Пранайма — дыхательная гимнастика из йоги. Дыхательная гимнастика йоги


Дыхательная гимнастика в йоге

Йогическое дыхание — это глубокое контролируемое дыхание, которое также называется пранаяма. На санскрите (древнеиндийском языке) «прана» означает «энергия», а «яма» – «распределение энергии»

Когда мы дышим, мы вдыхаем кислород, необходимый для работы организма. При выдохе мы выделяем углекислый газ, который не нужен организму. Большинство из нас делают быстрые, неглубокие вдохи, польза от которых меньше, чем от глубокого дыхания.

Пранаяма — это техника, обучающая правильному дыханию, при котором сохраняется баланс между вдыхаемым полезным кислородом и использованным углекислым газом. Такая гимнастика поможет вам заботиться о своем здоровье и здоровье ребенка.

Можно ли делать дыхательную гимнастику йоги во время беременности?

Пранаяма — лишь одна из множества разных дыхательных техник в йоге. Хотя большинство из них считаются безопасными, если вы осваиваете новую для себя технику, лучше делать это с квалифицированным инструктором.Задерживать дыхание во время беременности не рекомендуется, так как из-за этого может сократиться количество поступающего к ребенку кислорода. Поэтому важно правильно подобрать упражнения.Старайтесь не делать глубоких, быстрых и сильных вдохов, которые оказывают давление на желудок. Это относится к техникам так называемого нижнего дыхания (бхастрика) и очистительного дыхания (капалабхати). Такое дыхание может вызвать у вас ощущение слабости и головокружение.

  • Если у вас астма, заболевание сердца или одышка, проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения дыхательных упражнений.
  • Когда вы делаете глубокие вдохи, прислушивайтесь к своему организму. Старайтесь, чтобы дыхание было ровным и спокойным. Сосредоточьтесь на долготе выдоха, не пытайтесь делать вдохи и выдохи в течение какого-то определенного промежутка времени.
  • Лучше следовать указаниям квалифицированного инструктора, чем заниматься по книгам или DVD.

Какова польза от глубокого йогического дыхания?

Специалисты по йоге считают, что глубокое дыхание:

  • улучшает циркуляцию крови, что полезно для вас и ребенка;
  • увеличивает приток кислорода, необходимого вашему организму и организму ребенка;
  • способствует очищению организма;
  • расслабляет и помогает снять стресс.

Дыхательные техники йоги могут помочь вам во время родов. Освоив глубокое дыхание, вы подготовитесь к родам, поскольку такая техника учит расслабляться, когда это больше всего необходимо. Когда вы напуганы, организм вырабатывает адреналин, из-за этого прекращается выработка окситоцина — гормона, который играет важную роль при родах. Глубокое дыхание поможет вам справиться с болью во время схваток. Расслабление помогает сохранить необходимую энергию. Прочтите нашу статью о способах дыхания во время родов, чтобы узнать больше.

Как выполнять дыхательную гимнастику йоги?

  • Если вы новичок, выполняйте дыхательные упражнения только с квалифицированным инструктором. Когда вы приобретете соответствующие навыки, вы сможете делать гимнастику самостоятельно дома.
  • Лучше всего выполнять упражнения на глубокое дыхание через три-четыре часа после еды или через пару часов после легкого перекуса.
  • Выберите чистое и спокойное место для практики. Хорошо проветренная комната, где не слишком жарко и не слишком холодно, подходит идеально. Если есть возможность и позволяют погодные условия, можно делать упражнения в саду или парке.
  • Выберите наиболее удобную для вас позу из тех, которые вам показывал инструктор. По мере роста живота поза может стать для вас менее комфортной, и вам нужно будет подобрать другую.

babyvcentre.ru

Дыхательные упражнения: йога

дыхательные упражнения йога

С помощью йоги нельзя похудеть за неделю, или даже за месяц. Йога медленно и уверенно нормализует все обменные функции организма, и в итоге, даст сногсшибательный результат. Но есть одна хитрость, способная приблизить вас к цели – и это дыхательные упражнения йоги.

Самая простая дыхательная гимнастика в йоге – это крийи. Крийя – это начальная стадия дыхательных техник, предшествующая пранаяме. С помощью этой дыхательной практики йоги вы сумеете очень интенсивно наладить работу выделительной и пищеварительной системы. А ведь от их слаженности и зависит благоприятное усвоение пищи и своевременное, полноценное очищение организма от продуктов распада, токсинов.

Упражнения
  1. ИП – сидя на полу, ноги в полулотосе либо сидя по-турецки. Руки расслабленно лежат на коленях, пальцы (большой и указательный) соединены в мудру. Осознайте, как глубоко вы дышите. Расслабьте живот и поднимайте воздух вверх. Выдыхайте расслабленно всем телом, в конце выдоха живот втягиваем.
  2. Концентрируемся на области межбровья, открываем глаза, поднимаем правую руку, прижмите указательный и средний пальцы к ладони и закройте большим пальцем правую ноздрю. Закройте глаза, глубоко вдохните левой ноздрей, не выдыхая, прижмите пальцем левую ноздрю. Выдохните, а затем вдохните правой ноздрей.
  3. Закрываем большим пальцем правую ноздрю, выдох, вдох – левой, закрываем левую ноздрю безымянным пальцем, выдох, вдох – правой.
  4. Чередуем дыхание правой и левой ноздрей. Это – солнечно-лунное дыхание, Солнце отвечает за правую половину тела, Луна – за левую. Когда вы вдыхаете и выдыхаете правой ноздрей, представляйте, как горячий, раскаленный, красный поток поднимается по вашему телу снизу вверх. Когда вы работаете левой ноздрей – по вам течет голубовато-серебристый поток.
  5. Дыхание нужно практиковать, пока вы не сумеете абстрагироваться от всего земного, погрузившись в полумедитативное состояние, и не сможете представлять перекаты солнечного и лунного потоков по вашему телу.
  6. Закончив, опустите руку на колено и продолжайте с закрытыми глазами дышать глубоко, свободно.

Как бы вам не хотелось срочно похудеть, постарайтесь не акцентировать свое внимание на результате. Йога – это не гонка за трофеем (развитой мускулатурой, стройностью или даже здоровьем), а процесс, путь, преодолевая который вы сделаете для себя множество приятных открытий, познаете свое тело с другой, неизведанной стороны.

 

womanadvice.ru

Пранаяма упражнения для начинающих, видео

Содержание:

В йоге пранаяма – это управление при помощи дыхательных путей жизненной энергией, которую еще называют праной. Используются такие упражнения для очищения от загрязнений и для накопления жизненной энергии и ее преобразования. Состоит термин «пранаяма» из двух слов санскритского происхождения – прана и яма.

Прана обозначает жизнь, энергию, дыхание, а яма – остановка, управление, контроль. Отсюда и определение данного упражнения, как техники управления дыханием. Хотя некоторые расшифровывают данное слово как накопление энергии, что тоже верно. В данной статье мы рассмотри упражнения пранаяма, которые можно будет выполнить без видео и посторонней помощи. Данные методики рассчитаны на начинающих и часто сопровождаются различными видео, мы же постараемся все расписать довольно подробно, чтобы можно было ограничиться одним материалом.

Польза от данного метода

Безответная любовь, страдания, одиночество... Есть 100% белый способ привлечь настоящую любовь в свою жизнь! Действие амулета любви уже проверили на себе многие женщины и мужчины. С его помощью вы наконец-то получите настоящие, гармоничные отношения...

Читать далее...

Управление дыханием, контроль жизненного воздуха приводит к объединению разума и тела. Как и любой другой тип йоги, он состоит из комплекса специфических практик, направленных на дыхание.

Пранаяма положительно влияет на:

  1. Внутренние органы и их работу, поскольку упражнения способствуют легкому массажу внутренних органов;
  2. Мышцы, которые участвуют в дыхании;
  3. Нервную систему, поскольку оказывается расслабляющее действие и человек успокаивается.

Своей конечной целью пранаяма ставит пробуждение в теле Кундалии – энергии, которая изображается в виде спящей змеи. Проводятся упражнения такого плана в стандартной для йоги позе – позе Лотоса.

Подготовка

Мужчина держит палец у лбаРазличные видео рассказывают и показывают то, как правильно выполнять техники пранаяма, однако не каждое видео дает советы относительно того, как следует подготавливаться к данному мероприятию.

Перед выполнением методики следует обратить внимание на следующее:

  • Помещение, где будет проходить занятие, должно быть хорошо проветрено, а воздух должен быть чистым;
  • Кишечник и мочевой пузырь должны быть пустыми;
  • После последнего приема пищи должно пройти хотя бы 4 часа;
  • После пранаяма кушать рекомендуется через полчаса-час, еда должна быть легкой и полезной;
  • Все мышцы в момент выполнения программы должны быть расслабленными;
  • Бедра и руки должны быть свободными и расслабленными;
  • Слюна сглатывается только после выдоха;
  • Выполняются методики с закрытыми глазами.

Если у человека имеются проблемы с сердцем или дыхательными путями, то данные методики должны выполняться без остановки дыхания. Неправильное выполнение комплекса чревато серьезными проблемами.

Комплекс

Начинается выполнение данной методики со спокойного и размеренного дыхания в удобной позе через обе ноздри. Ребра должны раздвигаться при вдохе и сужаться при выдохе. Большим пальцем правой руки следует закрыть правую ноздрю и вдохнуть и выдохнуть через левую. Далее это же повторяется с левой ноздрей. Данное действие – начало цикла. Данное упражнение повторяется 6 раз на каждую ноздрю, причем движения ребер должны быть плавными и размеренными.

Следующий цикл включает задержку дыхания хотя бы на семь секунд, зажимая каждую из ноздрей. Таких повторений должно быть также по шесть на каждую сторону носа.

И последний цикл включает зажатие двух ноздрей на несколько секунд, количество повторов – 12. Со временем продолжительность задержки дыхания можно увеличивать. Однако делать это следует осторожно и медленно. На несколько секунд время можно увеличить только после недели практики.

Обратите внимание, в йоге должна отсутствовать спешка: приступать к занятию можно только в расслабленном состоянии, со свободными мыслями и в хорошем настроении. Если вы будете заниматься через силу и не следуя правилам, то от занятий не будет никакой пользы. Со временем можно будет освоить и более сложные приемы. Приведенный выше комплекс рассчитан на начинающих людей, которые со временем смогут выйти на новый, более сложный уровень и овладеть более трудными приемами.

Пранаяма дыхательные упражнения – комплекс, который позволяет управлять жизненной энергией. Упражнения предполагают воздействие посредством концентрации углекислого газа и кислорода на физиологическую и эмоциональную составляющие человека. Освоить основные приемы можно различными методами: при помощи специальных видео, книг, материалов. Изучив данную статью, у вас все получится без видео и книг, достаточно прочитать внимательно то, что мы написали и выполнить все в точности.

infoprivorot.ru

Дыхательные упражнения йоги

Дыхательные упражнения йогиДыхательные упражнения системы Йога (Пранаяма) являются тщательно разработанной наукой о дыхании, единственной в своём роде и не имеющей аналогов в мировой практике.

Исключительно важное значение процесса дыхания для человека определяется не только его физиологической необходимостью для обеспечения жизни, здоровья и долголетия, но также и тем, что с помощью определённых способов дыхания можно управлять (накапливать и распределять) биологической энергией (Праной), приобретая при этом новые, необычные способности как в физическом, так и в духовном плане.

Прана — это Всеобщая Единая Космическая Энергия, которая вызывает, обусловливает и поддерживает все виды движений и изменений Материи и Поля во Вселенной и, в частности, все виды жизни.

В живых созданиях Прана накапливается и циркулирует в виде биологической энергии. Пранаяма буквально означает управление (удержание, связывание, запасение) Космической Энергией в теле человека.

Дыхательные упражнения могут проводиться отдельно как таковые, при занятиях физическими упражнениями (асанами), при психологических упражнениях (концентрации, медитации), в повседневной жизни, для укрепления и сохранения здоровья, для профилактики и лечения заболеваний.

Но надо всегда помнить, что Пранаяма — исключительно мощное средство. При упражнениях необходимы осторожность, постепенность, терпение и строгое соблюдение всех основных правил и предостережений, в противном случае вместо большой пользы занятия могут принести большой вред.

Если обратиться к опыту йоги, то основное дыхательное упражнение выполняется так -1:4:2. Здесь 1 — время вдоха; 4 — задержка дыхания на вдохе, в 4 раза большая времени вдоха; 2 — время выдоха, в 2 раза большее времени вдоха. Задержки на выдохе нет. Делается полный медленный выдох и за ним сразу вдох. Все физиологично от и до.

Три вида Пранаямы

Работая в ритме дыхания 1:4:2, йогины лишь увеличивают время и проходят три вида пранаямы. Пранаяма, при которой вдох, задержка и выдох равны 12, 48 и 24 секундам соответственно, является низшим видом пранаямы. Результатом такого дыхания является потение тела и удаление из организма нечистот.

Когда время вдоха, задержки и выдоха достигает 24, 96 и 48 секунд соответственно, она называется средним видом пранаямы. В результате этого дыхания тело начинает дрожать от прохождения могучих энергий.

И, наконец, высший вид пранаямы предусматривает наибольшее время вдоха, задержки и выдоха, равное 36, 144 и 72 секундам соответственно. Благодаря практике высшего вида пранаямы, человек ощущает левитацию тела и прилив Великого Блаженства.

Время, место, условия. Дыхательными упражнениями можно заниматься в любое время, но наиболее подходящее время — утро перед восходом и вечером после захода солнца.

Заниматься надо натощак до еды или спустя 4-6 час. после еды.

Дыхательные упражнения надо проводить на свежем, чистом воздухе, в тихом спокойном месте, с нормальной температурой, без ветра и сквозняка или в хорошо проветренном помещении, без посторонних запахов и звуков.

Заниматься можно ежедневно или через день по 15 — 20 мин., желательно в одно и то же время, в постоянном месте и при постоянных условиях.

На теле не должно быть ничего стесняющего дыхание или могущего нарушить его. Лучшая поза для Пранаямы — сидя («по-турецки» или любая удобная поза сидя, без опоры на спину). Пранаяму можно выполнять также стоя, лёжа на спине и в движении, на ходу.

Общие основные правила и предупреждения:

  1. Все упражнения начинаются с полного выдоха.
  2. Спина должна быть всегда прямая, а плечи развёрнуты.
  3. Дыхание, как правило (если это не оговорено), производится через нос.
  4. Все дыхательные движения (кроме специальных упражнений) должны быть медленными, плавными, спокойными, совершаться легко, без насилия и непрерывно (незаметно) переходить одно в другое. При упражнениях не должно чувствоваться никакого напряжения или неприятных ощущений (чувства удушья, нехватки воздуха, сердцебиения, одышки, головокружения, тошноты и т. п.).
  5. Все дыхательные движения производятся ритмично; этот ритм задаётся внутренним счётом, ударами сердца, часами (метрономом) или внутренней декламацией мантры.
  6. При выполнении упражнений Пранаямы глаза лучше держать закрытыми.
  7. После Пранаямы надо сделать Савасану 5-15 минут.

Основные Бандхи (замки), используемые при дыхательных упражнениях

Слово «Бандха» означает: замок, узел, связывание, сковывание, захватывание; оно означает также позу, в которой определённые органы сжаты или зафиксированы в каком-то положении.

При выполнении дыхательных упражнений Пранаямы Бандхи играют роль «предохранительных клапанов», направляющих энергию в нужном направлении и предохраняющих внутренние органы и системы от перегрузок и повреждений.

Джаландхарабандха (верхний, шейный «замок»)

Техника выполнения:

Опустите голову вниз, согнув шею так, чтобы подбородок упёрся в шейную ямку между ключицами, над грудиной; при этом шея и глотка сжимаются, образуя «шейный узел» («замок»). Джаландхарабандху при Пранаяме можно (по самочувствию и возможностям) держать постоянно, т.е. при вдохе, выдохе и задержке, но абсолютно необходимо при всех задержках дыхания.

Уддияна-Бандха — (средний, брюшной «замок»)

Техника выполнения:

Втянуть внутрь и стараться прижать к спине (позвоночнику) всю брюшную полость и низ живота, от ануса до грудины.

Диафрагма подтягивается вверх вместе со всеми обдоминальными органами.

Живот от лобка до грудины втягивается, образуя впадину. Уддиянабандха обязательно выполняется при задержке дыхания на выдохе (Бахья Кумбхака).

Мулабандха (нижний коренной «замок») — (Мула-корень)

Техника выполнения:

Сжать мышцы промежности и ануса (заднего прохода). Втянуть, прижать к спине и подтянуть вверх, к диафрагме, нижнюю часть живота (между анусом и пупком). Мулабандха выполняется при задержках дыхания и особенно необходима при задержке на вдохе (Антара Кумбхака).

Основные упражнения Пранаямы

  1. Полное дыхание (!).
  2. Уджайи (!)
  3. Нади Содхана (Сахита, Сукша-Пурвак) (!).
  4. Капалабхати.
  5. Бхастрика.
  6. Ситали.
  7. Кевали (!)

Примечание

Знаком (!) обозначены наиболее важные упражнения; первые три — наиболее универсальные, полезные и при выполнении без задержек дыхания не имеют противопоказаний.

Кевали — тип дыхания, который используется при всех психологических и духовных упражнениях.

www.sdorov.ru

Дыхательная йога практика для начинающих

фото 218Дыхательная йога — это неотделимая часть пранаямы. Суть этих древних техник — контроль над своим дыханием. В их основе лежит мировоззренческое понятие энергетической наполненности Вселенной. Из этого источника черпает свою энергию и человек.Для практикующего йога правильное дыхание — не только источник энергии, но и путь, ведущий к физическому здоровью, контролю над эмоциями, внутренней гармонии тела и души.Рассмотрим, какие проблемы поможет решить и исправить эта методика простым людям за короткое время.

Первое, что замечают новички, — активность и прилив сил. Правильное дыхание обогащает клетки кислородом и ускоряет обменные процессы в организме. Чувствуется уверенность в себе, ясность ума и четкость мышления. Стрессы и негативные эмоции уменьшаются либо практически перестают тревожить. Благодаря этому нормализуется сон.

Польза дыхательной йоги для организма:

  • улучшение работы нервной системы;
  • нормализация давления;
  • снижение болевых ощущений;
  • омоложение кожи;
  • улучшение работы кишечного тракта;
  • общая стабилизация всех брюшных органов (за счет дыхательного массажа).

Это неполный перечень всех плюсов дыхательной йогой. Существует даже методика похудения с помощью дыхательной техники — шитали пранаяма. Новички чувствуют ее результаты довольно быстро.

Правила

Подготовьте помещение для занятий: польза от упражнений в душном или холодном помещении сомнительна.

Нужно исключить и другие факторы, которые могут помешать: резкий, бьющий в глаза свет, громкие звуки, шумы. Нельзя заниматься сразу после еды.

Не менее важный момент, о котором забывают новички в дыхательной йоге, — внутренний комфорт.

Важно быть собранным и готовым к занятиям йогой. Не делайте дыхательные упражнения, если вы рассеяны, сильно устали или заболели. Тренировки в таком состоянии не принесут пользу, а могут усугубить ваше состояние.

Практика требует большой концентрации. Нужно быть очень внимательным к технике выполнения каждого вдоха и выдоха. На контроле дыхания основано любое упражнение йоги.

Новичкам трудно понять эту рекомендацию. Они привыкли, что дыхание, данное им природой, — естественный навык. Начав работать с этой стихией, они понимают, что обуздать обычные и привычные им процессы не так просто.

Техники выполнения дыхательных упражнений

Капалабхати, по-другому — дыхание огня, в йоге распространенная техника. Ее название состоит из двух частей, которые переводятся как «череп» и «чистить». Оно означает «очищение». Практикующие отмечают свежесть ума, хорошее самочувствие и подъем сил.

Для ее выполнения нужно создать условия: проверить помещение, исключить посторонние шумы, выключить телефон. Допускается включить музыку: тихую, способствующую расслаблению. Но если вы новичок, то для лучшей концентрации рекомендуется исключить и музыку, чтобы она не отвлекала от контроля за дыханием и телом.

Выберите позу. Можно выставить перед собой ноги в полусогнутом положении или подогнуть их под себя. В йоге распространена поза лотоса. Примите наиболее удобную для вас, которая не будет вызывать дискомфорт.

фото 219

Соединив указательный и большой пальцы обеих рук, положите руки на колени.

Лицо и тело должны быть расслаблены. Глаза закрыты.

Медленно и глубоко вдохнув, задержите воздух в легких. Затем с силой выдохните, резко, будто хотите высморкаться. Во время выдоха живот втяните в себя, в сторону позвоночника. Диафрагма должна быть расслаблена.

После мощного выдоха, идет легкий и медленный вдох. Живот возвращается в исходное положение.

На что нужно обратить внимание:

  • прямая спина;
  • расслабленная диафрагма;
  • удобная поза;
  • расслабленный пресс на выдохе;
  • ровный вдох.

Для новичков достаточно трех подходов по десять вдохов. Постепенно это число нужно довести до ста повторений в трех подходах.

Когда вы освоите правила, концентрируйте внимание на зоне чуть ниже пупка. Новичкам можно концентрироваться на зоне между бровями.

Основы глубокого дыхания

Глубокое дыхание — одна из самых эффективных техник. Используя ее, человек насыщает кислородом весь организм. Он наполняется энергией и силой для нового дня.

Поза должна быть удобной, скажем, поза лотоса. Можно сложить большой и указательный пальцы или просто положить ладони на колени. Спина ровная, тело не напряжено.

фото 220

Упражнение состоит из трех типов дыхания:

  • нижнее брюшное;
  • среднее грудное;
  • высокое ключичное.

Это этапы одного полноценного цикла вдоха. Приступаем к его выполнению.

  1. Выпускаем весь воздух из легких.
  2. Плавно вдыхаем воздух через нос. Одновременно по мере вдоха живот выпячивается вперед.
  3. Дыхание переходит в зону наполнения средней брюшной части. Расширяется область ребер, живот начинает подтягиваться вверх, к этой части.
  4. Заключительная часть полного вдоха — наполнение верхней части груди, плавный переход от зоны ребер к приподнятию ключичной зоны. Ребра расправляются, но не стоит усердствовать и прогибаться.

Не стоит помогать этим процессам механически: это нарушит технику и не принесет пользу.

Выдох так же цикличен, как и вдох. Начинается с нижней части брюшной полости. Живот немного подтягивается, ребра приспускаются. В этот момент начинается плавное выпячивание живота вперед. Опускаются ключицы, расслабляются вперед плечи.

Вдох и выдох выполняются непрерывно и равномерно. Опытные йоги вдоха делают короче, чем выдох, выдыхая все плохое из легких и всего организма. Новичкам рекомендуется выполнять не более трех повторений глубоких вдохов, со временем это число достигает десяти и более раз.

Чем полезно глубокое дыхание

Спектр положительного влияния на организм этой практики широк:

  • организм получает кислород, а с ним — энергетический заряд;
  • уходят тревоги, налаживается состояние нервной системы;
  • глубоко вентилируются легкие;
  • из организма уходят шлаки и токсины;
  • укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям;
  • улучшается работа сердца, желудка, выравнивается кровяное давление.

Противопоказания у этого направления йоги минимальны. Нежелательно заниматься при гипертонии, патологиях легких, грыжах — в зоне живота или паховых.

Мир дыхательной йоги многогранен. Описанные техники — основа, доступная для новичков. Освоив дыхание, можно переходить к активным асанам, выполнять сложные комбинации дыхания и поз. Чтобы освоить мудрость этого учения, нужно учитывать рекомендации и быть внимательным к телу и дыханию.

mystroimmir.ru

Пранаяма. Типы дыхательных упражнений в йоге. Полное йоговское дыхание. - Psy Yoga Studio

Пранаяма – это дыхательные практики в йоге. Дословно пранаяма переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания». Если точнее, «контроль праны», жизненной энергии. Практика сознательного управления дыханием посредством специальных упражнений.

Пранаяма оказывает разнообразные эффекты, как физиологические, так и психические. Вот основные механизмы ее воздействия:

  1. Тренировка дыхательных мышц. Ряд упражнений направлен на тренировку диафрагмы, мышц живота, грудной клетки и шеи. Эти техники делают процесс дыхания более эффективным.
  2. Усиление вентиляции и кровотока в легких, профилактика респираторных заболеваний.
  3. Массаж и усиление кровообращения внутренних органов. Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы и активизирует отток венозной крови и лимфы, улучшая питание, иммунные процессы и выведение токсинов.
  4. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы. Упражнения с учащенным дыханием активизируют симпатическую нервную систему и оказывают тонизирующее и возбуждающее влияние. Техники с урежением дыхания, напротив, стимулируют парасимпатику, то есть успокаивают и расслабляют.
  5. Влияние на сердечно-сосудистую систему. Замедление дыхания расширяет сосуды, снижает артериальное давление и тренирует сердце. Учащение дыхания, напротив, сужает сосуды и повышает артериальное давление.
  6. Изменение газового состава крови. Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого раза в крови. Это повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость (подробнее см. "Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания").
 

Дыхательные техники можно классифицировать по-разному. Вот одна из классификаций:

  1. Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция).
  2. Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция).
  3. Упражнения без изменения интенсивности дыхания.
 

Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]»1, то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.

Уменьшение интенсивности дыхания называется гиповентиляцией, а вызываемый эффект – гипоксией, то есть, уменьшением количества кислорода.

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

  • повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
  • повышение работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
  • снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
  • усиление синтеза гормонов;
  • выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
  • улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
  • облегчение работы сердца;
  • активизация периферического кровообращения;
  • стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
  • увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
  • увеличение рабочей площади легких;
  • увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток)2;
  • ускорение физического восстановления;
  • уменьшение содержания жира в организме;
  • омоложение организма3.
 

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

  • увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
  • повышение устойчивости и концентрации внимания;
  • выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
  • расслабление и успокоение психики;
  • высвобождение подавленных эмоций;
  • повышение психической устойчивости;
  • снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.
 

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане, зажимание горла в удджайи). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3.Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Техника безопасности при пранаяме

Чтобы избежать вышеперечисленных побочных эффектов при занятиях пранаямой, важно соблюдать правила:

1. Новичкам не следует практиковать длительные задержки дыхания, особенно на вдохе. Задержки на вдохе нужно практиковать с «открытым горлом», т.е. без пережатия голосовой щели. Воздух должен удерживаться мышцами живота и грудной клетки, а не сжатием горла. Иначе создается избыточное давление в грудной клетке и повышенная нагрузка на сердце.

2. Начинающим не следует практиковать пранаяму в сочетании с силовой нагрузкой, т.к. это увеличивает гипоксию. Осваивайте дыхательные упражнения только в покое, в удобной позе с прямой спиной.

3. Избегайте искусственных дыхательных пропорций (например, 1:4:2 и др.) Поначалу используйте техники, где дыхание остается естественным. И ищите собственную дыхательную пропорцию. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла, а не то, сколько из этого времени вы вдыхаете, сколько – выдыхаете или задерживаете дыхание.

4. Учащение и усиление сердцебиения, мышечные сокращения, неконтролируемые спазмы дыхательных мышц, затруднение дыхания и появление одышки, сокращение продолжительности дыхательного цикла – все это свидетельствует о перегрузке в практике. Сократите продолжительность дыхательного цикла и задержек. При правильной практике пранаямы человек чувствует себя комфортно и расслабленно, сердце бьется спокойнее, а дыхание спонтанно растягивается к концу занятия.

5. Особенно осторожно нужно практиковать пранаяму при заболеваниях сердца, печени, почек и центральной нервной системы. Но и любые другие хронические болезни, а также общая слабость требуют осторожной работы.

6. Боли в сердце, тахикардия, аритмия (перебои в работе сердца), апноэ (спонтанная остановка дыхательных движений) являются опасными симптомами. Нужно немедленно прекратить практику и обратиться к врачу, промедление смертельно опасно!

7. Со стороны психики такими симптомами являются панические атаки, галлюцинации, неконтролируемые эмоциональные выплески высокой силы, стойкое нарушение сна, постоянная тревожность. Прекратите практику и обратитесь к врачу!

Такие упражнения называются гипервентиляционными, а вызываемый ими эффект – гипокапнией, то есть уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Кислорода при этих практиках не становится больше (ведь его концентрация определяется емкостью эритроцитов), а углекислый газ вымывается из крови при активной вентиляции легких. Проявляется гипокапния в виде головокружения, в худшем случае заканчиваясь потерей сознания.

В йоге практически нет гипервентиляционных техник. Широко известны только капалабхати и бхастрика. Но в капалабхати дыхание, хотя и частое, но очень поверхностное, поэтому гипокапнии не происходит. В бхастрике дыхание действительно глубокое и частое, но непродолжительное. После каждого цикла бхастрики обычно практикуется задержка дыхания, чтобы выровнять газовый состав крови.

Почему гипервентиляция в йоге обычно не практикуется, и в чем ее эффекты?

Концентрация углекислого газа влияет на тонус мелких артерий: когда она высока, сосуды расширяются, и наоборот, когда мала – сужаются. Поэтому при гипокапнии артериолы сужаются, а артериальное давление повышается.

При запредельно низких же концентрациях сосуды сжимаются настолько, что это может вызвать нарушение мозгового кровообращения, а также инфаркты. Мозг – орган, чрезвычайно хрупкий и чувствительный. Нарушение кровообращения влечет потерю сознания и гибель нервных клеток.

При гипокапнии также меняется pH крови, развивается алкалоз (закисление). При алкалозе уменьшается кровоснабжение мозга и сердца, развиваются нервная возбудимость, мышечные спазмы и судороги, снижается активность дыхательного центра.

Однако, на границе с обмороком возникают измененные состояния сознания, которые легли в основу холотропного дыхания.

Холотропное дыхание — метод психотерапии, заключающийся в гипервентиляции легких. В результате начинается торможение коры больших полушарий мозга, активируется подкорка, что вызывает чувство эйфории, галлюцинации, изменённое состояние сознания и выброс вытесненных эмоций. Этот метод был разработан американским психологом Станиславом Грофом в качестве замены запрещенному ЛСД, с которым он экспериментировал ранее.

Гроф считал, что холотропное дыхание имеет психотерапевтический эффект, высвобождая тяжелые эмоции и позволяя человеку переработать травматичный опыт, в том числе от процесса рождения. Однако, методика носит очень спорный характер из-за опасности для клеток мозга, а также бесконтрольных эмоциональных выбросов. Кроме того, связь с реальным опытом рождения выглядит очень спорной.

Поэтому следует избегать гипервентиляции, особенно при следующих патологиях:

  • тяжелые хронические заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые;
  • психотические состояния;
  • эпилепсия;
  • глаукома;
  • беременность;
  • остеопороз;
  • недавние операции и переломы;
  • острые инфекционные заболевания4.
 

В йоге при некоторых упражнениях (капалабхати, бхастрика, грудное, брюшное и полное йоговское дыхание) может возникнуть состояние гипервентиляции. Оно ощущается как головокружение. В этом случае следует прекратить выполнение упражнения и дышать спокойно, пока ощущение не пройдет. В будущем нужно выполнять упражнение менее старательно, не так глубоко и/или продолжительно.

К этой группе относится целый ряд разнообразных упражнений, где нет произвольного учащения или замедления дыхания, но как-либо меняется его рисунок. Эти упражнения могут нести различные эффекты:

  1. Тренировка дыхательной мускулатуры и углубление дыхания (брюшное, грудное, ключичное, полное йоговское дыхание).
  2. Улучшение легочного газообмена, йогатерапия и релаксация (уджджайи, шитали, шитакри, бхрамари и др.).
  3. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы (нади шоддхана, сурья бхедана, чандра бхедана и др.)
 

Большинство этих упражнений вызывает мягкую гипоксию. Если они практикуются в простом виде (то есть, без задержек и сознательного замедления дыхания), они достаточно просты и безопасны и подходят для начинающих. Хотя все правила и техника безопасности, описанные в разделе «Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания», актуальны и для них.

Упражнения из п. 1 (брюшное, грудное и ключичное) были мною описаны в предыдущей статье. Сегодня я дам технику полного йоговского дыхания. А самые известные и эффективные упражнения из пп. 2 и 3 объясню в следующей статье.

Это базовая дыхательная техника в йоге, которая используется при практике других упражнений. Как ясно из названия, полное дыхание включает целиком все отделы легких. Оно объединяет нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Если вы тренировали эти три типа дыхания, как описано в предыдущей статье, полное дыхание не должно вызвать у вас затруднений. Если нет – проделайте эти упражнения хотя бы несколько дней, пока не почувствуете уверенность. В литературе по-разному описана техника полного дыхания в йоге. Что касается вдоха, все авторы единодушны: он выполняется снизу вверх, т.е. сначала выдвигается живот, затем расширяется грудная клетка, и в конце поднимаются ключицы. Выдох же описывают по-разному. Большинство – сверху вниз (опускаются ключицы – сжимается грудная клетка – подтягивается живот), но некоторые – снизу вверх (живот – грудь – ключицы), а кто-то вообще не выделяет отдельные фазы в выдохе. Рекомендую выполнить несколько дыхательных циклов в каждом из описанных режимов и выбрать наиболее удобный.

Я опишу наиболее известный и, с моей точки зрения, естественный способ. Избегайте гипервентиляции, как написано выше, дышите спокойно и не слишком глубоко. Постарайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным и спонтанным. При возникновении дискомфорта завершите упражнение и расслабьтесь.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Если сидите скрестив ноги, подложите под таз подушку. Можно сесть на стул или лечь на спину, если сидеть неудобно. Выдохните воздух полностью.

2. Положите ладони на живот и вдохните, толкая брюшную стенку вперед. Переместите ладони на ребра и продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Переместите ладони на ключицы и продолжайте вдыхать, поднимая ключицы.

3. Начните выдох, опуская ключицы. Затем переместите ладони на ребра и продолжайте выдох, сжимая грудную клетку. Положите ладони на живот и закончите выдох, втянув брюшную стенку.

4. Выполните 5 вдохов-выдохов, как описано в пп.3 и 4. Старайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным, не надо дышать очень глубоко и часто. Не делайте пауз между фазами, у вас должно быть ощущение плавной волны, которая на вдохе движется снизу вверх, а на выдохе – сверху вниз.

5. Положите ладони на бедра или на пол. Продолжайте дышать полным дыханием еще 3-5 минут. Постарайтесь почувствовать процесс изнутри. Не страшно, если какая-то из фаз пока не получается хорошо. Постарайтесь, чтобы дыхание было легким, плавным и естественным, пусть и не совсем идеальным технически. Показателем правильно выполненного упражнения служит ощущение успокоения и расслабления психики, а также замедления дыхания в конце практики.

6. Завершите упражнение и расслабьтесь в шавасане 5-10 минут.

ponravilas-statya-1

______________

1 Классическая йога. Пер. и комм. Островская Е., Рудой В.

2 Гайнетдинов А. и др. Применение дозированной нормобарической гипоксической терапии в медицинской реабилитации больных неврологического и соматического профиля.

3 Кулиненков С. Фармакология спорта.

4 Емельяненко В. Теоретические положения холотропного дыхания.

psy-yoga.ru

Хатха-йога. Дыхательные упражнения индийских йогов

  Дыхательные упражнения индийских йогов.

ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой. В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.] Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т : успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности. см. подробнее о полном йоговском дыхании

Прежде чем браться за освоение пранаямы, следует разучить некоторые подготовительные упражнения, такие, как очищающее дыхание, позитивное дыхание и умиротворяющее дыхание. На это нужно потратить около двух недель.

1. ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ Выполнение: Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле или на полу. Прежде чем приступить, прочистите нос — продуйте поочередно обе ноздри. Теперь зажмите правую ноздрю указательным пальцем правой руки и быстро вдохните через левую ноздрю. Едва закончив вдох, освободите правую ноздрю и точно так же зажмите левую ноздрю указательным пальцем левой руки. Сделайте длинный выдох через правую ноздрю. Задержки быть не должно, вдох и выдох быстро следуют один за другим. Для начала выполните двенадцать циклов, а с ходом практики увеличьте количество до пятидесяти. Полезное воздействие: Это упражнение очищает кровь, укрепляет нервы и даже тонизирует сами ноздри. Как стройбат прокладывает и оборудует в лесу новые главные и второстепенные дороги, по которым сможет продвигаться армия на марше, так же с помощью этого очищающего дыхания начинающий йог прокладывает себе прямую и ровную дорогу к мастерству в пранаяме (упражнение 4) и другим формам йогического дыхания.

2. ПОЗИТИВНОЕ ДЫХАНИЕ Выполнение: Как и в предыдущем упражнении, поза для позитивного дыхания может быть любой, но удобной. Выберите ту, которая вам больше нравится: стоя, сидя на стуле или на полу. Важно держать позвоночник и голову прямо, плечи должны быть опущены. Во время выполнения дыхательных упражнений тело должно оставаться максимально неподвижным. Зажмите безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и сделайте глубокий вдох правой ноздрей на восемь счетов (или восемь ударов пульса). Теперь зажмите обе ноздри пальцами правой руки: одну большим пальцем, а другую безымянным. Задержите дыхание на шесть счетов. Теперь снимите зажим с правой ноздри и. удерживая левую ноздрю зажатой, выдохните на восемь ударов пульса. Для начала повторите упражнение пять раз. по мере практики увеличивайте количество повторений до пятнадцати. При вдохе и выдохе не должно быть ни шума, ни напряжения мышц лица. Полезное воздействие: Это упражнение уравновешивает положительный и отрицательный потоки энергии, контролирующей все наше тело. Выполнять его следует всякий раз, когда чувствуешь в себе нечто «отрицательное». Если вы расстались с людьми, которые, по нашему ощущению, «отрицательны» (то есть их запас праны мал), и не в силах избавиться от ощущения энергетического опустошения, оставшегося после общения с ними, то выполните это упражнение. Лучше всего выполнять его в хорошо проветренном помещении, в парке или на крыше дома. Позитивное дыхание укрепляет нервы и придает нам стойкости.

3. УМИРОТВОРЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ Выполнение: Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле, на полу или лежа на полу (или любой твердой поверхности). Позвоночник должен быть прямым, руки вдоль туловища. Концентрируя все свое внимание на дыхании, выполните глубокий вдох обеими ноздрями на восемь счетов или восемь ударов пульса. Задержите дыхание на два счета. Затем выдохните на восемь счетов (ударов пульса). Полезное воздействие: Выполняйте это дыхание. когда вас беспокоят такие эмоции, как гнев или отвращение. Я наблюдал, какими безмятежными становятся мои ученики после регулярной практики этого дыхания.

4. ПРАНАЯМА Здесь я привожу одно из простых упражнений пранаямы, которым можно заниматься без непосредственного руководства учителя. Его можно практиковать по десять—пятнадцать минут ежедневно. Но я рекомендую приступать к нему только после досконального освоения первых трех дыхательных упражнений (на это уходит примерно одна-две недели). Выполнете: Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте медленный ровный вдох. считая до шести и концентрируя внимание на иде — левом нервном токе, идущем через весь позвоночник по левой нади (от левой ноздри до основания позвоночного столба,). Воображайте себе, как поток праны движется синхронно с дыханием вдоль иды вниз к последнему сплетению, муладхара-чакре, то есть месту, где находится энергия кундалини. Задержите поток в этом месте на четыре счета. Теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и выдохните через правую, визуализируя, как нервный ток медленно поднимается снизу вверх. Вместе с дыханием через пингалу (правую нади) прана движется от последнего сплетения к правой ноздре . Выдох делается на шесть счетов. В обратную сторону это упражнение не выполняется! Таков один цикл пранаямы. Начните с трех, потом выполняйте по шесть, а затем по двенадцать за раз.

Йоги Гупта "Йога: Молодость на всю жизнь"

 Еще упражнения.

1 . КУМБХАКА

В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака - это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов задерживаем дыхание на вдохе на 8 - 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Развивает силу воли и решимость.

2. УДЖАЙИ

В ы п о л н е н и е . Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком "о-о-о" до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Вследствие индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возмутимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

3. КАПАЛАБХАТИ

В ы п о л н е н и е . Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в "пранайяме", начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких /заполнить/ воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха - выдохи - должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота.Вдохи делают очень медленно. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Капалабхати - одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает способность к концентрации. В и д о и з м е н е н и е . Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

4. СУШНАПУРВАК (УДОБНАЯ ПРАНАЯМА)

В ы п о л н е н и е . В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Очень сильный, усиливается умственная безмятежность.

5. БХАСТИКА

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов. В ы п о л н е н и е . В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Бхастрика - очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

6. ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов - удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание - благословение. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

7. ДЫХАНИЕ, УКРЕПЛЯЮЩЕЕ НЕРВЫ В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

8. ДЫХАНИЕ "ХА" СТОЯ

В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". При выдохе звук "ха" получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т . Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание "ха" эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение - благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

9. ДЫХАНИЕ "ХА" ЛЕЖА

В ы п о л н е н и е . Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т . Подобен эффекту "ха" стоя.

10. СЕМЬ МАЛЕНЬКИХ "ПРАНАЯМА" УПРАЖНЕНИЙ

1. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями. 2. В ы п о л н е н и е . Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием. 3. В ы п о л н е н и е . Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед - вверх, вниз - назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох - энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому /упр. 1/. 4. В ы п о л н е н и е . Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1. 5. В ы п о л н е н и е . Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1. 6. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание. 7. В ы п о л н е н и е . Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе "падмасана" /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание. Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок.

Сельвараджан Есудиан и Елизабет Хейч "Хатха Йога"

cvrad.narod.ru