Физкультура. Выбираем вид. Часть 3. Гимнастика. Физкультура гимнастика


Комплекс упражнений по физкультуре (общеразвивающих)

В любой школе, помимо точных и гуманитарных предметов, есть физкультура. Как ни крути, а без спорта ни один ребенок не может развиваться полноценно и стать красивым и здоровым взрослым человеком. Комплекс упражнений по физкультуре, который предлагают в школе, направлен на разработку всех групп мышц. Нагрузка может усиливаться по мере взросления детей, но принцип работы будет прежним.

Почему стоит слушать учителя?

Многим детям комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре кажется каторгой. Особенно девочки часто не желают следовать указаниям преподавателя и выполняют каждую поставленную задачу с минимальной отдачей. Если ваш ребенок входит именно в эту категорию, рекомендуем изначально поговорить с дочерью. Объясните девочке, что спорт – это основа красивой фигуры, и чем раньше она начнет работать над собой, тем здоровее, красивее и совершеннее будет в дальнейшем. После того как вы достигнете компромисса, для практической домашней работы возьмите обычный школьный комплекс упражнений по физкультуре. Как правило, в учебных заведениях такие уроки проходят два раза в неделю. Еще два дня вы можете выделить для занятий дома. Для того чтобы увлечь ребенка, включайте музыку, устраивайте маленькие соревнования, поощряйте за успехи. Совсем скоро вы заметите, что девочка с радостью ждет того дня, когда в расписании будет «физра».комплекс упражнений по физкультуре

Одежда тоже имеет значение

Перед тем как мы представим вам комплекс упражнений для урока физкультуры дома, обратим внимание на то, в какой одежде будет заниматься ребенок. Во-первых, костюм должен быть удобным. Перед покупкой попросите ребенка поднять руки, ноги, нагнуться – швы не должны стеснять движений. Второй аспект – это материал. Синтетики должно быть максимум 5 процентов. В-третьих, спортивную форму выбирайте в зависимости от сезона. Для зимы это должны быть штаны и толстовка, а весной и ранней осенью нужно заниматься в футболке и шортах. После того как все технические моменты вы выдержали, не забудьте и об эстетике. Важно, чтобы форма нравилась ребенку, особенно если у вас девочка. Ей должен подходить цвет, силуэт, длина и ширина. Тогда она с радостью будет переодеваться перед каждым занятием физкультурой.комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре

Почему для школ разрабатывают комплексы?

Как правило, классы в каждой школе формируют из детей, чьи физические и умственные способности находятся примерно на одном уровне. Затем подбирается комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, где степень нагрузки варьируется в зависимости от возраста членов коллектива. Сами упражнения остаются прежними (иногда добавляются новые), увеличиваются лишь нормативы. Также отметим, что комплекс упражнений по физкультуре не требует предварительной подготовки. Но в дальнейшем, при регулярном его выполнении, человеку (в частности, ребенку) будет проще освоить боевые искусства, гимнастику, танцы, плавание и прочие более серьезные виды спорта.комплекс упражнений для урока физкультуры

Начинаем с разминки

Необходимо разогреть все тело, перед тем как начинать выполнять какой-либо комплекс упражнений. Разминка по физкультуре начинается с поворотов и наклонов головы. Так мы разминаем мышцы шеи. Затем выполняются махи руками и ногами. Немаловажно разработать и тазобедренную часть тела. Для этого выполняются наклоны вперед и прогибы назад. Завершить разминку можно перекатыванием с носков на пятки. Для разогрева также некоторые учителя используют ходьбу и бег на месте.

комплекс упражнений по физкультуре таблица

Кардионагрузка в школе

Сегодня этот термин чаще всего встречается в фитнес-центрах, но мы совсем забыли о том, что именно в школьном спортзале нас научили основам этой науки. Любой школьный комплекс упражнений по физкультуре должен заставить биться сердце ребенка чаще, что, в свою очередь, ускорит циркуляцию крови, следовательно, улучшит состояние всего организма. Как же нашим детям предлагают выполнять кардионагрузку? Очень просто! Во-первых, это бег. Речь может идти о длительных кроссах (в летнее время), о челночных забегах, о беге на короткие дистанции на скорость и многом другом. Второй способ заставить сердце биться чаще – это скакалка. Как правило, школьники прыгают под таймер, и за минуту нужно успеть сделать от 50 до 90 прыжков. За скакалкой следуют прыжки в длину и в высоту.комплекс упражнений разминка по физкультуре

Силовая нагрузка для роста мышц

Самое сложное для маленьких школьников – это выполнение силовых упражнений, особенно если они не проходят параллельно подготовку в специальных секциях. И большинство взрослых людей сразу вспомнит этот комплекс упражнений по физкультуре. Таблица, приведенная ниже, показывает нам, как воздействовать на определенную группу мышц, максимально прокачивая ее и напрягая. Именно такие программы предлагают эксперты по фитнесу и похудению. А если к выполнению таких стандартных упражнений добавить утяжелители, то это уже будет бодибилдинг.

Силовые упражнения
Грудь и плечиОтжимания от пола, девочки могут выполнять на согнутых коленях
Верхний прессПодъем плеч из положения лежа, колени согнуты
Нижний прессПодъем прямых ног из положения лежа
Задняя поверхность бедра и ягодицыПодъем таза из положения лежа, колени при этом согнуты
Передняя поверхность бедраПриседания и выпады вперед

Растяжка – важная вещь для мальчиков и девочек

Увы, большинство современных школьников не может похвастаться умением садиться на шпагат, становиться на мостик и буквально складываться пополам. Потому в общеразвивающей программе имеется особый комплекс гимнастических упражнений по физкультуре. Каждого ученика, конечно же, физрук не сможет обучить всем премудростям растяжки, но сумеет немного повысить степень пластичности детей. Для этого на уроках выполняются следующие упражнения:

  • Кувырки. Делать их надо вперед и назад, двойные, тройные.
  • После кувырка необходимо сесть на полушпагат. Нога, которая оказывается позади, должна быть вывернута и выпрямлена в колене.
  • Мостик из положения лежа.
  • Бабочка. Если у ребенка не получается достаточно низко опустить колени, учитель может оказать небольшое давление для лучшего результата.
  • Сгибания. Из положения сидя ребенок наклоняет торс и тянется ладонями к ступням.

комплекс гимнастических упражнений по физкультуре

Объединение различных категорий

Часто в качестве ускоренной и более эффективной программы тренировки побираются упражнения, в которых присутствуют и растяжка, и работа над мышцами. Выполнять их очень просто. И сейчас некоторые из них, которые чаще всего дети выполняют в школах, мы рассмотрим:

  • Подтягивание. Прокачиваются плечевые мышцы, укрепляются запястья, при этом вытягивается спина.
  • Упражнения на брусьях. Тут дети выполняют кувырки, садятся на полушпагат, удерживают равновесие, изображая ласточку. При этом важно сохранить центр тяжести и удержаться руками и ногами за брусья.
  • Ходьба с выпадами. В данном случае мы объединяем силовое упражнение и кардионагрузку. Накачиваются мышцы бедер и ягодиц, при этом учащается сердцебиение и дыхание.

fb.ru

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА УРОКАХ ФИЗКУЛЬТУРЫ - Упражнения для обучения упоров на уроках гимнастики

Спортивная гимнастика — один из древнейших видов спорта, включающий в себя соревнования на различных гимнастических снарядах, а также в вольных упражнениях и опорных прыжках.

Выполнения упражнений невозможно без специальной аэробной разминки. Ясно, что нагрузка дифференцируется с учетом возраста, пола, физической подготовленности и самочувствия детей, а также места упражнений в уроке или формы занятий. Акробатические упражнения на уроках физкультуры.Перечень акробатических элементов.Техника кувырка вперёд и назад. Основные ошибки при выполнении кувырков вперёд и назад. Стойка на лопатках.

Гимнастика – одна из основных дисциплин высших учебных заведений, готовящих специалистов по физической культуре и спорту. Это перекаты вперед и назад, кувырки вперед и назад, «мосты» и шпагаты, стойки (на лопатках, голове, руках), переворот боком, а также различные соединения и варианты перечисленных упражнений.

Правильные упражнения для разминки

Слайд 21Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.

Дыхательная гимнастика

После выхода в стойку помощь оказывать, как упражнение 1.Махом одной и толчком другой переворот в сторону. Но, ведь получить правильное физическое развитие можно не только в спортивных секциях, но и дома, в школе, детском саду, занимаясь гимнастикой. В разделе «Знания о физической культуре» представлены общие понятия о физической культуре и ее базовой составляющей – гимнастике. Образные, занимательные названия упражнений помогают им запомнить последовательность и технику выполнения гимнастических упражнений.

Упражнения для грудных мышц и спины

Рекомендуется обращать внимание учащихся на порядок выполнения упражнений и умение объяснять то, как они влияют на развитие физических качеств. В I классе при выполнении упражнений можно использовать предмет – мягкую игрушку.

Напоминаю детям о важности занятий физическими упражнениями и их самоконтроля). 2) спуск по гимнастической лестнице. Полный текст материала Конспект урока по физической культуре «Гимнастика»; 3 класс смотрите в скачиваемом файле.На странице приведен фрагмент. Страховка в первом упражнении: страхующий стоит на месте приземления лицом к снаряду.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

Гимнастика – это система специальных физических упражнений, направленных на укрепление здоровья, совершенствование двигательных возможностей человека, гармоничное физическое развитие. На раздел гимнастики в 7 классе отводится 21 час при трёх уроках в неделю. Соответственно, и упражнения, которые мы будем разучивать, разные. 2. Упражнения на параллельных брусьях (Мальчики вспоминают комбинацию 1.) 1. Наскок в упор с гимнастического мостика (встать на мостик, оттолкнуться и наскочить).

Упражнения для рук и плечевого пояса» на с. 207, 208 учебника М.Я.Виленского. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо. Оздоровительные виды гимнастики предусматривают выполнение упражнений в режиме дня в виде упражнений утренней гимнастики, физкультуры, физкульт минутки в учебных заведениях и на производстве.

Важны упражнения на координацию движений, разви­вающие гибкость, упражнения в равновесии. Эта группа упражнений направлена на развитие силы, гибкости и приобретение специальных навыков и умений, необходимых для более быстрого освоения элементов акробатики учащимися млладших классов. В данной статье будет рассмотрена методи­ка обучения правильному дыханию при освоении учебного материала по разделу «Гимнастика» в I—III классах.

В настоящее время оказывается такой вид спорта как художественная гимнастика, является самым красивым и самым сложным видом спорта. Все движения выполняются под музыку с различными пластическими и динамическими движениями, а также с дополнением танцевальных упражнений с разными предметами.

Гимнастика и наше будущее

Наоборот, они не только не представляют никакой опасности, но и являются полезными для тех, кто собирается в скором времени стать мамой здорового розовощекого карапуза. 6. Из упора присев, вставая, прыжок вверх прогнувшись, руки вверх-в стороны — приземление в полуприсед, опускаясь на полную ступню и сохраняя равновесие.7.

Высоту снаряда или препятствия постепенно увеличивать, начиная в I классе с гимнастической скамейки. 15. Прыжки в глубину с мягким устойчивым приземлением. Упражнения лучше выполнять сериями, делая небольшие паузы для отдыха, выслушивания замечаний и установок. Даже более сложные по технике или нагрузке упражнения полезно выполнять по два-три-четыре раза в одном подходе, чтобы лучше прочувствовать возникающие ощущения.

Содействие гимнастикивоспитанию организованности и дисциплине. Виды гимнастики. Стойка на голове и руках.Техника выполнения.Стойка на руках махом одной и толчком другой.Типичные ошибки при выполнении стойки на руках. Последовательность при выполнении.Переворот в сторону. Типичные ошибки при выполнении переворота в сторону.Последовательность обучения элемента.Соревования по гимнастике в школе. Источники.

Слайд 6КУВЫРКИ ВПЕРЁД И НАЗАД Кувырок вперёд. Выполняется из основной стойки в упоре присев, опираясь руками впереди ступней на 40-45 см, толчок ногами вперед. Перевернувшись через голову и коснувшись лопатками пола, быстро сгруппироваться. Перекатываясь на спине, сразу после касания стопами пола отпустить захват за ноги и, выпрямляясь, встать.

Упражнения для ног

Причина этих ошибок в недостаточном толчке или отсутствии толчка ногами. Слайд 12УКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ: 1. Ноги и руки поставьте на ширине плеч (опирайтесь на всю ступню и кисть). Это позволит замедлить наклон и поставить руки ближе к ногам. Затем ноги следует выпрямить. Вставание выполняйте за счет передачи веса тела на ноги, уведения бедер вперед и толчка руками.

Вес тела равномерно распределяется на руки и голову. Туловище с ногами составляет почти прямую линию. Постановкой на мат рук и головы должен образовываться равносторонний треугольник. Все вопросы могут решиться очень просто, если научить детей с раннего детства правильно ходить и держать осанку, обучить основным методикам гимнастики.

Программа «Физическая культура. Перечень упражнений сравнительно невелик. При этом редакция сайта готова оказывать всяческую поддержку как в публикации, так и других вопросах. Что такое гимнастика. Гимнастические упражнения являются одной из основных частей содержания уроков физической культуры. Освоение этих упражнений начинают в I и продолжают во II, III и IV классах. Подготовительные и подводящие упражнения. Повторить в другую сторону.

Не пропустите:

utycodertum.ru

Физкультура. Выбираем вид. Часть 3. Гимнастика

Общеразвивающая гимнастика

Общеразвивающая гимнастика меньше других видов тренирует выносливость, но способна развивать мышечную силу, укреплять суставы и поддерживать их гибкость. Укрепление суставов происходит потому, что при выполнении гимнастических упражнений возникает скольжение суставных поверхностей костей относительно друг друга. При этих движениях происходит умеренное раздражение хрящевых слоев, покрывающих сустав, что способствует их утолщению, улучшению питания. Увеличение хрящевой массы повышает амортизационные свойства хряща и снижает нагрузки на костно-суставные поверхности, предотвращая их повреждение и отложение солей.

При правильном выполнении гимнастических упражнений, т.е. плавном, мягком, равномерном, без всяких рывков, но с достаточной амплитудой движения, повышается питание околосуставного связочно-сумочного аппарата. Он становится эластичнее, мощнее и надежнее защищает сустав от повреждений, предотвращает его тугоподвижность, развивает важное качество мышцы — растяжимость.

Разнообразие видов гимнастических упражнений, большой арсенал форм движений позволяет избирательно и направленно воздействовать на отдельные мышечные группы, суставы, дает возможность исправлять дефекты осанки, лечить посттравматические заболевания мышц и суставов. Гимнастические упражнения оказываются незаменимым средством при лечении обменно-дистрофических и ревматических заболеваний суставов: артрозов, спондилезов и т.д.

Занимаясь гимнастическими упражнениями, легко обучиться глубокому диафрагмальному дыханию: упражнения, увеличивающие объем грудной клетки (разведение рук и разгибание туловища), сопровождаются глубоким вдохом через нос, и наоборот, уменьшение объема грудной клетки (сведение рук, приведение ног к туловищу сгибание его) сочетается с удлиненным выдохом. Обучаясь такому дыханию, важно помнить, что продолжительное, форсированное дыхание, не подкрепленное достаточной мышечной работой, может вызвать головокружение вследствие гипервентиляции.

Упражнения могут выполняться с использованием палок, обручей, эластичных резиновых жгутов и т.д., что усиливает их общеразвивающий эффект. При выполнении упражнений, связанных с изменением положения тела (вис на перекладине головой вниз, стойка на лопатках или на руках), происходит переполнение кровью сосудов верхней половины тела. Это совершенствует механизмы регуляции кровообращения. Занятия гимнастическими упражнениями способствуют укреплению сердечной мышцы, мышц плечевого пояса, брюшного пресса, стимулируют кровообращение, оказывают регулирующее влияние на нервную систему, уравновешивая процессы возбуждения и торможения, способствуют улучшению координации движений. Упражнения с гантелями развивают мышечную силу, формируют правильную осанку, создают рельефность мускулатуры.

Простота дозирования нагрузки, интенсивности и продолжительности занятий делают гимнастику доступной для лиц разного возраста и состояния здоровья.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика стала наиболее распространенной формой занятий. Не зря она получила краткое и точное название — зарядка. Действительно, она с утра заряжает нас энергией. Во время ночного сна все физиологические функции организма снижены. Падают артериальное давление и температура тела, урежаются пульс и дыхание, замедляются крово- и лимфообращение, ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, в связи с чем ухудшаются обменные процессы, возникают застойные явления, проявляющиеся иногда некоторой отечностью тканей. Нервная система пребывает в состоянии торможения. И чем старше возраст, тем глубже выражены эти явления.

Первые же мышечные движения ускоряют кровоток, ликвидируют застойные явления, эффективнее выводят конечные продукты обмена, насыщают ткани кислородом. Ускоряется моторика желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих путей. Окончательно «просыпается» мозг. На этом действие зарядки не кончается. Отмечено, что утренняя гимнастика не только ускоряет пробуждение всех органов и тканей, но и значительно активизирует всю последующую деятельность организма в течение рабочего дня.

Утренняя гигиеническая гимнастика проводится в течение 10-15 мин и включает обычно 8-12 упражнений. Вначале делают несколько глубоких вдохов и выдохов, потом потягивание, самомассаж шейно-затылочной области, упражнения для мелких групп мышц кисти, стоп предплечья и плеча, наклоны и вращения головы. В основной части занятия упражнения усложняются, вовлекая в работу более крупные мышцы туловища, поясничного пояса. Выполняются приседания, наклоны туловища, подъем ног из положения лежа. Эти упражнения редко активизируют деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Амплитуда движений на этом этапе должна быть максимальной, хорошо разрабатывающей суставы.

С учетом физической подготовленности, возраста во время утренней гимнастики можно подтягиваться на перекладине, отжиматься в упоре, пользоваться гантелями. Желательно, чтобы пульс при выполнении основной части занятия достигал значений, характерных для работы средней и большой мощности, соответственно возрасту (см. табл. 3 в статье Тренировки. Часть 3. Дозирование нагрузок).

Дыхание должно быть свободным, адекватным физической нагрузке.

Завершая комплекс утренней гигиенической гимнастики, постепенно уменьшают интенсивность и амплитуду движений, выполняют подскоки, бег на месте, переходящий в быструю, затем медленную ходьбу. Вновь выполняются потягивания, упражнения на расслабление мышц, дыхательные упражнения, самомассаж.

По окончании упражнений — водные процедуры: обтирание, обливание прохладной водой или душ в зависимости от степени закаленности. Водные процедуры преследуют не только гигиеническую цель, но и оздоравливающую: прохладная вода является и средством закаливания, и мощным средством рефлекторного воздействия, тонизирующим мозг, усиливающим положительные эмоции. Проводить утреннюю зарядку предпочтительней всего на свежем воздухе. Если же нет такой возможности, то позаботьтесь о его как можно более полном доступе в квартиру.

Объем и интенсивность выполняемых упражнений в комплексе утренней гимнастики должны быть такими, чтобы после зарядки появились чувство бодрости и желание трудиться. Утомления быть не должно!

Необходимо добавить, что утренняя гигиеническая гимнастика может быть начальным средством физической подготовки для тех, кто решил приобщиться к занятиям физической культурой.

Атлетическая гимнастика

Многие, наверное, помнят рисунок из школьного учебника истории: могучий Геракл со шкурой поверженного им льва. Изваять из своего тела столь впечатляющую фигуру может практически каждый молодой мужчина, взяв в союзники такого скульптора, как атлетическая гимнастика. Современные атлеты убедительно доказывают это.

Атлетическая гимнастика может расширить узкие плечи, тренируя эполеты дельтовидных мышц, исправляя впалую грудь, прикрыв ее плотным щитом грудных мышц вернуть гибкий упругий торс взамен отвисшего живота, сплывшейся талии, налить силой мускулы рук и ног и многое другое.

При отсутствии каких-либо физических дефектов равномерная нагрузка поможет сформировать гармонично развитое тело, подобное тому, каким обладал античный герой. Причем, желанный эффект преображения может ожидать как излишне худощавых, так и избыточно полных. У лиц со слабо развитой мускулатурой постоянное напряжение мышечных волокон способствует их гипертрофии, т.е. увеличению объема. Это происходит при особой системе тренировок, подборе соответствующих отягощений, сочетаний динамических и статических наложений, полноценном белковом питании.

Специалисты отмечают, что занятия в течение 6 мес частотой 2-3 раза в неделю у новичков дают прирост объема мускулатуры плеча в 3-4 см с соответствующим сличением силы и выносливости.

Любопытная трансформация происходит и с внешним обликом тучных людей. Тренированные мышцы постепенно вырываются из плена бесформенного жирового «покрывала», оно истончается и исчезает, обнаруживая изящный рисунок мышечных пучков и переплетений под гладкой эластичной кожей. Дело в том, что активно работающие мышцы «съедают» в буквальном смысле слова укрывающий их жир, используя его как энергетический материал, Но изменение внешнего облика лишь небольшая часть того, что под силу атлетической гимнастики. Ранее мы говорили, насколько тесны связи мышечного аппарата с другими функциональными системами организма. В ходе занятий атлетической гимнастикой мышцы получают наибольшее развитие и активность, вследствие этого непрекращающийся поток нервных импульсов, исходящих из работающих мышц, регулируют слаженный функциональный ансамбль всех внутренних органов.

Своеобразные изменения претерпевает главный орган системы кровообращения — сердце. В отличие от тех видов физической культуры, которые развивают выносливость (бег, лыжи, велосипед), занятия атлетической гимнастикой увеличивают толщину и мощность стенки миокарда (она у тяжелоатлетов наибольшая). Это и обеспечивает необходимый рост производительности сердца при больших нагрузках. Причем, увеличение массы сердечной мышцы происходит параллельно росту капиллярной сети, питающей эту мышцу. Поэтому при занятиях атлетической гимнастикой никогда не возникает относительного кислородного голодания сердечной мышцы, которое обычно сопровождает патологическую гипертрофию сердца больных.

Силовая тренировка мышц развивает также и аэробные возможности человека, хотя максимальное потребление кислорода все-таки не достигает тех значений, которые имеют место при занятиях бегом, плаванием, ходьбой лыжах. Зато в наибольшей степени получают развитие анаэробные способности организма — бескислородные механизмы энергообеспечения.

Известно, что кратковременная работа большой мощности (поднятие тяжести, внезапное ускорение в движении и т.п.) обеспечивается энергией, накопленной в специальных мышечных запасниках в виде аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ) без использования кислорода в момент выполнения работы, т.е. в счет кислородного долга. Это, во-первых, тренирует органы и ткани кратковременной кислородной недостаточности, гипоксии, во-вторых, способствует накоплению в кладовых организма аккумуляторов энергии (АТФ и КФ). Их запасы у тренированных имеют значительную величину, нередко превышая исходный уровень на 20-30%. Именно этот резерв помогает атлетам легко взбежать по лестнице, спокойно поднять и перенести тяжелый груз, не испытывая неизбежной одышки нетренированных.

Регулярные занятия атлетической гимнастикой отражаются и на функции эндокринной системы. Так же как при других видах физической активности, отмечается регулирующее воздействие на выработку гормонов и чувствительность к ним тканей. Более того, только силовые упражнения вызывают закономерное повышение уровня мужского полового гормона (тестостерона) в крови и поддерживает его в течение суток и более после занятия. При других же видах физических нагрузок такого эффекта наблюдается.

Существует мнение, что именно стабильное повышение тестостерона способствует значительному развитию мышечной ткани благодаря способности этого гормона стимулировать синтез белков и накопление энергии в клетках.

Подобные выводы подтверждаются и данными возрастной физиологии: именно в период полового созревания (и усиленной выработки гормонов), т.е. в 11-15 лет у мальчиков происходит интенсивный рост мышечной массы.

Несомненный интерес представляет воздействие атлетической гимнастики на нервную систему. Во-первых, это мощный поток нервных импульсов, устремляющихся в мозг из напряженных мышц и обладающих высокой степенью способности улучшать обменные процессы во всех органах, в том числе и в клетках самой нервной системы. Во-вторых, специфическое действие натуживания, неизбежного при занятиях атлетической гимнастикой, сдавая кратковременную гипоксию мозга вследствие некоторой задержки дыхания, как бы тренирует работу нервных клеток в экстремальных условиях, совершенствуя механизмы регуляции сосудистого тонуса и в целом деятельность головного мозга.

К сказанному следует добавить, что при рациональных занятиях атлетизмом в головном мозге устанавливается оптимальное соотношение гормонов — катехоламинов, обеспечивающее эмоциональную стабильность человека.

Все это формирует более высокий функциональный уровень главной управляющей системы организма. Отмечаются высокая подвижность нервных процессов, быстрота реакции. Повышается устойчивость нервной системы к различным неблагоприятным воздействиям, именно поэтому, как показывают наблюдения, люди сильные, с хорошо развитой мускулатурой более уравновешены, спокойны, для них характерно состояние душевого комфорта, повышенного самообладания, они менее подвержены стрессам. Специалисты отмечают, что такие люди в 5 раз меньше страдают психоэмоциональными расстройствами, чем люди физически слабые, астеничные.

Еще один аспект занятий атлетической гимнастикой. При упражнениях с тяжестями в положении стоя, сидя, в наклоне основную нагрузку испытывает позвоночник. Это тренирует его суставной и связочный аппарат, межпозвоночные диски, укрепляя и повышая их способность противостоять нагрузкам. Такие тренировки, но, заметим, правильно построенные, помогают избежать появления так называемого поясничного болевого синдрома, вызванного повреждением или заболеванием различных структур поясничного отдела позвоночника. В настоящее время этот синдром занимает одно из первых мест в ряду заболеваний, вызывающих временную нетрудоспособность, соперничая с острыми респираторными вирусными инфекциями.

Кроме того, занятия атлетической гимнастикой приучат к правильному обращению с тяжестями, ведь подъем и переноска их каждодневно входят в наш быт, а для многих это неотъемлемая часть их производственной деятельности.

Особенности биомеханики подъема тяжести такова, что нагрузка на межпозвоночные диски многократно повышает массу поднимаемого груза. Так, при подъеме из наклона груза в 20 кг нагрузка, распределяясь равномерно, на III межпозвоночном диске составит 210 кг (но ко в том случае, если подъем будет произведен правильно) спина прямая, таз как бы несколько отставлен сзади колени согнуты). Если этот же груз будет подниматься на согнутой «круглой» спине и выпрямленных ногах, наибольшая нагрузка придется на переднюю часть диска и составит 340 кг! Поднятие 50 кг для многих уже может оказаться травмоопасным. При технически неправильном подъеме компрессионная нагрузка на диски составит 630 кг! Не всякий диск выдержит такой нажим. Эластичная часть может значительно выбухать и, выпячиваясь за пределы тел позвонков, травмировать чувствительные нервные образования, вызывая острейшую и стойкую боль, зачастую надолго выводящую человека из строя, и даже инвалидность.

Кто же может воспользоваться атлетической гимнастикой? Кто в состоянии возвести в своем организме оздоровительные редуты и добиться физического совершенства именно с ее помощью?

Возрастной диапазон тех, кто хочет обрести силу, кого манит гармония неординарных мышечных напряжений чрезвычайно широк. Спортивные медики и педагоги считают полезной начальную спортивную подготовку в тяжелой атлетике с 12-14 лет при использовании строго дозированных нагрузок.

Известный в прошлом ученый, олимпийский чемпион А. Воробьев установил, что максимум физической силы достигается к 25-30 годам и удерживается до 50 лет. А болгарский тренер-новатор П. Добрев успешно оздоравливал средствами атлетической гимнастики пенсионеров 70-80 лет. И это неудивительно, так как в атлетической гимнастике имеется большой выбор разнообразных средств развития силы, позволяющих точно дозировать нагрузку. Здесь и 200-граммовые гантельки, и массивные пудовики, разновеликие гири и традиционные штанги, эспандеры, блочные устройства и силовые тренажеры направленного действия.

Разумеется, ни в коем случае не должно быть тенденции «хватай побольше, толкай подольше». Лица пожилого возраста, например, должны знать некоторые физиологические особенности своего организма и своеобразие процессов восстановления после силовой нагрузки, чтобы соразмерить собственные возможности и не доводить себя по тягостного предобморочного состояния или настоящего обморока. А это иногда случается с новичками-атлетами, несмотря на, казалось бы, абсолютное здоровье.

Дело в том, что начинающие атлеты не в состоянии оценить величину нагрузки в момент выполнения силового упражнения, как это, скажем, может сделать тренирующийся бегун по степени одышки и частоте пульса. Максимальное увеличение артериального давления, частоты пульса и дыхания происходит при подъеме тяжести уже в послерабочем периоде, в течение 1-3 мин восстановления.

К тому же у пожилых людей усвоение кислорода менее эффективно, чем у молодых. Чтобы ликвидировать кислородную задолженность после силового упражнения, организму необходима интенсивная вентиляция. И все же организм не насыщается кислородом в должной мере, зато в большом количестве из него выводится углекислый газ. Недостаток в крови углекислого газа суживает сосуды мозга, значит, ухудшает его питание и создает предпосылки для кратковременного выключения сознания. Обычно это очень пугает окружающих и самого начинающего физкультурника.

Опасность обморока при занятиях силовыми упражнениями в первую очередь угрожает лицам с нарушениями мозгового кровообращения вследствие атеросклероза, гипертонической болезни, остеохондроза шейного отдела позвоночника и других заболеваний. Чтобы избежать подобных неприятностей, начинающим атлетам и лицам пожилого возраста никогда не следует тренироваться с максимальным весом спортивных снарядов и предельным мышечным напряжением. Всегда должен оставаться неиспользованный запас сил. Такой подход к тренировке позволит одновременно избежать травмирования мышц, связок, сухожилий, нередко случающегося при занятиях с максимальными нагрузками.

Определенную осторожность должны проявлять и лица, страдающие близорукостью, так как силовые упражнения, особенно статического характера (когда напряженная мышца не изменяет своей длины, например при удержании груза), ухудшают кровоснабжение цилиарной мышцы глаза, регулирующей функцию хрусталика.

Зато несомненную пользу атлетическая гимнастика приносит тем, кто носит на себе избыточные жировые отложения, хронически пребывает в состоянии астении постоянного утомления, кого донимают различные недуги, обусловленные артериальной гипотонией (пониженным артериальным давлением).

Нормализация артериального давления особенно отчетливо наступает при одновременном использовании динамических и статических нагрузок. Исследования последнего времени доказывают, что сочетание таких нагрузок весьма положительно сказывается на работе центральной нервной системы, на деятельности сердца и других внутренних органов, а также на восстановлении мышц при их атрофии.

Это благотворное влияние ученые объясняют тем, при статических напряжениях мышцы посылают более длительный поток импульсов в нервную систему (3-6 с в отличие от долей секунды при динамических упражнениях).

Специалисты лечебной физкультуры охотно используют дозированные статические упражнения для улучшения физиологических показателей организма при некоторых заболеваниях органов кровообращения, мышечной и нервной системы.

Занимающимся атлетической гимнастикой следует помнить, что это очень сильное средство физического воздействия на организм и потому обращаться с ним, как всяким сильнодействующим средством, надо осторожно. Выбор упражнений и очередное увеличение нагрузки должны быть обязательно одобрены тренером (и/или наблюдающим врачом).

Ритмическая гимнастика

Одним из сильнейших стимулов, побуждающих нас к конкретным действиям, является желание хорошо выглядеть.

Вопросы внешней привлекательности особенно волнуют женщин. Если попытаться узнать, что чаще всего мешает им считать себя привлекательными, то, пожалуй, большинство ответит — полнота.

Самым частым средством, применяемым в борьбе с ожирением, является, без сомнения, диета. Это, действительно, испытанное и сильнодействующее средство, которое нередко дает требуемый результат при одном условии — правильном его применении. Но это условие с каждым годом становится все труднее выполнять, потому что с каждым годом растет число всевозможных вариантов — от рекомендуемых журналами и рекламой до известных небольшому кругу приверженцев той или иной диеты.

К сожалению, многие предпочитают рекомендации из якобы совершенно надежных источников, «голливудские диеты» и т.п., на самом деле никак и никем не проверенные, игнорирующие элементарные правила рационального питания, что часто приводит к осложнениям, порой весьма драматическим.

Специалисты считают, что старания избавиться от полноты только путем ограничения питания могут привести к нарушению белкового обмена с соответствующими последствиями. Это утверждение продемонстрировал приведенный пример.

Одновременное использование диеты и физических упражнений позволяет достичь нормализации массы тела более физиологичным и эффективным путем. Истины ради следует добавить, что и приверженцы лечебного голодания, пропагандируя свои принципы, также подчеркивали совершенную необходимость одновременной двигательной активности.

Одним из наиболее подходящих средств двигательной активности в таких случаях может служить ритмическая гимнастика. Достоинства ее очевидны. Являясь органическим сплавом художественной гимнастики, общеразвивающих упражнений, современных танцев, беговых движений и некоторых элементов гимнастики йогов, гармонично связанных эмоциональной музыкой, ритмическая гимнастика быстро приобрела завидную популярность во всем мире. Благотворное ее влияние сразу же ощутили себе многие женщины, пожелавшие улучшить фигуру. Даже без особых изменений пищевого рациона занятия ритмической гимнастикой способствовали уменьшению объема талии, бедер, шеи вследствие активной замене жировой ткани на мышечную. Одновременное снижение калорийности диеты и сбалансированность питания позволяют довольно быстро достичь нормальной массы тела.

По мере распространения ритмической гимнастики ширились и исследования по изучению ее влияния на организм человека. Оно оказалось чрезвычайно действенным и разносторонним.

Многообразие комплексов ритмической гимнастики позволяет подойти к их отбору творчески и выбрать серию упражнений с нужной направленностью действия. Так, преимущественное включение общеразвивающих упражнений с использованием наклонов головы, туловища, махов, приседаний и т.д. развивает гибкость; варьирование темпов движения — скоростные качества; использование танцевальных элементов — координацию движения, двигательную память; преобладание беговых движений, подскоков — выносливость с развитием резервов сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Повышение эластичности связок и сухожилий, улучшение растяжимости мышц увеличивают амплитуду и свободу движений. Выработанные на фоне музыкального сопровождения, они становятся пластичными, выразительными, красивыми.

Ритмическую гимнастику иногда называют аэробикой, т.е. тем видом физических упражнений, который развивает способность организма к потреблению кислорода, следовательно, ведет к повышенной работоспособной физической выносливости человека.

Исследования подтвердили этот факт. Максимальное потребление кислорода у испытуемых выросло в среднем на 11.5%. Выяснились такие благоприятные изменения жирового обмена (например, снизилось содержание холестерина), которые обычно обеспечивают надежный антисклеротический эффект.

Упражнения, выполняемые в быстром темпе, а также включением больших групп мышц, тренируют сердце, усиливают вентиляцию легких. Серии упражнений, связанные с изменением положения тела, регулируют кровообращение в сосудах мозга, улучшают функцию нервной системы.

zdorova-narod.ru


Смотрите также