Оздоровительная гимнастика для позвоночника и суставов. Гимнастика для дачников


Йога для дачников – снимаем напряжение после грядки

: Йога для дачников

Чтобы сезон активных посадок, прополок и поливов не отзывался болью в спине и шее, приучите себя регулярно делать три простых упражнения йоги для позвоночника.

Весной для любого дачника начинается горячая пора: постоянно приходится копать, поливать, часами стоять в неудобной позе, склонившись над грядками или запрокинув голову во время "штатной" обрезки деревьев… На следующее утро шея словно каменная, спину ломит, и никаких моральных и физических сил на повторный "марш-бросок" нет. Мне ли вам рассказывать?

Чтобы в этом дачном сезоне все было по-другому, начните ежедневно практиковать эти несложные позы йоги примерно за неделю до начала активной работы. Вот увидите: суставы станут гибкими, мышцы – подтянутыми, а вы почувствуете прилив бодрости, и никакие огородные "напасти" вам будут не страшны!

Поза "кошки-коровы"

Поза кошки-коровы Марджариасана-битиласанаПоза кошки-коровы Марджариасана-битиласана

Название Марджариасана-битиласана
Польза Снимает стресс, растягивает верхний плечевой пояс, снимает напряжение с позвоночника и крестца
Противопоказания Травмы колена (т.к. позы выполняются на четвереньках). При травме шеи нельзя запрокидывать или опускать голову 

 

Это одна из самых легких поз йоги для начинающих. Она особенно полезна тем, кто планирует провести день за посадкой или прополкой.

Как несложно догадаться из названия, это упражнение – комбинация двух поз – "кошки" и "коровы". Выполняется оно следующим образом.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были расположены строго над кистями рук, а бедра – над коленями. Между туловищем и ногами, ногами и полом, туловищем и линией плеч, запястьями и полом должны образоваться прямые углы.

1. Опустите голову (взгляд направлен в пол).

2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прогните спину вниз, высоко поднимая грудь и голову.

3. На вдохе выгните спину вверх, опуская голову вниз и втягивая живот.

Если у вас была травма шеи, голову нужно держать на одном уровне с туловищем.

Наклон вперед сидя

Наклон вперед сидя ПашчимоттанасанаНаклон вперед сидя Пашчимоттанасана

Название Пашчимоттанасана
Польза Укрепляет и увеличивает гибкость коленных мышц
Противопоказания Травмы позвоночника, бронхиальная астма

 

Эта асана йоги улучшает растяжку коленных мышц и укрепляет их. Рекомендуется для тех, кто планирует много работать на грядках.

Исходное положение. Сидя на полу, спиной к стене. Ноги вытянуты прямо.

1. Носки стоп потяните на себя, заднюю часть колен плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки.

2. Вытяните руки и обхватите ими ноги (колени, голени, а в идеале стопы – куда сможете дотянуться).

3. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед так, чтобы вы почувствовали, как позвоночник удлиняется.

4. Расслабьте спину, максимально прижмите ее к ногам и продолжайте вытягивать вперед голову, руки и шею.

Если у вас плохая растяжка, можно обхватить стопы эластичной лентой и держаться за ее концы. Еще один способ облегчить упражнение – подложить под ягодицы сложенный в несколько раз плед.

5. Задержитесь в этом положении на 30 сек. По мере выполнения упражнений мышцы и связки будут укрепляться, и это время можно постепенно увеличивать.

6. Поднимите голову и медленно придайте позвоночнику вертикальное положение.

Во время выполнения этого упражнения не сгибайте ноги и не отрывайте их от пола.

Поза "горы"

Поза горы ТадасанаПоза горы Тадасана

Название Тадасана
Польза Повышает подвижность суставов рук, улучшает осанку, способствует освобождению спинных нервов, стимулирует циркуляцию крови в икроножных мышцах и мышцах бедер
Противопоказания Пониженное артериальное давление, мигрень, головная боль

 

Эта асана придает организму бодрость, стимулирует циркуляцию крови и улучшает гибкость и подвижность суставов. Она особенно полезна, когда после работы на участке у вас затекли ноги и руки и заболела спина.

Исходное положение. Стойка – ноги вместе. Вес тела равномерно распределен на стопы.

1. Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки.

2. Подтяните живот.

3. Выпрямите спину и шею, вытяните вверх позвоночник.

4. Руки из положения вдоль туловища медленно поднимите над головой так, чтобы ладони были развернуты внутрь.

5. Отталкиваясь стопами от пола, тяните тело вверх.

6. Замрите в этой позе, сделайте 10 глубоких вдохов, на последнем опустите руки вниз.

Во время выполнения этой асаны спина должна быть ровной, нельзя выпячивать грудную клетку вперед.

Приучите себя выполнять каждое из этих упражнение минимум по 10 раз каждый день, и вскоре заметите, что работа в саду и огороде утомляет вас намного меньше, и вы каждое утро чувствуете прилив сил.

www.ogorod.ru

Гимнастика для женщин — ДАЧНИЦА

Я – травовед и специалист по здоровому образу жизни. У меня высшее образование, богатый опыт и множество благодарностей от исцеленных людей.

Как-то занесла меня судьба в поликлинику, в то крыло здания, где находится кабинет гинекологии. Увидел там немолодую печальную женщину, готовящуюся зайти к врачу. Попытался выразить свои ощущения в стихах:

Женщина милая, женщина  скромная,Чья-то жена, чья-то мама достойная,Пусть не «в фирму», но  со вкусом одета,Молча стоит у двери кабинета.Женщина очередь ждет свою тягостно,Камень в душе и на сердце  нерадостно.Что предстоит? Мысли бьются как в клетке:«Скальпель хирурга иль просто таблетки»?Что посоветует опытный врач?Губы кусает, чтоб сдерживать плач...

А ведь полностью восстановить утраченное здоровье и еще долго радовать мужа, детей и внуков может каждая, даже немолодая женщина. Только придется приложить усилия. Для этого можно лечиться лекарствами или травами, но независимо от выбранного метода лечения  надо выполнить комплекс специальной гимнастики. Этот комплекс улучшает кровоснабжение органов таза. Поэтому его надо выполнять при любых гинекологических заболеваниях, ибо если будет улучшаться кровоснабжение, то и лечение (лекарствами или травами) будет проходить успешнее и эффективнее.

Упражнения следует выполнять на мягком теплом коврике (подстилке). Возьмите непышную (плоскую) подушку или скатайте валик из старого свитера, одеяла и ложитесь на спину. Подушку или валик подложите под ягодицы так, чтобы был наклон: голова на полу, а ягодицы на валике. Ноги выпрямите, руки вдоль туловища. Начинаем упражнения.

1. Левую ногу поднимите на 90 градусов, не сгибая колен, опустите. Поднимите правую ногу, опустите. Все повторить 7-8 раз.2. Ноги вместе поднимите на 90 градусов, стараясь не сгибать колен. Опустите. Повторить 7-8 раз.3. Выполнять упражнение «ножницы» (ноги приподнять и в горизонтальной плоскости водить ими из стороны в сторону, то одна нога выше, то другая). Выполнять 20-30 секунд.4.  Выполнять упражнение «велосипед» (ноги поднять и согнуть в коленях, после чего вращать в продольной плоскости, имитируя кручение педалей на велосипеде). Выполнять 20-30 секунд.5. Прямые ноги вытянуть вместе. Отведите левую ногу в сторону и немного приподнимите ее. Вращайте сначала по часовой стрелке 10-20 секунд, потом столько же против часовой. Повторить то же самое правой ногой.6. Поднимите ноги вместе, не сгибая колен, одновременно поднимите руки так, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ног. Опустите ноги и руки. Повторить 7-8 раз.7. Поднимите ноги вместе,  согните их в коленях. Делайте наклон коленей влево, потом вправо так, чтобы спина не отрывалась от пола. Повторить 7-8 раз.8. Руки – под ягодицы. Ноги сгибайте и разгибайте в коленях, не отрывая плеч от пола. Повторить 7-8 раз.9. Выполнять упражнение «свечка» (из йоги – поднять тело и ноги вертикально вверх, стойка на плечах). Выполнять 10-20 секунд.10. Лечь на живот. На вдохе, прогибаясь и вытягиваясь в грудном отделе позвоночника, поднять вверх голову, приподнять грудь, отвести назад плечи, приподнять ноги (в идеальном варианте – коврика должны касаться только таз и живот). Зафиксировав такое положение на одну-две секунды, с выдохом вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз.11.Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз, повторить 7-8 раз.12.Стоя на четвереньках, поднять правую ногу назад и вверх как можно выше, в колене не  сгибать, опустить, затем поднять левую ногу. Повторить 3-5 раз.13. Встать. Стоя, делать ногами взмахи вперед – сначала левой, потом правой. Каждой ногой выполнить 7-8 раз.14. Стоя, отведите прямую ногу в сторону, выполняйте вращение ногой сначала по часовой стрелке в течение 15-20 секунд, затем против часовой стрелки, в течение 15-20 секунд. Выполните то же самое другой ногой. Повторить 5 раз для каждой ноги.  15. Выполнять упражнение «ласточка» – 20-30 секунд на каждой ноге.16. Повращайте тазом – 5-10 раз в одну сторону и столько же в другую.17. Лечь на спину. Принять позу бабочки – поднять пятки к копчику и развести колени в стороны, сложив стопы вместе. Сделать вдох. Полностью выдохнуть весь воздух. Задержать дыхание и втянуть живот. Лежать от пяти до двадцати секунд. Ни в коем случае не доводить дело до такого состояния, когда начинаете задыхаться и резко вдыхаете. Выход  из упражнения должен быть плавным:   расслабить живот, после чего медленно и плавно вдохнуть. Все. Это упражнение – из  йоги, и «обычному» человеку его можно выполнять не более одного раза, максимум два. Людям с заболеваниями сердца это упражнение противопоказано. Если у здорового человека после выполнения этого упражнения начнут появляться неприятные ощущения в области сердца – упражнение отменить или осваивать, но по чуть-чуть.

Весь комплекс упражнений  необходимо выполнять ежедневно, раз или два раза в день. Если у вас не получается сразу выполнить весь объем  – уменьшите число повторов каждого упражнения так, чтобы вы могли хотя бы  по минимуму осилить  весь комплекс и постепенно увеличивайте нагрузки. При упражнениях, выполняемых стоя, можно держаться за стул или другую опору.Время, необходимое для излечения, зависит от регулярности и полноты выполнения упражнений, а также от степени тяжести заболевания и качества проводимого лечения. Обычно надо от 4 до 12 месяцев тренировок.Что касается рецептов траволечения основной  болезни, то в каждом случае приходится учитывать диагноз, возраст больной, давление и сопутствующие заболевания. Поэтому универсальных рецептов нет. Точнее, универсальный рецепт один: лечение любой болезни должно подкрепляться общим ведением здорового образа жизни. Бег (или ходьба), правильное питание, щадящее закаливание, физические упражнения, оптимизм и вера в выздоровление – это обязательные условия полного исцеления.

поделиться Александр Владимирович ГОЛОВКОВ травовед, 352909, г. Армавир, а/я 900 27.06.2011

garden.cofe.ru

Гимнастика для спины при болях в пояснице для дачников и не только

Здравствуйте, дорогие дачники, садоводы, цветоводы, и все, кто любит, привык и умеет получать красоту и пользу от матушки-земли. Не смотря на этот нелегкий труд, мы все получаем истинное наслаждение и удовлетворение от проделанной работы, от полученного урожая, от цветущего изобилия, как ребенок радуясь каждому новому всходу.

Однако все заботы о своем участке сопряжены с постоянным неестественным положением тела, часами напролет стоя «раком» или «в три погибели». Конечно, это приводит к постоянному напряжению мышц-разгибателей, а значит и усталости, вызывающей очень неприятные боли в спине в области поясницы, шеи, плечевого пояса, спины, рук и ног. Знакомо?

Как избавиться от болей?

Поверьте, от этого можно избавиться полностью, даже совершенно не меняя свой привычный распорядок дня, образ жизни и способ возделывания территории. Достаточно заставить себя регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, уделять 10, максимум 15, минут простейшим упражнениям на растяжку.

А в сезон активных полевых работ потратить это время сразу же по окончании трудового дня, прямо после огорода или сада, до похода в душ и обеда – и все как рукой снимет. Эта простая гимнастика для спины при болях в пояснице просто творит чудеса.

Соглашусь, что лень. Но мы не случайно решили поговорить с Вами об этом именно сегодня, когда вот-вот начнутся работы на даче. Но пока есть несколько недель отдыха от земли, а значит можно ввести эту элементарную и непродолжительную зарядку для спины и суставов в привычку. И будьте уверены, в следующем дачном сезоне Вы забудете о том, что когда-то кряхтели, страдая от боли в спине и пояснице, и с трудом разгибались после полевых работ.

Но почему только аграриям? Подобный комплекс упражнений будет полезен всем и каждому! И офисным работникам, копирайтерам, и всем, кто проводит много времени сидя, или в другом статическом положении, уверен, знакомы те же самые муки спины. Так отбросьте лень и сомнения, и давайте вместе проведем зарядку!

Начинаем гимнастику!

Предлагаю начать от рук и плечевого пояса, плавно перемещаясь к спине. Начнем?

Некоторые упражнения Вам могут быть знакомы, а некоторые Вы наверняка делаете интуитивно, пытаясь избавиться от дискомфорта в той или иной области тела.Выполнять их можно как сидя, так и стоя, но второй вариант все же эффективнее, так как задействует большее количество мышц.

Начинать рекомендую вообще в пол силы, в пол амплитуды. И ни в коем случае не выполнять растяжку через боль – пик упражнения всегда должен быть до наступления болевых ощущений.

Все растяжки выполняются медленно, плавно, любые рывки и резкие движения исключены совершенно. Перед выполнением делайте глубокий вдох, в процессе – выдох.

Упражнение №1

Итак, становитесь, ноги на ширине плеч. Сцепите кисти в замок и плавно выполняйте движение от себя вперед и вниз, вплоть до полного распрямления локтевого сустава.

Вы непременно должны ощутить напряжение мышц в районе лопаток.

В пиковой точке зафиксируйте положение на 5-10 секунд, после встряхните и расслабьте свои конечности. Повторите несколько, до 5, раз и переходите к следующему упражнению.

Упражнение №2

Исходное положение то же – стоя, ноги на ширине плеч. Заведите правую руку за голову, постепенно сгибая локтевой сустав.

Левой же рукой возьмитесь за кисть правой и плавно тяните ее вниз, при этом стараясь так, чтобы локоть левой руки смотрел максимально вниз. Смените руки и повторите. По два раза на каждую руку будет достаточно.

Упражнение №3

Следующая растяжка, по сути, такая же. Разница в том, что тянуть руку надо не за кисть, а держась за локоть. Здесь, кстати, тянуть следует не только вниз, но и в противоположную сторону. Количество повторов аналогичное – по два на каждую руку.

Упражнение №4

Теперь Вам понадобится полотенце. Так же стоя, возьмите полотенце двумя руками на уровне плеч, тыльные стороны ладоней поверните таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, то есть внутрь.

Держа таким образом банную принадлежность, поднимите руки над головой и старайтесь растянуть полотенце. Помните о плавности движений – никаких рывков. В максимальной точке задержитесь на 5-7 секунд и после расслабьтесь.

Далее выверните ладони наоборот, тыльными сторонами наружу, и повторите. Выполните каждый вариант по 2-3 раза.

Упражнение №5

Займемся шеей. Стоя ли, сидя, правой рукой возьмитесь за шею в районе челюсти. Держа голову прямо, потихоньку нажимайте на шею, при этом оказывая сопротивление, напрягая ее мышцы.

Так же зафиксируйте пиковое положение на 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите на другую сторону. 2-3 повтора с каждой рукой будет достаточно.

Упражнение №6

Снова возьмите полотенце двумя руками. Стоите, ноги на ширине плеч. Заведите руки за спину, но так, что одна рука над головой, а вторая на уровне поясницы. Механизм тот же – плавное растягивание и фиксация максимального напряжения. Меня руки, выполните 2-3 повтора на каждую.

Упражнение №7

Далее проверим размах рук. Стоя или сидя разведите руки в стороны, ладони смотрят вперед. Выполняйте пружинящие движения, махи, прямыми руками назад, растягивая таким образом мышцы грудной клетки. Выполнения в течение 15-20 секунд будет вполне достаточно.

Упражнение №8

И последняя растяжка перед упражнениями на спину: можете выполнять стоя, можете сидя или лежа. Надо за спиной сцепить в замок руки и в течение 20-30 секунд выполнять пружинящие движения руками вверх.

Растяжка мышц спины

Первое упражнение знакомо всем и каждому с детства. Вытяните руки перед собой ладонями наружу и наклоняйтесь вперед, потягиваясь за руками. Старайтесь сделать хотя бы 10-15 повторений.

Для следующего упражнения садитесь на пол и скрестите ноги. Ваша задача – наклон туловища вперед, вплоть до касания предплечьями пола. В нижней позиции зафиксируйтесь на 3-5 секунд, выдохните остатки кислорода и постарайтесь наклониться еще ниже. Именно такое выполнение растяжки считается наиболее эффективным. Повторите так же 10-15 раз.

А теперь повторим движения кошки, кстати именно так и называется следующее упражнение. Становитесь на четвереньки – на колени и локти. Сперва выгните спину колесом. После этого, плавно, начиная с головы, потом плечи и так далее, прогнитесь, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Для последнего в нашей зарядке упражнения понадобится стул. Садитесь на него и расставьте ноги. Плавно наклоняйте туловище вперед, стараясь голову и живот опустить между ногами. Следите за тем, чтобы попа всегда оставалась плотно сидеть на стуле, иначе пользы от такой растяжки не будет никакой.

А напоследок я скажу

Вот, собственно говоря, и весь комплекс. Посчитайте сами, сколько времени он занял. Однако регулярное выполнение его, хоть каждый день, хотя бы пару раз в неделю, сделает Ваши мышцы спины более эластичными, выносливыми, способными выдержать долгие статические нагрузки, абсолютно исключая любой дискомфорт для Вас.

Главное здесь – не переусердствовать с растяжкой, ведь не ровен час и травму позвоночника заработать. Поэтому вспомните то, о чем мы говорили в начале зарядки и зарубите это себе на носу. И долой лень, даже не смотря на то, что именно она – двигатель прогресса.

А если не дай Бог все же умудритесь заработать боль в спине во время огородных работ, то попробуйте гель с акульим хрящом от болей в спине и в суставах. Меня он спасал уже не раз. Хоть и знаю, что нужно работать без фанатизма, а все равно иногда увлекаюсь и забываю о себе, особенно с непривычки в начале дачного сезона.

Подписывайтесь на наш сайт, и мы вместе скрасим дачные будни. Делитесь ссылкой на нас с друзьями в социальных сетях, побеспокойтесь и об их здоровье то же — дача дачей, урожай урожаем, но именно про него забывать не следует никогда!

До скорой встречи.

Максим Колесниченко

sait-pro-dachu.ru

Как подготовить позвоночник к дачному сезону

Подробности Просмотров: 292

дачный сезон

В начале дачного сезона самое время позаботиться о позвоночнике. Скажем сразу – если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, йогой и без труда делаете мостики – этот комплекс не для вас. Скорее всего, с гибкостью у вас все в порядке, а упражнения покажутся слишком простыми. Наша «зарядка» составлена в помощь тем дачникам, которые в конце сезона приезжают со своих участков не только с урожаем, но и с болью в спине. Поэтому мы рекомендуем начать его еще до «посевных работ» и продолжать в течение лета, а некоторые упражнения делать между грядками.

Упражнение 1

Основой поддержания здоровья спины являются физические упражнения. Благодаря им развиваются связки и мышцы позвоночника. Кроме того, межпозвоночные диски «питаются» за счет диффузии. Чтобы она проходила успешно, необходима умеренная нагрузка, которая улучшает кровообращение, но не напрягает спину. 

Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги в согнутом положении. Медленно поднять таз, не прогибаясь в спине, напрячь мышцы живота до твердого состояния. Контролировать состояние мышц пресса можно, положив руки на живот. Это упражнение выполняется 10-15 раз.

Упражнение 2

В позвоночнике больше всего страдает шейный и поясничный отделы. С возрастом ухудшается состояние межпозвоночных дисков. Данное упражнение, с осторожностью, можно выполнять как здоровым, так и больным, в том числе, при межпозвоночной грыже. 

Исходное положение: Лежа на животе, руки приготовлены как для отжимания. Вместо этого медленно переносим тяжесть веса на колени и тянем руки, не отрывая их от пола, как кошка, пролезающая под диван, затем «лезем» в обратную сторону, с упором на руки, очень осторожно. По 3 раза.

Упражнение 3

Качаем пресс, массируем позвоночник, аккуратно разрабатываем межпозвоночные диски, без напряжения и нагрузки. Лучше всего выполнять на твердом полу.

Исходное положение: Спиной на полу. Медленно поднимаем ноги до прямого угла, затем слегка приподнимаем таз и поясницу, как бы перекатываемся на верхнюю часть спины, задерживаемся, также медленно опускаемся, повторяем 3 раза. 

Упражнение 4

Это упражнения для развития гибкости позвоночника. Здоровым людям его можно выполнять без ограничений, пациентам с заболеваниями спины – с осторожностью, желательно после консультации врача. 

Исходное положение: Лежа на животе, поднимать руки и ноги как лодочку, затем взять себя за ступни руками и покачаться. Повторить 3 раза.

Упражнение 5 

Типичная «поза дачника» -  самое неправильное положение позвоночника, которое только можно себе представить. В частности - это фактор риска образования межпозвоночной грыжи. Поэтому между посадкой и прополкой обязательно делайте разминку.

Исходное положение: Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, медленно потянитесь. Если позволяет состояние спины, сделайте несколько пружинящих прогибов назад, потом - вперед (не прогибая спину) и вбок. По три пружинящих наклона в каждую сторону. Сделать 3 таких круга.

Упражнение 6

Вращения головой. Самое простое упражнение, которое многие недооценивают. В среднем и пожилом возрасте его надо делать обязательно. От застоя в плечевом отделе, в основном при сутулости, страдает вся спина, а также нарушается кровоток. Поэтому боли в шее, а также мигрени – обычное дело.

Исходное положение: Стоя в удобной позе. Вращайте головой с максимальной амплитудой. По часовой стрелке и против нее. Всего 10-20 вращений. После этого вытяните шею, запрокинув голову назад, потом медленно нагните ее вперед, прижав подбородок к груди, затем - не спеша, вбок. Сделайте наклоны головы по 3 раза в каждую сторону. Этот комплекс полезно делать несколько раз в день. Помимо разминки шейного отдела позвоночника, это дает прилив крови к голове, в результате чего улучшается умственная деятельность.  Так что крутите головой чаще – будете умнее и здоровее. 

 Материал подготовлен по заказу журнала “Аптечное Дело"

Текст: Марьяна Капсулецкая

www.capsula.info

Как подготовить организм к дачному сезону: дачник, на зарядку становись! | sotki.ru

Первый выезд на дачу чаще всего сопровождается перегрузками организма. Нам хочется сделать «все сразу и сейчас» после долгого зимнего «расслабления». Избежать проблем со здоровьем можно, если заранее начать готовиться, например регулярно делать несложные упражнения.

Пока есть время, не поленитесь сходить к врачу на обследование, чтобы оценить состояние своего здоровья и запланировать интенсивность нагрузок. Загодя начните делать легкую гимнастику после низкой зимней активности и верните подвижность спине и суставам. Утром, не вставая с постели, сделайте упражнения 15–20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах.

Упражнения для стопы:

1. «Отталкивание».

Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

2. «Дворники».

И.п. то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша, как бы скручивайте всю голень.

3. «Вращения».

И.п. то же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

4. «Кулак».

И.п. то же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собираетесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. 

Упражнения для коленного сустава:

«Скольжение пятками».

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой).

Упражнения для тазобедренного сустава:

1. «Колеса поезда».

И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

2. «Колено в стену».

И.п. – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

3. «Полумостик».

Это упражнение также очень полезно женщинам при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки. И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Упражнения для спины:

1. «Подтягивание».

И.п. – выпрямившись, ноги прямые, руки по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Упражнение нужно делать плавно, на выдохе, чтобы не было болезненных ощущений в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. «Диафрагмальное дыхание».

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается.

3. «Кошечка».

И.п.– на полу, на четвереньках, ладони плотно поставить на пол пальцы направить вперед; руки выпрямить. Сделайте глубокий выдох и «подкрутите» таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вновь выдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову (глаза смотрят вперед, макушка тянется вверх) и таз. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

sotki.ru

Как подготовить к дачному сезону позвоночник и суставы

Как подготовиться и провести дачный сезон без вреда для позвоночника и суставов

Как подготовиться и провести дачный сезон без вреда для позвоночника и суставов

Вот и прошла холодная зима и мы встречаем с вами долгожданную весну и лето. Совсем скоро для многих начнется упорная работа, так как вместе с весной наступает и начало дачного сезона.

А знаете ли вы, что именно само начало дачного сезона является самым опасным периодом для дачников.

Не секрет, что в зимнее время многие ведут пассивный образ жизни и мало кто выполняет тяжелые физические нагрузки или просто ведет стабильную физическую активность.

Именно в этом и заложена вся опасность. Представьте себе, что после зимней пассивности, вы начинаете резко беспрерывную физическую активность. Берете в руки лопату, грабли, мотыгу и т.д

После такой «резкости» появляется огромная вероятность получить травмы, ущемления, растяжения и долгое время восстанавливаться. Думаю, что это многим знакомо.

Поэтому мы и хотим предложить вам оздоровительную гимнастику и условно назвали ее «Как подготовиться и провести дачный сезон без вреда для позвоночника и суставов».

Оздоровительная гимнастика на десять минут

Оздоровительная гимнастика на десять минут

Лечебная гимнастика, — это не тот спорт, от которого люди зарабатывают себе растяжения, рвут сухожилия и ломают кости. Эта гимнастика призвана сделать лучшим качество жизни человека, сделать жизнь более активной и интересной.

Отличается подобная гимнастика своей умеренностью в количестве упражнений, качеством их выполнения, сопровождается правильным дыханием, также добрым расположением духа и, по желанию, хорошей музыкой.

Оздоровительную гимнастику лучше делать утром, сразу после того, как вы проснулись. Можете, не вставая с кровати, начать совершать упражнения. Это поможет быстрее проснуться и добавит вам бодрости на весь день.

Начинайте готовиться к трудовым дачным будням уже сейчас, и тогда вы сами увидите, как сможете легко и безболезненно заниматься своим любимым делом весной и летом.

Упражнение №1

Упражнение выполняется лежа на спине. Поднимайте по очереди ваши ноги так, чтобы в исходном положении они оказывались перпендикулярны вашему телу. Эти, так называемые махи ногами, можно сделать по 5 раз.

Таким образом, вы разгоните кровь по всему телу после сна. Затем это упражнение смените на «велосипед», покрутите воздушные педали, пять раз в одну сторону и столько же в обратную. Вы подтяните и укрепите мышцы живота.

Упражнение №2

Перевернитесь на живот и постарайтесь потянуться, облокотившись о кровать руками. Потяните мышцы вашего живота, постойте так до минуты. Не переставая опираться правой рукой на кровать, повернитесь к низу правым боком и потяните его, тоже до минуты.

Повторите упражнение на левый бок. Лягте на живот, руки за голову и постарайтесь поднять от пола свой корпус. Сделайте это пять раз. Эти упражнения помогу укрепить вам мышцы спины, а также подтянут ваши бока и живот.

Упражнение №3

Теперь сядьте, вытянув ноги прямо. Наклоняйте свой корпус к ногам, не сгибая колени, При ощущении боли, зафиксируйте себя на этом моменте, и подержите свой корпус на этом уровне до минуты. Аккуратно разогнитесь.

Повторите наклоны без фиксирования тела еще пять раз. Затем согните свои ноги и сядьте в позу бабочки, соединив вместе ваши лодыжки. Покачайте ногами так, как будто это крылья бабочки до ощущения легкой боли. Делайте это до минуты.

С помощью этих упражнений вы подтяните внутренние и внешние мышцы бедер.

Упражнение №4

Продолжая сидеть в кровати, покачайте своей головой в разные стороны медленно и до небольшой приятной боли в мышцах. Качайте головой аккуратно, не встряхивая ее сильно. Повторите по пять наклонов.

Это упражнение укрепит шейные мышцы, практически исключит головные боли, сделает ваши мысли ясными. Начните делать эту простейшую гимнастику, постепенно, раз в неделю увеличивая количество повторений до 10.

Вы сами заметите, насколько сильно изменится качество вашей жизни. Вы станете лучше выглядеть, лучше думать, лучше двигаться. Главное, не останавливайтесь, не делайте себе поблажек, заставляйте себя не отказываться от занятий и не относитесь к этим простым на первый взгляд упражнениям, не серьезно.

Уважаемые читатели блога Pererojdenie.info а как вы готовите свои позвоночник и суставы к дачному сезону? Оставляйте отзывы или комментарии ниже. Кому то это очень пригодиться!

Оцените этот пост, я старался:

Загрузка...

Понравилась статья?! Поделитесь с друзьями:

pererojdenie.info

зарядка для дачника и садовода!

 Актуально: зарядка для дачника и садовода!

Работа на даче зачастую приводит к напряжению во всём теле и болям в различных частях тела. Для этого необходимо снимать напряжение и делать специальную зарядку.Нужно встать прямо, руки в замок. Сделав глубокий вдох вытянуть руки вверх, при выдохе опустить.

 

Нужно вытягивать руки максимально высоко, при этом делать растяжку всего тела. Далее нужно совершать повороты влевую и вправую стороны, при этом вовлекая в движение поясничную область позвоночника. Сначала вращайте тело в одну сторону, потом в другую в пять-семь заходов, затем опустите руки с выдохом и отдышитесь.

Очень полезны для снятия напряжения вытягивающее наклоны. Для этого нужно встать прямо, руки опустить вдоль туловища. При вдохе поверните медленно голову на 90 градусов в сторону, одновременно при данном упражнении наклоните корпус в сторону головы. При выдохе примите исходное положение. Тоже самое проделайте и поворачивая голову в другую сторону. Самое главное в данном упражнении - это небольшая пауза при максимальном повороте головы. На несколько секунд нужно задержать дыхание и постоять в данном положении, а потом уже принять исходное положение. Упражнение делайте медленно в 3 - 4 захода.

Идеально снимают напряжение и обычные наклоны влево и вправо, при этом зажимы, которые образовываются во время работы, устраняются, а тело расслабляется.

Самые лучшие упражнения - это растяжки и наклоны. После них вы будете чувствовать себя снова в тонусе и вновь будете полны сил.

Кстати:

 зарядка для дачника

  • Расскажите об этом своим друзьям!
ПОХОЖИЕ ПУБЛИКАЦИИ - ЧТО ЕЩЕ ВАС ИНТЕРЕСУЕТ? ● Все новости о здоровье ● Болезни сердечно - сосудистой системы ● Болезни органов дыхания ● Болезни желудочно-кишечного тракта ● Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ ● Болезни мочевыделительной системы ● Болезни костно-мышечной системы ● Мужское здоровье ● Женское здоровье ● Глазные болезни ● ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос») ● Болезни нервной системы ● Инфекционные и паразитарные болезни ● Травмы, отравления ● Детское здоровье ● Народная и нетрадиционная медицина ● Здоровое питание ● Полезные советы ● Секс в пожилом возрасте ● Долголетие ● Книги о здоровье ● Гимнастика для пожилых ● ПОЛЕЗНЫЕ ПУБЛИКАЦИИ О ЗДОРОВЬЕ И АКТИВНОМ ДОЛГОЛЕТИИ Next Prev Пусть суставы не хрустят Пусть суставы не хрустят

К сожалению, заболевание не выбирает возраст. Первый сигнал надвигающегося артроза – лёгкая и быстро проходящая болезненность, хруст или скрип суставов. Чаще всего артроз возникает у дам в 40–45, мужчины начи...

Об угарном газе и последствиях Об угарном газе и последствиях

Угарный газ нельзя увидеть или почувствовать, однако при большой концентрации угарный газ убивает человека в считанные секунды. Угарный газ, несмотря на свою ядовитость, никак не раздражает органов чувств — у...

Зарядка для пожилых Зарядка для пожилых

О пользе двигательной активности говорят многие врачи и целители. Гимнастические упражнения рекомендуется выполнять и в молодом, и в преклонном возрасте. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, приме...

Онколог о важных правилах профилактики рака Онколог о важных правилах профилактики рака

Вопросы, касающиеся онкологии, волнуют многих. Пожалуй, нет ни одного человека, близких которого не затронула бы эта больная тема. Словно тема войны. Именно ее нередко и напоминает жизнь самих пациентов или и...

Молочная сыворотка Молочная сыворотка

Молочная сыворотка — побочный продукт, остающийся при производстве творога и сыра, но уже в Древней Греции были известны и активно использовались её лечебные свойства. Ещё Гиппократ открыл благотворное действ...

Если сердце бьется неровно... Если сердце бьется неровно...

Наше сердце может то замедлять частоту своих сокращений, то вдруг начинать бешено колотиться. Часто это бывает связано с аритмией – заболеванием, характерным, как правило, для пожилых людей. Вернуть сердцу пр...

Перелом шейки бедра у пожилых Перелом шейки бедра у пожилых

Диагноз перелом шейки бедра звучит грозно и ассоциируется в сознании людей с неминуемой неподвижностью, а то и смертью, если речь идёт о человеке преклонного возраста. Это действительно серьёзная травма, кото...

Зачем нужна растяжка и как тянуться правильно? Зачем нужна растяжка и как тянуться правильно?

Йоги говорят: гибкость - это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. ...

Простой способ проверить биологический возраст Простой способ проверить биологический возраст

Физиологи предлагают массу тестов, по которым можно проверить, насколько наш биологический возраст соответствует реальному. Один из самых простых - это наклоны. Он состоит из двух частей. Как его провести, ра...

Что делать, если пазухи воспалились? Что делать, если пазухи воспалились?

  Не смотря на все достижения медицины, разработанные методики и изобретенные препараты, лечение гайморита может длиться месяцами. А некоторые люди не могут побороть гайморит годами. Лучше гайморитом не болеть...

moi-goda.ru


Смотрите также