Эпизод 01. Антон. Утренний комплекс бойца. Гимнастика бойца


Силовая тренировка для бойцов | Бомба тело

     Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.

Силовая тренировка бойца

     В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.

     Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх.

     Силовая тренировка для бойцов

 Силовая тренировка бойца 2     Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

  • Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.

 

  • Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.

 

  • Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

     Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

   

Правильное использование железа тренажёрного зала помогает увеличить скорость и силу удара

     Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости
  1. Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.Силовая тренировка бойца 3
  1. Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.
  1. Работая с весом используйте читинг.
  1. Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
  1. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

     Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

     3 вида тренировок для силы и скорости

      Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:

  1. Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.
  1. Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.

 3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.

Силовая тренировка бойца 4      Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.

    Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:

 Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы

 Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс

 Тренировка № 3 – Ноги

  

Все упражнения на фазе подъёма веса должны происходить с ускорением

     Комплекс упражнений на силу и скорость

      Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

     Тренировка № 1

   Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

     Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

     Тренировка № 2

     Растяжка на протяжении 10-15 минут

 

     Тренировка № 3

    Растяжка на протяжении 10-15 минут

 

     Выводы

   Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

 

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

тренировка бойца в домашних условиях

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

мма тренировка

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Функциональная составляющая

Программа тренировок ММА в своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

тренировки бойцов мма

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок - для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием "тяга санок". С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

- тяга в санях с продвижением;

- тяга утяжеленных саней лицом вперед;

- перемещение санок во время бега спиной вперед.

программа тренировок мма

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. Взрывная сила наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

- бросок от груди;

- броски из-за головы;

- бросок в сторону со скручиванием корпуса;

- бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга – верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении следующих движений:

- тяга становая;

- жим стоя с груди;

- взятие на грудь;

- рывок;

- тяга в наклоне;

- присед.

ударная тренировка мма

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММА всегда предусматривают бег с максимальным ускорением на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

силовая тренировка бойца мма

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

тренировка бойца мма в домашних условиях

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

fb.ru

Эпизод 01. Антон. Утренний комплекс бойца

Медведь Сибирский Экшен

В 2014 году я опубликовал на блоге мини-книжку «Сибирский Экшен — 1».

Главный герой, которого зовут Вадим, увлекается саморазвитием, ЗОЖ и тренировками, служит в милиции опером, и как раз в это время происходит знакомство с человеком, который сыграл очень важную роль в его дальнейшей судьбе.

Я не претендую на лавры писателя, у меня нет никакого стиля, я не знаю правил писательского мастерства, поэтому пишу, как чувствую и интерпретирую произошедшие события, как позволяет совесть.

Вторая мини-книжка из серии «Сибирский Экшен» посвящена сразу нескольким героям.

Практически в каждом посте в текст будут вкраплены практические приемы, которые используют главные герои для улучшения своей жизни.

Чтение — это хорошо, но если вы будете не только читать, но и пробовать внедрять какие-то приемы, то это будет улучшать уже и вашу жизнь.

Ок! Поехали!

Сибирский Экшен. Эпизод 01. Антон

массовая драка

Мигающие часы показали 6:00, и Антон открыл глаза. Уже несколько лет он не пользовался будильником.

Еще в школе освоение навыка аутогенной тренировки здорово помогло в учебе, улучшив память и концентрацию.

Закончил школу с одной четверкой, поступил в Рязанское воздушно-десантное училище... откуда пришлось уйти с последнего курса, как раз перед самым получением лейтенантских погон.

Антон с сослуживцем был в увольнении, и уже возвращались в расположение, когда на одной из улиц увидели, как толпа избивала трех лежащих парней.

— Терпеть не могу, когда толпой бьют, — сказал Антон, посмотрев на сослуживца, и они молча рванули вперед.

Кто-то из сердобольных граждан вызвал милицию, и когда на массовую драку приехали сразу три наряда, то все бросились врассыпную, кроме восьми лежащих бритоголовых тел, трех избитых парней и двух военнослужащих, которые не собирались никуда убегать.

Военнослужащие были задержаны, для всех остальных были вызваны «Скорые».

Несмотря на то, что в результате никто не умер, перед военным следователем лежали 8 заключений СМЭ (Судебной Медицинской Экспертизы), согласно которым, судебная перспектива вырисовывалась не очень радужная.

И все было бы совсем плохо, если бы не отец одного из избитых парней, который оказался... адвокатом.

В итоге уголовное дело переквалифицировали из умышленное причинение тяжкого вреда здоровью группой лиц в превышение пределов необходимой обороны, но потом выяснилось, что у бритоголовых были не только кастеты, но и два незарегистрированных «ствола», и дело совсем прекратилось.

Правда, в ходе следствия Антону и его сослуживцу пришлось уволиться.

«Ну, значит, так тому и быть», — рассудил Антон и вернулся обратно в Иркутск.

В армии служить уже не получится, но душа требовала активности и по возможности хоть небольшого удовлетворения воинских инстинктов, поэтому через месяц Антон пришел с заявлением в ближайший райотдел.

Штат уголовного розыска был укомплектован полностью, но начальник УР, познакомившись с Антоном ближе, предложил ему поработать пока водителем «дежурки» — дежурной автомашины, которая выезжает со следственно-оперативной группой на места происшествия.

С дальнейшей перспективой перевестись в уголовный розыск на первое освободившееся место.

Антон не раздумывая, согласился.

Утренний Комплекс Бойца

Упражнения утренней зарядки

Мигающие часы показали 6:00 и Антон открыл глаза. Уже несколько лет он не пользовался будильником.

Вечером перед сном 2 минуты уходили на физическое расслабление всего тела, затем 1 минуту Антон уделял программированию очередного навыка и засыпал, дав себе команду, проснуться в 6:00.

После пробуждения, мягкие, но активные потягивания лежа в кровати, чтобы привести в тонус связки и мышцы позвоночника, которые расслабились за ночь. Затем уже активные потягивания в стоячем положении.

Далее умывание холодной водой пяти основных зон.

Как говорил в свое время тренер Антона:

— Ты можешь не верить в энергетические каналы, но они от этого не перестанут существовать. Даже ученые уже нащупали их своими приборами. Поэтому используй самый быстрый способ их активации — по утрам ополосни холодной водой:

  1. лицо
  2. уши
  3. затылок
  4. шею
  5. подмышечные впадины

Антон не задумывался об энергетических каналах, но многолетняя привычка умывания холодной водой делала свое дело.

Бодрость наступала моментально, особенно, после попадания холодной воды на подмышечные впадины (попробуйте 🙂 )

Далее чистка зубов, во время которой Антон умудрялся стоять на одной ноге, подняв другую на уровень груди. Затем короткий поход на кухню, питье 1-2 кружек воды и сразу же УКБ.

Так Антон называл утреннюю зарядку — Утренний Комплекс Бойца 🙂

  • 5 минут — самомассаж, во время которого уже происходил сильный разогрев организма
  • 10 минут — суставная гимнастика, начиная с шеи, заканчивая стопами
  • 5 минут — легкая медитативная растяжка в виде наклонов, скручиваний и шпагатов
  • 15 минут — комплекс силовых упражнений со своим весом тела
  • В промежутках между подходами не отдых, а «бой с тенью»

Затем контрастный душ, традиционный «спартанский» завтрак, который обычно начинался чаем с медом, а заканчивался овощами с яичницей.

Далее спортивную сумку, собранную с вечера, на плечо и на службу.

Сегодня, кстати, из оперов Вадим дежурит, это хорошо — будут темы для общения.

Продолжение следует —  Эпизод 2. Знакомство Антона с опером Вадимом

С уважением, Руслан Дудник!

ostrovrusa.ru


Смотрите также