«Элементы дыхательной гимнастики на уроках физической культуры, как дополнение к общеразвивающим упражнениям». Элементы дыхательной гимнастики


Элементы дыхательной гимнастики йогов

В нашей стране и за рубежом учение йогов привлекает интерес научных и практических работников, особенно к разделу здоровья человека и профилактике заболеваний. Этот раздел обозначается как система хатха-йога и включает в себя восемь ступеней, две из которых характеризует ее технику – пранаяма и асаны.

Дыхательную гимнастику йогов называют пранаямой. Пранаяма – это учение о сознательном управлении дыхания, т.е. искусство правильно дышать в процессе выполнения упражнений. Принято, что прана – жизненная энергия, без нее человек не может существовать. С помощью дыхательных упражнений через сознание йоги управляют легочным (внешним) дыханием и целенаправленно действуют на тканевое (внутреннее) дыхание, обмен веществ и энергию в организме. Это проводится для того, чтобы повысить до максимума биоэнергетику.

Пранаяма является системой дыхательных упражнений, позволяющей контролировать все дыхательные процессы. Для правильного выполнения дыхательных упражнений занимающемуся необходимо учитывать определенные условия, принципы и правила:

  • соблюдать здоровый образ жизни, в том числе не курить, не употреблять алкоголь, отказаться от вредных привычек, питаться молочно-растительной пищей;

  • знать строение органов дыхания и элементы дыхательного процесса;

  • упражнения проводить в хорошо проветренном помещении, продолжительность занятий равна 15-45 мин., причем первое занятие не должно превышать 15 мин.

  • упражнения выполнять на ковре, циновке или вдвое сложенном одеяле;

  • каждое упражнение следует повторять 3-5 раз;

  • упражнения выполняются с закрытыми или полузакрытыми глазами, взгляд направлен к кончику носа и бровей;

  • наиболее удобное положение: коленное, сидя по-турецки, полулотос, лотос, позвоночный столб прямой и вертикальный, мышцы лица и рук расслаблены;

  • в период обострения заболевания выполнять только дыхательные упражнения;

  • дыхательные упражнения следует выполнять натощак, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника, не раньше чем через 3 ч. после приема пищи;

  • женщинам в первые 2-3 дня менструального цикла можно ограничиваться упражнениями на расслабление, а после 3-го месяца беременности выполнять только отдельные легкие упражнения;

  • при одновременном выполнении упражнений первоначально рекомендуются асаны, потом – пранаяма;

  • уметь контролировать регулируемое дыхание и дышать только через нос, предварительно пропускать через нос подсоленную воду;

  • все дыхательные упражнения следует начинать с энергичного выдоха;

  • сосредоточить внимание на дыхательном процессе и на тех участках тела, на которые он действует;

  • дыхательные упражнения следует сочетать с асанами;

  • техникой дыхательных упражнений нужно овладевать постепенно;

  • строго соблюдать дозировку нагрузки и постепенно увеличивать задержку дыхания;

  • после занятий в течение 3-5 мин., лежа на спине, необходимо полностью расслабиться.

Система пранаямы включает следующие дыхательные упражнения: подготовительное дыхание, полное дыхание и его составные части (брюшное, реберное и ключичное), переменное (альтернативное) дыхание, очистительные упражнения и упражнения, тренирующие диафрагму и мышцы живота.

  1. Подготовительное дыхание является начальным вариантом полного дыхания и напоминает потягивание (тонизирует) и зевание (облегчение). Рекомендуется определенная методика овладения подготовительным, а затем ритмическим дыханием. Фазы дыхательного цикла при ритмическом дыхании выполняются с учетом частоты сердечных сокращений – четыре удара сердца приходится на одно дыхательное движение.

  2. Полное дыхание - это основа всех дыхательных упражнений. Состоит оно из таких элементов, как брюшное (нижнее), грудное (среднее, реберное) и ключичное (верхнее) дыхание.

studfiles.net

«Элементы дыхательной гимнастики на уроках физической культуры, как дополнение к общеразвивающим упражнениям»

Тема моего мастер-класса «Элементы дыхательной гимнастики на уроках физической культуры, как дополнение к общеразвивающим упражнениям». Хочу согласиться со словами Николая Ивановича Пирогова: «Пока мы дышим – мы живы. Пока мы дышим правильно – мы здоровы!» Почему некоторые дети в состоянии пробежать марафон лишь слегка запыхавшись, тогда как другие не могут пробежать и ста метров, дабы не начать, грубо говоря, задыхаться? Куда девается воздух, когда ученик поднимается с портфелем наперевес по лестнице школы? - Одной из многих причин вполне могут быть слабые легкие! Разумеется, что сами по себе легкие ни слабыми, ни сильными быть не могут. Правильно будет сказать — слабое дыхание. А еще точнее – слабые диафрагма грудные и межреберные мышцы. В современном мире респираторные и бронхо-легочные заболевания встречаются достаточно часто. Дети особенно подвержены этому недугу, который мы в «просто народе» именуем ОРЗ, ОРВИ или простуда. К тому же это одна из самых частых причин отсутствия ребенка на уроках по уважительной причине. За правильное и сильное дыхание отвечают межреберные мышцы — это выдох, мышцы спины — это вдох, диафрагма — это «дыхание животом», разница в объеме на вдохе и выдохе — это жизненный объем легких и количество гемоглобина в крови. Влияя на любой из этих факторов по средствам дыхательных упражнений, можно усилить дыхание. Поэтому, я считаю, применение на уроках физкультуры, пусть не дыхательной гимнастики в целом, но ее элементов, в наше время очень актуальным. Моя Цель: Научить детей контролировать и эффективно использовать резервы дыхательной системы. Задачи, которые мы перед собой ставим: - Сформировать способность правильного дыхания при нагрузках и в покое; - Научить контролировать дыхательные функции; -Улучшить резервные способности дыхательной системы младших школьников; - Профилактика заболеваний бронхо-легочной системы. Учитывая, что дыхательная гимнастика проводится сугубо с учетом индивидуальных особенностей, физиологии и состояния здоровья организма учащегося, я применяю на уроках лишь основные элементы комплекса дыхательных упражнений, не требующих ограничений в применении. Элементы дыхательной гимнастики я использую в подготовительной части урока, сразу после общеразвивающих упражнений и небольшого комплекса упражнений общей физической подготовки, как дополнение к ним. Длительность упражнений занимает не более 4 минут. Так же хочу заметить, что дыхательные упражнения выполняются поэтапно, путем применения правила «от простого к сложному». В своем идеале дыхательная гимнастика занимает 30-40 минут и один из важнейших факторов ее эффективности - это систематическое и сознате

schoolfiles.net

Элементы дыхательной гимнастики йогов

В нашей стране и за рубежом учение йогов привлекает интерес научных и практических работников, особенно к разделу здоровья человека и профилактике заболеваний. Этот раздел обозначается как система хатха-йога и включает в себя восемь ступеней, две из которых характеризует ее технику – пранаяма и асаны.

Дыхательную гимнастику йогов называют пранаямой. Пранаяма – это учение о сознательном управлении дыхания, т.е. искусство правильно дышать в процессе выполнения упражнений. Принято, что прана – жизненная энергия, без нее человек не может существовать. С помощью дыхательных упражнений через сознание йоги управляют легочным (внешним) дыханием и целенаправленно действуют на тканевое (внутреннее) дыхание, обмен веществ и энергию в организме. Это проводится для того, чтобы повысить до максимума биоэнергетику.

Пранаяма является системой дыхательных упражнений, позволяющей контролировать все дыхательные процессы. Для правильного выполнения дыхательных упражнений занимающемуся необходимо учитывать определенные условия, принципы и правила:

- соблюдать здоровый образ жизни, в том числе не курить, не употреблять алкоголь, отказаться от вредных привычек, питаться молочно-растительной пищей;

- знать строение органов дыхания и элементы дыхательного процесса;

- упражнения проводить в хорошо проветренном помещении, продолжительность занятий равна 15-45 мин., причем первое занятие не должно превышать 15 мин.

- упражнения выполнять на ковре, циновке или вдвое сложенном одеяле;

- каждое упражнение следует повторять 3-5 раз;

- упражнения выполняются с закрытыми или полузакрытыми глазами, взгляд направлен к кончику носа и бровей;

- наиболее удобное положение: коленное, сидя по-турецки, полулотос, лотос, позвоночный столб прямой и вертикальный, мышцы лица и рук расслаблены;

- в период обострения заболевания выполнять только дыхательные упражнения;

- дыхательные упражнения следует выполнять натощак, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника, не раньше чем через 3 ч. после приема пищи;

- женщинам в первые 2-3 дня менструального цикла можно ограничиваться упражнениями на расслабление, а после 3-го месяца беременности выполнять только отдельные легкие упражнения;

- при одновременном выполнении упражнений первоначально рекомендуются асаны, потом – пранаяма;

- уметь контролировать регулируемое дыхание и дышать только через нос, предварительно пропускать через нос подсоленную воду;

- все дыхательные упражнения следует начинать с энергичного выдоха;

- сосредоточить внимание на дыхательном процессе и на тех участках тела, на которые он действует;

- дыхательные упражнения следует сочетать с асанами;

- техникой дыхательных упражнений нужно овладевать постепенно;

- строго соблюдать дозировку нагрузки и постепенно увеличивать задержку дыхания;

- после занятий в течение 3-5 мин., лежа на спине, необходимо полностью расслабиться.

Система пранаямы включает следующие дыхательные упражнения: подготовительное дыхание, полное дыхание и его составные части (брюшное, реберное и ключичное), переменное (альтернативное) дыхание, очистительные упражнения и упражнения, тренирующие диафрагму и мышцы живота.

1. Подготовительное дыхание является начальным вариантом полного дыхания и напоминает потягивание (тонизирует) и зевание (облегчение). Рекомендуется определенная методика овладения подготовительным, а затем ритмическим дыханием. Фазы дыхательного цикла при ритмическом дыхании выполняются с учетом частоты сердечных сокращений – четыре удара сердца приходится на одно дыхательное движение.

2. Полное дыхание - это основа всех дыхательных упражнений. Состоит оно из таких элементов, как брюшное (нижнее), грудное (среднее, реберное) и ключичное (верхнее) дыхание.

 

Дата добавления: 2015-10-28; просмотров: 33 | Нарушение авторских прав

Симптомы лежащего в основе инфаркта миокарда сердечного приступа | Диагностика сердечного приступа при инфаркте миокарда | Настой с медом при атеросклерозе | Пыльца и артериальное давление | Пыльца при депрессии | РАЗДЕЛ 3. ЗАБОЛЕВАНИЯ ГОЛОВНОГО МОЗГА | Хронический бронхит | Эмфизема легких | Дыхательная недостаточность | Методика занятия лечебной гимнастикой |mybiblioteka.su - 2015-2018 год. (0.004 сек.)

mybiblioteka.su

элементы дыхательной гимнастики на физкультурных занятиях

Элементы дыхательной гимнастики на физкультурном занятии в ДОУ.

Формирование привычки к здоровому образу жизни является целью физического воспитания детей в ДОУ. Одна из главных оздоровительных задач – способствовать правильной деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем организма. С физическим здоровьем тесно связано и здоровье психическое. Поэтому в программу физического воспитания в ДОУ обязательно входят упражнения дыхательной гимнастики и знакомство с зависимостью состояния грудной клетки и работой сердечнососудистой и дыхательной систем для обеспечения самоконтроля за правильной осанкой.

Дыхание у детей дошкольного возраста из-за особого строения органов дыхания отличается от этого процесса у взрослых. Дыхание у детей не глубокое, поверхностное, но частое. Потребность в кислороде при движениях сильно возрастает. У взрослых она удовлетворяется за счет углубления дыхания, у детей – за счет учащения дыхания. Благодаря частоте дыхания вентиляция легких у детей происходит значительно лучше, чем у взрослых.

С дошкольного возраста надо приучать детей дышать через нос. При дыхании через нос воздух, проходя через каналы носа, согревается, очищается от пыли благодаря ресничкам, имеющимся на слизистой оболочке носа, и поступает в легкие чистый и теплый. При дыхании через рот главная дыхательная мышца плохо работает, грудная клетка, сердце, легкие плохо развиваются, жизненная емкость легких обычно бывает низкой. Поэтому совершенно неправильно мнение о том, что при дыхании через рот человек глубже дышит, чем через нос.

Если ребенок начинает дышать не через нос, а через рот, особенно во время бега, то это является главным сигналом, что он получил достаточную физиологическую нагрузку и ее надо снизить, т.е. перейти с бега на ходьбу.

Дети дошкольного возраста имеют склонность задерживать дыхание при выполнении всякого непривычного движения, требующего от них некоторого усилия и напряжения. Первая задача инструктора по физкультуре – научить ребенка не задерживать дыхание при выполнении упражнений. Инструктор должен обращать внимание детей на момент выдоха, а не вдоха. В этих целях гимнастические упражнения можно сопровождать звуками или словами, соответствующими образу упражнения. Слова, звуки нужно произносить в тот момент, когда нужно сделать выдох, т.е. когда грудная клетка сужается. Например, в упражнении «Погреемся» в момент обхвата кистями рук противоположных плеч делается выдох и произносится слово «ух». Или, когда сокращаются мышцы брюшной полости, например, в упражнении «Рубим дрова» при наклоне вниз дети делают выдох и произносят слово «ух» и т.д. Вдох совпадает с моментом расширения грудной клетки и выпрямления туловища. При боковом сгибании и поворотах туловища выдох совпадает с наклоном или поворотом туловища в одну сторону, а вдох – с поворотом в другую сторону или с моментом выпрямления, если упражнения делаются с остановкой на моменте выпрямления. Слова и звуки не только регулируют дыхание, но и придают упражнениям эмоциональную окраску.

Другая задача инструктора по физкультуре – научить детей экономно расходовать имеющийся в легких воздух, регулировать движение своих дыхательных мышц. Такое экономное расходование воздуха имеет большое значение в речи и особенно в пении. Вдох делается очень быстро, а затем воздух задерживается в легких и постепенно выдыхается при произнесении звуков.

В случае, если упражнения проводятся в медленном темпе, дети учатся экономно делать выдох, быстрый темп дается для большей активизации детей. При медленном темпе выдох делается со звуками «тсс», «шш», «пф» или сопровождается словом «вниз». При быстром темпе на выдохе можно произносить слова «вперед», «вправо», «ух» и другие или считать «раз», «два», «три» и т.д.

Для урегулирования дыхания необходимо, чтобы темп движения детей соответствовал темпу их дыхания. Нельзя забывать, что темп дыхания у детей более быстрый, чем у взрослых. Важно, не ошибиться, дав очень медленный темп для движения, иначе движения детей не совпадут со вдохом и выдохом, что неблагоприятно отражается на их дыхании.

Движения с участием большого количества групп мышц, например движения туловища, проводятся в более медленном темпе, чем движения для верхних и нижних конечностей.

Известно немало методик дыхательной гимнастики (по А.Н.Стрельниковой, К.П.Бутейко, по системе Йоги и др.), но механически следовать какой-либо из них нецелесообразно. В целях систематического использования дыхательных упражнений они включаются в комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) на физкультурном занятии и в заключительную часть занятия для восстановления.

Привожу пример упражнений дыхательной гимнастики, включаемых в комплекс ОРУ.

Куры

Бормочут куры по ночам,

Бьют крыльями: тах, тах.

Поднимем крылья мы к плечам,

Потом опустим так.

И.п.: стоя. Наклониться пониже, свободно свесив руки и опустив голову. Произнося «тах, тах», похлопывать себя по коленям – выдох. Выпрямиться, подняв рукик плечам – вдох. Повторить 3-5 раз.

Самолет

Посмотрите в небеса,

Самолет там, как оса.

«Ж-ж-ж-ж» - жужжит самолет

И машет крыльями.

Ребята, в полет!

Полетаем-ка с нами!

И.п.: стоя. Развести руки в стороны ладонями вверх. Сделать поворот в сторону, произнося «Ж-ж-ж-ж» - вдох, опустить руки- выдох. Повторить 2-4 раза в каждую сторону.

Насос

Это очень просто:

Накачай насос ты.

Направо, налево

Руками скользя,

Назад и вперед

Наклоняться нельзя.

Накачай насос ты.

Это очень просто.

И.п.: стоя. Скользя руками вдоль туловища, наклониться поочередно вправо и влево. При наклоне делать выдох и произносить «с-с-с», при выпрямлении – вдох. Повторить 4-5 раз.

Дом маленький, дом большой

У медведя дом большой,

А у зайца маленький.

Мишка наш пошел домой,

Да и крошка заинька.

И.п.: стоя. Присесть, обхватить руками колени, опустить голову – выдох с произнесением «ш-ш-ш». Выпрямиться, встать на носки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть на руки – вдох. Повторить 4-6 раз.

Ежик

Вот свернулся еж в клубок,

потому что он продрог.

Лучик ежика коснулся,

ежик сладко потянулся

и.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги и руками притянуть их к груди – выдох с произнесением «б-р-р» (ежик замерз). Опустить гноги, поднять руки вверх – вдох (ежик согрелся). Повторить 4-6 раз.

Жук

Усы раздвинув смело,

Жуки жужжат в траве.

«Ж-жу, - сказал крылатый жук, -

Посижу и пожужжу».

И.п.: сидя, скрестив руки на груди. Опустить голову. Сжимать грудную клетку, произнося «ж-ж-ж» - выдох. Развести руки в стороны, расправить плечи, голову держать прямо – вдох . Повторить 4-5 раз.

Пример упражнений дыхательной гимнастики, включаемых в заключительную часть занятия для восстановления.

1. И.п. – стоя, сидя или лежа в зависимости от предыдущей физической нагрузки. Медленный вдох через нос. Сделать паузу, кто сколько сможет . Затем плавный выдох через нос. Повторить 5-10 раз. Упражнение выполняется бесшумно и плавно.

2. И.п. – стоя. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох. Открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки. Через правую ноздрю сделать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась «ямка». Повторить 3-6 раз. Затем сделать это упражнение начиная со вдоха левой ноздрей.

3. И.п. – стоя. Сделать полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межреберные мышцы. Губы сложить «трубочкой», резко втянуть воздух, заполнив им все легкие до отказа. Сделать глотательное движение (как бы глотать воздух). Держать паузу в течение 2-3секунд, затем поднять голову вверх и выдохнуть воздух через нос плавно и медленно.

4. И.п. – лежа на спине, ноги свободно вытянуты, туловище расслаблено, глаза закрыты, на пупке лежат обе ладони. Выдохнуть спокойно воздух, втягивая живот к позвоночному столбу, пупок как бы опускается. Сделать медленный плавный вдох без каких-либо усилий. Живот при этом медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар. Затем сделать медленный плавный выдох. Живот при этом медленно втягивается.

5. И.п. – стоя или в движении. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны. Задержать дыхание на 3-4 секунды. Затем, растягивая губы в улыбке, произнести звук (С), выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сначала вытянуть вперед, затем скрестить переел грудью, как бы обнимая плечи – одна рука идет подмышку, другая – на плечо. Повторить 3-4 раза.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет детям научиться регулировать процесс дыхания, концентрировать на нем свое внимание в целях контроля за расслаблением своего организма и психики.

Во время физкультурного занятия полезно провести небольшую беседу о легких и их значении в жизнедеятельности:

-Почему вы так часто дышите? Вы всегда так дышите? А почему вы сейчас часто дышите?

- Попробуйте совсем не дышать. Хорошо так жить? Может, совсем не будем дышать? Правильно, без воздуха жить нельзя.

- Что управляет нашим дыханием? Как узнать, что с нашими легкими что-то случилось? (Человек кашляет или ему трудно дышать.)

Или о необходимости следить за правильной осанкой:

-Всегда ли нам необходимо много воздуха? Когда нам нужно много воздуха?

- Для того, чтобы легкие хорошо работали, грудь должна быть свободно расправлена. Тогда нам будет легко дышать. А если мы сдавим грудь, каким будет наше дыхание?

Постепенное овладение детьми навыков правильного дыхания, умение по дыханию определять состояние своего организма позволит им на протяжении всей жизни повышать сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям, поддерживать работоспособность и нормальное психологическое состояние.

multiurok.ru

«Элементы дыхательной гимнастики на уроках физической культуры, как дополнение к общеразвивающим упражнениям»

Тема моего мастер-класса «Элементы дыхательной гимнастики на уроках физической культуры, как дополнение к общеразвивающим упражнениям». Хочу согласиться со словами Николая Ивановича Пирогова: «Пока мы дышим – мы живы. Пока мы дышим правильно – мы здоровы!» Почему некоторые дети в состоянии пробежать марафон лишь слегка запыхавшись, тогда как другие не могут пробежать и ста метров, дабы не начать, грубо говоря, задыхаться? Куда девается воздух, когда ученик поднимается с портфелем наперевес по лестнице школы? - Одной из многих причин вполне могут быть слабые легкие! Разумеется, что сами по себе легкие ни слабыми, ни сильными быть не могут. Правильно будет сказать — слабое дыхание. А еще точнее – слабые диафрагма грудные и межреберные мышцы. В современном мире респираторные и бронхо-легочные заболевания встречаются достаточно часто. Дети особенно подвержены этому недугу, который мы в «просто народе» именуем ОРЗ, ОРВИ или простуда. К тому же это одна из самых частых причин отсутствия ребенка на уроках по уважительной причине. За правильное и сильное дыхание отвечают межреберные мышцы — это выдох, мышцы спины — это вдох, диафрагма — это «дыхание животом», разница в объеме на вдохе и выдохе — это жизненный объем легких и количество гемоглобина в крови. Влияя на любой из этих факторов по средствам дыхательных упражнений, можно усилить дыхание. Поэтому, я считаю, применение на уроках физкультуры, пусть не дыхательной гимнастики в целом, но ее элементов, в наше время очень актуальным. Моя Цель: Научить детей контролировать и эффективно использовать резервы дыхательной системы. Задачи, которые мы перед собой ставим: - Сформировать способность правильного дыхания при нагрузках и в покое; - Научить контролировать дыхательные функции; -Улучшить резервные способности дыхательной системы младших школьников; - Профилактика заболеваний бронхо-легочной системы. Учитывая, что дыхательная гимнастика проводится сугубо с учетом индивидуальных особенностей, физиологии и состояния здоровья организма учащегося, я применяю на уроках лишь основные элементы комплекса дыхательных упражнений, не требующих ограничений в применении. Элементы дыхательной гимнастики я использую в подготовительной части урока, сразу после общеразвивающих упражнений и небольшого комплекса упражнений общей физической подготовки, как дополнение к ним. Длительность упражнений занимает не более 4 минут. Так же хочу заметить, что дыхательные упражнения выполняются поэтапно, путем применения правила «от простого к сложному». В своем идеале дыхательная гимнастика занимает 30-40 минут и один из важнейших факторов ее эффективности - это систематическое и сознательное выполнение. Что, собственно, является не возможным в рамках урочной деятельности. В своих занятиях я ссылаюсь на труды Константина Павловича Бутейко, Александры Николаевны Стрельниковой и классической дыхательной гимнастики, знакомой многим со времен СССР. За счет этих 3-4 минут необычных упражнений дети учатся правильно дышать, то есть вдыхать воздух медленно, ровно через нос на 2/3 легких, так же равномерно выдыхать. Повышают резервы дыхательной системы за счет того, что активно включают в процесс дыхания альвеолы нижних отделов легких. Увеличивают жизненную емкость легких за счет того, что развивают межреберные мышцы и диафрагму. Более эффективно выполняют физические упражнения за счет того, что начинают контролировать свое дыхание. З

schoolfiles.net

Дыхательная гимнастика: комплекс упражнений - Наши методы - Астма. Лечение астмы | Astmatik.net

Главная / Наши методы / Дыхательная гимнастика: комплекс упражнений

Обычное наше дыхание весьма поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Специальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в нашу кровь кислорода.

Правильно выполняемая дыхательная гимнастика дает возможность быстро отдохнуть, успокоиться, управлять своим нервно-эмоциональным состоянием. Элементы дыхательной гимнастики могут быть успешно использованы в комплексе с аутогенной тренировкой перед отходом ко сну, а также утром перед зарядкой.Определенные виды дыхания можно использовать во время дневного отдыха и в любые моменты, когда необходимо освежить мозг, прийти в равновесие, сконцентрировать внимание на своем состоянии. Очень полезно выполнять дыхательные упражнения перед любыми видами гимнастики.

При выполнении дыхательных упражнений:

• осуществляется массаж внутренних органов,

• улучшается перистальтика кишечника,

• укрепляются мышцы живота.

Овладевать комплексом дыхательной гимнастики надо постепенно. Если взяться за это очень интенсивно, то может появиться головокружение и другие неприятные симптомы гипервентиляции легких.

Общие правила выполнения комплекса следующие.

• Дышать нужно с удовольствием. Помните, что приятное ощущение само по себе имеет значительный оздоровительный эффект.

• Положительные эмоции, дыхательная радость — залог успеха. Выполнять упражнения лишь до тех пор, пока приятно.

• Концентрация внимания на дыхательном упражнении повышает его действие. Медленное дыхание необходимо для насыщения организма кислородом.

• Дышать носом.

• Заниматься в удобной одежде в хорошо проветренном помещении или на улице.

Основные правила цикла:

1. Свобода и непринужденность дыхания (все упражнения выполняются мягко, естественно, без усилия).

2. Не напрягаться, снимать все «мышечные зажимы».

3. Сосредоточиться на предстоящем упражнении, вспомнить его основные элементы.

4. Сделать глубокий выдох.

5. Выполнить дыхательное упражнение.

6. Отдохнуть после упражнения, расслабившись. Уловить внутренние ощущения.

Когда весь комплекс будет освоен, можно делать его с закрытыми глазами, чтобы лучше сосредоточиться, добиться чистоты дыхания, ощущения струи воздуха.

Поза сосредоточения.

Встать удобно, расставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны, опора на середину стопы.Согнуть руки в локтях и на уровне чуть выше груди, соединить кисти основаниями ладоней и кончиками пальцев. Можно представить, что между ладонями зажат огонек, который согревает руки, сосредоточиться на нем.Улыбнуться, лицо и руки расслабить. Плечи опущены, голова и позвоночник на одной линии.Упражнения дыхательной разминки.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, расслаблены. Выдох. Начать медленный вдох. По мере заполнения легких плечи поднимаются, и затем без задержки делать выдох, опуская плечи.

2. Со вдохом по мере заполнения легких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки и сближая за спиной руки. Затем медленно выдыхаем, двигая плечи и руки вперед, сжимая грудную клетку. Руки и плечи не напрягать.

3. Со вдохом наклониться влево. С выдохом занять исходное положение. То же вправо. Шея и руки не сгибаются.

4. Выдох. Медленно отклонить голову назад, прогибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибаясь в грудном отделе, посмотреть на свои колени. Руки висят свободно, движения плавные.

5. Вдох. Равномерно и плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперед,— выдох. При возврате в исходное положение — вдох. Бедра неподвижны. Повторить то же в другую сторону.

6. Поочередно плечами выполнять круговые плавные движения. То же в обратную сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение делать с плавным переходом из одного в другое. На всю разминку отводится 6 мин. По окончании принять позу сосредоточения и отдохнуть.

Вторая поза сосредоточения — сомкнутые в замок руки внизу.

Основные дыхательные упражнения.

Для контроля дыхания кладем ладонь одной руки на живот, другой — сбоку грудной клетки на уровне локтя.

• Успокаивающее нижнее дыхание. На вдохе заполняются только отделы легких, живот выпячивается. При выдохе живот втягивается по мере выдоха воздуха из нижних отделов легких. Грудная клетка при этом остается неподвижной.

• Укрепляющее среднее дыхание. Повышает тонус организма. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется. При выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

• «Радостное» верхнее дыхание. Поднимает настроение. Для контроля руки положить на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, во время выдоха — опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется.

• Гармоничное полное дыхание. На вдохе воздух постепенно заполняет нижние, средние и верхние отделы легких. При этом выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка, и, наконец, она поднимается вверх, а живот чуть подтягивается.На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних и верхних отделов легких. При этом опускается живот, затем сужается и, наконец, опускается грудная клетка.Таким образом, гармоничное полное дыхание складывается из нижнего, среднего и верхнего дыхания. Внимание сосредоточивать на потоке воздуха.Вдох и выдох плавные, без задержек. Так дышит человек, который наполнен покоем, силой и радостью, когда его чувства согласованы и уравновешены.

• Ритмичное дыхание. Выполняется во время ходьбы. Прогуливайтесь, равномерно шагая, расслабив лицо, опустив плечи. Дыхание произвольное, чтобы было приятно.Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например: три шага — вдох, три шага — выдох. Надо выбрать наиболее удобное для себя количество шагов и дышать равномерно, спокойно.

• Очищающее «ха»-дыхание. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимая руки перед собой вверх, сделать свободный глубокий вдох по типу гармоничного полного дыхания.Задержать дыхание сколько приятно, расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, опуская руки и наклоняясь вперед. При этом свободно выходящий воздух издает звук «ха».Медленно распрямиться и отдохнуть в течение 2—3 дыхательных циклов (вдох-выдох). Повторить упражнение 3 раза.Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот. Упражнение стимулирует отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях.

• Энергетизирующее дыхание —«задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу.С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушки легких. Туловище и голову держать прямо.Выполнять упражнение сильно и с задором. Отдых 2—3 цикла. Делать не более 3 раз.

• Стимулирующее «шипящее» дыхание. Гармонично полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот.Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создает язык.Повторить 3 раза.

Источник

Читайте так же: Дыхательная гимнастика на работе Дыхательная гимнастика: общие вопросы 

 

Приступ бронхиальной астмы. Чем купировать и что делать дальше

Бесконтактный массаж при астме и аллергии!

Витамины любви (методика доктора Драпкина)

Цигун для лечения бронхиальной астмы

Гимнастика А.Н. Стрельниковой

www.astmatik.net