Удивительный Самсон. Гимнастика от самого сильного человека в мире. Aif ru гимнастика


Пять шагов от остеохондроза. Гимнастика для шейного отдела позвоночника | Здоровая жизнь | Здоровье

Патологические изменения в шейных позвонках развиваются медленно, набирая силу годами. О его развитии могут сигналить головная боль или боль в плече, предплечье, кистях рук, онемение, жжение, покалывание в руках.

Хотите себе помочь? На третий-четвёртый день болезни, когда стихнет болевой синдром, займитесь специальной гимнастикой, которая поможет снять обострение и предупредить повторение приступов.

Читайте также: Руки не работают. Почему возникает онемение пальцев и что с ним делать?

А поможет нам в этом врач-реабилитолог многопрофильного медицинского консультативно-диагностического центра «Измайловский» ФГБУ НМХЦ им. Н. И. Пирогова Минздрава России Максим Хохлов.

Упражнение первое

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса.

Совершить подъёмы плеч вверх-вниз. Выполняется 20 раз.

Гимнастика при шейном остеохондрозе Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение второе

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Совершить круговые движения плечами (вперёд, назад), соединяя лопатки. Выполняется 20 раз.

Гимнастика при шейном остеохондрозе Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение третье

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки развести в стороны, большой палец направлен в потолок. Обхватите свои плечи руками с обеих сторон. Ладони должны лежать на плечах, вернуться в исходное положение. Выполняется 20 раз.

Гимнастика при шейном остеохондрозе Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение четвёртое

Исходное положение – стоя в наклоне вперёд (поясницу прогнуть), ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, расслаблены. Совершить подъём рук в стороны, сгибая их и соединяя лопатки. Выполняется 20 раз.

Читайте также: Сердечный хамелеон. По каким признакам распознать грудной остеохондроз?

Гимнастика при шейном остеохондрозе Фото: АиФ/ Александр Изотов

Упражнение пятое

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Вытянуть руку вперёд и согнуть в локте, достать ладонью разноимённую с ней лопатку. Ладонью другой руки упереться в локоть и совершать пружинистые движения вперёд-назад. Поменять руки местами и повторить то же самое. Выполняется по 20 раз.

Гимнастика при шейном остеохондрозе Фото: АиФ/ Александр Изотов

Пять шагов от остеохондроза

  1. Правильно обустройте своё рабочее и автомобильное кресло, отрегулировав его под свой рост, используйте поддерживающие спину валики, круговую подушку для расслабления шеи.
  2. Не разговаривайте по телефону, прижав головой трубку к плечу и одновременно что-то записывая.
  3. При длительной работе в положении сидя каждый час устраивайте паузу – вставайте из-за стола и прогуливайтесь по помещению.
  4. При переносе тяжестей, вес которых превышает 5 килограммов, распределяйте груз равномерно между двумя руками.
  5. Принимайте хондропротекторы, содержащие глюкозамин и хондроитин сульфат, которые могут оказать существенную поддержку вашему позвоночнику благодаря стимулированию регенерации суставного хряща и замедлению развития заболевания.

Смотрите также:

www.aif.ru

Aif ru гимнастика | Лечение Суставов

Гимнастика для шеи Шишонина, основной комплекс

Гимнастика для шеи по методики доктора шишонинаВ наши дни почти невозможно повстречать человека, который бы не испытывал неприятные ощущения в области шеи и суставов. Бороться с такими проблемами можно разными способами. Одни прибегают к оперативному вмешательству, другие доверяются народной медицине, а кто-то лечится с помощью медицинских препаратов.

  • Гимнастика Шишонина: польза или вред
  • Кому рекомендовано заниматься гимнастикой?
  • Подготовка
  • Основной комплекс упражнений для шеи

Но многие врачи советуют правильно подобранную гимнастику, которая поможет поправить свое здоровье и избавиться от болей в шее и суставах. В этом обзоре вы познакомитесь с методом широко известного доктора, профессора Шишонина, который разработал схему борьбы с заболеваниями шеи и шейного отдела позвоночника.

Гимнастика Шишонина: польза или вред

Как выполнять упражнения для шеиМногие спорят о том, что приносит гимнастика пользу или вред, однако ее необходимость подтверждают все. Упражнения Шишонина открылись миру в 2008 году, когда из-под его пера вышел целый сборник научных статей, в которых он рассказывает о его методе избавления от болей. Движения оказались незамысловатыми, но польза от них была существенной, отчего больные чувствовали облегчение.

Доктор Шишонин считает, что основной причиной появления болей в шейном отделе позвоночника является защемление нервов. Его мы получаем во время занятий своими повседневными делами, и когда ведем малоактивный образ жизни.

Упражнения для шеи Шишонина снимают напряжение и возвращают мышцам тонус. Гимнастика призвана укрепить не одни мышцы шеи, а также весь каркас позвоночника, отчего можно ее считать профилактикой остеохондроза.

Многие, кто попробовал гимнастику в действии, признают ее пользу. Уже через пару недель в теле можно ощутить появившуюся легкость. После упражнений многие не чувствовали дискомфорта даже после того, как пробыли в сидячем положении весь день, а также при долгих прогулках и поднятии тяжелых сумок. Это и было целью метода Профессора Шишонина, которую он преследовал, когда рассказывал о своем детище миру.

В наши дни этот метод широко используется на западе. Гимнастику делают, как испытывающие неприятные ощущения в области шеи, так и здоровые для профилактики. Она принесет пользу не только взрослым, но и детям, поскольку не имеет противопоказаний. Она не требует специального оборудования и места для выполнения, значит ее можно выполнять дома, на работе и даже за рулем автомобиля. В западных школах в наши дни многие специалисты применяют метод Шишонина среди школьников в качестве разгрузки мышц, снятия стресса во время уроков.

Если вы не находите эффективности в этой зарядке, значит вы не можете выдержать неделю. Чтобы получить результат необходимо повторять их каждый день в течение 7 дней.

Кому рекомендовано заниматься гимнастикой?

Доктор рекомендует провести полный комплекс упражнений здоровым людям, тем, кто ведет сидячий образ жизни в качестве профилактических мер, а также уже имеющим заболевания шеи, позвоночника или суставов.

Большую пользу гимнастика приносит людям со следующими проблемами:

  • Полезные упражнения для шеиБоль в шее с нарушениями ее подвижности.
  • Постоянные головные боли.
  • Бессонница, сонливость, усталость.
  • Частые головокружения.
  • Проблемы с памятью.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Внутричерепное давление.
  • Вегето-сосудистая дистония.
  • Плохое кровоснабжение мозга.
  • Боли после хирургических вмешательств.

Проанализируйте свое состояние и образ жизни, который вы ведете, чтобы исключить себя из зоны риска. Об этом свидетельствуют такие факторы:

  • Длительная работа за компьютером,
  • Неправильное и несбалансированное питание, недостаток витаминов.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Частые нагрузки, стрессы, перегрузки.

Шишонин уверен, что люди сами формируют свое здоровье. Причинами болей в шее является потеря эластичности мышц, на которые воздействуют различные факторы.

Находящиеся в постоянном напряжении мышцы, постепенно принимают неправильное положение, что приводит к сдавливанию нервов и сосудов. Волокна тканей постоянно перетираясь друг об друга изнашиваются, нарушают кровоток, оборачиваясь недостаточным кровообращением в шее. Появляется дискомфорт, если не принимать мер, он приводит к нестерпимым болям, от которых уже трудно избавиться.

В связи с этим, если вы обнаружили в своем состоянии задатки вышеперечисленных болезней или ваш образ жизни преимущественно малоактивный, тогда гимнастика Шишонина точно вам пригодится.

Подготовка

Если вы решили заниматься гимнастикой по методу Шишонина, необходимо хорошо подготовиться. Ниже даны советы, которые усилят эффект методики и помогут получить максимальную пользу:

  1. Гимнастика для шеиНачинать упражняться необходимо только после того, как был проведен осмотр вашим доктором и он подтвердил, что заниматься можно. Если состояние было оценено неверно, тогда в дальнейшем можно ожидать неприятностей. Лишнее напряжение мышц, которые нельзя было тренировать, может усугубить ситуацию, которую поправить можно будет только оперативным путем.
  2. Если у вас сильные боли — стоит отложить гимнастику на день или на неделю. Оцените свое состояние после занятий. Если болевой синдром исчез быстро и больше не возвращался, значит упражнения пошли на пользу, в случае дальнейшего преследования боли, нужно обратиться за помощью к врачу.
  3. Принимать пищу необходимо за час до занятий. Это нужно для того, чтобы пища успела перевариться, организм был полностью готов к гимнастике и не тратил силы на ее переработку. Пить можно обычную воду сколько пожелаете.
  4. Не стоит себя перенапрягать, если осилить весь комплекс не удается. Выполните только часть упражнений, после чего отдохните, завтра будет значительно легче.
  5. Не упражняйтесь на износ, помните о мере. Трезво оцените свои возможности. Остановитесь на уже достигнутом, не идите напролом ценой своего здоровья.
  6. Перед началом упражнений разогрейте мышцы шеи легким массажем. От этого они приобретут эластичность.
  7. Занятия должны быть регулярными и систематическими, поэтому нужно выбрать для них время. Не забывайте и не изменяйте привычке, если вы забывчивы — поставьте напоминание. Организм привыкнет к режиму и вы тем самым облегчите себе тренировки.
  8. Сначала гимнастику необходимо выполнять каждый день. После того, как будет заметен результат, снизьте нагрузку до 3 раз в неделю.Следуйте этому графику несколько месяцев, после чего оцените свое самочувствие и решите, требуются еще занятия или уже достаточно.
  9. Первые несколько дней проводите гимнастику перед зеркалом. Так вы сможете заметить свои ошибки и вовремя их скорректировать. Можете воспользоваться уроками, которые записаны на видео. Они будут полезными и пополнят ваши знания, дадут советы о достижении высоких результатов.

Теперь вам известны все основные моменты, и вы можете приступить к выполнению упражнений и извлечь для себя максимум пользы.

Основной комплекс упражнений для шеи

Чтобы избавиться от боли в шейном отделе позвоночника, выполняйте этот комплекс:

  1. Упражнения для шейного отдела«Метроном». Это упражнение на растягивание. Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину плеч. Также можно делать сидя с прямой спиной. Наклоните голову к правому плечу и подождите несколько секунд, затем в медленном темпе верните в исходное положение. Наклоните в левую сторону. Повторите 5 раз.
  2. «Пружина». Разминка для шеи сзади. В вертикальном положении направьте подбородок вниз. Затем запрокиньте голову и направьте подбородок вверх, зафиксируйте его в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
  3. «Гусь». Растягивание мышц шеи по диагонали. Встаньте прямо и вытяните шею вперед, при этом подбородок должен быть параллелен полу. Очень медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте так 10 раз, фиксируя положение подбородка на несколько секунд. Если появилась нестерпимая боль и напряжение — остановите тренировку.
  4. «Взгляд в небо». Растягивает боковые мышцы. Это упражнение для шеи и глаз. Встаньте ровно и смотрите вперед. После этого зафиксируйте положение головы в правой стороне в максимально повернутом состоянии. Затем вновь примите исходное положение и зафиксируйте влево. Повторяйте 5 раз в каждую сторону.
  5. «Рама». Растягивает боковые мышцы. В работе также плечевые мышцы. Применяется для укрепления мышечного корсета. Положите кисти рук на плечи и снова поворачивайте голову вправо, влево, не забывайте останавливаться в каждой точке. Повторите 10 раз в каждую сторону. Упражнение выполняется правильно, если вы чувствуете приятные ощущения.

Помните о том, что от правильного выполнения гимнастики зависит польза, которую ваш организм получит или не получит. Поэтому, если вы желаете, чтобы боли вас покинули, а вместо них появилась бодрость, постарайтесь отнестись к гимнастике серьезно.

dieta.lechenie-sustavy.ru

Для мужчин и женщин. Эффективная гимнастика для ног и живота | Секреты красоты | Здоровье

Приседания пистолетиком

Возьмите невысокую скамейку или положите на пол диванную подушку. Встаньте прямо, руки на поясе, одну ногу положите на эту опору перед собой. Приседайте на другой ноге. При приседании приподнимайте ногу с опоры вверх. Сделайте 10 раз и поменяйте ноги.

Выполните 2–3 подхода.

Эффективная гимнастика для ног и живота Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Маятник»

Сядьте на прочный стул, кресло или скамью, подложите ладони под бёдра костяшками пальцев вверх, пальцы направлены внутрь. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите согнутые колени и ступни на 5–10 см над полом. Опираясь на руки, постарайтесь оторвать ягодицы от сиденья. Не страшно, если не получится, главное, ощутите напряжение пресса. Сосчитайте до 5–15 и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–20 раз.

Выполните 1 подход.

Читайте также: Худым на зависть. После 50 лет 2-3 лишних килограмма могут быть полезны

Эффективная гимнастика для ног и живота Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания с молотом

Возьмите 1 гантель весом 1–1,5 кг (можно использовать пластиковую бутылку с водой или тяжёлый молоток, от чего и произошло название упражнения) двумя руками вертикально. Удерживайте его перед грудью, локти при этом разведите как можно шире в стороны. Разверните плечи, сведите лопатки, ноги поставьте чуть шире плеч. Приседайте, опуская таз до уровня колена или чуть выше, не меняя положения рук и плеч. Повторите 20–25 раз.

Выполните 3 подхода.

Эффективная гимнастика для ног и живота Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Статические скручивания

Лёжа на спине, поднимите одну ногу вверх под прямым углом к полу, вторую вытяните в 5–10 см над полом. Обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперёд, как будто хотите дотянуться до чего-то. Подбородок на груди. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Слегка покачиваясь, считайте до 30 или хотя бы 15, потом опуститесь на пол и поменяйте ноги. Повторите 10–15 раз.

Выполните 1 подход.

Читайте также: Весы не выдерживают. Из-за чего возникает ожирение и каким оно бывает

Эффективная гимнастика для ног и живота Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Ветряк»

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе напрягите пресс, опустите подбородок на грудь, оторвите голову и плечи от пола, вытяните прямые руки перед собой и начинайте энергично двигать ими вверх-вниз с амплитудой 10–15 см. На каждый 5–6 движений рук выпрямляйте и сгибайте обратно ноги. Сделайте от 5 до 20 повторений.

Выполните 1 подход.

Эффективная гимнастика для ног и живота Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Лоя, певица

– Я стараюсь придерживаться полезного и правильного питания. Не отказываю себе в чём-либо, но всегда знаю меру. Также поддерживать форму мне помогают спорт и активный образ жизни. Даже выходной день или просто свободное время можно провести с пользой, например прогуляться по городу.

Смотрите также:

www.aif.ru

Удивительный Самсон. Гимнастика от самого сильного человека в мире | Секреты красоты | Здоровье

Тренировки. Часть первая. Динамические упражнения

Для упражнений применяется отягощение: мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеёнки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком.

После двух недель с начальным весом в 4-7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3-4 дня.

Не нужно спешить с увеличением веса. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.

Эти упражнения могут выполнять не только молодые, но и люди старшего возраста при условии, что отягощение будет небольшое и прибавка в весе будет происходить очень медленно (или вес вообще не будет повышаться).

После каждого упражнения с мешком делаются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание. Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:

а) Делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение — выдох;

б) Исходное положение то же. Делая глубокий вдох, поднять руки вперёд (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение.

При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания.

Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий — то есть при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности — средним.

Упражнение 1

Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) — на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки. Чётко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчётливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.

Следить за синхронным движением рук и ног. Повторить 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 3

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом — для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок ещё выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 4

Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведён в сторону. За счёт толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы он в полёте описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке.

Постепенно повышать траекторию полёта мешка. Повторить 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 5

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0-1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками. Повторить 10 -15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 6

Исходное положение — лёжа на спине (на полу). Взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 7

Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в исходное положение. Выполняется до усталости работающих групп мышц. По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочерёдно.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 8

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение. При следующем повторении движение выполняют в другую сторону. Выполняют 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Тренировки. Часть вторая. Изометрические (статические) упражнения

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем регулярно проходить медосмотр.

В шестидесятых годах прошлого века изометрические (статические) упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в свои тренировки эти упражнения, стали быстро повышать спортивные результаты. Особенно широко их стали применять штангисты и пловцы.

Стоить отметить, что сам Александр Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки ещё в дореволюционные годы. Оказавшись за границей в двадцатых годах прошлого века, он стал широко пропагандировать свою оригинальную систему статических упражнений с цепями.

Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддерживать спортивную форму в течение многих лет.

Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нём хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет. Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

Исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6-10 секунд, если 80-90% — то 4-6 секунд, а при 100% — 2-3 секунды. Количество повторений каждого упражнения — 2-5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Таким образом, изометрические упражнения экономят не только время, но и энергию. Включая изометрические упражнения в свои тренировки, следует помнить, что сила, приобретённая этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась».

Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом — для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы.

Первое время упражнения следует выполнять с непредельным напряжением. И только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальное усилие следует прикладывать не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением.

Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения необходимо в течение минуты походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (путём встряхивания) те мышцы, на которые падала наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.

Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками. Ручки можно перецеплять за то или иное звено цепи, тем самым удлиняя или укорачивая её рабочий отрезок. В исходном положении цепь должна быть в натянутом состоянии.

Упражнение 1

Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 2

Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь (см. рисунок к упражнению 1).

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем — выше головы.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 4

Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 5

Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите её. Затем, делая глубокий вдох, напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь (см. рисунок к упражнению 4).

Упражнение 6

Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у левого колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук (см. рисунок к упражнению 4).

Упражнение 7

Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 8

Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за неё руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной (см. рисунок к упражнению 7).

Смотрите также:

www.aif.ru

Вестибулярная гимнастика. Как справиться с головокружением | Здоровая жизнь | Здоровье

Одним из самых действенных способов справиться с этой проблемой считается вестибулярная гимнастика, освоить которую может каждый.

Наш эксперт — профессор кафедры неврологии РМАНПО, старший научный сотрудник лаборатории Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова, доктор медицинских наук Максим Замерград.

Важно!

Во время выполнения упражнений может ощущаться более сильное, чем обычно, головокружение. Несмотря на это, постарайтесь выполнять упражнения. При возникновении новых симптомов проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Читайте также: Под маской головокружения. Что может скрываться за этим симптомом

Повороты головы при фиксированном взоре

Сядьте в удобную для вас позу и зафиксируйте взор на неподвижном предмете, расположенном примерно в 30 см перед вашими глазами (например, на длину карандаша в вытянутой руке). Поворачивайте голову в горизонтальной плоскости из стороны в сторону.

Повторяйте упражнение 15–20 раз.

Слежение глазами

Сядьте в удобную позу, возьмите в руку небольшой (размером с открытку или карту) плотный листок бумаги с напечатанными на нём обычным шрифтом несколькими словами. Дер­жите листок бумаги на расстоянии 30 см на уровне глаз. Передвигайте листок в горизонтальной плоскости вправо и влево. Повторите упражнения, передвигая листок по вертикали, затем по диагонали. Во время упражнения голова должна оставаться неподвижной, следить за листком нужно только глазами. Со временем передвигайте листок всё быстрее, пока вы не перестанете разбирать написанных на нём слов.

В каждой плоскости нужно повторять упражнение 15–20 раз.

Ходьба с поворотами головы

Начинайте упражнение с ходьбы вдоль стены, чтобы в случае потери равновесия не упасть. Скорость ходьбы должна быть обычной для вас. При ходьбе медленно (на три шага) поворачивайте голову из стороны в сторону, не опуская её.

Повторяйте упражнение 15–20 раз.

Читайте также: Вправо-влево. Почему человека укачивает и как с этим бороться?

Раскачивание в голеностопных суставах

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Перенесите центр тяжести немного вперёд, назад, влево, вправо. Не отклоняйтесь слишком далеко. Со временем усложните упражнение, выполняя его с закрытыми глазами.

Повторяйте упражение 15–20 раз.

Правила выполнения вестибулярной гимнастики

  • Вестибулярную гимнастику нужно делать ежедневно, 2 раза в день.
  • Продолжительность занятия должна составлять 20–30 минут, после необходим отдых.
  • Упражнения стоя нужно выполнять босиком или в удобной обуви без каблуков.
  • Во время вестибулярной гимнастики нельзя торопиться, чтобы не упасть.
  • Не стоит выполнять упражнения при плохом самочувствии, вызванном другим заболеванием (например, простудой или мигренью).
  • Для оценки результатов и коррекции программы упражнений необходимо контактировать с лечащим врачом каждые две недели (по телефону или очно).

Смотрите также:

www.aif.ru

Как стереть морщины с лица. Эффективная гимнастика для красоты | Секреты красоты | Здоровье

Наш эксперт – знаменитый международный тренер по фейсфитнесу Елена Каркукли.

– Для начала давайте разберёмся, как работают наши мышцы. Мышца по своим функциям обеспечивает осуществление микроциркуляции крови и лимфы, то есть является мини-насосом и помогает этому перемещению жидкостей в нашем теле. С годами мышечная масса сокращается, мышцы меняют свою форму и процесс кровообращения и движения лимфы замедляется, наблюдается дефицит питания плюс образуется застой лишней жидкости. А когда, например, в эту мышцу подкалывают ботокс, она перестаёт двигаться. И получается, что процесс кровообращения и лимфодренажа замедляется ещё сильнее, и, пока мышца находится в неподвижном состоянии, она начинает деформироваться быстрее. Я учу обходиться без инъекций и не делаю их сама. Мой выбор и выбор многих людей – именно занятие безопасным и эффективным фейсфитнесом. Самое главное в фейсфитнесе, что ты с годами можешь стать даже лучше, причём абсолютно бесплатно. Благодаря упражнениям можно сделать красивой шею, убрать брыли, сделать более изящным нос, более пухлыми губы и многое другое.

От упражнений мышцы становятся объёмнее. Как только восстанавливается мышечный каркас – разглаживается и кожа. И лимфодренажная, кровенасосная функции мышц тоже восстанавливаются. Самое важное – выполнять основные правила фейсфитнеса и заниматься с удовольствием.

Основные правила выполнения упражнений

  1. Упражнения обязательно выполнять перед зеркалом. Хорошо, если видно не только лицо, но и тело, чтобы можно было контролировать не только заломы на лице, но и осанку, положение плеч и шеи.
  2. Перед занятием очистите лицо и вымойте руки.
  3. Контролируйте мимику, не морщите лоб, не зажимайте губы, не делайте резких движений и не давите на лицо. При появлении морщинок, ямок или заломов мягко зафиксируйте их руками.
  4. Занятия можно проводить 5–6 дней в неделю.
  5. При выполнении упражнений вам должно быть комфортно, у вас не должно быть болевых ощущений.
  6. Начинайте заниматься гимнастикой, выполняя наименьшее количество подходов.

«Ковшик»

Бонус: восстановление линии и угла нижней челюсти, расслабление зажатого подбородка, расслабление и растяжение мышц боковой части шеи.

Сядьте ровно, спина ровная, поверните голову в сторону. Слегка поднимите подбородок и немного вытяните вперёд нижнюю челюсть. Похлопайте ладонью по подбородку (примерно 20 раз). Затем поверните голову в другую сторону и повторите.

Выполните 1–2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Уточка»

Бонус: увеличение губ.

Указательным и большим пальцами плотно зафиксируйте зону вокруг губ (сверху и снизу). Выпячивайте губы вперёд, как уточка. Пальцами оказывайте сопротивление.

Повторите 20 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Улыбка солнцу»

Бонус: расслабление, лифтинг, хорошее настроение.

Предварительно разогрейте руки, интенсивно растерев ладони. Едва касаясь пальцами кожи, выполните медленные поглаживающие движения от середины губ к ушам, как будто вы рисуете улыбку. Не растягивайте кожу, пальцы – как пёрышки.

Повторите упражнение  22 раза.  

  • Без образования складок.
  • Подходит для нанесения крема.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Для смягчения линии подбородка

Бонус: расслабление, смягчение подбородка.

Возьмитесь пальцами за подбородок, прогладьте его вниз. Следите за тем, чтобы губы были расслаблены. Уголки губ вниз не тянуть.

Выполните 3–5 раз.

Внимание: на подбородке можно легко поставить синяки.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«С кулачками»

Бонус: уменьшение второго подбородка, подтянутая кожа.

Сложите руки под нижней челюстью, локти прижмите к груди. Если не получается держать спину ровно, прислонитесь к спинке стула. Не выдвигайте голову вперёд, иначе упражнение будет неэффективным и возникнет риск повредить заднюю поверхность шеи.

Надавите языком на верх­нее нёбо, руками оказывая сопротивление, задержитесь на 1–2 секунды.

Выполните 25 раз  в медленном темпе.

  • Снимаем напряжение лёгкими похлопываниями под подбородком.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Силовое надувание

Бонус: упругие, подтянутые щёки, уменьшение носогубной складки.

Запястья соедините вместе, как на фото. Зафиксируйте губы и щёки.

Ритмично надувайте и сдувайте щёки, при надувании надавливая на них ладонями. Следите, чтобы в зоне носогубного треугольника и вокруг глаз не было морщин и складок. Запястья прижаты к губам. Повторите 20 раз. Затем надуйте щёки и задержитесь в таком положении на 10 секунд в статике. После этого расслабьтесь, нежно погладьте щёки и слегка похлопайте по ним пальцами.

Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

www.aif.ru

Лепим фигуру. Гимнастика для всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Этот комплекс упражнений борется с животом, излишним объёмом талии и ягодиц, а также подтягивает руки и грудь. Делайте его ежедневно в качестве утренней зарядки. Если занимаетесь через день или реже, выполняйте комплекс 2–3 раза.

Отталкивание от стены

Упражнение для рук, груди и пресса

Встаньте примерно в 0,8–1 м от стены, обопритесь на неё ладонями. Тело должно быть наклонено к стене. Ладони чуть шире плеч, пальцы слегка развёрнуты внутрь. Втяните живот и согните локти, как при отжиманиях. Выпрямляя локти, слегка оттолкнитесь пальцами от стены, оторвитесь от неё и поставьте пальцы обратно.

Повторите 10–12 раз.

Гимнастика для всего тела Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания вприпрыжку

Упражнение для ног, ягодиц, пресса

Встаньте прямо, руки на поясе, ступни на ширине бёдер или чуть шире параллельно друг другу. Втяните живот и приседайте так, чтобы таз не опускался ниже коленей, а колени двигались строго над ступнями. Выпрямляясь, вскиньте согнутые руки перед грудью и подпрыгните вверх. Если на прыжок не хватает сил, просто сделайте движение с подъёмом на носки, как будто сейчас выпрыгнете вверх.

Повторите 12–15 раз.

Читайте также: Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц

Гимнастика для всего тела Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады назад

Упражнение для ягодиц, бёдер сзади и спереди, пресса, поясницы

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Втяните живот и сделайте шаг назад. Присядьте, поднимая заднюю ногу на носок и опуская её колено к полу. Длина шага должна быть такой, чтобы таз не опускался ниже колена передней ноги. Если это положение для вас слишком неустойчиво, одну руку следует положить на опору – например, спинку стула. Или выполнять упражнение в дверном проёме, держась обеими руками за косяки. Сделайте то же самое дугой ногой.

Повторите 12–18 раз (по 6–9 раз в каждую сторону).

Гимнастика для всего тела Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады в стороны

Упражнение для ягодиц, бёдер снаружи и внутри, пресса, поясницы

Встаньте прямо, руки согнуты к плечам (можно взять гантели или гимнастическую палку), ноги вместе, живот втяните. Поднимая руки над головой, сделайте шаг в сторону и присядьте. При этом ступня должна стоять параллельно той, которой вы не шагали. Выпрямитесь и шагните обратно, возвращая руки к плечам. Сделайте то же самое в другую сторону.

Повторите 16–20 раз (по 8–10 раз в каждую сторону).

Гимнастика для всего тела Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание коленей в планке

Упражнение для пресса, ягодиц, бёдер, груди, плеч

Встаньте на носки, согнитесь к полу и обо­притесь на ладони. Сгибайте колени, опуская их на пол, и выпрямляйте обратно. Когда колени выпрямлены, сосчитайте до 5, когда колени на полу – до 3.

Повторите 5–10 раз.

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Гимнастика для всего тела Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Лодочка»

Упражнение для спины, поясницы и ягодиц

Лягте на живот, голову положите на согнутые руки. Между ступнями зажмите небольшой мяч или большое свёрнутое полотенце. Ноги согните в коленях. Поднимите ноги с зажатым предметом как можно выше, стараясь оторвать от пола колени и бёдра.

Выполните 3 подхода по 6–8 раз.

Гимнастика для всего тела Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Мария Метлицкая, писатель

– К сожалению, я не очень слежу за своим здоровьем. Я точно не физкультурник, и фитнес-клубы – это не моё. И всё-таки стараюсь придерживаться правильного питания, хожу в бассейн и со скандинавскими палками.

www.aif.ru


Смотрите также