Как научиться делать флажок на шведской стенке. Флажок в гимнастике


Упражнение флажок на турнике: как научиться делать

uprazhnenie-flazhok-na-turnike-kak-nauchitsya-delat

Флажок – силовой статический элемент стрит воркаута, который может выполняться на турнике, на пилоне, шведской стенке или даже на обычной вертикальной трубе. Суть упражнения сводится к тому, чтобы силой удерживать тело параллельно земле, держась руками за вертикальную опору.

Элемент действительно очень сложный, поэтому научившись его выполнять, вы заработаете уважение своих сверстников и друзей-воркаутеров. К тому же, изучив флажок, вы укрепите свое тело и подготовите его для других, более сложных элементов.

Как делать флажок на турнике

Как уже говорилось выше, флажок выполняется на любой вертикальной трубе или шведской стенке. Если речь идет о флажке на турнике, то имеется в виду исполнение этого элемента на одной из опор турника.

Итак, вот как правильно делать флажок:

  1. Взяться за трубу двумя руками, разносторонним хватом (так, чтобы ладони были направлены друг на друга). Расстояние между руками не должно быть слишком большим (чтобы вы макушкой не касались снаряда), но и не слишком маленьким. В идеале расстояние между руками должно быть таким, чтобы в положении флажка ваши руки образовали угол в 90 градусов. Нижняя рука будет играть роль опоры для вашего тела, т.е. будет как бы «толкать», а верхняя рука будет «тянуть», чтобы удерживать тело параллельно земле.
  2. Поднять тело до горизонтального положения и зафиксироваться в нем. Очень круто будет смотреться, если вы поднимитесь в это положение силой, но намного проще сделать это рывком. Для этого нужно оттолкнуться от земли и сделать небольшой отмах. Так вам не придется тратить силы на подъем, и вы сможете пустить все свои «ресурсы» на удержание флажка.
flazhok-na-turnike

Какие мышцы задействованы

Элемент флажок задействует почти все мышцы тела (правда, в различной степени). Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • широчайшие мышцы спины – именно они будут отвечать за «тянущее» усилие верхней руки;
  • прямые и косые мышцы брюшного пресса – пресс играет одну из важнейших ролей в стабилизации тела;
  • дельтовидные мышцы – на плечи также приходится значительная нагрузка;
  • треглавая мышца (трицепс) – отвечает за «отталкивание» нижней рукой.

Стоит отметить, что данное упражнение требует в первую очередь развития силы, а не выносливости. Для этих целей некоторые спортсмены используют в своих тренировках дополнительный вес.

Флажок на турнике: подводящие упражнения

Как уже говорилось, флажок – очень сложный элемент, точнее не сложный, а тяжелый. Он требует отличной физической подготовки. Для разучивания данного элемента рекомендуется выполнять следующие подводящие упражнения:

  • Подтягивания. Любые виды подтягиваний прекрасно тренируют широчайшие мышцы спины. Особенно хороши подтягивания широким хватом. Подтягивания широким хватом в большей степени тренируют спину, а узким хватом – руки. Подтягиваться можно как перед грифом, так и за голову.
  • Упражнения на пресс. Я не смог выделить какое-то конкретное упражнение, так как пресс можно качать тысячами способов, начиная от обычных скручиваний и заканчивая флагом Дракона. Но мне кажется, самым идеальным вариантом будет упражнение «дворники» на турнике. Это упражнение очень круто прокачивает пресс, благодаря тому, что сочетает в себе и статику, и динамику.kak-nauchitsya-flazhok-na-turnike
  • Отжимания на брусьях. Тренирует и спину, и плечи, и руки. Чем шире брусья – тем лучше прокачивается спина.kak-nauchitsya-delat-flazhok-na-turnike
  • Вис во флажке. Нужно взяться руками за трубу или шведскую стенку как при обычном флажке и оторвать ноги от земли. Грубо говоря, получится что-то типа сильно провисшего флажка с опущенными вниз ногами. Выходить в горизонталь не обязательно. Это упражнение позволит просто немного «прощупать почву», почувствовать свое тело.flazhok-na-turnike-foto
  • Вертикальный флажок. Следующее подводящее упражнение – обратно противоположное. Здесь ноги должны быть не опущены вниз, а подняты вертикально вверх. Для этого нужно просто подпрыгнуть и выполнить сильный отмах. Выполнить это упражнение сложнее предыдущего, но намного проще обычного флажка. Это связано с тем, что чем ближе центр тяжести к трубе (шведской стенке), тем короче рычаг, соответственно, нагрузка гораздо меньше. По этой же причине флажок ноги врозь проще обычного флажка.kak-delat-flazhok-na-shvedskoj-stenke
  • Флажок ноги врозь. Упражнение максимально приближенное к оригиналу. Тело находится параллельно земле, но ноги широко расставлены (чтобы уменьшить рычаг).kak-nauchitsya-delat-flazhok-na-shvedskoj-stenke

Обычный флажок можно отрабатывать несколькими способами:

  • опускаться в горизонтальное положение из вертикального флажка;
  • выполнить флажок ноги врозь и постепенно сводить их вместе;
  • подниматься в горизонталь из виса (идеальный вариант).
Видео по теме:

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

health-lands.ru

Флажок (гимнастика) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

У этого термина существуют и другие значения, см. Флажок.

Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.

Вариации

Есть много вариаций исполнения флажка.

Стандартный

Стандартный (перпендикулярный) флажок.

Параллельный флажок

Параллельный флажок

Флажок при котором тело удерживается параллельно снаряду.

Флажок в узком хвате

Флажок в узком хвате

Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.

Задний параллельный флажок

Задний параллельный флажок

Выполняется как параллельный флажок, но тело возвращено к снаряду спиной.

Флажок дракона

Флажок дракона

Этот вид флажка выполняется опираясь плечом на снаряд, и удерживая тело параллельно земле . Выполняется, держась двумя или одной рукой за снаряд.

Вертикальный флажок

Видео по теме

Изучение

Для начала изучения этого элемента желательно уметь следующее: подтягиваться 25 раз, отжиматься в стойке на руках у стены 20 раз, поднимать прямые ноги к перекладине 15 раз. Перед началом тренировки этого элемента нужно хорошо размяться. Легче изучать этот элемент на шведской стенке. Руки нужно поставить не слишком широко, но и не слишком узко. Ладони должны смотреть друг на друга (верхняя рука — верхним хватом, нижняя рука — нижним). Попробуйте закинуть ноги (залезть) вверх и вытянуть тело чтобы оно заняло вертикальное положение. Если вы можете удерживать такое положение более 20 секунд, пробуйте согнуть ноги и опускаться на какое-то расстояние от вертикального положения и подниматься обратно пока вы не сможете опуститься до горизонтали и вернуться Если вы способны выполнять предыдущие упражнения, попробуйте опуститься и задержаться в этом положении.

Тренировка

Для изучения других вариаций флажка, или увеличение времени удержания и качества выполнения вам нужно проводить силовые тренировки. Они состоят из попыток или удержания самого элемента, подготовительных и базовых упражнений.

Попытки или удержание флажка или его вариаций

В начале тренировки сделайте несколько попыток элемента или удерживайте элемент максимальное время .

Подготовительные упражнения

Взявшись двумя руками за шведскую стенку поднимайте тело к горизонтали и опускайте в исходное положение . Делайте это упражнение 3-4 подхода на максимальное количество повторов. Опускайтесь из вертикального положения в горизонтальное и обратно. Выполняйте это упражнение 1-2 подхода на максимальное количество повторов.

Базовые упражнения

Базовыми упражнениями для флажка будут подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках, прокачка пресса. Подтягивания нужно выполнять с дополнительным весом в диапазоне 8-12 повторов. На каждой тренировке попробуйте выполнять подтягивания с большим весом. Отжимания на брусьях нужно выполнять с дополнительным весом аналогично подтягиванием. Отжимания в стойке на руках нужно выполнять у стены или если вы умеете хорошо балансировать в стойке без опоры пробуйте отжиматься без опоры. Возьмитесь двумя руками за перекладину и поднимайте прямые ноги к грифу. Выполняйте это упражнение до полного утомления пресса.

Подтягивание во флажке

Подтягивание во флажке является достаточно сложным упражнением поэтому если вы не можете удерживать статическое положение менее 10 секунд не начинайте изучать её. Сначала выполняйте подтягивания в вертикальном флажке позже расставьте ноги и немного опуститесь и снова выполняйте подтягивания так до пока не научитесь подтягиваться в горизонтальном положении. Когда сможете выполнять 5 подтягиваний учитесь подтягиваться держа ноги вместе так же.

Рекорды

Рекорд удержания флажка принадлежит Wang Zhonghua из Китая. 15 августа 2011 он смог продержать положение флажка 1 минуту 5,7 секунды. Рекорд подтягиваний во флажке принадлежит Islam Badurgov. Он выполнил 29 подтягиваний, но в ближайшем будущем он хочет превзойти этот рекорд.

Ссылки

LONGEST DURATION TO MAINTAIN A HUMAN FLAG-Guinness World Records

wikipedia.green

Как научиться делать флажок на шведской стенке

Флажок — один из зрелищных элементов силовой гимнастики. Это упражнение выполняется на спортивном снаряде с вертикальными перекладинами (стойками). Неискушенному зрителю может показаться, что сделать флажок очень просто: спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Однако если такой элемент попробует повторить человек, не имеющий достаточной физической подготовки, то он столкнется с некоторыми сложностями, как то: затруднения с подъемом туловища, малый угол подъема, слишком большая нагрузка на мышцы рук и пр. В этой статье мы расскажем, как делать флажок на шведской стенке и какую подготовительную работу следует провести, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения.

Какие мышцы задействованы во время выполнения флажка?

  • Мышцы плечевого пояса. Они помогают зафиксировать стойку и сохранять стабильное положение как можно дольше.
  • Трицепсы. Нижняя рука во время выполнения флажка должна быть выпрямлена. Такое положение ей обеспечивает трицепс, который по сути выполняет жим.
  • Широчайшие мышцы спины. Эта группа мышц помогает верхней руке удерживать тело параллельно полу, подтягивая его кверху.
  • Косые и прямые мышцы живота. Их задача — распрямить туловище и удержать его в этом положении.

Подготовительная работа

Качественное выполнение флажка обеспечит планомерная прокачка основных групп мышц, задействованных в выполнении бокового баланса. Для занятий понадобится такое спортивное оборудование, как шведская стенка, брусья, турник, гантели или штанга.

Вы можете составить персональный комплекс упражнений, ориентируясь на собственную физическую форму. Выберите оптимальную частоту тренировок, количество упражнений и подходов — это поможет упорядочить занятия и уделять достаточно времени каждой группе мышц. Учтите, что выполнять все упражнения нужно не торопясь и в разумном объеме — не следует устраивать соревнования на скорость и количество. Ваша задача заключается в развитии силы мышц, а дополнительным бонусом к ней станет выносливость.

На начальном этапе (примерно в течение месяца) раз в 2-3 дня пробуйте в заключение тренировки выполнить флажок на шведской стенке — правосторонний и левосторонний. Внимательно следите за реакцией отдельных мышц и всего тела, чтобы на следующем занятии уделить больше внимания проблемным мышцам.

Подготовительный комплекс на прокачку мышц включает в себя следующие упражнения:

  • Мышцы плечевого пояса: отжимания в положении стоя на руках, жим гантелей в положении стоя, жим штанги от груди в положении стоя.
  • Трицепсы: жим штанги узким хватом в положении лежа, отжимания с грузом на брусьях, обычные отжимания от пола.
  • Спинные мышцы: подтягивания на турнике — широким хватом с отягощением и без него с заводом перекладины за спину и перед собой, тяга гантели поочередно каждой рукой в наклоне, подтягивание штанги в наклоне.
  • Мышцы живота: подъем ног из положения виса на перекладине, подъем туловища (прямой и скрученный).

Помните, что результат станет заметен не раньше чем через месяц. При регулярных тренировках вы сможете выполнить флажок на шведской стенке примерно через 1,5-2 месяца.

Техника выполнения флажка на шведской лестнице

Прежде чем приступить к подъему корпуса и выводу его в горизонталь, потренируйтесь держать хват, управляя своим весом при помощи плеч. Возьмитесь двумя руками за перекладины шведской стенки так, чтобы ладони обеих рук были направлены друг на друга. Например, наверх вы поставите правую руку, а вниз — левую. Обхватите правой рукой перекладину, положив на нее ладонь сверху. Нижнюю перекладину обхватите левой рукой, заведя ладонь снизу. Расстояние между руками подберите методом проб: слишком широкий хват, как и чересчур узкий, будет неудобен.

Развернув корпус, перенесите вес на нижнее плечо, будто пытаясь вывести туловище в горизонталь. При этом не отрывайте ноги от земли и не спешите сделать флажок — это упражнение предназначено для того, чтобы вы могли ощутить свой вес и научиться фиксировать нижнее плечо.

Следующий этап — выполнение вертикального флажка. Взявшись за перекладины руками, нужно сделать отмах ногой кверху и, работая мышцами плеча, рук и живота, развернуть корпус животом к перекладине, вытягивая при этом ноги вверх параллельно шведской стенке. Если у вас не получается поднять ноги вверх отмахом, взберитесь ими по перекладинам, не отпуская при этом хвата. Ноги должны располагаться выше верхней руки и точно над вами, корпус можно согнуть под углом 90 градусов (параллельно полу). Уберите ноги со ступенек и постарайтесь удержать их в вертикальном положении как можно дольше.

Со временем это упражнение можно усложнить, вытягивая корпус выше — пока у вас не получится сделать ровную вертикальную стойку. Тогда можно приступать к постепенному переводу тела из вертикального положения в горизонтальное. Выполняя флажок, рассчитывайте свои силы: не стоит держаться до последнего и аврально выходить из стойки, рискуя получить травму.

Вместе с вертикальной стойкой пробуйте делать флажок из положения стоя. Для этого, взявшись хватом, подгибайте под себя ноги и удерживайте свой вес руками, пробуя понемногу выпрямлять нижнюю руку и подгибать верхнюю. Со временем мышцы окрепнут и вы сможете постепенно увеличивать угол, выводя туловище силовым методом.

www.turnik-home.ru

Флажок (гимнастика) Википедия

У этого термина существуют и другие значения, см. Флажок.

Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.

Вариации[ | код]

Есть много вариаций исполнения флажка.

Стандартный[ | код]

Стандартный (перпендикулярный) флажок.

Параллельный флажок

Параллельный флажок[ | код]

Флажок при котором тело удерживается параллельно снаряду.

Флажок в узком хвате

Флажок в узком хвате[ | код]

Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.

Задний параллельный флажок

Задний параллельный флажок[ | код]

Выполняется как параллельный флажок, но тело возвращено к снаряду спиной.

Флажок дракона

Флажок дракона[ | код]

Этот вид флажка выполняется опираясь плечом на снаряд, и удерживая тело параллельно земле . Выполняется, держась двумя или одной рукой за снаряд.

ru-wiki.ru

техника выполнение и две видео обучалки

Большинство любителей упражнений на турнике, предпочитают выполнение флажка. Этот элемент считается одним из самых красивых и позволяет оценить хорошую физическую подготовку. Умение выполнять этот элемент на турнике ведет за собой другие упражнения, которые можно делать.

Все строиться на основе достаточной мышечной подготовки при проведении разных элементов и не только. На что можно заменить, для выполнения флажка и какую он имеет технику, основы его выполнения, определенные нюансы – все в этой статье.

Как делает Стетхем

Как делает Стетхем

Выполнение

Как говорилось ранее для выполнения элемента флажка нужно иметь достаточную физическую силу. Она заключается в наличии силы определенных мышц. Каких именно – рассмотрим ниже. Пока нужно предварительно уметь висеть на турнике, с помощью этого упражнения на много проще понять технику, разобраться как делать флажок на турнике.

Подробнее:

  1. Средним хватом взяться за трубу так, чтобы ладони были расположены друг к другу. Торс должен быть направлен вниз.
  2. Максимально напрягая нижнюю руку, при этом верхнюю – подтянуть. Тело находиться в положении небольшого угла.
  1. С последнего положения, образовавшего небольшой угол, развернуть торс и поднять ноги в разведенном положении максимально вверх – так угол становиться больше.
  2. Осторожно начать опускаться, свести ноги вместе.

Как научиться делать флажок, могут посоветовать на видео и друзья, возможно у них свои советы и опыт. Для более облегченного варианта для начала следует выполнять элемент за счет сгибания верхней руки и разведения ног. Впоследствии научившись уверенно находиться в таком положении, можно сделать достойный трюк.

Задействованные мышцы

Несомненно, нужно прокачать определенную группу мышц для совершения элемента флажка. Поскольку упражнение не простое для выполнения, нужно плотно заняться тренировкой необходимых мышц:

  • пресс;
  • трицепс;
  • широкие мышцы спины;
  • плечи.

Для укрепления мышц необходимых для выполнения, существует масса упражнений. В этом может быть задействован любой спортивный тренажер или даже подручные предметы. Для трицепса идеально подойдет отжимания на брусьях. Пресс накачать можно как угодно и где угодно – для этого ненужно далеко ходить, даже если нет тренажеров, пола вполне достаточно. Натренировать спину, плечи можно на турнике, с помощью подтягиваний широким хватом.

Замена турнику

45345

Как сделать флажок, если нет турника? Идеально подойдет вертикальная лестница или шведская стенка. Большинство спортсменов утверждает, что делать этот элемент проще и легче именно на шведской стенке, поскольку она достаточно универсальна и может прокачать предварительно нужные мышцы перед выполнением флажка.

Помимо всего делать хват на лестнице или стенке легче, чем на турнике. Хотя для кого-то это не принципиально, поэтому они придерживаются нейтралитета относительно выбора приспособления для упражнений.

Заключение

Независимо от того, каким видом спорта каждый может быть увлечен, он должен знать для себя точно, что проявление лени в тренировках и упражнениях, никогда не дадут добиться тех высот, которых заслуживает спорт. Нет придела совершенству, поэтому заниматься физическими нагрузками нужно!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Флажок (гимнастика) — Википедия

У этого термина существуют и другие значения, см. Флажок.

Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.

Содержание

Есть много вариаций исполнения флажка.

СтандартныйПравить

Стандартный (перпендикулярный) флажок.

  Параллельный флажок

Параллельный флажокПравить

Флажок при котором тело удерживается параллельно снаряду.

  Флажок в узком хвате

Флажок в узком хватеПравить

Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.

  Задний параллельный флажок

Задний параллельный флажокПравить

Выполняется как параллельный флажок, но тело возвращено к снаряду спиной.

  Флажок дракона

Флажок драконаПравить

Этот вид флажка выполняется опираясь плечом на снаряд, и удерживая тело параллельно земле . Выполняется, держась двумя или одной рукой за снаряд.

  Вертикальный флажок

Для начала изучения этого элемента желательно уметь следующее: подтягиваться 25 раз, отжиматься в стойке на руках у стены 20 раз, поднимать прямые ноги к перекладине 15 раз. Перед началом тренировки этого элемента нужно хорошо размяться. Легче изучать этот элемент на шведской стенке. Руки нужно поставить не слишком широко, но и не слишком узко. Ладони должны смотреть друг на друга (верхняя рука — верхним хватом, нижняя рука — нижним). Попробуйте закинуть ноги (залезть) вверх и вытянуть тело чтобы оно заняло вертикальное положение. Если вы можете удерживать такое положение более 20 секунд, пробуйте согнуть ноги и опускаться на какое-то расстояние от вертикального положения и подниматься обратно пока вы не сможете опуститься до горизонтали и вернуться Если вы способны выполнять предыдущие упражнения, попробуйте опуститься и задержаться в этом положении.

Для изучения других вариаций флажка, или увеличение времени удержания и качества выполнения вам нужно проводить силовые тренировки. Они состоят из попыток или удержания самого элемента, подготовительных и базовых упражнений.

Попытки или удержание флажка или его вариацийПравить

В начале тренировки сделайте несколько попыток элемента или удерживайте элемент максимальное время .

Подготовительные упражненияПравить

Взявшись двумя руками за шведскую стенку поднимайте тело к горизонтали и опускайте в исходное положение . Делайте это упражнение 3-4 подхода на максимальное количество повторов. Опускайтесь из вертикального положения в горизонтальное и обратно. Выполняйте это упражнение 1-2 подхода на максимальное количество повторов.

Базовые упражненияПравить

Базовыми упражнениями для флажка будут подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках, прокачка пресса. Подтягивания нужно выполнять с дополнительным весом в диапазоне 8-12 повторов. На каждой тренировке попробуйте выполнять подтягивания с большим весом. Отжимания на брусьях нужно выполнять с дополнительным весом аналогично подтягиванием. Отжимания в стойке на руках нужно выполнять у стены или если вы умеете хорошо балансировать в стойке без опоры пробуйте отжиматься без опоры. Возьмитесь двумя руками за перекладину и поднимайте прямые ноги к грифу. Выполняйте это упражнение до полного утомления пресса.

Подтягивание во флажкеПравить

Подтягивание во флажке является достаточно сложным упражнением поэтому если вы не можете удерживать статическое положение менее 10 секунд не начинайте изучать её. Сначала выполняйте подтягивания в вертикальном флажке позже расставьте ноги и немного опуститесь и снова выполняйте подтягивания так до пока не научитесь подтягиваться в горизонтальном положении. Когда сможете выполнять 5 подтягиваний учитесь подтягиваться держа ноги вместе так же.

Рекорд удержания флажка принадлежит Wang Zhonghua из Китая. 15 августа 2011 он смог продержать положение флажка 1 минуту 5,7 секунды. Рекорд подтягиваний во флажке принадлежит Islam Badurgov. Он выполнил 29 подтягиваний, но в ближайшем будущем он хочет превзойти этот рекорд.

amazon7u.appspot.com

Флажок (гимнастика) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 27 октября 2013; проверки требуют 15 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 27 октября 2013; проверки требуют 15 правок. У этого термина существуют и другие значения, см. Флажок.

Флажок — боковой баланс, базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на шведской стенке, шесте, других вертикальных объектах на которых его можно выполнять. Выполняется следующим образом : взяться двумя руками за гимнастический снаряд широкой постановкой рук, поднять своё тело чтобы оно было параллельно земле и перпендикулярно снаряду и удерживать такое положение. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка . Во время выполнения этого положения больше всего работают такие мышцы: широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота. Чаще всего выполняется в таких спортивных направлениях как Street workout и Pole dance.

Есть много вариаций исполнения флажка.

Стандартный[править | править код]

Стандартный (перпендикулярный) флажок.

Параллельный флажок

Параллельный флажок[править | править код]

Флажок при котором тело удерживается параллельно снаряду.

Флажок в узком хвате

Флажок в узком хвате[править | править код]

Выполняется как простой флажок, но с узкой постановкой рук.

Задний параллельный флажок

Задний параллельный флажок[править | править код]

Выполняется как параллельный флажок, но тело возвращено к снаряду спиной.

Флажок дракона

Флажок дракона[править | править код]

Этот вид флажка выполняется опираясь плечом на снаряд, и удерживая тело параллельно земле . Выполняется, держась двумя или одной рукой за снаряд.

Вертикальный флажок

Для начала изучения этого элемента желательно уметь следующее: подтягиваться 25 раз, отжиматься в стойке на руках у стены 20 раз, поднимать прямые ноги к перекладине 15 раз. Перед началом тренировки этого элемента нужно хорошо размяться. Легче изучать этот элемент на шведской стенке. Руки нужно поставить не слишком широко, но и не слишком узко. Ладони должны смотреть друг на друга (верхняя рука — верхним хватом, нижняя рука — нижним). Попробуйте закинуть ноги (залезть) вверх и вытянуть тело чтобы оно заняло вертикальное положение. Если вы можете удерживать такое положение более 20 секунд, пробуйте согнуть ноги и опускаться на какое-то расстояние от вертикального положения и подниматься обратно пока вы не сможете опуститься до горизонтали и вернуться Если вы способны выполнять предыдущие упражнения, попробуйте опуститься и задержаться в этом положении.

Для изучения других вариаций флажка, или увеличение времени удержания и качества выполнения вам нужно проводить силовые тренировки. Они состоят из попыток или удержания самого элемента, подготовительных и базовых упражнений.

Попытки или удержание флажка или его вариаций[править | править код]

В начале тренировки сделайте несколько попыток элемента или удерживайте элемент максимальное время .

Подготовительные упражнения[править | править код]

Взявшись двумя руками за шведскую стенку поднимайте тело к горизонтали и опускайте в исходное положение . Делайте это упражнение 3-4 подхода на максимальное количество повторов. Опускайтесь из вертикального положения в горизонтальное и обратно. Выполняйте это упражнение 1-2 подхода на максимальное количество повторов.

Базовые упражнения[править | править код]

Базовыми упражнениями для флажка будут подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках, прокачка пресса. Подтягивания нужно выполнять с дополнительным весом в диапазоне 8-12 повторов. На каждой тренировке попробуйте выполнять подтягивания с большим весом. Отжимания на брусьях нужно выполнять с дополнительным весом аналогично подтягиванием. Отжимания в стойке на руках нужно выполнять у стены или если вы умеете хорошо балансировать в стойке без опоры пробуйте отжиматься без опоры. Возьмитесь двумя руками за перекладину и поднимайте прямые ноги к грифу. Выполняйте это упражнение до полного утомления пресса.

Подтягивание во флажке является достаточно сложным упражнением поэтому если вы не можете удерживать статическое положение менее 10 секунд не начинайте изучать её. Сначала выполняйте подтягивания в вертикальном флажке позже расставьте ноги и немного опуститесь и снова выполняйте подтягивания так до пока не научитесь подтягиваться в горизонтальном положении. Когда сможете выполнять 5 подтягиваний учитесь подтягиваться держа ноги вместе так же.

Рекорд удержания флажка принадлежит Wang Zhonghua из Китая. 15 августа 2011 он смог продержать положение флажка 1 минуту 5,7 секунды. Рекорд подтягиваний во флажке принадлежит Islam Badurgov. Он выполнил 29 подтягиваний, но в ближайшем будущем он хочет превзойти этот рекорд.

LONGEST DURATION TO MAINTAIN A HUMAN FLAG-Guinness World Records

ru.wikiyy.com