Как сделать флажок на турнике. Флажок гимнастика


Флажок (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Флажок (упражнение)[править]

Полный флажок стал визитной карточкой уличного спорта. Попробуйте выполнить его где-нибудь в людном месте и понаблюдайте за реакцией окружающих. От такого зрелища у людей сносит крышу, падает челюсть, замирает сердце. Каждый, кто когда-либо видел это упражнение, знает, что ничто не привлекает толпу так, как флажок!

Помимо того что это упражнение невероятно зрелищное, требуется превосходная сила верхней части тела, чтобы выполнять разные виды флажка. Зрителям часто ошибочно кажется, что всю работу выполняет боковая цепочка мышц, но это далеко от истины. Хотя боковые мышцы человеческого тела играют огромную роль в выполнении флажка, однозначно необходима зверская сила рук, плеч, груди и спины, так что обязательно хорошо отработайте отжимания, подтягивания и жим на брусьях. Кроме того, ягодицы, мышцы брюшного пресса и ноги работают намного активнее, чем вам кажется. Флаг — это беспощадная проверка проприоцептивной чувствительности тела.

Последовательные упражнения на флажок обхватом[править]

Флажок (упражнение)

Промежуточное положение между упражнением «крокодил» и флажком занимает могучий флажок обхватом, при котором руки у вас находятся над головой, а обхватывают и прижимают вертикальный шест к груди в то время, как вы держитесь за него локтями. Следовательно, длина вашего тела меньше, чем при полном флажке, ввиду того что ваши голова и плечи находятся по одну сторону от шеста.

Эти вариации флажка обхватом считаются подводящими к полному флажку, но так как флажок обхватом повышает тонус мышц, тренирует вестибулярный аппарат и нервную систему, он по праву может считаться отдельным упражнением.

Кроме того, флажок обхватом заставляет напрягаться каждую мышцу тела, а также требует грубой кожи на руках и высокого болевого порога. Поскольку тело имеет обыкновение вращаться в сторону от шеста, вам нужно сильно напрягать всю руку. Будьте готовы к тому, что шест будет натирать вам кожу. Более того, как мы уже наблюдали в случае со стойкой «крокодил», требуется время, чтобы привыкнуть к положению предплечий. Но не стоит бояться, друзья: со временем и практикой вы сможете включить данное упражнение в комплекс ваших обычных тренировок, в качестве уникальной демонстрации силы, точности и цельности тела.

Боковая планка[править]

Основная статья: Боковая планка

Боковая планка

Самый первый шаг к выполнению флажка — это удержание простой боковой планки. Примите положение для обычных отжиманий и начните переносить весь вес своего тела на одну руку. Разверните корпус так, чтобы грудь была направлена в сторону, а не в пол, сведите ступни, колени и ноги вместе, когда уберете вторую руку от пола и поднимите ее вверх. Это отличный способ начать учиться напрягать все свое тело в боковом положении.

Чтобы еще усложнить данное упражнение, можете поднять ноги, тем самым перенося больше веса на руки, а также увеличить нагрузку на корпус, удерживая его в горизонтальном положении.

Изготовка рук для флажка обхватом[править]

Изготовка рук для флажка обхватом

Во всех трех данных вариациях флажка — одинаковое положение рук, что важно для создания рычага, необходимого, чтобы выполнить упражнение с правильной техникой.

Схватитесь за вертикальный шест на уровне ниже пояса обратным хватом так, чтобы ваши локти были направлены вниз. Теперь согните эту руку и упритесь бедром в локоть, также как и в стойке «крокодил». Обхватите рукой шест так, чтобы он находился у вас в подмышках, удерживая локти выше плеч, а большие пальцы рук направьте вниз.

Как и в стойке «крокодил», требуется гибкость рук при кручении, чтобы нижний локоть вышел в нужное положение, и в этом во многом состоит сложность данного упражнения. Попробуйте выполнять упражнение на растяжку «связанный орел», о котором мы говорили в разделе, посвященном стойкам, чтобы отработать этот важный аспект упражнения.

Нижний флажок обхватом в висе[править]

Нижний флажок обхватом в висе

Как только вы приняли нужное положение рук, крепко возьмитесь за шест обеими руками. Разверните грудь к шесту и начните переносить вес с ног на руки. Обязательно удерживайте в поле зрения бедра и локти, чтобы поднять корпус руками. Цель здесь простая: поднять ноги от пола на небольшую высоту. Если пока что вы еще сгибаете ноги в коленях, ничего страшного.

Флажок обхватом с поднесенными к груди коленями[править]

Флажок обхватом с поднесенными к груди коленями

Начните упражнение в положении для нижнего флажка обхватом в висе, затем поднимите бедра до уровня плеч, поднося колени к груди. Сокращая длину ног, вы упрощаете упражнение. Флажок обхватом с поднесенными к груди коленями — это отличный способ прочувствовать, как нужно удерживать корпус полностью в боковом положении, при этом не преодолевая такое сопротивление, как при полном флажке обхватом.

Как только вы прочувствуете, как нужно удерживать себя во флажке с поднесенными к груди коленями, можете начать выпрямлять одну ногу — это великолепное подводящее упражнение к полной вариации данного упражнения.

Флажок обхватом[править]

Флажок обхватом

Поставьте руки в положение, которое было описано ранее. Теперь напрягите все тело, перенесите вес на локоть и как можно сильнее обхватите шест. Максимально напрягите все мышцы своего тела и удерживайте корпус полностью в боковом положении, не забывая смотреть вниз. И вот здесь вас может подвести подвижность плеч, о чем мы уже говорили ранее. Старайтесь прижимать шест ровно к верхней части груди. Не забывайте напрягать ягодицы и ноги.

Горизонтальный вис на шесте обхватом[править]

Горизонтальный вис на шесте обхватом

Представьте, что это упражнение — гибрид флажка обхватом и переднего виса. Схватитесь за вертикальный шест на уровне груди и заведите вторую руку за спину, хватаясь за шест с внешней стороны бедра. Сжимайте шест крепко двумя руками и наклоните корпус назад, опираясь на руку за спиной, когда вы будете находиться в положении горизонтального виса. Можно выпрямить свободную руку, когда вы будете наклонять корпус назад; не бойтесь варьировать угол сгиба руки в локте. Но обязательно напрягайте все мышцы тела и старайтесь не переносить слишком много веса на шест: вы можете закрутиться и упасть.

Флажок перекрестным хватом[править]

Флажок перекрестным хватом

Это сложная вариация флажка обхватом, при которой вы держитесь за шест перекрещенными руками, вытянув тело вдоль земли.

Начните упражнение с того, что возьмитесь прямым хватом за шест нижней рукой (рукой, которая будет держаться за шест выше) примерно на уровне пояса так, чтобы она пересекала накрест плоскость вашего тела. Скрестите верхнюю руку с нижней так, чтобы она проходила под ней, а затем схватитесь за шест под нижней рукой. Так вы выйдете в положение перекрестного хвата.

Сожмите в руках шест и напрягите все тело, наклоняясь в горизонтальное положение; представьте, что вы пытаетесь разорвать шест руками, чтобы усилить напряжение мышц рук и удержать тело в положении флажка.

Трудно не сгибать ноги в бедрах, пытаясь выполнить данное упражнение, поэтому будьте готовы к тому, что вам придется компенсировать это движение, выпрямив ноги и поясницу.

Альтернативные хваты[править]

Альтернативные хваты

Как это часто бывает в уличном спорте, возможности флажка обхватом безграничны. Упражнения на нестандартных предметах с использованием необычных видов хвата заставят работать вашу изобретательность и фантазию самым неожиданным образом. Доверьтесь окружающему вас пространству и своей страсти к приключениям, чтобы непрестанно делать флажок обхватом все более веселым и интересным занятием.

Последовательные упражнения на флажок упором[править]

флажок упором

Представьте себе, что человек висит боком на вертикальном шесте, полностью параллельно полу, не имея иных точек опоры, кроме своих двух рук. Умопомрачительно! Неотразимо! Захватывающе! Неважно, где вы это увидели: на своей спортивной площадке или на YouTube: став однажды свидетелем этого трюка нечеловеческой силы, вы никогда уже не сможете его забыть. Это сочетание силы, точности и равновесия всегда оставляет у людей неизгладимое впечатление.

Во внешнем исполнении флажок упором является по праву уникальным упражнением, так что готовьтесь к тому, что его придется осваивать методом проб и ошибок. И хотя весь смысл в том, чтобы выполнять флажок упором как статическую стойку, вам придется преодолевать множество противонаправленных сил.

Наше тело двигается не просто вверх-вниз или вперед-назад. На самом деле оно вращается вокруг шеста. Данный крутящий момент флажка уже сам по себе представляет определенную сложность для человека, исполняющего этот трюк. Чтобы противостоять этому моменту, вам придется сжимать шест с невероятной силой и держать все мышцы тела — всего тела, а не только его верхнюю часть — в напряженном состоянии, в том числе мышцы брюшного пресса, ягодицы и даже ноги. Вы должны научиться работать всеми мышцами вместе. Осваивайте последовательные упражнения постепенно. Иногда людям нужны годы, чтобы освоить это упражнение, и вся жизнь, чтобы довести этот навык до совершенства. Тренируйтесь упорно и в свое удовольствие. Приготовьтесь с гордостью поднять свой флаг!

Флажок с опорой[править]

Флажок с опорой

Данная вариация флажка уже даст вам ощущение полного флажка в упор, но с более удобным рычагом. Повисните на турнике одной рукой, а второй упритесь в столб турника. Обязательно полностью выпрямляйте руки, работая плечами и широчайшими мышцами спины. Поднимите ноги, упираясь в столб нижней рукой, а верхней рукой подтягивая себя к перекладине. Старайтесь не сгибать руки в локтях, когда будете напрягать все мышцы тела, удерживайте себя под углом 45 градусов к полу. Чем ближе вы держитесь верхней рукой к шесту, тем сложнее становится упражнение, так что начните выполнять это упражнение, отставив руку достаточно далеко от шеста, и постепенно приближайте ее.

Изготовка рук для флажка с упором[править]

Изготовка рук для флажка с упором

Большая часть вариаций флажка требует использования одного и того же хвата. Схватитесь за вертикальный шест верхней рукой прямым хватом, а нижнюю руку разверните в противоположном направлении. Нижняя рука должна быть расположена так, чтобы локоть был направлен вниз. Это основа для упражнения «флажок». На нижней руке вы удерживаете большую часть веса своего тела. Чтобы этого добиться, вам нужно как можно сильнее упереться в шест. Старайтесь полностью разогнуть руку в локте и закрепостить ее. Чтобы выполнить данное упражнение как следует, важно иметь жесткий хват.

Старайтесь максимально расширить точку опоры рук на перекладине. Может быть полезным отставить указательный палец вниз, в зависимости от подвижности запястий и толщины перекладины. Крепко сжимайте шест в руках и выпрямляйте обе руки.

Держитесь крепче за штурвал[править]

Держитесь крепче за штурвал

Выполняя любую из данных вариаций флажка упором, полезно представлять себе, будто вы сидите за большим штурвалом, верхней рукой подтягивая его к себе, а нижней — отталкиваясь от него. Важно отметить, что когда вы тянете штурвал верхней рукой, ее нельзя сгибать. Тяговое движение осуществляется за счет плечевого сустава, так, как вы подтягиваете плечи во время начальной фазы подтягивания. Упорную руку также нельзя сгибать в локте — жим осуществляется плечом.

Флажок с согнутыми ногами[править]

Флажок с согнутыми ногами

Как только вы сможете уверенно продержаться на шесте на опорной руке несколько секунд, можете начинать переходить к работе обеими руками на вертикальном шесте. Поскольку здесь рычаг намного более удобный, чем при флажке в упор, вы сможете поднять бедра над плечами и согнуть обе ноги, чтобы компенсировать движение. Смена угла и сокращение длины тела позволит прочувствовать, как нужно удерживать корпус в боковом положении, опираясь на вертикальный шест, не противодействуя при этом сопротивлению веса всего тела. Вначале вам нужно будет научиться подпрыгивать и отталкиваться ногами, чтобы поднимать бедра вверх, что потребует определенных усилий и практики. Поначалу будет полезно подбрасывать бедра выше, чем надо, поскольку нужно поднять их выше, чем вам кажется.

Вертикальный флажок[править]

Вертикальный флажок

После того как вы прочно усвоите флажок с согнутыми ногами, можете начинать постепенно выпрямлять ноги, чтобы перейти к полному флажку в упор. Чтобы выполнить данную вариацию, выведите свое тело в скорее вертикальное, нежели горизонтальное, положение, почти как при стойке с согнутыми ногами. Здесь также допускается движение локтя. Другими словами, если вам нужно немного согнуть верхнюю руку, поначалу в этом нет ничего страшного. Вертикальный флажок требует меньше силы, чем полный флажок в упор, но, выполняя его, вы начинаете хорошо ощущать все тонкости данного движения.

Низкий флажок в висе[править]

Низкий флажок в висе

Низкий флажок в висе — это отличное подводящее упражнение, позволяющее отработать одновременно флажок с согнутыми ногами и вертикальный флажок. Некоторым это упражнение может показаться менее сложным, другим — более сложным. Не все осваивают последовательные упражнения одинаково.

Как вертикальный флажок выполнять проще, чем полный флажок, так и низкий флажок в висе работает по тому же принципу, только теперь вы удерживаете ноги вытянутыми горизонтально на низком уровне, а не над головой. В любом случае, вы держитесь ближе к шесту, что дает вам более удобный рычаг. Поставьте руки в ранее описанное положение, затем напрягите все тело, поднимая ноги, и позвольте им свисать, в то время как ваши бедра будут находиться ниже уровня плеч.

Высокий флажок[править]

Высокий флажок

Высокий флажок в висе — это, по сути, что-то среднее между вертикальным флажком и полным флажком в упор. Начните упражнение в положении для вертикального флажка, затем медленно опускайте корпус и ноги. Попробуйте поставить свое тело так, чтобы ваши нижняя рука, бедра и ноги выстроились в прямую линию под углом 45 градусов к шесту. Из данного положения вы можете медленно закрепощать корпус и продолжать опускать ноги к полу.

Флажок «велосипед»[править]

Флажок «велосипед»

Выполнение флажка таким образом, чтобы одна нога была поднесена к груди, а другая выпрямлена, — отличное подводящее упражнение к полному флажку. Полезно чередовать ноги, попеременно поднося их к груди и выпрямляя, словно вы едете на воображаемом велосипеде в воздухе. Данная техника флажка особенно хороша, когда вы выполняете его под углом.

Флажок с широко разведенными ногами[править]

Флажок с широко разведенными ногами

Когда вы разводите широко ноги, выполняя флажок, вы существенно сокращаете длину тела, что делает рычаг более удобным, а упражнение — менее сложным. Это отличное переходное звено между флажком под углом и полным флажком.

Высокий флажок в упор[править]

Высокий флажок в упор

Если вы будете выполнять стандартный флажок с опорой и подведете верхнюю руку ближе к вертикальному шесту, вы выполните практически тот же полный флажок, только он дастся вам немного легче. Благодаря тому, что ваши руки находятся ближе друг к другу, чем в стандартном флажке с опорой, ваше тело будет ближе к положению параллельно земле, чем под углом 45 градусов, при этом положение корпуса и ног будет почти таким же, как в полном флажке. Однако благодаря отставленной немного верхней руке вы получаете более удобный рычаг.

Флажок на параллельных перекладинах[править]

Флажок на параллельных перекладинах

Выполнение флажка на двух параллельных вертикально расположенных перекладинах — это еще один великолепный способ освоить данное упражнение. И хотя флажок на параллельных перекладинах напоминает флажок в упор, выполняемый на вертикальном шесте, большинству данная вариация дается легче. Благодаря тому, что ваши руки направлены друг к другу и вы держитесь за перекладины нейтральным хватом, вы можете добиться более устойчивого положения. Обязательно поставьте руки на одном уровне одну над другой, поскольку неравномерное положение рук может привести к тому, что вы раскрутитесь и упадете.

Флажок в упор[править]

Флажок в упорФлажок в упор. Учитесь удерживать себя в положении полного флажка как на левую, так и на правую сторону

В общем, есть два способа выйти в положение флажка: снизу вверх и сверху вниз. Чтобы выйти сверху вниз, что обычно проще, примите положение вертикального флажка, затем начните медленно переходить в положение флажка под углом, затем в положение флажка с широко расставленными ногами и, наконец, сведите ноги и закрепостите себя в таком положении. Данный способ постепенно снижает нагрузку на тело, и ваша нервная система привыкнет к тому, что позже придется двумя руками удерживать ваше тело на вертикальном шесте.

Способ выхода снизу вверх более сложный, поскольку он подразумевает, что вы должны поднять свое тело от земли. Схватитесь за шест, выйдите в положение низкого флажка в висе. Из данного положения поднимите бедра, подтягивайтесь верхней рукой и отжимайтесь нижней, чтобы вывести корпус в горизонтальное положение, все время активно напрягая мышцы всего тела.

Тренируясь выполнять флажок в упор, разворачивайте корпус так, чтобы он был слегка направлен вверх. Это положение позволит вам добиться лучшего упора от спины. Со временем и практикой вы сможете научиться удерживать себя в положении полного флажка как на левую, так и на правую сторону.

Флажок на согнутых пальцах с упором на прямую ладонь[править]

Флажок на согнутых пальцах с упором на прямую ладонь. Пальцы крючком, вторая ладонь прямаяФлажок на согнутых пальцах с упором на прямую ладонь. Пальцы крючком, вторая ладонь на полу

Данная забавная вариация стандартного флажка удобна для многих нестандартных поверхностей, на которых вы можете выполнять флажок. Данный необычный хват предполагает не только иное положение верхней руки, но также и измененное положение нижней руки. Выполняя традиционный флажок, вы хватаетесь верхней рукой за шест так же, как и за перекладину. Но на этот раз вы должны скорее опираться на поверхность нейтральным хватом, чем обхватывать ее.

И если верхняя рука требует большей силы хвата пальцев, нижней рукой вы ни за что не хватаетесь. Но это не значит, что вам будет легко. Отсутствие хвата нижней руки может заставить вас сильнее упираться ею и еще сильнее напрягать мышцы тела.

Вы можете сделать данную вариацию еще труднее, выполняя ее на земле и упираясь одной рукой в пол, а не на вертикальный предмет. Чем дальше ваша опорная рука будет отстоять от руки, которой вы держитесь за перекладину, тем труднее вам будет выполнять данное упражнение (это как флажок с опорой, только наоборот). В зависимости от выбранной вами поверхности, вы неизбежно будете сгибать верхнюю руку.

Флажок с упором в плечо[править]

Флажок с упором в плечо. В качестве подводящего упражнения к полному флагу с упором в плечо можете попробовать выполнять данную вариацию флажка, поднеся одну или обе ноги к груди. Ладонь прямаяФлажок с упором в плечо

Данное эффектное упражнение — это жесткое сочетание флажка «дракон» и классического флажка в упор. Как только вы сможете уверенно выполнять каждые из этих вариаций флажка по отдельности, можете попробовать совместить их и принять новый, уникальный вызов своим физическим способностям.

Чтобы выполнить флажок с упором в плечо, нужно крепко прижаться к вертикальному шесту трапециями, обхватив шест обеими руками возле головы. Крепко прижимайтесь руками к шесту, чтобы создать максимальный рычаг. Одной из наибольших сложностей в данной стойке является неприятное ощущение давления шеста на шею и ключицы. Вам придется научиться терпеть это ощущение, если вы хотите выполнять флажок с упором в плечо.

Флажок обратным хватом[править]

Флажок обратным хватом

Если у вас хорошая гибкость и подвижность запястий, можете попробовать выполнять флажок на вертикальном шесте обратным хватом (так, как это делают стриптизерши). При этом вы верхней рукой полностью обхватываете шест так, чтобы большой палец руки был направлен вверх, а не вниз. Для начала выведите верхнюю руку в нужное положение, заведя ее за спину. Затем выйдите в нужное положение, хватаясь за шест нижней рукой классическим хватом. Хотя у многих будут проблемы с вращательной подвижностью верхней руки, те, кому удастся выполнить этот трюк, обнаружат, что такой хват обеспечивает более удобный рычаг, а также не дает верхней руке сгибаться.

Флажок «распятие[править]

Флажок «распятие

В данной необычной вариации флажка шест зажат между шеей и обеими руками, полностью вытянутыми вдоль шеста; данное положение напоминает распятие. Чтобы удерживать тело в данном положении, нижняя рука должна с силой упираться в шест, чтобы поднять тело вверх, в то время как верхней рукой нужно неистово подтягиваться вверх, словно пытаясь притянуть шест к себе. Для устойчивости обхватите шест руками и предплечьями.

Флажок на одной руке[править]

Флажок на одной руке

Флажок на одной руке требует колоссальной силы шеи и всего тела, поскольку вы будете упираться в вертикальную поверхность не нижней рукой, а головой. Однако недостаточно просто удерживать тело с упором на голову. Вы должны активно отталкиваться от поверхности головой (советуем надевать головной убор). Также следует отметить, что данную вариацию нельзя выполнять на шесте, поскольку для упора голове требуется плоская поверхность.

Флажок с партнером[править]

Флажок с партнером

Флажок — само по себе достаточно зрелищное упражнение, даже когда оно выполняется на стальном шесте, но если это делать, опираясь на партнера, то данное зрелище будет еще более восхитительным!

На первый взгляд легко заметить, что человек, выполняющий упражнение «флажок», получает больше нагрузки на руки. Очевидно, кожа у нас у всех не крокодилья, как ни тренируйся, так что выполняющему флажок придется постоянно поправлять свой хват, да и учитывать множество других нюансов, чтобы крепко удерживаться за скользкую кожу партнера.

Человек, выполняющий флажок, также должен четко представлять себе, за что он будет держаться. Нижняя рука должна находиться на уровне стопы, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Если вы поставите руку слишком высоко, вы не только будете находиться в технически более неудобном положении, но и можете повредить голень партнера!

Вашему партнеру (человеку-шесту) также придется выполнить невероятно трудную задачу. Во-первых, чтобы кто-то мог выполнить флажок на человеке, он должен стоять на земле твердо, как скала, в физическом и духовном плане. Во-вторых, человеку нужно будет немного наклонить корпус вперед, в сторону от тренирующегося, поскольку последнему придется поднять ноги от земли, чтобы выйти в нужное положение. Если партнер не удержит вес человека, выполняющего флажок, на землю свалятся оба. Чтобы создать нужный противовес, можно попробовать вытянуть вперед руку.

Всегда нужно помнить о ключевом элементе парной работы: коммуникации. У нас ушло много времени и сил, чтобы это понять.

Альтернативные виды хвата[править]

Альтернативные виды хватаАльтернативные виды хвата

Упражнение «флажок» можно усложнить множеством способов, которые никак не связаны с шестом. Если вы выполняете флажок на скале, в метро, на дереве или заборе, вам трудно будет найти объект, за который можно как следует ухватиться.

Выполняя флажок на нестандартных поверхностях, с неудобным хватом или неравномерной постановкой рук, вы не только переносите тренировку на качественно новый уровень, но также полностью погружаетесь в атмосферу творчества! Одним из основных принципов уличного спорта является не просто принять, но и полностью осознать необходимость импровизации. Иногда правила нужны только для того, чтобы их нарушать.

sportwiki.to

Как сделать флажок на турнике: обучалка для всех

Как делать флажок на турнике

Всем привет! Сегодня поговорим о том, как сделать флажок на турнике. Кто еще не знает про этот силовой элемент в воркауте, обязательно дочитайте до конца этот пост. Мы расскажем про технику выполнения и как правильно проводить тренировки. Если вы научитесь делать это упражнение, то вы просто «порвете» всех во дворе.

Что такое флажок?

флажок на турнике

Флажок относится к разряду продвинутых силовых упражнений на турнике. Ранее мы говорили про базовый список силовых элементов на турнике, но они подходят для начинающих атлетов. А если вы уже в теме и можете выполнять силовые упражнения на турнике и брусьях без проблем, то вам уже можно пробовать сделать флажок.

Обязательным условием для этого упражнения является наличие вертикальной опоры. В её роли может выступать боковины турника, лестница игрового городка или просто столб.

Как выглядит поза флажка

как выглядит флажок на турнике

Обеими руками берутся за опору и выпрямляют их, ладони направлены навстречу друг другу. Отжимаясь, туловище поднимают горизонтально земле и перпендикулярно опоре. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд.

Нижнюю руку не рекомендуется сгибать. Она поддерживает горизонтальность туловища. Верхняя рука способствует подтягиванию тела. Чем меньше расстояние между телом, ногами и вертикальной перекладиной, тем легче выполняется упражнение.

Флажок не получится без определённой подготовки. Для начала нужно освоить систему тренировок на турнике, а потом уже переходить к этому элементу.

Как сделать?

как делать флажок на турнике

1  этап

На первом этапе необходима тренировка по управлению своим телом, чтобы получалось висеть на турнике. Для этого выполняем следующие действия. Обхватываем вертикальную перекладину руками. Расстояние между ними должно составлять две ширины плеча (широкий хват). Ладони смотрят друг на друга, а туловище висит вертикально за счёт своего веса. Ноги приподняты над землёй.

2 этап

Нижняя рука крепко сжимает опору, верхняя подтягивает тело. Туловище разворачивают параллельно земле, ноги поднимают высоко вверх. Между опорой и туловищем образуется высокий угол. Делая это упражнение, можно висеть длительное время. Мышцы пресса и спины не испытывают большой нагрузки, поэтому это упражнение легче первого.

3 этап

Корпус туловища медленно отпускают до параллельного положения к земле. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можно развести ноги шире плеч. Если получится, ноги сводят вместе и отпускают их до параллельного положения.

Каждый новый этап нужно начинать только после усвоения предыдущего.

Какие мышцы участвуют в упражнении?

флажок на турнике какие мышцы работают

Качественное выполнение упражнения можно сделать при активном участии натренированных мышц:

 - мышцы пресса и косые мышцы живота; - самые широкие мышцы спины; - плечи; - трицепсы.

Тренировка мышц

Перед подготовкой к выполнению упражнений желательно составить себе план последовательных тренировок. За основу следуют взять отжимания на брусьях и упражнения на массу на турнике. Про них мы уже говорили на нашем блоге. Обязательно загляните в эти посты.

Важный момент: В подтягиваниях применяется широкий хват. Это отлично подготовит вас к выполнению флажка.

Пресс

Также очень важно прокачать пресс. Мышцы пресса выполняют главную функцию при выполнении флажка. Когда туловище висит в горизонтальном положении оно активно прокачивает и косые мышцы живота.

Как накачать пресс без усилий вы уже знаете, поэтому обязательно поработайте по программе указанной там для быстрого результата.

Развивать брюшные мышцы можно и таким упражнением. Туловище висит параллельно земле, выпрямленные ноги подняты на 90 градусов. Затем их раскачивают слева направо. Повторяют несколько раз.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спиныОни расположены в нижней части спины. Для их тренировки используют штангу или гантель в одной руке, делая наклоны в разные стороны. Подтягивания на турнике с нагрузкой также способствуют укреплению этих мышц.

Подтягиваться можно двумя способами: широким и узким хватом. Широкий хват заставляет работать мышцы спины. При узком хвате начинают работать руки и плечевые мышцы.

Плечи

Специально тренировать плечи нет необходимости. Они тренируются одновременно с другими мышцами.

Трицепсы

трицепс мышцы

Это задние плечевые мышцы. Их можно увидеть при разгибании локтевых суставов со всех сторон. По толщине плеча определяют его мускулистую силу.

Тренировку трицепсов проводят при отжимании:

— штанги, лежа на спине; — на брусьях; — от пола;

Таким образом, чтобы выполнить красивый и качественный флажок на турнике, необходимо упорно тренироваться и периодически повторять каждое упражнение несколько раз.

Делать флажок могут и девушки. Принцип тренировки не меняется. Все в ваших руках в прямо и переносном смысле :)

Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно делать флажок на турнике. Это одна из лучших обучалок по этому элементу.

Также не забудьте почитать про программу тренировок для воркаута и про эффективную тренировку на брусьях.

На этом все! Жду ваших вопросов в комментах. Жмите кнопки соцсетей. Если пост вам понравился, и не забывайте подписываться на новости блога.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Флажок (гимнастика) Википедия

У этого термина существуют и другие значения, см. Флажок.

Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.

Вариации

Есть много вариаций исполнения флажка.

Стандартный

Стандартный (перпендикулярный) флажок.

Параллельный флажок

Параллельный флажок

Флажок при котором тело удерживается параллельно снаряду.

Флажок в узком хвате

Флажок в узком хвате

Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.

Задний параллельный флажок

Задний параллельный флажок

Выполняется как параллельный флажок, но тело возвращено к снаряду спиной.

Флажок дракона

Флажок дракона

Этот вид флажка выполняется опираясь плечом на снаряд, и удерживая тело параллельно земле . Выполняется, держась двумя или одной рукой за снаряд.

Вертикальный флажок

Изучение

Для начала изучения этого элемента желательно уметь следующее: подтягиваться 25 раз, отжиматься в стойке на руках у стены 20 раз, поднимать прямые ноги к перекладине 15 раз. Перед началом тренировки этого элемента нужно хорошо размяться. Легче изучать этот элемент на шведской стенке. Руки нужно поставить не слишком широко, но и не слишком узко. Ладони должны смотреть друг на друга (верхняя рука — верхним хватом, нижняя рука — нижним). Попробуйте закинуть ноги (залезть) вверх и вытянуть тело чтобы оно заняло вертикальное положение. Если вы можете удерживать такое положение более 20 секунд, пробуйте согнуть ноги и опускаться на какое-то расстояние от вертикального положения и подниматься обратно пока вы не сможете опуститься до горизонтали и вернуться Если вы способны выполнять предыдущие упражнения, попробуйте опуститься и задержаться в этом положении.

Тренировка

Для изучения других вариаций флажка, или увеличение времени удержания и качества выполнения вам нужно проводить силовые тренировки. Они состоят из попыток или удержания самого элемента, подготовительных и базовых упражнений.

Попытки или удержание флажка или его вариаций

В начале тренировки сделайте несколько попыток элемента или удерживайте элемент максимальное время .

Подготовительные упражнения

Взявшись двумя руками за шведскую стенку поднимайте тело к горизонтали и опускайте в исходное положение . Делайте это упражнение 3-4 подхода на максимальное количество повторов. Опускайтесь из вертикального положения в горизонтальное и обратно. Выполняйте это упражнение 1-2 подхода на максимальное количество повторов.

Базовые упражнения

Базовыми упражнениями для флажка будут подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках, прокачка пресса. Подтягивания нужно выполнять с дополнительным весом в диапазоне 8-12 повторов. На каждой тренировке попробуйте выполнять подтягивания с большим весом. Отжимания на брусьях нужно выполнять с дополнительным весом аналогично подтягиванием. Отжимания в стойке на руках нужно выполнять у стены или если вы умеете хорошо балансировать в стойке без опоры пробуйте отжиматься без опоры. Возьмитесь двумя руками за перекладину и поднимайте прямые ноги к грифу. Выполняйте это упражнение до полного утомления пресса.

Подтягивание во флажке

Подтягивание во флажке является достаточно сложным упражнением поэтому если вы не можете удерживать статическое положение менее 10 секунд не начинайте изучать её. Сначала выполняйте подтягивания в вертикальном флажке позже расставьте ноги и немного опуститесь и снова выполняйте подтягивания так до пока не научитесь подтягиваться в горизонтальном положении. Когда сможете выполнять 5 подтягиваний учитесь подтягиваться держа ноги вместе так же.

Рекорды

Рекорд удержания флажка принадлежит Wang Zhonghua из Китая. 15 августа 2011 он смог продержать положение флажка 1 минуту 5,7 секунды. Рекорд подтягиваний во флажке принадлежит Islam Badurgov. Он выполнил 29 подтягиваний, но в ближайшем будущем он хочет превзойти этот рекорд.

Ссылки

LONGEST DURATION TO MAINTAIN A HUMAN FLAG-Guinness World Records

wikiredia.ru

Флажок (гимнастика) — Википедия

У этого термина существуют и другие значения, см. Флажок.

Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.

Содержание

Есть много вариаций исполнения флажка.

СтандартныйПравить

Стандартный (перпендикулярный) флажок.

  Параллельный флажок

Параллельный флажокПравить

Флажок при котором тело удерживается параллельно снаряду.

  Флажок в узком хвате

Флажок в узком хватеПравить

Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.

  Задний параллельный флажок

Задний параллельный флажокПравить

Выполняется как параллельный флажок, но тело возвращено к снаряду спиной.

  Флажок дракона

Флажок драконаПравить

Этот вид флажка выполняется опираясь плечом на снаряд, и удерживая тело параллельно земле . Выполняется, держась двумя или одной рукой за снаряд.

  Вертикальный флажок

Для начала изучения этого элемента желательно уметь следующее: подтягиваться 25 раз, отжиматься в стойке на руках у стены 20 раз, поднимать прямые ноги к перекладине 15 раз. Перед началом тренировки этого элемента нужно хорошо размяться. Легче изучать этот элемент на шведской стенке. Руки нужно поставить не слишком широко, но и не слишком узко. Ладони должны смотреть друг на друга (верхняя рука — верхним хватом, нижняя рука — нижним). Попробуйте закинуть ноги (залезть) вверх и вытянуть тело чтобы оно заняло вертикальное положение. Если вы можете удерживать такое положение более 20 секунд, пробуйте согнуть ноги и опускаться на какое-то расстояние от вертикального положения и подниматься обратно пока вы не сможете опуститься до горизонтали и вернуться Если вы способны выполнять предыдущие упражнения, попробуйте опуститься и задержаться в этом положении.

Для изучения других вариаций флажка, или увеличение времени удержания и качества выполнения вам нужно проводить силовые тренировки. Они состоят из попыток или удержания самого элемента, подготовительных и базовых упражнений.

Попытки или удержание флажка или его вариацийПравить

В начале тренировки сделайте несколько попыток элемента или удерживайте элемент максимальное время .

Подготовительные упражненияПравить

Взявшись двумя руками за шведскую стенку поднимайте тело к горизонтали и опускайте в исходное положение . Делайте это упражнение 3-4 подхода на максимальное количество повторов. Опускайтесь из вертикального положения в горизонтальное и обратно. Выполняйте это упражнение 1-2 подхода на максимальное количество повторов.

Базовые упражненияПравить

Базовыми упражнениями для флажка будут подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках, прокачка пресса. Подтягивания нужно выполнять с дополнительным весом в диапазоне 8-12 повторов. На каждой тренировке попробуйте выполнять подтягивания с большим весом. Отжимания на брусьях нужно выполнять с дополнительным весом аналогично подтягиванием. Отжимания в стойке на руках нужно выполнять у стены или если вы умеете хорошо балансировать в стойке без опоры пробуйте отжиматься без опоры. Возьмитесь двумя руками за перекладину и поднимайте прямые ноги к грифу. Выполняйте это упражнение до полного утомления пресса.

Подтягивание во флажкеПравить

Подтягивание во флажке является достаточно сложным упражнением поэтому если вы не можете удерживать статическое положение менее 10 секунд не начинайте изучать её. Сначала выполняйте подтягивания в вертикальном флажке позже расставьте ноги и немного опуститесь и снова выполняйте подтягивания так до пока не научитесь подтягиваться в горизонтальном положении. Когда сможете выполнять 5 подтягиваний учитесь подтягиваться держа ноги вместе так же.

Рекорд удержания флажка принадлежит Wang Zhonghua из Китая. 15 августа 2011 он смог продержать положение флажка 1 минуту 5,7 секунды. Рекорд подтягиваний во флажке принадлежит Islam Badurgov. Он выполнил 29 подтягиваний, но в ближайшем будущем он хочет превзойти этот рекорд.

ru-m.wiki.ng

Как сделать флажок на турнике

как сделать флажок на турникеЗдравствуйте уважаемые любители спорта. В этой статье будет идти речь о том, как сделать флажок на турнике.  Это довольно интересный и зрелищный элемент, и умея исполнять его, можно учиться элементам и упражнениям на базе флажка, к примеру, отжимания во флажке, что является довольно сложным упражнением, и в то же время зрелищным, а переходить к изучению этого элемента могут только люди, которые уверено, держат флажок на турнике.

Флажок относится к силовым элементам, и сейчас мы рассмотрим его в деталях. Чтоб перейти в положение флажка, вам нужно взяться за опору, которой может быть как стойка турника, так и шведская стенка, но при этом надо использовать разносторонний хват, нижней рукой как бы упираясь в опору.  Дальше следует поднять туловище до параллели, и  продержаться в таком положении как можно дольше.

Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут нам держать тело в положении  флажка, ведь далеко не каждый сможет сделать флажок с первого  раза.

как сделать флажок на турникеПервое — упражнение на брусьях. Для этого  нужно отжиматься, положив на брусья согнутые в локтях руки.  Отжимаясь в таком положении, очень хорошо задействуются мышцы спины, а чем шире брусья, тем лучше они работают. Упражнение не очень сложное, и чтоб усложнить задачу, можно использовать в тренировках дополнительный вес. Соответственно,  вы научитесь быстрее делать флажок…  С весом на широких брусьях можно выполнять 5 подходов. Если вы тренируетесь без веса, то делайте 10 подходов.  Количество повторений – около 15 раз, или до отказа.

Второе упражнение, которое, безусловно, поможет вам сделать флажок, и это обыкновенные подтягивания, как за голову, так и к подбородку, но подтягиваться надо широким хватом. Делайте 5 подходов к подбородку, и 5 подходов за голову по 10-15 повторений, или до отказа. Хочу сказать, что тренируясь до отказа, вы быстрее достигните цели, но как вариант – до отказа только последний подход.

как сделать флажок на турникеСледующее упражнение называется «дворники», которое отлично воздействует на мышцы пресса, как прямые, так и косые, а во время фиксирования флажка, мышцы пресса являются одними из главных мышц.  Делайте по 5-10 подходов до отказа. Упражнение довольно энергозатратное, и не такое простое, как может показаться, поэтому сначала можете делать столько подходов, сколько сможете.

Вот мы потихоньку и подбираемся к тому, как сделать флажок на турнике.

как сделать флажок на турникеДальше надо попробовать просто повиснуть во флажке, и для этого хватаемся одной рукой сверху, второй упираемся снизу. Верхнюю руку можно немного согнуть, и повиснуть ногами вниз. Таким образом, мы прощупываем почву непосредственно для упражнения. Если вы можете без проблем повиснуть, то можно переходить к следующей фазе, а если не можете висеть в таком положении, то пробуйте, пока не получится, и только тогда переходите к следующей фазе.

Следующая фаза, — «халявный флажок», как его часто называют. В этом случае как сделать флажок на турникенам надо наоборот, забросить ноги вверх, и таким образом зафиксироваться.  Этот вариант значительно легче обычного флажка, так как нагрузка на мышцы пресса и спины во много раз меньше.

Когда вы будете уверенно держать «халявный флаг», можно переходить к нормальному, медленно опуская корпус к параллели. Для начала можно разводить широко ноги, чтоб было легче, но потом все равно вам нужно будет пробовать держать флаг с ногами вместе, так же, постепенно опуская до параллели.  Можно их «халявного», сразу переходить к изучению флага с ногами вместе.

Вот и все, теперь вызнайте, как сделать флажок на турнике.

wolfworkout.ru

Флажок (гимнастика) Вики

У этого термина существуют и другие значения, см. Флажок.

Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.

Вариации[ | код]

Есть много вариаций исполнения флажка.

Стандартный[ | код]

Стандартный (перпендикулярный) флажок.

Параллельный флажок

Параллельный флажок[ | код]

Флажок при котором тело удерживается параллельно снаряду.

Флажок в узком хвате

Флажок в узком хвате[ | код]

Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.

Задний параллельный флажок

Задний параллельный флажок[ | код]

Выполняется как параллельный флажок, но тело возвращено к снаряду спиной.

Флажок дракона

Флажок дракона[ | код]

Этот вид флажка выполняется опираясь плечом на снаряд, и удерживая тело параллельно земле . Выполняется, держась двумя или одной рукой за снаряд.

Вертикальный флажок

Изучение[ | код]

Для начала изучения этого элемента желательно уметь следующее: подтягиваться 25 раз, отжиматься в стойке на руках у стены 20 раз, поднимать прямые ноги к перекладине 15 раз. Перед началом тренировки этого элемента нужно хорошо размяться. Легче изучать этот элемент на шведской стенке. Руки нужно поставить не слишком широко, но и не слишком узко. Ладони должны смотреть друг на друга (верхняя рука — верхним хватом, нижняя рука — нижним). Попробуйте закинуть ноги (залезть) вверх и вытянуть тело чтобы оно заняло вертикальное положение. Если вы можете удерживать такое положение более 20 секунд, пробуйте согнуть ноги и опускаться на какое-то расстояние от вертикального положения и подниматься обратно пока вы не сможете опуститься до горизонтали и вернуться Если вы способны выполнять предыдущие упражнения, попробуйте опуститься и задержаться в этом положении.

Тренировка[ | код]

Для изучения других вариаций флажка, или увеличение времени удержания и качества выполнения вам нужно проводить силовые тренировки. Они состоят из попыток или удержания самого элемента, подготовительных и базовых упражнений.

Попытки или удержание флажка или его вариаций[ | код]

В начале тренировки сделайте несколько попыток элемента или удерживайте элемент максимальное время .

Подготовительные упражнения[ | код]

Взявшись двумя руками за шведскую стенку поднимайте тело к горизонтали и опускайте в исходное положение . Делайте это упражнение 3-4 подхода на максимальное количество повторов. Опускайтесь из вертикального положения в горизонтальное и обратно. Выполняйте это упражнение 1-2 подхода на максимальное количество повторов.

Базовые упражнения[ | код]

Базовыми упражнениями для флажка будут подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках, прокачка пресса. Подтягивания нужно выполнять с дополнительным весом в диапазоне 8-12 повторов. На каждой тренировке попробуйте выполнять подтягивания с большим весом. Отжимания на брусьях нужно выполнять с дополнительным весом аналогично подтягиванием. Отжимания в стойке на руках нужно выполнять у стены или если вы умеете хорошо балансировать в стойке без опоры пробуйте отжиматься без опоры. Возьмитесь двумя руками за перекладину и поднимайте прямые ноги к грифу. Выполняйте это упражнение до полного утомления пресса.

Подтягивание во флажке[ | код]

Подтягивание во флажке является достаточно сложным упражнением поэтому если вы не можете удерживать статическое положение менее 10 секунд не начинайте изучать её. Сначала выполняйте подтягивания в вертикальном флажке позже расставьте ноги и немного опуститесь и снова выполняйте подтягивания так до пока не научитесь подтягиваться в горизонтальном положении. Когда сможете выполнять 5 подтягиваний учитесь подтягиваться держа ноги вместе так же.

Рекорды[ | код]

Рекорд удержания флажка принадлежит Wang Zhonghua из Китая. 15 августа 2011 он смог продержать положение флажка 1 минуту 5,7 секунды. Рекорд подтягиваний во флажке принадлежит Islam Badurgov. Он выполнил 29 подтягиваний, но в ближайшем будущем он хочет превзойти этот рекорд.

Ссылки[ | код]

LONGEST DURATION TO MAINTAIN A HUMAN FLAG-Guinness World Records

ru.wikibedia.ru

Флажок (гимнастика) — Википедия

У этого термина существуют и другие значения, см. Флажок.

Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.

Содержание

Есть много вариаций исполнения флажка.

СтандартныйПравить

Стандартный (перпендикулярный) флажок.

  Параллельный флажок

Параллельный флажокПравить

Флажок при котором тело удерживается параллельно снаряду.

  Флажок в узком хвате

Флажок в узком хватеПравить

Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.

  Задний параллельный флажок

Задний параллельный флажокПравить

Выполняется как параллельный флажок, но тело возвращено к снаряду спиной.

  Флажок дракона

Флажок драконаПравить

Этот вид флажка выполняется опираясь плечом на снаряд, и удерживая тело параллельно земле . Выполняется, держась двумя или одной рукой за снаряд.

  Вертикальный флажок

Для начала изучения этого элемента желательно уметь следующее: подтягиваться 25 раз, отжиматься в стойке на руках у стены 20 раз, поднимать прямые ноги к перекладине 15 раз. Перед началом тренировки этого элемента нужно хорошо размяться. Легче изучать этот элемент на шведской стенке. Руки нужно поставить не слишком широко, но и не слишком узко. Ладони должны смотреть друг на друга (верхняя рука — верхним хватом, нижняя рука — нижним). Попробуйте закинуть ноги (залезть) вверх и вытянуть тело чтобы оно заняло вертикальное положение. Если вы можете удерживать такое положение более 20 секунд, пробуйте согнуть ноги и опускаться на какое-то расстояние от вертикального положения и подниматься обратно пока вы не сможете опуститься до горизонтали и вернуться Если вы способны выполнять предыдущие упражнения, попробуйте опуститься и задержаться в этом положении.

Для изучения других вариаций флажка, или увеличение времени удержания и качества выполнения вам нужно проводить силовые тренировки. Они состоят из попыток или удержания самого элемента, подготовительных и базовых упражнений.

Попытки или удержание флажка или его вариацийПравить

В начале тренировки сделайте несколько попыток элемента или удерживайте элемент максимальное время .

Подготовительные упражненияПравить

Взявшись двумя руками за шведскую стенку поднимайте тело к горизонтали и опускайте в исходное положение . Делайте это упражнение 3-4 подхода на максимальное количество повторов. Опускайтесь из вертикального положения в горизонтальное и обратно. Выполняйте это упражнение 1-2 подхода на максимальное количество повторов.

Базовые упражненияПравить

Базовыми упражнениями для флажка будут подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках, прокачка пресса. Подтягивания нужно выполнять с дополнительным весом в диапазоне 8-12 повторов. На каждой тренировке попробуйте выполнять подтягивания с большим весом. Отжимания на брусьях нужно выполнять с дополнительным весом аналогично подтягиванием. Отжимания в стойке на руках нужно выполнять у стены или если вы умеете хорошо балансировать в стойке без опоры пробуйте отжиматься без опоры. Возьмитесь двумя руками за перекладину и поднимайте прямые ноги к грифу. Выполняйте это упражнение до полного утомления пресса.

Подтягивание во флажкеПравить

Подтягивание во флажке является достаточно сложным упражнением поэтому если вы не можете удерживать статическое положение менее 10 секунд не начинайте изучать её. Сначала выполняйте подтягивания в вертикальном флажке позже расставьте ноги и немного опуститесь и снова выполняйте подтягивания так до пока не научитесь подтягиваться в горизонтальном положении. Когда сможете выполнять 5 подтягиваний учитесь подтягиваться держа ноги вместе так же.

Рекорд удержания флажка принадлежит Wang Zhonghua из Китая. 15 августа 2011 он смог продержать положение флажка 1 минуту 5,7 секунды. Рекорд подтягиваний во флажке принадлежит Islam Badurgov. Он выполнил 29 подтягиваний, но в ближайшем будущем он хочет превзойти этот рекорд.

pywb-hypothesis.herokuapp.com


Смотрите также