Насколько эффективна гимнастика Александры Бониной для позвоночника и суставов? Гимнастика александра


Упражнения Александры Бониной (гимнастика, ЛФК, комплекс, зарядка) – курсы

Содержание   

Курсы гимнастики Александры Бониной предназначены для профилактики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эффективнее всего такая физкультура зарекомендовала себя при шейном остеохондрозе и грудном кифозе.

Метод зарядки Александры Бониной хорош тем, что не требуют изначально высокой физической подготовки пользователя. Весь курс ЛФК состоит из простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Некоторые упражнения (например, для офиса) больше походят на разминку. Имеется и комплекс суставной гимнастики.

Вкратце об авторе

Автором гимнастики для суставов и спины является Александра Бонина: по образованию спортивный врач и врач лечебно-профилактической физкультуры. Также Александра имеет навыки реабилиталогии (восстановительная медицина).

После окончания медицинского института Александра прошла 2 года ординатуры по перечисленным специализациям. После этого она стажировалась в медицинском центре восстановительной медицины, параллельно учась на тренера по фитнесу.

Автор одноименной системы гимнастики — Александра Бонина

Автор одноименной системы гимнастики — Александра Бонина

Сейчас Александра работает персональным тренером и одновременно спортивным врачом в известном фитнес-клубе. Создавая свою гимнастику Александра опиралась не только на полученный опыт, но и на медицинские знания анатомии и физиологии человека.к меню ↑

Общее описание: что такое гимнастика Бониной?

Гимнастика Бониной является комплексом упражнений для всех отделов позвоночника и конечностей, рассчитанным на физически неподготовленных людей. Что это значит? Имеется ввиду, что упражнения из курса под силу выполнять даже ранее ничем не занимавшимся людям.

Кроме того, физкультурный комплекс рассчитан на разные возрастные группы, заниматься им могут как дети, так и люди преклонного возраста. Однако людям преклонного возраста некоторые упражнения будут запрещены (разрешены только самые простые – базовые – элементы).

Цель занятия такой гимнастикой – укрепление мышечного корсета спины и брюшины, укрепление и увеличение подвижности суставов, тренировка связочного аппарата. Помимо тренировки опорно-двигательного аппарата происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.к меню ↑

На кого рассчитана гимнастика Бониной: показания для тренировок

Гимнастика Александры Бониной рекомендована без исключения всем людям. Конечно, если имеются какие-либо противопоказания (например, врожденные аномалии строения позвоночника), то ЛФК может быть запрещена.

В первую очередь лечебный курс рекомендован людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Они находятся под угрозой развития нескольких десятков заболеваний позвоночника и суставов. Но если болезни уже имеются, то данная гимнастика также будет полезной.

Упражнения из гимнастики Бониной

Упражнения из гимнастики Бониной

Гимнастика Бониной рекомендована людям со следующими патологиями:

  1. Дорсалгия.
  2. Боли в шее и пояснице.
  3. Слабость мышц верха и низа брюшины, спинного корсета, мышц конечностей и плеч.
  4. Дегенеративно-дистрофические заболевания (остеохондроз, спондилез).
  5. Нарушения положения позвоночника (сколиоз, патологические кифозы и лордозы, идиопатические нарушения осанки).
  6. Болезни суставов, включая артриты и артрозы (в том числе аутоиммунной этиологии).

к меню ↑

Список курсов Александры Бониной

Существует 5 основных физкультурных курсов от Александры Бониной, а также один мини-комплекс упражнений (утренняя зарядка). Вовсе не обязательно заниматься параллельно всеми имеющимися комплексами упражнений: для начала достаточного одного курса.

Список курсов:

  1. Секреты здоровой шеи (подробности можно почитать отдельно) — профилактический курс, предназначенный для предупреждения болезней шеи.
  2. Здоровый позвоночник за 2 недели — предназначен для устранения скованности в движениях спины, банальных болезней позвоночника (которые имеются у всех малоподвижных людей).
  3. Утренняя гимнастика – мини-комплекс профилактических и тренирующих мышц упражнений.
  4. Секреты лечения шейного остеохондроза – курс полностью посвящен ликвидации остеохондроза шеи.
  5. 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза – курс ориентирован на ликвидацию остеохондроза грудного отдела.

Также существует мини-лекция от Александры Бониной по поводу 7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам стоит избегать. Данная лекция обязательна к прочтению (она имеется в свободном доступе в интернете).к меню ↑

Секреты здоровой шеи

Курс разделен на две части. Первой частью является теоретический раздел, где подробно разбирается методология лечения с помощью физических упражнений. Во второй части находится описание самих упражнений для шеи, которые нужно выполнять.

Данный курс плохо подходит для лечения уже имеющихся заболеваний шейного отдела: он больше предназначен для их профилактики. В частности с помощью «Секретов здоровой шеи» можно предупредить развитие спондилеза, спондилолистеза и остеохондроза шеи.

Исходная позиция для тренировки шеи по систему Бониной

Исходная позиция для тренировки шеи по систему Бониной

Гимнастические элементы из курса очень просты в выполнении и не требуют много времени. Большую часть упражнений можно выполнять в десятиминутных перерывах между работой, что должно быть особенно полезно для офисных работников.к меню ↑

Здоровый позвоночник за 2 недели

Полностью оздоровить позвоночник (если с ним имеются проблемы) за две недели невозможно: название курса метафорично. Автор подразумевает, что за две недели можно будет частично привести позвоночник в порядок, мобилизовать его для последующих тренировок.

Можно сказать, что это вводный комплекс, который открывает пользователю дорогу к более интенсивным тренировкам спины. Он рекомендован для новичков, ранее не занимавшихся физкультурой (не считая базовой пятиминутной гимнастики, это не физкультура).

Данный комплекс не гарантирует излечение вашей спины за две недели от всех болезней: он призван подтянуть осанку и подготовить мышечный корсет спины к последующим тренировкам. Курс рекомендован к прохождению перед более серьезными тренировками, или в качестве регулярной разминки.к меню ↑

Утренняя гимнастика

Вы точно уверены, что занимаетесь утренней гимнастикой правильно? Большинство опрашиваемых ответит без тени сомнения: «да». И большинство из них ошибаются, так как без теоретической базы правильно выполнять утреннюю гимнастику вряд ли получится.

Данный курс не просто рассказывает о наиболее эффективных и безопасных упражнениях для утренней гимнастики. Помимо этого, он также учит как их выполнять без ущерба здоровье, в какой последовательности и с какой продолжительностью.

Он также учит тому, как разминаться непосредственно перед утренней гимнастикой. В курсе помимо всего описаны советы по поводу таких занятий, рассказывается о потенциальной пользе утренней зарядки, о возможных негативных моментах.к меню ↑

Секреты лечения шейного остеохондроза

Одно из самых часто встречающихся и мучительных заболеваний современности – шейный остеохондроз. Он часто встречается из-за того, что большинство людей в развитых странах ведут малоподвижный образ жизни.

Гимнастикой Бониной можно заниматься как в зале, так и дома

Гимнастикой Бониной можно заниматься как в зале, так и дома

Помимо малоподвижности у большинства людей имеется хроническая перегрузка шейных мышц, так как работа у многих сидячая. Данный курс призван искоренить остеохондроз шейного отдела любой стадии или формы (кроме уж совсем запущенных, требующих операции).

Если остеохондроза шеи у вас нет, но вы полагаете, что находитесь в зоне риска (например, имеете офисную работу) – этот курс также будет полезен вам. Он не просто лечит шейных остеохондроз, но и предупреждает его развитие (не со стопроцентной гарантией, конечно).к меню ↑

7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза

Грудной остеохондроз встречается гораздо реже, чем шейный. А если уж и встречается, то обычно является комбинированным (шейно-грудной или грудно-поясничный остеохондроз). Сам по себе такой остеохондроз не так опасен (как шейный или поясничный), но и он может быть весьма мучительным.

Упражнения из курса ориентированы на ликвидацию любых форм грудного остеохондроза. Будь это классический грудной остеохондроз, или шейно-грудной/грудопоясничный остеохондроз.

Но что значит «7 базовых упражнений?».

А это значит, что упражнения этого курса универсальны, легки в выполнении и не требуют никакой предварительной физической подготовки пользователя. Система тренировок подходит и для юношей, и для людей преклонного возраста, страдающих остеохондрозом грудного отдела.к меню ↑

Курс лечения остеохондроза от Александры Бониной (видео)

к меню ↑

7 вредных упражнений для утренней зарядки

Утренняя зарядка не так проста, как может показаться: если заниматься ею неправильно, то результативность будет нулевая. В некоторых случаях ошибки при разминке могут даже ухудшить ситуацию (если имеется какая-то болезнь), или привести к появлению заболеваний.

Курс рассказывает о семи наиболее опасных упражнений для утренней зарядки. Выполнять их – подвергать свое здоровье опасности. Что самое печальное, описанные в курсе упражнения крайне популярны среди обывателей: многие говорят о них как о «полезных» и даже «необходимых». В этом самая большая опасность описываемых в курсе упражнений.

Помимо описания вредных упражнений, в данном курсе рассказывается о том, на каких упражнениях напротив нужно делать акцент.

osankino.ru

«Саша несколько лет жила у меня … в машине». Тренер Анна Шумилова – о новой звезде гимнастики Александре Солдатовой

Еще на последнем чемпионате мира в Измире Саша Солдатова, самая маленькая и неопытная гимнастка сборной стала чемпионкой мира. В команде. Но, как говорит ее тренер Анна Шумилова, это событие четко разделило ее жизнь на «до и после». И вот, сегодня она уже обыгрывает в «Лужниках» в упражнении с мячом на Гран-при Москвы всю мировую элиту. Родилась новая звезда? Никаких сомнений.

Кто знает, может быть, именно ей суждено будет стать и главной звездой олимпийского Рио. Во всяком случае, Анна Шумилова, когда Саша четыре года назад пришла к ней на первую тренировку, с первого взгляда почувствовала: «Это бриллиант». И еще поняла, что полюбила эту девочку – тоже с первого взгляда.

- А если бы не полюбили? Вы смогли бы с ней работать на чистом профессионализме?

- Смогла бы. Но… у нас бы ничего не получилось.

- Уверены?

- Конечно. К счастью, все оказалось совсем наоборот. Я ее полюбила с первой секунды, когда она перешла ко мне от своего первого тренера, Ольги Назаровой. Во-первых – порядочность. Ответственность. Порой – гипер-ответственность. Ей не нужно было объяснять, зачем и почему. Она верила и делала так, как говорит тренер. Сейчас, конечно, у нас идет переходный возраст. Даже у самых идеальных детей он накладывает свой отпечаток. Я уходила в декрет, родила дочку, и без меня Саша работала с Ириной Александровной (Винер-Усмановой, главным тренером сборной – прим. авт), они готовились к чемпионату мира. И Ирина Александровна определила у Саши некую проблему – что она очень много думает и анализирует там, где нужно просто поверить тренеру на слово, поверить и делать. А она сначала начинает сомневаться… Над этим мы работаем. И подключаем даже психолога. Это нужно убрать, это тормозит процесс. У нее в голове словно некий компьютер, или шахматная доска, где разыгрываются бесконечные мысленные комбинации. Пожалуй, это ее единственный минус.

- Вы говорите, вы сразу увидели алмаз. А в чем конкретно это выражалось?

- Нас часто спрашивают, как мы отбираем детей. Наверное, нужно почувствовать сердцем. Разумеется, у Саши шикарные данные от природы. И сложена она прекрасно, и лицо очень симпатичное. Плюс гибкость, растяжка. Но меня зацепило совсем другое. Это даже не объяснить словами. Я сердцем почувствовала, что это мой ребенок. И что я с ней смогу. Она была еще совсем маленькой, ей было двенадцать лет. Я ее стала брать с собой на тренировки в Новогорск, и она жила практически у меня в машине. Ей еще не разрешено было жить в Новогорске, поэтому мы выезжали по утрам, очень рано из Дмитрова, Саша спала на заднем сиденье, у нее там была своя подушечка в виде белочки. Я настолько к ней прониклась, я ей доверила… Что? Часть своей личной жизни. Потому что тренер в машине имеет возможность только о чем-то поговорить по телефону не только по делам, не только о чем-то связанном с работой, бывают и глубоко личные разговоры. А ребенок постоянно был со мной. И за все эти годы ни разу нигде, ничего… Ни малейшего дискомфорта. Это дорогого стоит. Наверное, для того, чтобы вырастить спортсмена высокого уровня ты должна дышать с ним одним воздухом, и другого пути не бывает.

- Саша выиграла осенью титул чемпионки мира в команде. Этот титул немного придавил, требуя себе соответствовать, или окрылил?

-  Вы знаете, вот была «Саша до», а стала «Саша после». Она мне звонила из Измира с такой радостью, а я в связи с рождением ребенка не могла там присутствовать… Саша говорила: «Анна Вячеславовна, теперь я поняла, что все для меня только начинается!». Раньше, когда я ей объясняла, что мы пока готовимся к тому, что наступит потом. Потом начнется взрослая гимнастика. А пока нам нужно нарабатывать, очень изнурительно, все эти новые элементы. А в Измире Саша выступала только в двух упражнениях, и я услышала от нее: «Я хочу еще, я хочу выходить!». Она очень раскрылась эмоционально с Ириной Александровной. До этого она была немножко скованной, может быть, даже закомплексованной. Она временами не верила, что она красивая девочка, что она может красиво двигаться. У нас временами проскальзывали такого рода диалоги: «Здесь нужно сделать так, это очень красиво…». А Саша пока не убедится сама перед зеркалом, или с помощью видео, что да, правда, это выглядит красиво, у нее это движение не «оживет». И даже сейчас, в новой программе, в вариации на тему «Лебединого озера» она еще не делает так, как может. А на тренировках в отдельные моменты она делает такое, что плакать хочется…

- Правда?

-  Да, такие вещи у нее есть. И Ирина Александровна в нас вдохнула, и постановщик Люси Димитрова – очень эмоциональный, творческий человек. Она помогла Саше раскрыться.

- Вы можете назвать Александру уже взрослой гимнасткой?

- Пока не могу. Если в свое время с Дашей Кондаковой (чемпионкой мира – прим. авт) мы вошли со второго раза уже во взрослую гимнастику после групповых упражнений, и Даше тогда было восемнадцать лет, шел девятнадцатый, то Саше Солдатовой еще только шестнадцать. И она еще очень отличается и от Яны Кудрявцевой и от Риты Мамун. Где-то в ней еще присутствует чисто ребяческий задор, а где-то наоборот – она что-то делает механически, а Яна и Маргарита от себя уже кайфуют. В том числе и во время подготовки. Я наблюдаю на разминках – от каждого движения они такой кайф испытывают! Но и к Саше все придет. Она обязательно войдет во вкус.

- В упражнениях с мячом на Гран-при Москвы вы выиграли золотую медаль. А булавами, скорее всего, откровенно расстроены?

- Предварительно Саша делала булавы хорошо, а сейчас пошел тот неудачный прогон, который бывает и на тренировке. Изначально был взят очень высокий музыкальный темп, в принципе, она с ним справляется легко – входит в поток и ловит кураж. Но произошла ошибка, и – все. Саша растерялась, музыка ушла вперед, а догонять… Она выпала, как говорит Ирина Александрнова (Винер-Усманова, главный тренер сборной – прим. Авт.) из потока, это было очевидно. Саша – девочка очень эмоциональная, и ей это либо помогает, либо – как сейчас помешало напрочь.

- Но у вас есть опыт работы с такими эмоциональными гимнастками. Дарья Кондакова была такой.

- О, да.

- И вы знаете ответ на вопрос «Что делать?».

- Они с Дашей кардинально разные. Саша эмоциональна на ковре, а в жизни она достаточно сдержанная девочка. Даша была эмоциональной везде. Сейчас, она, кстати, работает тренером в Новогорске. А поначалу становиться тренером она не хотела категорически. Она тренирует девочек-иностранок и маленьких гимнасточек. И ей очень нравится. Она еще учится, но… растет на глазах.

- Я прекрасно помню эту картину, как на чемпионате Европы в Минске Даша плакала в ваших объятиях и никак не могла успокоиться. Вас с Сашей тоже иногда можно увидеть в таком образе?

- Очень редко. Бывает, конечно. Но чаще она выражает свои чувства иначе. С силой сжимает мою руку и притягивает к себе. Иногда тоже плачет. Но чаще всего так, чтобы этого никто не видел.

- Такой характер.

- Сильный характер.

www.sovsport.ru

Изометрические упражнения Засса

Статическая гимнастика и изометрические упражнения – термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс – российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Упражнение Засса

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые пушечные ядра, носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что сильные руки для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Упражнения Александра Засса

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

  1. Занятие длится всего 15 минут.
  2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
  3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
  4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
  5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
  6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
  7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
  8. Повышение гибкости.
  9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

  1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
  2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
  3. Сухожильные упражнения Засса – это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

  1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
  2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
  3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Изометрические упражнения Засса

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий – это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

  1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
  2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
  3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
  4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
  5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
  6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
  7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
  8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Засс Александр: изометрические упражнения

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия - это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

  1. Сила воли.
  2. Умение контролировать мышцы.
  3. Прочность сухожилий.
  4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Засс: система изометрических упражнений

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

  1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
  2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
  3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
  4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
  5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
  6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
  7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
  8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
  9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
  10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
  11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Система упражнений Александра Засса

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

  1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
  2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
  3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
  4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
  5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
  6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
  7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
  8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
  9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
  10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
  11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
  12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
  13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
  14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
  15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
  16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

Динамические упражнения А. Засса

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса – великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка – от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

fb.ru

Зарядка для позвоночника: гимнастика Александра Чуйко

Самая важная часть и опора нашего тела, с которой связаны все органы – это позвоночник, являющийся основой всего организма. Но часто люди сами способствуют его деформации – засыпая на слишком мягкой кровати, сидя в неправильной позе, одевая неудобную обувь. В такие моменты именно спина испытывает наибольшую нагрузку.

девушка делает зарядку

При движении давление на позвоночный столб увеличивается многократно. А когда окружающие мышцы неразвиты, то вся нагрузка ложится на межпозвонковые диски, что ведёт к их повреждению, а соответственно – к болям. Во избежание этого, следует создать мышечный корсет, который поможет разгрузить позвоночник. Давайте рассмотрим упражнения, способствующие восстановлению всей опорно-двигательной системы.

Утренняя зарядка для позвоночника

Для укрепления спины и подготовки к серьёзным физическим нагрузкам выход один – регулярная гимнастика. Упражнения для восстановления позвоночника легко выполнить и дома. Они подойдут также для стабилизации и фиксирования межпозвонковых дисков.

Руководитель школы тайского бокса, тренер и диетолог Александр Чуйко разработал специальный комплекс для шеи и спины, включающий разогрев, элементы гимнастики, растяжки и даже йоги. А самое главное – он соответствует медицинским требованиям, что сводит риск повреждений минимуму.

Александр Чуйко рекомендует выполнять гимнастику утром, перед завтраком. Желательно, чтобы она вошла в ежедневную привычку. Выполняя упражнения, нужно постараться прочувствовать мышцы шеи и спины. Но если какое-то движение приносит вам дискомфорт – лучше пропустите его. Зарядка также способствует укреплению связок, а соответственно, после каждого подхода соединительным тканям требуется отдых.

Помните, что лучше сделать 3 упражнения, но медленно и правильно, нежели 10 неправильно и торопясь.

Разминка для спины и шеи

девушка делает зарядку

Прежде чем приступать к основам, сделайте лёгкий разогрев. Такая зарядка для позвоночника позволит его растянуть, снять скованность шеи, усилить кровообращение и увеличить объем поступающего в мышцы кислорода, что, в свою очередь, поможет избежать неприятных ощущений при физической активности. Для этого достаточно выполнить всего 4 упражнения:

  1. Выпрямите спину, а руки поднимите ввысь и потянитесь. Затем опустите их и расслабьтесь.
  2. Руки поставьте на пояс, а ноги разместите на ширине плеч. Глубоко вдохните и отведите как можно подальше назад локти. В исходное положение вернитесь одновременно с выдохом.
  3. Придерживаясь за спинку стула, станьте на носочки, потом на всю стопу. Несколько раз повторите. Упражнение можно закончить ходьбой на месте, поднимая высоко коленки.
  4. Повисите на турнике или перекладине до тех пор, пока сможете удержаться (желательно – от 1 до 3 минут). Если это сложно – лягте на землю и вытяните над головой руки. Затем поверните их в одну сторону, а ноги в другую, и максимально потянитесь.

Чуйко Александр: гимнастика для спины

Теперь можно приступить к основному комплексу занятий. Упражнения следует делать исключительно на полу (никаких кроватей!), чтобы не повредить позвоночник.

Если вес тела – более 100 кг, Александ рекомендует использовать для тренировки наколенники с мягкой подушечкой, чтобы избежать травмирования коленного сустава.

Упражнение №1

Лягте на землю, лопатки прижмите, руки расслабьте вдоль тела. В пояснице немного прогнитесь. Выпрямите ноги на ширине нескольких сантиметров друг от друга. Плавно поднимите руки ввысь, параллельно земле, одновременно со вдохом. Наверху задержитесь, после чего на выдохе мягко опустите руки обратно. Повторите действия 8-16 раз.

Упражнение №2

девушка делает зарядку

Исходное положение то же самое, но руки теперь согнуты так, чтобы пальцы прикасались к плечам. Теперь совершите локтями круговые движения вперёд.

Обратите внимание на специфическое дыхание: один круг – на вдохе, второй – на выдохе. Столько же вращений (от 8 до 16) сделайте назад.

Упражнение №3

Лягте, немного прогните поясницу, а лопатки прижмите к земле. Выпрямите ноги таким образом, чтобы между прижатыми к неслучайно получилось расстояние около 35 см. Потяните носки на себя для растяжения задней части голеней, а потом от себя – чтобы растянуть переднюю. На вдохе – носки верх, а вниз – на выдохе.

Затем выполните стопами вращательные движения в одну и вторую стороны. Следите за дыханием, поскольку его важно не задерживать: один круг – на вдохе, второй – на выдохе. Все движения делайте медленно и мягко. Количество повторов для каждого – от 8 до 16 раз.

Скручивания «Крокодил»

парень делает зарядку

Это ещё один комплекс, являющийся отличным дополнением к предыдущему. Своё название серия «Крокодил» получила не случайно. В её основе лежат движения рептилий, которые славятся крепкой спиной. Упражнения повторяют повороты по спирали, известные как скручивания.

Зарядка для позвоночника поможет исправить деформации, укрепить мышцы шеи и спины, повысить упругость связок и сухожилий. В результате между дисками снижается давление, что способствует их регенерации и уменьшению межпозвоночных грыж. В качестве дополнительного эффекта человек получает нормализацию кровообращения, массаж для внутренних органов и оздоровительное влияние на нервную систему (аналогичное иглоукалываниям). Итак:

  1. Лягте на землю, руки ладошками вниз разведите по сторонам. Стопы положите на той же ширине, что и плечи. Выполните скручивание сначала в одну, потом в другую сторону. При спиральном повороте вдохните, возвращаясь обратно – выдохните.
  2. Повторите то же самое, но со скрещенными в области лодыжек ногами (левая на правой).
  3. Выполните пункт 2, но в этот раз положите правую ногу на левую.
  4. Поставьте пятку правой ноги на носок левой, чтобы сухожилие легло между большим и указательным пальцем правой. Сделайте скручивание.
  5. Тоже самое, но ноги поменяйте местами.
  6. Ноги в тазобедренном суставе и в коленках согните, стопы плотно лежат на земле. Выполните повороты в одну, затем в противоположную сторону.

Каждое упражнение включает 4 поворота по спирали в одну и 4 в другую сторону (в сумме 8). В любом положении тело нужно задержать на 4 секунды, затем полностью расслабиться. При выполнении будьте внимательны – все движения сделайте аккуратно и плавно, чтобы не навредить позвоночнику.

Перед тем, как начать занятия лечебной гимнастикой самостоятельно, необходимо проконсультироваться со специалистом. Главное – ведите здоровый образ жизни, оберегайте от травм свой позвоночник, а в случае появления болей в области спины и шеи, срочно восстанавливайте их при помощи описанного комплекса.

Регулярная гимнастика для спины придаст вашему телу выносливость и гибкость, предотвратит развитие болезней, поможет выработать красивую осанку и на весь день сохранит бодрое настроение. Это высокоэффективный способ лечения и профилактики заболеваний позвоночника. Избавьтесь от болей в спине раз и навсегда!

medotvet.com

«Сашу забрали из дома, когда ей было 12 лет». История гимнастки Александры Солдатовой

Мама двукратной чемпионки мира по художественной гимнастике Валентина Солдатова рассказывает «Матч ТВ», как воспитать кандидата в олимпийскую сборную.

Главный тренер сборной России по художественной гимнастике Ирина Винер-Усманова определится с окончательным составом команды за несколько дней до начала Игр. На две олимпийские путевки претендуют три девушки: семикратная чемпионка мира Маргарита Мамун, тринадцатикратная чемпионка мира Яна Кудрявцева и двукратная чемпионка мира Александра Солдатова. «Матч ТВ» поговорил с мамой Александры Солдатовой – о жизни в машине, тренировках в Новогорске и конкуренции в сборной.

– При всей своей красоте художественная гимнастика достаточно жесткий вид спорта. Не жалко было отправлять туда дочь?

– А у нас все случайно получилось. У меня старший сын – Леша –  родился слабеньким, поэтому мы с детства пробовали разные методики восстановления. Начиталась всяких умных книжек, во всех советовали заниматься спортом. Сначала было плавание, но потом мы с сыном попали в больницу, а там врач заметила, что он очень гибкий и посоветовала записаться на гимнастику. Сразу отдавать никуда не стала, а когда ему исполнилось 5 лет, пришли в зал. 

Саше тогда было 3 годика. Она везде за братом ходила. И на тренировки тоже. Бегала по залу, за ней никто особенно не следил, она просто смотрела на девочек, которые занимались, и пробовала что-то повторить. Только это была спортивная гимнастика. Через год она уже начала заниматься в группе под присмотром тренера. Но так получилось, что мы переехали, и она успела потренироваться только 5 месяцев.

После переезда нашли новую школу. Я всегда была уверена, что гимнастика бывает только спортивной и поэтому не задумываясь привела сына в зал. А тренер мне говорит: «У нас только девочки». Я не растерялась и сказала, что девочка тоже есть. Так все и началось. Правда, первое занятие закончилось неожиданно быстро. Где-то в середине тренировки Сашу вынесли из зала на руках и посоветовали прийти через год. Оказалось, что она слишком маленькая, чтобы работать с предметами.

– За этот год Саша не передумала? Она же начинала заниматься одним видом спорта, а на тренировках от нее требовали совершенно другого.

– Нет. Ей художественная гимнастика сразу понравилась. Когда только начинала, в день была всего одна тренировка, в 13:00. Так она уже в 11 была полностью собрана. Очень боялась опоздать, постоянно меня подгоняла.

Первые проблемы начались в школе. Саша в принципе легко все совмещала. Но у учительницы была такая позиция, что ребенок вообще не должен пропускать занятия. У меня тогда проскочила мысль: может, она права. В спорте все очень непредсказуемо, сегодня получается, завтра – нет. А с хорошим образованием точно не пропадешь. Но у меня Сашу забрали раньше, чем я успела что-то предпринять.

https://www.instagram.com/p/BE6XmCZQzhl/

– Куда забрали?

– В Дмитров, в школу-интернат. Ее заметила Анна Вячеславовна Шумилова и пригласила к себе тренироваться. Ей было 12 лет.

– И вы не возражали?

– А зачем? Я понимала, что нужно выбирать. В зале у Саши все получалось, она согласилась уехать из дома, чтобы заниматься художественной гимнастикой. Конечно, было тяжело. Мы сначала часто приезжали, забирали ее домой. Но постепенно привыкли, потому что понимали, что она свой выбор сделала.

– В 12 лет?

– Да. Саша всегда была очень серьезной и рассудительной. Могла настоять на своем. И если приняла решение, то переубедить ее очень сложно.

– А как же детство?

– У нее и детство было. Когда она была совсем малышкой, мы жили в частном доме, они с братом развлекались, как могли: и пикники на крыше устраивали, и на звездное небо смотрели. Мне вообще очень повезло с детьми. Они дружно жили. Ругались только, когда я дома была. Наверное, боролись так за внимание. Но я их быстро раскусила. Помню один случай. Саше тогда было 2 годика, а Леше – 4. Мне надо было убежать из дома, буквально на часик, когда они спали. Вернулась незаметно. Заглядываю – а он ее кормит макаронами с ложечки. Очень трогательно. И так во всем. До сих пор очень внимательно к ней относится.

– Но с 12 лет большую часть своего времени Саша проводит с тренером. Вы не ревнуете?

– Нет. Маму все равно никто не заменит. Я рада, что у Саши с Анной Вячеславовной достаточно близкие, теплые отношения. Я нашему тренеру тоже полностью доверяю. Если понадобится совет, можем созвониться в любое время. Но во все, что касается тренировок, я не вмешиваюсь. Меня от художественной гимнастики освободили. Это в детстве все в семье подстраивались под тренировки. Даже расходы распределялись так: сначала гимнастика, потом – все остальное.

https://www.instagram.com/p/BERMArHQzk5/?taken-by=sanchos21

– Художественная гимнастика – это дорого?

– Не могу сказать. Мы достаточно быстро попали в сборную. И финансовый вопрос решился сам собой. Хотя и до этого самое сложное было не выделить деньги на ленты или костюмы, а найти их. Купить все это можно только в специализированных магазинах. Их в Москве раньше не очень много было. Расположение у них не самое удобное, достаточно далеко от метро. А еще не всегда получается найти все в одном магазине. На поиски той же ленты нужного цвета иногда целый день уходил.

– Как Саша оказалась в Новогорске?

– Сначала ее пригласили только тренироваться. Чтобы поселиться в Новогорске, нужно иметь какие-то достижения. А Саша была просто способной девочкой, не больше.

Но от такого предложения никто не отказывается, поэтому они с Анной Вячеславовной каждый день ездили из Дмитрова в Новогорск и обратно. В какой-то момент даже казалось, что они поселились в машине. Дорога в одну сторону занимала часа полтора-два. За это время Саша успевала и поспать, и даже уроки сделать.

– О Новогорске рассказывают, что там чуть ли не армейский распорядок. Саша никогда не жаловалась?

– Нет, конечно. Ей комфортно, все нравится. Тем более, это полностью ее выбор. Все девочки понимают, что в Новогорск приехали работать. И главное – тренировки. Утром – хореография и зал, потом небольшой перерыв на обед и отдых, и снова в зал, а вечером – занятия по ОФП.

Когда у нее появляется свободное время, она или спит, или читает. Но вообще Ирина Александровна Винер следит за тем, чтобы девочки развивались не только в спорте. Их регулярно возят в кино, в Большой театр. Все понимают, что иногда нужно переключаться.

Только в этом году у Саши было совсем сложно со свободным временем. Олимпийский сезон, выпускной класс в школе, надо было готовиться к ЕГЭ. Нанимали репетиторов по математике и русскому языку. Занималась с ними по скайпу. Но в итоге хорошо все сдала. Будет поступать в институт Лесгафта – чемпионов мира туда берут без экзаменов.

– А другие варианты не рассматривались? Читала, что Саша любит животных и даже мечтала стать ветеринаром.

– Животных она и правда любит, особенно кошек. Сейчас как раз выбираем, какую завести. Но это не значит, что она собирается стать ветеринаром. Фотографировать она тоже любит. Но сейчас на первом месте спорт. А все остальное – не больше, чем просто увлечение.

https://www.instagram.com/p/ucULTGwzkM/?taken-by=sanchos21

– Маргарита Мамун (гимнастка сборной России – «Матч ТВ») рассказывала, что сначала боялась оставаться в Новогорске, потому что не понимала, как общаться с девочками. У Саши не было таких проблем?

– Нет. Они дружно живут. В сборной, конечно, серьезная конкуренция, но гимнастика – очень личный вид спорта. Это же не борьба, где соперник может решить все одним ударом, а от тебя ничего не зависит, поэтому ты изначально ко всем соперникам относишься настороженно. Здесь все зависит от самой Саши. Сделала хорошо – получила высокую оценку. Не доработала – сама виновата. Другие девочки тут абсолютно ни при чем.

Кто поедет на Олимпиаду в Рио?

Прекрасный вид. Самая красивая сборная России

Рейтинг самых чистых видов спорта

Текст: Марина Крылова

Фото: РИА Новости/Максим Богодвид

matchtv.ru

Волевая гимнастика Александра Анохина

< Предыдущая Следующая >
 

Волевая гимнастика АнохинаАлександр Константинович Анохин – известный атлет и пропагандист спорта начала 20 века. То время я назвал бы золотым веком гимнастики, так она была популярна. В конце 19, начале 20 века был создан ряд оригинальных систем силовой гимнастики, до сих пор не утративших актуальности.

А. Анохин – автор одной из таких систем, носящей название «волевая гимнастика». Суть ее в том, что в силовых упражнениях отягощение заменяется напряжением мышц-антагонистов.

Развитием «волевой гимнастики» стала «автономная гимнастика» Фохтина. Но она имеет и существенные отличия. В системе Фохтина мы создаем сопротивление, используя другую конечность. Например, сгибаем руку, сопротивляясь другой рукой. При этом у «работающей» руки мы тренируем бицепс (сгибатель), у руки, оказывающей сопротивление, одновременно нагружается трицепс (разгибатель). В «волевой гимнастике» мы имитируем обычные упражнения с отягощениями. Сопротивление оказывается мышцами-антагонистами той же конечности (или, при прокачке корпуса, мышцами противоположной стороны тела).

Достоинства системы:

– не требует места и оборудования;

– может выполняться в свободное время, в перерывах между делами;

– может использоваться в качестве «скрытой» гимнастики;

– усилие регулируется произвольно – это позволяет, например, выполнять разминочные подходы с небольшой нагрузкой, постепенно ее увеличивая во время основных подходов;

– помимо описанных автором упражнений можно придумать собственные, отвечающие именно вашим целям;

– в упражнении прорабатываются одновременно не только «основные» мышцы, но и оказывающие сопротивление антагонисты;

– упражнения требуют концентрации, способствуют развитию волевых качеств;

– и конечно же, развивают чувство тела.

Преимущества волевой гимнастики Итак, познакомимся с упражнениями на примере приводимого обычно комплекса.

1. Исходное положение: стоя, руки в стороны ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, имитируя подъем веса или притягивание к себе. Мышцы-разгибатели в это время оказывают сопротивление, постепенно уступая. Коснувшись кистями плеч, поверните ладони в стороны и разгибайте руки, словно отталкивая что-то в стороны. Мышцы «меняются ролями»: теперь основное усилие совершают разгибатели, а сгибатели создают сопротивление, постепенно уступая. По этому принципу выполняются и остальные упражнения. Усилие всегда создается на движении в обе стороны. После завершения движения в одном направлении «рабочие» и «создающие сопротивление» мышцы меняются ролями, и вы возвращаетесь в исходное положение.

2. Упражнение похоже на первое, но руки в исходном положении – перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтях, локти старайтесь сохранять неподвижными. Не забывайте оказывать сопротивление не только при сгибании, но и при разгибании рук.

3. Стоя, поднятые перед собой руки разводите в стороны, имитируя растягивание эспандера. Затем, также с усилием, сводите руки перед собой.

4. Лежа на спине, поочередно поднимайте и опускайте ноги примерно до угла в 50 градусов, не касаясь пятками пола. Прикладывайте усилие на движении и вверх, и вниз.

5. Исходное положение: стоя, спина прямая, руками можно придерживаться за спинку стула. Присядьте с усилием, как будто вас держат за макушку или плечи, подтягивая вверх. Поднимайтесь, также преодолевая сопротивление.

6. Стоя, имитируйте поднятие груза вверх, над головой. Выпрямляйте руки вверх от плеч, обратное движение – словно тянете что-то вниз.

7. Отжимания с усилием. Вниз – как будто вдавливаете что-то в пол, вверх – как будто поднимаете вес.

8. Исходное положение: стоя, руки в стороны, кулаки сжаты. Поочередно с усилием поднимайте и опускайте (сгибайте и разгибайте в лучезапястных суставах) кисти.

9. Лежа поднимайте верхнюю часть корпуса, «преодолевая сопротивление». Опускайтесь также с сопротивлением, не совершая «пустых» движений! Я рекомендовал бы согнуть ноги в коленях и поднимать корпус не до положения сидя, а градусов на 30–45. Так вы качаете именно мышцы верхнего пресса, не перекладывая часть нагрузки на бедра.

Гимнастика10. Исходное положение: стоя, полусогнутые ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. Опустите левую, одновременно поднимая правую, затем наоборот (похоже на движение рук лыжника). Движение в обе стороны выполняется с усилием.

11. Согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед. Согните руки в локтях, начинайте поочередно разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад.

Два последних упражнения напоминают движения лыжника и дополняют друг друга. Предположу, что их можно объединить в одно упражнение.

12. Исходное положение: стопы вместе, можно придерживаться за спинку стула. С усилием поднимите носки как можно выше, опираясь на пятки. Опуститесь обратно и снова поднимитесь, на этот раз на носки. Все – и подъемы, и опускания – выполняем с усилием.

13. Стоя, поднимите руки в «замок» над головой. Повернувшись вправо, наклонитесь вперед. Выпрямитесь, повторите влево. К этой последовательности можно добавить прогиб назад: поворот, наклон вперед, прогиб назад, выпрямление, поворот в другую сторону. Все с усилием, все – преодолевая сопротивление, как будто вы двигаетесь в очень вязкой среде!

14. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. Поочередно меняйте положение рук: одну вверх, другую вниз, к плечу. Имитируется поднятие гирь.

Комплекс неплохой, особенно если использовать его только для общей физподготовки. Но кто сказал, что этим комплексом нужно ограничиваться? Ведь самосопротивление мышцами-антагонистами можно использовать практически в любых движениях, где нужно научиться развивать большие усилия. По опыту скажу, что в единоборствах этот метод успешно заменяет отягощения и эспандеры. Плюс его в том, что мы можем создавать сопротивления именно на тех движениях, которые нужно отработать. Можно «усиливать» и обычные бытовые движения: например, поднятие тяжестей, ходьбу, наклоны, повороты и пр. Система Анохина прекрасно адаптируется к потребностям конкретного человека, а ее возможности ограничиваются только фантазией.

entersport.ru

Олимпийские чемпионки. Часть третья. Александра Тимошенко - Искусство со вкусом спорта - Блоги

1

Александра Тимошенко – первая украинская олимпийская чемпионка по художественной гимнастике.

Незадолго до Олимпиады-1992 распался СССР. Уже на предолимпийском чемпионате Европы выступали команды отдельных стран – бывших республик Советского Союза. Однако в Барселону, где проходили Олимпийские игры, «художницы» отправились в составе объединенной команды стран СНГ. На церемонии награждения в честь победителей из объединенной команды подымался государственный флаг спортсмена и играл гимн его страны, в случае Александры – флаг и гимн Украины.

Художественная гимнастика на Олимпиаде-1992 запомнилась двумя скандалами. Первый был связан с отбором в объединенную команду. От каждой страны на Олимпийских играх может выступать две спортсменки. Сомнений в участии Александры Тимошенко не было, а вот за вторую лицензию боролись две гимнастки – украинка Оксана Скалдина и россиянка Оксана Костина. Преимуществом Скалдиной был большой соревновательный опыт и титул чемпионки мира,  Костиной – удачное выступление на чемпионате Европы и победа на отборочном турнире. После всех заседаний тренерских советов, президентов национальных олимпийских комитетов и писем в поддержку Костиной было решено, что выступать на Олимпиаде будет Скалдина. Эта история приобрела трагический характер. В 1993 году Оксана Костина погибла в автокатастрофе, став незадолго до этого абсолютной чемпионкой мира.

Второй скандал произошел во время церемонии награждения. Оксана Скалдина, занявшая третье место, в знак протеста против нечестного судейства не поздравила с серебряной медалью испанку Каролину Паскуаль. Дело в том, что за месяц до Олимпиады на чемпионате Европы Каролина заняла 11 место, в то время как Скалдина с потерей булавы стала там пятой. Возможен ли за месяц такой прогресс испанской гимнастки?.. Местные зрители отреагировали на поступок Скалдиной возмущенным свистом.

По сравнению с этими скандалами победа Александры Тимошенко на Олимпийских играх вообще не распиарена в прессе. Ее выступления и завоеванная медаль вопросов у никого не вызывали. Гимнастка действительно выступила хорошо, заслуженно став олимпийской чемпионкой.

1 1

Заниматься художественной гимнастикой Александра Тимошенко начала для поддержания здоровья, но уже в 8 лет попала в Школу Дерюгиной – школу, где готовят чемпионов. В 14 лет Александра выиграла чемпионат СССР среди юниоров и завоевала три медали на чемпионате Европы. В 1988 году, выступая уже по программе сеньоров, гимнастка становится вторым номером советской сборной после белоруски Марины Лобач. На предолимпийском чемпионате Европы-1988 Александра Тимошенко побеждает в многоборье, поделив первенство с болгарскими гимнастками – Адрианой Дунавской и Элизабет Колевой. На Олимпийских играх в Сеуле 16-летняя Александра завоевывает бронзу. В 1989 году гимнастка становится абсолютной чемпионкой мира, в 1991-м – выигрывает серебро на мировом первенстве, уступая Оксане Скалдиной. Золотая медаль в Барселоне – ее вторая олимпийская.

1 1

После Олимпиады-1992 Александра Тимошенко приняла решение завершить карьеру и уехала к своему любимому человеку и будущему мужу в Австрию. В течение около четырех лет работала тренером в Германии, а затем окончательно переехала в Вену. После рождения дочери получила юридическое образование и работала в адвокатской конторе. В 2007 году погиб муж Александры, и ей пришлось взять часть его бизнеса на себя. Дочь Кристина занимается художественной гимнастикой, но в профессиональный спорт не пошла.

В 2010 году в Украине вышла книга для детей от Национального олимпийского комитета, в которой собраны истории из детства известных гимнасток-художниц. Рассказ «Электричка из Вишневого» посвящен Александре Тимошенко.

1 

Ира Блохина, Александра Тимошенко, Альбина Дерюгина и Ирина Дерюгина перед вылетом на Олимпиаду-1992.

1

Прошлое и настоящее украинской гимнастики: (слева направо) Виктория Мазур, Оксана Скалдина, Ириша Блохина, Александра Тимошенко, Ирина Дерюгина, Альбина Дерюгина, Анна Ризатдинова и Алина Максименко. Чемпионат Европы-2013, Вена.

Красивая ретро-гимнастика в исполнении Александры Тимошенко:

Церемония награждения на ОИ-1992:

Олимпийские чемпионки. Часть вторая. Марина Лобач

Олимпийские чемпионки. Часть первая. Лори Фанг 

www.sports.ru


Смотрите также