Дыхательная гимнастика: холотропная, диафрагмальная, пранаяма. Диафрагмальная дыхательная гимнастика


Диафрагмальное дыхание: польза, правильная техника упражнений

Дыхание диафрагмой правильно. Навык грудничка теряется с возрастом. Научиться технике легко. Достаточно 6 упражнений, отсутствия противопоказаний. Идеально выполнять вдох, выдох произвольно. Разработанные комплексы гарантируют поразительный результат.

Особенности процесса

Диафрагма – главная дыхательная мышца. Служит перегородкой грудной и брюшной полости. Куполообразной формы. Растягивается в направлении нижних внутренних органов. Увеличивается наполнение легких. Происходит вдох. Организм насыщается кислородом. Расслабление обеспечивает выдох. Диафрагма занимает спокойное положение. Сокращение брюшных мышц заставляет работать пресс. Нижний край ребер – условные границы диафрагмы.

Определение типа дыхания

Существует несколько видов. Правильная техника заложена рождением. Дети владеют процессом совершенно. Взросление приносит комплексы, страхи, обиды. Изменение поступления воздуха провоцирует зажим мышц. Преимущественным становится грудное (поверхностное) дыхание. Ухудшается здоровье. Лишний вес, отдышка, гипоксия, нарушение обмена веществ, сердечные заболевания.

  1. Реберное дыхание. Большинство задействует грудную клетку. Распространенный тип. Польза сомнительна.
  2. Ключичный вид. Работают верхние отделы легких. Объем воздуха уменьшается. Тип свойственен людям преклонного возраста.
  3. Функционирование диафрагмы. Называется часто брюшным. Полезная техника организму. Максимально насыщает ткани кислородом.

Неумение пользоваться нужной техникой чревато последствиями. Работа легких проводится на 20%. Серьезные проблемы обеспечены.

Определить используемый способ легко. Необходимо положить правую руку сверху пупка, расслабиться. Выдох толкает живот вперед. Автоматически работает диафрагма. Правильное дыхание. Поднимается грудь – включена половина мышц. Технику нижнего поступления воздуха придется нарабатывать упражнениями.

Гарантированная польза

Регулярное поступление воды, пищи, воздуха обеспечивает функционирование организма. Происходит нормальный обмен веществ. Ученые установили взаимосвязь техники дыхания со здоровьем. Плюсы огромны. Главной мышце присвоено название «второе сердце» заслуженно.

  1. Излечение хронических заболеваний.
  2. Бесперебойная работа внутренних органов. Двигаясь, мышца активно массирует брюшную и грудную полость. Снизу – печень, почки, поджелудочную железу. Сверху – сердечную сумку (прикрепленный перикард). Профилактика болезней легких.
  3. Обогащение крови кислородом. Улучшение работы сосудов.
  4. Восстановление желудочно-кишечного тракта (отсутствие запоров, вздутия). Исчезают токсины, шлаки.
  5. Очищение легких курящих, пропадает отдышка, панические атаки.
  6. Ежедневный комплекс упражнений убирает лишний вес.
  7. Проводимые исследования доказали эффективность устранения псориаза.
  8. Проходят приступы паники, вегетососудистая дистония.
  9. Комплексное очищение организма.

Особенно важна тренировка женщинам после 30 лет. Улучшается состояние кожи, волос, продлевается молодость. Существуют опасности неправильной техники. Половая апатия, появление прыщей, морщин, преждевременное старение.

Существующие противопоказания

Дыхание диафрагмой содержит минусы. Обязательна консультация врача, исключение противопоказаний. Гипертония – основание запретить упражнения. Риск повышения внутрилегочного, внутригрудного давления. Сердце, легкие подвергаются воздействию.

Правила диафрагмального дыхания

  1. Идеальная пора занятий – утро, вечер. Расслабляющая обстановка, отсутствие шума. Необходимо 5 минут по 3 раза ежедневно. Приобретя навык, тренироваться получится в любом месте.
  2. Болевые сигналы диафрагмы – нормальный процесс. Естественны ощущения первую неделю тренировки. Симптомы исчезнут самостоятельно. Потребуется неделя.
  3. Расслабление – ключ успеха. Упражнения выполняются постепенно. Пара месяцев – срок прилива жизненных сил, энергии. Объем легких увеличивается до 30%.
  4. Контроль осанки. Сутулясь, мышцы сдавливаются. Прямая спина помогает работать эффективно. Пилатес, йога, лечебная гимнастика гарантирую отличный результат.
  5. Меньше зевайте. Останавливайте возникшее желание. Глотните, не выпуская воздух. Неправильное дыхание приводит к потере углекислого газа. Организм требует питания. Частые вдохи увеличиваются. Ухудшается кислотный баланс. Замкнутый круг.
  6. Здоровое дыхание происходит носом. Используя рот, кислород проникает меньше. Ритм учащается. Появляются простуды, заболевания горла.

Правильное дыхание – залог стойкого эмоционального состояния. Злость, обида порождают скованность мышц, астму.

Базовые упражнения

Показатель естественного обогащения кислородом – количество вдохов. Посчитав выполнение за минуту, делаются выводы. 15 – отличное значение, 20 – печальный результат. Начав практиковать технику, состояние улучшится. Тренировки принесут пользу.

  1. Самое легкое – визуальное представление картинки. Поставьте будильник. Рекомендуемое значение – 4 минуты вперед. Отбросьте лишние мысли. Отпустите процесс. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь. Представьте прогулку по цветочной поляне. Перенеситесь туда. Почувствуйте ветер, запах растений. Любуйтесь пейзажем. Звонок часов – окончание практики. Мысленная обстановка заставит тело дышать правильно. Достаточно выполнять упражнение 3 раза ежедневно.
  2. Комплекс выполняется сидя, лежа, стоя. Левая ладонь на груди, правая – сверху живота. Начинайте дышать обычным способом. Изучайте процесс. Отметьте, поднимается живот или грудь. Долгое дыхание носом, массаж пупка поможет раскрыть мышцы пресса. Начнет реализовываться правильная техника. Позже приступайте работать диафрагмой. Контролируйте движения мышц живота лежащей сверху ладонью.
  3. Исходное положение – лежа. На животе находится книга. Расслабиться. Дышать диафрагмой. Чувствовать движения пресса. Состояние грудной клетки неподвижно.
  4. Дыхание собаки. Положение – коленно-локтевая поза. Выполнять частые прерывистые вдохи, выдохи. Рот раскрыт. Максимально ощущается движение диафрагмы. Упражнение длится 30 секунд.

Существуют комплексы, убирающие лишний вес. Система BodyFlex. Эффективность достигается сочетанием правильного дыхания, физических нагрузок. Замена бегу, силовым упражнениям. Работа проверена многими женщинами.

Первоначально вредно частое дыхание. Возможно появление головокружения, гипервентиляции легких. Естественно при активном насыщении крови кислородом. Некоторые испытывают страх – ответ тела новым чувствам. Следует закрыть лицо ладонями. Пройдет 10 секунд. Состояние улучшится. Изучайте технику постепенно. Контролируйте ощущения. Подвиги оставьте.

Здоровье, молодость напрямую зависят от правильного дыхания. Стоит попробовать упражнения, узнать возможности организма. Тренировки укрепят навык. Техника, доведенная до автоматизма, наполнит энергией. Дышать правильно – грамотный выбор. Изменения наступят быстро. Результат порадует.

womaninstinct.ru

Как научиться правильно дышать. Упражнение на диафрагмальное дыхание

Как научиться правильно дышать.

Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?

Тест на дыхание

Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.

Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один  индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.

Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Как же научиться дышать правильно?

Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.

Диафрагмальное дыхание — упражнение

Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.  Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение диафрагмальное дыхание получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным,  но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения — диафрагмальное дыхание, необходимо обратить внимание на следующее:

1. Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот,  который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

2. Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь,  то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно Пилатес, йога, тай-чи и другие техники помогут вам исправить осанку и научат вас расслаблять мускулатуру.

3. Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

4. Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

5. Не делайте глубоких вдохов

После тренировки  или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

6. Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови,  а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути,  следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.

Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.

Еще статьи на эту тему

Дыхательные упражнения по Стрельниковой

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики и очистительное дыхание йогов

11 способов справиться со стрессом

Как научиться расслабляться

Релаксация как эффективный способ расслабления и оздоровления организма

tvoyaizuminka.ru

Диафрагмальное дыхание | ЦИГУН

 цигун, дыхание

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Исходное положение: лёжа на спине одну руку (любую) положим на живот (вариант для обучения), далее делаем все стоя. Делаем естественный вдох носом таким образом, чтобы живот поднял руку, надуваясь вверх, без специальных усилий, но при этом выполнял функцию насоса, который надуваясь, затягивает в себя воздух без усилия. Не нужно стремиться делать вдох длинным, все в пределах естественного вдоха, не зацикливаясь на нём.

ОСОБЕННОСТИ ДЫХАНИЯ

Выдох осуществляем через рот, сначала через сжатые губы. Для правильного выдоха нужно представить, что вы дуете на пламя свечи с расчётом, чтобы оно отклонилось, но не погасло. Выдох делать желательно долгим, насколько это возможно в зоне комфорта. Выполняя выдох обязательно знать важные правила:

  • Втягивание живота сопровождается усиливанием выталкивания воздуха в зоне комфорта.
  • Выдох сопровождается втягиванием низа живота и всей зоны промежности (анус, половые органы и зона между ними), словно они стремятся  к пупку. Это очень важно!!!
  • Обязательно в конечной точке вдоха дыхание должно задерживаться на 2-3 секунды.

Со временем упражнение можно выполнять в любом положении и без руки на животе. Это необходимо для формирования правильности действий.

ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫДОХ

Как только вы освоили основу упражнения, ваша задача выполнять выдох со звуком «ха-а». Звук обязательно должен исходить из живота, не грудной и не гортанный, а именно из живота.

КОММЕНТАРИИ К ТЕХНИКЕ ДЫХАНИЯ

Это упражнение используется во всех комплексах в качестве подготовки, также оно является самостоятельным упражнением и применяется во всех случаях преодоления силовых нагрузок, эмоциональных напряжений и болевых порогов. Запомните это!!!

Это отличный вариант лечебного цигун, и это спасательный круг, в любой, не стандартной для здоровья, ситуации. В экстремальной ситуации при получении ударов, падениях и многих иных случаях угрозы физических травм, умение принять удар на выдохе обеспечивает спасительную возможность избежать серьёзных последствий или уменьшить их урон. Также это дыхание должно использоваться при всех видах приложения усилий, поднимания тяжестей или иных родах нагрузки.

Учитесь этому дыханию, и пусть оно всегда будет при вас.

Для практики рекомендуется делать его дважды в день утром и вечером по 50 раз, но можно и чаще и больше! Сначала естественно выполнять то количество, которое сможете, постепенно доводя до предложенного уровня.

Итак, диафрагмальное дыхание – это основа любого комплекса цигун, в том числе лечебного цигун, поэтому его освоение обязательно… 

 

 

 

Ниже приводим видео с примером диафрагмального дыхания из цигун практик!

cirbis.ru

польза, упражнения и как его развить

Техника диафрагмального дыхания

Большинство кроссфит атлетов слишком заняты развитием своих силовых показателей и не уделяют достаточно внимания такому важному моменту, как техника дыхания во время выполнения упражнений. Доктор Джилл Миллер изучала анатомию и движение человеческого тела более 27 лет. Она работала над связями между фитнесом, йогой, массажем и управлением болью. Джилл является автором книги «The Roll Model: пошаговое руководство по утолению боли, улучшению мобильности и жизни вашего тела».

«Процесс дыхания происходит автоматически. Человек вдыхает-выдыхает около 20 000 раз в день, — говорит Миллер. — Подумайте о том, что было бы, если бы вы сделали 20 000 берпи с плохой техникой за день. Что случилось бы в таком случае с вашим организмом? Мы рождены с идеально поставленным дыханием. Но на протяжении многих лет у большинства людей эта техника портиться. Дыхание — это фундаментальное движение, которое обеспечивает как ментальный контроль, так и умственную остроту».

Доктор Миллер считает, что спортсмен, практикующий технику дыхания, имеет преимущество в производительности. «Когда сокрушительное давление конкуренции тормозит вас, правильное дыхание может помочь вам справиться с любой проблемой», — советует Джилл.

Дыхательная техника для атлетов

Как правильно дышать?

Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, используя грудь, а не диафрагму, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Это может увеличить частоту сердечных сокращений, что вызовет стресс и беспокойство и может поспособствовать повышению артериального давления.

Механизм дыхания

Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, отдавая пространство в грудной полости для заполненных воздухом легких. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.

С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете столько места и не можете наполнить свои легкие так же, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, уже на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Это то, что младенцы делают инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как это делают новорожденные малыши.

Работа мышц во время дыхания

Доктор Миллер рассказала, что, когда мы втягиваем живот во время дыхания, мы сохраняем напряжение в поперечной мышце, которая проходит вдоль передней и боковой части брюшной стенки, глубже, чем прямые мышцы.

Поперечная мышца живота сшивается в ту же фасциальную ткань, что и дыхательная диафрагма. Таким образом, диафрагма может рассматриваться, как крышка, окончание поперечной мышцы живота, — говорит Миллер. — Дыхательная диафрагма привязана к этим мышцам живота и может двигаться только так, как они позволяют. Если ваш пресс постоянно напряжен, диафрагма не может пройти через его диапазон движения. А это является важным на вдохе.

Когда диафрагма опускается, живот раздувается и становится похожим на детский живот у малышей. Когда происходит выдох, диафрагма поднимается назад к ребрам и прячется под них, а живот становится прежним.

Если надавить на живот, пройдя так вдоль позвоночника, или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом «сидит» поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму «матрасом для сердца».

Вред от неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце так же сильно. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны — всегда есть и всегда будут. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, — это тип дыхания, характерный для человека во время стресса — в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам» — говорит Миллер.

Это прекрасно, когда мы изо всех сил пытаемся отдышаться во время или в конце трудной тренировки. Но это нужно делать не таким привычным для нас способом дышать, а именно при помощи диафрагмального дыхания.

Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь над этим, — констатирует доктор Миллер. — Но если вы настоящий спортсмен, то вы рано или поздно начинаете задумываться над тем , чтобы не дышать постоянно,поднимая свои ключицы, поскольку понимаете, что двигаться должна грудная клетка».

Эффективность глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание помогает организму, направляя больше кислорода в мышцы, улучшая мышечную выносливость. Еще одно преимущество глубокого дыхания: оно расслабляет тело. Любой, кто пытался выполнить какое-нибудь сложное гимнастическое упражнение или сделать очередное тяжелоатлетическое движение, находясь в состоянии стресса, знает ценность расслабленного состояния организма.

Итак, как же можно лишиться плохой дыхательной привычки, которую вы практикуете большую часть своей жизни?

  1. Вам нужно начать экспериментировать с дыханием за пределами спортзала или, по крайней мере, не прямо среди тренировки. Например, можно посетить несколько раз класс йоги — это хорошее место, чтобы учиться и практиковать технику дыхания.
  2. Если йога — не ваше, то, как бы странно это не звучало, занятия по вокалу или присоединение к хору также могут исправить привычку неправильного дыхания. «Вы, вероятно, откроете для себя феноменальную технику дыхания, и если вам нравится быть в группе людей, то это может быть чем-то, что действительно принесет вам удовольствие» — говорит Миллер об уроках пения.
  3. Ну и можете потренироваться, например, надувая праздничные шарики. Только делать это надо, строго контролируя свои дыхательные движения.

Техника дыхания

Как поставить диафрагмальное дыхание?

Чтобы поставить диафрагмальное дыхание, техника которого весьма проста, следуйте приведённой ниже инструкции:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот. Дышите медленно и глубоко, через нос, убедившись что вы чувствуете рукой как двигается живот.
  3. Выдохните через рот. Рука, которая лежит на груди, не должна при этом сильно двигаться.

После того, как вы поставите диафрагмальное дыхание в положении лежа, практикуйте дыхательную технику, сидя в кресле. Когда вы отработаете этот стиль дыхания дома, начинайте включать его в свои тренировки.

Доктор Миллер предлагает хотя бы поначалу выделять часть тренировки для того, чтобы понаблюдать, как ваше тело дышит в ответ на упражнения, которые вы делаете, и отдых между ними. Время от времени вам нужно использовать глубокое дыхание животом для достижения самых оптимальных результатов, но все же при выполнении некоторых упражнений более целесообразно использовать грудное дыхание.

«Просто позвольте себе тренироваться, постоянно наблюдая, как вы дышите каждый раз, когда что-то делаете. Так обычно делают йоги во время занятий. Это невероятный способ заострить ваш ум и познакомиться с поведением вашего дыхания», — советует Джилл Миллер. Также доктор рекомендует уделять технике дыхания столько внимания, сколько вы можете позволить во время тренировки, используя его для стабилизации во время тяжелого подъема или для успокоения во время отдыха.

Поначалу вам будет сложно одновременно следить за техникой выполнения упражнения и правильностью дыхания в этот момент. Но постарайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы ваша техника дыхания была качественной.

Диафрагмальное дыхание

Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание — попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторении. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются махи гири, но вы можете выбрать и другие кроссфит упражнения.Дыхательная лестница, соединенная с махами гири начинается с одного маха гири, за которым следует один вдох, затем два маха гири, а затем два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но вы можете принимать только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, когда вы оказываетесь в ситуации, когда вы задыхаетесь. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.

И последний совет: если вы зашли в зал и увидели на доске какой-то ужасный комплекс, не паникуйте. Сделайте 10 глубоких вдохов, и вперед — в бой!

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Как правильно дышать диафрагмой | Оздоровительная школа Система Дыхания

В мире здоровья и различных системах оздоровления мы постоянно встречаем понятие «правильное дыхание». Но обычному человеку сложно определить, что же означает «правильно дышать»?

Дыхание животом, дыхание диафрагмой, дыхание грудью, поверхностное дыхание — вот лишь неполный список, который мы можем встретить. В основном, если разбираться и изучать различные системы оздоровления, встречается понятие «диафрагмальное дыхание», «дыхание диафрагмой», которое считается правильным и природным, а также «грудное дыхание», которое называют неправильным. Давайте попробуем разобраться в этих двух видах дыхания, их пользе и вреде для организма человека.

Итак, почему нужно дышать диафрагмой?

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.

диафрагма

Из справочника: 

« Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом.

Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Это ведет к перерождению острой формы заболеваний в хроническую, появляются возрастные и «неизлечимые недуги». Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

В современном мире дыхание диафрагмой применяется в методиках для похудения, бодифлекс, методах дыхания через тренажер Фролова. И это не случайно.

Диафрагма несет в себе массу функций, например: Функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. 

Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

  1. Происходит массаж сердца.
  2. Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.
  3. Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
  4. Наблюдается снижение артериального давления.

Сложно ли научиться дышать диафрагмой?

На самом деле человек всегда дышит диафрагмой! В естественном дыхательном процессе диафрагма принимает непосредственное участие. Именно она разделяет в нашем туловище внутренние органы, субдоминальные органы, легкие. Внутренняя перегородка сращена с нижней частью легких. Именно поэтому, когда она идет вниз — происходит соответственно ее растяжка. В дыхании также принимают участие и грудные мышцы.

Если вы замечаете, что вы дышите грудью, то на этот факт нужно обратить особое внимание и попытаться его исправить.

Грудное дыхание, как мы уже отметили, во многих оздоровительных системах отмечается, как неправильное.

Пять страшных последствий грудного дыхания:

  1. Мышцы затрачивают много сил, (попробуйте глубоко дышать ртом в течении нескольких минут — начнется головокружение, слабость, усталость).
  2. У человека срабатывает грудное дыхание в экстремальных ситуациях (волнение, переживание). Природа позаботилась о человеке, подключая в минуту опасности к дыханию грудные органы.
  3. Необходимо убрать работу грудного дыхания. После того, как вы это сделаете, начинают нормально работать все органы.
  4. При грудном дыхании поднимается вверх диафрагма, сдавливая нижнюю часть легких, при этом нарушается кровообращение. Нижняя часть легких не дышит, уменьшается КПД.
  5. При грудном дыхании идет цепь процессов, приводящих к нежелательным последствиям и ухудшению здоровья в целом.

Как избавиться от грудного дыхания?

Оказалось, что изначально дыхание диафрагмой присуще детям до 3-х лет. Грудное дыхание возникает уже позже, когда ребенок познает мир, так как у него возникает гипервентиляция, появляются напряжения. Это означает, что для человека диафрагменное дыхание правильное и врожденное. Не стоит думать, что диафрагменное дыхание — это тяжело и противоестественно для человека. При постоянной практике и тренировках диафрагменное дыхание вернется и войдет в привычку.

Вот несколько способов это исправить:

1. Лечь на спину, положить одну руку на верхнюю часть живота, а вторую руку на грудь и сделать очень спокойный вдох нижней частью легких так, чтобы верхняя часть живота выпятилась вперед, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и спокойно дышать животом. Лежа на боку, вам будет трудно включать грудь в процесс дыхания.

3. Попробуйте расслабить плечи, шею, сделать глубокий вдох, выдох, грудные мышцы расслабляются, тогда начинает дышать живот.

на бокуВ некоторых традициях убирали грудное дыхание при помощи определенных техник, что в свою очередь спасало при астме, бронхите и многих респираторных заболеваниях. Одна из техник состояла в том, что на грудь клали мешок с песком, при этом дышать грудью становилось невозможно, тогда человек автоматически переходил на дыхание диафрагмой. Это позволяло избавиться от заболеваний кожи и, даже, онкологии!

Также на протяжении многих лет матери туго пеленали своих детей. Такое пеленание позволяет избежать грудного дыхания.бутейкоВ соответствии с некоторыми современными методиками, предлагаемыми, например, Бутейко Константином Павловичем, освещены методы, подразумевающие ликвидацию грудного дыхания в ночное время. Данные методики позволяют избавиться от храпа, который способен привести к летальному исходу. Бутейко, например, рекомендует перевязывать грудную клетку корсетом или бандажом, у женщин — под грудью, а мужчинам — точно по груди. Движение амплитуды грудной клетки в результате должно уменьшаться и будет включаться диафрагмальное дыхание.

Необходимость применения дыхательных практик доказана многими современными учеными, а результаты, которые можно получить, занимаясь правильным дыханием, просто поражают.

Именно поэтому мы постоянно проводим 5-ти дневный курс «Делаем вместе оздоровительные дыхательные практики».

Если вы хотите познакомиться с отзывами его участников, а также получить записи этого уникального и содержательного практического курса по очень выгодной цене, то нажимайте кнопку ниже и узнавайте подробности: кнопка_подробнее о курсе 

Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.

 

Share this post for your friends:

Friend me:

alikmullahmetov.ru

холотропная, диафрагмальная, пранаяма » Академия Mindvalley

Дыши » медитация

Академия Mindvalley • Май 18, 2018 11:05

Выполнение дыхательных упражнений приводит к улучшению когнитивных способностей мозга — а именно к более легкому восприятию, запоминанию, и анализу информации. К такому выводу пришли ученые из главного университета Ирландии — Тринити колледжа. Причина этого — выработка при дыхательной гимнастике норадреналина, гормона мозгового вещества. Пользуемся этим прекрасным поводом, чтобы рассказать вам о трех разных техниках дыхания: от одной из самых древних, пранаямы, до совсем современной — холотропного дыхания.

Это дыхание в йоге, которое помогает открывать в теле больше «праны» — то есть жизненной силы, которая заряжает нас энергией. На физическом уровне праны проявляется в виде света и других форм физической энергии. Эта йогическая техника дыхания описана в древнеиндийских трактатах Упанишадах, которые были написаны более 5000 лет назад. К примеру, в Прашна-упанишаде пранаяма описывает праны как универсальную управляющую силу, которая защищает и укрепляет нас. Индийский мудрец Патанджали, считающийся основателем йоги, описывал пранаяму как одну из техник, которые помогают нам понять и использовать бесконечный резервуар энергии. 

Видов пранаям — около десятка, все они могут различаться в направлениях йоги. Исследование Института медицинского образования Джавахарлала показало, что, к примеру, выполнение савитри пранаям наполняет организм кислородом и приводит к значительному снижению его потребления, а также способствует глубокой психосоматической релаксации в течение 5 минут.

Савитри пранаям — медленное, ритмичное и глубокое дыхание с соотношением 2:1:2:1 между вдохом, дыханием, удерживаемым во вдохе, выдохом и дыханием, удерживаемым в выдохе. То есть фазы вдоха и выдоха в два раза длиннее фаз удержания дыхания. Например:

  • Вдох на восемь счетов
  • Удержание на четыре счета
  • Выдох на восемь счетов
  • Удержание на четыре счета

Идеальной позой для выполнения савитри пранаямы является Ваджрасана, но можно использовать любое положение сидя с прямым позвоночником. Ее также можно выполнять в Шавасане, но в этой позиции практика становится более расслабляющей, и лучше всего с ритмом не 2:1, а 6:3. 

Ритмичное дыхание можно использовать во время обычной повседневной жизни, например, синхронизируя дыхание тала с шагами. Двадцать минут практики могут дать глубокое расслабление и омолаживающий эффект нескольких часов сна.

Диафрагмальное дыхание

Это тип дыхания, который активно задействует грудно-брюшную часть диафрагмы и осуществляется за счет сокращения диафрагмы и брюшных мышц. Диафрагма является наиболее эффективной мышцей дыхания, пишет в своей статье фокусирующаяся на исследованиях Кливлендская клиника. Мышцы живота помогают двигать диафрагму и дают больше энергии для опорожнения легких. Диафрагмальное дыхание помогает правильно использовать диафрагму при дыхании, в частности, уменьшить потребность в кислороде и использовать меньше усилий и энергии, чтобы дышать.

Для выполнения техники необходимо лечь на спину на плоской поверхности или в постели, согнув колени и поддерживая голову. Под колени можно положить подушку, чтобы поддержать ноги и не перенапрягать мышцы. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам чувствовать движение диафрагмы во время дыхания. 

Медленно вдохните через нос, чтобы заставить живот двигаться против вашей руки. Рука на груди должна оставаться как можно неподвижнее. Подтяните мышцы живота, позволяя им впасть внутрь, когда вы выдыхаете через поджатые губы.

Когда вы впервые пробуете технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче выполнять ее лежа. Но мере практики, вы можете попробовать эту технику и в сидячем положении.Тренируйтесь 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на выполнение этого упражнения. По мере практики увеличивайте и давление, помещая на живот книгу.

Холотропное дыхание

Это современная психотерапевтическая техника, которая также является зарегистрированным торговым знаком — то есть преподавать ее могут только сертифицированные специалисты. Холотропное дыхание — это процесс глубокого и быстрого дыхания, который может быть использован как катализатор для опыта неординарного состояния сознания. Ирландская Ассоциация гуманистической и интеграционной психотерапии отмечает, что это состояние сознания является по своей сути исцеляющим и эволюционным, выводя на поверхность любые вопросы, которые необходимо решить, и помогая практикующему решить их творческим способом. Холотропное дыхание, созданное психиатром Станиславом Грофом и его женой Кристиной Гроф, даже получило название «промышленной медитации силы». 

Эта практика выполняется в парах: один из нее — тот, кто дышит, а другой — его помощник. Дышащий лежит на коврике, а в это время помощник обеспечивает его физическую поддержку. Дышащий должен просто дышать глубже и быстрее, держа глаза закрытыми. Это постепенно приводит к неординарному состоянию сознания, похожему на яркий сон. Дышащие свободны делать любые движения, издавать звуки или принимать любую позицию. На занятиях по холистической технике используют музыку с барабанами или аналогичную «движущую» музыку, затем она меняется на более мелодичную и заканчивается медитативной музыкой. Сеансы длятся три часа.  Позже в тот же день или на следующем занятии дышащий и его помощник меняются ролями. После сессии дыхания практикующие для наибольшего эффекта занимаются рисованием или созданием любых других форм искусства или обсуждением техники в группах.

О правильном дыхании также читайте:

Цигун – как снять стресс при помощи дыхания

Правильное дыхание и медитация

Медитация «Дыхание океана»

www.mindvalleyrussian.com

Диафрагмальное дыхание: техника и упражнения

Полезное, живительное, оздоровляющее, естественное – какие только эпитеты не звучат в качестве оды диафрагмальному дыханию! Его изучают на курсах вокала и актерского мастерства, используют в основе телесно-духовных практик, но им можно заниматься дома самостоятельно. Особенно хорошо это для нервных, впечатлительных, тревожных людей.

Антистресс

Диафрагмальное дыхание можно использовать как технику расслабления, снятия напряжения. В любом случае такой эффект будет происходить. Поэтому не дышите впопыхах, старайтесь подходить к этому осознанно. Пусть это будет время для вас.

Когда человек впадает в стресс, он начинает дышать поверхностно и часто, при этом, в основном, задействуются грудные мышцы – все это еще больше усиливает тревожное, напряженное состояние. Переход на дыхание животом помогает расслабиться и вернуться к равновесию.

Диафрагмальное дыхание: техника

Наденьте на себя одежду типа балахона или разденьтесь до белья. Ничего не должно жать, стеснять движения или мешать дыханию.

Проветрите комнату или выйдите на свежий воздух.

Лягте на спину на твердую ровную поверхность.

Делайте плавный вдох носом, представляя, будто воздух заходит в область живота. Живот при этом раздувается. Для контроля можете положить одну руку на живот, а вторую – на область грудины.

Выдох можно делать носом или ртом. Постарайтесь выдыхать медленно, раза в два медленнее, чем вдох. Старайтесь выдохнуть весь воздух, который есть в легких.

Помощь: если вам неудобно, согните ноги в коленях и разведите их немного в стороны. Это способствует большему расслаблению.

Варианты: выполнять можно не только лежа, но и сидя, и стоя. Для положения сидя примите позу лотоса, стоя – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, ладони на животе.

Музыку включать не стоит, потому что это отвлекает от дыхательной практики.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Такие упражнения необходимы, чтобы лучше почувствовать диафрагму и научиться управлять дыханием. Мудрые говорят, что если вы умеете контролировать дыхание, то вы можете контролировать все. И препятствовать развитию многих заболеваний, конечно.

К таким дыхательным упражнениям можно прибегать только после того, как вы качественно освоили основную технику диафрагмального дыхания (в предыдущем пункте).

1. Вдыхая воздух, попробуйте задержать дыхание на пару секунд и потом продолжить вдох. Можно разбить его на 5-6 этапов с паузами, то же делаем с выдохом. В этом упражнении почти все начинают чувствовать диафрагму.

2. Второй вариант – сделать вдох полностью, затем пауза на пару секунд и выдох.

3. Лежа на спине, на вдохе поднимайте руки и плавно заводите их за голову, на выдохе помещайте на живот.

4. Чтобы улучшить пищеварение, встаньте прямо, ноги вместе, руки заложены за голову, локти разведены в стороны. Сделайте вдох диафрагмой, на выдохе наклонитесь влево, на вдохе вернитесь в прямое положение. Затем снова на вдохе наклонитесь вправо и затем на выдохе выпрямитесь.

5. Чтобы тренировать пресс, положите на живот толстую книгу. Дышите.

6. Для красивого звучного голоса на выдохе произносите «с-с-с», «ж-ж-ж», «з-з-з», «пф-ф-ф».

Каждое из таких упражнений диафрагмального дыхания выполняется не чаще 2-4 раз. Не прибегайте ко всем сразу, начинайте с одного.

Внимание: все упражнения диафрагмального дыхания можно делать только со здоровым сердцем и без проблем с артериальным давлением. Консультируйтесь с врачом.

Головокружение: даже у абсолютно здоровых людей может кружиться голова из-за большого поступления воздуха в организм. Если захочется поспать, можно это делать: за полчаса-час такого сна или даже просто дремы многие высыпаются лучше, чем за 8 часов.

fantasticdiets.com