Утренняя гигиеническая гимнастика. Гигиеническая гимнастика


Гигиеническая гимнастика | Сукха.ру

Многими исследованиями показано, что ограничение двигательной активности приводит к отрицательным изменениям в организме: снижается мышечный тонус, ослабляется эмоциональная устойчивость, ухудшается умственная и физическая работоспособность. Это, как известно, отражается на обшей психической активности человека.

Регулярные занятия гигиенической гимнастикой улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышают способность человека выполнять физическую и умственную работу в течение более длительного времени. При этом важно, чтобы комплекс гигиенической гимнастики состоял из разнообразных и хорошо освоенных упражнений. Подобрав соответствующие упражнения, необходимо их расположить в комплексе в следующей последовательности.

Например, комплекс из девяти упражнений.

1. Первым рекомендуется выполнять упражнение в потягивании, выпрямлении позвоночника. Это упражнение можно выполнять с различными движениями рук и поворотами туловища, содействуя улучшению (коррекции) осанки.

2. Упражнения для укрепления мышц ног (приседания, махи, выпады, сгибания и разгибания ног). Укрепляя мышцы ног, следует добиваться увеличения подвижности в суставах нижних конечностей.

3. Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса. Укрепляя эти мышцы, необходимо улучшать подвижность в суставах верхних конечностей. С этой целью следует чередовать выполнение силовых и маховых упражнений с круговыми вращениями.

4. Упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса (наклоны туловища вперед, назад). То же в положении о едя, лежа, стоя на коленях.

5. Ротационные упражнения (повороты туловища влево, вправо в сочетании с наклонами, вращения туловища). Выполняя эти движения, содействовать подвижности в позвоночнике.

6. Упражнения, способствующие тренировке вестибулярного аппарата: перекаты, кувырки вперед и назад, стойки на руках и лопатках (березка), переворот боком.

7. Упражнения для различное групп мышц (ног, рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса) последовательно включая отдельные части тела, исполнение этих упражнений должно создавать возможность для активного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.

8. Упражнения танцевального характера, прыжки, бег. Выполнение таких упражнений должно стимулировать деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем и способствовать воспитанию выносливости, координации движений.

9. Упражнения на расслабление мышц и снижение достигнутого физиологического возбуждения. Здесь уместны спокойная ходьба, движения руками в сочетании с разнообразными наклонами и приседаниями, упражнения на дыхание, стоя, лежа на спине). С помощью таких упражнений следует научиться, правильно дышать и усвоить брюшной, грудной и смешанный типы дыхания.

Придерживаясь методических правил можно составить комплекс из большего количества упражнений. Лучшим показателем правильности подбора упражнений и соответствия физической нагрузки состоянию занимающихся является самочувствие. Объективным показателем являются частота сердечных сокращений (ЧСС) до и после выполнения упражнений. После нагрузки пульс может быть повышен до 50-6056 от исходного уровня, а через 5-10 минут, после выполнения комплекса, должен возвратиться к исходной величине.

Величину нагрузки можно регулировать за счет числа выполняемых упражнений, количества повторений каждого упражнения, темпа выполнения, включения дыхательных упражнений и на расслабление. Нагрузка при выполнении комплекса может зависеть и от способа их выполнения. Они могут выполняться одно за другим, т.е. поточным методом, как в быстром, так и медленном темпе. Для примера сошлемся на данные приведенного измерения ЧСС с помощью радиотелеметрической регистрации на студентке П курса Н. Ч-о при выполнении комплекса упражнений по точным методом, т.е. одно за другим, без пауз. Комплекс состоял из 16 упражнений, каждое из них повторялось от 32 до 48 раз. ЧСС колебалось во время работы от 120-138 до 168 уд/мин. Как известно, пульс в пределах этой зоны является наиболее благоприятным для воздействия на организм и повышения уровня аэробной производительности.

Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием. Связь фаз дыхания с движениями определяется в основном двумя обстоятельствами.

Первое – это благоприятные условия для вдоха при расширении грудной клетки. Например, поднимание рук вверх, в стороны, выпрямление из приседа. Для выдоха – при сведении рук вперед и опускание их вниз, наклонах туловища, притягивании ног к туловищу.

Вторым важным обстоятельством является связь фаз дыхания с величиной мышечного напряжения, ЕСЛИ движения совершаются без напряжения, то дыхание осуществляется без затруднений. В это время возможен как вдох, так и выдох. Если же движение связано с большим мышечным усилием, то дыхательная мускулатура напрягается, что мешает свободному вдоху. Силовые движения вследствие этого сопровождаются выдохом или настуживанием. Не только усилие влияет на фазы дыхания, но и фазы дыхания влияют на усилие. Установлено, что во время вдоха сила мышц наименьшая, во время настуживания она наибольшая, а при вдохе – несколько меньше, чем при нтуживании. Не желательны чрезмерные глубокие вдохи, не адекватные физической нагрузке.

Выполнять гигиеническую гимнастику можно утром, днем или вечером, соблюдая общие гигиенические правила. В комплекс гигиенической гимнастики могут включаться упражнения для коррекции осанки и профилактики остеохондроза.

Выполнение специальных комплексов физических упражнений для профилактики остеохондроза на шейном, грудном и поясничном уровнях должно быть направлено на улучшение подвижности в позвоночнике, снижение давления на межпозвонковые диски, на укрепление мышц шеи, спины, живота, поясницы.

Эффективным считается подбор физических упражнений избирательного воздействия на отдельные мышечные группы в сочетании с общеразвивающими упражнениями. При рациональном построении методики занятий с применением специальных упражнений может быть достигнут, более высокий оздоровительный эффект.

sukha.ru

Утренняя гигиеническая гимнастика

Государственное образовательное учреждение высшего

профессионального образования

Новосибирский Государственный Медицинский Университет

Кафедра физического воспитания

Реферат

тема: «Утренняя гигиеническая гимнастика»

Выполнил:

Левенец А.А.

студентка первого курса

медико-психологического факультета

Проверил:

Дубковская Л.А.

Новосибирск 2007

Содержание

Введение

Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

Мы предлагаем комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Комплекс упражнений

утренней гимнастики

1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе - одна-две минуты.

4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.

6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение "ножницы" максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение "велосипед" до лёгкого утомления.

7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота - по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение на пресс

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол, подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение - вдох. 4 повтора по 25-30 раз.

Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать "шашечки" на прессе.

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Список литературы:

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. – 2-е изд., стереотип. – М.: Айрис-пресс, 2005. – 192 с. – (2 дня до экзамена)

2. Краткий справочник школьника. 5-11 кл./Авт. - сост. П. И. Алтынов, П. А. Андреев, А. Б. Балжи и др. – 2-е издание – М.: Дрофа, 1998. – 624 с.: ил.

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

4. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm

mirznanii.com

Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения нижеприведенных комплексов утренней гигиенической гимнастики предназначены для лиц среднего возраста и среднего физического развития.

При достаточной тренированности упражнения вполне доступны и для лиц старшего возраста, а для тех, кому отдельные их элементы окажутся трудными, можно упражнения по своему усмотрению упростить, а молодым и хорошо физически развитым - усложнить.

Комплекс упражнений для женщин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты.

2. И. п. - руки на поясе. На счет 1-2 - левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках - вдох; 3-4 - и. п. - выдох; 5-6 - правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках -вдох; 7-8 - и. п. - выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

3. И. п. - руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 - руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево - вдох, 2 - и. п. - выдох; 3 - руки вверх ладонями вверх - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 тоже с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс для женщин Схема 6. Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс для женщин 4. И. п. - руки на поясе. 1 - присед, руки вперед - выдох; 2 - выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны - вдох; 3 - наклон туловища влево, правая рука вверх - выдох; 4 - и. п. - вдох; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

5. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - опустить колени влево; 3 - положение счета "раз"; 4 - выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5-8 - то же, опуская колени вправо. Повторить 4-6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - сидя, руки в упоре сзади. 1 - прогибаясь, упор лежа сзади; 2 - и. п., 3 - наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 - и. п. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны - вдох; 2 - и. п. - выдох; 3-4 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. Вып. прыжки: 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на правой, левая прямая назад; 5-8 - то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50-55 секунд.

Комплекс физических упражнений для мужчин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение одной минуты.

2. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх - вдох; 3 - левую руку через сторону вниз - выдох; 4 - правую руку через сторону вниз - выдох; 5-8 - то же, опуская вначале вниз правую руку.

Повторить 4 раза в медленном темпе.

Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин Схема 7. Утренняя гигиеническая гимнастика для мужчин 3. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - сгибая правую ногу, два пружинистых наклона туловища влево, правая рука за голову. 3 - выпрямить правую ногу, правая рука в сторону; 4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. - о. с. 1 - выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны вдох; 2 - наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад -выдох; 3 - положение счета "раз"; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. - сидя на полу или на стуле, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги, колени к груди; 2 - выпрямить ноги вверх; 3 - согнуть ноги, колени к груди; 4 - выпрямляя ноги вперед, и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. - упор лежа на полу, 1-2 - согнуть руки; 3-4 - выпрямить руки в положение упора лежа; 5-6 - прогибаясь, бедрами коснуться пола; 7-8 - и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. - сидя на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1-2 - два рывка локтями назад - выдох; 3 - поворот туловища влево, левая рука в сторону - назад - вдох; 4 - и. п. - выдох; 5-8 - то же с поворотом туловища вправо. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

8. И. п. - руки на поясе. 1 - прыжок на обеих ногах; 2 - прыжок на правой, левая в сторону; 3 - прыжок на обеих ногах; 4 - прыжок на левой, правая в сторону. Повторить 32-48 прыжков и перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением в течение 50-60 секунд.

К.М. Приходченко

medbe.ru

ГЛАВА 11. ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.

ЧАСТЬ II

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ

ГИМНАСТИКА

 

ГЛАВА 11. ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.

ГИМНАСТИКА В РЕЖИМЕ УЧЕБНОГО ДНЯ

Гигиеническая гимнастика

 

Гигиеническая гимнастика — это определенный ком­плекс физических упражнений для индивидуального или группового исполнения, направленный на сохранение и ук­репление здоровья занимающихся, поддержание на высо­ком уровне их физической и умственной работоспособно­сти, трудовой и общественной активности, а также исполь­зуемый для отдыха и переключения деятельности.

Известно, что ежедневные, методически правильно организованные 10—20-минутные занятия физическими упражнениями дают положительный оздоровительный эффект.

Занятия гигиенической гимнастикой проводятся с детьми дошкольного возраста, школьниками, учащимися средних и высших учебных заведений, в оздоровительных лаге­рях, пансионатах, санаториях и с военнослужащими Вооруженных Сил РФ.

Довольно большое количество людей с ограниченными физическими возможностями, пожилые люди и другие лица желают заниматься физическими упражнениями, но по состоянию здоровья не могут принять участия в групповых занятиях. В данном случае применение гигиенической гимнастики в форме индивидуальных занятий, при консультации специалиста по физической культуре и врача могут оказать существенную помощь в поддержании общего тонуса организма, его укреплении и оздоровлении.

Физические упражнения могут быть направлены на исправление дефектов осанки, плоскостопия, носить характер дыхательной гимнастики, коррекции различных нарушений внутренних органов, гимнастики для глаз, речевого аппарата и много другого. В этом случае занятия гигиенической гимнастикой со специальным подбором упражнений, проводимые в домашних условиях, могут иметь положительные результаты в лечебном и профилактическом направлениях.

Для лиц, перенесших какое-либо заболевание или травму, занятия гигиенической гимнастикой также могут содействовать ускорению процесса восстановления работоспособности.

Для спортсменов, специализирующихся в каком-либо виде спорта, соответствующим образом построенная гигиеническая гимнастика, кроме влияния на улучшение состоя­ния здоровья, может оказать существенную помощь в создании условий для достижения более высоких спортивных результатов. Направленным подбором упражнений можно обеспечить совершенствование двигательных способностей (мышечной силы, гибкости, прыгучести, выносливости и др.), создать предпосылки для развития координации движений, равновесия, устойчивости вестибулярных реакций, тем самым содействовать повышению спортивно-тех­нического мастерства.

Кроме того, гигиеническая гимнастика в утренние часы обеспечивает лучшее начало дня и может быть рекомендована детям и взрослым с различным характером учебной и трудовой деятельности.

Занятия гигиенической гимнастикой могут быть организованы в виде следующих основных форм.

Утренняя гигиеническая гимнастика проводится непосредственно после сна и направлена на более рациональное «вхождение» организма в режим дня, заключающееся в уси­лении деятельности органов дыхания, кровообращения, в улучшении функционального состояния нервной системы, результатом этого является повышение общей готовности человека к предстоящей в течение дня работе, учебе, игре и другой деятельности.

Индивидуальная гигиеническая гимнастика применяется чаще всего в бытовой обстановке, содействует укреплению здоровья, а также поддержанию на высоком уровне и дальнейшему развитию психомоторных способностей, необходимых в трудовой и спортивной деятельности.

Индивидуальная гимнастика может сочетаться с утрен­ней гигиенической гимнастикой и проводиться непосредственно после сна или же в виде самостоятельных занятий в течение дня.

Групповая гигиеническая гимнастика проводится в виде секционных занятий для лиц, не желающих или по состоянию здоровья не имеющих возможности заниматься спортом. Основная задача таких занятий — укрепление здоровья, привитие физкультурных прикладных умений и навыков, необходимых в жизни.

Гимнастика в режиме учебного дня

 

На современном уровне развития и компьютеризации учебного процесса в общеобразовательной школе все ак­туальнее становится проблема повышения работоспособ­ности учащихся, с одной стороны, и борьба с быстро наступающим утомлением — с другой.

Вынужденная статическая поза и длительная умствен­ная работа во время занятий ведут к утомлению школь­ников, снижают уровень их работоспособности, особенно у детей младшего школьного возраста. Это проявляется в ухудшении внимания, что приводит к увеличению коли­чества ошибок при письме, чтении и счете, к затрудне­ниям в усвоении учебного материала. Объясняется это тем, что относительно однообразная работа вызывает дли­тельное раздражение отдельных участков коры головного мозга. Вследствие этого наступает внутреннее охранительное торможение, которое ведет к снижению внимания и работоспособности детей.

Вместе с тем необходимо отметить и одновременное нарастание общего мышечного утомления. Из-за ограниченной амплитуды движений уменьшается подвижность плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных сус­тавов, ухудшается экскурсия грудной клетки, что изменяет частоту и глубину дыхательных движений, нарушается поступление кислорода к внутренним органам, мышцам, головному мозгу, появляются предпосылки к нарушению осанки.

Для того чтобы избежать этих негативных явлений и облегчить детям учебную деятельность, необходимо научить их чередовать умственное напряжение с физической работой, то есть научить активному отдыху во время за­нятий в школе и при подготовке домашних заданий. К таким малым формам активного отдыха можно отнести физкультурные минутки, физкультурные паузы и физкуль­турные мини-паузы.

 

Комплекс упражнений № 1

· Упражнение на выпрямление туловища с движением рук и дыхательными упражнениями типа потягивания.

· Упражнение для рук (растирание и встряхивание кис­тей, поднимание и опускание рук).

· Упражнение для туловища (наклоны, повороты тулови­ща).

· Упражнение для ног (приседание, поднимание и опус­кание ног).

· Упражнение на внимание и координацию движений (асимметричные движения руками).

Комплекс упражнений № 2

· Упражнение на потягивание.

· Комбинированное упражнение для мыши рук и плече­вого пояса.

· Комбинированное упражнение для мышц туловища и ног.

· Упражнение на растягивание и расслабление мышц, ко­торые несут основную нагрузку в учебном процессе.

· Упражнение на укрепление правильной осанки.

Комплекс упражнений 3 (короткий)

· Упражнение на потягивание.

· Упражнение для туловища (спины, шеи).

· Упражнение для ног.

 

Примеры комплексов упражнений малых форм активного отдыха

Физкультурная пауза

«СКАЗОЧНАЯ ЗАРЯДКА»

И. п. — стоя между партами.

Построение

Слушай, сказочный народ,

Собираемся на сход.

Поскорее в строй вставайте

И зарядку начинайте.

Потягивание

Потягушка, потянись!

Поскорей, скорей проснись!

День настал давным-давно,

Он стучит в твое окно.

Наклоны

Буратино потянулся,

Раз прогнулся, два нагнулся,

Зашагал, и по порядку

Начал делать он зарядку.

«Царь Горох» (упражнения для мышц шеи и туловища)

Давным-давно жил царь Горох

И делал каждый день зарядку.

Он головой крутил-вертел

И танцевал вприсядку.

Плечами уши доставал

И сильно прогибался,

Он руки к небу поднимал,

За солньппко хватался.

«Дровосек»

Чтобы лучше мне шагать,

Сделаю зарядку:

Помашу-ка топором

Я для вас, ребятки,

Вверх-вниз, вверх-вниз,

Раскраснелся, как редис.

Выпады

Иван-наревич — вот герой!

Смело он вступает в бой,

Волшебным он взмахнет мечом —

И Змей Горыныч нипочем.

Сделал выпад раз и два —

Отлетела голова.

Еще выпад — три-четыре —

Отлетели остальные.

Прыжки

Вот лягушка на дорожке —

У нее озябли ножки.

Чтобы ей помочь быстрей,

Мы попрыгаем за ней.

Будем вместе с ней играть,

Чтобы ей царевной стать.

«Потопаем»

Шел король по лесу, по лесу, по лесу,

Нашел себе принцессу, принцессу, принцессу.

Давай с тобой попрыгаем, попрыгаем, попрыгаем,

Еще разок попрыгаем, попрыгаем, попрыгаем,

И ручками похлопаем, похлопаем, похлопаем,

И ножками потопаем, потопаем, потопаем.

Физкультурная мини-пауза

«ГУСИ СЕРЫЕ»

И. п. — стоя в проходе между партами.

Гуси серые летели, На лужайку ТИХО сели, Походили, поклевали, Потом быстро побежали. Взмахи руками в стороны. Приседания. Ходьба, наклоны. Бег и ходьба.

Физкультурная минутка

«ЛЮБОПЫТНАЯ ВАРВАРА»

И. п. — сидя за партой.

Любопытная Варвара Смотрит влево, Смотрит вправо, А потом вперед, Тут немного отдохнет. Шея не напряжена, А расслаблена. А Варвара смотрит вверх, Выше всех и дальше всех, Возвращается обратно, Расслабление приятно, Шея не напряжена, А расслаблена. А теперь посмотрит вниз, Мышцы шеи напряглись! Возвращение обратно, Расслабление приятно. Шея не напряжена, А расслаблена. Повороты головы налево-направо. Расслабленный наклон головы вперед. Голову держать прямо. Наклон головы назад.   Расслабленный наклон головы вперед. Голову держать прямо. Наклон головы вперед. Расслабленный наклон головы. Голову держать прямо.

Физкультурная пауза

ФИЗКУЛЬТПАУЗА ПОД СЧЕТ

Е упражнение

И. п.— сидя за партой.

1—2 — руки поднять вверх, голова назад, потянуться (вдох).

3—4 — расслабленно опустить руки вниз, голова вниз (выдох).

Повторить 4 раза.

Е упражнение

И. п. — сидя за партой, руки перед грудью.

1—2 — локти назад (свести лопатки), прогнуться (вдох).

3—4 — руки вперед, локти вниз, согнуться (выдох).

Повторить 6 раз.

Е упражнение

И. п.— сидя за партой, руки к пленам.

1 —4 — четыре круговых движения локтями назад.

5—8 — четыре круговых движения плечами назад.

Повторить с круговыми движениями вперед.

Повторить все упражнение, выполняя 4 раза круговые движения локтями и 4 раза плечами вперед и назад.

Е упражнение

И. п. — сидя за партой, руки вниз.

1—4 — принять правильную осанку (спина прямая, живот подтянут, лопатки вниз, подбородок поднять) — держать.

5—8 — расслабленно потрясти плечами и руками.

Повторить 4 раза.

Физкультурная мини-пауза

«СЛОН»

И. п. — сидя за партой.

В зоопарке ходит слон — Уши, хобот, серый он. Головой своей кивает, Будто в гости приглашает. Наклоны головы в стороны. Наклоны головы вперед. Голову прямо.

 

Физкультурная минутка

«СИДИТ БЕЛКА НА ТЕЛЕЖКЕ...»

И. п. — сидя за партой, кисти сжать в кулак.

Сидит белка на тележке. Продает она орешки: Лисичке-сестричке, Воробью, Синичке, Мишке толстопятому, Заиньке усатому. Вот так! Четыре круговых движения кистями вправо. Четыре круговых движения кистями влево. Разогнуть большие пальцы. Разогнуть указательные пальцы. Разогнуть средние пальцы. Разогнуть безымянные пальцы. Согнуть пальцы в кулаки. Разогнуть мизинцы.

Физкультурная пауза

« ВАНЯ - ПАСТУШОК»

(песня «Ваня-пастушок», муз. С. Никитина, сл. Ю. Мориц)

И. п. — сидя на стуле (можно за столом), руки согнуты вперед (локти на столе).

Вступление

I

1-8 - И. п.

II

1. — сжать кисти в кулак.

2.— кисти разжать («фонарики»).

3 —4 — повторить движения счета 1—2.

5 —6 — повторить движения счета 1—2.

7 — повторить движения счета 1.

8 — указательный палец вперед.

Первый куплет

I

1—4 — четыре круговых движения внутрь указательными пальцами, остальные пальцы собрать в кулак («оса»),

5—8 — повторить движения счета 1 — 4 в другую сторону.

II

1—8 — повторить движения части I, счет 1—8, средними пальцами.

III

1—8 — повторить движения части I, счет 1—8, безымянными пальцами.

IV

1—8 — повторить движения части I, счет 1—8, мизинцами.

Припев

I

1—4 — изображают игру на дудочке слева вверху.

5—8 — изображают игру на дудочке справа вверху.

II

1—8 — изображают игру на скрипке.

Второй куплет

I

1—2 — указательные пальцы «здороваются» с большими пальцами (соединить их вместе).

3—4 — повторить движения счета 1—2 средними паль­цами.

5—6 — повторить движения счета 1—2 безымянными пальцами.

7—8 — повторить движения счета 1—2 мизинцами.

II

1—4 — повторить движения части I, но на каждый счет.

5—8 — повторить движения счета 1—4.

III

1—2 — указательные пальцы правой и левой рук «здо­роваются».

3—4 — средние пальцы правой и левой рук «здоровают­ся».

5—6 — безымянные пальцы правой и левой рук «здоро­ваются».

7—8 — мизинцы правой и левой рук «здороваются».

IV

1—4 — повторить движения части III, но на каждый счет.

5—8 — повторить движения счета 1—4.

V

1—2 — согнуть пальцы, касаясь основания ладони.

3—4 — разогнуть пальцы, касаясь основания ладони («растереть»).

5—8 — повторить движения счета 1—4.

VI

1—2 — пальцы в «замок».

3—4 — разжать, руки развести.

5—8 — повторить движения счета 1—4.

Припев.Повторить упражнения припева, в конце на счет 7—8 — сидя на стуле, наклон вперед, руки в сторо­ны — книзу («поклон»).

Физкультурная мини-пауза

«ГРИБ»

И. п. — сидя, локти на парте предплечья вверх.

Меж еловых мягких лап Дождик кап, кап, кап. Где сучок давно засох — Серый мох, мох, мох. Где листок к листку прилип — Вырос гриб, гриб, гриб.   Кто нашел его, друзья? Это я! Я! Я! Щелчки пальцами. Потереть ладошки. Положить на стол ладошки и перебирать пальцами. Поднять руки вверх, хлопая в ладоши. Руки вверх с поворотами кистей (то одна сверху, то другая сверху) в «замок». Руки вниз и на пояс. Повороты туловища направо-налево.

Физкультурная минутка

«АХ, КАК ДОЛГО МЫ ПИСАЛИ»

Ах, как долго мы писали, Глазки у ребят устали. Посмотрите все в окно, Ах, как солнце высоко! Мы глаза сейчас закроем, В классе радугу построим. Вверх по радуге пойдем, Вправо, влево повернем, А потом скатимся вниз, Жмурься сильно, но держись! Поморгать глазами. Посмотреть влево-вправо. Посмотреть вверх. Закрыть глаза ладошками. Посмотреть по дуге вверх вправо и вверх влево. Посмотреть вниз. Зажмурить глаза, открыть и помор гать.

 

Физкультурная пауза

«НА МОРЕ»

Комплекс упражнений направлен на предупреждение развития миопии (близорукости). Выполняется под медлен­ную спокойную музыку.

И. п. — сидя, голова неподвижна, прямо.

I. «Горизонт»

1—4 — чертим кончиком пальца правой руки (как карандашом) линию горизонта («на море») слева напра­во, глаза сопровождают движение, голова прямо.

5—8 — повторить линию горизонта справа налево.

II. «Лодочка»

1—4 — чертим «лодочку» (дуга книзу), глаза повторяют движение, голова прямо.

5—8 — повторить движения счета 1—4 в другую сторону.

III. «Радуга»

1—4 — чертим «радугу» (дуга кверху), глаза сопровож­дают движение, голова прямо.

5—8 — повторить движения счета 1—4 в другую сторону.

IV. «Солнышко»

1—8. «На море солнышко» — чертим «солнышко» (круг вправо), глаза повторяют движение, голова прямо. Затем повторить упражнение в другую сторону.

V. «Пловец плывет к берегу»

1—4 — правую руку поставить вперед, смотреть на кон­чик пальца.

5—8 — медленно приблизить кончик пальца правой руки к носу, а левую руку поставить вперед. Повторить упражнение с левой руки.

VI. «Яркое солнышко»

1—8 — зажмуриться — «солнце ослепило», закрыть глаза ладонями, затем поморгать.

Физкультурная мини-пауза

 

«ЧАСОВЩИК»

И. п. — сидя за партой.

Часовщик прищурил глаз, Закрыть один маз.

Чинит часики для нас. Открыть глаза. Закрыть другой глаз.

С. Маршак

Физкультурная минутка

 

«ПЛЯСКИ»

И. п. — стоя между партами.

Вот какой веселый пляс Начинается у нас! Не стоит никто на месте,   Все танцуют с нами вместе, Все ногами топают, Все в ладоши хлопают! Вот веселые дела Школа наша в пляс пошла! Поочередно ноги поставить на пятку, вперед, руки на пояс. Полуприсед с поворотами туловища направо-налево. Нога на пятку в сторону, руки согнуты в стороны, то же с другой ноги. Приседая и вставая, колени вправо-влево («твист»). Притопы ногами, руки на пояс. Два хлопка перед собой. Два хлопка о колени. Руки вытянуть в стороны, прогнуться. Притоп правой, левой ногами, руки на пояс.

 

Физкультурная пауза

 

РИТМИЧЕСКИЙ ТАНЕЦ «БОЛЬШАЯ СТИРКА»

 

И. п. — основная стойка.

«Стирка»

I

1—2 — с полуповоротом направо полуприсед на левой, правую ногу вперед на носок с двумя движениями, имити­рующими руками стирку белья на стиральной доске, вдоль правой ноги.

3—4 — прыжком встать в полуповорот налево от основ­ного направления, повторить движения счета 1—2 с другой ноги.

5—8 — повторить движения счета 1—4.

II

Повторить движения части I.

«Полоскание белья»

III

1—4 — приседая, на каждый счет увести колени впра­во-влево, вправо-влево; а руки, имитирующие полоска­ние, — в противоположную сторону.

5—8 — вставая, повторить движение ног и рук счета 1—4.

IV

Повторить движения части III.

«Выжимание белья»

V

1—2 — при стойке на обеих ногах два пружинистых сгибания левой; руки согнуты вперед, кисти в кулак — пра­вый над левым, дважды имитируют движения выжимания белья.

3—4 — повторить движения счета 1—2 с другой ноги, поменяв положение кистей: левый кулак над правым.

5—6 — повторить движения счета 1—2.

7—8 — повторить движения счета 3—4.

VI

Повторить движения части V.

«Встряхивание белья»

VII

1—2 — стойка руки со взмахом вверх.

3—4 — полуприсед, руки расслабленно вниз.

5—6 — повторить движения счета 1 —2.

7—8 — повторить движения счета 3—4.

VIII

Повторить движения части VII.

«Развешивание белья»

IX

1. — встать, левую ногу на полшага в сторону, левую руку вверх с имитирующим движением пальцами закрепле­ния белья прищепкой.

2. — приставить правую ногу к левой, правую с тем же имитирующим движением.

3—4 — повторить движения счета 1—2.

5—8 — повторить движения счета 1—4.

X

Повторить движения части VIII, начиная движение вправо, с правой ноги и руки.

«Глажение белья»

XI

1 —2 — при стойке на обеих ногах два пружинящих сги­бания левой ноги; руки: правая согнута перед собой, левая согнута за спиной, обе руки дважды имитируют движение утюга при глажении белья.

3—4 — повторить движения счета 1—2 с другой ноги, поме­няв положение рук: левая — перед собой, правая — за спиной. 5—6 — повторить движения счета 1—2.

7—8 — повторить движения счета 3—4.

XII

Повторить движения части X, счета 1—4.

5—6 — имитация стирания пота со лба тыльной сторо­ной ладони правой руки.

7—8 — имитация стирания пота со лба тыльной сторо­ной ладони левой руки.

Физкультурная мини-пауза

 

«РЫЖИЙ КОТ»

И. п.— стоя у парты.

Лежебока — рыжий кот Встать за партой.

Отлежал себе живот, Потянуться.

Встал и выгнул спину в мост, Согнуться.

Распушил красивый хвост. Прогнуться.

Мягко лапками пошел, Изобразить кота.

Тихо песенку завел. Сесть за парту.

Физкультурная минутка

ИГРА «ЛЕС, БОЛОТО, МОРЕ»

 

И. п. — сидя за партой.

Педагог называет обитателей лесов, болот, морей и рек.

Как только педагог произносит название обитателей лесов (волк, лисица, лось и т. д.), дети поднимают руки вверх и тянутся кверху. Если педагог называет обитателей болот (цапля, лягушки и т.д.), дети выполняют наклоны вправо- влево, держа руки на поясе. Как только педагог назовет оби­тателей морей и рек (карась, кит, акула и т. д.), дети разводят руки в стороны, имитируя движения плавания брассом.

В конце игры подводятся итоги: кто окажется самым внимательным, какой ряд и т. д.

Физкультурная пауза

ИГРА «ЗАПРЕЩЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ»

Педагог проводит комплекс физкультурных пауз по пред­ложенной схеме, по типу общеразвивающих упражнений (за­рядки), но одно движение, например «руки за голову», явля­ется запрещенным. Это значит, то выполнять его нельзя; тот, кто выполнит это упражнение, получает штрафное очко и т. п. Выигрывает тот, кто получит меньше штрафных очков.

Физкультурная мини-пауза

ИГРА «ТОПНУ, ХЛОПНУ»

И. п. — стоя у парты.

Всем закрыть глаза пора, Закрыть глаза.

Начинается игра.

Если топну я ногой, Ходьба на носках.

То шагаем вслед за мной,

Если хлопну я рукой, Основная стойка.

То вставай скорей и стой. Открыть глаза.

Кто ошибается, тот садится на место.

В конце подвести итоги.

Физкультурная минутка

 

«У МЕНЯ СПИНА ПРЯМАЯ»

И. п. — стойка, руки за спину. В этом исходном положе­нии выполняются наклоны, повороты туловища, приседания.

У меня спина прямая, Я наклонов не боюсь. Выпрямляюсь, прогибаюсь, Поворачиваюсь. Раз, два, три, четыре, Три, четыре, раз, два. Я хожу с осанкой гордой, Прямо голову держу, Никуда я не спешу. Раз, два, три, четыре, Три, четыре, раз, два. Я могу и поклониться, И присесть, и наклониться, Повернусь туда-сюда! Ох, прямешенька спина! Раз, два, три, четыре, Три, четыре, раз, два.   Наклон вперед. Наклон назад, выпрямиться. Повороты туловища. Наклон вперед и выпрямиться. Повороты туловища. Ходьба на месте, руки за спину. Наклон вперед и выпрямиться. Повороты туловища. Поклон и выпрямиться. Присед, наклон вперед и выпрямить­ся. Повороты туловища направо-налево. Наклон вперед и выпрямиться. Повороты туловища.  

 

Физкультурная пауза

 

«ЧАСИКИ»

 

(песня «Тик-так», муз. А. Островского, сл. 3. Петровой)

И. п. — основная стойка.

Вступление (проигрыш)

I

1—8 — руки дугами наружу, прерывисто на каждый счет поднять вверх.

II

1—8 — руки дугами наружу, прерывисто на каждый счет вниз.

Первый куплет

I

1—4 — руки вперед.

5—8 — четыре хлопка перед собой прямыми руками.

II

1—4 — руки вверх.

5—8 — четыре хлопка над головой.

III

1—4 — руки в стороны.

5—8 — четыре хлопка по бедрам.

IV

1—4 — четыре наклона головой (вправо-влево), руки на пояс.

5—7 — три хлопка перед собой.

8 — руки вниз.

Проигрыш

Повторить движения части I вступления.

Второй куплет

I

1—4 — руки за голову.

5—8 — четыре шага на месте с высоким подниманием бедра.

II

1—4 — руки к плечам.

5—8 — четыре шага на месте с высоким подниманием бедра.

III

1—4 — руки на пояс.

5—8 — четыре шага на месте с высоким подниманием бедра.

IV

Повторить движения части IV первого куплета.

Проигрыш

Повторить движения I части вступления.

Третий куплет

I

1—2 — наклон вперед прогнувшись, руки в стороны

3—4 — выпрямиться, руки на пояс.

5— полуприсед с поворотом туловища направо.

6— встать в стойку, руки на пояс.

7—8 — повторить движения счета 5—6 в другую сторону.

II

1—2 — наклон вправо.

3—4 — выпрямиться.

5—8 — повторить движения части I, счет 5—8.

III

1—2 — наклон влево.

3—4 — выпрямиться.

5—8 — повторить движения части 1, счет 5—8.

IV

Повторить движения части IV первого куплета, счет 1—6.

7—8 — полуприсед, руки вперед — наружу ладонями кверху.

Физкультурная мини-пауза

«ПОТОЛОК ДОСТАНЕМ»

И. п. — сидя за партой.

На носочки встанем, Встать на носки, руки вверх.

Потолок достанем. Потянуться, опуститься на всю стопу, руки

вниз, спина прямая, сесть за парту.

Физкультурная минутка

«РУКИ ПОДНЯЛИ»

И. п. — стоя у парты.

Руки подняли и покачали Это деревья в лесу. Руки согнули, кистями встряхнули — Ветер сбивает росу. В стороны руки, Плавно помашем — Это к нам птицы летят. Как они сядут, мы тоже Покажем, Крылышки сложим назад. Руки вверх, наклоны вправо, влево. Посегментное расслабление рук, вниз и поднять вверх. Повторить расслаб­ление рук. Руки в стороны, взмахи, волны с по­воротами туловища налево-направо. Расслабленно руки вниз и назад за спину, кисти в «замок», лопатки со­единить, держать 3—4 с, сесть за парту.  

 

Физкультурная пауза

1. «ЗМЕЯ»

И. п. — сидя, локти стоят на парте, ладони вместе.

 

Шуршит змея —   III - ш-ш.   Шипит змея — Ш-ш-ш. Ползет, ползет, старается — Ш-ш-ш.   Обманчив тихий шорох и покой. Ш-ш-ш. Напасть она готова в миг любой. Ш-ш-ш. Не принимай змеиный комплимент. Ш-ш-ш. Змея тебя предаст в любой момент.   Ш-ш-ш.   Вдох — зигзагообразно поднять руки вверх, ладони вместе. Выдох — зигзагообразно опустить руки вниз на парту, ладони вместе. Вдох — повторить поднимание рук. Выдох — повторить опускание рук. Вдох — развести руки в стороны ла­донями вверх. Выдох — опуская ладони вниз, руки скрестно на грудь. Вдох — повторить: руки в стороны. Выдох — повторить: руки скрестно на грудь. Вдох — руки согнуть назад, голову назад. Выдох — руки вперед, голову вниз. Вдох — повторить: согнутые руки назад. Выдох — повторить: руки вперед. Вдох —- соединить ладони и зигзаго­образно поднять руки вверх. Выдох — руки дугами наружу (через стороны) вниз.  

Физкультурная мини-пауза

«КАША КИПИТ»

И. п. — правая рука на животе, левая рука на груди.

1—2 — втянуть живот и сделать вдох грудью.

3—4 _ опуская грудь, делать выдох и выпячивать живот, произнося «ф-ф-ф-ф».

Повторить 3—4 раза.

Контрольные вопросы

1. Определите сущность и назначение гигиенической гимнастики.

2. Какие основные формы занятий гигиенической гим­настики вы знаете?

3. Назовите основные средства гигиенической гимна­стики.

4. Что необходимо учитывать при составлении комплек­сов упражнений по гигиенической гимнастике?

5. Дайте характеристику утренней гигиенической гим­настике: ее цель и задачи, схема комплекса упражнений, время и условия его проведения.

6. Дайте характеристику индивидуальной гимнастике, ее цель и задачи, время и условия выполнения упражнений.

7. Дайте характеристику групповой гигиенической гим­настике. Расскажите об организации занятий, средствах и методах их проведения.

8. Определите назначение и дайте характеристику малых форм активного отдыха (физкультурные минутки, физкуль­турные паузы, физкультурные мини-паузы).

9. Как организовать занятия малых форм активного от­дыха?

10. Назовите правила составления комплексов упражне­ний малых форм активного отдыха.

11. Приведите примеры упражнений малых форм актив­ного отдыха: общего воздействия, при утомлении плечевого пояса, шеи, рук.

Задания для самостоятельной работы

1. Составьте комплекс утренней гигиенической гимна­стики для детей младшего, среднего и старшего школьного возраста.

2. Составьте комплекс упражнений малых форм актив­ного отдыха, направленный на активизацию нервной сис­темы, внимания.

3. Составьте комплекс упражнений малых форм актив­ного отдыха, направленный на формирование и укрепление осанки.

ЧАСТЬ II

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ

ГИМНАСТИКА

 

ГЛАВА 11. ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

zdamsam.ru

Ориентировочная основа для составления гигиенической гимнастики

основа для гигиенической гимнастикиГигиеническая гимнастика проводится в утренние часы и является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию. Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными. Неприемлемы статические упражнения, вызывающие сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, воздействующие на различные группы мышц.

Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10-30 минут, в комплекс включают 9-16 упражнений. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мышечных групп, дыхательные упражнения, упражнения для туловища, на расслабление, для мышц брюшного пресса.

Следует начинать с простых упражнений (разминка), а затем переходить к более сложным.

Особенности состояния пациентаВыбор комплекса упражнений
1. Общее состояние больногоОбщая нагрузка (по параметрам)
2. Двигательный режимВозможные исходные положения
3. Самостоятельность больногоАктивные/пассивные упражнения
4. Обучаемость больногоВозможность выполнения самостоятельно или под контролем
5. Предпочтения больногоВыбор упражнений интересных и возможных
6. Возможность реализацииСоздание окружающей обстановки

Каждое упражнение несет определенную функциональную нагрузку.

Ходьба медленная. Вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие. Упражнения типа потягивания. Углубляют дыхание, увеличивает подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, укрепляют мышцы плечевого пояса, исправляют осанку. Поднимание рук с отведением их в стороны и назад, медленные вращения плечевых суставов, сгибание и разгибание рук – увеличивают подвижность суставов, укрепляют мышцы рук. Упражнения для стоп способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок. Приседания укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетренирующее влияние. Ходьба с медленным, глубоким дыханием, способствует расслаблению и восстановлению функций организма. Рывковые и маховые движения руками развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника (хорошо сочетаются с глубоким, энергичным дыханием). Прогибание и другие упражнения для мышц спины и позвоночника способствуют увеличению его гибкости. Выпады с движением рук и туловища развивают и тренируют мышцы ног. Силовые упражнения для рук увеличивают мышечную силу. Повороты, наклоны, вращение туловища увеличивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища. Бег, прыжки тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость. Ходьба в конце занятия. Способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания.
Правила применения гигиенической гимнастики
В начале занятия – ходьба по комнате, на месте, упражнения в потягивании, затем – для мышц шеи, дыхательные упражнения, для мышц верхних конечностей, спины, брюшного пресса и нижних конечностей в разных исходных положениях. Начинать упражнения с движений в малых периферических суставах и постепенно включать большие суставы совместно с активизацией больших мышечных групп. Упражнения больших амплитуд и усилий (без натуживания и задержек) следует чередовать с дыхательными упражнениями, включая диафрагмальное дыхание, так как они улучшают перистальтику кишечника и включают в кровообращение резервы крови, депонированные в селезенке и печени. Темп упражнений должен быть спокойным, движения – широкими, проводящимися в полном физиологическом объеме. Не следует применять упражнения с противодействием. Необходимо при разработке системы упражнений принимать во внимание вид и локализацию заболеваний, физическое развитие.
Примерный комплекс гигиенической гимнастики для здоровой женщины
Ходьба на месте (20-30 секунд). ИП стоя – подняться на носки, руки поднять вверх и потянуться; наклонить туловище вперед с опусканием рук (3-4 раза). ИП стоя – поднимание рук вверх с одновременным отведением поочередно ног назад на носок и последующее опускание и отведение рук назад со сгибанием поочередно ног в коленном и тазобедренном суставах (4-6 раз). ИП стоя, ноги вместе, руки на поясе – наклоны туловища в стороны с одновременным отведением ноги в сторону наклона и подниманием противоположной руки вверх, за голову (4-6 раз в каждую сторону). ИП стоя, ноги вместе, кисти на плечах – наклоны туловища вперед с доставанием пальцев рук противоположной стопы и одновременным отведением другой руки назад, вверх (4-6 раз в каждую сторону). ИП сидя на стуле – прогибание с отведенными назад локтями и вытянутыми ногами, затем приседание с отведенными назад руками (4-6 раз). ИП стоя на четвереньках – поочередное поднимание ног вверх с последующим опусканием их и доставанием коленом противоположной руки (4-6 раз каждой ногой). ИП лежа на спине – разведение и сведение ног (4-6 раз). ИП лежа на спине – движения ног, имитирующие езду на велосипеде (6-8 раз). ИП на четвереньках – повороты туловища с одновременным отведением руки в ту же сторону с последующим возвращением в ИП (3-4 раза каждой рукой). ИП лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки назад – переход в положение сидя с одновременным поднятием и отведением назад одной руки и доставанием поочередно руками противоположной стопы (4-6 раз). ИП стоя – поднимание рук с переплетенными в «замок» пальцами (3-4 раза). ИП стоя – прыжки на месте: ноги в стороны – вместе (10-20 секунд). ИП стоя – ходьба на месте с постепенным замедлением темпа (15-20 секунд). ИП стоя – разведение рук в стороны с поочередным отведением прямой ноги назад на носок и возвращением в ИП (3-4 раза).
Примерный комплекс гигиенической гимнастики для здорового мужчины
Ходьба на месте (20-30 секунд). ИП стоя – поднимание рук с поочередным и одновременным отведением ноги назад (3-4 раза), возвращение в ИП. ИП стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч – поочередные взмахи ног в стороны с приподниманием на носки и одновременным отведением рук в противоположную сторону (6-8 раз в каждую сторону). ИП стоя – поднимание рук вверх с последующим приседанием и отведением рук назад (4-6 раз). ИП стоя – наклоны туловища в стороны с отведением ноги в сторону наклона, заведением одноименной руки за спину и поднятием противоположной руки вверх, за голову (3-6 раз в каждую сторону). ИП стоя, ноги шире плеч – наклоны туловища вперед с одновременным разведением рук в стороны и возвращением в ИП. ИП стоя, руки в стороны – поочередные выпады ногой в сторону с приседанием (4-6 раз в каждую сторону). ИП стоя – повороты туловища в стороны с одновременным подъемом прямых рук вверх и возвращением в ИП (4-6 раз). ИП стоя – одновременные поочередные отведения ноги и рук в стороны с возвращением в ИП (4-6 раз). ИП сидя, ладони на коленях – выпрямляя ноги, достать руками пола (6-8 раз). ИП стоя – поднимание рук вверх с одновременным отведением ноги назад и последующим опусканием и отведением рук назад с подниманием ноги вперед (4-6 раз каждой ногой). ИП стоя, ноги шире плеч – приподнимание на носках, руки вверх. Наклоны туловища вперед с поочередным доставанием руками пальцев разноименных ног (6-8 раз). ИП стоя – прыжки на месте (20-30 секунд) с переходом на ходьбу (10-20 секунд). ИП стоя, ноги на ширине плеч – приподнимание на носках, разведение рук в стороны я свободные наклоны туловища вперед, сгибая колени и перекрещивая руки.

www.smdoctors.ru

Реферат на тему утренняя гигиеническая гимнастика, 4 работы

утренняя гимнастика

Чтобы прийти в себя после утреннего подъема и начать адекватно воспринимать все, что происходит вокруг нас, большинству людей требуется определение время, а именно полтора – два часа. В этот момент организм пытается восстановить физиологические процессы после продолжительного отдыха, активизировать нервную систему, повысить уровень трудоспособности, доводя его до нормального повседневного состояния.

Скачать рефераты по теме утренняя гигиеническая гимнастика, 4 работы

Смотрите также:

Конечно, ускорить «подъем» организма можно холодным умыванием, либо же чашкой горячего кофе. Но такие методы, как правило, имеют кратковременное действие, и вскоре вам снова придется «переживать» те самые полтора – два часа восстановления. Да и не каждый организм способен адекватно реагировать на утренний кофе натощак. Поэтому такая процедура подойдет не всем.

Реферат на тему утренняя гигиеническая гимнастика, 4 работыНо есть способ, благодаря которому, потратив 15 – 20 минут утреннего времени, можно полностью восстановить работоспособность организма, привести его в нормальный жизненный ритм без каких-либо опасений или побочных эффектов. Для этого нужно просто выполнить утреннюю зарядку. С ее помощью нормализуется кровяное давление, активизируется нервная система, улучшается уровень обмена веществ, укрепляются мышечные ткани, «чинятся» суставы, а организм быстро приходит в ритм повседневной жизни. Даже такого непродолжительного регулярного занятия будет достаточно, чтобы повысить настроение, ощутить бодрость, прилив сил, почувствовать, что лишние килограммы постепенно начинают покидать ваше тело.

Реферат на тему утренняя гигиеническая гимнастика, 4 работыВажно отметить, что утреннюю гимнастику не следует путать с зарядкой и тем более со спортивной тренировкой. Последние выполняются более длительно, настойчиво, энергично и на профессиональном уровне. Гимнастика же являет собой более мягкий, размеренный, «просыпающийся» вариант, который аккуратно переводит организм после длительного отдыха в бодрое и готовое к рабочему дню состояние. Она представляет собой набор различных простых упражнений (как правило, их число колеблется от 5 до 10), выполнять которые следует не с потугами, а с удовольствием. Ни в коем случае не делайте гимнастику через силу – тем самым вы принесете организму больше вреда, нежели пользы. Для выполнения таких упражнений достаточно несколько метров свободного пространства в обычной городской квартире.

Начинать гимнастику следует с плавных и простых движений. Это могут быть подъемы и опускание рук, повороты корпуса тела, прогибы в различные стороны, выполняемые плавно и непринужденно. Заканчивать такие упражнения следует умыванием и гигиеническими процедурами. Помните – всего 20 минут вашего утреннего времени способны сделать каждый из предстоящих дней «безоблачным».

Гигиеническая гимнастика

Один из самых простых, но в то же время самых эффективных способов поддержания вашего организма в тонусе является гигиеническая гимнастика. Она объединяет в себе самые простые упражнения, подобранные под конкретного человека, и может использоваться в качестве оздоровительных процедур для людей любых возрастных групп. Весьма часто гигиеническую гимнастику прописывают тем, кто выходит после трудных болезней, операций, когда человеческое тело длительное время находилось в малоподвижном состоянии.

Что же дает гигиеническая гимнастика? Прежде всего, она обеспечивает нормализацию и стабилизацию работы всех функций человеческого организма, повышает уровень его работоспособности, обеспечивает профилактические действия к противостоянию воздействия различных внешних раздражителей, поддерживает высокий уровень культуры движений и дальнейшего поведения, дисциплинирует, добавляет силы и уверенности. В отличие от спортивной гимнастики, где требуется прикладывать немалые усилия для прорыва на очередную ступень развития, здесь такой принцип не практикуется. Напротив, все упражнения гигиенической гимнастики строятся на простоте, доступности, удобству для конкретного человека, некоторой творческой нотке, когда человек выступает режиссёром для своего собственного тела и его особенностей.

Гигиеническая гимнастика у моря

Важно отметить, что гигиеническая гимнастика может выполняться в любое время суток. Наиболее часто ее практикуют в утренние, дневные (обеденные), а также вечерние часы. Весь комплекс упражнений за один подход выполняется на протяжении 15 – 20 минут. При этом их можно делать как один, так и несколько раз в день в различное время суток. Правильно спланированные упражнения и их последовательность покажут реальные результаты уже после 10 первых занятий. Начинать следует из самых простых разминающих кисти и суставы движений, постепенно наращивая интенсивность тренировок, а также завлечение в них всего тела. Количество упражнений, их повтор и интенсивность в каждом конкретном случае подбираются индивидуально. Наращивание интенсивности, а также увеличение сложности следует делать раз в 1 – 2 месяца. В процессе выполнения упражнений важно следить не только за своими собственными ощущениями, но и за дыханием. Если очередное упражнение выполняется через силу или с трудом, его следует немного отложить до того момента, пока ваш организм не будет к нему готов.

Помните, гигиеническая гимнастика это простой, доступный, эффективный и весьма полезный комплекс упражнений, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Занимает минимум времени, но способен в конечном итоге творить настоящие чудеса.

gto-normativy.ru

Гигиеническая гимнастика

Комплекс утренней гигиенической гимнастики для кистей рук и предплечий.

Известный русский физиолог Иван Павлов доказал, что между умственной и физической деятельностью человека — теснейшая биологическая связь, заложенная самой природой в коре головного мозга. Зарубежные ученые В. Пенфилд и И. Расмуссен пошли дальше. Они сделали заключение о том, что «зона кисти и предплечья в коре полушария большого мозга значительно больше, чем зоны туловища и нижней конечности, вместе взятые» (процитировано из учебника «Анатомия человека» М.Р. Сапина и Г.Л. Билича).

Специальные физические упражнения для кистей и предплечий являются незаменимым, самым активным средством утреннего пробуждения головного мозга для предстоящей умственной деятельности. Больше того, эти же упражнения являются неоценимым средством активизации головного мозга в учебном процессе.

В предложенных рекомендациях отобраны упражнения, которые в кратчайшие сроки после пробуждения помогут приобрести оптимальный уровень работоспособности и получить необходимый организму уровень физических нагрузок.

Особенности комплекса

Упражнения комплекса утренней гигиенической гимнастики (УГГ) должны выполняться на основе глубокой убежденности и веры в то, что они полезны и необходимы. Комплекс УГГ выполняется натощак. После пробуждения рекомендуется лишь выпить стакан кипяченой воды или, что гораздо лучше, китайского зеленого чая с двумя ложками фруктовой смеси.

Фруктовая смесь: Компоненты: изюм, курага, финики, чернослив, сушеная груша, инжир, орех грецкий — по 200 г в очищенном виде. Прокручиваем на мясорубке, перемешиваем. Готово к употреблению. Примечание: зеленый чаи должен быть заварен свежеприготовленным кипятком.

Упражнения выполняются под управлением воли, в единстве духа и тела.

Упражнения

Исходное положение для первого — шестого упражнений — стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собою.

Первое упражнение. Сложив кончики пальцев правой руки в линию, потираем ими левую ладонь вдоль, от мизинца к большому пальцу и обратно. Дозировка  — начинаем с 6— 8 потираний и доводим их число до 20 на каждую ладонь. Меняем положение рук, потираем правую ладонь пальцами левой кисти.

Второе упражнение. Потирания ладоней одну о другую: вначале продольные (вдоль пальцев), затем круговые. Дозировка — до 20 тех и других потираний.

Третье упражнение. Потирания ребром одной кисти пальцевых фаланг другой (тыльной стороны кисти), начиная с ногтевых, и далее всю кисть до лучезапястного сустава. Дозировка — по 3—4 раза все фаланги каждой кисти.

Четвертое упражнение. Потирания кистей рук одной о другую (растирание рук «с мороза»). Дозировка — до 20 раз, до появления чувства тепла в кистях.

Пятое упражнение. Быстрый поочередный контакт кончиков пальцев одной руки, начиная с мизинца с большим пальцем. От мизинца к указательному и обратно. Дозировка — по 6 раз в обоих направлениях.

Шестое упражнение. «Вееры» пальцами — начиная с мизинца к большому пальцу (прямой «веер»), затем от большого пальца к мизинцу (обратный «веер»). Дозировка — по 6 раз.

Седьмое упражнение. Активное сжимание и разжимание кистей рук или сгибание и разгибание пальцев кистей. Упражнение выполняется как стоя на месте, так и в движении.

Исходное положение — кисти рук находятся на одном уровне и ширине плеч перед собою.

Выполнение: энергично сгибаем пальцы или сжимаем кисти, как бы бросаем их к груди(животу), затем тут же кисти активно разжимаем, бросая их в стороны с растопыренными пальцами. Дозировка— начинаем с 10—12 движений и постепенно (от занятия к занятию) их число доводим до 100 и более.

Данное упражнение является основополагающим в развитии, силы кисти в юном и молодом возрасте. Оно также необходимо для лиц среднего и старшего возраста как незаменимое средство в борьбе с такими заболеваниями как подагра, артрит, артроз, полиартрит и др. После выполнения упражнения необхо¬димо активно встряхнуть кистями взад-вперед, а также вокруг продольной оси предплечья.

Восьмое упражнение. Вращения кистями рук в лучезапястных суставах.

Исходное положение — ноги свободно, кисти рук находятся перед плечами, большие и указательные пальцы сомкнуты один к одному, локти прижаты к груди.

Выполнение: вращаем кистями вначале вовнутрь, затем — наружу. Движения стараемся выполнять по максимальному радиусу. Дозировка — начинаем с 8—10 движений в одну, затем в другую стороны, постепенно (из недели в неделю) добавляем по 2—4 раза, доведя общее число вращений — до 50 в каждом направлении.

Данное упражнение содержит в себе эффект развития кисти и лучезапястного сустава в юношеском и молодом возрасте, имеет место эффект профилактики и лечения заболеваний, указанных в 7-м упражнении. Необходимо также отметить, что мудрая древнекитайская система«у-шу» высоко оценила данное упражнение как средство положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему человека.

Девятое упражнение. Вращательные круговые движения руками в локтевых суставах.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки — левая кисть у левого плеча, большой палец отведен от всех остальных, кисть согнута вниз, большой палец«смотрит» под мышку левого плеча; правая рука — отведена в сторону, пальцы так же, как и у левой руки.

Медленно начинаем вращения руками (в локтях). Далее — левую руку разгибаем вверх — в сторону, поворачивая ладонь вниз; разворачиваем кисть на 180 градусов (ладонь вверх) и ведем ее к плечу левой руки, в исходное положение. Движение должно получиться винтообразное, по типу извивающейся и одновременно вращающейся змеи. То же проделываем и правой рукой. Затем это же упражнение выполняем, начиная с правой руки.

Дозировка — начинаем с 4—6 движений и постепенно(за месяц—два) доводим их число до 20 в каждую сторону (чередуя начало с левой и правой руки). Дыхание произвольное.

Данное упражнение ценно своим разминочным, развивающим эффектом, профилактикой и лечением таких заболеваний как артрит, артроз, анкилоз.

Резюме

Все упражнения из цикла пальце-кистевой гимнастики являются связующим звеном между двигательной и умственной деятельностью человека. Активизируя два смежных вида человеческой деятельности, они являются незаменимым средством в воспитании воли субъекта.

Каждое из этих специально подобранных упражнений несет в себе пять совмещенных функций, а именно:

— укрепляющую

— развивающую;

— совершенствующую;

— профилактическую;

— лечебную.

Данные упражнения пригодны и необходимы детям дошкольного возраста, учащимся общеобразовательных школ, студентам, служащим, занятым трудом преимущественно интеллектуального характера. Не откладывая свои желания-нежелания, сделайте над собой усилие, начните заниматься гимнастикой. Утренняя гигиеническая гимнастика разовьет у вас силу воли,  даст вам здоровье, станет гарантом в достижении поставленных целей.

Будьте здоровы!

belleza-salud.ru


Смотрите также