Как у балерин: домашний урок балета со стулом (ФОТО). Балетная гимнастика упражнения


Балетная тренировка для всего тела

Мэри Хелен Бауэрс

Хореограф, тренер. Работала с такими звёздами, как Лив Тайлер и Мэгги Джилленхол. Готовила Натали Портман к исполнению главной роли в художественном фильме «Чёрный лебедь».

Упражнение № 1

Упражнение для пресса

Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи. Если чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 2

Упражнение на мышцы пресса

Вытяните руки вперёд и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресс постоянно напряжён.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 3

Скручивания

Исходное положение — ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 4

Упражнение для ног

Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Можете попробовать и более сложный вариант — без опоры на руки.

Упражнение на мышцы ног и пресса

Упражнение № 5

Подъём таза

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 6

Пружинки

Приподнимите таз над полом с выпрямленной ногой и начинайте пружинить в таком положении (четыре подхода по восемь повторений).

Затем выполните упражнение № 5 на другую ногу и закончите пружинками.

Упражнение № 7

Упражнение для рук

Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 8

Упражнение для мышц рук

Затем разверните ладони в стороны и снова пружиньте руками. Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 9

Упражнение для мышц рук

Не меняя положения, разверните ладони от себя и снова выполните четыре подхода по восемь пружинок в каждом.

Растяжка

Балетные тренировки

Между упражнениями можете дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.

Полная тренировка

lifehacker.ru

Как сделать гимнастику?

"Балетная" гимнастика для красивой фигуры. Видео

 

Подчеркнуть достоинства своей фигуры мечтает каждая женщина. Врач-терапевт Андрей Григорьевич Оленев считает, что утренняя гимнастика с элементами хореографических движений наиболее эффективная. Она помогает мышцам войти в тонус, способствует отличному настроению и держит вас в прекрасной физической форме.

Балерин всегда отличает легкая походка, крепкая спина, горделивая посадка головы, стремительность движений. Замечено, что артистки балета, несмотря на изнурительный труд в молодости, живут долго, в преклонном возрасте сохраняют бодрость тела и ясность мыслей. До работы в театре я даже не предполагал, сколько труда, самоотверженности, усилий необходимо, чтобы порхать легкокрылой сильфидой или выплывать горделивой девушкой-лебедем.

В балете существует закон строгой зависимости между ежедневными экзерсисами (так называется профессиональная "зарядка" артистов балета) и проблемами костно-мышечного аппарата. Артистки балета, игнорирующие экзерсисы, обрекают себя на неминуемые травмы. Причем женщины сталкиваются с травмами гораздо чаще мужчин. Невозможно повторить балетный экзерсис, но я уверен, что утренняя гимнастика с элементами классического балетного тренажа способствует балансу физического состояния и настроения.

Делать эту гимнастику нужно не менее 30 минут и в спокойном ритме. Конечно, время можно сократить, но помните: через пять минут физической нагрузки разогревается только кожа, через десять — подкожная клетчатка, через двадцать — мышцы, и только через полчаса организм полностью готов к деятельности. Все предлагаемые упражнения можно чередовать, обращаясь к каждому по нескольку раз. Включите мелодичную (лучше любимую) музыку… и начинайте.

1. Упражнение для головы и шеи. Вытяните шею, почувствуйте всю ее длинную линию. Сокращая поочередно мышцы правой и левой половины шеи, поворачивайте голову влево и вправо. Лицо приподнято, мышцы шеи и груди приятно напряжены. Глаза следуют по направлению движения головы.

2. Работа над спиной. Прямая осанка — главный закон выполнения упражнений. Исходное положение — лицом к опоре. Держась за спинку стула или перекладину шведской стенки на уровне груди, разверните и опустите плечи, втяните ягодицы и живот. Ощутите позвоночник как свою опору, стержень. Постарайтесь почувствовать прямоугольник, расположенный в одной плоскости, углами которого являются плечи и бедренные кости. Правильность положения спины проверить легко — отпустите опору и приподнимите одну ногу. При правильной посадке спины вы не потеряете равновесия.

3. Соедините 1-е и 2-е упражнения. Позже, не теряя осанки, медленно отводите поочередно ноги в сторону, перенося центр тяжести на опорную ногу.

4. Медленно поднимайтесь на высокие полупальцы (не забывайте про спину). Пятки вместе, носки максимально разведены в стороны. Это упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, икроножные, ягодичные и бедренные мышцы, развивает свод ступни, борется с плоскостопием. Уже через неделю вы почувствуете, как легко ходить на каблуках, уменьшились отеки, не ноют к вечеру ступни ног. Кстати, это упражнение, повторяемое изо дня в день, — отличная профилактика варикозного расширения вен.

5. Приседание. В балете это движение называется плие. Исходное положение то же: лицом к опоре. Центр тяжести тела распределяется равномерно на обе ноги. Пятки вместе, носки врозь. Колено направлено на носки. Недопустимо заваливаться на внешние или внутренние части стопы. Приседание и выпрямление происходит равномерно, без рывков. Медленно достигнув предельной точки внизу, нельзя задерживаться в этой позе. Приседание и подъем — единое плавное (кантиленное) движение. Непрерывность и мягкость движений делают мышцы эластичными, спокойный ритм не сбивает дыхания.

6. Наклоны корпуса. Стоя лицом к опоре, медленно наклонить корпус вправо. Левая рука мягким полукругом поднимаете над головой, повернутой направо. Правое плечо не опускается вниз, левое — не задирается наверх. Наклонив корпус до крайней точки, в том же медленном темпе вернуться в исходное положение.

7. Подъемы ног. Ногу "выбрасываете" толчком на высоту, вам доступную. Прямой корпус и крепкая спина не делают никаких непроизвольных содроганий.

Основной принцип данной гимнастики - работа всех групп мышц: головы, спины, ног. Плавность основных движений словно "пробуждает" организм, вселяя силы, разгоняя кровь. Если ваша цель — снижение веса, вы можете добавить необходимые упражнения или дополнить свой комплекс некоторыми элементами балетной зарядки.

Еще по теме:

Рецепт красивой походки

Секреты легкой походки Одри Хепберн и Софи Лорен

Секреты тонкой талии. Фитнес для изящества

Секреты тонкой талии

Упражнения для осанки на всю оставшуюся жизнь

Пилатес, или Как лучше всего расслабиться

Лучший фитнес для офисных работников - Pilates

Архипова Наталия

www.medpulse.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Многие девушки в детстве мечтали стать балеринами. И хотя, повзрослев, раздумали крутить фуэте, от урока классического балета не откажутся и сегодня. Ведь он позволяет гармонично проработать мышцы всего тела, и его можно провести дома.

© Shutterstock.com

Надо сказать, что уроки балета становятся все популярнее. Среди поклонниц модного нынче Barre workout (тренировок у станка) немало звезд, в том числе Мадонна и Натали Портман.

И неудивительно. Классические упражнения у станка, которые входят в ежедневные тренировки балерин и артистов балета, гармонично развивают все мышцы тела, не позволяя перекачать их, а также улучшают баланс и гибкость. Другие бонусы таких занятий — идеальная осанка, красивая походка и жесты. Причем, вы получите их очень быстро, за пару месяцев.

Если возможности заниматься с инструктором в балетном классе у вас нет, проводите уроки балета у себя дома! Все, что вам понадобится для них, это стул.

«Выбирайте его по высоте спинки, — советует Андрей Шипоров, элит-тренер танцевальных программ сети фитнес-клубов World Class. — Ваша ладонь должна лежать на ней так, чтобы локоть находился на уровне талии, а предплечье было параллельно полу». При этом ладонь должна лежать на спинке свободно, а плечи — быть на одной линии. Станок также может имитировать спинка кресла или дивана либо подоконник нужной высоты».

Прежде чем приступать к комплексу, Андрей Шипоров советует немного разогреться: размять все суставы, потянуться, выполнить наклоны и скручивания.

Урок балета со стулом: комплекс упражнений

Деми-плие

Встаньте возле стула, поставив стопы в первую позицию, одной рукой обопритесь на спинку стула, свободную руку отведите в сторону. Плавно опуститесь в приседание, разводя колени в стороны, до положения, в котором бедра и голени составят прямой угол. Так же плавно поднимитесь в исходное положение. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите еще 1 раз.

Гранд-плие

Начните приседание, как и предыдущее, но, задержавшись в деми-плие, опуститесь еще ниже. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени расходились в стороны.  Поднимайтесь так же, через деми-плие. Повторите еще 1 раз.

Релеве

Встаньте возле стула, поставив стопы в первую позицию. Плавно поднимитесь на полупальцы, вытягивая корпус вверх, и так же медленно опуститесь на пятки. Повторите 4 раза.

Батман тандю

Встаньте в пятую позицию, выпрямите спину. Не отрывая носок от пола, как бы рисуя прямую линию, выведите правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите движение ногой на этот раз в сторону. Снова встаньте в пятую позицию, но заведите работающую ногу за опорную и прочертите линию по полу назад. Через исходное положение снова выведите ногу в сторону и вернитесь в пятую позицию. Следите за выворотностью стопы: носок вытянут, внешняя часть стопы наклонена к полу, внутренняя — смотрит вверх, пятка пола не касается. Повторите движение 4 раза, а затем сделайте 4 повтора с другой ноги.

Жете

В этом упражнении, как и в предыдущем, работающая нога двигается по трем направлениям: вперед, в сторону, назад и снова в сторону. Но носок при этом каждый раз отрывается от пола. Нога приподнимается до положения, в котором она составит с другой примерно 45 градусов. Сделав всю цепочку движений, повторите жете с другой ноги.

Ронд

Выведите правую ногу вперед, не отрывая носок от пола. Плавно, рисуя полукруг, переведите ее в сторону, а затем назад. Вернитесь в исходное положение, повторите по 6 раз с каждой ноги.

Фондю

Опуститесь в деми-плие, сгибая опорную левую ногу и подводя носок правой к косточке ее голеностопа. Разгибая опорную ногу, вытяните правую вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, отводя правую ногу в сторону, но после этого опуститесь в деми-плие, заведя правую стопу за голень левой. Выпрямите опорную ногу, отводя правую назад. Снова выполните движение сторону и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 4 раза с каждой ноги.

Вскок на полупальцы с переходом в кудепье вперед

Встаньте в пятую позицию: правая стопа перед левой. Опуститесь в деми-плие и, приподнявшись на полупальцы опорной левой ноги, подведите носок правой ноги к косточке ее голеностопа. Опустите правую ногу на полупальцы и вернитесь в исходное положение. Повторите по 6 раз с каждой ноги.

Вскок на полупальцы с переходом в кудепье назад

Выполните то же самое движение, но работайте ногой позади опорной. Повторите по 4 раза с каждой ноги.

Адажио

Встаньте в пятую позицию. Выведите правую ногу вперед, как в батман тандю, но затем поднимите ее, прямую, до параллели с полом. Вернитесь в пятую позицию и так же через батман тандю поднимите ногу до параллели с полом в сторону. Затем сделайте такое же движение назад, снова в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Гранд батман

Встаньте в пятую позицию: правая стопа перед левой. Сделайте правой ногой мах вперед, стараясь при этом не заваливать корпус назад. Сделайте такой же мах в сторону, назад, снова в сторону и повторите движение с другой ноги.

Каждое движение этого комплекса делайте в один подход: первое время вам куда важнее освоить правильную технику, а не стремиться к большому количеству повторов. Когда почувствуете уверенность в движениях, можете сделать все движения по второму кругу, а затем и по третьему.

Почувствуйте себя балериной!

www.jv.ru

упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины

Комплекс упражнений у станка, направленных на формирование осанки, походки, укрепление мышц спины, бедер и брюшного пресса.

Занятия в технике классического танца помогут сформировать осанку, улучшить походку, стать изящнее и стройнее. Упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа на полу, но результат будет одинаков – ваше тело станет совершенным.

Лет двадцать назад модно было бегать по утрам трусцой, Потом мир покорила аэробика, сейчас началось массовое увлечение йогой и пилатесом.

А вот классический танец вызывал интерес во все времена, и сейчас он все так же увлекает и завораживает, никого не оставляя равнодушным. 

Способ занятий

Комплекс начинается с простых упражнений, которые постепенно усложняются. И, конечно же, стоит соблюдать указанную последовательность упражнений. Первые три упражнения необходимо выполнять лежа и сидя. Они помогают разогреть и растянуть мышцы, подготавливая их для работы у станка, и поэтому можно обойтись без традиционной разминки. Ну а так как все движения комплекса не просто укрепляют, а делают связки и мышцы эластичнее, то заминка тоже не обязательна.

Периодичность

Идеальный вариант – заниматься ежедневно. А если не получается каждый день, то хотя бы как можно чаще, чтобы быстрее порадовать себя созерцанием своего совершенного тела.

Музыка для занятий

Без музыки обойтись не возможно. Ведь она поможет создать настроение, поведет за собой. Энергичная, ритмичная мелодия, подойдет для выполнения упражнений 1, 3, 5, 6, 7, 8 (Бах «Шуточка», Моцарт «Турецкий марш»), а вот для упражнений 2, 4 лучше выбрать плавную растянутую мелодию, например, «Колыбедьную» из оперы Джорджа Гершвина «Порги и Бесс» или Штрауса «Голубой Дунай». Костюм. Для занятий лучше всего подобрать такой костюм, в котором вы сможете свободно двигаться, и обувь, которая будет достаточно мягкой и скользящей.

Балетные термины

la barre - станок a terre - на полу exercise – упражнение (экзерсис) demi-plie – полуприседание и подъем (деми-плие) battement – движение работающей ноги (батман) battement tendu – вытягивание работающей ноги (батман тандю) battement jete - мах ногой с броском на 45° (батман жете) grand battement jete – мах ногой с большим броском на 90° (гранд батман жете) releve – подъем на полупальцы или пальцы (релеве) pas – выразительное движение или шаг Балетная шпаргалка В предложенном комплексе используются I, II и VI позиции ног.

La barre a terre (станок на полу)

Хореограф и педагог Борис Князев, еще на заре прошлого столетия, работая в Женеве, придумал новую методику. Он предложил, вопреки традициям, упражнения, которые выполняют обычно стоя у станка, выполнять, лежа на полу. При таком выполнении на протяжении всех занятий корпус будет оставаться прямым без усилий, а мышцы спины и ног – прекрасно развиваться. Вы забудете о сутулости и приобретете долгожданные красоту и грацию.

Балетная шпаргалка

Позиции ног, используемые в этом комплексе VI позиция

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

I позиция

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

II позиция

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

La barre a terre (станок на полу)

Разогрев стоп

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходная позиция – сесть на пол, ноги положить вместе. Руки поднять над головой в 3 позиции, локти округлены. Смотреть вперед, плечи опустить, спину держать прямо. Стопы в 6 позиции (вместе). По очереди вытягивать их от себя и сокращать на себя. Вместе сокращать обе стопы, раскрывать их в стороны. Затем вытягивать и опять соединять (делать круг). Каждое движение делать 4 раза, а потом повторить, удвоив скорость. Техника выполнения. Выполняя упражнение, пятки нужно держать, слегка приподняв над полом, а вытягивать стопы так, словно хотите дотронуться пальцами ног до пола, сокращать на себя ступню нужно как можно сильнее. Что это даст. При помощи этого простого упражнения вы легко сможете укрепить голеностопы, спинные мышцы и хорошо растянуть ахиллово сухожилие. Также это первый шаг для формирования прямой осанки.

Наклон корпуса вперед

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходная позиция - сесть на пол, ноги положить вместе. Медленно под музыку наклониться вперед, опускаясь пониже. Стопы - вначале вытянутые, потом – сокращенные. Техника выполнения. Спину и колени нужно держать прямыми. Что это даст. При помощи этого упражнения вы растянете заднюю поверхность своих бедер. Сможете исправить осанку и укрепить спинные мышцы.

Подъем ног

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходная позиция – лечь на спину, вытянуть ноги, вывернуть стопы, оторвав от пола пятки, развернуть в стороны руки, положив их немного ниже линии плеч, ладони повернуты вниз. Поясницу прижать к полу. Делать медленно махи ногами (на 45 градусов к полу) по два раза, вначале одной ногой, потом другой. Стопы сначала держать вытянутыми, потом – сокращенными. Потом так же медленно делать махи на 90 градусов. После небольшой паузы повторить весь цикл, увеличив скорость в два раза. Итого получится 32 подъема. Техника выполнения. Стараться хорошо натягивать колени, не прогибать поясницу и не сбивать дыхание. Что это даст. Более крепкими станут мышцы спины и брюшного пресса, а колени и стопы – более вытянутыми.

Упражнения у станка

Можно делать по разному: стоя к нему спиной, раскрыв руки в стороны (это положение подходит для начинающих, так как оно более устойчивое), и второе – повернувшись к станку боком. Обхватив станок кистью руки, старайтесь не прижимать локоть к телу, а вторую руку поднимите во 2 позицию – это положение более сложное. Руки должны находиться перед корпусом. Голову держать прямо или, согласно движениям, повернуть в сторону. Во втором варианте, чтобы делать упражнения разными ногами, приходится поворачиваться на 180 градусов. Исходная позиция для всех, выполняемых у станка упражнений: держать спину прямо, лопатки – опущенными, шею – свободной. Плечи раскрыть, приподнять подбородок и смотреть вперед. Тянуться вверх. А стопами уверенно опираться в пол.

Demi-plie

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Выполнить полуприседания в разных позициях ( 6, 1 и 2) по 2 раза. Когда сгибаете ноги, старайтесь стопы прижимать плотно к полу, не заваливая их на внутреннюю или внешнюю сторону. Копчик «смотрит» в пол. Представьте, будто вы скользите спиной по стене. Техника выполнения. В первой и второй позициях колени нужно раскрывать в стороны. Что это даст. Суставы станут более гибкими, а связки – эластичными.

Battement tendu

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Стоя в первой позиции, скользя пальцами по полу, отвести в сторону стопу, и не задерживая, вернуть ее на место. Каждой ногой выполнить восемь раз. Техника выполнения. Не наклонять корпус и как можно сильнее вытянуть опорную ногу. Что это даст. Укрепляются мышцы ног, исправляется плоскостопие, в случае вывиха быстрее восстанавливается голеностопный сустав.

Battement tendu jete

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Стоя в первой позиции, выполнить резкий мах в сторону на 45 градусов. Повторить это движение каждой ногой по восемь раз. Это упражнение делается вдвое быстрее, чем предыдущее. Техника выполнения. Сконцентрировать весь вес тела на опорной ноге, стараясь не перекашиваться в плечах и не делать разворотов корпусом. Что это даст. Укрепляются все мышцы.

Grand battement jete

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Упражнение похоже на предыдущее, но мах ногой нужно делать выше (не меньше 90 градусов, можно больше). Восемь раз каждой ногой в умеренном темпе. Техника выполнения. При подъеме нужно носком скользить по полу, а опускать ногу вниз стараться плавно. Что это даст. Вы сможете укрепить сухожилия, внутренние мышцы бедер, тазобедренный сустав.

Releve

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

По четыре раза поднимайтесь на полупальцы в 6, а потом в 1 и 2 позициях. Вначале медленно, а потом ускорив темп. Пятки старайтесь отрывать как можно выше. Техника выполнения. Важно держать неподвижно корпус и натягивать коленный сустав. Что это даст. Вы сможете улучшить рельеф икроножных мышц, укрепить их и голеностопы.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Уверены, что идеальные стройные ноги — удел моделей и балерин? Это не так. С помощью боди-балета — тренировок балерин — вы тоже можете такие наработать. Приблизьтесь к своей мечте с нашими упражнениями для стройных ног.

Для занятий боди-балетом балетная пачка и пуанты вам не понадобятся. А вот выносливость пригодится точно. В основе этой модной фитнес-дисциплины — классическая хореография, основы подготовки артистов балета. А подготовка эта, как вы понимаете, очень непроста.

«Наш комплекс — это экзерсис у станка, то есть упражнения из классического танца, с которых начинается день любого артиста балета, — говорит Дмитрий Мосолов, мастер-тренер танцевальной студии и фитнес-клуба World Class Lady's. — Это хороший разогрев всего тела, а также развитие силы мышц, эластичности связок, координации».

Экзерсис задействует абсолютно все мышцы тела. И самое его начало — это упражнения для ног. «Ноги для балетных — это опора, от силы которой зависит, насколько грациозными будут движения корпуса и рук. Такая тренировка отлично прорабатывает мышцы ног, делает их более стройными», — говорит Дмитрий Мосолов.

Прежде чем приступить к занятиям, подумайте, что может заменить станок в домашних условиях. «Он нужен, чтобы на первом этапе тренировок не заботиться о балансе и сосредоточиться на технике», — объясняет Дмитрий Мосолов. Обычная высота станка — чуть выше линии талии. Так что поищите дома опору той же высоты: спинку стула, кресла или дивана. Не хватайтесь за нее, просто положите руку сверху, чтобы сохранять устойчивость во время занятия. Перед занятием инструктор советует немного разогреть мышцы. Например, побегайте на месте с высоким подъемом колена. Несколько раз наклонитесь вперед и в стороны.

Следите за положением стоп. Движения этого комплекса выполняют в основном из первой позиции: пятки вместе, носки развернуты наружу, стопы в идеале образуют прямую линию. И из пятой позиции: поставьте одну стопу перед другой, так чтобы носки были развернуты наружу, а пятка впереди стоящей ноги касалась носка находящейся сзади, а носок — пятки. Встать так без подготовки, безусловно, нелегко, поэтому можете облегчить упражнения и ставить ноги в позицию пятки вместе, носки врозь. Просто следите за тем, чтобы не заваливаться на внутреннюю часть стопы. Когда поднимаете ногу, тяните носок. И не бросайте руки, они не должны быть вялыми. Это помогает держать спину ровно и вырабатывать правильную осанку.

Обычно упражнения у станка делаются под фортепьянное сопровождение. Но дома вы можете включить любую ритмичную музыку, темп которой вам подходит.

Повторяйте каждое движение по четыре-восемь раз. Не бойтесь менять их порядок и соединять, как удобно, в связки. Следите за красотой, плавностью движений, выворотностью стоп и ровным положением спины.

Для достижения результата этот комплекс лучше всего выполнять каждый день. Но если у вас такой возможности нет, делайте его как минимум трижды в неделю.

Body-балет комплекс упражнений

Деми-плие (demi  plié), или полуприседание

Исходное положение — стопы в первой позиции, корпус вытяните, одной рукой обопритесь на станок. Плавно опуститесь в приседание, разводя колени в стороны до положения, в котором угол между бедром и голенью составит 90 градусов. Так же плавно поднимитесь в исходное положение. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Гранд-плие (grand  plié), или глубокое приседание

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Опуститесь в глубокое приседание, сохраняя спину ровной и разводя колени в стороны. Делайте движение с максимальной для вас глубиной. У вас должно быть ощущение, что вы приседаете вдоль стены. Плавно вернитесь в исходное положение.

Релеве (relevé), или подъем на полупальцы

Из первой позиции аккуратно поднимитесь на полупальцы, вытягивая корпус вверх.

Эти движения можно объединить в небольшую связку. Выполните два деми-плие, одно гранд-плие и одно релеве и повторите связку с другой ноги.

Батман тандю (battement  tendu), или вытягивание ног

Встаньте в пятую позицию, выпрямите спину. Не отрывая носок от пола, как бы рисуя на нем черту, выводите правую ногу по очереди вперед, в сторону и назад. Следите за выворотностью стопы: носок вытянут, внешняя часть стопы наклонена к полу, внутренняя — смотрит вверх, пятка пола не касается. Повторите движение с левой ноги.

Батман тандю жете (battement  tendu  jeté), или подъем ног

Упражнение, похожее на предыдущее. Однако в нем движение нужно делать, не касаясь стопой пола. В конечной позиции угол между ногами должен составлять примерно 45 градусов. Сделайте так же по 4 подъема ноги вперед, в сторону и назад. Повторите с другой ноги.

Ронд (rond de jambe par terre), или круг

Выведите правую ногу вперед, не отрывая носок от пола. Плавно, как бы рисуя полукруг, сразу переведите ее в сторону, а затем назад. Вернитесь в исходное положение, подведя правую ногу к левой. Повторите с левой ноги.

Повторите упражнение, приподняв ногу от пола до угла примерно 45 градусов.

Попробуйте сделать то же самое, подняв ногу параллельно полу. В этом упражнении для удобства немного наклоняйте тело в противовес поднятой ноге.

Батман фондю (battement  fondu)

Присядьте в деми-плие, согнув правую ногу, коснитесь носком косточки голеностопа опорной левой ноги. Разгибая опорную ногу и поднимаясь на полупальцы, вытяните правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, отводя правую ногу в сторону. Теперь сделайте то же самое, отводя правую ногу назад. Повторите всю цепочку движений с левой ноги. Это сложное упражнение, развивающее силу, выносливость, пластичность ног.

Батман девлоппе (battement  developpé)

Направляя колено в сторону, поднимите правую ногу скользящим движением вдоль опорной левой ноги и вытяните ее вперед. Опустите ногу в исходное положение. Тем же движением поднимите ногу, но теперь отведите ее в сторону. Затем повторите с отведением ноги назад. Выполните упражнение с другой ноги.

Гранд-батман (grand battement jeté), или  махи  ногами

Встаньте к станку спиной, удобно положите на него руки и обопритесь на них. Сделайте максимально большой мах правой ногой вперед. Повторите с другой ноги.

Смотреть бесплатные уроки body-балета онлайн!

Фитнес-видеотека «ЖИВИ!» предлагает три бесплатных онлайн-мастер-класса хореографии от артиста Большого театра и всемирно известного педагога Александра Грещенко!

www.jv.ru


Смотрите также