Боль в спине – как облегчить состояние при помощи гимнастики. Гимнастика боль


Гимнастика при болях в суставах

Упражнения в рамках лечебной физкультуры показаны при травмах, воспалительных заболеваниях и дегенеративных процессах в суставах. Из методов кинезиотерапии (лечение через движение) применяется:

  • Утренняя гигиеническая гимнастика.
  • Лечебная гимнастика.
  • Механотерапия.
  • Упражнения на движение в воде.

Запрещается самостоятельно выполнять данные упражнения, без консультации с врачом, поскольку подобные процедуры назначаются только в подостром периоде и во время ремиссии. Различают активные упражнения, когда больной самостоятельно совершает движения в пораженном суставе, и пассивные, когда движения в суставе проводятся без активного сокращения мышц. Они используются для поддержания нормальной амплитуды движения в суставах, но не так сильно предупреждает развитие мышечной атрофии, как активные упражнения. Также применяются упражнения на расслабление.

Гимнастику можно выполнять в лежачем положении, сидя или стоя. Выбор исходного положения определяется пораженной анатомической областью и общим состоянием пациента. Активные упражнения проводятся по основным осям движения в суставе. Начинают с малой амплитуды движения, постепенно её увеличивая. Предпочтение отдается несложным, легко запоминающимся движениям. Пассивные упражнения выполняются из положения сидя или лежа при максимальном расслаблении мышц в пораженной конечности. Для подготовки сустава рекомендуется провести разогревающий массаж – сперва пораженную конечность растирают и поглаживают, потом разминают мышцы. Во время самих упражнений фиксируется проксимальный конец (ближний к телу), а движение проводится за счет дистального (дальнего) отдела. Начинают движения в прямой плоскости, затем присоединяются полукруговые, при этом направление движений периодически меняется.

Сперва любое упражнение изучается на здоровой конечности, затем переходят на больную, постепенно увеличивая амплитуду движения, но чем больше выражена боль при движении, тем меньше должно оказываться воздействие на сустав. Движения через боль могут вызвать защитный мышечный спазм и усугубить ситуацию.

Наибольшей эффективностью лечебная физкультура обладает в начальных стадиях процесса. При этом еще нет сильных болей, гипотрофии мышц и деформации суставов. На этом этапе возможно восстановление функции сустава. при образовании стойких контрактур, деструктивных изменений, лечебная гимнастика направлена не на увеличение подвижности сочленения, т.к. при этом можно увеличить амплитуду движений только на несколько градусов, а на укрепление близлежащих анатомических структур. Ведь теперь на них будет ложиться основная нагрузка, поэтому важно развивать компенсаторные возможности.

Приведем несколько комплексов упражнений, которые можно выполнять лишь после консультации с доктором.

Упражнения при заболевании кистей

Исходное положение (И.П.) – пациент сидит за столом.

И.П. - кисти положить на край стола, параллельно друг другу. Осуществлять повороты кистью ладонью вверх и вниз 8-10 раз.

И.П. - кисти на столе, 1-ый палец отведен в сторону. Опускать и поднимать кисти 8-10 раз.

И.П. - то же, ладонь прижата к столу. Опускать и поднимать пальцы 8-10 раз.

И.П. -руки лежат на столе, согнуты в локтях. Нужно постепенно сжимать пальцы в кулак, начиная с фаланг.

Ладонь лежит на ребре. Каждый палец поочередно образует колечки с большим пальцем.

Сокращенный комплекс упражнений для плечевого пояса.

Все упражнения выполняются 6-7 раз.

  • И.П. - Сидя на стуле, руки вдоль туловища. На 1 - поднять плечи вверх, на 2 - вниз, на 3 - вперед, на 4 - назад.
  • И.П. то же. Круговые движения плечами.
  • И.П. - ладони к плечам. Локти прижаты к туловищу, на 1- правый локоть вперед, на 2-И.П., на 3-левый вперед, на 4 - И.П.
  • И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. На 1 приподнять прямые руки вверх, на 2 - отпустить.
  • И.П. - лежа на спине. Руки в стороны, ладони вверх. На 1 - поворот туловища направо, левую руку к правой, соединить ладони, на 2- И.П., на 3 то же в другую сторону, 4- И.П.

Сокращенный комплекс упражнений для нижних конечностей

Все упражнения выполняются 6-7 раз.

1. И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, пятки скользят по кушетке.

2. Ноги согнуты. На 1 - тянем колено к животу, на 2-И.П., на 3- то же другой ногой, на 4 - И.П.

3. И.П. - то же. Качаем коленями вправо, влево.

4. Ноги выпрямлены. Стопы на себя. Приподнять правую ногу, подержать, отпустить. То же другая нога.

5. И.П. - На животе, руки вдоль туловища. Напрягаем и расслабляем ягодицы.

6. И.П. - то же. Разведение прямых ног в стороны.

 

Несмотря на достаточно высокую эффективность гимнастики при болях в суставах, данный метод не может быть основным в лечении серьезных заболеваний. Зачастую человеку нужна быстрая и радикальная помощь, которая надолго, а возможно и навсегда устранит возникшую проблему.

В медицинском центре ГарантКлиник работают опытные ортопеды-травматологи, которые занимаются лечением проблем с суставами. В сложных случаях можно получить консультацию профессора, а при необходимости, для постановки диагноза, в клинике есть возможность использования различных методов диагностики.

www.garantclinic.com

Лечебная гимнастика для поясницы: описание упражнений, отзывы

Боль в поясничном отделе позвоночника вызывают заболевания опорно-двигательного аппарата. Проявления пояснично-крестцового радикулита беспокоят довольно часто. К этому патологическому состоянию приводят дегенеративно-дистрофические процессы межпозвонковых дисков. А это, в свою очередь, может вызвать остеохондроз. Хрящевая прослойка смещается и истончается, ущемляются и реактивно воспаляются спинномозговые нервы. Все это провоцирует интенсивную боль, которая при движении и физических нагрузках усиливается. В данной статье рассмотрим, насколько эффективна гимнастика для поясницы.

гимнастика для спины при болях в пояснице

Что может помочь?

Такая боль устраняется арсеналом доступных средств – медикаментами, физиопроцедурами, массажем, мануальной терапией. Но не только перечисленные терапевтические методы могут помочь. Необходимо заниматься специальной лечебной гимнастикой для поясницы. Это обязательный элемент терапии, в противном случае на эффективность лечения рассчитывать не стоит. Если выполнять рекомендованные физические упражнения, обязательно будут следующие положительные результаты:

  • Устранится боль.
  • Укрепится мышечный каркас поясницы.
  • Расширятся межпозвонковые промежутки, освободятся ущемленные нервы.
  • Усилится кровоснабжение и обмен веществ в позвонках, нервах, хрящах, мышцах поясничной области.

Все это обеспечивает гимнастика для поясницы.

Рекомендации по выполнению гимнастики

лечебная гимнастика для поясницы

Физические упражнения считаются довольно мощным оружием в терапии некоторых заболеваний позвоночника. Если не слишком умело их выполнять, то боль не только не пройдет, она еще может усилиться. Необходимо соблюдать определенный перечень требований, чтобы не произошло ухудшение состояния:

  • Движения должны быть плавными, без рывков и резких выпадов.
  • Перед занятиями большое, светлое помещение необходимо тщательно проветривать. Одежда подбирается по возможности натуральная.
  • Нужно контролировать дыхание: вдох – упражнение, выдох – расслабление.
  • Один элемент требует не менее десяти повторений для начала, затем можно число раз и количество подходов увеличивать по мере адаптации к нагрузке.
  • Если появилась боль и другие негативные симптомы (тошнота, общая слабость, головная боль), это требует прекращения упражнений.

Гимнастика для поясницы выполняется регулярно, примерно в одно и то же время суток, удобное для больного.

гимнастика для поясницы

С чего начать?

Обезболивающую гимнастику можно выполнять из положения сидя, лежа, стоя. Упражнения способствуют растяжке и укреплению мышц. Но нагрузка на межпозвонковые диски не допускается. Как легко и просто растянуть позвоночник? Достаточно повиснуть на перекладине, при этом силовые элементы можно не применять. Позвоночный столб в результате пассивно вытягивается под действием тяжести тела. Промежутки между позвонками вытягиваются, ущемленные нервы высвобождаются. Особенно полезна гимнастика для поясницы при остеохондрозе.

Женщинам висеть на перекладине довольно сложно, да и мужчинам это не всем успешно удается. Может мешать состояние здоровья или возраст. Тогда можно принять положение на четвереньках и из него выполнять упражнения. Такое положение еще называют коленно-локтевым. Оно максимально щадит позвоночник и препятствует смещению дисков.

Достаточно просто ходить на четвереньках, при этом слегка прогибая спину. И важно следить за дыханием – глубокий вдох нужно чередовать с глубоким выдохом. Занятия продолжают не более 20 минут.

В чем заключается гимнастика для поясницы? Об этом далее.

Какие виды упражнений бывают?

гимнастика при болях в пояснице

Упражнения из положения стоя также очень эффективны. Таким образом создается оптимальная сбалансированная нагрузка на мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер. Но обязательно необходимо опираться на твердую поверхность спиной и крестцом. Стена для этих целей подойдет идеально.

Нужно сделать вдох, затем поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе. Угол должен быть прямой. Выдержать такую позу в течение 10 секунд, затем сделать выдох и опустить ногу. Для усиления нагрузки в дальнейшем применяется небольшой груз (1-2 кг). Если ногу не сгибать, то можно повредить спину, поэтому делать так не следует.

Но наиболее часто применяется лечебная гимнастика при болях в пояснице из положения лежа. Для этого потребуется ровная жесткая поверхность. Ноги разводятся на ширину плеч, руки вытягиваются вдоль тела. Сначала необходимо поднять голову, при помощи мышц пресса попытаться дотянуться до коленей кистями рук. На каждое усилие отводится не более десяти секунд. Затем из исходного положения поднимается таз, удерживается и опускается. После чего можно попробовать поворачивать ноги, согнутые в коленях, в разные стороны, затем поднимаются колени к груди. Все это чередуется, повторяется каждое упражнение не менее десяти раз.

Также можно сидеть на стуле, у которого должна быть высокая спинка. Спина выгибается в пояснице и прижимается к спинке стула. Затем можно кратковременно отдохнуть, после нужно вернуться к выполнению упражнения. Можно сесть на пол, развести широко колени, ягодицы поместить между стопами. С прямой спиной совершают наклоны вперед, приподнимая ягодицы от пола. Повторяют десять раз.

Разберемся, всем ли доступна гимнастика для спины при болях в пояснице.

Какие существуют ограничения и противопоказания?

гимнастика для поясницы при остеохондрозе

Поясничные боли могут возникать не только из-за радикулита и остеохондроза. Не всегда есть польза от лечебной гимнастики, в некоторых случаях она может навредить. При следующих состояниях не рекомендуется заниматься описанными упражнениями:

  • При беременности.
  • Туберкулезе.
  • Злокачественных новообразованиях.
  • Обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Травмах позвоночника.
  • Болезнях почек.
  • При боли в спине, отдающей в ногу.

Гимнастика по Бубновскому для поясницы

  1. Нужно лечь на живот. По очереди поднимается то левая, то правая прямая нога. Задерживается в приподнятом положении на 1-2 секунды.
  2. Лечь также на живот. Теперь вместо ног нужно поднимать туловище. Задерживаться несколько секунд и возвращаться в исходное положение.
  3. Сесть на колени. Сделать вдох, поднять тело, расправить в стороны руки. Выдох – вернуться в исходное положение.
  4. Встать на четвереньки. Делать махи прямыми ногами вверх-вниз по очереди левой и правой.
  5. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Имитировать ими езду на велосипеде.
  6. Стоя, поднять прямую ногу и положить на любую опору – стол, стул. Мягко совершать наклоны туловища к стопе, насколько позволяют возможности. Затем ноги следует поменять.
  7. Лечь на бок. Поднимать прямую ногу вверх, задерживать на некоторое время и опускать на место. Затем необходимо поменять стороны.

Всем ли разрешена такая гимнастика при болях в пояснице?

Противопоказания

гимнастика по бубновскому для поясницы

Для данных упражнений тоже есть противопоказания:

  • В раннем послеоперационном периоде не рекомендуется лечебная гимнастика. Могут разойтись швы или возникнуть другие осложнения..
  • При злокачественных опухолях в области позвоночника. Этими занятиями онкологические больные только усугубят ситуацию.
  • При нарушениях кровоснабжения сердечной мышцы. Упражнения могут вызвать внезапный инфаркт миокарда.
  • При нарушениях кровоснабжения головного мозга. В предынсультном состоянии противопоказана любая физическая активность.

Инфаркт и инсульт очень часто заканчиваются летальным исходом, поэтому не следует данными рекомендациями злоупотреблять.

Общее истощение организма, повышенное артериальное давление, сердечная недостаточность и сахарный диабет, а также склонность к кровотечениям являются противопоказаниями к такого рода лечебной физкультуре.

Отзывы

лечебная гимнастика при болях в пояснице

Отзывы подтверждают, что лечебная гимнастика для поясницы крайне важна. Для занятий не нужно приобретать дорогостоящее оборудование, упражнения можно выполнять, не выходя из дома. Важна вера в исцеление, а она появляется, если заниматься регулярно. Но чтобы избежать негативных последствий, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Он назначит обследование, по результатам которого можно определить причину боли в пояснице.

fb.ru

Боль в спине – как облегчить состояние при помощи гимнастики

Боль в спине – распространенное явление, с которым в разные периоды жизни сталкивается более 85% населения. Ноющая, колющая или простреливающая боль, как правило, появляется внезапно, нарушая размеренный быт человека и заставляя его искать средство для борьбы с этим мучительным и крайне неприятным симптомом.

Причины болевых ощущений в шее, середине спины или пояснице, могут быть самыми разными. Это не только травмы и заболевания, проблемы со спиной могут возникать по причине малоподвижного образа жизни, тяжелых физических нагрузок, избыточного веса или работы, связанной с длительным нахождением тела в неудобной позе.

В любом из этих случаев спине нужна помощь, и надеяться на уколы или таблетки не лучшее решение. Безусловно, обезболивающие средства помогают снять приступ боли, но, во-первых, такие медикаменты вредны для организма, а во-вторых, действуют они непродолжительно и вскоре после инъекции или принятой таблетки боль возвращается вновь. Как же помочь себе? Опытные врачи обращают внимание, что бороться с болью в спине нужно при помощи специальной гимнастики, которая укрепляет мышцы спины и препятствует возникновению неприятных ощущений. Регулярно выполняемые гимнастические упражнения являются мощным фактором в лечении любых болей в спине.

Дыхательная гимнастика

Не секрет, что в острый период заболевания тревожить спину гимнастикой или массажем нельзя, так как этим можно лишь ухудшить собственное состояние. Но выход есть. Помимо лекарственных средств, справиться с болью помогает дыхательная техника, выполнять которую следует 2 раза в день.

Некоторые удивятся такому подходу в борьбе со спинальными болями, но этому есть вполне разумное объяснение. Дело в том, что в нашем теле есть особая мышца, которую называют «поперечной мышцей живота». Она ответственна за поддержку спины, таза и живота. По сути, это естественный пояс организма, который поддерживает наш позвоночник, помогая сохранить правильную осанку. Кроме того, поперечная мышца защищает внутренние органы, а потому при каждом вдохе и выдохе она напрягается, окутывая органы брюшной полости. Таким образом, прослеживается прямая связь между дыханием и мышцами спины, а значит, эту особенность можно использовать для облегчения спинальных болей.

Дыхательные Упражнения

Секрет состоит в том, чтобы научиться правильно выдыхать, максимально задействовав поперечную мышцу. В этом нам поможет особая дыхательная техника от болей в спине под названием «4–7–8». Выполняется она следующим образом:

Сядьте на стул со спинкой, чтобы на нее можно было облокотиться. Держа спину прямо, расправьте плечи и расслабьте тело. Закрыв рот, на протяжении 4 секунд вдыхайте воздух носом. После этого задержите дыхание на 7 секунд, а затем начните очень медленно выдыхать на протяжении 8 секунд. Выдыхание воздуха – самая ответственная часть, а потому ей следует уделить особое внимание. Выдыхать нужно медленно, равномерно, будто выталкивая весь воздух из легких. Повторите упражнение четыре раза.

Специалисты утверждают, что начав выполнять это дыхательное упражнение ежедневно, уже в первый день вы почувствуете расслабление, на второй день вы ощутите себя отдохнувшими, а на третий осознаете, что ноющие боли в спине постепенно уходят.

Выполнять такое упражнение следует в удобной одежде, которая не будет сковывать ваших движений, а проводить такую гимнастику нужно не более 2 р/день (второй раз перед сном), затрачивая на элемент не более пяти минут.

Гимнастика от болей в спине

Упражнение

Разминка

Когда острая фаза болезни пройдет и настанет период ремиссии, с болями в спине можно бороться при помощи гимнастики. Но прежде такому больному необходимо размять мышцы спины и позвоночник. Для этого понадобится лишь специальный коврик, который можно заменить полотенцем, а также свободная, не сковывающая движений одежда. Проводится разминка следующим образом:

1. Начинайте с мышц шеи. Для этого, стоя прямо, опустите голову вниз и медленно поворачивайте ее, потягиваясь то к одному плечу, то к другому. Сделайте десять движений в каждую из сторон и переходите к следующему элементу.

2. Перейдите к вращению плечевыми суставами, для чего пальцами коснитесь плеч и начните вращать руками вперед и назад, выполняя по 20 круговых движений в обе стороны. Двигайтесь медленно, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого пояса.

3. Теперь займитесь средней частью спины. В этом вам помогут полуприседания. Выполнять их очень просто, нужно лишь встать прямо, руки положить на пояс и начать приседать, следя за тем, чтобы ступни были прижаты к полу, а колени не выходили за линию пальцев ног. Спину при этом старайтесь держать прямо. Выполните десять полуприседаний, затем отдохните 30 секунд и повторите выполняемый элемент.

4. Лягте спиной на твердую поверхность, вытянувшись в струнку, а затем, помогая себе руками, одну ногу поднимите и потяните ее на себя, чтобы ощущалось напряжение. Зафиксируйте это положение буквально на тридцать секунд, а затем опустите ногу и повторите элемент для другой ноги. Повторите движения три раза, прислушиваясь к своему телу и не допуская появления болевых ощущений.

5. Не меняя позы, согните ноги в коленях, чтобы ступнями они упирались в пол. Руки расположите на затылке или положите на грудь, и начните медленно отрывать плечи от пола. Такое движение очень напоминает качание пресса, только в этом случае, оторвав плечи от пола, следует задержаться в этой позе на 10 секунд, а затем медленно опуститься на твердую поверхность. Выполняется элемент 5–10 раз.

6. Станьте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол, чтобы спина при этом была параллельна поверхности пола. Выгните спину вверх, опустив при этом голову вниз, и задержитесь в такой позе на 3 секунды. Вернитесь с исходную позу. Повторите элемент 10 раз.

Практика показывает, что такие упражнения прекрасно укрепляют спинальные мышцы и дают ощутимый эффект в борьбе с болями в спине. Но если вам необходимы конкретные упражнения для устранения боли в шее, плечах, грудном отделе или пояснице, рассмотрим их ниже.

Упражнения при боли в шее

1. Сядьте на коврик и примите позу лотоса. Занеся руку, согнутую в локте, за голову, начните совершать наклоны головы вправо, помогая себе рукой. Контролируйте, чтобы упражнение не причиняло вам болевых ощущений. Сделайте пять наклонов в одну сторону, а затем поменяйте руку и выполните пять наклонов в обратную сторону.

2. Оставаясь в той же позе, начните выполнять повороты головы вправо и влево. Держа шею прямо, поворачивайте голову направо так, чтобы можно было взглянуть назад, а затем возвращайтесь к исходному. Повторите движение с поворотом головы влево, и так по 10 раз в каждую из сторон.

3. Перейдем к опусканию головы. Опустите подбородок на грудь и сползайте им вниз, ощущая, как растягиваются шейные мышцы. После этого поднимите голову, отклоните ее немного назад и потянитесь макушкой вверх. Повторите элемент 10 раз.

Выполняя такие упражнения ежедневно 1-2 раза в день, вы прекрасно расслабите мышцы шеи и улучшите кровообращение в них, а значит, избавитесь от изнуряющей боли. Особенно полезны такие упражнения для людей, целый день проводящих за компьютером.

Упражнения при боли в плечах

Боли между лопатками и в области плеч можно уменьшить при помощи одного чрезвычайно полезного гимнастического упражнения. Нужно лишь лечь на пол, лицом вниз, соединив ноги, а руки вытянуть вперед, расположив их вдоль тела, ладонями к полу. Напрягая спину, оторвите корпус тела от поверхности пола вместе с руками, и поднимите его максимально высоко. Голова при этом должна быть немного опущена, а лопатки должны стремиться друг к другу. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода, совершая по 5–10 повторений.

Гимнастика при болях в грудном отделе спины

Если позвоночник болит в средней части спины, за грудиной, возьмите на заметку следующее гимнастическое упражнение. Находясь в позе лотоса, расправьте плечи и втяните живот. Спину при этом держите ровно. Совершите глубокий вдох, а выдыхая поверните корпус тела максимально влево. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и вернитесь к исходной позиции. Повторите элемент с поворотом вправо. Выполните по пять поворотов корпуса тела в одну и другую сторону, затем дайте спине отдохнуть 1-2 минуты и повторите элемент.

Упражнения

Упражнения при болях в пояснице

А этот гимнастический комплекс подойдет всем тем, кто страдает от поясничных болей.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Подтяните колени к животу, параллельно оторвав голову и плечи от пола, и начните раскачиваться на спине вперед-назад в течение 30–40 секунд.

2. Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину плеч, упираясь ступнями в пол. Неспешно оторвите таз от пола и поднимайте его до тех пор, пока ноги не образуют с корпусом тела прямую линию. Замрите в данной позе на пять секунд, а затем опустите таз обратно. Совершите 10–15 повторений.

Расслабляющая тренировка для мышц спины

Существуют еще два полезных упражнения, которые способствуют расслаблению мышц спины и избавлению их от имеющихся зажимов. Регулярно выполняя эти упражнения, вы не только избавитесь от боли в мышцах, но также устраните головные боли, снимете нервное напряжение и улучшите общее самочувствие.

1. Для выполнения этого элемента сядьте на колени, упираясь носками в пол. Держа спину прямо, начните округлять ее, одновременно втягивая в себя живот и вытягивая вперед руки. Вы ощутите, как тянутся спинальные мышцы. Замрите в данной позе на 10 секунд, а затем вверитесь к исходному. Повторите 10 раз.

2. Станьте на колени, опустив при этом ягодицы на пятки. Вытяните руки вперед и наклонитесь так, чтобы лоб касался пола, но не отрывая при этом ягодиц от пяток. Вы ощутите, как растягиваются мышцы спины. Замрите в такой позе на 1 минуту и можете заканчивать упражнение.

Профилактика болей в спине

Специальные упражнения, описанные в данной статье, действительно помогают уменьшить, а то и полностью избавиться от болей в спине, а также предупредить их повторное появление. Главное выполнять их регулярно, минимум один раз в день. Эти упражнения приводят мышцы в тонус и улучшают кровообращение, благодаря чему исчезают мышечные зажимы, а соответственно и боли в спине.

В завершение статьи добавим, что работа по укреплению собственного здоровья и избавления от боли в спине не ограничивается лишь медикаментами и гимнастическими упражнениями. Специалисты рекомендуют применять комплексный подход, в борьбе с этим неприятным симптомом, для чего необходимо:

  • ежедневно бывать на свежем воздухе, совершая прогулки буквально по 30–40 минут;
  • заниматься йогой или тайчи, т.е. упражнениями, которые помогают справиться с болью не хуже перечисленных гимнастических упражнений;
  • наладить питание и избавиться от лишнего веса;
  • стараться не стоять долгое время в одной позе;
  • поднимая с пола тяжести держать спину прямо, сгибая колени;
  • заняться плаванием, как самым лучшим видом спорта, одновременно тренирующим все мышцы спины;
  • спать, на удобном матрасе, не слишком жестком, но и не слишком мягком, а также использовать низкую подушку для сна;
  • отказаться от сна на животе с повернутым в сторону лицом, что приводит к проблемам с шейным отделом позвоночника;
  • отказаться от самолечения, если оно не оговорено с врачом.

Заботьтесь о своей спине правильно и неприятные боли в спине обойдут вас стороной!

formulazdorovya.com

Упражнения при болях в суставах, эффективные комплексы

Содержание статьи

    При развитии суставных заболеваний очень важна двигательная активность. Ведь чем больше человек двигается, тем крепче становятся его мышцы и уменьшается нагрузка на суставы, в результате чего болевой синдром постепенно стихает. Существует огромное количество различных лечебных гимнастик при артритах или артрозах. Мы же с вами поговорим о том, какие упражнения при болях в суставах являются действительно эффективными и помогают предупредить дальнейшее развитие болезни.

    Гимнастика для подвижности суставов

    Когда речь идет о суставных заболеваниях, врачи настоятельно рекомендуют своим пациентам больше двигаться. Ведь если вести пассивный образ жизни, пораженные суставы ослабнут и по истечению некоторого времени человек не сможет выполнять даже элементарные действия (прогуляться по улице, подняться по лестнице и т.д.).

    При этом физические упражнения при болях в суставах должны подбираться в индивидуальном порядке в зависимости от тяжести болезни и возраста пациента. Так, например, тем больным, которым уже более 55 лет, рекомендуются легкие аэробные занятия – ходьба пешком не менее часа в день, посещение бассейна и т.д.

    Гимнастика для подвижности суставов

    Если больной на протяжении долгого времени вел малоподвижный образ жизни, ему следует начинать с минимальной нагрузки, постепенно ее повышая по мере своего самочувствия. Очень эффективны в данном случае упражнения при болях в суставах по Бубновскому. Делать их нужно каждый день минимум по 10 повторений:

    1. Лягте на бок, ноги выпрямите, сделайте упор на локоть. Начинайте поднимать вверх свободную ногу. Движения должны быть плавными и спокойными. Сделайте 10 махов одной ногой, затем другой, перевернувшись на другой бок.
    2. Лягте на живот, примите позу «звездочка», ноги слегка оторвите от пола и начинайте выполнять упражнение «ножницы».
    3. Лягте на спину, сделав упор на локти. Ноги выпрямите. Начинайте поднимать и опускать торс, напрягая только мышцы живота.

    Гимнастика на растяжение для коленных суставов

    Упражнения при болях суставах колен на растяжение очень эффективны. Но следует отметить, что при их выполнении, все движения должны быть плавными, без каких-либо резких движений. В каждом положении тело нужно фиксировать не менее чем на 15 секунд. Очень важно при этом чередовать моменты напряжения и расслабления.

    Если вас беспокоят боли в коленях, то выполняйте следующие упражнения:

    1. Делайте наклоны вперед. На выдохе наклонитесь вниз, стараясь дотянуться ладонями пальцев ног, при этом не сгибая коленей. Тянитесь изо всех сил. Затем медленно поднимитесь, повторите наклоны еще несколько раз.
    2. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой и разведите в стороны. Попытайтесь дотянутся руками сначала к пальцам одной ноги, затем другой. При этом после каждого наклона нужно возвращаться на 10-15 секунд в исходную позицию. Следите за тем, чтобы колени не сгибались.
    3. Лягте на пол. Руки расположите параллельно туловищу. Ноги выпрямите. Начинайте поочередно поднимать ноги, стараясь создать тупой угол. Во время выполнения упражнения сгибать колени нельзя.

    Гимнастика для суставов кистей рук

    Нередко такие заболевания, как артрит или артроз, поражают суставные ткани кистей. В данном случае упражнения при болях в суставах рук также будут эффективны, если, конечно, выполнять их каждый день.

    Если вас беспокоят болевые ощущения в кистях рук, то вам необходимо делать следующие упражнения:

    1. Встаньте прямо, следите за состоянием спины. Руки разведите в разные стороны, чтобы они создавали одну сплошную линию с плечами. После этого начинайте сжимать и разжимать кулаки (повторить 15-20 раз).
    2. Не изменяя исходного положения, сожмите руки в кулаки и начинайте кистями делать движения вверх/вниз (повторить не менее 10 раз).
    3. Стоя в таком же положении, разожмите кулаки и начинайте двигать руками в разные стороны, не сгибая их при этом в запястье (15-20 раз в каждую сторону).
    4. Не изменяя исходной позиция, делайте круговые движения запястьями, периодически сжимая и разжимая кулаки.

    Между этими упражнениями обязательно нужно делать небольшой перерыв в 15-20 секунд. Они будут намного эффективнее, если выполнять их стоя по грудь в воде.

    Гимнастика для тазобедренного сустава

    Гимнастика для тазобедренного сустава

    Упражнения при болях в тазобедренных суставах можно также выполнять в бассейне или дома. В первом случае эффективной считается ходьба в воде. Она позволяет укрепить мышцы и снять излишнюю нагрузку на суставы.

    Стоя в воде по грудь, начинайте ходьбу на месте, поднимая согнутые ноги как можно выше. Сначала выполняйте упражнение в медленном темпе, постепенно его увеличивая. Шагайте на месте около одной минуты. Затем сделайте себе перерыв в 30-60 секунд и снова начните выполнять упражнение. Со временем необходимо постепенно увеличивать время ходьбы в воде до 3 минут за один подход.

    Дома вы можете делать следующие упражнение при боли в бедренном суставе: встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрестите на груди. Начинайте потихоньку приседать до тех пор, пока ягодицы не окажутся параллельно полу. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения внимательно следите за своим дыханием и спиной (она должна быть ровной).

    Гимнастика для локтевого сустава

    В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения при боли в локтевом суставе:

    1. Находясь в вертикальном положении, вытяните руки на уровне груди, соедините ладони. Поочередно сгибайте/разгибайтесь руки, касаясь кончиками пальцев лба.
    2. Не изменяя исходной позиции, согните руки в локтях и начинайте сжимать и разжимать кулаки.
    3. Руки вытяните на уровне груди и, не сгибая их в локтях, начинайте выполнять упражнение «мельница».

    Если вас одолевают боли в суставах, то вам необходимо подходить к их устранению со всей ответственностью. Выполняйте вышеописанные упражнения каждый день, при этом постоянно принимайте лекарственные препараты, которые вам назначил врач, и соблюдайте лечебную диету. В противном случае, воспалительные и разрушительные процессы в суставах приведут к тому, что ваша двигательная активность значительно снизиться или исчезнет вообще. И потом уже восстановить подвижность суставов будет практически невозможно.

    Видео с упражнениями для коленных суставов

    evehealth.ru

    Боль в спине – как облегчить состояние при помощи гимнастики

    Боль в спине – распространенное явление, с которым в разные периоды жизни сталкивается более 85% населения. Ноющая, колющая или простреливающая боль, как правило, появляется внезапно, нарушая размеренный быт человека и заставляя его искать средство для борьбы с этим мучительным и крайне неприятным симптомом.

    Причины болевых ощущений в шее, середине спины или пояснице, могут быть самыми разными. Это не только травмы и заболевания, проблемы со спиной могут возникать по причине малоподвижного образа жизни, тяжелых физических нагрузок, избыточного веса или работы, связанной с длительным нахождением тела в неудобной позе.

    Боль в спине – как облегчить состояние при помощи гимнастики

    В любом из этих случаев спине нужна помощь, и надеяться на уколы или таблетки не лучшее решение. Безусловно, обезболивающие средства помогают снять приступ боли, но, во-первых, такие медикаменты вредны для организма, а во-вторых, действуют они непродолжительно и вскоре после инъекции или принятой таблетки боль возвращается вновь. Как же помочь себе? Опытные врачи обращают внимание, что бороться с болью в спине нужно при помощи специальной гимнастики, которая укрепляет мышцы спины и препятствует возникновению неприятных ощущений. Регулярно выполняемые гимнастические упражнения являются мощным фактором в лечении любых болей в спине.

    Дыхательная гимнастика

    Не секрет, что в острый период заболевания тревожить спину гимнастикой или массажем нельзя, так как этим можно лишь ухудшить собственное состояние. Но выход есть. Помимо лекарственных средств, справиться с болью помогает дыхательная техника, выполнять которую следует 2 раза в день.

    Некоторые удивятся такому подходу в борьбе со спинальными болями, но этому есть вполне разумное объяснение. Дело в том, что в нашем теле есть особая мышца, которую называют «поперечной мышцей живота». Она ответственна за поддержку спины, таза и живота. По сути, это естественный пояс организма, который поддерживает наш позвоночник, помогая сохранить правильную осанку. Кроме того, поперечная мышца защищает внутренние органы, а потому при каждом вдохе и выдохе она напрягается, окутывая органы брюшной полости. Таким образом, прослеживается прямая связь между дыханием и мышцами спины, а значит, эту особенность можно использовать для облегчения спинальных болей.

    Секрет состоит в том, чтобы научиться правильно выдыхать, максимально задействовав поперечную мышцу. В этом нам поможет особая дыхательная техника от болей в спине под названием «4–7–8». Выполняется она следующим образом:

    Сядьте на стул со спинкой, чтобы на нее можно было облокотиться. Держа спину прямо, расправьте плечи и расслабьте тело. Закрыв рот, на протяжении 4 секунд вдыхайте воздух носом. После этого задержите дыхание на 7 секунд, а затем начните очень медленно выдыхать на протяжении 8 секунд. Выдыхание воздуха – самая ответственная часть, а потому ей следует уделить особое внимание. Выдыхать нужно медленно, равномерно, будто выталкивая весь воздух из легких. Повторите упражнение четыре раза.

    Специалисты утверждают, что начав выполнять это дыхательное упражнение ежедневно, уже в первый день вы почувствуете расслабление, на второй день вы ощутите себя отдохнувшими, а на третий осознаете, что ноющие боли в спине постепенно уходят.

    Выполнять такое упражнение следует в удобной одежде, которая не будет сковывать ваших движений, а проводить такую гимнастику нужно не более 2 р/день (второй раз перед сном), затрачивая на элемент не более пяти минут.

    Гимнастика от болей в спине

    Разминка

    Когда острая фаза болезни пройдет и настанет период ремиссии, с болями в спине можно бороться при помощи гимнастики. Но прежде такому больному необходимо размять мышцы спины и позвоночник. Для этого понадобится лишь специальный коврик, который можно заменить полотенцем, а также свободная, не сковывающая движений одежда. Проводится разминка следующим образом:

    1. Начинайте с мышц шеи. Для этого, стоя прямо, опустите голову вниз и медленно поворачивайте ее, потягиваясь то к одному плечу, то к другому. Сделайте десять движений в каждую из сторон и переходите к следующему элементу.
    2. Перейдите к вращению плечевыми суставами, для чего пальцами коснитесь плеч и начните вращать руками вперед и назад, выполняя по 20 круговых движений в обе стороны. Двигайтесь медленно, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого пояса.
    3. Теперь займитесь средней частью спины. В этом вам помогут полуприседания. Выполнять их очень просто, нужно лишь встать прямо, руки положить на пояс и начать приседать, следя за тем, чтобы ступни были прижаты к полу, а колени не выходили за линию пальцев ног. Спину при этом старайтесь держать прямо. Выполните десять полуприседаний, затем отдохните 30 секунд и повторите выполняемый элемент.
    4. Лягте спиной на твердую поверхность, вытянувшись в струнку, а затем, помогая себе руками, одну ногу поднимите и потяните ее на себя, чтобы ощущалось напряжение. Зафиксируйте это положение буквально на тридцать секунд, а затем опустите ногу и повторите элемент для другой ноги. Повторите движения три раза, прислушиваясь к своему телу и не допуская появления болевых ощущений.
    5. Не меняя позы, согните ноги в коленях, чтобы ступнями они упирались в пол. Руки расположите на затылке или положите на грудь, и начните медленно отрывать плечи от пола. Такое движение очень напоминает качание пресса, только в этом случае, оторвав плечи от пола, следует задержаться в этой позе на 10 секунд, а затем медленно опуститься на твердую поверхность. Выполняется элемент 5–10 раз.
    6. Станьте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол, чтобы спина при этом была параллельна поверхности пола. Выгните спину вверх, опустив при этом голову вниз, и задержитесь в такой позе на 3 секунды. Вернитесь с исходную позу. Повторите элемент 10 раз.

    Практика показывает, что такие упражнения прекрасно укрепляют спинальные мышцы и дают ощутимый эффект в борьбе с болями в спине. Но если вам необходимы конкретные упражнения для устранения боли в шее, плечах, грудном отделе или пояснице, рассмотрим их ниже.

    Упражнения при боли в шее

    1. Сядьте на коврик и примите позу лотоса. Занеся руку, согнутую в локте, за голову, начните совершать наклоны головы вправо, помогая себе рукой. Контролируйте, чтобы упражнение не причиняло вам болевых ощущений. Сделайте пять наклонов в одну сторону, а затем поменяйте руку и выполните пять наклонов в обратную сторону.
    2. Оставаясь в той же позе, начните выполнять повороты головы вправо и влево. Держа шею прямо, поворачивайте голову направо так, чтобы можно было взглянуть назад, а затем возвращайтесь к исходному. Повторите движение с поворотом головы влево, и так по 10 раз в каждую из сторон.
    3. Перейдем к опусканию головы. Опустите подбородок на грудь и сползайте им вниз, ощущая, как растягиваются шейные мышцы. После этого поднимите голову, отклоните ее немного назад и потянитесь макушкой вверх. Повторите элемент 10 раз.

    Выполняя такие упражнения ежедневно 1-2 раза в день, вы прекрасно расслабите мышцы шеи и улучшите кровообращение в них, а значит, избавитесь от изнуряющей боли. Особенно полезны такие упражнения для людей, целый день проводящих за компьютером.

    Упражнения при боли в плечах

    Боли между лопатками и в области плеч можно уменьшить при помощи одного чрезвычайно полезного гимнастического упражнения. Нужно лишь лечь на пол, лицом вниз, соединив ноги, а руки вытянуть вперед, расположив их вдоль тела, ладонями к полу. Напрягая спину, оторвите корпус тела от поверхности пола вместе с руками, и поднимите его максимально высоко. Голова при этом должна быть немного опущена, а лопатки должны стремиться друг к другу. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода, совершая по 5–10 повторений.

    Гимнастика при болях в грудном отделе спины

    Если позвоночник болит в средней части спины, за грудиной, возьмите на заметку следующее гимнастическое упражнение. Находясь в позе лотоса, расправьте плечи и втяните живот. Спину при этом держите ровно. Совершите глубокий вдох, а выдыхая поверните корпус тела максимально влево. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и вернитесь к исходной позиции. Повторите элемент с поворотом вправо. Выполните по пять поворотов корпуса тела в одну и другую сторону, затем дайте спине отдохнуть 1-2 минуты и повторите элемент.

    Упражнения при болях в пояснице

    А этот гимнастический комплекс подойдет всем тем, кто страдает от поясничных болей.

    1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Подтяните колени к животу, параллельно оторвав голову и плечи от пола, и начните раскачиваться на спине вперед-назад в течение 30–40 секунд.
    2. Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину плеч, упираясь ступнями в пол. Неспешно оторвите таз от пола и поднимайте его до тех пор, пока ноги не образуют с корпусом тела прямую линию. Замрите в данной позе на пять секунд, а затем опустите таз обратно. Совершите 10–15 повторений.

    Расслабляющая тренировка для мышц спины

    Существуют еще два полезных упражнения, которые способствуют расслаблению мышц спины и избавлению их от имеющихся зажимов. Регулярно выполняя эти упражнения, вы не только избавитесь от боли в мышцах, но также устраните головные боли, снимете нервное напряжение и улучшите общее самочувствие.

    1. Для выполнения этого элемента сядьте на колени, упираясь носками в пол. Держа спину прямо, начните округлять ее, одновременно втягивая в себя живот и вытягивая вперед руки. Вы ощутите, как тянутся спинальные мышцы. Замрите в данной позе на 10 секунд, а затем вверитесь к исходному. Повторите 10 раз.
    2. Станьте на колени, опустив при этом ягодицы на пятки. Вытяните руки вперед и наклонитесь так, чтобы лоб касался пола, но не отрывая при этом ягодиц от пяток. Вы ощутите, как растягиваются мышцы спины. Замрите в такой позе на 1 минуту и можете заканчивать упражнение.

    Профилактика болей в спине

    Специальные упражнения, описанные в данной статье, действительно помогают уменьшить, а то и полностью избавиться от болей в спине, а также предупредить их повторное появление. Главное выполнять их регулярно, минимум один раз в день. Эти упражнения приводят мышцы в тонус и улучшают кровообращение, благодаря чему исчезают мышечные зажимы, а соответственно и боли в спине.

    В завершение статьи добавим, что работа по укреплению собственного здоровья и избавления от боли в спине не ограничивается лишь медикаментами и гимнастическими упражнениями. Специалисты рекомендуют применять комплексный подход, в борьбе с этим неприятным симптомом, для чего необходимо:

    • ежедневно бывать на свежем воздухе, совершая прогулки буквально по 30–40 минут;
    • заниматься йогой или тайчи, т.е. упражнениями, которые помогают справиться с болью не хуже перечисленных гимнастических упражнений;
    • наладить питание и избавиться от лишнего веса;
    • стараться не стоять долгое время в одной позе;
    • поднимая с пола тяжести держать спину прямо, сгибая колени;
    • заняться плаванием, как самым лучшим видом спорта, одновременно тренирующим все мышцы спины;
    • спать, на удобном матрасе, не слишком жестком, но и не слишком мягком, а также использовать низкую подушку для сна;
    • отказаться от сна на животе с повернутым в сторону лицом, что приводит к проблемам с шейным отделом позвоночника;
    • отказаться от самолечения, если оно не оговорено с врачом.

    Заботьтесь о своей спине правильно и неприятные боли в спине обойдут вас стороной!

    Источник

    zhizn-new.ru

    Гимнастика от болей в спине | Причины болей в спине

    Лечебная гимнастика от болей в спине

    Считается, что боль в спине чаще всего возникает у людей пожилого возраста и у тех, у кого сидячая работа. На самом деле это не совсем верно. Боль в спине может возникнуть в любом возрасте, даже не смотря на то, что человек активно двигается в течение рабочего дня. Боль в спине может быть вызвана даже долгим стоянием на одном месте. Наверное, многие хозяйки не раз замечали, что готовя длительное время праздничные обеды у плиты, к вечеру начинает болеть спина. После долгой изнурительной болезни, когда человек большое количество времени проводит лежа в кровати может также появиться боль в спине. Для того, чтобы избавиться от болей в спине существует специальная лечебная гимнастика, которую можно выполнять в любое время дня, когда есть свободное время. Лечебная гимнастика от болей в спине занимает немного времени, но положительно влияет на весь организм в целом.

    Лечебная гимнастика от болей в спине

    Лягте на спину, руки соедините за головой в замок, ноги расставьте в стороны. Поочередно делайте перекаты со спины на левый бок, затем на правый, стараясь локтем касаться пола. Упражнение повторите по 5 раз в каждую сторону. Вернитесь в исходное положение, оставайтесь в нем 30 секунд.

    Исходное положение тоже. Соедините ноги вместе, носки вытяните на себя, поднимите вверх голову, старайтесь максимально тянуться к ногам. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторяйте его от 5 до 10 раз.

    Исходное положение лежа на спине, руки под головой. Приподнимите туловище вверх, выдвиньте левый локоть вперед, а правую ногу согните в колене. Максимально старайтесь соединить локоть с коленом, вернитесь в начальное положение. Теперь поднимите правый локоть и согните левую ногу в колене. Повторяйте упражнение поочередно по 5 раз.

    Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Одновременно поднимаем вверх руки и обе ровные ноги, вытягиваясь как можно выше вверх, позвоночник стараемся не отрывать от пола. Задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5 раз.

    Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Делаем упражнение велосипед , стараясь, чтобы носки были все время натянуты. Повторяем по 20 раз каждой ногой.

    Исходное положение - лежа на животе. Руки вытянуть вперед, ноги вместе. Поочередно поднимаем вверх левую руку и откидываем назад правую ногу, возвращаемся в исходное положение и делаем тоже самое с правой рукой и левой ногой. Повторяем по 5 раз.

    Начальное положение - лежа на животе, руки сомкнуты в замок и находятся на затылке. Поднимаем вверх голову, плечи и грудную клетку, максимально вытягиваемся вверх. В таком положении стараемся оставаться 10 секунд, опускаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

    Исходное положение - сидя на полу, ноги широко раскинуты в стороны, руки сзади за спиной. Наклоняем туловище к левой ноге, стараемся коснуться пальцами рук до кончиков пальцев на ногах, делаем пружинистые движения, прогибаем спину. Возвращаемся в начальное положение. Далее наклоняем туловище к правой ноге. Повторяем упражнение по пять раз в каждую сторону.

    Стоя на полу, ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклоняемся вниз, спину слегка округляем, обхватываем руками колени и тянем к ним голову, задерживаемся в этом положении на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение, повторяем трижды.

    Лечебная гимнастика от болей в спине творит чудеса, всего за несколько дней можно почувствовать облегчение. Если поначалу некоторые упражнения будут не получаться, не расстраивайтесь, всего через несколько дней организм привыкнет к растяжке и у вас все получится.

    6 упражнений гимнастики Дикуля от боли в спине

    Достаточно просто на 10 минут перед сном сделать это!

    Боль в спине может быть спровоцирована целым рядом проблем: от заболеваний внутренних органов до межпозвоночной грыжи. Она может быть ноющей или острой, опоясывающей или отдавать в другие части тела, постоянной или временной.

    Как избавиться от боли в спине и шее без каких-либо обезболивающих

    Как показывает практика, пациенты, которые хотят приступить к упражнениям для больной спины, желают минимизировать подготовительный этап и сразу приступить к тяжелым тренировкам. Многие из них приходят в недоумение от простоты и легкости первых упражнений. Начинают поступать просьбы о переходе на более сложный уровень. Помните! Данный подход строго противопоказан. Система разработана таким образом, что первичный этап — очень важный в комплексе упражнений для мышц спины. Необходимо хорошо подготовить ваш организм, мышцы должны быть настроены на серьезную коррекцию.

    Если говорить о болезненных ощущениях, вызванных состоянием позвоночника, то необходимо упомянуть самые распространенные причины: перенапряжение мышц, повреждение нервных корешков, искривления позвоночного столба, межпозвоночные грыжи.

    Справиться с болью и постепенно избавиться от проблемы поможет известная методика Дикуля при заболеваниях позвоночника.

    Валентин Дикуль — академик, который на собственном опыте узнал, что такое серьезная травма спины, при которой люди уже не смогут когда-либо встать на ноги.

    Его случай показал — все возможно, и позволил разработать действующую гимнастику Дикуля для позвоночника при грыже.

    Метод лечения направлен на снятие боли и возвращение функциональной деятельности пораженных нейронов.

    Именно они при сдавливании и защемлении всю энергию тратят на выживание, а не на связь с мышечными клетками. Это и становится причиной мышечной дистрофии, статического напряжения и сильной боли в спине.

    Подробнее узнать про взаимосвязь спинной мускулатуры и межпозвоночных грыж, а также прочесть всю информацию по данной теме вы можете в книге Валентина Дикуля Жизнь без боли в спине .

    Как работает лечебная гимнастика?

    Основная задача упражнений — заставить мышцы прийти в оптимальное состояние. Напряженные мышцы нужно расслабить, а слабым — вернуть тонус.

    Метод Дикуля при грыже поясничного отдела позвоночника базируется на четырех постулатах:

    выполнять упражнения нужно каждый день;

    занятие должно длиться не менее 60 минут;

    важно соблюдение гигиены гимнастики;

    непоколебимый оптимизм и вера в успех.

    Гимнастика перед сном

    Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела:

    Принимаем упор на коленях (угол 90 градусов), руки расставить не широко, прямые, спина без прогибов, голова смотрит вперед. С выдохом нужно опустить бедра на пятки, спину расслабить, а голову склонить к вытянутым рукам. С вдохом перекатываемся вперед на руки, прогибаемся так, чтобы голова тянулась вверх. Таз прижат к полу. Задерживаемся и плавным движением садимся на пятки. Повторять 10-12 раз.

    Исходное положение аналогично, колени сведены вместе. Приподнимаем над полом прижатые друг к другу стоны и, опираясь на колени, делаем махи носочками в стороны. Позвоночник движется только в поясничном отделе. Плечи и грудь не задействованы. Повторяем 10-12 раз в каждую сторону.

    5 потрясающих упражнений Поля Брэгга от болей в спине (+Видео)

    Исходная позиция, как в упражнении №2. Спина прямая, подбородок параллельно полу. Опираясь на руки и колени, необходимо на подобии маятника медленно опускать таз по очереди в стороны к полу до возникновения болевых ощущений. В исходном положении не задерживаемся. Делать по 10-12 повторов на каждую сторону.

    Упор перед собой на сведенные вместе колени. На вдохе спину нужно сильно прогнуть в пояснице, а голову задрать к потолку. На выдохе голову опускаем между рук, а спину максимально прогибаем дугой. Повторять до 10-12 раз.

    Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки вытянуть вдоль тела. Медленно колени опускают к полу вправо и влево. Работает только поясничный отдел. Лопатки от пола не отрываются. Дыхание глубокое и произвольное. Выполняют 10-12 повторений в каждую сторону.

    Положение лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Левую пятку закидываем на правое колено. Медленно на выдохе поднимаем правую ногу к себе. Опускаем на пол на вдохе. Повторяем каждой ногой по 10 раз.

    Эти упражнения помогут унять сильную боль, снять мышечное напряжение и привести в тонус вялую мускулатуру, улучшают кровоток и питание в тканях.

    Метод Дикуля при грыже позвоночника помог уже десяткам тысяч людей. Но для каждого отдельно случая обязательно подбирается свой индивидуальный комплекс упражнений.

    Чтобы узнать точнее, что требуется именно вам, рекомендуем прочесть книгу Жизнь без боли в спине В. Дикуля.

    Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста, нажмите сюда.

    Гимнастика от боли в спине для беременных

    Плавание, аквааэробика и гимнастика для беременных остаются в арсенале будущих мам. Также можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в спине, улучшение эмоционального и физического состояния. Делать зарядку можно ежедневно вплоть до родов.

    В результате выполнения данных упражнений: уменьшается давление плода на позвоночник, а также снижается риск защемления нервных окончаний в позвонках: улучшается кровообращение — осуществляется профилактика отеков и варикозного расширения вен. уменьшаются болевые ощущения в области шеи и таза, улучшается осанка и укрепляются мышцы груди и плеч.

    Будьте осторожны!

    Во время беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокое растягивание. Значительно повышается уровень гормона релаксина, его действие направлено на увеличение эластичности связок и хрящей, для облегчения процесса родов и прохождения ребенка по родовым путям.

    Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но одновременно увеличивается нагрузка на суставы и кости. Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям. Поэтому среди будущих мам более часты случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

    Разминка

    Перед началом занятий пару минут спокойно походите по комнате и сделайте 2-3 дыхательных упражнения.

    Стоя прямо, сделайте вдох. Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками к коленям, скользя ими вниз по бедрам. Опустите голову, прижмите подбородок к груди. Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз. Грудной отдел позвоночника при этом выгибайте, тянитесь лопатками вверх. На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину. Вытягиваясь постепенно, позвонок за позвонком, верните голову и шею в исходное положение. Стоя прямо, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите упражнение 3-4 раза.

    Встаньте на четвереньки с упором на локти и колени. Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше. Положите голову на кисти. Можно воспользоваться подушкой, при этом руки можно вытянуть вперед или вдоль тела. Поверните голову на бок или упирайтесь лбом. Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу. Полностью расслабьте верхнюю часть тела. Следите за спиной: прогибов и изгибов не должно быть. Сохраняйте ровное дыхание. Длительность упражнения — 1-2 минуты.

    ВНИМАНИЕ: Гору не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

    Добрый кот/злой кот

    Встаньте на четвереньки с упором на ладони и колени. Опустите голову и расслабьте шею. На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделе позвоночника. Голову приподнимите, затылком потянитесь назад. Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их. Живот направляйте все время к полу. На выдохе примите обратное положение. Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх. Повторите упражнение 3-4 раза.

    Это упражнение увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины. Сидя на полу, прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты. Руки свободно лежат на бедрах. Постарайтесь соединить подошвы стоп. При этом не нужно касаться бедрами пола. Для удобства даже можно подложить под каждое колено подушку. Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице. Задержите дыхание на пару секунд. На выдохе расслабьте все мышцы, можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.

    Кроме увеличения подвижности суставов и вытягивания мышц спины будущей мамочки, это упражнение поможет вам значительно улучшить кровообращение в области таза .

    Растягивание мышц груди и плеч

    Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам. Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену. Расстояние между ладонями — 5-30 см. Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх. На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.

    Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше. Грудная клетка при этом все больше проваливается вниз. Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух. Задержитесь в этой позе 1-2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы. Уменьшается боль в области поясницы, нормализуется сердцебиение и дыхание, а также тренируются мышцы груди.

    Расслабление шеи

    Сидя на полу, подложите под ягодицы подушку. Ноги согните в коленях, голени скрестите. Руки свободно лежат на бедрах. Расслабьте мышцы таза, плечевого пояса и рук. Медленно сделайте несколько круговых движений головой вправо, а затем влево. Спину держите прямо, не напрягайте. Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

    Скручивание

    Сидя на полу, максимально разведите ноги, до конца выпрямляя их в коленях. Ладонями упритесь в бедра. Не сутультесь. Сделайте вдох. На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо. Удерживайте вытягивание позвоночника. Помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Задержитесь в этой позе несколько секунд. Вернитесь в центр, расслабляя спину. Повторите поворот в левую сторону.

    Полное расслабление

    Лежа на боку, свернитесь калачиком. Бедра прижмите максимально близко к животу. Ноги в коленях согнуты. Подбородок прижат к груди. Правая рука под головой, левая обхватывает голени. Спина округленная, шея расслабленна. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно. Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

    Источники: http://www.vashaibolit.ru/8806-lechebnaya-gimnastika-ot-boley-v-spine.html, http://ecology.md/page/6-uprazhnenij-gimnastiki-dikulja-ot-boli-v-spine, http://krohi.net/gimnastika-ot-boli-v-spine-dlya-beremennykh.html

    Комментариев пока нет!

    lechimpozvonochnik.ru

    Боль в Спине – Как Облегчить Состояние При Помощи Гимнастики

    Боль в спине – распространенное явление, с которым в разные периоды жизни сталкивается более 85% населения. Ноющая, колющая или простреливающая боль, как правило, появляется внезапно, нарушая размеренный быт человека и заставляя его искать средство для борьбы с этим мучительным и крайне неприятным симптомом.

    Причины болевых ощущений в шее, середине спины или пояснице, могут быть самыми разными. Это не только травмы и заболевания, проблемы со спиной могут возникать по причине малоподвижного образа жизни, тяжелых физических нагрузок, избыточного веса или работы, связанной с длительным нахождением тела в неудобной позе.

    В любом из этих случаев спине нужна помощь, и надеяться на уколы или таблетки не лучшее решение. Безусловно, обезболивающие средства помогают снять приступ боли, но, во-первых, такие медикаменты вредны для организма, а во-вторых, действуют они непродолжительно и вскоре после инъекции или принятой таблетки боль возвращается вновь. Как же помочь себе? Опытные врачи обращают внимание, что бороться с болью в спине нужно при помощи специальной гимнастики, которая укрепляет мышцы спины и препятствует возникновению неприятных ощущений. Регулярно выполняемые гимнастические упражнения являются мощным фактором в лечении любых болей в спине.

    Дыхательные УпражненияДыхательные УпражненияДыхательная гимнастика

    Не секрет, что в острый период заболевания тревожить спину гимнастикой или массажем нельзя, так как этим можно лишь ухудшить собственное состояние. Но выход есть. Помимо лекарственных средств, справиться с болью помогает дыхательная техника, выполнять которую следует 2 раза в день.

    Некоторые удивятся такому подходу в борьбе со спинальными болями, но этому есть вполне разумное объяснение. Дело в том, что в нашем теле есть особая мышца, которую называют «поперечной мышцей живота». Она ответственна за поддержку спины, таза и живота. По сути, это естественный пояс организма, который поддерживает наш позвоночник, помогая сохранить правильную осанку. Кроме того, поперечная мышца защищает внутренние органы, а потому при каждом вдохе и выдохе она напрягается, окутывая органы брюшной полости. Таким образом, прослеживается прямая связь между дыханием и мышцами спины, а значит, эту особенность можно использовать для облегчения спинальных болей.

    Секрет состоит в том, чтобы научиться правильно выдыхать, максимально задействовав поперечную мышцу. В этом нам поможет особая дыхательная техника от болей в спине под названием «4–7–8». Выполняется она следующим образом:

    Сядьте на стул со спинкой, чтобы на нее можно было облокотиться. Держа спину прямо, расправьте плечи и расслабьте тело. Закрыв рот, на протяжении 4 секунд вдыхайте воздух носом. После этого задержите дыхание на 7 секунд, а затем начните очень медленно выдыхать на протяжении 8 секунд. Выдыхание воздуха – самая ответственная часть, а потому ей следует уделить особое внимание. Выдыхать нужно медленно, равномерно, будто выталкивая весь воздух из легких. Повторите упражнение четыре раза.

    Специалисты утверждают, что начав выполнять это дыхательное упражнение ежедневно, уже в первый день вы почувствуете расслабление, на второй день вы ощутите себя отдохнувшими, а на третий осознаете, что ноющие боли в спине постепенно уходят.

    Выполнять такое упражнение следует в удобной одежде, которая не будет сковывать ваших движений, а проводить такую гимнастику нужно не более 2 р/день (второй раз перед сном), затрачивая на элемент не более пяти минут.

    Гимнастика от болей в спине

    УпражнениеУпражнениеРазминка

    Когда острая фаза болезни пройдет и настанет период ремиссии, с болями в спине можно бороться при помощи гимнастики. Но прежде такому больному необходимо размять мышцы спины и позвоночник. Для этого понадобится лишь специальный коврик, который можно заменить полотенцем, а также свободная, не сковывающая движений одежда. Проводится разминка следующим образом:

    1. Начинайте с мышц шеи. Для этого, стоя прямо, опустите голову вниз и медленно поворачивайте ее, потягиваясь то к одному плечу, то к другому. Сделайте десять движений в каждую из сторон и переходите к следующему элементу.

    2. Перейдите к вращению плечевыми суставами, для чего пальцами коснитесь плеч и начните вращать руками вперед и назад, выполняя по 20 круговых движений в обе стороны. Двигайтесь медленно, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого пояса.

    3. Теперь займитесь средней частью спины. В этом вам помогут полуприседания. Выполнять их очень просто, нужно лишь встать прямо, руки положить на пояс и начать приседать, следя за тем, чтобы ступни были прижаты к полу, а колени не выходили за линию пальцев ног. Спину при этом старайтесь держать прямо. Выполните десять полуприседаний, затем отдохните 30 секунд и повторите выполняемый элемент.

    4. Лягте спиной на твердую поверхность, вытянувшись в струнку, а затем, помогая себе руками, одну ногу поднимите и потяните ее на себя, чтобы ощущалось напряжение. Зафиксируйте это положение буквально на тридцать секунд, а затем опустите ногу и повторите элемент для другой ноги. Повторите движения три раза, прислушиваясь к своему телу и не допуская появления болевых ощущений.

    5. Не меняя позы, согните ноги в коленях, чтобы ступнями они упирались в пол. Руки расположите на затылке или положите на грудь, и начните медленно отрывать плечи от пола. Такое движение очень напоминает качание пресса, только в этом случае, оторвав плечи от пола, следует задержаться в этой позе на 10 секунд, а затем медленно опуститься на твердую поверхность. Выполняется элемент 5–10 раз.

    6. Станьте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол, чтобы спина при этом была параллельна поверхности пола. Выгните спину вверх, опустив при этом голову вниз, и задержитесь в такой позе на 3 секунды. Вернитесь с исходную позу. Повторите элемент 10 раз.

    Практика показывает, что такие упражнения прекрасно укрепляют спинальные мышцы и дают ощутимый эффект в борьбе с болями в спине. Но если вам необходимы конкретные упражнения для устранения боли в шее, плечах, грудном отделе или пояснице, рассмотрим их ниже.

    Упражнения при боли в шее

    1. Сядьте на коврик и примите позу лотоса. Занеся руку, согнутую в локте, за голову, начните совершать наклоны головы вправо, помогая себе рукой. Контролируйте, чтобы упражнение не причиняло вам болевых ощущений. Сделайте пять наклонов в одну сторону, а затем поменяйте руку и выполните пять наклонов в обратную сторону.

    2. Оставаясь в той же позе, начните выполнять повороты головы вправо и влево. Держа шею прямо, поворачивайте голову направо так, чтобы можно было взглянуть назад, а затем возвращайтесь к исходному. Повторите движение с поворотом головы влево, и так по 10 раз в каждую из сторон.

    3. Перейдем к опусканию головы. Опустите подбородок на грудь и сползайте им вниз, ощущая, как растягиваются шейные мышцы. После этого поднимите голову, отклоните ее немного назад и потянитесь макушкой вверх. Повторите элемент 10 раз.

    Выполняя такие упражнения ежедневно 1-2 раза в день, вы прекрасно расслабите мышцы шеи и улучшите кровообращение в них, а значит, избавитесь от изнуряющей боли. Особенно полезны такие упражнения для людей, целый день проводящих за компьютером.

    Упражнения при боли в плечах

    Боли между лопатками и в области плеч можно уменьшить при помощи одного чрезвычайно полезного гимнастического упражнения. Нужно лишь лечь на пол, лицом вниз, соединив ноги, а руки вытянуть вперед, расположив их вдоль тела, ладонями к полу. Напрягая спину, оторвите корпус тела от поверхности пола вместе с руками, и поднимите его максимально высоко. Голова при этом должна быть немного опущена, а лопатки должны стремиться друг к другу. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода, совершая по 5–10 повторений.

    Гимнастика при болях в грудном отделе спины

    Если позвоночник болит в средней части спины, за грудиной, возьмите на заметку следующее гимнастическое упражнение. Находясь в позе лотоса, расправьте плечи и втяните живот. Спину при этом держите ровно. Совершите глубокий вдох, а выдыхая поверните корпус тела максимально влево. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и вернитесь к исходной позиции. Повторите элемент с поворотом вправо. Выполните по пять поворотов корпуса тела в одну и другую сторону, затем дайте спине отдохнуть 1-2 минуты и повторите элемент.

    УпражненияУпражненияУпражнения при болях в пояснице

    А этот гимнастический комплекс подойдет всем тем, кто страдает от поясничных болей.

    1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Подтяните колени к животу, параллельно оторвав голову и плечи от пола, и начните раскачиваться на спине вперед-назад в течение 30–40 секунд.

    2. Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину плеч, упираясь ступнями в пол. Неспешно оторвите таз от пола и поднимайте его до тех пор, пока ноги не образуют с корпусом тела прямую линию. Замрите в данной позе на пять секунд, а затем опустите таз обратно. Совершите 10–15 повторений.

    Расслабляющая тренировка для мышц спины

    Существуют еще два полезных упражнения, которые способствуют расслаблению мышц спины и избавлению их от имеющихся зажимов. Регулярно выполняя эти упражнения, вы не только избавитесь от боли в мышцах, но также устраните головные боли, снимете нервное напряжение и улучшите общее самочувствие.

    1. Для выполнения этого элемента сядьте на колени, упираясь носками в пол. Держа спину прямо, начните округлять ее, одновременно втягивая в себя живот и вытягивая вперед руки. Вы ощутите, как тянутся спинальные мышцы. Замрите в данной позе на 10 секунд, а затем вверитесь к исходному. Повторите 10 раз.

    2. Станьте на колени, опустив при этом ягодицы на пятки. Вытяните руки вперед и наклонитесь так, чтобы лоб касался пола, но не отрывая при этом ягодиц от пяток. Вы ощутите, как растягиваются мышцы спины. Замрите в такой позе на 1 минуту и можете заканчивать упражнение.

    Профилактика болей в спине

    Специальные упражнения, описанные в данной статье, действительно помогают уменьшить, а то и полностью избавиться от болей в спине, а также предупредить их повторное появление. Главное выполнять их регулярно, минимум один раз в день. Эти упражнения приводят мышцы в тонус и улучшают кровообращение, благодаря чему исчезают мышечные зажимы, а соответственно и боли в спине.

    В завершение статьи добавим, что работа по укреплению собственного здоровья и избавления от боли в спине не ограничивается лишь медикаментами и гимнастическими упражнениями. Специалисты рекомендуют применять комплексный подход, в борьбе с этим неприятным симптомом, для чего необходимо:

    • ежедневно бывать на свежем воздухе, совершая прогулки буквально по 30–40 минут;
    • заниматься йогой или тайчи, т.е. упражнениями, которые помогают справиться с болью не хуже перечисленных гимнастических упражнений;
    • наладить питание и избавиться от лишнего веса;
    • стараться не стоять долгое время в одной позе;
    • поднимая с пола тяжести держать спину прямо, сгибая колени;
    • заняться плаванием, как самым лучшим видом спорта, одновременно тренирующим все мышцы спины;
    • спать, на удобном матрасе, не слишком жестком, но и не слишком мягком, а также использовать низкую подушку для сна;
    • отказаться от сна на животе с повернутым в сторону лицом, что приводит к проблемам с шейным отделом позвоночника;
    • отказаться от самолечения, если оно не оговорено с врачом.

    Заботьтесь о своей спине правильно и неприятные боли в спине обойдут вас стороной!

    www.ja-zdorov.ru


    Смотрите также