Дыхательная гимнастика для снижения веса: лучшие методы. Дыхательная гимнастика курская


Дыхательная гимнастика для похудения: принципы, методики и упражнения

Проблема лишнего веса касается многих. Однако не каждый готов отказаться от любимых блюд и активно заниматься спортом. При этом совсем не обязательно изнурять себя тренингами в спортзале. Чтобы снижение веса было быстрым и эффективным, достаточно освоить дыхательную гимнастику. Специальные упражнения с правильным дыханием позволяют худеть ежедневно без особых физических усилий.

Как работают дыхательные упражнения?

Как работают дыхательные упражнения?

Большинство проблем со здоровьем и весом связано с неправильным дыханием. Обычное повседневное дыхание лишает человека кислорода, вследствие чего развивается гипоксия, ухудшается метаболизм и появляется дефицит энергии. Исправить ситуацию могут дыхательные упражнения, которые имеют множество преимуществ:

  1. Увеличивается поступление кислорода в организм, в том числе в органы дыхания и кровь. Благодаря этому улучшается обмен веществ и происходит активное снижение веса. Все это способствует усиленному обмену энергии и затратам сил, что положительно влияет на уменьшение жировых отложений.
  2. Применение брюшного дыхания. Среднестатистический человек осуществляет дыхание грудью, из-за чего мышцы живота не развиваются, а это, следовательно, способствует отложению жиров. Если же дышать животом, то снижение веса будет происходить практически без физнагрузок, благодаря работе брюшных мышц.
  3. Если регулярно заниматься и соблюдать правила выполнения дыхательных упражнений, то в месяц в среднем можно терять 4 кг.
  4. Улучшается циркуляция крови в области живота.
  5. Уменьшается аппетит, что также благоприятно сказывается на снижении веса.
  6. Укрепляется иммунная система.

Существуют ли противопоказания для снижения веса с помощью дыхательных упражнений?

Существуют ли противопоказания для снижения веса с помощью дыхательных упражнений?

В основном подобные упражнения полезны всем. Однако есть некоторые состояния и заболевания, при которых лучше получить консультацию у врача до начала проведения дыхательной гимнастики:

  • после кесарева сечения;
  • послеоперационный период;
  • недавние травмы позвоночника;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Однако все эти состояния не критичны и позволяют выполнять упражнения при грамотном подходе. В большинстве случаев техника правильного дыхания помогает избавиться от многих этих заболеваний.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики

Основной комплекс упражнений основан на древних традиционных китайских техниках. Он способствует уменьшению жировых отложений. Если проблем с лишним весом нет, то можно даже не придерживаться особой диеты. Если же вес критичен, то лучше совмещать такую гимнастику с разгрузочными днями.

Основной комплекс упражнений следующий:

  • Лечь на пол или сесть на стул. Независимо от принятого положения важно, чтобы спина была ровной. Стопы в обоих случаях должны полностью располагаться на полу. Ноги согнуты в коленях. Медленно и глубоко вдохнуть, распрямив грудную клетку и втянув в себя живот. Задержать дыхание на некоторое время (до 10 секунд), после чего выдохнуть и расслабиться. Выполнить до 50 повторений.
  • Сесть на стул, выпрямив спину, ноги немного расставить. Локтями упереться в бедра, кисти сложить вместе, подбородком лечь на кисти. Расслабиться полностью. Вдохнуть носом, напрягая мышцы живота. Затем выдохнуть и полностью расслабиться. Повторить максимальное количество раз.
  • Максимально выдохнуть. Затем медленно сделать глубокий вдох, на несколько секунд задержать дыхание, после чего еще вдохнуть до предела и расслабиться, полностью выдохнув воздух. Желательно повторять это упражнение несколько раз в день.
  • Сесть на пол, скрестив ноги так, чтобы стопы лежали на противоположных бедрах. Правую руку положить на правое бедро, а левую перевернуть ладонью к потолку и положить на правую кисть. Кончиком языка упереться в небо сразу за верхними зубами. В течение первых 5 минут дышать медленно и плавно, стараясь ни о чем не думать. Затем такое же время дышать в обычном темпе, полностью снимая напряжение на выдохе. После этого еще такое же время дышать, полностью сосредоточившись на самом дыхании. В конце упражнения должно возникнуть сильное желание уснуть.

Методики дыхания для похудения

Методики дыхания для похудения

На дыхании основано множество методик для снижения веса. Кроме того они очень полезны для здоровья всего организма. Наиболее популярными из них являются следующие:

  1. Бодифлекс. С его помощью можно выполнять любые комплексы упражнений. Для этого следует сначала выпустить весь воздух из легких. Затем наполнить легкие воздухом до предела и резко выдохнуть. Задержать дыхание, выполнить нужное упражнение, досчитав до 10, и расслабиться, сделав вдох. Тренироваться с применением такой методики нужно на голодный желудок и запрещено придерживаться каких-либо диет совместно с этой методикой. Не обязательно дышать таким образом только во время тренировок, можно делать это несколько раз в день, занимаясь домашними делами, на работе или просто прогуливаясь по парку.
  2. Оксисайз. Эта методика больше распространена за рубежом. Ее основным преимуществом является то, что ее могут выполнять практически все. Она заключается в следующем: вдохнуть, после чего сделать еще 3 коротких вдоха, наполнив легкие до предела. Затем выдохнуть и сделать еще 3 коротких выдоха, опустошив легкие полностью. Выполнить не менее 30 повторений. Благодаря этому упражнению улучшается обмен веществ, а лишние калории сжигаются гораздо быстрее, чем при обычном дыхании.

Любые дыхательные упражнения будут гораздо полезнее, если выполнять их на свежем воздухе. Если тренироваться на улице не получается, то можно заниматься при открытом окне. Основное назначение дыхательной гимнастики — обогащение организма кислородом. Это в свою очередь усиливает все обменные процессы в организме. Поэтому даже если нет времени на проведение тренировки, можно просто глубоко дышать. Делать это можно в любом месте и при этом заниматься повседневными делами.

medaboutme.ru

Плюсы и минусы дыхательного комплекса упражнений Цигун для снижения

Высокая физическая активность считается наиболее эффективным способом снижения веса, так как позволяет сжигать большое количество энергии, переработанной из жировых запасов. У большинства людей она ассоциируется с изматывающими кардио тренировками или тренажерным залом. Но существуют методики, не требующие интенсивных быстрых движений. В их основе лежит дыхательная гимнастика, позволяющая увеличивать поступление кислорода в кровь и сжигать жировые отложения. Китайская дыхательная гимнастика выполняется на основе комплекса упражнений, напоминающих йогу, и носит название «Цигун».

Плюсы и минусы дыхательного комплекса упражнений цигун

Плюсы и минусы дыхательного комплекса упражнений цигун

Дыхательная гимнастика Цигун состоит из 4-х этапов, которые необходимо практиковать регулярно:

  • Динамический.

Представляет собой физические упражнения, которые необходимо выполнять каждый день.

Подразумевает взятие под контроль своих чувств и переживаний, обретение гармонии между телом человека и его душой.

  • Медитативный.

Концентрация на определенных типах дыхания.

  • Дополнительные средства.

Относятся к нетрадиционной медицине, но некоторые из них следует выполнять только после консультации врача, например, точечный массаж или иглотерапия. Более доступным средством для успокоения станет общение с животными и окружающей природой.

Регулярная практика Цигун имеет следующие положительные моменты:

  1. Положительно влияет на нервную систему человека, снижает уровень гормонов стресса, стимулирующих переедание.
  2. Дарит заряд энергии на весь день, обеспечивая высокую работоспособность.
  3. Активно сжигает энергию, поступающую в организм с пищей.
  4. Помогает контролировать аппетит и уменьшает чувство голода.
  5. Способствует нормальной циркуляции лимфы.
  6. Усиливает приток кислорода в кровь, стимулируя сжигание жира и обеспечивая снижение веса.
  7. Укрепляет мышцы брюшного пресса; способствует уменьшению обхвата талии и живота.
  8. Улучшает пищеварительные процессы.

Важно помнить, что дыхательная гимнастика для снижения веса имеет ряд противопоказаний, при наличии которых от занятий лучше воздержаться:

  • заболевания сердца;
  • астма;
  • отслоение сетчатки глаз, близорукость или глаукома;
  • заболевания щитовидной железы;
  • воспалительные процессы в острой стадии;
  • онкологические заболевания;
  • доброкачественные опухоли;
  • заболевания опорно-двигательной системы;
  • гипертония;
  • период послеоперационного восстановления;
  • почечная недостаточность;
  • нарушения в работе эндокринной системы.

Перед началом практики дыхательных упражнений рекомендуется обратиться к врачу и проверить состояние своего организма.

Техника дыхания в упражнениях

В методике существует несколько различных направлений, каждое из которых представлено своей школой:

  • медицинское предназначено для улучшения здоровья человека;
  • даосское помогает прийти к гармоничному состоянию между внутренним миром и физическим телом;
  • буддийское учит контролировать свои эмоции и помогает обрести спокойствие;
  • ушуйское способствует развитию силовых показателей, ускоряет движения и повышает выносливость.

Каждая методика имеет свои подходы и системы, обеспечивающие снижение веса, но основной целью является все же кардинальное изменение образа жизни в пользу здорового и правильного. Людям, не готовым к радикальным переменам, можно использовать облегченный комплекс упражнений, направленный на ускорение метаболических процессов.

Первым этапом необходимо выучить систему дыхания:

  1. Ложатся на жесткую поверхность спиной. Оптимальным вариантом станет пол.
  2. Одну руку кладут внутренней стороной на центр грудной клетки, вторую опускают на живот.
  3. Закрывают глаза и предельно расслабляются. Рот закрывают, губы сомкнуты.
  4. Спокойно вдыхают через нос, придерживая грудь рукой, чтобы она оставалась неподвижной. Живот же должен слегка приподняться: отследить это можно по лежащей на нем руке, которая двинется вверх.
  5. Не спеша выдыхают через слегка приоткрытые губы. Рука на животе должна опуститься вниз.

Первоначально технику осваивают в положении лежа, затем тренируются в положении стоя. Продвинутым уровнем считается выполнение этого типа дыхания в движении.

Чтобы гимнастика Цигун не разочаровала вас отсутствием нужных результатов, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Наиболее эффективным временем для занятий считается раннее утро до завтрака. Тренировки днем или вечером будут ниже по результативности.
  2. Перед занятиями нельзя принимать пищу.
  3. Для тренингов рекомендуется выбрать удобную одежду из природных тканей. Обувь для выполнения упражнений не потребуется — все тренировки проводятся босиком.
  4. Делать упражнения можно в любом месте, но предпочтительнее — на свежем воздухе. В крайнем случае, можно проводить занятия на балконе.
  5. Новичкам рекомендуется начинать осваивать Цигун с таких элементов как «Лягушка», «Лотос», «Волна».
  6. Не рекомендуется совмещать занятия со сложными тренировками. Для дополнительной физической нагрузки можно выбрать плаванье, прогулки на велосипеде или скандинавскую ходьбу.
  7. Для лучшего снижения веса рекомендуется придерживаться правильного питания, хотя китайские практики и пропагандируют вегетарианство.

Отдельные комплексы могут различаться в выполнении элементов для женщин и мужчин. При освоении новых упражнений следует обращать внимание на эту особенность.

Облегченные программы Цигун для снижения веса

Облегченные программы Цигун для снижения веса

Начинать практику Цигун следует с основ, изучив наиболее простые, но эффективные упражнения:

Ложатся на спину, одну руку располагают на груди, другую на животе в области пупка. На вдохе предельно втягивают живот и приподнимают грудь; на выдохе опускают грудь и выдвигают вверх живот.

Садятся на стул, расставляя ноги шире плеч. Локтями упираются в колени, левый кулак обхватывают правой ладонью и подпирают лоб. Закрывают глаза и предельно расслабляются. Во время вдоха заполняют живот воздухом, фиксируют положение, затем медленно выдыхают через рот, втягивая брюшную стенку. Повторяют вдохи и выдохи на протяжении 15 минут.

Скрещивают ноги перед корпусом, на стопы кладут ладони так, чтобы левая лежала на правой кисти. Выпрямляют спину, расслабляют плечевой отдел и опускают подбородок. На протяжении 5 минут дышат так, чтобы грудь и живот оставались предельно неподвижными. Следующие 5 минут дышат естественным образом. После следуют 10 минут медитации.

Затем можно приступать к более сложным элементам, осваивая универсальный комплекс упражнений:

Встают прямо, ставя стопы вместе. Медленно наклоняют корпус вперед, держа руки расслабленными. Выпрямляются, поднимая руки над головой, и прогибаются назад, заводя конечности как можно дальше. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

  • Танцующий Дракон.

В положении стоя соединяют стопы вместе, на вдохе приседают, упираясь ладонями в колени. Повторяют упражнение 10 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движения.

  • Журавль, шагающий из воды.

В положении стоя расставляют стопы слегка шире плеч. Делают вдох и поднимают согнутую ногу вверх, руками обхватывают колено и прижимают к груди. На выдохе возвращаются в стартовую позицию. Выполняют по 5 повторений для каждой конечности.

  • Взлет дракона.

Расставляют стопы слегка шире плечевого отдела, на вдохе предельно выдвигают плечи вперед и, напрягая мышцы, ведут вверх. На выдохе неторопливо отводят назад и опускают вниз.

Для быстрой 15-ти минутной тренировки можно использовать следующий комплекс упражнений:

  • Руки располагают на животе. Со вдохом выдвигают его вперед, на выдохе — предельно втягивают в себя.
  • Кладут руки на плечи, на вдохе поднимают взгляд вверх, локти отводят назад, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки. На выдохе опускают подбородок вниз, округляя спину.
  • Легко ударяют ладонью, перемещая ее по второй руке. На вдохе двигаются от запястья к плечу; на выдохе — в обратную сторону.
  • Встают прямо, руки разводят в стороны ладонями вниз, раздвигают пальцы. Медленно опускают голову влево, после перемещают ее по дуге сначала вперед, затем назад. Наклоняют голову в другую сторону и повторяют упражнение.
  • Вытягивают руки перед собой, ладони обращены вверх. Разводят их в стороны, максимально расправляя грудную клетку. Возвращают конечности вперед и повторяют движение.
  • На вдохе поднимают прямые руки над головой через стороны; на выдохе опускают вниз.
  • Заканчивают программу первым упражнением комплекса.

Для получения хороших результатов важно выполнять упражнения ежедневно и постепенно расширять программу, включая в нее новые элементы.

medaboutme.ru

Роль дыхания в похудении: как упражнения могут помочь

Многие люди, озабоченные похудением, постоянно интересуются различными диетами и упражнениями. Но не все могут выдержать резкие ограничения в питании или постоянные тренировки, они достаточно тяжелы для худеющих. Часто встречаются публикации, в которых рассказывается о специальном дыхании, которое помогает в решении проблемы лишнего веса. Их разработчики говорят о том, что подобные практики влияют на обмен веществ, активизируя сжигание жиров, нормализуют ток крови по сосудам, насыщая ткани кислородом. Это улучшает состояние и помогает терять вес. Но работает ли подобная методика?

Дыхательные упражнения: работают ли они?

Дыхательные упражнения: работают ли они?

Целый комплекс дыхательных упражнений применяется для оздоровления и лечения патологий очень давно. Первые дыхательные практики применялись еще в древнем Китае и других восточных странах. Во времена СССР дыхательным упражнениям также уделяли большое внимание, и это имеет под собой вполне физиологическое объяснение. Различные дыхательные практики, отличающиеся от привычного повседневного дыхания, работают по единому принципу. Загрязненный, слишком холодный или жаркий воздух не позволяет дышать полной грудью, и в привычной жизни тело человека страдает от гипоксии. В среднем, объемы недополученного кислорода варьируют в пределах 10-20%. Гипоксия негативно влияет на обмен веществ, он замедляется, могут накапливаться недоокисленные продукты обмена и промежуточные соединения, подавляющие физическую активность человека. Постоянная гипоксия приводит к вялости, сонливости и ощущению усталости.

Влияние дыхательных практик на обмен веществ

Дыхательные упражнения, выполняемые в правильном ритме с соблюдением методики, помогают активизировать обмен веществ, увеличивая объем поступающего в кровь кислорода. Активное поступление кислорода, приносимого в ткани с током крови, активизирует митохондриальное окисление, стимулирует обмен веществ с образованием энергии за счет сжигания подкожного жира, как резервного источника организма. Большинство дыхательных упражнений активно использует брюшной тип дыхания, а в обычной жизни люди преимущественно используют грудной тип. Переход на брюшное дыхание активнее задействует и напрягает дыхательные мышцы, приводит к увеличению жизненной емкости легких и увеличивает объем вдоха. Если дыхательные упражнения практикуются в постоянном режиме, человек переходит на правильное и глубокое дыхание и в привычной жизни, что позволяет постоянно подстегивать обмен веществ, и стимулирует метаболические процессы, в том числе и липолиз. Но не стоит ожидать чудес только от дыхательных практик, без дополнительных усилий и коррекции питания похудение только за счет влияния дыхания на обмен веществ не будет впечатляющим. Хотя последователи дыхательных практик и утверждают, что можно только за счет изменений дыхания похудеть на 4-5 кг в месяц, добиться таких и более выраженных результатов реально только при комплексном воздействии.

С осторожностью: болезни, нарушение свертывания крови, давление

При переходе на брюшное дыхание активизируется ток крови по сосудам малого таза и брюшной полости, что помогает стимулировать их работу. Кроме того, хотя происходит активизация обмена веществ, чувство голода несколько притупляется. Дыхательная гимнастика помогает эффективнее расходовать ресурсы, получая максимум энергии при расщеплении пищевых компонентов. Кровь, насыщенная кислородом, активно циркулирует по капиллярам, устраняя гипоксию тканей, помогая оздоровлению организма и стимулируя иммунитет. Такие занятия доступны каждому, даже пожилым людям и тем, кто мало двигается. Однако есть и ряд противопоказаний, о которых нужно помнить перед началом занятий. Осторожность нужно проявить тем пациентам, у кого имеются проблемы с позвоночником или недавно были оперативные вмешательства. Снизить интенсивность упражнений стоит людям, имеющим нарушения свертывания крови, гипертензию и болезни сердца, легочные патологии. По мере тренировок можно постепенно увеличивать нагрузки.

Помогут ли практики в похудении?

Помогут ли практики в похудении?

Еще в древнем Китае существовали методики дыхания, помогающие в похудении, нормализации метаболизма и укреплении иммунной системы. Самая древняя из дошедших до нас — методика Цзяньфэй, не утратила актуальности и сегодня. Для более выраженного эффекта нужны регулярные занятия, сочетание практики с коррекцией питания и физической активностью. В этом случае возможно похудение от 3 до 5-7 кг за пару месяцев тренировок. Люди, которые на себе испытали данную методику, говорят, что она помогает поправить здоровье, улучшить внешний вид и притупляет чувство голода. Комплекс включает в себя группу дыхательных упражнений, выполняемых до еды или вместо одного из приемов пищи.

Выполняют упражнения для похудения сидя или лежа на полу, и первое время контролируя правильность проведения всех действий руками, которые кладут на грудь и живот.

Современные практики, основанные на изменениях дыхания

Сегодня практики, включающие в себя дыхательные упражнения для похудения, очень популярны. Из самых распространенных можно назвать системы Бодифлекс и Оксисайз. Эти методики активно используются в фитнес-центрах, они основаны на физиологических особенностях реакций организма на изменение концентраций в крови углекислого газа и кислорода за счет изменений ритма и глубины дыхания. Методика Бодифлекс включает в себя целую серию упражнений для лица и тела, в которых за основу взято форсированное дыхание с его задержками, сериями глубоких вдохов и выдохов. Это позволяет подстегнуть обменные процессы, насыщая кровь и ткани кислородом, усиливая сжигание жира с образованием энергии. Для Бодифлекса типичны занятия натощак без сочетаний их с дополнительными диетами. Важно знать, что эта техника подразумевает определенные ограничения к занятиям по состоянию здоровья и противопоказания, стоит заранее обсудить их с врачом.

Оксисайз, в сравнении с предыдущим методом, более «мягкая» система, лишенная резких форсированных вдохов и выдохов, за счет чего у нее меньше и противопоказаний, ограничений для занятий. Это система простых упражнений со специфическими изменениями дыхания во время их проведения. За счет усиления кровообращения и насыщения тканей кислородом калории сжигаются гораздо эффективнее, чем на фоне обычных занятий.

medaboutme.ru

Дыхательная гимнастика для снижения веса: лучшие методы |

Принципы любой дыхательной гимнастики

В обычной жизни большинство людей привыкли делать короткие вдохи и быстрые выдохи, то есть используют так называемое грудное дыхание, которое расширяет только грудную клетку. При этом необходимое организму количество воздуха поступает в легкие, но циркуляция воздуха внутри легких минимальна, что может становиться причиной множества заболеваний, а также приводить к появлению лишнего веса.

Выход один — делать глубокие вдохи, позволяющие наполнить воздухом область диафрагмы. Глубокое дыхание имеет ряд неоспоримых преимуществ. Оно помогает нам бороться со стрессами и уменьшать чувство тревоги, что, в свою очередь, сокращает тягу к сладостям и перееданиям. А если сочетать особое дыхание и специальный комплекс упражнений, то эффект можно получить еще гораздо более заметный.

Существуют несколько методик, помогающих похудеть при помощи дыхания.

Пранаяма-йога

Эта техника дыхания имеет индийский корни и является сочетанием диафрагмального дыхания и йоги, что позволяет добиться управления сознанием — пранаямы.

В основе этой техники — полное и глубокое дыхание, при котором происходит вовлечение не только верхних отделов дыхательных путей и грудной клетки, но и части брюшной полости. Их последовательное напряжение позволяет заставить работать всю дыхательную систему, чего не происходит при простом дыхании.

Изменение привычного шаблона дыхания позволяет в значительной степени улучшить состояние организма в целом, а именно:

  • Снизить артериальное давление;
  • Нормализовать сердечные ритмы;
  • Расслабить мышцы.

Но как похудеть, используя этот метод? Ничего специально делать не нужно, ведь при глубоких вдохах автоматически происходит ускорение метаболизма, что заставит организм сжигать дополнительные калории.

Бодифлекс

Это сочетание легкой аэробики и особой системы пятиэтапного дыхания, автором которой в 90-е годы прошлого века стала простая американская домохозяйка. При помощи специального 20-минутного комплекса упражнений, сочетающегося с правильным дыханием, она смогла похудеть на 10 размеров, а также помогла поверить в себя тысячам женщин по всему миру.

Суть программы заключается в том, что при выполнении несложных упражнений рекомендуется на несколько секунд задерживать дыхание, тем самым стимулируя процесс сжигания жира в наиболее проблемных зонах. Это происходит за счет того, что в момент задержки дыхания отмечается скопление в теле углекислого газа, что, в свою очередь, позволяет расширить артерии и дает возможность клеткам более активно усваивать кислород, являющийся неизменным участником процесса жирового обмена. Именно этот дополнительный кислород, усваиваемый организмом, и помогает бороться с лишним весом особенно эффективно.

При условии регулярных занятий бодифлексом в течение 1 недели можно похудеть как минимум на 2–3 лишних килограмма, а также в значительной степени укрепить мышцы. Но существует несколько дополнительных рекомендаций, выполнение которых гарантирует наилучший результат:

  • Ограничение калорийности рациона до 1600 ккал, а также изменение рациона на более правильный с преобладанием свежих овощей и фруктов;
  • Проведение тренировок в утренние часы и желательно натощак, когда процесс сжигания жира можно запустить гораздо быстрее и эффективнее.

Противопоказаниями для занятий бодифлексом — беременность, заболевания желудочно-кишечного тракта и щитовидной железы.

Оксисайз

В начале 2000-х годов еще одна американка, с самого детства страдающая от лишнего веса, придумала свой метод дыхательных упражнений в сочетании с физической нагрузкой, который получил название оксисайз.

В отличие от методики болифлекс, оксисайз не предполагает задержку дыхания во время физической активности, что лишает этот метод каких-либо противопоказаний к использованию. Также эта система позволяет добиться того, что во время всего комплекса упражнений мышцы получают одинаковый уровень нагрузки, что позволяет быстро и эффективно снижать вес.

Для достижения наилучшего результата тренировки должны быть ежедневными, а питание нужно скорректировать, понизив его калорийность и убрав из рациона вредные продукты.

medaboutme.ru


Смотрите также