Йога для двоих: упражнения, позы, музыка. Гимнастика для двоих


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Парные тренировки — ваш шанс приобщить друга к занятиям фитнесом и провести время не только с пользой, но и с удовольствием. Как делать в паре силовые упражнения, покажут инструктор телеканала «ЖИВИ!» Александр Мироненко и редактор Дарья Шерлаимова.

© Corbis/Fotosa.ru

Раз за разом делать в одиночку одни и те же приседания и скручивания — занятие малоинтересное. Тот же отведенный на тренировку час можно провести куда веселее, если отправиться на свидание или пообщаться с друзьями. Но парная тренировка решит эти проблемы. Во-первых, в компании вы не заскучаете. «А во-вторых, сможете немного изменить привычные упражнения, за счет чего поменяется нагрузка на мышцы, и с непривычки им придется работать активнее, — говорит инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику Александр Мироненко. В парных отжиманиях, например, появляется элемент нестабильности, ведь человек не сможет поддерживать ваши руки так же жестко, как скамья или пол, а значит, придется потрудиться глубоким мышцам корпуса. Или возьмем разгибание рук из-за головы. Всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняют с гантелью. Вы поднимаете гантель — мышцы напрягаются, опускаете — фактически отдыхают. Другое дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать противодействие постоянно, не даст вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате вы опять же лучше их прокачаете». Напарник и за техникой проследит, и правильно выполнить упражнение поможет, скажем, зафиксировав ваши ноги, когда вы будете делать скручивания.

Как видите, преимуществ у такой тренировки предостаточно, осталось выбрать спарринг-партнера. В идеале он должен быть вам очень близок. По весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что вы выбирали любимого и подруг по другим параметрам. Поэтому при необходимости некоторые упражнения стоит подкорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.

1. Если партнер намного выше вас (более 10 см):

– попросите его есть на стул, когда он будет выполнять разгибание рук из-за головы и разведение рук с сопротивлением;

– встаньте на устойчивую скамью или диван, когда будете делать парные отжимания.

2. Если партнер намного вас тяжелее (более 10 кг):

– в отжиманиях тоже встаньте повыше. Таким образом вы немного «уравновеситесь»: ему будет тяжелее давить чуть снизу вверх, а вам чуть сверху вниз — легче;

– обратные отжимания просто сделайте хором от дивана или скамьи;

– не пытайтесь подтянуть партнера в боковых скручиваниях, просто фиксируйте его ноги.

3. Если партнер намного крепче вас физически:

– ищите компромисс. Для начала выполняйте столько повторов, сколько в состоянии сделать вы оба, но со временем старайтесь подтянуться до сильнейшего;

– стремитесь к тому, чтобы выполнять комплекс упражнений трижды с перерывом до минуты между подходами.

1. Приседания в парах

Работают мышцы: ног, мышцы кора.

Исходное положение. Встаньте напротив друг друга, возьмитесь за руки, поставьте стопы на ширине плеч.

Выполнение. На вдохе, удерживая друг друга руками, присядьте, сгибая ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз.

2. Реверанс с махом в сторону в паре

Работают мышцы: ног, внешней поверхности бедра, мышцы кора.

Исходное положение. Встаньте напротив друг друга и возьмитесь за руки.

Выполнение. На вдохе сделайте скрестный выпад шагом назад левой ногой. На выдохе, разгибая опорную правую ногу в колене, сделайте мах в сторону левой ногой. Повторите 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.

3. Отжимания с упором в ладони

Работают мышцы: грудные, трицепс, мышцы кора.

Исходное положение. Стоя лицом друг к другу, выпрямите руки и соедините ладони.

Выполнение. На вдохе сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

4. Обратные отжимания

Работают мышцы: трицепс, мышцы ног.

Исходное положение. Один партнер находится в позиции полуприседа, второй опирается руками на ноги для выполнения обратных отжиманий.

Выполнение. Первый партнер на вдохе сгибает руки в локтях, на выдохе возвращается в исходное положение. Второй партнер статически удерживает позицию полуприседа. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.

5. Разведение рук стоя с сопротивлением

© Денис Быковских

Работают мышцы: дельты, мышцы спины.

Исходное положение. Один партнер встает за спиной другого. У того, кто стоит впереди, руки опущены вниз вдоль бедер, второй ставит свои ладони на запястья первого.

Выполнение. Поднимайте и опускайте прямые руки через стороны с сопротивлением партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.

6. Разгибания рук из-за головы с сопротивлением

Работают мышцы: трицепсы.

Исходное положение. Первый партнер сидит на стуле (или стоит), руки подняты вверх, пальцы сцеплены в замок. Второй стоит за спиной и кладет свои руки на руки первого.

Выполнение. Сгибайте и разгибайте руки с сопротивлением второго партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.

 

7. Скручивания на мышцы живота с фиксацией ног

Работают мышцы: живота.

Исходное положение. Оба партнера лежат на спине с согнутыми в коленях ногами. Соедините ноги так, чтобы зафиксировать положение друг друга. Руки уберите за голову.

Выполнение. Одновременно на выдохе поднимайтесь и на вдохе опускайтесь, напрягая мышцы живота. Сделайте 20 раз.

 

8. Боковые скручивания с фиксацией ног и поддержкой

Работают мышцы: косые мышцы живота.

Исходное положение. Первый партнер лежит на боку, согнув колени. Одна рука за головой, другую держит второй партнер.

Выполнение. Поднимайте и опускайте плечи, напрягая косые мышцы живота. Партнер, который держит вас за ноги, подтягивает вашу руку, помогая подняться выше. Сделайте 20 повторений на каждой стороне и поменяйтесь местами.

 

9. Гиперэкстензия с фиксацией ног

Работают мышцы: группа мышц-разгибателей позвоночника (спина).

Исходное положение. Первый партнер лежит на животе, руки за головой, стопы вместе. Второй фиксирует ноги.

Выполнение. На выдохе поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.

www.jv.ru

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Каждый год за 9 дней праздничного марафона с салатом Оливье и жареной курицей люди активно набирают вес, а после в панике начинают худеть и избавляться от достигнутых результатов. Но голодовка здесь не поможет. Спасти ситуацию способны только сбалансированное питание и грамотный фитнес. А чтобы мотивация к тренировкам была на должном уровне, заниматься спортом необходимо в паре.

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Новый уникальный комплекс упражнений от телеведущей, Мисс-спорт 2012, специалиста по подготовке олимпийских сборных команд Анны Миляевой разработан для занятий со своей второй половинкой. Особенность данной тренировки - каждый партнер укрепляет именно ту группу мышц, которая является для него приоритетной.

Анна Миляева, Мисс-спорт 2012, специалист по подготовке олимпийских сборных команд:- Занятия в паре не должны быть зеркальным отражением. Девушка не может выполнять те же самые упражнения, что и мужчина, даже с поправкой на вес. Приходя в зал, представители разных полов преследуют разные цели: мужчина стремится раскачать грудь и руки, девушки – укрепить бедра и избавиться от ненавистных боков. Вот почему в новом комплексе упражнений мы совместили парную работу на разные группы мышц партнеров.

Парой для Анны в данном комплексе стал ее друг - артист и музыкант Дмитрий Калашников, который не понаслышке знает, что такое регулярные тренировки и спортивные результаты.

Дмитрий Калашников, артист и музыкант: - Мой образ жизни невозможно назвать правильным. Никакого графика и режима в нем нет. Пожалуй, кроме фитнеса – три раза в неделю. И именно регулярность тренировок позволяет мне быть в форме. Могу признаться, что частое посещение зала уже стало обузой, но моя работа обязывает меня поддерживать тело на должном уровне. При этом настоящее удовольствие от фитнеса я получаю, если занимаюсь не один на один с тренером, а вместе со своими друзьями. Особенно если друг – красивая девушка.

Комплекс фитнес - упражнений для двоих:

Упражнение 1Работают: у нее - мышцы ног, у него - мышцы рук и груди.Исходное положение:

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Он: лежа на скамье, руки подняты вверх.Она: стоя, слегка наклонив туловище вперед. Пресс и ягодицы напряжены, опора ладоней на ладони партнера.Действие:

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Он: на вдохе сгибает руки в локтях и опускает их чуть ниже уровня скамьи.Она: Опираясь на ладони партнера, выполняет приседания под углом 90 градусов, сохраняя правильное положение спины.Оба: Он - на выдохе выпрямляет руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Она - на выдохе, возвращаясь в исходное положение, создает максимальное сопротивление для партнера (за счет упора в его ладони) при выпрямлении его рук вверх.Дозировка: 20 раз. [/b]

Упражнение 2Работают: у нее - мышцы пресса, у него - мышцы ног.Исходное положение:

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Он: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно.Она: лежа на спине, ноги вертикально вверх, руками взяться за область его голеней или щиколотки.

Действие:

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Он: отталкивая ее ноги вперед, на вдохе выполняет приседания под углом 90 градусов. На выдохе - возвращается в исходное положение.Она: на вдохе опускает ноги вниз до угла в 30 градусов от пола, на выдохе, напрягая максимально мышцы живота, одновременно с партнером возвращается в исходное положение. Дозировка: 25-30 раз.

Упражнение 3Работают: у нее мышцы внутренней поверхности бедра, у него - мышцы рук.Исходное положение:

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Он: стоя, ноги на ширине плеч. Ладони между стоп партнера.Она: лежа на спине, ноги вертикально вверх.Действие:

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Он: на вдохе разводит руки в стороны, сохраняя упор в ее внутреннюю часть стоп. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность рук, оказывает сопротивление на стопы партнера, усложняя ей задачу вернуть ноги в исходное положение. Она: на вдохе разводит ноги в стороны. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедер, старается вернуть ноги в исходное положение. Из-за давления партнера на ее внутреннюю часть стоп, она почувствует сильное напряжение во внутренней поверхности бедер.Дозировка: 30 раз.

Упражнение 4

Работают: у обоих мышцы прессаИсходное положение:

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Он и она: сидя, согнув ноги в коленях.Действие:

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

На вдохе выполнить опускания туловища вниз, заведя руки (с мячом/без мяча) за голову. На выдохе, сокращая мышцы пресса, вернуться в исходное положение и передать мяч партнеру.

Дозировка: 35 раз.

Упражнение 5

Работают: у нее - ягодицы и бицепс бедра, у него - передняя и задняя поверхности бедер.

Исходное положение:

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Он: стоя, ноги врозь, взявшись за руки партнера.Она: стоя на правой ноге, отведя левую назад.Действие:

Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой

Он: на вдохе выполняет выпад правой ногой назад. На выдохе возвращается в исходное положение.Она: На вдохе выполняет приседание на опорной ноге, отводя таз максимально назад и выполнив наклон туловища вперед. На выдохе возвращается в исходное положение.

Дозировка: по 20 раз на каждую ногу.

*возвращение в исходное положение в каждом упражнении происходит одновременно с партнером.

Таким образом, эти простые упражнения позволят Вам и Вашей второй половинке не только вернуться в превосходную физическую форму после новогодних праздников, но и максимально улучшить взаимоотношения и повысить доверие между Вами и Вашим партнером. Ведь, как известно, совместные занятия фитнесом – один из лучших видов не только физической, но и эмоциональной терапии!

Ссылки по теме:

Сноуборд и горные лыжи: 5 советов для новичка Форум "Фитнес и диеты"

Ева.Ру начала публиковать выборочные лучшие статьи и обсуждения в свои группы в соцсетях. Подпишитесь на нас в Facebook, Instagram, Vkontakte, Одноклассники, чтобы читать нас и всегда оставаться на связи. Спасибо!

← Нажми «Нравится»и читай нас в Facebook Рассказать друзьям

eva.ru

12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

AdMe.ru собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.

Гамак

Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.

www.adme.ru

Гимнастика для двоих

        Когда я вышла в декрет, то с большим удовольствием открыла для себя такое понятие, как "свободное время". Роскошь заниматься тем, чем действительно хочется, до декретного отпуска съедала работа и нескончаемые дела. Теперь же я была предоставлена самой себе 24 часа в сутки... В мою жизнь вернулись часовые прогулки, кулинарные эксперименты, чтение книг и бесконечные походы по гостям. Все было прекрасно, но в один момент я поняла, что чего-то в этой чудесной поре безделья не хватает. К тому же, начали появляться боли в пояснице, и я поняла: в моем положении нужно заниматься спортом! И я остановила свой выбор на гимнастике.

      Пообщавшись со специалистами, я поняла, что начинать тренировать мышцы нужно было еще в самом начале беременности. Но и сейчас, после 30 недель, заниматься физкультурой еще не поздно. "Гимнастика необходима будущей маме для поддержания здоровья и активности. - Рассказывает Анастасия Юрьевна Куликова, инструктор по физической культуре психологического центра "Молодая мама", - ведь женщины, которые во время беременности занимались каким-либо видом физической нагрузки, быстрее восстанавливаются после родов - их мышцы укреплены. У таких молодых мам быстрее уходит живот, организм раньше приходит в тонус".

       Говоря языком науки, во время беременности в организме женщины происходят многочисленные изменения, тело и внутренние органы на время перестраиваются. Физкультура помогает будущей маме адаптироваться к новым условиям, оказывает общеукрепляющее и профилактическое действие. Так, у беременных женщин наблюдается высокое стояние диафрагмы, что ограничивает легочную вентиляцию. Выполнение упражнений снижает недостаток кислорода в тканях и усиливает обменные процессы, что весьма положительно сказывается на общем состоянии беременной женщины. Растущий плод оказывает давление на сосуды брюшной полости, что затрудняет отток крови из нижних конечностей. Правильное дыхание во время тренировок усиливает венозный кровоток в сосудах, устраняя тем самым застойные явления. У беременных женщин также часто возникают проблемы со стулом, нередки запоры. Выполнение физических упражнений нормализует работу кишечника, устраняя эти неприятные явления. Лечебная гимнастика укрепляет мышцы тазового дна, и поэтому во время родов уменьшается опасность разрывов промежности.

        С момента начала беременности тренировки должны носить только лечебный характер с целью улучшения общего состояния организма и течения беременности. Иначе говоря, о накачивании мышц или фитнесе для похудения на время придется забыть. Можно использовать только специальные упражнения, способствующие укреплению мышц живота, тазового дна, спины и ног. В первые три-четыре месяца беременности в связи с тем, что плодное яйцо может быть еще недостаточно крепко соединено со слизистой матки, при проведении занятий требуется осторожность. Исключаются упражнения, вызывающие сотрясения, толчки, резкие повороты, способствующие повышению внутрибрюшного давления. В третьем периоде, на 7-8 месяце, выполняются комплексы упражнений, направленные на подготовку мышц брюшного пресса и тазового дна к родовому акту, осваивается техника дыхания, помогающая при родах.

      Занятия гимнастикой должен одобрить врач, в некоторых школах будущих мам перед началом тренировок даже просят показать справку от акушера-гинеколога. Существует целый ряд противопоказаний, при которых заниматься физкультурой нежелательно. Это такие явления, как:

1)      острые лихорадочные состояния

2)      гнойные процессы в любых органах и тканях

3)      заболевания сердечно-сосудистой системы

4)      прогрессирующие и деструктивные формы туберкулеза

5)      остаточные явления недавно перенесенных воспалительных процессов в органах малого таза

6)      выраженные токсикозы беременности

7)      предлежание плаценты

8)      многоводье

9)      привычные выкидыши

     Как советует Анастасия Юрьевна, инструктор по физической культуре психологического центра "Молодая мама", "заниматься нужно обязательно не меньше 2 раз в неделю. Если тренировки проходят реже, то это уже не польза для организма, а стресс, экстремальная ситуация". Одежда для занятий должна быть удобной, свободной, лучше из натуральных волокон, можно надевать бандаж. Выполнять упражнения лучше в то время суток, когда женщина чувствует себя наиболее активной. Занятия лучше начинать с 25-30 минут, а затем увеличивать их до 60 минут. Нельзя тренироваться натощак - если прием пищи был давно, нужно сначала выпить стакан чаю и съесть бутерброд. Также не рекомендуется заниматься сразу после обеда - гимнастику  следует делать не раньше, чем через 1 - 1, 5 часа после обильного приема пищи.

Занятия должны проводиться в комнате с хорошим освещением, вентиляцией. Температура воздуха должна быть не ниже 18-20 градусов, сквозняков быть не должно. Идеально, когда есть возможность выполнять упражнения на свежем воздухе

    До занятий и после них беременной следует подсчитать свой пульс в течение 15 секунд (либо на лучевой, либо на сонной артерии). Учащение пульса на 6-8 ударов указывает на правильную реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку. После занятий гимнастикой должна ощущаться лишь приятная усталость при общем хорошем самочувствии.

     Сегодня беременным предлагают массу разнообразных видов физической активности - это и аквааэробика, и пилатес, и йога. Но именно гимнастика - наиболее простой и доступный вид спортивной деятельности. К тому же, зачастую в школах будущих мам в специализированные комплексы гимнастики для беременных уже включены элементы других направлений. Как раз такой "микс" мне и предложили в психологическом центре "Молодая мама". Занятия по гимнастике, которые проходят два раза в неделю, здесь ведут опытные инструкторы. Побывала на такой тренировке и я.

      Перед началом занятия для нас включили легкую приятную музыку - все-таки мы, будущие мамы, должны испытывать от физической нагрузки только положительные эмоции. Инструктор пояснила, что во время выполнения упражнений мы не должны чувствовать никакого дискомфорта, никаких болевых ощущений. Если упражнение вызывает боль - его нужно исключить. И уж тем более от физической активности нужно отказаться, если после тренировки появляются схваткообразных боли.

       Гимнастика началась для нас, как и обычно, с разминки. Некоторые упражнения напомнили школьные уроки физкультуры - например, круговые вращения головой, плечами, тазом. Только в отличие от школы, здесь все нужно было выполнять плавно и размеренно - то, что и требуется беременным. Основная часть нашей гимнастики была направлена на укрепление мышц рук, ног, косых мышц живота. Особое внимание инструктор уделила тем мышцам, которые участвуют в родах - это все мышцы таза, внутренние мышцы бедра. А вот прыжков никаких здесь не было - будущим мамам это противопоказано. Нет и упражнений на пресс, а также поднятия тяжестей.

     Некоторые упражнения мы делали на коврике, использовали стул и мягкие валики. Как сказала инструктор, дома мы можем заменить их обычным резиновым мячом. А особенно мне понравилось заниматься со специальным массажным мячиком - мы прокатывали его под стопой, чтобы активизировать все биологически активные точки.

      В основную часть занятия инструктор часто включает и йогу. Будущие мамы могут опробовать положения, которые облегчают боль в теле - например, в пояснице. Некоторые упражнения из йоги направлены на релаксацию - это когда беременная выбирает наиболее удобное положение и поочередно пытается расслабить все мышцы, чтобы добиться расслабления всего организма. В комплекс упражнений также входит и дыхательная гимнастика, чтобы беременные могли тренировать различные техники дыхания, которые помогут облегчить боль при схватках и уменьшить кислородное голодание ребенка в потужной период. Заканчивают гимнастику, как и на любой тренировке, растяжкой - мышцы достаточно для этого разогреты.

      Во время занятия я прислушивалась, как ведет себя в животике моя дочка. На каких-то упражнениях она затихала, а на каких-то (особенно когда мы ложились на коврики) пыталась выдвинуть вперед пяточку и подвигать ей. Как сказала нам инструктор, часто будущим малышам не нравится, когда мама задерживает дыхание или принимает неестественную позу. И если ребенок совершает слишком резкие движения во время того или иного упражнения, то его лучше отменить.

      Вот некоторые упражнения из комплекса гимнастики, который предложили нам в психологическом центре "Молодая мама".

1) "Солнечное дыхание" (дыхательная гимнастика).

Сесть в удобное положение. Безымянным пальцем правой руки зажать левую ноздрю, сделать вдох правой ноздрей (дыхание животом). Затем большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и задержать дыхание до тех пор, пока не захочется выдохнуть. Разжать правую ноздрю, сделать выдох. Повторить несколько раз. Этот тип дыхания

вырабатывает положительную энергию. Эта техника повышает деятельность всех жизненных функций, усиливает обмен веществ. Употребляется в тех случаях, когда требуются быстрые действия, движения и энергия.

2) "Упражнение Кегеля".

Это упражнение полезно выполнять не менее 20 раз в день - как во время беременности, так и после. Направлено оно на тренировку мышц промежности. Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы влагалища и удерживать их в напряженном состоянии от десяти до двадцати секунд. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание. Медленно сосчитайте до трёх. Плавно расслабьтесь. Выполняйте это упражнение в разных позах: лежа, сидя, стоя. Если вы будете тренироваться только сидя, то во время родов в положении лежа, вам будет трудно почувствовать мышцы и включить их в работу.

3) Упражнение на тренировку мышц, участвующих в родах.

Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мячик или валик, на выдохе сжимать его, на вдохе разжимать. После нескольких повторов в упражнение можно добавить упражнение Кегеля - во время сжимания мяча между коленями напрячь мышцы промежности. Повторить несколько раз.

4) Упражнение на тренировку мышц ягодиц и ног.

Встать прямо, расставить ноги нем6ного шире плеч, положить руки на бедра. Сделать глубокий вдох. На выдохе выполнить полуприсед. Следить, чтобы спина была прямая, плечи разведены назад. Повторить несколько раз.

5) Упражнение "Кошка" (йога).

Цель упражнения - расслабить мышцы спины, увеличить подвижность и гибкость позвоночника. Для выполнения нужно встать на четвереньки, следя за тем, чтобы бедра и руки были вертикальны. Выполняя мягкие глубокие ненапряженные вдохи и выдохи, плавно округлить спину на выдохе и прогибать ее на вдохе. Сделать 10-20 вдохов-выдохов.

6) Упражнение "Стойка леопарда" (йога).

Цель упражнения - проработать поясничный отдел, снять напряжение с поясницы и спины. Нужно принять исходное положение, как в предыдущем упражнении. В ритме дыхания своего тела, стараясь не сгибать рук и не отрывать ладоней от пола, на выдохе опускать таз на пол с одной и с другой стороны. Опуская таз на пол, постарайтесь на секунду-полторы полностью расслабить тело, прежде чем поднимать его обратно в исходное положение. Выполнить 6-8 упражнений в одну и в другую сторону.

       Для выполнения этих и других упражнений из гимнастики не требуется много времени. Но тренировать свои мышцы можно и без отрыва от повседневных дел. Есть некоторые положения тела, которые так же могут принести пользу организму будущей мамы. Вот некоторые из них:

- "поза портного" - в положении сидя ноги скрестить перед собой;

     - "бабочка" - сидя, пятки соединить и подтянуть к промежности. Можно не шевелить ногами, просто оставаясь в таком положении, но, скорее всего "крылышки" сами пустятся в пляс. Это никак не помешает нам смотреть телевизор, читать или чистить картошку;

- "на пятках" - встать на колени, плотно соединив их, и плавно сесть назад, на пятки;

- "лягушка" - находясь в положении "на пятках", раздвинуть ноги и сесть на пол между пятками;

      - на корточках: можно просто сидеть на корточках, занимаясь своими делами, а можно (и даже нужно!) мыть в таком положении пол;

- можно ходить "гуськом" - например, из кухни в комнату;

        Как рекомендуют инструкторы, гимнастику и другую физическую активность полезно заканчивать расслаблением. Примите удобное положение, прислушайтесь к движениям будущего малыша, погладьте животик и похвалите себя и ребенка за проведенную работу. По словам специалистов, опыт чередования нагрузки и полноценного отдыха поможет при предстоящих родах - ведь именно в этом ритме будет происходить появление малыша на свет. И если научиться владеть своим телом и расслаблять его даже во время родовых схваток, то новые ощущения будут восприниматься как естественное сокращение мышц, благодаря чему роды пройдут легко. Так что физкультпривет всем будущим мамочкам!

Надежда ШИНКАРЕВСКАЯ

 

ymama.ru

позы и упражнения для начинающих

На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.

Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила

Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.

парная йога

Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:

  • соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
  • соответствовать уровню подготовки партнера;
  • следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
  • время от времени делать перестановку ролей.

С чего начинается йога: что важно знать о структуре

Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.

1. Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.

2. Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.

3. Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.

Положительный эффект, или в чем заключается результат

Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».

В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.

Ориентировочный комплекс упражнений, с которых можно начать

Парная йога подразумевает, что партнер – это только партнер. Не объект внимания, не личность, которая что-то для вас значит, а просто сгусток энергии, в зависимости от пола, мужской или женской. Далее приводятся наиболее популярные упражнения:

Название позы Уровень сложности
Самолет сложно
Перевернутый треугольник просто
Двойная собака мордой вниз просто
Лодочка сложно
Стойка на голове очень сложно
Потягивание просто
Асана «Самолет»

асана самолетДля выполнения данного упражнения требуется хорошая физическая подготовка одного из партнеров, а лучше двоих. Приступать к выполнению данный позы рекомендуется после практики более легких асан.

Алгоритм выполнения:

1. Одному из партнеров необходимо лечь на коврик, поднять руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени рекомендуется держать в согнутом положении).

2. Второму партнеру лечь сверху, упершись в раскрытые ладони и ступни своего партнера (сначала можно одной ногой упереться в пол для облегчения выполнения асаны).

3. Нужно установить визуальный контакт и задержаться в данном положении как можно дольше.

Асана «Перевернутый треугольник»

перевернутый треугольник

Данная поза является одной их самых простых. Она рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься йогой на двоих.

1. Расположитесь сначала лицом к своему партнеру на расстоянии в тридцать-шестьдесят сантиметров.

2. Ноги на ширине плеч или чуть больше.

3. Необходимо вытянуть руги вверх, чтобы они расположились где-то в 10 см от ушей.

4. Задержитесь в позе до одной минуты.

5. Ваши руки вам необходимо раздвинуть руки на уровне плеч и повернуть голову направо.

6. Тянемся верхней частью туловища до упора направо.

7. Правой рукой нужно дотянуться до стопы, желательно с внешней стороны (кому сложно, то дотягивайтесь до внутренней стороны), а левую руку тяните наверх.

8. Сосредоточьте внимание на партнере, позицию выдерживать как можно дольше.

Асана «Двойная собака мордой вниз»

двойная собака мордой вниз

1. Один партнер (наиболее подготовленный) ставит ноги на ширине плеч.

2. Второй партнер поднимает руки вверх, чтобы они были где-то в 10 см от ушей.

3. Первый партнер вытягивается вперед и наклоняется вниз, ставит ладони на пол на расстоянии 100-120 см от стоп.

4. Второй партнер кладет ладони в 30-40 см от ладоней первого партнера.

5. Второй партнер ставит ногу на тазовую область спины первого партнера.

6. Второй партнер ставит вторую ногу рядом с первой. Получается как-бы второй уровень позы «собака мордой вниз».

Асана «Лодочка»

асана лодочка

1. Нужно сесть на коврик друг напротив друга, чтобы стопы соприкоснулись.

2. Спину нужно выпрямить, позвоночник напрячь.

3. Необходимо поднять ноги вверх, пока туловище не образует букву «V».

4. Когда вам будет удобно, упритесь своими стопами в стопы партнера.

5. Прочувствуйте данную позицию и как напряжены ваши мышцы.

6. Можно также взяться за руки, чтобы была дополнительная опора.

«Стойка на голове»

стойка на голове

Позу нужно выполнять людям, которые уже долго занимаются йогой. Начинающим она не рекомендуется.

1. Примите стойку «собака мордой вниз». Головы должны располагаться в направлении друг к другу в 170-190 см друг от друга.

2. Вес тела переносится на верхнюю часть туловища. Голова упирается в пол.

3. Локти расположите рядом с головой, обхватите ее ладонями, создав, таким образом, дополнительные точки опоры.

4. Встаньте в стойку на голове и полностью распрямите ноги.

5. Любую ногу плавно опускаете так, чтобы она была параллельна полу.

6. Стопой данной ноги упритесь в стопу партнера. Выдержите позу как можно дольше.

Поза «Потягивание»

потягиваниеЭто завершающая позиция в цикле парной йоги. Она необходима, чтобы успокоить сердечный ритм, растянуть мышцы.

1. Расположитесь друг напротив друга сидя, чтобы ваши стопы полностью соприкоснулись.

2. Возьмитесь за руки и тянитесь друг к другу.

3. Чтобы вам было комфортно, то тянитесь медленно, опираясь на ладони и руки партнера.

Кому подходят занятия и есть ли противопоказания?

Парная йога не имеет противопоказаний, поэтому заниматься может любой желающий, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Даже если раньше не приходилось заниматься подобным тренингом, а только видеть фото в журналах и интернете, есть специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс адаптированных под новичка занятий. Даже если оба человека не имеют подготовки, упражнения проводятся под руководством квалифицированного профессионала. При наличии хронических заболеваний обязательна консультация с опытным преподавателем.

yogarossia.ru

Упражнения для двоих | Ваше здоровье

упражнения в парах

Zdorovie-vashe.info

Приобрести отличную форму и поднять настроение поможет комплекс парных упражнений. Совместные занятия спортом внесут приятное разнообразие в повседневные отношения и подарят драгоценные минуты общения, которых порой так не хватает при нашем стремительном и неутомимом ритме жизни. Ваш любимый человек - самое эксклюзивное фитнес-оборудование, которое только можно себе вообразить. При парной тренировке активно функционирует вестибулярный аппарат, большинство упражнений направлены на умение держать равновесие, помощник при этом будет совсем не лишним.

Данный комплекс упражнений посвящен растяжке. Затвердевшие неэластичные мышцы сковывают тело и создают для него нежелательный стресс. Систематически выполняя эти упражнения, желательно утром, проснувшись ото сна, ситуацию несложно поправить. Все упражнения направлены на то, чтобы максимально улучшить самочувствие. Можно для начала посвятить таким занятиям только выходные дни, если имеется сильная загруженность на работе в будни.

Приступая к выполнению парных упражнений, нужно помнить следующее:
  • Не надо тянуться слишком сильно, резкое растяжение мышц доставляет неприятные, болезненные ощущения и приносит дискомфорт при ходьбе и наклонах;
  • Вдыхать и выдыхать следует ровно, глубоко и естественно, чтобы не получить одышку и усиленное сердцебиение;
  • Помогая партнеру, не нужно прикладывать много усилий, все должно проходить естественно и постепенно;
  • Во время выполнения упражнений ощущение напряженности должно ослабевать, не рекомендуется слишком перегружать мышцы.

Когда выполняются упражнения на растяжку в работе принимают участие наиболее мелкие группы мышц, улучшается подвижность суставов и в теле появляется гибкость. Постепенно вы заметите, как тело приобретает легкость, улучшаются очертания фигуры.

Комплекс упражнений для двоих:
  • Сидя на корточках, повернувшись друг к другу спиной, взяться за руки. Подав вперед бедра, встать на колени, вытянуть руки вверх и прогнуться. Затем полностью расслабиться. Повторить 10 раз.
  • Взявшись за руки, встать лицом друг к другу, ноги поставить врозь. Выполнять наклоны вперед. Вытягивая руки вверх, выполнять повороты корпуса тела в сторону (один вправо, другой влево, и наоборот). Расслабиться и уронить руки. Повторить каждый вид наклонов по 10 раз.
  • Сидя на полу, повернувшись друг к другу лицом, ноги положить врозь. Взявшись за руки, упереться ступня в ступню согнутыми ногами. В таком положении выпрямлять и сгибать ноги. Повторить 10 раз.
  • Сидя прямо, делать наклоны вперед, при этом постараться достать руками до пальцев на ногах. Колени не сгибать! Партнер давит на спину в области лопаток. Главное, не переусердствовать, растяжение спины - неприятное обстоятельство. Повторить 10 раз.

Есть много вариантов парных тренировок. Допустим, упражнения на растяжку всего лишь служит примером этого. Вы можете тренироваться в спарринге или танцевать. Танцы улучшают настроение, а силовые тренинги раскрывают дополнительные физические возможности. Занятия йогой стимулируют формирование мышечного корсета и укрепляют суставы, подстраховывая при этом от травм.

Главное в фитнес-тандеме – это научиться прислушиваться к себе и друг к другу. При парных занятиях может возникнуть некое раздражение. Можно быть уверенными на все 100%, что в этом варианте тренировок оно необходимо! Отрицательные эмоции не должны ни в коем случае останавливать, а наоборот - они должны стимулировать к победе над негативными ощущениями и достижению результатов от совместной работы. К тому же это дает реальную возможность познать самих себя!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

LinkedIn

E-mail

zdorovie-vashe.info

Йога для двоих: упражнения, позы, музыка

Йога известна с древнейших времен. Это уникальное соединение духовной и физической практики, пришедшее к нам из Индии. За многие века она распространилась по всему миру, претерпела немало изменений и дополнений.

Раньше йога была целой философией жизни, течением буддистских верований. Сегодня, чаще всего, это путь к оздоровлению организма и душевному равновесию. Существует масса направлений и видов йоги. Одной из традиционных практик считается йога челлендж - парная йога, или йога для двоих.йога для двоих

Парная йога

Йога челлендж для двоих имеет и другие названия: trust йога, йога отношений, акройога, нью эйдж йога и т.д. Это уникальный синтез хатха-йоги и тантры. Направление часто называют йогой доверия. Потому как позы йоги для двоих выполняют два человека совместно, и каждый в процессе занятий рассчитывает не только на свои силы и возможности, но учится доверять партнеру. Оба должны научиться чувствовать друг друга не только на телесном, но и на духовном уровне. Таким образом, происходит более глубокое погружение в практику.

С чего начать?

Перед занятиями йогой для двоих необходимо приобрести удобную, не стесняющую движения одежду. Тело должно дышать, поэтому тренировочный костюм должен быть из натуральных материалов. Также понадобятся два коврика, которые удобно соединить по длине при выполнении совместных упражнений.

Йогой для двоих можно заниматься дома. В качестве обучающего материала использовать видео или книги. Но первые шаги делать правильнее под присмотром инструкторов. Они не только покажут асаны с учетом уровня сложности, но и расставят необходимые акценты на дыхании и концентрации.позы йоги для двоих

Музыка

Для каждого начинающего йога музыка – это великолепный помощник. Она нужна, чтобы настроиться на занятия. Йога для двоих - не исключение. Чтобы движения были более плавными, а дыхание ровным, в качестве сопровождения можно использовать мантры, легкую инструментальную музыку, звуки природы.

Основные асаны

Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение – знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться. Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих.

Позы для начинающих:упражнения йоги для двоих

  1. Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять позу эмбриона, подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.
  • Навасана. Оба партнера садятся лицом друг к другу, расстояние вытянутых рук. Затем следует обхват запястий друг друга и соединение стоп: правая – к левой партнера, левая – к правой партнера, при этом колени согнуты. Следующий этап: поднимание стоп вверх и выпрямление коленей. Плечи расслаблены, опущены вниз. Поясница закрыта (без прогиба). В таком положении нужно задержаться на четыре дыхательных цикла.йога челлендж для двоих
  • Упавиштха конасана. Партнеры садятся напротив друг друга. Максимально разводят ноги в стороны. Стопы партнеров соединены между собой. Оба наклоняются сначала в правую сторону (относительно себя), обхватывая правую ногу партнера правой рукой. Левая рука свободно лежит на полу. Голова касается ноги, грудная клетка раскрыта. Четыре дыхательных цикла и повтор той же комбинации на другую сторону.

К более сложным асанам можно отнести:

  • Адхо мукха-швасана. Партнеры встают спина к спине. Ладони опускаются на коврик, на ширине плеч. Пальцы расположены так, чтобы средние были параллельны друг другу. Шея и плечи расслаблены, взгляд направлен в область пупка. Один партнер приподнимает левую пятку и упирается в аналогично приподнятую правую пятку другого партнера. Правая нога поднимается вверх и соединяется с левым носком партнера в аналогичной позиции, колено выпрямлено. Со стороны положение тел партнеров должно напоминать зеркальное отражение. В асане оставаться четыре дыхательных цикла. Подобное упражнение выполняется в другую сторону.
  • Дханурасвана. Один партнер занимает позицию упора лежа (или планку). Ноги и руки при этом выпрямлены, поясница закрыта, чтобы второй партнер надежно мог занять верхнюю позицию. Он, в свою очередь, обхватывает голени партнера, а ноги поочередно ставит ему на плечи, тем самым выполняя тот же упор лежа, только в противоположную сторону. Упражнение также фиксируется на четыре дыхательных цикла.йога для двоих позы для начинающих
  • Дандасана. В этом упражнении один партнер занимает позицию сидя на коврике, ноги вместе вытянуты вперед, носки на себя. Второй партнер поворачивается спиной к первому, ноги ставит по обеим сторонам коленей партнера, а руки – на его голени. Затем второй партнер поочередно подает первому правую ногу в правую руку, левую – в левую. Руки и ноги при этом у обоих партнеров прямые. Плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта. Со стороны асана должна напоминать квадратную раму. Концентрация также происходит на четырех дыхательных циклах.

Несмотря на внешнюю причудливость, важна польза и смысл, которые несут асаны йоги. Описание их, конечно, может вызвать путаницу, поэтому необходимо пользоваться видео и фото, если занятия происходят дома.

Дыхание

Определяющим моментом в совместных занятиях йогой является дыхание. Без его учета и контроля практика уже теряет смысл, превращаясь в обычную физкультуру. На первых этапах очень сложно обоим партнерам следить за необходимым сочетанием вдохов и выдохов относительно конкретных асан. Если при выполнении упражнений стараться делать на этом акцент, то вскоре можно научиться чувствовать дыхание не только свое, но и партнера. В качестве предварительной настройки можно попробовать дышать синхронно без выполнения асан.

Структура

Йога для двоих имеет несколько этапов взаимодействия партнеров. На первом происходит «знакомство», когда пара на тактильном уровне учится чувствовать друг друга, а именно силу, гибкость, растяжку и другие физические возможности. На следующем этапе подключается эмоциональное взаимодействие. Здесь нет разделения ролей на ведущего и ведомого. Упражнения выполняются на равных условиях. Партнеры дополняют друг друга. Третий этап – самый высший, когда партнеры уже интуитивно подбирают асаны для себя и двигаются, как единый механизм. Так происходит полное единение духовного и физического, сознания и тела.асаны йоги описание

Эффект

Йога для двоих – это отличная возможность сблизиться и начать доверять друг другу, это совместный путь к гармонии. Поэтому практика идеально подходит для семейных пар, влюбленных. Занятия также могут посещать и незнакомые друг другу люди. Такой союз будет дольше привыкать друг к другу, зато эффект будет колоссальный. Ведь очень сложно научиться доверять чужим людям. Позы йоги для двоих помогут развить в человеке способность чувствовать и понимать людей на энергетическом уровне. Бонусом к этому служат укрепление здоровья и избавление от психологических блоков.йога музыка

Советы

  • Перед занятием необходимо разогреть тело, размяться. Для этого в хатха-йоге есть отдельный цикл асан. Упражнения выполняются отдельно.
  • На занятия необходимо брать с собой бутылочку воды. Несмотря на то, что многие называют парную практику йогой для ленивых, расход энергии происходит немалый. Сохранять бодрость помогает вода. Она также совместно с лечебной йогой очищает организм.
  • Каждое упражнение в парных занятиях должно выполняться в спокойном, расслабленном состоянии. Чтобы у партнеров сложилась внутренняя гармония при слове «йога», музыка должна быть не слишком шумной и ритмичной. Идеальная громкость – средняя, чтобы слышать свое дыхание.
  • Во время выполнения асан нельзя разговаривать друг с другом. Это сбивает концентрацию и дыхание.
  • Во время занятий необходимо следить за своим эмоциональным состоянием. Экспрессия превращает медитативные занятия в баловство и кривляние.
  • Йога для двоих – это сотрудничество. Здесь нет места соперничеству, кто сильнее или гибче. Важно помнить об этом.

fb.ru


Смотрите также