Гимнастика. Движения для гимнастики


Простые гимнастические движения для начинающих. Движения для похудения

Все мы хотим обрести стройную и подтянутую фигуру, но часто времени и возможности посещать фитнес-залы у нас, к сожалению,нет. В этом случае помочь могут физические упражнения для похудения в домашних условиях. Если ты хочешь добиться значительных результатов, упражнения необходимо выполнять не менее трех раз в неделю. При этом следует выбирать правильное время для занятий: днем с 11 и до 13 часов, а вечером с 17 и до 19 часов.

Приступать к нагрузкам следует не раньше чем через два часа после принятия пищи, и не занимайся перед самым сном, главное, чтобы за два часа до сна ты не нагружала организм. Еще очень важен позитивный настрой при выполнении упражнений: если ты будешь воспринимать это как обязанность, не приносящую удовольствия, то и результатов ты не добьешься. Прежде, чем приступить к самим упражнениям, необходимо разогреть мышцы, если ты этого не сделаешь, то рискуешь получить травму.

Итак, пять минут разминки ты можешь посвятить бегу или ходьбе на месте, затем приступай к наклонам в разные стороны. И в конце разминки разогрей руки: махи и вращения замечательно подойдут для этого.

Первое упражнение помогает скорректировать внутреннюю сторону бедер. Ноги разведи на ширину плеч, руки поставь на талию и начинай глубоко приседать. Старайся сохранять свою спину в прямом положении. Сделай двадцать приседаний, отдохни минуту и повтори еще раз двадцать приседаний. В последующие дни приседания можно увеличить до трех повторов. А еще через некоторое время можешь совершать приседания, держа в руках гантели.

Второе упражнение улучшает внешний вид бедер, подтягивая их. Руки поставь на талию, а одной ногой сделай один широкий шаг вперед, другая нога должна быть согнута в колене. Вернись в исходное положение и повтори то же самое, но другой ногой. Для начала сделай пятнадцать выпадов, постепенно нагрузку можно увеличивать до тридцати выпадов каждой ногой.

Третье упражнение направлено на устранения жировых отложений в области талии и нижней части живота. Упражнение выполняется лежа на спине, лучше разместиться рядом с диваном. Согни ноги в коленях, руками возьмись за диван и на выдохе начинай поднимать их как можно выше. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Четвертое упражнение основано на использовании гимнастического обруча, ты можешь выбрать как массажный, так и утяжеленный обруч. Просто крути его не менее десяти минут, только стремись к тому, чтобы это было непрерывно, если обруч упал, подними его и начинай снова. Обруч хорошо помогает избавиться от целлюлита и похудеть бедрам и животу.

Многие женщины страдают от лишнего веса, но при этом не все могут позволить себе выделить время на поход в спортивный зал. В таком случае стоит обратить внимание на спортивные движения для похудения, которые можно испол

hmlk.ru

Гимнастика Бубновского: упражнения для начинающих

Не все болезни можно вылечить с помощью лекарств. Вместе с тем, сегодня существует масса методик, позволяющих привести организм в нормальное здоровое состояние. Известный врач С.М. Бубновский разработал специальное лечение болезней костно-мышечной системы с помощью гимнастических упражнений.

Кроме целевой функции, суставная гимнастика Бубновского помогает нормализовать общее самочувствие, а также очень полезна всего тела. Чтобы начать упражнения, не понадобится назначение врача, ведь ЛФК Бубновского подходит для всех и не имеет противопоказаний. Если вы впервые практикуете этот нестандартный способ лечения, тогда наша статья для вас!

1

Гимнастика для адаптации

Весь комплекс гимнастических упражнений доктора Бубновского делится на группу движений, которые выполняются на спине, боках, шее, коленях, а также животе. Для начинающих, особенно в домашних условиях, весьма актуальной окажется адаптивная гимнастика, помогающая организму подготовиться к нагрузкам. Все из перечисленных движений следует выполнить по 20 раз.

  1. Исходное положение – сидя, перенеся вес тела на пятки. Необходимо максимально расслабиться. Когда делаете вдох – медленно вставайте, совершая кругообразные движения руками, при выдохе – садитесь в изначальную позицию.
  2. Изначальная позиция – горизонтальная, на спине. Ладони прислоните к животу, сделайте вдох. Когда выпускаете воздух, сожмите губы и осуществите движение, словно пытаетесь выдыхать воздух ртом.
  3. Позицию не меняем. Ладони сложите под затылком, а ноги в это время должны быть согнуты в коленках. Сделайте вдох, а при выдохе руки и голову оторвите от поверхности.
  4. Позицию не меняем. Руки сложите под затылком, ноги согнуты в коленях. Вдох, при выдохе подтягивайте бедра вверх одновременно со сдвиганием колен.
  5. Позиция прежняя. Руки – под затылком, ноги согнуты в коленях. Набираем воздух, а при его выпускании поднимаем бедра, сдвигаем локти и стараемся коленями коснуться локтей.
  6. Изначальная позиция – горизонтальная на боку. Подтягиваем ноги, чтобы согнутые колени прикоснулись к ребрам и вновь возвращаемся к исходному положению. Проделать подобные движения для обеих боков.

baw5sYe

baw5sYe

Адаптивная гимнастика Сергея Бубновского настолько доступна и легка, что ее освоит любой начинающий, независимо от возраста. А правильное и регулярное выполнение упражнений позволит полностью излечить застаревшие болезни и даже избежать операции на позвоночнике.

2

Гимнастические движения для спины

Несмотря на обилие самых разных упражнений, гимнастические движения доктора Бубновского для начинающих отличаются своей способностью снимать болевые ощущения, кроме этого, они достаточно просты для выполнения. Все упражнения для суставов повторяются по 20 раз.

Никаких резких движений и правильное дыхание.

спорт гимнастика физкультура упражнения фитнес

спорт гимнастика физкультура упражнения фитнес
  1. Упражнение направлено на расслабление спинных мышц. Исходная позиция – на коленях, упершись ладонями в поверхность. Набираем воздух в легкие и выгибаем позвоночник, а выпуская – прогибаем его.
  2. Исходное положение такое же. Для растягивания мышц спины левую ногу выдвигаем прямой назад, а всю массу тела передвигаем на правую. В этом положении тяните правую ногу в направлении вперед по максимуму.
  3. Исходное положение то же. Сделайте вдох, согните локти и направляйте туловище к полу. Когда делаете выдох, локти должны выпрямляться, при этом вес переносится на пятки. Данное гимнастическое упражнение позволит растянуть спину.
  4. Исходное положение не меняется. Не прогибая спины, подайтесь вперед и сохраните эту позу в течение 5 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию.
  5. Исходное положение – лежа на спине. Руки находятся вдоль туловища. Осуществляйте движение бедрами вверх, когда выпускаете воздух из легких, а когда набираете его, опускайтесь на пол.

Выполняя упражнения для спины по Бубновскому, вы приведете в норму биохимические процессы в межпозвоночных дисках, мышцах и связках. Нередки случаи уменьшения и даже полного исчезновения межпозвоночных грыж.

3

Гимнастика для коленного сустава

Гимнастика Бубновского для ног имеет обезболивающий, противоотечный и восстанавливающий эффект. Коленный сустав возвращается в здоровое состояние без применения лекарств и ортеза.

Действенность лечебной физкультуры доктора уже доказана на примере профессиональных спортсменов и других больных.

  1. Исходное положение – лежа на спине, в это время локти опираются в пол. Осуществляем махи ногами, имитируя ножницы.
  2. Положение не меняем. Сделайте конечностями «звездочку», раскинув их свободно, и выполняйте движение для отрыва туловища от пола.
  3. Положение не меняем. Двигайте колено в сторону локтя и, прикоснувшись к нему, верните в изначальную позицию, а затем распрямите ногу.
  4. В этом же положении осуществите подъем одной ноги, затем верните ее в прежнее положение. Проделайте те же упражнения для другой ноги.

колени ноги спортсмены спорт

колени ноги спортсмены спорт

4

Зарядка для шеи по Бубновскому

Этот комплекс лечебных упражнений подойдет людям, страдающим частыми головокружениями, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом, при повышенном артериальном и внутричерепном давлении, вегетососудистой дистонии и ухудшении памяти. Гимнастика доктора Бубновского одинаково полезна и для пожилых людей, и для учащихся, из-за малоподвижного способы жизни подвергающих себя риску развития остеохондроза.

ноутбук девушка осанка

ноутбук девушка осанка

При серьезных заболеваниях позвоночного столба следует проконсультироваться с врачом прежде, чем начинать упражнения для шеи.

Все движения проводятся медленно, не допуская возникновения болевых ощущений. Предварительно выполняется разминка или массаж. Цикл повторов – 6 раз.

  1. Медленные наклоны головой влево-вправо до самого плеча. Каждый раз положение следует задерживать на полминуты.
  2. Опустите подбородок на грудь, задержитесь и вытяните голову вверх и вперед, задержавшись уже в этом положении.
  3. Голову и шею держать прямо, подбородок и плечи – параллельны полу. Вытянуть голову вперед, повернуть в бок и потянуть подбородок к плечу. То же сделать в другую сторону.
  4. Поворот головы в стороны насколько сможете далеко.
  5. Такие же повороты, только руки согнуть в локтях, поднять над головой и соединить ладони. При каждом повороте нужно фиксировать позу на 30 секунд.
  6. Положение сидя, руки на коленях, подбородок ровный. Руки отвести назад и вниз, а макушку потянуть вверх. Напрячь все тело и зафиксировать это состояние на 30 секунд.

5

Правила выполнения лечебной физкультуры Бубновского

Какой бы ни была польза от лечебной гимнастики, без выполнения определенных условий она может принести вред. Обязательно выполняйте следующие правила:

  • перед упражнениями сделайте массаж проблемной зоны или небольшую разминку;
  • все движения в ходе занятий должны быть плавными, без рывков;
  • физическая нагрузка увеличивается постепенно, не нужно делать что-то из последних сил;
  • при возникновении резкой боли сразу же прекращайте занятия, продолжить можно после исчезновения неприятных ощущений;
  • следите за осанкой, позвоночник должен быть максимально ровным;
  • гимнастические элементы выполняются на вдохе, при возврате в исходное положение – выдох.

И главное – не ленитесь, не пропускайте занятий, упорно двигайтесь к своей цели – и вы непременно получите ошеломляющие результаты.

Следует также отметить, что при серьезных проблемах кинезитерапия проводится на специальном тренажере, созданном доктором Бубновским. При этом разрабатывается индивидуальная программа с комплексом упражнений, максимально подобранным для больного.

Заключение

Заключение

Регулярное выполнение основных упражнений Бубновского избавит вас от многих заболеваний опорно-двигательной системы. Вы забудете о мучивших ранее болях, ограниченном движении, приеме медикаментов. Со временем позвоночник и суставы полностью восстановят свои функции, улучшится работа всех систем организма.

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

4 Да Нет 0

Еще инструкции на эту тему:

evrikak.ru

Музыка под гимнастику

Красивая концовка выступленияГимнастические выступления в спортивной, художественной гимнастике, а также на акробатических соревнованиях сопровождаются музыкой. В спортивной гимнастике под громкую музыку делаются вольные упражнения, в художественной — все выступления, акробатика же ограничивается одним выступлением с несколькими спортсменами, в котором музыка играет как бы на заднем плане. Музыка под гимнастику бывает разной, но нужно, чтобы она хорошо совпадала с постановкой, подходила под танец, и, что немаловажно, чтобы ее было приятно слушать.

Народная музыка

Часто гимнастические упражнения делаются под народную музыку. Такое музыкальное сопровождение брать очень ответственно, так как движения гимнастки очень трудно гармонически подстроить под резкую танцевальную музыку по народным мотивам.

Народную музыку под гимнастику выбирают для маленьких детей и взрослых. Детям часто выбирают народную музыку в случаях, когда не слишком хотят заморачиваться с постановкой, так как детские выступления с народными движениями используются давно, и есть в арсенале каждого опытного хореографа.

Сложный элемент в воздухеНо, как показывает опыт, чтобы объединить народную музыку и народные движения, нужно много опыта хореографа и умения спортсмена. Если просто делать во время выступления приседания, выпады ногами, движения, похожие на танец морячка — это может выглядеть смешно, а то и нелепо. Также, народную музыку ожидаешь слушать больше на народных концертах, нежели на спортивных соревнованиях. Но, к сожалению, такие выступления случаются довольно часто, и приходится слушать ноты, которые не совпадают с движениями.

Также народную музыку под гимнастику ставят на международных соревнованиях, чтобы подчеркнуть страну происхождения спортсмена. Здесь прослеживаются политические мотивы, когда качество гимнастического выступления может выйти на другой план перед необходимостью заявить о своем патриотизме. Хореографическая постановка в целом может выглядеть смешно, если музыку объединить с народными танцевальными мотивами. Если же фольклорную музыку включать под современный профессиональный танец со сложной акробатикой, можно сделать выступление не только красивым, но и оригинальным.

Классическая музыка

Классическая музыка под гимнастику подходит для выступления, где хореографические движения преобладают над спортивными трюками. Танец наполняется динамикой, которой много в классических произведениях.

Классическая музыка часто применяется в вольных упражнениях спортивной гимнастики, также она хороша для акробатики, так как там множество статических упражнений, которые выполняются без резких движений, а классика добавляет динамизма в целом. Если слушать классическую музыку, не отвлекаешься на внешние факторы, гимнастические и акробатические трюки выглядят особенно четко.

Полет спортсменкиЧасто выступления под классическую музыку делают в темных костюмах с темным макияжем и гладкой прической. Это оправдано со спортивной точки зрения, так как спортсмен выглядит контрастно и хорошо видны его движения, что помогает судьям ставить оценки. Но нужно учесть, что классика сама по себе мрачновата, поэтому контраст лучше делать между классическим произведением, которое предполагает размеренные, наполненные достоинством движения и более яркой раскраской спортсмена, которая будет добавлять в постановку артистизма.

Танцевальная и эстрадная музыка

Спортивная работаЕсли нужно сделать постановку красочной, и вызвать эмоции у зрителей (и судей), можно воспользоваться музыкой под гимнастику, которая популярна в данное время. Часто берут композиции, ставшие хитами, например, мелодии из Евровидения. Но можно взять просто дискотечную мелодию, которая имеет удачный нотный ряд, под который можно оригинальную хореографию можно совместить с трюками.

Недостаток таких композиций — в них желательно использовать совсем оригинальные хореографические движения, также сложные спортивные трюки, чтобы подчеркнуть серьезность спортивного танца, так как музыка в целом настраивает больше на шоу, чем спорт.

Показательные выступления

Дети после выступленияВ показательных выступлениях всегда есть элементы циркового шоу. В таких постановках важны костюмы, внешнее оформление, а также слаженность действий гимнасток, если их несколько или много. Музыка под гимнастику таким образом должна задавать такой темп, при котором чувствовалась бы последовательность движений, которые нужно исполнять синхронно. Нужно мелодией задавать четкий ритм, который на звукоряде будет звучать контрастно и ее можно четко слушать. Под показательный танец хорошо подходит любая музыка — классическая, народная, дискотечная, латиноамериканская, которая будет иметь зажигательный темп, и чтобы ее было приятно слушать.

gimnastikasport.ru