Оздоровительная и адаптивная физическая культура. Адаптационная гимнастика


Оздоровительная и адаптивная физическая культура :: SYL.ru

Лозунги: «Спорт – это здоровье» или «Движение – это жизнь» знакомы, наверное, каждому активному члену нашего общества. Независимо от расы, пола, социального статуса и религии, люди объединились в едином мнении о том, что здоровье человека – наивысшая ценность. К сожалению, в век современных электронных технологий подрастающее поколение недооценивает важность собственный физических возможностей, которые им предоставила природа. Просиживая днями напролет перед экранами гаджетов, дети ослабляют свой организм и подвергают опасности здоровье. Такое поведение повышает уровень заболеваемости и общей слабости поколения и как следствие, целой нации. Развитые государства все больше ресурсов и материальных затрат стали выделять на программы оздоровительного направления. В том числе также распространяется и развивается адаптивная физическая культура. В нашей статье мы подробно рассмотрим этот вид виды активной деятельности: что он собой представляет, его цели, функции, теорию и реализацию на практике.Адаптивная физическая культура

Оздоровительная физкультура: характеристика

Каждый из нас хоть раз в жизни столкнулся с понятием оздоровительной физкультуры. Начиная с младенческого возраста мамы или патронажные сестры проводят специальную общеукрепляющую и развивающую гимнастику новорожденным, затем дети знакомятся с зарядкой, различными видами спорта. А частная индустрия и вовсе предлагает самые различные формы оздоровительной физкультуры: от йоги до степ-аэробики.

Что же такое оздоровительная физкультура? Это ряд спортивных мероприятий, которые направлены на общее укрепление организма, активизации его иммунных сил. Оздоровительная и адаптивная физическая культура — понятия схожие, но имеющие разные цели и способы реализации. Нельзя путать понятие оздоровительной физкультуры с лечебной, реабилитационной гимнастикой.

Общей физкультурой занимаются здоровые сильные люди для сохранения и укрепления физической формы, здоровья.

Цели и функции оздоровительной физкультуры

Основными целями оздоровительной физической культуры являются следующие:

  • обеспечение и сохранение высокого уровня здоровья населения;
  • совершенствование физических умений и навыков;
  • повышение иммунитета;
  • психологическая реализация потребностей в физической активности, соревновании, достижении целей;
  • регулирование нормальной массы тела и пропорций;
  • активный отдых, общение.

Адаптивная физическая культура преследует иные цели, поэтому применяется только для людей со стойкими нарушениями здоровья.

В методике выделяют такие основные функции общеразвивающей физкультуры:

  • оздоровительная: комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных возможностей организма человека, возраста и других факторов;
  • воспитательная: реализуется в распространении и агитации здорового образа жизни;
  • образовательная функция заключается в подаче теоретического и практического материала курса оздоровительной физкультуры профессиональными тренерами на основе проверенных методических и экспериментальных данных.

Виды оздоровительной физкультуры

Классифицируют оздоровительную физкультуру в зависимости от возраста подопечных: детская, подростковая, молодежная, для пожилых людей. Существуют оздоровительные системы различных народностей, например, йога и аюверда. Разрабатываются авторские методики, например, по Иванову или Стрельниковой. Бывают комплексные оздоровительные мероприятия или имеющие конкретное направление. А также общеизвестные современные тенденции: аэробика, фитнес и другие.

Оздоровительная и адаптивная физическая культура

Что такое адаптивная физкультура?

Еще в 1996 году в государственный реестр-классификатор специальностей для высшего образования была внесена физкультура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Сегодня такая специализация имеет название «адаптивная физическая культура». Связано появление этого направления с массовым ухудшением состояния здоровья населения страны, повышения уровня инвалидности.

Адаптивная физкультура отличается теорией и реализацией на практике от оздоровительной или лечебной физкультуры. Если первая направлена на общее оздоровление, а целью другой является восстановление нарушенных функций организма, то адаптивная система рассчитана на социализацию людей, которые имеют серьезные нарушения в здоровье, сказывающиеся на адаптации и самореализации инвалидов в обществе.

Адаптивная физическая культура - это интегрированная наука. Это означает, что она объединяет в себе несколько самостоятельных направлений. В физкультуре для инвалидов совмещаются знания из таких сфер, как общая физическая культура, медицина и коррекционная педагогика, психология. Адаптивная система ставит своей целью не столько улучшение состояния здоровья человека с ограниченными возможностями, сколько восстановление его социальных функций, корректировку психологического состояния.

Задачи адаптивной физической культуры

Цели и задачи

Часто адаптивная физическая культура становится единственной возможностью человека с инвалидностью стать членом общества. Занимаясь и соревнуясь с людьми со схожими физическими возможностями, человек в состоянии реализовать себя как индивид, развиваться, достигать успехов, учиться взаимодействовать в обществе. Поэтому главной целью специальной физической культуры является адаптация человека с ограниченными способностями в социуме, трудовой деятельности.

Исходя из индивидуальных физических возможностей человека, уровня оснащенности профессиональными кадрами и материалами, ставятся разные задачи адаптивной физической культуры. Но основные направления деятельности остаются неизменными. Общие цели следующие:

  1. Коррекционно-компенсаторная работа над выявленным физическим отклонением. В большинстве случаев такая деятельность проводится как по основному заболеванию, так и по сопутствующим проблемам. Например, при ДЦП уделяют внимание не только развитию мышц, суставов, координации движения, но и зрению, речи и другим обнаруженным проблемам со здоровьем.
  2. Профилактическая задача заключается в проведении мер, направленных на общее улучшение самочувствия человека, повышение сил и возможностей, укрепление иммунитета.
  3. Образовательные, воспитательные и развивающие задачи адаптивной физической культуры также являются немаловажными. Ставится цель привить людям с ограниченными возможностями понятие физической активности как ежедневной неотъемлемой части жизнедеятельности, обучить культуре спорта, правилам поведения в команде и во время соревнований.
  4. Психологические задачи являются важными составляющими направления физкультуры для людей-инвалидов. Нередко встречается асоциализация человека не столько из-за какого-либо отклонения в здоровье, сколько по причине неуверенности в собственных силах, неумении взаимодействовать с другими людьми, непонимании места в обществе.

Виды

Принято выделять следующие виды адаптивной физической культуры:

  1. Специальное образование предполагает обучение людей с ограниченными возможностями теоретическим и практическим основам физической культуры.
  2. Реабилитационное направление включает разработку интегрированных комплексов спортивных упражнений, направленных на социализацию человека с ограниченными возможностями путем раскрытия и усовершенствования физических навыков.
  3. Занятия адаптивной физической культурой бывают экстремального характера. Они несут в себе субъективную или объективную опасность.
  4. Отдельно следует отметить непосредственно адаптивные виды спорта. С каждым годом развитие такого направления значительно ускоряется и совершенствуется. Различают паралимпийское, специальное и сурдлимпийское направление. Благодаря появлению видов спорта для инвалидов десятки тысяч людей с ограниченными физическими возможностями во всем мире смогли реализовать свой потенциал и стать социально активными членами общества.

Средства адаптивной физической культуры

Адаптивный спорт

Понятие адаптивного спорта не ново. Достоверно известно, что еще в XIX веке на территории современной России создавались специальные образовательные организации для слепых. В их программу, помимо общеинтеллектуальных знаний, была включена специальная гимнастика. В 1914 году впервые были проведены соревнования по футболу для людей, страдающих глухотой. А уже в 1932 году в стране стали проводиться соревнования по самым разным видам спорта среди людей-инвалидов. Активно стали создаваться всевозможные объединения и организации, направленные на развитие адаптивной физической культуры.

В дальнейшем спорт для людей с ограниченными возможностями переживал разные этапы: от спада до возрождения и возникновения новых направлений. Начиная с 2000 года адаптивный спорт начал новый виток своего становления и развития. Направление популяризируется, распространяется. Тренеры накапливают опыт, спортсмены достигают высоких результатов на международном уровне.

На сегодняшний день существуют разные классификации направлений адаптивного спорта. Изначально выделяли лишь несколько основных больших групп. Затем появились новые виды в связи с разделением по типу отклонения в здоровье. Тем не менее основными и самыми широкомасштабными являются 3 ветви:

  1. Паралимпийский спорт – это соревнования людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата и зрения.
  2. Сурдлимпийский спорт – для людей с нарушениями слуха.
  3. Специальный – с интеллектуальными отклонениями.

В свою очередь, каждое из вышеуказанных направлений делится на подуровни. Например, в паралимпийском спорте выделяют соревнования между людьми с ампутированными конечностями, параличами, травмой спинного мозга.

Кроме того, организовываются соревнования как на общих, характерных для Олимпийских игр, требованиях, так и на специальных, адаптированных под возможности конкретной группы людей с отклонениями в физическом здоровье.

Разрабатывать критерии оценки соревнований должна соответствующая профильная организация. Адаптивная физическая культура — это не только спортивные показатели, но и сила духа спортсмена, его личные достижения в борьбе с недугом.

Виды адаптивной физической культуры

Методы реализации

Цели адаптивной физической культуры и спорта понятны. Какими образом реализовать их на практике? Для этого необходимо овладеть специальными педагогическими приемами. Эффективно применяют в работе по физической культуре с инвалидами такими методы:

  1. Формирование знаний. Кроме усвоения необходимого объема информации, данный метод включает в себя развитие мотивации, определение ценностей и стимулов. Применяют словесные и образно-наглядные методы передачи информации. В зависимости от вида заболевания обучаемого, следует выбрать наиболее эффективный метод или дозировано совмещать и закреплять словесную информацию наглядным примером. Средства адаптивной физической культуры выбирают разные. Так, например, незрячему человеку можно предложить, в качестве наглядного метода получения знаний, тактильным образом ознакомиться с макетом скелета человека или отдельных мышц, обучая тем самым основам анатомии и физиологии. А словесный метод для глухих людей проводится вместе с сурдологом или с помощью показа таблиц.
  2. Метод развития практических навыков. Применяются как стандартизированные подходы, так и авторские частные методики адаптивной физической культуры, рассчитанные на людей с определенными отклонениями. Подробнее о частных методиках описано ниже.

Методики

Разные отклонения от здоровья требует индивидуального подхода. То, что рекомендовано одной группе людей с ограниченными возможностями, является противопоказанием для других. В связи с этим в зависимости от патологии разрабатывают частные методики адаптивной физической культуры. Классифицируют отклонения в здоровье на такие большие группы:

  • нарушение зрения;
  • нарушение интеллекта;
  • нарушение слуха;
  • нарушение в работе опорно-двигательного аппарата: ампутационного, спинномозгового и церебрального характера.

Таким образом, под каждый вид заболевания разработаны комплексные методики адаптивной физической культуры. В них указаны цели и задачи, способы и приемы, рекомендации, противопоказания, необходимые умения и навыки определенного направления физкультуры для инвалидов.

Наибольший вклад в развитие частных методик данного направления сделан таким педагогом, как Шапкова Л. В. Адаптивная физическая культура в ее работах рассматривается как социальный феномен, требующий многостороннего подхода со стороны профессионалов, работающих с инвалидами.

Следует отметить исследования такого педагога, как Л. Н. Ростомашвили, по методике адаптивной физкультуры для людей с нарушениями зрения. Проблемой физической активности для людей с ограниченными возможностями занимались Н. Г. Байкина, Л. Д. Хода, Я. В. Крет, А. Я. Смекалов. Методику адаптивной физкультуры при ДЦП разработал А. А. Потапчук. Для людей с ампутированными конечностями и врожденными аномалиями комплексом специальной физкультуры занимались А. И. Малышев и С. Ф. Курдыбайло.

Настольной книгой для студентов педагогических вузов по спортивным специальностям является учебник под авторством такого педагога, как Л. П. Евсеев. Адаптивная физическая культура рассматривается с точки зрения практической реализации. В книге раскрываются основы адаптивной физкультуры для людей с разными нарушениями: цели, задачи, принципы, концепции, виды, методология, содержание, другие рекомендации.

Частные методики адаптивной физической культуры

Адаптированная физкультура для детей

Если оздоровительной физкультурой дети занимаются с самого раннего возраста, то когда появляется необходимость в адаптивном спорте? К сожалению, медицинская статистика неутешительна – с каждым годом увеличиваются случаи рождения детей с физическими патологиями и лидером такого рейтинга является ДЦП. Для таких детей адаптивная физическая культура – неотъемлемая и обязательная часть общей реабилитации и социализации. Чем раньше установлен диагноз и предприняты меры по реализации специально направленной физической активности ребенка, тем выше вероятность благоприятной адаптации в окружающем социуме.

В нашей стране практикуется создание отдельных «спецгрупп» и классов в общих дошкольных и школьных общеобразовательных учреждениях. Кроме того, существуют специальные организации для детей со стойкими нарушениями здоровья, где реализовываются частные методики адаптивной физкультуры.

Прогноз для детей-инвалидов, с которыми проводится адаптивная физкультура, положительный. У большинства значительно улучшаются физические показатели, развивается правильная психологическая оценка себя и окружающих, формируется общение и самореализация.

Занятия адаптивной физической культурой

В нашей статье рассмотрена теория и организация адаптивной физической культуры. Такое направления является значимой частью общей физкультуры и спорта. Развитие и распространение данной спортивной отрасли в обществе – важная задача целого государства и каждого из нас в частности.

www.syl.ru

Адаптационная гимнастика для беременных

Адаптационная гимнастика для беременных

Адаптационная гимнастика для беременных предназначена для адаптации тела женщины к новому состоянию и поддержания здоровья во время беременности.

Комплекс упражнений для беременных улучшает все основные характеристики физической работоспособности организма:

  • Восстанавливает естественную биомеханику движений тела

  • Обеспечивает правильное функционирование организма как единого целого

  • Восстанавливает системы естественной адаптации организма: иммунную, эндокринную, нервную и др.

  • Способствует обмену веществ и повышает жизненный тонус организма

Адаптационная гимнастика для беременных создана на основе упражнений из лечебной физкультуры с элементами традиционных восточных практик, ци-гун, йоги и некоторых авторских разработок. Состоит из 21 упражнения.

Как делать гимнастику для беременных?

Этот комплекс физических упражнений для беременных выполняется в любое время дня, с любого срока беременности. Не менее трех раз в неделю, желательно каждый день. Удобно выполнять с утра, в качестве зарядки. Его выполнение занимает примерно 15 минут. На диске "Подготовка к естественным родам" представлены 2 варианта – с комментариями, помогающими выучить комплекс, и без них. Выбирайте тот вариант, который вам нравится. В дальнейшем, выучив полностью гимнастический комплекс, вы сможете выполнять его под любое музыкальное сопровождение, которое вам по душе.

На этой странице вы можете послушать или скачать специально подобранное музыкальное сопровождение для упражнений Адаптационной гимнастики, помогающее быстрее запомнить последовательность упражнений комплекса.

Скачать музыку

Описание упражнений адаптационной гимнастики для беременных 

Упражнение 1. «ПОТЯГИВАНИЕ» (3 раза — 25 сек.)

Исходное положение: Стоя, ноги прямые, на ширине плеч, руки вниз.

Скрестите руки на уровне живота.

ВДОХ: медленно поднимаем руки вверх, встаем на носки, выпрямляем руки над головой, потянуться вверх.

ВЫДОХ: медленно опускаем прямые руки через стороны вниз (ладони смотрят вниз), при этом тянемся пальцами вдаль (потягивание), и опускаемся на полную стопу.

Упражнение 2. ПОТЯГИВАНИЕ «РУКА-НОГА» Действие А. (25 сек.)

Основное исходное положение

ВДОХ: поднимаем правую руку вверх, в сторону, одновременно перенося центр тяжести на правую ногу и слегка приседаем.

ВЫДОХ: потягиваемся от левой пятки к правой кисти. Затем делаем то же в левую сторону. Повторить упражнение 8 раз. Руки меняем плавно, не останавливаясь. Макушка головы перемещается параллельно полу.

Упражнение 2. ПОТЯГИВАНИЕ «РУКА-НОГА» Действие Б

Основное исходное положение.

Руки в сторону, кисти разогнуты в лучезапястном суставе, пальцами вверх (на себя), как будто через руки проходит несгибаемый стержень.

Совершаем поочередно круговые движения руками вперед за счет боковых наклонов то к одной прямой ноге (при этом одноименной рукой стремимся коснуться колена и сгибаем противоположную ногу), то к другой.

Таз описывает «8» в горизонтальной плоскости.

На выдохе: правая рука идет вниз к прямой правой ноге, слегка сгибаем левую ногу. Затем то же самое делаем в обратную сторону.

Сделать 8 раз в одну сторону, 8 — в другую.

Упражнение 3. «БАБОЧКА» (55 сек.)

Исходное положение. Полуоборот вправо, правая нога впереди, левая сзади, обе ноги присогнуты, расстояние между ногами небольшое.

ВЫДОХ: вес тела на левой ноге, кисти тыльной стороной сложены вместе, мизинцы прижаты к груди.

ВДОХ: переносим вес тела на правую ногу, разводим руки, сводим лопатки, ладони смотрят в стороны, локти вниз (вдоль туловища), кисти идут к плечам.

Вперед не наклоняться, пятки не отрывать.

Повторить 9 раз. То же самое с другой ноги.

Упражнение 4. ХОДЬБА НА НОСКАХ (50 сек.)

Идем на носках по кругу, тянемся макушкой головы вверх. Руки согнуты, локти смотрят в стороны, большой и указательный пальцы соединены колечком, ладонь развернута от себя, остальные пальцы смотрят веером вверх. Кисти на уровне солнечного сплетения (ниже локтей), не прижимаются к телу. Растем в ногах, в позвоночнике (как ствол березы). Спина прямая, плечи свободны, смотрим перед собой. Вес тела перемещаем с ног вверх и чуть вперед. Растем в ногах, в позвоночнике. Спина прямая, плечи свободны, смотрим перед собой. Вес тела перемещаем с ног вверх и чуть вперед. Идем легко, как будто ничего не весим, плывем над землей.

Упражнение 4. ХОДЬБА НА ПОЛНОЙ СТОПЕ (50 сек.)

Ходьба на полной стопе с приподниманием бедра скрестным шагом.

Идем плавно по кругу, тянемся макушкой вверх, стопы свободны.

Когда мы делаем шаг вперед правой ногой, руки закручиваются вокруг туловища вправо, а подбородок тянется к левому плечу (оно в этот момент выходит вперед).

Перекрест ног, рук и головы начинается при подъеме ноги и максимальный перекрест, когда ставим ногу. 

Упражнение 5. «ОГЛЯНИСЬ» (10 раз — 14 сек.)

Основное исходное положение.

Колени разведены (чтобы таз не шевелился при поворотах верхней части туловища). Руки согнуты, кисти сжаты в кулаки.

ВДОХ: смотрим перед собой (не останавливаемся в этом положении).

ВЫДОХ: замахиваясь руками, оглядываемся назад, скручиваем верхнюю часть туловища над нижней, поворот происходит по инерции.

Упражнение 6. «РУКИ-ПЛЕТИ» (20 раз — 10 сек.)

Основное исходное положение.

Руки присогнуты в локтях. Туловище поворачивается то вправо, то влево. Повороты от бедра. Руки свободно, расслабленно выбрасываются из-за спины (локтями вперед).

Упражнение 7. «КРУГИ КОЛЕНОМ» (по 5 раз в каждую сторону — 37 сек.)

Совершаем круги правой ногой, согнутой в колене, перед собой изнутри наружу, затем снаружи внутрь.

То же повторяем другой ногой.

Упражнение 8. «САПОГ» Действие А (16 раз — 34 сек.)

Основное исходное положение.

ВЫДОХ: центр тяжести переносим на левую ногу, правую ногу выбрасываем вперед и вверх, стопа расслаблена (как будто хотим скинуть с ноги тапок).

При этом полусогнутые руки выбрасываются снизу изнутри наружу и в стороны ладонями вверх.

То же повторить другой ногой.

Упражнение 9. «ВЕРЕВОЧКА» (28 сек.)  Действие А

Основное исходное положение.

Поднимаем прямые руки до уровня плеч (ладони вовнутрь). Поочередно "выдвигаем" вперед то правую, то левую руку, следя глазами за кистями рук. Одноименные бедро и плечо перемещаются назад. Пальцы рук относительно друг друга описывают круги в вертикальной плоскости.

Упражнение 9. "ВЕРЕВОЧКА" (28 сек.) Действие Б

Постепенно переводим руки вверх, смотрим на кончики пальцев.

Дыхание: короткий вдох и длинный выдох (как будто поем песню).

Упражнение 10. «МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН» Действие А (6 сек.)

Растираем по краю ушные раковины указательным и большим пальцами снизу вверх и сверху вниз.

Упражнение 10. «МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН» Действие Б (6 сек.)

Указательный палец помещаем сразу за наружным слуховым проходом и делаем вращательные движения сначала назад, затем вперед.

Затем растираем всю внутреннюю поверхность ушной раковины.

Упражнение 10. «МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН» Действие В (6 сек.)

Делаем «вилочку» из пальцев — ухо находится между указательным и средним пальцами — и совершаем движения вверх-вниз, растирая поверхности перед ухом и за ухом. 

Упражнение 10. «МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН» Действие Г (6 сек.)

Дергаем за мочки вниз и за верхушки ушей наверх.

Упражнение 10. «МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН» Действие Д (6 сек.)

«Потрепать» уши ладонями вверх-вниз.

Упражнение 11. МАССАЖ РУК Действие А (10 сек.)

Поглаживание рук по наружной, по внутренней, по локтевой поверхностям.

Массаж проводится от плеча к кисти.

По 2 раза по каждой поверхности каждой руки.

Упражнение 11. МАССАЖ РУК Действие Б (10 сек.)

«Умываем» кисти.

Упражнение 11. МАССАЖ РУК Действие В (10 сек.)

Массаж каждого пальца в отдельности — прокрутить и скинуть. 

Упражнение 11. МАССАЖ РУК Действие Г (10 сек.)

Спокойно умываем кисти и лицо ладонями.

Упражнение 12. ПОТЯГИВАНИЕ (3 раза — 25 сек.)

Повторяем первое упражнение.

Исходное положение: Стоя, ноги прямые, на ширине плеч, руки вниз.

Скрестите руки на уровне живота.

ВДОХ: медленно поднимаем руки вверх, встаем на носки, выпрямляем руки над головой, потянуться вверх.

ВЫДОХ: медленно опускаем прямые руки через стороны вниз (ладони смотрят вниз), при этом тянемся пальцами вдаль (потягивание), и опускаемся на полную стопу.

Упражнение 13. «КОРАБЛИК» Действие А (1 мин. 20 сек.)

Исходное положение: стоя прямо.

Круги ногой спереди назад (10 раз).

ВДОХ: поднимаем правую ногу вперед, носок на себя, потягиваясь пяткой. Затем отводим ее в сторону и назад на одном уровне от пола (пятка — «кораблик», скользящий по поверхности воды).

ВЫДОХ: переводим ногу назад на одном уровне от пола, пяткой тянемся вдаль, сводим лопатки.

Упражнение 13. «КОРАБЛИК» Действие Б (1 мин. 20 сек.)

Круги ногой сзади наперед (10 раз).

ВДОХ: поднимаем правую ногу сзади, сводим лопатки, пяткой тянемся вдаль. Переводим прямую ногу вбок на одном уровне от пола.

ВЫДОХ: переводим правую ногу вперед на одном уровне от пола и касаемся противоположной рукой колена. То же повторить с левой ногой.

Упражнение 14. «МИШКА НЮХАЕТ ЦВЕТЫ» (25 раз — 25 сек.)

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, согнуты, стопы параллельно, носки слегка смотрят внутрь, спина прямая. Прямые руки вытянуты вперед, ладонями вниз, руки и кисти вытянуты в одну линию.

ВДОХ носом: кисти на себя (пальцы смотрят вверх).

ВЫДОХ носом: Исходное положение, кисти параллельно полу.

На вдохе ноздри расширяются, акцент на вдох: 1–2, 1–2.

Упражнение 15. ПОТЯГИВАНИЕ В СТОРОНЫ (9 раз — 55 сек.)

Основное исходное положение.

Руки в стороны, чуть присогнуты, ладони смотрят вверх.

ВДОХ: тянемся руками в стороны, макушкой вверх.

ВЫДОХ: Исходное положение, расслабиться.

Упражнение 16. «РАЗНОЦВЕТНЫЕ МЯЧИ ПОД ВОДОЙ» (17 раз — 12 сек.)

Основное исходное положение.

Руки прямые вдоль туловища. Кисти на себя, пальцы смотрят в стороны.

ВЫДОХ: опустите силой плечи вниз (топим мячи).

ВДОХ: расслабиться, плечи вверх не поднимать.

Акцент на выдохе: выдох-выдох-выдох (вдох короткий).

Упражнение 17. «РАЗНОЦВЕТНЫЕ МЯЧИ НАД ГОЛОВОЙ» (17 раз — 14 сек.)

Основное исходное положение.

Руки над головой, чуть присогнуты. Ладони смотрят вверх, пальцы рук — навстречу друг другу. Смотрим на кончики пальцев.

ВЫДОХ: толкаем руки вверх (подбрасываем мячик).

ВДОХ: Исходное положение.

Упражнение 18. «ГИБКАЯ СПИНКА» (6 раз — 60 сек.)

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

Делаем правой ногой полу-выпад вперед, левая в упоре на носке сзади. Руки свободно свисают вдоль туловища.

ВДОХ: тянемся за руками вперед ладони вверх, наверх и одновременно подтягиваем левую ногу, но не до конца. Стоим на прямой правой ноге, левая на носке сзади, руки вытянуты вверх.

ВЫДОХ: переносим вес тела на заднюю ногу на полную стопу, руки опустить вниз и чуть прогнуться. Голову назад не запрокидываем.

3 раза с одной ноги, 3 раза с другой.

Акцент на выдохе: выдох-выдох- выдох (вдох короткий).

Упражнение 19. «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ» (60 сек.)

Основное исходное положение.

ВДОХ: ноздри расширяются, спина идет назад, живот вперед.

ВЫДОХ: все подтягивается.

Подробнее о диафрагмальном дыхании и дыхании в родах

Упражнение 20. МАССАЖ ЛИНИИ УКАЗАТЕЛЬНОГО ПАЛЬЦА (30 сек.)

Линия проходит по указательному пальцу и его продолжению на тыльной стороне кисти. Линию сильно растираем центром ладони противоположной руки.

Во время растирания переступаем из исходного положения ноги на ширине плеч: одна нога идет назад, затем в исходное положение, затем другая.

Упражнение 21. ПОТЯГИВАНИЕ (3 раза 25 сек.)

Повторяем первое упражнение.

Исходное положение: Стоя, ноги прямые, на ширине плеч, руки вниз. Скрестите руки на уровне живота.

ВДОХ: медленно поднимаем руки вверх, встаем на носки, выпрямляем руки над головой, потянуться вверх.

ВЫДОХ: медленно опускаем прямые руки через стороны вниз (ладони смотрят вниз), при этом тянемся пальцами вдаль (потягивание), и опускаемся на полную стопу.

Вы найдете "Адаптационную гимнастику для беременных" на нашем учебном видео диске "Подготовка к естественным родам". Советуем также посмотреть учебный фильм Адаптационная гимнастика для детей. Этот вариант гимнастики подойдет для детей от 3х лет и взрослых.

proroditelstvo.ru

Практические материалы для воспитателей и инструкторов по физическому воспитанию. "Адаптационная гимнастика"

Адаптационную гимнастику проводит воспитатель или инструктор физвоспитания. Она восстанавливает естественную биомеханику движения ребенка, обеспечивает правильное функционирование организма как единой равновесной системы, восстанавливает системы естественной адаптации организма (иммунную, эндокринную, нервную и др.), способствует нормализации обмена веществ и повышению жизненного тонуса. Адаптационная гимнастика позволяет добиться полной нормализации параметров пульса, что свидетельствует о восстановлении функций внутренних органов, а также улучшает все основные характеристики физической работоспособности организма ребенка.

В основе данной гимнастики лежат системы «Посох» и «Акваформинг», разработанные Г.А. Лебедевым.

До начала гимнастики необходимо вымыть руки, затем умыть лицо. Общая продолжительность комплекса – 15-18 мин. Рекомендуется использовать музыкальное сопровождение, которое способствует радостному уравновешенному настроению детей и помогает отслеживать длительность выполнения отдельных упражнений.

Далее выполняется ряд упражнений:

1. Потягивание «Проснулись»

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставить, руки вниз.

Выдох – скрестить руки на уровне пояса (левая кисть на правом боку, правая - на левом, как будто держим края майки). Вдох – медленно поднимая руки вверх (как будто снимаем майку через голову) и выпрямляя их над головой, максимально потянуться вверх, не поднимаясь на носках. Выдох – потягиваясь в стороны, медленно опускаем прямые руки (ладонями вниз) в стороны и вниз, возвращаясь в исходное положение.

Повторить 3 раза.

Продолжительность выполнения: 25 сек.

2. Потягивание «Рука – нога»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

А) Вдох — переносим тяжесть тела и слегка приседаем на правую ногу, правой рукой тянемся вверх и вправо. Выдох — переносим центр тяжести тела и слегка приседаем на левую ногу, левой рукой тянемся вверх и влево.

Голова поворачивается в сторону поднятой руки. Повторить упражнение 2 раза.

Б) Вдох — вытягиваем руки в одну линию (как будто через них проходит несгибаемый стержень), ладони выпрямлены. Выдох — сгибая торс и немного поворачивая плечевой сустав, дотягиваемся правой рукой до правого колена, а левой — до левого (глазами следим за пальцами рук), далее отводим руки назад и возвращаемся в положение вытянутых в одну линию рук.

Сделать по 4 круга правой и левой рукой.

Повторить 1 раз упражнение А.

Продолжительность выполнения: 50 сек.

3. «Бабочка»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Повернуть стопы вправо, сделав упор вперед на согнутую в колене правую ногу, пятка прижата к полу, руки в стороны, согнуты в локтях, кисти вверх развернуты как крылья бабочки, грудь вперед «колесом» – вдох. Не разворачиваясь, приседаем на левую ногу – спину сгибаем «кошечкой» – руки согнуты в локтях, прижаты к груди, кисти почти касаются грудины, сложены тыльными сторонами (мизинцами к грудине) – выдох. Вниз не нагибаться! Повторить 4 раза. Затем возвращаемся в исходное положение. Так же выполняется влево (4 раза).

Продолжительность выполнения: 56 сек.

4. Бег на месте

Упражнение выполнять на месте – на носках, бесшумно, пятками касаясь ягодиц. Туловище слегка наклонено вперед. Дыхание через нос. Продолжительность выполнения – 1 мин 45 сек.

5. «Оглянись»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Вдох - руки согнуты в локтях, кисти слегка сжаты в кулаки, как будто горизонтально (сверху) держим палку на уровне диафрагмы. Резкий поворот туловища, оглядываемся назад (максимально). Выдох – возвращаемся в исходное положение. Вдох. Затем в другую сторону. Тазовый пояс фиксируется (не поворачивать!).

Продолжительность выполнения – 23 сек.

6. «Уточка»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Руки в стороны, горизонтально на уровне плеч, согнуть в локтях, предплечья и кисти опустить вниз. Быстрые незначительные вращательные движения верхней части туловища, голова на месте, приводим в движение висящие на локтях расслабленные предплечья и кисти (ладонями назад) – как утка машет крыльями. Одновременно двигаемся в тазовом поясе навстречу кистям («утка машет хвостиком»).

Продолжительность выполнения: 14 сек.

7. «Плясовая»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Руки согнуть в локтевых суставах вперед параллельно полу. Подпрыгиваем на левой ноге, правую ногу, сгибая в колене, поднимаем вперед, хлопаем левой ладонью по внутренней стороне лодыжки, опускаем ногу и возвращаем руку в положение до хлопка. Делаем то же самое, только хлопаем по внешней стороне лодыжки. Повторяем движение внутрь и наружу по 10 раз. Затем меняем ногу.

Продолжительность выполнения – 25 сек.

8. «Сапог»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Правая нога «в сапоге и завязла в болоте», ее медленно вытягиваем, сгибая колено, вверх и затем резко выпрямляем ее в коленном суставе, стопа вверх до уровня плеч («скидываем сапог с ноги высоко вверх»), - выдох. Исходное положение – вдох. Левой ногой то же движение.

Продолжительность выполнения – 37 сек.

9. «Веревочка»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Руки прямые вытянуть вперед параллельно полу (не сгибаем в локтях), правое плечо вперед (синхронные помогающие движения в тазовом поясе). Попеременно одна рука становится длиннее другой. Затем постепенно переводим руки вертикально вверх, движение продолжаем. Глазами следим за движением кистей. Вдох короткий, выдох длинный.

Продолжительность выполнения – 28 сек.

10. «Уши»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Выполнить массаж ушных раковин: снаружи – движением пальцев, перебирающих край уха, сверху вниз и снизу вверх; внутри – указательными пальцами кругообразно растереть внутреннюю поверхность ушной раковины. Вставить указательные пальцы в оба слуховых прохода, массировать их вращая вперед, затем назад.

Массаж – «пальцы вилочкой» (ухо находится между раздвинутыми указательным и средним пальцами). Растираем поверхность уха движениями вверх-вниз. Затем растереть уши всей ладонью – «ракушкой», делая движения вверх-вниз, вперед-назад.

Продолжительность выполнения – 26 сек.

11. Массаж кистей и пальцев

Правой и левой рукой поочередно делаем легкие массажные движения, словно «моем» предплечья, запястья, кисти. Растираем тыльную сторону ладони от гороховидной кости к мизинцу (зона позвоночника), на тыльной поверхности кисти выполняем массаж межпальцевых промежутков. Затем с силой захватываем в кулак каждый палец по очереди и вращательным движением «тянем» палец (как бы очищаем его). Вновь «моем» кисти.

Продолжительность выполнения – 45 сек.

12. Потягивание «Просыпаюсь»

Выполнить 3 раза упражнение 1.

Продолжительность выполнения – 25 сек.

13. «Кораблик»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки произвольно.

А) Свободным движением вперед прямая нога «всплывает на поверхность озера» – вдох. Движением «по поверхности воды» вбок и назад перевести прямую ногу в положение «ласточка», прогнуть спину, потянуться пяткой назад – выдох. Опустить ногу в исходное положение. Движение выполнить 10 раз.

Б) Свободным движением поднять прямую ногу назад в положение «ласточка» – вдох. Движением «по поверхности воды» вбок и назад перевести прямую ногу вперед – выдох. Опустить ногу в исходное положение.

Движение выполнить 10 раз.

Упражнения А и Б повторить с другой ногой.

Продолжительность выполнения – 2 мин 30 сек.

14. «Мишка нюхает цветок»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки внутрь, колени полусогнуты, спина прямая, руки прямые вытянуты вперед (ладонями вниз).

Движением в лучезапястном суставе максимально поднять (разогнуть) кисти пальцами вверх – вдох, энергичный, со звуком. Опустить кисти в исходное положение, строго горизонтально – резкий выдох.

Продолжительность выполнения – 13 сек.

15. Потягивание в стороны

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая.

Вытянуть прямые руки в стороны - кисти повернуты ладонями вверх, большой палец прижат к ладони. Вытягивающим, распрямляющим движением локтевых суставов кончиками пальцев тянуться к туловищу – вдох. Расслабить руки в локтевых суставах и пальцах – выдох.

Продолжительность выполнения – 55 сек.

16. «Разноцветные мячи под водой»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки прямые вдоль туловища, кисти максимально разогнуты в лучезапястных суставах ладонями вниз – «ладони опираются на мячи, погружаемые в воду».

Только движением плеч, не сгибая локтевых суставов, с силой опустить плечи вниз – «погрузить мяч в воду» – выдох. С движением мяча, «всплывающего на поверхность», вернуться в исходное положение – вдох.

Продолжительность выполнения – 12 сек.

17. «Разноцветные мячи над головой»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки над головой образуют полукруг, кисти повернуты ладонями вверх.

Только движением плеч, не меняя положения рук, поднять плечи вверх – «толкаем мяч» – выдох. Опустить плечи вниз – вдох.

Продолжительность выполнения – 14 сек.

18. «Гибкая спинка»

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

Присесть на согнутую в колене левую ногу, прямую правую ногу отвести назад. Туловище наклонить вперед, руки вдоль туловища – выдох. Поднять руки вперед до линии, продолжающей линию правой ноги, отведенной назад – вдох. Опустить правую и выпрямить левую ногу, руки опустить вдоль туловища. Обе ноги выпрямлены, правая нога немного сзади. Тяжесть тела перенести на правую ногу – часть выдоха. Слегка прогнуть спину назад (только в межлопаточной области, голову не запрокидывать) – конец выдоха. Выполнить упражнение с правой ноги.

Повторить для каждой ноги 3 раза.

Продолжительность выполнения – 40 сек.

19. Дыхание животом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч полусогнуты в коленях, носками наружу, спина прямая, руки свободно вдоль туловища.

Втянуть живот, через нос выпустить воздух – выдох. Дыхание не задерживать. Надуть живот, как «футбольный мяч», - вдох носом и потянуться макушкой вверх. Задержать дыхание.

Начинать упражнение необходимо с 3-4 дыханий, каждую неделю добавляя 1-2 выдоха-вдоха. Минимальное количество дыханий в одном упражнении для детей – 9 раз.

Продолжительность выполнения – 1 мин 40 сек.

20. Массаж косточки (точка Хэ-гу)

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставить, руки вниз.

Зона массажа располагается на тыльной стороне кисти в середине лучевой стороны 2-й пястной кости, являющейся продолжением указательного пальца. Кончиками пальцев одной руки массировать зону до ощущения разливающегося тепла.

Продолжительность массажа каждой руки – 25 сек.

21. Потягивание «Просыпаюсь»

Выполнить 3 раза упражнение 1.

Продолжительность выполнения – 25 сек.

infourok.ru

Адаптивная гимнастика Бубновского: упражнения + видео

Заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) широко распространены в нашем малоподвижном обществе. Большинство из них очень болезненны, поэтому пациенты готовы на многое, чтобы прекратить болевые ощущения. Готовы употреблять множество дорогостоящих медикаментов или даже лечь на операцию. Но к сожалению, даже такие кардинальные меры, как операция, часто приносят только временное облегчение. Существует методика, которая позволяет не только избавиться от заболеваний позвоночника и суставов, но и обезопасить себя от повторной болезни в будущем. Разработал эту методику Сергей Михайлович Бубновский, профессор и доктор медицинских наук.

В чем суть?

Метод Сергея Михайловича основан на системе безопасных и правильных упражнений, выполняемых на специализированных тренажерах. Для выполнения этих упражнений должна быть определенная физическая подготовка. Также необходимо знать «базу» правильного исполнения. Для этого была разработана адаптивная гимнастика Бубновского, которая позволяет освоить технику выполнения и подготавливает организм к более сильным нагрузкам. Упражнения нужны, чтобы укрепить мышцы позвоночника и суставов. Они являются сосудами этих органов. А укрепляя мышцы спины и пресса, вы снизите прямую нагрузку на позвоночник. Традиционная медицина в большинстве случаев не учитывает этот аспект. Поэтому эффективность лечения слабая и сводится к медикаментозному методу и хирургическому вмешательству.

Когда поможет?

Максимально эффективной гимнастика будет при дегенеративно дистрофических заболеваниях ОДА. Такие болезни, как позвоночная грыжа, остеохондроз, остеоартроз, коксартроз, асептический некроз, может вылечить гимнастика доктора Бубновского. Заниматься физическими упражнениями намного сложнее, чем лежать с грелкой и боятся пошевелиться. Особенно если каждое движение сопровождается болью. Но без укрепления правильных мышц, лечение может длиться годами, не принося облегчения. Большинство лекарств убирают только симптомы. А оперативное вмешательство может даже ухудшить положение.

С чего начать?

Лучше начать с поиска ближайшего к вам медицинского центра доктора Бубновского. Особенно на начальном этапе, очень важно максимально правильно определить диагноз, разработать индивидуальную программу и освоить правильную технику выполнения упражнений. Это рекомендуется делать с помощью опытных специалистов.

Если нет возможности или желания обращаться в центр, то начать необходимо с постановки дыхания. Правильное дыхание при выполнении гимнастики – это обязательный параметр успешного лечения. Нужно хорошо освоить грудной, диафрагменный и брюшной вид дыхания. Далее, следует постепенно осваивать нужные упражнения. Вначале следует выполнять их максимально медленно и сконцентрировано, чтобы освоить технику. Не гонитесь за мгновенными результатами и высоким количеством повторений.

Упражнения

Адаптивная гимнастика предназначена для подготовки организма пациента к работе на специализированных тренажерах. Поэтому для упражнений вам не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь. Следующие упражнения вы сможете выполнять в домашних условиях:

  • Сидение на пятках. В положении стоя на коленях, нужно положить на ноги валик. Потом плавно опускаться на пятки. Через месяц тренировок, можно отказаться от валика. Длительность – до 5 минут.
  • Для тренировки мышц брюшного пресса. В положении лежа, сгибаясь, необходимо тянуться правым локтем к левому колену, и наоборот. Колени тоже сгибать не забывайте, руки за головой. Количество повторений – 20 раз.
  • К предыдущему упражнению добавляем ледяной компресс под поясницу, и тянемся локтями к коленям. Помогает не только тренировать мышцы, но и снять отечность и боль при межпозвоночной грыже. Повторять 20-30 раз, если меньше – не страшно, количество придет со временем.
  • Для растяжения икроножной мышцы. Необходимо сидя с выпрямленными ногами, поднимать их взявшись руками за носки. Ноги сгибать нельзя, ступню наклонять к себе.
  • Улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника банальные отжимания. Если тяжело можно делать с колен. Главное, сгибать локти не меньше чем на 90 градусов. После выполнения обычно проходит головная боль (если была, конечно).
  • 20 минут ползать на четвереньках, вытягивая руки далеко вперед. Можно выполнять даже при обострении поясничной грыжи, когда ходить тяжело.
  • Для расслабления следует выполнить 20 раз упражнение «кошечка». Стоя на четвереньках – на выдохе выгнуть спину вверх, а на вдохе прогнутся в поясе. Делать нужно неспешно, контролируя дыхание.

Если не получается выполнить указанное количество повторений, то делайте сколько получиться. Главное, делать правильно. Видео с упражнениями, которые доступны в сети, гораздо упростят процесс освоения.

Когда нельзя заниматься гимнастикой?

Хоть гимнастика очень эффективна и полезна. Не требует дополнительных средств, кроме своего тела. Все же есть случаи, когда заниматься даже подготовительной (адаптивной) гимнастикой не рекомендуется. От занятий следует отказаться после хирургических операций, при некоторых видах онкологических заболеваний, а также с порванными связками или сухожилиями. «Сердечникам» тоже лучше не рисковать, особенно в предынсультном или предынфарктном состоянии. Результаты от занятий гимнастикой по методике доктора Бубновского будут, только в случае серьезного и регулярного подхода. Упражнения следует выполнять каждый день. После того как вы почувствуете уверенность, и сможете выполнять необходимое количество повторений, нужно переходить к занятиям на тренажерах. Если адаптивная гимнастика облегчает состояние больного, то полноценная программа лечения движением, с использованием специально разработанных тренажеров, позволяет излечиться полностью. Тысячи положительных результатов позволяют поверить в силы своего организма.

ladyslimfit.ru


Смотрите также