Видео правильно делать гимнастику. Делать гимнастику


Как правильно делать гимнастику | Как правильно делать

Главная » Как правильно делать

Как правильно делать зарядку

Правильный старт — всегда залог успеха. Это касается и бизнеса, и любого другого начинания. В том числе старта каждого нашего нового дня. Если день начат с недовольства ранним пробуждением, то вряд ли вас будет сопровождать хорошее настроение на протяжении все рабочего времени. Поэтому утро должно быть активным и позитивным, чтобы не только мозг, но и тело были в тонусе. Лучшее средство для этого — зарядка. Если у вас есть желание всегда быть в форме как морально, так и физически, то читайте дальше и узнаете, как правильно делать зарядку.

Когда лучше делать зарядку

Многие люди задаются вопросом — когда лучше и правильней делать гимнастику — вечером или утром. Однозначно — утром. Таким образом вы настроите и включите организм в нужный режим и будете энергичными весь день. Вечером почти вся энергия человека уже растрачена, и зарядка сил не прибавит, а наоборот. Если вы собираетесь худеть, то тогда однозначно вам подойдут вечерние тренировки. Потому что заниматься после них физической или умственной работой не просто. Поэтому нужно понять, что зарядка утром — это словно витамин для нашего тела.

Как правильно делать зарядку — график

Утро — несомннно лучшее время для зарядки. Ведь она не только поможет вам проснуться, но и придаст вам тонус и заряд бодрости на весь день. Итак, как начать утреннюю зарядку:

  1. Заранее спланируйте свое время до выхода на работу;
  2. Выделите на зарядку пятнадцать минут утреннего времени;
  3. Учтите, что после зарядки вам необходимо будет принять душ, чтобы смыть пот и снять напряжение с мышц;
  4. Желательно позавтракать спустя минут двадцать-тридцать после зарядки.

Чтобы знать, как правильно делать зарядку, нужно понимать, какого эффекта вы хотите от нее добиться. Мы сегодня говорим о зарядке для поддержания в тонусе основных мышц и общего состояния организма.

Как правильно делать зарядку по утрам

Теперь составим комплекс упражнений для утренней зарядки. Во-первых, начать зарядку можно еще будучи в постели. Проснувшись потянитесь руками и ногами вверх и вниз. Растяните позвоночник и мышцы. Поводите головой справа-налево и наоборот, разомните шейный отдел. Сделайте сладкие, как в детстве, потягуши еще раз.

Встаньте с кровати, выпейте стакан прохладной чистой воды, сходите в туалет и приступайте к разминке.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, одной рукой упритесь в бок, вторую поднимите над головой. Наклоняйтесь и растягивайте боковые мышцы. На каждую сторону выполните по 30 наклонов. Для тех, кто хочет знать не только, как правильно делать гимнастику, но и хочет «навести талию» дадим один простой совет. На этом упражнении можно сакцентировать внимание. Выполните комплекс наклонов. Первый уровень — низкие наклоны в бок — 15 раз на каждую сторону, второй уровень — средний наклоны — 20 раз, третий уровень — максимальный уровень — 25 раз. Бедрами себе наклоняться не помогает, работает только верхняя часть туловища, растягиваем боковые мышцы. Постепенно нужно будет увеличивать количество наклонов;
  2. Теперь необходимо опуститься на пол и сделать полезную разминку для позвоночника. Обопритесь ладошками и коленками о пол. Медленно выгибайте спину и высовывайте голову наверх, а затем плавно прогибайте и прячьте голову вглубь. Так повторите 15-20 раз. Если вы будете помнить, как правильно делать гимнастику для спины, но даже самая сидячая работа не нанесет вашему позвоночнику столько вреда, сколько наносит при отсутствии физических нагрузок;
  3. Все, кто хоть раз читал о том, как правильно делать зарядку, знают о том, что без работы над этими мышцами она не обходится. Итак, после наклонов поработаем с мышцами пресса, бедрами и ягодицами. Упражнение называется «Спички». Можете взять коробок спичек и рассыпать его на полу для пущей убедительности, а можете импровизировать. Суть заключается в том, что вы должны с пола собрать все спички по одной и положить на высокий-высокий шкаф. То есть за каждой спичкой вы приседаете максимально, а затем на цыпочках вытягиваетесь и словно кладете находки наверх. Так повторить для начала тридцать раз;
  4. Как правильно делать зарядку, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Встаньте боком к окну или спинке стула, слегка обопритесь об нее руками, чтобы не терять равновесия. Теперь поднимайте ногу в бок так, чтобы работала именно внутренняя поверхность бедра. Медленно поднимайте, медленно опускайте. Так повторите по 30 раз для каждой ноги;
  5. В конце зарядки вытянитесь на глубоком вдохе вместе с руками вверх, затем на глубоком выходе опуститесь, наклонитесь, расслабьте спину. Посторите так три раза;
  6. Вы молодец, вы справились!

Как заставить себя делать зарядку

Теперь и вы знаете, как важно правильно делать зарядку. Большинство из нас ленивы сами по себе, и зачастую нужно себя заставлять встать с утра пораньше, чтобы сделать необходимые упражнения. Вы должны изменить к зарядке своё отношение. Ваше здоровье и ваше тело — это личные инвестиции в ваше будущее. Сколько сил вы в него вложите, такую прибыль и получите.

Не возбраняется выпить перед зарядкой чашечку вашего любимого чая или кофе, зажечь ароматическую лампу или включить любимую зажигательную музыку! Заряжайтесь тонусом на здоровье!

Как правильно делать утреннюю зарядку

Для того, чтобы заставить организм работать и оптимально функционировать весь день, надо его сначала разбудить. Для этого есть несколько простых упражнений, которые можно делать дома. причем без пристального надзора фитнес-инструктора. Итак, как правильно делать утреннюю зарядку?

Если у вас для физкультуры в дневном расписании отведено не так уж много времени. переходите к упражнениям сразу после зарядки в постели. но еще до похода в душ.

Как продолжать будить тело после принятия вертикального положения, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Росздрава Марина Макарова.

Первое упражнение – это обычные приседания. Они помогут запустить дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Заодно они активизируют кровообращение в ногах. Ведь тем предстоит то бежать на работу, то складываться одна на одну под офисным столом.

Приседайте настолько глубоко, насколько получается. Но при этом старайтесь не отрывать ступни от пола. Руки – вытянуть вперед на уровне груди. Во время упражнения не задерживайте дыхание: выдыхайте на приседании, а вдыхайте, когда тело возвращается в исходное положение. В одной серии рекомендуется сделать 30 приседаний. Но для тех, кому это пока тяжело, Макарова советует начать хотя бы с 10.

Еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы и ног – выпады вперед. Это отличный способ проснуться. Ведь в нем чередуются этапы и расслабления, и напряжения.

Одну ногу вынесите вперед, поставьте на всю ступню и согните в колене, а вторую оставьте прямой и обопритесь на носок. После чего надо сделайте несколько пружинистых приседаний и вернитесь в исходное положение.

Больное место офисных работников – шея, плечи и область между лопатками. Многим, наверное, знакомо ощущение скованности в этих областях после полноценного трудового сидения за компьютером. Иной раз шею «зажимает» так, что дело доходит даже до головных болей. Да и осанка постепенно портится. Поэтому начнем гимнастику для спины .

Для этого многострадального участка нашего тела – следующее упражнение, вариация на тему знакомого со школьных времен отжимания. Но, поскольку не все могут отжаться от пола, можно использовать обыкновенный стул, стол или диван.

Стул надо поставьте перед собой. Руками обопритесь о его спинку так, чтобы ваша собственная спина оставалась прямой. При отжимании локти разводите в сторону, стараясь сохранить позвоночник прямым. Это упражнение достаточно тяжелое, поэтому надо тщательно рассчитывать силы. чтобы не потерять равновесие и не встретиться со спинкой «спортивного снаряда» лицом.

Закончить бодрое утро Марина Макарова рекомендует энергично. Например, прыжками и подскоками под музыку. Но двигаться надо так, чтобы было комфортно. Ведь, несмотря на то, что уже пятнадцать минут тело активно просыпается, это все еще утро. Да и соседи внизу могут вставать на час позже.

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.

Как правильно делать зарядку без ошибок. Пример упражнений. Видео.

Полезна ли утренняя зарядка и как необходимо ее правильно выполнять? Одно из самых популярных и распространенных мнений бытующих среди людей – утренние нагрузки для организма, который еще не до конца проснулся, являются вредными.

И таким образом делается вывод, что лучшим вариантом является отказ от зарядки. Но в реальности же для современного человека не стоит пренебрегать любым шансом, посвятить себя физическим нагрузкам и утренняя зарядка не должна быть исключением.

Обычная зарядка для начала поможет правильно худеть и заниматься спортом. Просто необходимо придерживаться основных правил, которые помогут вам приносить только пользу для организма.

Как правильно делать утреннюю зарядку — самые распространенные ошибки
  1. Постарайтесь не концентрироваться на определенных группах мышц, находя себе оправдание в том, что у вас элементарная нехватка времени. Чаще всего представительницы прекрасного пола выполняют элементарные махи, укрепляя бедра и ягодицы на протяжении десяти минут или просто на протяжении этого же времени качают пресс. И, по их мнению, они провели прекрасную тренировку. Но по факту подобное отношение к зарядке, не принесет абсолютно ни каких результатов, максимум, на что вы можете рассчитывать это повышение мышечного тонуса.
  2. Не путайте утреннюю зарядку с тренировкой, которая выполняется в утреннее время — это не одно и то же. В первом варианте время ваших нагрузок не превышает двадцати минут и ее целью является пробуждение организма и его разогрев элементарными упражнениями. А вот второй вариант выполняется не ранее чем через тридцать минут после того как вы пробудились и включает в себя разминку на более серьезном уровне.
  3. Не выполняйте зарядку одним единственным фитнес-тренингом который вам известен. Если в данный момент это так-то вам стоит для этого подобрать упражнения из комплексов Бодифлекс и Оксисайз. Йога так же подойдет. Выполнение упражнений для новичков не займет более двадцати минут.
  4. Интенсивный прыжки в самом начале зарядки не являются лучший вариант для пробуждения. Так же не подходят для этого бег или силовые упражнения. Даже тренировка с минимальными временными затратами должна начинаться с разминки длительностью пару минут.

Делаем зарядку правильно — основные правила составления комплекса

Составление удобного комплекс упражнений для выполнения зарядки утром не составит большого труда. Предположим, что каждое утро вы будете посвящать себя зарядке на протяжении пятнадцати минут. Тогда следует, первые пять минут отвести на разминку, а оставшееся время заниматься упражнениями на повышение тонуса и укрепления мышц. Так же с помощью утренней зарядки ваш организм проснется и будет готов для нагрузок в течение дня и поможет худеть без вреда для здоровья .

Разминку стоит начать с ходьбы по комнате, постепенно при этом ускоряясь, мышцы живота должны быть в напряжении, а также напряженными руками необходимо выполнять движения в процессе ходьбы. Важно медленно увеличивать интенсивность ходьбы и движений руками. Под конец разминки вам подойдет пробежка в быстром темпе и небольшое количество подскоков.

После разминки следует сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют ресурсы вашего организма максимально возможно:Вот предположительный список упражнений, которые лучшего всего подходят для утренней зарядки:

  • выполняйте приседания, пока бедра не достигнут параллели по отношению к полу. Необходимо выполнить десять повторов с руками вытянутыми вперед и десять с руками поднятыми вверх.
  • Отжимайтесь от пола с прямыми ногами, или если вы новенькая, то отжимайтесь на коленях. Отжаться необходимо не менее десяти раз.
  • Удерживайтесь в позе планки на протяжении тридцати секунд.
  • Представьте, что вы плывете на полу. Займите положение, лежа на животе и поочередно отрывайте руки от поверхности пола вместе с ногами и очень быстро выполняйте перпендикулярные движения по отношению к полу.
  • Выполнение планки в прыжке. Станьте прямо, совершите наклон вперед, дотянитесь руками до пола, после чего займите положение лежа упираясь на носочки и ладони. После этого необходимо выпрыгнуть сведя при этом ладони с носками ног и выпрямится. Необходимо выполнить около пяти повторов.
  • Выполнение выпадов с наклонами. Для начала необходимо опуститься в выпад, после чего двумя руками необходимо потянутся к поверхности пола за движением бедра, которая находится перпендикулярной по отношению к полу. После чего возвращайтесь в начальную позицию и совершите десять повторов для каждой стороны.
  • Напоследок не забудьте про упражнения для укрепления брюшных мышц. Для этого подойдет прямые скручивания или выполнение подъемов прямых ног.

Ну а если на вас навевают скуку стандартные упражнения для утренней зарядки, тогда вы можете, включив веселую музыку активно танцевать на протяжении двадцати минут. Главное условие, которое вы должны соблюдать – избегайте выполнения резких движений в самом начале танца. Интенсивность ваших движений должна увеличиваться постепенно. Если каждое утро вы будете находить время для зарядки, то со временем вы значительно укрепите свое здоровье, обретете бодрость на весь день и утонченную фигуру. А если еще будете дополнительно принимать солевые ванны для похудения. то кожа станет подтянутой и упругой. Даже обычная зарядка поможет вам правильно выйти из диеты и поддерживать вес.

Простая зарядка на 20 минут. Видео.

Источники: http://allmake.ru/topic/Krasota-i-zdorove/Sport/Kak-pravilno-delat-zaryadku.html, http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/bez-sportzala/zaryadka-budim-telo/, http://islimming.ru/5707/zaryadka/

Комментариев пока нет!

pravilnovsedelat.ru

Как делать гимнастику?

Любая девушка и женщина всегда мечтает о стройной и потянутой фигуре. Некоторые для этого прибегают к бесполезным диетам, которые только вредят здоровью, другие начинают ходить в тренажерный зал и накачивать себе ненужную мышечную массу. Но все врачи уверенно твердят, что необходимо просто делать обычную гимнастику дома. Да, именно дома. Для поддержания фигуры, вам совсем необязательно ходить в дорогие студии. Делая гимнастику дома, вы экономите деньги время и самое важное - вы работаете над собой не только телесного, но и нравственно. Ведь стимул – я так хочу, а не потому что «деньги заплачены», как это обычно бывает. Но как делать гимнастику?

Подготовка к занятиям

Гимнастику сейчас модно называть разными словами: фитнесс, пилатес, аэробика, но по сути это все есть гимнастика. Если вы любите заниматься с предметами, то можете купить себе хула-хуп или гантели. Они помогут вам больше развиваться во время занятий.

В первую очередь, вы можете купить обычную недорогую книгу с картинками упражнений. В ней достаточно хорошо будут видны позы для занятий. Еще есть вариант - это приобрести диск с уроками гимнастики. Покупая книгу или диск, вы выбираете наиболее подходящий для вас вариант. Следующий шаг - это подбор подходящего спортивного костюма. Вовсе необязательно специальный очень дорогой костюм. Можно одеть хлопчатобумажные лосины, обтягивающую майку. Важно приобрести гетры.

Если вы будите заниматься упражнениями для растяжки, то очень важно чтобы ваши мышцы все время оставались прогретыми. Для этого выберете высокие гетры, что будут закрывать ногу выше колена. Заниматься можно в носках или балетках. Волосы вяжите сзади в высокий хвост, так чтобы они вам не мешали во время тренировки. Вот эти первые советы помогут вам понять, как правильно делать гимнастику.

Как научится делать гимнастику дома

Теперь, когда ваш костюм готов, подберите себе подходящую музыку. Если вы занимаетесь йогой или спокойными движениями, то лучше подобрать релаксирующую музыку. Это может быть шум моря или звуки леса. Но если вы планируете динамичные занятия, то выберите быструю, активную и стимулирующую музыку. Задайте в поисковике интернета «музыка для спорта» и вам будет подобрана уже готовая музыкальная коллекция.

Теперь приступим к упражнениям. Для начала выберите несложные упражнения. Сочетайте упражнения стоя с упражнениями лежа. Выберите, по крайней мере, по три упражнения для каждой группы мышц и большее количество для проблемной части тела. Это могут быть живот или бедра.

Если вы задыхаетесь во время упражнений, это означает что у вас неправильное дыхание. Помните, что на усилии мы всегда должны выдыхать воздух. Например, вы поднимаете прямые ноги из положения лежа. Когда вы их поднимаете вверх, то должны выдыхать, а когда опускаете вниз - вдыхать воздух. Это очень просто, только не стоит спешить при выполнении упражнений. Этим вы только собьете ритм дыхания и не сможете достичь желаемых результатов. Делайте все упражнения медленно, как бы замирая.

Самой простой комплекс упражнений, который можно выполнять в день, это:

  • шаг на месте,
  • поднятие рук,
  • махи руками и ногами,
  • приседания,
  • поднятие ног из положения лежа,
  • поднятие туловища из положения лежа,
  • растяжка.

Все вышеперечисленные упражнения нужно выполнять с нарастающей степенью нагрузки. Начинать следует с пяти действий в один подход. А далее увеличивать чисто действий и число подходов. 

Дыхательные упражнения

Как делать дыхательную гимнастику? Дыхательную гимнастику вы можете делать на работе, используя свой перерыв. Такой гимнастикой нужно заниматься не меньше 10 минут, два-три раза в день.

Первое упражнение

Это упражнение делаем в медленном темпе. Сначала вдыхаем, в мыслях считаем до пяти, потом удерживаем дыхание на пять секунд, и выдыхаем так же, считая до пяти.

Второе упражнение

Вдохнуть, сильно втянув живот. Затем медленно с трудом рывками выпускать воздух сквозь плотно зажатые губы маленькими частями. Так же на вдох-выдох следует расслаблять и напрягать мышцы пресса. Делать желательно 20 раз в день.

elhow.ru

Видео правильно делать гимнастику. Как правильно делать. Kak-DelatPravilno

Зарядка для детей видео

Опубликовано 15.06. автором Андрей Август 10,

Комплекс утренней зарядки для детей

Кто из родителей не мечтает, чтобы его малыш с самых ранних лет рос крепким и здоровым. А что как нельзя лучше способствует укреплению здоровья ребёнка? Конечно же, это детская утренняя зарядка!

Что же это такое - зарядка? Почему надо её делать? Как правильно делать зарядку? Как заинтересовать ребёнка утренней зарядкой и воспитать хорошую привычку делать ее регулярно?

Это не сложно! Нужно постараться превратить зарядку в веселую игру! Потребуется для этого не так много: заводная детская музыка, желание и ваша фантазия.А ещё зарядка – это идеальная возможность для вас, ежедневно, несмотря на занятость, подарить малышу ещё немного внимания и заботы, а так же получить заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Представляю вам видео: зарядка для детей 3 – 5 лет. Комплекс рассчитанный на каждый день недели. Каждый день вы будете выполнять зарядку с новым инвентарём. Почему именно так? Потому что так будет интересней ребёнку.

Что нужно знать о зарядке?

Во-первых. не надо забывать, что детская утренняя зарядка – это не физическая тренировка, и что цель зарядки – разбудить организм и повысить жизненный тонус. Во-вторых: зарядка не должна включать в себя упражнения, направленные на развитие силы и выносливости, в зарядке должны использоваться упражнения, направленные на гибкость, дыхание и подвижность. Так же полезно включать в комплексы упражнения на развитие координации, мелкой моторики и глазодвигательные упражнения.

Дорогие родители! Очень важно: на начальном этапе утреннюю зарядку лучше делать вместе с ребёнком, и только после того, как ребёнок овладеет необходимыми двигательными навыками и у него появится уверенность, можно будет предоставить ему возможность делать зарядку самостоятельно.

Не стоит пугаться, если у вашего ребёнка что-то не получается. Поначалу, пока у него не сформировались некие двигательные навыки, у него будут небольшие затруднения. На формирование этих навыков иногда уходит много времени (до нескольких месяцев), поэтому не стоит гнаться за результатами, постарайтесь больше использовать фактор игры, улыбку, доброжелательность. Ни в коем случае не ругайте малыша, если он что-то выполняет неправильно. Здесь основное – это вовлечение ребёнка в сам процесс, чтобы ему было легко, интересно и весело. Ещё важно, чтобы у ребёнка выработалась привычка делать зарядку каждый день.

Не отлынивайте сами от зарядки! Если ребёнок зовёт вас делать упражнения с ним – включайтесь!

Не забывайте, что малыши учатся по принципу делай как я , и если папа или мама с увлечением будут делать упражнения, то очень скоро ребенок, глядя на вас, сможет самостоятельно выполнять комплекс утренней зарядки.

Главное помнить основные принципы :

  1. Постепенность (не нужно требовать от ребенка сразу точного выполнения упражнений, наберитесь терпения).
  2. Систематичность (старайтесь заниматься ежедневно) - в этом залог успеха.

Если ребёнок в раннем возрасте полюбит физические упражнения, полюбит спорт. то это может стать хорошим фундаментом его крепкого здоровья в будущем.

Утренняя зарядка для детей: видео

Итак, выбирайте день недели и вперёд! К бодрости и здоровью! Если ролик недоступен, то скачать его можно с Яндекс-Диска. Ссылки для скачивания вы найдёте ниже.

Скачать видео комплекса Зарядка для детей в высоком качестве с Яндекс-диска без рекламы можно по этим ссылкам:

Если вам не подходят эти комплексы, то предлагаю скачать (совершенно бесплатно) музыку для зарядки для детей дошкольного и младшего школьного возраста. Музыка для детской зарядки разбита на шесть комплексов (по дням недели) по 12 минут. Она очень забавная и, я уверен, подарит вам и вашим детям хорошее настроение и бодрость на весь день. Скачать «Музыку для детской зарядки» .

В статье использованы материалы с обучающего DVD детского развивающего центра «Азбука»

Если у Вас есть минутка времени, оставьте, пожалуйста, свой отзыв в комментариях.Вы можете почитать другие статьи, воспользовавшись КАРТОЙ САЙТА. а так же подписаться на рассылку. и новые статьи и видео будут приходить на Ваш почтовый ящик сразу после опубликования.

Навигация по записям

Как правильно делать функциональную гимнастику | Видео уроки

Одна из самых популярных тренировок сезона - функциональная гимнастика. В домашних условиях функциональную гимнастику можно выполнять как со специальным оборудованием, так и без него.

Функциональная гимнастика: результаты

Главная цель этих упражнений – проработать глубинные мышцы, развить равновесие и баланс. В итоге вы получаете отличное самочувствие, подтянутые мышцы пресса, груди, спины, то есть «королевскую осанку». Вы чувствуете уверенность в себе, ходите с высоко поднятой головой и гордитесь своей фигурой

Подготовка к занятиям по функциональной гимнастике

За час до тренировки стоит перекусить. Проветрите комнату, наденьте любимую форму. Сопутствующая задача тренировки – восстановление психического равновесия. Поэтому во время занятия вас все должно радовать. А если у вас неидеальная фигура, то, увидев себя в зеркале в обтягивающей одежде, вы вряд ли воспрянете духом. Так что одевайтесь комфортно и свободно.

Перед упражнениями нужна разминка. Причем разогревать надо именно те мышцы, которые вы хотите тренировать. Если основной упор будет сделан на ягодицы – дела те наклоны вперед. Если хотите побольше поработать с мышцами спины - выполняйте наклоны в сторону. Можно просто походить по комнате. В любом случае потратьте 5-10 минут на согревание мышц.

Правила тренировки по гимнастике

Во время тренировки обязательно нужно пить обычную или минеральную воду. Дополнительный эффект приносит употребление напитков, содержащих L-карнитин. Он ускоряет обменные процессы, укрепляет мышечную ткань, повышает выносливость, сжигает жиры. Никакого негативного влияния на организм он не оказывает, потому что это натуральный препарат. Но лучше не превышать дозу в 1000 единиц. Дополнительно следует принимать витамины.

Если ваша цель – просто поддержать форму, советую заниматься 3 раза в неделю. Если хотите добиться чего-то большего, то дойдите до 5 раз. А вообще лучше тренироваться по 30 минут, но часто, чем по полтора часа раз в неделю.

В среднем продолжительность одного занятия – 30–45 минут. Одно упражнение выполняйте 15 секунд, потом делайте небольшой перерыв и снова повторяйте. Хорошо довести число подходов каждого упражнения до четырех. Со временем можно увеличить либо количество подходов, либо длительность упражнения до 30 секунд.

Функциональная гимнастика: упражнения

«Планка». Ложитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Ноги нужно положить на стул или низкую кровать. Весь упор – на выпрямленные руки. Главное – следить за втянутым прессом. Удерживаемся так 15 секунд, отдых и снова повтор. Четыре подхода. Можно стоять не на выпрямленных руках, а на предплечьях и даже опираться на одно колено. В итоге прорабатываются мышцы брюшного пресса и спины.

Пресс. Лечь на наклонный дек или любую наклонную плоскость. Сначала ложимся вверх головой и качаем пресс, как обычно. Выполняем упражнение 15 секунд, затем отдых и еще три подхода. Так мы прорабатываем верхние мышцы живота. Затем переворачиваемся и ложимся вниз головой. Делаем те же упражнения в том же режиме. Но теперь у нас уже работают нижние мышцы.

«Футбол». Одной ногой встаем на наклонную поверхность, второй делаем махи, как в футболе. Режим: 4–5 махов и отдых. Так 4 раза. Здесь наша цель – удержать равновесие и разработать мышцы как опорной ноги, так и маховой. Дополнить упражнение можно подбрасыванием и ловлей мяча, как в баскетболе.

«Галочка». Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх до прямого угла в тазобедренном суставе, затем медленно опускаем до угла 45 и удерживаем. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Затем поднимаем голову, смотрим на живот, отрываем лопатки и вытягиваем вперед руки. В таком положении держимся 15 секунд, затем отдых. Более легкой вариацией может быть поднятие ног поочередно. Тогда делаем вдох-выдох и меняем ноги. Так 4 раза.

Выпады. Новичкам их делать сложно. Одной ногой делается широкий шаг вперед. Приседаем, оставляя вес между стоп. Пружиним 2–3 раза, напрягая ягодицы. Затем выпрямляемся, перенося вес тела на ногу, стоящую впереди. Вторую ногу в это время поднимаем в сторону и назад. Тренируются мышцы ягодиц и бедер. Повторите по 4 раза для каждой ноги.

Смотрите примеры упражнений ниже на видео:

Источник: http://www.medmoon.ru/krasota/funkc_gimnastika.html

Как правильно делать зарядку - видео урок для мужчин

Как правильно делать утреннюю зарядку и разминку перед основными упражнениями.

Спорт укрепляет здоровье, повышает жизненный тонус, открывая в жизни новые интересы и цели, что делают ее интересней и многообразней. Главное, с чего-то начать, и помогут вам в этом начинании видео уроки от программы «Зарядка».

Возникает вопрос, всем ли можно выполнять зарядку. На что опытный фитнес-тренер Юрий Мухаммедов уверенно отвечает – можно, если упражнения подобраны таким образом, чтобы не навредить.Зарядку для пробуждения логично выполнять утром и на голодный желудок

Первое упражнение из программы видео-мастер класса необходимо выполнять, заняв нейтральное положение. Ноги расположены на ширине плеч, живот втянут. Делаете глубокий вдох и тянитесь вслед за руками вверх, на выдохе- опускаете руки вниз. Это упражнение позволяет растянуться мышцам пресса, косым мышцам и позвоночнику, подготовив его к основным упражнениям. Далее перехватываете правую руку и растягиваете влево всю боковую поверхность от крепления таза и до плеча. Тянитесь и стараетесь задержаться в таком положении 3-4 секунды.

Возвращаетесь в исходное положение, перехватываете левую руку и продолжаете выполнять упражнение в том же стиле.И так продолжаете три раза, всю растяжку делая на выдохе.

Следующим упражнением вытягиваете руки вперед, перехватываете запястья в замок и с круглой спиной уходите назад, а кистью тянитесь вперед, старайтесь при этом дополнительно подкручивать таз вперед, и как в предыдущем, показанном на видео занятии упражнении, задержаться в таком положении 3-5 секунд.

Возвращаетесь в исходное положение. Выводите кисти ладонями вверх и тянитесь назад вслед за большими пальцами, стараясь при этом вытянуть руки дальше – за корпус назад, и тянуться грудной клеткой вверх так, чтобы ощутить максимальное растяжение грудных мышц. После чего разворачиваете ладони в пол и перехватываетесь в замок за спиной, вытягиваетесь кистью в пол, а грудной клеткой вверх. Растяжку необходимо производить на выдохе, что связано усилием, которое вы прилагаете, растягивая мышцы - одновременным расслаблением рабочей мышечной группы и усилием, чтобы ее растянуть.

После этого в программу онлайн тренировки добавляются динамические растяжки. Колени полусогнуты, пресс напряжен, выполняете круговые движения плеч вверх. Старайтесь сильно не вздергивать плечи вверх, локти держать мягкими, а плечи максимально выводите назад.

Далее руки ставите перед собой и делаете неглубокие приседания - вдох - вниз, выдох – вверх, постепенно увеличивая глубину опускания.

Как и ранее на видео уроке, старайтесь держать пресс напряженным, а спину прямой. Не уводите колени за линию носка вперед. Остаетесь в центе и расставляете ноги шире, руки на середину бедра, добавляете глубокие амплитудные приседания, помогая себе рукам. Делаете небольшую задержку внизу.

Выводите руки перед собой, выпрямляя колени. Таз подымаете верх, корпус остается внизу. Задерживаетесь в верхней точке, колено держите прямым, тазом тянитесь назад, при этом ощущаете максимальное растяжение задней поверхности бедра. Помогая себе руками, переходите вправо, тазом в этом положении стараетесь тянуться максимально к пятке, спину держать прямой, колено сзади стоящей ноги, также удерживаете прямым.

Постепенно, используемые на этом видео мастер-классе упражнения, должны создать непрерывно выполняющуюся программу для зарядки или разминку перед основными упражнениями

Таким образом, пользуясь этим видео уроком, вы задействовали все необходимые мышечные группы.

26 декабря

Источник: http://tvurok.ru/video/kak-pravilno-delat-zarjadku-video-urok-dlja-muzhchin.html

Источники: http://kid-info.ru/deti-i-sport/kompleks-utrennej-zaryadki-dlya-detej.html, http://www.medmoon.ru/krasota/funkc_gimnastika.html, http://tvurok.ru/video/kak-pravilno-delat-zarjadku-video-urok-dlja-muzhchin.html

Комментариев пока нет!

kak-delatpravilno.ru

для женщин, мужчин, детей и пожилых людей, плюсы и минусы, отзывы

К сожалению, 90% людей пренебрегают зарядкой, предпочитая несколько лишних минут понежиться в постели. Они и не подозревают, чего лишают свой организм. Польза утренней зарядки может быть описана пятью плюсами.

  1. Энергия. Небольшая физическая нагрузка ускоряет кровообращение. Таким образом, каждая клетка организма насыщается кислородом. Уже через несколько минут человек чувствует прилив бодрости и сил.
  2. Настроение. Зарядка подразумевает незначительную нагрузку, которая не утомляет и не изнуряет. Более того, она способствует выработке эндорфинов, которые, как известно, являются гормонами счастья.
  3. Стройность. Утренняя гимнастика запускает метаболизм. Таким образом, то, что вы съедите на завтрак, будет быстро переработано пищеварительной системой без ущерба фигуре. Для беременных умеренная физическая нагрузка также важна в плане поддержания нормального веса. А учитывая пользу для позвоночника, можно рассчитывать на улучшение осанки.
  4. Выносливость. Ранний подъем и физическая нагрузка — это небольшое, но, все же, испытание для вашей силы воли. Так вы научитесь перебарывать лень. Это поможет вам во всех начинаниях.
  5. Иммунитет. Утренняя гимнастика сделает организм более крепким и устойчивым к внешним негативным факторам. Если будете делать зарядку ежедневно, то со временем отметите, что простудные заболевания стали беспокоить вас значительно реже.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Если вы осознали важность зарядки для спины, для суставов и для здоровья в целом, это уже половина успеха. Остается лишь выбрать оптимальный комплекс упражнений, отвечающий вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Универсальная «десятиминутка»

Чтобы выполнить программу утренней зарядки, на 10 минут раньше заведите будильник. Этого будет вполне достаточно, чтобы воспроизвести несложный комплекс упражнений, в котором задействованы все части тела. Такая непродолжительная и простая утренняя зарядка подходит для детей. Также комплекс подойдет тем, кто ищет варианты утренней зарядки для пожилых людей. В таблице приведена схема тренировки.

Таблица — Десятиминутная утренняя зарядка

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы
ШеяВращения головой— Медленно и плавно, не запрокидывая головы, выполняйте вращенияПо 5 вправо и влево
РукиПропеллер— Руки разведите по сторонам;— сожмите кулаки;— вращайте предплечьями, оставляя плечи неподвижнымиПо 20 внутрь и наружу
Вращения руками— Руки опущены вниз и напряжены в локтях;— синхронно и размашисто, с максимальной амплитудой описывайте пальцами окружности в воздухеПо 10 вперед и назад
Бесконечность— На уровне груди соедините кисти в замок;— стараясь задействовать только кисти, «рисуйте» горизонтальную восьмерку (знак бесконечности)20
КорпусМельница— Широко поставьте стопы;— прямые руки разведите в стороны;— сохраняя позвоночник ровным, нагнитесь вниз;— руками поочередно доставайте до носка противоположной ноги20
Вращения бедрами— Поставьте стопы на небольшом расстоянии;— зафиксировав руки на бедрах, тазом описывайте окружностьПо 10 в каждую сторону
НогиВращение согнутой ногой— Ногу согните в колене и максимально подтяните к туловищу;— вращайте голенью так, чтобы носок стопы описывал небольшую окружность в воздухеПо 10 для каждой ноги
Вращение пяткой— Выпрямите корпус, стопы соедините;— одну ногу отведите в сторону на носок;— не отрывая носок от пола, пяткой чертите в воздухе кругПо 20 для каждой ноги

Приступая к зарядке, обязательно сделайте небольшую разминку. Достаточно в течение трех-пяти минут маршировать на месте, чтобы привести организм в «боевую готовность».

Для женщин

У женщин, как правило, есть масса претензий к своему телу. Утро — самое время работать над минусами фигуры. В таблице собраны оптимальные упражнения, которые полезны для похудения и формирования красивого силуэта.

Таблица — Правильная утренняя зарядка для женщин

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы
ШеяНаклоны головы— Поочередно наклоняйте голову в разные стороны20
РукиРастяжка трицепса— Широко поставьте стопы;— выпрямленную правую руку хорошо заведите влево перед собой;— противоположной подталкивайте рабочую еще дальше, чтобы почувствовалось сильное натяжение мускуловПо минуте для каждой руки
Вертикальные ножницы- Стопы поставьте на небольшом расстоянии;— одну руку вытяните вдоль корпуса, а вторую поднимите вверх;— ритмично меняйте положение рук на противоположное20
КорпусНаклоны вперед— Стопы соедините, а руки опустите вниз;— аккуратно тянитесь пальцами к полу, стараясь держать ровно спину5
Кошка— Встаньте на четвереньки;— опираясь на руки, прижмитесь грудью к полу;— прогибая спину, подобно кошке, плавно поднимитесь на вытянутых руках3
НогиМахи ногами— Положите руки на талию или возьмитесь за спинку стула, если у вас есть проблемы с равновесием;— прямой ногой поочередно делайте махи в разных направленияхПо 12 для каждой ноги
Приседания— Широко расставьте стопы и вытяните руки напротив груди;— приседайте, не сгибая спины10
Подъем пятки— Соедините стопы;— одну ногу согните и приподнимите;— как можно выше приподнимайте пятку второй ноги, «пружиня» на носке10

Число повторов можно изменить. Почувствовав усталость, можно скорректировать число в сторону уменьшения. Хорошая физическая форма позволяет увеличить продолжительность зарядки.

Для мужчин

Мужчинам нужна более интенсивная утренняя зарядка, чем женщинам. Она должна быть направлена на все группы мышц, придавать организму энергию и вырабатывать выносливость. В таблице приведен оптимальный набор упражнений

Таблица — Классическая утренняя зарядка для мужчин

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы
ШеяПовороты головы— Плавно поворачивайте голову вправо-влево10
РукиОтжимания от стены— Встаньте лицом к стене и отойдите на шаг от нее;— руки положите на поверхность на уровне груди;— согните руки в локтях и приступайте к отжиманию15
Бокс— Исходное положение должно напоминать боксерскую стойку;— попеременно выпрямляйте руки, имитируя удары кулаками20
КорпусПланка— Лягте на пол лицом вниз;— упритесь в поверхность носками ступней;— расположите ладони под грудью и приподнимитесь на прямых руках;— выровняйте спину, втяните живот и ягодицы;— задержитесь в таком положении30 секунд
Молот— Встаньте ровно на широко расставленных ногах;— прямые руки сомкните в замок перед грудью;— выполняйте повороты корпуса, задавая направление руками10
Пресс— Лягте на спину, положив руки под голову и согнув ноги;— Приподнимайте голову и плечи от пола10
НогиПриседания с гантелями— Поставьте ноги широко;— руки вытяните вниз, предварительно взяв в них утяжелители;— приседайте, сохраняя ровное положение спины10
Боковые удары— Широко расставьте стопы и слегка присядьте;— для равновесия вытяните руки перед собой;— одну ногу согните в колене и поднимите ее в сторону;— резко выпрямите ногу, имитируя ударПо 10 для каждой ноги

Мама с детьми делает упражнения

Для подростков

Школьники и студенты большую часть дня проводят сидя. Причем у них есть привычка горбиться, сутулиться, одним словом — сидеть как угодно, но только не прямо. Поэтому в утренней гимнастике для подростков должен быть сделан упор на спину. Простой и эффективный комплекс представлен в таблице.

Таблица — Зарядка для подростков

Что работаетУпражнениеТехникаПовторы
ШеяВращения головой— Медленно вращайте головойПо 5 в каждую сторону
РукиБоксер— Руки согните в локтях, сожмите ладони в кулаки на уровне груди;— резкими и сильными движениями «боксируйте», имитируя удары2 минуты
КорпусВращения корпусом— Руки положите на пояс, а бедра зафиксируйте в неподвижном положении;— с большой амплитудой вращайте корпусом По 5 в каждую сторону
Наклоны— Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите;— наклоняйтесь вперед не сгибаясь10
Прогибы— Встаньте на четвереньки и выгните поясницу так сильно, как только сможете;— максимально сильно прогнитесь 10
НогиХодьба на месте— Маршируйте на месте, высоко поднимая колени2 минуты
Приседания— Примите устойчивое положение, выпрямив спину;— старайтесь присесть максимально низко, не отрывая пятки10

«Постельная» разминка для ленивых

Если вы не можете найти в себе силы, чтобы сделать полноценную зарядку, разомнитесь, не вставая с постели. Пять легких приемов приведут тело и ум в боевую готовность в преддверии насыщенного дня.

  1. Потягивания. Ноги лежат ровно, а руки заведены вверх. Тянитесь за пальцами кистей и стоп.
  2. Скручивание. Руки заведите назад. Сохраняя плечевой пояс в неподвижном положении, поворачивайте таз вправо и влево. Всего десять скручиваний.
  3. Подъем коленей. Немного приподнимитесь, опираясь на локти. Пять-семь раз подтяните колени к груди.
  4. Бокс. Лежа на спине, резко и сильно бейте в воздух. Боксировать нужно пару минут.
  5. Велосипед. Лежа на спине, две минуты имитируйте езду на велосипеде, вращая ногами вперед. Еще две минуты вращайте ногами в обратную сторону.

Немного отдохните после зарядки. Прежде чем встать с постели, три-пять минут, полежите на спине, стараясь дышать как можно глубже.

Женщина занимается спортом

7 правил эффективности

Не стоит легкомысленно относиться к утренней зарядке. Есть масса условий, игнорирование которых может привести к эффекту, обратному ожидаемому. Пристального внимания заслуживают семь правил.

  1. Не переусердствуйте. Организм, изнеженный сном, нельзя нагружать продолжительными интенсивными тренировками после пробуждения. Зарядка должна придавать бодрость, а не изнурять.
  2. Начинайте зарядку, находясь в постели. Прежде чем подняться, хорошенько потянитесь, чтобы размять тело после сна.
  3. Пробудите мозг. Перед гимнастикой, умойтесь, почистите зубы или заправьте постель. Это окончательно приведет вас в чувство перед утренней физкультурой.
  4. Включите музыку. Заводной ритм заставит тело двигаться активнее, а мозг — интенсивнее работать. Возможно, вам понравится идея танцевальной зарядки или тренировки в стиле «Зумба».
  5. Глубоко и ровно дышите. Каждая клетка организма должна насытиться кислородом. По возможности занимайтесь с открытым окном или заранее проветривайте комнату перед тем, как делать зарядку по утрам.
  6. Не морите себя голодом. В идеале зарядку делают до еды. Но если, проснувшись, вы чувствуете сильный голод, не мучайте себя. Съешьте банан, пару овсяных печений или горсть орехов для бодрости. После еды подождите четверть часа, прежде чем приступить к зарядке.
  7. Учитывайте состояние здоровья. Если у вас есть противопоказания к физическим нагрузкам, о программе утренней зарядки лучше проконсультироваться с врачом. При остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата роль утренней гимнастики может выполнять лечебная физкультура.

В теплое время года хорошо делать зарядку на свежем воздухе. Если вам не посчастливилось жить в частном доме, проведите утреннюю тренировку в ближайшем парке.

Как подстегнуть себя к действию

Утренняя физическая зарядка в домашних условиях — это сущий пустяк. Всего лишь несколько минут легких физических нагрузок. Но почему тогда подавляющее большинство людей игнорирует это полезное занятие? Проблема в отсутствии силы воли. Для ленивых рекомендованы пять способов мотивации.

  1. Поставьте будильник подальше от кровати. Обычно люди выключают надоедливый звонок, не поднимая головы с подушки. Попробуйте разместить будильник в другом конце комнаты. Тогда вам точно придется встать с постели, чтобы отключить сигнал. Это позволит вам взбодриться перед гимнастикой.
  2. Заручитесь поддержкой. Привлеките к утренним тренировкам всех членов семьи. Вместе намного легче побороть лень.
  3. Фиксируйте план действий. Составляйте распорядок дня не мысленно, а в письменном виде. Разместите его где-то на видном месте.
  4. Подготовьтесь к зарядке заранее. С вечера разместите в удобном месте весь необходимый для зарядки инвентарь (гимнастический коврик, гантели, стул и прочее). Тогда у вас будет меньше отговорок для отказа от тренировки.
  5. Благодарите себя. Придумайте систему поощрений. Если вы целую неделю делали зарядку, побалуйте себя шоколадкой. За месяц регулярных занятий можно побаловать себя небольшой обновкой. А вот за пропуск зарядки можно наказать себя отсутствием развлечений.

Похвалитесь полезной привычкой перед друзьями. Чтобы держать марку, вам придется ежедневно трудиться. Возможно, вы захотите делиться успехами и дальнейшими планами по самосовершенствованию в личном блоге, вдохновляя других.

Основываясь на многочисленных опросах, ученые Университета Флориды пришли к заключению, что регулярные физические нагрузки делают человека более уверенным в себе и повышают самооценку. Британские исследователи утверждают, что привычка делать гимнастику по утрам снижает риск возникновения диабета. Даже если вы скептически относитесь к подобным заявлениям, не возникает сомнений, что упражнения для утренней зарядки по утрам для начинающих или бывалых спортсменов — это отличный способ зарядиться энергией для продуктивной работы.

Отзывы: «Это совершенно гениальная штука!»

По своему опыту знаю насколько действенны утренние тренировки для похудения. Ведь после ночного голодания, в крови меньше всего глюкозы, а значит во время утренней тренировки будут сжигаться запасы жиров. Еще могу сказать, что если я планирую интенсивную тренировку с утра, то обязательно перекушу бананом, и через 40 минут занимаюсь. Если легкую зарядку, то можно и не перекусывать. Но после занятий кушаю я где то минут через 40.

Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка-это совершенно гениальная штука. Хотя бы 5 минут утром- и вы сможете в этот день всё! И потом. Я воттсегодня, как всегда ,страшно разбитая встала. Потому что сплю плохо. Не знала даже, как дела буду делать. Как из дома выйду. Но заставила себя по принципу японца-убейменянепомнюимя-сделать зарядку б хотя бы минуту. В итоге я ее делала полчаса. Ну, потом еще и йога присоседилась)).Потом вот прям овсяной кашей позавтракала, контрастный душ приняла(который я ненавижу) и поскакала энергичная по делам! Вот как так?))

Энн, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Я- ленивец. Сколько у меня уже было понедельников, с которых теперь я уж точно начну- не счесть. Но каждый раз находилась какая- нибудь важная и, главное, объективная причина, мешающая мне сделать зарядку такой же безусловной частью своего утра, как умывание или чистка зубов. Всё изменила, как ни странно, моя дочка. Просыпается она рано, и однажды я, чтобы занять и себя, и её, включила музыку, и мы с ней вдвоём выполнили несколько несложных упражнений. Теперь вот у меня выбора нет- каждое утро меня будит звонкий голосок: ` Мама, зарядка! `) А договориться с ней совсем не так просто, как со своим внутренним голосом)))

Гость, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

woman365.ru


Смотрите также