Польза гимнастики на каждый день. Ежедневная гимнастика


Ежедневная гимнастика для сердечников

Помимо правильного питания и очищения от шлаков, сосудам и сердцу нужна физическая тренировка. Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, вам нужно ежедневно проходить пешком 1–2 км.

Но и этого будет недостаточно. Вместе с диетой и очищением организма здоровое сердце и сосуды вам гарантирует физическая гимнастика, специально разработанная для этих целей.

Комплекс специальных упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно, благотворно действует на тонус сосудов, укрепляет сердечную мышцы, нормализует давление и в конечном итоге способствует быстрейшему выздоровлению. Гимнастику желательно выполнять во второй половине дня, но не позже чем за 4–5 часов до сна.

Эти занятия у вас займут всего 10–15 минут. Зато вы почувствуете прилив сил и бодрость во всем теле. Упражнения следует выполнять ритмично, в спокойном темпе. Особо тщательно нужно следить за правильным дыханием, избегать резких поворотов и наклонов туловища и головы, а также упражнений с длительным статическим усилием.

ВНИМАНИЕ!

Перед тем как принимать решение об изменении режима физических нагрузок, непременно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Не форсируйте процесса. Повышайте уровень нагрузок постепенно во избежание неприятных последствий. Если у вас сердце и сосуды растренированы, нужно оче вать. Иначе можете получить неприятности.

Комплекс упражнений

1. Встаньте прямо и вытяните обе руки вперед, сжав их в кулаки так, чтобы большие пальцы были снизу. Согните руки в локтях перед грудью. Сделайте шаг вперед, при этом перенесите вес с ноги, стоящей сзади, на ногу, выставленную вперед. Одновременно резко распрямите руки, выбросив их в стороны и разогнув все пальцы.

Сделайте вдох, затем плавно выдохните через рот и спокойно примите исходное положение с вытянутыми вперед руками. Поменяйте ногу.

Повторите упражнение по 6 раз для каждой ноги.

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

2. Сядьте на стул. Обхватите руками локти и поднимите их вверх. Затем потянитесь вверх и сделайте вдох. Поочередно наклоняйтесь направо и налево. В момент наклона делайте неглубокий выдох. Повторите по 5–6 раз в каждую сторону.

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

3. Сядьте на стул. На вдохе с помощью рук подтяните левое колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это же движение выполните другой ногой. Повторите по 8–10 раз для каждой ноги.

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

4. Сядьте на колени, поджав ноги. Делая глубокий выдох, наклоните вперед верхнюю часть туловища, согнув спину и приняв позу эмбриона. Задержите дыхание на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. После этого сделайте спокойный продолжительный вдох. Наклонитесь назад насколько это возможно, опираясь на пол руками. Задержите дыхание на 1–2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите по 5–6 раз вперед и назад.

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

5. Лягте на спину. Руки разведите в стороны и глубоко вдохните. Затем положите ладони на нижний отдел грудной клетки, слегка сдавите ребра и как можно медленнее выдохните. После выдоха задержите дыхание на 3–4 секунды. Повторите 5–6 раз.

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

6. Встаньте прямо, согнитесь вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Выпрямитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

7. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Наклоняйтесь в правую и в левую сторону, скользя руками по туловищу и ногам. При наклоне вправо правая рука скользит вниз до колена и ниже, а левая – вверх до подмышечной ямки. При наклоне влево – наоборот. Голову поворачивать справа налево. Повторите упражнение 5 раз

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

8. Встаньте прямо, руки поднимите верх. Теперь резко забросьте правую руку за спину, чтобы ладонь коснулась левой лопатки. То же самое сделайте левой рукой. Повторите упражнение 5 раз.

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

9. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед, руки на пояснице. Вращайте туловищем справа налево, а затем слева направо с максимальной амплитудой по 20 раз. Голову тоже поворачивать в стороны в такт общему движению.

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

10. Встаньте прямо, руки на пояснице. Поочередно максимально подтягивайте ноги, согнутые в колене, к животу. Выполняйте упражнение по 5 раз каждой ногой.

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

11. Поставьте перед собой стул спинкой. Держась за спинку стула руками, присядьте 10 раз.

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

12. Попрыгайте сначала на одной ноге, держа руки на поясе, потом на другой – по 7 раз.

Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов

Комплекс взят из книги А. Савиной "Здоровье сосудов: 150 золотых рецептов"

Чтобы бесплатно скачать книгу целиком, кликните левой клавишей мышки на ссылку в конце статьи. Откроется ссылка на книгу в разделе "Файлы" группы. 

Теперь кликаем правой клавишей мышки на ссылку. Выбираем "сохранить ссылку как".  При этом сохраняется весь файл в той папке, которую Вы выбрали.

Вступите в группу, и вы сможете слушать прикреплённую музыку и просматривать прикреплённые файлы

subscribe.ru

Ежедневная гимнастика. Вы и ваша беременность

Ежедневная гимнастика

Во время беременности ваш малыш становится с каждым днём всё тяжелее и тяжелее, дестабилизируя вашу привычную осанку. Некоторые несложные упражнения, регулярно выполняемые, помогут вам заставить работать ваше тело правильно, и предупредить появление болей в спине.

Умение правильно стоять.

Это упражнение помогает растягивать шейные позвонки и мышцы. Встаньте прямо, ноги слегка раздвинуты, приблизительно на ширине таза. Закройте глаза. Попробуйте нащупать положение равновесия. Для этого очень медленно двигайте телом взад и вперёд, а потом из стороны в сторону (см. затем «Движение тазом»). Затем представьте себе, что у вас на макушке стоит ваза и вы пытаетесь приподнять её, не уронив.

Примите удобное положение сидя.

Для предупреждения ишиаса (воспаление седалищного нерва), спинных болей и расстройства кровообращения нужно, чтобы между осью ваших бёдер и осью брюшной полости в положении сидя образовался прямой угол. Так как стулья всегда слегка высоковаты, приходится сгибать ноги, что вызывает нарушение равновесия тела. Дестабилизированный позвоночник мешает свободному кровоснабжению нижних конечностей. Приподнимите ноги, подложив под них какой-то коврик.

Как прилечь.

Вы стали менее гибки, может и живот слегка мешать. Вот несколько советов о том, как перейти из положения стоя в положение лёжа. Такая последовательность движений должна стать рефлекторной. Повторите упражнение многократно и будете удивлены его простой и лёгкостью.

1. Сначала присядьте на корточки, придерживая спину прямо. Весь вес вашего тела приходится на ноги и вы не напрягаете ни спину, ни брюшную полость.

2. Затем встаньте на колени, слегка опираясь ягодицами на пятки.

3. Наклонитесь набок, опираясь на руки. Ось тела при этом перемещайте плавно.

4. Осторожно ложитесь на бок, расставляя руки и опираясь на ладони.

5. Теперь можно улечься полностью. Сгибая руки и запрокидываясь, аккуратно ложитесь на спину.

Вы можете испытывать болезненные ощущения, ложась на спину. В таком случае, смените позу и устройтесь на левый бок. Подобное недомогание объясняется пережатием некоторых кровеносных сосудов под тяжестью плода и утробы. Лишь матка сама по себе весит при беременности порядка 1 кг, дитя ещё около 3 кг, околоплодные воды 1 кг и плацента порядка 500 гр. Поэтому неудивительно, что при такой непривычной надбавке в весе почти в 6 кг стенки сосудов, пусть и находящиеся в тонусе, оказываются зауженными, и снижается ток крови.

Работа ногами.

Для улучшения кровоснабжения ног советуем регулярно делать следующее упражнение (лучше сразу же после «мостика», который растянет вам позвоночник). Каждой ногой по очереди сделайте это упражнение по несколько раз. Если почувствуете усталость в бёдрах, придерживайте их руками.

1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, дыхание свободное.

2. Вытяните правую ногу вертикально вверх. Покрутите ступнёй в обе стороны, по очереди. Поставьте правую ногу на землю и сделайте всё то же самое левой ногой. Если потягивание ногой к потолку сопровождается болью или тяжестью, не форсируйте движение. Поставьте просто правую лодыжку на левое колено (или на оборот). Затем поверните ногу, очерчивая круг.

Движения таза в положении стоя.

Когда вы стоите, особенно в конце беременности, ребёнок оттопыривает ваш живот вперёд, при этом ваша спина изгибается. Следующее упражнение позволяет уменьшить прогиб спины, сохраняя при этом податливость живота.

1. Стоя, ноги поставив на ширине бёдер, положите одну руку на уровне пупка, а вторую на поясничную впадину.

2. Опустите ту руку, что сзади, на ягодицы, вторую руку поднимите наверх живота. Тазом повторите движения рук. Ваш лобок пойдёт вверх. Живот остаётся расслабленным.

Вставайте поэтапно.

Распрямляясь поэтапно, вы предохраняетесь от резких сокращений мышц живота и движений, которые могут травмировать спину.

1. Вы отдыхаете лёжа на спине у себя в постели или на полу после упражнения. Согните ноги, ступни держите прямо и перевернитесь на бок.

2. Подберите под себя опорную руку, обопритесь на её ладонь. Перевернитесь, чтобы встать на колени, опираясь на обе руки.

3. Убедитесь, что вы прочно опираетесь на все четыре конечности. Подтяните руки ближе к коленям.

4. Поставьте одну ногу на ступню и как можно ближе к колену второй ноги. Спину при этом держите прямо.

5. Понимайтесь с опорой на поставленную ногу, распрямляя и вторую ногу. Вот вы и снова на ногах. Изгиб вашего позвоночника правильный.

Массаж шеи и затылка.

Подобный массаж этой области шеи и затылка, места сосредоточения сильных напряжений, благоприятствует мышечному расслаблению и кровотоку в этой части тела.

1. Начните с принятия удобного положения, например, в положении сидя по-турецки. Бёдра слегка приподнимите, чтобы они составили с плоскостью брюшной полости прямой угол. Держитесь прямо, положив руки колени. Закройте глаза, это поможет вам сосредоточиться и лучше чувствовать движения. Вы начнёте с движений вперёд и назад.

2. Наклоните голову вперёд так, чтобы подбородок коснулся верхней части груди. Затем медленно поднимите голову.

3. Переместите ось плеч назад и разогнитесь. Опрокиньте голову назад и повторите это упражнение пять раз.

4. Теперь вы можете делать движения направо и налево. Сначала смотрите прямо перед собой, затем поверните голову направо, держа при этом подбородок как можно выше.

5. Затем поверните голову в другую сторону, как если бы вы говорили «нет», стараясь при этом не опускать голову. Повторите упражнение пять раз.

Покачивание.

Это упражнение очень эффективно для массажа спины и по настоящему оценивается при частых болях в позвоночнике, характерных для конца срока беременности. Речь идёт об аутомассаже, который делают по мере необходимости. Перед тем, как приступать к этим движениям, следует размять спину упражнением «мостик».

1. Ложитесь ровно на спину, подтяните колени, обхватите их ладонями. Руки не напрягайте и не подтягивайте ими колени к вашему животу. Руки служат только поддержкой собранным коленям.

2. Осторожно поверните корпус влево без усилий и до тех пор, откуда вы легко вернёте его в исходное положение.

3. Вернитесь в исходное положение. Голова и спина должны оказаться на одной оси с ногами.

4. Поверните корпус в противоположную сторону. Следите за своим движением, за его ритмом.

5. Испытайте полное успокоение от такого покачивания. Дыхание должно при этом становиться всё более свободным, спина менее напряжённой, а вы продолжаете покачиваться со стороны на сторону.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Упражнения для утренней зарядки из советского прошлого

tovarichi-na-zaryadcu

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Из этой статьи вы узнаете:

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

zaryadca-utromОна должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

  • Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
  • Ходьба на месте.

Активизируем шею

  • Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
  • Теперь взад-вперёд (6 раз).
  • Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

  • Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
  • Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
  • Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
  • Сгибаем руки  в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
  • Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
  • Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

  • Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
  • Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
  • Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
  • Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
  • Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

  • Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
  • Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
  • Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

  • Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
  • Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
  • Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

  • Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

  • Неспешный бег на месте.
  • Танцуем произвольно в такт музыке.

devochca-prigaetПоздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

avgysta.ru

Польза гимнастики на каждый день

Если хотите быть всегда бодрым, здоровым, чтобы работа спорилась, делайте ежедневную гимнастику. Польза гимнастики неоспорима, это давно проверенный факт! Она хорошо развивает все тело, она укрепляет сердце, лёгкие, весь организм.

Польза гимнастики

Ежедневная гимнастика нужна каждому человеку, не важно занимается он спортом или нет. Гимнастика также поможет легче и проще освоить любой вид спорта, достичь более высоких результатов.

Начинайте с гимнастики свой трудовой день и увидите, как он успешнее пойдет, как все будет лучше удаваться. Вот почему ежедневную гимнастику называют еще «зарядкой». Раньше ее по утрам передавали по радио.

Практическая польза гимнастики заключается именно в наполнении энергией, ваш организм просыпается. А если вы хотите похудеть, то тогда следует подобрать более серьезные и трудоемкие комплексы упражнений: Программы тренировок для похудения.

Как выполнять упражнения утренней гимнастики

Ежедневная гимнастика состоит всего лишь из 8 упражнений. Упражнения эти очень просты и годятся как для мужчин, так и для женщин. Каждый может разучить их без особого труда.

Новичкам рекомендуется проделывать сначала 2—3 упражнения, а когда они станут даваться легко и уверенно, прибавлять постепенно по одному. Так вы дойдете до всех восьми упражнений.

Каждое упражнение повторяется сначала три-четыре раза, а потом все больше. Важно, чтобы после каждого занятия гимнастикой вы почувствовали, что сделали действительно хорошую разминку. После этого и появится настоящая свежесть, бодрость во всем теле.

В те дни, когда вам приходится сильно физически работать или когда чувствуете некоторое недомогание, ограничивайте ежедневную гимнастику двумя-тремя упражнениями.

Ежедневной гимнастикой полезнее заниматься утром, сразу после пробуждения. Упражнения проделывайте на свежем воздухе или с открытым окном. Одежда не должна стеснять движений, ноги босые.

После гимнастики полезно принять контрастный душ и растереться полотенцем.

Комплекс ежедневной гимнастики

  1. Потягивание

Станьте ровно, упражнение проделывается на три счета. При счете «раз» сделайте шаг правой ногой в сторону. Руки с силой согните в локтях, кисти в кулаках приложите к плечам, локти прижми к телу. Отведите кулаки назад так, чтобы грудь сильно подалась вперед, а лопатки сошлись друг с другом. Голову держите прямо.

польза гимнастики

При счете «два», медленно поднимаясь на носках, вытяните руки вверх, затем в стороны и назад. В конце движения кулаки энергично разожмите, пальцы вытяните, ладони поверните друг к другу.

При счете «три» правую ногу приставьте к левой. Руки опустите через стороны вниз; ладони поворачивайте наружу.

Затем проделайте тоже, начав с шага левой ногой. Упражнение вначале три-четыре раза делайте медленно, а потом два-три раза более быстро.

2. Махи ног и рук вперед

Станьте прямо. Все четыре движения, которые здесь описываются, проделывайте без остановок.

Руки движением вперед разведите в стороны до отказа, ладони поверните вверх, пальцы вытяните. Прогните спину в верхней части. Голову слегка отведите назад.

Быстро сведите прямые руки вперед, ладони поверните вниз. Одновременно поднимите резким взмахом левую ногу как можно больше вверх, ногу держите выпрямленной, голову наклоните, пригибаясь к поднятой ноге.

Обратным движением, слегка замедляя, разведите руки в стороны и назад, ладонями кверху, и опустите левую ногу.

Руки движением немного вперед опустите вниз к телу и проведите их дальше назад, до отказа. Это движение заканчивайте рывком рук назад. Кисти рук держи те свободно.

Повторите это упражнение четыре-шесть раз. Поднимайте ноги поочередно — то левую, то правую.

3. Наклоны туловища в стороны
Движение первое

Расставьте ноги врозь в широком шаге. Руки положите на пояс —четыре пальца спереди и большой сзади, локти отведите назад, спину и поясницу выпрямите, живот подберите.

польза гимнастики

Медленно наклоните туловище влево до отказа. Плечи не отводите ни вперед, ни назад. Голову не наклоняйте. Медленно выпрямитесь. Наклони туловище вправо. Медленно выпрямитесь. Повторите это движение три-четыре раза.

Движение второе

Повторите первое движение и, не останавливаясь после этого, более быстро и энергично наклонитесь влево два раза подряд, пружиня. Потом выпрямитесь.

Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите оба наклона по два-три раза.

Движение третье

Проделай такой же пружинящий наклон туловища два раза подряд влево, но вместе с тем сгибайте правую ногу в колене. Потом выпрямитесь. Проделайте тоже самое в правую сторону, сгибая левую ногу.

Все движения проделывайте медленно, без остановок. Повторите оба наклона по два-три раза.

Движение четвертое

Повторите такой же пружинящий наклон в стороны. Движение туловища два раза подряд влево, но вместе с тем сгибайте правую ногу и поднимайте правую руку через сторону вверх. Руку держите прямо, ближе к голове, пальцы сожмите в кулак. Потом выпрямитесь, опуская правую руку через сторону на пояс.

Проделайте тоже самое в правую сторону, сгибая левую ногу и поднимая вверх левую руку.

Повторите оба наклона по два-три раза. Все движения проделывайте медленно, без остановок. Упражнение целиком повторите три-четыре раза.

4. Глубокое приседание

Встаньте прямо, носки вместе. Медленно поднимаясь на носках, поднимите руки через стороны вверх, отводя их возможно больше назад. В начале движения ладони держите кверху, а в конце — поверните ладони вперед.

польза гимнастики

Быстро опуститесь на всю ступню и, сгибая ноги до отказа, глубоко присядьте, держа колени вместе. Руки опустите вниз и положите их на колени, локти разведите в стороны, плечи подайте вперед. Спину согните и лягте грудью на колени.

Не останавливаясь в положении приседа, мягко поднимитесь на 20—30 сантиметров, не снимая рук с колен, и коротко повторите глубокое приседание до отказа.

Медленно выпрямитесь и примите основную стойку, носки вместе. Проделайте это упражнение четыре-шесть раз.

5. Вращение и наклоны туловища

Ноги расставь шире плеч, левую руку положите на пояс, а правую вытяните вперед. Пальцы держите полусогнутыми, кисть руки не напрягайте.

Быстро, с силой повернув туловище вправо, сделайте полный круг рукой вниз и назад. При движении руки голову поворачивайте вправо, провожая глазами кисть.

Проводите руку дальше вверх и вперед, поворачивая туловище в первоначальное положение. И, не останавливаясь, быстро наклонитесь вперед влево и достаньте пальцами правой руки носок левой ноги, одновременно согнув правую ногу в колене.

Поднимите туловище на 20—30 сантиметров и быстро повторите глубокое нагибание, доставая пальцами правой руки до носка левой ноги.

Медленно выпрямитесь, разогните правую ногу, положите правую руку на пояс, а левую вытяните вперед.

Затем проделайте все движения, нагибаясь в правую сторону и доставая левой рукой до носка правой ноги. Так попеременно проделайте все упражнения четыре-шесть раз.

6. Махи ног и рук в стороны

Ноги шире плеч, руки вытяните влево на высоту плеч, голову поверните влево.

Упражнение проделывайте на три счета. При счете «раз» сделайте широкий, свободный взмах руками вниз и вправо. Одновременно сделайте взмах правой ногой влево и вверх. Движение, ногой делайте свободно и до отказа. В конце взмаха поднимитесь на носке левой ноги.

При счете «два» сделайте взмах руками вниз и влево, а ногу поставьте обратно, как при исходном положении.

При счете «три» сделайте взмах руками вниз и вправо. Голову поверните вправо. Из этого положения проделывайте упражнение в другую сторону.

Повторяйте упражнение восемь-десять раз, выбрасывая поочередно ноги то в одну, то в другую сторону. Темп выполнения постепенно ускоряйте.

Если тяжело, можно делать взмах нотой согнутой в колене.

7. Прыжки на месте

Руки разведите в стороны на уровень плеч. Сделайте прыжок — ноги врозь, руки опустите вдоль тела, пальцы вытяните.

Сделай другой прыжок – ноги вместе, руки разведите в стороны, как в исходном положении.

Прыжки делайте на месте, мягко пружиня на носках. Проделывайте 20-30 таких прыжков.

8. Расслабляющее упражнение

Ноги врозь, руки опустите вдоль тела. Медленно, вставая на носки, поднимите руки в стороны, ладони поверните кверху, пальцы вытяните. Опуститесь на всю ступню, руки скрестите перед грудью (не напрягайте их, а держите расслабленными). Одновременно слегка наклоните туловище вперед. Повторите это упражнение три-четыре раза, постепенно замедляя движения.

Вот такая нехитрая утренняя гимнастика зарядит вас бодростью на весть день!

 

fitness4lady.ru


Смотрите также