Гимнастика для беременных. 1, 2, 3 триместры. Гимнастика для беременных


Гимнастика для беременных

С наступлением беременности женский организм претерпевает некоторые изменения метаболического и физического характера. Меняется и психологическое восприятие своего состояния. Здесь, как нельзя кстати, может оказаться гимнастика для беременных.

О пользе гимнастики для беременных

И хоть ткани тела становятся во время беременности слабыми, а суставы могут легко травмироваться, нельзя отказываться от нагрузок. Особенно если до этого женщина увлекалась спортом или хотя бы делала после сна зарядку.

Организм и так с наступлением беременности получает некоторую долю стресса. А если его еще и из привычной колеи «выбить», то это может повлиять на ухудшение здоровья. Но и тем, кто до зачатия вообще не нагружал себя никакими упражнениями, теперь следует подумать о гимнастике для беременных. Это поможет улучшить общее самочувствие и подготовить органы к периоду родов.

У беременных увеличивается аппетит, а значит, есть предпосылки к лишнему набору веса. И если отказаться от нагрузок полностью, появляется «шанс» испортить свою фигуру. А вот ежедневный небольшой комплекс упражнений поможет поддержать организм в нужной форме.

Опасна ли гимнастика для беременных?

Любое физическое напряжение может нанести организму вред, если бездумно подходить к этому вопросу. Многие виды спорта «заставляют» сердце работать интенсивнее. Вследствие чего ускоряется пульс и убыстряется циркуляция крови. Естественно, при больших нагрузках это может отрицательно сказаться на всем организме.

Но это не повод полностью игнорировать гимнастику. Некоторые действия, конечно, придется исключить, уменьшить их насыщенность и продолжительность. Особенно ограничиться придется в первые месяцы и за несколько недель до родов. В остальной же период, при щадяще подобранном комплексе, под наблюдением врача, и если нет противопоказаний по состоянию здоровья, гимнастика для беременных даже полезна.

Уроки гимнастики для беременных

Находясь под акушерским патронажем, будущая мама посещает специальные занятия, где ей помогают подготовиться психологически к вынашиванию и рождению ребенка. Здесь же преподносятся основные уроки гимнастики для беременных.

Каждой подбирается индивидуальный набор занятий с учетом ее активности до зачатия, физической подготовки организма и состояния здоровья. Во внимание берется также возраст пациентки и количество предшествующих беременностей, а также ряд медицинских противопоказаний.

Осваивая уроки гимнастики для беременных, желательно сразу взять на вооружение следующие правила, позволяющие не навредить плоду:уроки гимнастики для беременных

  1. Нагрузки должны быть рассчитаны на развитие всех мышц. Поэтому не стоит ограничиваться однотипными упражнениями.
  2. Сразу начинать занятия с нагрузок нельзя – не стоит игнорировать разминку. Мышцы следует сначала «разогреть».
  3. Предварять, а также завершать занятие по укреплению должно еще и упражнение на растяжение задействованных мышц.
  4. Никаких резких быстрых движений во время уроков гимнастики для беременных. Все следует выполнять осторожно и медленно, делая маленькие передышки. 

Гимнастика для беременных в картинках

Для наглядности на уроках акушеры пользуются пособиями, где представлена гимнастика для беременных в картинках. На рисунках показаны правильные положения тела в стоячей либо лежачей позе.

Изучив картинки, женщине легче будет сориентироваться, как рекомендуется в ее положении поднимать туловище или сгибать в колене ногу. Чтобы и дома продолжать комплекс занятий, можно приобрести брошюру по гимнастике для беременных в картинках.

гимнастика для беременных в картинках

Гимнастика для беременных видео

Помимо литературы есть и другие альтернативные варианты обучения гимнастике для беременных видео. Видео – один из способов самостоятельно освоить гимнастику. И в таких уроках представлены не только занятия по повышению физического тонуса всех мышц. Часть видео-упражнений нацелена на психологические эмоции.

Речь идет об аэробике. Подбираются не только полезные, но и увлекательные занятия под музыку, исключающие при этом нагрузки, способные вызвать утомляемость организма. Занятия ритмикой не только улучшит подтянутость мышц, но и облегчит головную боль, повышая тем самым общее самочувствие.

Большинство видеоуроков для беременных содержит упражнения по улучшению кровообращения. Это хорошо и для будущего малыша (т.к. ему поступает достаточное количество кислорода), и для мамы (снижается риск варикозных заболеваний, а также развитие геморроя во время родов).

Домашняя гимнастика для беременных

Помимо посещений уроков для беременных женщина должна достаточно внимания уделять своему состоянию и дома. Поэтому в череде семейных хлопов желательно выделить какое-то время для небольшой зарядки. Это может быть все та же аэробика, легкие танцы, «езда» на велотренажере и т.д. Естественно, и этот, самостоятельно проводимый тренинг, должен быть согласован с врачом-гинекологом, который оценит степень нагрузок и даст дополнительные рекомендации.

Домашняя гимнастика для беременных должна выполняться в спокойной обстановке и без суеты. Упражнения, входящие в комплекс, следует выполнять последовательно, задействуя в нагрузках сначала одни, затем другие группы мышц. Не забыв при этом «пройтись» по всем участкам тела.

домашняя гимнастика для беременных

Укрепление мышц для беременных

Чтобы избежать во время занятий травм сухожилий и мышц, необходимо все выполнять правильно, с учетом рекомендаций. Разработанная гимнастика не должна причинять боль. Наоборот, многие элементы рассчитаны на ее предупреждение.

Как беременным укрепить мышцы голени и бедер

С увеличением срока беременности растет нагрузка на ноги. Поэтому обязательно нужно укреплять икроножные мышцы:

  • Став лицом к стене на расстояние шага, медленно приблизьте к ней верхнюю часть тела. При этом руки согните в локтях. Не отрывая стоп от пола, коснитесь бюстом стены. Через 4-5 секунд вернитесь в первоначальную позу. Если все делается правильно, в мышцах икр должно ощущаться напряжение.
  • Для растяжки мышц бедра (задней его поверхности) нужно сесть на пол, вытянув одну ногу, согнув в колене вторую. Наклоняясь вперед, достают рукой до вытянутой стопы. Повторив действие несколько раз, меняют ногу.
  • Укрепить переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу) можно следующим образом. Приняв удобную позу стоя, с упором руки об стол или стену, второй рукой подтягивают стопу ноги к ягодице. Зафиксировав положение на десять секунд, ногу опускают. Проделав данное действие 5 раз, переходят к другой ноге.

Упражнения беременным для живота

При беременности часто можно ощущать боли в спине. Одна из причин этого - слабость мышц живота.

  • Действие выполняется, лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, и поднимают туловище, делая упор кистями на свои колени.
  • За предыдущим упражнением для укрепления мышц живота должно следовать занятие на расслабление. Продолжая лежать с согнутыми ногами, женщина наклоняет колени поочередно в каждую из сторон. При этом голова поворачивается в противоположном направлении.
  • Еще одно укрепляющее действие: лежа на спине, приподнимают одновременно туловище и колени. Ногами нужно коснуться груди, а голову как бы «спрятать» в колени

Упражнения беременным для мышц спины

Чем больше растет живот, тем сильнее прогибается позвоночник вперед. При этом в поясничном отделе возникают болевые ощущения. Чтобы избежать проблем с дисками, сдавления нервов, разрыва связок, беременной женщине необходимо заняться своей осанкой.

  • Самый простой способ поддержать правильную осанку – постоянно ходить, а также сидеть следует, отведя плечи назад и приподняв голову. Втягивать при этом живот, насколько позволяет положение.
  • Поможет избавиться от болей в позвоночнике и подтягивание коленей. Лежа на спине, сначала тянут одно колено к груди, затем другое. Каждое положение фиксируется около 5 секунд. Для большей результативности данное действие проделывают не менее 5 минут.
  • А это упражнение является продолжением предыдущего. Обе ноги в выпрямленном положении поднимают вверх. При этом приподнимаются и ягодицы. Это поможет растяжению позвоночника. Но данное действие необходимо делать с осторожностью.

Занятие следует проводить в удобной одежде, не сковывающей движения. Для действий в лежачей позе используется спортивный коврик или жесткий матрас.

Что еще может включать в себя гимнастика для беременных?

Помимо обычных укрепляющих занятий беременным рекомендуются велотренажеры (разумеется, в щадящем режиме). Это позволит повысить тонус мышц промежности и влагалища. Что предотвратит их травмирование во время родов. Велотренажер можно заменить ездой на обычном велосипеде. Занятия спортом на свежем воздухе принесут только пользу. Так как у беременной легкие не в состоянии раскрываться на полную мощь, то ей нужна дополнительная стимуляция газообмена. Если велосипед по каким-то причинам противопоказан, беременным достаточно будет и пеших прогулок. Обретается и физическая форма, и идет обогащение организма кислородом. При этом никакой опасности получить травму.От ходьбы можно плавно перейти к непродолжительному бегу трусцой. Но здесь уже нужно исходить из общего самочувствия.

Какие виды спорта предпочтительнее для беременных?

Подбирая фигуры для гимнастики, следует учитывать, элементы какого вида спорта можно включать в комплекс, а от каких придется отказаться. Это связано не только со способностью женщиной выполнять эти действия, но и с риском получить какую-либо травму.

плавание для беременных

  • Самым оптимальным выбором будет плавание. Именно при этом виде спорта не стоит бояться продолжительных занятий. Находясь в воде, женщине не придется тратить силы на поддержание своего веса. Поэтому, свободно плавая, она без напряжения сможет укрепить мышцы всего тела.

А вот от подводного плавания придется отказаться, т.к. здесь предусматривается задержка дыхания. В данной ситуации это не приемлемо. Точно также как и водные лыжи, где есть риск травмироваться при падении в воду.

  • Если езда на велосипеде не возбраняется, то вот конный спорт стоит отложить до лучших времен. Тряска, возникающая при езде на лошади, может вызвать определенный дискомфорт в области таза.
  • Теннис, гольф, сквош можно себе позволить, но с некоторыми ограничениями в продолжительности игры и длительности дистанции. И если, конечно, есть уверенность, что не будет прямого попадания мяча в область живота.
  • Любительницам зимних видов спорта, в частности лыж, придется отказаться от спуска со склонов. А вот на равнинной местности при низком уровне сложности рельефа ходьба на лыжах даже полезна.
  • Чего не скажешь о катании на коньках (летом – на роликах). Так как центр тяжести при беременности смещается, сохранять равновесие в данной ситуации будет сложно. Поэтому очень велик риск падения, что нежелательно при любом сроке.

И в заключение

Чтобы легко родить здорового ребенка, будущая мама должна побеспокоиться и о собственном самочувствии. Но от сидячего образа жизни пользы мало. Беременная ежедневно должна проявлять физическую активность.

При этом не стоит бояться самопроизвольных абортов. Природа хорошо «позаботилась» о своем будущем, обеспечив эмбриону отличную защиту. Яйцо зародыша настолько крепко закрепляется в матке, что обычными нагрузками его оттуда не «изгнать».

  • < Дыхательная гимнастика для беременных

babyimama.ru

Гимнастика для беременных

Беременная женщина должна обязательно заниматься посильными физическими упражнениями.

Гимнастика для беременных Гимнастика для беременных

Правильное дыхание очень помогает женщине при родах, когда ей необходимо расслабиться, чтобы уменьшить боль родовых схваток. Правильное полноценное дыхание обогащает плаценту кислородом, а это значит, что и ребенок будет получать больше кислорода. Существует комплекс дыхательных упражнений, который необходимо выполнять каждой беременной женщине.

Дыхательная гимнастика для беременных

Грудное дыхание

Обхватив себя руками ладони расположить на ребрах. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.

Грудное дыхание Грудное дыхание

Диафрагмальное дыхание

Исходное положение: одна рука на ребрах, другая – на животе. Сделав быстрый вдох носом, другой рукой вы почувствуете, как диафрагма опускается вниз, а живот выпячивается. Выдыхайте через рот или нос.

Диафрагмальное дыхание Диафрагмальное дыхание

Четырех фазное дыхание

Вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды и выдохнуть в течение 4-5 секунд, снова задержать дыхание. Это упражнение повторять 2-3 минуты.

Четырех фазное дыхание Четырех фазное дыхание

Собачье дыхание

Встаньте на четвереньки, высуньте язык и дышите через рот частым дыханием. 

Собачье дыхание Собачье дыхание Совет

Беременные должны помнить, что им противопоказаны упражнения на пресс, прыжки и упражнения с утяжелением. Все движения должны производиться в плавном, медленном темпе и только после консультации с врачом.

Нужно помнить о том, что нельзя Нужно помнить о том, что нельзя

Позиционная гимнастика разработана специально для беременных и учитывает все их потребности. 

Позиционная гимнастика для беременных !!!Важно!!!

Основная задача позиционной гимнастики – подготовить беременную к предстоящим родам, разработать мышцы, которые участвуют в процессе родов.

Подготовка беременной к родам Подготовка беременной к родам

Кошка

Исходное положение - встаньте на четвереньки, голову опустите как можно ниже, а спину округлите. Затем голову поднимите, а спину прогните вниз. 

Упражнение Упражнение "Кошка"

Бабочка

Исходное положение - сидя на полу ноги, согните и соедините ступни. Руки положите на колени. Ладонями давите на колени до ощуще6ния легкого растяжения. При возникновении болевых ощущений – упражнение прекратить. 

Упражнение Упражнение "Бабочка"

Скрутки

Исходное положение - сидя или стоя корпус поворачивайте в одну сторону, руки раскрывайте в противоположную сторону. Выполните упражнение в одну и другую сторону. Во время выполнения упражнения таз неподвижен. 

Упражнение Упражнение "Скрутки"

Кегля

Это упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Напрягайте мышцы как при сдерживании мочеиспускания и расслабляйте.

Упражнения для беременных Упражнения для беременных Упражнения для рук

Вариант 1

Исходное положение. Сядьте на пол, широко раздвиньте ноги и уприте их в пол. В руках гантели весом не более 1 кг. Руки опущены вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая руку от тела, согните ее в локте и разгибайте. Для каждой руки сделайте 6-8 повторов.

Упражнения для рук Упражнения для рук

Вариант 2

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руки должны быть слегка согнуты. Поднимайте одновременно обе руки до уровня плеч и опускайте. Повторить 6-8 раз.

Упражнения для рук Упражнения для рук

Вариант 3

Упражнение на фитболе. Сядьте на мяч, нории широко расставьте, корпус слегка нагните вперед. Одну руку уприте в колено, а вторую с гантелей согните в локте под прямым углом. Выпрямите руку. Поменяйте руки местами и повторите упражнение для каждой руки 6-8 раз. 

Упражнения на фитболе Упражнения на фитболе Комплекс упражнений во время беременности

Сидя на полу по-турецки в руках держите фитбол. Руки согнуты в локтях и отведены в стороны. Ладонями как можно сильнее сдавливайте мяч. 10-15 повторений. Сядьте на фитбол, в руках гантели. Руки удерживайте перед собой согнутыми в локтях. Не выпрямляя рук, отведите их в стороны и снова сведите перед собой. 10-15 повторений.

Комплекс упражнений для беременных Комплекс упражнений для беременных Упражнения для ног и ягодиц во время беременности

Первая вариация

Лягте на спину, согнутую правую ногу поставьте стопой на мяч. Левая согнутая нога стоит на полу. Одновременно выпрямляя правую ногу, прокатите ею мяч вперед, и откатите назад. Поменяйте положение ног и повторите упражнение со второй ногой. Для каждой ноги 6-8 повторов.

Упражнения для ног и ягодиц Упражнения для ног и ягодиц

Вторая вариация

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ногой свободной от мяча делайте движение «крутить педали». Поменяйте ноги и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов. 

Упражнения для ног и ягодиц Упражнения для ног и ягодиц

Третья вариация

Исходное положение то же. Свободной от мяча ногой делайте ступней вращательные движения в одну и другую сторону. Поменяйте ногу и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов. 

Упражнения для ног и ягодиц с фитболом Упражнения для ног и ягодиц с фитболом

Чем же полезны упражнения с фитболом?

Упражнения на фитболе полезны тем, что при их выполнении не возникает варикозного расширения вен, что часто наблюдается у беременных женщин.

Польза от фитбола Польза от фитбола

Уже на 20 неделе беременности врачи рекомендуют беременным заниматься коленно-локтевой гимнастикой, пользу от которой ощутит каждая беременная женщина.

Упражнения для колен и локтей Упражнения для колен и локтей

Упражнение

Встаньте на четвереньки, обопритесь локтями на пол и постойте в таком положении от 5 минут и до получаса. 

Упражнение для коленно-локтевого сутстава Упражнение для коленно-локтевого сутстава

В чем польза этого упражнения?

К началу второго триместра матка увеличивается настолько, что начинает давить на внутренние органы. Это упражнение помогает снять давление на почки, мочевой пузырь.

Весь комплекс упражнений надо начинать с разминки.

  1. Поднимайте на вдохе плечи вверх, а на выдохе опускайте их
  2. Делайте плечами круговые движения вперед и назад.
  3. Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а затем склоняйте ее к одному плечу, затем к другому. 
Упражнение для беременных в первом триместре Упражнение для беременных в первом триместре

Основной комплекс упражнений

Ходьба на месте 2-3 минуты. Продолжая ходьбу на месте, сведите согнутые в локтях руки назад, а затем сведите их перед грудью. Станьте ровно с выпрямленной спиной. Руки замкните на затылке. Локти сведите перед грудью. Сделав вдох, разведите локти в стороны и на выдохе вернитесь в исходное положение. 3-4 подхода. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе поверните корпус в сторону, а руки поднимите. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. 3-5 повторов для каждой стороны. Сидя на полу, руками упритесь в пол за спиной. Выдохнув, согните Ноги, на вдохе разведите их в стороны. На выдохе соедините колени, а на вдохе займите исходное положение. Сядьте на пол. Руки за спиной упираются в пол. Левую ногу положите на правую и сделайте вращающие движения стопой левой ноги в одну и другую сторону. Ноги поменяйте и повторите для каждой ноги упражнение 3-4 раза. Лягте на бок, руки положите под голову. Ноги вытянуты. На выдохе подтяните ноги к животу, на вдохе – выпрямите5 3-4 подхода.

Ходим больше Ходим больше

Завершение

Для завершения комплекса упражнений выполните следующие упражнения:

  • Лежа на спине, ноги согните в коленях и ступнями упритесь в пол. Не поднимая головы, опустите подбородок к груди, чувствуя, как напрягаются мышцы задней части шеи.
  • Поочередно опуская ноги на пол, разводите носки в одну и другую сторону.
  • Сделав глубокий вдох, на выдохе вожмите в пол спину, ягодицы и затылок.
Завершение упражнения Завершение упражнения

3-4 минуты спокойной ходьбы на месте. Встаньте прямо. Одну руку поднимите вверх, вторую отведите в сторону. Сделав вдох, одну ногу приподняв, отведите назад. На выдохе вернитесь в исходное положение и проделайте упражнение со второй ногой. Повторите для каждой ноги 3-4 раза. Встаньте прямо. Отведите руки назад, присядьте и вернитесь в исходное положение. Сидя на полу, разведите ноги, руки на талии. На выдохе постарайтесь дотронуться правой рукой до носка левой ноги, на вдохе верните руку на талию. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. 3-4 подхода для каждой позиции. Станьте на колени и, сделав вдох опустите таз на пятки, руки уприте в пол. На выдохе поднять от пяток бедра, а руки отвести за спину. 3-4 подхода. Лежа на спине, согните колени, рук вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для второго триместра Упражнения для второго триместра Совет

Заканчивайте упражнения 3 минутной спокойной ходьбой на месте.

Ходьба на месте 3-4 минуты. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Включите в комплекс своих упражнений упражнения №3, 6, 7 из упражнений для первого триместра.

Упражнения для третьего триместра Упражнения для третьего триместра Вывод:

Эти не сложные упражнения помогут беременным женщинам, как можно легче перенести весь период беременности.

Гимнастика для беременных

www.supermamma.ru

Гимнастика для беременных по триместрам

 Гимнастика для беременных

Беременность — не болезнь. Пожалуй, именно такое утверждение должно стать основополагающим не только для медицинских специалистов, наблюдающих женщину на протяжении этого «интересного» периода, но и для самой беременной. В первую очередь это означает осознанный подход к процессам, происходящим в организме на протяжении 40 недель, и действия, направленные на повышение выносливости организма и подготовку к родам.

Беременность: краткий экскурс

Началом беременности служит момент оплодотворения яйцеклетки (зачатие), которая затем постепенно перемещается по маточной трубе в полость матки, продолжая делиться1. Приблизительно 5–6 дней проходит до момента прикрепления оплодотворённой яйцеклетки к матке — имплантации (на это необходимо ещё примерно 40 ч). Плодное яйцо довольно хорошо «укутано» ворсинками будущей плаценты. Буквально с первых минут беременности в организме женщины происходит множество физиологических изменений, возникает потребность в дополнительной работе различных органов и систем. Именно поэтому столь важное значение для течения и исхода гестации имеют такие, казалось бы, известные, но не всегда принимаемые во внимание факторы, как двигательная активность женщины, качественное питание, сон и отсутствие стрессов.

Гимнастика для беременных: что, когда и для чего?

Каких эффектов от регулярных занятий гимнастикой мы вправе ожидать? Общеизвестно, что грамотно подобранная дозированная физическая нагрузка укрепляет мышцы, в том числе те, которые будут непременно задействованы во время предстоящих родов (мышцы спины, таза, живота, конечностей), улучшает кровоснабжение органов и тканей и отток лимфы (первый эффект необходим для доставки к тканям кислорода и питательных веществ, а второй — профилактика отёков). Кроме того, крепкий мышечный корсет — это превосходный способ предотвращения боли в спине (частый спутник беременности, связанный с перераспределением центра тяжести тела и усилением нагрузки на позвоночник). Ещё обязательно стоит упомянуть о нормализации работы кишечника, улучшении сна и настроения (особенно, если делать упражнения под музыку).

Детализируем. Крепкие мышцы живота — надёжная поддержка растущей матки и эффективные потуги во время родов. Тренировка мышц таза обеспечивает профилактику опущения тазовых органов, что иногда возникает в послеродовом периоде. Мышцы спины отвечают за осанку и профилактику боли в пояснице. Упражнения, направленные на развитие диафрагмы (дыхательная гимнастика), впоследствии помогут правильно управлять дыханием во время схваток.

Польза очевидна. Остаётся учесть несколько моментов: с лечащим врачом нужно обсудить наличие возможных противопоказаний и ограничений, подобрать правильный комплекс упражнений в зависимости от срока беременности и основных задач гимнастики. Да и заниматься лучше под присмотром опытного инструктора.

Триместровое расписание

Примерно до 16 недель беременности гимнастические упражнения следует выполнять в положении лёжа, сидя, стоя, аккуратно дозируя физическую нагрузку. В этот период необходима дыхательная гимнастика, тренировка мышц брюшного пресса и тазового дна (например, упражнение Кегеля, «кошечка», «бабочка»).

В период 17–31 недель возрастает потребность организма в кислороде, увеличивающаяся матка повышает нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Именно поэтому основной акцент следует делать на тренировку мышц конечностей и спины, развивать гибкость позвоночника. Дыхательные упражнения по-прежнему актуальны. Возрастающее давление в венозных сосудах нижних конечностей и риск варикоза, нарушение оттока жидкости и отёки — веский повод для использования в этот период упражнений с исходным положением лёжа на спине с приподнятыми конечностями.

32–40 недель беременности — серьёзное испытание для дыхательной системы: из-за высокого стояния диафрагмы уменьшается амплитуда движения лёгких, что снижает дыхательный объём. Поэтому много внимания стоит уделить упражнениям, нацеленным на тренировку дыхания. Необходим навык расслабления мышц тазового дна для облегчения процесса родов.

Достигнуть результат поможет лишь системность, регулярность занятий гимнастикой. Уделяйте ей минимум 3 раза в неделю по 15–20 мин. Начинать лучше с дыхательных упражнений (около 10 мин), постепенно переходя к нагрузке на мышцы и суставы (5–7 мин) и завершать комплекс опять дыхательной гимнастикой (5 мин). Нагрузку наращивать необходимо постоянно, при этом контролируя внутренние ощущения и самочувствие.

В целом гимнастика не должна быть в тягость, вызывая ощущение серьёзного перенапряжения душевных и физических сил. Скорее, преобладать должны радость и удовольствие, ну и постепенно формирующаяся привычка к хорошей физической форме и позитивному эмоциональному статусу.

  • 1. Э.К. Аймалазян Акушерство. Учебник для медицинских ВУЗов. Изд-е 4-е доп.СПб Спец.Лит. 2003, стр. 528
  • 2. Венскович, Д. А. Влияние физических упражнений на организм женщины с учетом различных триместров беременности. Вестник Полоцкого государственного университета. Серия E, Педагогические науки. - 2013. - N 15. - С. 165-168.

Читайте также

Наслаждайтесь своей беременностью
Наслаждайтесь своей беременностью

Беременность – удивительный период в жизни женщины. Это время торжества, посвященного новой жизни, растущей внутри нас. ...

Читать подробнее Дисбактериоз влагалища
Дисбактериоз влагалища

Нормальное состояние микрофлоры влагалища (нормоценоз) - во многом определяет здоровье женской половой системы. ...

Читать подробнее

womenfirst.ru

Гимнастика для беременных. 1, 2, 3 триместры

Чтобы рождение малыша прошло успешно, а после родов на восстановление не ушло много времени, необходимо заниматься специальной гимнастикой для беременных. Специально разработанный комплекс упражнений позволит не только поддержать фигуру в отличной форме, но и благоприятно повлияет на внутриутробное развитие плода

Гимнастика для беременных

Многие врачи рекомендуют беременным заниматься гимнастикой во время вынашивания ребенка. Если правильно подобрать комплекс и выполнять соответствующие каждому отдельному триместру упражнения, то можно облегчить не только сам процесс родов, но и затратить минимум времени на восстановление.

Важно помнить, что беременным не подойдет выполнение обычных упражнений. Для каждого триместра разработан специальный комплекс физической нагрузки. Кроме того, беременность у каждой женщины может протекать по-разному, поэтому обязательно, прежде чем начинать выполнять гимнастику, следует обратиться за консультацией к наблюдающему врачу. Только после общения со специалистом можно быть уверенной, что не будет нанесено вреда малышу.

Гимнастика для беременных

Положительное влияние гимнастики

Гимнастика для беременных может принести много пользы для организма будущей мамы — это давно доказано не только наукой, но и практикой. Однако, несмотря на все положительные стороны, многие женщины не занимаются гимнастикой. Причин для этого находится достаточно:

— нехватка времени;

— боязнь навредить плоду в утробе;

— лень.

Важно понимать, что физические нагрузки в данном случае рассчитаны специально для беременных, чтобы принести здоровью максимальную пользу.

Польза от гимнастики во время беременности доказана удачной практикой на протяжении многих лет. Упражнения помогают не только облегчить процесс родов, но и выносить здорового малыша. Со временем беременной женщине становится всё тяжелее:

— появляется отдышка;

— начинают болеть ноги;

— самочувствие/настроение меняется.

При возникновении подобных проблем не стоит думать, что единственно правильным решением будет соблюдение режима постоянного отдыха и покоя. Напротив, чтобы начать чувствовать легкость и взбодрить организм, лучше отдать предпочтение легким физическим нагрузкам.

Гимнастика для беременных

Если решиться на выполнение упражнений мешает лень или другие мелкие причины, то следует обратить внимание на то, как много пользы может принести гимнастика.

15 причин заняться гимнастикой беременным женщинам

1.Организм начинает быстрее адаптироваться к новому для него состоянию. Вероятность возникновения осложнений сводится к минимуму.

2.Беременность протекает легко. Замечено, что у тех, кто регулярно выполняет упражнения во время вынашивания ребенка, самочувствие улучшается.

3.Гимнастика для беременных помогает эффективно подготовиться к предстоящим родам. Специальный комплекс упражнений способен развить мышцы тазобедренного сустава так, чтобы максимально уменьшить болевые ощущения при родах.

4.Регулярное выполнение упражнений ускоряет циркуляцию крови в организме. Благодаря этому все органы обогащаются кислородом в достаточной мере, что положительно влияет как на малый таз, так и на плаценту.

5.Во время родов могут появиться разрывы. С помощью гимнастических упражнений можно растягивать родовые пути, придавая им эластичность и гибкость. В таком случае риск возникновения разрывов минимален.

6.Каждая беременная сталкивается с пищевыми проблемами во время вынашивания плода. Физическая активность позволяет улучшить обмен веществ, при этом избавиться от чувства дискомфорта и нормализировать работу ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).

7.Облегчить боль в процессе родов позволит специальная дыхательная гимнастика. Доказано, что правильное дыхание способно повысить болевой порог во время потуг.

8.Верное предлежание плода позволяет родить безопасно и без затруднений. При выполнении упражнений ребёнок в утробе принимает правильное положение для легких родов.

9.Во время беременности женщине приходится есть достаточно много, чтобы плод мог расти и развиваться. В этом случае возникает риск появления лишних жировых отложений. При постоянной физической нагрузке сжигаются калории, тело приходит в тонус.

10.Избежать осложнений во время родов и облегчить их позволит укрепление мышц тазобедренного сустава, спины и живота

11.Многие беременные сталкиваются с появлением депрессии, наблюдая, как их тело меняется. Гимнастика способна улучшить настроение, создать позитивный настрой, обеспечить бодрость на протяжении всего дня.

12.Если применять во время упражнений фитбол (занятие аэробикой, с использованием надувного мяча), можно развить координацию. Во время того, как живот начинает расти, очень важно держать баланс и сохранять концентрацию во время ходьбы.

13.При вынашивании плода важно оградить себя от различного рода инфекций. Гимнастика для беременных помогает укрепить иммунитет и защититься от появления болезней.

14.Поскольку живот со временем становится всё больше, идёт сильная нагрузка на позвоночник, появляется дискомфорт. Специальный комплекс упражнений позволит уменьшить боли.

15.Правильные физические нагрузки способны предотвратить появление варикоза, геморроя, отеков ног и многих других болезней, доставляющих дискомфорт во время беременности.

Только регулярные занятия могут дать положительные результаты. Не стоит лениться и откладывать на потом то, что не займёт много времени. Однако всегда важно помнить, что при выполнении новых упражнений следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который даст полные рекомендации и посоветует, как сделать лучше.

Гимнастика для беременных

Противопоказания при занятиях гимнастикой

Несмотря на всю пользу от гимнастики для беременных, существует ряд противопоказаний, при которых физические нагрузки следует на время отложить или отказаться от них полностью:

8 противопоказаний, при которых следует отказаться от занятий гимнастикой

1.Если существует угроза выкидыша, то чаще всего женщинам рекомендуют соблюдать покой и не подвергать свой организм лишним физическим нагрузкам.

2.При таких осложнениях во время беременности, как гестоз или токсикоз, следует отложить занятие гимнастикой до полного избавления от возникших недугов.

3.Важно следить за уровнем артериального давления, если существуют некоторые проблемы, то с упражнениями следует повременить.

4.Любые хронические заболевания могут обостриться, если начать заниматься гимнастикой без наблюдения лечащего врача.

5.Если беременность не первая и предыдущие были с осложнениями, то в этот раз следует тщательнее относиться к состоянию здоровья и с осторожностью начинать выполнение физических упражнений.

6.При возникновении осложнений, связанных с плацентой, низком её расположении или отслоении, следует тщательнее выбирать нагрузки.

7.В случае многоплодной беременности все рекомендации являются индивидуальными и зависят от первичного состояния здоровья женщины.

8.Когда во время тренировок появляется головокружение, тошнота, боли внизу живота, повышается температура тела, самочувствие начинает ухудшаться, следует немедленно прекратить выполнение упражнений, нормализовать пульс, восстановиться и обратиться за консультацией к врачу. Возможно, понадобиться на какое-то время отложить активные физические нагрузки.

Гимнастика для беременных

Помимо вышеуказанных противопоказаний, стоит обратить внимание на упражнения, которые не рекомендуется выполнять абсолютно всем беременным:

— контактные игры;

— поднимание тяжелых предметов;

— активные упражнения на развитие мышц пресса;

— любые прыжки;

— занятия на тренажёрах;

— кувырки и другие акробатические упражнения.

Если нагрузки во время гимнастики не хватает, то можно обратиться к плаванию, лыжам или бадминтону. Ни в коем случае не следует заниматься катанием на роликах, коньках или лошадях.

Общие рекомендации для выполнения гимнастики

Гимнастика для беременных помогает не только поддержать тело в тонусе, но и укрепить мышцы, чтобы роды прошли успешнее, а восстановление быстрее. Интенсивность у таких упражнений, как и сложность, может быть разная, приступая к их выполнению, следует учитывать не только общее состояние здоровья, но и сроки беременности.

Чтобы занятия были эффективнее и не навредили, необходимо соблюдать некоторые правила:

1.Первые 16 недель следует внимательнее относиться к интенсивным нагрузкам, поскольку есть риск возникновения выкидыша. В этот период тренировки необходимо проводить без лишнего напряжения, очень аккуратно. Здесь лучше уделить больше внимание дыхательной гимнастике. Это поможет начать приводить мышцы в тонус, обогащая их кислородом, а также подготовиться к предродовым схваткам, чтобы контролировать болевые процессы.

2.Период между 16-ой и 24-ой неделями считается самым эффективным и результативным в плане подготовки. Адаптация организма к происходящим изменениям уже прошла, все неприятности начального этапа остались позади. Животик небольшой на данном этапе, поэтому можно выполнять различные наклоны, а также делать упражнения, лежа на спине. В это время можно выполнять интенсивные физические нагрузки.

3.В срок с 25-ой по 32-ю неделю сложность упражнений должна быть снижена. В связи с ростом плода женщине сложнее выполнять какую-либо физическую нагрузку. Лежать на спине в этот период не рекомендуется, поскольку ребенок может прижать полую вену, тем самым ограничивая кровообращение в малом тазе. Поэтому упражнение в этой позе лучше исключить вплоть до рождения малыша.

4.Поскольку на крайних сроках беременности живот достигает максимальных размеров, идёт большое давление на позвоночник. Именно в этот период следует наибольшее внимание уделять упражнениям на укрепление мышц спины. Чем ближе срок родов, тем матка начинает чаще сокращаться, интенсивные нагрузки на живот могут привести к преждевременным родам. Гимнастика для беременных может быть полезна на этом сроке при появлении отеков ног. Чтобы избавиться от возникшей неприятности, следует хотя бы 15 минут в день, лежа на кровати, поднять ноги вверх, опираясь при этом на какую-нибудь опору.

Для будущих мам сейчас существует много центров по специальной подготовке к родам и не только, но не у всех есть возможность воспользоваться такими услугами. Выполнять гимнастику можно в домашних условиях, однако важно соблюдать технику безопасности, предварительно посоветовавшись обо всём с лечащим врачом.

Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Учитывая то, что на первых сроках беременности не рекомендуется выполнять интенсивные физические нагрузки, необходимо сделать упор на их регулярность. Если выполнять упражнения ежедневно, то можно в скором времени заметить, как перепады настроения происходят всё реже, нервное напряжение спадает, а раздражительность больше не беспокоит. Также можно почувствовать, как мышцы окрепли и постепенно приходят в тонус. Поскольку это начальный этап, будет трудно в первые несколько дней заставить себя заниматься регулярно. Неподготовленные женщины с непривычки могут забросить тренировки после пары занятий. Важно не останавливаться на достигнутом и не лениться. Сделанная на данном этапе работа позволит в дальнейшем получить колоссальные результаты.

Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – первый триместр:

1.Вначале следует провести разминку. Для этого необходимо выполнить ходьбу на месте в течение 15-20 минут. Кому скучно заниматься этим дома, могут сходить прогуляться на улице, если погода к тому располагает. Когда мышцы разогреются, можно приступать к следующему упражнению.

2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем скручивание из стороны в сторону. Напрягаться при этом не стоит, всё должно быть естественно, без лишнего энтузиазма.

3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Ставим локти перед собой и отводим обратно.

4.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги вытянуты перед собой и прижаты друг к другу. Из этого положения подтягиваем ноги к себе, разводим колени в стороны, затем возвращаемся в исходную позицию.

5.Исходное положение: лежа на боку, одну руку заведите вверх, другой обопритесь о пол. Постепенно подтягивайте колени к груди и распрямляйте обратно.

6.Для заминки можно сделать статику. В положении сидя выпрямить ноги и попытаться достать руками до кончиков пальцев стопы. Или сесть в позу лотоса и выполнить дыхательное упражнение: на вдохе согнутые в локтях руки поднимаются к груди, на выдохе — опускаются.

Каждое упражнение повторяется 8 раз, весь комплекс при желании можно сделать повторно. Важно помнить о том, что на данном этапе все упражнения на пресс должны быть исключены из программы тренировок, поскольку они могут быть причиной выкидыша.

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Во втором триместре беременная чувствует себя наиболее комфортно. Все неприятности, которые были в первые недели, уходят, в то время как плод ещё не набрал достаточной массы, чтобы доставлять дискомфорт. Этот период считается наиболее благоприятным для интенсивных физических нагрузок.

Во втором триместре следует уделить особое внимание упражнениям на развитие мышц спины, ног и живота. Если в первые недели нельзя было давать нагрузку на пресс, то сейчас можно его укреплять, правда делать это стоит аккуратно и без резких движений. Также необходимо продолжать заниматься дыхательной гимнастикой.

Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – второй триместр:

1.Разминку можно сделать в процессе пятиминутной ходьбы на месте или подниматься на носочки в течение трёх минут. Когда мышцы достаточно разогреются, можно начинать делать основные упражнения.

2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята над головой, левая отведена в сторону. Поочередно вытягиваем назад ноги, удерживая статику около 15-ти секунд. Можно сделать несколько подходов. Чем выше поднимается нога, тем сложнее уровень.

3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Сводим ладони за спиной на уровне лопаток и выпрямляем их обратно, грудь при этом выходит вперёд. Сделать несколько подходов.

4.Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Поочередно наклоняемся из стороны в сторону. Глубина наклона должна быть такая, чтобы не причинять дискомфорта. Если есть желание усложнить упражнение, можно поднять руки вверх, и в таком положении выполнить наклоны.

5.Исходное положение: сидя на полу выпрямляем ноги вперёд. Растягивая мышцы ног и спины, тянемся к стопам. Не пытайтесь полностью прижаться лицом к коленям, если это доставляет дискомфорт.

6.Исходное положение: сидя на коврике, подогните ноги под себя. Постепенно поднимаемся, а затем медленно опускаемся вниз, руки при этом отводятся назад. Повторяем так несколько раз.

Регулярное выполнение упражнений на данном этапе позволит подготовить организм к будущим трудностям. От того, насколько добросовестно проводятся тренировки, в последующем будет зависеть качество протекания беременности.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

В этот период будущая мама испытывает наибольший дискомфорт, начинают болеть ноги и мышцы спины из-за большого живота. Нельзя долго стоять на ногах, что уж говорить об интенсивных физических нагрузках. В основном гимнастика для беременных в это время направлена на безболезненное родоразрешение, большое влияние уделяется именно дыхательным упражнениям, а также разработке мышц таза.

Тренировочный комплекс здесь состоит из трёх упражнений, однако даже если выполнять только их, результат будет заметен уже скоро.

Примерный комплекс тренировок из 2 упражнений – третий триместр:

1.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, заведите руки за спину. Медленно поворачиваясь из стороны в сторону, старайтесь дотянуться одной рукой до другой.

2.Исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, колени согнуты. Постепенно присаживаемся на пятки, при этом, не отрывая руки от пола. Голова остается опущенной вниз. Задерживаемся в этой позе несколько секунд и возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать около 10-ти повторов.

3.Исходное положение: стоя на четвереньках, упираясь коленями и руками в пол. Медленно выгибаем спину, поднимая при этом голову. Затем возвращаемся в исходную позицию и прогибаем позвоночник дугой вверх. Десяти раз будет достаточно.

Очень важно, чтобы правильно выполнялась гимнастика для беременных, видео может в этом помочь. На данном этапе следует более внимательно относиться к сигналам, которые подает организм. При малейшем дискомфорте рекомендуется прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность появления патологий.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений, рассчитанных на каждый семестр, поможет не только поддерживать тело в тонусе, но и улучшить настроение. Главное позаботиться о здоровье малыша и сделать всё, для того чтобы роды прошли успешно. Если не лениться и добросовестно проводить тренировки каждый день хотя бы в течение получаса, то в скором времени можно заметить положительные результаты.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Качественная гимнастика для беременных

Гимнастика для беременныхГимнастика для беременных

Гимнастика для беременных позволяет женщине максимально подготовиться к процессу родов, поэтому значение таких упражнений велико в этот период, но необходимо помнить, что выполнять гимнастические упражнения следует тем женщинам, чья беременность протекает по плану, без каких-либо отклонений, поэтому прежде проконсультируйтесь со своим врачом.

Если он даст добро, можно приступать.

В домашних условиях перед проведением гимнастики проветрите помещение и обеспечьте поступление достаточного количества света. Все упражнения лучше выполнять на ровной поверхности, подстелив коврик, оденьтесь так, чтобы вам было комфортно, а тело дышало.

Для того чтобы вы могли лицезреть все наглядно, просмотрите видео гимнастики для беременных.

Разминка перед основными упражнениями

Сядьте на пол и сложите ноги по-турецки.

  • Начните с поворотов головы в разные стороны по 10 раз: влево и вправо.
  • Дальше поворачивайте корпус, делайте вращательные движения кистями, плечами и согнутыми в локтях руками.
  • В том же исходном состоянии производите покачивания в стороны и назад, помогая при этом руками.
  • Потянитесь в разные стороны, подняв руки вверх.

Первый триместр и гимнастика

Главные направления гимнастики для беременных 1 триместра:

  • Происходит приспособление к новому положению.
  • Профилактические меры для устранения неприятных проявлений беременности – это может быть тошнота, быстрая утомляемость и другие проявления токсикоза.

Простая гимнастика для беременныхПростая гимнастика для беременных

Первые месяцы беременности - опасный период, поэтому нагрузка на организм должна быть минимальной. Доктора рекомендуют лишь выполнять зарядку в утренние часы, а вечером совершать короткую прогулку.

Вот какие упражнения можно выполнять утром:

  • Ходите на одном месте. Упражнение занимает 2-3 минуты, можно заменить утренней прогулкой.
  • Встаньте, расставьте ноги на уровне плеч, руки положите на талию и совершайте повороты в стороны.
  • Сгибайте верхние конечности в локтях перед грудью и разводите их в стороны.
  • Сядьте на коврик и вытяните ноги, затем согните их в коленях, разведите в стороны. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение несколько раз.
  • Обхватите руками затылочную часть, локти при этом разведите в стороны и опять сомкните.
  • Лягте на бок, прижмите колени к груди, опустите - и так несколько раз.

Видео гимнастики для беременных в 1 триместре.

Второй триместр и гимнастика

Начиная с 12 недели значительная угроза потери ребенка ослабевает. Теперь гимнастика для беременных 2 триместра в домашних условиях может включать более сложные упражнения. Она в основном направлена на укрепление и повышение тонуса мышц нижнего позвоночного отдела и ног, так как по мере роста плода эти части тела будут испытывать постоянное давление.

  • Начинается гимнастика также с ходьбы в течение 5 минут, если вам тяжело, ограничьте время до 3 минут.
  • Сядьте на коврик, вытяните ноги и сделайте попытку дотянуться до кончиков пальцев.
  • Встаньте и заведите руки за спину, ладони скрещены, грудь вперед, сделайте потягивающее движение.
  • Тяните руки и ноги в разные стороны, например, поднимите одну кисть вверх, другую в бок, при этом нога также тянется в сторону, поменяйте положение рук и ног.
  • Сядьте и подогните ноги под бедра, начинайте привставать, отводя руки назад.
  • Наклоны в разные стороны, вначале руки должны быть на поясе, а затем поднимите их вверх.

Несмотря на то, что гимнастика для беременных во 2 триместре усложнилась, не стоит делать резких движений и в этот период.

Гимнастика для женщин при беременностиГимнастика для женщин при беременности

Вы можете посмотреть видео, где представлена гимнастика для беременных во 2 триместре.

Гимнастика в конце беременности

Самый тяжелый период, многие женщины жалуются на боль в костях, мышцы и связочный аппарат растянут. Но этот период становится и самым главным при подготовке к появлению на свет малыша. Все упражнения гимнастики для беременных 3 триместра рассчитаны на укрепление мышц малого таза и расслабление мышц родовых путей. Не стоит забывать о правильной технике дыхания.

  • Сядьте, подоткните пятки под себя, голова опущена вниз на несколько секунд, затем привстаньте с пяток, подняв голову.
  • В том же положении отведите руки назад и опирайтесь на них, произведите наклоны корпусом в разные стороны.
  • Встаньте на четвереньки и прогните спину насколько это возможно.
  • Встаньте и вытяните руки перед грудью, спина также прогнута, при разведении рук в стороны верните спину в исходное состояние.

 

В этот период не стоит совершать резких движений, любое резкое движение может вызвать боль в лучшем случае.

Польза дыхательной гимнастики

Тренировать свое дыхание нужно на протяжении всего срока вынашивания ребенка. Польза таких упражнений в следующем:

  • Правильное дыхание облегчит процесс родов.
  • Роды пройдут намного быстрее.
  • Ребенок появится на свет без боли и проблем.

 Гимнастика на последнем сроке беременностиГимнастика на последнем сроке беременности

Итак, стоит приступить к упражнениям:

  • Тренируем дыхание грудью. Для этого сядьте на коврик и вытяните конечности, сомкнув их. Начните процесс дыхания, старайтесь вдыхать воздух грудью, не задействуя живот. Когда грудная клетка наполнится кислородом, начните выдыхать носом, рот все это время закрыт.
  • Дыхание через диафрагму. Одна ладонь лежит на грудной клетке, вторая - на животе. Сделайте вдох носом, при этом грудь опускается, а мышцы брюшины приподнимаются. Выдох.
  • Дыхание с четырьмя фазами. Все делается медленно, сначала носом вдыхайте поток воздуха, затем задержите дыхание на 3 секунды, теперь не спеша выдыхайте.
  • Вдохи и выдохи, похожие на собачьи. Придется имитировать дыхание этого животного, при этом встаньте на четвереньки, высуньте язык и дышите часто-часто, как собака.

Заключение и выводы

Помните о том, что упражнения во время беременности не несут за собой эстетической цели. Они готовят вас к нормальным не осложненным родам, поэтому не делайте акцента на нагрузку, не увеличивайте положенное время. Все упражнения должны выполняться таким образом, что вы можете спокойно беседовать с кем-то во время гимнастики.

Начиная со второго триместра беременности исключите упражнения, где необходимо ложиться на спину или подолгу стоять. Это негативно сказывается на кровообращении плода. Если ваша физическая форма позволяет, то врачи советуют выполнять гимнастические упражнения 2-3 раза в неделю по полчаса. Более частые занятия могут лишь навредить.

antirodinka.ru


Смотрите также