Владимир Фохтин - Атлетическая гимнастика без снарядов. Гимнастика без снарядов


Владимир Фохтин - Атлетическая гимнастика без снарядов

Глава 3Главное - принцип

Вряд ли можно точно сказать, когда появился тот или иной вид физической активности - о своем здоровье люди заботились всегда.

Еще Гиппократ (ок. 460 - ок. 377 гг. до н. э.) утверждал, что "упражнения так же важны, как и пища". Более чем за полтысячи лет до нашей эры олимпионики состязались в быстроте, силе, ловкости и выносливости. Корни современных видов спорта и многих оздоровительных физических упражнений уходят в далекое прошлое. Более двух с половиной тысяч лет насчитывает широко распространенная сегодня система психофизического развития, возникшая из древнеиндийской йоги и буддизма. Чуть меньше возраст системы ушу, изобретенной китайскими монахами.

Сегодня проблема сохранения здоровья становится всё острее. Ведь современный человек подвергается различным нервным перегрузкам, неблагоприятному влиянию окружающей среды, нерационально питается, меньше двигается. Мы задумываемся о своем здоровье, о состоянии организма, ищем новые средства, которые могли бы избавить нас от недугов, улучшить самочувствие, снять усталость или повысить работоспособность.

Существует много видов физической активности, при занятиях которыми необходим какой-либо инвентарь или особые приспособления. Купить их не всегда просто, а зачастую и дорого. К тому же, увлекаясь самыми модными тренажерами, не ставим ли мы себя в положение парусника, который недвижим без ветра?

Попытки обойтись без каких-либо снарядов и инвентаря привели к возникновению некоторых систем физического развития, имеющих прикладное значение. Например, китайская система ушу, насчитывающая более 100 разновидностей, сочетает элементы общеразвивающей гимнастики, основанной на естественных движениях, акробатике и копировании движений животных и птиц.

Возрождается восточное (японское и китайское) искусство единоборств, вобравшее в себя опыт многих поколений и прошедшее проверку временем. Много приверженцев у древней индийской системы йогов.

Такое разнообразие систем и форм физической культуры помогает сделать правильный выбор с учетом индивидуальных особенностей. Конечно, в поисках наиболее эффективных оздоровительных средств человек будет открывать для себя все новые и новые виды физической активности, основанные на законах живой природы.

Известный в начале нашего столетия русский врач А. К. Анохин создал "волевую гимнастику", которая была очень популярна среди интеллигенции. Этой гимнастикой занимались знаменитые российские силачи Г. Гаккеншмидт, Г. Лурик, комбриг Г. Котовский. "Волевая гимнастика" Анохина основана на напряжении мышц как в статическом положении, так и в движении. С точки зрения биомеханики, объясняющей принцип работы сократительного "механизма" мышцы, состоящей из отдельных волокон, эта гимнастика малоэффективна - максимальное напряжение мышцы достигается лишь в конечной фазе сокращения ее волокон. В этом ее основной недостаток.

В чем же сущность атлетической гимнастики без снарядов? Мы уже говорили, что мышцы - природные биодвижители, оживляющие биологические "конструкции". Управляя энергоснабжением мышц, можно произвольно регулировать величину физиологического КПД всех систем организма. Задача лишь в том, чтобы добиться этого наиболее рациональным, то есть простым и эффективным, способом.

Скелет человека состоит из отдельных элементов - костных рычагов, соединенных между собой шарнирами - суставами (рис. 2, а). Звенья, включающие как минимум два рычага, представляют собой простейшие рычажные "механизмы". Они дают возможность совершать сложнейшие пространственные перемещения, причем эта способность зависит от подвижности суставов. Прикладывая к звену 1 (рис. 2, б) нагрузку G (силу сопротивления) и преодолевая ее, мы тем самым тренируем его. Атлетическая гимнастика без снарядов основана именно на принципе самосопротивления, позволяющего запускать в работу все рычажные "механизмы".

Можно легко обойтись без каких-либо снарядов, если нагрузку на костные рычаги создавать (исходя из принципа парности и симметрии элементов скелета) с помощью, например, разноименных конечностей - поочередно правой и левой рукой или поочередно напрягать мышцы туловища. Атлетическая гимнастика без снарядов - это система физических упражнений, предусматривающая нагрузку на все костномышечные звенья и группы мышц и оптимально-изотоническом режиме.

Рис. 2. а - основные скелетные звенья, б - схема нагружения костно-мышечных рычагов.

Атлетическая гимнастика без снарядов по эффективности воздействия на мышцы ничуть не уступает традиционным формам силовых упражнений с использованием отягощений, эспандеров, тренажеров. Тренинг по принципу самосопротивления универсален, позволяет моделировать высокую степень мышечного напряжения, достигаемую, как правило, с помощью снарядов. Положительно влияет атлетическая гимнастика без снарядов на суставы, и в частности на позвоночник, так как снимает осевое давление на межпозвонковые диски при выполнении упражнений для мышц ног, туловища, рук.

Основные достоинства этой гимнастики - ее простота и доступность. Она позволяет регулировать нагрузку на мышечную систему. Можно, например, проводить занятия в режиме утренней зарядки - это незначительная нагрузка - или тренироваться на уровне предельного или околопредельного напряжения, при котором упражнение повторяется много раз. Кроме того, силовые упражнения без снарядов могут быть вспомогательным средством для развития специальных скоростно-силовых качеств и силовой выносливости.

Занимаясь в течение трех лет атлетической гимнастикой, основанной на самосопротивлении, я, например, достиг более высоких спортивных результатов, чем когда тренировался, выполняя упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером и на тренажерах.

Комплексами физических упражнений, предложенными в книге, можно заниматься в любом возрасте: ее легко освоят и школьники начальных классов, и пожилые люди. Это обусловлено тем, что степень нагружения мышц не зависит от внешних факторов, например от веса штанги, гири или сопротивления, развиваемого эспандером либо тренажером. Вы сами определите интенсивность и объем нагрузки.

Эффект от занятий атлетической гимнастикой без снарядов прямо пропорционален количеству энергии, затраченной мышечной системой. Учитывая это, тренировку строят по любой схеме. Например, можно провести одно занятие целиком, выполняя наибольшее количество упражнений, либо разделить его на две части: утреннюю и дневную, утреннюю и вечернюю, дневную и вечернюю (как вам удобнее), используя в каждой такой небольшой по длительности тренировке упражнения лишь для определенных групп мышц.

Гимнастика для развития силы за счет самосопротивления позволяет регулировать объем и интенсивность нагрузок, исключая всякий риск перенапряжения мышц. Это обусловлено тем, что упражнения выполняются по принципу выравнивания сил, имеющих общую точку приложения, в соответствии с известным законом физики: сила действия равна силе противодействия. Следовательно, максимальная величина мышечного напряжения при выполнении упражнении не может быть больше предельной силовой способности мышц. Эта особенность делает занятия атлетической гимнастикой без снарядов очень доступными: при любом уровне физической подготовленности упражнения будут естественной для организма нагрузкой.

Кроме того, эта гимнастика воздействует на конкретные мышцы или группы мышц и полностью исключает сдавливающие нагрузки, направленные вдоль позвоночника, которые характерны для занятий со штангой и другими отягощения.

Занятия атлетической гимнастикой без снарядов, вырабатывающей хорошую мышечную координацию, можно проводить на достаточно высоком аэробном уровне. Основное правило - не просто выполнение описанных упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным мышечным напряжением и максимальной амплитудой, насколько позволяет естественная подвижность суставов.

Силовая гимнастика за счет самосопротивления дает возможность управлять энергообменом, избирательно развивать и укреплять те или иные мышцы. Вы получите ни с чем не сравнимое чувство мышечной гармонии, сохраните на долгие годы активность и высокую работоспособность, веру в свои силы и возможности, снимающую психологические барьеры перед решением, казалось бы, неразрешимых задач.

Длительная и напряженная интеллектуальная работа не покажется "наказанием", если через каждые 40 - 50 мин делать 5 - 8-минутные "атлетические" паузы, выполняя с достаточно высоким мышечным напряжением упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног. Такой отдых - своеобразный естественный и мощный стимулятор в противовес традиционным тонизирующим напиткам - крепкому чаю и кофе.

Ведь чем выше суммарный биоэлектрический потенциал клеток головного мозга, где образуются нервные импульсы, управляющие моторикой мышечной системы, тем больше веществ, обогащенных энергией, доставляет усиливающийся кровоток к мозгу.

От количества и скорости распада энергоносителей в клетках мышечных тканей зависит функциональная активность всех систем организма, включая обменные процессы, а это - конечная цель оздоровительных занятий физической культурой, в частности атлетической гимнастикой без снарядов.

Эта гимнастика не требует никаких материальных затрат, единственное, что нужно от каждого, - это желание. Упражнения можно выполнять, сидя за письменным столом или за партой (но, конечно, не на уроке, а на перемене), в положении стоя, сидя и лежа. Можно или включить их в комплекс утренней зарядки, или дополнить ими регулярные занятия другими видами физической активности.

www.profilib.net

Владимир Фохтин - Атлетическая гимнастика без снарядов

Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются. Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц. Атлетическая гимнастика поможет развить силу, гибкость, выносливость, предупредить остеохондроз. Она доступна людям всех возрастов.

Содержание:

Владимир ФохтинАтлетическая гимнастика без снарядов

Предисловие

Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам силовой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможное системы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая существовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, биоэнергетике организма человека.

В книге "Атлетическая гимнастика без снарядов" описаны комплексы упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опорно-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну группу мышц и предложить множество упражнений.

Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.

Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражнений и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и их достоинства не стоит переоценивать.

Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.

По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.

Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.

Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку - иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.

Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления (эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы,

Книга "Атлетическая гимнастика без снарядов" приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям. Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.

Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР

Введение

Эта работа - итог моих поисков научно-обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия,

Я приобщился к физической культуре давно - в начале пятидесятых годов, - в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т. Ломакина, А. Воробьева, В. Куца, В. Чукарина, В. Муратова, Ю. Власова… Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А. Азаряна, Б. Шлеклина, Ю. Титова, М. Воронина.

Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В. Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР - США, проходившем в Лужниках.

Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горькими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем "безтелевизионном" и "безмагнитофонном" детстве. Чем мы только не увлекались - лыжами, прыжками с шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими видами физической активности. Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще отсутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то определенную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах спорта.

Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали старшим, а футбольные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и мальчишки и взрослые, собирали много болельщиков.

В 32 года я последний раз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров спорта), но занятия физкультурой не бросил - приобщился к регулярному бегу, лыжам, участвовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.

Серьезная гимнастическая "школа", которую я прошел, не только помогла мне обрести хорошую спортивную форму, но и привила интерес ко всему, что связано с физической культурой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь понимать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы. Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за рамки известного, укоренившегося, традиционного. А решение подчас оказывается простым, стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.

Моя профессия связана с изобретательством и решением самых разнообразных научно-технических задач. Благодаря этому я приобретал привычку аналитически подходить к различным явлениям, "расшифровка" которых обязательно требует не только глубоких знаний, ну и большой умственной работы.

Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге.

Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоенные годы), аэробику (термин введен К. Купером) - оздоровительные аэробные упражнения (бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной "ренессанс", далеко не решили задачи оздоровления населения.

Эффективность любой системы физической активности можно оценить:

а) величиной мышечного усилия;

б) амплитудой сокращения мышечных волокон;

в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев;

г) длительностью мышечной работы.

Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности, то есть количество работы, выполняемой и единицу времени, что и определяет физиологический КПД любой системы физических тренировок, разумеется, в пределах энергетических возможностей организма.

В предлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и какого-либо спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более трех лет, стала для меня своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует умственной деятельности.

По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И. П. Ратова и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю. А. Гагарина.

www.profilib.net

Владимир Фохтин - Атлетическая гимнастика без снарядов

Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз - не более 6 - 8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6 - 12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серии увеличить до 2 - 3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответственно от 12 - 18 до 18 - 36.

При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.

В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами - плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2).

3. Руки соедините в "замок" (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (рис. 5, 3). В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы-разгибатели другой руки - такой характер мышечного нагружения называется асинхронным.

Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения - в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожмите в кулак и обхватите его кистью правой руки (рис. 5, 4). Левая рука все время остается прямой - это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывайте большие усилия.

5. Кисти рук, сцепленные в замок, поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы-сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед (рис. 5, 6). В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук,

7. Руки соедините в замок и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5, 7).

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике, Очень важно как можно больше сгибать левую руку - это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8 - 12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30 - 40.

Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме (рис. 5, 8). Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевай сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины.

9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5, 9).

В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5, 10).

В этом упражнении активно участвуют трапециевидные мышцы.

11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5, 11).

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5, 12). Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку.

Упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5, 13 и 5, 14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5, 15).

13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях (рис. 5, 16).

Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук

Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки - трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом. Она является антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.

1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения - от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе (рис. 6, 2). В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6, 3).

4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову. Обхватите ее запястье правой рукой (рис. 6, 4). Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.

5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 5), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.

www.profilib.net

Атлетическая гимнастика без снарядов. — МегаЛекции

АГ без снарядов основана на самосопротивлении мышц. Степень нагрузки не зависит от внешних факторов. Сам человек определяет величину нагрузки и ее интенсивность. Мышцы и суставы не травмируются. Это объяс-няется тем, что упражнение выполняется по принципу выравнивания сил, име-ющих общую точку приложения.. Сила действия равна силе противодействия. АГ без снарядов дает возможность проработать все мышечные группы в стати-ческом режиме, исключает сдавливающие нагрузки, направленные вдоль позвоночника

В массовой физической культуре занятия атлетизмом могут производиться по типу аэробной гимнастики (с мужчинами и женщинами). Отличительной особенностью такого урока является включение большего количества упражнения на развитие силы тех или иных мышечных групп. В этом уроке могут использоваться и отягощения. За рубежом такие занятия носят название - энергогимнастика. Применение резиновых амортизаторов, тренажеров и приспособлений также позволяют разнообразить занятия.

В последние годы занятия, направленные на коррекцию телосложения, стали привлекать не только мужчин и женщин.

Значительные отличия в занятиях атлетической гимнастикой с женщинами связаны с особенностями женского организма. Основная цель применения силовых упражнений для женщин заключается не в развитии максимальной мышечной силы, а в улучшении общей физической подготовленности, достижении красивых форм тела, улучшении состава тела (соотношение жировой и мышечной ткани).

Женщины отдают предпочтение групповым занятиям с музыкальным сопровождением. Как и у мужчин, занятия могут носить разную направленность - для всестороннего развития мышечных групп, (в комплексе подбираются 5-10 упражнений). Отдых между сериями составляет 20-30 секунд, общая продолжительность такого специального комплекса около 5 минут. Следует чередовать упражнения в медленном, среднем и быстром темпе. Нужно следить за правильностью выполнения упражнений. В начале рекомендуют подбирать вес, который легко можно поднять 6-8 раз подряд, затем довести количество повторений до 10-12 раз. Увеличивать вес отягощений нужно постепенно.

Наибольшим интересом среди занимающихся женщин пользуются занятия для коррекции телосложения, «сжигания» жира на бедрах, животе, ягодицах, а также «слимнастика», фитнес, кастеника» - переводится как тонкий, стройный. Это вариант аэробики для локальной проработки определенных групп мышц. Для упражнений подбираются специальные исходные положения, в которых все части тела (рук, туловища или ног) используются как отягощение. Упражнение выполняется по небольшой амплитуде, обязательным является постоянное напряжение мышц и значительная дозировка упражнение (до 100 раз как в системе занятий, известной под названием калланетика). В качестве примера приведем упражнение для мышц бедра и ягодиц: и.п. - упор стоя на коленях (правом или левом) другая нога назад (без прогибания в пояснице). Пружинящие движения ногой вперед и назад, как бы надавливая и растягивая пружину «прикрепленную к ноге», то же упражнение меняя положение голени, стопы.

Специалистами, работающими в области физической культуры Санкт-Петербурга (Земцовской Э.В., Прохорцев И.В., Сергеева Е.В., Химич Э.В.), была предложена система физических упражнений, которая учитывала основной интерес женщин - оздоровление и одновременная коррекция телосложений на фоне высокой эмоциональности занятий. Эта система получила название шейпинг. Как следует из названия, основной целью занятий является приобретение красивых форм тела (улучшение структуры тела). Авторами разработаны шейпинг-модели для женщин любого роста и возраста с учетом 9 типов телосложения. В качестве модели взят образ стройной, изящной женщины, характерный для фотомодели, манекенщицы. Предложенный способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию состава тела, позволяет индивидуализировать рекомендации занимающихся (авторское свидетельство выдано автором системы шейпинга решением государственной научно-технической экспертизы изобретений).

Возрастной диапазон занимающихся женщин очень широк - от 13 до 55 лет. Группа состоит из 12-15 человек, причем каждая из занимающихся получает индивидуальные инструкции по содержанию занятий, с особенностями диеты и режима питания. Для построения индивидуальной программы проводится предварительное и текущее тестирование (учитывается индивидуальная двигательная активность, регистрируются антропометрические и функциональные показатели, а также физической подготовленности). Зарегистрированный уровень показателей является исходной точкой для построения приемлемой для каждой женщины программы физических упражнений, а также служит для контроля за динамикой результатов при последующем ежемесячном тестировании. Для расчета состава тела и выбора программы для занятий, диеты и других индивидуальных рекомендаций используется компьютер. В результате этой аналитической работы определяется шейпинг-модель телосложения.

Эффективность занятий в значительной степени определяется комплексным воздействием строго систематизированных и дозированных физических упражнений в сочетании со сбалансированным по составу белков, жиров, моно- и дисахаридов, рационом питания.

Занятия проводятся два раза в неделю, в зале, специально оборудованном видеомагнитофоном, светомузыкой, тренажерами и приспособлениями для выполнения различных упражнений. В процессе занятий реализуется оперативный контроль за состоянием занимающихся и сопоставляются показатели ЧСС, зарегистрированные в ходе занятия, с рекомендованными величинами пульса для каждого из упражнений индивидуальной программы. Длительность занятия - 60 минут. Из них минимальное время отводится на подготовку к занятию - разминку (около 5 минут), а затем выполняется блок рекомендованных упражнений (11 разных упражнений и их вариантов, общей продолжительностью каждого не более 5 минут). В течение цикла занятий (2-3 месяца) занимающиеся осваивают 2 программы, каждая из которых имеет варианты для слабо, хорошо и отлично подготовленных. Эти три варианта - уровня трудности одновременно демонстрируются на мониторе, а каждая из занимающихся выполняет рекомендованную ей программу. Первые полгода занятий выполняются упражнения без тренажеров, затем программа может усложняться за счет их введения. Различают занятия стимулирующие катаболические или анаболические процессы в организме.

В системе занятий можно выделить два этапа. 1-й - оздоровительный, на этом этапе основной задачей является коррекция состава тела и уменьшение жировой ткани до 25% от веса тела. На 2-м этапе (тренировочный) основным является поддержание состава тела на достигнутом уровне и совершенствование форм тела.

Для популяризации этого вида занятий организуются и проводятся конкурсы «Совершенство года». Соревнования проводятся в пяти классах, включают обязательную программу (определенные участницы наиболее приближающиеся к шейпинг-модели по соотношению состава тела) и произвольную программу (оцениваются внешние данные, манера держаться, умение красиво двигаться и демонстрировать свою фигуру и т.д.). Для подготовки к конкурсам участницы овладевают шейпинг-хореографией, шейпинг-макияжем и др.

Сложное, дорогостоящее оснащение занятий шейпингом не делает эти занятия широко доступными для всех желающих. Поэтому предлагается и другие варианты занятий для оздоровления и корректировки телосложения. Один из вариантов таких занятий называют атлеробикой (М.М. Гонтаренко). Основными средствами этого вида занятий являются общеразвивающие упражнения (без предметов, с отягощением, на тренажерах). Длительность урока - до 60 минут. Урок строится по традиционной для физической культуры схеме. Подготовительная часть занимает около 10% общего времени. Здесь применяются различные варианты ходьбы, бега, общеразвивающие упражнения для подготовки организма к основной нагрузке. 80% от общего времени урока отводится на основную часть, которая разделяется на равные по продолжительности аэробную и анаэробную серии. В аэробной серии главной задачей является тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. В большом количестве используется бег, прыжки, танцевальные шаги и сочетания этих движений, типичные для аэробики и атлетической гимнастики.

В занятиях используются отягощения разного веса, амортизаторы и тренажеры.

Гантельная гимнастика. Рекомендуется для здоровых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Вес гантелей подбирается индивидуально (от 2 до 10 кг). Предпочтительнее пользоваться разборными гантелями, меняя их массу в зависимости от сложности упражнений и физической подготовленности. Выполняя упражнения с нетяжелыми снарядами в быстром темпе (10-15 раз подряд) - развивается силовая выносливость, улучшается рельеф мышц. Упражнения с гантелями субмаксимального веса развивают мышечную силу. Они выполняются не более 2-3 раз подряд. При этом следует избегать длительной задержки дыхания. В паузах следует делать дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

Комплексы упражнений могут содержать от 8 до 12 различных движений по типу общеразвивающих на основные мышечные группы. Последовательность упражнений в комплексе такая же, как в комплексе для разминки, зарядки.

Косметическая гимнастика предложена О. Савельевой (кафедра физ.воспитания ВГИКа). Ею разработаны 5 комплексов упражнений, включающих традиционные гимнастические упражнения (ОРУ), а также элементы ритмической гимнастики, простейшие элементы аэробики. Занятия проводятся под музыку в современных танцевальных ритмах, задающую определенную скорость выполнения упражнений.

Первый и второй комплексы направлены в основном, на развитие силы рук и плечевого пояса, а также подвижности суставов. Упражнения третьего комплекса направлены на укрепление мышц живота и спины и на растягивание мышц ног.

Четвертый комплекс служит для развития ловкости и координации движений, обучению технике танца и пластике.

Пятый комплекс направлен на развитие выносливости и прыгучести.

Отличительной особенностью косметической гимнастики является использование отягощений для рук и ног. Рекомендуются отягощения для каждой руки (для женщин) от 0,8 кг до 1,5 кг. Мужчинам - от 1 до 2 кг. Для каждой ноги женщинам - 1-2 кг, мужчинам 1,5-2,5 кг.

Вес отягощений может меняться в зависимости от физического состояния занимающихся и их самочувствия. Отягощения должны плотно прилегать к рукам и ногам. Они укрепляются на руках - на запястьях и плечах (чуть выше локтей), на ногах - на голенях или на бедрах (чуть выше колена). Комплексы упражнений с отягощениями на каждом суставе состоят из 8-10 упражнений. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 10 раз.

Корригирующая «косметическая» гимнастика предназначена для женщин любого возраста и способствует исправлению недостатков телосложения. Прежде чем определить содержание комплексов гимнастических упражнений, авторы предлагают установить тип женской фигуры. Возможны следующие варианты: А, П, Т, Х - по внешнему сходству особенностей фигуры и начертания этих букв. В зависимости от избранной цели занятия и телосложения предлагается набор упражнений со штангой (приседания), гантелями, на брусьях и различных тренажерах. Заниматься с отягощениями рекомендуется через день. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последние 2-3 повторения действительно были «последними», т.е. выполнялись на пределе возможностей занимающихся. Паузы между упражнениями для верхней части тела (рук, плечевого пояса) рекомендуется до 2-3 минут. При выполнении упражнений для нижней части тела (ног, брюшного пресса и др.) паузы составляют не более 1 минуты. В свободные дни недели необходимо включать бег трусцой по 320-25 минут.

Рекомендуется постепенное увеличение как сева отягощения, так и количества повторений и подходов на каждое упражнение.

«Калланэтика» - гимнастика для экономных. Предложена Каллан Пинкней (США). Основной принцип этой гимнастики заключается во включении в работу глубоких мышц тела и с помощью точных, контролируемых движений. При выполнении комплекса состоящего из 30 упражнений следует избегать движений, которые дают чрезмерные нагрузки на спину (особенно на поясничный отдел позвоночника). Рекомендуемый режим занятий - не менее 2-х раз в неделю по одному часу (для начинающих). В дальнейшем можно уменьшить время занятий до 1 часа в неделю или заниматься ежедневно по 15 минут. Упражнения должны быть простыми по координации, выполняться в медленном темпе с фиксацией основных поз. Чтобы представить особенность выполнения упражнений калланэтики приведем пример. Упражнение для мышцы живота: и.п. - лежа на спине. Поднять ноги под углом 60о к полу, не «отрывая» спины от пола потянуться руками к коленям, ладони вниз. Медленно опустить ноги, руки вдоль тела. Многократно повторить упражнение постепенно доведя количество повторений до 100 раз.

В уроке можно выделить три части. Непродолжительная разминка (3-5 минут) включает сочетание движений разными частями тела (варианты ходьбы с движениями руками, выпады, наклоны и т.д., а также беговые упражнения). В уроке калланэтике М. Боярской (Польша) разминка направлена на повышение тонуса мышцы и увеличение подвижности в суставах. Она включает 6 упражнений для рук и плечевого пояса, шеи, туловища и ног. В основную часть урока включается упражнения силового характера с акцентом на мышцы бедра, живота и ягодиц. Эта часть занимает 80-85% от времени всего урока. В этой части урока может использоваться опора (кресло, стул). Завершается урок упражнениями на растягивание и движение.

Таким образом, суть комплекса калланэтики заключается в подборе упражнений для основных мышечных групп, выполняемых по преимуществу из положения сидя и лежа. Урок рекомендуется проводить без музыкального сопровождения. Характерным для данной системы является большое количество повторений каждого упражнения, медленный темп их выполнения и наличие статических поз.

Скрытая гимнастика разработана В.И. Воробьевым (Москва, Центр оздоровления). Комплекс упражнений предназначен в основном для женщин, имеющих излишний вес. Время выполнения всего комплекса занимает 5-8 минут. Для достижения эффекта необходимо соблюдение одного важного условия - и выполнять комплекс необходимо каждый час.

В комплекс следует включать основные упражнения:

1. Поднимание и опускание на носках.

2. Поднимание и опускание на пятках.

3. Напряжение и расслабление ягодичных мышц

4. Стойка руки в стороны. Сживание и разжимание кистей в кулаки.

5. Повороты головы влево и вправо на 90о и другие упражнения.

Количество повторений каждого упражнения до 40 раз.

Все упражнения доступны, просты по координации и могут быть выполнены в любых условиях.

Программа повышения тонуса мышц брюшного пресса и укрепления здоровья, предложенная Ч. Кинземаном, содержит рекомендации по исполнению и упражнения, позволяющие, по мнению автора, «избавиться от живота». Вся программа распределена на четыре этапа. На каждом из этапов предложен перечень обязательных упражнений и уровни их трудности ( количество повторений движений подряд, для ходьбы и бега - время исполнения). Индивидуальные занятия необходимо проводить не менее 4-х раз в неделю, продолжительностью от 15 до 36 минут. Урок начинается с разминки. Это могут быт упражнения из аэробики. Обязательным является их непрерывное исполнение, упражнения, сочетаются со стретчингом; ходьбой или бегом. В основной части урока используются упражнения для мышц бедра и брюшного пресса в положениях сидя и лежа. После каждого упражнения на полу выполняется дозированная ходьба или бег. Не допускаются паузы между упражнениями. При нормальной реакции организма на нагрузку (собственные данные сопоставляются с плановой для каждого возраста ЧСС) уровни трудности можно менять на каждом занятии. Завершается занятие ходьбой и упражнения на расслабление.

 

Стретчинг.

 

megalektsii.ru

Глава 3 Главное — принцип. Атлетическая гимнастика без снарядов

Глава 3

Главное — принцип

Вряд ли можно точно сказать, когда появился тот или иной вид физической активности — о своем здоровье люди заботились всегда.

Еще Гиппократ (ок. 460 — ок. 377 гг. до н. э.) утверждал, что «упражнения так же важны, как и пища». Более чем за полтысячи лет до нашей эры олимпионики состязались в быстроте, силе, ловкости и выносливости. Корни современных видов спорта и многих оздоровительных физических упражнений уходят в далекое прошлое. Более двух с половиной тысяч лет насчитывает широко распространенная сегодня система психофизического развития, возникшая из древнеиндийской йоги и буддизма. Чуть меньше возраст системы ушу, изобретенной китайскими монахами.

Сегодня проблема сохранения здоровья становится всё острее. Ведь современный человек подвергается различным нервным перегрузкам, неблагоприятному влиянию окружающей среды, нерационально питается, меньше двигается. Мы задумываемся о своем здоровье, о состоянии организма, ищем новые средства, которые могли бы избавить нас от недугов, улучшить самочувствие, снять усталость или повысить работоспособность.

Существует много видов физической активности, при занятиях которыми необходим какой-либо инвентарь или особые приспособления. Купить их не всегда просто, а зачастую и дорого. К тому же, увлекаясь самыми модными тренажерами, не ставим ли мы себя в положение парусника, который недвижим без ветра?

Попытки обойтись без каких-либо снарядов и инвентаря привели к возникновению некоторых систем физического развития, имеющих прикладное значение. Например, китайская система ушу, насчитывающая более 100 разновидностей, сочетает элементы общеразвивающей гимнастики, основанной на естественных движениях, акробатике и копировании движений животных и птиц.

Возрождается восточное (японское и китайское) искусство единоборств, вобравшее в себя опыт многих поколений и прошедшее проверку временем. Много приверженцев у древней индийской системы йогов.

Такое разнообразие систем и форм физической культуры помогает сделать правильный выбор с учетом индивидуальных особенностей. Конечно, в поисках наиболее эффективных оздоровительных средств человек будет открывать для себя все новые и новые виды физической активности, основанные на законах живой природы.

Известный в начале нашего столетия русский врач А. К. Анохин создал «волевую гимнастику», которая была очень популярна среди интеллигенции. Этой гимнастикой занимались знаменитые российские силачи Г. Гаккеншмидт, Г. Лурик, комбриг Г. Котовский. «Волевая гимнастика» Анохина основана на напряжении мышц как в статическом положении, так и в движении. С точки зрения биомеханики, объясняющей принцип работы сократительного «механизма» мышцы, состоящей из отдельных волокон, эта гимнастика малоэффективна — максимальное напряжение мышцы достигается лишь в конечной фазе сокращения ее волокон. В этом ее основной недостаток.

В чем же сущность атлетической гимнастики без снарядов? Мы уже говорили, что мышцы — природные биодвижители, оживляющие биологические «конструкции». Управляя энергоснабжением мышц, можно произвольно регулировать величину физиологического КПД всех систем организма. Задача лишь в том, чтобы добиться этого наиболее рациональным, то есть простым и эффективным, способом.

Скелет человека состоит из отдельных элементов — костных рычагов, соединенных между собой шарнирами — суставами (рис. 2, а). Звенья, включающие как минимум два рычага, представляют собой простейшие рычажные «механизмы». Они дают возможность совершать сложнейшие пространственные перемещения, причем эта способность зависит от подвижности суставов. Прикладывая к звену 1 (рис. 2, б) нагрузку G (силу сопротивления) и преодолевая ее, мы тем самым тренируем его. Атлетическая гимнастика без снарядов основана именно на принципе самосопротивления, позволяющего запускать в работу все рычажные «механизмы».

Можно легко обойтись без каких-либо снарядов, если нагрузку на костные рычаги создавать (исходя из принципа парности и симметрии элементов скелета) с помощью, например, разноименных конечностей — поочередно правой и левой рукой или поочередно напрягать мышцы туловища. Атлетическая гимнастика без снарядов — это система физических упражнений, предусматривающая нагрузку на все костномышечные звенья и группы мышц и оптимально-изотоническом режиме.

Рис. 2. а — основные скелетные звенья, б — схема нагружения костно-мышечных рычагов.

Атлетическая гимнастика без снарядов по эффективности воздействия на мышцы ничуть не уступает традиционным формам силовых упражнений с использованием отягощений, эспандеров, тренажеров. Тренинг по принципу самосопротивления универсален, позволяет моделировать высокую степень мышечного напряжения, достигаемую, как правило, с помощью снарядов. Положительно влияет атлетическая гимнастика без снарядов на суставы, и в частности на позвоночник, так как снимает осевое давление на межпозвонковые диски при выполнении упражнений для мышц ног, туловища, рук.

Основные достоинства этой гимнастики — ее простота и доступность. Она позволяет регулировать нагрузку на мышечную систему. Можно, например, проводить занятия в режиме утренней зарядки — это незначительная нагрузка — или тренироваться на уровне предельного или околопредельного напряжения, при котором упражнение повторяется много раз. Кроме того, силовые упражнения без снарядов могут быть вспомогательным средством для развития специальных скоростно-силовых качеств и силовой выносливости.

Занимаясь в течение трех лет атлетической гимнастикой, основанной на самосопротивлении, я, например, достиг более высоких спортивных результатов, чем когда тренировался, выполняя упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером и на тренажерах.

Комплексами физических упражнений, предложенными в книге, можно заниматься в любом возрасте: ее легко освоят и школьники начальных классов, и пожилые люди. Это обусловлено тем, что степень нагружения мышц не зависит от внешних факторов, например от веса штанги, гири или сопротивления, развиваемого эспандером либо тренажером. Вы сами определите интенсивность и объем нагрузки.

Эффект от занятий атлетической гимнастикой без снарядов прямо пропорционален количеству энергии, затраченной мышечной системой. Учитывая это, тренировку строят по любой схеме. Например, можно провести одно занятие целиком, выполняя наибольшее количество упражнений, либо разделить его на две части: утреннюю и дневную, утреннюю и вечернюю, дневную и вечернюю (как вам удобнее), используя в каждой такой небольшой по длительности тренировке упражнения лишь для определенных групп мышц.

Гимнастика для развития силы за счет самосопротивления позволяет регулировать объем и интенсивность нагрузок, исключая всякий риск перенапряжения мышц. Это обусловлено тем, что упражнения выполняются по принципу выравнивания сил, имеющих общую точку приложения, в соответствии с известным законом физики: сила действия равна силе противодействия. Следовательно, максимальная величина мышечного напряжения при выполнении упражнении не может быть больше предельной силовой способности мышц. Эта особенность делает занятия атлетической гимнастикой без снарядов очень доступными: при любом уровне физической подготовленности упражнения будут естественной для организма нагрузкой.

Кроме того, эта гимнастика воздействует на конкретные мышцы или группы мышц и полностью исключает сдавливающие нагрузки, направленные вдоль позвоночника, которые характерны для занятий со штангой и другими отягощения.

Занятия атлетической гимнастикой без снарядов, вырабатывающей хорошую мышечную координацию, можно проводить на достаточно высоком аэробном уровне. Основное правило — не просто выполнение описанных упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным мышечным напряжением и максимальной амплитудой, насколько позволяет естественная подвижность суставов.

Силовая гимнастика за счет самосопротивления дает возможность управлять энергообменом, избирательно развивать и укреплять те или иные мышцы. Вы получите ни с чем не сравнимое чувство мышечной гармонии, сохраните на долгие годы активность и высокую работоспособность, веру в свои силы и возможности, снимающую психологические барьеры перед решением, казалось бы, неразрешимых задач.

Длительная и напряженная интеллектуальная работа не покажется «наказанием», если через каждые 40 — 50 мин делать 5 — 8-минутные «атлетические» паузы, выполняя с достаточно высоким мышечным напряжением упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног. Такой отдых — своеобразный естественный и мощный стимулятор в противовес традиционным тонизирующим напиткам — крепкому чаю и кофе.

Ведь чем выше суммарный биоэлектрический потенциал клеток головного мозга, где образуются нервные импульсы, управляющие моторикой мышечной системы, тем больше веществ, обогащенных энергией, доставляет усиливающийся кровоток к мозгу.

От количества и скорости распада энергоносителей в клетках мышечных тканей зависит функциональная активность всех систем организма, включая обменные процессы, а это — конечная цель оздоровительных занятий физической культурой, в частности атлетической гимнастикой без снарядов.

Эта гимнастика не требует никаких материальных затрат, единственное, что нужно от каждого, — это желание. Упражнения можно выполнять, сидя за письменным столом или за партой (но, конечно, не на уроке, а на перемене), в положении стоя, сидя и лежа. Можно или включить их в комплекс утренней зарядки, или дополнить ими регулярные занятия другими видами физической активности.

Атлетическая гимнастика без снарядов дает возможность прорабатывать все мышцы и группы мышц и любом динамическом режиме. На какие обратить больше внимания — вы решите сами.

Можно также составить индивидуальный комплекс упражнений: например, для укрепления мышц рук и плечевого пояса; для развития гибкости и выносливости; для профилактики остеохондроза. Вероятно, кто-то захочет улучшить фигуру и телосложение, развить силу, сохранить или восстановить функциональное состояние организма, занимаясь атлетической гимнастикой без снарядов.

Но какие бы задачи вы перед собой ни ставили, в любом случае физкультура поможет вам выглядеть привлекательнее, чувствовать себя бодрым и подтянутым, а главное — поддерживать здоровье.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Атлетическая гимнастика без снарядов читать онлайн, Фохтин Владимир Георгиевич

Annotation

Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются. Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц. Атлетическая гимнастика поможет развить силу, гибкость, выносливость, предупредить остеохондроз. Она доступна людям всех возрастов.

Владимир Фохтин

Предисловие

Введение

Глава 1

Глава 2

Глава 3

Глава 4

Упражнения для мышц пальцев и кистей рук

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для мышц ног

Комбинированные упражнения

Общие и частные задачи

Развиваем гибкость

Развиваем выносливость

Профилактика остеохондроза позвоночника

Противостоять заболеваниям суставов

О самоконтроле

Владимир Фохтин

Атлетическая гимнастика без снарядов

Предисловие

Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам силовой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможное системы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая существовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, биоэнергетике организма человека.

В книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» описаны комплексы упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опорно-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну группу мышц и предложить множество упражнений.

Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.

Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражнений и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и их достоинства не стоит переоценивать.

Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.

По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.

Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.

Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку — иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.

Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления (эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы,

Книга «Атлетическая гимнастика без снарядов» приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям. Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.

Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР

Введение

Эта работа — итог моих поисков научно-обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия,

Я приобщился к физической культуре давно — в начале пятидесятых годов, — в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т. Ломакина, А. Воробьева, В. Куца, В. Чукарина, В. Муратова, Ю. Власова… Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А. Азаряна, Б. Шлеклина, Ю. Титова, М. Воронина.

Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В. Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР — США, проходившем в Лужниках.

Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горькими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем «безтелевизионном» и «безмагнитофонном» детстве. Чем мы только не увлекались — лыжами, прыжками с шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими видами физической активности. Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще отсутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то определенную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах спорта.

Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали старшим, а футбольные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и мальчишки и взрослые, собирали много болельщиков.

В 32 года я последний раз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров спорта), но занятия физкультурой не бросил — приобщился к регулярному бегу, лыжам, участвовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.

Серьезная гимнастическая «школа», которую я прошел, не только помогла мне обрести хорошую спортивную форму, но и привила интерес ко всему, что связано с физической культурой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь понимать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы. Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за рамки известного, укоренившегося, традиционного. А решение подчас оказывается простым, стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.

Моя профессия связана с изобретательством и решением самых разнообразных научно-технических задач. Благодаря этому я приобретал привычку аналитически подходить к различным явлениям, «расшифровка» которых обязательно требует не только глубоких знаний, ну и большой умственной работы.

Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге.

Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоенные годы), аэробику (термин введен К. Купером) — оздоровительные аэробные упражнения (бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной «ренессанс», далеко не решили задачи оздоровления населения.

Эффективность любой системы физической активности можно оценить:

а) величиной мышечного усилия;

б) амплитудой сокращения мышечных волокон;

в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев;

г) длительностью мышечной работы.

Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности, то есть количество работы, выполняемой и единицу времени, что и определяет физиологический КПД любой системы физических тренировок, разумеется, в пределах энергетических возможностей организма.

В предлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и какого-либо спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более трех лет, стала для меня своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует умственной деятельности.

По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И. П. Ратова и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю. А. Гагарина.

Моя система атлетической гимнастики без снарядов не могла появиться без использования ценного опыта, накопленного в процессе развития физкультуры и спорта, будь то военно-прикладные виды, искусство единоборств, оздоровительные упражнения или современная методика физической тренировки. Новое рождается не на пустом месте. Постоянно действует закон отбора — сохраняется то, что не теряет своей ценности и в новых условиях. А все новое становится предпосылкой дальнейшего развития.

В книге я попытался не только убедить читателей в необходимости занятий физкультурой, рассказать о несомненной пользе физической активности для люде ...

knigogid.ru

Упражнения на все группы мышц без инвентаря. Атлетическая гимнастика без снарядов на дачном участке

Эта тренировка, как и большинство домашних тренировок, не может полностью заменить тренировку в атлетическом зале. Она выручит вас, если вы не можете попасть в зал 1-3 недели в командировке или в отпуске, и если не с кем оставить ребёнка. Эта тренировка поможет втянуться после вынужденного перерыва, например,после рождения ребёнка, травмы или болезни. Через полтора - два месяца домашней подготовки вы приступите к тренировкам в зале не с нуля.

Без снарядов мышцы спины не получат достаточной нагрузки. Но руки, ноги, ягодицы и грудь будут в отличной форме. Мужчины, желающие похудеть, могут с успехом использовать эту программу, большие энерготраты гарантированы. Ситуации бывают разные. В 1982 году мне пришлось 12 дней тренироваться в одиночной камере гарнизонной гауптвахты Североморска площадью 2 квадратных метра. В силовой выносливости прибавил.

Для тренировки вам понадобятся: стул или табурет, диван и две бутылки с водой. Всё это есть в любой квартире, на даче и в гостинице.

Продемонстрировать комплекс мы попросили бабушку 5-ти внуков - Ольгу Воропаеву . Ольге 51 год, с 40-ка лет регулярно тренируется в силовых залах. Иногда, работа и внуки мешают попасть в спортклуб и несколько раз в год ей приходится тренироваться дома.

Вот сама тренировка:

Тренировка построена следующим образом. Начало - лёгкие упражнения для разогрева. Далее белее сложные. В середине силовые упражнения чередуются: руки, ноги, талия. Это позволяет свести к минимуму отдых. Затем выполняются самые энергозатратные (жиросжигающие) упражнения. В заключительной части простые упражнения на заминку.

Количество подходов зависит от ваших целей. Хотите ударно нагрузить ягодицы - делайте больше приседаний на одной ноге, 4-6 подходов на каждую ногу. Хотите поработать на улучшение осанки - делайте больше прогибаний лёжа на животе (до 8 подходов) и разводку лёжа на животе.

Полную тренировку желательно выполнять 3 раза в неделю. Хотите тренироваться ежедневно - разделите тренировку на 3 части: руки, ноги и талия, каждый день тренируйте одну из частей тела. В таком варианте можно делать по 3-4 подхода в каждом упражнении. Можно разделить тренировку на 2 части: верх и низ, а пресс тренировать в каждой из них. В этом случае можно тренироваться в режиме: 1-й день - верх, 2-й день - низ, 3-й день - отдых.

Количество повторений и продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей физический формы. Приблизительная рекомендация для возобновляющих тренировки после значительного перерыва: 30 секунд подход - 60 секунд отдых. Для тех, кто тренируется регулярно, приблизительно так: 60 секунд подход и 30 секунд отдых. Для хорошо подготовленных - отдых стремится к нулю.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Готово Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Хорошая физическая форма – это не только залог здоровья и долголетия, но и дань современному образу жизни. Однако на пути к достижению успехов в фитнесе у многих есть преграды: отсутствие

hmlk.ru