Гибкое и стройное тело с помощью стретчинга. Элементы растяжки гимнастика


Растяжка спины как у гимнасток

Растяжка спины — путь к здоровому телу

растяжка спины как у гимнасток

Спина — это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои.

С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником.

Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках — они стареют и начинают разрушаться.

Содержание:

Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

Внимание!

Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

  • вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы;
  • расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

  • начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам;
  • растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста;
  • все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день;
  • соблюдать ровное и глубокое дыхание.

5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе:

  1. Повороты сидя на стуле. Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула — просто возьмитесь обеими руками за края стула.
  2. Повороты плечами. Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно — сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
  3. Объятия. Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
  4. Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого — это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
  5. Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.
  1. Повороты бедрами наверх. Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
  2. Растягивание при помощи гимнастического шара. С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
  3. Растягивание «90/90». Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
  4. Повороты спины сидя, или «калачик». Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
  5. Поза тюленя. В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.

Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

  • Кошачья поза. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
  • Поза героя. Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
  • Поза крокодила. Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

Самый простой и приятный способ растянуть спину — просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.

Все тренировки выполняйте систематически. Но не стоит перенапрягаться и выполнять зарядку через силу. Обязательно сначала проконсультируйтесь с доктором, особенно если у вас имеются заболевания опорно-двигательной системы (артрит, остеохондроз).

Тренируйте свое тело, и оно отплатит вам прекрасными ощущениями и здоровым состоянием!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/rastyazhka-spiny

Как растянуть спину

Как растянуть спину, но так чтобы уберечь себя от болей в пояснице и под лопатками? Действительно хороший вопрос, особенно если все фитнесс победы совершаются дома под слепым присмотром тренера из телевизора. Растяжка спины является важной составляющей разогрева множества гимнастик, и чем чаще вы пренебрегаете этой частью тренировки, тем чаще создаете условия для травм во время выполнения простых упражнений.

Как растянуть спину перед зарядкой

Перед выполнением любой гимнастики необходимо выполнить несколько разогревающий упражнения для растяжки шеи и спины. Так вы обезопасите себя от болевых ощущений и сможете повысить эффективность тренировки.

Повороты в сторону

Встаньте ровно, удобно расположив ноги (положение не имеет значения). В руки вытяните вперед перед собой, ладони сожмите в кулачки и согните локти до образования прямого угла.

Руки должны быть разведены так, чтобы образовалась «рамка» — прямой угол между плечом и туловищем и прямой угол в локте, при этом руки находятся в параллели с полом. Из этого положения, сохраняя ноги на месте, разворачиваем корпус в сторону и задерживаемся в таком положении.

Движение выполняется плавно, никаких толчков и попыток растянуться «до треска». Держите положение несколько секунд, потом возвращайтесь в исходное и повторяйте все для другой стороны.

Наклоны вслед за рукой

Встаем ровно, ноги на расставляем на удобной ширине. Руки расправляем в стороны, в одной параллели с полом. Пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу, ладони стремятся в стороны от тела. Представьте, что вас тянут за руки в разные стороны.

Теперь выполняем боковой наклон в правую сторону. Рука сохраняет параллель с полом, ступни примагничены и не могут сдвинуться, вы можете немного согнуть колено, чтобы помочь руке вытянуться дальше. Корпус следует за рукой.

Почувствуйте, как расширяется и растягивается левый бок и мышцы с левой стороны от позвоночника. Теперь сместитесь обратно к центру и выполните наклон в левую сторону.

Первые два наклона делаются в медленном темпе, далее можно ускорятся, но так чтобы это не повлияло на прямоту спины и не вызвала неприятных ощущений в позвоночнике.

Растяжка спины со стулом

Найдите стул со спинкой или стол, поверхность которого находиться не выше вашей груди. Положите руки на поверхность опоры (стул или стол), наиболее удобно будет, если вы сможете за нее взяться удобным хватом. Теперь отходите назад, постепенно увеличивая угол наклона между вашим корпусом и ногами.

Когда вы отойдете на максимальное расстояние, вы уже почувствуете мышцы спины. Далее нужно, держась за стул или стол, тянуться ягодицами в противоположную от рук сторону. Не переносите вес тела на ноги сразу, при ненадежной опоре можно потерять равновесие и упасть.

Если натяжение в спине недостаточное, попробуйте поставить ноги шире или податься корпусом к полу, слегка прогибаясь в руках.

Как улучшить гибкость спины

Гибкость спины нужна не только при выполнении гимнастики. Позвоночник является индикатором здоровья и влияет на все процессы жизнедеятельности организма. Для того чтобы сделать спину более гибкой достаточно ежедневно выполнять несколько простых упражнений.

Растяжка спины стоя

Поставьте ноги вместе и поднимите руки над головой. Сложите ладошки вместе, как при хлопке. Тянитесь вверх, расширяя область поясницы, область боков, удлиняя руки. Проконтролируйте зону плеч, они не должны тянуться к ушам, а наоборот оставаться на месте.

Растяжка спины в наклоне

Ставим ступни на уровне плеч, руки складываем так, что левая ладонь касалась правого локтя, а правая ладонь левого локтя (берем себя «в руки» за локти).

Наклоняемся к полу, расслабляя спину, стремясь предплечьями опуститься как можно ниже. Если вы достаете руками до пола, то расставили ноги слишком широко.

Вес тела переносите вперед, к полу, в таком положении хорошо растягивается позвоночник и мышцы спины.

Видео уроки по стретчингу

Источник: http://fitnessdb.ru/stretching/article/kak-rastjanut-spinu/

7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно.

«Занятия художественной гимнастикой помогают  развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич,  мастер спорта  по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич.

— Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины.

  Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале.

Важно!

Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки.

К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.      

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, поднимитесь на носки. Возьмитесь обеими руками за концы скакалки, сложив ее втрое. Опустите кисти. Затем поднимите руки вверх, плавно уведите их назад и вниз, проворачиваясь в плечевом суставе. Финальная точка движения — кисти опущены вниз, скакалка касается ягодиц.  

Растяжка стоп

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе.

Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед.

Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Сидя с прямыми ногами вытяните носки от себя. Не сгибая коленей и не округляя спины, наклонитесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем в течение минуты отдохните и повторите.

Поперечный шпагат

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут. 

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

Прогиб из положения лежа

Лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне поясницы. Отталкиваясь от пола руками, тянитесь макушкой вверх, уходите в прогиб. Не старайтесь делать это за счет усиления прогиба в пояснице — раскрывайте грудную клетку и расслабляйте мышцы бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и поставьте ладони пальцами к себе около головы. Работая мышцами ног и рук, оторвите таз и спину от пола.

Выпрямляя ноги и руки, поднимайте таз еще немного выше. Если возможно, постарайтесь шагнуть руками ближе к ногам.

Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время удержания «моста». 

Ничего страшного, если поначалу вы будете ощущать себя недостаточно гибкой, со временем и регулярной практикой это качество наработается.

Редакция выражает благодарность компании «Грация&Спорт» за помощь в подготовке статьи.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/32670-5-uprazhneniy-hudozhestvennoy-gimnastiki-dlya-vzro.html

Блог

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно.

Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим.

Совет!

В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах.

А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна.

Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж.

В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

 Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Внимание!

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться.

Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад.

Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать.

А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди —  это укрепление мышц спины.

Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам! 

Источник: http://poledanceisart.ru/blog/204

Хорошая растяжка – залог успеха: комплекс упражнений для растяжки корпуса

Художественные гимнастки отличаются не только своей грациозностью, но и безупречной растяжкой. Чтобы добиться хороших результатов, нужно упорно заниматься с раннего детства – чем раньше начнете, тем лучше.

Важно иметь хорошую растяжку и гибкость всего тела, чтобы достойно выступать на соревнованиях. Отсюда вытекает вопрос, как растянуть спину для художественной гимнастики?

Подготовительный этап

Дети по своей природе достаточно гибкие, поэтому начинать растяжку спины для художественной гимнастики можно и нужно лет с трех. Малыш охотнее будет делать специальные упражнения, если перед ним будет яркий пример в лице мамы.

Регулярные занятия помогут не только увлечь и растянуть ребенка, но и укрепить мышечный корсет мамы, развить гибкость ее позвоночника. Выполнять специальный комплекс можно дома. Как растянуть спину дома?

Мостик – это упражнение знакомо всем с раннего детства. Его делают в детском саду и школе во время урока физкультуры. Это задание помогает развить гибкость, растянуть мышцы.

Важно!

Главное, чтобы оно делалось правильно. Техника заключается в том, что пальцы рук должны максимально приблизиться к пяткам, в идеале даже касаться их. Ноги при этом расставлены чуть шире плеч.

Чтобы получился высокий и красивый мостик – а это выйдет не сразу – необходимо пройти курс подготовки, который состоит из целого комплекса упражнений. Итак, как быстро растянуть спину для художественной гимнастики с помощью «мостика»:

  1. Прогиб назад из положения стоя на коленях, руки должны твердо стоять на полу. Достаточно сделать 10-15 раз.
  2. Корзиночка делается лежа на животе. Нужно захватить ноги руками и удерживать корпус 60 секунд.
  3. Лечь на живот, встать в упор руками и постараться как можно выше поднять корпус, макушка тянется по направлению к пяткам.
  4. Колечко делается из положения в упоре руками, ноги сгибаются в коленях. Нужно достать стопами до головы.
  5. В положении лежа на животе одновременно от пола отрываются корпус и ноги, делаются перекаты. При правильном выполнении должна получиться лодочка, качающаяся на волнах.
  6. Руки держатся за опору, а корпус отклоняется назад как можно дальше. Все это лучше делать у станка или шведской стенки, но в домашних условиях подойдет и крепкий стул с широкой спинкой.
  7. Хорошо развивает гибкость упражнение кошечка-собачка. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и поочередно прогибать и выгибать позвоночник. Малыши с удовольствием берутся за это задание.

Все эти упражнения на растяжку спины в художественной гимнастике являются лишь подготовительным этапом к хорошему мостику.

Приступать к нему следует только после того, как мышцы будут подготовлены, но это совсем не означает, что все непременно получится с первого раза. Для этого также придется немного потренироваться.

Требования к разминке

Как тянуть спину правильно, было описано чуть выше, но без подготовительного комплекса приступать к выполнению мостика не рекомендуется.

  • Подготовьте безопасную площадку для мостика. Постелите мат, ковер, что-то мягкое.
  • Делайте упражнение только со страховкой, а ребенка обязательно должна поддерживать мама.
  • Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вверх, взгляд устремлен на кончики пальцев.
  • Поддерживайте человека под лопатки, пусть он медленно прогибается, затем опускается на пол. Пятки не отрываются от пола, руки не сгибаются в локтях.
  • Как только человек увидит пол, он должен аккуратно поставить руки. Здесь поддержку можно убрать.
  • Каждый раз стоит делать страховку все меньше и меньше, а как только выполнение станет уверенным, ее лучше совсем убрать.

При выполнении задания взрослого человека можно не страховать – ему достаточно первые разы выполнять мостик около стенки.

Для этого следует занять исходное положение лицом от стены и потихоньку по ней спускаться. На помощь придет шведская стенка. Таким способом мостик сделает любой, даже маленький ребенок.

Как избежать травм

Спорт всегда скрывает в себе массу опасностей и травм, поэтому стоит уделить этой теме немного внимания. Перед тем как приступить к подготовительному комплексу растяжки, следует хорошенько разогреться.

Разминка спины в художественной гимнастике занимает 15-20 минут. Этот комплекс нужно выполнять интенсивно, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Как размять хорошо спину, знает каждый спортсмен, ведь без этого можно получить серьезную травму, выполняя самое элементарное упражнение.

  1. Сделать наклоны корпусом во все стороны.
  2. Сидя потянуться вперед, в стороны.
  3. Лечь на живот и сделать 10-15 подъемов корпусом, опираясь на руки.
  4. Стоя наклониться и достать пола руками, постоять в таком положении.

Дополнительно можно использовать пояс для разогрева спины для художественной гимнастики, который поможет сохранить здоровье.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://osteo-hondroz.net/khoroshaya-rastyazhka-zalog-uspekha-kompleks-uprazhnenijj-dlya-rastyazhki-korpusa.html

Растяжка для спины, упражнения и советы

Наш позвоночный столб является основой, именно от состояния позвоночника зависит самочувствие человека, насколько продуктивно он работает и живет.

Если болезнь уже заявила о себе, или появились первые симптомы? Естественно правильнее всего сразу приступить к снятию болевых ощущений, и, по возможности, к лечению.

Что же для этого требуется? Как помочь своему организму справиться с болями в спине и пояснице? Самым простым и популярным считается делать упражнения для гибкости спины.

Можно ли самостоятельно освоить этот комплекс, как упражнения для растяжки спины, и не прибегать к помощи инструктора, не тратить время на долгие поездки в спортивный зал? Оказывается, можно, и совсем не трудно, достаточно правильно понимать принцип занятий, и знать свой диагноз.

Когда нужно делать упражнения?

Об этом способе известно с давних пор, и спустя века он все также популярен, так как имеет определенный эффект. На сегодняшний день ведутся споры и нет однозначного мнения пользу или вред приносит растяжка спины. Упражнения позволяют снять нагрузку с нервных окончаний, на которые оказывается давление. Это может быть образовавшаяся грыжа, например.

Занятия позволяет существенно уменьшить или полностью снять болевой синдром. Как говорят, вправляется межпозвоночный диск, но до этого времени он отлично чувствовал себя в этом положении, и не вызывал никакой боли. Так что исправлять нужно не его, а образовавшуюся межпозвонковую грыжу.

  Около 80% взрослых людей имеют грыжу, но воспаляется и проявляет себя только у 5 % больных.

Как и в любом деле стоит подходить к этому вопросу грамотно. Так, если заболевание носит дегенеративно-дистрофический характер, то упражнения для растяжки спины делать не стоит, так как болевой синдром может и уйдет, но при этом дегенеративные процессы значительно ускорятся.

Здоровый образ жизни

Зарядка и упражнения полезны всем, от мала до велика, особенно лечебная гимнастика. Если человек принял решение делать такие упражнения ежедневно, это может только приветствоваться. Главное – регулярность.

Как только наступает облегчение, или появляется легкость в теле, улучшается настроение и самочувствие, непобедимая лень вновь одолевает все полезные начинания. Должна выработаться привычка, это как чистить зубы, или умываться, такая же необходимая для организма процедура.

Не обязательно делать такие упражнения, как растяжка для спины, утром, не все встают с легкостью, можно перенести их на середину дня.

Упражнения для спины

Для тех, кто никогда не занимался спортом, с трудом представляют себя на беговой дорожке или с гантелями в руках, существует комплекс простых, но эффективных упражнений, которые способен освоить каждый.

Упражнения для спины для женщин особенно полезны, так как им приходится подолгу стоять у плиты, у многих работа связана с продолжительным пребыванием в положении сидя, что плохо сказывается на состоянии позвоночного столба.

Упражнения позволяют крови циркулировать в организме быстрее и лучше.

Существуют два вида растяжек:

  • статическая растяжка для спины;
  • динамическая растяжка для спины.

При статической растяжке все движения неторопливые, плавные, и именно такие упражнения рекомендуют начинающим. Принимая определенное положение вы должны находится в нем несколько минут, постепенно растягивая мышцы.

При динамической тренировке напротив, вы двигаетесь резко, делаете махи, шпагаты и перекаты.

Статические упражнения

Прежде всего необходимо разогреться, приседать, полезен бег на месте. Легко освоить такие упражнения:

  • изогнутая спина, как у домашней любимицы, кошки, стоя на четвереньках выгибайте спину, замирая на 15 секунд, и возвращайтесь в исходное положение;
  • лежа на полу, плотно прижимая к нему поясничный отдел перекидываем одну ногу, через другую, при этом плечи должны оставаться прижатыми, время задержки в таком положении – 30 секунд;
  • вытянув руки тянемся за ними, сидя на стуле, но торс при этом не наклоняем вперед, время, которое необходимо затратить на это упражнение – 60 секунд.

Всего достаточно потратить в день 20 минут, чтобы держать свое тело в тонусе. Уже через короткое время вы почувствуете легкость и бодрость, боль пройдет.

Меры предосторожности при занятиях

Важно учитывать:

  • с осторожностью заниматься растяжкой ног, так как это возможно быстрее скажется на поясничном отделе, а не на мышцах спины;
  • не делать упражнения при появлении болевых ощущений, они могут появиться не сразу, а на протяжении нескольких дней;
  • для растяжки характерно то, что результат связан с условиями, в которых она проводится, и с состоянием человека, например, если он в депрессии, или в стрессовом состоянии;
  • при необходимости применяйте специальный пояс, который фиксирует поясницу, особенно когда вы качаете пресс;
  • не делайте резкие движения, скручивания и наклоны, только плавный и мягкий темп позволит сделать все верно.

Приведение в тонус мышц пресса создает огромную нагрузку на поясничный отдел. Можно проконсультироваться  по поводу таких упражнений с терапевтом.

Источник: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/rastyazhka-dlya-spiny-uprazhneniya-i-sovety.html

fitnessvopros.com

комплекс упражнений для начинающих, дома

stretching

Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

  • Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
  • снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
  • замедлить старение организма;
  • сохранить эластичность мышечной массы тела;
  • снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

stretching

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Стретчинг

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

  • улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
  • поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
  • активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
  • возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
  • стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
  • занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Стретчинг

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

  • Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
  • растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
  • после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
  • растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

  1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
  2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
  3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
  4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

Стретчинг упражнения рука вверх

  1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
  2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
  3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
  4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
  5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

builderbody.ru

комплекс упражнений на растяжку - Физкультура

Комплекс упражнений на растяжку

Сначала несколько полезных советов для новичков.1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражненийУпражнение №1:Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Автор: Бачаев Игорь Борисович

pedportal.net

Упражнения на растяжку — стрейчинг-комплекс для всего тела

Растяжка (стретчинг) – комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения гибкости тела. Растяжка не является строго гимнастическим элементом, используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике. Стретчинг применяется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

Растяжка на свежем воздухе

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

  • повышение выносливости мышечных волокон;
  • формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
  • улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
  • избавление от сутулости;
  • профилактика спортивных травм;
  • повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
  • снятие мышечных блоков и зажимов;
  • укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
  • снижение болевых ощущений после тренинга;
  • улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять не только после тренировок, но и перед ними, в качестве разминочной части. Это поможет снизить риск получения травмы и увеличит свободу движений.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Виды стретчинга

Разработано множество разновидностей стретчинга. Перечислим 3 основные:

  1. Динамический. Состоит из растягивающих амплитудных движений.
  2. Баллистический. Основан на резких, «рывковых» движениях.
  3. Статический. Предполагает удержание тела в растягивающей позе в течение определенного промежутка времени.

Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной. Первая означает самостоятельное растяжение, вторая – при помощи партнера.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

  1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
  2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
  3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
  4. Выполняем классическое отжимание от пола.
  5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
  6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться. Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение 1. Встаем в правосторонний выпад. Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол. Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам. Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения. Повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнение 2. Встаем на колени. При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу. Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями. Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад. Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

Растяжка бицепсов бедра

Упражнение 1. Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху. Фиксируем ее в одном положении. Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы. Задерживаемся в таком положении. После этого меняем ноги и повторяем. При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

Упражнение 2. Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы. Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед. Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам. В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны. Тянем корпус к ногам. При этом важно, чтобы колени не сгибались.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

Упражнение 1. Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки. Пятки максимально опускаем. При этом ноги не сгибаем. Фиксируем такое положение. С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки. Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся. Повторяем так 2–3 раза за подход. Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

Упражнение 2. Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена). Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре. Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу. Фиксируем такое положение. Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени. Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

Упражнение 1. Садимся на колени. Опускаем бедра и ягодицы на голени. Стопы распрямляем назад и прижимаем верхней частью к поверхности пола. Отклоняем спину и ставим ладони позади ягодиц. Удерживаем такую позицию и периодически покачиваем спиной назад.

Упражнение 2. Остаемся сидеть на коленях. Поднимаем правую ногу и ставим стопой в пол. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, растягивая тем самым ахиллово сухожилие на правой стопе. Периодически покачиваем корпус вперед для усиления растяжения. После этого повторяем с другой ногой.

Растяжка приводящих мышц бедра

Упражнение 1. Опускаемся в позу «лягушки»: встаем на четвереньки, максимально разводим в стороны колени и сводим стопы вместе. После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении. Периодически покачиваем корпусом, чтобы развести колени дальше. Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

Упражнение 2. Садимся на ягодицы и принимаем позу «бабочки»: подтягиваем стопы к себе и сводим их вместе. Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем вниз, стараясь опустить бедра к полу. Мышцы ног будут напрягаться и противодействовать нашим движениям. Поэтому стараемся максимально расслабиться. Периодически усиливаем нажим для лучшего растяжения.

Растяжка мышц спины

Упражнение 1. Встаем прямо, ноги расставляем на уровне плеч. Плавно наклоняемся и опускаем ладони на пол. При этом колени и локти не сгибаем. Пятки от пола не отрываем. Тело напоминает треугольник. Фиксируем позу. В течение подхода покачиваем корпусом, стараясь приблизить грудь к бедрам;

Упражнение 2. Встаем в позу «березки»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, принимаем упор на лопатки. Затем подставляем под спину руки для равновесия. Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками в пол. Разводим руки в стороны. Удерживаем такое положение. При выполнении колени не сгибаем.

Растяжка мышц пресса

Упражнение 1. Для косых мышц. Встаем прямо. Поднимаем правую руку вертикально. Затем сгибаем ее и опускаем предплечье за голову. Левой ладонью подхватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону. При этом корпус за локтем не наклоняем, а удерживаем ровно. Периодически усиливаем тягу левой рукой. После этого повторяем упражнение в другую сторону;

Упражнение 2. Для прямой мышцы. Ложимся на живот. Стопы слегка разводим в стороны. Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами. Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад. Запрокидываем голову. При этом таз и ноги остаются на полу. Фиксируем такое положение. Для усложнения можно сместить ладони немного вниз, ближе к поясу.

Растяжка плечевых суставов

Упражнение 1. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам. Наклоняемся вперед и опускаем грудь на бедра. Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок. Поднимаем руки как можно выше, в идеале до вертикального положения. Удерживаем такую позу. Периодически покачиваем руками в сторону голову. При выполнении удерживаем локти прямо;

Упражнение 2. Встаем примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета. Наклоняемся и опускаем ладони на опору. При этом ноги не сгибаем. Удерживая руки в одном положении, тянем верхнюю часть тела вниз. В крайней точке растяжения задерживаемся. Периодически покачиваем плечевым поясом для усиления растяжки. При выполнении спину удерживаем ровно.

Растяжка грудной клетки

Упражнение 1. Встаем рядом с дверным проемом или со стойкой силовой рамы. Поднимаем правую руку, сгибаем ее под упрямым углом и прижимаем предплечьем к опоре. Плавно разворачиваем и тянем корпус влево. Достигнув крайнего положения, останавливаемся. Фиксируем позицию. Периодически покачиваем корпусом в сторону для большего растяжения. После этого меняем руки и повторяем.

Упражнение 2. Встаем на колени. Бедра удерживаем вертикально. Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину назад и «раскрываем» грудную клетку вверх. Запрокидываем голову. Удерживаем такое положение тела.

Растяжка шейного отдела

Упражнение 1. Встаем ровно. Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к ключицам. Обхватываем затылок ладонями и мягко тянем голову вниз. Корпус при этом удерживаем строго вертикально. Стараемся максимально расслабить мышцы шеи;

Упражнение 2. Выпрямляемся и наклоняем голову вправо. Кладем сверху правую ладонь и мягко тянем ухо к плечу. Стараемся не напрягать мышцы шеи. После этого повторяем растяжение в противоположную сторону.

В каждом упражнении выполняйте 1 подход на 60 секунд. После завершения тренировки рекомендуем принять горячую ванну. Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Противопоказания

Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

  • искусственный сустав;
  • переломы позвоночника;
  • сложные формы сколиоза;
  • врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • грыжи;
  • первые 3 месяца после родов;
  • период восстановления после травм и операций;
  • остеопороз;
  • артроз;
  • серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.

Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.

fitnavigator.ru

Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнения на растяжку и гибкость – самый эффективный способ наладить гармоничную связь тела и разума посредством дыхания. Их необходимо включать в каждую фитнес-программу.

Практически в каждом виде активности или спорта упражнения на растяжку и гибкость - основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить преимущества растяжки.

Всё о растяжке и упражнениях на гибкость

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.

Преимущества растяжки

  • снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным
  • улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно
  • предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения
  • делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело
  • развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц
  • стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам
  • ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц
  • упражнения на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки), разработанные Джоном Парилло, помогут набрать мышечную массу и сделают вас сильнее
  • и самое важное – растяжка очищает ваш разум и поднимает настроение!

Три типа растяжки для развития гибкости

  • Баллистическая растяжка – жесткие рывки в крайнем диапазоне движения.
  • Статическая растяжка – постоянное давление в крайнем диапазоне движения без рывков.
  • Пассивная растяжка – медленное, контролируемое растяжение мышц.

Пассивная растяжка

Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом, либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль.

Активная растяжка

Активная растяжка требует мышечного действия во время движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Пример активного растяжения – контролируемое снижение веса против силы тяжести . Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены.

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Упражнения на растяжку и гибкость

Примечание: Делайте поочередно в каждую сторону. Медленный наклон, задержаться в максимальной точке и вернуться в исходное положение.

bodymaster.ru

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость для начинающих

Упражнения на растяжку и гибкость призваны улучшить состояние всего тела, сделать мышцы пластичней, предотвратить травматизм и повреждения во время основного тренинга. Спорт помогает оздоровиться и сделать фигуру привлекательней, как для женщин, так и для мужчин. Заниматься можно йогой, бегом, фитнесом или силовыми упражнениями в тренажерном зале. Независимо от направления, до тренировки необходимо выполнять разминку, а после – заминку.

Растяжка или по-современному стретчинг – необходимый элемент тренировки для начинающих и опытных атлетов, которым часто пренебрегают. В основе занятий принцип удлинения мышечных волокон. Самые эффективные упражнения позволяют увеличить амплитуду движений и удлинить короткие мягкие ткани.

Лучшие упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Преимущества тренинга

Комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости тела, обладает многочисленными преимуществами, о которых стоит задуматься, если вы решили пропустить 10-15 минут стретчинга. Главными достоинствами программы растяжки можно назвать:

  • снижение зажатости мускулатуры;
  • улучшение координации и диапазона при выполнении движений;
  • защищает от растяжения и разрыва мышц во время занятий;
  • помогает адаптировать организм к высоким нагрузкам;
  • стимулирует кровообращение и ускоряет процесс попадания кислорода к мышцам и тканям;
  • ускоряет восстановительные процессы после тренировок;
  • настраивает спортсмена морально, помогает достичь единения тела и духа.

Плюсом таких занятий можно назвать отсутствие противопоказаний и ограничений. Но если вы тренируетесь с нуля, важно знать некоторые секреты и правила успешного тренинга.

Лучшие упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий. Составляя комплекс, надо учитывать физиологические особенности, возраст, пол, уровень физической подготовки и много других важных факторов. Добиться хорошей растяжки можно, если понимать, как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь, как улучшить стретчинг, помните о простых рекомендациях и советах:

  • дышите медленно и глубоко;
  • выберите удобный ритм;
  • при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
  • сосредоточьтесь на том, что вы делаете;
  • остановитесь, если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
  • старайтесь максимально расслабить тело;
  • растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после кардио нагрузки;
  • проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
  • расширяйте свой кругозор, ищите новую информацию;
  • старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку, привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное, если вы хотите развить гибкость и пластичность, тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Эффективная программа

Добиться супер эффекта и развития гибкости тела можно, если воздействовать на определенные участки. Если на протяжении тренировки, например, вы качали ноги, то и стретчинг должен быть ориентирован на растяжку икры, внутренней и внешней поверхности бедер, спины, ягодиц. Если вы занимались круговой тренировкой, т. е. прорабатывали сразу все группы мышц, то и в конце занятия надо потянуть каждую из них. Используйте следующие упражнения:

  • Для ягодиц. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Одна нога прямая, вторую надо согнуть и подтянуть к груди. Обхватываем руками колено и прижимаем конечность к туловищу, почувствовав натяжение, оставайтесь в данной позиции полминуты, затем вернитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

  • Для задней поверхности бедра. Эффективным вариантом станут классические выпады. Также можно практиковать другое упражнение. Станьте прямо, затем поставьте одну ногу на пятку, чуть выставив ее вперед. Медленно наклонитесь, возьмитесь руками за щиколотку и притяните корпус к ноге. Двигайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

Лучшие упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

  • Для спины. Лягте на коврик, ноги согните, ступни упираются в пол. Руки откиньте назад за голову. Поднимайте таз максимально вверх, пока не почувствуете натяжение мышечных волокон. После – опустите его в первичное положение.

Лучшие упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

  • Для трицепса. Станьте прямо, поднимите руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне лопаток. Второй рукой обхватите локоть и плавно потяните до появления ощущения натяжения.

Лучшие упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

  • Для груди. Стоим ровно, руки отводим за спину назад и заключаем в замок. Плавно поднимаем сомкнутые конечности вверх.

Лучшие упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

  • Для шеи. Наклоните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать себе руками, притягивая голову то к правому, то к левому плечу.

Лучшие упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Всегда помните о том, что существует три типа растяжки – баллистическая, статическая и динамическая. Статическая растяжка считается самым лучшим вариантом для начинающих. Сочетайте стретчинг с массажем, прогулками на свежем воздухе, пересмотрите рацион. Только комплексный подход гарантирует заметный прогресс.

fitnessi.ru

Упражнения на растяжку: гимнастика

Главная » Тренировки » Упражнения на растяжку: лёгкая гимнастика

В здоровом теле – здоровый дух! А способствуют здоровья нашего организма физические упражнения. Не обязательно ходить в спортзал (хотя, желательно), мучить себя часовой пробежкой или изнурительным фитнесом. Займитесь простой растяжкой, уделите ей 20-30 минут в день три раза в неделю, и вы почувствуете, как ваши мышцы окрепнут, а попа подтянется) Сегодня в нашем списке гимнастика и упражнения на растяжку!

упражнения на растяжку гимнастика

Гимнастика: упражнения на растяжку

Расслабляемся и дышим ровно. Встаньте ровно, желательно перед зеркалом. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох, опустите руки и выдохните. Поднимите руки снова вверх и тянитесь к потолку, ступни при этом крепко стоят на полу. Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается. Прогнитесь назад, затем сделайте наклон вниз, выпрямитесь, сделайте наклон влево и вправо. Сделайте круговые движения головой.

Растягиваем верх тела. Понимаем руку над головой, заводим за голову, сгибаем её в локте. Тянем за локоть по направлению вниз. Повторяем для второй руки. Затем снова поднимаем руку над головой и опускаем корпус налево максимально, затем – направо. Делаем замок из рук за спиной и поднимаем руки вверх, при этом спину не сгибаем,  торс не наклоняем.

Растягиваем низ тела. Становимся прямо, руки вытянуты перед собой. Делаем наклон вниз, спина прямо, ноги тоже, тянемся к полу. Затем сгибаем одну ногу в колене, берём рукой за ступню и тянем её к задней части бедра. Проделываем то же самое со второй ногой. Далее, ноги разводим максимально в стороны и тянемся руками к земле, выпрямляемся и поочерёдно растягиваем каждую ногу, делая упор только на одну.

Вот такой лёгкий и быстрый комплекс растяжки, который лучше всего делать утром для пробуждения или после тяжёлого дня для расслабления.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru