Диафрагмальное дыхание: упражнения, техника, польза и видео. Дыхательная гимнастика диафрагмальная


Упражнения для тренировки диафрагмального дыхания

На первый взгляд может показаться, что дыхание – настолько элементарный и естественный процесс, в связи с этим слабо верится в то, что можно дышать не правильно. Существуют специальные техники дыхания, научившись которым Вы сможете избавиться от лишнего веса и навсегда распрощаться с вредными привычками. Узнайте в статье, что такое диафрагмальное дыхание и как выполнять полезные дыхательные упражнения.

Диафрагмальное дыхание также называют “дышать животом”. При соблюдении этой техники в легкие поступает намного больше кислорода, чем при грудном типе вдыхания и выдыхания воздуха.

Врачи считают, что каждый человек, появляясь на свет, использует именно диафрагмальное дыхание, однако со временем переходит на грудной тип дыхания.

Польза диафрагмального дыхания:

  • улучшается работы большинства органов и систем;
  • очищает легкие и постепенно избавляет от тяги к курению;
  • обогащает кровь свободным кислородом;
  • избавляет от многих бронхолегочных заболеваний;
  • благодаря такому массажу существенно улучшается работа внутренних органов так как проводится их естественный массаж;
  • помогает преодолевать приступы астмы без лекарств.

uprazhneniya-dlya-trenirovki-diafragmalnogo-dykhaniya

При этом данная техника дыхания способствует снижению веса. Диафрагмальное дыхание для похудения представляет собой целую систему простых упражнений, которые под силу освоить каждому. Но стоит учитывать, что освоить эту технику с первого раза не выйдет – первые успехи могут появиться только после шестого занятия.

Эксперты советуют проводить такие занятия либо в утреннее, либо в вечернее время.  Стоит также ответственно подойти к выбору места, ведь на протяжении 30 минут никто не должен Вас тревожить.

uprazhneniya-dlya-trenirovki-diafragmalnogo-dykhaniya

Упражнения для тренировки диафрагмального дыхания

Упражнение 1. Лягте на спину и постарайтесь полностью расслабиться. Правую руку положите на живот, а левую – на грудь. Обратите внимание, что левая рука поднимается вверх, а правая остается на месте. При вдохе начинайте работать животом так, чтобы правая рука поднималась и опускалась, а левая оставалась неподвижной.

Если Вы ощущаете, что процесс сопровождается легким головокружением – это не является тревожным знаком, напротив, если слегка кружится голова – Вы все делаете правильно, и Ваша кровь начинает насыщаться кислородом.

Упражнение 2. Оставаясь лежать на спине, положите на живот книгу. Благодаря такому “утяжелителю” Вы сможете лучше чувствовать движения диафрагмы и брюшных мышц во время дыхания.

Упражнение 3. К этому упражнению следует переходить лишь при условии, если головокружение после двух предыдущих упражнений прошло. Если проигнорировать этот момент, можно просто напросто потерять сознание.

Встаньте на четвереньки и изобразите то, как дышит пес. Мышцы живота должны быть расслабленными, а рот открыт. Если позволяют обстоятельства – для пущей правдоподобности можете высунуть  язык.

Стоит учитывать, что упражнения для тренировки диафрагмального дыхания могут навредить людям, у которых отмечается склонность к гипертонии, поэтому прежде чем приступать к таким занятиям следует проконсультироваться с врачом.

Освоив технику диафрагмального дыхания, Вы сможете управлять своим весом и значительно улучшить самочувствие.

estet-portal.com

Диафрагмальное дыхание: упражнения, техника, польза и видео |

Диафрагмальное дыхание: упражнения, техника, польза и видео

Если вы действительно хотите владеть красивым голосом, то потребуется каждодневная и упорная работа над ним. Хотите ли вы выступать на сцене перед аудиторией или же просто управлять своей речью. Скорее всего, вы уже сталкивались с таким понятием как диафрагмальное дыхание. Мы его рассмотрим подробнее.

Диафрагмальное дыхание — самое правильное и дыхание для человека.

Каждый из нас, начиная с детства, дышит правильно. Но по мере взросления, мы обретаем комплексы, страхи, зажимы, находимся в стрессе…В результате, диафрагма зажимается и человек начинает дышать грудью. Но дыша грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода поступает меньше. Из-за этого понижается иммунитет, мозг начинает работать хуже. Поэтому это важно — научиться правильно дышать. Для этого предназначены простые упражнения.

Голос является главнейшим инструментом воздействия на слушателей. Он может быть как слабым и непримечательным, так и сочным и притягивающим внимание. Давно известно, как образуются звуки в нашей речи: воздух проходит через голосовые связки. Но этот процесс, в действительности, гораздо сложнее.

Насколько хорошо будет звучать ваш голос зависит от правильности расположения осанки, от расположения позы, а также от развития ваших органов артикуляции. Но главным образом – насколько правильно вы дышите.

Дыхание – это естественный человеческий процесс. По этой причине редко кто задумывается о том, как он происходит. Но разобрать его стоит, тем более что от того, как мы дышим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и интеллектуальные возможности, и даже успехи в некоторых видах деятельности (актерские игры, вокал, ораторское искусство). Правильное дыхание имеет важное значение, особенно в ораторском мастерстве. Оно придает выступающему чувство уверенности, которое затем передается слушателям.

Диафрагма — большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей. При ее опускании в легких формируется область пониженного давления и в них засасывается воздух, а живот выпячивает. При дыхании с помощью диафрагмы, в легкие набирается намного больше воздуха и организм получает большое количество кислорода.

Диафрагмальное дыхание: упражнения, техника, польза и видео

Диафрагмальное дыхание: расположение диафрагмы

Вы можете выработать диафрагмальный тип дыхания как дома, самостоятельно, вне зависимости от пола и возраста, так и под руководством специалиста. Конечно же, лучших результатов вы достигнете при помощи второго. Для этого выполняют различные упражнения, широко практикуемые на курсах актерского и ораторского искусства, и не только. Существуют даже системы оздоровления и похудения, в основе которых — правильное диафрагмальное дыхание.

Используя особенности диафрагмального дыхания, вы можете добиться гораздо большей выразительности и силы голоса, а также улучшить его по многим характеристикам.

Примечательно то, что такой тип дыхания свойственен мужчинам, у женщин же превалирует реберный тип, а у детей и молодых людей – смешанный. Эти отличия является нормой, но наилучшим вариантом дыхания считается как раз первый тип.

Диафрагмальное дыхание, польза которого давно доказана для развития голоса, имеет преимущества перед грудным и дыханием животом.

Одно из основных – человек в процессе дыхания с помощью диафрагмы получает больше кислорода в кровь. Потому что движения воздуха происходит как через нижнюю, так и через верхнюю часть легких. Что способствует размеренному заполнению всей области легких, улучшая их вентиляцию. Диафрагмальное дыхание очень легкое, как следствие, работа речевого аппарата происходит в наиболее комфортных условиях. Оратор, перейдя на диафрагмальное дыхание, вскоре почувствует изменения: он обретет красивый и абсолютно новый голос.

Упражнения по диафрагмальному дыханию потребуют от вас упорной работы и определенной последовательности. Но это того стоит, поскольку голос – уникальный инструмент, звучание которого зависит от того, как вы дышите. В совокупности, диафрагмальное дыхание и упражнения будут каждый раз закрепляться в подсознании. Как итог, выработается условный рефлекс, вследствие которого ритмичное дыхание и управление голосом будет происходить без всяких усилий, само по себе. Но для начала следует научиться тому, как правильно набирать и выдыхать воздух, растянув его запас до логической остановки. Такое упражнение позволяет сделать дыхание человека приглушенным, что немало важно для техники речи.

Диафрагмальное дыхание: упражнения, техника, польза и видео

Существует лишь одна правильная техника правильного диафрагмального дыхания: при разговоре или при пении воздух должен как бы «опираться» на диафрагму. При этом она немного уходит вниз и растягивает легкие, нагнетая туда воздух. В результате, легкие полностью наполняются воздухом. Таким образом, у вас есть дополнительный запас воздуха, который нужен для произношения правильной речи.

Если вы будете регулярно заниматься упражнением на задержку дыхания и на вдох-выдох, то увеличите свой объем легких. В конечном счете, ваше дыхание станет незаметным.

Смотрите видео по диафрагмальному дыханию – они покажут правильную технику исполнения. Самое важное – осознать принципы его действия. Усвоив их, вы незаметно для себя перейдете на диафрагмальное дыхание. А уже потом приступайте к занятиям.

Сядьте прямо и расслабьтесь. Можете закрыть глаза, если хотите. Теперь, дышите диафрагмой. При этом сконцентрируйтесь на ней, стараясь почувствовать ее движение в своем теле.

Лягте на спину, возьмите нетяжелую книгу и положите ее на живот. Дышите диафрагмой и следите за движением книжки вверх-вниз.

Вы слышали, как дышат собаки? Встаньте на четвереньки, откройте рот, расслабьте свой живот и дышим учащенно. В таком положении очень легко почувствовать диафрагму.

Примечание: будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

Закройте глаза и старайтесь вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На некотором этапе вы почувствуете движение диафрагмы, поскольку перестанете ощущать носом поток воздуха.

На ранних занятиях диафрагмальным дыханием будьте внимательны. Не стоит дышать слишком глубоко и часто, что может привести к гипервентиляции легких, вызвать головные боли и даже потерю сознания. Однако, регулярно занимаясь, без фанатизма, ваш организм будем вам очень признателен.

Диафрагмальное дыхание: упражнения, техника, польза и видео

На занятиях по вокалу набольшее внимание уделяется технике правильного дыхания

argi.su

Диафрагмальное дыхание

дыхание 

 

Как правильно дышать?

 

Главный вопрос, связанный с дыханием – как правильно дышать.

В предыдущей статье  мы говорили том, что дыхание бывает речевое и певческое.

 

Давайте рассмотрим речевое дыхание,  или как его еще называют -  природное дыхание.

В спокойном  состоянии  наше  дыхание   природное – то есть данное нам природой, внешне почти незаметное и диафрагмальное.

Так дышат маленькие дети.  Часто мамы прислушиваются к дыханию своих деток –  настолько   тихое и спокойное у них дыхание.

В спокойном состоянии   необходимо дышать  носом. При таком дыхании активно вовлекается в работу  центр дыхания головного мозга.

При физических нагрузках дыхание становится затаенно-диафрагмальным.  В конце выдоха происходит сброс дыхания и сопровождается звуком, который напоминает утробные звуки, как при рубке дров или при подъеме тяжести. Эти звуки появляются естественно, со сбросом дыхания.

 

Во многих видах спорта определенные движения заканчиваются сбросом дыхания с  утробными звуками-стонами. После сброса дыхания   в легких образуется пространство, которое заполняется воздухом во время последующего вдоха мгновенно, как с помощью насоса. И благодаря этому, нет ощущения нехватки воздуха.

В организме благодаря резким толчкам при сбросе дыхания с утробными звуками происходит массаж всех внутренних органов: сердца, легких, сосудов. И это улучшает работу внутренних органов и  выступает как оздоровительных эффект. Кроме того, при этом происходит  улучшение эмоционального состояния.

Поэтому делать упражнения нужно с удовольствием и с  осознанием того, что  занимаемся мы во благо себе, и что упражнения помогают сделать дыхание более глубоким, объемным  и помогают  улучшить  певческое дыхание.  В результате – мощный, сильный голос.

 

Во время занятий важно  контролировать выдох: следить, чтобы     сброс дыхания  сопровождался утробными звуками, похожими на рычание и натужные стоны. Нужно попытаться  прочувствовать внутри организма мощный мотор. Попробуйте подражать льву, но «рыки» изобразите мягкими, добрыми, будто у льва   хорошее настроение.

 

Выработка диафрагмального дыхания.  Упражнения

 

Для выработки   диафрагмального дыхания и подключения в работу диафрагмы  пригодятся  следующие упражнения. (Необходимо помнить о том, что  перед каждым упражнением нужно произвести выдох и удалить из легких воздух)

 

  1. Приседания      

—   стоим ровно, делаем вдох

—   приседаем – выдох

— резко поднимаемся и   сбрасываем  дыхание с натужным утробным звуком – стоном. Стон (сброс дыхания) включает в работу диафрагму и диафрагмальное дыхание.

 

  1. Упражнения у гимнастической стенки

— стоим в одном метре от стенки, опираемся на перекладину на уровне плеч

— выдох

— согнуть руки, наклоняемся к стенке (задерживаем дыхание)

— резко отталкиваемся от перекладины и одновременно сбрасываем дыхание (со стоном)

 

 

  1. Броски мяча

— в руках мяч, выдыхаем воздух из легких

— активный вдох

— активный выдох

— на сбросе дыхания  резко выпрямляем руки и бросаем мяч со звуком-стоном, толчком

 

  1. Упражнения с гимнастической палкой

— гимнастическую палку держим на плечах

— удаляем воздух из легких

— поворот влево – вдох

— выпрямляем корпус – выдох

— резкий поворот вправо – сбрасываем  дыхание  со звуком-стоном

 

  1. Приседания

— стоим ровно – вдох

— приседаем – выдох

— встаем, махи руками над головой – сбрасываем дыхание  с утробными звуками

 

  1. Приседания с опорой

— стоим ровно – вдох

— приседаем, опираясь   о колени кистями рук — выдох

— резко оттолкнуться   руками от коленей,  с резким звуком-стоном поднимаемся,   сбрасываем      дыхание

 

  1. Ходьба в приседе – «гусиным шагом»

— кисти рук в «замке»

— шаг – вдох

— шаг – резкий выдох со сбросом дыхания, одновременно как бы пытаясь разорвать «замок» руками

 

  1. Раскачиваем диафрагму

— кисти рук – на животе

— вдох

— выдох на слоге «ха» (слог поможет полно раскрыть глотку)

— толчок животом со сбросом дыхания. Звук «х» раскачивает мышцы живота. Передняя стенка живота идет вперед и в стороны.

 

  1. Раскачиваем диафрагму

— кисти рук на пояснице

— вдох

— выдох на слоге «ха»

— толчок животом со сбросом дыхания. Ощутите на выдохе и сбросе дыхания мышцы поясницы, их работу – вибрацию.

 

  1. Укрепляем мышцы диафрагмы

— кисти рук на нижнем отделе спины

— вдох

— выдох на слоге «ха»

— толчок животом со сбросом дыхания. Ощутите на выдохе и  сбросе дыхания мышцы нижнего отдела спины.

 

Тем, чья работа связана с речью или пением, упражнения предлагается делать не только на звук «а», но и на гласных а-о-у-э-и. Все гласные проработать максимально.

 

Заканчивать упражнения с этими гласными сбросом дыхания с утробными звуками.

Заниматься упражнениями нужно  не менее двух раз в день по 15 – 30 минут.

Полезны утренние занятия. Отдохнувший за ночь организм легче включить в работу и получить положительный результат в работе голосового аппарата и особенно диафрагмы.

vocalmuzshcola.ru

Дыхательная гимнастика: холотропная, диафрагмальная, пранаяма

Выполнение дыхательных упражнений приводит к улучшению когнитивных способностей мозга — а именно к более легкому восприятию, запоминанию, и анализу информации. К такому выводу пришли ученые из главного университета Ирландии — Тринити колледжа. Причина этого — выработка при дыхательной гимнастике норадреналина, гормона мозгового вещества. Пользуемся этим прекрасным поводом, чтобы рассказать вам о трех разных техниках дыхания: от одной из самых древних, пранаямы, до совсем современной — холотропного дыхания.

Это дыхание в йоге, которое помогает открывать в теле больше «праны» — то есть жизненной силы, которая заряжает нас энергией. На физическом уровне праны проявляется в виде света и других форм физической энергии. Эта йогическая техника дыхания описана в древнеиндийских трактатах Упанишадах, которые были написаны более 5000 лет назад. К примеру, в Прашна-упанишаде пранаяма описывает праны как универсальную управляющую силу, которая защищает и укрепляет нас. Индийский мудрец Патанджали, считающийся основателем йоги, описывал пранаяму как одну из техник, которые помогают нам понять и использовать бесконечный резервуар энергии. 

Видов пранаям — около десятка, все они могут различаться в направлениях йоги. Исследование Института медицинского образования Джавахарлала показало, что, к примеру, выполнение савитри пранаям наполняет организм кислородом и приводит к значительному снижению его потребления, а также способствует глубокой психосоматической релаксации в течение 5 минут.

Савитри пранаям — медленное, ритмичное и глубокое дыхание с соотношением 2:1:2:1 между вдохом, дыханием, удерживаемым во вдохе, выдохом и дыханием, удерживаемым в выдохе. То есть фазы вдоха и выдоха в два раза длиннее фаз удержания дыхания. Например:

  • Вдох на восемь счетов
  • Удержание на четыре счета
  • Выдох на восемь счетов
  • Удержание на четыре счета

Идеальной позой для выполнения савитри пранаямы является Ваджрасана, но можно использовать любое положение сидя с прямым позвоночником. Ее также можно выполнять в Шавасане, но в этой позиции практика становится более расслабляющей, и лучше всего с ритмом не 2:1, а 6:3. 

Ритмичное дыхание можно использовать во время обычной повседневной жизни, например, синхронизируя дыхание тала с шагами. Двадцать минут практики могут дать глубокое расслабление и омолаживающий эффект нескольких часов сна.

Диафрагмальное дыхание

Это тип дыхания, который активно задействует грудно-брюшную часть диафрагмы и осуществляется за счет сокращения диафрагмы и брюшных мышц. Диафрагма является наиболее эффективной мышцей дыхания, пишет в своей статье фокусирующаяся на исследованиях Кливлендская клиника. Мышцы живота помогают двигать диафрагму и дают больше энергии для опорожнения легких. Диафрагмальное дыхание помогает правильно использовать диафрагму при дыхании, в частности, уменьшить потребность в кислороде и использовать меньше усилий и энергии, чтобы дышать.

Для выполнения техники необходимо лечь на спину на плоской поверхности или в постели, согнув колени и поддерживая голову. Под колени можно положить подушку, чтобы поддержать ноги и не перенапрягать мышцы. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам чувствовать движение диафрагмы во время дыхания. 

Медленно вдохните через нос, чтобы заставить живот двигаться против вашей руки. Рука на груди должна оставаться как можно неподвижнее. Подтяните мышцы живота, позволяя им впасть внутрь, когда вы выдыхаете через поджатые губы.

Когда вы впервые пробуете технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче выполнять ее лежа. Но мере практики, вы можете попробовать эту технику и в сидячем положении.Тренируйтесь 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на выполнение этого упражнения. По мере практики увеличивайте и давление, помещая на живот книгу.

Холотропное дыхание

Это современная психотерапевтическая техника, которая также является зарегистрированным торговым знаком — то есть преподавать ее могут только сертифицированные специалисты. Холотропное дыхание — это процесс глубокого и быстрого дыхания, который может быть использован как катализатор для опыта неординарного состояния сознания. Ирландская Ассоциация гуманистической и интеграционной психотерапии отмечает, что это состояние сознания является по своей сути исцеляющим и эволюционным, выводя на поверхность любые вопросы, которые необходимо решить, и помогая практикующему решить их творческим способом. Холотропное дыхание, созданное психиатром Станиславом Грофом и его женой Кристиной Гроф, даже получило название «промышленной медитации силы». 

Эта практика выполняется в парах: один из нее — тот, кто дышит, а другой — его помощник. Дышащий лежит на коврике, а в это время помощник обеспечивает его физическую поддержку. Дышащий должен просто дышать глубже и быстрее, держа глаза закрытыми. Это постепенно приводит к неординарному состоянию сознания, похожему на яркий сон. Дышащие свободны делать любые движения, издавать звуки или принимать любую позицию. На занятиях по холистической технике используют музыку с барабанами или аналогичную «движущую» музыку, затем она меняется на более мелодичную и заканчивается медитативной музыкой. Сеансы длятся три часа.  Позже в тот же день или на следующем занятии дышащий и его помощник меняются ролями. После сессии дыхания практикующие для наибольшего эффекта занимаются рисованием или созданием любых других форм искусства или обсуждением техники в группах.

О правильном дыхании также читайте:

Цигун – как снять стресс при помощи дыхания

Правильное дыхание и медитация

Медитация «Дыхание океана»

www.mindvalleyrussian.com

Укрепление диафрагмы и признаки правильного дыхания

  • Беременность
    • Беременность - признаки и подготовка
    • Питание и фитнес при беременности
    • Первый триместр беременности
    • Второй триместр беременности
    • Третий триместр беременности
    • Роды и подготовка
    • Беременность: ответы на частые вопросы
  • Лечение
    • Бесплодие
      • Лечение бесплодия
      • Женское бесплодие
      • Лечение женского бесплодия
    • Сахарный диабет
    • Простуда
    • Геморрой
    • Гайморит
    • Герпес
    • Молочница
    • Цистит
    • Грипп
    • Ветрянка
    • Как бросить курить
    • Депрессия
  • Энциклопедия
    • Питание
      • Правильное питание
      • Полезные диеты
      • Практические рекомендации
      • Витамины
      • Макро- и микроэлементы
      • Аминокислоты
      • Жиры
      • Фрукты, ягоды, орехи
      • Овощи, грибы, бобовые
      • Крупы, макароны, хлеб
      • Травы и растения
    • Наш организм
      • Аборт
      • Похудение
        • Основы похудения
        • Диеты для похудения
      • Внутренние органы
      • Части тела
      • УЗИ
    • Инструменты
    • Новости и сюжеты
  • Статьи
    • Питание
      • Диеты
      • Вегетарианство и сыроедение
      • Правильное питание
      • Натуральные продукты
    • Образ жизни
      • Сон
      • Стрессы
      • Фитнес
      • Мышление
      • Духовность
    • Окружающая среда
      • Экология
      • Климат
      • Атмосфера
    • Профилактика
      • БАД
      • Закаливание
    • Наш организм
      • Анатомия
      • Физиология
      • Психология
    • Оздоровление
      • Болезни
      • Лечение
      • Лекарства
      • Аппараты
    • Медицина
      • Восточная
      • Народная
      • Западная
  • Врачи и клиники
    • Врачи
    • Косметические улучшения
    • Массаж
    • Оздоровление
    • Отдых
    • Профилактика
    • Психическое здоровье
    • Салоны
    • Спа
    • Спорт
    • Товары
    • Услуги
    • Уход за глазами
    • Уход за зубами
    • Фитнес
    • Холизм
  • Сообщество
    • Группы
    • Участники
    • Найти соратников
    • Делимся опытом
    • Форум
    • Блоги
    • Фото

www.nazdor.ru

Принципы диафрагмального дыхания

Дыхательная система человека устроена таким образом, что ей не требуется никакая помощь, все процессы происходят автоматически. Но существует множество техник, которые способны улучшить общее состояние человека, избавить его от некоторых недугов и даже похудеть. Одной из таких методик является диафрагмальное дыхание.

Дышать правильно

Существует два вида дыхания – грудное и брюшное (оно же диафрагмальное). Их отличие состоит в том, что при грудном активно задействованы только верхние части легких, таким образом, включая в работу лишь 20% этого органа. Чаще всего такой тип встречается у людей преклонного возраста. А вот при брюшном дыхании в физиологический процесс вступает еще и куполообразная мышца, находящаяся между грудной и брюшной полостью ­ диафрагма.

Когда человек вдыхает, мышца напрягается, а живот, наоборот, расслабляется. На выдохе диафрагма переходит в спокойное состояние, тем самым сжимая легкие и выталкивая воздух.

В современных условиях спешки, загрязненной окружающей среды, большого скопления людей, человек, в основном, дышит грудью, а значит, поверхностно. Со временем это может вызывать различные патологические состояния, такие как гипоксия, проблемы с сердцем, ожирение. К сожалению, немногие всерьез над этим задумываются, и зря.

Каковы преимущества?

В чем же польза диафрагмальной техники для обычного человека?

  1. Кровь обогащается кислородом, запуская активную работу каждого органа.
  2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, проходят боли в сердце, нормализируется состояние нервной системы.
  3. Органы дыхания получают природную гимнастику, устраняя таким образом отдышку и бронхо-легочные проблемы.
  4. Нормализация работы пищеварительной системы, повышение уровня всасывания полезных веществ, очищение от накопившихся вредных веществ. Человек также перестает страдать от запоров и вздутий.
  5. Систематически выполняя упражнения можно легко избавиться от лишнего веса.

Правила и техника дыхания

Стоит понимать, что диафрагмальное дыхание – это не просто обычный вдох-выдох, это система, в которой необходимо соблюдать некоторые принципы.

  1. Выбрать правильное время. Специалисты рекомендуют делать упражнения утром после сна, или вечером перед ним. Никто не должен вам мешать и отвлекать.
  2. Лучшее положение для освоения правильной техники – лежа.
  3. Чтобы достичь нужного уровня и умений для полного расслабления диафрагмы, необходимо минимум 6 занятий.

Способ 1

Самый простой для начального этапа вариант состоит из нескольких шагов.

  • Лягте на спину, положив правую руку на живот, левую на грудь.
  • Потренируйте грудное дыхание: сделайте несколько вдохов таким образом, чтобы поднималась только левая рука.
  • Переходите к брюшному типу: вдыхая, надуйте живот, и при каждом выдохе и последующем вдохе он должен опускаться и подниматься, в то время как грудная клетка будет оставаться практически неподвижной. Следите за тем, чтобы «работала» только правая рука.

Способ 2

Для начала нужно принять удобное положение сидя, и начать дышать «животом», контролируя процесс с помощью руки. После этого надо встать на четвереньки, расслабить мышцы живота и активно дышать, открывая рот.

Единственное предостережение для такого упражнения – не увлекайтесь, ведь активная вентиляция легких может привести к головокружению. С позы на четвереньках нужно лечь, положив на живот небольшую книгу. Это упростит процесс контроля правильного выполнения упражнения.

Знайте меру

К любым подобным техникам стоит подходить очень осторожно и не пытаться в первые несколько раз постичь все. Диафрагмальное дыхание может принести вред, если вы предварительно не посоветовались с врачом. Среди противопоказаний значится гипертония, так как при активном движении диафрагмы резко повышается давление внутри легких и грудной клетки.

Во время первых нескольких занятий может появиться ощущение страха и головокружение. Не стоит пугаться этих состояний, они всего лишь говорят о том, что в кровь попадает большое количество кислорода, а тревога – природная реакция на незнакомое состояние.

Благодаря диафрагмальному дыханию можно развить полезную привычку утренней или вечерней медитации, настраивая себя на положительный лад и продуктивную работу. Кроме этого, техника отлично помогает оздоровить организм и улучшить самочувствие.

brjunetka.ru

Упражнение 1 Нижнее или диафрагмальное дыхание

Упражнение 1

Нижнее или диафрагмальное дыхание

Примите наиболее удобную для вас позу для выполнения пранаям.

Для начинающих, как правило, удобнее всего заниматься в шавасане (позе трупа).

Расслабьтесь. Медленно и равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку.

Выдох, равный по длине вдоху, также является медленным и равномерным и производится через нос. Живот при выдохе естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Не следует насильственно втягивать его при помощи нарочитых мышечных усилий.

Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными.

Сосредоточьте внимание на движении брюшной стенки и на воздухе, наполняющем или покидающем ваши легкие. Для усиления эффекта упражнения можете представить, что во время вдоха вместе с вдыхаемым воздухом вас наполняет целительная «жизненная энергия» – прана, а при выдохе из организма удаляется «грязная энергия». При правильном выполнении упражнения возникает удивительное ощущение, что воздух при вдохе достигает кишечника и области таза.

Начинающим следует дышать в ритме 4-2-4-2. За единицу счета берется один удар пульса. Прежде, чем начать упражнение, нащупайте свой пульс на запястье или на шее. В течение минуты или двух отсчитывайте про себя ритм, привыкая к нему.

Вдох делается на 4 удара пульса, затем дыхание задерживается на 2 удара пульса, на 4 удара пульса производится выдох, затем 2 удара – задержка дыхания, и все начинается сначала.

Время выполнения упражнения постепенно увеличивайте с трех минут до пяти-десяти минут, через день прибавляя по минуте. Для освоения этого упражнения вам потребуется от двух до шести недель.

Постепенно увеличивайте глубину и продолжительность вдохов и выдохов, но без излишнего напряжения. От схемы 4-2-4-2 вы можете перейти к схемам 6-3-6-3, 8-4-8-4, 10-5-10-5 и так далее до схемы 16-8-16-8.

Ни в коем случае не форсируйте события. Спешка или желание как можно больше замедлить дыхание может вызвать переутомление. Упражнение должно доставлять вам удовольствие и приводить к расслаблению, а не к излишнему напряжению. Следите, чтобы у вас не возникало головокружения или других неприятных ощущений.

Внимательно прислушивайтесь к ощущениям и потребностям своего организма. Когда организм привыкнет к определенному ритму, научится под него расслабляться и станет испытывать потребность в увеличении продолжительности вдохов и выдохов, вы почувствуете это, и тогда замедление ритма дыхания начнет доставлять вам удовольствие, а не неудобство.

Не исключено, что при увеличении амплитуды движений вы почувствуете болезненные ощущения в мышцах или области кишечника. Это свидетельствует о наличии мышечных блоков или спазматических явлений в кишечнике, возникающих вследствие хронического стресса. Сочетая диафрагмальное дыхание с представлением тепла и расслабления мышц в соответствующих зонах, можно добиться постепенного снятия напряжения и устранения мышечных зажимов.

Это упражнение развивает подвижность диафрагмы, за счет чего происходит увеличение жизненной емкости легких. При достаточной амплитуде движения брюшной стенки также осуществляются мягкий массаж и стимуляция органов брюшной полости.

Начинайте выполнение упражнения с трех минут, постепенно доведите время его выполнения до десяти минут.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru