Основной комплекс дыхательных упражнений (Часть 1). Дыхательная гимнастика щелковская


Дыхательная гимнастика может заменить тренировку в спортзале | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает фитнес-эксперт, персональный тренер, мисс Спорт-2012 Анна Миляева.

Правильная посадка

Если мы понаблюдаем, как сидит человек – за рабочим столом или дома в кресле, то заметим, что живот у него во время дыхания фактически не двигается, и лишь грудь слегка приподнимается. Это говорит о том, что вентиляция легких протекает медленно, и количество кислорода, поступающего к организму, очень мало. Человеку, физически плохо подготовленному, трудно держать осанку. Он сидит ссутулившись, что уменьшает объем грудной клетки и поступление в легкие кислорода.

Правильная посадка будет первым шагом, который приведет к улучшению кислородного обмена в организме.

Постарайтесь максимально выпрямить грудную клетку. Дополнительно можно развести руки в стороны, локти на уровне плеч, большими пальцами потянуться назад. Представьте, что вы хотите соединить руки за спиной, при этом в груди вы почувствуете растяжение. Это положение грудной клетки будет способствовать глубокому дыханию.

Во время сидения мы подаем шею вперед, что ухудшает кровоснабжение головы и, соответственно, насыщение ее кислородом. Поэтому второй шаг – постараться выпрямить шею. Для этого надо тянуться затылком назад.

Длинный вдох и длинный выдох

У физически не подготовленного человека дыхание частое и поверхностное: короткий вдох и такой же короткий выдох, а грудная клетка еле поднимается. Важно приучать себя к длинному вдоху и длинному выдоху. Это помогает нормализовать число сердечных сокращений, что особенно важно для гипертоников.

Кроме того, длительный вдох и выдох способствуют успокоению. В стрессовой ситуации достаточно сделать несколько длинных вдохов и выдохов, и человека быстро оставляют волнения.

Осваиваем брюшное дыхание

                                                                Важно
Особенно важно выработать брюшной тип дыхания тем, кто занимается силовыми физическими нагрузками. При выполнении силовых упражнений все усилия происходят на выдохе. Брюшное дыхание косвенно будет способствовать укреплению мышц пресса.

Положите ладони на живот, сделайте глубокий вдох через нос – так, чтобы живот надулся. Выдыхая ртом, напрягаем пресс и делаем живот плоским. Представьте, что вы руками и прессом выдавливаете воздух из брюшной полости: руки медленно движутся в сторону позвоночника, брюшная стенка напрягается. Попутно происходит пассивная тренировка пресса, благодаря чему живот будет выглядеть подтянутым.

Брюшное дыхание способствует усиленному кровоснабжению и доступу кислорода ко всем органам. В первый момент у человека с нетренированными легкими от его притока даже может возникнуть головокружение.

Но вскоре он ощущает прилив бодрости и прекрасное самочувствие, причем эти ощущения иногда настолько сильные, что близки к эйфории. У тех, кто регулярно делает дыхательную гимнастику, уменьшается количество депрессивно-подавленных состояний.

Через несколько дней тренировок живот начинает полноценно участвовать в дыхании. У человека формируется смешанный тип дыхания – грудной и брюшной.

Это приводит к ускорению обменных процессов, и жировые клетки быстрее «худеют».

Такие тренировки особенно показаны пожилым людям, они хорошо восстанавливают жизненную емкость легких, которая с годами снижается. Людям преклонного возраста дыхательная гимнастика может заменить интенсивную спортивную тренировку в спортзале. Заниматься дыхательной гимнастикой пожилым желательно дважды в день, в сумме – 15–20 минут. Она фактически не имеет противопоказаний. Впрочем, если есть серьезные проблемы со здоровьем, например, эпилепсия, прежде чем приступать к ней, лучше проконсультироваться с врачом.

Смотрите также: Китайская гимнастика ушу: 5 упражнений для похудения >>>

www.aif.ru

Дыхание жизни. Тренинг по дыхательной гимнастике

ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ

Настоящая Политика конфиденциальности персональной информации действует в отношении всей информации, которую Общество с ограниченной ответственностью «Центр учебно-оздоровительных технологий М.С. Норбекова» и/или его аффилированные лица (осуществляющие техническую реализацию и поддержку сервисов), могут получить о пользователе во время использования ими данного сайта norbekov.com, а также при обращении к службе поддержки.

Использование сайта norbekov.com, принадлежащих ООО “Центр учебно-оздоровительных технологий М.С. Норбекова“, означает безоговорочное согласие пользователя с настоящей Политикой и указанными в ней условиями обработки его персональной информации; в случае несогласия с этими условиями пользователь должен воздержаться от использования сайта.

Изменение Политики конфиденциальности.Применимое законодательство ООО «Центр учебно-оздоровительных технологий М.С. Норбекова» оставляет за собой право вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности. Новая редакция Политики вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики.

Защита персональной информации.Меры, применяемые для защиты персональной информации пользователей ООО «Центр учебно-оздоровительных технологий М.С. Норбекова» принимает необходимые и достаточные организационные и технические меры для защиты персональной информации пользователя от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий с ней третьих лиц.

Cookies.Cookie – небольшой текстовый файл, который содержит строку символов и служит уникальным идентификатором вашего браузера. Файлы cookie используются для того, чтобы повышать качество услуг, предоставляемых пользователем ООО «Центр учебно- оздоровительных технологий М.С. Норбекова»: сохранять настройки пользователя, отслеживать характерные для пользователей тенденции. Большинство браузеров изначально настроены на получение файлов cookie, однако вы можете сбросить эти настройки и указать, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов.

Персональная информация пользователей, которую получает и обрабатывает ООО «Центр учебно-оздоровительных технологий М.С. Норбекова»ООО «Центр учебно-оздоровительных технологий М.С. Норбекова» запрашивает и собирает персональные данные пользователей, в том числе имя и фамилию, адрес электронной почты и номер телефона. Данные могут быть получены ООО «Центр учебно- оздоровительных технологий М.С. Норбекова» в процессе осуществления пользователем оплаты услуг, посещения сайтов или обращения в службу поддержки. Мы не собираем и не храним данные о кредитных картах и другие детали оплаты. Мы отслеживаем статистику посещений и использования данного сайта, и используем данную информацию для оптимизации работы сайта. ООО «Центр учебно-оздоровительных технологий» собирает и хранит только те персональные данные, которые необходимы для предоставления сервисов и оказания услуг (исполнения соглашений и договоров с пользователем). В отдельных случаях контактная информация, оставленная пользователями, может быть использована для осуществления новостных рассылок, приглашения к участию в курсах, конкурсах и опросах. Согласие с настоящей Политикой конфиденциальности предполагает согласие пользователя с возможностью использования его контактных данных в вышеперечисленных целях. Пользователь всегда имеет возможность отписаться от рассылки.

Условия обработки персональной информации пользователя и её передачи третьим лицамООО «Центр учебно-оздоровительных технологий М.С. Норбекова» и его аффилированные лица не передают информацию третьим лицам ни для каких целей без согласия пользователя. Исключение составляют ситуации, когда ООО «Центр учебно- оздоровительных технологий М.С. Норбекова» считает, что это необходимо в целях выполнения требований закона или решений суда, для защиты прав или собственности ООО «Центр учебно-оздоровительных технологий М.С. Норбекова», защиты личной безопасности пользователей сайта или представителей широкой общественности, в целях расследования или принятия мер в отношении незаконной или предполагаемой незаконной деятельности, или в иных целях в соответствии с вашим согласием.

norbekov.com

"ОСНОВНОЙ" КОМПЛЕКС СТРЕЛЬНИКОВСКОЙ ГИМНАСТИКИ - Центр дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой.

"Ладошки"Встать ровно и прямо. Руки согнуты в локтях, локти вниз. Кисти рук расположить на уровне плеч ладонями к зрителю. Сделать вдох синхронно со сжатием ладоней в кулак. Делать 12 раз по 8 вдохов.

"Погончики"Руки резко, практически в толчке, направляются от пояса вниз. Синхронно следует делать короткий и шумный вдох. После окончания упражнения руки возвращаются в исходное положение, занимая расслабленное состояние в области пояса. Количество движений – 96, разделенных на 12 подходов.

"Насос" (накачивание шины)Стоять ровно и прямо с опущенной вниз головой. Согнуть спину в поясничном отделе. Руки опустить вниз, кисти расслабить. Спина расслаблена. Делается плавный наклон вперед, одновременно необходимо сделать короткий вдох носом. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом, всего должно получиться 96 активных движений.

"Кошка"«Пружинистое» упражнение на приседание, которое сопровождается поворотом туловища в правую и левую сторону поочередно. Одновременно необходимо поддерживать ритм дыхания, синхронизируя его с движениями корпуса. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом.

"Обними плечи"Исходное положение: руки подняты горизонтально до уровня плеч, слегка расслаблены и согнуты в локтях. В момент вдоха следует резко сомкнуть руки, будто обнимая себя за плечи. Норма для данного движения составляет все те же 12 подходов по 8 «обниманий» в каждом.

"Большой маятник"При наклоне корпуса стараться тянуться кончиками пальцев к коленям, делая при этом резкий вдох. После выпрямления поясница прогибается, кисти рук идут к плечам (обнимают плечи). Всего 12 подходов по 8 движений.

"Повороты головы"С исходного положения по стойке «смирно» делаются повороты головы поочередно в правую и левую стороны. Упражнение сопровождается вдохом. После возвращения головы в начальное положение выдох уходит незаметно носом или ртом. Всего 12 подходов по 8 движений.

"Ушки"Голова поочередно двигается по направлению к плечам, при этом важно не напрягать мышцы шеи. Упражнение следует сопровождать короткими вдохами, взгляд должен быть направлен строго горизонтально. Рекомендуемая норма – 96 движений, разделенных на 12 подходов.

"Маятник головой"Упражнение также выполняется со стойки «смирно», головой следует совершать подъемы и опускания, сопровождая их активными вдохами. Важным залогом успешного выполнения данного упражнения является правильный ритм дыхания. Количество движений – 96.

«Перекаты» с правой ногой впередиПравая и левая ноги на расстоянии одного шага друг от друга. Одна впереди, другая сзади. Масса тела перемещается на стоящую впереди ногу, синхронно с этим делается едва заметная присядь и в это же мгновение – вдох. После этого вес корпуса переводится на стоящую сзади левую ногу. Слегка на ней приседаем и резко нюхаем воздух. Вперёд – назад, вдох – вдох. Количество подходов – 12, по 8 движений в каждом.

«Перекаты» с левой ногой впередиУпражнение выполняется по аналогии с предыдущим, однако на этот раз ведущую роль играет левая нога. Данный элемент лечебной гимнастики рекомендуется выполнять сразу же после «Перекатов с правой ногой», количество подходов при этом сохраняется.

"Передний шаг"Левая или правая сгибается одновременно в тазобедренном и коленном суставе. Вес тела концентрируется на второй ноге, начинается легкое и плавное приседание. Как и в предыдущих упражнениях, ведущая роль отводится технике дыхания, которая должна совпадать с ритмом движений.

"Задний шаг"Корпус выравнивается вертикально, правая или левая нога максимально сгибается в колене, голень отводится назад. Сохраняя положение тела, выполняется плавное приседание, которое должно сопровождаться вдохом. После каждого подхода положение ног меняют, всего следует выполнить 12 подходов (по 8 приседаний).

 

Более подробное описание упражнений дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой, а также рекомендации по их выполнению вы найдёте в книгах доктора М.Н.Щетинина.

 

Возникли сложности при освоении, появились вопросы - приходите к нам!

strelnikova.ru

Основной комплекс дыхательных упражнений (Часть 1) | Архив

Если не я, то кто?

Дыхание - наипервейшая функция человеческого организма, даже без еды человек может прожить две-три недели, а без воздуха -несколько минут. Вот почему гимнастика, созданная когда-то для певцов, оказалась полезна всем, прежде всего тяжелобольным людям и детям.

- В Москве вырастить здорового ребенка, - говорит Михаил Щетинин, - практически невозможно из-за ухудшающейся с каждым годом экологии. Я потерял счет случаям, когда при эпидемии гриппа, например, заболевает весь класс, кроме того ребенка, который делает стрельниковскую дыхательную гимнастику. Иммунитет этого ребенка настолько высок, что, общаясь с инфицированными детьми, он не заболевает. У пожилого человека, имеющего целый букет болезней, стрельниковская дыхательная гимнастика, насыщая весь организм кислородом, на клеточном уровне тормозит процесс старения. Не боюсь громких слов, но благодаря этой гимнастике отступает или полностью ликвидируется целый ряд заболеваний. Я сам - бывший астматик, перенесший когда-то травму носа. В течение многих лет нос не дышал, я задыхался, чего только не делал, даже у Бутейко был, увы, безрезультатно. Спасла меня Александра Николаевна Стрельникова - это было 24 года назад. Стрельникова не была медиком и не имела права лечить людей. Но она и не лечила, она просто обучала своей гимнастике. И при этом говорила: ну я же не виновата, что моя гимнастика, такая-рассякая, лечит массу болезней. Стрельниковой я обязан тем, что живу, что дышу, что вообще существую. Вот почему теперь я, где только возможно, пропагандирую стрельниковскую гимнастику. Моя жизнь наполнена, и это не красивые слова, помощью людям. Я получил второе образование: помимо педагогического медицинское, чтобы иметь право внедрять нашу гимнастику в клиническую практику. Я выполняю завет своей учительницы - бескорыстно помогаю людям. Не потому что у меня много денег и их некуда девать. Нет, у меня двое детей, которых надо вырастить и воспитать, личного транспорта нет, живу в крохотной квартирке, расположенной далеко не в центре Москвы. Ни в одной клинике я не состою в штате, чтобы мне не указывали, с какой стороны подходить к больному. Я это и сам знаю. Единственное, что мне нужно: небольшое помещение, где бы я мог официально и безвозмездно оказывать помощь инвалидам, малоимущим, пенсионерам. Я не прошу предоставить мне его бесплатно - пусть в аренду, но на льготных условиях. Увы, господин Козлов, префект Северо-Западного административного округа, образно говоря, показал мне большой кукиш. Чиновникам, очевидно, выгоднее сдать помещение фирме, которая будет платить баксами, чем мне. В самом деле, что возьмешь с малоимущих бабулек и дедулек?

Обидно, ведь я бы мог сделать намного больше. Покажи один мой лечебный сеанс по телевидению, и тысячи астматиков и сердечников спали бы спокойно, а в перспективе - забыли бы о приступах удушья навсегда. На ОРТ прекрасно знают обо мне, но за то, чтобы выступить в одной из программ, надо заплатить такую сумму, которой я даже в руках не держал. Вот вам и здоровье нации.

У нас привыкли снимать шляпу перед всем зарубежным, а тут наша, отечественная оздоровительная система, которая дает прекраснейшие результаты. Во Франции одна газета назвала ее русской национальной гимнастикой. А у нас не ценят.

Нет пророка в своем отечестве.

Основной комплекс дыхательных упражнений

Упражнение "ладошки" (разминочное)

ИСХОДНОЕ положение: встать прямо, показать ладошки "зрителю", при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза экстрасенса.

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаем.

Опять "шмыгнули" носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.

Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.

В нашей дыхательной гимнастике очень важно научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить "отработанный" воздух.

Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4 пассивных выдоха), сделайте паузу - отдохните 3-5 секунд. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-выдоха.

Норма - 96 вдохов-выдохов. Это так называемая стрельниковская "сотня".

На второй или третий день тренировки вы можете делать подряд уже не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16 раз, а еще через несколько дней - уже по 32 вдоха-выдоха без паузы.

Группируются дыхательные движения в стрельниковской гимнастике не по 5 или 10, как обычно, а строго по 8. Так и говорим: 8 дыхательных движений - одна "восьмерка", 16 дыхательных движений - две "восьмерки", 24 дыхательных движения - три "восьмерки", 32 дыхательных движения - четыре "восьмерки". Считать нужно, конечно же, только мысленно, а не вслух.

Сделав 32 вдоха-движения, остановитесь и отдохните в течение 3-5 секунд (отдыхайте, если хотите, до 10 секунд). Можно положить перед собой спичку. Спички будут играть роль тех "узелков на память", с помощью которых удобно отсчитывать "тридцатки" (т. е. циклы из 32 вдохов-движений).

Сделав без остановки еще 32 вдоха-движения (считая мысленно с каждой "восьмеркой" углы комнаты), снова остановитесь, отдохните в течение 3-5 секунд и положите перед собой следующую спичку. По завершении третьей "тридцатки" перед вами будут лежать уже 3 спички.

Вот и все - 96 дыхательных движений выполнены. Стрельниковская "сотня" отработана!

Гимнастику вы должны выполнять дважды в день: утром и вечером.

Упражнение "ладошки" можно выполнять сидя, а в тяжелом состоянии - даже лежа, по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход.

Норма:

- по 4 вдоха-движения - 24 раза, - или по 8 вдохов-движений - 12 раз, - или по 16 вдохов-движений - 6 раз, - или по 32 вдоха-движения - 3 раза.

Упражнение "погончики"

ИСХОДНОЕ положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.

Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются.

На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки - выдох ушел.

Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение - выдох уходит самостоятельно через нос или через рот.

Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то рот широко не открывайте. При выходе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они слегка сжаты) - воздух уходит абсолютно пассивно.

Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) - 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем тренировки начинайте включать в работу и больную руку. Со временем она "разработается".

Норма:

- 12 раз по 8 вдохов-движений, - или 6 раз по 16 вдохов-движений, - или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение "насос" ("накачивание шины")

ИСХОДНОЕ положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона ("понюхайте пол").

Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью - в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот.

Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или через рот.

Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд - и снова 8 поклонов-вдохов.

Это упражнение напоминает накачивание шины, нужно постараться делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице.

В тяжелом состоянии это упражнение можно выполнять сидя.

Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклоняйтесь! Кисти рук в момент поклона должны опускаться только до колен, не ниже. И еще раз повторяю: не напрягайтесь!

Упражнение "кошка" (приседания с поворотом)

ИСХОДНОЕ положение: встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые, танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делаем руками легкое "сбрасывающее" движение.

Кисти рук далеко от пояса не уводим, чтобы вас "не заносило" на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое, пружинистое. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!

Итак, повернулись вправо, слегка присели - вдох. Колени выпрямились - выдох пассивно уходит при их выпрямлении. Повернулись влево, слегка присели, кистями рук сделали легкое сбрасывающее движение - вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении. Вдох справа, вдох слева.

Подряд без остановки можно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений. За 1 занятие вам нужно сделать 96 вдохов-движений. Это 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.

Упражнение "кошка" можно делать и сидя, если вам тяжело стоять. В этом случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно с поворотом шумно нюхайте воздух справа и слева. Руками делайте сбрасывающие движения на уровне пояса, далеко от туловища их не уводите.

Упражнение "обними плечи" (вдох на сжатии грудной клетки)

ИСХОДНОЕ положение: встаньте прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука окажется над другой, причем какая над какой - все равно. Главное - помнить, что в течение всего упражнения положение рук менять не следует.

Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди - образовался как бы треугольник, затем руки слегка расходятся - получился квадрат. В этот момент на выдохе абсолютно пассивно уходит воздух.

Итак, руки сходятся в треугольник - вдох, затем слегка разводятся в стороны (образовался квадрат) - выдох ушел незаметно через нос или через слегка приоткрытый рот. Помните, что вы должны бросать руки навстречу друг другу параллельно, а не крест-накрест. Вспомните, как когда-то много лет назад первоклашки сидели за партами, старательно положив одну руку на другую строго параллельно. Так вот, точно так же и в нашем упражнении нужно бросать руки навстречу друг другу одна параллельно другой.

Ограничения: тяжелые заболевания.

Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, не делайте упражнение "обними плечи" 2-3 недели, тренируйтесь без него. Когда все остальные упражнения вы уже будете выполнять легко и просто, подключите "обними плечи".

Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель тренировки можно делать уже по 15 или 32 вдоха-движения подряд без остановки.

Помните! Руки в этом упражнении не следует напрягать, не следует разводить широко в стороны и не следует менять местами.

Упражнение "обними плечи" можно делать сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа. Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела) - делайте это упражнение одной здоровой рукой, мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно, со временем она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: во что бы то ни стало я должен разработать больную руку!

Упражнение "большой маятник" ("насос" + "обними плечи")

ИСХОДНОЕ положение: встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже них) - вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, - тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.

Итак: поклон к полу, руки к коленям - вдох, затем легкий прогиб в пояснице - встречное движение рук со слегка откинутой назад головой (тоже вдох). Тик-так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное, состоит из двух простых: "насоса" и "обними плечи". Сильно в пояснице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.

О выдохе не думайте, он абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно, без вашей помощи. Не задерживайте и не выталкивайте выдох, он уходит в промежутке между вдохом с пола и вдохом с потолка.

Это упражнение можно делать сидя. Если у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не делайте прогиба назад в пояснице. Просто делайте встречные движения руками без откидывания головы назад и прогиба в пояснице. Низко кланяться в этом случае тоже нельзя. Постепенно, с каждой неделей тренировки амплитуда движений должна сама увеличиваться, и вы будете прогибаться в пояснице уже без каких-либо неприятных ощущений.

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Начинайте осваивать это упражнение, делая сначала только по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход, а хорошо отработав - уже по 32 вдоха-движения. Отдых после каждой "восьмерки" или "тридцатки" (32 движения), как обычно, 3-5 секунд.

Упражнение "повороты головы"

ИСХОДНОЕ положение: встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева.

Справа - вдох, слева - вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки.

Упражнение "ушки" ("ай-ай", или "китайский болванчик")

Исходное положение: встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох.

Стоя ровно и смотря прямо перед собой как бы мысленно кому-то говорите: "Ай-ай! Как не стыдно!" Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки советую делать подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений.

Упражнение "маятник головой" или "малый маятник"

ИСХОДНОЕ положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол - вдох. Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок - тоже вдох.

Вдох снизу (с пола) - вдох сверху (с потолка). Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею ни в коем случае не напрягайте.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).

Ограничения: при травмах головы, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника ни в коем случае не делайте резких движений головой в упражнениях "повороты", "ушки", "маятник"! Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движения. Шею при этом ни в коем случае не напрягайте.

Но не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату, нюхать воздух носом. Помните, вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это очень грубая ошибка. Все движения головой делаются свободно и легко при абсолютно расслабленной шее.

Если у вас сильно кружится или болит голова - сядьте и проделайте эти 3 упражнения головой сидя и только по 8 или даже по 4 шумных коротких вдоха-движения без остановки. Отдыхайте дольше, например, не 3-5 секунд после каждых 4 вдохов-движений, а до 10 секунд после каждой "четверки" или "восьмерки". Но в общей сумме наберите по 96 дыхательных движений ("сотне") каждого из этих трех упражнений головой.

Даже если головокружение и головная боль усиливаются на этих трех упражнениях - не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от мучительных головных болей.

Упражнение "перекаты" (вперед-назад)

ИСХОДНОЕ положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела - на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене - на нее не опираться). Стоим на правой ноге, как цапля посреди болота, вся тяжесть тела на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия.

Слегка присели на правой ноге - вдох. Затем правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом (приседания легкие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте).

После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим тяжесть тела с нее на стоящую сзади на носочке левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на стоящей сзади левой ноге, она прямая, а стоящая впереди правая нога - на носочке для поддержания равновесия.

Итак, вперед - назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.

Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело, делать только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки), остановитесь. Пауза 3-5 секунд. Затем поменяйте положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. Проделайте упражнение снова при измененном положении ног.

Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой "тридцатки" (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам нужно набрать 2 "сотни" вдохов-движений, по "сотне" на каждую ногу.

Упражнение "перекаты" можно делать только стоя.

Упражнение "шаги" (передний и задний шаг)

Передний шаг (рок-н-ролл)

ИСХОДНОЕ положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем - делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.

Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение. Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем - вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются - выдох уходит. Правое колено вверх - вдох, левое колено вверх - вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.

В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!

Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4х8=32).

Это упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, в тяжелом состоянии даже лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе. Если у вас одна нога травмирована или парализована, делайте упражнение "передний шаг" одной ногой. Постепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимайте ее до уровня живота, как здоровую.

Сердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте. Помните: в момент короткого шумного вдоха нужно невысоко приподнять одно колено, при этом на другой ноге слегка присесть, как бы танцуя рок-н-ролл.

Задний шаг

ИСХОДНОЕ положение: встаньте прямо. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются - выдох ушел. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются - выдох уходит сразу же после каждого вдоха.

Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Нужно сделать 32 вдоха-движения без остановки. Но если это тяжело, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений 3-5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки и всю "тридцатку".

Норма:

- 32 вдоха-движения "передний шаг", - 32 вдоха-движения "задний шаг", - 32 вдоха-движения "передний шаг".

В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская "сотня".

Ограничения: при тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно "шмыгать" носом.

Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчно-каменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).

При беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите отдыхайте 3-5 секунд (можно дольше) после каждой "восьмерки". Следите за тромбами на ногах и обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

Начинать осваивать упражнение "передний шаг", находясь в тяжелом состоянии, лучше сидя и даже лежа.

Смотрите также:

www.aif.ru

МИХАИЛ ЩЕТИНИН - Центр дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой.

     доктор М.Н.ЩетининВ начале 20 века Александра Николаевна Стрельникова вместе со своей мамой создала лечебную дыхательную гимнастику. По истине результативную и уникальную, такую какой мы знаем ее сейчас. Гимнастика без искажений, именно та, что была при жизни своей создательницы. Во многом это заслуга Михаила Николаевича Щетинина, единственного ученика и творческого наследника Александра Николаевны. Именно его усилиями и многолетней работой, лечебный метод не претерпел изменений под влиянием нескончаемого числа «специалистов», средств массовой информации и времени.

    Михаил Николаевич Щетинин пришел к Александре Николаевне еще совсем юношей, задыхающимся астматиком, который ко всему прочему потерял голос. С помощью Стрельниковской гимнастики он не только вернул потерянный голос, но и восстановил носовое дыхание, избавился от бронхиальной астмы. Удивительная гимнастика покорила его своей эффективностью. С тех пор он становится последователем Стрельниковой, ее преданным учеником и ассистентом, получив специально для этого медицинское образование.

    Когда однажды на пресс-конференции А.Н.Стрельникову спросили, есть ли у нее ученики, она сказала: «Единственное, что у меня есть в жизни – это моя гимнастика и мой Миша!». М.Н.Щетинин был рядом со своей учительницей последние 12 лет ее жизни, до ее трагической гибели в 1989г. Александра Николаевна научила его всему, что знала. Под ее чутким руководством Михаил Николаевич научился останавливать приступ бронхиальной астмы, купировать сердечный приступ, восстанавливать голос певцам и актером и лечить заикание при помощи гимнастики.

    Михаил Щетинин – духовно щедрый и бескорыстный человек. Он не скупится на добро: на его счету многочисленные благотворительные лекции для пожилых и инвалидов, безвозмездные занятия с тяжелобольными детьми в туберкулезных клиниках, экстренная помощь больным, находящимся в критических состояниях.

    Михаил Николаевич считает себя счастливым человеком – сам вылечился, других спасает!

Ольга Копылова

Главный редактор издательства «Метафора»,

Ведущая программы «Посоветуйте, доктор!» на канале «Радио России».

strelnikova.ru