Как похудеть с помощью занятий на фитболе в домашних условиях? Фото фитбол гимнастика


Фитбол для похудения. Как привести себя в форму за две недели

фитбол для похуденияФитбол или швейцарский мяч — это идеальное приобретение, если вы хотите похудеть, иметь плоский животик и  гибкое тело. Это простой, доступный и эффективный тренажер, занимаясь с которым вы одновременно задействуете в два раза больше мышц, чем при обычных занятиях. Ведь, выполняя упражнения, вы еще удерживаете равновесие, поэтому калории сжигаются быстрее.

Так популярный нынче мяч был изобретен в 50-х годах прошлого века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Он использовался для реабилитационных занятий с людьми, у которых были травмы позвоночника или имелись нарушения центральной нервной системы. Но постепенно врачи стали приходить к выводу, что занятия со швейцарским мячом имеют ряд полезных преимуществ: улучшается эластичность связок и мышц, ускоряются процессы регенерации, усиливается обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, развивается координация и тренируется вестибулярный аппарат. Поэтому сегодня аэробика с фитболом является одним из популярных направлений в фитнесе, благодаря которой формируется осанка и улучшается фигура.

Как выбрать фитбол

Чтобы от упражнений были польза и эффект, важно правильно подобрать мяч для занятий. Во-первых, обратите внимание на материал, который должен быть плотным, однородным, не иметь неприятного запаха и выдерживать нагрузку не менее 150 килограммов. Следующий и самый основной момент — правильно подбираем размер. Если в магазине есть возможность «примерить» фитбол, то воспользуйтесь ею. Когда вы сидите на мяче, то угол между туловищем и бедром, а также бедром и голенью должен быть прямым, иначе будет большая нагрузка на суставы, особенно плохо это при артритах, варикозах и беременности. Если же возможности оценить мяч «вживую»  нет, то ориентируйтесь на следующие параметры: ваш рост и диаметр мяча.

                Ваш рост                                          Диаметр фитбола

ниже 152 см                                                    45 см

от 152 до 164 см                                            55 см

от 164 до 180 см                                           65 см

от 180 до 200 см                                          75 см

выше 200 см                                                  85 см

Фитбол для похудения. Комплекс упражнений

Данные упражнения помогут вам сжечь жировые запасы и укрепить мышцы. Уже через две недели вы заметите результаты, которые вас приятно порадуют.

1. Обратные скручивания

ИП: Лежа на спине, ноги на фитболе, руки по сторонам возле тела.

Крепко обхватите ногами мяч и с силой зажмите между икрами. Оторвите бедра от пола, напрягая при этом мышцы живота, и подтяните колени как можно ближе к груди. Замрите в этом положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Можно усложнить упражнение: отрывая бедра от пола, одновременно приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем опуститесь вниз.

фитбол для похудения

Усложненный вариант

фитбол для похудения

2. Перекаты

ИП: Стоя на коленях, ноги на ширине плеч, кисти рук положите на фитбол перед собой.

Верхнюю часть корпуса, от коленей до головы, зафиксируйте в прямом положении, живот втяните. Медленно наклоняйтесь вперед, перекатываясь с кистей рук на локти (пресс не расслабляйте, корпус держите прямо). Задержитесь в этом положении на пару секунд и возвратитесь в исходное положение.

Если для вас упражнение сложновато, его можно упростить: выполняя перекаты, обопритесь локтями на мяч и прогнитесь в бедрах, или наоборот, держите корпус прямо, но сильно не наклоняйтесь вперед.

Если же вы выносливая особа, то упражнение можно и усложнить: балансируя на локтях, оторвите колени от пола и вытянитесь в одну прямую линию от головы до пят. Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд и возвратитесь в исходное положение.

фитбол для похудения

Усложненный вариант

фитбол для похудения

3. Балансирование

ИП: Сядьте на фитбол, ногами сделайте шаг вперед и перекатитесь туловищем вниз так, чтобы ягодицы почти не касались мяча, а спина до лопаток находилась на мяче.

Руки закиньте за голову, отклонитесь назад, на выдохе, напрягая мышцы живота, поднимите голову и плечи, подбородок держите прямо. На секунду задержитесь в этом положении и на вдохе опуститесь.

Более простой вариант: с силой упритесь ногами в пол, для большей устойчивости поставьте их пошире, а руки скрестите на груди. Выполняйте упражнение в такой позе.

Более сложный вариант: вытяните одну ногу перед собой так, чтобы она была параллельно полу, а другой балансируйте. Сделайте половину повторов в этом положении, а затем поменяйте сторону.

фитбол для похудения

Простой вариант

фитбол для похудения

4. На вершине

ИП: Лягте на мяч сверху, а руками и ногами упритесь в пол.

Ладонями передвигайтесь вперед так, чтобы мяч оказался у вас под бедрами, ноги при этом должны быть вместе, мышцы живота напряжены, а тело вытянуто в прямую линию от головы до носков.

Согните колени и подкатите мяч голенью к правому плечу. Задержитесь в этой позе на две секунды и откатите ногами назад. Повторите упражнение к левому плечу.

Простой вариант упражнения: делайте только первую часть упражнения, не выполняя перекатов к правому и левому плечу.

Усложните упражнение: установите мяч сразу на уровне голени и затем перекатите его к носкам.

фитбол для похудения

фитбол для похудения

5. Вверх тормашками

ИП: Не снимая ноги с фитбола, установите его под бедрами, ноги вместе, упор на руки, тело должно представлять прямую линию от головы до пят.

Не сгибая коленей, подтяните ягодицы вверх, мяч при этом перекатите вниз к носкам, мышцы живота напряжены. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, затем опуститесь.

Простой вариант упражнения: поднимайте ягодицы всего на пару сантиметров, перекатывая мяч к коленям.

Сложный вариант упражнения: установите фитбол на уровне голени и, перекатываясь, подними ягодицы вверх так, чтобы спина оказалась в вертикальном положении, как будто собираетесь встать на голову.

фитбол для похудения

Усложненный вариант

фитбол для похудения

Рекомендации к выполнению упражнений

  • Упражнения выполняйте по порядку, каждое делайте 12-15 раз. Обязательно правильно оценивайте свои силы и возможности, выбирайте подходящий вам вариант упражнения.
  • Если хотите достичь больших результатов, то между подходами добавьте кардиоупражнения. Достаточно две минуты попрыгать со скакалкой или выполнить бег на месте. Любая кардионагрузка на ваше усмотрение поможет ускорить сжигание калорий вдвое.
  • Перед тренировкой не забывайте про 5-минутную разминку, а после занятий обязательно делайте растяжку, чтобы расслабить и восстановить мышцы.
  • Если вы желаете ускорить свое похудение, то в свободные дни делайте кардиотренировку. Например, 3-4 раза в неделю занимайтесь с фитболом, а в остальные дни делайте кардиоупражнения.

Выполняя упражнения на фитболе для похудения, вы не только улучшите фигуру, но и укрепите здоровье. Кроме того, занятия благотворно влияют на эмоциональный фон: улучшают настроение, помогают преодолеть стресс и снять напряжение. Приятных Вам занятий!

Сайт «Секреты тела»

Похожие статьи:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

sekretytela.ru

Комплекс упражнений с фитболом для взрослых в картинках Скручивание на фитболе

Комплекс упражнений с фитболом для взрослых в картинках

1. Скручивание на фитболе.

Цель: Это упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.

Примите исходное положение - сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.

Рекомендуется выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.

Важные моменты:

  • Чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то есть те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание.
  • Старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса.
  • На начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету.
  • Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.

2. Скручивание на фитболе с отягощением.

Цель: Упражнение эффективно укрепляет верхнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота.

Если вы без труда можете выполнить больше 15 повторов в каждом сете, а по мере укрепления мышц для вас настанет такой момент, значит пришло время использовать дополнительное отягощение. Вам понадобится утяжеленный мяч или гантель весом 1-2 кг или больше.

Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, перекатите его под спину и ягодицы. Поднимите отягощение над головой так, чтобы руки были рядом с ушами. Из исходного положения, напрягая мышцы пресса и не меняя положение рук, скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15-20 повторов.

Важные моменты: постоянно держите руки возле ушей, а мяч над головой, тогда нагрузка на пресс будет максимальной.

3. Боковые скручивания на мяче.

Цель: Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.

Примите исходное положение — сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в исходное положение, Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой. Рекомендуем делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.

Важные моменты: все движения необходимо выполнять плавно и медленно; во время выполнения все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов в каждую сторону, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому сету по 2 повтора; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.

4. Сгибание ног на фитболе.

Цель: Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.

Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении.

Из этого положения поднимите таз и, сгибая колени, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Это и будет одним повтором. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15 повторов.

Важные моменты: сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; во время откатывания мяча от себя до конца выпрямляйте ноги в коленях; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них. 5 . Обратный мостик на фитболе.

Цель: Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.

Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться об мяч так, как показано на рисунке).

Из этого положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета из 15 повторов.

Важные моменты: при подъеме ягодиц вверх следите, чтобы тело образовало прямую линию; во время выполнения сохраняйте постоянным напряжение пресса; сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к каждому сету. По мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд; по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них. 6. Подъем бедер на фитболе.

Цель: Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и подкатите мяч к себе. В данном упражнении опирайтесь об мяч носками стоп. Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания поверхности. Это и будет одним повтором. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15 повторов.

Важные моменты: сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.

7. Подтягивание коленей на фитболе.

Цель: Упражнение эффективно укрепляет мышцы нижней части брюшного пресса.

Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях от пола, стопы опираются на мяч.

Из исходного положения, удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди, мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и дополнительно статически напрягите мышцы живота. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Мяч должен откатиться в исходную точку. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.

Важные моменты: сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса; не старайтесь слишком сильно подтягивать колени к груди; на протяжении всего выполнения следите за правильным положением спины; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.

8. Обратное скручивание на фитболе.

Цель: Упражнение эффективно укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.

Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы и икры расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасаются с ним. Из исходного положения, напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами, Вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.

Важные моменты: сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на. 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них; для удобного выполнения упражнения выбирайте фитнес-мяч малого размера: чем меньше размер фитнес-мяча, тем больше нагрузка на мышцы пресса (это касается всех упражнений, выполняемых на фитнес-мяче).

Инструктор по физической культуре Веселова Ирина МДОУ №12 «Рябинка»

mognovse.ru

Эффективные и простые упражнения для похудения на фитболе (видео уроки)

≡  17 Январь 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Тренировка с фитболомСреди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. Фитбол (мяч для фитнеса) обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

Как выбрать фитбол по размеруВ последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Размерная сеткаЖелательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

РазминкаПеред тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить коврик для занятий, а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно бегом на месте.

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.

Упражнения на фитболе для похудения боков и зоны живота, а также для прокачки пресса:

  • Скручивания с фитболом. И.п. – лежа на полу на спине с заведенными за голову руками и зажатым между ног мячом. Поднимайте на выдохе одновременно руки и ноги, напрягая при этом мышцы брюшины, на вдохе – опускайте.Тренируем живот с фитболом
  • Подъемы корпуса. И.п. – лежа на спине, ноги положить на фитбол. Из и.п. выполнять подъемы корпуса на выдохе, напрягая мышцы пресса и удерживая равновесие ногами.
  • Опускание корпуса. И.п. – сидя на мяче с согнутыми в коленях ногами до образования прямого угла. Из такой позиции выполнять опускание и подъем корпуса, напрягая при этом мышцы брюшины.Подъем корпуса на фитболе
  • Мостик. И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Из исходной позиции нужно медленно отводить назад корпус, пальцами выпрямленных рук стараясь дотронуться до пола. После этого плавно можно возвращаться в начальную позицию.Мостик

Занятия с фитболом для похудения в области бедер и для прокачки ягодиц:

  • Перекатывание фитбола. Лечь на пол и поместить ноги икрами на мяч. Поднимая таз, сгибая колени, подтянуть мяч ногами к ягодицам, задержаться в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в исходную позицию.Подъем таза
  • Приседания. Встать спиной к стене и прижать ей фитбол. Приседать с ногами на ширине плеч, перекатывая одновременно мяч.Упражнения у стены с фитболом
  • Отведение ноги назад. Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь, чтобы упереться ладонями в расположенный перед собой мяч. Затем поочередно отводите прямую ногу назад, чтобы она была параллельной полу. По возвращении в исходное положение согните ногу и потяните колено к груди.

Занятия на фитболе для похудения рук и прокачки грудных мышц:

  • Отжимания. Следует встать в классическую позу для отжиманий, но ноги разместить голенями на фитболе. Опускаясь, нужно вдыхать, на подъеме – выдыхать.Отжимания на фитболе
  • Упражнения с гантелями. Лечь на фитбол так, чтобы он располагался в области лопаток. Согнутыми в коленях ногами опереться о пол. Держа в руках гантели, нужно поднимать их вверх и плавно опускать, пока плечевая кость не будет параллельной полу, как это показано на изображении.Упражнение на грудь
  • Подъем гантелей из положения лежа на животе на фитболе. Приняв исходную позицию, как на фото, нужно поднимать гантели вверх, локтями опираясь о мяч. Это упражнение поможет не только убрать лишние сантиметры на руках и сделать их рельефнее, но и заставит работать мышцы брюшного пресса.Качаем руки на фитболе

Для похудения упражнения с фитболом существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

trenirofka.ru

Упражнения на мяче для похудения живота: фото и видео

Содержание Статьи

Многие женщины, имеющие проблемы с животом (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на мяче фитболе (известном также, как швейцарский мяч). А зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс его в том, что заниматься можно дома, а ведь это сэкономит и ваши денежные средства, и время.

Сначала упражнения кажутся не такими простыми – ведь на мяче придется научиться балансировать, а этот навык приходит далеко не с первыми занятиями.

fitbol_dlia_pohudeniiaНо это и является прелестью фитбола – пока вы пытаетесь поймать равновесие, все ваши мышцы напрягаются, т. о. укрепляясь. Пока вы всеми силами стараетесь удержаться на мяче, сжигание жира идет быстрее, а именно это главная цель спортивных занятий. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе занятий ваши мышцы хорошо растягиваются. Помимо этого укрепляются связки, а именно от упругости связок зависит сила мышц. И, конечно, вы сможете исправить свою осанку, ведь укрепление мышц и связок именно этому и способствует.

Особенности тренировок

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот . Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.7668

Очень важно подобрать правильный мяч для своих занятий. При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже – тогда диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает еще и 45 см) и т. д. Каждому росту – свой размер фитбола.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым. При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки. Зачем это надо? Такая очередность тренировок позволяет сжигать жир быстрее, эффективнее. Если позволяет состояние здоровья и вы располагаете временем, можно и в «день мяча» дать себе небольшую кардионагрузку – лишним это не будет.

SAM_4886

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе?

  • Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
  • Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
  • Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
  • Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
  • Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
  • Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
  • Занимайтесь в носочках, без обуви.
  • Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

v7382w0hqz4xn5ilgykp_620x280Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кранч

Что прорабатываем: косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как выполнять обратный кранч?

  • Лягте на коврик.
  • Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
  • Руки на затылке (можно соединить их в замок).
  • Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.

3-uprazhnenie-dlya-zhivota-i-beder

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем: верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

  • Необходимо встать на коврик на колени, ноги поставить чуть уже ширины плеч.
  • Далее надо откатывать мяч от бедер, как бы уезжая на нем вперед, при этом упираться в фитбол предплечьями.
  • Теперь надо поднять колени, т. е. оторвать их от пола, и вытянуться в струнку (не забывайте напрягать мышцы пресса). Мяч не отпускайте.
  • Если вы делаете это упражнения впервые в жизни, тогда не отодвигайте мяч далеко от себя, расстояние в 60 см будет приемлемо.
  • Держите мышцы напряженными в упражнении планка настолько долго, насколько сможете. Когда устанете – становитесь на колени и отдыхаете.
  • Когда будете делать уверенно это упражнение, можете отрывать ноги от пола и удерживать их в воздухе. Вы должны вытянуться в одну линию и держать поясницу прямой, без прогиба.4-podtyagivaem-press-i-boka

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Что прорабатываем: прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

  • Садитесь на фитбол, отклоняетесь немного назад. Поясница и ягодицы прижаты к мячу. Бедра не двигаются во время выполнения.
  • Далее начинайте делать скручивания, т. е. подбородком тянетесь к прессу. Это лучше делать на выдохе, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
  • Руки держите, как вам удобно (либо скрещенными на груди, либо сцепленными в замок на затылке).
  • Когда вы научитесь хорошо держаться на мяче в этом упражнении, можете усложнить себе задачу и делать скручивания с прямой ногой, меняя их поочередно.5-kachaem-press

Отжимания

Что прорабатываем: мышцы бедер, прямые мышцы животика

Как выполнять?

  • Примите упор лежа, как если бы вы делали обычные отжимания.
  • Закиньте ноги на фитбол (вы должны касаться его носками ног).
  • Дальше тазом тянетесь вверх, при этом мяч подкатывается к вам. В конечной точке остановитесь на несколько секунд.
  • Важно держать спину ровной – она не должна прогибаться или округляться. Вы опираетесь только на носочки и ладошки.7-otzhimanie-dlya-pressa

Лыжник

Что прорабатываем: косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

  • Опять надо принять упор лежа, только на этот раз ноги ставятся на мяч иначе – колени должны быть прижаты к фитболу. Лучше ноги поставить на ширину плеч.
  • Обращайте внимание на поясницу — она прямая.
  • Вы должны поочередно перекатывать шар то влево, то вправо. Одна нога при этом будет вам мешать – ее можно либо сгибать и держать на фитболе, либо немного опускать вниз, но на пол ставить нельзя, т. е. она будет прижата к боковой стороне мяча.
  • Когда данное упражнение перестанет быть сложным для вас, вы научитесь хорошо балансировать, задерживайтесь на перекате на 5-7 секунд.6-ubiraem-zhivot-i-boka

Ошибки при занятиях

  1. Неудобный мяч. Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
  2. Прогнутая спина. Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
  3. Втянутые плечи. Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
  4. Сбитое дыхание или его задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
  5. Не напрягается пресс. Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
  6. Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
  7. Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.

hudayalady.ru

Упражнения с фитболом | Упражнения с предметами

Фитбол в наше время являетсноя одним из популярных фитнес тренировок. Сейчас в любом центре имеются занятия с фитболом. Расскажем в этой статье об особенностях на занятиях с фитболом и представим комплекс упражнений с видео подборкой и советами.

Содержание

Особенности или что можно накачать, используя фитбол

Фитбол в переводе с английского - здоровый мяч. Это одно из подразделений современного фитнеса, целью которого служат физические упражнения с эластическим мячом большого размера от 55 до 85 см.Занятия с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений, снимают дополнительную нагрузку на позвоночник. Все это позволяет заниматься фитболом людям с избыточным весом.

Мяч отлично «разгружает» суставы, гимнастика полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах.

Занятия фитбол-аэробикой – это щадящий, но достаточно эффективный способ привести себя в форму. Он уникален тем, что в нём практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом. Даже в тренажерных залах в качестве вспомогательного оборудования используют мяч. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и стато-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий с мячом позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Преимущества занятий с фитболом

  • Фитбол повышает выносливость, силу и подвижность суставов;
  • Улучшается осанка, координация движений;
  • С фитбол просто заниматься в домашних условиях;
  • Существует множество фитнес-программ с фитболом;
  • Подходит для ежедневных тренировок количество упражнений не поддается счету.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 - Упражнение на фитболе для тонуса мышц

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их вниз к полу.Поднимайте руки вверх, держа из вдоль туловища, до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Сведите их за спиной, держа ладони вверх.Задержите руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное положение.Голову держите прямо относительно спины.Сделайте 8-10 повторов, а затем, после небольшой передышки, повторите еще 8-10 раз.Выполняя это упражнение очень хорошо задействованы мышцы спины.

Упражнение 2 - Фитбол для ног

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз.Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы.

Упражнение 3 - «Лягушка»

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.При выполнении этого упражнения задействованы мышцы бедер и ног.Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 4 – Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Это упражнение отлично позволяет скорректировать красивую талию.Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

Упражнение 5 - Растяжка пресса и спины

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Советы при выполнении упражнений

  • Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.
  • Чтобы занятия с фитболом были эффективными, он должен быть хорошо накачан, на плотном мяче трудно удержать равновесие, тогда как выполняя упражнения на мягком работа мышц минимальна.
  • Все тренировки с использованием фитбола нужно проводить исключительно на твердом гладком полу.
  • Правильная посадка обеспечивает угол девяносто градусов в следующих точках тела: между корпусом и бедром, между бедром и голенью, между голенью и стопой.
  • Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль.
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

Видео упражнений

Фитбол: эффективный и безопасный тренинг

Функциональная тренировка с фитболом

Упражнения с фитболом

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Занятия на фитболе - упражнения для похудения в домашних условиях и в зале, видео

Гимнастика на фитболе – относительно новый вид спорта в России, однако он уже успел заслужить любовь многих женщин, мужчин и даже детей. Мяч используют по-разному: для силовых упражнений, на танцевальных занятиях, во время йоги. При разработке фитбола швейцарские физиотерапевты стремились создать особый снаряд для быстрой реабилитации больных. Однако его сфера применения начала расширяться и надувными шарами стали пользоваться в тренажерных залах. Эффективны упражнения на фитболе для похудения. Гимнастика с мячом также исправляет осанку и налаживает обменные процессы.

Чем полезны занятия на фитболе

Девушка занимается на фитболе

Вот некоторые преимущества от занятий:

  1. Упражнения на мяче помогают выровнять осанку и справиться с проблемами позвоночника. Существуют специально разработанные комплексы для укрепления мышц спины. Благодаря регулярным тренировкам с фитболом мышечный корсет становится крепким и позвоночник естественным образом выравнивается.
  2. Физические нагрузки по ходу выполнения упражнений на фитболе распределяются на все тело, повышая силу разных групп мышц.
  3. Данный вид фитнеса хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Даже, если использовать спортивный инвентарь исключительно для укрепления пресса, вам все равно придется держать равновесие. На фитболе невозможно заниматься без концентрации и напряжения множества мышц тела. С опытом, во время занятий вы перестанете замечать, что мышцы находятся в постоянном тонусе и сможете легко выполнять несколько упражнений без потери равновесия.
  4. Шар для фитнеса поможет с растяжкой разминкой суставов.
  5. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения благодаря амортизации снаряда разгружают позвоночник, стимулируют обмен веществ и кровоток, способствуют нормальному функционированию дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
  6. Занятия на надувном мяче – один из немногочисленных видов спорта, который подходит беременным женщинам или молодым мамам сразу после родов. В это время женский организм подвержен некоторым изменениям (растет нагрузка на ноги, спину, нарушается кровоток), а фитбол помогает снять напряжение с позвоночного столпа, суставов, мышц. Фитнес с мячом служит эффективной профилактикой болезней женской мочеполовой системы.

Как выбрать мяч по размеру и форме

Девушка с мячом для похудения

Хорошие результаты тренировки непосредственно связаны с правильно подобранным фитболом. Кроме того, только на подходящем снаряде тренироваться будет удобно. К примеру, слишком большой шар не позволяет выполнять упражнения в полную меру, поскольку вы будете с него соскальзывать, не дотягиваясь до пола ногами/руками. Мяч меньше нужного даст повышенную нагрузку на ноги и будет постоянно выскальзывать из-под вас. Чтобы этого избежать, лучше приобрести снаряд с шипами (массажный) либо ушками. Как правильно определить необходимый размер фитбола:

  1. Способ первый. Сядьте на снаряд, поставив ноги ровно перед собой, спину выпрямите. Угол колен должен составить 90 градусов. Кроме того, степень упругости фитбола для похудения не должна быть чрезмерной, и наоборот, шар не должен слишком прогибаться под вашим весом.
  2. Способ второй. Размер мяча легко определить по росту человека, а разные фитболы отличаются диаметром между собой. Ниже приведена таблица, как подобрать фитбол под конкретный рост взрослого человека или ребенка:

Диаметр мяча для похудения (см)

Рост (м)

45

Меньше 1,52

55

1,52-1,64

65

1,64-1,8

75

1,8-2

85

Более 2

Эффективный комплекс упражнений с фитболом для похудения

Женщина выполняет упражнение на фитболе

Ниже представлен комплекс упражнений:

  1. Подъемы таза. Упражнение направлено на укрепление поясницы, ног, ягодиц. Лягте на пол спиной, закинув ноги на фитбол (стопы не касаются шара). Начинайте поднимать бедра вверх, подкатывая мяч к себе посредством ног, затем возвращайтесь в начальную позицию. Повторите подъемы дважды по 10 раз.
  2. Наклоны в стороны. Занятие подходит для ликвидации жира с боков, области живота, верхней части бедер. Положение лежа на спине, фитбол находится между ног, руки упираются в пол. Поднимите мяч ногами и начинайте наклонять его влево-вправо, не дотягиваясь до пола на 20 см и не отрывая плечи. Повторите упражнение для похудения 10 раз в каждую сторону.
  3. Скручивания. Идеальный вариант для укрепления мышц брюшины. Исходное положение тоже, что в предыдущем упражнении, при этом руки находятся под головой. Начинайте скручивать корпус, поднимая ноги с мячом и таз вверх. В ходе упражнения концентрируйтесь на дыхании (вдох – живот напряжен, выдох – расслаблен). Повторяйте, сколько сможете.
  4. Отжимания обратным хватом. Это упражнение на фитболе предназначено для похудения рук. Обопритесь на шар, поставив руки не с краю, а немного ближе к центру снаряда, чтобы избежать соскальзывания. Медленно отжимайтесь, повторив 10-15 раз.
  5. Классические отжимания. Поместите ноги на шар в положении лежа. Начинайте медленно отжиматься от пола, повторив 10-15 раз. Пошаговые инструкции и видеоуроки помогут вам научиться, как правильно отжиматься от пола.
  6. Подъем ног. Это станет прекрасной зарядкой для ягодиц и бедер. Поместите ноги максимально близко к краю мяча, приняв положение, как для отжиманий. Начинайте поочередно совершать махи вверх прямыми ногами. Повторите подъемы по 15 раз на каждую ногу.

Узнайте и другие варианты зарядки для похудения в домашних условиях.

Девушка занимается в домашних условиях

Видеоуроки: как делать упражнения с гимнастическим мячом

Занятия на мяче для похудения требуют определенных навыков, которые можно получить лишь в процессе практики. В сети нетрудно найти разные схематические фото и обучающие видео, помогающие научиться правильной технике выполнения упражнений на фитболе. Предлагаем ознакомиться с видеоуроками, как правильно использовать гимнастический мяч для похудения, предложенными ниже.

Для похудения живота

Для бедер и ягодиц

Для рук и груди

Для спины и пресса

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Отзывы о результатах после регулярных тренировок

Елена, 34 года:­Я начинала занятия на фитболе с инструктором фитнес-клуба, позже решила приобрести спортивный снаряд домой, чтобы продолжить заниматься самостоятельно. Результатом очень довольна, за полгода активных занятий потеряла 4,5 кг лишнего веса (осталось сбросить еще 2,5 кг). Главное – это самодисциплина, иначе у вас ничего не выйдет и покупка мяча будет напрасной.

Ульяна, 26 лет:­Кроме упражнений на фитболе для похудения я часто на нем просто сижу, к примеру, когда читаю либо сижу в социальных сетях. За время использования мяча заметила, как улучшилась осанка, прекратились боли в спине (у меня остеохондроз среднего отдела позвоночника). Вещь полезная для здоровья – проверено на собственном опыте. О приобретении не пожалела ни разу.

Яна, 29 лет:­Я люблю йогу, пилатес и вот недавно открыла для себя занятия на фитболе. Его польза в том, что шар помогает прорабатывать не только поверхностные, но и внутренние мышечные ткани, поддерживающие наши органы. Такой эффект не дает обычная тренировка в спортзале, бег или другие виды спорта, поэтому надувной мяч имеет явное преимущество. Главная проблема – шар занимает много места в квартире.

Эксперт в областях

Спорт и фитнес(15) , Похудение(1)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Упражнения на фитболе для домашних тренировок

На фитболе

Всем  большой привет. Наверное, вы думаете, чтобы улучшить силуэт и укрепить мышцы, придется купить домой тренажеры разных типов и гантели? Вовсе нет, хватит и одного мяча, но большого. Что такое мяч для фитнеса, как его выбрать, упражнения на фитболе и кому они предназначены, с какими проблемами здоровья помогут справиться, все это вы узнаете из этой статьи.

Спорт для всей семьи

Фитбол придумали физиотерапевты Швейцарии, и изначально он создавался вовсе не как фитнес-тренажер: его предполагалось использовать для реабилитации людей с травмами позвоночника и болезнями центральной нервной системы. Но он очень быстро перекочевал в тренажерные залы и стал любимым видом спорта у женщин, мужчин, не говоря уже о детях.

Кому можно заниматься на мяче

  • При плохой осанке, для укрепления пресса,
  • При проблемном позвоночнике,
  • В период беременности,
  • После родов,
  • При утрате подвижности суставов,
  • Для улучшения кровотока,
  • При варикозе вен.

Благодаря удерживанию равновесия, уникальный снаряд развивает вестибулярный аппарат, укрепляет все группы мышц, даже те, которые не задействованы во время других тренировок.

Упражнения для мужчин на фитболе

При регулярном выполнении упражнений для укрепления мышц спины, вы добьетесь укрепления мышечного корсета, а значит, выравнивания позвоночника.

Благодаря упругости мяча происходит разгрузка позвоночника, улучшение обмена веществ и кровотока, что приводит к улучшению работы всех систем организма. У пожилых людей налаживается работа сердца системы, возвращается подвижность суставов.

Для женщин, имеющих заболевания мочеполовой системы, тренажер поможет навсегда от них избавиться. Но добиться отличных результатов поможет тренировка на правильно подобранном мяче.

Какой мяч подойдет вам по размеру

Как выбрать мяч для фитнеса? Это первый вопрос, который интересует новичков. Ведь с чрезмерно большого шара вы будете спадать, а маленький снаряд будет сам выскакивать из-под вас. Чтобы этого не случилось, выбирайте фитбол с шипами или с ушками.как выбрать фитбол

Первый способ выбора правильного снаряда:

  • Сядьте на мяч;
  • Ноги поставьте перед собой, спину выпрямите;
  • Угол сгиба коленей должен равняться 90 градусам. Мяч не должен слишком проминаться под весом вашего тела.

Способ второй. Размер мяча можно выбрать по росту человека, используя таблицу:

  • При росте меньше 1,52 см — 55 см
  • От 1,52 до 1,64 – 65 см
  • От 1,64 до 1,8 – 75см
  • От 1,8 до 2 м – 85 см.

Те, кто имеет большой вес, следует приобретать шары с маркировкой на английском языке. Это аббревиатура BRQ или ABS, означающая антиразрывную функцию.

Решение проблемы накачивания

Как накачать спортивный шар? При его покупке в комплекте может не оказаться насоса для накачивания. Что делать? Возьмите любой насос и переходник, который подходит для отверстия снаряда, затем накачайте до удобного для вас прогиба.

Иногда мяч начинает спускать, но не по вине частого использования, а по вине прокола. В домашних условиях его можно заклеить резиновой заплаткой. Резина тоже будет хорошо растягиваться при дальнейшем использовании фитбола.

Приклеить заплатку можно с помощью «Момента», или силиконового клея. После заклеивания положите на место заплатки что-нибудь тяжелое, подержите в течение суток. По истечении это срока фитбол снова готов к работе.

Упражнения на пресс на фитболе

Выполняйте комплекс упражнений для спины, и вы забудете, что она когда-то болела. Выберите упражнения для похудения и вы легко сбросите лишние килограммы. Многие женщины добились потрясающих успехов. Главное — регулярность занятий, только тогда от упражнений будет ощутимая польза. За полгода вы сможете сбросить до 5 кг лишнего веса, избавиться от многих болячек, улучшить осанку, поднять себе настроение.

Преимущества снаряда

К преимуществам можно отнести:

  • Возможность заниматься дома в любое удобное время;
  • Занимает мало места;
  • Помогает проработать не только поверхностные мышечные ткани, но и внутренние мышцы;
  • Поддерживает внутренние органы лучше, чем занятия в спортзале, лучше бега и других видов спорта

Фитбол: снаряд или стул

Как накачать ягодицы на фитболе

Очень интересным изобретением является фитбол вместо стула. Сидя на этом снаряде, вы невольно выпрямляете спинку, стараетесь держать баланс, в результате происходит укрепление самых разных мышц. Сами того не замечая, вы улучшаете свое здоровье.

Для похудения тоже подойдет подобный стул. Сидя за компьютером, вы не только выполняете работу, но и худеете. Правда, здорово!

Выбирая подобный стул, обратите внимание на его качество. Сядьте на него прямо в магазине, убедитесь, что между бедром и голенью получается прямой угол. Если вы этого не увидели, выбирайте другой снаряд, поскольку при занятии нагрузки на суставы будут слишком большими. А польза от фитбола будет тогда, когда будет разгружен двигательно-опорный аппарат.

Смотрите еще на блоге о скандинавской ходьбе

Упругость мяча для фитнеса

От упругости шара зависит степень нагрузки на все органы и суставы. Более упругий снаряд потребует от вас больших усилий, на мягком фитболе вы получите минимальные нагрузки.

Как проверить упругость? Нажмите рукой на тренажер: жесткий прогиб составит 1-2 см, а средний показатель упругости равняется 2-3 сантиметрам.

Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболеУпражнения на фитболеУпражнения на фитболеУпражнения на фитболеУпражнения на фитболеУпражнения на фитболеУпражнения 7 на фитболеУпражнения 8 на фитболеУпражнения 9 на фитболеУпражнения 10 на фитболеУпражнения 11 на фитболеУпражнения 12 на фитболе

Напоследок хочу пожелать удачного приобретения уникального шара, чтобы поправлять свое здоровья не выходя из дома.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Загрузка...

anisima.ru