Дыхательная гимнастика: упражнения и методики. Как правильно дышать животом. Дыхательная гимнастика


упражнения и методики. Типы дыхания

Все люди дышат, но мало кто знает, как это нужно делать правильно. С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, улучшить настроение, привести в гармонию свой разум и укрепить здоровье в целом. Чтобы кислород «правильно» насыщал важными элементами каждую клеточку тела, необходимо следить за своим дыханием. В этом может помочь дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3-5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.

дыхательная гимнастика

Типы дыхания

Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).

Грудное дыхание

Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.

Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.

Как правильно дышать животом

Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.

Брюшное дыхание. Как правильно дышать животом

Польза здорового глубокого дыхания

Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.

1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.

2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.

3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.

4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками. И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм. Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.

5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.

6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.

Дыхание в лесу

Упражнения дыхательной гимнастики

Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.

Очищающее дыхание

Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.

Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.

Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.

Губы трубочкой

Дыхание «Здоровье»

Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.

Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.

Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.

Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.

Пранаяма

Данную технику называют «йогой дыхания». Она оказывает весьма быстрое и положительное влияние на эмоциональное состояние и физиологию человека в целом. Более подробно можете с ней познакомиться в статье «Пранаяма — польза и техника».

Пранаяма

Дыхательная гимнастика для похудения

Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.

Упражнение «Лягушка»

Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние. После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается. Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.

Заметьте, грудная клетка не должна двигаться при упражнении, а лишь живот. Во время выполнения данного упражнения следите за своим состоянием, если чувствуете, что уже не можете или вам сложно, то отдохните или уменьшите нагрузку, иначе это приведет к негативному результату.

Время, которое необходимо делать данное упражнение – 15 мин. По его окончании приподнимите голову, не открывая при этом глаз, погладьте ладони друг об друга, помассируйте волосы пальцами. Далее откройте ваши глаза, сложите руки в кулак и приподнимите вверх. Глубоко вдохнув потянитесь. Данное упражнение улучшит состояние вашего организма и поднимет общий тонус в условиях запрета каких-либо продуктов.

Упражнение «Волна»

Согните ноги под прямым углом и примите позу лежа. Ладонь одной руки положите на грудь, а второй — на живот. Начинайте дышать и руками немного как бы помогая придавливайте. Вдыхая расправляйте грудь, выдыхая наоборот, живот. Частота, с которой нужно дышать должна быть нормальной для вас. Повторите данное упражнение около 40 раз.

Возможно выполнение не только лежа, но и сидя, когда едете на велосипеде или в машине. Данное упражнение является стартовым, по истечению недели его можно не выполнять или выполнять в условиях голода.

Упражнение «Лотос»

Сядьте в позу лотоса, либо как при упражнении лягушки, положите повернутые ладони к верху на ноги, ближе к животу. Выпрямитесь, припустите плечи, не оттопыривайте грудь, а также не опирайтесь ни к чему спиной. Наклоните голову немного вниз, закройте глаза. Кончик языка приложите к верхней части нёба и после расслабьтесь. Далее упражнение делится на 3 этапа:

1) Глубокое дыхание. Живот и грудь не меняют своего положения и по минимуму шевелятся. Выполняется 5 мин.

2) 5 мин дышите, не задумываясь об этом, то есть весьма естественно.

3) Дышите также естественно, но чувствуйте, как дыхание появляется и исчезает, то оно близко, то далеко. Данный этап необходимо выполнять в течении 10 мин.

Поза Лотос

Дыхательная гимнастика поможет улучшить работу всех органов, тем самым укрепит ваше здоровье и окажет омолаживающий эффект. На выполнение упражнений правильного дыхания уходит мало времени, но в результате вы получаете огромный бонус: энергию, молодость и здоровье.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments

bestlavka.ru

Дыхательная гимнастика - системы для укрепления здоровья

Дыхательная гимнастика

Содержание статьи

Дыхательная гимнастика - что под этим подразумевают? Не каждый человек знает, как следует правильно дышать. От этого навыка зависит здоровье человека, настроение и сознание. Кислородом насыщаются все клетки тела, потому узнав нюансы дыхательной гимнастики, предоставляется возможность улучшить работу организма.

Что представляет собой дыхательная гимнастика?

Большинство йогов уверены в том, что контролирующий свое дыхание человек может контролировать себя. Большинство людей не обладают этим навыком. При неправильном дыхании напрягается грудная клетка и брюшная полость. Такая картина наблюдается вследствие быстрых коротких выдохов, небольшой паузы между вдохом и выдохом.

Ознакомившись с нюансами здорового дыхания можно наладить функционирование всего организма. В повседневной жизни, большинство людей дышит поверхностно, не акцентируя на этом своего внимания. Но, освоив азы дыхательных упражнений, можно сполна почувствовать позитивные изменения. Дыхательные упражнения творят настоящие чудеса.

Преимущества занятий

Для того, чтобы ощутить пользу дыхательной системы, следует знать некоторые детали. Глубоко вдыхая, организм получает в десять раз больше кислорода, чем во время обычного дыхания. Глубоко и спокойно дыша, улучшается  функционирование лимфатической системы. В момент выдоха большинство токсических компонентов выводятся.

  • На момент вдоха мозга может потреблять до 80% кислорода.
  • Научившись глубоко и правильно дышать, можно замедлить процессы старения.
  • Не кушать человек может около 3 недель, не пить всего 3 дня, не дышать - только 3 минуты.

Кому делать гимнастику?

Стоит отметить, что заниматься этим можно всем без исключения. Следует обратить внимание на упражнения людям, которые:

  • могут находиться в стрессовых ситуациях очень часто;
  • стремятся к улучшению обменных процессов, что способствует обретению идеальных форм;
  • гимнастика полезна людям, занимающиеся ораторской деятельностью. К ним следует отнести политиков, учителей и телеведущих, которым необходимо регулярно заниматься постановкой голоса;
  • при регулярных бессонницах;
  • также можно посоветовать людям, не умеющим расслабляться в конце рабочего дня;
  • дыхательная гимнастика показана астматикам и людям, страдающим бронхо-легочными заболеваниями;
  • молодым мамочкам, особенно на последних сроках беременности дыхательная гимнастика является необходимостью;
  • в процессе занятий укрепляется сердечно-сосудистая система.

Стоит отметить, что список людей, для которых дыхательные упражнения являются необходимостью, очень большой. Выполняя упражнения регулярно, наступит ментальное и физическое равновесие наступит. О занятиях позитивно отзываются тысячи людей во всём мире.

правильное дыхание

Дыхательная гимнастика - важные советы для выполнения упражнений

  1. Упражнения будут результативными только в случае их регулярного выполнения пару раз в семь дней.
  2. Тренироваться следует перед приемом пищи или после еды через час.
  3. Перед тем, как начать выполнением гимнастики, следует постараться расслабить мышцы в области шеи. Для достижения наилучшего эффекта нужно вертеть головой как удобно справа налево и наоборот.
  4. В момент выполнения гимнастики руки и плечи следует полностью расслабить.
  5. При этом голова не может быть наклонена. Лучше немного наклонить вперед.
  6. Специалисты не рекомендуют набирать слишком много кислорода.

Следует понимать, что различать несколько способов гимнастики. При этом каждый метод отличается особенностями выполнения и преследует свои задачи.

Нюансы вьетнамской гимнастики

Отдав предпочтение этому методу, будет выполнен внутренний массаж желудочно-кишечной системы. При этом происходит стимуляция прямой кишки, печени, поджелудочной железы, кишечника, налаживаются обменные процессы в организме.

правильное дыхание

Как делать?

Следует не спеша тянуть воздух через носовые ходы. При этом живот будет максимально надуваться наподобие воздушного шарика. Теперь нужно остановиться на две секунды и постепенно выдохнуть, втягивая живот. На этом моменте следует опять задержать дыхание на секунду.

Гимнастику можно делать по следующему шаблону. После вдоха задерживаются на пару секунд, после выдоха можно сделать паузу на четыре секунды. Паузу и упражнение повторяют.

Первое время следует обращаться к упражнениям 2 раза в день по 10 раз. Спустя неделю увеличить количество на 5 раз. Постепенно следует доводить количество раз до 30 и больше.

правильное дыхание

Дыхание, способствующее очищению

Следуя этой методике, можно чистить легкие, стимулировать работу дыхательной системы, омолодить организм в целом.  Также такая гимнастика способствует похудению, восстанавливая работу обменных процессов.

Как делать?

Упражнение начинают с вдоха носом кислорода. Это нужно делать медленно, около двух секунд. Теперь следует выдерживать паузу ровно на три секунды. Выдыхать нужно через губы, сложенные трубочкой, как бы выдыхая воздух сквозь маленькую щель. Выдох должен длиться около 10 секунд. Если по прошествии положенного времени воздух не вышел, его выдыхают резко до конца. Такое упражнение важно делать как утром, так и вечером.

правильное дыхание

Дыхательная гимнастика - лунно-солнечное упражнение

Не секрет, что человеческое дыхание напрямую влияет луна и солнце. На протяжении длительного времени ученые исследовали этот процесс и выяснили, что дыхание правой и левой ноздрей имеет отличия. Дыхание берет активное участие в процессах нервной системы.

Кислород, попадающий в правую ноздрю стимулирует ее работу, а воздух, проходящий через правую, на процессы ее торможения. К примеру, если у человека правая ноздря вследствие простуды не функционирует нормально, он может ощущать нервное перенапряжение и бессонницу.

В противном случае, заложенность левого носового прохода приведет к хронической усталости. Чтобы добиться гармонии и привести организм в порядок, следует использовать это упражнение.

Как делать?

При помощи большого пальца на правой руке следует зажимать правую ноздрю, а воздух вдыхать левой медленно, около двух секунд. Выдержать паузу с таким же интервалом и выдыхать около четырех секунд. С другой ноздрей важно сделать те же манипуляции при помощи левой руки.

Для каждой ноздри следует повторять упражнение до 10 раз. Спустя короткое время можно ощутить улучшение самочувствия, усталость, как рукой снимет. Такие упражнения отлично помогают при простудных заболеваниях и головных болях.

Упражнение «Здоровье»

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение из положения лежа. Но его вполне можно делать стоя или в сидячем положении, это кому как удобно. А можно прислушаться к мнению специалиста и выполнять его лежа на спине.

Дыхательная гимнастика - как делать?

Кислород вдыхают через нос пару секунд, задерживая дыхание восемь секунд. Теперь следует выдыхать медленно, около четырех секунд. Выполнять упражнения следует строго по шаблону.

Правильно дышать, значит, делать вдох, который должен быть в два раза короче выдоха. Пауза должна быть дольше вдоха на четыре секунды. Такую гимнастику следует выполнять с утра и перед отходом ко сну ежедневно, без праздников и выходных. Длительность упражнения может колебаться в пределах 2-3 минут.

правильное дыхание

Дыхание считается основой жизни. Научившись правильно дышать, можно продлить молодость и здоровье на долгие годы. Выполнять упражнения совсем не сложно. В результате можно получить бодрость духа и тела, заряд энергии, оздоровление организма в целом. Плюс ко всему долголетие.

 

www.diet-menyu.ru

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

lifehacker.ru

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Вы знаете, как можно похудеть, не посещая тренажерные залы и не изменяя свой рацион питания? Нет? Тогда я готова поделиться с вами секретом эффективного избавления от лишних килограммов. Дыхательная гимнастика для похудения живота – это метод, который работает на 100%.

Многие, с долей сомнения, скажут: чудес не бывает, чтобы похудеть, нужно сжечь калории. Такие люди считают, что избавляться от полноты можно только при помощи физических нагрузок, диет и разнообразных косметических процедур.

Они правы лишь в одном – для обретения стройной фигуры действительно нужно сжигать калории. Но именно на этом и построена дыхательная гимнастика для похудения живота.

Содержание статьи

Что такое дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика обладает множеством преимуществ, в сравнении с другими способами похудения.

Основные достоинства метода:

  • притупление чувства голода;
  • улучшение пищеварения;
  • эффективное расщепление жировых клеток;
  • обеспечение организму активности и энергии;
  • укрепление иммунитета;
  • удаление всех вредных веществ из клеток;
  • успокаивающее воздействие на нервную систему.

девушка применяет дыхательную гимнастику для похудения

Придерживаясь дыхательной гимнастики, не нужно ограничивать себя в еде, изнурять организм физическими нагрузками. Чтобы эффективно худеть, необходимо только правильно дышать.

Как же работает такой метод и почему он столь эффективен?

Суть гимнастики

Человеческий организм без дыхания не способен не только правильно функционировать, но и существовать.

Современные ученые пришли к мнению, что дыхательная гимнастика – это самый простой, но при этом эффективный метод укрепить и подтянуть мышцы. Он позволяет отлично избавляться от жировых отложений в области живота.

Чтобы обеспечить эффективный результат, необходимо научиться правильно дышать. Сделать это несложно. Во время дыхания, на вдохе, следует надувать живот. В процессе участвует только нос.

Во время выдоха, напротив, живот необходимо как можно больше втянуть. Выдыхайте через рот. В этом случае в процесс включается диафрагма. Именно так дышат новорожденные крохи.

Взрослые люди вдыхают поверхностно. Живот практически не участвует в данном процессе. В результате кислород не поступает в нижние отделы легких. А отработанный –выводится не полностью.

Организм не обеспечивается в полной мере кислородом. Значительно ухудшается функционирование многих систем, и, конечно же, появляются жировые отложения на фигуре.

Эффективность активного дыхания

Метод достаточно прост, но при этом он обеспечивает отличные результаты. Дыхательная гимнастика для похудения живота признана врачами, как эффективный метод избавления от лишних килограммов. Медики приводят немало доводов в пользу данного метода.

Активное дыхание насыщает организм кислородом. Он обеспечивает хороший метаболизм. Нормальный обмен веществ позволяет значительно быстрее расщеплять жировые клетки.

Правильное дыхание способствует улучшению пищеварения. В результате организм быстрее получает полезную энергию. Благодаря этому активизируется выработка молекул АТФ, расщепляющих жировые клетки.

Именно кислород обеспечивает идеальную среду для функционирования этих молекул. Следовательно, лучше расщепляются жировые клетки.

дышим, чтобы похудеть

Токсины, проникающие в организм, накапливается в жировых клетках. Конечно, это приводит к увеличению веса. Организм, в стремлении защитить органы от негативного воздействия вредных веществ, использует жировые клетки, как хранилище для токсинов.

Активное дыхание позволяет выводить из клеток подобный «мусор».  Благодаря этому необходимость в жировых клетках отпадает. Организм их уже не вырабатывает.

Кислород окисляет жировые отложения. Те люди, которые научились правильно и глубоко дышать, обеспечивают разрушение жировых клеток в быстром темпе.

Кислород, правильно поступающий в организм  и в полном объеме, снижает в крови количество гормонов стресса. Человек уже не испытывает необходимость «заесть» неприятности.

Истоки дыхательной гимнастики

О положительном воздействии дыхательной гимнастики на человеческий организм известно с древних времен. На Востоке в боевых искусствах применялась методика «Цигун».

В основе гимнастики лежит сосредоточенность на дыхании. Этот метод позволяет воину восстановить силы, достигнуть внутренней гармонии.

Китайские мудрецы заметили, что поверхностное дыхание приводит к старению организма. Если человек насыщает организм кислородом в полной мере, то он  значительно продлевает молодость и избавляется от многих заболеваний.

оздоровительная дыхательная гимнастика

А зависимость между снижением веса и глубоким дыханием впервые заметила американка Д. Джонсон. Именно ее считают основательницей гимнастики «Оксисайз».

Техника выполнения дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика хороша тем, что она практически не требует никаких затрат. Для ее выполнения достаточно выделить в течение дня минут 15-20. Гимнастика не нуждается ни в специальном оборудовании, ни в помощи тренера.

Однако необходимо выполнять все упражнения правильно. Иначе достигнуть желаемого результата не получится.

Можно ли самостоятельно понять, как выполняется дыхательная гимнастика для похудения живота? Видео, приведенное в статье, позволит не только разобраться в технике выполнения, но и полностью освоить ее.

Подготовка к гимнастике

Чтобы методика обеспечила необходимый  результат, следует придерживаться следующих правил:

  1. Все упражнения должны выполняться регулярно.
  2. Лучше всего заниматься утром, сразу после пробуждения.
  3. Обязательно обеспечьте во время занятий приток свежего воздуха. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения на природе. Если это невозможно, то широко распахните окно.
  4. Не следует выполнять упражнения сразу после еды. Приступить к гимнастике можно только через 2 часа после приема пищи.
  5. Во время занятий разрешается пить воду.

Правильное выполнение упражнений

Существует несколько дыхательных методик. Независимо от того, какой из них вы отдадите предпочтение, изначально научитесь дышать животом.

учимся дышать животом

Осваивайте эту технику при помощи инструкции специалистов:

  1. Лягте на спину. Руки сложите внизу живота. Выдохните весь воздух через нос.
  2. Теперь начинайте медленно вдыхать. При этом опускайте диафрагму вниз живота. Благодаря этому легкие полностью заполняется воздухом. При помощи рук контролируете данный процесс. Вы должны ощутить, как округлился живот.
  3. Не задерживая дыхание, медленно выдохните воздух. В это время диафрагма поднимается вверх. Живот максимально втягивается внутрь. Легкие освобождаются от воздуха.

Выполняя упражнение, придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. Вы должны ощущать, как воздух наполняет живот. При этом грудь остается без движения.
  2. Упражнение выполняйте спокойно и плавно.
  3. Если вы делаете упражнение первый раз, то не начинайте с глубоких вдохов. Это может спровоцировать головокружение. Изначально почувствуйте, как правильно выполнять упражнение и доведите его до автоматизма. Затем можно переходить к глубоким вдохам.
  4. Первое занятие длится 1 минуту. Постепенно продолжительность гимнастики увеличивайте на 25-30 сек. Но один сеанс не должен превыше 5 мин.

Данное упражнение позволит не только эффективно изучить технику правильного дыхания, но и позаботится о вашем организме.

Оно улучшает кровообращение, очищает кровь, активизирует обмен веществ. В результате эффективно снижаются жировые прослойки, особенно в области пресса.

Тщательно изучите данное упражнение. И вовсе не беда, что на первых порах вы будете выполнять только 1 упражнение. Это все равно достаточно действенная дыхательная гимнастика для похудения живота.

Отзывы людей показывают, что даже одного упражнения достаточно, чтобы получить впечатляющие результаты.

Виды дыхательной гимнастики для похудения

Разработано несколько действенных методик, позволяющих, при помощи дыхания, сбрасывать лишний вес и отлично оздоравливать организм. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

занятия дыхательной гимнастикой

Гимнастика Бодифлекс

Она создана американкой Чайлдерс Грир. Основан комплекс на сочетании правильного дыхания с упражнениями йоги. Гимнастика включает в себя 13 упражнений.

Из них 2 предназначены для мышечных тканей лица. Остальные – для совершенствования тела. При этом 4 упражнения обеспечивают похудение в области живота.

Данная методика, при правильном выполнении, способствует увеличению углекислого газа в крови. Он выталкивает поступающий кислород из гемоглобина.

Благодаря такому воздействию, кислород в достаточном количестве поступает в мышечные ткани. Здесь он обеспечивает одну из важнейших задач для похудения – активно расщепляет жиры.

Дыхательная гимнастика для быстрого похудения живота Бодифлекс

Значительно улучшить талию можно при помощи следующих упражнений, входящих в комплекс Бодифлекс:

Лев

Ноги стоят на ширине плеч. Руками упритесь в бедра, немного выше коленей. Сделайте глубокий вдох. Живот выдувается. Выдох. Освобождая легкие, втяните живот. Задержите дыхание. В это время опустите язык вниз, крепко сжав его губами.

Не изменяя положение головы, глаза поднимите вверх. Оставайтесь так до тех пор, пока сможете не дышать. Упражнение следует повторить 5 раз.

Боковая растяжка

Начальное положение – то же. Вдох – выдох. Задержите дыхание. Не отрывая правую ногу от пола, перенесите тяжесть тела на левое колено. Упирайтесь в него левым локтем.

Правую руку поднимите вверх и потянитесь в левую сторону. Задержитесь ровно настолько, сколько сможете обойтись без дыхания. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.

Брюшной пресс

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Руки подняты вверх. Вдох – выдох. Задерживаем дыхание. Приподнимите плечи, руками тянитесь вверх.

Голову немного откиньте назад и сфокусируйте взгляд на точке на потолке, находящейся позади вас. Повторите упражнение 3-4 раза.

Ножницы

Лежите на спине. Ноги прямые. Вдох – выдох. Задержка дыхания. Прямые махи ногами в воздухе. Желательно сделать 9-10 махов. Повторите упражнение 3-4 раза.

Методика Цигун

Уникальная китайская гимнастика имеет еще одно название Цзяньфэй. Дословный перевод данного наименования говорит сам за себя – «сбрасываем жир». В основе методики также лежит дыхание животом.

Комплекс включает в себя всего 3 упражнения: «лягушка», «волна», «лотос». Это достаточно действенная дыхательная гимнастика для похудения живота. Отзывы женщин свидетельствуют, что без особых усилий, она позволяет за месяц уменьшить объемы практически на 2 размера.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Методика Цигун состоит из таких упражнений:

Волна

Медленный вдох. Живот при этом втягивается, а грудь округляется. Задержите ненадолго дыхание. Затем сделайте медленный выдох, втягивая грудь и округляя живот.

Лягушка

Сядьте на стул. Ноги стоят на ширине плеч. Локтями упритесь в колени. Левую кисть сожмите в кулак. Обхватите его правой рукой. Лбом опритесь в кулак. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Теперь начинайте медленно дышать по такой схеме: выдох – вдох – задерживаем дыхание на пару секунд – максимальный выдох.

Лотос

Примите позу «лотоса». Дышите в течение 5 минут размеренно и медленно. Живот и грудь не должны подниматься. Старайтесь дышать совершенно беззвучно. Следующие 5 минут дышите глубоко, не контролируя подъем грудной клетки и громкость.

Затем на протяжении 10 минут вообще отключитесь от дыхания так, словно оно существует отдельно от вас. Предайтесь медитации.

Гимнастика Стрельниковой

Основное предназначение данной методики – это восстановление вокального голоса. Однако со временем было замечено, что гимнастика является отличной терапией для большинства заболеваний легких, мочеполовой и нервной системы.

Врачи стали применять данную методику для пациентов, страдающих от ожирения. Результаты были великолепны. Дыхательная гимнастика для похудения живота Стрельниковой позволила отлично избавляться от лишних килограммов.

Эффективность методики продиктована активизацией метаболизма. Улучшенный обмен веществ, как известно, стимулирует быстрое расщепление подкожных жиров.

Основная суть данной техники – это максимально короткие, резкие вдохи носом, при сжатой грудине.

Гимнастика от Пэм Гроут

Уникальная методика состоит исключительно из дыхательных упражнений. Гимнастика не включает в себя дополнения или физические нагрузки. И при этом она является действенным и эффективным методом похудения.

В свое время Пэм столкнулась с проблемой лишнего веса. Она испытала на себе множество различных техник. Но ни одна не смогла обеспечить ей стройность. Вот тогда Пэм и обратилась к дыхательной гимнастике. Результаты превзошли все ожидания.

Методика Оксисайз

Данную гимнастику часто путают с комплексом Бодифлекс. Эти методики действительно очень похожи. Но они имеют весьма важное отличие.

Дыхательная гимнастика для похудения живота Оксисайз, в отличие от Бодифлекса, предполагает легкую и мягкую технику дыхания. В комплексе нет резких выдохов. Именно поэтому, методика Оксисайз разрешена даже беременным женщинам.

Гимнастика обладает еще несколькими преимуществами. Ей можно заниматься в любое удобное время, и совершенно необязательно натощак.

Замечено, что у женщин, практикующих гимнастику Оксисайз, калории сжигаются в 1,5 раза быстрее, чем при усиленной работе на велотренажере. Комплекс обеспечивает отличную нагрузку мышцам брюшины.

Дыхательная гимнастика для похудения живота Оксисайз

Несколько упражнений позволят подкорректировать фигуру:

  1. Для избавления от жировых отложений в области талии. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Таз вытяните вперед. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой обхватите запястье левой. Потянитесь вверх и вправо. Вдох животом – выдох. Проделайте упражнение в другую сторону.
  2. Для укрепления мышц спины, живота, устранения жира на талии. Сядьте на стул. Соедините стопы и колени. Левую руку заведите за спину и упритесь в сидение. Правую поднимите вверх. Поверните корпус влево. Руку тяните по направлению движения. Вдох – выдох.

Гимнастика Марины Корпан

Марина Корпан – единственный сертифицированный специалист в России, которая применяет свои разработки для корректирования фигуры. В основе ее методики лежат два эффективных комплекса: Бодифлекс и Оксисайз.

Дыхательная гимнастика для похудения живота Марины Корпан – это отличный способ, обеспечивающий сжигание подкожных жиров. При этом он не содержит изнурительных тренировок и не подразумевает серьезных ограничений в питании.

Дыхательная гимнастика для похудения живота Марины Корпан

Комплекс состоит из 4 упражнений. Их рекомендуется повторять по кругу каждое утро в течение 20 минут.

Гимнастика Марины Корпан:

  1. Медленный вдох через нос. Живот практически полностью втягивается. Медленный выдох ртом. Живот расслабляется. На выдохе он должен выпирать. Такое дыхание повторите 3 раза.
  2. Вдохните через нос. Медленно наполните легкие воздухом. Выдыхайте воздух (через нос) двумя резкими выдохами. Снова медленно втяните носом воздух. Теперь сделайте 1 продолжительный  выдох и 2 резких выдоха. Повторите 3 раза.
  3. Сделайте 3 обычных вдоха (через нос) и выдох (ртом). Обязательно следите за диафрагмой.
  4. Вдохните носом. Теперь сделайте небольшой выдох через нос. Остальной воздух выдыхайте ртом. Также повторите 3 раза.

Рекомендуется повторить комплекс 3 раза. И через полмесяца, вы сможете наслаждаться ошеломляющими результатами – минус 10 см в талии.

Методика Пранаяма

В основе дыхательной гимнастики лежат упражнения системы йога. Такая методика эффективно помогает бороться с различными кожными заболеваниями. Она будет полезна при патологиях ЖКТ. Гимнастика улучшает функционирование сердечной системы, очищает кровь.

Кроме того, медики подтвердили, что регулярное выполнение комплекса Пранаяма стимулирует организм к самоочищению. Избавляясь от вредных веществ, человек омолаживается и улучшает самочувствие. И при этом в организме начинается активное расщепление жиров, что и обеспечивает необходимое похудение.

Дыхательная гимнастика для плоского живота

Любую из методик лучше всего изначально изучить с профессиональным тренером. Это позволит легко освоить гимнастику и правильно ее выполнять дома.

Если же вы новичок, и пока не успели найти тренера, а похудеть очень хочется, то можно воспользоваться следующим несложным комплексом:

Вспомните технику правильного дыхания, которая была описана в начале статьи. Это и есть первое упражнение комплекса.

Сядьте «по-турецки» на пол. Спина прямая. Руки лежат на коленях, ладонями вверх. Глубоко вдохните через нос. Живот должен максимально округлиться. Выдыхайте очень медленно. При этом живот втягивайте в себя, а подбородок опустите вниз и прижмите к телу.

Выдохните весь воздух. Максимально расслабьте мышцы живота. Быстро вдохните. Старайтесь вобрать в легкие как можно больше свежего воздуха. Задержите дыхание. Живот напрягите, стараясь поднять повыше желудок. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Чтобы контролировать правильность упражнения, руки можно положить на живот.

Наклонитесь вперед и выпрямитесь. Плечи немного округлены. Напрягите ягодицы. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Выдохните воздух, расслабив голову и плечи. А мышцы брюшины и ягодицы отпустите только после того, как выдохните полностью.

худеем с помощью самомассажа живота

Как видите, дыхательная гимнастика для быстрого похудения живота совершенно несложна. Если вы будете ежедневно уделять по 15 минут для нее, то можете быть уверенны, что очень скоро ваша фигура значительно улучшится. Талия станет стройной, а живот отлично подтянется.

Дыхательная гмнастика для похудения — отзывы

Марина, 48 лет

 Всегда мечтала похудеть. Но соблюдать диеты у меня не получается. А заниматься спортом — запретили, страдаю от астмы. Врач посоветовал в лечебных целях гимнастику Стрельниковой. За 3 месяца я сбросила 5 кг! И самое главное – уже обхожусь без ингалятора.

Тамара, 40 лет

Это все восточные методы. Такие гимнастики требуют не только правильного дыхания, но и правильного настроя, умения полностью отключиться, медитировать. На Востоке детей обучают данным техникам с рождения. Вот у них эти методики и работают. А у нас, простите, скорее самовнушение идет.

Оксана, 26 лет

Меня подруга подсадила на дыхательную гимнастику Марины Корпан. Долго не верила. Разве можно при помощи дыхания похудеть? Но результаты меня очень порадовали. За месяц талия уменьшилась на 6 см. Кроме того появилась такая энергия. Успеваю все сделать и практически не устаю.

Многие мечтают обладать стройной, подтянутой фигурой. Довольно грезить. Пора воплощать свои мечты в жизнь.

Пробуйте правильно дышать, изучите разные методики, проанализируйте отзывы и результаты. И вы обязательно найдете ту, которая станет наиболее эффективной для вас.

А награда не заставит себя долго ждать. Уже через месяц вы сможете восхищаться своей значительно похудевшей фигурой.

anukapohudei.ru

Как правильно делать дыхательную гимнастику при бронхите

Дыхательная гимнастика при бронхите

При бронхите, особенно запущенной хронической форме, нужен комплексный подход к лечению. Одна из наиболее эффективных его составляющих – дыхательная гимнастика при бронхите, укрепляющая легкие, помогающая избавиться от застоя мокроты в них.

Содержание:

Статьи по теме:

После острой формы, в периоды ремиссии при хроническом бронхите гимнастика поможет окончательно восстановиться, избежать последующих обострений. Помимо того, дыхательные гимнастики зачастую подходят  при иных процессах в легких: астме, воспалении и прочих.

Очевидный плюс дыхательной гимнастики – почти полное отсутствие противопоказаний. Она подходит для людей любого возраста и степени заболевания. Единственное ограничение – обострение болезни.

Как делать гимнастику?

Существует множество методик, подходящая подбирается специалистом в зависимости от тяжести заболевания и состояния пациента. Главное при выполнении упражнений – точное следование инструкциям и желание действительно улучшить свое состояние. В таком случае занятия приведут к результату, он станет заметным действительно скоро.

Помимо самой гимнастики нужно научиться правильно дышать. Вдыхать следует быстро, носом, выдыхать – поочередно ртом и носом, медленно, глубоко.

Как делать дыхательную гимнастику при бронхите

Важно! Стоит помнить, что исключив медикаментозную терапию, должного эффекта от гимнастики не будет.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Данная методика была разработана Александрой Стрельниковой, педагогом по вокалу, считавшей, что все проблемы с легкими случаются из-за неправильной работы диафрагмы, недостатка их вентиляции. Конкретно для борьбы с этими проблемами существует данная гимнастика. Особенно она хороша при хроническом состоянии, во время ремиссий.

Для терапии бронхита следующие упражнения нужно выполнять два раза в сутки в течение 2-3 недель. Они считаются основными.

Упражнение «Ладошки»

Данное упражнение выполняется для разминки. Встать надо прямо, опустить локти и как бы показать свои ладони несуществующему зрителю. В этой позе сделать резкий вдох и сжать кулачки. Важно сделать это с силой. Потом выдохнуть, расслабив пальцы. Начинать можно с 4 вдохов за занятие, потом дойти до 96.

Упражнение ладошки

Упражнение «Насос»

Следует принять исходную позицию: корпус несильно наклонен, руки расслаблены, опущены вдоль туловища. Нужно сделать шумный вдох, слегка наклонившись вперед, при выдохе вернуться в начальное положение. Упражнение предписано исполнять без спешки, излишней напряженности. Для одного подхода достаточно 8 вдохов.

Упражнение «Обними плечи»

Это упражнение исключительно полезно при бронхите. Нужно поднять согнутые в локтях руки на высоту плеч, сделать резкий вдох, скрещивая руки, будто стараясь обнять свое тело. На выдохе развести конечности. Сильно напрягать мышцы не стоит. Сделать 15 вдохов.

Упражнение обними плечи

Упражнение «Восьмерка»

Данное упражнение способствует выходу мокроты из дыхательных путей. Слегка наклонившись вперед, нужно сделать быстрый вдох и сдержать выдох. Про себя считать до 8 в размеренном темпе, можно несколько раз. После спокойно выдохнуть.

Упражнение «Сбросим груз»

Следует встать прямо, ладони сжать в кулаки, положить руки на пояс. Сделать резкий шумный вдох, выпрямив руки вниз и раскрыв кулаки. Выглядеть это должно, будто человек сбрасывает груз с плеч. На выдохе возвратиться в исходное положение, расслабить тело.

Это упражнение следует делать по 8 раз за подход.

После полностью выполненной программы надо дать мышцам расслабиться. Для этого нужно наклонить шею вперед, насколько получится, положив руки на живот. Если начинается приступ кашля, не стоит его подавлять.

Упражнение для расслабления мышц

В комплекс, созданный Стрельниковой, входят и иные упражнения, но приведенные выше являются наиболее эффективными при бронхите. Несколько первых занятий должно проходить под контролем врача. Лучше, если он специализируется на дыхательной гимнастике.

Важно! Если состояние ухудшается во время упражнений, стоит прекратить занятие.

Дыхательная гимнастика при бронхите по Бутейко

Методика, выработанная физиологом Константином Бутейко, меньше подходит для лечения бронхита и вызывает споры у врачей, многие считают ее бесполезной, опасной, она может способствовать уменьшению объема легких.

Смысл данного метода заключается в контроле над дыханием. Бутейко считал, что поверхностное, неглубокое дыхание гораздо полезнее для организма. Обычно эта методика помогает при астматических заболеваниях.

Принцип простой: надо делать поверхностные вдохи на 2-3 секунды, потом быстрый легкий выдох. Паузы между вдохами должны быть максимально большими. На первых порах появится ощущение недостатка воздуха, верном подходе оно должно пройти. Основное преимущество данного метода – возможность выполнять упражнение в любых условиях, на работе или в транспорте.

Важно! Методику Бутейко не стоит применять без рекомендаций врача из-за ее спорности.

Гимнастика при бронхите для детей

Основные методики являются абсолютно безопасными, но крайне эффективными, их разрешают для занятий с малышами. Дыхательная система, мышцы у детей слабее, чем у взрослых, у них бронхит дает больше осложнений. В целях профилактики подходит дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика для детей

Стоит быть осторожнее при обструктивном бронхите. Гимнастику стоит начинать после окончания острой стадии с сухим тяжелым кашлем, начала лечения медикаментами.

Двигаться надо от простого к сложному, постепенно увеличивая нагрузку и время занятий. При хроническом бронхите заниматься можно во время ремиссий, особое внимание уделить укреплению мышц при дыхании, не только выходу мокроты.

Детям лучше заниматься в специализированных ЛФК группах, где все упражнения будут выполняться под присмотром специалиста, который будет корректировать действия и наблюдать за полноценным исполнением. Если данной возможности нет, следует убедить ребенка в необходимости занятий, не стоит лениться и избегать их.

Для пожилых при бронхите

Бронхит у пожилых людей протекает сложнее, чем у молодых, их легкие больше не такие сильные. Процессы, идущие при бронхите, могут привести к летальному исходу. Поэтому для пожилых дыхательная гимнастика зачастую необходима.

Методика Стрельниковой оказывается наиболее эффективной в данном случае, поскольку ее можно выполнять сидя в постели. Это важно для людей с другими тяжелыми хроническими болезнями и нуждающимся в строгом постельном режиме, организм сильно ослаблен.

Дыхательная гимнастика при бронхите для пожилых

Чем старше человек, тем аккуратнее следует выполнять упражнения. Между ними должны быть увеличены паузы, если появляются болезненные ощущения, следует снизить нагрузку.

Хорошо комбинировать дыхательную гимнастику с другими элементами ЛФК, комплексный подход к укреплению легких и организма в целом приветствуется.

Не стоит забывать и о медикаментозном лечении, оно обязательно в любом случае. Можно добавить в программу терапии народные методы при отсутствии противопоказаний. В целом, главное в лечении бронхита – комбинирование различных методик. Дыхательная гимнастика может стать важной составляющей успешной терапии.

Дыхательная гимнастика после бронхита

При любом бронхите всегда есть вероятность рецидива – повторного возникновения заболевания. Чтобы не допустить этого, дыхательной гимнастикой стоит заниматься и после исчезновения всех симптомов.

Укреплять легкие, диафрагму, мышцы всегда важно, это спасет от вероятных проблем, существенно поднимет сопротивляемость заболеваниям дыхательных путей. Для профилактики не обязательно выполнять полностью весь курс упражнений, достаточно выбрать несколько основных, особенно действенных, и повторять их раз в день, уделяя этому несложному занятию 10-15 минут.

Также для профилактики годятся прогулки на свежем воздухе.

lechim-prosto.ru

Дыхательная гимнастика - Психологос

Данная система упражнений предложена И.Б. Темкиным, О.А. Шейнбергом и П.И. Аникеевым.

Лечебную дыхательную гимнастику осваивают в три этапа. При выполнении каждого упражнения важно мысленно представить характер движения, его связь с дыханием и темп выполнения. Систему упражнений не следует рассматривать как нечто обязательное и неизменное: после поэтапного твердого освоения эти упражнения можно включать разрозненно в комплексы утренней гимнастики, в другие самостоятельные занятия физической культурой, их можно выполнять во время прогулок и, конечно, в рабочих перерывах.

Осваивая гимнастику, занимайтесь на свежем воздухе или на балконе, в спальне с открытым окном и по возможности в одиночестве. Занимайтесь ежедневно, лучше по 20 минут каждый день, чем по часу 2 раза в неделю. Одежда мягкая, свободная, не сковывающая движений. Музыка не обязательна, расслабиться и переключиться поможет скорее не ритмичная музыка, а Шопен или Чайковский.

На освоение первой ступени обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений. С помощью опытного методиста лечебной физкультуры освоить все можно в три раза быстрее.

Вначале - статические дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):

1. Ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе (продолжительность 30-60 секунд).

2. То же с мысленным подсчетом количества вдохов и выдохов через нос за 15-30-60 с.

3. Ритмичное дыхание через одну ноздрю при зажатой рукой другой ноздре, попеременно по 3-4 раза (30-60 с).

4. Брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, особенно ее нижнюю часть. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Для зрительного контроля правильности движений руки находятся на груди и животе (4-8-12 раз).

5. Грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширяют грудную клетку. При выдохе грудную клетку энергично сжимают. Дышать через нос. Для контроля руки находятся с боков грудной клетки (4-8-12 раз).

6. Полное дыхание. Во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки. Дышать через нос. Для контроля одна рука находится на груди, другая - на животе (4-8-12 раз).

7. Упражнение в произвольном урежении ритма дыхания и его одновременном углублении. Дышать через нос (30-60-120 с).

После выполнения статических упражнение - динамическое упражнение. А именно, это равномерное носовое дыхание в сочетании с ходьбой в медленном темпе (на месте или в движении). Может проводиться в виде имитации ходьбы из исходных положений лежа или сидя. Выдох несколько длиннее вдоха, обе фазы выполняются на определенное число шагов (60-120-180 с).

На первой ступени приходилось последовательно разучивать статические дыхательные упражнения для сознательного освоения механизма дыхания и умения управлять им. На второй же ступени предусматривается использование статических дыхательных упражнений первой ступени и дополнительных статических упражнений, а также динамических упражнений. На этом этапе особое внимание уделяют умению произвольно менять ритм, темп и амплитуду дыхательных движений. Для освоения его обычно требуется 10-12 самостоятельных занятий с постепенным увеличением продолжительности упражнений.

Снова, вначале статические дыхательные упражнения (лежа на спине, боку, сидя и стоя):

1. Равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот (3-6 раз).

2. Равномерное дыхание с вдохом через нос и удлиненным выдохом через рот с произношением гласных или согласных звуков (3-6 раз).

3. Способ дыхания со встречными движениями. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, во время выдоха грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Упражнение выполнять ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышать через нос (4-8-12 раз). Это упражнение заимствовано из китайской дыхательной гимнастики.

4. Медленный вдох через нос, выдох одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3-5 секунд (4-8 раз).

5. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос (4-8 раз).

Завершаем - динамическими дыхательными упражнениями:

1. Лежа на спине, сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх - вдох, возвращение в исходное положение выдох (3-6 раз).

2. Сидя или стоя. Руки в стороны. Произвольное дыхание при вращении рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону (4-6 раз).

3. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. Удары, имитирующие удары в боксе. Дыхание равномерное (8-10 раз каждой рукой).

4. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вместе, руки на талии. Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение - вдох, пауза - выдох (6-8 раз в каждую сторону).

5. Лежа на спине, сидя или стоя. Ноги вытянуты вместе, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. При выполнении упражнения - выдох, при возвращении в исходное положение-вдох (6-8 раз каждой ногой).

6. Сидя или стоя. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища вперед - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (4-8 раз).

7. Лежа, сидя или стоя. Ноги вместе, руки в стороны. Наклоны туловища в стороны. При выполнении упражнения - выдох, при возвращении в исходное положение- вдох (4-8 раз в каждую сторону).

Третья ступень - это освоение навыков дыхания в условиях повышенной нагрузки, выработка правильного дыхания при выполнении бытовых и профессиональных нагрузок. Занятия предусматривают дыхательную гимнастику во время длительных прогулок, спортивных упражнений или игр и т.п. Продолжительность освоения этого этапа более значительная - 30-35 самостоятельных занятий.

Статические дыхательные упражнения. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, копчик, пятки и макушка - на одной линии; смотрите прямо перед собой, плечи расслабьте и опустите, руки сложите на животе.

I. Освоение правил диафрагмального дыхания: на вдохе диафрагму опускайте, живот слегка выпячивайте, на выдохе - втягивайте; выдох чуть длиннее вдоха; дышите ровно, через нос, в привычном для вас темпе; подстраивайте движения под дыхание, а не наоборот.

II. Собственно упражнения.

1. Выполните диафрагмальное дыхание, закрыв глаза, что поможет вам сосредоточиться. Не спешите! Отрабатывайте только дыхание до тех пор, пока оно не станет для вас естественным, и лишь затем добавьте новые движения.

2. На выдохе колени сгибайте, на вдохе - выпрямляйте. Двигайтесь вверх-вниз непрерывно подстраиваясь под дыхание. Чем ниже присядете, тем больше нагрузка.

3. Представьте, что руки лежат на воздушной подушке: ладони - на уровне плеч, пальцы «смотрят» вниз, локти слегка опущены, подмышки не зажимайте. Делая выдох, приседайте, руки опускаются до уровня бедер, вы как бы поглаживаете воздух. На вдохе поднимайтесь, руки также движутся вверх (поначалу чтобы контролировать дыхание, одну руку можете оставить на животе).

Динамические дыхательные упражнения:

1. Лежа на спине. Ноги вместе, руки произвольно (в зависимости от силы мышц брюшного пресса). Переход в положение сидя - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-8-12 раз).

2. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Приседание - выдох, возвращение в исходное положение - вдох (6-10-15 раз).

3. Стоя. Ноги вместе, руки на талии. Подскоки - дыхание равномерное (20-40-60 раз).

4. Равномерное дыхание при беге на месте или в движении в медленном и среднем темпе (30-60 секунд).

5. Углубленное носовое дыхание при ходьбе по лестнице, по запланированному маршруту.

6. Дыхание при плавании - через рот; укороченный энергичный вдох и удлиненный выдох.

При наличии серьезных болезней легких или бронхов перед освоением комплекса упражнений, естественно, необходимо посоветоваться с врачом.

Настойчивости, терпения, успехов!

Курс УПП Мужское vs Женское 21 мая Online-тренинг Н.И.Козлова Лидерство и руководство с 14 мая

www.psychologos.ru

Дыхательная гимнастика техника и упражнения

Дыхательная гимнастика мощный инструмент нормализации процесса газообмена, важным условием её действенности является правильное выполнение упражнений. Для этого мы должны пояснить огромную разницу между полным и глубоким циклами. В различных работах по дыхательной гимнастике йогов в русском переводе эти два разных понятия отождествляются в одно — полный вдох, его можно понять как глубокий, а это далеко не одно и то же. В санскрите, хинди, английском языке это разные понятия. Для правильного выполнения занятий необходимо разграничить эти понятия.

Типы дыхания

Полный вдох правильнее перевести как «комплексный», то есть с участием всех отделов груди (нижнего, среднего и верхнего). А глубокий вдох означает до отказа с перерастяжением, главным образом нижних отделов, что крайне нежелательно. Полный делается вполовину возможного, но с обязательным распределением воздуха сначала в нижний, затем в средний и верхний отделы. Таким образом, мы раскроем все альвеолы.

При глубоком вдохе создаётся повышение давления в альвеолах нижних частей груди, частично в средних и совсем не открываются альвеолы в верхних отделах. Попробуйте вдохнуть сами этими способами и вы убедитесь в сказанном.

К. П. Бутейко доказал, что в норме в альвеолах содержится 6–6,5% углекислого газа. Это обеспечивается правильным ритмом. При очень глубоком и неритмичном дыхании углекислый газ «выдыхается» из альвеол, что резко нарушает и ритм, и усвоение кислорода. Если нет у человека пауз после цикла и, особенно после выдоха, то не происходит полного «перезаряда» стенок альвеол. Они как бы все время заряжены или, во всяком случае, многие из них заряжены отрицательным электростатическим зарядом. Кислород, имеющий минусовый заряд, «отталкивается» от стенки. Создаётся заколдованный круг в груди избыток кислорода, а организм испытывает кислородный голод.

Это ведёт к учащению и углублению дыхания, что, в свою очередь, снова вызывает повышение процента содержания кислорода в альвеолах, регулировать эти процессы возможно при помощи занятий.

Правильный ритм дыхания

Такая ситуация возникает при занятиях спортом, резко прерванных почему-либо. Когда спортсмен выполнял большую физическую нагрузку, то его глубокое дыхание не могло удалить, весь углекислый газ. При резком уменьшении нагрузки привычка глубоко дышать остаётся на долгий период в результате уменьшается процент содержания углекислоты в альвеолах, что впоследствии может выразиться в быстром ожирении бывшего спортсмена. У него развиваются те или иные вегетоневрозы, вплоть до гипертонической болезни, инфаркта миокарда и бронхиальной астмы, для профилактики негативных последствий необходимо выполнять дыхательную гимнастику.

Вот почему так важно знать подробнее о функции лёгких, прежде чем начать заниматься практикой. Похожая картина бывает и у человека после перенесённого воспаления, бронхита, других острых заболеваний. Во время недуга этот механизм устанавливается как защитная реакция. После полного или неполного выздоровления установившийся рефлекс на глубокое дыхание у некоторых лиц не угасает, и это ведёт либо к сосудистым нарушениям, либо к другим спастическим явлениям. В тяжёлых случаях может развиться и бронхиальная астма.

Нас учили, что нормальная частота заполнения лёгких человека должна быть 14–16 циклов в минуту. Это может быть, по учению йогов, только у человека, не умеющего правильно дышать, хотя и внешне на вид здорового. При правильном ритме, а стало быть, при правильном и достаточном газообмене, частота не превышает 8–10 раз в минуту. У некоторых людей, молодых и со здоровыми лёгкими, даже 6 раз в минуту. Но чтобы так дышать, надо этому учиться, выполняя тренировку и сохраняя технику.

В раннем детстве нас учат одеваться, умываться, ходить, держать ложку, но никто не учит и не знает сам, как надо правильно дышать. Этому не нужно было учиться, когда люди жили на лоне природы и организм нёс большую физическую нагрузку. Теперь же в выполнении специальной гимнастики назрела острая необходимость.

Начинать практику лучше всего под наблюдением того, кто уже освоил технику. Для начала проводится самонаблюдение.

  1. Какова частота у вас.
  2. Как вы обычно дышите в покое, с паузами или без них?
  3. Какова глубина вашего дыхания?
  4. Ровные ли у вас циклы или они совершаются скачкообразно?

Как только вы выяснили, своё текущее положение, приступайте с осторожному «переучиванию» себя на нормальную технику, при помощи гимнастики. Необходимо знать, что обычно взрослый человек за один вдох может поглотить 3000–3500 куб. см воздуха, причём большинство из нас вдыхает слишком быстро за 1–2 секунд. При такой скорости перерастягиваются нижние отделы, и, кроме того, мы должны затратить определения мышечное усилие, чтобы втянуть большее количество воздуха за секунду.

Если же заполнение будет удлинено, при помощи гимнастики, и все отделы лёгкого будут заполнены воздухом, допустим, за 8–10 секунд, то в одну секунду человек получит не 700, а 300 куб. см. воздуха. Причём важно знать, что сила воздушной струй как вначале, так и в конце, должна быть одинаковой. То же самое относится и к выдоху.

За счёт удлинения длительности цикла мы снижаем число повторов в минуту, тем самым предоставляя отдых дыхательным мышцам, в этом заключается основная польза дыхательной гимнастики.

Во время длительного правильного цикла в грудной полости создаётся переменное изменение внутригрудного давления, что тренирует и укрепляет сердечную мышцу. А если это совершается ещё и с паузами на вдохе и выдохе, то, кроме правильного газообмена, о чём сказано выше, создаётся некоторая гипоксемия (недостаток кислорода в тканях). Она заставляет ферментные системы организма и железы внутренней секреции активнее работать, то есть стимулирует и в некотором роде омолаживает организм.

С чего начинать дыхательную гимнастику?

Начинать гимнастику нужно с контроля над глубиной, длительностью и силой цикла. Первым нашим упражнением буде полное дыхание (о его отличии от глубокого дыхания, о котором говорили выше).

Сядьте, как вам удобно в позу «лотоса», по-турецки или на табуретку, но так, чтобы голова, шея и весь позвоночник составляли одну линию. Не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь вперёд. Руки расслаблены и свободно лежат на коленях, глаза полузакрыты, все внимание сосредоточить на дыхании.Полное дыхание как бы состоит из 3 движений. Сначала мы медленно без шума носом вдыхаем воздух и заполняем нижний отдел лёгких. Помните, что его надо заполнять 1/2, возможного объёма. Затем с той же силой и скоростью продолжая вдыхать, заполняем среднюю часть лёгких тоже как бы на 1/2 объёма и, наконец, поднимая ключицы вверх, втягиваем воздух в верхушки лёгких.

При выполнении практики вначале слегка, но не до отказа выпячивается живот, затем расширяются бока, верхушка лёгких поднимаются ключицы. В конце живот слегка втягивают внутрь. При выдохе, который совершается также постепенно (в начале 1–2 недели он по длительности равён вдоху, затем в 2 раза длиннее вдоха, 5–6 секунд, выдох — 10 секунд), сначала освобождается нижняя часть лёгких (сжимая и втягивая — но не сильно — живот), потом средняя и, наконец, верхняя, опуская плечи в конце.

Медленно повторить это упражнение 10–15 раз. Делайте так 3 раза в день.

Некоторым людям трудно начать практику сразу с такого вида дыхания, особенно женщинам (они обычно имеют среднее или верхнее дыхание).

Рекомендуемое:

yogah.ru


Смотрите также