Антистрессовая пластическая гимнастика в школе. Антистрессовая пластическая гимнастика


Антистрессовая пластическая гимнастика - Для учителей - Каталог статей

Антистрессовая пластическая гимнастика (Текст) / Автор-составитель А.В. Попков. – М.: Советский спорт, 2005. – 164 с.: ил.Антистрессовая пластическая гимнастика (Текст) / Автор-составитель А.В. Попков. – М.: Советский спорт, 2005. – 164 с.: ил.

Антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) – система упражнений, направленная на развитие у людей способности чувствовать и улучшать собственное состояние. В данной книге подробно анализируется АПГ с позиций биомеханики, истории и педагогики. Даны подробные описания этапов формирования комплекса пластической гимнастики, отдельных упражнений. Особое внимание уделяется педагогическим основам АПГ: организации занятий и их особенностям в зависимости от контингента занимающихся; этапам обучения, музыкальному сопровождению, терминологии, методологическим аспектам. В книгу включена программа по АПГ для учащихся 1–11-х классов, эффективность которой была подтверждена в результате широкомасштабного эксперимента под руководством доктора медицинских наук, профессора Р.Е. Мотылянской.

…Знание, рождаемое чувством, называют творчеством. …Творчество, или постоянное обновление восприятия, базирующееся на умении испытывать удовольствие от жизни в ее естественности и полноте, – основа восстановления внутренней целостности и, соответственно, роста жизненного тонуса.

Этот процесс восстановления и есть то движение, которое заменяет любое лекарство. В согласовании физического движения и нервно-психического аппарата для освоения данного процесса восстановления и заключается суть того, что называется культурой движения, или антистрессовой пластической гимнастикой. Антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) представляет собой метод психофизической тренировки, специально разработанный для его использования в ситуациях повышенных нагрузок стрессорного характера как средство защиты от их негативного воздействия на психику.

В то же время, эта задача решается в контексте физической тренировки, что позволяет свести к минимуму возможность дисбаланса напряжений и обеспечивать плавный вход в режим обычных и повышенных нагрузок.

Подобный щадящий подход позволяет привлекать астенизированные контингенты обучающихся без риска перегрузок и в то же время гарантирует выраженный эффект повышения тонуса и улучшение их общего состояния.

…Метод АПГ является не только профилактическим, но и способствует улучшению состояния при заболеваниях костно-суставной, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, дыхательных путей, органов зрения и др.

Есть указания на целесообразность использования АПГ в наркологической практике. Метод является эффективным средством борьбы с неблагоприятными воздействиями окружающей среды в силу экономизации дыхания, уменьшения ситуативной тревожности, повышения психоэмоциональной устойчивости и т.д.

…Как вариант лечебной физкультуры метод может быть с успехом использован как на уроках физической культуры, что имеет немаловажное значение для эстетического воспитания, так и в качестве учебной дисциплины при подготовке преподавателей в вузах соответствующего профиля. Целесообразно также использование АПГ на курсах повышения квалификации преподавателей по физической культуре.

Описание упражнений

Вводный раздел

1. И.п.: ноги на ширине плеч, носки повернуты слегка внутрь, колени прямые.Представить. Легкое покачивание на волнах.Выполнение. Колени слегка согнуть, подав бедра вперед, вес тела при этом перемещается к носкам. Возвратиться в и.п. Так покачаться 5–6 раз.

2. И.п.: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Носки повернуты слегка внутрь. Вес перемещен к носкам. Бедра подать вперед. Осанка прямая. Руки свободно опущены вдоль тела. Взгляд «вперед смотрящий».П. Легкие, как пушинка, руки всплывают и тонут в воде.В. Расслабленные кисти рук поднять до уровня лица за счет преимущественного сгибания в локтях и опустить вниз. Повторить до 3 раз.

3. И.п.: из и.п. упр. 2 вес «перелить» на левую ногу и слегка согнуть ее в колене. Корпус повернуть вправо, поворачивая правую стопу на пятке также вправо, а левую стопу оставляя неподвижной. Правую ногу выпрямить в колене. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть в направлении правой ноги.П. Руки вращают ручку колодезного ворота.В. Расслабленные руки поднимаются до уровня лица (как в упр. 2), при этом вес «переливается» на согнутую в колене правую ногу. Затем ладони скрещиваются на уровне груди (не касаясь друг друга), и руки опускаются вдоль тела вниз. Вес тела при этом «переливается» назад, на согнутую в колене левую ногу.Выполнить то же самое, повернувшись в левую сторону.Повторить до 3 раз в каждую сторону.

4. И.п., как в упр. 2.П. Руки всплывают, принимая округлое положение, и остаются на поверхности воды.В. а) Расслабленные руки в форме кольца поднять до уровня груди, развернув ладони к себе. Локти согнуты и приподняты, кисти расслаблены, пальцы «смотрят» друг на друга, плечи опущены. Сохраняя руки в таком положении, поворачивать их вместе с корпусом вправо и влево. Стопы неподвижны.б) Когда руки «плывут» вправо, вес «переливается» на согнутую в колене левую ногу, а правая нога выпрямляется в колене и поворачивается на пятке вправо. Левая стопа остается неподвижной. То же самое выполнить при повороте влево.Повторить а) и б) 2–3 раза в каждую сторону.

5. И.п. то же, что в упр. 2. Пальцы рук слегка согнуты.П. На плечи наматываете паутинку.В. Вращение плеч в обе стороны. Особенно внимательно следить за отсутствием «заеданий» и рывков. Повторить до 3 раз в каждую сторону.

6. И.п. то же, что в упр. 2.П. Представить себя на месте ребенка, впервые осматривающего незнакомое помещение.В. Медленное вращение глаз по часовой стрелке и против нее. Вслед за глазами поворачивается голова. Следить, чтобы взгляд скользил плавно, без рывков.Выполнить до 3 вращений в каждую сторону.

7. И.п. то же, что в упр. 2.П. Представить себя ложащимся плашмя на поверхность воды.а) Наклониться вперед, сохраняя спину прямой. Голову не опускать. Во время наклона ноги выпрямляются в коленях. Руки свободно опущены вниз. Не задерживаясь внизу, подняться в и.п.б) Принять и.п., как в упр. 3, и наклониться к правой ноге. Затем, повернувшись влево, наклониться к левой ноге.в) Принять и.п., как в упр. 2, и наклониться вперед (так же, как в упр. 7. а).

8. И.п. то же, что в упр. 2.П. Представить себя сидящим на вращающемся стуле.В. Вращение корпуса с сохранением его фронтального положения по часовой стрелке и против нее. (При коллективных занятиях лицом в круг.)Выполнить до 3 раз в каждую сторону.

9. И.п. то же, что в упр. 3. Руки отвести за спину и скрестить ладони на уровне копчика. Ладони развернуты наружу и не касаются друг друга и тела. Спина прямая. Смотреть вдоль правой ноги.П. Большая волна толкает в спину, а затем в грудь.В. Мягко оттолкнуться левой ногой и «перелить» вес вперед на правую ногу. При этом правая нога сгибается в колене, а левая освобождается от веса и выпрямляется. Затем «перелить» вес назад, на левую ногу.Выполнить то же самое, повернувшись в левую сторону.Следить за прямым положением корпуса.Повторить до 3 раз в каждую сторону.

10. И.п. то же, что в упр. 2. Вес «перелить» на левую ногу, слегка согнутую в колене. Руки, сгибая в локтях, поднять до уровня лица, ладони развернуть от себя, плечи опустить.П. Сидите на стуле, а свободная от веса нога слегка покачивается, притормаживаемая водой. Руки ладонями упираются в невидимую стену перед собой.В. Поднять слегка правую ногу. Покачивать правой стопой вперед и назад. Движение от кончиков пальцев последовательно передается в голеностопный и коленный суставы.Так же покачать левой стопой, «перелив» вес на правую ногу. (Положение опоры для рук выбирать произвольно.)Выполнить 1–3 покачивания каждой ногой.

11. И.п. то же, что в упр. 10. (Положение опоры для рук выбрать произвольно.)П. Слегка разминаете затекшую стопу.В. То же, что в упр. 10, только правая, а затем левая стопа выполняет вращение по и против часовой стрелки.Выполнить 1–3 вращения в каждую сторону для каждой стопы. 2-й, 3-й разделы – основные.

Суставный массаж и упражнения на растяжку (в положении сидя)

Массаж суставов ног

Подготовительное упражнение.И.п.: сидя на полу. Ноги в стороны, выпрямлены в коленях, стопы – вертикально.В. Потянуться и на выдохе сделать наклон к правой ноге. Повторить наклон к левой ноге и вперед.

1. И.п.: сидя на полу. Левая нога вытянута вперед, выпрямлена в колене, стопа – вертикально. Правая нога согнута в колене, стопа лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу), левая рука держит пятку правой ноги, правая рука обхватом держит правую стопу за пальцы.В. Вращать стопу, помогая себе левой рукой, и одновременно массировать суставы пальцев ног, сгибая и разгибая их правой рукой. Корпус покачивается в такт вращению стопы так, чтобы момент сгибания пальцев совпадал с наклоном корпуса. Вращать стопу по часовой стрелке и против нее от 3 до 5 раз в каждую сторону.

2. И.п. то же, что в упр. 19. Большие пальцы рук упираются в середину верхней части подошвы (между подушечками пальцев ног), остальные пальцы обхватывают стопу с внешней стороны.В. а) Скрутка стопы подошвой вверх с одновременным наклоном и выдохом. Наклон корпуса совпадает с моментом максимальной скрутки стопы (подошвой вверх) и сопровождается выдохом.Повторить скрутку 2–3 раза.б) Аналогично выполняется скрутка стопы подошвой вниз.Повторить скрутку 2–3 раза.

3. И.п.: то же, что в упр. 19. Кисть правой руки лежит на левом бедре ладонью вверх, кисть левой руки – тыльной стороной на правой ладони. Пятка правой ноги – на левой ладони. Таким образом, обе руки подхватом держат стопу правой ноги так, что локти прижаты к бокам.В. а) На выдохе наклониться, как бы желая лечь на вытянутую ногу. Выпрямиться, отвести плечи назад, как бы желая потянуться, при этом пятка правой ноги подтягивается к животу.б) То же, что в а), но на выдохе стопа движется вдоль тела вверх, от себя и вниз, в и.п., описывая окружность.Повторить 1–3 раза с постепенным увеличением радиуса описываемой стопой окружности.

4. И.п. то же, что в упр. 19. Пятка правой ноги упирается в локтевой сгиб левой руки, ладонь и предплечье которой поддерживают голень. Правая рука обхватывает правую ногу снаружи так, чтобы стопа поддерживалась ладонью.В. На выдохе наклониться, желая лечь на вытянутую ногу. Выпрямиться, не разгибая рук в локтях, и на выдохе мягко подтягивать пятку к левому плечу. Затем руки начинают распрямляться в локтях, при этом принимается и.п.Повторить упражнение 1–3 раза в зависимости от общей подготовленности занимающихся.

5. И.п. то же, что в упр. 19. Обеими руками оттянуть правую стопу на себя, пытаясь по возможности выпрямить ногу в колене.В. Стараясь не сгибать в колене, поднимать и опускать ее с одновременным покачиванием корпуса вверх и вниз. Выполнить покачивание 2–3 раза.

6. И.п. то же, что в упр. 19. Согнутую в колене правую ногу подтянуть к груди, обеими руками оттягивая стопу на себя так, чтобы колено оказалось между предплечьями обеих рук.В. Стараясь не отрывать правую ногу от груди, разгибать и сгибать ее в колене.Повторить упражнение 2–3 раза.

7. И.п. то же, что в упр. 19. Правая нога согнута в колене. Правая рука держит стопу за пятку изнутри так, чтобы колено было расположено справа от локтя.В. Потянуться левой рукой и на выдохе стараться выпрямить ногу в колене, одновременно отводя стопу вправо. Выполнить упражнение 2–3 раза.

8. И.п.: положение ног как в упр. 19 (если трудно, можно стопу правой ноги опустить на пол). Руки – произвольно.В. а) Потянуться и, упираясь локтем правой руки в правое колено, прижимать его к полу.б) Опуститься дальше вниз, как бы пытаясь лечь грудью на согнутую в колене ногу, прижимая колено к полу.

9. И.п. то же, что в упр. 19.В. Потянуться и на выдохе лечь грудью на вытянутую ногу, обеими руками оттянув стопу на себя.

10. И.п. то же, что в упр. 19.В. Потянуться, откинуться назад, опираясь на руки, выпрямленные в локтях. Снять правую стопу с бедра и, стараясь расслабить ее, несколько раз согнуть и разогнуть ногу в колене.Упражнения №№ 19–28 симметрично проделать для левой ноги.

Массаж суставов рук

11. И.п.: сесть, как удобно. Правая рука, согнутая в локте, на уровне головы ладонью к лицу на расстоянии 25–30 см. Пальцы выпрямлены и «смотрят» вверх. Большой палец левой руки опирается в нижнеперстный сустав мизинца правой кисти, остальные пальцы охватывают запястье.В. Надавливая большим пальцем на нижнеперстный сустав мизинца, скручивать кисть правой руки по часовой стрелке, помогая пальцами, охватывающими запястье. При скручивании кисть скользит вдоль тела вниз (вплотную к нему), сохраняя вертикальное положение. Пальцы не сгибать. Скольжение кисти вдоль тела вниз сопровождается выдохом и максимальным расслаблением. Возвратившись в и.п., повторить скрутку 2–3 раза.

12. И.п.: сидеть, как удобно. Скрещенные руки вытянуты, ладони прижаты друг к другу, пальцы сплетены в замок, правая рука сверху.В. Сгибая руки в локтях, подтянуть кисти к себе и выворачивающим движением стараться выпрямить их, не расплетая пальцев. Затем возвратить руки в и.п., также не расплетая пальцев.

13. И.п.: сидеть, как удобно. Правая рука вытянута вперед ладонью вправо, пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу.В. Правую руку согнуть в запястье, не сгибая пальцев. Не разгибая руки в запястье, согнуть ее так, чтобы запястье приблизилось к правому плечу. Теперь ладонь левой руки положить на тыльную сторону правой кисти так, чтобы пальцы «смотрели» в одну сторону. Надавливая ладонью левой руки на кисть правой, пытаясь сильнее согнуть кисть правой руки в запястье, прижимать поочередно к правому плечу, к середине груди, к левому плечу.

14. И.п.: сидеть, как удобно. Правая рука произвольно вытянута вперед.В. Расслабить правую руку и сначала тыльной стороной, а затем ладонью уронить вниз до контакта с полом.

15. И.п.: сесть в положение ноги в стороны. Локоть правой руки поместить в локтевой сгиб левой руки, ладонь правой руки «смотрит» вверх. Пальцами левой руки обхватить большой палец правой руки.В. Потянуть себя за большой палец в сторону вытянутой правой ноги, при этом корпус также наклоняется в ту же сторону. Аналогично выполнить наклоны к левой ноге и вперед, поочередно меняя пальцы правой руки.

Упражнения №№ 29–33 аналогично выполнить для левой руки.Массаж суставов рук можно выполнять сидя на стуле.

Суставный массаж в сочетании с упражнениями на растяжку

16. И.п.: сесть, скрестив ноги.В. а) Выпрямить руки, взяв с пола за концы воображаемую палку. Медленно, стараясь не сгибать руки в локтях, перенести ее за спину и обратно вперед, не прерывая движения.б) Выполнить то же самое, что в а), но с силой сжимая палку, одновременно стараясь потянуться с максимальным удовольствием (утренние «потягушки»).

17. И.п.: сесть, скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой, ладони от себя пальцами вверх.В. Сжав пальцы в кулаки, как бы взяться за поручень перед собой и, начиная подтягиваться на нем, перекатиться и сесть ягодицами на пятки.

18. И.п.: сидя ягодицами на пятках, откинуться назад на руки, прямые в локтях.В. Оторвать правую руку от пола и потянуться ею, перенести руку влево, поставив ладонь на пол рядом с ладонью левой руки. Не отрывая ладоней от пола, стараться выпрямить обе руки в локтях. Возвратиться в и.п. и аналогично выполнить все для левой руки.

19. И.п.: сидя ягодицами на пятках, положить руки ладонями на пол перед собой.В. Перенести вес на руки, развести колени в стороны.а) Слегка подавать бедра вперед и назад.б) Бедрами выполнять движение по кругу (по часовой стрелке и против нее).Все движения бедрами выполнять очень мягко, начиная с минимальной амплитуды, лишь постепенно увеличивая ее по мере закрепления ощущения удовольствия.в) Поставить ладони пальцами внутрь. Стараться левым (затем правым) плечом на выдохе коснуться пола, глядя при этом через правое (левое) плечо вверх.

20. И.п.: сидя на корточках, перенести вес на левую ногу, правую отставить в сторону и поставить на пятку. Руки ладонями на полу перед собой.В. а) Расслабить правую ногу, покачивая стопой из стороны в сторону. Затем, перенося вес на руки, «перелить» вес на правую ногу и аналогично расслабить левую ногу.б) Сидя на правой ноге, перенести руки вправо по обе стороны от правого колена. При этом корпус также разворачивается вправо. В таком положении, не касаясь коленом пола, посмотреть вверх, запрокинув голову. Проделать аналогично, перенеся вес на левую ногу.

21. И.п.: сидя на корточках. Руки – ладонями на полу перед собой.В. Покачиваться, перенося вес на руки и вставая на кончики пальцев ног, а затем обратно садясь на корточки. По возможности стараться перекатиться на внешнюю сторону пальцев ног.Так покачаться 2–3 раза.

Педагогические основы пластической гимнастики

Обучение пластической гимнастике – это прежде всего педагогический процесс. Он требует планомерной и методически правильной организации действий инструктора и занимающихся.

Обучение строится на основе дидактических принципов:

– сознательности и активности;– наглядности и доступности;– систематичности.

Последовательное решение задач пластической гимнастики на каждом этапе обучения связано с использованием конкретных методов и приемов.

К словесному методу относятся рассказ, беседа, объяснение, словесное сопровождение выполнения упражнений. Каждое слово должно быть точным и образным, а выражение – кратким и понятным.

Метод целостного разучивания упражнений подразумевает выполнение изучаемого движения в целом. Одним из вариантов этого метода является метод подводящих упражнений, который заключается в целостном выполнении ранее изученных элементов упражнений.

Метод показа заключается в демонстрации целостного и совершенного исполнения движений. Возможен показ акцентируемый – отдельных фаз или элементов движения.

Метод изменения условий обучения предполагает изменение структуры занятия, структуры частей занятия, окружающей обстановки, а также дополняется игровыми методами (для детских групп).

Перед началом каждого занятия с занимающимися проводится беседа об основах пластической гимнастики, в ходе которой они получают возможность настроиться на восприятие движения как источника отдыха, успокоения, психической разгрузки, внутреннего комфорта. Инструктор подготавливает занимающихся к тому, что все движения будут носить неторопливый, спокойный характер при отсутствии специальных физических напряжений. Спокойный, ровный голос инструктора подчеркивает неторопливый характер выполнения упражнений, успокаивает и помогает снять внутреннее напряжение, неизбежное на первых этапах освоения непривычного режима движения. Вместе с тем, условия синхронности при общей слитности выполнения упражнений всеми занимающимися в процессе тренировки одновременно с необходимостью следить за качеством своих движений предъявляют особые требования к дисциплине на занятиях – такие, как недопустимость резких движений, сохранение принятого построения на занятиях и т.д. Инструктор объясняет занимающимся естественность подобных самоограничений как единственного способа добиться общей слаженности совместной работы, облегчающей каждому занимающемуся освоение навыков культуры движения. (Такой настрой является пусковым механизмом для достижения полезного результата в пластической гимнастике.)

Занимающиеся в группах пластической гимнастики должны сознательно и творчески относиться к занятиям, стремиться обеспечить качество выполнения упражнений, регулярно посещать занятия и заниматься самостоятельно, заботиться о сохранении здорового климата в группе, доброжелательности в общении.

Не допускаются пропуски занятий без уважительной причины, опоздания на занятия, разговоры во время занятий, несоблюдение общепринятых норм поведения.

Организация занятий пластической гимнастикой

Для проведения занятий используется построение в круг (хоровод). В зависимости от помещения допускается построение в два, три круга. Расстояние между кругами – два-три шага, между занимающимися в группе – не менее вытянутой руки. Количество занимающихся в группе – в среднем 30–50 человек. Групповые занятия проводятся в утренние или вечерние часы, в зависимости от режима работы занимающихся. Самостоятельные занятия рекомендуется проводить утром, до завтрака, ежедневно от 10 до 20 мин., или через 1–1,5 час. после еды, по комплексу, рекомендованному инструктором.

Администрация и руководство предприятий, учреждений, организаций, где проходят занятия, обязаны создавать условия для качественного проведения занятий: чистоту помещения, изолированность его от внешнего шума; недопустимо присутствие на занятиях посторонних.

Занятия пластической гимнастикой должны проводиться в проветриваемом помещении с деревянным покрытием пола, площадью из расчета 2 м2 на человека. Высота потолков не менее 5 м. Запрещается проводить занятия в подвальных и полуподвальных помещениях. В теплое время года желательно проводить занятия на открытых спортивных площадках и стадионах; для проведения суставного массажа используются коврики.

Спортивная форма должна быть удобной и не стеснять движений. При отсутствии медицинских противопоказаний занятия проводятся без обуви, в хлопчатобумажных или шерстяных носках. На открытом воздухе, при наличии достаточной закалки, рекомендуются занятия босиком.

Всем занимающимся необходимо предварительное медицинское обследование по месту жительства. Контроль прохождения медицинского обследования ведет инструктор. Медицинские справки действительны 3 месяца. Дальнейшее обследование занимающиеся проходят в районном врачебно-физкультурном диспансере.

Целесообразно организовывать и проводить занятия с участием медицинских работников. Обязательно наличие аптечки первой помощи.

Некоторые особенности содержания и структуры занятий в зависимости от контингента занимающихся

В зависимости от контингента занимающихся программа и организация занятий могут и должны претерпевать изменения. При этом учитывается возраст занимающихся, физическая подготовка, состояние здоровья. В соответствии с этим занимающиеся распределяются на группы.

По возрасту:

По физической подготовленности:

По состоянию здоровья:

Целесообразно распределение занимающихся по полу.

Для детей (от 7 до 17 лет).

Количество занимающихся детей (оптимальное) – 20–30 человек.

Групповые занятия проводятся с детьми после уроков – для учащихся первой смены; до уроков – для учащихся второй смены.

Этапы обучения.

Один этап (16 занятий) соответствует одной учебной четверти.

Дети с 1-го по 4-й класс

Для того чтобы детям легче было войти в режим занятий, им предлагается подвижная игра, построенная на совместных действиях, помогающая сконцентрировать внимание. Разъяснительная часть носит характер короткой беседы о принципах пластической гимнастики. Упражнения разминки чередуются с упражнениями суставного массажа. Количество повторений – от 1 до 3 раз при быстром темпе. К перемещениям дети приступают спустя 3–4 занятия. Перед тем как начать перемещения, даются отдельные элементы техники перемещений. Перемещения кольцевые и с использованием активных движений рук вводятся через 8–10 занятий. Импровизация начинает использоваться в начале III этапа. Темп занятий быстрый, к концу II этапа обучения дается в чередовании со средним. Продолжительность занятий от 30 до 60 мин. Элементы и отдельные упражнения разминки используются в физкультурных паузах на уроках и между ними.

Дети с 5-го по 8-й класс

Занятия начинаются с бега. Разминка предлагается полностью, но в зависимости от возможностей детей, используется чередование разминки и суставного массажа. Количество повторений – от 1 до 2 раз при быстром темпе на I этапе обучения, до 3 раз при среднем темпе на последующих этапах. Перед тем как начать перемещения, используются отдельные элементы перемещений. Перемещения чередуются с упражнениями суставного массажа и упражнениями на растяжку. Перемещения кольцевые и с активными движениями рук вводятся через 6–8 занятий. К началу II этапа обучения вводится импровизация. Темп занятий быстрый, чередующийся со средним. Продолжительность занятий от 40 до 80 мин.

Дети с 9-го по 10-й класс

Занятия начинаются с бега. Разминка предлагается полностью. Количество повторений – до 3 раз при среднем темпе. К перемещениям дети приступают с первых занятий. Исключения составляют кольцевые перемещения, перемещения с активным движением рук и импровизация, которые вводятся через 6–8 занятий. Перемещения даются в чередовании с упражнениями суставного массажа и упражнениями на растяжку. Темп занятий средний, чередующийся с быстрым. Продолжительность занятий 60–90 мин.

Андрей ПОПКОВ

kings3.ucoz.ru

Антистрессовая пластическая гимнастика в школе.

Муниципальное общеобразовательное учреждение«Гимназия № 17»

Антистрессовая пластическая гимнастика

Автор работы:Ковалевич Т.В.,учитель физическойкультуры Гимназии №17

Кемерово2011г.

Содержание

Введение.31. Основы антистрессовой пластической гимнастики...31.1. О понятии здоровья41.2. О физическом движении41.3. Плавность движения и психическое состояние...4 1.4. О понятии комфортности ..51.5. О синхронности движения в АПГ.51.6. АПГ в системе школьного физического воспитания..51.7.О понятии физической культуры...62. Методические рекомендации...63. Комплексы упражнений АПГ...8

Введение

Современные условия жизни общества с непрерывно растущими нервно-психическими нагрузками, социальными стрессами, отсутствие четких нравственных ориентиров формируют ту обстановку, в контексте которой необходимо решать проблему здоровья детей в системе школьного образования. Состояние здоровья учащихся явно неблагополучно. Ранимая и неустойчивая психика детей оказывается перегруженной, что проявляется либо в агрессивности их поведения, либо в апатии и равнодушии к жизни. Растет число детей с различными формами хронических заболеваний. В то же время возможности, связанные с использованием традиционных методов восстановления здоровья, резко сужаются, и такие факторы, как полноценное питание, чистый воздух, физическая разрядка, занимают все меньшее место на фоне доминирующего воздействия нервно-психических перегрузок. Нарастающая напряженность ситуации требует формирования такого подхода к здоровью, который включал бы в качестве основы использование внутренних возможностей организма, позволял бы активно управлять развитием его адаптационных возможностей, обеспечивая устойчивость к влияниям различных стресс-факторов. Вместе с тем не вызывает сомнений, что нравственное здоровье лежит в основе психического, а следовательно, и общего здоровья человека.Все сказанное подводит к мысли о необходимости единого подхода как к физическому, так и к нравственному здоровью. Один из таких подходов предлагает антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) - новое направление массовой оздоровительной физкультуры. Эффективность АПГ была подтверждена в ходе масштабной медико-педагогической апробации, проведенной под руководством д-ра мед. наук, проф. Р.Е. Мотылянской.Цель:Научить детей преодолевать физические нагрузки не только потому что это надо для оценки, а научиться получать удовольствие от самого процесса движения, т.е. восприятие процесса движения по принципу комфортности, а значит с удовольствием и интересом удерживать внутреннее комфортное состояние. Мобилизовать внутренние ресурсы для легкости восприятия любых нагрузок, будь то физическое, умственное напряжение, нервно-психические нагрузки, что позволит увеличить интерес к процессу обучения. Повысит интерес учащихся к урокам физической культуры. ЗОЖ, самостоятельным занятиям физической культурой и спортом.Учиться быть мягче в движениях, тверже в позициях, решительнее и определеннее в нравственности. Применение упражнений комплекса АПГ помогает детям формировать состояние спокойствия, навык равномерного распределения физических и психических нагрузок, чувствовать красоту и естественность движения.

Основы антистрессовой пластической гимнастикиАПГ является практической реализацией таких принципов, как принцип непрерывности, принцип самосовершенствования применительно к здоровью человека. Основа АПГ - совершенствование качества процесса движения от физического до мыслительного и нравственного. Под качеством процесса движения понимается степень его слитности, непрерывности. Такой подход к движению позволил по-новому увидеть такие привычные понятия, как непрерывность, комфортность, здоровье, физическая культура и т.д., и, расширяя их, наполнить более ясным и конкретным содержанием.1.1. О понятии здоровья Под здоровьем человека в АПГ подразумевается устойчивое равновесие процессов всех сфер его жизнедеятельности. Устойчивость выражается в непрерывности самого процесса движения. Это позволяет определить общее понятие, характеризующее состояние здоровья человека. Таковым является понятие непрерывности жизненных процессов, т. е. непрерывности процесса движения. Составляющими общего здоровья человека являются здоровье физическое, нервной системы, мышления (ментальное), нравственное. Подобно тому, как здоровье нервной системы определяет здоровье физическое, ментальное - нервной системы, нравственное здоровье человека, как проявление его высших возможностей, или нравственности, является главенствующим и определяет его общее здоровье в целом. Таким образом, в соответствии с принципом иерархии мерилом физического здоровья является, с одной стороны, устойчивость равновесия всех процессов, связанных с жизнедеятельностью физического тела, в том числе и физического движения, а с другой - про явление нравственного начала в мышлении человека, которое выражается в доброжелательности, способности к бескорыстному следованию принципу общего блага, стремлении к самосовершенствованию. Чем чаще человек в течение дня будет настраивать мышление на спокойствие, доброжелательность и стараться удерживать себя от резких порывистых движений, тем устойчивее будет его психическое и физическое равновесие, а следовательно, и общее здоровье. 1.2. О физическом движении Физическое движение как наиболее привычное и доступное является начальным этапом и одновременно опорой всего процесса совершенствования. Именно поэтому в АПГ за основу совершенствования принимается качество процесса физического движения, от которого зависит совершенствование других характеристик процесса движения. Сказанное можно проиллюстрировать на примере маятника. Рассмотрим зависимость между качеством движения маятника и формой его траектории. Большая или меньшая плавность хода характеризует качественность процесса его движения. Всякое нарушение плавности движения маятника в месте подвеса искажает линию движения, которая теряет свою гладкость, становится угловатой, неровной. И наоборот, увеличение плавности устраняет искажение траектории, делает ее более гладкой. Таким образом, плавность или качество движения маятника в месте подвеса обусловливает плавность его хода вдоль линии движения и сглаженность этой линии, т.е. оп­ределяет завершенность геометрии его движения. Такой пример особенно показателен, если учесть, что основа человеческого тела - скелет - представляет собой множество сочлененных колебательных систем. Представление о каждой из них, а следовательно, и представление об основных закономерностях движения физического тела в целом можно получить на основе закономерностей колебаний простого маятника. Так, качество процесса движения в сочленениях - суставах - во многом обусловливает качественность всего процесса физического движения и является основой здорового естественного движения физического тела.1.3.Плавность движения и психическое состояние Существует определенная взаимосвязь между психическим состоянием и плавностью движения. Чем комфортнее состояние, тем движение плавнее, естественнее. И наоборот, движения человека неуравновешенного, скованного становятся угловатыми, резкими. Стараясь двигаться более плавно, избегая резких порывистых движений, можно успокоиться, почувствовать себя увереннее, комфортнее. Это возможно при условии сохранения доброжелательного отношения к окружающим. Не случайно именно плавное движение притягивает взгляд, что отражает заложенную потребность в нем нашей психики: это и стремление смотреть на волны и плывущие облака, любоваться восходом солнца и парящим полетом птиц, это скольжение по воде и сам процесс плавания и купания, это пластика старинного танца и движения русского хоровода как эталон завершенности и красоты. Плавность движения является основой его естественности, тонизирующего и антистрессового воздействия на психику человека.1.4. О понятии комфортности Признаком равновесия процессов жизнедеятельности человека является ощущение комфортности. Обучение АПГ связано с концентрацией внимания на ощущении комфортности во время выполнения движения. Ощущение комфортности в АПГ служит показателем правильности выполнения упражнений и условием безопасного роста нагрузок. Формированию состояния комфортности способствуют природные мыслеобразы - вода, солнце, плывущие облака и т.д. Они помогают почувствовать спокойствие, уравновешенность, плавность движения. Научившись поддерживать ощущение комфортности в процессе выполнения комплекса упражнений, занимающиеся тем самым поддерживают достигнутое состояние психического и физического равновесия. Для его закрепления необходимо постоянное стремление к большей слитности процесса движения и комфортности его восприятия. Для человека естественно двигаться плавно, мыслить образами, быть доброжелательно настроенным и испытывать при этом ощущение комфортности. АПГ ставит своей целью восстановление взаимосвязи этих, данных от природы, возможностей человека как психофи­зической основы его нравственного совершенствования.1.5. О синхронности движения в АПГ Отличительной особенностью занятий АПГ является коллективное синхронное выполнение упражнений учителем и детьми. Учитель своим плавным движением, ровным спокойным голосом настраивает учеников на синхронное слитное выполнение упражнений, формирует атмосферу доброжелательности, взаимной поддержки. Использование настраивающего воздействия синхронного хороводного движения во многом экономит силы и способствует более быстрому достижению состояния комфортности. Это значительно облегчает и ускоряет процесс обучения и формирования доброжелательных отношений. В то же время необходимы самостоятельные домашние занятия, которые помогают закреплять и совершенствовать умения и навыки, полученные на уроке. Именно взаимодополнением возможностей коллективного и индивидуального подходов к освоению каче­ства процесса движения и его геометрических форм при сохранении приоритета коллективных занятий достигается состояние устойчивого психического и физического равновесия. Подход к коллективному движению, в основу которого положена идея его синхронизации и достижения общего результата, позволяет формировать устойчивые нравственные отношения. Качество этих отношений выражается степенью доброжелательности, бескорыстия, стремления к общему благу, что определяет их устойчивость, формирует нравственное восприятие жизни и, как следствие, нравственное здоровье - основу взаимовыгодного сотрудничества и кооперации в совместной трудовой деятельности.1.6. АПГ в системе школьного физического воспитания АПГ дополняет и развивает опыт преподавания физической культуры. Введение АПГ в структуру урока позволяет прежде всего использовать внутренние возможности организма для укрепления здоровья учащихся и тем самым качественно изменить сам процесс обучения. Обучение АПГ связано с переключением внимания учащихся с результата выполнения движения на получение удовольствия от самого процесса его выполнения. Следствием такого подхода являются более быстрое и точное воспроизведение заданных упражнений, возрастающая легкость движения и комфортность его восприятия, стремление к увеличению нагрузок и в итоге - рост интереса к занятиям физической культурой.1.7.О понятии физической культуры Физическая культура как неотъемлемая часть общей культуры человека неразрывно связана с понятием совершенствования. Самосовершенствование - это процесс преобразования человеком своей природы в стремлении к более полному проявлению его нравственного начала во всех сферах жизнедеятельности. Совершенствование человеком своих физических возможностей (как наиболее привычных и доступных) является начальным этапом и одновременно опорой процесса этих преобразований. Именно проявление нравственной природы человека в физической сфере способно преобразовывать качество процесса физического движения, претворяя движение физическое в способность к творчеству, стремление к нравственной жизни и самосовершенствованию. Физическая культура представляет собой культуру процесса физического движения, под которой понимается совершенствование качества этого процесса, т.е. степени его непрерывности как основы совершенствования всего спектра жизненных процессов. Все сказанное позволяет по-новому увидеть значение физической культуры как дисциплины, объединяющей и координирующей весь диапазон процессов жизнедеятельности человека - от физического движения до процессов мышления и проявлений его нравственной природы. По масштабности стоящих перед ней задач, возможностей для познания и самопознания физическая культура занимает особое место среди других школьных дисциплин. Во многом объединяя их основные положения, она как синтез многих областей знания закладывает основы здорового образа жизни и нравственного мировосприятия молодого поколения. Таким образом, в АПГ предлагается целостный подход к решению проблемы нравственного и физического здоровья, который связывает воедино задачу нравственного воспитания с совершенствованием психического и физического здоровья, а также указывает конкретный путь ее разрешения.

Методические рекомендацииИспользование принципов антистрессовой пластической гимнастики (АПГ) на уроке физической культуры способствует формированию у учащихся устойчивого интереса к этой дисциплине на основе воспитания комфортного восприятия физических и психических нагрузок. Стремление к совершенствованию качества движения, т.е. степени его непрерывности, и необходимость постоянного контроля этого качества связаны с освоением режима длительных физических и нервно-психических нагрузок. Их постепенный рост обеспечивает повышение общего тонуса организма и создает необходимые предпосылки для формирования нравственных и физических качеств. Применение упражнений комплекса АПГ помогает детям формировать состояние спокойствия, навык равномерного распределения физических и психических нагрузок, чувствовать красоту и естественность движения. Перенесение навыка плавного непрерывного движения на другие формы двигательной активности осуществляется контролем состояния комфорта, удовольствия от движения, сформированного при выполнении комплекса упражнений АПГ. Упражнения АПГ отличаются выразительностью, гармоничностью, плавностью и слитностью движений, чему способствует поточный метод их выполнения без рывков в более или менее замедленном темпе в зависимости от конкретной структуры упражнений и от контингента учащихся. Отдельные элементы упражнений просты, естественны и встречаются в повседневной жизни человека. Но сцепление их в единый двигательный акт в определенной последовательности представляет собой значительную координационную сложность и зависит от степени слитности выполнения движения. Обучение комбинированию элементов на основе импровизации и фантазирования является одной из целей антистрессовой пластической гимнастики.

Успешное овладение методом АПГ требует приобретения навыков образного мышления. Мышление образами является основой продвижения в АПГ и роста интереса к познавательной деятельности. В АПГ применяются естественные мыслеобразы - картины природы, способствующие расслаблению, возникновению ощущения комфорта, внутреннего равновесия. В качестве основных используются три наиболее привычных мыслеобраза, которые объединены понятием устойчивости. Мыслеобраз солнца символизирует психическую устойчивость, дает ощущение радости, уверенности, комфорта, наполненности солнечным светом, теплом. Образ солнца в то же время является символом жизни во всей ее полноте и основой природных мыслеобразов. Мыслеобраз водной среды символизирует устойчивость в движении, дает ощущение спокойствия, легкости, плавности движения. Для освоения навыков образного мышления используется метод сравнений, или аналогий. Так, учитель предлагает детям представить в воображении восход солнца, радугу, плывущие облака, спокойную гладь воды...Выполняя упражнения вместе с учителем, учащиеся сравнивают свое движение с ровным течением воды, парящим полетом птиц и т.д. При этом учащиеся стараются вызвать соответствующие этим мыслеобразам ощущения: плавание в воде, сопротивление струе воздуха и пр. Такое сравнение помогает почувствовать свое движение более плавным, слитным, естественным. Кроме того, использование картин воображения привносит в процесс обучения элемент игры, что во многом облегчает освоение метода АПГ.Предлагаемые мыслеобразы могут быть развиты и дополнены самостоятельными усилиями учащихся сообразно их личному опыту и навыкам воображения. Необходимым элементом освоения техники АПГ является выработка навыков чувствования опоры в ее статистическом и динамическом вариантах. Для этого в процессе обучения АПГ последовательно применяются принципы «двигайся, будто сидишь» и «двигайся, будто плывешь». Для успешного овладения навыком плавного движения необходимо одновременно использовать оба принципа. Подобное взаимное усиление и дополнение мыслеобразов и соответствующих им ощущений с сохранением последовательности при их освоении - «устойчивости в статике» - «устойчивости в движении» - отличительная черта подхода к самому процессу движения в АПГ. В АПГ существуют некоторые терминологические особенности языка, связанные с необходимостью развивать у учащихся навыки образного мышления. Например, в соответствии с мыслеобразами, символизирующими устойчивость в статическом варианте, используется термин «опора», при этом руки принимают положение, как если бы ладони опирались на невидимую стену, корпус - как если бы занимающийся сидел на стуле. Терминологически поиск устойчивости в статическом варианте связан с выражениями «руки на опоре», «сидя на стуле». Опора в движении, связанная с поддерживающим воздействием воды и с мыслеобразом движения в толще воды, находит свое выражение в терминах «лечь на опору» (наклон), «отодвигание опоры» (движение рук в технике перемещений). Выражение «переливание веса» терминологически эквивалентно перемещению центра тяжести; «руки всплывают» или «тонут» - соответственно подъему и опусканию рук. «Погружение в воду» и «всплывание на поверхность» (наклон корпуса и его выпрямление) предполагает наличие ощущения сопротивления водной среды как податливой опоры. Использование учителем образного языка помогает формированию природного мыслеобраза и закреплению элемента игры, что способствует поддержанию баланса физических и нервно-психических нагрузок и их безопасному росту.Перед использованием элементов АПГ с учащимися проводится краткая беседа об основах АПГ, в ходе которой они получают возможность настроиться на восприятие движения как источника отдыха, успокоения, психической разгрузки, комфорта. Учитель подготавливает детей к тому, что все движения будут носить неторопливый, спокойный характер при отсутствии специальных физических напряжений. Спокойный, ровный голос учителя подчеркивает нето­ропливый характер выполнения упражнений, успокаивает и помогает снять внутреннее напряжение. Вместе с тем условия синхронности и общей слитности при выполнении упражнений всеми учащимися в процессе урока одновременно с необходимостью следить за качеством своих движений предъявляют особые требования к дисциплине на занятиях, такие как недопустимость резких движений, сохранение принятого построения, тишины и т.д. Учитель объясняет детям естественность подобных самоограничений как единственный способ добиться общей синхронности коллективного движения, облегчающей каждому учащемуся освоение навыков плавного движения. Доброжелательный настрой учителя не должен исключать решительности в действиях по поддержанию дисциплины. Только сочетание этих качеств позволит создать необходимую атмосферу на занятиях АПГ. Используя комплекс АПГ на уроке, учитель выполняет роль координатора общих усилий учащихся, направленных на создание атмосферы доброжелательности, спокойствия и одновременно строгой дисциплины, в рамках которой обеспечивается согласованность, син­хронность коллективного движения. Нагрузки, связанные с необходимостью координации усилий всей группы, непрерывность контроля качества выполнения и степени согласованности движений предусматривают активное участие учителя в проведении занятий АПГ с одновременной реализацией метода показа и объяснения. Это требует от учителя не столько физического, сколько нервно-психического напряжения, возрастающего с ростом числа занимающихся. На занятиях целесообразно использовать музыку. Для разминки, перемещений и суставного массажа лучше использовать фоновую музыку, не привлекающую внимания, учитывая ее влияние на психо-эмоциональную сферу. Для медленных танцевальных шагов лучше подбирать спокойную ритмизованную музыку, способствующую более глубокому расслаблению. Ускоренные танцевальные шаги и бег проводятся под музыку с четким определенным ритмом. Упражнениями АПГ рекомендуется заниматься без обуви, в носках, если нет медицинских противопоказаний. Помещение, где проводится урок с использованием элементов АПГ, должно быть проветриваемым и изолированным от внешнего шума. В теплое время года желательно проводить занятия на улице.

Комплексы упражнений АПГУпражнения для развития гибкостиКомплекс 1I. Сесть на пол (на коврик). Ноги врозь, спина прямая.1. Наклон вперед. Старайтесь захватить руками стопы или обхватите нижнюю часть голени.23. Удерживать положение, ноги в коленях не сгибать.4. Вернуться в исходное положение.II. Сесть, ноги вместе, упор сзади.1. Оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы, прогнуться.2. Мах левой ногой.3. Приставить ногу.4. Вернуться в исходное положение.5-8. Выполнить то же самое другой ногой.III. Упор лежа на согнутых руках, ноги слегка разведены12. Медленно выпрямляя руки, поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно сильнее.3-6. Сохранять это положение стараясь увидеть левую ногу.7-8. Вернуться в исходное положение.9-16. Проделать то же самое, поворачиваясь в другую сторону.IV. Сидя на пятках с наклоном туловища вперед1-4 медленно выпрямляясь, поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше.5-8 и. п.V. Лежа на животе разведите ноги врозь, попытайтесь взяться руками за стопы снаружи. Прогнитесь в пояснице как можно сильнее. Задержитесь в этом положении 23 секунды и вернитесь в исходное положение.VI. Стоя на коленях, развести ноги. Руки держать внизу1-3. Пружинящие приседания. Старайтесь достать тазом до пола. VII. Сидя на пятках, оттянуть носки и положить руки на пол. Оторвать колени от пола, опираясь на кисти и носки. Удерживать положение 23 секунды, а затем вернуться в исходное положение. VIII. Стойка ноги врозь, руки на поясе 12. Глубокое приседание. Колени разведены, спина прямая. Пятки от пола не отрывать.34. Вернуться в исходное положение.После выполнения комплекса проделайте несколько упражнений на расслабление. Отдохните, лежа на спине, 23 минуты.Комплекс 2I. В положении выпада, не поднимая пятку ноги, стоящей сзади, двигайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение мышц голени. Опирайтесь ладонями в бедро, выставленное вперед. В пояснице не прогибайтесь.II. Присядьте на одной ноге, выставив другую ногу вперед и упираясь на пятку. Носок поднят. Наклоняйтесь вперед всем телом, держа при этом спину прямо. Вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра.III. Примите положение небольшого выпада в сторону. Носки направлены вперед. Слегка наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь тянуться вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Для устойчивости опирайтесь руками о колено.IV. Примите исходное положение: ноги врозь. Сгибая ногу, наклонитесь в сторону. Одной рукой опирайтесь о колено согнутой ноги, поднимите другую руку и потянитесь рукой в сторону наклона. Вы должны почувствовать растяжение мышц боковой поверхности туловища.V. Примите исходное положение: ноги врозь, руки вперед, пальцы сцеплены. Слегка согнитесь, голову наклоните вперед. Потянитесь так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и рук.VI. Примите исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, стопа на полу, другая нога поднята, руки обхватывают голень поднятой ноги. Потяните ногу на себя, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Можно одной рукой взяться за носок и продолжить начатое движение.VII. Сидя на полу, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Зафиксируйте это положение, растягивая мышцы задней поверхности бедра и голени. Можно обхватить руками голени, используя для увеличения наклона силу рук.VIII. Примите исходное положение: сидя, ноги разведены как можно шире. Наклонившись к одной ноге, зафиксируйте это положение. Затем, «шагая» ладонями по полу, наклонитесь к другой ноге. Таким образом, растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.IX. Лежа на животе, согните ногу в колене, не отрывая бедро от пола. Таким образом, можно растянуть мышцы передней поверхности бедра.

Комплекс упражнений на растягиваниеКомплекс 1.1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, колени слегка согнуты. Тянитесь руками вверх поочередно, как будто за высоко висящим на дереве яблоком. После потягивания опустите руку вниз, расслабив мышцы. Повторите упражнение 6-8 раз каждой рукой.2. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте левую руку на пояс, а правой обхватите голову, наклоняя ее максимально вправо. Сохраняйте позу 20-30 секунд.3. Исходное положение: встаньте прямо, одна нога за другой. Наклоняйтесь в стороны медленно, до максимально возможной точки. Руки при этом расположены так: одна за головой, другая, противоположная наклону, в сторону. Повторите упражнение 8 раз в каждую сторону. Выполнять упражнение нужно медленно, без рывков, задерживаясь в точке наклона на 20-30 секунд.4. Исходное положение: встаньте спиной к стене, ладони за спиной, опираются о стену. Скользите вниз, приседая. Руки при этом не отрываются от стены, спина прямая. Присядьте, сделайте паузу на 10-20 секунд, медленно поднимитесь. Повторите упражнение 6 раз. Это трудное упражнение, поэтому вначале можно ограничиться тремя-четырьмя приседаниями.5. Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки на затылке. Сделайте наклоны туловища к ногам, чередуя стороны. Старайтесь касаться лбом колена. Выполните 4-6 раз в каждую сторону.6. Исходное положение: сядьте на пол, скрестив ноги. Подоприте ладонями подбородок, надавливая подбородком на ладони. В этом положении следует максимально напрячься. Затем расслабьтесь, смените положение ног. Повторите упражнение 6-8 раз.7. Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и слегка расслаблены. Обхватите руками голени или ступни и наклонитесь вперед между ногами, подтягивая ноги к себе руками. Задержитесь в точке Максимального напряжения на 20 30 секунд, расслабьтесь. Повторите упражнение 6 8 раз.8. Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки прямые. Вытяните одновременно левую ногу и правую руку. Потянитесь, насколько это возможно. Смените руки и ноги. Повторите упражнение 4-6 раз.9. Исходное положение: лягте на спину, руки раскинуты в стороны. Поднимите одну ногу и медленно опустите ее через сторону, при этом максимально потягиваясь. Повторите упражнение 6-8 раз с каждой ноги.10. Исходное положение: лягте на пол, руки и ноги выпрямлены. Поднимите обе ноги вверх и тянитесь дальше, держась руками за икры. В максимальной точке сделайте паузу на 10 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.11. Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и постарайтесь коснуться ими пола за головой. Упражнение следует делать медленно, избегая резких движений. Если не получается сразу, не доводите до конца. А если получается, постарайтесь задержаться в крайней точке на 10-20 секунд.12. Исходное положение: лягте на живот. Протяните руки назад, взявшись за стопы или икры, и прогните спину. Сделайте паузу в этом положении. Повторите упражнение 6 8 раз.13. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнитьдругой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.

Комплекс 2.1.Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе.Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 секунд. Повторить 8 раз для каждой руки.2.Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.3. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону. 4. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.5. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.6.Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.7. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую рукувперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.8.Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.9. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.10. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту. 11. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.12. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.13. Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.Комплекс 31. Встаньте прямо, немного расставив ноги и слегка согнув их в коленях. Сначала поднимаем вверх одну руку и тянемся за воображаемым предметом. Затем рука свободно «падает» вниз. То же самое выполняем другой рукой. Голова при этом чуть запрокинута. 2. Сядьте прямо, разведите ноги, ладони на затылке. Наклоните верхнюю часть туловища вперёд, и медленно потянитесь к правому колену. Так же медленно вернитесь в исходное положение, затем потянитесь к левому колену. 3. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите. Затем вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад до горизонтального положения, постарайтесь хорошо потянуться. Повторите левой рукой и ногой. 4. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги максимально выпрямите. Медленно поднимайте правую ногу до прямого угла, вытяните её, а затем опустите влево, коснитесь пола. Голову при этом нужно повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите всё левой ногой. 5. Потянитесь как кошка! Снова встаньте на четвереньки. Сядьте на пятки, «уронив» при этом голову между рук, округлите спину. Затем выпрямите туловище, оторвав руки от пола, и потянитесь головой вверх. 6. Лягте на спину, поднимите прямые сомкнутые ноги, медленно заведите их за голову и коснитесь ногами пола. Если вам удастся удержаться в этом положении какое-то время, до восстановления лёгкого и естественного дыхания, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу одну минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.Комплекс 4.1. Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.2. Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.3. Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.4. Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.5. Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.6. Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.7. Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.8. Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы. Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.9. Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.10. Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

Дыхательные упражненияВыполнив несколько дыхательных упражнений, вы сможете привести свои нервы в порядок и облегчить стресс. Но прежде постепенно напрягите мышцы икр, затем бедер, ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук. Расслабление начинайте с рук.1. Положите руки на затылок и сделайте глубокий вдох. Выдыхая воздух, опустите подбородок и локти к груди. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение. Напрягите и расслабьте мышцы тела.2. Поместите ладони на спину поближе к шее, локти сведите вместе на уровне груди. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха опускайте локти вниз, стараясь не шевелить головой. Через 10 секунд расслабьтесь, а затем снова сокращайте мышцы тела.3. Вытяните руки на ширину плеч, переплетя пальцы и вывернув ладони наружу. Опустите подбородок на грудь. Через 10 секунд напрягите попеременно мышцы тела.4. Сомкните вытянутые руки за спиной ладони на уровне ягодиц, левая кисть обхватывает запястье правой. Наклоните голову влево и продержитесь так 10 секунд, повторите наклон в правую сторону. Снова сократите мышцы тела.13PAGE 15

13PAGE 141215

15

schoolfiles.net

АНТИСТРЕССОВАЯ ПЛАСТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (АПГ) часть 2

АНТИСТРЕССОВАЯ ПЛАСТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (АПГ)

Что такое АПГ?

С2 «Антистрессовая пластическая гимнастика» как новое перспективное направление массовой оздоровительной физкультуры разработано А.В. Попковым и Е.Н. Литвиновым; аттестован в 1989 году Главным управлением физвоспитания населения Госкомспорта СССР.

Антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) основана на фундаментальных отечественных научно-практических разработках, новое направление оздоровительной работы с населением, имеющее государственное утверждение и признанное новым методом нравственного и физического воспитания. Метод прошел масштабную медицинскую и педагогическую апробацию, выявившую принципиально новый механизм адаптации организма к воздействию стресс факторов различной природы и, соответственно, новые возможности его реабилитации.

С3 Это направление массовой оздоровительной работы создано для помощи тем, кто по каким-либо причинам лишен возможности полноценного отдыха, а значит для всех, и в особенности - детям. Проведенные фундаментальные исследования показали принципиально новые возможности ликвидации стрессов и их последствий с помощью стресстормозящего механизма, действующего как автоматическая защита от нервно-психических перегрузок.

Возможность его задействования при простейших движениях и ненасильственном подходе позволяет добиться сразу нескольких целей:

С4 1. Сделать обычный урок по физической культуре источником прогрессирующей нервно-психической устойчивости для последующей защиты психики учащихся от накопления информационных перегрузок.

С5 2. Обеспечить заинтересованность в таком уроке преподавателя, так как формируемое этим подходом комфортное состояние само по себе действует как лечебный фактор и потому обладает притягательной силой.

С6 3. Гарантирует исключительно высокую эффективность (до 90% улучшений) решительно по всем системам жизнеобеспечения, так как постоянно повышает общий тонус организма.

С7 4. Обеспечивает прогрессирующую мотивацию заниматься собой и своим здоровьем, так как неуклонно уменьшает зависимость от лекарств, поскольку ставка делается на внутренние резервы.

С8 5. Избавляет от социального иждивенчества и, практически, обосновывает необходимость и единственность личной ответственности за свое состояние здоровья, поскольку такой инструмент самозащиты - стресстормозящий механизм - есть у каждого.

С9 6. Показывает неоспоримое преимущество коллективного подхода к здоровью, так как эффект зависит от координированного действия и числа участвующих в одновременном обучении.

С10 7. Делает упор на моральный фактор и качественность мышления, так как достижение результата напрямую зависит от прочности комфортного состояния, несовместимого с психологией изолированности и недоброжелательства. Тем самым ликвидируется разрыв между образованием и воспитанием.

С11 8. Напрямую доказывает, что мораль и физиология неотделимы друг от друга, так как связаны общим понятием стабильности процесса, а в итоге - повышением общей жизнеспособности

С 12 Предупреждение

В силу релаксирующего характера АПГ и структуры самого метода, значительно усилено воздействие на костно-суставную систему и особенно позвоночник, поэтому использование особенно нагрузочных позиций – «березка» и перенос ног за голову, статические позы, тем более, требующие прогиба позвоночника – может быть лишь в проходном варианте, исключая задержки. АПГ как метод базируется на непрерывном движении и динамической нагрузке, что соответствует безопасному перераспределению напряжений, потому фиксация позиций меняет режим, характер напряжений, и как следствие чревато травмой.

infourok.ru

Лекция

Лекция №13

Анималотерапия и ее применение в качестве технологии физкультурно-спортивной деятельности

План лекции:

1. Общая характеристика анималотерапии.

2. Иппотерапия, как метод реабилитации и социальной адаптации.

3. Домашние животные в практике анималотерапии.

Вопрос №1

Несмотря на достижения цивилизации, животные занимают существенное место в жизни человека.

Значительно возрастает роль животных в жизни человека с отклонениями в состоянии здоровья, поскольку давно замечены терапевтические эффекты oi общения с ними.

Животные и внешне, и внутренне участвуют в развитии ребенка. Они входят в жизнь человека очень рано, сначала — как образы животных. Какой-то предмет, например игрушка, может быть для ребенка объектом-посредником, который необходим ребенку, поскольку он еще недостаточно развит, чтобы быть автономным и самостоятельным.

Как отмечает известный специалист в области иппотерапии II. Матиас (2000), чтобы ребенку расти и развиваться, ему надо преодолеть связь с мамой, по это угрожает чувству безопасности и сдерживает инициативу и самостоятельность ребенка.

Присутствие животного в нашей жизни - в виде образов, в виде игрушки - дает ощущение безопасности, поскольку прикосновение к такому предмет дает ребенку уверенность в себе.

Во всем мире, во всех культурах дети используют игрушки из мягкой материи, причем почти всегда эта игрушка — животное.

В дальнейшем в жизни ребенка появляются реальные животные —* мышки, кролики, черепахи, птички. Их можно ласкать, трогать и одновременно получать важную для ребенка информацию.

Животные подчиняются правилам, у них есть иерархия, и они уча! детей представлениям о социальных правилах. Потом в нашу жизнь входят более сложные животные — кошки и собаки, а у тех, кто проживает в сельской местности, — домашние животные (куры, гуси, овцы, коровы, лошади и др.).

Взаимодействие с животными — это работа над отношениями, которые являются очень важными в психологии. Например, взаимодействуя с лошадью, ребенок устанавливает с ней множество разных отношений: через поводья, прикосновение, эмоциональное отношение, отношение символическое. Так, лошадь является символом силы, свободы. Поэтому, взаимодействуя с ней, ребенок косвенно касается всех основных тем, волнующих человека и человечество.

Таким образом, взаимодействие с животными имеет огромное значение в жизни человека.

Занятия по адаптивной двигательной рекреации, построенные на деятельности, предусматривающей взаимодействия с животным и, дадут очень хороший результат, несут в себе огромный терапевтический потенциал. 11отгому при малейшей возможности необходимо стремиться включать в рекреационную деятельность взаимодействие с животными.

Деятельность по управлению животными часто является содержанием (предметом) соревнований. Например, в Единую всероссийскую спортивную классификацию (2001-2005 гг.) включены такие виды спорта, как конный спорт, а также виды, объединенные союзом «Российская лига кинологов»6 (ездовой спорт, зимнее и летнее двоеборье, гонки-буксировка на лыжах, санях, нартах и др.).

Присутствует конный спорт и в программах современных Паралимпийских и Специальных олимпийских игр.

Наиболее известны и изучены взаимодействия инвалида с лошадью, которые реализуются в иппотерапии, лечебной верховой езде, конном спорте. Об этом написано много работ, продолжаются научные исследования этой проблемы.

Очень хорошие результаты получены от использования взаимодействий лошади и лиц с поражением опорно-двигательного аппарата (особенно с последствиями ДЦП), интеллекта.

П. Гурвич (2000) отмечает следующие психологические аспекты взаимодействий лошади с лицами, имеющими ограниченные возможности здоровья. Радость человека, пересевшего из коляски на лошадь, чувство гордости, охватывающее его, когда он управляет большим и красивым животным, и, что теперь он может смотреть на окружающих не снизу вверх, а оказаться выше самого высокого из окружающих; возможность ощутить красоту и свободу движения наполняют его чувством собственного достоинства. "Мы изменяем ТОЧКУ зрения окружающих на инвалида - родители, знакомые начинают по-другому смотреть на него. Они видят, что из зависящего от них ребенка он превращается в человека, который сам отвечает за лошадь и заботится о ней. Он становился самостоятельным.

Для людей с умственной отсталостью очень серьезно стоит вопрос социализации, интеграции в обществе, и тут одинаково важны и готовность общества принять таких людей, и возможность адаптации самих умственно отсталых к условиям современной жизни. Нам всем приходится приспосабливаться к окружающим, считаться с ними, находить общий язык, и этому мы учимся всю жизнь. Человеку с умственной отсталостью или психическими нарушениями трудно научиться этому.

Лошадь оказывается посредником между больным человеком и миром - взрослыми, родителями, даже необходимыми правилами поведения.

Психологически человеку с ограниченными возможностями проще строить эти отношения через «третье лицо», в данном случае -лошадь. Скажем, если ребенок не терпит прикосновения к себе, можно похлопать или погладить его лошадь, обратиться к ней, поговорить с ней. В свою очередь, инвалид, разговаривая с лошадью, часто говорит о том, чего не может сказать окружающим. Таким образом, лошадь «передает послания» инвалида и инструктора друг другу.

Одновременно у ребенка складываются личные отношения с лошадью. В симпатиях и антипатиях лошадь и инвалид могут находить общий язык. Оба нуждаются и в любви, и в ограничениях. Лошадь очень ясно дает понять взаимосвязь между поступком и ответной реакцией. Эмоционально не оценивая команду всадника, она отвечает на действие соответственно определенным правилам поведения. Например, если всадник хочет остановить идущую лошадь, он должен выполнить по порядку определенные действия: потянуть повил так, чтобы лошадь остановилась, а потом немного ослабить. Всадник может колотить лошадь, кричать на нее, гладить по шее, но это не приведет к выполнению команды. Все это является одним из важных уроков взаимоотношений, которые

Игры являются кульминацией занятия, они не только помогают развлечься, но и должны способствовать достижению общей цели занятия. Например, если стоит цель — обучение остановке лошади, а затем - возобновление движения, то можно использовать игру «Тише едешь - дальше будешь». Если всаднику требуется дополнительная мотивация для обучения управления лошадью посредством шейных поводьев, хорошую помощь в этом окажет игра «Гонка за лидером» при огибании стоек. Всаднику с высокой мотивацией и стремлением к освоению навыков верховой езды игра поможет расслабиться и отвлечься от сосредоточенной, осознанной работы.

Для всадников с нарушением интеллекта характерны не только различной степени нарушения коммуникативных навыков и обучаемости, но и заниженная самооценка, повышенная подверженность разочарованиям. Полому для таких всадников желательно выбирать игры, гарантирующие успех.

Во время рекреационных занятий рекомендуется применять следующие игры: «Равновесие с мешочком крупы», «Гонка за лидером», «Дорожные знаки», «Стойло», «Метание в цель», «Найди пару», «Эстафета». «Гонки со снаряжением», «Тише едешь — дальше будешь» и многие другие.

Таким образом, при взаимодействии с животными (лошадьми, собаками, птицами и др.) деятельность, направленная на управление их поведением, может и должна составлять современные программы но адаптивной двигательной рекреации.

Вопрос №2

История появления иппотерапии.

Иппотерапия является признанным средством реабилитирующего воздействия на больных соматическими, психическими заболеваниями,

реконвалесцентов после травм. Она может применяться при сердечных, желудочно-кишечных и еще множестве других заболеваний и отклонений в состоянии здоровья.

С древнейших времен известно благотворное влияние на здоровье человека езды и общения с лошадьми. Еще античный врач Гиппократ утверждал, что раненые и больные поправляются быстрее и успешнее, если ездят верхом.

В современной Европе Лечебная Верховая Езда (ЛВЕ) стала развиваться в последние 30-40 лет: сначала в Скандинавских странах, затем в Германии, Франции, Голландии, Швейцарии, Великобритании, Польше и др.

Центры по ЛВЕ стали открываться во многих странах. Так в США работает более 1000, а в Великобритании около 700 групп иппотерапии, в которых оздоравливаются более 26000 человек с самой разнообразной патологией. В Польше работают около 60 подобных центров.

В России практика использования иппотерапии началась с открытия в 1991 году в Москве Детского Экологического Центра (ДЭЦ) «Живая нить». Позднее иппотерапия вошла в комплекс реабилитационных средств, применяемых и в других реабилитационных центрах.

Толчком к распространению ЛВЕ в странах Северной Европы, а потом и в других странах мира послужила история датчанки Лиз Хартел. Лиз была спортсменкой. Она занималась конным спортом, пока однажды не заболела полиомиелитом (случай довольно редкий для взрослого человека). Болезнь приковала Лиз к инвалидной коляске. Спортсменка уже не надеялась когда-нибудь сесть на лошадь. В итоге через несколько месяцев занятий верховой ездой Лиз Хартел выздоровела и снова стала заниматься конным спортом и в результате на соревнованиях по выездке во время Олимпийских игр в Хельсинки завоевала серебряную медаль.

В настоящее время в 45 странах мира действуют центры ЛВЕ -самостоятельные или при клубах верховой езды, выделяющих небольшие манежи и лошадей для занятий с инвалидами.

Основные задачи ЛВЕ.

Отличительной чертой ЛВЕ является высокая эффективность и уникальность реабилитационно-абилитационного воздействия ЛВЕ на физическую и психическую сферу ребенка.

Иппотерапия как одна из форм лечебной физкультуры позволяет решать следующие основные задачи:

1) противодействовать отрицательному влиянию гипокинезии, обусловленной болезнью;

  1. развивать физическую активность больного;

  2. способствовать восстановлению нарушенных функций;

  3. улучшать или восстанавливать утраченные навыки;

5) обеспечивать профессиональную реабилитацию, формировать новые или восстанавливать утраченные навыки.

Специалисты ДЭЦ считают, что ЛВЕ особенно эффективна в детской реабилитационной практике, в частности в работе с детьми, страдающими нарушениями опорно-двигательного аппарата и психосоциального статуса.

Основные условия для занятий ЛВЕ.

Применение иппотерапии требует соблюдения следующих обязательных условий:

A) врачебный контроль за адекватностью и эффективностью физических нагрузок, их коррекция в случае необходимости;

Б) оследовательное наращивание физической активности больного;

B) применение патогенетически обоснованного комплекса методов ЛФК-ЛВЕ, лечебной гимнастики, массажа и др.;

Г) активное и сознательное участие больного в реабилитационном

процессе;

Д) рациональное сочетание ЛФК и других методов комплексной реабилитации (медикаментозных, психотерапевтических,

педагогических и др.).

Иппотерапия, по сути, является особой формой лечебной физкультуры. Здесь в качестве спортивного снаряда выступает живая лошадь, но этим отличия ЛВЕ от других форм ЛФК не исчерпываются.

Отличие ЛВЕ от других видов лечебной физкультуры.

Принципиальное отличие ЛВЕ от всех других видов лечебной физкультуры (ЛФК) заключается в том, что здесь, как нигде более, обеспечивается одновременное включение в работу практически всех групп мышц тела всадника. Причем это происходит на рефлекторном уровне, поскольку, сидя на лошади, двигаясь, вместе с нею и на ней, пациент в течение всего сеанса инстинктивно старается сохранить равновесие, чтобы не упасть с лошади, тем самым побуждает к активной работе как здоровые, так и пораженные болезнью мышцы своего тела.

Кроме того, ни один из спортивных снарядов не обладает возможностью возбуждать у пациента такую сильнейшую, разнонаправленную мотивацию, которая сопутствует занятиям ЛВЕ: ребенок испытывает огромное желание сесть на лошадь, почувствовать себя всадником, преодолеть страх, обрести уверенность в своих силах. Эта мотивация способствует максимальной мобилизации волевой деятельности, с помощью которой достигается не только подавление чувства страха, но и одновременно уменьшение количества и объема гиперкинеза при (ДЦП), что, в свою очередь, дает возможность обучать пациента правильному построению основного поведенческого фона.

Не менее важно то обстоятельство, что при использовании ЛВЕ успех лечения во многом зависит от созвучного взаимодействия двух живых существ, участвующих в этом действе: пациента и лошади. Отсюда немаловажно правильно, оптимальным образом подобрать пару «пациент-лошадь», и это является актуальной темой иппотерапевтическои теории на современном этапе.

Особенности иппотерапии при Детском Церебральном Параличе (ДЦП).

Лечение больных ДЦП проводиться комплексно: лечебная гимнастика, иппотерапия и массаж. В результате лечения у больных наблюдалось уменьшение спастического синдрома. Следовательно, улучшение наблюдалось при всех формах ДЦП, что объясняется тем, что иппотерапия улучшает статико-локомоторную функцию за счет урегулирования мышечного тонуса в связи с частичным снижением спастичности. Но наилучший результат получен при гиперкинетической форме, где наблюдалось уменьшение объема и амплитуды непроизвольных движений за счет максимальной мобилизации воли.

Все это благотворно влияет на ребенка в целом, вырабатывая интерес к иппотерапии, при которой, в отличие от других форм ЛФК ребенок активно взаимодействует с лошадью, одновременно соподчиняясь с ней в процессе лечения.

Таким образом, кроме положительного эффекта в отношении моторики, во всех случаях у детей появляется, что немаловажно, самостоятельность, уверенность в своих возможностях и негласное соревнование друг с другом, заинтересованность и огромное желание самим участвовать в процессе лечения, что явилось огромной движущей силой в их оздоровлении.

Патофизиологическое обоснование иппотерапии (ИТ).

Лечебная верховая езда (райттерапия, иппотерапия) является одной из форм лечебной физкультуры. Ее условно делят на иппотерапию-лечение с помощью лошади, и реабилитационную верховую езду

Круг заболеваний, при которых применяют лечебную верховую езду, очень широк:

- нарушение двигательной сферы в результате параличей, полиомиелита и т. д.;

  • поражение органов чувств - слепота, глухота;

  • психические заболевания - аутизм, неврозы, шизофрении;

  • умственная отсталость - олигофрения, синдром Дауна и др.;

  • различные нарушения социальной адаптации

  • послеоперационная реабилитация.

Основной механизм воздействия иппотерапии на организм человека (больного), тот же, что у любой другой формы ЛФК, т. е. он основан на концепции лечебно-профилактического влияния физических упражнений.

Современная физиология рассматривает любую деятельность организма человека, как единого целого, совокупность физических и психических свойств и взаимоотношений с окружающей средой.

Иппотерапия опирается на лечебно-профилактический характер влияния верховой езды, воздействие на организм человека осуществляется через нервно-гуморальный механизм и, подчиняется законам адаптации к физическим нагрузкам и формирования двигательных навыков.

Под влиянием лечебно-профилактического воздействия физических упражнений в организме происходит активная перестройка функций.

Температура тела лошади выше человеческой на 1.5 градуса. Движения мышц спины идущей лошади разогревают и массируют спастичные мышцы ног всадника, усиливая кровоток в конечностях. Улучшение кровотока в целом улучшает кровоснабжение мозга.

Кроме того, для обездвиженного больного очень важна имитация движений человека, идущего нормальным шагом, так как тело имеет свои компенсаторные механизмы запоминания полученного опыта. А тазобедренная область и нижние конечности при езде на лошади, идущей шагом, имитируют эти сложные трехмерные движения. Это неоднократно было зафиксировано во многих учебных пособиях и фильмах, созданных в разных странах.

При верховой езде у седока задействованы практически все группы мышц. Человеку, сидящему верхом на движущейся лошади, приходится постоянно контролировать равновесие, а это заставляет синхронизировать работу мышц спины, туловища и всех остальных мышц, то расслабляя, то напрягая их. В результате в работу включаются те мышцы, которые у обездвиженного инвалида бездействуют, даже не будучи пораженными.

В процессе адаптации организма к физическим нагрузкам, помимо ЦНС большое участие принимают симпатоадреналовая и гипоталамо-гипофизарная системы, т.е. осуществляется еще и гуморальная регуляция.

Под действием физических упражнений происходит активация висцеральных органов и систем, а механизм активации заключается в повышении функции симпатической нервной системы и ретикулярной формации под регулирующим управлением коры головного мозга.

Возбуждение симпатической нервной системы стимулирует обмен веществ - катаболизм и способствует быстрому и эффективному расходу энергии.

Под действием физических упражнений, через моторно-висцеральные рефлексы изменяются функции внутренних органов.

Совершенствование этих рефлексов при различных заболеваниях внутренних органов и лежит в основе лечебно-профилактического действия физических упражнений.

При действии физических упражнений улучшается двигательная функция, координация между нервными импульсами и увеличивается максимальная производительная сила мышц, даже не тренированных, т.е. имеется эффект «переноса» тренировочных влияний.

Верховая езда, для большинства людей, непривычная форма двигательной деятельности, поэтому, кроме вышеперечисленных воздействий, содержит в себе особые механизмы влияния на занимающихся.

Иппотерапия воздействует па организм человека через два мощных фактора: психогенный и биомеханический. Соотношение удельного веса этих механизмов в каждом отдельном случае зависит от заболевания и задач, решаемых с помощью иппотерапии: так при лечении неврозов, ДЦП, умственной отсталости, детского аутизма, основным воздействующим фактором является психогенный, а при лечении постинфарктных больных, больных с нарушениями осанки, сколиозами, остеохондрозами позвоночника, простатита и т.д. ведущим фактором воздействия оказывается биомеханический, хотя ни в одном из этих случаев не следует недооценивать ни одного из факторов т.к. иппотерапия - это метод, оказывающий одновременное воздействие на физический и психосоциальный статусы занимающегося.

Он складывается из общения с живым организмом - лошадью, крупным, темпераментным и сильным животным, обладание и управление которым дарит больному ощущение победы, повиновения ему такого огромного мощного существа, а также чувство превосходства над окружающими, стоящими внизу, на земле людьми. Кроме этого, необходимо учитывать впечатление, производимое непривычно большим пространством вокруг больного (манеж или плац на открытом воздухе), которое позволяет ему почувствовать себя свободным, раскрепощенным.

Необходимо подчеркнуть, что психогенный фактор по-разному раскрывается в конкретных нозологиях. Например, если при неврозах лечебный эффект несет чувство победы, свободы, раскрепощенности, то при ДЦП ведущее значение имеет страх (боязнь не удержаться на лошади и др.) что заставляет больного напрячь все усилия, сконцентрировать внимание, скоррегировать сохраняющие равновесие движения и тем самым непроизвольно подавить патологические очаги возбуждения центров моторики.

Вторым мощным фактором воздействия иппотерапии является уже упомянутый выше, биомеханический фактор, влияние которого обусловлено следующими моментами:

1. Влияние колебаний возникающих и идущих от спины движущейся лошади в 3-х взаимоперпендикулярных плоскостях. Эти колебания имеют среднюю амплитуду и навязываются больному, будучи разными при различных аллюрах.

Эти ритмичные колебания вызывают поочередное напряжение и относительное расслабление мышц туловища, что обуславливает удержание тела больного на лошади во время ее движения.

2. Биомеханический фактор способствует созданию у больных новых рефлексов, развитию равновесия, координации движений. Развитие равновесия сопровождается в человеческом организме развитием симметрии, а именно симметричного развития мышц туловища, конечностей, суставно-связочного аппарата, т.е. всего опорно-двигательного аппарата, а также симметричных внутренних органов. В то же время, выработка баланса всадника на лошади, на разных аллюрах, способствует возникновению и закреплению новых условных и безусловных рефлексов. Все это вместе взятое способствует формированию нового двигательного навыка. Кроме того, развитие равновесия играет решающую роль при лечении некоторых форм сколиоза (нефиксированных), начальных формах остеохондроза (дискоз), при асимметричных конечностях и асимметрично развившимися, в связи с этим мышцами, что чревато многими неприятными последствиями в состоянии здоровья, а также с асимметричным гипертонусом отдельных групп мышц при ДЦП и других подобных нарушениях.

Таким образом, движение разными аллюрами, сидя на лошади, предъявляет организму всадника серьезные требования к уровню координации движения и поведению в целом.

Лекция №14

Антистрессовая пластическая гимнастика и система психосоматической саморегуляции в работе с лицами, имеющими отклонения в состоянии здоровья

План лекции:

  1. Основа, принципы и базовые элементы АПГ, ее значение для детей имеющими отклонения в состоянии здоровья.

  2. Использование АПГ в работе с лицами, имеющими ограниченные возможности.

  3. Основы учебной системы саморегуляции: цели, задачи, структура занятий, правила и ограничения.

  4. Использование системы саморегуляции в работе с лицами, имеющими ограниченные возможности

Вопрос № 1

Антистрессовая пластическая гимнастика.

Эффективность АПГ была подтверждена в ходе масштабной медико-педагогической апробации, проведенной под руководством доктора медицинских наук, профессора Р.К. Мотылянской.

Основы антистрессовой пластической гимнастики АПГ является практической реализацией таких принципов, как принцип иерархии, принцип непрерывности, принцип самосовершенствования применительно к здоровью человека. Основа АПГ -совершенствование качества процесса движения от физического до мыслительного и нравственного. Под качеством процесса движения понимается степень его слитности, непрерывности. Такой подход к движению позволил по-новому увидеть привычные понятия, такие, как непрерывность, комфортность, здоровье, физическая культура и т. д., и, расширяя их, наполнить более ясным и конкретным содержанием.

АПГ в системе школьного физического воспитания АПГ дополняет и развивает наработанный опыт преподавания физической культуры. Введение АПГ в структуру уро­ка позволяет, прежде всего, использовать внутренние возможности организма для укрепления здоровья учащихся и тем самым качественно изменить сам процесс обучения.

Обучение АПГ связано с переключением внимания учащихся с результата выполнения движения на получение удо­вольствия от самого процесса его выполнения. Следствием такого подхода являются более быстрое и точное воспроизведение заданных упражнений, возрастающая легкость движения и комфортность его восприятия, стремление к увеличению нагрузок: и в итоге - рост интереса к занятиям физической культурой.

В разделе «Элементы АПГ» представлен материал по антистрессовой пластической гимнастике. Основной частью в АПГ являются вводная часть (разминка), суставный массаж и бег. Предусматривается постепенное увеличение объема материала и его расширение по группам классов. Последовательно вводятся разделы: техника перемещений, упражнения на растягивание, танцевальные шаги.

При построении урока целесообразно использовать упражнения АПГ (вводный раздел) в начале и в конце урока. В начале - с целью настроить процесс физического движения на плавность, непрерывность, спокойствие, тем самым облегчая усвоение дальнейшего материала на уроке. В конце урока - с целью снять накопившееся перенапряжение, усталость, успокоиться. В основной части урока больше используются упражнения для обучения двигательным умениям и навыкам, развитию физических качеств. Однако упражнения некоторых разделов АПГ (суставный массаж, бег) можно включать и в основную часть.

Целесообразно придерживаться следующего распределения времени на раздел «Элементы АПГ»: 1-4-е классы - 40-50% времени занятий; 5-9-е классы - 30-35%; 10-11-е классы -20-25%. В то же время, по усмотрению учителя, возможно увеличение объема упражнений раздела «Элементы АПГ» в зависимости от заинтересованности самих учащихся.

Элементы антистрессовой пластической гимнастики Вводный раздел: движения руками, напоминающие поглаживание шара. Движения руками, напоминающие вращение ручки ворота колодца, сочетающиеся с «переливанием» веса с одной ноги на другую. Повороты корпуса вправо и влево, держа руки в кольце на уровне плеч («каравай»), не отрывая стоп от пола; то же, но с более глубокой скруткой тела, поочередно отрывая стопы от пола. Вращение плечами вперед и назад. Вращение глаз и головы в обе стороны; наклоны вперед, влево и вправо. Вращение корпуса в обе стороны. «Пе­реливание» веса с одной ноги на другую. Упражнения на равновесие.

Техника перемещений: подготовительное упражнение к перемещениям - наклоны с «переливанием» веса с одной ноги на другую. Фронтальные перемещения: при пассивном положении рук, при активной работе рук. Боковые перемещения: при пассивном положении рук, при активной работе рук. Круговые перемещения: при пассивном положении рук, при активной работе рук. Произвольные перемещения (импровизация).

Суставный массаж: подготовительное упражнение к суставному массажу -потягивание в плечевом поясе («утренние потягушки») в сочетании с наклонами (сидя). Массаж суставов ног:

studfiles.net

Антистрессовая пластическая гимнастика для малышей

Муниципальное казенное общеобразовательное

Учреждение «Специальная (коррекционная)

Общеобразовательная

Школа-интернат №15 города Белово»

Антистрессовая пластическая гимнастика для малышей.

Современные условия жизни с непрерывно растущими нервно-психологическими нагрузками, социальными стрессами, отсутствие чётках нравственных ориентиров создало ту обстановку, в которой нужно решать проблему детского здоровья.

Антистрессовая пластическая гимнастика- направление массовой

оздоровительной физкультуры, которое имеет единый подход, как к физическому, так и нравственному здоровью.

Положительный эмоциональный тонус является важной предпосылкой здоровья, предупреждает заболевания, поддерживает интерес к занятиям физическими упражнениями. На таких занятиях учу детей двигаться плавно, избегая резких порывистых движений, т. к. существует определённая взаимосвязь между психическим состоянием человека и плавностью движения.

Чем комфортные состояние ребенка, тем плавнее, естественнее его движения и наоборот, движения неуравновешенного, скованного ребенка становятся плавными и резкими, а такая гимнастика позволяет детям успокоиться почувствовать себя увереннее, комфортнее.

Такие упражнения: массаж рук

• Разогревание ладоней растиранием.

• Имитация мытья рук упражнение "Умывалочка" - движения в соответствии со словами.

• Надевание рукавиц, перчаток.

Массаж лица, головы, ушей.

• Сидя по-турецки на полу "Лепим ушки" - поглаживаем, оттягиваем ушные раковины, нажимаем на мочки ушей!

• Имитация мытья головы.

• Пальчиковой дуги- удары подушечками пальцев по всей голове. Упражнение "Ежик".

• Имитация расчёсывание волос - движения широко расставленными пальцами от веска к затылку.

• Лепим красивое лицо - поглаживание лба, щёк, крыльев носа от центра к вискам.

• Дыхательные упражнения:

-Глубокий вдох, на выходе отрывисто нажимать на крылья носа.

-Вдох и выдох через одну ноздрю, зажав при этом другую.

-Вдох через одну и выдох через другую.

Упражнение со звуками

Что случилось?

Что такое? Что случилось?

Где-то, что-то провалилось?

Расплескалось? Буль-буль-буль

Растряслось? Тр-тр-тр

Зашипело? Ш-ш-ш

Забурлило? Бл-бл-бл

Заскулило? У-у-у

Зарычало? Р-р-р

А потом опять сначало…

Массаж ног

• Сидя по-турецки, разминая пальцев ног.

• Растирание стопы фалангами согнутой в кулак рукой.

• Похлопывание и пощипывание стопы.

• Прокатывание стопами гимнастической палки.

Массаж живота

• Упражнения после сна в кроватках - поглаживание живота ладонью по часовой стрелке.

• Круговые движения рукой по часовой стрелке: вверх поглаживание, похлопывание ребром ладони.

• "велосипед" - круговые движения ног.

• "жучки".

Массаж спины

• "Ёжик" - перекаты в группировке лёжа на спине

• "Лодочка - поочередное поднимание рук и ног лёжа на животе.

• "Птицы летят" - лёжа на животе подбородок на ладонях, прогнувшись, разведения рук в стороны.

• Самомассаж спины - с помощью гимнастической палки.

При проведении занятий больше внимание уделяется разнообразию игровых имитационных упражнений коррекционно-оздоровительной направленности, использованию игровых сюжетов. Гимнастика маленьких волшебников, которые создают положительный эмоциональный настрой.

infourok.ru

Гимназия № 17»Антистрессовая пластическая гимнастикаАвтор работы: Ковалевич Т

Муниципальное общеобразовательное учреждение

«Гимназия № 17»

Антистрессовая пластическая гимнастика

Автор работы:

Ковалевич Т.В.,

учитель физической

культуры Гимназии №17

Кемерово

2011г.

Содержание

Введение…………………………………………………………………………….3

1. Основы антистрессовой пластической гимнастики…………………………...3

1.1. О понятии здоровья……………………………………………………………4

1.2. О физическом движении………………………………………………………4

1.3. Плавность движения и психическое состояние……………………………...4

1.4. О понятии комфортности ……………………………………………………..5

1.5. О синхронности движения в АПГ…………………………………………….5

1.6. АПГ в системе школьного физического воспитания………………………..5

1.7.О понятии физической культуры……………………………………………...6

2. Методические рекомендации…………………………………………………...6

3. Комплексы упражнений АПГ…………………………………………………...8

Введение

Современные условия жизни общества с непрерывно растущими нервно-психическими нагрузками, социальными стрессами, отсутствие четких нравственных ориентиров формируют ту обстановку, в контексте которой необходимо решать проблему здоровья детей в системе школьного образования. Состояние здоровья учащихся явно неблагополучно. Ранимая и неустойчивая психика детей оказывается перегруженной, что проявляется либо в агрессивности их поведения, либо в апатии и равнодушии к жизни. Растет число детей с различными формами хронических заболеваний. В то же время возможности, связанные с использованием традиционных методов восстановления здоровья, резко сужаются, и такие факторы, как полноценное питание, чистый воздух, физическая разрядка, занимают все меньшее место на фоне доминирующего воздействия нервно-психических перегрузок.

Нарастающая напряженность ситуации требует формирования такого подхода к здоровью, который включал бы в качестве основы использование внутренних возможностей организма, позволял бы активно управлять развитием его адаптационных возможностей, обеспечивая устойчивость к влияниям различных стресс-факторов. Вместе с тем не вызывает сомнений, что нравственное здоровье лежит в основе психического, а следовательно, и общего здоровья человека.

Все сказанное подводит к мысли о необходимости единого подхода как к физическому, так и к нравственному здоровью. Один из таких подходов предлагает антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) - новое направление массовой оздоровительной физкультуры. Эффективность АПГ была подтверждена в ходе масштабной медико-педагогической апробации, проведенной под руководством д-ра мед. наук, проф. Р.Е. Мотылянской.

Цель:

Научить детей преодолевать физические нагрузки не только потому что это надо для оценки, а научиться получать удовольствие от самого процесса движения, т.е. восприятие процесса движения по принципу комфортности, а значит с удовольствием и интересом удерживать внутреннее комфортное состояние. Мобилизовать внутренние ресурсы для легкости восприятия любых нагрузок, будь то физическое, умственное напряжение, нервно-психические нагрузки, что позволит увеличить интерес к процессу обучения. Повысит интерес учащихся к урокам физической культуры. ЗОЖ, самостоятельным занятиям физической культурой и спортом.

Учиться быть мягче в движениях, тверже в позициях, решительнее и определеннее в нравственности. Применение упражнений комплекса АПГ помогает детям формировать состояние спокойствия, навык равномерного распределения физических и психических нагрузок, чувствовать красоту и естественность движения.

  1. Основы антистрессовой пластической гимнастики
АПГ является практической реализацией таких принципов, как принцип непрерывности, принцип самосовершенствования применительно к здоровью человека. Основа АПГ - совершенствование качества процесса движения от физического до мыслительного и нравственного. Под качеством процесса движения понимается степень его слитности, непрерывности. Такой подход к движению позволил по-новому увидеть такие привычные понятия, как непрерывность, комфортность, здоровье, физическая культура и т.д., и, расширяя их, наполнить более ясным и конкретным содержанием.

1.1. О понятии здоровья

Под здоровьем человека в АПГ подразумевается устойчивое равновесие процессов всех сфер его жизнедеятельности. Устойчивость выражается в непрерывности самого процесса движения. Это позволяет определить общее понятие, характеризующее состояние здоровья человека. Таковым является понятие непрерывности жизненных процессов, т. е. непрерывности процесса движения.

Составляющими общего здоровья человека являются здоровье физическое, нервной системы, мышления (ментальное), нравственное. Подобно тому, как здоровье нервной системы определяет здоровье физическое, ментальное - нервной системы, нравственное здоровье человека, как проявление его высших возможностей, или нравственности, является главенствующим и определяет его общее здоровье в целом.

Таким образом, в соответствии с принципом иерархии мерилом физического здоровья является, с одной стороны, устойчивость равновесия всех процессов, связанных с жизнедеятельностью физического тела, в том числе и физического движения, а с другой - про явление нравственного начала в мышлении человека, которое выражается в доброжелательности, способности к бескорыстному следованию принципу общего блага, стремлении к самосовершенствованию.

Чем чаще человек в течение дня будет настраивать мышление на спокойствие, доброжелательность и стараться удерживать себя от резких порывистых движений, тем устойчивее будет его психическое и физическое равновесие, а следовательно, и общее здоровье.

1.2. О физическом движении

Физическое движение как наиболее привычное и доступное является начальным этапом и одновременно опорой всего процесса совершенствования. Именно поэтому в АПГ за основу совершенствования принимается качество процесса физического движения, от которого зависит совершенствование других характеристик процесса движения.

Сказанное можно проиллюстрировать на примере маятника. Рассмотрим зависимость между качеством движения маятника и формой его траектории. Большая или меньшая плавность хода характеризует качественность процесса его движения. Всякое нарушение плавности движения маятника в месте подвеса искажает линию движения, которая теряет свою гладкость, становится угловатой, неровной. И наоборот, увеличение плавности устраняет искажение траектории, делает ее более гладкой. Таким образом, плавность или качество движения маятника в месте подвеса обусловливает плавность его хода вдоль линии движения и сглаженность этой линии, т.е. оп­ределяет завершенность геометрии его движения.

Такой пример особенно показателен, если учесть, что основа человеческого тела - скелет - представляет собой множество сочлененных колебательных систем. Представление о каждой из них, а следовательно, и представление об основных закономерностях движения физического тела в целом можно получить на основе закономерностей колебаний простого маятника.

Так, качество процесса движения в сочленениях - суставах - во многом обусловливает качественность всего процесса физического движения и является основой здорового естественного движения физического тела.

1.3.Плавность движения и психическое состояние

Существует определенная взаимосвязь между психическим состоянием и плавностью движения. Чем комфортнее состояние, тем движение плавнее, естественнее. И наоборот, движения человека неуравновешенного, скованного становятся угловатыми, резкими. Стараясь двигаться более плавно, избегая резких порывистых движений, можно успокоиться, почувствовать себя увереннее, комфортнее. Это возможно при условии сохранения доброжелательного отношения к окружающим. Не случайно именно плавное движение притягивает взгляд, что отражает заложенную потребность в нем нашей психики: это и стремление смотреть на волны и плывущие облака, любоваться восходом солнца и парящим полетом птиц, это скольжение по воде и сам процесс плавания и купания, это пластика старинного танца и движения русского хоровода как эталон завершенности и красоты. Плавность движения является основой его естественности, тонизирующего и антистрессового воздействия на психику человека.

1.4. О понятии комфортности

Признаком равновесия процессов жизнедеятельности человека является ощущение комфортности. Обучение АПГ связано с концентрацией внимания на ощущении комфортности во время выполнения движения. Ощущение комфортности в АПГ служит показателем правильности выполнения упражнений и условием безопасного роста нагрузок. Формированию состояния комфортности способствуют природные мыслеобразы - вода, солнце, плывущие облака и т.д. Они помогают почувствовать спокойствие, уравновешенность, плавность движения.

Научившись поддерживать ощущение комфортности в процессе выполнения комплекса упражнений, занимающиеся тем самым поддерживают достигнутое состояние психического и физического равновесия. Для его закрепления необходимо постоянное стремление к большей слитности процесса движения и комфортности его восприятия.

Для человека естественно двигаться плавно, мыслить образами, быть доброжелательно настроенным и испытывать при этом ощущение комфортности. АПГ ставит своей целью восстановление взаимосвязи этих, данных от природы, возможностей человека как психофи­зической основы его нравственного совершенствования.

1.5. О синхронности движения в АПГ

Отличительной особенностью занятий АПГ является коллективное синхронное выполнение упражнений учителем и детьми. Учитель своим плавным движением, ровным спокойным голосом настраивает учеников на синхронное слитное выполнение упражнений, формирует атмосферу доброжелательности, взаимной поддержки. Использование настраивающего воздействия синхронного хороводного движения во многом экономит силы и способствует более быстрому достижению состояния комфортности. Это значительно облегчает и ускоряет процесс обучения и формирования доброжелательных отношений.

В то же время необходимы самостоятельные домашние занятия, которые помогают закреплять и совершенствовать умения и навыки, полученные на уроке. Именно взаимодополнением возможностей коллективного и индивидуального подходов к освоению каче­ства процесса движения и его геометрических форм при сохранении приоритета коллективных занятий достигается состояние устойчивого психического и физического равновесия.

Подход к коллективному движению, в основу которого положена идея его синхронизации и достижения общего результата, позволяет формировать устойчивые нравственные отношения.

Качество этих отношений выражается степенью доброжелательности, бескорыстия, стремления к общему благу, что определяет их устойчивость, формирует нравственное восприятие жизни и, как следствие, нравственное здоровье - основу взаимовыгодного сотрудничества и кооперации в совместной трудовой деятельности.

1.6. АПГ в системе школьного физического воспитания

АПГ дополняет и развивает опыт преподавания физической культуры. Введение АПГ в структуру урока позволяет прежде всего использовать внутренние возможности организма для укрепления здоровья учащихся и тем самым качественно изменить сам процесс обучения. Обучение АПГ связано с переключением внимания учащихся с результата выполнения движения на получение удовольствия от самого процесса его выполнения. Следствием такого подхода являются более быстрое и точное воспроизведение заданных упражнений, возрастающая легкость движения и комфортность его восприятия, стремление к увеличению нагрузок и в итоге - рост интереса к занятиям физической культурой.

1.7.О понятии физической культуры

Физическая культура как неотъемлемая часть общей культуры человека неразрывно связана с понятием совершенствования. Самосовершенствование - это процесс преобразования человеком своей природы в стремлении к более полному проявлению его нравственного начала во всех сферах жизнедеятельности.

Совершенствование человеком своих физических возможностей (как наиболее привычных и доступных) является начальным этапом и одновременно опорой процесса этих преобразований. Именно проявление нравственной природы человека в физической сфере способно преобразовывать качество процесса физического движения, претворяя движение физическое в способность к творчеству, стремление к нравственной жизни и самосовершенствованию.

Физическая культура представляет собой культуру процесса физического движения, под которой понимается совершенствование качества этого процесса, т.е. степени его непрерывности как основы совершенствования всего спектра жизненных процессов.

Все сказанное позволяет по-новому увидеть значение физической культуры как дисциплины, объединяющей и координирующей весь диапазон процессов жизнедеятельности человека - от физического движения до процессов мышления и проявлений его нравственной природы. По масштабности стоящих перед ней задач, возможностей для познания и самопознания физическая культура занимает особое место среди других школьных дисциплин. Во многом объединяя их основные положения, она как синтез многих областей знания закладывает основы здорового образа жизни и нравственного мировосприятия молодого поколения.

Таким образом, в АПГ предлагается целостный подход к решению проблемы нравственного и физического здоровья, который связывает воедино задачу нравственного воспитания с совершенствованием психического и физического здоровья, а также указывает конкретный путь ее разрешения.

  1. Методические рекомендации
Использование принципов антистрессовой пластической гимнастики (АПГ) на уроке физической культуры способствует формированию у учащихся устойчивого интереса к этой дисциплине на основе воспитания комфортного восприятия физических и психических нагрузок. Стремление к совершенствованию качества движения, т.е. степени его непрерывности, и необходимость постоянного контроля этого качества связаны с освоением режима длительных физических и нервно-психических нагрузок. Их постепенный рост обеспечивает повышение общего тонуса организма и создает необходимые предпосылки для формирования нравственных и физических качеств.

Применение упражнений комплекса АПГ помогает детям формировать состояние спокойствия, навык равномерного распределения физических и психических нагрузок, чувствовать красоту и естественность движения. Перенесение навыка плавного непрерывного движения на другие формы двигательной активности осуществляется контролем состояния комфорта, удовольствия от движения, сформированного при выполнении комплекса упражнений АПГ.

Упражнения АПГ отличаются выразительностью, гармоничностью, плавностью и слитностью движений, чему способствует поточный метод их выполнения без рывков в более или менее замедленном темпе в зависимости от конкретной структуры упражнений и от контингента учащихся. Отдельные элементы упражнений просты, естественны и встречаются в повседневной жизни человека. Но сцепление их в единый двигательный акт в определенной последовательности представляет собой значительную координационную сложность и зависит от степени слитности выполнения движения. Обучение комбинированию элементов на основе импровизации и фантазирования является одной из целей антистрессовой пластической гимнастики.

Успешное овладение методом АПГ требует приобретения навыков образного мышления. Мышление образами является основой продвижения в АПГ и роста интереса к познавательной деятельности. В АПГ применяются естественные мыслеобразы - картины природы, способствующие расслаблению, возникновению ощущения комфорта, внутреннего равновесия. В качестве основных используются три наиболее привычных мыслеобраза, которые объединены понятием устойчивости.

Мыслеобраз солнца символизирует психическую устойчивость, дает ощущение радости, уверенности, комфорта, наполненности солнечным светом, теплом. Образ солнца в то же время является символом жизни во всей ее полноте и основой природных мыслеобразов.

Мыслеобраз водной среды символизирует устойчивость в движении, дает ощущение спокойствия, легкости, плавности движения.

Для освоения навыков образного мышления используется метод сравнений, или аналогий. Так, учитель предлагает детям представить в воображении восход солнца, радугу, плывущие облака, спокойную гладь воды...Выполняя упражнения вместе с учителем, учащиеся сравнивают свое движение с ровным течением воды, парящим полетом птиц и т.д. При этом учащиеся стараются вызвать соответствующие этим мыслеобразам ощущения: плавание в воде, сопротивление струе воздуха и пр. Такое сравнение помогает почувствовать свое движение более плавным, слитным, естественным. Кроме того, использование картин воображения привносит в процесс обучения элемент игры, что во многом облегчает освоение метода АПГ.

Предлагаемые мыслеобразы могут быть развиты и дополнены самостоятельными усилиями учащихся сообразно их личному опыту и навыкам воображения.

Необходимым элементом освоения техники АПГ является выработка навыков чувствования опоры в ее статистическом и динамическом вариантах. Для этого в процессе обучения АПГ последовательно применяются принципы «двигайся, будто сидишь» и «двигайся, будто плывешь». Для успешного овладения навыком плавного движения необходимо одновременно использовать оба принципа. Подобное взаимное усиление и дополнение мыслеобразов и соответствующих им ощущений с сохранением последовательности при их освоении - «устойчивости в статике» - «устойчивости в движении» - отличительная черта подхода к самому процессу движения в АПГ.

В АПГ существуют некоторые терминологические особенности языка, связанные с необходимостью развивать у учащихся навыки образного мышления.

Например, в соответствии с мыслеобразами, символизирующими устойчивость в статическом варианте, используется термин «опора», при этом руки принимают положение, как если бы ладони опирались на невидимую стену, корпус - как если бы занимающийся сидел на стуле. Терминологически поиск устойчивости в статическом варианте связан с выражениями «руки на опоре», «сидя на стуле». Опора в движении, связанная с поддерживающим воздействием воды и с мыслеобразом движения в толще воды, находит свое выражение в терминах «лечь на опору» (наклон), «отодвигание опоры» (движение рук в технике перемещений). Выражение «переливание веса» терминологически эквивалентно перемещению центра тяжести; «руки всплывают» или «тонут» - соответственно подъему и опусканию рук. «Погружение в воду» и «всплывание на поверхность» (наклон корпуса и его выпрямление) предполагает наличие ощущения сопротивления водной среды как податливой опоры.

Использование учителем образного языка помогает формированию природного мыслеобраза и закреплению элемента игры, что способствует поддержанию баланса физических и нервно-психических нагрузок и их безопасному росту.

Перед использованием элементов АПГ с учащимися проводится краткая беседа об основах АПГ, в ходе которой они получают возможность настроиться на восприятие движения как источника отдыха, успокоения, психической разгрузки, комфорта. Учитель подготавливает детей к тому, что все движения будут носить неторопливый, спокойный характер при отсутствии специальных физических напряжений. Спокойный, ровный голос учителя подчеркивает нето­ропливый характер выполнения упражнений, успокаивает и помогает снять внутреннее напряжение.

Вместе с тем условия синхронности и общей слитности при выполнении упражнений всеми учащимися в процессе урока одновременно с необходимостью следить за качеством своих движений предъявляют особые требования к дисциплине на занятиях, такие как недопустимость резких движений, сохранение принятого построения, тишины и т.д. Учитель объясняет детям естественность подобных самоограничений как единственный способ добиться общей синхронности коллективного движения, облегчающей каждому учащемуся освоение навыков плавного движения.

Доброжелательный настрой учителя не должен исключать решительности в действиях по поддержанию дисциплины. Только сочетание этих качеств позволит создать необходимую атмосферу на занятиях АПГ.

Используя комплекс АПГ на уроке, учитель выполняет роль координатора общих усилий учащихся, направленных на создание атмосферы доброжелательности, спокойствия и одновременно строгой дисциплины, в рамках которой обеспечивается согласованность, син­хронность коллективного движения.

Нагрузки, связанные с необходимостью координации усилий всей группы, непрерывность контроля качества выполнения и степени согласованности движений предусматривают активное участие учителя в проведении занятий АПГ с одновременной реализацией метода показа и объяснения. Это требует от учителя не столько физического, сколько нервно-психического напряжения, возрастающего с ростом числа занимающихся.

На занятиях целесообразно использовать музыку. Для разминки, перемещений и суставного массажа лучше использовать фоновую музыку, не привлекающую внимания, учитывая ее влияние на психо-эмоциональную сферу. Для медленных танцевальных шагов лучше подбирать спокойную ритмизованную музыку, способствующую более глубокому расслаблению. Ускоренные танцевальные шаги и бег проводятся под музыку с четким определенным ритмом.

Упражнениями АПГ рекомендуется заниматься без обуви, в носках, если нет медицинских противопоказаний. Помещение, где проводится урок с использованием элементов АПГ, должно быть проветриваемым и изолированным от внешнего шума. В теплое время года желательно проводить занятия на улице.

  1. Комплексы упражнений АПГ
Упражнения для развития гибкости

Комплекс 1

I. Сесть на пол (на коврик). Ноги врозь, спина прямая.

1. Наклон вперед. Старайтесь захватить руками стопы или обхватите нижнюю часть голени.

2—3. Удерживать положение, ноги в коленях не сгибать.

4. Вернуться в исходное положение.

II. Сесть, ноги вместе, упор сзади.

1. Оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы, прогнуться.

2. Мах левой ногой.

3. Приставить ногу.

4. Вернуться в исходное положение.

5-8. Выполнить то же самое другой ногой.

III. Упор лежа на согнутых руках, ноги слегка разведены

1—2. Медленно выпрямляя руки, поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно сильнее.

3-6. Сохранять это положение стараясь увидеть левую ногу.

7-8. Вернуться в исходное положение.

9-16. Проделать то же самое, поворачиваясь в другую сторону.

IV. Сидя на пятках с наклоном туловища вперед

1-4 — медленно выпрямляясь, поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше.

5-8 — и. п.

V. Лежа на животе разведите ноги врозь, попытайтесь взяться руками за стопы снаружи. Прогнитесь в пояснице как можно сильнее. Задержитесь в этом положении 2—3 секунды и вернитесь в исходное положение.

VI. Стоя на коленях, развести ноги. Руки держать внизу

1-3. Пружинящие приседания. Старайтесь достать тазом до пола.

VII. Сидя на пятках, оттянуть носки и положить руки на пол. Оторвать колени от пола, опираясь на кисти и носки. Удерживать положение 2—3 секунды, а затем вернуться в исходное положение.

VIII. Стойка — ноги врозь, руки на поясе

1—2. Глубокое приседание. Колени разведены, спина прямая. Пятки от пола не отрывать.

3—4. Вернуться в исходное положение.

После выполнения комплекса проделайте несколько упражнений на расслабление. Отдохните, лежа на спине, 2—3 минуты.

Комплекс 2

I. В положении выпада, не поднимая пятку ноги, стоящей сзади, двигайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение мышц голени. Опирайтесь ладонями в бедро, выставленное вперед. В пояснице не прогибайтесь.

II. Присядьте на одной ноге, выставив другую ногу вперед и упираясь на пятку. Носок поднят. Наклоняйтесь вперед всем телом, держа при этом спину прямо. Вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра.

III. Примите положение небольшого выпада в сторону. Носки направлены вперед. Слегка наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь тянуться вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Для устойчивости опирайтесь руками о колено.

IV. Примите исходное положение: ноги врозь. Сгибая ногу, наклонитесь в сторону. Одной рукой опирайтесь о колено согнутой ноги, поднимите другую руку и потянитесь рукой в сторону наклона. Вы должны почувствовать растяжение мышц боковой поверхности туловища.

V. Примите исходное положение: ноги врозь, руки вперед, пальцы сцеплены. Слегка согнитесь, голову наклоните вперед. Потянитесь так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и рук.

VI. Примите исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, стопа на полу, другая нога поднята, руки обхватывают голень поднятой ноги. Потяните ногу на себя, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Можно одной рукой взяться за носок и продолжить начатое движение.

VII. Сидя на полу, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Зафиксируйте это положение, растягивая мышцы задней поверхности бедра и голени. Можно обхватить руками голени, используя для увеличения наклона силу рук.

VIII. Примите исходное положение: сидя, ноги разведены как можно шире. Наклонившись к одной ноге, зафиксируйте это положение. Затем, «шагая» ладонями по полу, наклонитесь к другой ноге. Таким образом, растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

IX. Лежа на животе, согните ногу в колене, не отрывая бедро от пола. Таким образом, можно растянуть мышцы передней поверхности бедра.

Комплекс упражнений на растягивание

Комплекс 1.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, колени слегка согнуты. Тянитесь руками вверх поочередно, как будто за высоко висящим на дереве яблоком. После потягивания опустите руку вниз, расслабив мышцы. Повторите упражнение 6-8 раз каждой рукой.

2. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте левую руку на пояс, а правой обхватите голову, наклоняя ее максимально вправо. Сохраняйте позу 20-30 секунд.

3. Исходное положение: встаньте прямо, одна нога за другой. Наклоняйтесь в стороны медленно, до максимально возможной точки. Руки при этом расположены так: одна за головой, другая, противоположная наклону, — в сторону. Повторите упражнение 8 раз в каждую сторону. Выполнять упражнение нужно медленно, без рывков, задерживаясь в точке наклона на 20-30 секунд.

4. Исходное положение: встаньте спиной к стене, ладони за спиной, опираются о стену. Скользите вниз, приседая. Руки при этом не отрываются от стены, спина прямая. Присядьте, сделайте паузу на 10-20 секунд, медленно поднимитесь. Повторите упражнение 6 раз. Это трудное упражнение, поэтому вначале можно ограничиться тремя-четырьмя приседаниями.

5. Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки на затылке. Сделайте наклоны туловища к ногам, чередуя стороны. Старайтесь касаться лбом колена. Выполните 4-6 раз в каждую сторону.

6. Исходное положение: сядьте на пол, скрестив ноги. Подоприте ладонями подбородок, надавливая подбородком на ладони. В этом положении следует максимально напрячься. Затем расслабьтесь, смените положение ног. Повторите упражнение 6-8 раз.

7. Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и слегка расслаблены. Обхватите руками голени или ступни и наклонитесь вперед между ногами, подтягивая ноги к себе руками. Задержитесь в точке Максимального напряжения на 20 — 30 секунд, расслабьтесь. Повторите упражнение 6 — 8 раз.

8. Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки прямые. Вытяните одновременно левую ногу и правую руку. Потянитесь, насколько это возможно. Смените руки и ноги. Повторите упражнение 4-6 раз.

9. Исходное положение: лягте на спину, руки раскинуты в стороны. Поднимите одну ногу и медленно опустите ее через сторону, при этом максимально потягиваясь. Повторите упражнение 6-8 раз с каждой ноги.

10. Исходное положение: лягте на пол, руки и ноги выпрямлены. Поднимите обе ноги вверх и тянитесь дальше, держась руками за икры. В максимальной точке сделайте паузу на 10 — 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

11. Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и постарайтесь коснуться ими пола за головой. Упражнение следует делать медленно, избегая резких движений. Если не получается сразу, не доводите до конца. А если получается, постарайтесь задержаться в крайней точке на 10-20 секунд.

12. Исходное положение: лягте на живот. Протяните руки назад, взявшись за стопы или икры, и прогните спину. Сделайте паузу в этом положении. Повторите упражнение 6 — 8 раз.

13. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым

предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить

другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.

Комплекс 2.

1.Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе.

Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 секунд. Повторить 8 раз для каждой руки.

2.Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

3. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

4. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

5. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

6.Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

7. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку

вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

8.Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

9. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

10. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести

их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.

11. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

12. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

13. Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.

Комплекс 3

1. Встаньте прямо, немного расставив ноги и слегка согнув их в коленях. Сначала поднимаем вверх одну руку и тянемся за воображаемым предметом. Затем рука свободно «падает» вниз. То же самое выполняем другой рукой. Голова при этом чуть запрокинута.

2. Сядьте прямо, разведите ноги, ладони на затылке. Наклоните верхнюю часть туловища вперёд, и медленно потянитесь к правому колену. Так же медленно вернитесь в исходное положение, затем потянитесь к левому колену.

3. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите. Затем вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад до горизонтального положения, постарайтесь хорошо потянуться. Повторите левой рукой и ногой.

4. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги максимально выпрямите. Медленно поднимайте правую ногу до прямого угла, вытяните её, а затем опустите влево, коснитесь пола. Голову при этом нужно повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите всё левой ногой.

5. Потянитесь как кошка! Снова встаньте на четвереньки. Сядьте на пятки, «уронив» при этом голову между рук, округлите спину. Затем выпрямите туловище, оторвав руки от пола, и потянитесь головой вверх.

6. Лягте на спину, поднимите прямые сомкнутые ноги, медленно заведите их за голову и коснитесь ногами пола. Если вам удастся удержаться в этом положении какое-то время, до восстановления лёгкого и естественного дыхания, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу одну минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.

Комплекс 4.

1. Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.

2. Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.

3. Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

4. Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

5. Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

6. Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

7. Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.

8. Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы. Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.

9. Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

10. Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

Дыхательные упражнения

Выполнив несколько дыхательных упражнений, вы сможете привести свои нервы в порядок и облегчить стресс. Но прежде постепенно напрягите мышцы икр, затем бедер, ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук. Расслабление начинайте с рук.

1. Положите руки на затылок и сделайте глубокий вдох. Выдыхая воздух, опустите подбородок и локти к груди. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение. Напрягите и расслабьте мышцы тела.

2. Поместите ладони на спину поближе к шее, локти сведите вместе на уровне груди. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха опускайте локти вниз, стараясь не шевелить головой. Через 10 секунд расслабьтесь, а затем снова сокращайте мышцы тела.

3. Вытяните руки на ширину плеч, переплетя пальцы и вывернув ладони наружу. Опустите подбородок на грудь. Через 10 секунд напрягите попеременно мышцы тела.

4. Сомкните вытянутые руки за спиной — ладони на уровне ягодиц, левая кисть обхватывает запястье правой. Наклоните голову влево и продержитесь так 10 секунд, повторите наклон в правую сторону. Снова сократите мышцы тела.

www.shkolaput.ru


Смотрите также