Упражнения для ягодиц: восстанавливаем фигуру после родов. Для ягодиц гимнастика


Гимнастика для похудения ягодиц: кайлатес, антицеллюлитная

Гимнастика для похудения, направленная на формирование упругих ягодиц, состоит из простых упражнений, выполнять их можно не выходя из дома. Гимнастический комплекс идеально подойдет людям, которые не имеют времени или возможности посещать специализированные фитнес-центры.

гимнастика для похудения ягодиц

Базовая гимнастика для красивой попы

Для похудения ягодиц выполняйте упражнения поэтапно. Простая тренировка состоит из 4-х этапов. В усложненном варианте используются все 7 упражнений.

  1. Для первого этапа встаньте на колени, упритесь локтями в пол. Очень важно не прогибать спину и держать равновесие. Максимально напрягите правую ногу, одновременно приподнимите наверх. Старайтесь тянуть носок как можно выше. Продержитесь пять секунд, затем займите исходное положение. Проделайте аналогично левой ногой. Делайте махи 15 раз каждой ноги по 3 подхода. Итого – 90 махов.
  2. Лягте на пол спиной, зафиксируйте ладони и ступни на поверхности, согните ноги. Выполняйте упражнение медленно: приподнимайте напряженный таз с бедрами вверх. Старайтесь не отрывать от пола плечи со ступнями. Плавно опуститесь назад. Упражнение выполняйте 20 раз тремя подходами.
  3. Возьмите стул. Упритесь руками на спинку. Позвоночник держите ровным, а ступни – по направлению к рукам. Делайте упражнение на вдохе: левой ногой упритесь в пол, а правую – отведите в сторону на 15 секунд. Для эффективности тренировки напрягите ягодичные мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте махи 15 раз в 3 подхода.
  4. Упражнение на животе: положите руки под подбородок, соедините колени. Напрягите ягодицы, затем поднимайте ноги, согнутые в коленях. Повторяйте 4-й этап 30 раз в несколько подходов.
  5. Встаньте ровно, руки держите вдоль туловища. Начните быстрый бег для похудения с интенсивными хлопками ногами по ягодицам в течение одной минуты.
  6. Сидя на полу: раздвиньте стопы, зафиксируйте руки в области затылка. Начинайте передвигаться попой на протяжении нескольких минут. Упражнение напоминает ползание.
  7. Выполняете приседания, полностью не опускаясь вниз: ягодицы держите на уровне колен. Достаточно сделать 60 приседаний.

упражнения для похудения ягодиц

Комплекс для сжигания жира

Эффективная методика для похудения и устранения подкожного жира с ягодиц. Упражнения укрепят бедра и попу. Главное правило тренировки – мышцы должны жечь. Приведем рекомендации к упражнениям по сжиганию жира с области ягодиц.

Бег на месте для похудения

Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Начните интенсивно переставлять каждую ногу подтягивая к груди в виде прыжков. Делайте упражнение максимально быстро до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.

Чередование с прессом

Займите положение сидя, приподнимете таз, сделайте подскоки с каждой ноги. Добиться большего эффекта поможет подобное упражнение с разворотом. Время тренировки 20 минут.

Укрепление ягодиц с помощью кайлатес

Кайлатес – модная гимнастика для укрепления ягодиц за короткое время. Популярна у голливудских звезд, которые хотят иметь упругие ягодицы. Основные 3 правила методики:

  • Гимнастика выполняется медленно;
  • Уделите каждому комплексу 1 минуту;
  • Никаких передышек или остановок.

Гимнастика состоит из приседаний, боковых ударов, выпадов и планки. Делайте упражнения в приведенной последовательности для достижения цели. Правильные тренировки приведут к похудению через 14 дней!

Приседания для упругих ягодиц

Исходное положение как при обычных приседаниях: стопы немного расставлены в стороны, руки зафиксированы на талии, позвоночник удерживайте в ровном положении. Приседайте с раздвиганием коленей в стороны размеренно в течение минуты. На последнем приседании задержитесь на 30 секунд, а затем повторите всё с начала. Чем больше раз вы сможете повторить упражнение, тем быстрее добьетесь похудения.

Боковые удары

Займите положение на коленях, ладони прижмите к полу на расстоянии плеч. Выполняйте махи ногами на уровне бедра (если получится – делайте выше), перенося вес на противоположное колено. Ровную ногу подтяните к голове в течение 10 секунд, затем плавно и как можно дальше отведите ногу назад. По 2 минуты боковых ударов приблизят к совершенному состоянию область ягодиц.

Выпады

Упражнение выполняется 6 минут стоя с руками на талии и широко расставленными ступнями. Фиксируя пятку, выполняйте под ровным углом поочередные выпады.

Планка

Установите корпус над уровнем пола, зафиксировав пятки и руки. Держите тело на единой линии одну минуту. Для упражнения необходимо сжать попу.

упражнения для попы

Борьба с целлюлитом

Целлюлит в области ягодиц – проблема с которой сталкиваются стройные красотки и девушки с избыточным весом. Упорные тренировки и гимнастика помогут усилить кровообращение в проблемной зоне, придать коже эластичность. Основой следующей тренировки являются приседания – наиболее популярные для похудения попы.

План тренировки состоит из 6 этапов. Выберите для себя любые 3, затем выполняйте с удовольствием через день. А когда надоест – подберите другие.

С носка на пятку

В положении полу сидя разомкните ноги немного шире плеч, ладони держите на талии. Поднимите пятки и начните сгибать ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны поверхности.

Выше потолка

Исходное положение – стоя на ширине плеч наклонитесь вниз и держите ладони на полу, колени не сгибайте. Тянитесь бедрами вверх, напрягая ягодицы.

Дай пас

С положения стоя вытяните по диагонали одну ногу, а затем и другую, стопу разверните наружу. Упражнение похоже на передачу паса.

Коленный вал

Держите спину прямой, а руки на затылке. Поднимайте согнутую в колени левую ногу по диагонали с локтем правой руки. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.

Ракета или ласточка

Поочередно вытягивайте ноги назад в положении стоя. Руки и корпус наклонены вперед. Выполните наклон на другую ногу.

У стены

Зафиксируйте спину у стены, ноги согните в коленях, ладони положите на бедра. Поднимите левое колено, удерживая корпус и ягодицы на месте.

uprazhneniya-dlya-beder

Рекомендовано выполнять каждое упражнение 15 раз.

Игра вместо упражнений?

Настольный теннис – динамичная игра, с помощью которой, мышцы ягодиц делаются упругими и подтянутыми. Быстрые движения в игре являются основой похудения. Они помогут мышцам попы и добиться их идеальной формы. Нарастить мышцы ягодиц, играя в теннис невозможно.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

ПОП-гимнастика: 9 упражнений для ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

Большая и малая ягодичные мышцы, а также примыкающая к ним двугла­вая мышца бедра – одни из самых крупных в нашем теле. Поэтому при помощи гимнастики их можно успешно развить в любом возрасте. Одновременно упражнения улучшат тонус кожи в этой области и немного скорректируют целлюлит.

Хорошо развитые мышцы также обеспечивают питанием близлежащие суставы – в данном случае тазобедренные. Поэтому благодаря данному комплексу вы не только придадите ягодицам привлекательный вид, но и улучшите состояние опорно-двигательного аппарата.

Предлагаемый комплекс желательно делать не реже трех раз в неделю. Рекомендуем повторить его 2–3 раза за занятие.

Упражнение 1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на пол. Ступни расставьте как можно шире. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх как можно выше, опираясь на ступни и лопатки, выгнув поясницу вверх (можно поддерживать себя руками). Опускайте таз, не кладя на пол полностью, и поднимайте. Сделайте 20–30 раз.

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, можно опираться как на прямые руки, так и на согнутые локти. Вытяните одну ногу параллельно полу, колено в течение всего упражнения смотрит в пол. Носок натяните на себя. Поднимайте прямую ногу пяткой вверх и опускайте в горизонтальное положение (не вниз, а параллельно полу!). В верхней точке задерживайте ногу на 1–2 счета. Повторите 30 раз и поменяйте ноги.

Упражнение 3. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Вытянутую параллельно полу ногу согните в колене. Носок натянут на себя, пятка смотрит в потолок, угол в колене около прямого.

Делайте упражнение аналогично второму – поднимайте пятку в потолок и опускайте бедро до горизонтали. Старайтесь как можно меньше разгибать ногу в колене, основное движение происходит в тазобедренном суставе. Повторите 30 раз и поменяйте ноги.

Упражнение 4. Опуститесь на пол на правый бок. Опирайтесь головой на согнутую правую руку, левую поставьте спереди и тоже обопритесь на нее. Правая нога лежит на полу. Вытяните носок левой от себя и приподнимите ее.

Опустите левую ногу вперед, сгибая ее в колене и стараясь коснуться коленом пола. Поднимите, выпрямляя, над лежащей ногой, и опустите назад, опять сгибая в колене и стараясь при этом коснуться пола носком.

Если вы не можете коснуться пола без разворота туловища и смещения правой ноги – не стремитесь сделать это, просто обозначьте это движение и почувствуйте напряжение мышц. Туловище, руки и лежащая на полу нога должны быть неподвижны. Повторите 15 раз, а затем выполните упражнение на левом боку.

Упражнение 5. Встаньте и обопритесь одной рукой сбоку на стену или стул. Высота опоры должна быть такой, чтобы вам не нужно было к ней наклоняться, руку можно сгибать.

Поставьте ноги на ширину плеч. Слегка присядьте вниз, оторвите одну ногу от пола и, вставая, вытяните ее сзади (нога должна быть прямой!).

Чередуйте ноги, вставая. Повторить 20–30 раз.

Упражнение 6. Встаньте в то же положение, что и для предыдущего упражнения. Правая рука на опоре. Левую ногу отведите в сторону, вытяните носок и описывайте им полукруг на полу вокруг опорной ноги.

Чем больше диаметр полукруга, тем больше нагрузка на мышцы. Повторите 20 раз и повернитесь другой стороной, поменяйте ноги.

Упражнение 7. Лягте на спину. Поднимите согнутые ноги, пятки как можно ближе к бедрам, но свободно, без болезненных ощущений. При помощи руки прижимайте колени к груди, ощущая напряжение в ягодицах. Таз от пола отрывать не надо. Прижимайте ноги на 5–10 счетов, расслабляйте на столько же. Повторить 15 раз.

Упражнение 8. Перевернитесь на живот, положите голову на согнутые руки. Слегка оторвите от пола правое колено (для этого надо перенести вес тела на левую сторону и чуть-чуть наклонить туда корпус и таз).

Натяните носок на себя и сгибайте-разгибайте ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Колено на пол не опускайте, бедро все время на весу! Повторите 20 раз и поменяйте стороны.

Упражнение 9. Вернитесь на спину. Вытяните прямые ноги, руки воль туловища. Опираясь на пятки, руки и спину, отрывайте от пола то одну ягодицу, то другую. Повторите 30 раз.

Смотрите также:

www.aif.ru

Упражнения для бёдер и ягодиц в домашних условиях

Содержание:

Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде. Домашние упражнения для бедер и ягодиц также позволяют контролировать толщину жировой прослойки, которая при регулярных занятиях физкультурой и соответствующем рационе питания остается на оптимальном уровне. Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ.

Как правильно упражнять ягодицы и бедра

Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.

Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.

Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность "втянуться". После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.

Правильная разминка бедер и ягодиц

Приступать к спортивным упражнениям следует через два-три часа после последнего приема пищи, а лучше всего – до еды, например, перед ужином.

Чтобы не случилось травм и растяжений, перед началом комплексной гимнастики дома потребуется разминка. Плавно выполняемые несложные упражнения небольшой интенсивности постепенно разогревают мышцы и увеличивают подвижность сухожилий.

Усиливается кровообращение, отчего в некоторых участках температура повышается до 37,5С. Ткани становятся пластичнее, снижается вероятность травм и растяжений. Давление, пульс и интенсивность дыхания возрастают. В таком состоянии упражнять тело гораздо легче, оно готово к предстоящей нагрузке и лучше сопротивляется утомлению.

Разминка перед тем, как упражнять ягодицы и мускулы бедер, может состоять из следующих спортивных движений, при которых разогреваются практически все группы мышц:

  • на выбор: бег на месте в течение 5-10 минут, прыжки через скакалку, ходьба на месте, высоко поднимая колени;
  • наклоны и вращения головой, чтобы размять шею;
  • вращения в плечевом поясе – всевозможные разведения рук с одновременным поворотом туловища влево и вправо, вращения рук по и против часовой стрелке, поднятия и опускания плеч;
  • разминка локтевых суставов, вращения в локтях ("пропеллер"), затем в перпендикулярной плоскости;
  • неглубокие наклоны туловища вперед и назад, наклоны влево и вправо для разминки поясничного отдела;
  • "мельница": ноги шире плеч, нагнуться вперед и стараться дотянуться правой рукой левой стопы, затем наоборот;
  • махи каждой ногой с постепенно нарастающей амплитудой;
  • ноги на ширине плеч, разведение и сведение коленей;
  • попеременно сгибать ногу под прямым углом к туловищу и вращать голень по и против часовой стрелки;
  • приседания;
  • придерживаясь за стену для сохранения равновесия, стоя на одной ноге, поднимать тело на "цыпочки".

Домашний комплекс гимнастических упражнений для бедер и ягодиц

Выполнять различные упражнения для развития бедер и мускулатуры внизу спины можно в различном исходном положении: сидя, лежа и стоя.

Упражнения в положении сидя

  • Сесть на пол, ноги выпрямлены. Перемещаться, совершая движения ягодичными мышцами. Достаточно 10-15 "шагов".
  • Сидя на полу, опереть ладони в пол, чтобы поддержать туловище в прямом положении. Приподнять прямые ноги и развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнять ягодицы и бедра можно, сидя "по-турецки". Перекатывать туловище влево и вправо, это хорошо уплощает излишний жир и выравнивает низ спины.
  • Сесть, согнуть ноги, взяться ладонями за щиколотки. Локти упираются во внутреннюю поверхность бедер. Стараться сблизить колени вместе, одновременно создавая противоположное усилие локтями.
  • Сесть на пятки, спина прямая. Ладони на затылке. Приподняв туловище, опускать ягодицы справа и слева от стоп. Упражнение также укрепляет бедра.

Упражнения для тренировки ног и низа спины в положении лежа

  • Лечь на спину, ноги выпрямлены, ладони за затылком, пятки касаются низа спины. Коснуться коленями пола справа и слева туловища. Голова не поворачивается, колени сомкнуты. Выполнить 20 раз. Упражнение также можно выполнять сидя.
  • В лежачем положении выполнять упражнение "велосипед", крутя педали. Выполнять 3-5 минут. Как вариант, можно упражнять ягодицы и бедра в положении сидя.
  • Лечь на живот, лоб опирается в сложенные вместе ладони. Напрячь ягодицы и попеременно отрывать бедра от пола на 10-15см. Повторить 15-20 раз.
  • Лечь на живот, подложить под подбородок сложенное в несколько раз шерстяное одеяло или полотенце. Приподнимать одновременно обе ноги.
  • Лежа на полу на гимнастическом коврике кверху спиной, прогибаться максимально назад, стараясь дотянуться ягодиц. По окончании руки вытягиваются вперед. Тренируются спина, плечи и ягодичные мышцы.
  • Лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Выполнить упражнение для другого бока.
  • Лечь на спину, опереться на стопы и локти, расположив их около туловища. Варьируя темп, приподнимать таз вверх и вниз.
  • Лежа на правом боку, поднять выпрямленную левую ногу под прямым углом и удерживать ее левой рукой. В таком положении приподнимать и опускать правую ногу. Повторить упражнение на другом боку.

Как упражнять мышцы бегом на месте, ходьбой и приседаниями

  • Бег на месте с захлестом голени, чтобы пятки касались низа спины. Упражнение развивает мускулатуру ягодиц и бедер.
  • Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.
  • Встать на четвереньки, прижать одно из колен к груди. Не выпрямляя полностью ногу, поднять ее как можно выше, затем снова прижать к груди. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой стороны.
  • Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед.
  • Для тренировки каждого бедра приседать на одной ноге, другая удерживается параллельно полу. Если упражнение выполнить трудно или невозможно, можно помогать, удерживая равновесие и опираясь на спинку стула.
  • Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед.

Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики

По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.

После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам "остыть", кровь также может распределиться неравномерно.

Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.

www.travelsports.ru

Упражнения для ягодиц | Гимнастика

Добавляя в свой обычный комплекс 2-3 упражнения на мышцы ягодиц, вы очень скоро увидите результат. Также можно 1-2 раза в неделю проводить тренировку, направленную только на укрепление мышц ягодиц. В этом случае не забудьте перед занятием разогреться в течение 5-7 минут, а после занятия выполните растяжку работавших мышц.

1. Исходное положение - стоя, ноги стоят чуть шире ширины плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу (при таком положении стопы выглядят немного косолапыми). Колени оставьте чуть согнутыми – не выпрямляйте их до конца. Соедините лопатки, подтяните живот и на вдохе присядьте, потянув ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко, а корпус наклоните чуть вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы.

Обратите внимание на свои колени: если при выполнении упражнения они остались на месте, не вышли вперед, значит, вы все сделали правильно. В противном случае сначала медленно проделайте упражнение, стараясь потянуть ягодицы назад, а колени оставить на месте. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

2. Растяните работавшие мышцы. Поставьте ноги вместе, согните правую ногу в колене. Обхватите правой рукой правую ступню и прижмите ее к ягодице, потяните немного таз вперед. Для равновесия поднимите левую руку вперед перед собой до уровня плеча. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем положите правую ступню на левое бедро, развернув правое колено в сторону. Присядьте, стараясь тянуть ягодицы назад, а правое колено вниз. Руки для равновесия потяните вперед, спина остается прямой. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Выполните то же самое левой ногой.

3. Встаньте прямо, соедините лопатки, втяните живот в себя, поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии одной ступни. Теперь правой ногой сделайте шаг вперед, оставив расстояние в ступню между ногами. Присядьте, сгибая обе ноги, сохраняя под коленями прямые углы, не перенося вес тела на переднюю ногу. Не задерживаясь в этой позе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 шагов сначала правой ногой вперед, а затем левой. Сделайте 2-3 подхода каждой ногой.

4. Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Правой ногой сделайте шаг вперед, сохраняя расстояние в ступню между ногами. После того как вы присядете, сгибая обе ноги в колене, останьтесь в этом положении и выполните наклоны корпуса вперед на 30-40° вниз, не выпрямляя колени. После 15-20 наклонов вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг левой ногой и повторите наклоны. Выполните 2-3 подхода с каждой ноги.

5. Растяните работавшие мышцы так же, как после первого упражнения этого комплекса. Затем встаньте прямо, соедините ступни и лопатки вместе, выпрямите колени и, не сгибая спину, наклонитесь вперед, стараясь дотянуться грудью до колен. Обхватите ладонями голени и постарайтесь подтянуть корпус к ногам. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.

6. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к корпусу, подтяните живот, соедините лопатки, Наклонитесь вперед, сохраняя прямой спину и ноги до угла между ними в 90°. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Затем медленно поднимите правую ногу назад, до прямой линии со спиной, Напрягите ягодицы, вытяните носок ноги. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Затем выполните все с левой ноги. Повторите упражнение 8-10 раз. Выполните растяжку с наклоном вперед, как после предыдущего упражнения.

7. Исходное положение - стоя лицом к стулу. Положите руки на спинку стула. Втяните живот, сведите лопатки. Выполните 15-20 подъемов назад правой ногой, напрягая ягодицы и стараясь не прогибаться в пояснице и не наклонять корпус вперед. Повторите все левой ногой. Выполните по 2-3 подхода каждой ногой.

8. Встаньте левым боком к стулу и левой рукой возьмитесь за спинку стула. Правую ступню, сгибая ногу в колене, подтяните вдоль левой ноги наверх до колена, а затем разверните в сторону, напрягая ягодицы. Ступня должна быть все время прижата к левому колену, таз не разворачивается. Выполните 2-3 подхода по 15-20 разворотов каждой ногой. Растяните работавшие мышцы, как в предыдущих упражнениях.

9. Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами. Затем опуститесь на локти, соединив ладони впереди. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице, не закидывайте голову назад и не опускайте ее вниз. Вытяните назад правую ногу. Колено чуть согните, носок ноги разверните на себя. На выдохе поднимайте правую ногу наверх, на вдохе опускайте вниз, стараясь не касаться пола. Нога поднимается до прямой линии с корпусом, избегайте прогибов в пояснице. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

10. Поставьте ладони на пол и опустите таз вправо от корпуса (колени и ладони остаются на месте). Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в левую сторону.

11. Опуститесь на локти. Втяните живот, уберите прогиб в пояснице, не закидывайте голову назад и не опускайте ее вниз. Вытяните назад правую ногу и согните ее в колене до прямого угла между бедром и голенью. Выполните подъемы согнутой в колене ноги наверх, стараясь не прогибаться в пояснице. После 15-20 повторений поменяйте ноги. Сделайте 2-3 похода каждой ногой. Потяните работавшие мышцы, как после предыдущего упражнения.

12. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине плеч. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе поднимите таз наверх, образуя прямую линию от плеч до коленей, втянув в себя ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант этого упражнения - ноги стоят на пятках. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

13. Оставаясь в том же исходном положении, поднимите ноги перпендикулярно полу, обхватите руками бедра и потяните к груди, стараясь не отрывать таз от пола. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Затем положите правую ступню на левое бедро, развернув правое колено в сторону, а левую ногу обхватите руками и потяните к себе. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите упражнение другой ногой.

14. Исходное положение - лежа на левом боку. Голова располагается на вытянутой левой руке. Правой рукой упритесь в пол перед собой. Ноги находятся на одной прямой с тазом и плечами. Колени чуть согните, носки ног разверните на себя. На выдохе поднимите обе ноги наверх. Затем медленно выполните движения ногами - шаги, как будто вы идете, напрягая ягодицы и не касаясь пола. После 15-20 «шагов» правую ногу согните в колене, обхватите правой рукой ступню этой же ноги и поставьте на пол перед левой ногой как можно ближе к корпусу. Колено направлено вверх, таз тянется назад. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите все упражнение, лежа на правом боку.

15. Исходное положение - лежа на животе. Положите лоб на руки. Втяните живот и на выдохе поднимите обе прямые ноги наверх. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.

16. Сядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем поднимитесь на колени, поставьте ладони на пол и опустите таз вправо от корпуса, колени и ладони остаются на месте. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в левую сторону.

www.9months.ru

Упражнения для бедер и ягодиц

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.

Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс.

Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

  1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
  2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
  3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
  4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
  5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.

 

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Присед - одно из упражнений для подтяжки ягодиц.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.

  1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
  2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
  3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

  1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
  2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Одно из лучших упражнений для ягодиц - отведение ноги назад.

Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Хорошая фигура бесценна!

Хорошая фигура — это бесценно!

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!

just-fit.ru

Популярная гимнастика

Сегодня вы узнаете, как приводить в идеальный, а значит соблазнительный вид "пятую точку". Итак, гимнастика для ягодиц.

Опубликовано: 21 января 2009 г.

Сегодня вы узнаете, как приводить в идеальный, а значит соблазнительный вид "пятую точку".  Итак, гимнастика для ягодиц.

Сначала немного теории. Форма попы зависит от того, насколько хорошо развита большая ягодичная мышца. Та самая, которая работает всякий раз, когда мы поднимемся по лестнице или встаем со стула. Между прочим, она – одна из самых сильных в организма. Кроме большой ягодичной мышцы, следует назвать также средние и малые. Они "включаются", когда мы, например, отводим прямую ногу в сторону. Это абдукторы – отводящие мышцы.

Названные мы и будем в первую очередь прорабатывать, выполняя попеременно базовые и изолированные упражнения - гимнастику для ягодиц. Первые упражнения предназначены для всех групп мышц нижней части корпуса, вторые – для какой-нибудь одной группы. Такое комбинирование, во-первых, обеспечивает хороший результат (попку на пять!), а во-вторых, дает возможность мышцам по очереди отдыхать во время занятия. Выполняя и базовые, и изолированные упражнения для ягодиц, делайте до 3 подходов с перерывом между ними в минуту–две.

 

Приседания. Базовое. Стоя, ноги на ширине бедер, стопы параллельны, колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи опущены, взгляд перед собой. Сделайте глубокий вдох и присядьте, напрягая ягодицы. Таз отведен назад, вес тела перенесен на пятки. С хорошим выдохом, отталкиваясь пятками от пола и напрягая ягодицы, поднимитесь. Колени до конца выпрямлять не надо. Выполните 15-20 повторений, это один подход. Инструктаж. Смотрите все время вперед. Во время приседаний не допускайте, чтобы колени "выходили" за линию стопы.

 Следите за ощущениями, вы должны чувствовать, как работают ягодицы.

Наклон вперед с упором на ногу. Изолированное. Встаньте прямо, правая нога на полупальцах, немного отведена назад, левая – опорная. Колени полусогнуты, живот подтянут, спина прямая, плечи опущены. На вдохе наклонитесь вперед, на выдохе выпрямитесь. Сделайте 15-20 повторений, затем поменяйте опорную ногу. Инструктаж. Во время этого упражнения сильно напрягается большая ягодичная мышца опорной ноги. Следите, чтобы во время наклона спина обязательно оставалась прямой.

Приседания в выпаде. Базовое. После того, как выполните поочередно 10-12 выпадов, задержитесь в положении выпада и выполните 8-10 приседаний. Затем вернитесь в и. п., поменяйте ногу и повторите.Инструктаж. Живот подтянут, плечи опущены, поясница не "проваливается". Приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

 

Подъем ноги. Изолированное. Упор на прямые руки и колени. Кисти — точно под плечевыми суставами, колени – на ширине тазобедренных. Живот подтянут, поясница не прогибается, взгляд немного вниз, шею не "заламывайте". Вытяните правую ногу, согнув ее в колене, вдохните, на выдохе с усилием выполните подъем ноги, "толкая" пяткой строго вверх, к потолку. Бедро параллельно полу. Сделайте 20-25 повторений. Затем выполните небольшой стретч (растяжку): согните колени, ягодицы опустите на пятки, руками потянитесь вперед, расслабьте мышцы ног и ягодиц. Повторите с другой ногой. Инструктаж. Это упражнение позволит немного отдохнуть после выпадов. Если тяжело выполнять на выпрямленных руках, то делайте его с упором на предплечья (согнув руки в локтях).

 

Подъем ноги в положении лежа на боку. Изолированное. Часть первая. Лягте на левый бок, левая рука под головой, правая на бедре. Левая нога согнута в колене под углом в 90°, стопой назад, правая поднята вверх, стопа расслаблена. На вдохе опустите ногу вниз, на выдохе поднимите вверх. Выполните 25-30 повторений. Часть вторая. Правую ногу держите на весу, левую выпрямите. Поднимайте и опускайте ее. Сделайте 15-20 повторений. Затем выполните упражнение на другом боку. Инструктаж. Воодушевляйте себя мыслью, что упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы и внутренние поверхности бедер.

 

 Подъем корпуса. Изолированное. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на ширине бедер, колени направлены вверх. Вдохните, затем на выдохе, сжав ягодицы, поднимитесь над полом. На вдохе опуститесь вниз. Сделайте 25-30 повторений. Инструктаж. Последнее упражнение предназначено специально для ягодиц, оно последний штрих в нашей работе над попкой!

Светлана КУДИНОВА (журнал "Худеем правильно")

Опубликовано: 21 января 2009 г.

zdr.ru

Гимнастика для похудения ног и бедер: комплексы упражнений, видео

Гимнастика для похудения ног и бедер укрепляет как мышцы на ногах, так и весь организм, помогает уменьшить целлюлит в проблемных зонах. В первую очередь, чтобы сжечь жир в нижней части туловища, гимнастика должна включать разнообразные виды кардионагрузки: плавание, прыжки, бег, спортивная ходьба, лыжи зимой или велосипед летом.

гимнастика для похудения ног и бедер

Вторым этапом похудения является ежедневная тренировка, состоящая из классических упражнений, знакомых еще со школы. Такая зарядка уменьшает количество жира в проблемных областях живота и ног.

Упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или на природе, ведь свежий воздух повышает эффект от гимнастики.

Начальный уровень

  • Махи ногами. Займете положение возле опоры. Упритесь в нее рукой. Ногой совершите 2–3 маха в каждую сторону. Держите ногу ровно, не сгибайте. Поменяйте сторону. Упражнение следует повторить минимум два раза.
  • Тренировка, для похудения ног, не может обойтись без приседаний, частичных или полных. При частичных приседаниях, человек приседает до того момента, когда бедра станут параллельны поверхности пола. Помните, что пятки нельзя отрывать от земли, а для повышения эффективности приседать лучше медленно.
  • «Ножницы». Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий по физкультуре. Из положения лежа поднимите ровные ноги на 45 градусов, напрягая мышцы живота, и скрестите их. Повторите элемент несколько раз.
  • Следующее простое, но не менее действенное упражнение поможет похудеть области ног. С ровной спиной из положения стоя приподнимитесь на носках и вернитесь назад. Сделайте несколько повторений.
  • Ни один комплекс упражнений, направленных на похудение нижней части туловища, не может обойтись без выпадов. Из положения стоя перенесите вперед ногу, сгибая ее под углом. Таким образом, центр тяжести перенесется на ногу. Поднимитесь из приседа, поменяйте ноги и сделайте упражнение еще раз. При желании упражнение может быть усилено, если взять в руки утяжелители.
  • «Ходьба гуськом». Выполнение этого упражнения потребует задействовать большинство мышц ног и живота, поэтому его эффективность высока. Опуститесь на корточки и походите в такой позе сколько сможете.

Усложненный комплекс

Следующие упражнения не такие легкие, но и результат от их выполнения высок.

  • Сядьте на пол, отведя руки за спину, а ноги перед собой. Напрягая мышцы живота, приподнимите ноги как можно выше и постарайтесь развести их максимально широко. Держите ноги ровно, не сгибайте их. Сделайте в данном положении три вздоха и плавно вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте на четвереньки, согните локти и упритесь на них. Отведите нижнюю конечность назад и поднимите ее десять раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте пару подходов.
  • «Походка» на ягодицах. Это необычное упражнение покорит вас своей простотой и эффективностью. Положение: сидя на полу, ноги ровные, спина прямая. Поступательными движениями передвигайте тело на пятой точке.
  • Лежа на спине, зажмите мячик между согнутых ног в области коленей. Напрягая бедра, сожмите мячик со всей силы. Постарайтесь выдержать полминуты, после чего расслабьте мышцы. Повторите упражнение пять раз.
  • Эта гимнастика направлена на укрепление внутренних мышц бедер и незаменима для похудения соответствующей зоны. Возьмите мячик. Расположите ноги на ширине плеч, мяч зажат выше колен. Медленно сделайте полуприседание, постарайтесь удержать данную позу несколько секунд. По возвращении в исходную позу повторите упражнение.

Тренировка с фитболом

При упражнениях с фитболом  важно учитывать его размер: он должен соответствовать росту человека. Чтобы узнать, какой фитбол вам нужен, сядьте на него: ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • Подъем туловища с фитболом. Лежа на спине, поставьте ноги пятками на поверхность мяча. Перекатывая фитбол, подтяните ноги, приподнимите бедра над полом. Спина и ноги должны образовать прямую линию по диагонали. Выпрямите ноги, не опуская бедер на пол.
  • Станьте спиной к мячу, положите ногу на фитбол так, чтобы подошва обуви была обращена вверх. Присядьте на второй ноге, опустите таз пониже. Удерживайте данное положение несколько секунд. Вернитесь в исходную позу и сделайте упражнение еще раз с другой ногой.
  • Полуприседания с поворотом. Примите положение стоя, мяч удерживайте на уровне груди на вытянутых руках. Сделайте полуприседание, напрягая мышцы живота, после чего поверните тело максимально влево, задержитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Примите исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
  • Приседания с фитболом у стены. Займите положение спиной к стене, фитбол зажат между вами и стеной. Не отрываясь от мяча, сделайте один шаг вперед, при этом тело должно быть прижато к мячу спиной. Медленно опускаясь, сделайте полуприседание. Задержитесь в заданной позе десять секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Это упражнение повысит эффективность похудения, если взять в руки груз.

Лучшее время для тренировок, направленных на похудение области бедер и живота – вечер. Правильно выполненная гимнастика расслабит тело перед сном и отвлечет от вечернего чувства голода. Это поможет вам соблюдать диету, необходимую для похудения ног и живота.

Начинайте тренировку с разминки, чтобы насытить тело кислородом и размять мышцы. Это правило убережет тело от травм.

Для того чтобы процесс похудения начался, каждое упражнение повторяйте не менее 30 раз. Для придания фигуре красоты и гибкости, гимнастику заканчивайте растяжкой мышц. Стоит помнить и о комфорте во время тренировки: одежда должна быть выполнена из качественных материалов и не должна сковывать движения.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru


Смотрите также