Упражнения из комплекса Бодринь. Бодринь гимнастика


Гимнастика «Бодринь» - Gal

Первый комплекс гимнастики "Бодринь" состоит из трех упражнений, объединенных единым названием

"Знак Солнца". 

Первая форма называется "Росток". При выполнении этого упражнения рекомендуется включаться в образный ряд и сформировать психоэмоциональную параллель с процессом прорастания ростка из семени. 

Исходное положение — ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, подбородок касается груди. Ладони соединены за головой у шеи. Раздвигая плечи, делаем глубокий продолжительный вдох; не разъединяя ладоней, тянемся вверх с небольшим прогибом спины, поднимая при этом подбородок. 

Вслед за ладонями вверх устремляется вся верхняя часть корпуса, а нижняя остается на месте. Вытянутые вверх руки опускаем прямо перед собой до горизонтального положения и переходим ко второй части комплекса.

Мое примечание: не правда ли, похожа на йоговскую позу Тадасана?

Упражнению "Круг".

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, голова и спина — прямо. Центр тяжести переносим на носки, пятки от пола не отрываем; одновременно руки, согнутые в локтях, заводим за спину; сразу же после этого разгибаем предплечья и заводим руки за спину, до их соединения; руки возвращаются в исходное положение.

Плавно переходим к следующему упражнению. "Корневище".

Соединив кисти на уровне груди и разведя локти, опускаем руки вниз, плотно сжимая ладони. Плечи при этом тянутся вверх. Вся третья часть сопровождается выдохом и опусканием подбородка.

Каждая часть повторяется по два раза, без особого напряжения: первый раз — восстанавливая в памяти последовательность действий, а второй раз — с усилием.Все части комплекса выполняются плавно и непрерывно соединяются друг с другом. В начале каждого упражнения делается вдох, в конце — выдох.

Следующее упражнение называется "Пробуждение Радогоры".

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободным движением поднимаем через стороны вверх до соединения у лучезапястных суставов, ладонями наружу, локти при этом немного сгибаются. 

Полный вдох. Опускаем соединенные кисти к темени, за счет сгибания локтей. Не разгибая рук, разводим их через стороны до полного выдоха, после чего выпрямляем руки и смотрим вверх, вытягиваясь и приподнимаясь на носках.

 

 

 

 

 

"Потягивание корпуса в скруте".

Исходное положение:

пятки вместе, носки врозь, корпус прямо.

На вдохе, не меняя положения ног, максимально развернуть корпус вправо.  

Из положения поднятых рук, согнутых в локтях, развести предплечья в разные стороны, потянуться. То же повторить в левую сторону.

 

 

 

"Скрут предплечий".

 

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

На вдохе отвести руки в стороны и максимально развести пальцы.

Наклоняясь вперед и выпрямляя руки, повернуть предплечья вперед на 270 градусов.

Выдох на скрутке предплечий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

"Растягивание ног"

Спина прямая, взгляд перед собой.

Не изменяя положения тела, максимально вытягиваем вперед пятку, не поднимая ее высоко от земли.

Не доводите интенсивность до болевых ощущений. То же упражнение проделывают другой ногой.

 

Второе упражнение повторяет первое, только в нем носок оттягивается назад; упражнение выполняется с небольшим прогибом в спине.

 

 

 

 

 

 

Комплекс гимнастики "Бодринь" можно выполнять не только по утрам или в качестве разминки перед тренировкой, но и для снятия напряжения и усталости после тяжелой физической работы. Желательно проводить его на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

bereginiya-007.livejournal.com

Упражнения из комплекса Бодринь. Здоровье позвоночника

Упражнения из комплекса Бодринь

Упражнение «Росток»

Для того чтобы польза от выполнения этого упражнения была максимальной, необходимо включить в работу свое воображение. Выполняя движения, представляйте свое тело ростком, прорастающим из семени.

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Поднимите руки, заведите их за голову и соедините ладони над согнутой шеей.

Разверните плечи и глубоко вдохните.

Выпрямляя руки, тянитесь вверх. Следите за тем, чтобы ладони не разъединялись. Постепенно прогибайте спину и поднимайте голову. Верхняя часть туловища должна тянуться вверх за ладонями, а нижняя остается неподвижной.

Выпрямив локти, опустите руки вперед и оставьте их втянутыми параллельно полу. Переходите к следующему движению.

Упражнение «Круг»

Согните руки в локтях на уровне груди.

Перенесите вес тела на носки. При этом пятки должны оставаться на полу. Заведите согнутые руки за спину и разогните их в локтях. Прямые руки заведите за спину так, чтобы ладони коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение. Переходите к следующему движению.

Упражнение «Корневище»

Соедините ладони. Опустите руки вперед и вниз, прижимая ладони друг к другу. Медленно выдыхайте и тянитесь плечами вверх.

Опуская руки вниз, опускайте подбородок, прижимая его к груди.

Три приведенные упражнения выполняются по два раза. Следите за тем, чтобы ваши движения не были напряженными. Сначала восстановите в памяти движения, а затем, выполняя упражнения, приложите небольшое усилие.

Помните о том, что все ваши движения должны быть плавными. Каждое упражнение комплекса переходит в следующее без остановок. Перед началом каждого нового движения делайте глубокий вдох, при завершении – выдох.

Упражнение «Пробуждение Радогоры»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Плавно поднимите руки вверх через стороны, ладони должны быть направлены вниз.

Соедините руки тыльными сторонами запястий, немного согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы ладони смотрели в разные стороны. Сделайте глубокий вдох.

Плавно сгибайте локти, опуская кисти к макушке головы.

Разъедините руки и, выдыхая, разведите руки в стороны. Локти при этом не разгибайте.

Выдохнув, выпрямите руки, откиньте голову назад и посмотрите вверх. Поднимитесь на носки и потянитесь вверх всем телом.

Упражнение «Потягивание корпуса в округе»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги соедините пятками, носки разведите.

Поднимите руки и согните их в локтях на уровне груди.

Сделайте глубокий вдох, одновременно поворачивая весь корпус вправо.

Разогните руки в локтях, разводя их в разные стороны, потянитесь корпусом вправо.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Упражнение «Скрут предплечий»

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Сделайте глубокий вдох, одновременно отводя полусогнутые в локтях руки в стороны.

Как можно сильнее разведите пальцы.

Наклонитесь вперед. На выдохе разгибайте руки в локтях, одновременно поворачивая предплечья на 270?°.

Вернитесь в исходное положение.

Первое упражнение на растяжку

Встаньте на пол, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.

Руки поставьте на пояс. Не смещая корпус, немного поднимите правую ногу и вытяните ее перед собой пяткой вперед. Носок тяните на себя.

При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать натяжение мышц и связок, но не испытывать боли.

Вернитесь в исходное положение, повторите движение другой ногой.

Второе упражнение на растяжку

Встаньте на пол, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.

Руки поставьте на пояс.

Согните в колене правую ногу, отведя стопу назад, и натяните носок. Спину немного прогните.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Все упражнения, входящие в комплекс Бодринь, вы можете выполнять неограниченное количество раз в день. Эти упражнения хорошо использовать как в качестве утренней гимнастики, так и для разогрева перед более серьезной тренировкой. В течение дня используйте это комплекс, чтобы снять напряжение и усталость от статичных поз или тяжелого труда.

Лучше всего заниматься этой гимнастикой на природе. Если же у вас нет такой возможности, то, перед тем как приступить к выполнению упражнений, хорошо проветрите помещение.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Бодринь - nastavlenie.ru

Первый комплекс гимнастики «Бодринь» состоит из трех упражнений, объединенных единым названием "Знак Солнца".

Первая форма называется «Росток». При выполнении этого упражнения рекомендуется включаться в образный ряд и сформировать психоэмоциональную параллель с процессом прорастания ростка из семени (рис. 3, 4).

Рис. 3                                           Рис. 4

Исходное положение — ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, подбородок касается груди. Ладони соединены за головой у шеи. Раздвигая плечи, делаем глубокий продолжительный вдох; не разъединяя ладоней, тянемся вверх с небольшим прогибом спины, поднимая при этом подбородок. Вслед за ладонями вверх устремляется вся верхняя часть корпуса, а нижняя остается на месте. Вытянутые вверх руки опускаем прямо перед собой до горизонтального положения и переходим ко второй части комплекса — упражнению «Круг» (рис. 5, 6).

Рис. 5                                           Рис. 6

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, голова и спина — прямо. Центр тяжести переносим на носки, пятки от пола не отрываем; одновременно руки, согнутые в локтях, заводим за спину; сразу же после этого разгибаем предплечья и заводим руки за спину, до их соединения; руки возвращаются в исходное поло жение. Плавно переходим к следующему упражнению.

"Корневище" (рис. 7, 8). Соединив кисти на уровне груди и разведя локти, опускаем руки вниз, плотно сжимая ладони. Плечи при этом тянутся вверх. Вся третья часть сопровождается выдохом и опусканием подбородка.

Рис. 7                                        Рис. 8

Каждая часть повторяется по два раза, без особого напряжения: первый раз — восстанавливая в памяти последовательность действий, а второй раз — с усилием.

Все части комплекса выполняются плавно и непрерывно соединяются друг с другом. В начале каждого упражнения делается вдох, в конце — выдох.

Следующее упражнение называется "Пробуждение Радогоры" (рис. 9, 10). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободным движением поднимаем через стороны вверх до соединения у лучезапястных суставов, ладонями наружу, локти при этом немного сгибаются. Полный вдох. Опускаем соединенные кисти к темени, за счет сгибания локтей. Не разгибая рук, разводим их через стороны до полного выдоха, после чего выпрямляем руки и смотрим вверх, вытягиваясь и приподнимаясь на носках.

Рис. 9                                     Рис. 10

"Потягивание корпуса в округе" (рис. 11, 12). Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, корпус прямо. На вдохе, не меняя положения ног, максимально развернуть корпус вправо. Из положения поднятых рук, согнутых в локтях, развести предплечья в разные стороны, потянуться. То же повторить в левую сторону.

Рис. 11                                         Рис. 12

"Скрут предплечий" (рис. 13, 14). Исходное положение: ноги на ширине плеч. На вдохе отвести руки в стороны и максимально развести пальцы. Наклоняясь вперед и выпрямляя руки, повернуть предплечья вперед на 270 градусов. Выдох на скрут предплечий.

Рис. 13                                    Рис. 14

"Растягивание ног" (рис. 15, 16). Спина прямая, взгляд перед собой. Не изменяя положения тела, максимально вытягиваем вперед пятку, не поднимая ее высоко от земли. Не доводите интенсивность до болевых ощущений. То же упражнение проделывают другой ногой.

Рис. 15                                       Рис. 16

Второе упражнение повторяет первое, только в нем носок оттягивается назад; упражнение выполняется с небольшим прогибом в спине. Комплекс гимнастики «Бодринь» можно выполнять не только по утрам или в качестве разминки перед тренировкой, но и для снятия напряжения и усталости после тяжелой физической работы. Желательно проводить его на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

www.nastavlenie.ru

Бодринь » Волшебный мир Алиши

Искала славянскую гимнастику «Здрава» и нашла «Бодринь». Пробую. Нравится. Советую:)

Первый комплекс гимнастики «Бодринь» состоит из трех упражнений, объединенных единым названием «Знак Солнца».

Первая форма называется «Росток». При выполнении этого упражнения рекомендуется включаться в образный ряд и сформировать психоэмоциональную параллель с процессом прорастания ростка из семени (рис. 3, 4).

Рис. 3                                           Рис. 4

Исходное положение — ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, подбородок касается груди. Ладони соединены за головой у шеи. Раздвигая плечи, делаем глубокий продолжительный вдох; не разъединяя ладоней, тянемся вверх с небольшим прогибом спины, поднимая при этом подбородок. Вслед за ладонями вверх устремляется вся верхняя часть корпуса, а нижняя остается на месте. Вытянутые вверх руки опускаем прямо перед собой до горизонтального положения и переходим ко второй части комплекса — упражнению «Круг» (рис. 5, 6).

Рис. 5                                           Рис. 6

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, голова и спина — прямо. Центр тяжести переносим на носки, пятки от пола не отрываем; одновременно руки, согнутые в локтях, заводим за спину; сразу же после этого разгибаем предплечья и заводим руки за спину, до их соединения; руки возвращаются в исходное поло жение. Плавно переходим к следующему упражнению.

«Корневище» (рис. 7, 8). Соединив кисти на уровне груди и разведя локти, опускаем руки вниз, плотно сжимая ладони. Плечи при этом тянутся вверх. Вся третья часть сопровождается выдохом и опусканием подбородка.

Рис. 7                                        Рис. 8

Каждая часть повторяется по два раза, без особого напряжения: первый раз — восстанавливая в памяти последовательность действий, а второй раз — с усилием.

Все части комплекса выполняются плавно и непрерывно соединяются друг с другом. В начале каждого упражнения делается вдох, в конце — выдох.

Следующее упражнение называется «Пробуждение Радогоры» (рис. 9, 10). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободным движением поднимаем через стороны вверх до соединения у лучезапястных суставов, ладонями наружу, локти при этом немного сгибаются. Полный вдох. Опускаем соединенные кисти к темени, за счет сгибания локтей. Не разгибая рук, разводим их через стороны до полного выдоха, после чего выпрямляем руки и смотрим вверх, вытягиваясь и приподнимаясь на носках.

Рис. 9                                     Рис. 10

«Потягивание корпуса в округе» (рис. 11, 12). Исходное положение: пятки вместе, носки врозь, корпус прямо. На вдохе, не меняя положения ног, максимально развернуть корпус вправо. Из положения поднятых рук, согнутых в локтях, развести предплечья в разные стороны, потянуться. То же повторить в левую сторону.

Рис. 11                                         Рис. 12

«Скрут предплечий» (рис. 13, 14). Исходное положение: ноги на ширине плеч. На вдохе отвести руки в стороны и максимально развести пальцы. Наклоняясь вперед и выпрямляя руки, повернуть предплечья вперед на 270 градусов. Выдох на скрут предплечий.

Рис. 13                                    Рис. 14

«Растягивание ног» (рис. 15, 16). Спина прямая, взгляд перед собой. Не изменяя положения тела, максимально вытягиваем вперед пятку, не поднимая ее высоко от земли. Не доводите интенсивность до болевых ощущений. То же упражнение проделывают другой ногой.

Рис. 15                                       Рис. 16

Второе упражнение повторяет первое, только в нем носок оттягивается назад; упражнение выполняется с небольшим прогибом в спине. Комплекс гимнастики «Бодринь» можно выполнять не только по утрам или в качестве разминки перед тренировкой, но и для снятия напряжения и усталости после тяжелой физической работы. Желательно проводить его на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

talisha.ru

Читать книгу Книга здоровья богатырей русских. Славянкая система здоровья. Русская здрава, массаж, питание Марии Максимовой : онлайн чтение

Приемы массажаПоглаживания

Эти движение хорошо применять при начале и завершении массажного воздействия или при смене способа воздействия.

Поглаживания производятся расслабленными руками, без глубокого воздействия на мышцы. Использовать этот прием можно на любом участке тела. При этом мягкие и плавные движения массажиста разогревают тело, помогают человеку расслабиться и подготавливают его к более интенсивному воздействию.

Поглаживания традиционно производятся длинными или широкими круговыми движениями. В первом случае ладони двигаются вдоль тела или конечности человека, разводятся в разные стороны и возвращаются в первоначальное положение круговыми движениями по боковым поверхностям конечности или тела.

Во втором случае руки на каждом новом участке тела движутся по спирали, увеличивая площадь массируемой поверхности.

Растирание

При использовании этого приема на ткани оказывается среднеглубокое воздействие. При этом ткани тела смещаются, их сдвигают и растягивают. Руки не скользят по коже, а двигаются вместе с ней. Круговые движения кистью нужно сочетать с продвижением руки по поверхности тела.

Разминание

Это прием глубокого воздействия. При растирании пальцы рук проникают глубоко в мышцы, разминая и сдавливая их. При этом используется воздействие на кожу поверхностью больших пальцев рук, кончиками остальных пальцев и верхней частью тыльной стороны кисти.

При разминании происходит постоянное захватывание и приподнимание ткани, а также ее сдавливание и смещение.

Силу воздействия следует увеличивать постепенно, начиная с захвата кожи и мягко проникая в более глубокие слои мышечной ткани. При этом массируемый может испытывать легкую болезненность, однако сильная боль недопустима.

Для усиления давления на мышцы, положите одну руку на другую и перенесите на них вес своего тела.

Используйте нажатие верхней части тыльной стороны ладони, надавливая на массируемую мышцу мягко, но сильно. Надавливайте попеременно, то одной, то другой рукой.

Приложите к телу подушечки больших пальцев обеих рук и короткими проникающими движениями надавливайте на мышцу. При нажатии можете совершать подушечками пальцев круговые движения, как бы «ввинчиваясь» вглубь массируемой ткани.

Кончиками остальных пальцев очень удобно массировать области, расположенные вокруг суставов. При этом глубокое нажатие следует сочетать с круговыми движениями пальцев.

Вибрация

Это ударный массажный прием, в большей степени направленный на стимуляцию мышц, чем на их расслабление. Вибрация строится на сочетании резких движений, которые могут выполняться обеими руками непрерывно или попеременно.

Этот прием очень удобно использовать для массажа таких областей, как ягодицы и бедра.

Перед тем, как приступить к выполнению массажных движений, следует хорошо расслабить кисти рук и лучезапястные суставы.

Используйте рубящие движения ребрами расслабленных ладоней, обращенных друг к другу. Следите, чтобы пальцы были плотно сдвинуты. Быстрыми резкими движениями попеременно опускайте ладони на мышцы.

Можно использовать поколачивание некрепко сжатыми кулаками. Мягкие удары также выполняются руками попеременно.

Таким же образом – постукиванием реберной частью – массируйте тело ладонями, сложенными в виде ковшика.

Кончиками пальцев, действуя то одной рукой, то другой, защипывайте мышцы, давая им выскальзывать из пальцев.

По сложившейся в древние времена традиции, массажное воздействие на человека проводилось в трех состояниях:

♦ положение нави – лежа;

♦ положение яви – стоя;

♦ положение прави – сидя.

Общие принципы и правила массажа

Начинали массажное воздействие на больного обычно с живота и груди, после переходили на один бок, массировали спину и заканчивали массажем другого бока. Таким образом возникал эффект «закруживания» энергетических потоков человеческого тела по часовой стрелке (в правильном направлении).

При этом костоправ «направлял тело» человека, таким образом, чтобы все его суставы и внутренние органы заняли уготованное им положение.

Любой знахарь во времена наших предков был костоправом, т. е. умел «выправлять» смещенные кости, в том числе и кости черепа (к такому смещению мог привести даже небольшой ушиб головы, что во времена частых военных столкновений было, понятно, отнюдь не редким явлением).

В том случае, если пострадавший был молод и кости его черепа были относительно подвижны, знахарь правил его голыми руками. В более сложных случаях использовали специальную конструкцию из кожаного ремешка, помогающую вернуть смещенные кости в правильное положение. При этом физическая сила не считалась главным качеством хорошего костоправа – гораздо важнее были его опыт, внутренне чутье и умение предвидеть последствия всех своих действия.

Вправление лицевых костей помогало вернуть на место выбитую скулу или нижнюю челюсть, избавляло человека от болезненных ощущений в височнонижнечелюстном суставе и помогало снизить давление в верхнечелюстных пазухах. Грамотное воздействие на кости черепа позволяет избавиться от усталости и напряжения в глазах, снижает внутричерепное давление, устраняет шум в ушах, помогает справиться с главной болью и последствиями стрессов. А массаж лица и области шеи помогает сохранить красоту и молодость на долгие годы.

На протяжении веков складывались представления славян об анатомическом строении тела человека, которое было тесно связано с представлением об устройстве Мира. Как Небесный Чертог, населенный Богами, располагался на вершине Мирового Древа, так и череп человека, называемый «чертогом» увенчивал его позвоночник (аналог Мировой Оси).

И как ствол Мирового Древа является основой Мира, так и позвоночная ось считалась основой человеческого тела.

О роли правильного функционирования этой «оси» в жизни человека нашим предкам было хорошо известно.

Каждый костоправ владел огромным количеством приемов, позволявших ему возвращать здоровье тем людям, «ось» которых подверглась повреждению. Знахари мастерски вправляли межпозвоночные диски, восстанавливали работ мышц и связок, связанных с позвоночником.

Подвижность человеческого тела напрямую связана с хорошей работой его суставных сочленений. В древности люди были уверены в том, что здоровье человека во многом определяется правильными положением и движениями всех его суставов. А правильное движение каждого сустава возможно только при его максимальной (в здоровых пределах, разумеется) подвижности.

«Разработка» суставов лежит в основе многих упражнений «Русской здравы», которые строятся на мягком и постепенном повышении эластичности связок и исключают перерастяжение.

Хорошо помогают наладить работу суставных сочленений и специальные массажные приемы, а также пассивные гимнастические упражнения.

Поправив положение позвоночника и суставов, знахари переходили к воздействию на мышечные ткани – ведь с давних времен было известно (а современная медицина подтвердила это), что нормальная работа суставов и позвоночника невозможна без хорошо развитых мышц. На развитие такого «мышечного корсета» и поддержания его в хорошей форме может быть направлено и массажное воздействие и ряд упражнений традиционно славянской гимнастики.

Глубокая проработка мышц при массаже (в сочетании с разогревом тканей в русской бане и при помощи растительных средств) используется для профилактики и лечения множества заболеваний опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. А регулярно используя комплексы «Русской здравы» – своеобразный массаж в движении – вы сможете обеспечить хорошую проработку движений всех суставов своего тела, а также улучшить лимфоток и кровообращение, наладить обменные процессы.

Согласно представлениями древних славян, все органы и системы организма человека связаны с определенными участками на поверхности тела. Воздействуя на эти участки извне, можно добиться определенных изменений и во внутренних органах. (Это воздействие имеет мало общего с восточными техниками точечного массажа и больше связано с тем, что в современной медицине получило название «рефлекторно-сегментарного воздействия»).

Зная о том, какая зона на поверхности тела человека связана с определенным органом, по появлению болезненности на коже или подкожно-соединительной ткани, знахарь мог сделать выводы о его состоянии. Считается, что появление болезненности на различных участках тела свидетельствует о нарушении нормальной работы того или иного органа.

Одним из уникальных видов славянского массажа был щиповой массаж, который также основан на рефлексогенном воздействии на организм человека. Выделив нужную зону на коже, знахарь совершал многократные защипывания этого участка, добиваясь появления кровоподтека. В этом случае боль и кровоизлияние и оказывали рефлексогенное воздействие на организм.

Среди древних славян были распространены различные методики самомассажа, самой популярной из которых был массаж при помощи веника в бане. Похлестывая себя распаренным веником из дубовых или березовых веток (даже с добавлением крапивы), человек мог осуществить качественный массаж всей поверхности своего тела.

К другим приемам самомассажа, направленного на снятие усталости после физической нагрузки или боли в поврежденных мышцах и связках, относятся растирание, разминание, поглаживание и вибрация.

Массажное воздействие, в том числе и на внутренние органы, предполагает и некоторые упражнения, входящие в гимнастические комплексы «Русской здравы».

Знахари владели и еще одной формой исцеления – наложением рук на область больного или поврежденного органа. Однако такой «бесконтактный массаж» требовал особых знаний и умений, доступных далеко не всем.

Славянская гимнастика

«Сляжешь – хуже разломает; а хоть ломайся, да обмогайся».

В конце XX столетия одним из исследователей языческих традиций древних славян и основателем славяно-горецкой борьбы А. К. Беловым, была воссоздана система гимнастических упражнений, которые позволяли нашим предкам сохранять здоровье и бодрость на протяжении всей жизни.

Она состоит из четырех комплексов, получивших названия «Бодринь», «Веи», «Яриги» и «Стриба».

Бодринь (растормаживающая гимнастика) – это комплекс, который прекрасно подходит для начинающих и может быть использован в качестве разминки перед выполнением более сложных упражнений. Выполнять его могут люди любого возраста. Упражнения этого комплекса основаны на потягиваниях, которые улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность мышц и связок, а также активизируют кровообращение. Одним из результатов выполнения Бодрини является улучшение кровоснабжения мозга и стимуляция его деятельности. Поэтому эти упражнения идеально подходят людям, занятым умственным трудом.

Потягивание считается одним из самых естественных движений для человека – проснувшись или утомившись от долгого пребывания в одной позе, каждый из нас испытывает инстинктивное желание потянуться.

Веи – комплекс пластических упражнений, при выполнении которых осуществляется самомассаж внутренних органов, что является прекрасной профилактикой ряда заболеваний. Занимаясь такой гимнастикой, вы сможете подготовить свое тело к более интенсивным занятиям и силовым нагрузкам. Упражнения на «заламывание» суставов и скручивание позвоночника позволяют избежать заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые по полному праву могут быть названы бичем нашего века.

Комплекс Яриги включает в себя силовые упражнения, которые помогают мягко разогреть мышцы, подготавливая их к более интенсивной нагрузке. Большая часть этих упражнений выполняется в парах, поскольку они основаны на сопротивлении силовому воздействию партнера.

Стриба – это динамическая гимнастика, позволяющая повысить скорость всех обменных процессов в организме. Большая часть упражнений построена на активной работе суставных сочленений.

Для самостоятельного освоения подходят упражнения из комплексов Бодринь и Веи, а Яригу и Стрибу первоначально следует выполнять под руководством опытного инструктора.

Бодринь
Знак Солнца

В первый комплекс гимнастики Бодринь входят три упражнения.

Росток

Для того, чтобы польза от выполнения этого упражнения была максимальной, необходимо включить в работу свое воображение. Выполняя движения, представляйте свое тело ростком, прорастающим из семени.

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Поднимите руки, заведите их за голову и соедините ладони над согнутой шеей.

Разверните плечи и глубоко вдохните.

Выпрямляя руки, тянитесь вверх. Следите за тем, чтобы ладони не разъединялись. Постепенно прогибайте спину и поднимайте голову. Верхняя часть туловища должна тянуться вверх за ладонями, а нижняя остается неподвижной.

Выпрямив локти, опустите руки вперед и оставьте их вытянутыми параллельно полу. Переходите к следующему движению.

Круг

Согните руки в локтях на уровне груди.

Перенесите вес тела на носки. При этом пятки должны оставаться на полу. Заведите согнутые руки за спину и разогните их в локтях. Прямые руки заведите за спину так, чтобы ладони коснулись друг друга. Вернитесь в исходное положение. Переходите к следующему движению.

Корневище

Соедините ладони. Опустите руки вперед и вниз, прижимая ладони друг к другу. Медленно выдыхайте и тянитесь плечами вверх.

Опуская руки вниз, опускайте подбородок, прижимая его к груди.

Каждый комплекс из этих трех упражнений выполняется по два раза. Следите за тем, чтобы ваши движения не были напряженными. Сначала восстановите в памяти движения, а затем, выполняя упражнения, приложите небольшое усилие.

Помните о том, что все ваши движения должны быть плавными. Каждое упражнение комплекса переходит в следующее без остановок. Перед началом каждого нового движения делайте глубокий вдох, при завершении – выдох.

Пробуждение Радогоры

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Плавно поднимите руки вверх через стороны, ладони должны быть направлены вниз.

Соедините руки тыльными сторонами запястий немного согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы ладони смотрели в разные стороны. Сделайте глубокий вдох.

Плавно сгибайте локти, опуская кисти к макушке головы.

Разъедините руки и, выдыхая, разведите руки в стороны. Локти при этом не разгибайте.

Выдохнув, выпрямите руки, откиньте голову назад и посмотрите вверх. Поднимитесь на носки и потянитесь вверх всем телом.

Потягивание корпуса в округе

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги соедините пятками, носки разведите.

Поднимите руки и согните их в локтях на уровне груди.

Сделайте глубокий вдох, одновременно поворачивая весь корпус вправо.

Разогните руки в локтях, разводя их в разные стороны, потянитесь корпусом вправо.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Скрут предплечий

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Сделайте глубокий вдох, одновременно отводя полусогнутые в локтях руки в стороны. Как можно сильнее разведите пальцы.

Наклонитесь вперед. На выдохе разгибайте руки в локтях, одновременно поворачивая предплечья на 270 градусов.

Вернитесь в исходное положение.

Растяжка

Первое упражнение

Встаньте на пол, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.

Руки поставьте на пояс. Не смещая корпус, немного поднимите правую ногу и вытяните ее перед собой пяткой вперед. Носок тяните на себя.

При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать натяжение мышц и связок, но не испытывать боли.

Вернитесь в исходное положение, повторите движение другой ногой.

Второе упражнение

Встаньте на пол, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.

Руки поставьте на пояс.

Согните в колене правую ногу, отведя стопу назад, и натяните носок. Спину немного прогните.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Все упражнения, входящие в комплекс Бодринь вы можете выполнять неограниченное количество раз в день. Эти упражнения хорошо использовать как в качестве утренней гимнастики, так и для разогрева перед более серьезной тренировкой. В течение дня используйте этот комплекс, чтобы снять напряжение и усталость от статичных поз или тяжелого труда.

Лучше всего заниматься этой гимнастикой на природе. Если же у вас нет такой возможности, то, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, хорошо проветрите помещение.

ВеиЗаламывание плеча и локтя

Встаньте на пол, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Согните правую руку в локте и прижмите тыльной стороной кисти к боку на уровне почек. Локоть смотрит в сторону, ладонь – наружу.

Левой рукой ухватите правую за локоть и, выдыхая, тяните его вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.

Заламывание плеча снизу

Встаньте, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину. Положите ладонь тыльной стороной на позвоночник. Заведите левую руку за спину и ладонью упритесь в локоть правой. Выдыхая, надавливайте на правую руку снизу, двигая кисть вверх по позвоночнику. Сделайте вдох, остановив движение. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.

Заламывание плеча сверху

Встаньте на пол, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх. Правую руку согните в локте и заведите за голову. Положите ладонь на спину между лопаток. Согните левую руку и положите ладонью на локоть правой. Выдыхая, надавливайте на локоть правой руки, двигая ладонь вниз вдоль позвоночника.

Дыба в наклоне

Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Отведите руки назад и соедините ладони за спиной в замок. Выдыхая, наклоняйте корпус вперед, поднимая руки. Старайтесь наклониться как можно ниже. При этом расслабьте мышцы рук и плечевого пояса, двигая руки как можно дальше вперед. Плавно вернитесь в исходное положение.

Дыба с опорой сзади

Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Отведите руки назад и положите их на неподвижную опору. Удерживаясь ладонями, на выдохе плавно сгибайте колени. Расслабьте мышцы рук и плечевого пояса. Вернитесь в исходное положение. Плавно поднимитесь на носки. Вернитесь в исходное положение.

В этом случае вы разрабатываете суставы рук и плечевого пояса, меняя высоту стояния.

Дыба в паре

Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Отведите руки назад. Помощник, стоящий у вас за спиной, должен обхватить своими ладонями ваши запястья и плавно поднимать ваши руки вверх. Дышите ровно.

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Если вы испытываете желание наклонить корпус вперед, вашему помощнику следует прекратить движение.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20–25 раз.

Выполняя это упражнение, вы можете поднимать как прямые руки, так и перекрещенные.

Узел рук сзади

Встаньте на пол, выпрямите спину, пятки соедините, носки разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох. Поднимите руки над головой, согните их в локтях и, скрещивая, заведите за голову. Помощник, стоящий сзади, должен обхватить ладонями ваши запястья или предплечья и плавно тянуть ваши руки немного в стороны и вниз. Во время потягиваний делайте глубокий вдох.

Сделав 5–6 потягиваний, ваш помощник должен немного ослабить натяжение. В это время сделайте выдох.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была прямой. Если вы чувствуете желание прогнуть спину или развернуть корпус, то помощнику следует уменьшить натяжение.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20–25 раз.

Пристяг

Встаньте на пол, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Вытяните руки перед собой, согните их в локтях на уровне груди, направив ладони вниз. Ладони соедините тыльными сторонами, можно переплести пальцы.

Помощник, стоящий перед вами должен положить свои ладони на ваши локти и начать сводить их плавным движением. Вы в это время делаете выдох.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваши ладони не прижимались к животу, все время держите руки на весу. Локти не должны быть подняты выше уровня подбородка. Не напрягайте мышцы спины.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз.

Бабочка

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.

Сделайте глубокий вдох. Согните руки в локтях и заведите их за спину. Запястьями обопритесь о поясницу. Выдыхая, сводите локти за спиной, пытаясь соединить их.

При выполнении этого упражнения сильно разводите плечи и прогибайте спину.

Вы может выполнять это упражнение в парах. В этом случае помощник должен положить свои ладони на ваши локти и плавным движением сводить их.

iknigi.net

Русская здрава (гимнастика) — Мегаэнциклопедия Кирилла и Мефодия — статья

Гимнастика «Бодринь»

«Бодринь» следует выполнять по утрам, но можно делать и для снятия напряжения и усталости после монотонного или утомительного физического труда. Как и любой гимнастикой, «здравой» лучше заниматься на свежем воздухе. «Бодринь» состоит из трех упражнений, объединенных названием «Знак Солнца».

Росток.Выполняя это упражнение, надо постараться мысленно представить себе и прочувствовать, как росток прорывается из семени.Ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед, так чтобы подбородок касался груди, ладони соединены за головой у шеи. Раздвигая плечи, сделайте глубокий продолжительный вдох; не разъединяя ладоней, потянитесь вверх, немного прогнув спину и поднимая при этом подбородок. Вслед за ладонями вверх устремляется вся верхняя часть корпуса, а нижняя остается на месте. Вытянутые вверх руки опустите прямо перед собой до горизонтального положения и переходите ко второму упражнению комплекса.

Круг.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, голова и спина — прямые. Центр тяжести перенесите на носки, пятки от пола не отрывайте; одновременно руки, согнутые в локтях, заведите назад, за спину; сразу же после этого разогните предплечья и заведите руки за спину, до их соединения; и потом руки возвращаются в исходное положение. Плавно переходите к следующему упражнению.

Корневище.Соединив кисти на уровне груди и разведя локти, опускайте руки вниз, плотно сжимая ладони, а плечи при этом тяните вверх. Это завершающее цикл упражнение делается на выдохе, а подбородок опускается.Все части комплекса выполняются дважды, плавно и непрерывно соединяясь друг с другом. В начале каждого упражнения делается вдох, в конце — выдох.

Пробуждение Радогоры.Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки свободным движением поднимайте через стороны вверх до соединения у лучезапястных суставов, ладонями наружу, локти чуть согнуты. Вдохните полной грудью. Только за счет еще большего сгибания локтей опустите соединенные кисти к темени. Не разгибая рук, разводите их через стороны до полного выдоха. Затем, выпрямив руки, смотрите вверх, вытягиваясь приподнимаясь на носках.

Потягивание корпуса в скруте.Пятки вместе, носки врозь, корпус прямо, руки подняты на уровне груди и согнуты в локтях. На вдохе, не меняя положения ног, максимально разверните корпус вправо, а затем разведите предплечья в разные стороны и потянитесь. Повторите то же самое с поворотом влево.

Скрут предплечий.Ноги на ширине плеч. На вдохе отведите руки в стороны и как можно сильнее расставьте пальцы. Наклоняясь перед и выпрямляя руки, поверните предплечья вперед на 270°, делая при этом выдох.

Растягивание ног.Ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Не меняя положения тела, максимально вытяните вперед пятку насколько сможете, но чтобы при этом не было больно; высоко не поднимайте. Потом выполните это другой ногой. Вторая часть отличается лишь тем, что носок оттягивается назад, спина должна слегка прогибаться.

Гимнастика «Вей»

Заламывание плеча сверху.Рука за головой согнута в локте, кисть двигается вниз по позвоночнику. Второй рукой на выдохе надавите сверху вниз на локоть, а на вдохе давление ослабьте. Затем поменяйте руки.

Заламывание плеча и локтя.Кисть руки лежит на спине на уровне почек, ладонью наружу, а локоть отставлен в сторону. Выдыхая, обхватите второй рукой локоть и оттяните его по окружности груди.

Заламывание плеча снизу.Кисть согнутой в локте руки скользит по позвоночнику снизу вверх. Другой рукой на выдохе надавите снизу вверх на локоть. На вдохе ослабьте давление. Смените руки.

Дыба в наклоне.Пятки вместе, носки врозь. Заведите руки за спину и соедините их в замок, после чего наклонитесь вперед, расслабив мышцы рук так, чтобы руки опускались вперед под своей тяжестью

Дыба на дереве.Держитесь руками сзади за неподвижную опору и для разработки суставов выполняйте плавные приседания.

В последующих упражнениях вам понадобится посторонняя помощь.

Дыба.Стоя заведите руки за спину. Помощник поднимает их сзади до тех пор, пока вы не начнете наклоняться вперед. Стойте ровно, дышите свободно. Можно также скрещивать руки, усложняя тем самым задачу. После 20-25 раз меняйтесь местами с помощником.

Узел рук сзади.Согните руки в локтях и заведите за голову одна за другую. Удерживая за предплечья или за запястья, помощник медленно потягивает их вниз в стороны, в то время как вы делаете вдох. Повторив упражнение 5-6 раз, нагрузку на руки нужно уменьшить, чтобы вы могли расслабить плечи и сделать выдох. Корпус держите прямо.

Пристяг.Руки согнуты перед грудью локтями вверх. Опущенные ладони следует держать на весу, не касаясь ими живота. Помощник должен соединить ваши руки перед грудью, не поднимая локти выше подбородка. Мышцы спины расслаблены. Упражнение выполняется на выдохе и повторяется 15-20 раз.

Бабочка.Согнутые в локтях руки заведите за спину в положении «складень» и прижмите запястьями к позвоночнику на уровне поясницы. При этом старайтесь как можно ближе свести локти вместе, помогая себе расправлением плечей и прогибом в позвоночнике. Это упражнение можно выполнять одному или с помощником, который будет сводить вам локти за спиной.

Волнообразный скрут позвоночника.Прижмите подбородок к груди и, постепенно наклоняясь, лбом старайтесь достать до груди, живота, бедра, колена. Затем, подняв подбородок и прогибаясь в обратную сторону, примите исходное положение. При наклоне делайте выдох, а поднимаясь — вдох.

Обратный прогиб позвоночника.Руки соедините за спиной предплечьями в положении «складень». Поднимаясь на носках, прогибайтесь назад, глядя прямо перед собой.

Змиево потягивание.Поставьте ноги на расстояние широкого шага, держа корпус прямо, a руки на поясе. Запрокинув голову назад, сделайте глубокий вдох (грудная клетка поднимается). Выдыхая, расслабьтесь. Не меняя положения, начинайте выполнение следующего упражнения.

Падающий ящер.Одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Прогнув спину, опускайтесь как можно ниже, стараясь прижать грудь к земле рядом с коленом. Выпрямленная нога должна составлять одну прямую с позвоночником. Каждый наклон сопровождайте выдохом; ноги периодически меняйте.

Спящий ящер.Согнутая в колене под прямым углом нога лежит на земле, другая выставлена назад. Наклоняясь, старайтесь прижаться грудью к согнутой ноге. Смотрите вперед и спину держите прямо. Сделав 5-6 наклонов на выдохе, на вдохе прогните спину назад.

Заламывание колена внутрь.Стоя на одной ноге, стопу второй положите на локтевой сгиб, обхватив рукой колено. Сохраняя устойчивость, свободной рукой давите на колено.

Заламывание колена наружу.Согните ногу в колене и, захватив голеностопный сустав одноименной рукой, ритмично и плавно воздействуйте на него.

Плечевые накаты.Скрестите руки и опустите их вниз, а помощник пусть удерживает вас за запястья. На вдохе начинайте поднимать руки вверх, не сгибая локтей и широко разводя плечи. Также не следует прогибать спину.

Железное кольцо.Наклонясь вперед, согните руки и обхватите соединенные в кулаках перед грудью локти помощника, а затем, делая выдох, сводите их друг к другу.

Плуг.Исходное положение: левая нога выставлена вперед, правая — назад ширину естественного шага, руки отведены за спину. Помощник оттягивает ваши руки за спину, а вы на вдохе вытягиваете их вперед.

Тяга рук из-за головы.Корпус прямой, согнутые в локтях под прямым углом руки заведены за голову; помощник захватывает их за запястья и оказывает давление. При этом вы не должны прогибаться назад.

Растягивание лука.Вы с помощником встаете на одно колено лицом друг к другу, причем колени должны упираться одно в другое. Одну руку положите на пояс, другой возьмите помощника за предплечье одноименной руки. Затем начинайте перетягивать друг друга.

Поднятие рук под прямым углом.Корпус наклонен вперед, руки опущены вниз. Помощник удерживает ваши руки, а вы на вдохе вытягиваете их вверх под прямым углом к корпусу.

Разведение закрещенных рук.Помощник сводит вам руки вместе, тогда как вы пытаетесь их развести в стороны.

Волна.Возьмитесь руками за опору и отойдите от нее на максимальное расстояние, встав на носки. Преодолевая сопротивление веса собственного тела, прогибайтесь, стараясь принять положение, почти параллельное поверхности земли.

Падающее дерево.Сохраняя устойчивость в «пяте» (не смещая ног с одного и того же места более чем на одну пядь, то есть примерно на ширину естественного шага), примите положение критического баланса. Начните с низких перекатов над опорой, как можно ниже опустив таз, и, делая круговые движения корпусом по принципу «ростка», постепенно поднимайтесь вверх, балансируя на грани устойчивости. Продолжайте комплекс вращениями в лучезапястных, локтевых и затем в плечевых суставах, используя инерцию движения руки, а заканчивайте вращениями в шейном отделе позвоночника.

megabook.ru


Смотрите также