Осознавание через движение: 9 упражнений Фельденкрайза. Фельденкрайза гимнастика


Метод Фельденкрайза: Упражнения для соматического переобучения

Эти несколько упражнений, приведенных ниже, взяты из книги Гая Селы «О чем мы говорим, когда мы говорим о Движении. Краткое введение в метод Фельденкрайза».

Упражнения по методу Фельденкрайза

Благодаря этим простым упражнениям, человек, не знакомый с методом, может быстро и наглядно убедиться в том, что в результате соматического переобучения с телом действительно происходят ощутимые изменения.

Пожалуйста, выполните три маленьких эксперимента.

Эти эксперименты могут на первый взгляд показаться тривиальными. Их важность будет становиться все более очевидной по мере роста вашего понимания метода.

1. Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите свое имя три раза.

Теперь возьмите ручку по-другому. Если вы начали писать ручкой, держа ее большим, указательным и средним пальцами, как это привычно делает большинство людей, попробуйте держать ее большим, средним и безымянным пальцами.

Держа ручку в таком положении, снова напишите свое имя.

Теперь возьмите ручку большим, безымянным пальцем и мизинцем и снова напишите свое имя.

Вернитесь к первому положению, когда вы держите ручку большим, указательным и средним пальцами, и напишите свое имя снова три раза.

Сравните последнюю строку с первой.

Написано ли ваше имя несколько иначе? Может, в некотором роде лучше? Проще? Более элегантно?

Отличался ли опыт последнего написания имени от первой попытки написать его? Лучше или хуже?

Теперь мягко поверните голову влево и верните обратно в центр, а затем вправо и обратно в центр.

В какую сторону по ощущениям поворачивать легче? Возможно, в одну из сторон амплитуда движения больше? Это сторона той руки, которой вы пользовались для письма, или противоположная?

Сторона, на которой вы сосредоточили свое внимание, должна ощущаться и двигаться лучше, чем другая.

2. Произнесите вслух предложение — нечто простое, как «Меня зовут _____».

Теперь снова произнесите его, но на этот раз с закрытым ртом (т. е. не размыкая ни челюсти, ни губ).

Вернитесь снова к обычному произнесению.

Отмечаете ли вы разницу между первым разом и последним? Какой для вас звучит лучше?

Снова произнесите свое имя вслух, но пусть на этот раз ваша челюсть будет открываться, а рот будет по-прежнему закрыт (только губы сомкнуты).

И снова вернитесь к исходной, первой позиции произнесения, без каких-либо ограничений, и проверьте, ощущается ли и звучит ли предложение так же или же оно как-то изменилось.

Если вы обнаружили, что оно изменилось, попытайтесь определить, произошло ли все к лучшему или к худшему.

Если бы вам пришлось выбирать между этими вариантами, инстинктивно, какой бы вы выбрали?

Повторите также второй вариант произнесения и уловите, произошли ли изменения и приемлемы они для вас или нет.

3. Отследите свое дыхание, в каком бы положении вы сейчас ни находились.

Какие части тела движутся?

Какие неподвижны?

Во время вдоха расширяется ваша грудная клетка или живот?

Цикл дыхания ритмичный или аритмичный?

Какого рода этот ритм?

Каков объем каждого вдоха?

Измените свое положение относительно гравитации. Например, если вы сидели — лягте на спину, живот или на бок.

Отметьте, как вы дышите в этом положении. Как дыхание отличается от того, что отмечалось в первом положении?

Пройдитесь по тем же пунктам для сравнения — объем каждого вдоха, какие части тела движутся, а какие нет, и т. д.

Теперь вернитесь к своему первоначальному положению и снова обратите внимание на свое дыхание.

Осталось ли оно таким же, как в начале? Может, есть улучшения? Если да, то какие? Как вы ощущаете себя в целом?

Теперь проанализируйте то, что только что произошло. Вам нужно убедиться, что каждый из экспериментов привел:

а) к улучшению, которое

б) практически не заняло времени для достижения,

в) не требовало практически никаких усилий, которое

г) было спонтанным (не продуманным заранее) и

д) всеобъемлющим (включало функции, с которыми вы ничего не делали напрямую).

Если вы не можете отметить у себя на своем собственном опыте то, о чем заявлено в этих пунктах, повторите эксперименты, но на этот раз вдвое медленнее и более внимательно.

Все еще нет? Тогда попробуйте следующее.

Найдите положение и место, в котором вам было бы максимально комфортно, например, лежа в своей постели, с подушкой под головой и приглушенным светом.

Убедитесь, что вас ничего не будет отвлекать в те несколько минут, когда вы снова будете экспериментировать.

Повторите эксперименты. Только медленно, очень медленно.

Повторите каждое движение столько раз, сколько вам нужно, чтобы определить его уникальный «кинетический отпечаток», как оно «ощущается».

Дышите так, будто у вас вообще нет совершенно никаких волнений или устремлений.

Отдыхайте, когда чувствуете, что вам это нужно.

Есть улучшения?

Если ответ все еще «нет», возможно, вам нужна некоторая индивидуальная помощь, чтобы провести вас через эти первые несколько шагов.

Поищите преподавателя метода Фельденкрайза — это можно сделать даже через Интернет, если встретиться с человеком лично для вас слишком сложно, — и попросите его помочь Вам в проведении этих экспериментов (или же подобных, на его усмотрение).

В некоторых случаях это единственный способ начать, и это совершенно нормально.

mednew.site

9 упражнений Фельденкрайза для ходьбы

Эффективное передвижение

Большинство людей не знают о том, что они могут увеличить силу и скорость ходьбы не только за счет закачивания мышц ног, но также за счет их осознанного использования  — улучшение отталкивания задней ногой может быть достигнуто за счет устранения всех лишний напряжений, что делает походку легкой и быстрой без дополнительных энергетических затрат.

 

Осознавание через движение: 9 упражнений Фельденкрайза

В данном уроке вы почувствуете такой эффект и научитесь тому, как можно улучшить отталкивание за счет вращения таза при ходьбе, что увеличит длину вашего шага и придаст больше силы вашему движению.

Перевод урока из книги Фрэнка Уайлдмана «The Busy Person’s Guide to Easier Movement», выполнение занимает порядка 15 минут.

1. Лягте на живот. Положите руки с согнутыми локтями так, что ваши ладони лежат на полу где-то в районе головы. Ноги раздвиньте на комфортную дистанцию. Заметьте, куда направлены ваши пятки. Направлены ли они внутрь или наружу, по сравнению с вашими носками? Где сосредоточено больше веса — на правом бедре или на левом бедре? А где больше пространства — под правым плечом или под левым?

2. Повернув голову направо, поставьте правую ногу на носок. Представьте, что пяткой вы упираетесь как бы в стену.

 

Осознавание через движение: 9 упражнений Фельденкрайза

Упритесь пальцами в пол, а пяткой- как будто в стартовые колодки или стену и понаблюдайте, что происходит с той силой, которая проходит через вашу ногу.

Можете ли вы толкаться от пола так, чтобы каждый раз ваше колено приподнималось от пола и нога становилась прямой? Постарайтесь делать пальцами ног прочный упор в пол. Если вы будете выполнять этот урок в носках, это может помешать вам почувствовать нюансы приложения усилий, поэтому лучше будет снять их.

Упираясь подобным образом ногой, вы почувствуете как задняя поверхность коленного сустава направляется к потолку. Постарайтесь полностью расслаблять колено после каждого напряжения, сохраняя при этом положение стопы.

3. В следующий раз, когда вы будете толкаться ногой и выпрямлять колено, можете ли вы толкнуться дальше, так чтобы правая сторона таза начала приподниматься от пола, а сам таз наклонился влево?

Вы почувствуете, что ваш таз будет поворачиваться дальше в левую сторону, когда правая часть поднимается, и ваша спина начнет принимать участие в движении.

Отдохните, полностью вытянув и расслабив ноги.

Убедитесь, что вы не напрягаете тело, когда вы толкаетесь правой ногой. Ваша другая сторона должна полностью отдыхать. Каждый раз, когда вы расслабляете правую ногу, ваши таз и колено также должны отдыхать. Когда вы делаете движение, чувствуете ли вы как движутся ваши ребра? Можете ли вы почувствовать, как толчок переходит все выше и выше — до плеч и дальше в шею?

4. Опять согните правую стопу и поставьте ее на пальцы. Кстати, на каких пальцах вы стоите? На большом пальце? На нескольких пальцах? Попробуйте качнуть пятку немного в сторону так, чтобы вы стояли на маленьких пальцах правой ноги. Теперь вновь выполните толчок через правую ногe, поднимая колено, таз, ребра.

Почувствуйте насколько легче сила проходит через верхнюю часть тела. Отдохните, вытянув ноги свободно.

5. Теперь аналогично поставьте ногу, но только на ваш большой палец, так чтобы ваша пятка была повернута внутрь. Не используйте никакую другую часть ноги. Снова оттолкнитесь, чтобы поднять колено и прочувствуйте усилие, проходящее через все ваше тело. Понаблюдайте, сколько энергии требуется вам в этот раз по сравнению с тем, когда вы отталкивались только маленькими пальцами. Отдохните.

6. Теперь выберите какие-либо другие пальцы на стопе, чтобы поставить ногу. Поисследуйте, отталкивание какой частью придаст вам наибольшее усилие, так что затрачивая наименьшее количество энергии вы получите наибольшее движение в верхней части вашего тела. Затем перевернитесь на спину и отдохните.

На вашей стопе есть место, используя которое кости ног, таза, позвоночник и ребра будут двигаться наиболее легко. Большинство людей не знают об этом, даже несмотря на то, что они ходят всю свою жизнь.

Медленно встаньте и почувствуйте разницу между тем, как распределяется вес между двумя ногами. Походите немного и также заметьте разницу в ощущениях обеих сторон вашего тела. Какая нога чувствует себя более комфортно и удобно? Попробуйте оттолкнуться правой стопой и левой стопой — чувствуете ли вы разницу?

7. Снова ложитесь на живот, расположив руки как будто треугольником впереди головы, поверните голову налево. Повторите шаги 1 — 6 медленно и внимательно на левой стороне.

После того, как вы сделаете упор левой ногой, не спешите толкать со всей силы. Выполняйте движение медленно, ощущая как вы делаете движение и как вы дышите при этом.

Научитесь делать движение легче каждый раз, когда вы совершаете толчок. Заметьте, толчковое движение какой ногой приводит к более четкой передаче усилия вверх по телу? Иногда делайте движение на противоположной стороне, чтобы вы могли почувствовать разницу в эффективности движения.

8. Теперь потяните пятки от себя и поставьте обе стопы на пальцы.

 

Осознавание через движение: 9 упражнений Фельденкрайза

Снова найдите места, которые ощущаются наиболее удобными и почувствуйте толчок обеих ног, поднимая при этом колени. Затем дайте коленям опуститься и каждый раз, когда вы будете совершать мягкое толчковое движение, вновь поднимайте их вверх. Отдохните лежа на полу.

9. Наконец, совершайте аналогичные толчковые движения, но поднимая не только колени, а к тому же и таз. Вам будет необходимо задействовать спину для этого.

Почувствуйте, как вы отрываете от пола всю нижнюю половину тела. Можете ли вы оторвать также ваш живот и нижние ребра? Выполняйте движения вверх и вниз медленно, несколько раз.

Научитесь делать это движение гармоничным — через ступни и выпрямленные колени, поднимая позвоночник, чувствуя себя при этом легко и устойчиво.

Эффективное передвижение — это навык, требующий того, чтобы усилие проходило через наши мышцы и скелет наиболее эффективным образом, чтобы тело передвигалось в том направлении, которое мы ему задаем. опубликовано  econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Комплекс упражнений по системе Фельденкрайза - СпаРитуал

Занятия по системе Фельденкрайза могут быть одиночными и групповыми. Если же вы решили заниматься самостоятельно, сначала прочитайте внимательно описание каждого упражнения, а затем выполните его не менее 10 раз. Для отработки упражнений возможны два способа: реальный и воображаемый.

Если вы каждое новое упражнение сначала проработаете мысленно, то процесс его дальнейшего практического освоения пойдет значительно скорее и легче. Все упражнения сначала отрабатываются только для одной стороны тела, а затем уже для другой.

Вдох и выдох из тренировочного режима. Исходной позицией всегда является положение на спине. Вам необходимо научиться мысленно ощущать каждый участок своего тела.

Почувствуйте свой контакт с полом. Понаблюдайте, как вы лежите. Какие части тела «висят» в воздухе? Начните с головы. Как велика поверхность соприкосновения головы с полом? Как велик промежуточный участок под шейным отделом позвоночника? Сколько позвонков соприкасается с полом?

Затем от головы переходите к плечам и лопаткам. Лежит ли ваше правое плечо так же, как и левое, или есть какие-либо различия? Сделайте мысленный анализ положения всех участков своего тела вплоть до стоп. Обратите внимание, не изменились ли ваши ощущения после выполнения упражнения.

Повернитесь налево или направо и медленно встаньте. Мысленно почувствуйте свое тело в положении стоя. Походите медленно по комнате и ощутите свое тело в движении. Как вы держите голову? Ваши плечи свободны или напряжены и чуть приподняты? Как вы держите руки?

Сделайте несколько шагов назад, ощущается ли непривычность этого движения после тренировки и в какой степени? Обратите внимание на свое дыхание. Прислушайтесь к себе.

Занятие 1. Отработка движений в положении стоя.

Начните выполнение упражнений с исходной позиции, то есть с положения лежа на спине. После мысленного анализа положения всех участков тела встаньте и не ходите по комнате, а сделайте 10 — 20 легких движений вправо и влево. Ритмичность движений должна соответствовать ритмичности дыхания.

Затем сделайте 10 — 20 наклонов вперед и назад. Почувствуйте разницу в ощущениях между наклонным движением назад и наклонным движением вперед.

Опишите головой окружность. Повторяя неоднократно это упражнение, постарайтесь ощутить движение в лодыжках, идущее снизу от стоп.

В заключение сделайте еще раз все три упражнения, перенося всю тяжесть тела на правую ногу, а левая должна касаться пола только большим пальцем, то есть помогать вам держать равновесие.

При повторном выполнении упражнений перенесите тяжесть тела на левую ногу и отрабатывайте ваши движения до тех пор, пока они не будут носить плавный, спокойный характер. Таким образом вы научитесь держаться прямо без всяких усилий, уверенно сохраняя при этом равновесие. Точно так же можно выработать правильную осанку и в положении сидя. При наклонах вперед и назад необходимо следить за положением головы, что потребует от вас определенных усилий.

Занятие 2. Усиленная мышечная работа в положении лежа.

Примите исходное положение. Положите руки ладонями вверх и слегка раздвиньте ноги. Правая нага и левая рука, а также левая нога и правая рука образуют диагональ. Ладони тыльной стороной лежат на полу. Поднимите правую руку так, чтобы ладонь не касалась пола. Начните это движение с плеча. Опустите руку и повторите упражнение с небольшими интервалами 20-25 раз.

Медленно положите руки на туловище ладонями вниз и слегка раздвиньте ноги. Обратите внимание, есть ли разница в ощугцении вами правой и левой стороны тела. Повернитесь на живот и вытяните руки вперед. Оторвите правый локоть от пола. Старайтесь координировать ваши движения с дыханием. Поднимая локти, сделайте выдох. Начните движение с плеча. Выполняйте это упражнение с небольшими интервалами 20 раз. Разгибательные мышцы ладони не должны быть напряжены.

Сделайте еще несколько упражнений, задействуя при этом и мышцы спины. Поднимайте плечо и локоть правой руки одновременно с правой верхней частью груди. Затем вернитесь в положение покоя и постарайтесь ощутить твердость опоры вашего плечевого участка, лежащего на полу.

Вытяните ноги и положите руки ладонями вверх. Поднимите правую руку и правую ногу. Оторвите от пола и поднимите пятку и тыльную сторону ладони. Сделайте выдох. При вдохе опустите пятку и ладонь. Сделайте это упражнение не менее 20 раз.

Поднимайте попеременно правую руку и правую ногу. Понаблюдайте, отрывается ли поясничный отдел позвоночника от пола, если вы поднимаете только ногу, или только руку, или и ногу и руку одновременно. Поверните теперь правую ногу слегка наружу и поднимите в этом положении правую пятку. Как сказывается это положение тела на поясничных позвонках?

Вернитесь в положение покоя и обратите особое внимание на участок соприкосновения вашего таза с поверхностью пола. Перевернитесь опять на живот. Ноги слегка раздвиньте, руки вытяните вперед. Поднимите правую ногу и правую руку, сделайте выдох. Следите за положением головы. Измените несколько раз положение вашего тела. Лягте так, чтобы правая щека, лоб и, наконец, левая щека касались пола. Сравните все три положения с точки зрения затраты сил.

Измените еще раз положение вашего тела, поднимите голову одновременно с правой рукой и ногой. Проследите взглядом за движением правой руки. Выполните это упражнение 25 раз, повернитесь на спину и отдохните. Повторите совместное движение «голова — нога — рука» в положении на спине. Этим движением заканчивается отработка упражнений для правой стороны тела.

Повернитесь на бок и медленно встаньте. Почувствуйте устойчивость своего тела. Походите несколько минут по комнате. Затем опять лягте на спину и сделайте все упражнения для левой стороны тела. Обратите внимание на разницу ощущений при отработке упражнений для правой и левой стороны тела. Все движения для левой стороны тела осваиваются значительно скорее и легче.

В заключение вновь примите исходное положение. Сделайте мысленный анализ ваших ощущений и их возможных изменений v начале и в конце тренировочного занятия.

Упражнения Фельденкрайза дают не только разрядку организму. Они показывают, как лучше познать себя и как работать над собой без больших усилий и большого расхода энергии, а также помогают ощутить красоту движений собственного тела, чего мы лишены в будничной суете.

Э. Вейт

Читайте на нашем сайте материалы по этой теме:

Система упражнений ФельденкрайзаСистема упражнений Фельденкрайза   Метод Фельденкрайза основан на принципе: «познай себя через движение». При этом важна не столько техника выполнения двигательных упражнений, сколько длительность тренировочного процесса. Согласованность движений часто позволяет снять физическое и психическое напряжение. Методика выполнения упражнений по системе Фельденкрайза может отрабатываться в домашних условиях, так как здесь не требуется никаких специальных устройств; нужны лишь желание и спокойная обстановка.

Читайте далее: Системы и практики управления жизненной энергией

xn--80aaxnqhemj.xn--p1ai


Смотрите также