Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья. Бабочка в гимнастике


Элемент «бабочка» (butterfly kick) | Школа трикинга (Владивосток)

У Макса новый ученик Влад, они на новой удобной площадке, и вместе с ними вы освоите новый крутой элемент. Включайтесь!

 1. Учимся делать «бабочку»РазминкаПодводящие упражнения• «Бабочка» с места у станка• Вымах ногой без станка• «Бабочка» с места• Заход на «бабочку»  2. Выполняем «бабочку»  Пошаговая инструкция урока  

1. Учимся делать «бабочку»

«Бабочка» (butterfly kick) традиционно считается элементом из ушу. Однако она входит и в такие направления, как капоэйра, гимнастика, фигурное катание, танцы, и отлично обосновалась в трикинге. Элемент будет необходим вам для дальнейшего развития в нашей любимой дисциплине и освоения, например, такого элемента, как btwist. Сложность освоения «бабочки», как ни странно, в ее простоте. Она представляет собой вращение в горизонтальной плоскости вокруг своей оси, вращение происходит за счет динамичного захода в элемент, резкого замаха ногой и набранной скорости и высоты.

Разминка

Для качественного выполнения элемента необходимо четко понимать, как правильно делать заход, замах ногой и приземляться. А для этого необходимы специфическая разминка и разогрев нужных групп мышц.

  - Встаньте у стены или станка, напрягите ягодицу и делайте мах ногой назад, стараясь поднять ее максимально высоко, при этом старайтесь натягивать носок. - Чередуйте ноги.     - Наклоните корпус, при этом плечи должны быть выпрямлены, а взгляд направлен перед собой. - Одновременно поднимайте корпус и делайте ногой мах назад, при этом контролируйте прогиб в пояснице, напряжение в ягодице и направление взгляда перед собой. - Чередуйте ноги.  

Подводящие упражнения

«Бабочка» с места у станка   Это упражнение поможет вам понять, как же правильно заходить в butterfly kick и делать замах ногой. Станок поможет вам в координации движений и удержании равновесия.   - Встаньте спиной к станку. - Наклоните корпус вперед и сделайте им полукруговое движение.     - Возьмитесь рукой за станок и перемахните одной ногой, приземлитесь на маховую ногу. - Возьмитесь второй рукой и перемахните второй ногой, приземлитесь на маховую ногу.     - Примите исходное положение.

Вымах ногой без станка   Фактически это упражнение представляет собой мах корпусом и мах ногой. Оно необходимо для того, чтобы скоординировать движение корпуса параллельно полу и высоту, которая появляется за счет маха ногой. Попробуйте сначала сделать упражнение с небольшой скоростью, вымах ногой — без прыжка.   - Корпус наклоните в противоположную сторону от стороны, в которую вы собираетесь двигаться, руки вытяните вперед, вес перенесите на опорную ногу. Нога должна быть согнута в колене и направлена вбок так же, как и корпус.     - Сделайте движение корпусом перед собой, при этом вес тела переносите на другую ногу.     - Сделайте мах ногой.     - Развернитесь лицом в сторону исходного положения.

«Бабочка» с места   Это практически готовый элемент, к которому мы сегодня стремимся, только без захода.   - Корпус наклоните в противоположную сторону от стороны, в которую вы собираетесь двигаться, руки вытяните вперед, вес перенесите на опорную ногу. Нога должна быть согнута в колене и направлена вбок так же, как и корпус. - Сделайте движение корпусом перед собой, при этом вес тела переносите на другую ногу. - Хорошо оттолкнитесь от пола и сделайте мах ногой в прыжке.     - Приземляйтесь по линии движения или в ту же точку, с которой вы делали толчок.  

Важно!

Если вы свернете с линии движения при приземлении, то вы потеряете высоту и траекторию. Вы не сможете продолжить инерцию движения, которая была задана разбегом, и, соответственно, не сможете ее направить в следующий элемент вашей связки.

Заход на «бабочку»   Важнейшая часть любого элемента — это его начало, т. е. правильный заход. Без этого вы не сможете задать скорость, выбрать верную траекторию, набрать высоту и выполнить свой трюк качественно.   - Встаньте спиной по направлению движения, взгляд направьте перед собой, вес тела сконцентрируйте на опорной ноге и приготовьтесь к реверсивному движению рук.     - Сделайте опорной ногой мах назад по полукругу, помогая реверсом рук.     - Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, тем самым выполняя исходное положение «бабочки».

Основные ошибки

1. Мах ногой прямо. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете точно перенести вес тела и потеряете равновесие.   Движение маховой ноги должно быть направлено по дуге и должно проходить максимально низко.   2. Игнорирование помощи рук. Такая ошибка приведет к тому, что после выполнения маха ногой вас начнет закручивать — и это вращение вы не сможете контролировать. Кроме того, без работы рук вы не сможете правильно зайти в «бабочку».   Обязательно должна осуществляться мощная работа в реверс руками.  

Важно!

Контролируйте расстояние между ногами после захода — они должны стоять максимально широко. В противном случае вы не сможете правильно перенести вес тела с одной ноги на другую и сделать вымах корпусом.   Как только вы хорошо отработаете это упражнение, попробуйте в начале захода на butterfly kick делать не один шаг, а два. Таким образом вы наберете хорошую скорость, которую уже можно направлять на вторую часть элемента — замах ногой.

2. Выполняем «бабочку» с захода

- Встаньте спиной по направлению движения, взгляд направьте перед собой, вес тела сконцентрируйте на опорной ноге и приготовьтесь к реверсивному движению рук. - Выполните опорной ногой движение назад по полукругу, помогая реверсом рук. - Выполните опорной ногой еще одно движение назад по полукругу, помогая реверсом рук. Таким образом вы наберете скорость. - Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, руки вытяните вперед, при этом вес тела на опорной ноге. - Сделайте движение корпусом по полукругу, при этом вес тела переносите на другую ногу. Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса. - Сделайте сильный толчок ногой, помогая махом руками. - Сделайте мах ногой в прыжке.     - Плотно приземляйтесь на ноги, при этом носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону.

Основные ошибки

1. Прижатые руки во время маха корпусом. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете набрать нужную скорость для выполнения правильной «бабочки».   Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса.   2. Отсутствие прогиба в пояснице. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете контролировать траекторию и красиво лететь параллельно полу.   Спина должна быть максимально напряжена, а поясница прогнута.

Итак, сегодня вы узнали, как выполнить элемент butterfly kick. Следуйте советам Макса и оттачивайте свое мастерство.

Пошаговая инструкция восьмого урока

1. Хорошенько разомнитесь перед тренировкой, особое внимание уделяя махам ногами.

2. Потренируйтесь делать «бабочку» с места у станка: встаньте спиной к станку, наклоните корпус и сделайте им движение по полукругу, возьмитесь рукой за станок и перемахните одной ногой, затем второй и примите исходное положение. 3. Отработайте вымах ногой без станка, т. е. сделайте мах корпусом параллельно полу и мах ногой. 4. Попробуйте сделать «бабочку» с места: наклоните корпус параллельно полу, сделайте им мах, оттолкнитесь от пола и вымахните ногу в прыжке, при этом важно приземляться по линии движения. 5. Потренируйтесь делать заход на «бабочку»: встаньте спиной по направлению движения, выполните резкий мах назад по полукругу, помогая реверсом рук, плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, расстояние между ногами должно быть максимально большим. 6. Теперь соедините заход на «бабочку» и «бабочку» с места. При приземлении носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону.

А на следующем уроке у нас по плану не менее важный элемент — подъем разгибом (kip up). Он добавит умения работы со своим телом, поможет в тренировке взрывной силы, координации движений и позволит вам двигаться дальше в освоении своего трикинга. До встречи :) !

В видео использована музыка: Sivey – "A Little Help".

slenergy.ru

Упражнение бабочка для грудных мышц

Привет, народ. Как дела? В этой статье содержится «потрясная» информация под названием «Упражнение «бабочка» для грудных мышц». Здесь я Вам расскажу о механике упражнения, работающей мускулатуре, предназначении этого движения, его нюансах и отличиях от аналогов. Все это прямо сейчас.

Содержание (Скрыть)

Честно признаюсь, моим любимым из всех упражнений является жим штанги на горизонтальной скамье: я бы его делал, если бы позволяла физиология, днем и ночью. Тем не менее я не гнушаюсь делать и другие упражнения на пекторальные мышцы, то есть грудь. Среди них и затесалась разводка рук. Но давайте подробнее об этом.

Разводка рук, она же «бабочка»

Разводить руки, как Вы знаете, можно в тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере – сидя. Обратите на это внимание: положение тела является ключевым и принципиальным отличием.

Для простоты понимания, обычно разводку гантелей называют просто «разводкой» или разведением рук, а вот разведение рук в блочном тренажере – бабочкой: Вы как бы машите крыльями.

Немного отвлекусь. Честно признаться, я не совсем понимаю, почему разводки называют разводками, ведь упражнение получает название, исходя из силового усилия. Жим, когда Вы жмете от себя отягощение, подъем на бицепс, когда Вы сгибаете руки со штангой, а здесь все наоборот.

Силовое усилие в «бабочке» — это сведение рук, а не разведение. Поэтому целесообразнее было бы назвать это упражнение сведением рук в тренажере или с гантелями, а не разводкой. Но это так, мои рассуждения.

Итак, «бабочка» имеет преимущество над разводкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в наивысшей точке (при полном сведении рук). А вот в разведении рук лежа это напряжение спадает: нагрузка, когда, Вы поднимаете и сводите руки с гантелями лежа, уходит как бы вдоль рук вниз, снимая напряжение с грудных мышц. Это-то и плохо, ведь цель не сохранить больше энергии, а потратить ее, закачав тем самым нужные мышцы.

Особенности упражнения

Я хотел бы уточнить работающую мускулатуру, ведь сказать, что работает грудь, это значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики – они никогда не отвечают прямо. Так вот, грудные мышцы работают здесь в полном объеме, но разные их части получают разную нагрузку.

В «бабочке», в основном, больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не такое простое, как может показаться: внешние части получают растяжение при разведении рук. Для чего это нужно, я скажу чуть ниже.

Еще одной особенностью этого движения является способность регулирования нужной Вам амплитуды движения (ширину разведения рук). Поставите больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.

Обратите внимание, что выставив себе определенный вес на блоке, старайтесь его не класть полностью на место, не опускать до конца, чтобы он стучал. Это необходимо для того, чтобы Ваши мышцы не теряли напряжения, когда Вы кладете вес.

Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки при сведении можно держать по-разному. Так, можно сводить почти прямые руки, а можно – согнутые в локтях (предплечья смотрят вверх, а Вы сводите локти). Кстати, второй вариант предпочтительнее, ведь в нем амплитуда движения больше (в первом Вы придвигаете ладони, во втором случае – локти). Следовательно, грудные получают большую нагрузку.

Так как «бабочка» является изолирующим упражнением, то и работать должна всего одна группа мышц. Поэтому не «читингуйте» при сведении рук в тренажере, не наклоняйтесь вперед, не отрывайте спины от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу – напрягайте грудные мышцы, как бы дополнительно (не за счет упражнения, а самостоятельно).

В дальнейшем при полном сведении и разведении рук Вы должны будете задерживаться в этих позициях буквально на одну секундочку, опять-таки, для увеличения напряжения в грудных мышцах. Попробуйте, а потом обязательно отпишитесь в комментариях, каковы ощущения.

Зачем использовать «бабочку»?

Прежде всего, это движение используется в качестве формировочного: при постоянном использовании придает грудным мышцам форму – расширяет с внешней стороны и растит массу с внутренней. Одна грудная мышца выглядит как равномерная подушка – это результат работы с этим упражнением. Но, повторюсь, упражнение изолирующее. Одним этим движением «сыт не будешь». Поэтому предварительно грудь нужно утомить базовыми.

Принцип такой: Вы работаете с базовыми упражнениями на грудь, а уже потом «добиваете» грудные изолирующими, придавая им форму, накачивая их кровью. Бодибилдеры называют этот процесс «шлифовкой».

Для девушек это упражнение является отличным подспорьем для формирования естественного мышечного корсета груди, особенно, если женская грудь большого размера. Думаю, девушки понимают, что я имею в виду. Или наоборот, грудь слишком мала? Тогда в тандеме с жимом штанги лежа, например, или с жимом гантелей лежа можно немного увеличить объем груди за счет роста мускулатуры в этой области.

Когда использовать?

Как я говорил, «бабочку» используют после базовых упражнений, но зачастую программы строятся так, что с грудью в один день качают и трицепсы, где тоже есть базовые упражнения. Так после каких делать разводку в блочном тренажере? Естественно, после базовых упражнений на грудь, а затем уже переходить к упражнениям на трицепсы, хоть они и будут базовыми.

Разводка в блоке отлично дополняет жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания ну брусьях, отжимания от пола, жим в тренажере «Хаммер». А уже после этого на трицепс могут идти такие базовые упражнения: жим штанги лежа узким хватом и обратные отжимания.

Всем говорю: «До новой встречи, друзья». Увидимся в следующих статьях. А сейчас подписывайтесь на обновления блога, чтобы ничего не пропустить. Делитесь этой статьей с друзьями в любом случае, и не забывайте оставлять «комменты»: мне важно знать Ваше мнение.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

техника выполнения от А до Я!

Главная » Упражнения для развития мышц » Сведения в тренажере

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях  и секретах упражнения — сведения в тренажере 🙂

В статье рассказывается про упражнение - сведения в тренажере (бабочка).

Сведения в тренажере — это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к в нём работает лишь один сустав — плечевой), направленное на проработку ГРУДНЫХ МЫШЦ (оч. сильный акцент на средние участки)!

Данное упражнение не подходит для начинающих, т.к. оно им на хрен не нужно, в силу того, что абсолютно ни хрена не дает в плане роста мышечной массы (в нашем случае, грудных). Новичкам нужно то, что реально хорошо растит мышечную массу (в нашем случае, грудных), а это упражнение не из тех.

В общем, упражнение (его ещё, кстати, называют — бабочка), если и используется, то только после основных базовых упражнений, и только продвинутыми (и то по их желанию) — в качестве добивающего.

Вариации сведений в тренажере

Вариант №1. В котором локти согнуты:

упражнение бабочка

Вариант №2. В котором локти разогнуты:

упражнение бабочка

Что лучше, что хуже — сложно сказать. Каждому свое. Для кого-то вариант №1 (а этот тренажер, кстати, наиболее распространенный) предпочтительнее, для кого-то вариант №2. Нужно пробовать (попробуйте и то и то, и определите для себя оптимальный вариант).

К слову, в варианте №1. амплитуда движения больше, нежели в вариант №2 (там по меньше). А кто не в курсе, чем больше амплитуда движения = тем сложнее упражнение, а значит и эффективнее.

В чем главный плюс данного упражнения?

В том, что в конечной точке (когда вы сводите руки вместе), в общем, там где происходит максимальное напряжение грудных мышц — сохраняется т.н. пиковое сокращение грудных мышц. Понимаете?

Т.е. вся целевая нагрузка — ни куда не уходит, постоянно сохраняется и более того концентрируется!

К слову, если бы вы делали, например, разведение рук с гантелями лежа (для грудных), тоже вроде как изолирующее упражнение для грудных = у вас бы не получилось в верхней точке сохранять и тем более концентрировать всю нагрузку на грудных, а все потому что частично нагрузка переносится с грудных на трицепсы и передние дельты. Здесь же, в данном упражнение — такого нет, вся концентрация на груди.

Сведения в тренажере: техника выполнения

  • Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера:

В варианте №1. Конец локтей должен находиться у вас на уровне груди:

35

В варианте №2. Рукоятки (за которые вы будете браться руками) должны находится у вас на уровне груди:

353

Т.е. вы не должны сидеть слишком высоко (для вас) или слишком низко (для вас), подберите оптимальный для себя (под свой рост) вариант.

  • Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижмите поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
  • Беретесь руками за ручки тренажера.
  • Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.
  • После всего этого, начинайте медленно, под контролем сближать ручки тренажера друг к другу. В конечной точке — сведите руки (кисти должны оказаться друг возле друга) и сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 2-3 сек создав пиковое сокращение. Пиковое сокращение — обязательно, каждое повторение должно быть с ним.
  • После чего ещё медленее и подконтрольнее (а не бросая, как делает большинство) верните руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных.
  • Повторите нужное кол-во повторов (я рекомендую от 12 и выше, но ни как не меньше).

Крик души, ма(ь его 

Куча людей выполняет сие упражнение — неверно, а все потому, что гонятся за весами.

Поэтому, я повторяюсь, это упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, оно ВООБЩЕ ни хрена не растит мышечную массу грудных, посему здесь не нужно гнаться за весами ВООБЩЕ (здесь прогрессия как такова — не важна), помните, оно используется в конце тренировки, после тех упражнений, которые действительно растят массу грудных (например, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и т.п.), в качестве ДОБИВАЮЩЕГО!!! Здесь важнее всего техника, и чувство работающей мышцы.

Да, техника и чувство работающей мышцы важно во всех упражнениях, но это одно и тех, где это самое основное, в этом суть вся этого упражнения. Поэтому за весом вообще не гонитесь, ВООБЩЕ.

На практике, я очень часто вижу людей, которые раскачиваются ото как попало, сводят те рукоятки по быстрому, бахкая ими как д*билы; так же быстро кидают обратно, в общем, тихий у-ж-а-с… а все из-за того, что гонятся за весом (аля стайл, чем больше вес = тем быстрее мышцы накачаются), в итоге, у бедняг не получается делать верно, как надо, и они ото делают, как попало, косо криво лишь бы было.

Конечно же, тру стори выше — это я описывал новичков (ибо профи такой хернёй не страдают), а новичкам = это упражнение не надо вообще, поэтому пацыки хорош др*чить, займитесь делом 😀

ДЕвушки и ЖЕнщины могут делать с самого начала, поможет сделать грудь более упругой.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  • Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  • Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  • Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  • Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

 

  • Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  • На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
  • На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

 

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Источник

wactiv.ru

простое упражнение для растяжки и здоровья

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.Бабочка - простое упражнение для растяжки и здоровья
  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.Бабочка - простое упражнение для растяжки и здоровьяКак выполнять бабочку?
  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Повторите несколько раз.
Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25-30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4-5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:
  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1-2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.
Бабочка - простое упражнение для растяжки и здоровья

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?
  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.
Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.Бабочка - простое упражнение для растяжки и здоровьяПервые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1, 5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

muskulatura.info

техника выполнения. Упражнения на тренажерах для мужчин для грудных мышц

Профессиональный тренажер "Баттерфляй", или «Бабочка» (так его называют в простонародье), является тренировочным устройством, используя которое, можно прорабатывать мышцы груди, плеч, рук и даже пресса. Спортсмен должен выполнять махательные движения, разводить и сводить согнутые в локтях руки перед собой. Именно благодаря данным действиям устройство и получило название.

упражнение баттерфляй

Описание моделей

Тренажеры для спортзала способны отличаться друг от друга по механизму. Можно встретить достаточно простые устройства, в которых ручки двигаются за счет троса, валиков и груза. Однако попадаются более сложные машины, в которых задействован рычажный механизм. Но все они обладают одной схожей чертой. Тренажер "Баттерфляй" оснащается металлической рамой и двумя ручками. К этой раме крепится сиденье.

На современном этапе можно увидеть самые разные силовые устройства, которые способны соединять сразу и тренажер «Бабочка», и устройство для прокачки мышц ног.

Какие мышцы заставляет работать упражнение "Баттерфляй"?

  1. Верхнюю и среднюю части грудных мышц (большие мышцы).
  2. Передние дельтовидные мышечные волокна.
  3. Трицепсы с бицепсами плеча.
  4. Косые мышцы живота.
  5. Передние зубчатые мышцы.
  6. Ключевидно-плечевые мышечные волокна.

Особенности популярного устройства

Тренажер "Баттерфляй" не может применяться в качестве единственного средства для набора массы. Им не удастся заменить штангу с гантелями. Другими словами, упражнения на данном устройстве не считаются базовыми, они изолированные. В ходе тренировочного процесса в работу включены в основном мышцы груди. По мнению многих атлетов, именно это является главным недостатком устройства.

тренажер баттерфляй

Но вне зависимости от этого, профессиональный тренажер "Баттерфляй" является достаточно популярным в среде спортсменов. Связано это с тем, что с его помощью грудные мышцы можно довести до совершенства, как и бицепсы с трицепсами. Кроме того, во время подъема штанги, например, присутствуют колебания рук, чего лишен данный тренажер. По этой причине мышцы получат строго определенную нагрузку.

Профессиональные атлеты прибегают к помощи тренажера в том случае, если необходимо скорректировать мускулатуру груди, придать ей лучшую форму. Упражнение "Баттерфляй" станет идеальным решением для тех спортсменов, цель которых заключается в поддержании формы.

Технику надо соблюдать

Имеется несколько вариантов работы на устройстве. С их помощью удастся проработать самые разные мышечные группы. К примеру, можно выполнять упражнение, полностью вытянув руки, а можно согнуть их в локтях. Также такие тренажеры для спортзала позволяют работать, сидя спиной либо лицом к спинке кресла. За счет этого нагрузка поступает на разные мышечные группы.

тренажеры для спортзала

Следует перечислить некоторые основные рекомендации, которые относятся к технике выполнения упражнений.

  1. Работая на тренажере, позвоночник следует держать максимально ровно, плотно прижимаясь к спинке. Ноги должны твердо стоять на полу.
  2. Выполняя упражнение "Баттерфляй", необходимо следить, чтобы руки были параллельны полу. При этом неважно, согнутыми они будут или выпрямленными.
  3. Во время тренировочного процесса взгляд должен быть направлен вперед. Нельзя чрезмерно напрягать шею во время сведения рук. Тренировочный процесс необходимо полностью контролировать. Руки должны быть напряжены как во время сведения, так и во время разведения. Расслаблять их не рекомендуется.
  4. Не рекомендуется совершать рывки, все движения выполнять необходимо плавно и медленно. Выполнив сведение рук на тренажере, надо слегка задержаться, после чего начать разведение, вернув их в первоначальное положение. Выдох выполняется после сведения, вдох - в момент разведения. Дышать необходимо медленно.
  5. Важно, чтобы в ходе сведения задействованы были верхние предплечья, а не запястья.
  6. Выполняя упражнение, надо чувствовать, что работают грудные мышцы, что они напрягаются. Если же этого чувства нет, значит, что-то спортсмен делает неправильно.

Проработка грудных мышц

Чтобы выполнить упражнение "Баттерфляй" для грудных мышц, требуется сесть на скамью, предварительно отрегулировав кресло под свой рост. Спину необходимо плотно прижать к спинке. Лопатки должны быть сведены, грудь следует выдвинуть чуть-чуть вперед.

профессиональный тренажер

Схватитесь за рукояти так, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Они должны находиться в одной плоскости. За счет этого нагрузка будет поступать больше на грудные мышцы, а не на руки.

После этого следует приступать к сведению рук до тех пор, пока кисти не окажутся друг возле друга. В этой позиции надо задержаться на 2-3 секунды, а потом вернуться в первоначальную. Разводить руки надо до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц. Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять не меньше 12 повторов. Подходов должно быть не менее трех.

При изменении угла наклона спинки упражнение "Баттерфляй" будет нагружать разные области грудных мышц.

Хитрости

  1. Не стоит разводить и сводить руки резко.
  2. Не рекомендуется отрывать спину от скамьи.
  3. Нельзя в один тренировочный день выполнять сразу упражнение "Баттерфляй" на тренажере и разведение гантелей. В противном случае можно получить серьезную травму.
  4. Приступать к сведению рук на тренажере лучше всего после выполнения базовых упражнений для грудных мышц.

Прокачка трапециевидных и ромбовидных мышц

Еще одно достаточно популярное упражнение. Необходимо сесть так, чтобы грудь упиралась в спинку. Ноги при этом следует расставить в стороны. Спину необходимо держать ровно. Возьмитесь руками за ручки и потяните плавно их на себя, а потом так же плавно вернитесь в первоначальное положение. Число подходов с повторением такое же, как и в предыдущем случае.

упражнение баттерфляй на тренажере

Каких результатов можно добиться

  1. Мужчины смогут увидеть четкий рельеф.
  2. За счет равномерного распределения нагрузки, мышечные волокна будут прорабатываться комплексно.
  3. Для женщин тренажер обладает подтягивающим эффектом, поможет скорректировать форму груди.
  4. Сведение и разведение рук на тренажере помогает целенаправленно прорабатывать только мышцы груди.
  5. «Бабочка» поможет восстановиться за более быстрые сроки тем людям, у которых были травмы плечевого пояса.

Эффективно упражнение или нет?

Довольно часто от тренеров можно услышать, что данное упражнение является полностью бесполезным. Так ли это на самом деле? Чтобы ответить на данный вопрос, было проведено огромное количество исследований, в ходе которых изучалось, насколько сильно подобные тренажеры для спортзала влияют на рост мышц груди.

Вывод такой: упражнения, выполняемые на них, относятся к категории «шлифующих», но не способствуют набору массы. Другими словами, тренировки с помощью данного устройства помогут улучшить форму груди, но не сделают ее больше.

Среди значительных преимуществ следует выделить то, что нагрузка остается постоянной в ходе всего движения. К примеру, в случае с гантелями, сопротивление будет снижаться в верхней части траектории. В случае с «Бабочкой» этот показатель остается неизменным как при сведении, так и при разведении рук.

разведение рук на тренажере

Заключение

В данном обзоре мы постарались разобраться, что собой представляют тренажеры для спортзала "Баттерфляй". Выполняемые с их помощью упражнения являются достаточно популярными. Надеемся, что статья помогла понять, для чего именно необходимо данное устройство.

fb.ru

как правильно делать (фото и видео)

Как делать упражнение бабочка

На сегодняшний день существует большое количество упражнений, эффективно прорабатывающих разные группы мышц: одни предназначены для бедер и ягодиц, другие тренируют пресс и т.д. Все эти техники создаются профессионалами фитнеса с учетом особенностей тела и спецификой работы той или иной группы мышц.

«Бабочка» о которой пойдет речь в данной статье является одним из самых популярных упражнений. Его работа заключается в сведении и разведении мышц в стороны. Это упражнение особенно эффективно при проработке грудных мышц и ног, а точнее внутренней поверхности бедер.

Содержание статьи:

•  Польза упражнения•  Как делать на тренажере или с гантелями•  Для растяжки ног•  Выполнение во время беременности

Польза упражнения «бабочка»

«Бабочка» в йоге нормализует кровообращение в области малого таза, снимает усталость с ног, препятствует развитию варикоза, поднимает настроение, укрепляет и расслабляет бедерные мышцы, снижает риск воспалительных процессов мочеполовой системы и благотворно влияет на женские и мужские половые органы. Поза «бабочки» очень полезна для женщин, она укрепляет матку, устраняет боль и облегчает течение менструального цикла.

Упражнение «бабочка» в бодибилдинге является изолирующим, поскольку воздействует на определенные части мышц. Данная тренировка позволяет проработать внутреннюю и среднюю части мышц груди. Для выполнения «бабочки» необходим специальный тренажер, который можно встретить в тренажерном зале.

Как правильно делать упражнение «бабочка»

В йоге присутствует ряд тонкостей, которые необходимо соблюдать при выполнении техники. Ноги нужно расслабить — добиться этого не так-то просто. Стопы нужно прижать как можно ближе к паху. Спину выпрямить, ведь позвоночник согласно культуре Востока – это ось, по которой энергия космоса поступает в человеческое тело. После упражнения ноги нужно растянуть и расслабить. Выполнять технику необходимо регулярно, по 25-30 раз.

Помимо стандартной позы, есть так называемое положение «бабочка наоборот». Для его выполнения нужно лечь тазом на пол, сложить ноги в бабочку и постараться широко раскрыть таз, чтобы опустить пах на пол.

В бодибилдинге основными моментами при выполнении техники «бабочка» являются:

  • отсутствие рывковых и резких движений;
  • плавность в выполнении движений;
  • мощное сокращение и постепенное растяжение;
  • работа плеч без отрыва корпуса от спинки тренажера.

Если эти условия сложно выполнимы, то скорее всего неправильно выбран вес. Следует отметить, что эта техника сильно нагружает плечевые суставы, которые в свою очередь легко травмируются серьезными нагрузками и рывковыми движениями.

Для грудных мышц на тренажере (видео)

Чем отличается «бабочка» от многих других техник на грудь? Прежде всего тем, что оно изолированное. При выполнении упражнения задействуются лишь плечи, локти и сам корпус при этом надежно фиксируются. Вспомогательные аппараты мышц участвуют по минимуму. Основная нагрузка ложится на грудь.

Есть несколько вариаций выполнения данной техники, которые зависят от самого тренажера: при согнутых в локтях руках и при прямых руках. В последнем случае амплитуда меньше.

Основное преимущество данной техники перед разводкой с гантелями – сохранение предельного напряжения работающих мышц в месте полного сокращения. Благодаря чему нагрузка на грудную зону не только сохраняется, но и накапливается. Мышцы работают больше, что обеспечивает более эффективную проработку, конечно же, при условии правильного исполнения.

  1. Настройте тренажер. Сиденье должно находиться на такой высоте, чтобы плечи и локти были на одной линии, а кости плеч располагались параллельно к полу. При разведении в ИП должно сохраняться напряжение.
  2. Притяните поясницу к спинке тренажера (прогибы здесь не уместны), упритесь стопами в пол. Положение тела надежно зафиксировать, оно должно способствовать комфортному выполнению техники без отрыва корпуса от спинки.
  3. Отведите плечевой сустав назад, сделайте глубокий вдох и подайте грудь вперед. На выдохе притяните рукоятки мощным движением. В момент полного сокращения сохраните на мгновение напряжение, затем медленно вдохните, наполнив грудь воздухом и разведите ручки в стороны, по максимуму растягивая мышцы груди.
  4. «Прислушайтесь» к тому, как ваши грудные мышцы растягиваются изнутри за счет наполнения воздухом. Не поддавайтесь силе тяжести груза и ни в коем случае не кидайте вес, не дайте ему вернуться в первоначальное положение.

«Обратная бабочка» используется для тонкой доработки формы, а также для рельефа верхних мышц спины и задних дельт. Данная техника позволяет укрепить вращательные мышцы плеч. Это очень полезно, поскольку от силы данной группы мышц зависит устойчивость плеч по отношению к нагрузкам. Рекомендуется делать 3 или 4 подхода по 10-16 повторений.

  1. Настроить сиденье и положение рукояток. ИП между ручками должно соответствовать ширине плеч, это выпрямит руки и расположит их параллельно полу.
  2. Прижмитесь грудью к спинке тренажера, прогнитесь в пояснице, выпрямите руки и возьмите рукоятки нейтральным захватом. Немного разведите руки, так, чтобы блок поднялся с упоров. Это и будет вашим ИП.
  3. Сделайте вдох и замрите. Напрягите верхние мышцы спины и задние дельты. Разведите ручки тренажера назад, так чтобы локти оказались за спиной.
  4. После паузы еще больше напрягите задние дельты, после чего выдохните и вернитесь в ИП.
  5. Снова сделайте незначительную паузу и вновь повторите технику.
  6. Если тренажер не позволяет выполнять технику на выпрямленных руках, то в ИП их можно слегка сохнуть. Главное, чтобы во время движений руги не гнулись. Для этого надежно закрепите локтевой сустав.
  7. Для того чтобы закрепить изложенный материал предлагаем посмотреть короткое видео о том, как правильно выполнить упражнение «бабочка» на специальном тренажере.

Упражнение для растяжки ног в йоге

  1. Расположитесь на полу, согните ноги в коленках, стопы прижмите к полу, упритесь руками об пол. При сомкнутых ногах 2крылья бабочки» закрыты. Вдохните и раскройте «крылья», на выдохе снова сомкните ноги. Открывая ноги, стопы соединяем, а коленками тянемся к полу.
  2. Это упражнение немного посложнее: раскройте ноги и обхватите руками стопы. Начните пульсируя махать ногами чтобы опустить коленки ближе к полу. При этом спинка должна оставаться прямой.
  3. Переместите руки к коленям. Вдохните и надавите руками на коленки, чтобы те опустились как можно ниже. Выдохните и расслабьте ноги. Во время вдоха нужно максимально вытянуть позвоночник за макушку.
  4. Закройте ноги как в исходном положении в первом упражнении. Упритесь руками в пол. Раскройте ноги, обхватите руками стопы. Вдохните и потянитесь телом и руками вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Особенности выполнения во время беременности

Подобные упражнения очень полезны для беременных. «Бабочка» делает суставы и кости таза более подвижными, нормализует кровообращение в тазовой области. Расслабляет мышцы и позволяет почувствовать наиболее удобное положение для рождения малыша.

Сядьте на пол, согните ноги в коленках. Подтяните стопы ног, так чтобы было удобно находиться в данном положении. Не стоит напрягаться и пробовать подтянуть стопы максимально близко либо прижимать коленки к полу. Разрешается опереться спиной на стену. Расслабьтесь, прислушайтесь к своему дыханию, почувствуйте контакт тела с полом.

Загрузка...

myadvices.ru


Смотрите также