Аэробика, кардио, гимнастика: у них есть отличия или это один и тот же тип тренировки? Аэробическая гимнастика


что это такое, принципы танцивальной аэробики дома, аэробная тренировка в домашних условиях

Фото 1

Самый популярный вид спортивных нагрузок — кардиотренировки. Здесь вы можете выбрать наиболее комфортный курс.

Гимнастика— система упражнений, направленных на развитие двигательных навыков, повышение выносливости и на улучшение общего состояния организма.

К гимнастике относят выпады, наклоны, отжимания, приседания, стойки и многое другое.

Аэробика — гимнастические упражнения под ритмичную музыку. Продолжительный комплекс направлен на снижение веса, что обеспечило ему широкую популярность.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Гимнастика и аэробика: что это такое? Относятся ли подобные тренировки к кардио?

Фото 2

Кардиотренировка — длительные упражнения, в ходе которых запускается процесс окисления молекул глюкозы кислородом (гликолиз).

Другими словами, при выполнении таких упражнений активируется процесс расщепления жировых клеток, из которых организм берет энергию для продолжения занятия. Заниматься кардио необходимо от 30 до 90 минут в зависимости от степени подготовки.

Гимнастические упражнения, если их выполнять более интенсивно и длительно, относится к кардио. Для кардионагрузки и запуска процесса жиросжигания необходимо заниматься гимнастикой на протяжении 30—40 минут в быстром темпе, сохраняя пульс на границе 70—80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Она считается по формуле: 220 минус возраст.

Аэробика. Кардиотренировка по-другому называется аэробной, отчего происходит название «аэробика».

Виды аэробных нагрузок

Одна из причин популярности аэробных тренировок — их разнообразие. Можно выбрать наиболее комфортный вид упражнений, главное — сохранять темп и ЧСС. Основные виды аэробных нагрузок:

Фото 3

  • Бег или быстрая ходьба. Их можно практиковать как на тренажерах, так и на улице.
  • Танцевальная аэробика.
  • Водная аэробика и плавание.
  • Ритмичная гимнастика, или кардиогимнастика.
  • Велоаэробика.
  • Силовая аэробика.

Отличия тренировок дома и в условиях тренажерного зала

Нет никакой разницы в эффективности тренировок дома или в зале. Тем, кто может сам себя организовать без абонемента в фитнес-центр отлично подойдут комплексы упражнений для домашних тренировок. Чтобы улучшить результат, можно приобрести спортивный инвентарь.

Программа для домашнего кардио

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. До занятия 5—10 минут следует выполнять упражнения из суставной гимнастики, чтобы ничего не повредить. После этого достаточно попрыгать на одном месте 50—100 раз.

Важно! Выполняйте каждый комплекс тренировок крайне осторожно, чтобы не повредить суставы. Движения должны быть плавными.

Упражнения для аэробики

  1. Упражнение для рук. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч, спину держите прямо. Со вдохом поднимается правая рука вместе с левой ногой. На выдохе они возвращаются в исходное положение. Затем повторяется то же самое для левой руки и правой ноги. По 10—15 повторений на каждую сторону.

Фото 4

Фото 1. Упражнение на развитие мышц рук. Из положения лежа необходимо поднимать руки и ноги и удерживать их в таком положении.

  1. Упражнения для внутренней поверхности бедер. Встаньте рядом со стеной левым боком. Упираясь левой рукой в стену, сделайте мах правой ногой вбок так высоко, как можете. Повторите 8—12 раз.
  2. Упражнение для ног. Ноги стоят шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Ноги сгибают в коленях и опускаются в полуприсед. Руки согнуты в локтях и выставлены перед туловищем. Сделайте шаг левой ногой в сторону, не разгибая коленей. Затем в ту же сторону сделайте шаг правой нижней конечностью. Повторите в обратном порядке в другую сторону. 8—12 повторов для каждой стороны.
  3. Подъемы нижних конечностей. Опустите руки на талию и расставьте ноги на ширину плеч. Необходимо согнуть колени и опуститься в полуприсед. Вставая из полуприседа, поднимите правую ногу в сторону максимально высоко, насколько позволяет ваша растяжка. Вернитесь в исходное положение. Проделайте все то же самое с другой нижней конечностью. Выполните 8—12 повторов для каждой ноги.
  4. Упражнение для пресса. Лежа на полу, согните колени. Стопы плотно прижаты к полу. Согнутые в локтях руки положите под голову. На выдохе поднимайте голову и плечи максимально высоко. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15—18 повторений.

Фото 5

Фото 2. Техника выполнения упражнения на развитие мышц пресса. Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях.

  1. Для бедер и ягодиц. Возьмите устойчивый стул и поставьте перед собой. Встаньте рядом, правым боком к стулу. Поднимая вперед прямую левую ногу максимально высоко, приседайте правой, держась рукой за спинку стула. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 приседаний для правой конечности. Затем встаньте к стулу левой стороной. Поднимите правую ногу и сделайте 10 приседаний для левой.

Каждое упражнение нужно делать 3 подхода.

Справка. Если вам не подходит какое-то упражнение, вы можете заменить его на любое другое, схожее по принципу.

Вам также будет интересно:

Кардиогимнастика

  1. Упражнение для ножных мышц, спины и пресса. Для выполнения нужно лечь на пол, упереться в него руками и медленно поднять ноги до прямого угла. Затем нужно начать по очереди перекрещивать ноги на весу. Повторить 10—15 раз для каждой ноги и опустить конечности на пол. За всю тренировку выполняют 3—4 подхода.
  2. Упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы живота и спины. Исходное положение — сидя на полу, расставьте руки сзади на ширине плеч. Голову можно откинуть немного назад, чтобы не перегружать шею. Затем одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги и корпус друг к другу. Руки вытягивайте вдоль ног. Вернитесь в исходное положение. Впоследствии нижние конечности можно держать на весу, не опуская на пол. Выполнить 10—15 повторений в течение 3—4 подходов.

Фото 6

Фото 3. Техника выполнения упражнения для пресса, включающего как работу мышц живота, так и мышц спины.

  1. Присед-плие — упражнение для ножных и ягодичных мышц. Поставьте ноги как можно шире, сохраняя устойчивость. Разведите носки в стороны на 45 градусов. Из этого положения выполните присед, отводя таз назад, как будто вы садитесь на стул. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Телом не наклоняйтесь сильно вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10—15 повторений, 3—4 подхода за тренировку.
  2. Выпады на месте — упражнение для ножных, бедренных и ягодичных мышц. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, оставляя неподвижной левую конечность. Правая при этом сгибается в колене и уходит в присед максимально глубоко. Обратите внимание на то, что колено правой ноги не должно выходить за носок, а колено левой — касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 3—4 подхода за тренировку, по 10 выпадов.
  3. Отличное упражнение для мышц ног, икр и ягодиц: поставьте ноги на ширине плеч и выполните присед. Из исходного положения нужно резко выпрыгнуть вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Вернитесь в исходное положение и повторите прыжок. Необходимо сделать 12—15 повторений и 3—4 подхода.
  4. Обратный хват — упражнение для рук и спины. Сядьте на край стула, упритесь в него руками сзади, нижние конечности вытяните перед собой. В первые тренировки ноги можно согнуть в коленях. Начинайте отжиматься, таз и спина при этом должны находиться на одной линии. Сделайте 15 отжиманий. За тренировку выполните 3—4 подхода.

Фото 7

Фото 4. Выполнение обратных отжиманий с использованием стула. Показан облегченный вариант - с согнутыми коленями.

Комплекс упражнений для танцевальной аэробики

  1. Шаги в сторону. Начните тренировку с переменных шагов каждой ногой в стороны. Выполняйте по 30—60 секунд.
  2. Шаги + махи руками. К шагам добавьте махи над головой руками. Это повысит темп и интенсивность.
  3. Приступы. Сделайте шаг вперед правой ногой и приставьте к ней левую. Проделайте все в обратном порядке. Выполняйте в течение 30—60 секунд.
  4. Подъем ноги. Руки держите согнутыми в локтях у груди. Сделайте шаг левой ногой в сторону, а правую согните в колене и подтяните к корпусу максимально высоко. Без задержки верните ногу обратно и повторите все то же самое с левой.

Фото 8

  1. Махи руками в стороны со скручиванием. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Прямой левой рукой сделайте мах к правой, сгибая корпус. Левая нога чуть приподнимается на носок, вытягивается и поворачивается за рукой в правую сторону.

Обязательно держите спину прямой, чтобы избежать травм. Повторите для каждой руки по 15—20 раз.

  1. Присед + подъем ноги. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире плеч. Присядьте и начните подъем, чуть отклоняясь в правую сторону и поднимая левую ногу. Правая нога сгибается в колене, левая прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите все для другой ноги. Повторите по 15—20 раз.

Каждое упражнение выполняют несколько раз в течение тренировки. Иногда можно переходить на шаги на месте, если чувствуете усталость. Общая длительность тренировки должна составлять 30—40 минут.

Важно! Следите за своим состоянием во время занятия, не допускайте перегрузки организма. Чтобы тренировки были эффективными, контролируйте пульс.

Последствия от перегрузок при занятиях

Выполняя упражнения, будьте внимательны к своему состоянию. Особенно аккуратно нужно обращаться с суставами, так как период их восстановления длительный и болезненный.

Не работайте на пределе возможностей, обязательно разминайтесь, хорошо отдыхайте между тренировками, чтобы восстановиться, и следите за питанием.

В противном случае вы можете перетренироваться. Перегрузка приведет к возникновению множества последствий. Самые распространенные из них:

Фото 9

  • нарушение сна;
  • снижение аппетита;
  • нарушение сердечного ритма в состоянии покоя;
  • сильная боль в мышцах;
  • повышение температуры;
  • тошнота и головокружение;
  • снижение иммунитета;
  • апатия;
  • сильная слабость;
  • боль в суставах.

Внимание! При возникновении любого из симптомов стоит прекратить тренировки. Если симптомы не ослабевают или ярко выражены, обратитесь к врачу!

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько упражнений на развитие мышц пресса, которые можно выполнить в домашних условиях.

Подводим итоги

Простота выполнения и эффективность кардиогимнастики и аэробики доказывают, что выбор таких нагрузок для домашних занятий — отличное решение. Огромное количество вариантов упражнений дает людям выбрать для себя наиболее подходящие из них. Правильное питание вкупе с регулярными тренировками очень быстро приводят к заметным улучшениям как физической формы, так и общего состояния организма.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Оздоровительная физическая тренировка людей среднего и старшего возраста. Аэробные упражнения

Программы аэробики значительно влияют на сердечно-сосудистую систему, а следовательно, и на здоровье. В результате занятой аэробикой происходят положительные сдвиги в состоянии здоровья.

К. Купер разработал систему очков для сравнения энергетической «стоимости», например, ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Например, он вычислил, что бег на милю (миля сухопутная = 1609,34 м) за 8 мин требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по предложенной шкале. Программа оздоровительных упражнений складывается из основных 4 этапов.

Первый этап — перед тем как начинать занятия, необходимо пройти медицинское обследование с целью определения рационального двигательного режима, адекватного возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям данного контингента.

Второй этап — врач рекомендует занимающимся определить свой оптимальный пульс. Целесообразно научиться считать пульс на запястье или в области сердца, а не на сонной артерии (на шее), так как слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту. Дня определения оптимального пульса необходимо от 205 вычесть половину возраста (у женщин — 220 минус возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит: 205 — 25 = 180, у женщин: 220 - 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр (например, от 180 это 144 в минуту). Если удастся удерживать пульс на этом уровне в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, это означает хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в минуту в течение 30 мин или 150 — в течение 10 мин 4 раза в неделю (табл. 4.6).

Таблица 4.6. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу) Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу) Третий этап — выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. Среди основных видов физических упражнений с оптимальным оздоровительным потенциалом выделяют 5 (в нисходящем по степени значимости порядке).

• Лыжные прогулки. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. Ритмичное скольжение, рельеф местности и климатические условия позволяют задействовать большое количество мышечных групп — все это дает 'значительный аэробный эффект.

• Плавание, которое вовлекает в работу все основные мышцы, улучшает работу органов дыхания и сердечно-сосудистую систему.

• Бег — используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости.

• Езда на велосипеде — скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную «стоимость», скорость 30 км/ч — уже соревновательная. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, — около 25 км/ч.

• Ходьба должна быть непременной составной частью каждого занятия. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Недостаток ходьбы заключается в том, что она требует в 3 раза больше времени для получения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

Кроме этих основных видов упражнений аэробики существует много других, которые применяют, чтобы добиться желаемого оздоровительного эффекта (например, катание на роликовых коньках, ритмическая гимнастика и др.).

Четвертый этап — построение занятий по программе аэробики. При занятиях аэробными упражнениями выделяют 3 основные фазы: разминку, аэробную фазу, восстановительный период.

При занятиях аэробными упражнениями можно использовать систему очков: за неделю мужчине следует набирать 35 очков, женщине — не меньше 27. Попытка разделить 30 очков на 2 тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь 1 раз в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, можно обеспечить рост аэробных возможностей, а при 4-разовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья. Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности. В таблицах 4.7 и 4.8 представлены примерные программы ходьбы и бега для лиц 50 лет и старше.

Таблица 4.7. Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу) Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу) Таблица 4.8. Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу) Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу) Восстановительный период занимает минимум 5 мин; в течение этого времени следует продолжать двигаться, но в довольно низком темпе, чтобы постепенно снизить ЧСС.

При проведении врачебно-педагогических наблюдений или самоконтроля в процессе занятий бегом рекомендуется использовать тест с 12-минутной беговой нагрузкой (по К. Куперу). По величине пройденной дистанции определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность (табл. 4.9).

Таблица 4.9. 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу) 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу) Очень важно сочетание принципов общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.

При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, на расслабление (общее и локальное), подвижные игры и элементы спортивных игр (при соответствующей дозировке).

Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью 1 или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения. Все упражнения изотонического характера (например, упражнения в равновесии, с изменением положения головы и туловища) должны выполняться в медленном или среднем темпе, в исходном положении стоя и сидя.

Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. Следует обращать внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого дыхания. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.

Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными средствами физической культуры (плавание, физические упражнения аэробного характера, подвижные и спортивные игры, массаж и др.).

К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения ОДА. При изменениях в позвоночнике (например, остеохондроз, спондилоартроз), превышающих возрастные, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения и их стабильность. В сложных случаях (тутоподвижность, связанная, например, с артрозом III степени) формируются необходимые компенсации.

Рекомендуемые формы и средства физической культуры (физические упражнения, активный двигательный режим, закаливание организма и др.) — истинные союзники здоровья. Эти средства помогут сохранить здоровье, восстановить и укрепить его, продлить жизнь, сделать ее полноценной. Однако лучший способ сохранить здоровье — это предупредить, не допустить развития заболеваний. Именно поэтому такое большое значение имеет профилактика.

Епифанов В.А.

medbe.ru

Аэробная ритмическая гимнастика

ритмическая гимнастика

По мере того как становятся очевидными положительные результаты занятий упражнениями на выносливость, появляются все новые их виды. Некоторым из них суждена недолгая «судьба мотылька» - прилетев на огонек, они быстро прекращают свое существование. Но другим уготована совсем иная судьба. К ним можно отнести повальное увлечение аэробной ритмической гимнастикой, которое наблюдается в мире вот уже много лет!

Имеются научные данные, показывающие, что занятия аэробной ритмической гимнастикой улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы.

Самые последние исследования, однако, говорят о том, что травматизм при занятиях этим видом физической деятельности очень высок. Опрос, проведенный доктором Дугласом Ричи, показал: в Калифорнии 78 % инструкторов и 43 % занимающихся получили травмы во время занятий. Наиболее распространенными были травмы голени, стопы, спины, колен и бедер. Поэтому важно правильно построить программу тренировок и ознакомиться с основными сведениями по предупреждению травматизма.

Перед началом занятий сходите в зал, где они будут проходить, посмотрите, как он оборудован, поприсутствуйте хотя бы на одном занятии, поговорите с теми, кто уже давно занимается.

Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально, если между полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет от травм.

Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время выполнения упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Внимательно понаблюдайте за инструктором, который проводит занятия. Он должен быть профессионалом в своем деле. Посмотрите, как часто он общается с занимающимися во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Группы должны быть подобраны с учетом уровня физической подготовленности, то есть быть приблизительно однородными.

Программа должна быть составлена таким образом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к 20-минутной непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения.

Рекомендации для занятий ритмической гимнастикой

Говоря о беге, я уже давал ряд рекомендаций, которые вполне справедливы и для занятий ритмической гимнастикой в аэробном режиме.

Растягивание

В аэробных танцах особую роль приобретает разминка, в которую включается большое количество упражнений на растягивание, направленных на подготовку мышц и суставов к большим нагрузкам и напряжениям во время занятий.

Обувь

Уже применяются специально сконструированные тапочки, предохраняющие от получения травм. Они гораздо эластичнее по сравнению с обувью для бега, имеют внутреннюю стельку из прочного пористого материала, которая смягчает удары при прыжках. Каблук должен быть низким и твердым, задник - чуть приподнятым для обеспечения равновесия.

Покрытие

Как я уже говорил, лучше всего подходит деревянное покрытие. Если же у вас есть возможность заниматься только в зале с твердым покрытием, пол можно застелить синтетическим покрытием или пластиковыми матами.

Техника

Выполняйте упражнения легко, старайтесь избегать резких движений, двигайтесь плавно.

Перетренировка

Оптимальными считаются занятия по 45 минут. Недельная нагрузка должна составлять 3-4 часа. Если же общая продолжительность тренировок в неделю превышает 5 часов, то вероятность получения травм возрастает.

И еще один важный момент. Не доводите себя до состояния «горения», о котором пишут в некоторых программах по аэробике. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если вы ощущаете жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик.

Обсуждение различных достоинств аэробных упражнений и мер по предупреждению нежелательных последствий или травм можно продолжать до бесконечности. Но думаю, уже сейчас вы вполне уяснили основные принципы соблюдения предосторожностей при занятиях любым видом физической активности. Главное - выбрать для себя такую программу физических нагрузок, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира :: SYL.ru

Под аэробными тренировками необходимо понимать физические упражнения, которые в большей степени требуются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Посредством выполнения таких упражнений можно развить выносливость, избавиться от лишних жиров.

Что можно сказать про нагрузки?

аэробные упражнения

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Что способны предоставить нам тренировки подобного рода?

Аэробные упражнения несут в себе огромное количество преимуществ, как физических, так и эмоциональных. Можно выделить следующие достоинства:

  1. Происходит укрепление сердечной мышцы. Заметно повышается эффективность ее деятельности. Также происходит уменьшение частоты пульса в состоянии спокойствия.
  2. Заметно улучшается кровообращение. Кровяное давление при этом, наоборот, снижается.
  3. Дыхательные и скелетные мышцы укрепляются.
  4. Происходит развитие выносливости.
  5. Уходят лишние килограммы.
  6. После нескольких недель регулярных тренировок можно заметить, что настроение более жизнерадостное. Соответственно, аэробные упражнения помогают избавиться от депрессий.
  7. С помощью них можно улучшить качество своего сна. Он будет более здоровым, более глубоким. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому и качественному восстановлению организма после тренировок. Да и засыпать человек будет быстрее.
  8. Исчезнет проблема, которая волнует на современном этапе многих людей. Речь идет о вялости. Благодаря ежедневным тренировкам можно сохранять бодрое состояние в течение всего дня.

аэробные упражнения в домашних условиях

Важным преимуществом, которым характеризуются аэробные тренировки, является увеличение продолжительности жизни. Связано это с увеличением скорости кровообращения. Аэробный тренировочный комплекс станет отличной профилактикой множества сердечно-сосудистых заболеваний.

Какую технику надо соблюдать?

Скорее всего, все вышеперечисленные достоинства не являлись для вас секретом и ранее. Но не многие знают о том, как выполнять комплекс упражнений, чтобы получить максимальный эффект. В связи с этим простая пробежка по утрам может не принести необходимого результата. Соответственно, многие люди после нескольких не особо удачных тренировок просто забрасывают заниматься спортом.

В мире активной жизнедеятельности каждое упражнение обладает своей целью. Для того чтобы достичь ее, просто необходимо понимать, как это можно сделать. Аэробные тренировки не являются исключением.

Многие люди, которые начинают заниматься аэробикой, пытаются сбросить вес или увеличить свою выносливость. Это все можно, в принципе, назвать основными целями подобных тренировок. Все остальное идет в качестве дополнительных бонусов. Для того чтобы избавиться от веса, необходимо утром или вечером бегать в течение 10-15 минут. С чем это связано?

Без энергии обойтись не получится

аэробные нагрузки

Для того чтобы была возможность выполнять аэробные нагрузки, организму необходимо предоставить энергию. И если бы человек черпал ее из тех жировых прослоек, которые у него есть, то все было бы отлично. Однако главным поставщиком энергии являются углеводы. И ничего изменить нельзя. Но в тот момент, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает потреблять все необходимые вещества из собственных ресурсов, в качестве которых выступают жиры. Именно это нам и необходимо.

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Необходимость в разминочном комплексе

комплекс упражнений

Аэробная нагрузка для сжигания жира подразумевает проведение разминки. Это делать надо как новичкам, так и опытными спортсменам. С помощью нее можно разогреть мышцы и подготовить свой организм к тренировочному комплексу. С помощью разминки можно уменьшить вероятность получения травмы. После того как тренировка будет успешно закончена, не надо спешить садиться или останавливаться. Походите несколько минут и восстановите свое дыхание.

Как уже было сказано ранее, может быть использована разная система физических упражнений, входящих в категорию аэробных нагрузок. И каждое из них сжигает определенное число калорий. Это также надо понимать, если вы решили заняться аэробикой вплотную.

Можно ли совместить аэробные тренировки с силовыми?

Если вы решили заняться бодибилдингом, то, скорее всего, услышите, что совместить аэробные нагрузки с силовыми упражнениями нельзя, так как это будет большой ошибкой. Однако еще в 70-е годы было доказано, что если все делать грамотно, то можно получить просто великолепный результат. Особенно если вам необходимо сбросить лишний вес и придать своим мышцам рельефность.

аэробная нагрузка для сжигания жира

Как уже было сказано ранее, организм нуждается в энергии для преодоления определенных нагрузок. Так как в силовых тренировочных комплексах они достаточно большие, то и энергии надо больше. Из этого следует, что если аэробная гимнастика будет проводиться после силовых тренингов, то и так уже истощенный организм начнет черпать необходимую энергию из своих резервов. Другими словами, будут исчезать жиры. В такой ситуации впечатляющего эффекта можно будет добиться за более быстрые сроки.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

Какие виды аэробных нагрузок существуют?

Что мы обычно подразумеваем под аэробными нагрузками? Следует привести несколько самых популярных примеров.система физических упражнений

  1. Наиболее простым видом упражнений является прогулка. Однако и эффективность у него не слишком высокая. В результате нее происходит разработка суставов без больших нагрузок. Воспользоваться таким видом тренировки можно в том случае, если от дома до работы идти пешком всего 15 минут.
  2. Бег. Один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Начинать пробежку можно медленно, постепенно увеличивая скорость. Однако не надо пытаться бежать как можно быстрее. Главное - пытаться дольше удерживать заданный темп.
  3. Велоспорт. С помощью такой разновидности упражнений можно добиться впечатляющих результатов. При езде на велосипеде работать будут многочисленные мышцы. Нагрузка на суставы при этом будет минимальной. Вас интересует, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях? Да, можно. Достаточно приобрести для этого велотренажер.
  4. Такое упражнение, как плавание, заставляет работать практически все мышцы. Человек самостоятельно может подобрать определенную скорость, контролируя при этом работу нервной системы. Если есть свой бассейн, то также можно ответить на вопрос о том, можно ли выполнять аэробные упражнения в домашних условиях.
  5. Еще одним не менее популярным видом нагрузок считаются прыжки на скакалках. Особую известность они принесли в связи с тем, что их можно выполнять где угодно. И инвентарь не является слишком дорогим. Зато по своей эффективности прыжки ни в чем не уступают бегу.

В чем отличия двух видов тренировок?

Следует различать между собой такие виды нагрузок, как анаэробные и аэробные. Хотя и отличительная грань между ними слишком тонка. При анаэробных тренировках в первые секунды энергия берется из мышц. И только потом организм начинает использовать кислород, превращая один вид тренировки в другой. Аэробная и анаэробная нагрузка, таким образом, подразумевают связь друг с другом.

аэробная и анаэробная нагрзка

Простым примером анаэробной нагрузки служит спринт – бег на короткую дистанцию со всей допустимой скоростью. Кроме того, поднятие тяжестей и занятия на специальных тренажерах в спортивных залах также относятся к разновидностям анаэробных нагрузок.

Позаботьтесь о своем питании

Хотелось бы немного сказать о питании. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой и при этом неправильно питаться, можно не получить должного эффекта. Результат будет просто очень слабым. Поэтому следует основательно задуматься над своим рационом и постараться начать относиться к питанию не как к вынужденной необходимости, а как к источнику энергии для качественной работы всего организма.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые напрямую связаны с аэробными упражнениями. Следует понимать, что, как и к другому тренировочному комплексу, к ним необходимо подходить основательно, с особой тщательностью. В противном случае полученный результат может не только разочаровать, но и вовсе отбить желание заниматься спортом. Поэтому удачи вам в вашем стремлении к самосовершенствованию и к формированию своего собственного тела!

www.syl.ru


Смотрите также