Гимнастические упражнения для девушек, чтобы худеть не выходя из дома. Гимнастика для девушек


Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

  • разминка;
  • основная тренировка;
  • заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка - разогревает мышцы, основная тренировка - позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

  • шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
  • плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
  • руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
  • поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
  • ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
  • колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
  • ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

  • в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
  • приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
  • прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

  • следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
  • следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

  • стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
  • следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра - это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

  • следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
  • нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

  • Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
    • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
    • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.
Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

программа тренировки в зале и домашних условиях. ТОП-20 эффективных методик

Если вы молоды и полны сил, вам хочется быть активной и привлекательной для противоположенного пола, то вам нужно обязательно заняться своей фигурой.

Вы сможете воспользоваться специально разработанным комплексом фитнес-упражнений для девушек. Этой методикой можно пользоваться не выходя из дома.

Специально разработанные тренировки на дому помогут вам в быстрый промежуток времени потерять лишние килограммы и сформировать красивую и грациозную фигуру, которая будет радовать вас и окружающих.

Содержимое обзора:

Какие упражнения нужно делать девушкам дома?

Организмы мужчины и женщины по своему строению очень отличаются друг от друга. Биохимические обменные процессы в организме мужчин и женщин очень различны и имеют массу определенных особенностей.

Если мужчина пассивный, употребляет большое количество пива, то уровень эстрогена у него возрастает, а тестостерон приходит в упадок. У мужчин появляются лишние отложения на бёдрах и образуется пивной живот, мужская фигура начинает напоминать женскую.

Это ненормально и с такими процессами в организме мужчины нужно бороться. Проделывать массу упражнений и изнурять себя физическими нагрузками, чтобы привести свое тело в нормальное состояние.

У женской половины населения тоже присутствует мужской половой гормон тестостерон, но его в 20 раз меньше, чем у мужчин. Этого тестостерона у женщин вполне достаточно, чтобы привести свою фигуру в подтянутое и упругое тело.

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин. Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин.

Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном зале.

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки за счет гимнастики.
  • Занятие йогой.

Упражнение для подтягивания пресса живота

Для того, чтобы хорошо подтянуть свой животик и сформировать красивый и правильный пресс, можно использовать комплекс простых и незаурядных упражнений, которые повторит любая девушка.

  • Поднимаем корпус лежа, слегка согнув колени в ногах.
  • По очереди лежа поднимаем ноги.
  • Лежа, сомкнув ноги вмести, медленно их приподнимаем и ложем на пол. Упражнение проделывать как минимум 10 раз.
  • Приподнимаем корпус вместе с поднятыми вверх ногами.
  • Выполняем упражнение на скручивание, из положения лежа.
  • Скручивания боком лежа – вытянув руки достаем ими до пятки, скручивая поясницу. Правую руку ложем на правую пятку, левую руку на левую пятку.

Нижний пресс для девушек тоже не проблема. Нет разделения между верхним и нижним прессом, это одна прямая мышца. Но в зависимости от получаемой нагрузки мышца живота действует неравномерно.

В большинстве случаев многие девушки работают именно над верхней частью живота, но есть специальные упражнения, благодаря которым можно избавиться от лишнего жира в нижней части вашего животика.

Для того, чтобы выполнить упражнение на укрепление мышц нижней части пресса:

  • Лягте на твердую поверхность и обопритесь на предплечье. Колено подтянуть к животу, натянуть носки и по очереди выпрямлять ноги. Сначала одну ногу, затем другую, как минимум упражнение нужно проделать 10 раз.
  • Следующее упражнение проделываем таким же образом, только обе ноги подтягиваем к себе и ровно разгибаем колено. Это упражнение тоже проделывая 10 раз.
  • Выполняем упражнение под названием ножницы. Нужно лечь опираясь на локти. Ноги выпрямить вперед и в быстром темпе перекрещивать ноги, то левую, то правую, поочередно меняя ноги местами.
  • Из положения лежа опираясь на локти поднимаем вверх ноги. Чередуя ноги местами. Ноги стараемся не сгибать в коленях, носки вытянуть.

При выполнении этих несложных занятий в скором времени вы почувствуете как укрепляются нижние мышцы вашего живота.

Упражнения для мышц

Это тоже своего рода эффективный комплекс упражнений для девушек, которые хотят сбросить лишний вес.

Благодаря таким упражнениям вы можете быстро подтянуть и укрепить свои мышцы и избавиться от лишнего веса.

В комплекс упражнений входит круговая тренировка. Большинство девушек говорят, что это хороший вариант сбросить лишние килограммы.

Но чтобы сбросить лишнее, мало заниматься одной лишь гимнастикой.

Надо иметь силу воли и заставить себя поменьше есть жирной и мучной пиши, а так же сладкого и тогда вы добьётесь положительных результатов.

Комплекс упражнений

  • Приседания с выпрыгиванием — нужно как минимум проделать 10 выпрыгивании на одном месте. Для этого поставьте ноги ровно и старайтесь подпрыгивать вверх одновременно вытягивая носки.
  • Рывок коленей к груди лежа — нужно встать на руки, как при отжимании. Ноги поставьте пошире, таз приподнимите вверх.По очереди подтягивайте к груди колени.
  • Скачите на скакалке, прыгайте на носочках.
  • Лежа старайтесь одинаково поднимайте корпус и ноги.
  • Поднимайте таз лежа на спине.
  • Поднимайте таз спиной вверх.
  • Лежа на полу и опираясь на локти встаньте на колени и отводите ноги назад поочередно.
  • Делайте ножницы из положения лежа.

И в скором времени вы убедитесь, что лишний вес ушел и тело подтянулось и приобрело желаемую форму. Но так же не забывайте о правильной диете при похудании и тогда у вас все получится.

Фото упражнений для девушек

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Ежедневная утренняя гимнастика для девочек

Гимнастика для девочек весьма полезна для здоровья и рекомендована специалистами с той точки зрения, что такой вид физической активности позволяет сохранить хорошее здоровье и поддерживать тело в прекрасной форме. К тому же, девушки обеспокоены состоянием внешнего вида и стремятся быть привлекательными. А ежедневная зарядка для девочек по утрам позволяет одновременно разрешить эти задачи.

Сущность вопроса

Стоит отметить, что девушки из существующего многообразия видов гимнастики могут выбрать наиболее полюбившийся. Кому-то по душе придется спортивная гимнастика, кто-то увлечется художественной гимнастикой, а какая-то часть девушек предпочтет танцевальную гимнастику всем остальным видам.

И тут не обязательно отдавать предпочтение какому-то одному виду. Можно позаимствовать какие-то элементы у каждого из видов гимнастики и использовать их для своего комплекса упражнений. Это может быть комплекс упражнений для утренней зарядки. В данном случае каждый волен выбирать то, что считает приемлемым для себя.

Польза и вред гимнастики для здоровья

Далеко не каждый понимает, зачем так необходима утренняя зарядка для женщин (впрочем, как и для мужчин). Многие делают выбор в пользу более продолжительного сна по утрам, после которого можно проснуться, выпив чашечку кофе либо съев шоколадку. Конечно же, никто не призывает отказывать себе в этих земных удовольствиях. Однако, подобные вещи выполняют роль стимуляторов, которые сокращают степень усталости и сонливости.

А вот делая упражнения каждое утро можно получить гораздо более положительный эффект для здоровья. Ведь упражнения способствуют тому, чтобы организм не только проснулся, но и получил заряд энергии на весь день.

Ритуал умывания и потребления чашки горячего кофе активизируют работу головного мозга и нервной системы. Чтобы организм был активным необходимо вовлечь в процесс все мышцы и суставы. Эти задачи призвана решить ежедневная гимнастика для девушек по утрам.

Можно бесконечно рассуждать на тему о том, насколько полезны утренние упражнения. Для начала следует понять, что таким образом девушки приводят в порядок состояние здоровья. Регулярно выполняемые упражнения способствуют тому, что укрепляются сердечная мышца и стенки сосудов, улучшается состояние иммунной системы, а также стимулируется умственная и физическая активность. Утренняя гимнастика для женщин прекрасный способ поддержания хорошего самочувствия.

Некоторых заботит вопрос о том, имеет ли женская гимнастика противопоказания. В целом такие физические нагрузки весьма полезны. Однако, эти упражнения способны в некоторых случаях нанести вред организму. Отрицательное влияние ежедневной тренировки может проявиться при наличии простудных патологий, которые сопровождаются повышением значений температуры тела. Наряду с этим, девушки могут пострадать от тренировок при кровотечениях, наличии повышенного или пониженного артериального давления, заболеваниях почек и развитии раковых патологий. К тому же, важно понимать, некоторые противопоказания имеют отдельные виды движений. Поэтому, при наличии некоторых проблем со здоровьем гимнастика для женщин начинается с консультации с лечащим врачом. Важно, чтобы девушки не упустили этот момент.

Некоторые рекомендации относительно утренней гимнастики

Как стало уже понятно, не каждая тренировка может считаться хорошей. Чтобы она оказалась полезной и эффективной, ее необходимо выполнять правильно. При этом зарядка на каждый день должна быть безопасной и приятной. Определить лучшую тренировку для начала каждого дня можно по следующим критериям:

  1. Ежедневные утренние упражнения не должны быть сложными по технике выполнения. Это может отрицательно повлиять на состоянии сердца;
  2. Девчонкам следует учитывать и тот факт, что зарядку лучше начинать, находясь еще в постели.
  3. Еще до тренировки необходимо умыться и почистить зубы, что поможет активизировать деятельность мозга и нервной системы.
  4. Зарядка будет проходить гораздо бодрее и намного веселее, если выполнять упражнения под задорную музыку.
  5. Не менее важное значение имеет и правильное дыхание. Только таким образом удастся насытить кислородом клетки организма и, тем самым, повысить его тонус.
  6. В упражнениях для утренней зарядки важна регулярность. Это не займет много времени, ежедневно порядка 20-30 минут. Однако, такой подход позволит обеспечить максимальную эффективность каждодневной тренировки.

Ключевые упражнения, выполняемые в домашних условиях

Многолетний опыт позволил специалистам подобрать для девушек упражнения, которые с легкостью выполняются в домашних условиях.

Первое такое упражнение представляет собой становую тягу на одной ноге. Для его выполнения следует взять в каждую руку по гантели, встать на левую ногу, а правую при этом приподнять. После отвести праву ногу назад и согнуть колено таким образом, чтобы голень расположилась параллельно полу. Затем неторопливо наклонить корпус тела вперед, держа спину прямо. В таком положении задержаться на некоторое время, после чего вернуться в исходное.

Для упражнения с боковой планкой необходимо лечь на левую сторону, выпрямив ноги. После приподняться на левом локте, поднимая верхнюю часть тела. Затем бедра также следует поднять таким образом, чтобы они равнялись линии с плечами. В таком положении следует задержаться на полминуты, после чего принять исходное положение. Упражнение следует повторить и на правой стороне. Оно позволяет добиться хорошей талии.

Накачать большие мышцы ягодиц и проработать мышцы внутренней стороны бедер позволит приседание плие. Для этого необходимо встать прямо и широко раздвинуть ноги. При этом носки должны смотреть в сторону. Затем следует начать медленно приседать. При этом колени следует сгибать, а бедра держать в положении параллельно полу. В такой позе следует задержаться на некоторое время, после чего вернуться в исходное положение.

Существует ряд других упражнение, например, кардио тренировки, стойка на плечах, ягодичный мостик, степ-упражнения со скамейкой и т.п. Выполняя их, каждая девушка сможет почувствовать себя легкость и уверенность в себе, а также обеспечить настроение на оставшийся день. Такие физические нагрузки позволят улучшить и качество жизни каждой представительницы слабого пола.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Утренняя зарядка за 15 минут!

Утренняя зарядка на 5 минут

Зарядка от Аниты Луценко

Лучшая утренняя зарядка для девушек

Зарядка для детей малышей

Утренняя зарядка.

Утренняя зарядка. Полный комплекс утренних упражнений для поднятия общего тонус организма. Yogalife

Зарядка для девочек

Женская гимнастика: ожидания и реальность:)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

zozhmania.ru

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

Выполнение планки

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

использование гантелей

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

тренировка дома

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

правильное питание

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

fitnavigator.ru

фитнес для женщин атлетическая гимнастика для женщин тренировки особенности

фитнес для женщин атлетическая гимнастика для женщин _ fitnes dla genwin atleticheskaja gimnastika dla genwin

В современном мире, охваченном такими социальными явлениями, как ожирение, гиподинамия, малоподвижный образ жизни, с неблагоприятной экологией и прочими негативными факторами, фитнес для женщин стал той самой соломинкой утопающего, дающей возможность представительницам прекрасного пола оставаться красивыми, стройными, сексуальными и желанными…

Фитнес для женщин, девушек и девочек

В этой статье мы затронем вопросы организации и проведения фитнес тренировки для женщин. Как правильно подходить к тренингу представительницам прекрасного пола? В чем состоит разница женского тренировочного процесса по сравнению с мужским? Какие отличительные черты имеет женский тренинг? Также мы перечислим основные анатомические и физиологические различия мужского и женского организмов, дадим много полезных советов по планированию и организации занятий, подбору снарядов и рабочих весов, а также затронем прочие немаловажные моменты…

Особенности тренировки женщин

При занятиях силовыми упражнениями следует учитывать ряд морфофункциональных особенностей, так как конечности у слабого пола короче, а вот позвоночник длиннее, чем у мужчин. При достаточно сильных мышцах ног и мускулатуре брюшного пресса, относительно слабо развита мускулатура рук и всего верхнего плечевого пояса. Плотность и величина костной массы у женщин значительно меньше, а гибкость и подвижность в суставах и позвоночнике, эластичность связок и мышц выше, чем у мужчин. Емкость легких тоже ниже. И сердце меньше по размерам, более частый ритм работы дыхания и сердечных сокращений. Более продолжительным по факту является женский период восстановления частоты пульса, а также артериального кровяного давления, вслед за получением физических нагрузок. Также более высокий показатель этих параметров и в состоянии покоя. Нервной системе свойственна большая реактивность и возбудимость.

Представительницы женского пола, как правило, меньше и легче мужчин. Им удается достичь пика своих силовых возможностей на два-четыре года раньше. Абсолютный вес мышц среднестатистического женского тела в среднем ниже - 23 кг (у мужчин же он составляет -35 кг). При этом в процентном отношении количество мышц от общей массы тела составляет лишь 30-35% (этот показатель у мужчин: 42-47%). Сила представительниц слабого пола в среднем составляет всего-навсего 60-80% от силы мужчин, а у занимающихся силовой атлетической подготовкой эта разница еще более существенна.

Рационально спланированная атлетическая гимнастика для женщин в связке с другими направлениями спортивной подготовки (бег, плавание, занятия аэробикой), при которых учитываются особенности женского организма, положительно влияют на улучшение здоровья и развитие жизненно важных двигательных качеств.

Фитнес тренировки для женщин

В занятиях с женским контингентом вес снарядов необходимо подбирать гораздо меньшим, а увеличение количества и интенсивности нагрузок делать более плавными, чем у мужчин. Подбор упражнений и их воздействия на мышечные группы незначительно отличаются от общих типовых правил использования классических упражнений с отягощениями. Следует учитывать, что дамы, выполняя силовые упражнения, обычно не стремятся развивать максимальную мышечную силу, а заботятся об улучшении общей физической подготовленности, укреплении здоровья, гармоническом физическом развитии, достижении красивых форм.

Специальные тренажеры в сочетании с гантелями, штангой и динамическими упражнениями (спортивными и подвижными играми, аэробикой) помогают преобразовать фигуру, избавиться от лишнего веса.

Для борьбы с излишками веса необходимо выполнять энергоемкие упражнения: ходьбу, бег, плавание, велопрогулки и др. Локальное снижение жировых отложений происходит в результате упражнений на растягивание - стретчинга. У растягиваемых мышц уменьшается объем подкожной жировой ткани, и таким образом происходит снижение общего объема массы определенной части тела - например, при наклонах вперед и назад. Упражнения выполняют как динамического, так и статического характера - чем сильнее будет натяжение мышцы, тем, соответственно, и лучше результат. К высоким результатам приводит и сочетание стретчинга с атлетическими упражнениями - силовой подготовки с циклической аэробикой. После 10-минутной интенсивной разминки выполняются энергичные танцевальные движения, которые должны периодически меняться тремя-четырьмя силовыми упражнениями, каждое из которых длится в течение 50 секунд (по типу круговой тренировки), после чего продолжается энергичная танцевальная аэробика (на время: 2-3 мин). Затем вновь подключается стадия силового комплекса и так по кругу. При таком режиме тренинга одновременно закаляются а) сердечно-сосудистая и б) мышечная системы, а на протяжении всего занятия стабильно поддерживается постоянно высокая интенсивность нагрузки. Тем не менее, данная методика требует от занимающихся соблюдения довольно жесткого тренировочного режима, для которого необходима определенная предварительная подготовка.

Еще один вариант сочетания аэробики с выполнением упражнений силовой направленности выглядит следующим образом: в середине комплекса ритмической гимнастикой требуется сделать перерыв на 15-20 минут, который целиком используется для силовых упражнений на всевозможных тренажерах, выполняемых в соответствии с индивидуальной подготовленностью.

Учитывая все вышеперечисленные особенности тренировки женщин, начинающим заниматься атлетической гимнастикой предлагается следующий комплекс упражнений:

  1. Стоя, повороты головы вправо-влево - по 10-15 в каждую сторону. Выполнять плавно, 3 х 15 раз.
  2. Лежа горизонтально на скамье, жим гантелями или штангой, 3x6 раз.
  3. Сидя, без опоры спиной, поднимание гантелей на бицепс, 3x6 раз.
  4. Стоя, поднимание гантелей от плеча, 3x9 раз.
  5. Лежа на горизонтальной скамье, голова у края плоскости. Плавно опускать руки с гантелями за голову, одновременно сгибая их в локтях ("пулл-овер"), 3 х 10 раз.
  6. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, при этом носки развернуты, под пятками брус высотой до 5 см, в поднятых вверх руках гриф от штанги. Выдохнуть - присесть с полной амплитудой, спину не сгибать. Упражнение можно выполнять с гантелями. 6 х 6-15 раз.
  7. Стоя, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полуприседы, 3 х 15 раз.
  8. Сидя на скамье, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полунаклоны вперед, 3x8 раз.
  9. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, в ладонях гантели у бедер. Плавные повороты туловища вправо-влево, 3 х 5-12 раз.
  10. Стоя, удерживая гантели (диск от штанги) массой 2,5 - 5 кг над головой. Вращая туловище по и против часовой стрелки, 6-7x5 раз.
  11. Стоя, удерживая гантели в опущенных вниз руках. Поочередное поднимание каждой ногой на носок, 3 х 15 раз.
  12. Лежа на полу, поднимание прямых ног вверх за голову в среднем темпе, 3 х 8 - 12 раз.

Интенсивные тренировки на тренажерах, с гантелями, штангой, различными внушительными отягощениями рекомендуются 2-4 раза в неделю, предпочтительнее в одно и то же постоянное время, лучше всего во 2-ой половине дня, спустя полтора-два часа после приема пищи.

Представительницам прекрасного пола следует выполнять упражнения в трех подходах с различным количеством повторений. Те, кто стремится похудеть, повторяют их 25-30 раз, увеличить объем мышц - 8-10, укрепить мускулатуру - 10-12 раз.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru


Смотрите также