Дыхательные практики йоги для фридайверов. Дыхательная гимнастика сидерского


Дыхательные упражнения по Андрею Сидерскому

Было бы неправильно не включить в эту главу описание разминочных дыхательных упражнений по Андрею Сидерскому «Короткие пранаямы» или «Цикл коротких пранаям».

.

В авторской подаче они существуют только на видеопленке. Но, во-первых, практика йоги тысячелетиями поддается описанию, а во-вторых, Сидерский великолепно владеет словом. Поскольку в видеороликах звучит великолепный текст, его не трудно переложить на бумагу, чтобы получить конспект «Цикла». Такие конспекты существуют в нескольких редакциях. Мы тоже для себя сделаем редакцию с учетом собственных возможностей.

 

История Андрея СидерскогоАндрей Владимирович Сидерский, преподаватель гимнастики йогов, автор книг, создатель так называемой «Йоги 23» (систематизированной практики, основанной на вековых традициях йоги и включающей в себя 23 уровня упражнений), художник, переводчик — в частности Кар-лоса Кастанеды и Ричарда Баха.Занятия йогой начал с 6 лет в киевском институте ортопедии. Причиной послужила сложная форма сколиоза, вызванная костным туберкулезом, грозившая параличом нижних конечностей. Борьба с проявлениями болезни продолжалась около 12 лет. За это время Сидерский стал мастером йоги, членом и впоследствии тренером команды по скоростному подводному плаванию.«Йога 23» («йога с человеческим лицом») является авторской методической системой оздоровительной гимнастики, успешно применяемой в комплексах спортивных тренировочных программ и реабилитационной терапии заболеваний костной системы.

Прежде всего с огромным сожалением откажемся от йоговских упражнений для мышц живота — мало кому они под силу. А те, кому под силу, хорошо знакомы с «Короткими пранаямами» из первоисточника и выполняют их регулярно. Будем довольствоваться прекрасными упражнениями на очищение дыхания с вовлечением мышечного корсета позвоночника, рук, шеи. Кроме того, это неоценимая зарядка для суставов.Короткие пранаямы складываются из шести упражнений, четыре из которых — общая разминка, а два последних — направлены на грудную клетку, бронхи, легкие: с помощью внешних механических приемов производится очищение альвеол (основной легочной ткани), ускорение газообменных процессов. Попробуем приноровить цикл к привычной нам структуре, для более удобного восприятия. В кавычках будем приводить слова Андрея Сидерского, то есть самое основное для нас.

Упражнение 1

 

  1. Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены, ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно друг другу. Это Исходное положение — Основная стойка — будет общим для всего цикла.
  2. Выравнивающее дыхание.На вдохе руки через стороны плавно поднимаем вверх — ладони тоже обращены вверх. На выдохе — ладони обращены вниз, и руки мягко опускаются вниз. Движения руки на развороте вниз-вверх и наоборот напоминают взмахи крыльев, или развороты в воде — когда движение идет без видимых глазу перерывов, только ладони переворачиваются вверх-вниз высоко над головой — руки опускаются, а в нижней точке обратный переворот ладоней — и руки взмывают вверх.Выполняем 3 плавных вдоха-выдоха — это и есть Выравнивающее дыхание.
  3. Очистительное дыхание.Вдох: Делаем предельно глубокий вдох через нос, одновременно поднимаем руки вверх.Выдох: Производим выдох через плотно сжатые губы. Во время выдоха нельзя захватывать воздух — все сосредоточено на полном выталкивании воздуха из легких.Вдох: Руки опускаем вниз и опять производим глубокий вдох через нос, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч — ладони обращены вниз.Выдох: Производим заученный выдох: ступенчатый, через плотно сжатые губы.Вдох: Руки опускаем вниз — еще один глубокий вдох через нос, руки остаются опущенными внизу.Выдох: Производим ступенчатый выдох.Очистительное дыхание состоит из трех циклов вдоха и резкого выдоха через сомкнутые губы при трех разных положениях рук: вверху, в стороны, вниз.
  4. Выравнивающее дыхание — см. п. 2.
  5. Круговые махи вперед.Выполняем медленный полный вдох носом. Во время вдоха руки поднимаются вверх.В верхней точке подъема рук дыхание задерживаем и начинаем выполнять интенсивные круговые вращения руками вперед. Упражнение надо выполнять на хорошей амплитуде, но без напряжения и с удовольствием, не надо доводить себя до головокружения — задержим дыхание на 30 секунд или на 1 минуту — сколько можем себе позволить, зная свое тело.
  6. Выдох «ХА».Исходное положение: втянуть живот (движение диафрагмы), полностью расслабить мышцы брюшины. Руки на бедрах, подбородок прижат к груди.Выполняем диафрагмальный выдох, который мы освоили у Бубновского: взрывное и резонансное «ХХАА» из глубины живота. Можно помочь себе руками, сжав кулаки для более яростного выдоха.

Обратите внимание: п. 5 во всех упражнениях будет выполняться на задержке дыхания (после вдоха). Выдох «ХА» производится только в п. 6. Поэтому следует внимательно почитать п. 5 и п. 6, чтобы выполнить их подряд, не выдыхая в промежутке между сменой позиций.

{module директ4}

Упражнение 2Теперь мы будем использовать опорные понятия, которые освоили в Упражнении 1.

 

  1. Исходное положение — Основная стойка.
  2. Выравнивающее дыхание.
  3. Очистительное дыхание.
  4. Выравнивающее дыхание.
  5. Круговые махи назад. Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание. На задержке дыхания опускаем руки вниз и вращаем назад. Волнообразное движение исходит из центра тела. Махи должны доставлять удовольствие, они выполняются с хорошей амплитудой, азартно, как раскручивание обруча на талии. Все на одном задержанном дыхании — но не насилуя себя, не доводя до удушья. Лучше вовремя остановиться
  6. Выдох «ХА».

 

Упражнение 3

 

  1. Исходное положение — Основная стойка.
  2. Выравнивающее дыхание.
  3. Очистительное дыхание.
  4. Выравнивающее дыхание.
  5. Вертикальные махи руками. Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание. На задержке дыхания производим махи руками вверх-вниз. Волнообразное движение исходит из центра тела. Свободно и высоко вскидываем руки -и свободно опускаем — не через стороны, а вперед-вверх и вперед-назад.
  6. Выдох «ХА».

 

Упражнение 4

 

  1. Исходное положение — Основная стойка.
  2. Выравнивающее дыхание.
  3. Очистительное дыхание.
  4. Выравнивающее дыхание.
  5. Горизонтальные махи руками. Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание. На задержке дыхания опускаем руки на уровень плеч, делаем махи руками в горизонтальной плоскости: в стороны — накрест на себя. В стороны руки уходят в широко назад, накрест на себя — обнимаем тело и открытыми ладонями шлепаем себя по лопаткам. Руки не опускаем ниже уровня плеч. Волнообразное движение исходит из центра тела. Только не доводить себя до удушья!
  6. Выдох «ХА».

 

Упражнение 5

 

  1. Исходное положение — Основная стойка.
  2. Выравнивающее дыхание.
  3. Очистительное дыхание.
  4. 4Выравнивающее дыхание.
  5. Постукивание кончиками пальцев. Делаем полный вдох носом, при этом кончиками пальцев постукиваем себя по грудной клетке. На задержке дыхания похлопываем себя по всей грудной клетке, потом энергично быстро растираем ее ладонями.
  6. Выдох «ХА».

 

Упражнение 6

 

  1. Исходное положение — Основная стойка.
  2. Выравнивающее дыхание.
  3. Очистительное дыхание.
  4. Выравнивающее дыхание.
  5. Сжатие грудной клетки. Делаем медленный полный вдох носом, при этом открытыми ладонями крепко обхватываем грудную клетку: указательные пальцы на уровне сосков, большие пальцы поддерживают спину. Интенсивно сдавливаем грудную клетку руками, стараясь механическим движением вытолкнуть воздух через нос. Еще раз медленный полный вдох носом и еще один механический выдох. И еще раз медленный полный вдох носом и еще один механический выдох. То есть 3 цикла сжатия грудной клетки, позволяющие хорошо проработать все ее сочленения.
  6. Выравнивающее дыхание.
  7. Очистительное дыхание.
  8. Выравнивающее дыхание — только не 3, а 4 цикла.

www.sweli.ru

Йога-техники длительной задержки дыхания для фридайверов

Фридайвинг и йога являются инструментами познания своего тела и духа. Во время свободного погружения с задержкой дыхания ведущая роль отводится концентрации и контролю тела, осознанию всех процессов, протекающих в непривычной среде. Научиться контролировать организм помогают техники йоги для фридайверов и плавцов.

Александр Дудов

Апнеа-йога (Apnea-yoga) для тренировки дыхания

Техника создана специально для развития выносливости фридайверов к глубине. Автор методики Александр Дудов разрабатывал упражнения с прикладной целью, прежде всего под себя. Индивидуальные асаны апнеа-йоги давали возможность создателю практики нырять глубже. Личные рекорды стали предпосылкой к занятиям с учениками, были получены хорошие результаты.

Тренировка Апнеа-йоги:

Apnea-yoga основана на управлении дыханием, раскрытии грудной клетки. Задержки дыхания в процессе тренировки непродолжительные и имеют определенный ритм, цикл упражнений имеет четкую структуру. За годы практики разработаны несколько существенно отличающихся программ, направленных на тренировку продолжительности задержки дыхания и дыхательного ритма, концентрацию внимания на внутренних реакциях организма и очищении мышления.

Практика содержит множество динамических упражнений, обеспечивающих прилив энергии и освобождение мыслительного процесса от неэффективных отвлекающих реакций. Эта йога приводит к ясности, а не наоборот — занятия максимально ограждают разум от замыкания на медитации.

Техника не афишируется и является довольно молодой. Готовится к изданию авторская книга создателя методики «конструктор практики», в которой подробно описываются все программы системы апнеа-йоги.

Плавита-садхана Сидерского

Особая техника плавательной йоги, которую используют в своих тренировках олимпийцы. Плавита-садхана можно назвать дыхательной гимнастикой в воде, включающую в себя разные стили плавания как под водой, так и по воде с разными дыхательными ритмами.

Примеры тренировок, направленных на контроль дыхания в плавите-садхане:

Программа тренировок плавита-садхана Программа тренировок плавита-садхана 2 часть

Примеры тренировок на выносливость:

Тренировка плавита-садхана в бассейне:

Создал систему А.В Сидерский, на основе «упаковки» или плавини-пранаямы, медитативной концентрации и классического плавания — спортивного, подводного и фридайвинга.

Как правильно и безопасно «паковаться»:

Занятия плавита-садхана проходят на разных дистанциях и имеют разную нагрузку, с задержкой дыхания и сменой глубины и ритма дыхания. Без понимания техники плавания освоение плавательной йоги не проводится — сначала нужно научиться хорошо плавать и чувствовать себя комфортно в воде, тогда можно сосредоточиться и на дыхании.

Представленная ниже таблица показывает общие элементы для занятия:

Таблица занятий плавательной йогой

Дыхательная практика на воде развивает выносливость, учит комфортной задержке дыхания и расслаблению не участвующих в гребке мышц, тем самым снижая потребление кислорода. Уже с первых занятий ныряльщик учится подавлять панику от недостатка воздуха, тем самым давая возможность сохранить кислород.

Пранаяма в воде, плавини пранаяма

Полный контроль над дыханием может подарить пранаяма на воде — дыхательная практика, направленная на развитие легких, проглатываемого дыхания, работу с диафрагмой, понимание своего тела и контроль сознания.

Цикл пранаям Сидерского:

Пранаяма самым эффективным и наиболее безопасным способом изменяет баланс кислорода и углекислого газа, подготавливает организм к непривычной водной среде при погружении.

Пранаяма и дыхательные техники:

Плавини пранаяма является необычной формой практики. Суть ее заключается в заглатывании воздуха через пищевод, создавая воздушный резерв. Практикуется плавини пранаяма редко, так как грамотных инструкторов по этому виду йоги мало, и она имеет специфическое назначение — удерживание на поверхности воды.

Техника дыхания диафрагмой:

Признанные профессиональными спортсменами практики йоги являются серьезной наукой. Очень важно найти грамотного инструктора, который направит вас и поможет пойти по верному пути физических и духовных занятий. Главное — правильно начать и всегда соблюдать технику безопасности.

pro-extrim.com

Андрей Владимирович Сидерский

Автор наиболее эффективной современной методики оптимального применения тренировочных техник гимнастики йогов в оздоровительных, общефизкультурных и специальных профессионально-настроечных целях, автор-разработчик специальной дыхательной гимнастики в воде — «Плавита-садханы», «собранной» на техниках современного спортивного плавания и свободного ныряния и успешно применяемой в тренировках спортсменов-пловцов олимпийского уровня, профессиональных спортсменов-фридайверов и подводных охотников мирового уровня, автор-разработчик специальной дыхательной гимнастики «Боэкс» (BOEX) для повышения эффективности тканевого дыхания, также успешно применяемой профессиональными ныряльщиками, автор-разработчик серии специальных энергодинамических гимнастических комплексов, обеспечивающих быструю энергоинформационную оптимизацию работы всех органов и систем человеческого организма.

Краткие биографические сведения

Андрей Владимирович Сидерский родился в Киеве в 1960 году в семье советских инженерно-технических работников. В 1967 году, когда ему было 6 лет, у него обнаружили сколиоз в весьма сложной и опасной форме. Из-за быстро развивавшегося сколиоза ему пришлось усердно заниматься специальной лечебной гимнастикой по методике профессора Жердиновского и доктора медицинских наук А. А. Путиловой. Методика была разработана и внедрялась на базе Киевского института ортопедии АМН УССР. Значительная часть упражнений лечебной гимнастики представляла собою техники гимнастики йогов. В 1968 году А. Сидерский пошёл в первый класс общеобразовательной школы в специализированном санатории-интернате для детей, больных туберкулёзом, который находился в г. Ирпень Киевской области. Занятия лечебной гимнастикой пришлось временно приостановить. В результате в 1969 году выяснилось, что лечебной гимнастики и оздоровительного плавания для того, чтобы остановить развитие сколиоза, теперь уж не хватает, и доктор А. А. Путилова посоветовала родителям А. В. Сидерского отдать сына в специализированную школу-интернат №9 для детей, больных тяжёлыми формами сколиоза. Благодаря усилиям медицинских работников интерната №9, быстрое развитие сколиоза удалось приостановить, и доктор А. А. Путилова разрешила родителям перевести А. Сидерского в обычную общеобразовательную школу при условии, что они отдадут его на спортивное плавание. До 1975 года Андрей Сидерский занимался спортивным плаванием, выдающихся спортивных результатов по вполне очевидным причинам не достиг, но проблема быстрого развития специфической формы сколиоза, грозившей параличом нижних конечностей, была решена положительно. Весной 1975 после консультации с профессором Жердиновским Андрей Сидерский перешёл на подводное плавание и стал тренироваться под руководством заслуженного тренера СССР Захара Наумовича Бермана — в прошлом одного из четырёх участников первой сборной команды СССР по спортивному подводному ориентированию, победившей на первом чемпионате Европы по этому виду спорта. На тренировках по общей физической подготовке для пловцов-подводников З. Н. Берман использовал гимнастические и дыхательные техники гимнастики йогов. В 1978 году А. В. Сидерский закончил среднюю школу и поступил в Киевский политехнический институт, где сразу же стал принимать активное участие в работе спортивно-технического клуба подводного плавания «Атлантида». В 1980 году закончил курсы инструкторов подводного спорта (в современной интерпретации — инструкторов дайвинга) и, как опытный спортсмен-пловец с более чем 10-летним тренировочным стажем, был назначен тренером команды клуба «Атлантида» по скоростным видам подводного спорта. С 1978 года А. В. Сидерский стал систематически заниматься гимнастикой йогов, и к тому времени, когда его сделали тренером команды, уже имел некоторый опыт практики. В совокупности с детским опытом занятий лечебной гимнастикой по методике профессора Жердиновского, многолетним опытом занятий общей физической подготовкой для пловцов и подводных пловцов, занятия гимнастикой йогов позволили А. В. Сидерскому применить тренировочные техники гимнастики йогов в работе с пловцами-подводниками. Кроме того, на основе принципа ритмизации дыхания при плавании, описанного С. Есудианом в книге «Йога и здоровье», А. В. Сидерский разработал специальную методику дыхательной гимнастики в воде, которую условно назвал «Плавита-садхана» (в переводе с санскрита — «путь плавания»). В течение 1980—1984 гг. методика плавита-садханы совершенствовалась, испытывалась и отрабатывалась на спортсменах команды клуба «Атлантида», которую тренировал А. В. Сидерский. Тогда же на основе дыхательных упражнений гимнастики йогов А. В. Сидерским была разработана короткая, но крайне эффективная разминочная серия дыхательных упражнений, которая впоследствии получила название «Короткие пранаямы». Спустя много лет обеими этими разработками воспользовалась мастер свободного ныряния Юлия Петрик для тренировки спортсменов-фридайверов. Благодаря Юлии Петрик обе эти авторские разработки А. В. Сидерского прочно заняли достойное место в арсенале техник тренировки спортсменов-фридайверов. В 2007 году А. В. Сидерский существенно усовершенствовал серию «коротких пранаям» и на её основе создал новый комплекс дыхательных упражнений, который назвал «Боэкс». Этот комплекс оказался значительно более эффективным, чем комплекс коротких пранаям. Помимо «Боэкса», некоторые ведущие спортсмены-фридайверы, в частности, экс-чемпионка Европы по плаванию, экс-рекордсменка и двукратная чемпионка мира по фридайвингу Наталья Авсеенко, также используют в своей тренировочной и тренерской практике вышеупомянутую методику «плавита-садханы» А. В. Сидерского — дыхательную гимнастику в воде, «собранную» на техниках современного спортивного плавания и свободного ныряния. Кроме того, «плавита-садхану» А. В. Сидерского используют рекордсмен мира по спортивной подводной стрельбе Андрей Лагутин для тренировки украинской сборной подводных охотников при подготовке к чемпионатам мира и выдающийся пловец и тренер по плаванию Александр Волынец — для тренировки украинских пловцов олимпийского резерва. С техниками гимнастики йогов и других гимнастических оздоровительно-общетренировочных традиций А. В. Сидерский начал экспериментировать в 1978 году. В результате в 2003 году им был разработан авторский метод составления и оптимизации тренировочных программ оздоровительной и общеразвивающей гимнастической практики. К 2008 году результаты многолетней работы оформились в целостную авторскую методическую систему оздоровительной гимнастики “Йога 23”. В 2009-2010 годах методика “Йога 23” была доработана, база используемых в ней упражнений существенно расширена.

Тренировочно-технологические раработки А. В. Сидерского

1. Тренировочная система Y23 (гимнастика йогов по методике YOGA 23) – “йога с человеческим лицом”. Работу над фактическом оформлением системы А.В.Сидерский начал в 2003 году. Впоследствии система трансформировалась с учётом практических и теоретических наработок учеников и коллег А.В.Сидерского и с течением времени превратилась в высокоэффективный тренировочный технологический продукт коллективного творчества, вобравший в себя наработки многих квалифицированных специалистов в области хатха-йоги, боевых искусств, современных спортивных тренировочных методик и фитнеса, плавания и фридайвинга. Система ориентирована на конечного потребителя и предназначена для разработки тренировочных программ общего назначения. Отличается большим разнообразием тренировочных техник, позволяет решать широкий спектр задач общеразвивающего, реабилитационного и терапевтического характера. За счет обилия различных вариаций техник начальных уровней сложности даёт возможность разрабатывать тренировочные программы для начинающих, для лиц с ослабленным физиологическим функционалом и различными фунциональными и органическим нарушениями. Не менее обилен в тренировочной системе Y23 также арсенал вариаций техник средней, высокой и сверхвысокой сложности, за счет чего система позволяет строить оптимальные тренировочные программы практически для любых случаев как среднестатистических, так и весьма специфических состояний опорно-двигательного аппарата и общего системного функционала представителей вида HSS. Система YOGA 23 является наилучшим выбором для того, чтобы начать практику из любо

meditation-portal.com

Андрей Сидерский: "Цикл коротких пранаям"

Цикл коротких пранаям - это серия разминочных дыхательных упражнений. Он состоит из шести основных упражнений. Первые четыре - это общая разминка, и пятое и шестое - это разминка непосредственно для области грудной клетки.

Общая структура первых четырех упражнений одинаковая: делается вдох, задерживается дыхание после вдоха, затем выполняется интенсивное движение руками, циклическое, затем выполняется выдох типа ха - весь воздух удаляется из легких. И после этого выполняется уддияна бандха (брюшной замок), и брюшной жгут в статическом и динамическом (или только в статическом) вариантах.

Здесь нужно обратить внимание на то, что три замка: нижний замок (корневой, мулабандха), верхний замок (шейный, джаладхара бандха) и замок живота (уддияна бандха) - это не отдельные, никак не связанные элементы, а это составляющие одного цикла. Начинается замыкание этого цикла снизу, поднимается по позвоночнику вверх, позвоночник вытягивается, подбородок прижимается к груди, и заканчивается втягиванием живота.

Движения в этих четырех упражнениях следущие: первое - вращение руками вперед, второе - вращение руками назад, третье - махи руками ввех-вниз, и четвертое - махи в стороны и назад (махи накрест при скрещивании рук перед грудью, кисти ладонями ударяют по лопаткам). Это как бы переход к следующему, пятому, упражнению, в котором за счет пневматических ударов достигается раскрытие альвеол. Легочная ткань расправляется, и интенсивность газообменя становится более высокой без каких-то дополнительных воздействий, без дополнительного напряжения. Во время медленного вдоха пальцами простукивается грудная клетка. После того как вдох завершен следует задержка, грудная клетка прохлопывается и растирается. Затем три мягких, но достаточно плотных удара основаниями ладоней, и выдох ха . И таже самая уддияна бандха и тотже самый брюшной жгут, что и в предыдущих четырех упражнениях. И последнее, шестое, упражнение - это упражнение позволяющее проработать все сочленения грудной клетки: медленно вдыхаем и с выдохом руками выдавливаем воздух из грудной клетки. Фактически получается, что выдох здесь осуществляется за счет внешнего механического сдавливания грудной клетки руками (по крайне мере - отчасти).

Связываются все упражнения в единую серию связкой из девяти дыхательных циклов: три цикла выравнивающего дыхания, когда руки поднимаются вверх на вдохе и опускаются вниз с выдохом, три цикла очитительного дыхания - это вдох и ступенчатый выдох через плотно сжатые губы с напряжением маленькими порциями мышц, как бы выдавливаем воздух из легких (три таких цикла), и три цикла выравнивающего дыхания - вдох руки вверх, выдох руки вниз. В самом начале цикла делается эта же серия из девяти дыханий и весь цикл завершается точно такой же серией.

Подробное описание элементов

Стойка . Исходное положение для всего цикла коротких пранаям - основная стойка. Ступни на расстоянии примерно равном ширине плеч, наружные ребра ступней паралельны. Вес тела равномерно распределен по поверхностям стоп.

Выравнивающее дыхание . Вдох - руки плавно поднимаются вверх, выдох - опускаются вниз. Дыхание ровное, плавное, очень мягкое и естественное, без усилий и суеты. Дыхание непрерывное, вдох и выдох почти незаметно переходят друг в друга. Движение рук такое же плавное и непрерывное как дыхание. Ладони как бы захватывают нечто неосязаемое и выравнивают распределение этого чего-то в ближайшей к телу области пространства. Во время подъема рук кисти обращены ладонями вверх, во время опускания рук - кисти обращены ладонями вниз. Выполняется три цикла.

Очистительное дыхание . Предельно полный вдох носом, губы сжимаются как для свиста и плотно сжимаются. Серией жестких, коротких толчков воздух с усилием выталкивается из легких. Типичная ошибка во время выдоха - непроизвольные вдохи между толчками, этого желательно избегать. Ступенчатый выдох во время очистительного дыхания выполняется без довдыхания украдкой. Выдох предельно полный, акцентированный.. Выполняется при достаточно жесткой фиксации рук. Желательно удалить из легких даже остаточный воздух, насколько это возможно. Выполняются три цикла: первый - во время выдоха руки вытянуты вверх, второй - во время выдоха руки вытянуты в сторону, третий - руки во время выдоха выпрямлены вниз.

Круговые махи вперед . Полный вдох, со вдохом руки поднимаются вверх. Дыхание задерживается, во время задержки выполнятся вращение руками вперед. Импульс вращения исходит из центра тела. Волнообразное движение туловища преобразуется во вращательное движение расслабленных рук. Руки вращаются синхронно, с максимальным отведением назад. Максимум свободы движения в плечевых суставах. Ни в одной из точек траектории руки не должны пересекаться или касаться одна другой. Количество махов во всех упражнениях определяется индивидуально длительностью задержки дыхания. Не следует задерживать дыхание до ощущения удушья. В течении выполнения всей последовательности дыхание должно ощущаться как комфортное. Лучше сократить задержки дыхания, уменьшив количество махов, чем выполнять упражнение с излишним напряжением.

Очистительный выдох типа ха . Одним мощным, плотным, но плавным движением диафрагмы и всех мышц живота и грудной клетки воздух полностью удаляется из легких через широко открытый рот. Втягивание живота - диафрагмальное движение. Чтобы хорошо втянуть живот нужно полностью расслабить мышцы брюшной стенки. Корневой замок с сокращением мышц самой нижней части туловища, которым содержимое внутритазового пространства как бы выдавливается вверх по туловищу, генерирует импульс восходящего вытягивания позвоночника, когда вытягивание захватывает шейный отдел, подбородок прижимается к груди. Так возникает шейный замок. И словно подцепленная движением подбородка, вверх поднимается диафрагма, втягивая расслабленную брюшную стенку, пупок при этом прижимается к позвоночнику, так выполняется тройной замок – трибандха или бандхатрая. Чтобы четче выделить изолированные мышцы живота имеет смысл, как следует упереться руками в бедра. Динамический брюшной жгут выполняется вначале справа налево, затем слева направо налево, затем еще одно-два движения справа налево. Это обусловлено строением толстого кишечника. Прежде чем делать вдох после наули-крии, нужно сначала расслабить диафрагму и отпустить брюшную стенку. Затем открыть голосовую щель и только после этого вдыхать. Вдох должен быть полностью контролируемый. Для этого задержка дыхания не должна быть чрезмерно длительной. Лучше сократить количество брюшных манипуляций, чем довести себя до ощущения удушья. Помимо мощного общеоздоравливающего действия это упражнение помогает избавиться от исчерпавших себя связей, зависимостей, привычек и прочих кармических хвостов.

Круговые махи назад . Вдох, руки поднимаются вверх, дыхание задерживается, на задержке руки опускаются вниз и начинают вращаться назад Техника движения такая же как и при вращении вперед. Движение от центра тела, количество махов во всех упражнениях определяется индивидуально длительностью задержки дыхания. Не следует задерживать дыхание до ощущения удушья, в течение выполнения всей последовательности дыхание должно ощущаться как комфортное. Лучше сократить длительность задержек дыхания, уменьшив количество махов, чем выполнять упражнение с излишнем напряжением. Выдох типа «ха».

Вертикальные махи руками. С предельно полным вдохом руки поднимаются вверх. Дыхание задерживается, выполняются махи руками вверх вниз. Техника этих движений такая же как при выполнении круговых махов. Все движение от центра. Волнообразное движение туловища заставляет руки легко и расслабленно подниматься вверх и опускаться вниз. Максимальное отведение рук назад в крайних положениях. Максимально возможное расслабление всего тела. Выдох типа «ха».

Горизонтальные махи руками . Полный вдох руки поднимаются вверх. Задержка дыхания, руки опускаются вытягиваются перед грудью. На задержке махи руками в стороны накрест. Движения, как и в предыдущих маховых упражнениях от центра тела. Руки полностью расслаблены, но при махе в стороны кисти не опускаются ниже уровня плечевых суставов. Максимальное отведение рук назад. Во время маха накрест ладони шлепают по спине в области лопаток. Следим за тем, чтобы во время махов в стороны руки не опускались ниже уровня плеч. Выдох типа «ха».

Постукивание кончиками пальцев по грудной клетке во время медленного плавного предельно полного вдоха переходит в похлопывание ладонями по грудной клетке во время задержки дыхания. За тем грудная клетка растирается (дыхание по-прежнему задержано на полном вдохе), и три плотных мягких удара основаниями ладоней завершают это упражнение, задача которого расправить ткань легочных альвеол. За тем выполняется предельно полный выдох типа «ха» через широко открытый рот. Втягивание живота и т.д.

Сжатие грудной клетки. После последнего выдоха третьего цикла выравнивающего дыхания кисти ладонями ложатся на боковые поверхности грудной клетки как можно ближе к подмышечным впадинам. Медленный, предельно полный вдох носом, руки с силой сжимают грудную клетку, воздух свободно выходит через нос. Такое дыхание повторяется несколько раз, это позволяет проработать все сочленения грудной клетки. Медленный вдох носом. Полностью легкие заполняются воздухом до придела, и за тем руками воздух выдавливается из легких. Медленный, мягкий и плавный выдох через нос.

Заканчивается последовательность не тремя, а четырьмя циклами выравнивающего дыхания. С четвертым выдохом ноги слегка сгибаются в коленях, кисти складываются одна поверх другой на животе, под пупком. У мужчин сверху левая рука, у женщин правая. Глаза закрыты. Можно постоять так некоторое время, наблюдая за тем, как выполнение последовательности отразилось на ритме и характере дыхания, и что при этом происходит в уме. Может быть там вообще ни чего не происходит.

Статья составлена по видеоматериалу А.Сидерского Цикл коротких пранаям 

kotichos.livejournal.com

Упражнения для очистки органов дыхания

Упражнения для очистки органов дыхания

Гимнастика для легочных путей при первых симптомах простуды

Легкие инфекции верхних дыхательных путей — фарингит, трахеит, бронхит — не опустятся на легкие и не перерастут в бронхопневмонию и плеврит, если в вашем арсенале будут такие противовоспалительные средства:

Очищающие резкие выдохи «XXАА!» Это низкие выдохи, которые исходят из глубины диафрагмы. Делаете глубокий вдох через нос и через рот диафрагмально (без использования голосовых связок) выдыхаете «XXАА!». Все тело при этом должно работать на выдох: руки резко сжимаются в кулаках и скрещиваются перед собой, плечи опускаются, помогая сжать грудную клетку и легкие.

Можно сложить кулак неплотной трубочкой — и сильно в него подуть, имитируя надувание шарика. Если носовые проходы отечны и вдох через нос не получается, в хорошо проветренном помещении вдыхаем ртом, и выдыхаем в кулак. Повторять дыхательную гимнастику надо много раз в день. Если при этом покруживается голова, будьте осторожны, выдыхайте сидя на постели.

Дыхание по Александеру. «Вдох должен исходить от спины»

Мышцы грудного отдела позвоночника управляют дыханием, которое является важнейшей функцией нашего организма. Подавляющая часть бронхо-легочных заболеваний связаны с плохой вентиляцией дыхательной системы и, вследствие этого, застойными инфекционными процессами. Сопряжение «позвоночник-дыхание» напрямую касается многих общих заболеваний, в том числе такого серьезного, как астма. Это заболевание носит аллергический характер и связано с неблагоприятной экологической обстановкой. Поскольку загазованность населенных пунктов увеличивается, а способ питания далек от здорового — рост численности заболеваний астмой городского населения наблюдается во всем мире. Фредерик Матиас Александер (см. главу 4, Метод оздоровления тела Матиаса Александера) разработал способ дыхания для тех, кто страдает хроническими легочными болезнями: от фарингита до астмы.

Больной должен отследить механизм своего вдоха перед зеркалом, а затем освоить новую манеру дышать. Технику нового дыхания описал ученик Александера, военный врач У. Барлоу в книге «Техника Александера» (гл. 20, Нарушение дыхания):

«Ошибки в дыхании легче всего обнаружить в положении лежа. Но вначале обследуйте себя в положении стоя. Снимите одежду, подойдите к зеркалу и опустите руки. Находятся ли кончики пальцев обеих ваших рук на одинаковой высоте? Если нет, посмотрите на свои плечи. Одно из них будет ниже другого. Мысленно проведите вертикальную линию от края опущенного плеча к полу Вероятно, она проходит через бедро. Теперь мысленно проведите вертикальную линию от края другого плеча, и вы убедитесь, что она отстоит от бедра примерно на 2,5 см. Чтобы выяснить причину такой асимметрии, приглядитесь к своей грудной клетке. Вы наверняка заметите ее искривление. Оно отрицательно влияет на дыхание.

Посмотрите теперь на себя сбоку. Обратите особое внимание на место, где шея переходит в спину. Скорее всего, вы обнаружите «горб». Опущенная и наклоненная вперед шея оказывает давление на дыхательное горло.

Теперь обследуйте нижнюю часть спины. Если позвоночник прогнут (лордоз), а живот чересчур выступает вперед, то и грудная клетка обычно смещается вперед.

Лягте на твердую поверхность лицом вверх, колени направьте вверх, под голову подложите плоскую подушечку. Обратите внимание на локти: внутренняя сторона локтя должна быть направлена внутрь. Если ваши предплечья и кисти рук не лежат полностью на поверхности, то плечевой пояс чересчур напрягается. Его надо расслабить, начиная от основания шеи.

Вдох должен исходить от спины. Если вы поднимаете при вдохе верхнюю часть груди, то это похоже на попытку раскрыть зонтик, хватаясь за материю, вместо того чтобы использовать существующий механизм. Это не физиологично.

Положите ладони сбоку на грудную клетку. Представьте, что на обеих сторонах вашей спины расположены жабры. Начинайте вдох в их нижней точке. Ребра должны двигаться наружу, так чтобы вы почувствовали давление на руки. Если грудная клетка искривлена, то одна сторона будет двигаться активнее. Положите ладони на верхнюю часть грудной клетки под ключицами. В начале выдоха напряжение в верхней части грудной клетки должно немного ослабеть — грудина опустится. Не поднимайте грудь, когда начнете вдох.

В спокойном состоянии выдох должен быть, по крайней мере, вдвое дольше вдоха. В конце выдоха вы сможете почувствовать, как слегка сожмутся мышцы живота. Чтобы вновь сделать вдох от спины, нужно сперва освободиться от напряжения брюшных мышц. Многие нарушения дыхания вызваны излишней напряженностью верхней части груди и брюшных мышц.

Некоторым людям свойственно напрягать горло при вдохе и не расслаблять мышцы полностью при выдохе. Это приводит к напряженности верхней части груди и ухудшению осанки. Чтобы уменьшить напряжение при выдохе, можно расслабить горло и немного опустить верхнюю часть груди».

«Короткие пранаямы» от Андрея Сидерского

«Короткие пранаямы» или «Цикл коротких пранаям» — это дыхательная гимнастика для интенсивного насыщения клеток кислородом. Регулярное выполнение упражнений избавляет от хронических заболеваний органов дыхания (в том числе облегчает течение астмы), улучшает работу сердечно-сосудистой системы, активизирует работу кишечника, оздоровляет суставы и позвоночный столб. Эта гимнастика — мощный антиоксидант, если есть возможность хотя бы раз в месяц выполнять ее на свежем воздухе.

В авторской подаче учителя йоги Андрея Сидерского «Цикл» существуют только на видео. Но практика йоги тысячелетиями поддается описанию, и Сидерский, профессиональный переводчик, поэт, сопровождает упражнения хорошим текстом — поэтому сделать конспект «Цикла» не трудно. Такие конспекты существует в нескольких редакциях, для мастеров йоги. В предлагаемом варианте нет специальных йоговских упражнений для мышц живота.

«Короткие пранаямы» складываются из шести упражнений, четыре из которых — общая разминка, а два последних — направлены на грудную клетку, бронхи, легкие: с помощью внешних механических приемов производится очищение альвеол (основной легочной ткани), ускорение газообменных процессов. В кавычках приводятся слова Андрея Сидерского, то есть самое основное для понимания упражнения.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены, ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно друг другу. «Вес тела равномерно распределен по поверхностям стоп».

Это исходное положение — Основная стойка — будет общим для всего цикла.

2. Выравнивающее дыхание

На вдохе руки через стороны плавно поднимаем вверх — ладони тоже обращены вверх. На выдохе — ладони обращены вниз и руки мягко опускаются вниз. «Дыхание ровное, плавное, очень мягкое и естественное, без усилий и суеты. Дыхание непрерывное, вдох и выдох почти незаметно переходят друг в друга. Движение рук такое же плавное и непрерывное как дыхание. Ладони как бы захватывают нечто неосязаемое и выравнивают распределение этого чего-то — в ближайшей к телу области пространства». Движения руки на развороте вниз-вверх и наоборот напоминают взмахи крыльев, или развороты в воде — когда движение идет без видимых глазу перерывов, только ладони переворачиваются вверх-вниз высоко над головой — руки опускаются, а в нижней точке обратный переворот ладоней — и руки взмывают вверх.

Выполняем 3 плавных вдоха-выдоха — это и есть Выравнивающее дыхание.

3. Очистительное дыхание

Вдох: Делаем предельно глубокий вдох через нос, одновременно поднимаем руки вверх.

Выдох: Производим выдох через плотно сжатые губы. «Серией жестких, коротких толчков воздух с усилием выталкивается из легких. Ступенчатый выдох во время очистительного дыхания выполняется без до вдыхания украдкой. Выдох предельно полный, акцентированный». Во время выдоха нельзя захватывать воздух — все сосредоточено на полном выталкивании воздуха из легких.

Вдох: Руки опускаем вниз и опять производим глубокий вдох через нос, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч — ладони обращены вниз.

Выдох: Производим заученный выдох: ступенчатый, через плотно сжатые губы.

Вдох: Руки опускаем вниз — еще один глубокий вдох через нос, руки остаются опущенными внизу.

Выдох: Производим ступенчатый выдох.

Очистительное дыхание состоит из трех циклов вдоха и резкого выдоха через сомкнутые губы при 3 разных положениях рук: вверху, в стороны, вниз.

4. Выравнивающее дыхание — см. п. 2

5. Круговые махи вперед

Выполняем медленный полный вдох носом. Во время вдоха руки поднимаются вверх.

В верхней точке подъема рук дыхание задерживаем и начинаем выполнять интенсивные круговые вращение руками вперед. «Импульс вращения исходит из центра тела. Волнообразное движение туловища преобразуется во вращательное движение расслабленных рук. Руки вращаются синхронно, с максимальным отведением назад. Максимум свободы движения в плечевых суставах. Ни в одной из точек траектории руки не должны пересекаться или касаться одна другой».

Упражнение надо выполнять на хорошей амплитуде, но без напряжения и с удовольствием, не надо доводить себя до головокружения — задержите дыхание на 30 с или на 1 минуту — сколько можете себе позволить, зная свое тело.

6. Выдох «XXАА»

Исходное положение: втянуть живот (движение диафрагмы), полностью расслабить мышцы брюшины. Руки на бедрах, подбородок прижат к груди. Выполняем диафрагмальный выдох, шумно извергая взрывные и резонансные звуки «XXАА» из глубины живота. Можно помочь себе руками, сжав кулаки для более яростного выдоха. «Помимо мощного общеоздоравливающего действия, это упражнение помогает избавиться от исчерпавших себя связей, зависимостей, привычек и прочих кармических хвостов».

Обратите внимание: п. 5 во всех упражнениях будет выполняться на задержке дыхания (после вдоха). Выдох «XXАА» производится только в п. 6.

Поэтому следует внимательно почитать п. 5 и п. 6, чтобы выполнить их подряд, не выдыхая в промежутке между сменой позиций.

Упражнение 2

Здесь будут использоваться опорные понятия, освоенные в Упражнении 1.

1. Исходное положение — Основная стойка.

2. Выравнивающее дыхание.

3. Очистительное дыхание.

4. Выравнивающее дыхание.

5. Круговые махи назад.

Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание. На задержке дыхания опускаем руки вниз и вращаем назад. Волнообразное движение исходит из центра тела. Махи должны доставлять удовольствие, они выполняются с хорошей амплитудой, азартно, как раскручивание обруча на талии. Все на одном задержанном дыхании — но не насилуя себя, не доводя до удушья. Лучше вовремя остановиться

6. Выдох «XXАА».

Упражнение 3

1. Исходное положение — Основная стойка.

2. Выравнивающее дыхание.

3. Очистительное дыхание.

4. Выравнивающее дыхание.

5. Вертикальные махи руками

Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание.

На задержке дыхания производим махи руками вверх-вниз. Волнообразное движение исходит из центра тела. Свободно и высоко вскидываем руки и свободно опускаем — не через стороны, а вперед-вверх и вперед-вниз. «Волнообразное движение туловища заставляет руки легко и расслабленно подниматься вверх и опускаться вниз. Максимальное отведение рук назад в крайних положениях. Максимально возможное расслабление всего тела».

6. Выдох «XXАА».

Упражнение 4

1. Исходное положение — Основная стойка.

2. Выравнивающее дыхание.

3. Очистительное дыхание.

4. Выравнивающее дыхание.

5. Горизонтальные махи руками.

Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание. На задержке дыхания опускаем руки на уровень плеч, делаем махи руками в горизонтальной плоскости: в стороны — накрест на себя. В стороны руки уходят в широко назад, накрест на себя — обнимаем тело и открытыми ладонями шлепаем себя по лопаткам, руки не опускаем ниже уровня плеч. Волнообразное движение исходит из центра тела. Только не доводить себя до удушья!

6. Выдох «XXАА».

Упражнение 5

1. Исходное положение — Основная стойка.

2. Выравнивающее дыхание.

3. Очистительное дыхание.

4. Выравнивающее дыхание.

5. Постукивание кончиками пальцев.

Делаем полный вдох носом, при этом кончиками пальцев постукиваем себя по грудной клетке.

На задержке дыхания похлопываем себя по всей грудной клетке, потом энергично быстро растираем ее ладонями, «и три плотных мягких удара основаниями ладоней (сбоку, чуть ниже сосков) завершают это упражнение, задача которого расправить ткань легочных альвеол».

6. Выдох «XXАА».

Упражнение 6

1. Исходное положение — Основная стойка.

2. Выравнивающее дыхание.

3. Очистительное дыхание.

4. Выравнивающее дыхание.

5. Сжатие грудной клетки.

Делаем медленный полный вдох носом, при этом открытыми ладонями крепко обхватываем грудную клетку: указательные пальцы на уровне сосков, большие пальцы поддерживают спину.

Интенсивно сдавливаем грудную клетку руками, стараясь механическим движением вытолкнуть воздух через нос. Еще раз медленный полный вдох носом и еще один механический выдох. И еще раз медленный полный вдох носом и еще один механический выдох. То есть 3 цикла сжатия грудной клетки, позволяющие хорошо проработать все ее сочленения.

6. Выравнивающее дыхание.

7. Очистительное дыхание.

8. Выравнивающее дыхание — только уже не 3, а 4 цикла.

«С четвертым выдохом ноги слегка сгибаются в коленях, кисти складываются одна поверх другой на животе, под пупком. У мужчин сверху левая рука, у женщин правая. Глаза закрыты. Можно постоять так некоторое время, наблюдая за тем, как выполнение последовательности отразилось на ритме и характере дыхания, и что при этом происходит в уме. Может быть, там вообще ничего не происходит» (Андрей Сидерский).

Вот это самое главное «Ничего» легче всего происходит, вернее, не происходит — вне четырех стен (если бы речь шла о православной практике, мы назвали бы такое состояние «безмолвной молитвой», вершиной молитвенного труда — см. главу 2, Молитва. Глубина безмолвия). Поэтому в лесу, на озере, на лугу необходимо иметь с собой конспект «Коротких пранаям», как способ позитивного мышления (см. главу 2, Медитация) и как хороший рецепт оздоровления и долголетия.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Упражнения йоги от простуды

Короткий комплекс

Поздняя осень и следующая за ней зима резко подрывают защитные свойства организма. В этот период простуда, а то и более серьезные заболевания могут подстеречь нас где угодно. Поэтому так важно не просто закалить организм, но и научить его противостоять всякой заразе, покушающейся на нас.

Комплекс, предлагаемый Андреем Сидерским, не совсем обычный. Он разработан на основе гимнастики йогов специально для того, чтобы повысить защищенность организма. Сам А. Сидерский называет его «Короткий комплекс суставно-сухожильной гимнастики для повышения общей резистентности организма».

Упражнения подходят как для тех, кто занимается йогой, так и для тех, кто никакого отношения к ней не имеет.

Для справки (Википедия): 

Андрей СидерскийСидерский, Андрей Владимирович (род. 1960, Киев) — преподаватель гимнастики йогов, художник, создатель специфического направления в современном искусстве — так называемого «психотронного искусства», автор книг, переводчик эзотерических текстов, подводный видеооператор, создатель медитативных видеозарисовок и аудиопроизведений, fвтор методики оптимального применения тренировочных техник гимнастики йогов в оздоровительных, общефизкультурных и специальных профессионально-настроечных целях...

Для большинства же он известен как автор школы Yoga23

Комплекс короткий и совсем не сложный. Точнее, автор дает три варианта выполнения упражнений для разного уровня подготовленности.

При выполнении этих упражнений  в организме создаются такие условия, при которых вирусы просто не могут навредить человеку. Организм как бы закрывается от вредителей и в том случае, когда вы уже больны.

Этому комплексу уже третий год, и в том году, когда Андрей Сидерский впервые предложил его, на многих йогических форумах активно обсуждалось воздействие этого комплекса на здоровый или больной организм.

Те, кто считал себя здоровым, отмечали, что с самого первого дня выполнения этого комплекса моча становилась насыщенно-желтого или даже бурого оттенка с неприятным запахом, иногда повышалась температура.

Если вы наблюдаете у себя такие последствия выполнения комплекса, то следует увеличить потребление жидкости (воды).

Впрочем, послушайте сами небольшое вступление Мастера.

Теперь, небольшая инструкция к выполнению упражнений комплекса

1. Каждое положение (поза, упражнение) фиксируется от 4 до 6 секунд, не дольше 10 секунд. Дыхание произвольное, по возможности ровное и плавное, без задержек и пауз.

2. Начинайте выполнение комплекса с трех повторений, каждый день прибавляя по одному повторению, пока общее число повторений не достигнет 12.

3. В вытянутых наклонах ноги прямые. Не можете наклониться полностью – отдавайте предпочтение прямизне ног перед глубиной наклона. Пусть наклоны получатся неглубокими, но ноги должны быть прямые!

4. Ни в коем случае не меняйте упражнения местами, тщательно соблюдайте рекомендации относительно времени фиксации положений. От точности выполнения предписаний зависит эффективность комплекса.

По тому, что заложено в эти простые последовательности, они намного более “заковыристые”, чем может показаться на первый взгляд.

Пожалуйста, не вносите в них никаких изменений и не добавляйте никакой отсебятины. Отнеситесь к ним как к абсолютной догме.

5. После выполнения комплекса можете немного отдохнуть В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ. Ни в коем случае не расслабляйтесь после этого комплекса в положении ЛЁЖА.

Комплекс составлен в трёх версиях. Первая – самая простая для всех, вторая – посложнее для тех, кто в той или иной степени тренирован, третья – для более-менее прилично тренированных людей.

Поскольку первый комплекс рассчитан на большинство неподготоленных, он достаточно хорошо комментируется. Последующие комплексы предполагают уже хорошую подготовленность и мало комментируются. Поэтому, смотрите внимательно!

ВНИМАНИЕ! Нужно выполнять только самую сложную версию, которую можете выполнить ПОЛНОСТЬЮ – без замен, дополнений и упрощений.Вторую версию следует выполнять  в том случае, если вы можете сложить ноги в бабочке, третью — если у вас есть полный лотос. Не можете ни вторую, ни третью – только в этом случае выполняйте первую. Но ни в коем случае не заменяйте формы более простыми и ничего не добавляйте от себя.

Если не делаете лотос – третью версию выполнять нельзя. Но если делаете – нельзя ни первую, ни вторую.

Если для того, чтобы сложить ноги в лотос, Вам необходимо размяться – сперва разомнитесь, а потом выполните иммуномодулирующий комплекс.

Если Вы выполняете версию, более простую, чем Вам доступна – гимнастика не сработает как иммуномодулятор.

НИКОГДА НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ВСЕ ТРИ ВЕРСИИ! ЭТО ОПАСНО!

После того, как комплекс освоен, его имеет смысл выполнять 1-2 раза в неделю. Версии 1 и 2 – по 1-2 прохода, версию 3 – по 1 проходу с каждым лотосом.

В случае РЕАЛЬНОГО повышения эпидемиологической опасности увеличивать количество проходов не нужно, достаточно делать чаще.

Удачи.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка...

anisima.ru

Антивирус от Андрея Сидерского | МОЙ ПУТЬ

Автор Геннадий Иванов, Опубликовано: Октябрь 3rd, 2013

В связи с массовой эпидемией вирусных заболеваний я вспомнил о чудесной гимнастике, которую предлагает Андрей Сидерский для профилактики вирусных заболеваний. Начал практиковать, и, о чудо, имеем существенные улучшения самочувствия. Но лучше ее делать постоянно, чтобы не допустить болезнь до любимого организма

Смотрим видео, кто не запомнил — читаем ниже инструкции от Андрея Сидерского!

Первая версия комплекса подходит для всех людей.

Вторая и третья версия комплекса — это уже для подготовленных в плане йоги, или как говорит Сидерский, тренированных людей.

Андрей Сидерский: Короткий комплекс суставно-сухожильной гимнастики для повышения общей резистентности организма

Комплекс выполняется динамично 12 раз подряд. Каждое положение фиксируется от 4 до 6 секунд, но ни в коем случае не дольше 10 секунд. Дыхание произвольное, по возможности ровное и плавное, без задержек и пауз. Начинать сразу с 12 проходов нельзя. В первый день сделайте 3 прохода, а затем каждый день добавляйте по 1 проходу, пока не выполните все 12. После этого выполняйте 12 проходов каждое утро.  После того, как комплекс освоен, и количество повторений достигло 12, его можно проделать ежедневно на протяжении 7 дней, после чего выполнять 1 раз в 3-7 дней — по мере потребности…

После того, как в режиме 1 раз в 3-7 дней комплекс будет выполнен полностью — по 12 проходов — 4 раза, можно уменьшить количество проходов до 3 для версий 1 и 2, и до 2 (по одному с каждым лотосом) — для версии 3. И в таком варианте практиковать. В случае РЕАЛЬНОГО повышения эпидемиологической опасности увеличивать количество проходов не нужно, достаточно делать чаще.

Комплекс составлен в трёх версиях. Первая — самая простая для всех, вторая — посложнее для тех, кто в той или иной степени тренирован, третья — для хорошо тренированных людей. ВНИМАНИЕ! Нужно выполнять только самую сложную версию, которую можете выполнить ПОЛНОСТЬЮ — без замен, дополнений и упрощений. Можете третью — выполняйте её. Можете вторую — выполняйте вторую. Не можете ни вторую, ни третью — только в этом случае выполняйте первую. Но ни в коем случае не заменяйте формы более простыми и ниего не добавлйте от себя. Если не делаете лотос — третью версию выполнять нельзя. Но если делаете — нельзя ни первую, ни вторую. Если для того, чтобы сложить ноги в лотос, Вам необходимо размяться — сперва разомнитесь, а потом выполните иммуномодулирующий комплекс. Если Вы выполняете версию, более простую, чем Вам доступна — гимнастика не сработает как иммуномодулятор.

В вытянутых наклонах НОГИ ПРЯМЫЕ!!! Не можете наклониться полностью — отдавайте предпочтение прямизне ног перед глубиной наклона. Технологические варианты глубоким наклоном и согнутыми ногами НЕ ПОДХОДЯТ. Пусть наклоны получатся неглубокими, НО НОГИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРЯМЫЕ!!!

Ни в коем случае не меняйте упражнения местами, тщательно соблюдайте рекомендации относительно времени фиксации положений. От точности выполнения предписаний зависит эффективность комплекса. По тому, что заложено в эти простые последовательности, они намного более «заковыристые», чем может показаться на первый взгляд. Пожалуйста, не вносите в них никаких изменений и не добавляйте никакой отсебятины. В данном случае отнеситесь к ним как к абсолютной догме.

После выполнения комплекса можете немного отдохнуть В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ. Ни в коем случае не расслабляйтесь после этого комплекса в положении ЛЁЖА. НИКОГДА НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ВСЕ ТРИ ВЕРСИИ!!! ЭТО ОПАСНО…Антивирус СидерскогоАнтивирус СидерскогоАнтивирус Сидерского

со своего сайта.

drcroc.ru