Этапы диафрагмального дыхания. Дыхательная диафрагмальная гимнастика


Этапы диафрагмального дыхания

Сначала примите исходную позицию, необходимую для освоения всего комплекса упражнений. Мы будем учиться правильному дыханию именно из этой позиции. Проще обучать этому дыханию сразу в той позиции, которую мы используем для упражнений

Так что встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте чуть выше коленей, слегка нагнитесь вперед. Ноги при этом чуть согнуты, как будто вы собрались осторожно сесть на стул. Голова остается в том же положении, как и при положении стоя - подбородок горизонтален полу, взгляд направлен вперед. Теперь начинаем дышать. При диафрагмальном дыхании вдохи осуществляются через нос, выдохи - через рот!

Этап 1. Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча.

Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть.

Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.

Этап 2. Быстрый вдох через нос. Теперь все внимание на нос. Рта у вас нет. Он зашит нитками. Залеплен пластырем. Вдохните резко через нос. Вдохните так быстро и так полно, как только можете. Представьте, что вы пылесос и втягиваете мощно воздух. Легкие должны заполниться до отказа. При таком вдохе должен появиться шумовой эффект.

Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил. Можете ясно вообразить, что находились в безвоздушном пространстве и - наконец-то! - вам дали подышать. Р-раз!

Наполнили легкие воздухом! С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Больше не можете вдохнуть? Остановились.

Внимание на губы. Они плотно сжаты. Если воздух рвется наружу, закусите губы. Не выпускайте воздух. Голова приподнята. Нос не работает. Нет у вас больше носа. Удерживаем весь воздух в себе.

Этап 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь ваша задача вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из легких. Весь воздух, без остатка. Раскройте широко рот, приготовьтесь. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули весь воздух.

Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. Так выходит воздух из проколотой шины. П-ЫХ-Х! А еще лучше: П-А-ХХХ!

Внимание на диафрагму. Именно она толкает ваш воздух наружу Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита. Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.

Этап 4. Задержка дыхания. Приступаем к самой сложной части дыхательного упражнения. Теперь плотно сомкните губы. Не втягивайте воздух и через нос. У вас больше нет рта и носа. Вам нечем вдыхать воздух.

Голова слегка наклонена к груди. Все внимание на живот. Начинаем медленно считать и подтягивать живот. Представьте, что живот втягивается вовнутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра.

Живот теперь уже не просто плоский. Он вогнутый. Вы видели проколотый мяч? Ваш живот - впадина на проколотом мяче. Такое ощущение, что брюшина касается позвоночника.

Втягивайте живот медленно, на восемь счетов. Считайте так: раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три, четыре-четыре, пять-пять-пять, шесть-шесть-шесть, семь-семь-семь, восемь-восемь.

Сразу вы не сможете удержать дыхание на восемь тактов. У кого получается лучше, у кого хуже, но обычно удерживают дыхание на три-четыре такта. Поэтому нужно тренироваться и тренироваться. Как только вы без напряжения сможете удерживать дыхание на восемь тактов, считайте - подготовительный этап практически освоен.

Запомните, именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все упражнения.

Этап 5. Вдох через нос. Досчитали до восьми? Можете вдыхать. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип - вс-ш-ш!

Расслабленный живот возвращается в исходное положение. Воздух до отказа наполняет легкие.

При выполнении диафрагмального дыхания важны все этапы. Нельзя хорошо отработать первый и третий, но забыть о втором. Или освоить вдох, но не освоить втягивания живота. Поэтому очень строго контролируйте себя на протяжении занятия.

Рекомендуется выполнять дыхание по утрам, натощак, когда ваш желудок еще пуст. С наполненным желудком выполнение дыхательных упражнений может вызвать тошноту и рвоту. Так что проснулись, привели себя в порядок и начинайте дышать.

Если дома есть большое зеркало, очень хорошо первое время тренироваться прямо у него. Да и в дальнейшем зеркало часто помогает при освоении упражнений комплекса. Вы сразу видите, где халтурите, где отклоняетесь от правильного положения тела.

Не забудьте проветрить комнату. Делать дыхательные упражнения в комнате со спертым воздухом все равно что купаться в воде, смешанной с мазутом. Так что проветрили помещение после сна, а потом начинаете осваивать дыхание. И пока дыхание не освоено, ни о каком комплексе упражнений речи нет.

После того как вы освоили диафрагмальное дыхание, можно начинать упражнения основного комплекса. Начинаем занятия с 5-минутной тренировки, очень медленно увеличивая продолжительность упражнения.

Для контроля за правильностью выполнения дыхания можете использовать нехитрый прием. Лягте и положите на живот книгу, только выбирайте не тонкую брошюру, а любую книжку в 200-300 страниц с мягким переплетом. Во время выдоха книга должна опускаться, а во время вдоха - подниматься. Если она неподвижна, то вы дышите грудью! Немедленно прекратите! Контролируйте дыхание!

www.edka.ru

Диафрагмальное дыхание — - Articole - Articole/Каталог статей

Диафрагмальное дыхание — комплекс Этот вид дыхания описан выше;  поскольку варианты его можно использовать в определенных целях, приведем их  описание, сопровождая конкретными  рекомендациями. Диафрагмальное дыхание при  заболеваниях пищеварительного тракта (гастриты с пониженной секреторной функцией, дис- кинезия кишечника гипотонического типа, хронические энтероколиты с пониженной моторной функцией кишечника,  хронический холецистит и дискинезия желчного пузыря и желчных протоков  гипотонического типа) осуществляется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Упражнение 1. Дышать  диафрагмой, постепенно ускоряя темп. Повторять 10—20 раз и больше, если дыхание не  вызывает головокружения. Упражнение 2. После вдоха  диафрагмой выдыхайте рывками (резкими  сокращениями брюшного пресса) и каждый раз при коротком выдохе произносите «ча». Во время одного выдоха сделать  несколько рывков подряд. Повторять  упражнение во время 3—5—8 выдохов. Упражнение 3. Попеременное  дыхание диафрагмой так нами названо  потому, что на первом вдохе живот  выпячивается, а на следующем втягивается. Таким  образом, диафрагма при вдохе то опускается (живот выпячивается), то поднимается  (живот втягивается). Вдох и выдох следует делать довольно быстро. Повторять 6—8—12 раз. При этом попеременный вдох считается за  однократное выполнение. Это упражнение показано при высоком и низком стоянии диафрагмы. При низком стоянии диафрагмы нужно сильнее делать вдох, втягивая живот, а при высоком  стоянии — выпячивая живот. Упражнение 4. Нижнереберное, или нижнедиафрагмальное, дыхание  особенно полезно, когда нужно воздействовать на печень, селезенку, почки, эвакуацию из кишечника. Этот вид диафрагмального  дыхания можно выполнять лежа, как было  указано выше, или стоя и даже во время  спокойной, размеренной ходьбы. Дышать нужно через рот (через рот и нос) часто, как бы имитируя «заглатывание воздуха» рыбой, выброшенной на берег. При вдохе одновременно расширяются нижние ребра и немного выпячивается  живот. Для контроля к животу и ребрам с  одной стороны следует прикладывать ладони. Повторять упражнение от 6 до 20—30— 40 раз. Но не до головокружения! Это  значит, что количество повторений нужно  увеличивать постепенно, не торопясь. Упражнение 5. Дышать  диафрагмой с закрытым ртом (при вдохе и выдохе), но вдыхать нужно как бы на зевке. Так  дышать в среднем темпе, не спеша. После  вдоха допустима задержка дыхания на 1—3 с, что благотворно влияет на щитовидную  железу и другие эндокринные железы. Упражнение 6. Вдох —  диафрагмой, а выдох — на ладонь струей. Этот вид дыхания показан при бронхиальной астме, так как снижает спазмы в бронхах. После неглубокого вдоха подставить  ладонь близко ко рту и выдохнуть так  медленно, чтобы на руке сохранялось ощущение тепла. Это упражнение следует выполнять удобно сидя, с опорой для спины, по  возможности расслабив мышцы. При вдохе обратить внимание на расслабление мышц ног, а при выдохе почувствовать  расслабление мышц спины. При вдохе обе руки  упираются в бедра. Повторять упражнение многократно. На гладкую мускулатуру бронхов (при бронхиальной астме) оказывает действие частое дыхание диафрагмой, вдыхая и  выдыхая через нос, но такое спокойное,  чтобы со стороны казалось, что вы совсем не дышите. Упражнение 7. Диафрагмальное дыхание с выдохом, как бы покашливая. Этот вид дыхания показан, когда при  недостаточности кровообращения I—II степени появляется одышка (в покое или в  движении). Вдохнуть неглубоко диафрагмой  (через рот — нос), а выдохнуть коротким,  почти беззвучным покашливанием (во время выдоха через рот) таким образом, чтобы втягивался низ живота. Как только пройдет одышка, следует подышать 2—3 раза  гармонично полным типом дыхания. Такой тип дыхания можно применять, поднимаясь по лестнице. При этом подчас не ощущают одышки даже те, кто на  каждой площадке обычно останавливается. Однако после всякого «легкого» подъема следует 4—6 раз глубже подышать,  активизируя выдох. Упражнение 8. Это дыхание  диафрагмой выполняется в определенной по- 49 зе: надо встать на колени и затем сесть на пятки и, оставаясь в такой позе, неглубоко дышать. Это дыхательное упражнение  показано при кардиопульмональной  недостаточности. Количество повторений дыхательных, циклов (вдох — выдох и пауза, если приятно не дышать) увеличивать постепенно,  сообразуясь с самочувствием. Дыхательные упражнения специального назначения — комплекс 13 Упражнение 9 — дыхание  успокаивает. Сидя, медленно вдохнуть  гармонично полным типом дыхания, представляя, как свежий воздух наполняет легочные  пузырьки. Задержать дыхание на счет 1—2.  Медленно выдохнуть через рот узкой струей, расслабляя мышцы, и во время вдоха  представлять, что удлиненный выдох действует успокаивающе. Повторить 2—6 раз. Упражнение 10 — дыхание  улучшает кровообращение мозга. Сидя,  медленный вдох через нос. Во время задержки дыхания B—3 с) надо два-три раза подряд выпячивать и опускать живот и в это время представлять, что вы благодаря движениям диафрагмы улучшаете венозное  кровообращение в брюшной полости. Выдохнуть надо прерывающейся сильной струей через рот, наклоняя голову вниз и назад (будет улучшаться кровообращение мозга).  Повторить несколько раз. Упражнение показано после умственной работы. Оно улучшает сон, если его  выполнять после 20-минутной прогулки. Ходить надо медленно. Дышать, растягивая вдох и выдох так, чтобы не надо было  напрягаться. Освоив ритмичное дыхание во время движения, можно после вдоха (стоя) задержать дыхание (на 1—2 шага). Пауза будет улучшать коронарный кровоток. Упражнение 11 — дыхание  улучшает терморегуляцию. Сидя, расслабить мышцы. Медленный вдох D—7 с). Во  время вдоха напрягать мышцы рук и ног (руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки; напрягая мышцы ног, как бы подниматься на носки). После короткой задержки  дыхания (на счет 1—3) сделать выдох,  одновременно расслабляя мышцы. Если нетрудно, то после выдоха полезно задержать  дыхание (на 1—2 с). Повторить несколько раз. Упражнение полезно, когда нарушена  терморегуляция (зябнут ноги, руки). В этих случаях рекомендуется после выполнения упражнения растирать кожные покровы  тела сухой щеткой A—2 мин). Упражнение 12 — дыхание  тонизирует. Рис. 22 Вариант I (рис. 22). Лечь на спину (летом хорошо выполнять упражнение на лужайке, в лесу). Руки вдоль туловища. Одежда не должна стеснять живот и грудь. Вдох медленный (на счет 1—7). Во  время вдоха поднимать таз с опорой на голову и стопы. Под конец вдоха лечь на спину и задержать дыхание (на счет 1, 2, 3) и в то же время 3 раза слегка выпячивать и опускать живот. Затем следует продолжительный выдох (на счет 1—7). Если нет неприятных ощущений, то после выдоха можно  задерживать дыхание (на счет 1, 2, 3). Повторять упражнение 1—2 раза, а при навыке — до 4 раз. На высоте вдоха надо мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно». Вариант II. Сесть удобно, расслабить мышцы ног. Кисти рук на коленях.  Вдохнуть медленно через рот, сложив язык продольно в трубку, добиваясь  ощущения заполнения всех легких струей  воздуха. Во время задержки дыхания  мысленно один раз произнести: «Я сейчас  стимулирую восстановительные силы  организма». Выдохнуть через нос. Затем опять вдохнуть бесшумно через нос с  полуоткрытым ртом. Немного задержав дыхание, произносить: «Я могу быть всегда  деятельным». Выдохнуть через рот со звуком «ш...». Повторять упражнение 3 раза. Это упражнение мы рекомендуем делать и  лежа на спине с согнутыми ногами (чтобы расслабить мышцы брюшного пресса). Во время задержки дыхания, когда  произносится текст, необходимо слегка 2—3 раза попеременно выпячивать и втягивать живот. Эти движения оказывают  благотворное влияние на солнечное сплетение.

revimed.do.am

Диафрагмальное дыхание: его польза, техника и упражнения. Дыхательная гимнастика от всех болезней!

Польза диафрагмального дыхания

Для работы дыхательной системе не требуется нашего вмешательства: она действует автоматически. Однако корректная дыхательная техника способна улучшить физическое состояние человека, избавить его от ряда недугов и даже помочь ему скинуть лишние килограммы. Диафрагмальное дыхание – синоним здорового организма и красивого тела. О преимуществах этой дыхательной методики, её эффективных упражнениях, в том числе для процедуры похудения, — можно узнать из нашего материала.

Что такое дыхание диафрагмой

Диафрагма – это специфичная мышца куполообразной формы, которая находится между двумя полостями – грудной и брюшной. Во время вдоха происходит её сильное напряжение, живот при этом расслабляется: он становится объёмным и круглым. В процессе выдоха диафрагма переходит в полностью расслабленное состояние, её «купол» поднимается наверх и сжимает лёгкие, выталкивая из них воздух.

Диафрагмальное дыхание – это глубокая и естественная дыхательная гимнастика, которая производится животом. «Нижнее» или по-другому брюшное дыхание присуще людям с рождения: им в совершенстве владеют дети, которые дышат медленно и глубоко.

Взрослый человек, в особенности житель мегаполиса, вдыхает и выдыхает воздух по-другому. Тесная одежда, каждодневные заботы и хлопоты, стресс – всё это отрицательно воздействует на технику дыхания. Человек, не задумываясь, начинает дышать исключительно грудью, то есть отдаёт предпочтение поверхностному дыханию. Эта вредная привычка – дышать неправильно – может привести к гипоксии, одышке, заболеваниям сердца, плохому обмену веществ, ожирению.

Апельсин является замечательным фруктом, насыщенным множеством необходимых минералов для организма. Все про пользу апельсинов. их химический состав и калорийность.

Читайте здесь про витамины и минералы для укрепления и роста волос. Существующие витаминные комплексы, их плюсы и минусы.

Преимущества «нижнего» дыхания

Диафрагмальный тип дыхания обладает весомыми преимуществами по сравнению с грудным. С его помощью осуществляются:

  • Интенсивное обогащение крови кислородом: органы всех систем начинают функционировать с максимальной отдачей;
  • Заметное улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем: проходят боли в сердечной мышце, очищаются сосуды, успокаиваются нервы;
  • Действенный массаж лёгких и органов брюшной полости: ликвидируются бронхолёгочные патологии и одышка;
  • Улучшение функций ЖКТ: восстанавливается правильное пищеварение, нормализуется всасывание питательных веществ, выводятся токсины и шлаки. проходят запоры и систематические вздутия;
  • Оздоровление поджелудочной железы и почек, ликвидация болезней желчного пузыря, а также заболеваний половых органов;
  • Продуктивная борьба с ожирением и лишним весом при условии каждодневного выполнения комплексных упражнений.

Важно! Единственное противопоказание, которое выделяется в диафрагмальном дыхании, – это гипертонические болезни. При движении диафрагмы повышается внутрилёгочное и внутригрудное давление.

Техника выполнения дыхания «животом»

Учиться правильно дышать лучше всего на спине. Далее следуйте пунктам выполнения:

  1. Лягте на мат, согните ноги в коленях и расслабьтесь. Осмотрите «внутренним взглядом» все мышцы и органы, начиная от макушки, заканчивая пальцами ног. В процессе дыхания вы заметите, насколько ваши мышцы напряжены: постарайтесь расслабить их.
  2. Для лучшего «видения» закройте глаза: дыхание будет ощущаться лучше, если только на нём будут сконцентрированы ваши мысли и взгляд. Сосредоточьтесь на работе и постепенном расслаблении мышц живота и поясницы, грудной клетки и лица.
  3. Положите правую руку на грудь, а левую – на нижнюю часть живота: так вы будете полностью контролировать своё дыхание.
  4. В процессе дыхания следите за тем, чтобы левая рука поднималась, а правая – была неподвижна. Это базисные навыки в практике диафрагмального дыхания.
  5. Во время вдоха максимально надувайте живот, при выдохе – плавно его опускайте. Подниматься и опускаться живот должен равномерно. Грудь при этом должна быть неподвижной. Максимальное опускание левой руки ознаменует выполнение полного выдоха.

Не стоит пугаться первых ощущений: после проведения техники диафрагмального дыхания у вас могут появиться головокружение и лёгкий страх. Первое — свидетельствует о полноценном насыщении кислородом кровеносных сосудов, второе – является естественной реакцией организма на неизведанное.

Упражнения

Как научиться дышать диафрагмой

Обучиться комплексу дыхательных упражнений лучше всего с помощью тренера, но можно и самостоятельно. Осуществлять диафрагменное дыхание лучше всего дома. Таким образом, при обучении вас не будут отвлекать посторонние люди.

  1. Примите комфортное сидячее положение, закройте глаза и начните дышать исключительно диафрагмой. Сконцентрируйтесь на мышце, почувствуйте её движение. Чтобы лучше прочувствовать поднятие и «втягивание» живота, положите на него руку.
  2. «Дыхание собаки». Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Расслабьте живот, откройте рот и начните дышать максимально часто и интенсивно. В положении «на четвереньках» вы легче всего почувствуете диафрагму. Однако не переусердствуйте: с этим упражнением следует проявлять особую бдительность, поскольку оно является аналогом холотропного дыхания. Делайте упражнение недолго. Если появились симптомы головокружения, — следует немедленно прекратить упражнение.
  3. Лягте на спину, положите лёгкую книжку на живот и расслабьтесь. Дышите исключительно диафрагмой. Одновременно наблюдайте за движением книги вверх-вниз. Следите за тем, чтобы грудная клетка была неподвижной.
  4. Сокращение объёма вдоха/выдоха. Вдыхайте и выдыхайте минимум воздуха. При правильном выполнении упражнения вы вскоре перестанете чувствовать воздух носом. Закройте глаза и сосредоточьтесь на движении диафрагмы.

На начальных этапах не рекомендуется дышать слишком часто и чрезмерно глубоко. При неправильном подходе к выполнению комплекса могут возникнуть гипервентиляция лёгких, головокружение и обмороки. Начинайте заниматься постепенно и проявляйте бдительность к малейшим изменениям в физическом и психическом состояниях.

Все про хорошие витамины для иммунитета взрослых. Какие витамины и минералы нужны для иммунитета, обзор существующих препаратов.

Читайте тут. какие существуют эффективные способы для очищения печени в домашних условиях.

Использование диафрагмального дыхания для похудения

Принцип методик диафрагмального дыхания один: благодаря усиленному поступлению кислорода в кровь происходит существенное ускорение обмена веществ, в результате чего эффективно сжигаются отложения в виде жира.

Рассмотрим популярные дыхательные гимнастики для снижения веса.

BodyFlex

Эта система упражнений считается одной из самых действенных: она способствует быстрому похудению и нормализации пищеварения. Комплекс совмещает в себе специальную дыхательную гимнастику, основанную на принципе диафрагмально-релаксационного дыхания, и определённые виды нагрузки.

В результате аэробного дыхания происходит интенсивное расщепление жира. Данные упражнения дают усиленную тренировку мышц, стимулируют и возвращают им естественную упругость, разглаживают кожу и убирают целлюлит. Система «Бодифлекс» – с медленным и спокойным темпом – производит аэробный эффект во много раз сильнее, чем регулярный бег и комплексные силовые упражнения.

Oxycise

Дыхательной гимнастикой можно заниматься даже после еды. Главное чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Для выполнения ежедневных упражнений «Оксисайз» не требуется тренажёров. Длительность гимнастики составляет 20 минут, результаты будут заметны спустя две недели интенсивных занятий.

У системы «Оксисайз» нет противопоказаний, в отличие от «Бодифлекс». Беременные и кормящие женщины также могут выполнять упражнения комплекса.

Цзяньфэй

«Сбросить жир» — дословный перевод этой восточной методики. В комплекс дыхательной гимнастики входят 3 упражнения: «Волна», «Жаба» и «Лотос». которые эффективно устраняют чувства голода, убирают напряжение, снимают стресс и нормализуют правильный обмен веществ.

Система эта направлена на безвредное и постепенное избавление от лишних килограмм. Тренажёры и специальное снаряжение для выполнения техники не нужны, достаточно надеть свободную и удобную одежду.

При верном исполнении вышеперечисленных методик вы быстро похудеете и приобретёте иммунитет от многих заболеваний. Всего за 3 месяца интенсивных занятий жизненный объём ваших лёгких может увеличиться до 3000 мл!

Благодаря диафрагмальному дыханию и комплексным упражнениям вы забудете о болезнях пищеварительной и дыхательной системы, избавитесь от заболеваний сердца и сосудов, усталости и стресса. Правильное выполнение техники способствует эффективному похудению и полному оздоровлению организма. Дышите естественно!

Видео: Как правильно дышать диафрагмой

  • < Черный чай, чего больше пользы или вреда?
  • Польза и вред адреналина - Разное - Интересные статьи - Рыбалка. Охота. Экстрим. Юмор. Сайт активного отдыха. >

getmedic.ru