Гимнастика для беременных - по триместрам в домашних условиях. Гимнастика беременных


Полезная гимнастика для беременных (1 триместр). Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Для каждой женщины беременность – это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных – все это должно входить в режим.

Движение – залог здоровья

гимнастика для беременных 1 триместр

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Где и как можно заниматься гимнастикой

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

 какой гимнастикой можно заниматься беременным

Гимнастика для беременных. 1 триместр

В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично – с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала – «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу – приподнимается.

Затем – «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то - только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

  • Утреннюю гимнастику.
  • Дыхательную гимнастику.
  • Гимнастику с мячом.
  • Водную гимнастику (аквааэробику).
  • Гимнастику по триместрам.
  • Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
  • На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Утренняя гимнастика

 гимнастика для ног для беременных

Для тех, кто привык ежедневно выполнять утреннюю зарядку, не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены махи ногами, руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие – все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти дыхательные упражнения относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

 полезная гимнастика для беременных

Гимнастика с мячом

С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.

водная гимнастика для беременных

Тренировка суставов, связок, мышц

С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.

Гимнастика по триместрам

Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант – целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

можно ли беременным делать гимнастику

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. Лечебная физкультура способствует:

  • Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
  • Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
  • Снятию болей в пояснице, спине.
  • Улучшению работы кишечника.
  • Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
  • Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с тазовым предлежанием плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика – это работа с дыханием, декомпрессионная – укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На втором триместре даже до 30 минут.

гимнастика для беременных по неделям

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

  • Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
  • Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
  • Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
  • Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
  • Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

fb.ru

Гимнастика для беременных: упражнения по триместрам

Содержание статьи

Женщины, которые готовятся стать матерью, стараются предусмотреть все моменты, влияющие на течение беременности и состояние малыша.

Они могут продумывать питание до мельчайших деталей, тщательно следить за режимом дня, регулярно посещать гинеколога.

Но невозможно представить себе полноценный здоровый образ жизни беременной без занятий гимнастикой.

Правильно подобранные упражнения помогают будущим мамам поддерживать себя в хорошей физической форме, несмотря на все сложности в период беременности.

Чем полезна гимнастика для беременных

Несмотря на положительное влияние умеренной физической активности на здоровье матери и малыша, многие будущие мамы игнорируют занятия гимнастикой для беременных. Одни боятся, что нагрузка может вызвать нарушения при вынашивании ребенка, другие – просто ленятся или не имеют достаточно свободного времени.

Страх того, что физическая нагрузка плохо повлияет на течение беременности, бывает вполне оправдан, если в период гестации уже проявились какие-либо отклонения (повышенный тонус матки, кровянистые выделения, ухудшение состояния женщины вследствие тяжелой формы токсикоза).

При этих и некоторых других проблемах практически любая активность может спровоцировать ухудшения состояния. Поэтому для начала нужно устранить все опасные симптомы.

После этого рекомендуется выполнять посильные упражнения гимнастики для беременных, которые одобрит лечащий врач.

Почему же гимнастика для беременных имеет такое важное значение? Потому что при правильной организации, она способна:

1 Улучшить кровоснабжение у матери и плода. Кровообращение в организме становится активнее, а значит, кислород и питательные вещества быстрее приходят к органам и тканям женщины и ее ребенка.

2 Предупредить нарушения работы кровеносных сосудов, вызванные застоем крови. Регулярные занятия гимнастикой для беременных помогут избежать варикозного расширения вен.

3 Снизить риск развития гипоксии (кислородного голодания) или недостаточного набора веса малыша. Полноценное питание и дыхание увеличивают приспособительные способности нового организма.

4 gimnastika-vo-vremya-beremennostiУменьшить вероятность появления нарушений пищеварения.

Пониженная физическая активность часто является причиной запоров, вздутия, изжоги, тошноты у беременных.

5 Расслабить беременную, если она напряжена.

Психологическая и физическая усталость устраняется с помощью активного отдыха лучше, чем во время пассивного отдыха.

6 Ослабить негативное действие токсикоза на ранних стадиях беременности. Для этого нужно подбирать конкретные упражнения, желательно, чтобы программу разрабатывал компетентный специалист.

7 Улучшить качество сна. Умеренная и правильно организованная гимнастика для беременных может значительно повысить степень восстановления сил и энергии во время ночного отдыха.

8 Подготовить организм матери к предстоящим родам, ведь в гимнастике для беременных тренируются различные группы мышц, которые потом будут участвовать в процессе появления малыша на свет.

9 Избежать накопления лишних килограммов, которые могут осложнить процесс вынашивания ребенка и вызвать проблемы в процессе рождения малыша. Гимнастика необходима беременным, склонным к полноте.

10 Список положительных сторон регулярных занятий гимнастикой для беременных можно еще продолжить. Однако и этого достаточно, чтобы осознать, какую пользу приносят специальные физические упражнения.

Исходя из того, что на разных сроках беременности существуют свои особенности состояния матери и ребенка, гимнастику для беременных нужно разрабатывать отдельно для каждого триместра.

Гимнастика для беременных в первом триместре

Первые недели беременности – это тяжелый период перестройки всех процессов организма женщины. Сильно меняется гормональный фон, выработка женских гормонов, способствующих продолжению гестации, значительно возрастает.

В это время не все системы организма быстро адаптируются к новым условиям, поэтому могут появляться нарушения нормального состояния, нередко проявляющиеся в форме токсикоза.

Для малыша этот период чрезвычайно важен, ведь решается вопрос о том, будет ли его тело иметь правильное строение. В первом триместре происходит закладка всех органов и их систем.

Несмотря на то, что организм еще очень мал, он требует большого количества кислорода и питательных веществ для своего формирования.

Выполнение гимнастики для беременных стоит начинать только после одобрения врача, если нет противопоказаний. В программу можно включить такие элементы:

1 Приседания. Можно опираться на стул или стену. Ноги не должны отрываться от пола, спина остается ровной в вертикальном положении. При выполнении чувствуется напряжение внутренних мышц бедра.

2 gimnastika-vo-vremya-beremennostiТренировка мышц груди. При этом руки на уровне груди сомкнуты, на выдохе нужно с силой давить ладонями друг на друга.

На вдохе мышцы расслабляются.

3 Тренировка мышц таза и активизация кровоснабжения органов нижней части брюшной полости.

С этой целью выполняют плавные вращения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении.

4 Чтобы подготовиться к моменту, когда живот начнет расти, нужно тренировать мышцы передней брюшной стенки. В положении стоя разводят ноги на ширину плеч и выполняют наклоны туловища влево и вправо.

5 Для предупреждения развития варикоза, рекомендуется ходьба на цыпочках и на пятках, упражнения по захвату предметов пальцами ног, вращение стопы по часовой стрелке и против нее.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Регулярные занятия гимнастикой для беременных включают такие элементы:

1 Вращательные движения туловища, рук и ног на уровне различных суставов. Они помогают держать разные группы мышц в тонусе и облегчить их адаптацию к изменению осанки.

2 Тренировка с использованием фитбола (большой резиновый мяч). Можно просто прижаться к нему грудью и головой, обнимая руками. Ноги согнуты в коленях. В этой позе нагрузка на позвоночник уменьшается.

3 Хорошо расслабляет мышцы спины упражнение «Кошка». Женщина становится на четвереньки и периодически прогибает спину в области поясницы. Это нужно делать на вдохе.

4 Беременная становится ровно, поднимая левую руку, правую – отводит в сторону. Нужно поднять левую ногу, и попытаться сохранить равновесие на несколько секунд. Затем ногу меняют.

5 В положении сидя вытягивают ноги ровно и разводят их. Нужно дотянуться пальцами рук до пальцев ног, сохраняя при этом максимально ровное положение туловища и не сгибая колени.

Гимнастика для беременных в третьем триместре

В этот период беременности женщина с каждой минутой приближается к моменту родов. Ей нужно хорошенько подготовиться к этому важному и непростому процессу.

Многие будущие мамы в это время начинают испытывать психологическое напряжение по поводу предстоящих родов. Поэтому гимнастика для беременных должна не только продолжить тренировку мышц, задействованных при родоразрешении, но и дать возможность женщине расслабиться.

Кроме того, стоит избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине, так как женщина при этом может даже потерять сознание из-за повышенного давления матки на полую вену.

Рекомендуются такие элементы гимнастики:

1 Для снятия напряжения в третьем триместре также рекомендуется упражнение «Кошечка». Но с ним нужно быть осторожнее, ведь на последних неделях такое положение тела способно спровоцировать схватки.

2 gimnastika-vo-vremya-beremennostiВсем доступное упражнение – обычная ходьба. Несмотря на примитивность, оно помогает активизировать дыхание и кровообращение, особенно если другие элементы гимнастики для беременных уже выполнять сложно.

3 Круговые вращения тазом, которые можно выполнять, сидя на стуле или фитболе (второй вариант более предпочтителен для расслабления).

Для поддержания равновесия можно придерживаться руками за мяч.

4 Вполне доступны элементы гимнастики с гантелями до 1 кг. Их можно выполнять, сидя на фитболе. Поочередно сгибают-разгибают руки, на уровне локтевого сустава.

Если беременность длится более 40 недель, гимнастика для беременных может помочь вызвать роды.

Таким способом можно избежать применение различных лекарственных препаратов, провоцирующих схватки. Однако, набор упражнений, их интенсивность и длительность должны определяться только врачом.

В противном случае, при чрезмерной нагрузке, спровоцированные роды могут быть слишком стремительными. Это плохо влияет на состояние матери и ребенка.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять правильно

Упражнения Кегеля не являются специфическими для периода беременности. Они представляют собой тренировку внутренних мышц половой системы, она применяется и для усиления приятных ощущений во время полового акта.

С другой стороны, эти упражнения, по мнению специалистов, могут облегчить процесс родов. Поэтому многие женщины начинают выполнять их, будучи беременными.

Весь процесс тренировки заключается в том, что женщина произвольно напрягает внутренние мышцы таким образом, будто хочет задержать процесс мочеиспускания.

gimnastika-vo-vremya-beremennostiДля того, чтобы удостовериться в правильности выполнения, можно попробовать напрягать эти мускулы непосредственно во время посещения туалета.

Если делать это правильно, мочеиспускание действительно будет прерываться. Но многократная задержка мочи может быть чревата появлением дискомфорта в области мочеиспускательного канала.

Если женщина хочет включить подобные элементы тренировки в программу гимнастики, ей настоятельно рекомендуется консультация с врачом.

В случае, когда есть угроза выкидыша, напряжение указанной группы мышц может спровоцировать самопроизвольный аборт.

myToys

Дыхательные упражнения при беременности

Эти упражнения очень позитивно влияют на состояние женщины, особенно ее дыхательные процессы. Естественно, малыш тоже получает больше кислорода.

Среди элементов тренировки известны следующие: замедленное глубокое дыхание, ускоренное дыхание через рот, диафрагмальное дыхание, выполнение вдохов и выдохов по специально разработанным схемам.

Но перенасыщение крови кислородом может вызвать головокружение и даже головные боли. Поэтому выполнение дыхательной гимнастики должно проводиться под контролем специалиста, хотя бы в первые несколько сеансов.

Таким образом, если женщина до беременности не занималась спортом и даже не выполняла утреннюю зарядку, ее не должна пугать перспектива регулярных тренировок в течение всего периода вынашивания ребенка.

В программах гимнастики для беременных есть очень легкие и доступные элементы для будущих мам любой комплекции и на любых сроках. Игнорируя даже элементарные занятия физкультурой, женщина лишает своего ребенка возможности получить достаточное количество кислорода и питательных веществ, рискует столкнуться с осложнениями при беременности.

Будущая мать не должна лениться, и при отсутствии противопоказаний для гимнастики ей просто необходимо каждый день посвящать хотя бы несколько минут выполнению физических упражнений.

9128 раз

moe1.ru

Гимнастика для беременных: противопоказания, виды упражнений, рекомендации

Регулярные занятия спортом укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Информация Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.

Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.

Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до 12 недель интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия. На протяжении первых 16 недель беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок. Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.

Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам. Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома. В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.

Противопоказания

Возможные противопоказания:

важноВ настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

  • До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
  • 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
  • 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
  • 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

  • Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:
  1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
  2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
  3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
  • Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
    • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
    • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.
  1. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
  2. Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
  3. Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
  4. Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.
  • Укрепление мышц брюшного пресса. Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
  • Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны занятия аквааэробикой. Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

Во время тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении следующих симптомов прекратить занятия:

Если состояние не нормализуется в течение 20 – 30 минут, а также, если, появятся кровянистые выделения из половых путей, следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь (в зависимости от интенсивности проявления симптомов).

Дополнительно Длительность тренировок не должна превышать 30 – 35 минут. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, на беременной должна быть удобная одежда из натуральных тканей. И самое главное – упражнения должны приносить Вам удовольствие.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

baby-calendar.ru

Гимнастика при беременности

Содержание статьи

Как говорится, движение – это жизнь, и для беременных это высказывание также остается справедливым.

Упражнения и гимнастика при беременности не обязательно дают сильную нагрузку на организм матери, но зато могут улучшать кровообращение в малом тазу, обеспечивая ребенка кислородом и способствуя растяжению нужных в родах тканей и связок.

Занятия предотвращают растяжки и улучшают эластичность кожи.

А для спины их польза вообще неоспорима, ведь позвоночник испытывает нехарактерную для него нагрузку с ростом живота, и мышцы, его удерживающие, должны находиться в хорошей форме.

Значение гимнастики для беременных

В первую очередь, гимнастика помогает избежать многих проблем как во время беременности,  так и при родах.

Так, некоторые упражнения способствуют растяжению тканей промежности и в дальнейшем предотвращают разрывы в родах.

Есть даже упражнения, облегчающие состояние токсикоза, а определенная дыхательная гимнастика помогает очищению организма.

Наконец, выполнение упражнений помогает психологическому настрою беременной на легкое вынашивание ребенка, роды, дает возможность почувствовать себя сильной и здоровой. В здоровом теле не только здоровый дух, но и здоровый малыш!

Правила для безопасного занятия гимнастикой при беременности

Беременность — особое состояние, требующего большого внимания к ощущениям и деликатного выполнения всех упражнений.

Ни в коем случае нельзя перенапрягаться, а для этого необходимо следовать некоторым правилам.Гимнастика при беременности

Выполнять упражнения нужно регулярно в одно и то же время, а занятие должно длиться от 30 минут до 1 часа.  Если вы только начинаете, выберете такое время, чтобы занятие приходилось на период через 2 часа после еды.

Обязательно открывайте окна или хорошо проветривайте, ведь любая физическая нагрузка забирает большое количество кислорода из ваших мышц, и ребенок при этом не должен страдать от его нехватки.

Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям, не причиняют ли движения вам дискомфорт. Если до этого вы занимались спортом, то гимнастика не станет для вас большим испытанием.

В обратном случае придется начинать постепенно — не нужно переоценивать  свои силы. Желательно выполнять все в расслабленном состоянии, так вы лучше будете  чувствовать пределы своих возможностей.

Двигаться нужно плавно, медленно, а настроение должно быть спокойным и радостным. Представьте, что вы общаетесь со своим ребенком через движения. Можно включить медитативную музыку в медленном темпе и погрузиться в себя.

Разминка и общеукрепляющие упражнения

1 Стоит начать с потягиваний. Встаньте прямо и на вдохе потянитесь руками вверх, чувствуя, как вытягивается ваш позвоночник. На выдохе опускайте руки до колен и округляйте позвоночник и плечи, подбородок опустите к груди.Гимнастика при беременности

2 Затем можно перейти к наклонам. Из положения стоя на выдохе наклоняйтесь сначала вперед, руки перед собой, а затем наклонитесь вниз и тянитесь руками к полу. На выдох выпрямляйтесь медленно, чувствуя каждый позвонок.

3 Упражнение «собачка». Встаньте на колени, оперившись на локти. Опускайте плечи на пол, а голову положите на руки. При этом таз оказывается наверху. Почувствуйте расслабление в области таза и растяжение спины. Постояв так несколько минут, вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется до 9 месяца беременности.

4 Скручивания. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Руками упирайтесь в бедра. Постарайтесь держать спину прямо. На выдохе развернитесь вправо и посмотрите на правое плечо, потом то же самое влево.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна и промежности

Эта группа мышц очень важна как при беременности, так и во время родов. Привести их в тонус помогут упражнения Кегеля. Мышцы тазового дна удерживают матку, а также мочевой пузырь и кишечник, поэтому переоценить их значение особенно в этот деликатный период невозможно.

Кроме того, благодаря укреплению этих мышц, вы, как ни странно, научитесь их расслаблять в нужный момент, например, во время родов.

Гимнастика при беременности

1Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. В этом положении выполняйте ритмичные сокращения мышц, подобные тем, что помогают удерживать мочеиспускание. Выполняйте максимальное количество раз, затем полностью расслабьтесь, и через несколько раз повторите снова. Можно сделать несколько подходов, всего около 10 раз.

2Встаньте на колени, оперившись на локти. Следите за прямой спиной. На выдохе втягивайте живот и округляйте спину, как бы стараясь смотреть на пупок.  А на выдохе обратно выгните спину в пояснице, посмотрев на потолок. Повторите несколько раз.

3Упражнение заключается в том, что нужно оставаться в статическом положении около 20 секунд. Сядьте на попу с прямой спиной, ноги соедините в ступнях, колени по максимуму прижмите к полу. Если на первых порах будет тяжело, можно сесть, оперившись на стену, а под колени поставить подушки. Сидя в этой позе, вы растягиваете мышцы, приобретаете подвижность тазобедренных суставов, улучшаете кровообращение в малом тазу.

 Упражнения для спины

В процессе роста живота старайтесь сохранять правильную осанку.

Чем больше живот, тем больше хочется отклоняться назад при ходьбе и стоя на одном месте. Это создает сильную нагрузку на поясницу, поэтому всегда нужно держать спину прямо и не сутулиться. Чтобы это стало возможно, важно начинать тренировать спину еще в самом начале беременности.

Вот несколько основных упражнений для спины:Гимнастика при беременности

1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе одновременно наклоняемся вперед и вытягиваем правую руку, а левую ногу отводим назад. В итоге правая рука, туловище и левая нога находятся параллельно полу. Постояв в этой позе 5 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой рукой и ногой.

2 Встаньте прямо на шаг от стены и положите ладони на стену на уровне плеч. Наклоняйтесь к стене, сгибая руки в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Следите за спиной, она должна быть прямая, как и ноги. Повторяйте от 10 до 15 раз.

3 Выполняйте медленные приседания с прямой спиной. Ноги при этом должны быть разведены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. Упражнение тренирует не только спину, но также пресс и ноги.

Расслабление и правильное дыхание

Как уже было сказано, расслабление при выполнении гимнастики очень важно. 

Гимнастика при беременности

Научитесь чувствовать себя и своего ребенка в эти моменты, максимально погружайтесь в мир собственных ощущений. Это поможет вам во время схваток, когда за короткий промежуток времени нужно максимально отдохнуть, а может даже поспать.

Итак, способ расслабления номер один. Лягте на спину в самое удобное положение, воспользуйтесь подушками. Напрягайте и расслабляйте по очереди все мышцы вашего тела, начиная с пальцев ног. А затем глубоко расслабьтесь, представьте, что ваше тело под своей тяжестью вдавливается в пол.

Если срок беременности 8 месяцев и больше, вам поможет второй способ расслабления. Выполняйте все то же самое, только лежа на боку, согнув одну ногу в колене и положив вод нее и под руку подушку.

Еще одна поза для расслабления – «поза ребенка». Сядьте на пятки и как можно шире разведите колени, корпусом ложитесь вперед, положите голову на сложенные впереди руки.

Максимальному расслаблению, которое понадобится и во время родов, помогает глубокое дыхание.

Суть его заключается в том, что нужно сделать глубокий вдох носом, заполняя воздухом нижнюю часть легких, вдох делается за счет диафрагмы. Выдох делается медленно и постепенно. Затем следует нормальное дыхание.

Наконец, во время занятий гоните от себя все неприятные мысли и не думайте о повседневной рутине.

Представляйте себе, как насыщается кислородом все ваше тело и вместе с ним ребенок.

Ведь он также наслаждается своим положение внутри матки, чувствует ваши движения и насыщается кровью. Малыш в этот момент получает максимум питательных веществ, а может быть, и частичку ваших положительных эмоций.

11915 раз

moe1.ru

Гимнастика для беременных в домашних условиях

Здоровой и красивой современной беременной барышне полезен и фитнес, и любая другая гимнастика, разработанная специально для них. На практике, физически натренированные мамочки проще переносят беременность. Роды у них тоже проходят более быстро, легко и практически без патологии.

Докторами предлагается масса вариаций упражнений для беременных. Это и йога, и аквааэробика, и дыхательная гимнастика, и упр. с мячами, для укрепления спины и при тазовом предлежании плода.

Часто предлагается для беременных дренажная гимнастика, комплексы для похудения, корригирующие и суставные упражнения, а также адаптационный и водный комплексы, проходящий в воде, часто в бассейне.

Польза гимнастики для беременных

Время беременности очень непростое, когда физическое, да и душевное женское здоровье зачастую подвержено внезапным нагрузкам из-за гормональной перестройки. Утренняя гимнастика и специальные упражнения смогут помочь преодолеть трудности, облегчив общее самочувствие беременной. Грамотно выбранный комплекс может улучшить работу всех систем в организме.

  1. Эмоциональное здоровье. Доказано, что после физ. нагрузок следует выделение адреналина и гормона счастья в кровь. Поэтому гимнастика может использоваться как эффективный способ лечения раздражительности.
  2. Укрепление всей мускулатуры, что немаловажно для процесса вынашивания и родов. Физические процедуры содействуют хорошему тонусу мышц бедер и тазового дна, спины и позвоночника. Работаем над мышцами телаРаботаем над мышцами тела

    Работаем над мышцами тела

  3. Насыщение кислородом. Дыхательные всевозможные техники помогают насыщению организма кислородом. Их можно исполнять без страха нанести вред себе и ребенку. Дышим правильноДышим правильно

    Дышим правильно

  4. Повышение иммунитета. Общеизвестен факт, что физические упражнения разгоняют метаболизм, хорошо повышают устойчивость всего организма матери к стрессам и инфекциям. Это дает шанс выносить здоровое потомство.
  5. Коррекция лишнего веса. Существуют лечебные комплексы, помогающие беременной следить за своим весом, даже в этот нелегкий период. Упражнения для коррекции весаУпражнения для коррекции веса

    Упражнения для коррекции веса

  6. Коррекция положения плода. При помощи корригирующих упр. вполне можно откорректировать расположение плода во чреве матери, подготовив его к благополучным и быстрым родам.
  7. Улучшение сна. Физические нагрузки могут улучшить сон женщины, сделав ее отдых полноценным и уменьшив утомление.
  8. Нормализация работы кишечного тракта.

Противопоказания

К физическим нагрузкам для беременных причисляется и простая утренняя зарядка, и всевозможные спортивные позы или упражнения. Также и специальные комплексы, корректирующие часто встречающиеся патологии — это варикоз, остеохондроз и пр. При занятиях дома, очень важно точно определить уровень физ. упражнений и их интенсивность.

Любая гимнастика в период вынашивания малыша должна быть согласована с врачом.

К категории запретных для будущих мамочек можно отнести всевозможные скачки, силовые упражнения, а также процедуры, подразумевающие резкие движения.

Чтобы не нанести вред ни себе, ни своему малышу, каждая тренировка должна протекать с умеренной скоростью, довольно мягко и без резких рывков.

Запрещенная гимнастика при беременностиЗапрещенная гимнастика при беременности

Запрещенная гимнастика при беременности

Число подходов и повторений пропорционально уровню личной физ. подготовки. В целом длительность спортивного комплекса не может быть больше 40 мин. Правильно разделять тренировку на десятиминутные интервалы, чередующиеся паузами.

Гимнастика для беременных в картинках

1 триместр

В первоначальные 12-15 мес., то есть на раннем сроке, риск потери плода довольно высок, так как непосредственно до 13 мес. совершается наибольшее число спонтанных выкидышей. Следовательно, зарядка в 1-м триместре не должна быть слишком интенсивной. Причем полностью должны быть исключены перегрузки на мышцы абдоминального пресса, чтобы исключить выкидыш.

Упражнения в 1 триместре могут быть нижеследующими:

  1. «Кошечка». Прогиб спины, в коленно-локтевой позе (помогает убрать утомление поясницы). Упражнение кошкаУпражнение кошка

    Упражнение «Кошка»

  2. Вис на турнике. Выполняется не дольше 35-45 сек., ноги нужно оторвать от пола (убирает болевые ощущения в области позвоночника).
  3. Полуприседания. Упражнение не следует делать очень глубоко, во избежание разрыва околоплодного пузыря. ПолуприседанияПолуприседания

    Полуприседания

  4. Наклоны из сидячего положения. Сидя на стуле, развести ноги широко. Наклоны делать только на выдохе, при этом лучше вытягивать в сторону то одну, то другую руку.
  5. Повороты туловища. Сядьте на пол, скрестив при этом ноги. На левую ногу сверху положите ту же руку, при этом сделав разворот туловища вправо, как бы скрутившись. Находитесь в данной позе 3-4 сек. Далее в противоположную сторону, повторите 7-8 раз.
  6. Растяжка с чередованием напряжения и расслабления. Встаньте на корточки. Склонившись вниз, пригните к коленкам голову. Далее необходимо замереть на 4-5 секунд. Отдохнув, повторите 6-8 раз.
  7. Грудное дыхание. Исходная поза – сидя на стуле, спина прямая, ноги широко разведены. Вздохните глубоко, чтобы грудная клетка вовсе не приподнималась, но предельно увеличилась в реберной области. Выдохните как «через соломинку». Повторите 6-8 раз.
  8. Дыхание животиком. Предусмотрите наибольшее выпячивание животика (на вдохе) и втягивание (на выдохе). Исходная поза – стоя, руки ладонями вместе, на уровне груди.
  9. Круговые тазовые вращения. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленках, руки на бедрах. Кручение исполняйте по 6-7 раз в каждую сторону.
  10. Поочередные взмахи ногами. Ноги и руки разведены широко в стороны. Одну ногу отводите в одну сторону, затем немного вперед, снова в ту же сторону и назад обратно. Цикл по 4-6 раз вправо и влево.

2 триместр

Ребенок растет и формируется. Малыш делается тяжелее с каждым мгновением. Нагрузки в данный период наиболее возрастают. Грядущие роды подразумевают осуществление серьезной физической подготовки. Немаловажно, чтобы малыш приобрел поддержку от матери при прохождении по родовым путям.

При тренировках во 2-ом триместре обязательно нужно придерживаться небольших ограничений:

  • пульс не превышает 140 ударов;
  • при появлении дурноты, боли, сердцебиения или одышки следует прервать тренировку;
  • нельзя перегружать мышцы живота.

Зарядка во 2 триместре должна быть направлена на укрепление брюшных и спинных мышц, так как они будут активны при родах.

Комплекс:

  1. Скольжение с мячом по стене. Возьмите крупный мячик для спорта, зажмите его меж стенкой и своей спиной. Ноги установите чуть пошире плеч. Медленно соскальзывайте книзу по стенке с мячиком, вплоть до сидячей позиции. Далее медленно приподнимитесь. Повторите 6-8 раз.
  2. Подъем тазовой области, опираясь на мяч. Сидя на полу, упор спиной в мяч для спорта. Приподнимите нижнюю часть спины. Промедлите 5 сек. Вернуться в исходное положение. Повторите 7-8 раз.
Занимаемся с мячомЗанимаемся с мячом

Занимаемся с мячом

3 триместр

Зарядка для беременных в 3 триместре ориентирована на осваивание дыхания, облегчающего роды, а также на укрепление ягодичных и спинных мышц, задействованных при схватках.

  1. Укрепление ножной мускулатуры. встаньте на коленки, упритесь в пол. Поднимите 1 коленку. Протяните ногу вдоль пола. Повторить 7-8 раз. Укрепление ногУкрепление ног

    Укрепление ног

  2. Растяжки для укрепления спины. Встаньте на коленки, упритесь в пол. Округлите спину кверху. Замрите на 5 сек. Выпрямьте спинку. Расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
  3. «Ходим по ступеньке». Сделайте шаг на скамеечку (вдох). Шагните на пол (выдох). Проделать 6-8 раз.

Лучше всего производить занятия под тихую музыку, так как такая тренировка принесёт больше наслаждения, а значит и пользы.

Упражнения на фитболе

1. Наклоны. Исходное положение: сидя верхом на мяче, с тянущийся в сторону рукой, спина прямо. Выполнять по 3-4 раза в каждую сторону.

2. Перекаты на фитболе. Исходная поза – верхом на фитболе, держаться за фитбол. Переступая ногами вперед, медленно съезжать вниз, тело синхронно полу, затем аккуратно возвратиться в исходное положение, держась за мячик (4 раза).

Комплекс на фитболеКомплекс на фитболе

Комплекс на фитболе

Позиционная гимнастика

Позиционной называют гимнастику из всевозможных поз, которые довольно просто делать беременным. Целью позиционных упр. является растяжка промежных и тазобедренных мышц, подготовка их к родам.

  1. Бабочка. Сидя на полу, согнув ноги, соединив ступни. Руки держим сверху на коленках. Ладошками надавить на колени, до легкого натяжения.
  2. Кошка. встать в коленно-локтевую позу. Выгнуть спинку, опустить голову вниз. Наоборот, поднять голову, а спинку прогнуть.
  3. Скрутки. Делать можно и сидя, и стоя. Медленно поворачивать корпус влево-вправо, разведя руки в стороны.
  4. Упражнение доктора Кегеля. Напрячь мышцы в промежности, как будто нужно прекратить мочеиспускание. Расслабиться. Направленно на укрепление мышц промежности.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная зарядка для беременных несомненно поможет научиться грамотно дышать при родах. У беременной, из-за поднятой высоко диафрагмы, уменьшен доступ кислорода и дыхание учащенно. Кроме простых дыхательных упражнений возможно применять гимнастику Стрельниковой, дающую неплохие результаты.

Перед родами надо освоить нижеследующие дыхательные упражнения:

  1. Углубленный вдох/выдох. Максимально глубоко втянуть воздух носом. Медленно выдохнуть ртом, до полной пустоты легких.
  2. Дыхание «собачки». Сначала расслабить живот, приподнять диафрагму наверх. Вдохнуть через нос (углубленно). Выдохнуть ртом. Вновь вдох, набрать немножко воздуха. Осторожно выдохнуть, сдерживаясь. Снова глотнуть медленно, как будто бы через соломинку. Это технология стремительного и прерывистого дыхания, которой следует овладеть, чтобы упростить процесс родов.

С 31-й недели начинается подготовка к родам матери и малыша. Плод поворачивается в определённую позицию — головой книзу. Однако в некоторых случаях положение плода бывает ножками вперед или поперек. Есть коррекционные упражнения, чтобы ребенок перевернулся и принял верную позицию.

А так готовимся к родамА так готовимся к родам

А так готовимся к родам

  1. Лежа на полу, упереть ступни в стенку на 10 мин.
  2. Повернуться на правый бок, упираясь в стену, полежать еще 10 мин.
  3. Повернуться на левый бок, полежать 10 минут.

Выполнять по 3 раза в день, в течение 10 дней.

Гимнастика для беременных важна для облегчения боли при родах и уменьшения травматизма матери и ребенка.

ОЦЕНИ СТАТЬЮ: Загрузка...

Похожие статьи

Дата публикации: 2017-05-12 | Беременность

www.ladywow.ru

гимнастика для беременных | mamusiki.ru

гимнастика-для-беременных

Несмотря на все недомогания, которые женщина испытывает во время беременности, она должна помнить о необходимости поддержания своей физической формы и о физической активности. Для женщин «в положении» разработан специальный комплекс упражнений – гимнастика для беременных. Эти упражнения (о них будет рассказано ниже) помогут вам укрепить мышцы живота, ног, спины, а также помогут подготовить ваши органы кровообращения и дыхания к серьезному испытанию, которое их ожидает, – к предстоящим родам!

Развитие гиподинамии во время беременности значительно увеличивает риск возникновения осложнений как самой беременности, так и родовой деятельности. Беременной женщине необходимо как можно больше двигаться – ходить пешком, танцевать, заниматься плаванием. Однако при занятиях физическими упражнениями не следует забывать о мерах осторожности! Женщине, вынашивающей ребенка, противопоказаны резкие движения, прыжки и большие физические нагрузки. Женщинам, чья работа проходит в сидячем положении, необходимо каждые два часа выполнять небольшие разминки продолжительностью около 5-7 минут.

Итак, представляем вашему вниманию комплекс упражнений для беременных женщин, разработанный для занятий в домашних условиях. Но перед этим следует отметить, что выполнение любых физических упражнений требует предварительной консультации со своим врачом акушером-гинекологом! Только лечащий врач сможет подсказать вам, какие упражнения вы можете выполнять, а от выполнения каких вам следует отказаться.

Комплекс упражнений для беременных

Разминка:

Исходное положение: ноги вместе, руки опустить, спину выпрямить, плечи расслабить (из такой исходной стойки начинается выполнение упражнений а — е.

а) поднять плечи, слегка наклонить вперед голову, сделать плечами несколько вращательных движений вперед и назад.

б) плавно и медленно наклонять голову, стараясь дотронуться ухом до левого, а затем правого плеча – плечи в это время должны быть опущены!

в) плавно и медленно поверните голову влево на столько, на сколько это возможно, как бы заглядывая себе за спину; вернуться в исходное положение и сделать то же самое упражнение в правую сторону.

г) максимально расслабить мышцы шеи и попытаться как бы «уронить» на грудь голову; на несколько секунд задержаться в таком положении, а затем медленно потянуться затылком к спине, но при этом голова не должна быть запрокинута.

д) сделайте вдох и в это же время поднимите вверх руки; потянитесь вверх сначала только пальцами, а затем и полностью всем телом, как бы пытаясь коснуться потолка. Делая выдох, наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище оказалось параллельным полу, на несколько секунд задержитесь в таком положении. Затем плавно и медленно выпрямитесь. Во время выполнения данного упражнения обязательным условием является то, что дыхание не должно задерживаться! Если вы будете выполнять данное упражнение в третьем триместре, то обязательно используйте какую-нибудь опору (например, это может быть спинка стула).

е) поднимитесь на носочки, затем опуститесь на всю стопу. Регулярное выполнение данного упражнения помогает активизировать кровообращение в ногах, а также предотвращает возникновение варикозного расширения вен.

ж) поставьте ноги на ширину плеч, руки упереть в бедра. Не спеша отведите назад локти, голову и плечи, до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы между лопатками напряглись.

з) поставить перед собой стул и повернуться к нему боком (сначала правым, затем левым). Ноги поставьте вместе, левую руку свободно опустите, правую руку положите на спинку стула. Медленно отведите прямую левую ногу в сторону (как бы потягиваясь), на 2-3 секунды задержитесь в таком положении, затем медленно опустите ногу. Встаньте левым боком к стулу и продолжите выполнение данного упражнения уже правой ногой.

и) исходное положение такое же, как и в пункте «з». Отвести ногу в сторону, выполнить несколько движений стопой вперед и назад (движения должны быть круговыми). Приподнять ногу, согнуть ее в колене, выполнить несколько таких же движений голенью. Если сможете, проделайте то же самое всей ногой «от бедра» – для этого нужно приподнять чуть выше согнутое колено, таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно полу (будьте осторожны, в таком положении очень легко потерять равновесие!)

Упражнения для мышц грудной клетки и спины

а) исходное положение – сидя. На вдохе поднять вверх одну руку и тянуться 2-3 секунды «к небу» (вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы от талии до плеча). Затем согнуть руку в локтевом суставе и опустить ее вниз, при этом медленно делая выдох. Повторить данное упражнение другой рукой. Необходимо сделать 4-5 подходов для каждой руки.

б) исходное положение – сидя или стоя. Руки опустить вниз, спину выпрямить. Делая вдох, медленно поднять вверх одно плечо и потянуть его вперед, сделать круговое движение в пол-оборота, медленно вернуться в исходное положение и сделать выдох. Повторить упражнение 4-5 раз для каждого плеча.

в) лицом встать к стене, упереться в нее выпрямленными руками. Выполнять «отжимания» — сгибать руки, при этом пытаясь дотронуться грудью до стены (ступни должны оставаться прижатыми к полу!). Затем неспеша, напрягая при этом мышцы спины, оттолкнуться от стены и возвратиться в исходное положение. Выполнить данное упражнение от 10 до 20 раз (по мере возможности).

г) статье сбоку от опоры; подтянуть к животу правую ногу, держась левой рукой за опору. Придерживая вытянутую ногу за колено или голень правой рукой, выгнуть спину дугой и наклонить вперед голову. На несколько секунд задержаться в таком положении, выпрямиться и опустить ногу. Выполнить данное упражнение с другой ногой.

кошачья-спинка

д) упражнение «Кошечка» (выполняется либо из положения на четвереньках, как это показано на картинке, либо в полуприсяде). Для этого нужно плавно выгнуть спину (подобно кошке), при этом одновременно напрягать мышцы промежности. Задержаться на несколько секунд в позе «кошки», затем медленно расслабиться и вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц живота

а) исходное положение – стоя (на расстоянии 30 см) спиной стене, с немного расставленными ногами. Слегка согнуть ноги в коленях и прикоснуться к стене ягодицами и печами. На счет «пять» медленно выдохнуть, при этом должно сохраняться напряжение мышц брюшного пресса (представьте, что пытаетесь застегнуть тесные брюки). Расслабиться и вернуться в исходное положение. Данное упражнение выполняется 5-6 раз. Можно немного его усложнить: для этого требуется свести ступни и сократить расстояние до стены.

б) встать на четвереньки, при этом спина должна быть прямая, голова не должна быть опущена, позвоночник не должен провисать. Напрячь мышцы живота, как будто пытаясь втянуть пупок внутрь. Позвоночник при этом немного выгибается. Нужно удержать свое тело на протяжении 5-10 секунд в таком положении, затем расслабить живот и вернуться в исходное положение. Выполняется такое упражнение в 5-6 подходов.

Упражнения для мышц ягодиц и бедер

поза-портного

а) исходное положение – сидя на полу в «позе портного» (как показано на картинке). Согнуть колени и попытаться как можно сильнее прижать ноги к туловищу. Осторожно надавить руками на внутреннюю часть бедер или на колени, удержать в течение 10 секунд такое положение, а затем расслабиться. Повторить выполнение упражнения 4-5 раз, с каждым днем постепенно увеличивать количество подходов до десяти (кстати, если в «позе портного» поднять вверх руки и делать при этом выдох, то активизируется работа мышц плечевого пояса).

поза-портного-руки-вверх

б) прежде чем выполнять следующее упражнение, необходимо опорожнить мочевой пузырь! Выполняется данное упражнение сидя или из положения на корточках. Расслабить мышцы таза и промежности, задержать дыхание и немного напрячься (как будто натужиться, как при опорожнении кишечника). После этого мышцы промежности должны сначала расслабиться, а затем и вовсе выпятиться наружу. Данное упражнение подготавливает вас к предстоящим родам, а именно к их потужному периоду (потугам).

в) лечь на левый бок, при этом левую руку положить под голову, а правую – вытянуть на полу перед собой (чтобы поддержать равновесие). Сделать вдох и расслабиться. Делая выдох, медленно поднять выпрямленную правую ногу (носок не вытягивать!), подтянув при этом к ноге стопу (под прямым углом). Сделать вдох и на вдох неспеша опустить ногу. Повторить упражнение, лежа на другом боку.

полумостик

г) упражнение «Полумостик»: лечь на спину, согнуть в коленях ноги и расставить их немного шире плеч. Делая выдох, приподнять от пола ягодицы и выгнуть поясницу (как показано на картинке). Повторить упражнение 3-4 раза.

д) «упражнение Кегеля» — для укрепления мышц промежности и подготовки их к предстоящим родам. Выполняется в любом положении – сидя, лежа, стоя (однако после 16-ой недели беременности выполнение данного упражнения в положении лежа на спине не рекомендуется!) Напрягайте и расслабляйте мышцы промежности (между задним проходом и входом во влагалище). Когда напряжение мышц достигнет максимума, задержите их в таком положении около 10 секунд, а затем постепенно расслабьте. Выполнять данное упражнение нужно ежедневно от 30 до 50 раз в день.

Мы описали вам приблизительный комплекс упражнений для беременных женщин, однако помните, что его выполнение зависит от особенностей развития каждой конкретной беременности, а также от степени физической подготовки самой женщины. Поэтому данный комплекс не является универсальным, а подобрать подходящие именно для вас упражнения поможет ваш врач акушер-гинеколог.

Также следует отметить, что не всякая физическая активность безопасна во время беременности. Существуют виды спорта с «запредельными» физическими нагрузками или с повышенным риском получения травмы. К ним относятся верховая езда, альпинизм, командные спортивные игры, велоспорт, все виды единоборств, прыжки в воду, тяжелая атлетика, прыжки на батуте, акробатика, гимнастика (как спортивная, так и художественная), прыжковые виды легкой атлетики, санный спорт, фигурное катание, горнолыжный спорт и некоторые другие. Занятие всеми вышеперечисленными видами спорта категорически противопоказано во время беременности!

Если вы до беременности посещали занятия по шейпингу, аэробике, бодибилдингу или фитнесу, то от них не обязательно полностью отказываться! Для этого нужно получить «добро» от вашего врача-гинеколога, а также сообщить о своем состоянии своему тренеру, который разработает для вас индивидуальную «щадящую» программу с незначительными физическими нагрузками. Если вы соблюдаете диету (в том числе и спортивную), то вам придется пересмотреть свой рацион питания, поскольку диетическое питание почти во всех случаях не соответствует потребностям беременной женщины.

Во время занятий будьте предельно внимательны к состоянию своего организма. Несколько раз за тренировку измеряйте частоту вашего пульса: если после выполнения какого-либо упражнения он становится чаще 150 раз в минуту, а спустя пять минут после окончания занятия превышает 100 ударов в минуту, то это говорит о том, что такие физические нагрузки для вас являются чрезмерными, поэтому их необходимо сократить! Также крайне важно следить за своим самочувствием: если вам стало нехорошо во время занятий или после них, или же вы чувствуете усталость вместо прилива сил и энергии, то для вас лучшим решением будет отказ от тренировок и занятия исключительно гимнастикой для беременных, а также регулярные прогулки пешком!

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ (11 вопросов):

ТЕСТ ДЛЯ БУДУЩИХ МАМ

mamusiki.ru

Гимнастика для беременных - по триместрам в домашних условиях

Сохранить статью в:

В дополнение к статье "Гимнастика для беременных - по триместрам в домашних условиях" рекомендуем прочитать:

Наверх

Onelady Главная Здоровье Беременность Диеты Женское здоровье Здоровье детей Правильное питание Фитнес Красота Макияж Маникюр и уход за ногтями Массажи и спа Стрижки и прически Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Мода Одежда Обо всем Бытовая техника Дизайн интерьера Любовь и брак Разное Скидки и Акции Красота и Здоровье Мода и Аксессуары Одежда и Обувь Косметика и парфюмерия Скрабы Фото Макияж Маникюр Прически Одежда Контакты

onelady.ru


Смотрите также