Семиминутные тренировки и программа на их основе. 7 минут гимнастика


7-минутная тренировка - таймер и описание упражнений

Что такое 7-минутная тренировка?

«7-минутная тренировка» или «7-minute workout» - это семиминутный комплекс из 12 специально-подобранных упражнений, соединяющий в себе действие полноценного визита в спорт-зал. Данный комплекс упражнений основан на новейших фитнес-исследованиях, его эффективность доказана научно, и результаты действительно феноменальны, хотя и усилия необходимо приложить немалые. Но главное помните – это всего лишь 7 минут.

Не терпится начать? Жми на "СТАРТ" и ты попадешь на страницу с таймером, который поможет провести тренировку.

7-минутная тренировка таймер

Для проведения 7-минутной тренировки не нужно ехать в фитнес-клуб – все упражнения выполняются дома, ведь из инвентаря нужен только стул и стена. При этом, если когда-либо тренировка покажется вам слишком легкой - её можно усложнить (как – читайте в описаниях упражнений или смотрите наши видео). На изображении ниже указаны упражнения, выполняемые в ходе тренировки, и их последовательность.

7-минутная тренировка

Если просто посмотреть на картинку, то можно подумать, что комплекс упражнений выполняется просто. Но если выполнять упражнения в быстром темпе, то тело получает достаточно серьезную нагрузку.

Почему это эффективно?

Научное исследование комплекса из 12 упражнений гласит, что эффект от такой короткой тренировки на выносливость сопоставим с длительной пробежкой или полноценным визитом в спорт-зал. Весь секрет состоит в чередовании высоко-интенсивных упражнений, задействующих разные группы мышц в верхней и нижней частях тела и коротких перерывах между подходами. Такие короткие тренировки сильно экономят время, что очень важно в современном мире, при этом без потери результатов. Одним из основных моментов является количество проводимых тренировок в день – их, по рекомендациям, всего три.

Семиминутная тренировка - это:

  • высокоинтенсивные упражнения;
  • комбинирование силовых и аэробных упражнений в одном комплексе;
  • участие всех основных групп мышц;
  • поочередная нагрузка на группы мышц и периоды короткого отдыха.

Как проходит тренировка?

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять 30 секунд. Перерыв между упражнениями – 10 секунд. Все упражнения выполняются в быстром темпе и высокой интенсивности – почти на максимуме ваших возможностей – не делайте поблажек своему телу!

Какие результаты я получу?

Если выполнять упражнения согласно методике, то есть соблюдать последовательность, темп, интенсивность и количество тренировок в день, то результат будет не хуже, чем от похода в фитнес-клуб, а то и лучше! Как уже было указано, семиминутная тренировка задействует и, следовательно, развивает все группы мышц. Многие сравнивают 7-минутную тренировку с кросс-фитом, о результатах которого написана ни одна статья и ни одно обсуждение на форумах или социальных сетях.

Согласно научным исследованиям, даже один цикл выполнения тренировки производит изменения в мышцах на молекулярном уровне, которые сопоставимы и продолжительными тренировками в зале или многочасовой прогулке на велосипеде.

Как пользоваться сайтом?

Наш сайт-таймер поможет вам провести полноценную семиминутную тренировку и даст все необходимые подсказки. Просто нажмите кнопку "Старт" на главной странице и выполняйте упражнения, которые будете видеть на экране. Также вы можете почитать подробнее о каждом упражнении в настоящем разделе. В описании каждого выполняемого упражнения мы дадим максимум информации - как выполнить упражнение правильно, какие ошибки допускают новички, как можно усложнить упражнение, если нагрузка кажется недостаточной.

Если необходимо - время тренировки (время работы таймера) можно изменить - просто измените цифру 7 на главной странице на любое необходимо значение и время упражнений подстроится под ваше свободное время.

Приложение для iOS и Android

Ищете приложение для iPhone (iOS), Android или Windows Phone для проведения короткой 7-минутной тренировки? Можете заканчивать свои поиски, ведь есть наш сайт с таймером на главной странице. Просто сохраните ссылку на своем устройстве и используйте наш сайт вместо приложения.

Например, чтобы добавить таймер семи-минутной тренировки на домашний экран устройства под управлением iOS, необходимо выполнить несколько простых действий:

  • откройте сайт www.fit7min.ru в обозревателе Safari;
  • нажмите иконку опций в нижней части экрана;
  • выберите "На экран "Домой";
  • нажмите кнопку "Добавить" в верхней части экрана.

После данных действий на домашнем экране вашего устройства будет сохранена иконка с приложением. Пользуйтесь на здоровье!

7-минутная тренировка приложение iphone

 

fit7min.ru

7 минут в день для подтянутого тела. 12 коротких упражнений заменят пробежки и тренажерку

Крис Джордан, руководитель отдела физиологии упражнений в «Human Performance Institute», США и один из авторов исследования утверждает, «что высокая интенсивность интервальных тренировок дает те же бонусы, что и длительная тренировка на выносливость, но занимает гораздо меньше времени».

Коллеги Джордана из других институтов подтверждают, что во время такой интенсивной тренировки происходят молекулярные изменения в мышцах, равные нескольким часам бега или езды на велосипеде.

Этот комплекс можно выполнять с утра, например, как зарядку, помня о нескольких условиях.

«Если вы решили заниматься этими упражнениями сразу после сна, то не забывайте о подготовительном этапе, — рассказывает Анна Денисова, врач-терапевт ЛФК. — Потянитесь в постели, там же сделайте самомассаж, разомните суставы – организм проснется в течение нескольких минут.

Быстро приступать к интенсивной «зарядке» можно в том случае, если у вас отсутствуют хронические патологии и прочие противопоказания. Комплекс также можно выполнять после легкого завтрака: кофе, небольшой бутерброд или фрукты, кашка.

«Мой район» решил показать читателям как правильно выполнять комплекс.

1.Прыжки

Основная стойка ноги вместе. Во время прыжков ноги врозь, руки вверх, ладони соединены; выполняется на полусогнутых ногах.

2. Присед с опорой

Во время упражнения спина прижата к стене, лопатки сведены. Стопы на ширине таза и параллельны друг другу. Сгибая ноги в коленях, опускаемся вниз, доводя бедра до параллели с полом. Поясница и затылок также прижаты к стене.

3. Отжимание

Ладони шире плеч, корпус и ноги на одной линии. Живот не опускается вниз, а таз не поднимается, спина прямая. Для женщин отжимания можно облегчить, если опуститься на колени.

4. Пресс

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу. Поднимаем вверх корпус и параллельно бедрам вытянутые руки, лопатки нужно отрывать от пола. Подбородок на грудь не опускается.

5. Подъем на высоту

При выполнения упражнения важно, чтобы вся стопа опускалась на стул, пятки свисать не должны, колени не уходят вперед. Спина прямая.

6. Приседания

Стопы на ширине таза, сгибаем ноги в коленях, доводя бедра до параллели с полом. Колени не должны уходить вперед и скручиваться в центр. Руки выводим вперед для равновесия, пятки от пола не отрывать.

7. Отжимание от опоры

Садимся на стул, руки рядом с бедрами. Отрываем таз от стула, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз. Стараемся, чтобы корпус был параллелен опоре

8. Планка, упор на предплечьях

Опора на предплечье, стопы на полупальцы. Корпус, таз и ноги вытянуты в одну линию, не нужно прогибать живот в них или поднимать таз вверх.

9. Бег с высоко поднятыми коленями на месте

Во время упражнения важно опускать стопу на пол, начиная с носка, ноги в коленях полусогнуты. Спина прямая, смотрим прямо.

10. Выпады

Делаем шаг вперед, сгибаем ногу в колене, сгибаем вторую ногу. Во время выпада колено не должно уходить вперед.

11. Отжимание с разворотом корпуса

Располагаем плечи над кистями, корпус и ноги — одна линия. Сгибаем руки в локтях, выпрямляем их и делаем разворот с одной рукой вверх. Не забывайте меня руки в разворотах.

12. Планка на одном предплечье

Ложимся на бок, локтем упираемся в пол так, чтобы плечо было прямо над локтем. Стопа на стопе. Поднимаемся вверх, вторая рука лежит на бедре. Таз не должен провисать вниз, тело на одной линии.

Упражнения стали популярными и обзавелись своими мобильными приложениями, например:

7 minutes full workout

Seven – 7 Minute Workout with 7 Month Goal

7-Minute Workout

Любовь Татаринцеву, заслуженного мастера спорта по художественной гимнастике СССР, фитнес-инструктора,

Ирину Сафигулину, педагога, персонального тренера тренажерного зала.

За предоставленное помещение для съемок фитнес-клуб «L’Orange Gym» lorangegym.com

msk.mr7.ru

Семиминутные тренировки и программа на их основе

7-минутные тренировки

Так называемая “семиминутная тренировка” стала широко популярна после публикации в “New York Times”. Изначально же она была предметом специального исследования Американского Колледжа, результат которого был опубликован в журнале “Здоровье и Фитнес в Спортивной Медицине”. Все это вызвало некоторую шумиху.  Действительно ли достаточно 7 минут на одну тренировку?

В оригинальном исследовании сообщается, что 7-минутная тренировка – это

эффективный способ избавления от лишнего веса и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также укрепления мышц.

Но, честно говоря, у большинства экспертов это заявление вызывает некоторые сомнения. И один из поводов для них кроется прямо в первоисточнике, где авторы предлагают выполнить несколько подходов такой тренировки. То есть около 20 минут высокоинтенсивных упражнений. Значит, мы получаем обычную HIIT-тренировку.  И очень непростую, надо заметить.

Конечно, 7 минут – это слишком короткое время для тренировки. И многие эксперты склоняются к мнению, что исследователи всего лишь продемонстрировали, что несколько минут физической активности – лучше, чем ничего. Но и это уже хорошо! Мне кажется, что это отличный способ начать заниматься!

Помните статью про энергетические потоки? Там я предлагал сделать первый шаг, чтобы начать набираться сил. И вот 7-минутная тренировка может послужить именно таким шагом.

С одной стороны, она достаточно сложная. То есть способна запустить в организме адаптационные процессы. А, значит, начать сжигать лишние калории и укрепить мышцы. С другой – тренировка не требует много времени и специального оборудования. И вы можете приступить к ее выполнению прямо сейчас! Никаких поводов для отмазок.

Но самый важный момент заключается в том, над чем ломают голову и на что тратят время все тренеры, инструкторы и фитнес-энтузиасты. Сделать тренировки привычкой, частью повседневной жизни. Так что, может быть, семиминутные тренировки не превратят вас в атлета. Но помогут сформировать привычку тренироваться.

А что такое “привычка тренироваться”? Это умение нивелировать болевые ощущения и дискомфорт в процессе тренировок. Если вы не научитесь терпеть тренировочную боль, вы бросите все попытки сделать себя лучше с помощью фитнеса. Это, к сожалению, факт.

Поэтому не спешите говорить, что 7-минутные тренировки – фуфло. Если фитнес у вас до сих пор не часть ежедневного расписания, то, возможно, это ваш шанс.

Поэтому мы переходим к практической части нашей статьи.

FatCatWorkout.comОригинальный 7-минутный комплекс, который состоит из 12 упражнений, вы можете посмотреть на сайте fatcatworkout.com. Очень забавный сайт, где вашим тренером выступает… кот. И вы можете делать тренировку вместе с ним онлайн.

Но я предлагаю воспользоваться более интересным вариантом, который предложил наш старый знакомый Арнел Рикофранка. А именно пройти двухмесячную тренировочную программу, основанную на семиминутных тренировках.

Программа выигрывает тем, что дана в 2-х вариантах нагрузок: облегченном и нормальном. Плюс в программе предусмотрена определенная прогрессия, что позволит вам плавно улучшить свою физическую форму, не убиваясь при этом в хлам.

Правила тренировочной программы “7 Minute Workout”

  • Программа состоит из 8 комплексов тренировок и рассчитана на 8 недель.
  • Каждый комплекс выполняется в течение одной недели 3 раза. Например, по понедельникам, средам и пятницам.
  • Все упражнения выполняются во временных интервалах, в кругах или в «лесенке» в течение 7 минут.
  • Перед тренировкой внимательно посмотрите видео, чтобы понять в каком именно стиле выполняется тренировка.
  • Отдыхайте, когда это необходимо, но старайтесь показать свой лучший результат на каждой тренировке.
  • Экран с тренировками разделен на 2 части. С левой стороны демонстрируется облегченная версия.

Неделя 1

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 2

Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.

Неделя 3

Тренировка в кругах. Нужно выполнить как можно больше кругов указанных в ролике упражнений в указанном количестве за 7 минут.

Неделя 4

Тренировка в стиле круговая лесенка. Нужно выполнять указанные в ролике упражнения, начиная с 1 повторения и с каждым новым кругом увеличивая количество повторений на единицу. Отдыхайте по необходимости.

Неделя 5

Тренировка в интервалах с заданным количеством повторений. Выполните круг указанных в видео упражнений в указанном количестве. Отдохните до начала следующей минуты.

Неделя 6

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 7

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Неделя 8

Тренировка в интервалах. Нужно выполнить как можно больше повторений указанных на видео упражнений в заданных временных промежутках.

Для удобства я рекомендую скачать эти ролики с YouTube. Лично я для этого использую сервис SaveFrom.net. И, если вы запишите их себе на телефон, то сможете тренироваться всегда и везде. Так как никакого оборудования вам не потребуется. А 7 минут можно выкроить почти всегда.

trainathome.ru

7-минутная тренировка — научный подход

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

Вот как раз такой комплекс упражнений — основанный на новейших научных исследованиях.

 Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

  • 12 простых упражнений
  • Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
  • Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал

7-минутная тренировка - научный подход

 

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть…

Да, современная наука с разрешения месткома и кульпросветкомиссии творит чудеса.

Но это не простые «так себе легкие» 7 минут.

Нет!

Это очень серьезные 7 минут. Они включают:

  • высокую интенсивность
  • комбинируют аэробные и силовые упражнения
  • задействуют все крупные группы мышц
  • чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:
    • 10-секундному отдыху
    • и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.Поэтому последовать упражнений – очень важна.

 

Как конкретно выполнять комплекс:

  • Упражнения выполняются по 30 секунд
  • между упражнениями отдых – 10 секунд
  • темп — быстрый
  • Интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными.Зато через семь минут – вы свободны.

 

2-минутка науки – как это работает:

Статья за май-июнь Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее»  — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе  это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

 

Несколько практических замечаний:

  • Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
  • Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте.Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.
  • Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
  • Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

 

Хитрый личный совет:

Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается брюки превращаются превращаются брюки в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

 

Несколько замечаний по упражнениям

1.Прыжки на месте — jumping jacks.

Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

 

2. Присед у стены — Wall sit.

Изометрическое упражнение.  Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

 

3. Отжимания

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

 

4. Скручивания

Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.

И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление…

 

5. Зашагивания на стул

Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны.

 

6. Приседания

Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

 

7. Отжимания на стуле на трицепс

2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

 

8. Планка.

Минималистично и эффективно.

 

9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

 

10. Выпады

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

 

11. Отжимания с поворотом корпуса

  • Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.
  • Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.

 

12. Боковая планка

Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.

 

Попробуйте эту 7-минутную тренировку — и используйте ее так, как вам удобно.

 

Источник: колонка от 12 мая 2013 года в «The New York Times Magazine».

insitory.ru


Смотрите также