Читать онлайн «Атлетическая гимнастика без снарядов». Гимнастика без


Атлетическая гимнастика без снарядов

дов. Положительно влияет атлетическая гимнастика без снарядов на суставы, и в частности на позвоночник, так как снимает осевое давление на межпозвонковые диски при выполнении упражнений для мышц ног, туловища, рук.

Основные достоинства этой гимнастики — ее простота и доступность. Она позволяет регулировать нагрузку на мышечную систему. Можно, например, проводить занятия в режиме утренней зарядки — это незначительная нагрузка — или тренироваться на уровне предельного или околопредельного напряжения, при котором упражнение повторяется много раз. Кроме того, силовые упражнения без снарядов могут быть вспомогательным средством для развития специальных скоростно-силовыхкачеств и силовой выносливости.

Занимаясь в течение трех лет атлетической гимнастикой, основанной на самосопротивлении, я, например, достиг более высоких спортивных результатов, чем когда тренировался, выполняя упражнения с гантелями, гирями, штангой, эспандером, на тренажерах.

Комплексами физических упражнений, предложенными в книге, можно заниматься в любом возрасте: ее легко освоят и школьники начальных классов, и пожилые люди. Это обусловлено тем, что степень нагружения мышц не зависит от внешних факторов, например от веса штанги, гири или сопротивления, развиваемого эспандером либо тренажером. Вы сами определите интенсивность и объем нагрузки.

Эффект от занятий атлетической гимнастикой без снарядов прямо пропорционален количеству энергии, затраченной мышечной системой. Учитывая это, тренировку строят по любой схеме. Например, можно провести одно занятие целиком, выполняя наибольшее количество упражнений, либо разделить его на две части: утреннюю и дневную; утреннюю и вечернюю; дневную и вечернюю (как вам удобнее), используя в каждой такой небольшой по длительности тренировке упражнения лишь для определенных групп мышц.

Гимнастика для развития силы за счет самосопротивления позволяет регулировать объем и интенсивность нагрузок, исключая всякий риск перенапряжения мышц. Это обусловлено тем, что упражнения выполняются по принципу выравнивания сил, имеющих общую точку приложения, в соответствии с известным законом физики: сила действия равна силе противодействия. Следовательно, максимальная величина мышечного напряжения при выполнении упражнений не может быть больше предельной силовой способности мышц. Эта особенность делает занятия атлетической гимнастикой без снарядов очень доступными: при любом уровне физической подготовленности упражнения будут естественной для организма нагрузкой.

Кроме того, эха гимнастика воздействует на конкретные мышцы или группы мышц и полностью исключает сдавливающие нагрузки, направленные вдоль позвоночника, которые характерны для занятий со штангой и другими отягощениями.

Занятия атлетической гимнастикой без снарядов, вырабатывающей хорошую мышечную координацию, можно проводить на достаточно высоком аэробном уровне. Основное правило — не просто выполнение описанных упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным мышечным напряжением и максимальной амплитудой, насколько позволяет естественная подвижность суставов.

Силовая гимнастика за счет самосопротивления дает возможность управлять энергообменом, избирательно развивать и укреплять те или иные мышцы. Вы получите ни с чем не сравнимое чувство мышечной гармонии, сохраните на долгие годы активность и высокую работоспособность, веру в свои силы и возможности, снимающую психологические барьеры перед решением, казалось бы, неразрешимых задач.

Длительная и напряженная интеллектуальная работа не покажется «наказанием», если через каждые 40—50мин делать5—8-минутные«атлетические» паузы, выполняя с достаточно высоким мышечным напряжением упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног. Такой отдых — своеобразный естественный и мощный стимулятор в противовес традиционным тонизирующим напиткам — крепкому чаю и кофе.

Ведь чем выше суммарный биоэлектрический потенциал клеток головного мозга, где образуются нервные импульсы, управляющие моторикой мышечной системы, тем больше веществ, обогащенных энергией, доставляет усиливающийся кровоток к мозгу.

От количества и скорости распада энергоносителей в клетках мышечных тканей зависит функциональная активность всех систем организма, включая обменные процессы, а это — ко-

studfiles.net

Атлетическая гимнастика без снарядов | Развитие мышц без отягощений

Бег_Beg

Итак, рассмотрим вариант: в тренажерку мы не ходим вообще, дома у нас нет возможности тренироваться, у нас напрочь отсутствует хоть какое-либо спортивное оборудование: нет ни гири, ни гантели, и уж тем более штанги или еще чего-то серьезного... Но есть главное – энтузиазм! Непреодолимое желание стать сильнее, мужественнее, красивее, сексуальнее. Неужели нам придется поставить крест на нашем желании и бросить эту глупую затею?

– А вот как бы не так! Даже не имея абсолютно ничего, но, имея энтузиазм, мы сможем тренироваться и совершенствовать свое тело.

Вспомним наших прадедов. А они вообще богатырями были, с не дюжею силушкою! А тогда ведь тренажерных залов-то не было. И штанг тоже не было, и прочих аксессуаров…

Итак, даже если у нас совсем ничего нет, - мы все равно обладаем тем, что у нас не отнять: во-первых, это сила тяжести. Во-вторых, это наш собственный вес. Отсюда вывод: для нас доступен весь комплекс всевозможных упражнений с собственным весом. А их огромнейшее множество, причем практически на любые группы мышц. Например:

  • Мы можем делать борцовский мост, чтобы накачать нашу шею,
  • Мы можем делать классические отжимания для мышц груди и трицепсов,
  • Подняв ноги выше 45 градусов, отжимания можно приспособить и для накача дельт.
  • Делайте ситапсы и подъемы ног для верха и низа пресса соответственно.
  • А скручивания помогут проработать Ваш пресс комплексно.
  • Для тренировки мышц ног используйте приседания. Не хватает нагрузки – приседайте на одной ноге.

Также не стоит забывать и про упражнения, в которых задействованы практически все мышцы тела человека – это бег и плавание. Пожалуй, два самых здоровых, всесторонних и комплексных видов спорта. Ко всему уже перечисленному, выйдите во двор, найдите подходящий турник и брусья – вот Вам и все возможные варианты подтягиваний и отжиманий на брусьях. Варьируйте ширину и способ захвата для всестороннего, комплексного воздействия на различные участки …

И чтобы поставить окончательную жирную точку в этой статье приведу еще пару оригинальных примеров:

  • Возьмите в каждую руку по кирпичу, разводите руки в стороны – чем Вам не разводки?
  • Возьмите двумя руками за ручку  наполненного водой ведра. Тяните перед собой к подбородку – чем Вам не тяга на передние дельты?
  • Мешок картошки - на спину. Приседаем, – чем Вам не приседания со штангой?  ;)

Зная теоретический курс и понимая всю механику процессов, тренировка мышц не превратится в проблему, так как Вы без труда сможете найти бытовой аналог любому упражнению фитнеса и бодибилдинга. Поэтому читайте статьи. Набирайтесь опыта и нужной информации. Поверьте, найдутся ответы на любые Ваши вопросы. Главное – желание, а уже «как?» – это мы Вам обязательно расскажем!

Ну что? Вы все еще не верите, что можно накачаться и без тренажеров?

Тогда продолжим и разовьем тему…

В городе мы проводим не все время. В хорошую погоду стараемся выехать в лес, на берег реки, а то и поработать на дачном участке. Там мы не только трудимся, но и отдыхаем. А у тех, кто проводит на даче свой отпуск, вообще оказывается много свободного времени. Чтобы не потерять спортивную форму, следует сохранять привычный распорядок жизни, гулять пешком, а зимой - на лыжах, делать длительные пробежки, создать спортивный уголок, где отдыхаете. В хорошую погоду им может стать территория участка, лесная поляна, берег реки или озера.

Тренинг_вне_зала_Trening_vne_zala

Здесь всегда можно найти подходящие «естественные снаряды» для спортивных занятий - камни нужной массы (чем не гантели?), сук дерева (перекладина), кусок ровной палки... Из палки и двух камней можно изготовить импровизированную штангу, поработав топором над сухим повалившимся стволом дерева, смастерить гимнастическую скамейку. Спортивными снарядами могут стать стул или табурет, полотенце, волейбольный мяч.

Но если их под рукой нет, занимайтесь и без снарядов - атлетическая гимнастика без отягощений тоже очень полезна для поддержания формы. Когда отдыхаете вдвоем, - тренируйтесь в паре.

Комплекс упражнений, ориентированный на развитие мышц без отягощений для юношей:

Тренироваться по этому комплексу можно около месяца, 3-4 тренинга в неделю. Сперва упражнения выполняются в одном подходе, со второй недели - в два с большим числом повторений после паузы отдыха для успокоения дыхания. К четвертой неделе следует увеличить нагрузку до трех подходов. Дышать глубоко, ритмично.

При сгибании туловища, рук, ног следует выдох, при выпрямлении - вдох. Сами упражнения диктуют ритм дыхания. Важно помнить, что вдох обязан совпадать с той фазой движения, которая соответствует расширению грудной клетки. Эти правила дыхания распространяются и на все последующие комплексы упражнений.

Лучшее время - вторая половина дня, но заканчивать занятия требуется не позднее, чем за два полноценных часа до сна.

Важный момент: перед началом проделайте разминку в виде легкой пробежки и упражнений типа зарядки. В заключение - водные процедуры.

1. Ис.Пол. - стоя, руки вперед, кисти расслаблены. Круги кистями в горизонтальной плоскости наружу и внутрь с максимальной амплитудой. Выполнить 15—20 движений в обе стороны.

2. Ис.Пол. - о. с., вращение руками вперед/назад в плечевых суставах. Таким образом овторить 10-12 раз в обоих направлениях.

3. Ис.Пол. – в упоре лежа, носки на сиденье стула. Сгибать/разгибать руки в равномерном темпе до отказа, туловище держать прямо, при этом колени не сгибать.

4. Ис.Пол. – стоя вертикально, ноги на ширине плеч, руки опущены. Осуществляйте пружинистые наклоны вперед вплоть до касания ладонями пола, при этом колени не сгибать. Нужно повторить 10-12 раз.

5. Ис.Пол. - стоя в положении борцовского моста с опорой на ступни, голову и ладони. Перенести тяжесть тела на лоб, затем на затылок. Повторить в цикле 12-15 раз.

6. Ис.Пол. - лежа животом на скамье, корпус на весу, руки в замочке на затылке, Ваши ступни закреплены. Поднять туловище до прогиба в пояснице, затем возврат в Ис.Пол.  Выполнить 15 раз.

7. Ис.Пол. - лежа поперек скамьи, туловище на весу, ладони на затылке, ступни ног - закреплены. Поднять туловище до прямого угла с осью бедер, возврат в Ис.Пол.  Делать 20 повторов.

8. Ис.Пол. - лежа боком на скамье, корпус на весу, ладони на затылке, ступни ног закреплены. Поднять туловище вверх, выполнить возврат  в Ис.Пол. Делать 12 раз поочередно (то на правом, то на левом боку).

9. Ис.Пол. - стоя в наклоне под прямым углом с туловищем, носки на краю бруска высотой до 10 см, руками опереться о спинку стула. Приподняться на носки максимально  выше, затем вернуться в Ис.Пол.  предельно низко, опуская пятки. Повторить до 30 раз.

10. Ис.Пол. – стоя, сперва на правой ноге, руки опущены. Присесть, руки вперед – «пистолет», возврат в Ис.Пол.  Выполнять до отказа. Выполнить поочередно каждой ногой. Если равновесие удерживать трудно, можно опереться рукой о спинку стула.

11. Ис.Пол. – стоя вертикально , ноги - на ширине плеч, а руки - на поясе.

Прыжки в течение 30 секунд: на два счета - ноги врозь, на два - вместе. Закончить упражнение ходьбой на месте до успокоения дыхания.

12. Ис.Пол. – вертикально стоя, при этом руки поднять вверх. Опуская вниз, расслабиться всем телом, потрясти руками, вернуться в Ис.Пол.  Выполнять 10-12 раз.

Атлетическая гимнастика без отягощений повышенной трудности для мужчин:

По усложненному комплексу заниматься следует в количестве: 4-5 раз в неделю, например во вторник, четверг, субботу, воскресенье. Каждое упражнение выполняется в два или три подхода. Между сетами - пауза 20-30 секунд.

После комплекса - 30-секундный бег на месте с плавным переходом на ходьбу, постепенно замедляя шаг.

Закончить занятие упражнениями на расслабление и водными процедурами.

1. Ис.Пол. - стоя, ноги держать на ширине плеч, при этом руки согнуты, кисти к плечам. Поднимаясь на носки, запрокиньте голову назад, потянитесь, локти высоко поднимите (вдох). Затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Выполнить 8-10 раз.

2. Ис.Пол. - стоя в положении борцовского моста, руки выпрямлены вверх, перед грудью. Движения в опоре на затылок вперед/назад (5-7 раз), затем вправо/влево (5-7).

3. Ис.Пол. - упор лежа, и руки широко расставлены. Перенести весь вес тела на правую руку. Не поднимая туловища, перевести вес тела в горизонтальной плоскости на левую руку, повторить вправо. По 5-6 раз в каждом направлении.

4. Ис.Пол. - стоя, ноги врозь, руки в стороны. Требуется наклониться вперед, поворачивая туловище влево. Правой рукой коснуться левого носка. Принять Ис.Пол. По 8- 10 наклонов на каждую сторону.

5. Ис.Пол. - стоя, при этом ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Старайтесь наклониться влево, затем вернуться в Ис.Пол.  По 10-12 наклонов в каждом направлении.

6. И.п . - лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять прямые ноги вверх. Продолжая движение и поднимая газ, опустить прямые ноги за голову, коснуться пальцами ног пола за головой. Повторить в цикле 12-15 раз.

7. Ис.Пол. - лежа на спине, голени  закреплены, руки выпрямлены назад за голову. Поднять туловище, наклонить его вперед, коснуться руками ступней. Вернуться в Ис.Пол. Таким образом повторить до утомления мышц.

8. Ис.Пол. - о. с., руки на пояснице. Выпад правой ногой назад, развести выпрямленные руки в стороны. Вернуться в и. п., выпад назад левой ногой, таким Макаром повторить  по 8-10 раз каждой ногой.

9. Ис.Пол. - стоя пятками на ступеньке, руки на поясе, а локти назад. Слегка наклоняя туловище, присесть, затем вернуться в Ис.Пол. Так повторить 12-15 раз.

10. Ис.Пол. - стоя, ноги на ширине плеч. Выпрямляя руки вперед, присесть на правой ноге – «пистолет». Вернуться в Ис.Пол.  Повторить 10-12 раз на каждой ноге.

Упражнения в паре с партнером:

Атлетическая гимнастика без снарядов содержит и парные упражнения, направленные на поочередное выполнение динамических напряжений с сопротивлением, величина которого согласована с силами занимающихся. Так как парные силовые упражнения напрямую связаны со значительной физической нагрузкой на сердечно-сосудистую, а также дыхательную и нервную, да и другие системы, то их рекомендуется выполнять днем или вечером, но только не утром. Тренироваться нужно через день, а свободные дни посвящать активному отдыху.

Занятия в паре состоят из разминки, основной и заключительной частей.

Разминка включает бег трусцой, гимнастические и игровые упражнения на гибкость и растягивание. Продолжительность разминки - до появления легкой испарины, ощущения тепла и свободы движений.

В основной части занятий выполняются упражнения для мышц (например, сгибатели предплечья - разгибатели предплечья, сгибатели голени - разгибатели голени и т. д.).

Наиболее трудные упражнения, например приседание со спарринг партнером на плечах, рекомендуется выполнять в середине или начале второй половины основной части занятий, когда мышцы разогреты, а уровень работоспособности достаточно высок.

Заключительная часть посвящается упражнениям на гибкость, растяжку и подвижность, чтобы снять напряжение мышц, суставов и связок.

После занятий следует принять душ или обтирание влажным полотенцем, а затем сухим до ощущения тепла.

Выполнять весь комплекс нужно в одном подходе, а это значит, что каждое упражнение повторяется 10-12 раз каждым партнером поочередно, после чего оба приступают к следующему.

На второй третьей неделе можно выполнять упражнения уже в два подхода. Если продолжать занятия, то через месяц после их начала можно перейти к трем подходам. Выполнять до утомления.

1. Ис.Пол. - сидя, взявшись за руки и упершись друг в друга ступнями. Второй партнер тянет за руки первого и, постепенно ложась на спину, старается наклонить его

туловище как можно ближе на себя. Затем партнеры возвращаются в Ис.Пол. и повторяют движения в обратном направлении движения.

2. Ис.Пол. - стоя в двух-трех шагах напротив друг друга, взяться за руки. Партнеры поочередно сгибают и разгибают руки.

3. Ис.Пол. - первый в висе на перекладине (или другом предмете), второй положил ему руки на пояс. Первый подтягивается на перекладине, второй оказывает посильное для первого сопротивление до отказа. Первый подтягивается еще 5-6 раз с возрастающей степенью „помощи" второго. Затем партнеры меняются местами.

4. Ис.Пол. - первый, стоя (или можно сидя на стуле), поднял прямые руки в стороны, второй захватил его запястья. Первый опускает руки через стороны вниз (уступающий режим работы мышц), затем обратно возвращается в Ис.Пол. (преодолевающий режим). Второй оказывает сопротивление. Смена мест.

5. Ис.Пол. - первый лежит на спине, согнув руки, второй принял положение упора о его руки со стороны головы первого.

Первый разгибает и сгибает руки (жим лежа) в умеренном темпе. Смена мест.

6. Ис.Пол. - первый сел второму на плечи. Второй обхватил его колени. Первый разгибает и сгибает туловище в размеренном темпе „до отказа". Смена мест.

7. Ис.Пол. - партнеры встали вплотную спиной друг к другу, скрестив согнутые руки. Первый наклоняется вперед, второй держит тело расслабленно. Возвращаются в и. и. и повторяют упражнение в обратную сторону.

8. Ис.Пол. - первый лег на живот, вытянув руки, второй захватил его запястья. Первый поднимает прямые ноги как можно выше, повторяет до утомления. Смена мест.

9. Ис.Пол. - первый лег на живот, второй захватил его за ступни. Первый сгибает и разгибает ноги, второй оказывает сопротивление. Смена мест.

10. Ис.Пол. - первый стоит в основной стойке (ноги на ширине плеч), положив под пятки брусок высотой 5 см, второй сел на плечи первому. Первый сгибает и разгибает ноги (приседание) в равномерном темпе, стараясь выполнить упражнение с максимальной амплитудой. Смена мест.

11. Ис.Пол. - первый в наклоне в упоре о спинку стула встал на край бруска. Второй сел ему на поясницу. Первый поднимается на носках максимально выше, затем максимально опускает пятки. Смена мест. Повторяется до утомления.

Женский тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц без отягощений:

Предлагаемые упражнения оказывают эффективное воздействие на мышцы различных частей тела, способствуют поддержанию и улучшению осанки. Комплекс можно выполнять в любое время в течение дня.

1. Ис.Пол. - лежа горизонтально на спине, ноги вытянуты. Сильно выпрямив колени и ступни, одновременно вытянуть руки над головой, при этом выпрямляя пальцы и максимально  напрягаясь (вдох). Затем полностью расслабить мускулатуру, опустив руки вдоль корпуса (выдох). Повторять движения 3-4 раза.

2. Ис.Пол. - сидя на полу, согнув ноги. Обнять руками колени, выпрямить спину до соединения лопаток. Закинуть голову назад (выдох), затем наклонить вперед, как можно больше вытягивая шею (вдох). Повторить 10-12 раз.

3. Ис.Пол. - сидя на стуле. На «раз» немного повернуть голову влево, на «два, три» постараться завернуть голову еще дальше, на счет «четыре» осуществить возврат в Ис.Пол.  Так повторить в каждую из сторон 4-6 раз.

4. Ис.Пол. - сидя на стуле, удерживая руки вдоль тела. Сжать пальцы в кулаки, сложить их один к другому. Ваш подбородок упирается в кулаки, а локти расположены перпендикулярно корпусу. Наклонить голову вперед, преодолевая сильную опору сопротивляющихся рук. Осуществив четыре таких наклона, опустить руки вольно вдоль корпуса. Повторить 6-8 раз.

5. Ис.Пол. - стоя. Согнув руки, локти прижать к корпусу, пальцы  - на плечи, лопатки вместе. Круговые движения руками вперед/назад в цикле по 5 раз в обе стороны.

6. Ис.Пол. - стоя. Ладони рук сложить перед собой, пальцы - вверх, локти находятся на уровне груди. 2 раза крепко сжать нижние части ладоней, затем повернуть пальцы к себе, выпрямить вперед и опустить руки. И так повторить 5-8 раз.

7. Ис.Пол. - встав перед стулом, немного расставив ноги, наклонив туловище вперед, взяться руками за спинку стула. Руки в локтях практически выпрямлены, колени и Ваша спина - прямые, голова чуть поднята вверх. Делаем: на счёт «раз, два, три» прогнуть позвоночник (вдох). На счет «четыре, пять, шесть» вернуться в Ис.Пол.  (выдох). Так повторить 4-6 раз.

8. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне  плеч, ступни параллельны, локти как можно дальше отведены назад. Резко наклониться вперед, коснувшись правым локтем левого выпрямленного колена (выдох), выпрямиться, сильно отвести локти назад (вдох). Повторить 10-20 раз, наклоняясь в обе стороны. Ис.Пол. - стоя на коленях, немного расставив их, руки на поясе. Отвести туловище назад, не прогибаясь в области поясницы (вдох). Осуществить возврат  в Ис.Пол.  (выдох). Так повторить 6-7 раз.

9. Ис.Пол. - лежа на животе, руки суть согнуты в локтях, положить одну ладонь на другую, упереться в них лбом. Вытянуть носочки, пятки соединить. Приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно разведя руки в стороны (вдох). Подбородок при этом не поднимать, и руки - не опускать. Вернуться в Ис.Пол.  (выдох). Повторить 6-10 раз.

10. Ис.Пол. - лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладони сильно прижать к бедрам. Подтянуть колени вверх, при этом не отрывая ступней от пола, затем приподнять бедра, опираясь на голову и ступни, сильно напрягая мышцы ягодиц (выдох). Опустить бедра, выпрямить ноги (вдох). Повторить это 10-15 раз.

11. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, руки вперед. Выполнить мах правой ногой, коснуться носком левой ладони, вернуться в Ис.Пол.  Необходимо повторить 10-12 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать.

Завершить комплекс легким бегом трусцой на месте в течение 20-30 секунд, перейти на спокойную ходьбу с дыхательными упражнениями в движении.

После занятий принять водные процедуры.

Упражнения повышенной трудности без снарядов для женщин:

Предлагаемый комплекс выполняют не чаще трех раз в неделю, в любое время дня, но обязательно регулярно, в одни и те же часы.

Заниматься следует в легком спортивном костюме. На ноги ни в коем случае не надевайте туфли на каблуках - это затруднит движения и нарушит осанку. Можно тренироваться в тапочках или шерстяных носках.

На первых двух-трех занятиях все упражнения изучаются и выполняются подряд в одном подходе с указанным количеством повторений. Со второй недели, выполнив одно упражнение, нужно 1-2 минуты отдохнуть и повторить его. После этого переходите к следующему.

Комплекс рассчитан на девушек и женщин от 18 до 45 лет, преимущественно не имеющих существенных  отклонений в состоянии здоровья. В любом случае, прежде чем начать занятия, необходимо пройти медицинский осмотр. Девушки моложе и женщины старше указанного возраста также могут воспользоваться предложенным комплексом, исключив из него трудные для себя упражнения, снизив нагрузку (количество повторений) или отказавшись от повторов.

1. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, а руки опущены вниз, ладони внутрь. Поднимая руки вверх и поднимаясь на носки, предельно потянуться (вдох), затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Повторить 15 раз.

2. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне  плеч, руки в стороны. Наклониться влево, левую руку заложить за спину, правую за голову (вдох), затем вернуться в Ис.Пол. (выдох). Делать 10 раз в обе стороны.

3. Ис.Пол. - стоя, ноги уровне  плеч, а руки на поясе. Осуществлять вращение туловищем поочередно вправо и влево. Делать 10-12 раз в каждую из сторон.

4. Ис.Пол. - стоя, прислониться спиной к стене (двери), взяться за упор на уровне головы. Прогнуться в пояснице, не сгибая колени (вдох), возвратиться в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 15 раз.

5. Ис.Пол. - сидя на полу, ладони расположить около бедер. Достаточно сильно напрячь мускулатуру живота. Опрокинуться на спину, не изменяя расположения ног, которые должны находиться под прямым углом к корпусу. Вернуться в Ис.Пол. Делать 10-15 раз. При этом дыхание не задерживать.

6. Ис.Пол. - лежа на спине, руки удерживать вдоль тела. Поднять выпрямленные в коленях ноги на уровень 30 см от пола, два-три раза постучать одной ступней о другую. Плавно опустить ноги. Делать  6- 8 раз. Дыхание не задерживать.

7. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, опереться на упор (стена) на высоте плеч. Выполнить в правую сторону четыре маха правой ногой, затем левой. Всего 12 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать.

8. Ис.Пол. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Присесть на левой ноге, одновременно плавно переводя обе руки вправо (выдох), возврат  в Ис.Пол.  (вдох). Осуществлять упражнения поочередно по 10 раз в каждую из сторон.

9. Ис.Пол. - стоя, вытянув левую руку вперед, правую назад. Плавно меняя положение рук, слегка присесть. Выполнять циклично в среднем темпе. Дыхание не задерживать. Повторять до утомления.

10. Ис.Пол. - стоя, ноги на уровне плеч, руки вдоль корпуса. Сделать вдох, присесть на носках, руки вперед, колени развернуты (выдох). Возврат в Ис.Пол.  (вдох). Так повторить 12-15 раз.

11. Ис.Пол. - стоя, ноги на ширине плеч, и руки удерживать на поясе. Скрестив ноги, сесть на пол (вдох), вернуться в Ис.Пол. (выдох). Так повторить 10-12 раз.

12. Ис.Пол. - стоя носками на ступеньке высотой 8-10 см, Рукой упереться о спинку стула. Приподняться на носки. Почувствовав напряжение в икроножных мышцах, вернуться в Ис.Пол.  Так повторить до 25 раз. Дыхание не задерживать.

13. Ис.Пол. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях. Выполнять легкий бег на месте, с высоко поднятыми коленями.

Заканчивая упражнение, перейти к ходьбе на месте.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Атлетическая гимнастика без снарядов читать онлайн, Автор неизвестен

Annotation

Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются. Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц. Атлетическая гимнастика поможет развить силу, гибкость, выносливость, предупредить остеохондроз. Она доступна людям всех возрастов.

Владимир Фохтин

Предисловие

Введение

Глава 1

Глава 2

Глава 3

Глава 4

Упражнения для мышц пальцев и кистей рук

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для мышц ног

Комбинированные упражнения

Общие и частные задачи

Развиваем гибкость

Развиваем выносливость

Профилактика остеохондроза позвоночника

Противостоять заболеваниям суставов

О самоконтроле

Предисловие

Официальное признание атлетизма как вида спорта и массовой физической культуры привело к всплеску читательского спроса на методическую и популярную литературу по проблемам силовой подготовки, равно как и к увеличению числа авторов, предлагающих всевозможное системы упражнений. Нередко при этом авторы обращаются к истокам атлетизма, обогащая существовавшие ранее методы благодаря расширению наших познаний о физиологии, биохимии, биоэнергетике организма человека.

В книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» описаны комплексы упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Аналитический подход автора к кинематике опорно-двигательного механизма человеческого тела позволил не оставить без внимания ни одну группу мышц и предложить множество упражнений.

Важно, что книга написана человеком, который опробовал их на практике и которому они принесли и продолжают приносить ощутимый оздоровительный эффект.

Но хотелось бы предупредить читателя о том, что, несмотря на кажущуюся чрезвычайную простоту и универсальность, упражнения на самосопротивление и изометрический режим требуют известной осторожности. Это обусловлено тем, что их воздействие значительно отличается от воздействия динамического режима работы. Они, как и все другие системы упражнений и методики тренировок, занимают строго определенное место в системе физвоспитания, и их достоинства не стоит переоценивать.

Прежде всего следует учесть, что возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе, ограничены уровнем развития его мышц. Поскольку физическое совершенствование предполагает обязательность постепенного нарастания нагрузки, разумеется, наступит момент, когда упражнения просто перестанут оказывать тренирующий эффект.

По мнению ряда советских ученых, работающих в области спорта, чрезмерное увлечение упражнениями на самосопротивление нежелательно, поскольку постоянное напряжение мышц-антагонистов во время движения нарушает нервно-мышечные связи.

Наконец, ограниченные возможности в повышении нагрузок не позволят поклонникам этого вида тренировки значительно увеличить мышечную массу и на определенном этапе их развитие и совершенствование приостановится.

Я бы рекомендовал читателям рассматривать предлагаемую в книге систему упражнений как временное средство физической подготовки, которым удобно пользоваться при отъездах в отпуск, в командировку — иными словами, в качестве непродолжительной замены упражнений с отягощениями, выполняемых в динамическом режиме. Можно использовать комплексы упражнений на самосопротивление в случаях, когда нет абсолютно никакой возможности для полной тренировки с отягощениями.

Обратите внимание: упражнения на самосопротивление могут вызвать увеличение артериального давления (эффект, неизбежно связанный с необходимостью натуживания), поэтому страдающим гипертонией лучше воздержаться от них. Эти упражнения с успехом могут выполнять только люди, не имеющие нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы,

Книга «Атлетическая гимнастика без снарядов» приобщит широкие массы любителей физкультуры к систематическим упражнениям. Она наглядно свидетельствует о том, насколько разнообразными могут быть методики для самостоятельно занимающихся.

Л. Остапенко, генеральный секретарь Федерации атлетизма СССР

Введение

Эта работа — итог моих поисков научно-обоснованного ответа на многие вопросы, связанные с физической культурой и спортом, итог почти всей моей сознательной жизни, прожитой в неразрывном союзе со спортом, которому остаюсь предан и сейчас, накануне своего пятидесятилетия,

Я приобщился к физической культуре давно — в начале пятидесятых годов, — в то время, когда отечественный спорт делал первые большие шаги на международной арене. Герои Олимпиады 1952 года в Хельсинки были ненамного старше меня. Мои первые занятия спортом совпали с триумфом Т. Ломакина, А. Воробьева, В. Куца, В. Чукарина, В. Муратова, Ю. Власова… Мне посчастливилось увидеть выступления знаменитых гимнастов П. Столбова, А. Азаряна, Б. Шлеклина, Ю. Титова, М. Воронина.

Я был очевидцем феноменального по тем временам прыжка В. Брумеля на 2 м 28 см в легкоатлетическом матче СССР — США, проходившем в Лужниках.

Для нас, мальчишек 50-х годов, будущее было неясно, а прошлое связано только с горькими воспоминаниями о тяжелых военных и послевоенных годах, и занятия физкультурой и спортом были, пожалуй, самыми радостными и яркими событиями в нашем «безтелевизионном» и «безмагнитофонном» детстве. Чем мы только не увлекались — лыжами, прыжками с шестом, метанием копья и молота, спортивной гимнастикой, штангой, культуризмом и другими видами физической активности. Объяснялось это доступностью выбора и тем, что тогда еще отсутствовала ранняя спортивная специализация, то есть нас не записывали в какую-то определенную секцию, а давали возможность испытать свою силу и выносливость во многих видах спорта.

Спорт был неотъемлемой частью нашей жизни. Младшие подражали старшим, а футбольные матчи команд соседних улиц, в которых участвовали и мальчишки и взрослые, собирали много болельщиков.

В 32 года я последний раз выступил в соревнованиях по гимнастике (программа мастеров спорта), но занятия физкультурой не бросил — приобщился к регулярному бегу, лыжам, участвовал в городских и районных соревнованиях, показывал результаты не ниже первого разряда.

Серьезная гимнастическая «школа», которую я прошел, не только помогла мне обрести хорошую спортивную форму, но и привила интерес ко всему, что связано с физической культурой, в частности к физиологии и психологии. Когда накапливаются знания, начинаешь понимать или по-новому осмысливать какие-то истины, искать ответы на возникающие вопросы. Часто в решении проблем современной массовой физической культуры мы не можем выйти за рамки известного, укоренившегося, традиционного. А решение подчас оказывается простым, стоит только расширить эти рамки, по-новому взглянуть на проблему.

Моя профессия связана с изобретательством и решением самых разнообразных научно-технических задач. Благодаря этому я приобретал привычку аналитически подходить к различным явлениям, «расшифровка» которых обязательно требует не только глубоких знаний, ну и большой умственной работы.

Мне помогает своеобразная тренировка, о которой я и расскажу в этой книге.

Пришедшая к нам с Запада мода на ритмическую гимнастику (известную еще в довоенные годы), аэробику (термин введен К. Купером) — оздоровительные аэробные упражнения (бег трусцой, лыжи, велосипед и т.п.), культуризм, переживающий сегодня очередной «ренессанс», далеко не решили задачи оздоровления населения.

Эффективность любой системы физической активности можно оценить:

а) величиной мышечного усилия;

б) амплитудой сокращения мышечных волокон;

в) скоростью перемещения костных рычагов или скелетных звеньев;

г) длительностью мышечной работы.

Так же оценивается интенсивность физической (мышечной) деятельности, то есть количество работы, выполняемой и единицу времени, что и определяет физиологический КПД любой системы физических тренировок, разумеется, в пределах энергетических возможностей организма.

В предлагаемой книге описана атлетическая гимнастика без снарядов и какого-либо спортивного инвентаря. Эта гимнастика, которой я занимаюсь более трех лет, стала для меня своеобразной психофизической тренировкой, которая помогает не только поддерживать хорошую физическую форму и сохранять здоровье, но и способствует умственной деятельности.

По рекомендации Госкомспорта моя система занятий апробирована во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры в лаборатории профессора И. П. Ратова и одобрена специалистами по психофизической подготовке Центра подготовки космонавтов имени Ю. А. Гагарина.

Моя система атлетической гимнастики без снарядов не могла появиться без использования ценного опыта, накопленного в процессе развития физкультуры и спорта, будь то военно-прикладные виды, искусство единоборств, оздоровительные упражнения или современная методика физической тренировки. Новое рождается не на пустом месте. Постоянно действует закон отбора — сохраняется то, что не теряет своей ценности и в новых условиях. А все новое становится предпосылкой дальнейшего развития.

В книге я попытался не только убедить читателей в необходимости занятий физкультуро ...

knigogid.ru

ГИМНАСТИКА БЕЗ КОМПЛЕКСОВ - Здоровье и целительство - Cтатьи Лавка Чудес

Порой применительно к сборнику упражнений "Гимнастика без комплексов" применяют словосочетание "Методика Татьяны Чекаловой". Сразу хочу пояснить. Да, эта программа является частью моей методики. Да, я рекомендую НАЧИНАТЬ с нее знакомство с лицевой гимнастикой. Но эта программа - не методика, а всего лишь ее малая часть. Это довольно известная и популярная программа, но это не ВСЯ методика, а лишь ее начало.Эта программа нацелена на АКТИВАЦИЮ лицевых мышц. Вам трудно будет двигаться дальше, если вы не сможете слышать свои мышцы, если вы не будете чувствовать, какими мышцами управляется ваше лицо. И эта программа идеально подходит для того, чтобы ВЗЯТЬ ЛИЦО В СВОИ РУКИ, чтобы научиться работать мышцами по команде своего мозга. Напомню, что все мышцы лица являются поперечнополосатыми. Если вы вспомните школьные уроки анатомии, вероятно, вы также сможете припомнить, что поперечнополосатая мускулатура отличается от гладкой тем, что поперечнополосатые мышцы ДОЛЖНЫ управляться нашей волей. Другими словами, СОБАКА ДОЛЖНА ВИЛЯТЬ ХВОСТОМ, а не хвост собакой. Наличие же морщин на лице свидетельствует, что пока, к сожалению, хвост правит бал.Как только вы справитесь с этой задачей, вам больше не потребуется выполнять упражнения на сокращение мышц. Другая моя программа - МОДЕЛИРОВАНИЯ ЛИЦА - также является частью методики, и она строится уже на совсем других принципах хотя время от времени будет полезно возвращаться к изометрическим упражнениям. Изометрические упражнения в программе "Лицо на заказ" практически отсутствуют. В ней больший акцент делается на способность мышц к растяжению.Лицевой гимнастикой мы добиваемся, чтобы наши мышцы были эластичными. Не сильными и выносливыми (если только вы не собираетесь носить на своем лице коромысло с водой) а именно эластичными. Эластичными их делает способность к сокращению, напряжению и расслаблению.Вдумайтесь в эти три слова:

• СОКРАЩЕНИЕ - это когда волокна мышцы укорачиваются.

• НАПРЯЖЕНИЕ - это когда мышца умеет напрячься, и при этом сохраняет свою длину, не удлиняется и не укорачивается.Например, сожмите руку в кулак. Это было сокращение мышц (ладони). А теперь разожмите кулак и напрягите кисть руки. Вот это НАПРЯЖЕНИЕ, но не сокращение мышц кисти.

• И, наконец, РАССЛАБЛЕНИЕ. Вслед за любым сокращением и напряжением должно наступить расслабление.Способность к расслаблению нашему лицу нужна не меньше, чем способность к сокращению и напряжению.В последнее время среди лицевых гимнастов стало модно ругать "Силовую" гимнастику. Однако, под словом "Силовая" каждый понимает ничуть не меньше, чем под словами "Бог" или "Любовь".Часть упражнений этого сета, действительно, является силовой. Точнее - изометрической. Ниже я объясню, что такое изометрическое, и что такое изотоническое упражнение.Забавно, однако, что как только косметологи дошли до того, что невозможно полноценно работать с лицом без активной нагрузки, и стали разрабатывать специальные "силовые" массажи, когда косметолог растягивает мышцу и просит клиента одновременно напрячь эту мышцу, "гимнасты" стали отрекаться от естественной потребности мышц работать.Нашим мышцам нужна разнообразная работа, нужно расслабление и нужен отдых. На этом базируется программа "Гимнастика без комплексов", на этом базируется движение к цели - сделать мышцы эластичными.И еще раз повторю: "Гимнастика без комплексов" - это программа активации мышц лица. Как только вы поняли, что ваши мышцы стали управляемыми (не спрашивайте меня, как вы это поймете, - когда они начнут вас слушаться, и подчиняться приказам вашего мозга, вы это поймете сами), можно переходить на более продвинутый этап работы с лицом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ГИМНАСТИКИ: Этот сет упражнений называется "ГИМНАСТИКА БЕЗ КОМПЛЕКСОВ", потому что это, действительно, не комплекс упражнений. Упражнения в этом сете подобраны таким образом, чтобы каждый, кто делает первые шаги в гимнастике, смог примерить на себя разные упражнения и подобрать себе только те, которые вам подходят.

"Базовый сет упражнений для лица хорошо приводит мышцы лица в "движение", упражнения подобраны так, чтобы на начальном этапе можно было научиться управлять разными группами мышц и подготовить лицо к дальнейшим позитивным изменениям.Упражнения подобраны практически на все группы мышц, начиная от лба, и заканчивая шеей.Многие упражнения содержат несколько вариантов выполнения, чтобы Вы смогли самостоятельно выбрать тот вариант, который, по Вашим ощущениям, кажется Вам наиболее подходящим.Часто спрашивают, с какого возраста нужно начинать заниматься гимнастикой.Еще недавно я была против того, чтобы гимнастикой занимались молодые девушки, и много писала о том, что сначала лицо должно «вызреть». Публично хочу сказать, что я изменила свои взгляды. Не на противоположные, но все-таки.Теперь отвечу коротко: смотря какой гимнастикой. И смотря, для какой цели.Есть специальные упражнения даже для самых юных лиц. Однако, большинство упражнений этого сета показаны тогда, когда для занятий появились показания, а это зависит не от возраста, а от «качества лица». Во-первых, у некоторых существует врожденная миотония (слабость мышц), и мышцы лица теряют тонус раньше, чем хотелось бы. У других тонус лица сохраняется на более долгий срок.

Другой причиной изменений, называемых возрастными, является недосыпание и длительный стресс. Эмоции, проявляемые на лице, постепенно укорачивают мышцы, сокращают их, и кожа над укороченными мышцами постепенно складывается в морщины.

Третий недостаток лица – обвисающие мышцы. Обвисание мышц, конечно же, связано с их слабым тонусом.Но слабеют мышцы не от «недотренированности». Мы тренируем их постоянно – когда говорим, улыбаемся, жуем… Обвисание мышц связано с процессом, который в народе называют «общей зашлакованостью организма», а в медицине – интоксикацией отходами продуктов жизнедеятельности. Другими словами, гимнастика здесь поможет лишь опосредованно. Основным орудием устранения обвисания должна стать общая чистка организма, причем, регулярная. Плюс правильное питание. Правильное в данном случае – это отсутствие хотя бы чипсов и кока-колы.Молодые девушки часто жалуются на "щечки как у хомячка", широкое лицо и прочие "недостатки". Хочу заметить, что молодость - это один из немногих недостатков, которые исправляются сами по себе, и призываю молодых женщин наслаждаться своей молодостью, а не исправлять ее. Повзрослеть вы еще успеете, а жировая прослойка – единственное, что очень легко убрать, но почти невозможно восполнить. Тем, кто действительно понимает, что гимнастика уже необходима, Базовый сет поможет "вступить" в мир гимнастики для лица.Позанимавшись регулярно гимнастикой, вы уже через 2 недели увидите приятные изменения на лице, после чего Вам уже захочется продолжить поиск оптимальных упражнений для лица, и, возможно, Вы начнете разрабатывать новые упражнения именно под свое лицо.Базовая программа универсальна и рассчитана на 3 - 6 месяцев занятий, после чего Вы сможете переходить к новой программе упражнений, подходящей Вашему типу лица.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ГИМНАСТИКИ: Упражнения, которые предложены здесь, не являются чьим-то авторским комплексом. Это микс, набор упражнений, из которого вам предстоит составить программу для себя.Ведь главный принцип в Фейскультуре – «НЕ ДЕЛАЙ, КАК Я!».Вашему лицу нужны не те упражнения, которые выполняю я, а только те упражнения, которые идеально «ложатся» на ваше лицо!Большинство упражнение в этом сете выполняется по изометрическому принципу.Изометрический принцип в лицевой гимнастике примерно такой же, как в фитнесе в целом. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы. Часто в гимнастике для лица такие упражнения называют силовыми.В противоположность изометрическим упражнениям, изотонические упражнения используют сопротивление собственного тела.Например, сократить лоб (подняв брови) и замереть на 5-6 секунд в самой напряженной позе, - это изометрическое упражнение. Вытянуть руку и сжать ладонь в кулак, и изо всех сил сжимать кулак, и затем застыть на 5-6 секунд в самом напряженном положении – это тоже изометрическое упражнение.Напрячь мышцы лица так, чтобы все мышцы потянулись вверх, к венечной звезде («Шлем» Бениты Кантиени) или потянуть все мышцы вверх так, словно их продолжением является корона («Шапка Мономаха» моя - Татьяны Чекаловой), не создавая при этом морщин на лице, как в предыдущем примере – это изотоническое упражнение.Сомкнуть кисти рук перед грудью в большой круг, ладонями давить друг в друга, локти при этом находятся на уровне основания ладоней, и на уровне плеч. С напряжением упереться кистями рук друг в друга, при этом ощущая напряжение, которое идет по мышцам и сухожилиям обеих рук - это изотоническое упражнение. Изотонические упражнения также называют упражнениями на растяжение мышц.ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОСТАТОЧНО ВЫПОЛНЯТЬ 1 РАЗ В ДЕНЬ! Звездочкой (*) - отмечены упражнения, которые рекомендуется обязательно выполнять всем, независимо от возраста и состояния лица.1. Первую неделю имеет смысл выполнять упражнения, не осложняя процесс разучивания дополнительными техниками. Когда же упражнения уже будут разучены, и вы сможете выполнять их «наизусть», полезно усложнить процесс выполнения ДЫХАТЕЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ КУМБАКХИ. Суть ее такова:o мягкий вдох через носo спокойный выдох через ротo мягкий вдох через носo задержка дыхания. ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКЕ.o по окончании выполнения (сделаны все 10-15 движений упражнения) – спокойный выдох через рот.o Переход по той же схеме к следующему упражнению.Гимнастика для лица не так уж сложна, если понимать, что и для чего вы делаете. Пока вы будете разучивать упражнения для лица, возможно, они покажутся вам китайской грамотой. Но это только сначала. В дальшейшем гимнастика для лица не будет представлять для вас никаких затруднений. Упражнения займут не больше 25-30 минут.БАЗОВЫЙ СЕТ УПРАЖНЕНИЙ (base-of-face)УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЗОНЫ ЛИЦАУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ЗОНЫ ЛИЦАУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЗОНЫ ЛИЦА

Порядок вывода комментариев: По умолчаниюСначала новыеСначала старые

lavkachudec.ru

7. Гимнастика без комплексов. Упражнение 3. Укрепление мышц лба

bof-71Удивляемся. Укрепление лобных мышц.

Предназначение упражнения:

Это упражнение звездочкой не отмечено. Оно решает локальные задачи и предназначено тем, кто заметил, что мышцы на лбу (челе) ослабли, что проявляется в появлении горизонтальных морщин. Упражнение улучшает эластичность мышц лба.

Если ваш лоб, по-прежнему (или уже) силен и гладок, выполнять это упражнение вам не обязательно.

Особое предупреждение мужчинам. Не нужно выполнять упражнение со всей имеющейся у вас силой. В треть силы будет достаточно. Женщинам тоже, как только мышца заработает по вашему приказанию, можно снизить амплитуду работы мышцы, и выполнять упражнение с небольшой амплитудой. Здесь главное – не сила, а скорость (она должна быть медленной, чем медленнее, тем лучше).

Это упражнение я рекомендую выполнять в медленном (изотоническом) варианте.

Вы можете попробовать упражнение в изометрическом варианте и остановиться на том, который окажется вам больше по душе.Если вы выбрали изометрический вариант, упражнение нужно повторить 10-15 раз в более быстром темпе. Наиболее подходящим для гимнастики является темп вальса: на счет раз-два-три поднимаете брови, на счет раз-два-три – расслабляете мышцу.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, потрите друг о друга ладони, чтобы согреть их.

Сейчас вам будет предложено несколько вариантов одного и того же упражнения. Прежде чем остановиться на том варианте, который вы будете выполнять ежедневно несколько месяцев подряд, вам нужно выбрать для себя тот вариант, который больше всего понравится вашим мышцам и вашему зеркалу. «Примеряя» упражнение для себя, выполните упражнение последовательно в каждой версии, и, глядя в зеркало и опираясь на собственные ощущения, определите для себя наиболее оптимальный вариант упражнения.

Если вы решили заняться лицевой гимнастикой после инъекций ботокса, вам нужно дождаться, когда препарат прекратит свое действие (положенные 2-4 месяца).

Я обязана предупредить, что лицевая гимнастика и ботокс несовместимы. Нет, дело не в морали. Дело в том, что, если вы серьезно займетесь гимнастикой, то в следующий раз ботокс (диспорт, или любой другой препарат, парализующий мышцы) может просто не «схватиться», как если бы вам пришлось сразу выпить антибиотики, или бы вы сразу после инъекций отправились бы в баню.

 

Суть упражнения заключается в сокращении мышц лба (его сморщивании).

Лоб нужно морщить, ПОДНИМАЯ (не сводя!!!) брови.

Попробуйте 1-2 раза просто поднять брови, глядя в зеркало. Если вы делаете это правильно и ваши мышцы не парализованы, на лбу появятся морщины.

Кто-то, возможно, с опаской спросит: зачем делать упражнение, от которого появляются морщины.

Посмотрите на свою ладонь. Вы увидите на ней 3 и более складок, те самые, по которым хироманты определяют судьбу человека. Насчет судьбы не знаю, а что ладонь говорит о состоянии здоровья – это точно. Ведь наши ладони являются «отпечатками» полушарий мозга. Приложите к любой складке указательный палец, и, совсем не сильно нажав на складку, сожмите ладонь. Под пальцем вы почувствуете, что та самая складка, которую вы зафиксировали пальцем, не сжимается, остается разглаженной.

То же самое будет происходить на вашем лице, когда вы будете использовать пальцы и ладони в качестве «гантелей» и «тренажеров».

Описание упражнения.

Если в обычной жизни мы это морщим лоб неосознанно, под влиянием эмоций, и без помощи рук, тем самым создавая горизонтальные морщины, то теперь работу лобных мышц мы делаем управляемой. Руки являются теми «тренажерами», которые помогут нам обуздать лобные мышцы.

bof-72Вариант 1. Пальцы рук соединяем в замок и кладем руки на лоб. Пальцы, словно паззлы, лежат друг между другом.

Создавая небольшое (!!!) сопротивление руками и преодолевая его лобными мышцами, поднимаем брови.

Выполнить упражнение нужно в медленном темпе, «застывая» на крайней точке напряжения и крайней точке расслабления на 5-7 секунд. Помните, что после напряжения нужно расслабить мышцу и оставаться в «крайнем» расслабленном состоянии столько же времени, сколько вы держали напряжение.

Упражнение повторяем 5 раз.

Возможные ошибки: Чрезмерно сильное или слишком слабое сжатие лба руками. Ваши руки должны «слышать» работу мышц, отслеживать отсутствие морщин во время сокращения мышц, но не мешать им. К сожалению, невозможно раз и на всегда «предписать» силу давления рук на мышцы. Каждому человеку (и в разные периоды своей жизни) придется найти для себя оптимальную силу давления руками.

Посмотрите другие варианты «пальцовок» для выполнения этого упражнения. Во всех вариантах упражнение выполняется медленно, 5 раз, с остановкой в «точке максимального напряжения» и «точке максимального расслабления» по 7 секунд. В случае, если у вас, по вашему мнению, очень плохое состояние лица, повторите цикл еще раз.

bof-73Вариант 2. Положите на лоб плашмя пальцы обеих рук.

В зоне особого внимания:

Выполняя упражнение, внимательно посмотрите в зеркало. Особенно детально разглядите центр своего лба. Этот вариант не подходит тем, у кого во время выполнения в центре лба кожа собирается в мелкие складки, или в одну складку буквой «П».

 

 

 

 

Вариант 3. Поставьте ладони на лоб так, чтобы основания ладоней (переход кисти в предплечье) лежали четко на бровях. bof-74

В зоне особого внимания:

Руки должны уверенно удерживать мышцу. В этом варианте также внимательно проверьте, чтобы кожа не собиралась в центре лба в мелкие морщины или в складку буквой «П».

Если у вас довольно глубокие морщины, или морщин нет нигде, кроме лба, выполняйте это упражнение в течение одного месяца, после чего внимательно проверьте состояние своего лба. Если оно улучшится, продолжайте работать, выполняя свой вариант упражнения. Если же состояние лба не изменится, попробуйте выполнять только пост-изометрический вариант упражнения.

Пост-изометрическое упражнение.

Я не поставила звездочку в этом упражнении. Однако, пост-изометрическая часть в упражнения очень полезна для любого лица, ведь оно растягивает мышцы, которые привыкли по каждому поводу и без повода сокращаться.

bof-75Описание упражнения.

Возьмитесь руками за волосы непосредственно над лобной мышцей (если голова лысая, пальцами крепко зафиксируйте линию роста волос). Напряженно опустите взгляд вниз, расфокусировано глядя глазами на свои колени (правым глазом – на правое колено, левым глазом – на левое колено).

Медленно сосчитайте до 7. Расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

В зоне особого внимания:

Важно, чтобы ваш взгляд был именно расфокусированным.Во-первых, это очень полезно для всех без исключения мышц лица. Ведь в процессе расфокусировки участвует большинство лицевых мышц. А во-вторых, если вы не будете расфокусировать взгляд, то смотреть вы будете не на колени, а на переносицу, и в это время в межбровье начнут собираться вертикальные складки (в зеркало вы этого не увидите, потому что вы смотрите вниз).

 

Татьяна Чекалова.

Модель – Валерия Герасина.

Скачайте Методику Татьяны ЧЕКАЛОВОЙ “Гимнастика без комплексов” целиком.

Смотрите видео “Гимнастика без комплексов”.

Поделиться ссылкой:

faceculture.ru


Смотрите также