Shoulder / ПЛЕЧИ. Гимнастика диагональная


Реабилитационная терапия и лечебная гимнастика при рассеянном склерозе

РЕАБИЛИТАЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ И ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ РАССЕЯННОМ СКЛЕРОЗЕ

Л.С.СОЛДАТЕНКОВА

Под реабилитацией понимают систему мероприятий, направленных на предотвращение потери или восстановление нарушенных функций организма. Реабилитационная терапия больных рассеянным склерозом (РС) подразумевает мероприятия, проводимые с целью восстановления функциональных нарушений неврологического характера (мышечная слабость, спастичность, нарушение координации движений.

В настоящее время пациентам, страдающим РС, рекомендуется сохранять максимальную активность во всех областях жизнедеятельности, при условии, что эта активность соответствует степени индивидуальной физической выносливости и индивидуальным возможностям больного и исключает частые переутомления, она существенно помогает профилактике развития осложнений и, в случае, если такие осложнения уже появились, их ослаблению.

Реабилитационные мероприятия необходимо начинать сразу после возникновения острых проявлений болезни, и они должны быть предназначены для того, чтобы дополнить медикаментозное лечение, стимулировать естественные восстановительные процессы и способствовать максимальному предотвращению стойких расстройств.

Последующая ежедневная и непрекращающаяся реабилитация направлена на улучшение состояния больного и, в первую очередь, на сохранение функций после расстройств неврологического характера, а также на уменьшение частоты возникновения нарушений и интенсивности их проявления.

Существует активная реабилитация, в ходе которой больной самостоятельно осуществляет действия по восстановлению утраченных функций, и пассивная реабилитация, которая включает в себя особые формы лечения, осуществляемые в отношении больного силами специалистов или при помощи специального медицинского оборудования, или при помощи родственника, которые сам больной провести не в состоянии. Следует иметь в виду, что при лечении РС реабилитационные мероприятия имеют чрезвычайно важное значение. Только медикаментозного лечения недостаточно. Если постоянно не прилагать усилия по восстановлению нарушенных функций или, по крайней мере, по сохранению имеющихся, используя все возможности восстановительного лечения в рамках нейрореабилитации, то поврежденная нервная система постепенно может утрачивать свои способности, даже если у больного не возникает обострение болезни.

Нервная система функционирует таким образом, что импульсы, поступающие «извне», т. е. от мышц, сухожилий, суставов, кожи, любых органов и тканей, стимулируют клеточный обмен веществ на соответствующих участках центральной нервной системы (ЦНС), т. е. головного и спинного мозга, которые по причине РС оказываются поврежденными, в результате чего начинают активнее работать центры, ответственные за осуществление движений, чувствительность, вегетативные функции и т. п. . Улучшение двигательной способности у больного РС происходит с большими трудностями, особенно после длительного состояния неподвижности. Предотвратить процессы нарушения клеточного обмена веществ в двигательном центре – цель и смысл реабилитации.

При проведении реабилитационных мероприятий усилия не должны быть чрезмерными, т. е. не до изнеможения. Успешные результаты достигаются благодаря постепенности, регулярности, терпению, желанию и получаемому от видимых результатов удовольствию.

Больные РС, физические возможности которых ограничены незначительно, должны в своем поведении ориентироваться на будущее и поддерживать в максимальном работоспособном состоянии функции своей нервной системы за счет занятий физическими упражнениями и достаточной двигательной активности.

Если физические возможности ограничены, то важной частью ухода за больными являются обязательные, регулярно проводимые реабилитационные мероприятия. Существуют различные точки воздействия и формы реабилитации. Их выбор зависит от того, какие нарушенные функции необходимо лечить. В дальнейшем будут рассматриваться упражнения лечебной физкультуры (ЛФК).

Чаще всего лечебные упражнения направлены на уменьшение спастичности, укрепление силы мышц и улучшение координации движений и чувства равновесия.

Для снижения повышенного тонуса (общие положения)

  • Производить всевозможные движения в отдельных и смежных суставах, т. е. всевозможные движения в конечностях, начиная с пальцев рук и ног, далее подключать движения ступни и ладони, предплечья и голени, плеча и бедра. После освоения движений с конечностями и при условии, что больной в состоянии самостоятельно или с опорой сидеть или стоять можно производить движения туловищем.
  • Выполнение упражнений должно доставлять больному удовольствие. Поэтому больной может без колебаний дать простор своей фантазии и сам подбирать подходящие для него упражнения.
  • Больные принимают во время занятий то или иное положение, которое облегчает выполнение упражнений и одновременно позволяет достичь важных результатов в тренировке, например диагональное положение (ноги и верхняя часть туловища, или руки , направлены в противоположные стороны.
  • Основным правилом является оптимально подбираемая скорость движений (достаточно быстрая, но не повышающая спастику) и единовременность направлений движений (не только в одном направлении, но и строго в одной плоскости). В некоторых случаях следует производить строго равномерные движения (особенно в самом начале движения), стремиться максимально правильно выполнять каждое движение), в других случаях – движения ускорять и замедлять, контролируя все действия спастичностью тренируемых мышц.
  • Особенно недопустимы резкие движения в первый момент растяжения спастических мышц. При сильной спастичности следует с осторожностью выпрямлять ноги, не допуская насильственных действий. Перед тем как полностью выпрямлять ноги, нужно их еще раз согнуть, иначе спастичность только увеличится. Упражнения на растягивание очень полезны и не имеют побочных эффектов. При выполнении движений с окоченевшими мышцами вначале желательна помощь постороннего человека. Если при работе с мышцами руки больной может самостоятельно помогать здоровой рукой движениям руки с нарушениями, то при работе с ногами несколько сложнее, причем только в самом начале. А именно: при сгибании и поворотах плеча, разгибании предплечья, сгибании голени (при разогнутом бедре), необходимо производить потряхивание мышц, удерживая конечность (руку или ногу) одной рукой за запястье или щиколотку, одновременно производя движение голенью или предплечьем в нужном направлении до упора. Если при потряхивании конечности спастичнгость не уменьшается и движение выполнить не удается, можно свободной рукой помассировать напряженные сухожилия в локтевом или коленном суставе с внутренней и задней стороны соответственно.

Внимание! Ни в коем случае не путать напряженное сухожилие и подколенную ямку - область, где расположены лимфатические узлы.

Распрямленную конечность следует зафиксировать в этом положении на 2-4 минуты, постоянно контролируя ее готовность вернуться в исходное положение. Нельзя допускать, чтобы произошло резкое сокращение растянутых мышц и их возврат в исходное положение, выше уже упоминалось, что перед полным выпрямлением ноги ее следует еще раз согнуть в колене, чтобы избежать неконтролируемых содружественных сокращений мышц. Больной должен самостоятельно научиться чувствовать эту готовность мышц к сокращению и сам заранее должен согнуть разогнутую конечность, будь то нога или рука. Постепенно упражнения на растягивание мышц и сухожилий, которые имеют тенденцию укорачиваться при постоянном положении сидя и согнутых конечностях, приводят к тому, что больной может оставаться длительное время с вытянутыми конечностями не испытывая дискомфорта, что в свою очередь способствует улучшению кровообращения и последующему согреванию спазмированных мышц.

При сгибании самостоятельно выпрямленной ноги в положении лежа на спине можно также помочь поворотом стопы поднимаемой ноги внутрь или на себя. Это облегчит сгибание ноги в колене и дальнейшим движениям.

Также можно согнуть ногу в колене с посторонней помощью, когда помощник обхватывает пальцы ноги своей ладонью и сгибает их вовнутрь.

  • При выполнении упражнений при спастичности ног следует всегда принимать положение, при котором колени слегка согнуты.

Все эти упражнения выполняются в исходном положении на спине, животе (особенно сгибание голени при фиксации таза), на боку – (разгибание бедра, повороты плеча, и т. д. ).

Если больной способен сидеть, можно производить пассивные движения для плечевого пояса: поднимание лопаток и надплечий, полное их опускание, отведение и приведение лопаток к позвоночнику.

При выполнении пассивных движений в двух или более суставах паретичной конечности необходимо постоянно следить за ощущениями в мышцах и их готовностью произвести нежелательные движения (так называемые синкинезии), которые при дальнейшей активизации больного могут препятствовать восстановлению нормальных движений.

  • При ограничении физических возможностей легкой степени можно помочь себе: многократно в течение дня выполняя прямо на рабочем месте. Например: сидя, сгибать ноги в коленях и несколько секунд удерживая их в таком положении; ходьба на месте; опершись на одну ногу и поддерживаясь одной рукой, не сгибая ногу в колене, делать маховые движения противоположной ногой, согнутой в колене; сесть по-турецки и нажимать ладонями на колени, опуская их вниз; сидя скрестив руки перед собой, перемещать тяжесть тела с одной стороны ягодиц на другую; сидя, согнув ноги в коленях, захватывать пальцами ног предметы незначительной тяжести; поднимать гантели или бутылки с водой через стороны вверх; несколько раз подряд указкой (карандашом, линейкой, зонтом и т. д. ) направлять в одну и ту же точку. Важно как можно чаще делать маховые движения руками и ногами, делать наклоны туловища вперед-назад-в стороны, потягиваться, производить повороты туловища в стороны с некоторой задержкой в состоянии поворота.

Эти упражнения полезны для снятия спастики мышц конечностей и спины.

  • Пользоваться любой помощью и вспомогательными средствами, которые позволяют больному самостоятельно совершать те или иные действия. Они дают возможность оставаться больному более подвижным. Не следует пренебрегать всевозможными тренажерами, «ходунками», стойками, поручнями и т. д..

Реабилитационная терапия должна быть сконцентрирована на разрабатывании целевых движений, являющихся частью нормальной ежедневной жизнедеятельности. Такое лечение должно проводиться по круглосуточной схеме и направлено на разрушение стойких рефлексов, выработанных за время болезни, в результате которых больной продолжает двигаться также, как при утраченных двигательных функциях, не смотря на положительную динамику после эффективного медикаментозного лечения. При эффективном лечении возможно частичное восстановление двигательных функций, которое необходимо максимально закрепить и развить дальше, т. е. необходимо разрушить старый рефлекс и сформировать новый.

  • При переходе из положения сидя в положение стоя без помощи рук следует поставить ноги под углом 90 градусов. Поставить пятки за линию колен назад, наклониться вперед, чтобы плечи были немного дальше линии колен, и вставать из этого положения, не прибегая к помощи рук. При переходе из положения стоя в положение сидя следует произвести все движения последовательно в обратном порядке. Закреплять вырабатываемый новый рефлекс постоянно при переходе из любых положений сидя-стоя и наоборот.

Упражнения для уменьшения степени пареза и повышения мышечной силы

Паретичные мышцы могут быть одновременно спазмированными, а их укрепление с помощью упражнений не только не усилит спастику, но и наоборот, способствует ее снижению. Многократные повторения движений. Движения с преодолением сопротивления, движения в различных плоскостях и направлениях, изолированные движения в двух и более суставах – вот основные составляющие двигательной терапии при этой патологии.

Особенности лечения гимнастикой при усилении мышц при спастическом парезе:

  • Прекращение занятий при начинающемся повышении тонуса мышц выше исходного.
  • Использование движений в двух и более суставах не должно сопровождаться порочными содружественными движениями (упоминалось выше), поэтому движения, включающие работу сразу нескольких суставов применяют только после того, как получены четкие и достаточно качественные движения в отдельно взятых суставах – вначале в одном направлении и одной плоскости, а затем в различных плоскостях и направлениях
  • Вначале усиление мышц проводится в диапазоне малых («частичных») амплитуд, а затем увеличивается вплоть до полного физиологического. Соблюдение правила «частичных» объемов очень важно, т. к. при грубых формах пареза движения возможны лишь с очень малой амплитудой. Добившись относительно полноценного движения в малом объеме, что очень важно в психологическом плане для самого больного, и должно всячески поддерживаться, можно осторожно и неуклонно расширять этот объем, отмечая малейшие улучшения.
  • Обязательное сочетание методов усиления паретичных мышц с последующим их растяжением, увеличением их физиологической длины (что также уменьшает спастичность).
  • Необходимость раннего перехода от изолированных, абстрактно-силовых упражнений к простейшим необходимым бытовым двигательным навыкам (для ног и туловища –присаживания, для рук – работа на бытовом стенде). При этом также используются основные принципы усиления мышц: многократность повторений, возрастание амплитуды и объема движений, увеличение преодолеваемого сопротивления. Последнее достигается утяжелением предмета, с которым больной манипулирует.
  • Применение так называемых силовых упражнений относится не только к разряду специальных, но и общеукрепляющих упражнений. Параллельно с направленным усилением ослабленных мышечных групп эти упражнения тренируют сердечные сосуды, легочную систему, а также весь опорно-двигательный аппарат.
  • При проведении занятий, направленных на усиление мышц необходимо строгое соблюдение равномерного дыхания даже в момент наибольшего напряжения. Должны быть полностью устранены задержки на вдохе, натуживания, а также достаточно выраженная одышка.

Атаксии

  • Повышение точности (качество выполнения движения) и меткости (качество финального усилия) достигается медленными, а затем быстрыми движениями с внезапными остановками и сменой направления, тренировкой движения прицеливания.
  • Баллистические упражнения – метания, толчки, броски разных предметов, а также имитация этих движений. Усложнение – различные размеры предметов, масса, форма.
  • Увеличение массы работающего сегмента заключается в том, чтобы усилить информацию, идущую от мышц, связок и суставов в ЦНС. Изменив тем самым и ответ команды оттуда на периферию. Это ведет к включению в работу иного числа мотонейронов и выполнению другого движения. Свинцовые полукруглые пластины (мешочки с крупой, песком) прикрепленные к голени, бедру. Утяжеление всего корпуса – груз за спиной, сумка с грузом. Груз за спиной смешает цент тяжести, изменяет оси расположения плечевых и тазобедренных суставов, усиливает вертикальное давление на суставы и конечности.

Диагональная гимнастика

В настоящее время используют различные методики лечебной физкультуры для реабилитации больных с церебральной патологией. Ниже приводятся упражнения по методике диагональной гимнастики, которая предполагает пассивное и активное воздействие на рецепторы опорно-двигательного аппарата (мышцы рук и ног) с целью нормализации множества структур головного и спинного мозга.

Принципы, лежащие в основе диагональной гимнастики:

  • Регулярность, систематичность и непрерывность занятий.
  • Строгая индивидуализация.
  • Учет формы и стадии заболевания, клинических симптомов.
  • Постоянное дозированное увеличение физической нагрузки.
  • Продолжительность занятий по методике: 10-15 минут для пациентов, находящихся в постельном режиме (2-3 раза в неделю, на курс 10-15 занятий), 45-50 минут для пациентов средней и легкой степени инвалидизации (ежедневно, на курс 15-20 занятий).
  • Подготовительные упражнения: 15-20% общей продолжительности; основных упражнений 65-75% и заключительных упражнений 10-15%.
  • Диагональная гимнастика способствует снижению тонуса мышц; улучшению координации и точности движений; повышению общей подвижности; выработке новых навыков адекватного движения; снижению гиперкинезов.
  • Данный комплекс противопоказан для пациентов с выраженным болевым синдромом; при неадекватных психических реакциях на процедуру; при наличии контрактур крупных суставов; при наличии ярко выраженной гиперактивности; при злокачественных новообразованиях.

Подготовительная часть.

Общие упражнения – растяжки

  1. Исходное положение (и. п.) лежа на спине. Верхние и нижние конечности вытянуты в противоположные стороны и слегка разведены.
  2. И. п. см. п. 1. Общая растяжка с фиксацией ноги, т. е. растяжка мышц ноги.
  3. И. п. см. п. 1. Общая растяжка с фиксацией противоположной руки.
  4. И. п. см. п. 1. Диагональная растяжка одновременно ноги и противоположной руки.
  5. И. п. см. п. 1. Поочередное растяжение другой ноги, другой руки и диагональная растяжка ноги и руки.
  6. И. п. см. п. 1. Общая растяжка на руки и ноги.
  7. И. п. см. п. 1. Ноги по возможности максимально подняты вверх, руки приподняты на 45 градусов от опоры. Продольная одновременная растяжка рук и ног.

Основная часть.

Локальные упражнения – растяжки.

  1. Растяжка голеностопного сустава. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Втянутую ногу приподнять, поворачивать стопу на себя. То же выполнить с другой ногой.
  2. Растяжка голеностопного сустава. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Ногу приподнять и согнуть в колене.
  3. Растяжка голеностопного сустава. И. п. лежа на животе. Согнуть ногу в колене под углом 90 градусов. Помощник оказывает давление на стопу вниз.
  4. Растяжка коленного сустава. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Больной сгибает ногу в колене. Помощник препятствует сгибанию колена.
  5. Растяжка коленного сустава. И. п. лежа на спине. Больной поднимает ногу. Помощник препятствует подниманию ноги.
  6. Растяжка коленного сустава. И. п. лежа на спине. Согнуть ногу в колене, пятку максимально приблизить к ягодице.
  7. Растяжка коленного сустава. И. п. лежа на животе. Согнуть ногу в колене, максимально приблизив стопу к ягодице.
  8. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на спине. Поднять ногу и зафиксировать перпендикулярно туловищу.
  9. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на спине. Приподнять согнутую в колене ногу. Помощник оказывает давление на голень, прижимая ее к бедру.
  10. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на спине. Согнуть ногу в колене, приводя стопу к бедру другой ноги. Пятку максимально подтянуть к промежности.
  11. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на спине. Разведение ног в стороны.
  12. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на животе. Помощник поднимает ногу от бедра вверх.
  13. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на животе. Помощник поднимает ногу вверх от бедра , двигая ее в сторону другой ноги.
  14. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на животе. Согнутую в колене ногу поднимать вверх, направляя ее в сторону туловища.
  15. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа спине. Руки выпрямить вверх за голову, обе ступни сомкнуть и подвести максимально к промежности.
  16. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на спине. Закинуть одну ногу за другую. Согнув обе в колене, и притянуть обе ноги к туловищу.
  17. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на спине. Закинуть одну ногу за другую, согнув обе в колене и продолжать закинутой ногой движение в сторону.
  18. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на животе. Руки выпрямить за головой. Ноги согнуть в коленях, стопы параллельно друг другу, не приводя их в соприкосновение.
  19. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на животе. Руки выпрямить за головой, разведя немного в стороны. Бедра раздвинуть на ширине рук. Немного согнув ноги в колене, развести голени в стороны.
  20. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на животе. Руки выпрямить за головой. Согнуть ногу в колене и притянуть пятку к промежности.
  21. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на боку. Вытянуть ногу и руку, опираясь на них. Другую выпрямленную ногу поднять вверх.
  22. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа а боку. Опорные нога и рука выпрямлены. Поднять другую ногу и согнуть колене.

Заключительная часть.

Расслабления.

  1. И. п. лежа на спине. Выпрямить и развести нижние и верхние конечности на одинаковую ширину.
  2. И. п. лежа на спине. Под голову подложить небольшую подушку. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях.
  3. И. п. лежа на спине. Ноги и руки вытянуты вдоль туловища. Под голову положить небольшую подушку.
  4. И. п. лежа на животе. Руки и ноги вытянуты в противоположные стороны и лежат свободно.

Комплекс диагональной гимнастики

Исходное положение лежа на спине

  1. Попеременное сгибание-разгибание в суставах левой и правой ноги (голеностопный, коленный, тазобедренный).
  2. Одновременное сгибание-разгибание в суставах ног (голеностопный, коленный, тазобедренный).
  3. Попеременное сгибание-разгибание в суставах левой и правой рук (лучезапястный, локтевой, плечевой).
  4. Одновременное сгибание-разгибание в суставах рук (лучезапястный, локтевой, плечевой).
  5. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в голеностопном суставе одной ноги и лучезапястном суставе другой руки.
  6. Совместное (синхронное , асинхронное) сгибание-разгибание в коленном суставе одной ноги и локтевом суставе другой руки.
  7. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в тазобедренном суставе одной ноги и плечевом суставе другой руки.
  8. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в голеностопных суставах ног и лучезапястном суставах рук.
  9. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в коленных суставах ног и локтевых суставах рук.
  10. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в тазобедренных суставах ног и плечевых суставах рук.
  11. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в голеностопных суставах ног и то в левом, то в правом лучезапястных суставах рук.
  12. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в коленных суставах ног и то в левом, то в правом лучезапястном суставах рук.
  13. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в тазобедренных суставах ног и то в левом, то в правом плечевых суставах рук.
  14. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в лучезапястных суставах ног и то в левом, то в правом голеностопных суставах ног.
  15. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в локтевых суставах рук и то в левом, то в правом коленных суставах ног.
  16. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в плечевых суставах рук и то в левом, то в правом тазобедренных суставах ног.

Примечания:

  1. Данный комплекс применяется также в исходном положении лежа на животе, левом и правом боку, сидя с опущенными с кушетки ногами, стоя.
  2. Комплекс упражнений диагональной гимнастики выполняется в двух режимах: активном и (или) пассивном.

УДАЧИ ВАМ! НЕ СДАВАЙТЕСЬ, СОПРОТИВЛЯЙТЕСЬ БОЛЕЗНИ! УСПЕХ В ВАШИХ РУКАХ!

Сайт создан в системе uCoz

obras.narod.ru

Диагональная гимнастика при рассеянном склерозе

В настоящее время используют различные методики лечебной физкультуры для реабилитации больных с церебральной патологией. Ниже приводятся упражнения по методике диагональной гимнастики, которая предполагает пассивное и активное воздействие на рецепторы опорно-двигательного аппарата (мышцы рук и ног) с целью нормализации множества структур головного и спинного мозга.

Принципы, лежащие в основе диагональной гимнастики:

Регулярность, систематичность и непрерывность занятий. Строгая индивидуализация. Учет формы и стадии заболевания, клинических симптомов. Постоянное дозированное увеличение физической нагрузки.

Продолжительность занятий по методике: 10-15 минут для пациентов, находящихся в постельном режиме (2-3 раза в неделю, на курс 10-15 занятий), 45-50 минут для пациентов средней и легкой степени инвалидизации (ежедневно, на курс 15-20 занятий).

Подготовительные упражнения: 15-20% общей продолжительности; основных упражнений 65-75% и заключительных упражнений 10-15%.

Диагональная гимнастика способствует снижению тонуса мышц; улучшению координации и точности движений; повышению общей подвижности; выработке новых навыков адекватного движения; снижению гиперкинезов. Данный комплекс противопоказан для пациентов с выраженным болевым синдромом; при неадекватных психических реакциях на процедуру; при наличии контрактур крупных суставов; при наличии ярко выраженной гиперактивности; при злокачественных новообразованиях.

Подготовительная часть

Общие упражнения – растяжки Исходное положение (и. п.) лежа на спине. Верхние и нижние конечности вытянуты в противоположные стороны и слегка разведены. И. п. см. п. 1. Общая растяжка с фиксацией ноги, т. е. растяжка мышц ноги. И. п. см. п. 1. Общая растяжка с фиксацией противоположной руки. И. п. см. п. 1. Диагональная растяжка одновременно ноги и противоположной руки. И. п. см. п. 1. Поочередное растяжение другой ноги, другой руки и диагональная растяжка ноги и руки. И. п. см. п. 1. Общая растяжка на руки и ноги. И. п. см. п. 1. Ноги по возможности максимально подняты вверх, руки приподняты на 45 градусов от опоры. Продольная одновременная растяжка рук и ног.

Основная часть

Локальные упражнения – растяжки. Растяжка голеностопного сустава. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Втянутую ногу приподнять, поворачивать стопу на себя. То же выполнить с другой ногой. Растяжка голеностопного сустава. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Ногу приподнять и согнуть в колене. Растяжка голеностопного сустава. И. п. лежа на животе. Согнуть ногу в колене под углом 90 градусов. Помощник оказывает давление на стопу вниз. Растяжка коленного сустава. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Больной сгибает ногу в колене. Помощник препятствует сгибанию колена. Растяжка коленного сустава. И. п. лежа на спине. Больной поднимает ногу. Помощник препятствует подниманию ноги. Растяжка коленного сустава. И. п. лежа на спине. Согнуть ногу в колене, пятку максимально приблизить к ягодице. Растяжка коленного сустава. И. п. лежа на животе. Согнуть ногу в колене, максимально приблизив стопу к ягодице. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на спине. Поднять ногу и зафиксировать перпендикулярно туловищу. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на спине. Приподнять согнутую в колене ногу. Помощник оказывает давление на голень, прижимая ее к бедру. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на спине. Согнуть ногу в колене, приводя стопу к бедру другой ноги. Пятку максимально подтянуть к промежности. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на спине. Разведение ног в стороны. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на животе. Помощник поднимает ногу от бедра вверх. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на животе. Помощник поднимает ногу вверх от бедра, двигая ее в сторону другой ноги. Растяжка тазобедренного сустава. И. п. лежа на животе. Согнутую в колене ногу поднимать вверх, направляя ее в сторону туловища. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа спине. Руки выпрямить вверх за голову, обе ступни сомкнуть и подвести максимально к промежности. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на спине. Закинуть одну ногу за другую. Согнув обе в колене, и притянуть обе ноги к туловищу. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на спине. Закинуть одну ногу за другую, согнув обе в колене и продолжать закинутой ногой движение в сторону. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на животе. Руки выпрямить за головой. Ноги согнуть в коленях, стопы параллельно друг другу, не приводя их в соприкосновение. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на животе. Руки выпрямить за головой, разведя немного в стороны. Бедра раздвинуть на ширине рук. Немного согнув ноги в колене, развести голени в стороны. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на животе. Руки выпрямить за головой. Согнуть ногу в колене и притянуть пятку к промежности. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа на боку. Вытянуть ногу и руку, опираясь на них. Другую выпрямленную ногу поднять вверх. Растяжка нижних конечностей. И. п. лежа а боку. Опорные нога и рука выпрямлены. Поднять другую ногу и согнуть колене.

Заключительная часть

Расслабления. И. п. лежа на спине. Выпрямить и развести нижние и верхние конечности на одинаковую ширину. И. п. лежа на спине. Под голову подложить небольшую подушку. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. И. п. лежа на спине. Ноги и руки вытянуты вдоль туловища. Под голову положить небольшую подушку. И. п. лежа на животе. Руки и ноги вытянуты в противоположные стороны и лежат свободно.

Комплекс диагональной гимнастики

Исходное положение лежа на спине Попеременное сгибание-разгибание в суставах левой и правой ноги (голеностопный, коленный, тазобедренный). Одновременное сгибание-разгибание в суставах ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Попеременное сгибание-разгибание в суставах левой и правой рук (лучезапястный, локтевой, плечевой). Одновременное сгибание-разгибание в суставах рук (лучезапястный, локтевой, плечевой). Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в голеностопном суставе одной ноги и лучезапястном суставе другой руки. Совместное (синхронное , асинхронное) сгибание-разгибание в коленном суставе одной ноги и локтевом суставе другой руки. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в тазобедренном суставе одной ноги и плечевом суставе другой руки. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в голеностопных суставах ног и лучезапястном суставах рук. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в коленных суставах ног и локтевых суставах рук. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в тазобедренных суставах ног и плечевых суставах рук. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в голеностопных суставах ног и то в левом, то в правом лучезапястных суставах рук. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в коленных суставах ног и то в левом, то в правом лучезапястном суставах рук. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в тазобедренных суставах ног и то в левом, то в правом плечевых суставах рук. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в лучезапястных суставах ног и то в левом, то в правом голеностопных суставах ног. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в локтевых суставах рук и то в левом, то в правом коленных суставах ног. Совместное (синхронное, асинхронное) сгибание-разгибание в плечевых суставах рук и то в левом, то в правом тазобедренных суставах ног.

Примечания

Данный комплекс применяется также в исходном положении лежа на животе, левом и правом боку, сидя с опущенными с кушетки ногами, стоя. Комплекс упражнений диагональной гимнастики выполняется в двух режимах: активном и (или) пассивном.

rslife.narod.ru

Диагональная гимнастика [Архив] - AGELESS

Принципы выполнения упражнений для рук и ног аналогичны упражнениям для туловища. Выполняются те же 8 этапов – 2 растяжения, 2 сжатия, 2 две восьмерки в одну сторону и 2 в другую. Существуют два варианта выполнения упражнений для конечностей. В первом варианте мы растягиваемся и сжимаемся от внутренней части бедра (или плеча) до наружной части стопы (или кисти), затем от наружной части бедра (плеча) к внутренней части стопы (кисти). Таким образом, в движение вовлекается вся конечность. Во втором, более сложном варианте, движения выполняются последовательно – вначале для голени (предплечья), затем для бедра (плеча). Таким образом, нога и рука делятся на независимые две части, для которых выполняется полный цикл упражнений. Первый вариант является общеоздоровительным, второй применяется при выраженных проблемах в области выполнения гимнастики, для более детальной проработки мышц и костей рук и ног.

Рассмотрим 1й вариант.

Исходное положение – лежа. Руки развернуты ладонями вверх. Начинаем гимнастику с левой руки. Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней части левого плеча (область подмышечной впадины) до наружной поверхности левого лучезапястного сустава (область основания большого пальца). Задерживаемся на 4 секунды. Теперь растяжение и противоскрутка выполняются от наружной части левого плеча до внутреннего края левого лучезапястного сустава (область мизинца). Задерживаемся на 4 секунды. Выполнив растяжения в той же последовательности, выполняем сжатие. Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси руки, кисть находится в нейтральном положении, ладонью вверх. Учитывая, что выполнить восьмиобразное движение руки достаточно сложно, следующим упражнением медленно выполняем 4 круговых поворота руки кнаружи с активным вращательным движением в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах и 4 поворота внутрь. Закончив – несколько секунд отдыхаем и приступаем к упражнению для правой ноги.

Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней поверхности правого бедра (паховая область) до наружной поверхности правого голеностопного сустава (по направлению к мизинцу). Задерживаемся на 4 секунды. Теперь растяжение и противоскрутка выполняются от наружной части правого бедра до внутреннего края правого голеностопного сустава (по направлению к большому пальцу). Задерживаемся на 4 секунды. Выполняем сжатие в той же последовательности. Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси. Далее - круговые движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах - 4 цикла по направлению кнаружи и 4 цикла по направлению внутрь. Отдых.

[Только зарегистрированные пользователи могут видеть ссылки]

Теперь выполняем упражнения для левой ноги и далее для правой руки.

После рук и ног начинаем работу с шеей. Шея важная зона. Через нее проходят нервы и сосуды ко всем органам, в области шеи расположены важные железы внутренней секреции – щитовидная и паращитовидные, влияющие на биохимический обмен тела. Через шею идут сосуды к головному мозгу.

Исходное положение – лежа. Под головой подушка. Начинаем растягиваться и скручиваться от левого уха к правому плечу. Выполняем упражнение аккуратно, без сверхусилий, контролируя растяжение сжатием мышц-антагонистов. Если при растяжении чувствуется барьер или неприятное ощущение, останавливаемся и немного уменьшаем амплитуду. Задерживаемся на 4 секунды. Выполняем растяжение от правого уха к левому плечу. 4 секунды фиксации. Теперь сжатия. От левого уха к правому плечу, от правого уха к левому плечу. Задержка по 4 секунды. Выполнив диагональные растяжения-сжатия, выполняем растяжение-сжатие по срединной оси. Далее приступаем к движению по восьмерке аналогично движению в области туловища. От левого уха движемся к правому плечу, от правого плеча к левому, от левого плеча к правому уху. Центр перекреста приходится примерно на середину шеи. Выполнив 4 цикла, делаем движения от правого уха к левому плечу, от левого плеча к правому плечу, далее к левому уху. Медленно выполняем 4 цикла. Отдых.

[Только зарегистрированные пользователи могут видеть ссылки]

Завершаем комплекс гимнастики ДФГ выполнением упражнений для лица.

Растяжения-сжатия и восьмиобразные движения на лице выполняются с помощью мимической мускулатуры. Начинаем растяжение от левого глаза (левая бровь, левая часть лба) до правого угла рта (правая часть нижней челюсти, шея справа). Для растяжения необходимо поднять бровь и напрячь лобные мышцы слева, опустить угол рта и напрячь челюстно-лицевые мышцы справа. Задерживаем положение 4 секунды. Выполняем упражнение от правого глаза к левому углу рта. Далее выполняем сжатие от левого глаза к правому углу рта. Для этого опустим, нахмурим бровь справа и сожмем правый угол рта. Задержка 4 секунды. Выполняем упражнение для правого глаза и левого угла рта. Чем больше лицевых мышц с каждой стороны будет задействовано в упражнении – тем лучше. Теперь выполняем растяжение по срединной оси лица – поднимаем брови вверх, собираем лобные складки, открываем рот и опускаем вниз челюсть. Задержка 4 секунды. Сжатие – нахмуриваем, сжимаем брови, смыкаем челюсть, морщим нос. Задержка 4 секунды. Выполняем восьмиобразные движения - попеременно напрягаем мышцы лица от левого глаза вниз к правому углу рта (в движения вовлекаются мышцы щек, носа), далее от правого угла рта – к левому (движение челюсти, подбородка), от левого угла рта к правому глазу, от правого глаза, через лоб к левому глазу. 4 цикла в одну сторону и 4 цикла в обратной последовательности. Отдых.

Закончив упражнения для лица, полежите несколько минут в полном расслаблении. Перед тем, как вставать, не забудьте выполнить упражнения, как при подъеме после остеопатического лечения.

Гимнастику ДФГ можно выполнять и по-другому. Начинаем с рук-ног, далее переходим к туловищу, шее и лицу. Оба варианта равно полезны и могут выбираться по желанию.

Если нет времени выполнять полный комплекс, можно ограничиться только гимнастикой для туловища, шеи и лица.

Если нет возможности заниматься лежа, можно выполнять упражнения в положении сидя и даже стоя, при этом следует не допускать чрезмерного переразгибания в позвоночнике, ограничивая его напряжением противоположных групп мышц.

Гимнастика ДФГ является не только лечебным и мобилизационным методом, но и способствует укреплению мышц и даже снижению веса. Это происходит за счет разнонаправленной изометрической работы большого количества разных групп мышц, участвующих в растяжении и сжатии. Конечно, для достижения эффекта снижения веса, необходимо регулярное выполнение комплекса, хотя бы 2 раза в день утром и вечером (в том числе для хорошего сна) по 10-15 минут. Число подходов можно увеличивать, как в рамках отдельных фаз упражнения (2,3 или 4 подхода для туловища), так и всего комплекса. Время задержки с напряжением мышц можно увеличивать до 8, 12, 16 секунд, количество «восьмерок» до 4, 8, 12, 16.

Старайтесь выполнять упражнения не раньше чем через 1,5-2 часа после еды и не принимать пищу в течение 30 минут после упражнений - это благотворно скажется на Вашем обмене веществ, укреплении мышц и нормализации веса.

Источник ([Только зарегистрированные пользователи могут видеть ссылки])

ageless.su

упражнения для рук, ног, шеи и лица — Pleche

Комплекс гимнастики ДФГ для вашего здоровья

 

Казалось бы, зачем выполнять упражнения для ног и рук? Понятно, что позвоночник очень важен для нашего здоровья, но так ли важны руки и ноги?

На самом деле ноги – опора для нашего тела и присутствие мышечных спазмов, смещений на уровне ног будет влиять на работу всей мышечно-скелетной системы. Небольшие изменения на уровне ног — и вот уже нарушена осанка, повернут крестец (компенсируя работу ног!), появились признаки сколиоза и боли в области позвоночника.

Руки же – наш инструмент, основная рабочая единица в ежедневном труде. Нарушения на уровне рук будут требовать компенсации со стороны вышележащих отделов (часто даже неосознанные) как результат боли в области плеч, воротниковой зоны, головные боли.

Кроме того, в области рук и ног находятся концевые отделы китайских меридианов, огромное количество биологически активных точек. Выполняя упражнения для рук и ног, мы стимулируем эти точки и опосредованно оздоравливаем весь организм, восстанавливаем правильную работу внутренних органов, возвращаем себе бодрость и хорошее самочувствие.

Работа с лицом тоже необходима. На лице существуют рефлекторные зоны, связанные с нашими эмоциями. Это не удивительно, ведь природой заложено, что любые чувства, будь то страх, гнев, радость, горе или счастье отражаются на нашем лице.

Выполнения комплекса гимнастики для лица позволяет уравновесить эмоции, снять актуальность с патологических эмоциональных фиксаций, избавиться от тяжести негатива.

Принципы выполнения упражнений для рук и ног аналогичны упражнениям для туловища.

Выполняются те же 8 этапов:

  • 2 растяжения,
  • 2 сжатия,
  • 2 восьмерки в одну сторону и 2 в другую.

 

Существуют два варианта выполнения упражнений для конечностей.

 

В первом варианте мы растягиваемся и сжимаемся от внутренней части бедра (или плеча) до наружной части стопы (или кисти), затем от наружной части бедра (плеча) к внутренней части стопы (кисти). Таким образом, в движение вовлекается вся конечность.

Во втором, более сложном варианте, движения выполняются последовательно – вначале для голени (предплечья), затем для бедра (плеча). Таким образом, нога и рука делятся на независимые две части, для которых выполняется полный цикл упражнений.

Первый вариант является общеоздоровительным, второй применяется при выраженных проблемах в области выполнения гимнастики, для более детальной проработки мышц и костей рук и ног.

Рассмотрим 1й вариант

Исходное положение – лежа. Руки развернуты ладонями вверх.

Начинаем гимнастику с левой руки.

Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней части левого плеча (область подмышечной впадины) до наружной поверхности левого лучезапястного сустава (область основания большого пальца). Задерживаемся на 4 секунды.

Теперь растяжение и противоскрутка выполняются от наружной части левого плеча до внутреннего края левого лучезапястного сустава (область мизинца). Задерживаемся на 4 секунды.

Выполнив растяжения в той же последовательности, выполняем сжатие.

Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси руки, кисть находится в нейтральном положении, ладонью вверх.

Учитывая, что выполнить восьмиобразное движение руки достаточно сложно, следующим упражнением медленно выполняем 4 круговых поворота руки кнаружи с активным вращательным движением в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах и 4 поворота внутрь. Закончив – несколько секунд отдыхаем и приступаем к упражнению для правой ноги.

Выполняем растяжение и противоскрутку от внутренней поверхности правого бедра (паховая область) до наружной поверхности правого голеностопного сустава (по направлению к мизинцу). Задерживаемся на 4 секунды.

Теперь растяжение и противоскрутка выполняются от наружной части правого бедра до внутреннего края правого голеностопного сустава (по направлению к большому пальцу). Задерживаемся на 4 секунды.

Выполняем сжатие в той же последовательности.

Теперь выполняем растяжение-сжатие по срединной оси.

Далее — круговые движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах — 4 цикла по направлению кнаружи и 4 цикла по направлению внутрь. Отдых.

Теперь выполняем упражнения для левой ноги и далее для правой руки.

После рук и ног начинаем работу с шеей.

Шея важная зона. Через нее проходят нервы и сосуды ко всем органам, в области шеи расположены важные железы внутренней секреции – щитовидная и паращитовидные, влияющие на биохимический обмен тела. Через шею идут сосуды к головному мозгу.

Исходное положение – лежа. Под головой подушка.

Начинаем растягиваться и скручиваться от левого уха к правому плечу. Выполняем упражнение аккуратно, без сверхусилий, контролируя растяжение сжатием мышц-антагонистов. Если при растяжении чувствуется барьер или неприятное ощущение, останавливаемся и немного уменьшаем амплитуду. Задерживаемся на 4 секунды.

Выполняем растяжение от правого уха к левому плечу. 4 секунды фиксации.

Теперь сжатия. От левого уха к правому плечу, от правого уха к левому плечу. Задержка по 4 секунды.

Выполнив диагональные растяжения-сжатия, выполняем растяжение-сжатие по срединной оси.

Далее приступаем к движению по восьмерке аналогично движению в области туловища. От левого уха движемся к правому плечу, от правого плеча к левому, от левого плеча к правому уху. Центр перекреста приходится примерно на середину шеи.

Выполнив 4 цикла, делаем движения от правого уха к левому плечу, от левого плеча к правому плечу, далее к левому уху. Медленно выполняем 4 цикла. Отдых.

Завершаем комплекс гимнастики ДФГ выполнением упражнений для лица.

Растяжения-сжатия и восьмиобразные движения на лице выполняются с помощью мимической мускулатуры.

Начинаем растяжение от левого глаза (левая бровь, левая часть лба) до правого угла рта (правая часть нижней челюсти, шея справа). Для растяжения необходимо поднять бровь и напрячь лобные мышцы слева, опустить угол рта и напрячь челюстно-лицевые мышцы справа. Задерживаем положение 4 секунды.

Выполняем упражнение от правого глаза к левому углу рта.

Далее выполняем сжатие от левого глаза к правому углу рта. Для этого опустим, нахмурим бровь справа и сожмем правый угол рта. Задержка 4 секунды.

Выполняем упражнение для правого глаза и левого угла рта. Чем больше лицевых мышц с каждой стороны будет задействовано в упражнении – тем лучше.

Теперь выполняем растяжение по срединной оси лица – поднимаем брови вверх, собираем лобные складки, открываем рот и опускаем вниз челюсть. Задержка 4 секунды.

Сжатие – нахмуриваем, сжимаем брови, смыкаем челюсть, морщим нос. Задержка 4 секунды.

Выполняем восьмиобразные движения — попеременно напрягаем мышцы лица от левого глаза вниз к правому углу рта (в движения вовлекаются мышцы щек, носа), далее от правого угла рта – к левому (движение челюсти, подбородка), от левого угла рта к правому глазу, от правого глаза, через лоб к левому глазу. 4 цикла в одну сторону и 4 цикла в обратной последовательности. Отдых.

Закончив упражнения для лица, полежите несколько минут в полном расслаблении. Перед тем, как вставать, не забудьте выполнить упражнения, как при подъеме после остеопатического лечения.

Гимнастику ДФГ можно выполнять и по-другому. Начинаем с рук-ног, далее переходим к туловищу, шее и лицу. Оба варианта равно полезны и могут выбираться по желанию.

Если нет времени выполнять полный комплекс, можно ограничиться только гимнастикой для туловища, шеи и лица.

Если нет возможности заниматься лежа, можно выполнять упражнения в положении сидя и даже стоя, при этом следует не допускать чрезмерного переразгибания в позвоночнике, ограничивая его напряжением противоположных групп мышц.

Гимнастика ДФГ является не только лечебным и мобилизационным методом, но и способствует укреплению мышц и даже снижению веса. Это происходит за счет разнонаправленной изометрической работы большого количества разных групп мышц, участвующих в растяжении и сжатии.

Конечно, для достижения эффекта снижения веса, необходимо регулярное выполнение комплекса, хотя бы 2 раза в день утром и вечером (в том числе для хорошего сна) по 10-15 минут. Число подходов можно увеличивать, как в рамках отдельных фаз упражнения (2,3 или 4 подхода для туловища), так и всего комплекса. Время задержки с напряжением мышц можно увеличивать до 8, 12, 16 секунд, количество «восьмерок» до 4, 8, 12, 16.

Старайтесь выполнять упражнения не раньше чем через 1,5-2 часа после еды и не принимать пищу в течение 30 минут после упражнений — это благотворно скажется на Вашем обмене веществ, укреплении мышц и нормализации веса.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: econet.ru

Раньше мы публиковали статью "Почувствуйте разницу! Ответственность vs Вина", в которой мы писали о том, что "Чувство вины Огромное количество психологических проблем возникает из-за того, что люди очень часто смешивают ответственность и вину. В эту ловушку нередко попадают даже опытные психотерапевты.…"

Вам так же может быть интересна статья "Забавные трансформации (18 фото)", из который вы узнаете о том, что "Используя минимум косметики и подручные средства, эти люди пытаются стать похожими на звезд. Не стоит ожидать полного сходства, так как все это делается шутки ради…"

И конечно, не пропустите "10 принципов, которые помогают вашему организму противостоять раку", только здесь вы узнаете о том, что "Микробы, населяющие наш кишечник («кишечные бактерии»), могут оказывать влияние на иммунную систему. Иммунная система, в свою очередь, влияет на жизнедеятельность и полезных, и вредоносных бактерий…"

pleche.com

Shoulder / ПЛЕЧИ: Диагонально-фасциальная гимнастика

Быстрый комплекс для снятия напряжения с позвоночника, рук и ног

Ложимся на пол, предварительно подстелив сложенное в несколько раз одеяло, или на кровать. Подкладываем при необходимости подушку или валик под поясницу (при выраженном поясничном лордозе – поясница без валика будет «висеть») и под шею (при грудном кифозе, когда голова без подушки запрокидывается назад). 

В исходном положении нужно лежать ровно. 

Теперь начинаем диагонально растягивать позвоночник и туловище от левого плеча до правого тазобедренного сустава, прогибаясь назад. Тянуться нужно всем телом, ощущая, как за позвоночником растягиваются грудная клетка, брюшная полость, все органы, нервы, сосуды. 

Не нужно пытаться делать растяжение с максимальной силой и амплитудой – делайте растяжения так, как если бы Вы хотели потянуться и немного не пускали, ограничивали себя. Совместная работа мышц-агонистов, растягивающих и антагонистов – препятствующих растяжению, создает особенно хороший терапевтический эффект. 

Быстрый комплекс для снятия напряжения с позвоночника, рук и ног

Выполняя растяжения, добавляем также небольшое скручивание позвоночника вдоль оси так, чтобы левое плечо поворачивалось налево, а правое бедро и таз – направо. 

Удерживаем себя в таком растянуто-скрученном положении 4 секунды.

Возвращаемся в исходное положение и выполняем диагональное растяжение от правого плеча до левого тазобедренного сустава. Сопровождаем растяжение скручиванием по оси. 

Удерживаем положение 4 секунды.

Выполнив растяжение, приступаем к сжатию. Выполняем диагональное сжатие от левого плеча до правого тазобедренного сустава. Пытаемся как бы соединить эти две крайние точки, сложиться. С

Cжатие сопровождается скручиванием по оси позвоночника, при этом левое плечо разворачивается направо, а правое бедро – налево. Таким образом, плечо и тазобедренный сустав движутся к срединной линии. 

Сжатие также не нужно делать максимальной силой – достаточно использовать 1\3 усилия, используя работу противоположных мышц-антагонистов, чтобы несколько удержать тело от максимального сжатия, балансировать на границе между сжатием и растяжением. 

Удерживаем положение 4 секунды. Возвращаемся к нейтральному положению.

Выполняем сжатие и скручивание от правого плеча до левого тазобедренного сустава.

Удерживаем 4 секунды. 

Выполнив комплекс диагонального растяжения-сжатия, начинаем выполнять растяжение-сжатие по центральной оси. 

Находясь в исходном положении, медленно растягиваем позвоночник и все тело от крестца до плеч, верхнегрудного отдела позвоночника. Не совершаем никаких скруток и наклонов – работает только центральная ось. Немного удерживаем себя от максимального растяжения работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. сжимающих). 

Выполняем упражнение 4 секунды. 

После растяжения выполняем сжатие. Не отрывая таза и спины от поверхности, стараемся несколько сжать позвоночник, приблизить точки крестца и седьмого шейного позвонка (самый выступающий позвонок в нижней части шеи, на переходе ее в грудной отдел). Несколько препятствуем максимальному движению работой мышц-антагонистов (противоборствующих, т.е. растягивающих). 

Выполняем упражнение 4 секунды.

Быстрый комплекс для снятия напряжения с позвоночника, рук и ног Быстрый комплекс для снятия напряжения с позвоночника, рук и ног

После растяжения-сжатия по оси начинаем выполнять восьмиобразные движения туловищем.

Попеременно напрягая мышцы, движемся от левого плеча вниз по диагонали к зоне на ширину ладони ниже лопаток (область перехода грудного отдела позвоночника в поясничный, область диафрагмы), далее, продолжая движение по диагонали, к правому тазобедренному суставу, от которого через крестец движемся к левому тазобедренному суставу, от сустава поднимаемся по диагонали вверх к зоне перехода грудного отдела позвоночника в поясничный и еще выше к правому плечу, завершая цикл, переходим от правого плеча через зону 7-го шейного позвонка к левому плечу. 

Получается полная замкнутая восьмерка. Движения подобны плавному перетекающем движению змеи. В них заложено и сжатие, и растяжение, и скручивание.

Медленно выполняем 4 полных 8-образных цикла начиная от левого плеча к правому тазобедренному суставу, далее выполняем 4 полных восьмерки в противоположном направлении – от правого плеча к левому тазобедренному суставу. После выполнения полежим несколько секунд – отдохнем. 

shouldershealthy.blogspot.ru


Смотрите также