Классические основные движения в аэробике. Аэробная гимнастика шаг


Разрядные нормативы по аэробной гимнастике (спортивной аэробике) | Школа аэробной гимнастики "ШАГ"

Нормы и условия присвоения спортивных званий и разрядов

по аэробной гимнастике (спортивной аэробике)

 

 Мастер спорта  - 18 баллов.

за выполнение нормы:

  • один раз на международных соревнованиях, включенных в ЕКП  или Чемпионате России;
  • три раза на соревнованиях: первенстве России, розыгрыше Кубка России, других всероссийских соревнованиях, включенных в ЕКП, чемпионате или первенстве федерального округа в течение года.

Спортивное звание МС присваивается с 15 лет                                                                                   

 

Кандидат в мастера спорта - 17 баллов.

за выполнение нормы :

  • один раз на соревнованиях не ниже уровня субъекта Российской Федерации.

спортивный разряд КМС присваивается с 14 лет

 

I разряд - 16 баллов.

за выполнение нормы:

  • один раз на соревнованиях не ниже уровня муниципального образования.

 

II разряд - 15 баллов.

за выполнение нормы:

  • один раз на официальных соревнованиях любого ранга.

 

III разряд - 14 баллов.

за выполнение нормы:

  • один раз на официальных соревнованиях любого ранга.

 

I юношеский разряд - 13 баллов.

за выполнение нормы:

  • один раз на официальных соревнованиях любого ранга.

 

II юношеский разряд - 12 баллов.

за выполнение нормы:

  • один раз на официальных соревнованиях любого ранга.

 

III юношеский разряд - 11 баллов.

за выполнение нормы:

  • один раз на официальных соревнованиях любого ранга.

 

Мальчики и девочки могут выступать по программе юношеских разрядов с 6 лет, с 10 лет — по III, II, I разрядам.

Для участия в спортивных соревнованиях количество лет спортсмену исполняется в календарный год проведения соревнования.

Нормы и условия присвоения спортивных званий и разрядов: скачать

Аэробная гимнастика (спортивная аэробика) проект Правил Соревнований 2017 – 2020: скачать

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Набор детей в группы Расписание тренировок Наши Успехи Новости и Объявления

shagperm.ru

техника выполнения (картинки + видео)

В 1968 году американский полковник ВВС Кеннет Купер разработал методику упражнений, которую назвал аэробика. Он же выпустил книгу, где подробно рассказал, какие упражнения надо выполнять, и как их надо выполнять. Но весь мир узнал об аэробике благодаря американской фотомодели и актрисе Джейн Фонде. Именно эта женщина соединила классическую аэробику с музыкой. Хотя за основу были приняты базовые движения из книги Купера, актриса дополнила их своими разработками. Она выпустила и книгу, и большое количество видеокассет, где рассказала и показала все базовые движения аэробики.

Классическая аэробика – основные движения

Если рассматривать все шаги, то они завязаны в такт музыки на два или четыре счета. Это классика движений, которые могут быть соединены в восемь тактов, в шестнадцать и тридцать два. Новичкам сразу освоить многотактовые шаги достаточно сложно, поэтому тренер на каждой тренировке проговаривает шаги, а очень сложные комбинации обязательно проводит вместе с подопечными. Но базовые шаги являются основой всех движений в аэробике. Это можно сравнить с умением читать, если не знаешь алфавит, значит, и не умеешь читать.

В классической аэробике применяется два основных шага:

  1. Движения, при которых не меняется лидирующая нога. То есть, с какой ноги вы начали движение, все последующие комбинации также начинаются с этой ноги.
  2. Со сменой лидирующей ноги. То есть, каждый последующий шаг начинается с другой ноги.

Как уже было сказано выше, все шаги выполняются только на два или четыре такта.

Движения без смены ноги

Практически все движения первой категории выполняются в четыре такта. У каждого движения есть свое название.

March

Это обычные шаги на месте. Делается попеременно шаги разными ногами на четыре такта. К примеру, шаг правой, шаг левой, затем опять шаг правой, шаг левой.

Mambo

Этот вид движения повторяет предыдущий с небольшим дополнением в виде выноса лидирующей ноги вперед, затем назад. То есть, делаете шаг вперед правой          ногой, левой ногой на месте. Затем правой назад, левой на месте. Вынос ноги может быть произведен и диагонально. Это разновидность данного движения.

V-step

Такое название эти движения получили за схожесть рисунка на полу, который совершают ноги. Если правая нога лидирующая, то ее движение начинается вперед и в сторону (вправо). Далее, левая – вперед и влево. Затем те же движения в обратную сторону, начинает правая нога. То есть, вы возвращаетесь в первоначальную точку. Обратите внимание, что лидирующая нога может быть и правой, и левой.

Cross

Это самые сложные движения для новичков, потому что ноги приходится передвигать, перекрещивая между собой. Схема такая: лидирующая нога (например, правая) ставится вперед и влево, левая нога в сторону влево, правая нога обратно на место, левая приставляется к правой.

Движения со сменой ног

Движения степ аэробики со сменой лидирующей ноги происходят на два и на четыре такта. В скобках около названия каждого движения будет указываться количество тактов.

Step-touch (2)

Это самое простое движение. Шаг одной ногой в сторону, вторую приставить к ней. Теперь в обратную сторону, меняя ногу. Следующее движение начинается с той ноги, которой закончили движение предыдущее. Есть двойной Step-touch – это движение в сторону два раза. К примеру, правая нога вправо, левая приставляется к ней, еще один шаг вправо, левая приставляется. Теперь в обратную сторону.

Step-tap (2)

Это движения с касанием. То есть, лидирующая нога в сторону, второй надо коснуться пола перед первой.

Chasse (2)

Это еще одно движение с приставным шагом. Специалисты называют их «с ломаным ритмом». Дело все в том, что на два счета производится три движения, два последних в быстром темпе. Лидирующая нога в сторону, вторая приставляется к ней, и первой ногой надо сделать шаг на месте.

Step-lift (2)

Здесь придется делать маховые движения. Мах может быть произведен в разные стороны, отсюда и разновидности. Схема такова: шаг в сторону, второй ногой надо сделать мах или в сторону (side), или вперед (front), или назад (back).

Step-kick (2)

Klik – это пинок. Такое название шаги получили за счет схожести с этим движением. Нога в сторону, вторая выбрасывается вперед и ставится около первой.

Step-curl (2)

Движения с захлестом. Нога в сторону, вторая сгибается назад и заводится за первую, затем ставится около нее.

Step-plie (2)

Это движения с приседанием. Шаг в сторону, вторая нога прямая, присесть на первую ногу.

Step-lunge (2)

Шаг вперед, второй ногой производится касание пола сзади первой ноги.

Step-knee (2)

Шаг в сторону, вторая сгибается в колене.

Knee-up (4)

Это то же самое, что и Step-knee, только на четыре счета.

Grape-wine (4)

Название в переводе означает виноградное вино. Схема такова: шаг в сторону, другая нога ставится сзади первой накрест. Первая еще в сторону, вторая приставляется к ней.

Заключение по теме

Все, что было перечислено выше, является базовыми движениями в аэробике. Научившись выполнять эти шаги, вы сможете переходить к более сложным, которые могут соединять в единую композицию разные по типам шаги. Для закрепления информации смотрите видео – «Движения для аэробики».

www.azbukadiet.ru

Гимнастическая аэробика на уроке. - Популярные статьи

Сегодня, когда многие современные школьники имеют различные хронические заболевания, а их развитие и физическая подготовленность часто не соответствуют возрастным нормам, аэробика позволяет справляться с этими проблемами и приносит большую пользу.

 Базовые аэробные упражнения

Аэробика относится к тем видам физической активности, которые постоянно совершенствуются и развиваются. В аэробике используется значительное количество упражнений. Однако кажется целесообразным выбрать для школьников наиболее простые и доступные для освоения аэробные упражнения, которые получили название базовых аэробных шагов. Согласно классификации FIG (Международной федерации гимнастики), базовые аэробные шаги включают следующие семь видов отдельных базовых упражнений (см. далее):

1. «Шаг» (“March”) – традиционное шаговое движение, выполняемое на месте. При постановке ноги на пол необходимо выполнять перекат на стопе с носка на пятку, нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах до угла 30–40о, верхняя часть тела удерживается в вертикальном положении.

2. «Бег» (“Jog”) – беговое движение, выполняемое на месте, со сгибанием ноги назад («захлестыванием» голени), колено внизу или слегка впереди относительно тазобедренного сустава, верхняя часть туловища удерживается вертикально.

3. «Скачок» (“Skip”) – в этом движении сочетаются контролируемое сгибание колена с последующим сгибанием бедра и одновременным разгибанием колена, при этом носок оттянут. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой.

4. «Подъем колена» (“Knee Up”) – поднимаемая вперед нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах как минимум на 90о, носок оттянут. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой.

5. «Мах» (“Kick”) – маховое движение выполняется вперед прямой ногой при сгибании в тазобедренном суставе. Нога может подниматься на различную высоту, при этом колено выпрямлено, носок оттянут. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой.

6. «Прыжок ноги врозь – ноги вместе» (“Jumping Jack”) – выполняется из и.п., ноги вместе, в положение ноги врозь и с последующим возвращением в и.п. Колени в момент приземления полусогнуты, слегка разведены и расположены над носками. Прыжок выполняется на два счета: 1 – прыжок, ноги врозь; 2 – прыжок, ноги вместе. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой.

7. «Выпад» (“Lunge”) – при этом движении ноги в тазобедренных суставах разводятся врозь (вперед – назад) и затем соединяются. Стопы параллельны или слегка развернуты. Колено ведущей ноги (нога впереди) согнуто и находится над стопой, голень вертикальна. Другая нога разогнута в коленном и голеностопном суставах (полное касание пятки не обязательно). При движении тело слегка перемещается вперед.

Выбор этих упражнений в качестве базовых закономерен, поскольку их биомеханическая структура и физиологические механизмы энергообеспечения позволяют изменять кардионагрузку в течение урока в широком диапазоне – от 110 до 190 уд./мин. – и сохранять при этом оздоровительную цель занятий со школьниками разных возрастов.

Базовые аэробные шаги можно применять в течение всего урока с любой целью. На уроках гимнастики, легкой атлетики, спортивных игр базовые аэробные шаги могут использоваться в подготовительной и заключительной частях школьного урока.

С чего начать?

В соответствии с положениями гимнастической аэробики разучивание базовых аэробных шагов осуществляется в определенной последовательности, которая позволяет учитывать биомеханическую структуру выполняемых движений, освоенные двигательные умения и сложность техники выполняемых базовых аэробных шагов. Рекомендуемая последовательность выглядит следующим образом: «Шаг» (“March”), «Подъем колена» (“Knee Up”), «Мах» (“Kick”), «Выпад» (“Lunge”), «Прыжок ноги врозь – ноги вместе» (“Jumping Jack”), «Скачок» (“Skip”) и «Бег» (“Jog”).

Первым изучается упражнение «Шаг» (March), которое является наиболее простым для исполнения и напоминает естественную ходьбу. Разница состоит в том, что при постановке ноги на пол необходимо выполнять перекат на стопе с носка на пятку. Другая нога сгибается перед телом в тазобедренном и коленном суставах до угла 30–40° без поворота таза, что отмечается при естественной ходьбе. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут. Верхняя часть тела удерживается в вертикальном положении. Движения отличаются большей четкостью, чем при естественной ходьбе. Кроме того, в различных модификациях этого упражнения шаги выполняются не только на месте, но и в различных направлениях.

Если продолжить движение поднимаемой ноги в упражнении “March” до положения выше горизонтали, а опорную ногу и туловище удерживать в вертикальном положении, то получаем упражнение «Подъем колена» (“Knee Up”). Его целесообразно разучивать вторым, сразу после освоения упражнения “March”. Подъем колена может выполняться в разных положениях: стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, при ходьбе и беге. При этом носок поднимаемой ноги оттянут.

Следующее упражнение – «Мах» (“Kick”) – выполняется из и.п. стоя на одной ноге, подобно упражнению “Knee Up”, но поднимаемая нога совершает мах точно вперед в выпрямленном положении. Амплитуда маха определяется индивидуальными особенностями и подготовленностью школьника. Для школьного урока может быть рекомендована амплитуда маха не выше 90°. В упражнении “Kick” движение маховой ногой может выполняться на месте, в сочетании с шагами, бегом, подскоками. Мах выполняется в разных плоскостях: прямо перед собой, прямо вперед – в сторону (по диагонали), в сторону.

После разучивания первых трех упражнений легко освоить упражнение «Выпад» (“Lunge”), когда тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Колено ведущей ноги (нога впереди) согнуто и находится над стопой, голень вертикальна. Другая нога разогнута в коленном и голеностопном суставах (полное касание пятки не обязательно). При движении тело слегка перемещается вперед. Возможны модификации этого упражнения при выполнении выпада в сторону и назад. Отметим, что выпад может выполняться шагом, скачком, после маха.

Упражнение «Прыжок ноги врозь – ноги вместе» (“Jumping Jack”) выполняется из и.п., ноги вместе (носки ног разведены на ширину стопы), в два приема. Сначала прыжком ноги разводят в стороны и занимают положение полуприседа, ноги врозь, а затем прыжком соединяют вместе. Колени при полуприседе должны быть полусогнуты и слегка развернуты наружу, стопы перекатом опускаются на пол (стопы повернуты слегка наружу либо параллельны). При выполнении этого упражнения не допускаются наклоны и повороты туловища.

Упражнение «Скачок» (“Skip”) соединяет в себе элементы шага, прыжка и маха, поэтому его лучше изучать сразу после упражнения «Прыжок ноги врозь – ноги вместе». Оно выполняется на два счета. Сначала выполняется легкий прыжок, после которого осуществляется приземление на одну ногу, которая слегка сгибается в колене и опускается на всю стопу; другая нога не опускается к опоре, а сгибается в колене, пятка у ягодицы. На счет «два» выполняется подскок на опорной ноге; разогнуть колено и сделать небольшой мах другой ногой впередвниз, носок приподнят над полом. При приземлении необходимо опуститься на всю стопу.

Упражнение «Бег» (“Jog”) изучается последним среди базовых аэробных шагов: выполняется бег на месте, при котором колено маховой ноги находится внизу или впереди относительно тазобедренного сустава, а толчковая нога сгибается назад (колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). При приземлении маховая нога ставится на всю стопу, а колено слегка сгибается. Затем цикл движений повторяется с другой ноги. Верхняя часть туловища удерживается вертикально. Это упражнение отличается от других наличием фазы полета, которая характерна только для упражнения «Прыжок ноги врозь – ноги вместе». Однако организация движений при выполнении основного элемента отталкивания в этих двух упражнениях различна.

Приведенная последовательность разучивания базовых аэробных шагов может меняться в зависимости от физической подготовленности школьников.

При разучивании базовых аэробных шагов вначале осваиваются движения ног и фиксируется правильное положение туловища. Только при усвоении этих элементов добавляют движения руками. Количество повторений каждого движения строится по музыкальным квадратам и соответствует 32 (4ґ8) счетам. Общее время выполнения комбинации зависит от количества музыкальных квадратов или от количества выполняемых базовых аэробных упражнений.

Как провести урок гимнастической аэробики в школе

Для урока гимнастической аэробики в школе характерно выполнение аэробных упражнений под руководством учителя строго по времени в специально организованном месте в соответствии с требованиями учебной программы и государственных стандартов.

Урок гимнастической аэробики строится по общепринятой форме и имеет три составляющих: подготовительную, основную и заключительные части. На уроках физической культуры с применением гимнастической аэробики выделяют три основных типа педагогических задач – воспитательные, оздоровительные и образовательные.

Подбор конкретных упражнений, составление связок и комбинаций для той или иной части урока осуществляются в соответствии с задачами, которые ставит учитель.

Ниже приведены практические примеры фрагментов комплексов гимнастической аэробики для школьников старших классов. Каждый из представленных фрагментов содержит предпочтительные связки базовых аэробных упражнений. Фрагменты снабжены методическими указаниями, на которые должен обратить внимание учитель физической культуры. Указания касаются техники выполнения базовых аэробных шагов и выделяют опорные точки в изучаемых движениях, на которые необходимо обратить внимание занимающихся.

В нижеприведенных фрагментах приведены сложные варианты упражнения “March”. При первоначальном обучении упражнение “March” лучше разучивать на месте. Затем это упражнение выполняется в более сложных вариантах: с продвижением вперед – назад, с поворотами или прыжками. Только после освоения техники движений ног и сохранения при этом правильной осанки у занимающихся учитель переходит к разучиванию движений рук.

Содержание комплексов упражнений гимнастической аэробики можно легко видоизменять в зависимости от задач урока и от подготовленности занимающихся. Ниже демонстрируются примеры таких изменений. В первой восьмерке представленного фрагмента вместо выполнения шагов с продвижением вперед выполняется бег с продвижением вперед и произвольным движением рук. Во второй восьмерке приставные шаги вправо заменяются на скрестный шаг вправо, а постановка левой ноги в сторону на носок заменяется на мах левой ногой. В результате фрагмент приобретает следующий вид:

Фрагменты комплексов аэробики с использованием базового шага “March” и его разновидностей (с разучиванием работы рук)

Фрагмент комплекса № 1

Номер музыкального квадрата

Номер музыкальной восьмерки

Счет

Содержание выполняемых упражнений

Методические указания

I

1

1–8

Ходьба с продвижением вперед.

Движения рук:

1–2 – руки вперед; 3–4 – руки в стороны; 5–6 – руки вверх; 7–8 – руки за голову

Стопа касается пола с носка на пятку. Ступать мягко, не топать. Спину держать прямо. Руки в четком положении, кисть выпрямлена

2

1–4

Два приставных шага вправо.

Движения рук:

1, 3 – правая в сторону, левая вверх; 2, 4 – руки к плечам

Следить за осанкой. Левая нога (опорная) слегка согнута. В положении ноги врозь стопы сонаправлены с коленями

5–8

5, 7 – левая нога в сторону на носок; 6, 8 – приставить левую ногу.

Движения рук:

5, 7 – руки в стороны; 6, 8 – руки к плечам

В положении нога в сторону на носок опорная нога слегка согнута

3

1–8

Повтор восьмерки I1, но с продвижением назад

 

4

1–8

Повтор восьмерки I2, но в другую сторону и с другой ноги

 

II

1

1–8

1–2 – приставной шаг вправо; 3–4 – приставной шаг влево; 5–6 – повтор 1–2; 7–8 – повтор 3–4.

Движения рук:

1, 5 – левая вперед, кисть в кулак, правая на пояс; 2, 6 – руки на пояс; 3, 7 – правая вперед, кисть в кулак, левая на пояс; 4, 8 – руки на пояс

Приставные шаги выполняются с продвижением вперед и с поворотом в сторону шагающей ноги (вправо, влево)

 

2

1–8

1 – правая нога вперед на пятку; 2 – приставить правую ногу в и.п.; 3 – левая нога вперед на пятку; 4 – приставить левую ногу в и.п.

Движения рук:

1 – руки вправо; 2 – руки вниз; 3 – руки влево; 4 – руки вниз. 5–8 – ходьба на месте с поворотом на 90о вправо; руки согнуты в локтях, кисти в кулак.

Ступать мягко, спину держать прямо

 

3

1–8

Повтор восьмерки II1

 
 

4

1–8

Повтор восьмерки II2

 
Фрагмент комплекса № 2

Номер музыкального квадрата

Номер музыкальной восьмерки

Счет

Содержание выполняемых упражнений

Методические указания

I

1

1–8

Бег с продвижением вперед и произвольным движением рук

Спину держать прямо. Руки согнуты в локтях, кисти в кулак. Следить за осанкой

2

1–4

Скрестный шаг вправо.

Движения рук:

1–4 – круг руками дугами вниз

Спину держать прямо

5–8

5, 7 – мах левой ногой в сторону; 6, 8 – приставить левую ногу.

Движения рук:

5, 7 – руки в стороны; 6, 8 – руки к плечам

 

3

1–8

Повтор восьмерки I1, но с продвижением назад

 

4

1–8

Повтор восьмерки I2, но в другую сторону и с другой ноги

 

В приведенном варианте этого фрагмента урока нагрузка повышается. Дальнейшего увеличения нагрузки можно добиться за счет включения упражнения “Skip” вместо бега и выполнения галопа вправо вместо скрестных шагов в том же направлении. Во втором квадрате приставной шаг выполняется с прыжком, добавляется подъем колена и ходьба заменяется бегом. В этом случае получаем следующий вариант содержания первого фрагмента:

Фрагмент комплекса № 3

Номер музыкального квадрата

Номер музыкальной восьмерки

Счет

Содержание выполняемых упражнений

Методические указания

I

1

1–8

Упражнение “Skip” с произвольным движением руками

Спину держать прямо

2

1–4

Галоп вправо, круг руками дугами вниз

Следить за осанкой

5–8

5, 7 – мах левой ногой в сторону; 6, 8 – приставить левую ногу.

Движения рук:

5, 7 – руки в стороны; 6, 8 – руки к плечам

Левая нога прямая

3

1–8

Повтор восьмерки I1

 

4

1–8

Повтор восьмерки I2, но в другую сторону и с другой ноги

 

II

1

1–8

1–2 – приставной шаг вправо с прыжком; 3–4 – приставной шаг влево с прыжком; 5–6 – повтор 1–2; 7–8 – повтор 3–4.

Движения рук:

1, 5 – левая вперед, кисть в кулак, правая на пояс; 2, 6 – руки на пояс; 3, 7 – правая вперед, кисть в кулак, левая на пояс; 4, 8 – руки на пояс

Приставные шаги выполняются с продвижением вперед и с поворотом в сторону шагающей ноги (вправо, влево)

2

1–8

1 – подъем правого колена; 2 – опустить правую ногу в и.п.; 3 – подъем левого колена; 4 – опустить левую ногу в и.п.

Движения рук:

1 – руки вправо; 2 – руки вниз; 3 – руки влево; 4 – руки вниз. 5–8 – бег на месте с поворотом на 90о вправо. Руки согнуты в локтях, кисти в кулак

Угол в коленном суставе 90о

3

1–8

Повтор восьмерки II1

 

4

1–8

Повтор восьмерки II2

 

Рекомендуемые изменения составлены по принципу «от простого к сложному» и легко усваиваются учениками.

Учитель, в свою очередь, получает возможность задавать необходимую кардионагрузку урока, которая соответствует уровню подготовленности школьников и их возрасту. В ходе педагогических наблюдений удалось доказать, что сходной по величине кардионагрузки можно добиться при выполнении упражнений «Скачок», «Подъем колена» и «Прыжок ноги врозь – ноги вместе», а у девушек аналогичное положение наблюдается при выполнении упражнений «Выпад», «Скачок» и «Мах». Из этого следует, что, последовательно меняя одно из представленных упражнений на другое, можно добиваться сходных улучшений в работе сердечнососудистой системы, состав же комбинаций упражнений гимнастической аэробики будет при этом меняться.

Изменения состава комбинаций целесообразно корректировать раз в две четверти. Более частая смена состава упражнений гимнастической аэробики не позволяет сформировать устойчивый навык их правильного выполнения. Это подтверждается и данными опроса учителей физической культуры, ведущих занятия по аэробике.

bmsi.ru

Аэробика: шагаем правильно!

Аэробика, наверное самый известный вид фитнеса. С момента появления аэробики прошло достаточно времени, это направление в фитнесе не только хорошо развилось и претерпело множество изменений, но и «обросло» дочерними направлениями. Как и сама аэробика, большинство новых ее видов было создано за рубежом. Отсюда и тенденция использования терминологии без перевода, то есть на английском языке.

Сложности аэробики для новичка

Конечно, корифеям фитнеса, а именно аэробики, нечего бояться. А вот новичку может прийтись достаточно трудно: мало того, что полно незнакомых движений, так еще и комментарий к ним на иностранном языке. Согласитесь, это может стать настоящим испытанием! Вы к такому готовы?

Если Вы думаете, что Вы не справитесь с такого рода аэробикой, то позвольте предложить Вам мини-словарик. В нем собраны названия и техники выполнения основных шагов, которые используются тренерами на занятиях по аэробике.

1) А-step – шаг «а-степ». Чтобы выполнить этот шаг, необходимо «начертить» на полу букву А.

Исходное положение: ноги вместе. «А-степ» делается на 4 счета. На счет 1 правая нога отводится по диагонали назад и вправо. На счет 2 левая нога отводится по диагонали назад и влево. На счет 3 и 4 правая, а затем левая нога возвращаются в исходное положение.

2) Basic step – базовый шаг. Такой шаг выполняется на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 делается шаг правой ногой вперед, на счет 2 левая нога приставляется к правой. На счет 3 правая нога возвращается назад, на счет 4 левая нога приставляется к правой. Если шаг был выполнен правильно, то Вы должны были вернуться в исходное положение.

Базовый шаг может выполняться не только вперед-назад, но и из стороны в сторону.

3) Cross – «крест». Название данного шага говорит само за себя – Вам придется «вышивать» ногами крестики! Шаг «крест» выполняется также на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правая нога переставляется вперед и накрест по диагонали, на счет 2 левой ногой делается шаг назад. На счет 3 правая нога переставляется вправо, а на счет 4 левая нога приставляется к правой.

4) Curl – захлёст. Шаг с захлестом выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги шире плеч. На счет 1 тяжесть тела переносится на одну из ног, при этом немного сгибается колено опорной ноги. На счет 2 вторую ногу сгибаем назад, пытаясь пяткой коснуться ягодицы.

5) Grape wine – скрестный шаг или шаг «виноградная лоза». Шаг делается на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правой ногой делается шаг вправо, но счет 2 левая нога переносится накрест за правую. На счет 3 делается еще один шаг вправо правой ногой, затем на счет 4 левая нога приставляется к правой. В обратную сторону этот шаг делается также, но начинается с левой ноги.

6) Jog – бег. Другими словами, этот термин обозначает бег на месте. Упражнение выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги вместе, наклон туловища вперед примерно на 15 градусов. Бег на месте осуществляется посредством выполнения поочередных захлестов голени назад. При выполнении захлестов важно, чтобы колено все время было направлено строго вниз. Максимальным выполнением упражнения считается, если при захлесте Вы касаетесь пятками ягодиц.

7) Jumping jack – прыжок «ноги врозь – ноги вместе». Иначе этот прыжок еще называют «прыгающий Джек» – в честь тренера, который впервые ввел его в практику. Прыжок «ноги врозь – ноги вместе» выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 делается прыжок, одновременно ноги разводятся на ширину плеч. Приземление осуществляется на всю стопу; носки стоп немного разведены в стороны. Выполняя прыжок, используйте колени в качестве амортизатора, слегка сгибая их. На счет 2 выполняется второй прыжок, который возвращает ноги в исходное положение.

8) Knee up – подъем колена. Упражнение выполняется на 2 счета.

Исходное положение: прямая спина, ноги вместе. На счет 1 поднимается как можно выше согнутая в колене правая нога. Носок должен тянуться к полу. На счет 2 нога возвращается в исходное положение.

9) Kick – мах, удар ногой. Упражнение выполняется на 2 счета.

Исходное положение: стоя на одной ноге (опорной). На счет 1 прямая нога поднимается вверх. На счет 2 рабочая нога опускается рядом с опорной бесконтрольно, как будто падает.

Мах или удар может выполняться на высоту в 15, 45 или 90 градусов, а также вперед или в сторону.

10) March – марш. Фактически, марш является ускоренным вариантом упражнения «kick».

Исходное положение: ноги вместе. При выполнении марша высоко поднимаются колени, а стопа, как можно сильнее, оттягивается к полу. Обязательно держать выпрямленной спину.

11) Open step – открытый шаг. Шаг выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги шире плеч. На счет 1 вес тела переносится на одну из ног, при этом немного сгибается колено, а ступня полностью касается пола. На счет 2 носком второй ноги необходимо акцентировано коснуться пола.

12) Step-touch – приставной шаг. Шаг выполняется на 2 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правой ногой делается шаг вправо. На счет 2 левая нога приставляется к правой, оставаясь на носке.

13) Straddle – ходьба «ноги врозь – ноги вместе». Шаг выполняется на 4 счета.

Исходное положение: ноги вместе. На счет 1 правой ногой делается шаг вправо, на счет 2 – левой влево. На счет 3 и 4 ноги поочередно возвращаются в исходное положение

14) V-step – ви-стэп. Шаг выполняется на 4 счета и является «перевернутым» А-степом.

www.fitfit.ru

Ааэробная тренировка

Аэробная тренировка состоит из четырех этапов, в которые входят: разминка, аэробные упражнения, заминка и растяжка. Ниже приведена программа базовых аэробных упражнений, кторые рекомендуется включать в аэробную тренировку.

Выполнение упражнений играет критическую роль, увеличивая эффективность всех этапов вашей программы поддержания здоровья и оптимальной физической подготовленности. Эффективная программа упражнений не обязательно предполагает больших временны или материальных затрат. Хорошая обувь для ходьбы или бега, несколько резиновых эспандеров — ваш фитнес-центр готов, и без ежемесячной платы и навороченного оборудования. Это займет около трех часов в неделю.

Четыре этапа аэробной тренировки

Разминка

Ходьба и разминка мышц в течение трех — пяти минут. Это усиливает приток крови к мышцам и подготавливает их к следующему этапу тренировки. Также нужно включить в разминку медленную и щадящую растяжку шеи, спины и живота — упражнения на это мы приводим ниже.

Аэробные упражнения

На этом этапе вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до желаемого значения в диапазоне 65—85% от МЧСС. Тренировка начинает приносить пользу вашему сердцу спустя 20 минут непрерывных упражнений, такой и должна быть минимальная продолжительность тренировки. Конечно, ее можно продлить до 30—40 минут и более, чтобы извлечь максимальную пользу из аэробного этапа. Если вы предпочитаете получать аэробную нагрузку при ходьбе, то, чтобы достигнуть тренировочного диапазона ЧСС, нужно ходить со скоростью не ниже 6,5 км в час.

Заминка

После завершения аэробного этапа походите в медленном темпе около трех — пяти минут, чтобы сердце вернулось к нормальному ритму и чтобы предотвратить застой крови в нижней части тела. На этом этапе тренировки вероятность появления аритмии выше всего, а медленное остывание снижает риск.

УПРАЖНЕНИЯ В ЦЕЛЕВОЙ ЗОНЕ

целевая зона аэробных упражнений

Растяжка

Сухожилия, связки и мышцы предрасположены к напряжению в результате интенсивной физической нагрузки, поэтому важно уделять несколько минут щадящей растяжке мышц, которые только что работали.

Примерная программа базовых аэробных упражнений

Аэробные упражнения — выберите то, что нравится вам больше всего; быстрая ходьба, бег трусцой, катание на роликах, плавание или езда на велосипеде позволят тренироваться в целевой зоне ЧСС, которая варьируется в диапазоне 65—85% от МЧСС (220 минус ваш возраст). Если вам больше 40 лет, начинайте тренироваться, только получив разрешение врача. Выполняйте аэробные упражнения три раза в неделю (и более) не менее чем по 30 минут. После аэробной нагрузки выполняйте комплекс упражнений на растяжку.

ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Аэробная тренировка 30 минут + соответствующая растяжка Отдых Силовая тренировка 45 минут + все растяжки Аэробная тренировка 30 минут + соответствующая растяжка Отдых Аэробная тренировка 60 минут + соответствующая растяжка Силовая тренировка 45 минут + все растяжки

Силовые упражнения — два-три раза в неделю занимайтесь по программе с эспандерами, гантелями или на силовых тренажерах.

Упражнения для развития гибкости — делайте упражнения на растяжку нижней части тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на нижнюю часть тела (например, ходьба или пробежка).

Делайте упражнения на растяжку как нижней, так и верхней частей тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на верхнюю и нижнюю части тела (например, бег на лыжах, игра в теннис или ракетбол).

После каждой силовой тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку нижней и верхней части тела, а также туловища.

Заметьте, мы поставили более длительную аэробную тренировку в выходной день. Чем больше упражнений, тем лучше, поэтому ничто не мешает вам увеличить продолжительность любого из перечисленных комплексов.

Занимаясь по этой программе, вы выполните (и перевыполните) минимальные требования, установленные Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, согласно которым для взрослых людей еженедельная продолжительность выполнения упражнений в умеренном темпе составляет минимум 150 минут, в быстром темпе — минимум 75 минут, а количество силовых тренировок — две в неделю.

К упражнениям, выполняемым в умеренном темпе, относятся быстрая ходьба, водная аэробика, работа в саду или огороде и бальные танцы, а спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба в гору и ходьба с тяжелым рюкзаком относятся к упражнениям, выполняемым в быстром темпе.

Люди, обучавшиеся у нас выполнению этой программы, постоянно сообщают, что систематические занятия по программе дают им большой заряд энергии на весь день. Они говорят, что становятся счастливее и испытывают меньше стрессов, сталкиваясь с повседневными проблемами.

Если вы уже тренируетесь, время от времени выполняйте другие упражнения, чтобы занятия не наскучили. Если ваше основное аэробное упражнение бег трусцой, иногда ходите на лыжах, плавайте, катайтесь на велосипеде или нагружайте себя иным способом, доступным в вашей местности. Если занимаетесь ходьбой, пробуйте разные маршруты — исследуйте исторические и живописные места в вашем районе. Если обычно тренируетесь с эспандером, попробуйте иногда выполнять упражнения с гантелями или на тренажерах.

Если никогда прежде не тренировались или имеете проблемы со здоровьем, можете начать заниматься только после консультации с врачом; начинайте медленно и всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Мы консультировали 80-летних людей, которые регулярно выполняют эту программу, начав тренироваться только после 70.

Самое главное, берегите себя и получайте удовольствие — это поможет вам пройти по мостам будущего в хорошей форме.

Рэй Курцвейл, Терри Гроссман. Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни.

www.fizkulturaisport.ru

Названия основных шагов в аэробике: Fitnesburg – фитнес-портал Екатеринбурга

Вы перебороли себя, купили абонемент в фитнес-клуб и направляетесь на своё первое занятие аэробикой?

А вы знаете, что почти все направления современной аэробики пришли к нам из зарубежных стран, и поэтому инструкторы часто используют для названия движений термины на английском языке. Готовы ли вы воспринять новый язык, на котором будет безудержно тороторить тренер ближайший час? Нет?! Тогда вот вам наш словарь-подсказка по терминам основных шагов, используемых в аэробике.

Прежде, чем перечислить эти термины для обозначения танцевальных движений, рассмотрим требования к осанке при их выполнении:– стопы слегка разведены врозь (чаще всего, чуть шире, чем ширина бедра)– стопы параллельны друг другу или слегка развернуты наружу, колени в направлении носков– колени чуть расслаблены (допускается легкое сгибание)– мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны)– таз расположен ровно, без перекоса– грудь поднята, плечи на одной высоте– голова прямо и составляет с туловищем одну линию– лопатки сдвинуты к позвоночнику

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более. Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

Подъем колена (Knee lift, Knee up).Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую сгибая поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках). Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.

 

Мах (Kick).Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.Low kick – разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. “1” – сгибая колено, поднять правую ногу вперед – вниз (или в любом другом направлении). В момент разгибания правой ноги сделать мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. “2” – вернуться в исходное положение.

Прыжок ноги врозь – ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann).Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая – отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения – небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).

Выпад (Lunge).Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком,. после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.

 

   

Шаг (March).Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут).Ходьба может выполняться:– на месте; – с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;– с пружинным движением коленей. Marching - ходьба на месте.Walking – ходьба в различных направлениях,. вперед – назад, по кругу, по диагонали.

  

Бег (Jog).Переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В безопорном положении маховая нога впереди- внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения – тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.Joging – вариант бега, типа «трусцой»

 

Скип (Skip, Flick, Kick).Подскок, в котором основное движение выполняется в ритме «И – РАЗ» или «РАЗ – ДВА». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязательно опускаться на всю стопу.

В названиях перечисленных ниже разновидностей шагов часто используются несколько вариантов слов, что затрудняет восприятие информации. Приведем некоторые варианты терминов на английском и русском языках.

Basic step – базовый шаг. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой ногой вперед. “2” – приставить левую ногу. “3” – шаг правой ногой назад. “4” – приставить левую.Squat – полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.Step-touch – приставной шаг. Выполняется на 2 счета. “1” – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. “2” – приставить другую ногу на носок.Touch-step – выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. “1” – коснуться носком пола возле опорной ноги. “2” – с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.Scoop – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. “1”– шаг на правую ногу (в любом направлении). “2” – прыжком приставить другую ногу.Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами.Push touch, toe tap – выполняется на 2 счета. “1” – одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. “2” – исходное положение.Side to side, plie touch, side tip, open step – разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – носок свободной ноги «давит» на пол, притоптывает (tippt).Hopsoth, humstring curl, leg curl – в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце).Heel dig, heel touch – выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. “1” – одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). “2” – вернуться в исходное положение.Mambo – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). “3” – перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. “4” – вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На “3–4” выполняются шаги, аналогичные счетам “1–2”, но перемещаясь назад.Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.Pivot turn – поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. “1” – шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу,. выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). “2” – не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. “3” и “4” – повторить движение “1” и “2” и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.Pendulum – прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. “1” – прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз. “2” – прыжок на две ноги. “3”, “4” – повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).Chasse, gallop – разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.Two step – переменный шаг. Счет: «раз-и-два». “1” – шаг правой. «и» приставить левую. “2” – шаг правой.V-step – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем – вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. “1” – с пятки шаг вперед-в сторону с одной ноги. “2” – продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы “V”. “3”-»4” – выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.Polka – упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. “1” – шаг правой. «и» – приставить левую ногу. “2” – шаг правой. «и» – подскок на правой, левую поднять вперед.Scottisch – сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. “1”-»3” – три шага вперед (правой, левой, правой). “4” – подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.Slide – скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.Pone – поочередные шаги вперед и назад – «пони». Счет -»1-и 2". “1” – шаг правой вперед. «и» – оттолкнуться левой. “2” – шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: “1” – прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад. «и» – прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед. “2” – повторить счет “1”.Cha-cha-cha – часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг – вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки – на счет «и». “1” – шаг правой. «и» – шаг левой. “3” – шаг правой.Twist jump – прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.Grape wine – «скрестный» шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой в сторону. “2” – шаг левой вправо сзади (скрестно). “3” – шаг правой в сторону. “4” – приставить левую ногу к правой.Cross – «крест» – вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой вперед. “2” – скрестный шаг левой перед правой. “3” – шаг правой назад. “4” – шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.Straddle – ходьба ноги врозь – ноги вместе. Из и.п. – основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета. Leg Back – поднимание прямой ноги назад.Leg Side – поднимание прямой ноги в сторону.

Где заняться аэробикой в Екатеринбурге

fitnesburg.ru

Степ-аэробика для начинающих: базовые шаги, отзывы + видео

step-aerobika-dlya-nachinayushchih-foto-videoНаверняка, вы уже не раз слышали, что, для того чтобы построить крепкое здоровье и красивую фигуру, ведущие специалисты в области фитнеса рекомендуют ежедневно заниматься спортом в течение 30-ти минут.

Но согласитесь, мало кто из нас готов вот так собраться и потратить свое время на поездку в тренажерный зал ради этих получаса. Но выход есть!

Теперь вы с удовольствием можете это время провести за тренировкой в комфорте вашего собственного дома, выполняя довольно простые упражнения.

Все это возможно с помощью занятий степ-аэробикой для похудения, которые обеспечивают высокую интенсивность нагрузки с умеренным уровнем воздействия на суставы и связки, что позволит вам получить желаемый результат без особых затрат и усилий.

А началась ее история становления еще в 1989 году, когда известная американская культуристка Джин Миллер неудачно повредила колено на одной из аэробных тренировок. Частью ее повседневной физической терапии по восстановлению, по мнению докторов, должны были стать подъемы вверх – вниз на коробку из-под молока.

Но Миллер решила использовать для этих целей нижнюю ступень крыльца своего дома и добавила немного музыки, чтобы сделать занятия более интересными – вот так и родилась степ-аэробика.

Основные преимущества занятий степ-аэробикой

Улучшается настроение. Любые правильно дозированные аэробные упражнения хорошо помогают в борьбе с депрессией и уменьшают стрессовые состояния. То же самое касается и степ-аэробики!

Исследование, опубликованное в сентябре 1997 года, установило, что внутреннее напряжение, депрессия, тревога и гнев уменьшаются практически до минимума после непрерывной 50-минутной тренировки на степ платформе. К тому же, высокая интенсивность занятий более предпочтительна для достижения цели.

Снижается объем холестерина. Занятия степ-аэробикой могут быть весьма эффективным инструментом для коррекции уровня холестерина и других липидов в крови. Повышенное содержание холестерина является фактором риска развития атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а триглицеридов – причиной возникновения острого панкреатита.

Исследование, опубликованное в 2001 году, определило, что после восьми недель регулярных занятий на степ платформе у малоподвижных студентов отмечена положительная динамика снижения холестерина и триглицеридов в крови (больше по решению проблемы холестерина в этой статье). Другая группа, которая принимала участие в занятиях классической аэробики, испытала улучшения только касательно уровня триглицеридов.

Повышается сноровка тела. Одно из основных преимуществ физических упражнений является улучшение общей подготовки тела при выполнении повседневных задач.

Как показали результаты исследования, опубликованного в августе 2010 года, пожилые женщины с преимущественно сидячим образом жизни после 12 недель эксперимента, во время которых они получали трижды в неделю 60-ти минутную тренировку со степом, показали значительное улучшение своих физических возможностей, например, при поддержании равновесия, ходьбе, а также в ловкости и гибкости.

uroki-step-aerobiki-otzyvy

Сокращаются жировые запасы. Уменьшение объемов жира в организме является одним из многочисленных положительных побочных эффектов от занятий степ-аэробикой.

Исследователи изучали влияние степа на тучных женщин, которые придерживались преимущественно сидячего образа жизни. По завершении 8-ми недельного эксперимента они потеряли в среднем 4 кг лишнего веса (при условии двух тренировок в неделю и соблюдении основ здорового питания).

Подготовка к тренировке и техника безопасности

Для того чтобы приступить к полноценным занятиям, вам в первую очередь необходимо приобрести в одном из спортивных магазинов степ платформу. В домашних условиях вы можете для этой цели использовать любую возвышенность, будь-то нижняя ступенька лестницы, сложенные в стопку толстые книги или прочная коробка, с которой также начинала и Джин Миллер.

Главное убедитесь, что та конструкция, с которой вы будете работать, является достаточно прочной и удобной.

Начинайте свой путь тренировок с минимальной высоты платформы, пока вы не улучшите свою физическую форму. Также в качестве сопровождения никогда не используйте музыку быстрее, чем 128-ударов в минуту, чтобы избежать возможного обморока.

Плюс всегда начинайте занятие с 10-ти минутной разминки, во время которой постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений до рабочего диапазона, одновременно разогревая мышцы.

Степ-аэробика для начинающих: базовые упражнения

Простой шаг

Этот элемент является наиболее простым и часто с него начинается знакомство с базовыми шагами степ-аэробики. Его выполнение совершается за четыре счета: первый – шаг правой ногой на платформу, второй – шаг левой ногой на платформу, третий – шаг правой ногой вниз, и, наконец, четвертый – шаг левой ногой вниз.

Выполните 8 сетов с правой ноги, а потом столько же с левой. Для повышения интенсивности упражнения вы можете вскидывать руки над головой, когда вы поднимаетесь на платформу, и опускать их, в момент возвращения в исходное положение.

V – шаг

V-shagСледующий шаг весьма похож на предыдущий. Ноги также двигаются вверх – вниз в четыре счета, но основная разница заключается в том, что, когда вы выполняете подъемы, то ставите правую ногу на платформе максимально вправо, а левую соответственно влево, и возвращаетесь в обычную позицию, когда ступаете на пол.

В результате этого траектория вашего движения будет напоминать букву V. Руки во время выполнения упражнения могут находиться в любом комфортном для вас положении или с целью повышения нагрузки быть подняты на уровне плеч или над головой. Всего сделайте по 8 сетов с каждой ноги.

Шаг с поворотом

shag-s-povorotomЭтот элемент степ-аэробики очень похож на V-образный шаг. Главное отличие состоит в том, что вы выполняете поворот туловища вместе с шагом. Для этого встаньте на платформу правой, а затем и левой ногой. После разверните ваше тело на 90 градусов вправо на опорной левой ноге, правая нога, описав дугу в воздухе, становится возле платформы, затем туда ставится и левая нога (вы повернуты боком к степу).

Затем ставим на платформу левую стопу, поднимаемся и делаем разворот уже влево на 90 градусов. Правая стопа, проделав дугу, становится на правый ее край. После на счет 7 – 8 возвращаемся в исходное положение перед степом. Проделайте то же самое с разворотом в другую сторону. Всего 6 – 8 раз.

Тройной подъем колена

shag-s-podyemomЯвляясь немного более мощным упражнением, данные подъемы присутствуют в программе на всех уровнях сложности занятий.

Для этого поставьте правую стопу на левую часть платформы и выполните три подъема колена левой ноги к груди, каждый раз касаясь стопой поверхности пола. Повторите упражнение с другой ноги. Всего 8 – 10 сетов.

Обратные выпады

shag-s-vypadomИспользование следующего упражнения для степ-аэробики поможет тщательно проработать основные группы мышц ног. Исходное положение: встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Наклонитесь немного вперед, одновременно сгибая левое колено и вытягивая правую ногу позади себя. Поставьте правую стопу на пол и прогнитесь, пока правое колено практически не коснется поверхности пола. После вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение с противоположной ноги. Всего 8 – 12 раз.

Отведение ног

shag-s-otvedeniem-nogiПоможет привести в тонус ваши мышцы ягодиц. Для этого встаньте перед степом, ноги вместе. Затем поставьте на платформу левую стопу и, наклоняя туловище вперед, отведите правую ногу максимально назад и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Всего 8 – 12 раз.

Чтобы снизить риск травмировать спину, поддерживайте в контролируемом напряжении мышцы брюшного пресса.

Сгибание ног

Упражнение позволяет укрепить и привести в тонус мышцы спины, бедер и подколенное сухожилие. Для этого встаньте перед степом, затем поставьте на него левую стопу, перенесите на нее вес тела, одновременно сгибая правую ногу в колене (пятка должна быть максимально близко к ягодицам). Выпрямите ногу и поставьте ее на пол. Повторите упражнение с другой стороны.

Предостережение: хотя в целом степ-аэробика считается безопасным занятием для начинающих со здоровыми коленными и тазобедренными суставами, однако интенсивная сердечно-сосудистая активность может послужить причиной появления симптомов головокружения и тошноты (особенно у малоактивных людей).

Проконсультируйтесь со своим доктором, прежде чем приступать к активным тренировкам со степ платформой.

Занятия степ-аэробикой: отзывы наших читателей

Марина: « … Степом я увлекаюсь уже очень долго, около двух лет. И результаты более чем превосходные! Я держу себя в тонусе, мышцы стали более упругими, живот с кубиками, ножки как никогда прямыми и стройными, хотя в принципе я никогда не считала их кривыми… Занятие проходит под классное музыкальное сопровождение, что аж настроение поднимается, и лень моментально куда-то улетучивается! Короче, советую! … »

Валерия: « … Да уж, такая физкультура – это то, что мне надо! Могу с уверенностью сказать, что это мой любимый вид спорта, в котором удачно сочетаются кардио и силовая нагрузка на ноги, по типу эффекта «два в одном»! Мне помогает, поэтому иногда мне кажется, что от такой аэробики я уже никогда не смогу отказаться… »

Ксюха: « … У меня была целая история со степ-аэробикой, когда я в течение двух месяцев ходила на занятия к разным тренерам (причем ежедневно), так сильно хотелось привести себя в форму. Результат, конечно, был, но сами тренировки очень сильно разнились… У кого-то они были интересными с добавлением некоторых элементов из других направлений, а где-то просто тупо отбывалось время… Поэтому к выбору секции нужно отнестись очень внимательно, читать отзывы и обязательно ходить на пробные занятия… »

Лили: « … У меня во время занятий практически нет ощущения усталости, хотя идет нагрузка на многие группы мышц. Тренируюсь я дома, для этого купила себе специальные кроссовки, пересмотрела свой рацион питания, и результат был виден уже через пару месяцев!!! Не теряйте времени даром, творите себя сами! … »

Валюшка: « … Мое знакомство с базовыми шагами в степ-аэробике началось в тот период, когда мне было грустно и тоскливо, были нелады в личной жизни… И тогда моя подруга уговорила меня пойти с ней на тренировку. Забегая наперед, скажу, что я об этом ни на секунду не пожалела! Лично мне занятия помогли привести тело просто в идеальную форму, а заодно и мысли. Вот так я спаслась и от хандры, и от жировых отложений!!! … »

Видео для начинающих

Очень интересно: «Шейпинг для похудения: твой путь к совершенству» и «Как накачать грудные мышцы девушке?».

 

easy-lose-weight.info