Как составить комплекс упражнений для развития гибкости. Гимнастика для гибкости


9 упражнений для гибкости тела

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты.

Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

И зачем же это надо?

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

  1. Помогает снять мышечное напряжение
  2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
  3. Развивает координацию и выносливость
  4. Увеличивает подвижность суставов
  5. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Советы начинающим

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.

  • Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
  • Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
  • Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
  • Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
  • Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
  • Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
  • Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

Упражнение для спины “Кошечка”

Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений!

На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями! 

Источник: Fit-ness24.ru

landforlady.ru

Упражнения для гибкости тела с использованием комплекса

комплекс упражнений на гибкостьРазвивающий комплекс упражнений для ежедневного развития гибкости Загрузка...

Краткое содержание статьи:

  • Система комплекса упражнений для гибкости тела
  • Йога: упражнения для гибкости тела

Гибкость – это очень важный показатель для нашего тела, она свидетельствует о здоровье и молодости организма. Многие спортсмены игнорируют упражнения для гибкости тела, но так не может продолжаться вечно и в один момент это даст о себе знать. Йога является, наверное, самым популярным способом для развития гибкости.

Комплекс упражнений для гибкости тела

Данный вид гимнастических упражнений оказывает на организм человека комплексное влияние, например правильное дыхание во время выполнения асан способствует нормализации сердечного ритма и стимуляции работы иммунной системы.

Однако самый очевидный эффект йоги – это развитие гибкости и пластики тела. Первые изображения йогов в Индии датированы 3 тысячным годом до нашей эры. В наше время данная гимнастика стала очень популярным видом физических упражнений. Йога помогает развивать гибкость всего тела — читаем подробней и сможете узнать, как сесть на шпагат в домашних условиях после занятий на растяжку.

Подумать только, йога помогает людям уже на протяжении пяти тысяч лет. Ученые проводили многочисленные исследования о пользе йоги для организма и были очень удивлены, когда все эксперименты доказали колоссальную пользу гимнастических упражнений.

Гибкость необходимо развивать каждому человеку, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Тем, кто увлекается бодибилдингом, со временем почувствуют недостаток эластичности мышц. С каждым годом данная проблема будет только ухудшаться, что может привести к различным заболеваниям. Избежать этого можно, если добавить в свои тренировки упражнения для гибкости тела которые описано на сайте Vtrenirovke.

Система комплекса упражнений для гибкости тела

Представленный ниже комплекс поможет вам увеличить гибкость тканей, суставов и мышц. Если вы не можете выполнять полный вариант того или иного упражнения не расстраивайтесь. Со временем вы обязательно достигните нужной гибкости, а пока делайте упражнения так, как позволяет вам ваша растяжка.

Система комплекса упражнений для гибкости тела

Комплекс упражнений включает в себя:

  • Занятие занимает примерно двадцати минут времени.
  • Для выполнения этих упражнений не обязательно делать разминку.
  • Из инвентаря вам понадобиться только специальный гимнастический коврик.
  • Одежда для занятий не должна сковывать движений, отдавайте предпочтение только натуральным материалам.
  • Если вы только начинаете тренировки для развития гибкости, то лучше заниматься вечером, так утром мышцы еще не пришли в тонус.
Развивающий комплекс упражнений для ежедневного развития гибкости
  • Избегайте резких движений и рывков, они неприемлемы в йоге.
  • В окончательной позиции асан необходимо фиксироваться на несколько дыхательных циклов.
  • Во время тренировки мышцы пресса должны быть в легком напряжении, спина прямая.
  • Когда вы выполняете то или иное упражнение концертируйте внимание на участках тела, которые задействованы в работе.

Йога: упражнения для гибкости тела

  1. Встаньте прямо, выровняйте спину, поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь. Выполните наклон влево, вправо. Далее опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног. Углубите наклон пока ваш живот, грудная клетка и лицо полностью не опустятся на ноги.
Йога: упражнения для гибкости тела
  1. Примите положение собака мордой вверх, зафиксируйтесь на несколько дыхательных циклов, далее перетекающим движением встаньте собакой мордой вверх.
  2. Встаньте прямо, наклоните корпус вниз и поставьте ладони на пол, в метре от ступней ног. Поднимите левую ногу вверх, удерживайте это положение несколько вдохов и выдохов. Подтяните колено к груди и положите левую ногу перед собой, согнув ее в колене. Правая нога выпрямлена и лежит на полу. Поверните корпус вправо, насколько возможно это для вас, вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение поменяв ноги местами.
  3. Примите позу ребенка, для этого сядьте ягодицами на пятки. Выпрямите руки вверх и потяните спину. Наклоните корпус вниз, пытайтесь полностью опустить туловище на ноги и пол, руки перед собой. Снова прогнитесь в спине подобно тому, как это делают кошки. Далее отведите прямые руки назад, а ноги согните в коленях и поднимите вверх на 90 градусов. Обхватите ступни руками. Оттягивая ноги назад, поднимите корпус и нижнюю часть туловища вверх, голову опустите на яремную впадину. Оставайтесь в этом положении несколько дыхательных циклов.

  1. Опуститесь на пол, выпрямленные ноги лежат на полу, мышцы напряжены. Руки поставьте возле головы. Опираясь на ладони, поднимите корпус вверх, голову отклоняя назад и выполняя широкий прогиб в спине. Данная асана называется позой кобры. В конечном положении зафиксируйтесь на несколько дыхательных циклов, представляя себя гибкой змеей, которая приподнялась над землей и готова к атаке. Это упражнение для гибкости отлично прорабатывает позвоночник.
  2. Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Выпрямите позвоночник и потянитесь вверх. Выполните наклон корпуса к ногам, пытаясь пальцами рук дотянуться до ступней. Если у вас это получилось, то углубите наклон и попытайтесь положить живот, грудную клетку и голову на ноги. При этом избегайте искривления позвоночника, не пытайтесь обмануть свое тело, наклоняйтесь настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость.
Упражнения для гибкости с использованием дополнительных элементов
  1. Сидя на полу, расставьте прямые ноги в стороны. Это упражнение позволит вам развивать гибкость тазобедренных суставов и мышц внутренней стороны бедра. Далее наклоните корпус вниз, сначала к левой ноге, дотянитесь пальцами до ступней и обхватите ее. Помогая себе руками, положите корпус как можно ниже к ноге. Вернитесь в исходную позицию и выполните наклон к другой ноге, в точности повторяя последовательность действий. Далее попытайтесь опустить туловище между расставленных ног, как можно ниже к полу.

 

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Упражнения для гибкости шеи

Самые эффективные упражнения для гибкости шеи

упражнения для гибкости шеи

Много сидите в интернете? Пора расслабиться и сделать несколько упражнений для шеи. Шейный остеохондроз — болезнь, молодеющая от года в год.

Длительная работа за компьютером, или зависание в смартфонах, монотонная работа в одной позе (ювелир, часовой мастер и т.п.) приводят к проблемам, которые выражаются в итоге головной болью и болью в шейном отделе позвоночника.

Еще часто можно услышать такое выражение как «затекла шея».

Причин, вызывающих дискомфорт и боль в шее, плече, под лопаткой может быть много: просквозило, неудобная подушка, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни.

Со временем происходит защемление шейных позвонков и нарушение правильной циркуляции крови.Помочь себе сможет каждый, если станет делать ежедневно несложные упражнения для гибкости шеи.

Кроме расслабления шейных мышц важно ещё выполнять упражнения для их укрепления. Чтобы шее не так тяжело было держать умную голову…

Внимание!

Все эти упражнения можно выполнять и для профилактики остеохонроза, для устранения морщин на шее, и для устранения второго подбородка они тоже будут эффективны.

И, конечно же, прежде, чем заняться тем или иным видом оздоровления, лучше проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний.

Упражнения для гибкости шеи

Их не обязательно делать все сразу. Наблюдайте за своим самочувствием, делайте в свободное время, по 2-3 упражнения на протяжении дня.

Сгибание шеи Сядьте удобно, спину держите ровной. Осторожно делаем головой наклон вниз. Подержать в этом положении 3 сек.

Возвращайтесь в и.п. так же не спеша.

Разгибание шеи Это упражнение похоже на первое, только голова отводится назад. Можно совместить два упражнения в одно, если не чувствуете дискомфорта.

Все упражнения делаются не более, чем по десять раз.

Сгибаем и разгибаем шею В данном случае мы тянем шею во время сгибания вперёд, одновременно кивая.

Возможно, в этот момент вы будете похожи на индюка.

Растяжение трапециевидной мышцы Левую руку согните и заведите за спину. Правой рукой потяните голову к правому плечу, задержите на три сек.

Смените руки и проделайте упражнение, по пять разной с каждой рукой.

Ретракция шеиНе стремитесь усердно выполнять это упражнение, поскольку слишком далеко отклонить голову не получится — глаза и подбородок должны остаться на том же уровне. Голова словно смещается, без наклона назад.

Пожимаем плечами

Простое упражнение для гибкости шеи и плечевых суставов. Сначала двигаем плечами, поднимая и опуская их, потом вперёд, и отводим назад. Можно делать круговые движения. Руки при этом свободно «болтаются».

Растяжение шеи Делаем сидя. Правую вытянутую руку положите на левую ногу на бедро, зажмите запястье правой руки левой кистью.  Осторожно поверните голову в левую сторону.Затем все также, но в противоположную сторону.

Поочерёдные повороты Не спеша поверните шею в сторону одного плеча так, чтобы его видеть. Задерживаемся на три сек. Возвращаемся назад, задерживаемся на счет до трех, поворачиваем шею к другому плечу.

Это упражнение можно усложнить: повернув голову к плечу, попробуйте дотронуться до него подбородком.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Любое из этих упражнений рассчитано на оказание сопротивления наклонам и поворотам головы.

ПотягиваниеЛюбую руку нужно положить на затылок, голову отвести назад, пытаясь побороть сопротивление руки.

Сгибание набокРука расположена сбоку головы. Делаем поочередные наклоны головой, то влево, то направо, меняя руку. Повторы по 5 раз в каждую сторону. Рукой при наклоне сопротивляемся.

Сгибание вперёдАналогично, как и вышеописанные, только наклоны делаем вперед. Сопротивление оказываем со стороны лба.

РотацияВ височную область упираемся пальцами правой руки. Голову (без наклона) поворачиваем направо, пытаясь увидеть плечо. Рукой пытаемся препятствовать повороту головы.

Простые упражнения для шеи, которые можно делать в любое время, в любом месте. Необязательно делать весь комплекс сразу. Начните хоть с чего-нибудь, результат не заставит себя долго ждать.

Полезные статьи по теме оздоровления:

Как правильно бегать?

Как похудеть с помощью ходьбы?

Упражнения для гибкости тела

Просьба, не вставлять в комментарии ссылки на разные ресурсы.

Источник: http://kak-sdelat-mne.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-gibkosti-shei/

Упражнения для шейного отдела позвоночника для профилактики остеохондроза

Здравствуйте, уважаемые! Проверьте себя — не собирается ли остеохондроз шейного отдела позвоночника вмешаться в вашу нормальную жизнь?

Отодвинуть старость, сохранить молодость и гибкость, помогает физическая активность. Поэтому проверим сегодня подвижность и гибкость вашей шей и сделаем упражнения для шейного отдела позвоночника.

Зачем нужно развивать гибкость

Упражнения на развитие гибкости прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выделению шлаков.

Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Для профилактики остеохондроз шейного отдела позвоночника важно сохранить гибкость в области шеи. Например, старческая сутулость — это зафиксированное сгибание грудного и шейного отделов позвоночника.

Смотрите еще о тест на гибкость суставов

Тест на гибкость шейного отдела позвоночника

Проверьте себя при помощи простых тестов.

Выполняйте упражнение легко и расслаблено, делайте повороты и наклоны головы без фанатизма, не стоит ставить рекорды. Начали…

  • наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
  • наклоните голову назад (туловище держите вертикально, взгляд — точно вверх или немного назад).
  • наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним крем другого.
  • закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком к стене. Поверните голову в сторону метки (туловище не поворачивать). Ваш нос должен находиться прямо против метки.

Если упражнение даются вам легко, то гибкость в шейном отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом — хорошая, совсем не получается — плохая.

Если вы не справились ни с одним заданием, то остеохондроз шейного отдела позвоночника уже принялся за разрушение вашей оси жизни, как образно называют позвоночный столб.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Специальный комплекс для шейного отдела позвоночника при .

Доктор Бутримов Владимир Александрович — врач, рефлексотерапевт, психотерапевт, цигун-терапевт. Создатель Центра доктора Бутримова Дао-инь и Тайчи.

В течение 30 лет им отбирались наиболее эффективные упражнения для создания и укрепления «мышечного каркаса» позвоночника.

С помощью вытягивающих и скручивающих упражнений достигается эффект «лиан, оплетающих позвоночник». Есть только одно обязательное требование — эти упражнения должны выполняться с внутренним расслаблением.

Итак, расслабьтесь, и начинайте вместе с доктором Бутримовым…

Вы можете еще посмотреть вот этот бесплатный курс, направленный на лечения шейного остеохондроза позвоночника

Мультимедийный обучающий курсДля тех, кто хочет получить пошаговый план лечения шейного остеохондроза позвоночника и перебороть его симтомы (головокружения, нарушения слуха и зрения, онемение конечностей, головные боли, хруст в шее и др.)

Источник: http://anisima.ru/test-na-gibkost-shejnogo-otdela-pozvo/

Упражнения для развития гибкости мышц шеи

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните медленный поворот головы вправо, вернитесь в исходное положение, выполните медленный поворот головы влево и снова вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: повышается гибкость мышц шеи, снижается риск получения травм во время поединков, разогревается область шеи для более эффективного выполнения последующих упражнений.

Важные моменты:

1) стремиться расслаблять мышцы лица, шеи и плечевого пояса;

2) сохранять туловище прямым и неподвижным;

3) не делать резких движений;

4) дыхание спокойное, естественное;

5) темп выполнения медленный.

Упражнение 2

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните медленный наклон головы вперед, старайтесь прикоснуться подбородком к груди, вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный наклон головы назад, взгляд направьте вверх и немного назад, снова вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия в этом упражнении аналогичен характеру воздействия в 1-м упражнении.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении этого упражнения, аналогичны важным моментам в 1-м упражнении.

Упражнение 3

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните медленный наклон головы вправо, старайтесь ухом коснуться правого плеча, задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный наклон головы влево, старайтесь ухом коснуться левого плеча, задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: воздействие данного упражнения аналогично воздействию при выполнении 1-го упражнения.

Важные моменты:

1) стремитесь расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса;

2) не делайте резких наклонов головы и не увеличивайте темп выполнения;

3) во время наклона головы не поднимайте противоположное плечо и не отклоняйте голову назад;

4) сохраняйте дыхание естественным и спокойным.

Упражнение 4

Техника выполнения: исходное положение в данном упражнении аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните медленный поворот головы вправо, затем подбородок, направленный к правому плечу, медленно опустите к груди и поднимите к левому плечу. Таким же образом, слева направо, вернитесь в исходное положение.

Выполните наклон головы к правому плечу, затем медленно переведите голову назад и к левому плечу. Таким же образом, слева направо, вернитесь в исходное положение.

Чередуйте выполнение полукруговых вращений спереди справа налево и слева направо, и сзади справа налево и слева направо.

Характер воздействия: разминаются мышцы шеи для выполнения последующих упражнений, снижается риск получения травм во время поединков, разогреваются шейная часть позвоночного столба и частично глубокие мышцы спины, которые участвуют в выполнении этого движения.

Важные моменты:

Важно!

1) не делайте резких движений и не увеличивайте темп выполнения, так как резкие вращения вызывают увеличение напряжения в области позвоночного столба;

2) контролируйте те мышечные группы, которые не участвуют в выполнении данного упражнения;

3) сохраняйте прямое и естественное положение туловища;

4) дыхание естественное и спокойное.

Упражнение 5

Техника выполнения: данное упражнение выполняется с партнером. Примите исходное положение – сидя на полу, колени врозь, голени скрестить. Спина прямая, руки расположены на коленях.

Голова в естественном положении. Из исходного положения партнер становится за вашей спиной и обхватывает вашу голову в области ушей. Медленным, плавным движением партнер вытягивает вашу голову вверх.

Характер воздействия: это упражнение растягивает мышцы, расположенные ниже основания черепа и на задней поверхности шеи.

Важные моменты:

1) сохранять положение туловища прямым и неподвижным;

2) контролировать действия вашего партнера;

3) стремиться расслабить мышцы лица, шеи и плечевого пояса;

4) при вытягивании шеи вверх строго контролировать положение левого и правого плеча, не допуская их подъема вверх;

5) сохранять естественным дыхание.

Упражнение 6

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните наклон головы вправо, правой рукой обхватите левую часть головы. Медленно, плавно выполните нажатие рукой на голову. Задержитесь в этом положении 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните упражнение в левую сторону.

Характер воздействия: данное упражнение растягивает боковые мышцы шеи и снижает риск получения травм во время поединков, повышает гибкость для ориентации во время разворотов.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и плечевого пояса;

2) сохраняйте естественным положение туловища;

3) избегайте резких и рывковых надавливаний рукой на голову;

4) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.

Упражнение 7

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок на затылке.

Из исходного положения выполните медленный наклон головы вниз так, чтобы подбородком коснуться груди, медленно и плавно надавите рукой на затылок, почувствуйте легкое растяжение шейной части позвоночного столба. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость мышц, расположенных ниже основания черепа и на задней поверхности шеи. Способствует разогреванию не только шейной части позвоночного столба, но и частично мышц спины.

Важные моменты:

1) избегайте резких и рывковых надавливаний руками на голову;

2) старайтесь расслабить мышцы шеи и плечевого пояса;

3) добивайтесь плавности выполнения и постепенно увеличивайте амплитуду нажатия руками на голову;

4) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.

Источник: http://mirror1.ru.indbooks.in/?p=752639

Гимнастика для шеи — четыре шага к гибкости и красоте!

04 января 2018, 21:03  •  178 • Здоровье

Гимнастика для шеи творит чудеса.Всего четыре упражнения, которые кажутся банальными на первый взгляд, при регулярном выполнении помогут подтянуть кожу шеи, нормализовать сон и даже избавиться от болей в шейном отделе позвоночника.

Гимнастика для шеи поможет снять напряжение и в будущем избавит вас от трат на дорогостоящие лифтинг-процедуры. И не забывайте, от того, в каком состоянии находятся мышцы шеи и грудной клетки, зависит состояние женского бюста, так что не ленитесь, найдите несколько минут в день для женского здоровья и красоты!

Гимнастика для шеи

♦ Встаньте и выпрямите спину, голову держите ровно, макушка смотрит вверх (исходное положение). Руки, сцепленные в замок, положите на макушку, голову немного наклоните вперед, а затем, оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, досчитайте до 30 и расслабьтесь, повторите ещё раз.

Один раз сделайте упражнение перед зеркалом, вы увидите, как работают мышцы шеи и станет понятно, почему эти упражнения столь эффективны.

♦ Примите исходное положение, огибая голову сверху, положите ладонь левой руки на правое ухо. Немного наклоните голову к левому плечу и, оказывая сопротивления рукой, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, считайте до 30 и расслабьтесь, сделайте упражнение ещё раз и повторите для другой стороны.

♦ Сядьте на стул, упритесь руками в сиденье, спина должна быть ровной. Затем прогните спину, откиньте голову максимально назад и досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение ещё раз.

♦ Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поверните голову влево и смотрите через плечо, считайте до 30, вернитесь в исходное положение, сделайте упражнение ещё раз и поменяйте сторону.

Вот и вся гимнастика для шеи, просто до безобразия , а эффективно — чрезвычайно! Ваша задача не лениться и выполнять упражнения регулярно, каждый день, награда – гибкая, красивая шея.

Подпишитесь на нас

Источник: http://news24today.info/gimnastika-dlya-shei--chetyre-shaga-k-gibkosti-i-krasote.html

Тренировка на гибкость тела

Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.

Показана такая тренировка особенно при сидячем образе жизни – она может взбодрить, придать сил, укрепит системы организма человека. Каждая мышца и сустав должны принимать участие в тренировке для улучшения физического состояния и приобретения энергии.

Особенно полезно выполнять упражнения на гибкость во время эмоциональных перегрузок и стресса. Ведь тело тесно связано с психикой, и расслабление мышц приводит к заметному психологическому эффекту – избавлению от стрессов и нервозности.

Виды гибкости Вашего тела

Давайте сначала разберемся с видами гибкости. Можно выделить несколько типов:

  • Динамическая (кинетическая). Она дает возможность осуществлять динамические движения в суставе по полной амплитуде. Ее рекомендуют совершать новичкам.
  • Статически-активная. Это упражнения на поддержание растянутого положения с помощью усилий мышц.
  • Статически-пассивная – приобретение определенного положения, и его поддержка с помощью партнера, тренажера, веса или какого-либо оборудования.

Упражнения для тренировки гибкости в основном успешно выполняются женщинами и молодыми людьми – в юном возрасте растяжка максимальна. Однако нельзя ставить на себе крест людям в так называемом «солидном» возрасте.

На уровень гибкости действуют и такие факторы, как эластичность сухожилий, вид сустава, температура тела. Чем выше температура, тем лучше гибкость, а потому упражнения для тренировки гибкости надо начинать с разогрева.

5 правил тренировки на гибкость

  1. Необходимо оценить динамические возможности человека.Здесь не обойтись без советов опытного тренера. Важно сначала разобраться в себе, и понять, сможете ли выполнять определенные упражнения.

    Если у вас, например, трудности в приседаниях со штангой, это не значит, что нужно посвящать много времени упражнениям по улучшению подвижности в тазобедренном и голеностопном суставе. Совет тренера важен, или, по крайней мере, посвятите время изучению необходимой литературы, оцените свои возможности.

    Здесь играют роль индивидуальные факторы и их нужно учитывать.

  2. При правильном подходе улучшения не заставят себя ждать.Одно из двух: или улучшение наступило сразу, или вам просто не подходит упражнение. Все дело в наших физиологических возможностях.

    Они не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях и это хорошо, потому что мы достаточно хрупки. Не стоит продолжать одно и то же упражнение, которое не дает эффекта. Кроме негативного эффекта для мышц и сухожилий, ничего не добьетесь. Определите упражнение, которое не получается и переходите к другому, выполняя его с большой амплитудой.

    Постепенно характеристики ваших мышц изменятся, и вы сможете вернуться к не удавшимся упражнениям.

  3. Дискомфорт от растяжки – совсем не то же, что и боль.Боль опасна и говорит о какой-то травме, а дискомфорт – всего лишь сигнал мозга, что это ему неудобно.

    Главное в этой ситуации «перехитрить» свою психику и не считать время до окончания тренировки, выполняя неинтересные упражнения, а дать себе некоторое время отдохнуть, отдышаться, продемонстрировать себе, что все под контролем. Упражнения для тренировки гибкости могут приносить дискомфорт, и с этим следует смириться.

    А боль – сигнал, что не все в порядке, в этом случае рекомендуется помощь врача.

  4. Защемление сустава не имеет ничего общего с растяжкой.Растяжка – это очень серьезно, а защемление может возникнуть при неправильном положении. Если вы испытываете неприятные ощущения, просто смените положение. Проведите еще тренировки на гибкость и растяжку.
  5. Не злоупотребляйте использованием резиновых лент. Это не снаряд.Они были разработаны много лет назад для изменения механики суставов, чтобы сделать сложные и опасные движения легкодоступными. И, несмотря на то, что резиновая лента помогает справляться с болью, лучше определенный комплекс упражнений по мере увеличения практики выполнять без нее. Это улучшит подвижность суставов и мышц.

Упражнения на развитие гибкости частей тела

Растяжка – важнейшая часть тренировки и выполнять специальные упражнения нужно регулярно.

Тренировка для развития гибкости шеи

Начинать следует с растяжки мышц головы и шеи.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не меняя положения начать вращения головой, стараясь, чтобы движение шло по максимальной окружности.
  2. По 12 раз делать повороты головы вправо и влево, стараясь увеличить обзор.

    По мере тренированности нужно увеличивать скорость поворотов.

  3. Коснуться подбородком груди, затем поднять глаза к потолку, выполнить наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 12 раз.
  4. Для проведения упражнений на мышцы шеи следует лечь на спину и прогнуться мостиком, таким образом, перенеся основную нагрузку на шею.

Тренировка для развития гибкости предплечья

Следующим циклом упражнений является растяжка мышц предплечья. Для этого следует выполнять ряд простых упражнений

  1. Занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу.

    Слегка сжав кулаки, выполнять вращательные движения в разные стороны по нескольку раз.

  2. Вытянуть руки в стороны и поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.
  3. В положении стоя совершать круговые вращения руками так, чтобы они находились как можно ближе к телу.

Тренировка для развития гибкости рук

  1. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки.

    Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.

  2. Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой.

    Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище вперед и поднимите руки за спиной вверх, раскрывая ладони наружу. Задерживайте так 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
  2. Отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем сожмите и разожмите кулак.
  1. Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
  2. Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
  3. Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
  4. Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.
  1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
  2. Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

    Держать полу 30 секунд.

  3. Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.
  1. Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
  2. Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.
  1. Совершайте медленные вращательные движения ступней. Выполнять можно на стуле, свесив ноги. Выполняйте вращение стопой во внутрь, а затем в обратном направлении. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх.
  2. Это упражнение рекомендуют врачи людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем наступайте на полотенце одной ногой, другую поднимите вверх и старайтесь удержать равновесие.

Упражнения для тренировки гибкости не исчерпываются перечисленными. Более того, их очень много. Но мы собрали основные и наиболее эффективные, которые можно применять как новичкам, так и опытным спортсменам. Растяжка играет важную роль во всех видах спорта, так как приводит тело в необходимое «боевое» состояние.

Ежедневно выполняя упражнения перед занятиями излюбленным видом спорта, вы добьетесь большей отдачи от упражнений. Тренировка для развития гибкости чрезвычайно важна в любом возрасте и при любых видах спорта.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-gibkosti-tela/

Гимнастика для шеи

Упражнения при регулярном выполнении помогут подтянуть кожу шеи, нормализовать сон и избавиться от болей в шейном отделе позвоночника.

Гимнастика для шеи поможет снять напряжение и в будущем избавит вас от трат на дорогостоящие лифтинг-процедуры.

От того, в каком состоянии находятся мышцы шеи и грудной клетки, зависит состояние женского бюста. Не ленитесь, найдите несколько минут в день для женского здоровья[en] и красоты!

Исходное положение 1: встаньте и выпрямите спину, голову держите ровно, макушка смотрит вверх. Руки, сцепленные в замок, положите на макушку, голову немного наклоните вперед, а затем, оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, досчитайте до 30 и расслабьтесь, повторите ещё раз.

Совет!

Один раз сделайте упражнение перед зеркалом, вы увидите, как работают мышцы шеи и станет понятно, почему эти упражнения очень эффективны.

Исходное положение 2: огибая голову сверху, положите ладонь левой руки на правое ухо. Немного наклоните голову к левому плечу и, оказывая сопротивления рукой, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, считайте до 30 и расслабьтесь, сделайте упражнение ещё раз и повторите для другой стороны.

Исходное положение 3: сядьте на стул, упритесь руками в сиденье, спина должна быть ровной. Затем прогните спину, откиньте голову максимально назад и досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение ещё раз.

Исходное положение как в упражнении 1: поверните голову влево и смотрите через плечо, считайте до 30, вернитесь в исходное положение, сделайте упражнение ещё раз и поменяйте сторону.

Ваша задача не лениться и выполнять упражнения регулярно, каждый день, награда – гибкая, красивая шея.

Упражнения для гибкости и укрепления шеи

(кликните на картинке для увеличения)

Источник: http://www.doctorate.ru/gymnastics-neck/

Комплекс упражнений для развития гибкости шеи

Комплекс упражнений для развития гибкости шеи

Как ни странно, шее человека в повседневной жизни, оказывается, очень не хватает интенсивных физических нагрузок.

Несмотря на то, что она практически ежеминутно находится в движении, ее мышцы не работают в полную мощь и не получают необходимого развития: подкожно-жировая клетчатка на шее в сравнении с другими частями тела неимоверно тонка, то же самое можно сказать и о ее коже. Упражнения для мышц шеи помогут ей надолго сохранить молодость и красоту, а также станут хорошей профилактикой шейного остеохондроза.

Подобные упражнения полезны еще и тем, что способны предупредить образование «двойного подбородка», который совершенно не красит ни мужчин, ни женщин. Да и жировые отложения на шее порой накапливаются с очень большой скоростью.

Если сбросить вес в области бедер и талии можно, научившись в быстром темпе прыгать на скакалке, то приспособить какие-либо тренажеры к шее нелегко. Разрешить эти проблемы, а заодно и повысить тонус кожи можно с помощью специальных упражнений для мышц шеи, речь о которых и пойдет в этой статье.

Ничего сложного они собой не представляют и даже с успехом могут быть включены в комплекс гимнастики для ленивых. Для их выполнения не требуется ни больших временных затрат, ни основательной физической подготовки.

Упражнение №1: Встаньте прямо или присядьте на стул, выпрямив спину. Энергично поворачивайте голову вправо-влево. Количество повторов – от 20. Упражнение помогает бороться с ранними морщинами на шее, а также предназначено для коррекции «двойного подбородка».

Упражнение №2: Сядьте на стул и выпрямите спину, слегка приподняв подбородок. Постарайтесь нижней губой прикрыть верхнюю. Затем наклоните голову как можно ниже назад и постарайтесь удержать ее в таком положении на протяжении 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Количество повторов – от 5 раз.

Упражнение №3: Исходное положение – стоя или сидя на стуле с выпрямленной спиной. Руки скрестите за головой. Старайтесь наклонить голову назад, но при этом противодействуйте ей руками. Количество повторов – от 10 раз.

Упражнение №4: Повторите предыдущее упражнение в несколько измененном виде: голову наклоняйте вперед, упершись подбородком в собственные ладони. Количество повторов – от 10 раз.

Упражнение №5: Лягте на живот, руки положите перед собой. Медленно поднимайте голову и старайтесь как можно сильнее завести ее назад. Затем вернитесь в исходное положение. Количество повторов – от 10 раз.

Упражнение №6: Сядьте прямо, высуньте язык и постарайтесь достать его кончиком до носа. При этом можно двигать языком, совершая им змеевидные движения, — эффект от упражнения будет выше. Количество повторов – от пяти раз.

Упражнение №7: Возьмите в рот карандаш и начните им прямо в воздухе «выписывать» любые буквы алфавита. Важно, чтобы в общей сложности их было не менее десяти.

 

Источник: http://my-znahar.com/kompleks-uprazhneniy-dlya-razvitiya-gibkosti-shei.html

Как развить гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут сформировать красивую осанку и добиться спортивных успехов. Кроме того, упражнения на гибкость укрепят вас в целом. Состояние организма сильно завязано на здоровье позвоночника.

Сидячая работа, постоянное сидение за компьютером приводят к тому, что спина теряет былую гибкость и для позвоночника приходят не лучшие времена. Ухудшается осанка, координация движений, общая подвижность.

Начинают развиваться необратимые патологии, такие как остеохондроз. Так как же сделать спину гибкой?

От чего зависит гибкость

Гибкая спина – это в первую очередь здоровые, эластичные межпозвонковые диски. Именно эти своеобразные пружины дают нам возможность наклонятся и поворачиваться. Как правило, чем моложе человек, тем он более гибок. Связано это с тем, что молодые межпозвонковые диски находятся в очень хорошем состоянии, а с ростом и постоянными нагрузками они истончаются.

Как сохранить гибкость

Люди, которые постоянно двигаются, мало сидят за компьютером или увлекаются спортом, не задают вопрос как улучшить гибкость. Следующие профилактические меры помогут вам:

  • Постоянные физические упражнения. Заниматься можно плаванием или фитнесом. Подойдут и занятия в домашних условиях;
  • Периодические небольшие разминки во время работы за компьютером. Достаточно будет даже просто встать и немного походить;
  • Не перегружайте свой организм. Старайтесь меньше поднимать тяжести и не гнаться за спортивными рекордами. Если вам нужно поднять с пола что-то тяжелое в быту, присядьте, а затем поднимите вещь, распрямив спину и удерживая такое ее положение;
  • Не носите тяжелую зимнюю одежду. Обычная одежда при этом тоже не должна стягивать вас, оставляйте свободу собственным движениям;
  • Правильно питайтесь, употребляйте больше кальция и витамина В. Употребляйте в пищу меньше соленого.

Как улучшить гибкость

Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость.

Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся.

Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

Как выполнять упражнения

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

  • Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
  • Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
  • Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
  • Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
  • Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
  • «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
  • Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
  • Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/kak-razvit-gibkost-spiny.html

Упражнения на растяжку шеи

Выполняя упражнения на растяжку, мы редко вспоминаем о мышцах шеи, пока не почувствуем закрепощенность в данной области. Обычно считается, что это может быть вызвано долгим сном в непривычной позе, но на самом деле причиной может стать любой вид физической активности, особенно тот, при ко­тором голова должна постоянно сохранять фиксированное положение.

Таким образом, тугоподвижность шейной области может отрицательно сказаться на занятиях теми видами спорта, в которых очень важно правильно держать голо­ву или выполнять быстрые движения головой для наблюдения за перемещени­ем объекта.

Тугоподвижность и закрепощенность обычно возникают в резуль­тате продолжительного сохранения фиксированного положения, а также после интенсивных тренировок.

Поскольку все основные мышцы шеи участвуют в поворотах, то их растяжка не представляет особого труда. Выбирая конкретные упражнения, первым делом необходимо определить, что вам сложнее выполнять сгибание или разгибание.

Внимание!

Поэтому первые две группы упражнений посвящены данным движениям. Затем можно добавить наклоны в стороны.

Другими словами, чтобы проработать раз­гибающие мышцы, начните в первую очередь с них, а затем, по мере увеличения подвижности, добавьте те, которые отвечают за наклоны и вращения.

Источник: https://stretching-guru.ru/sets-of-exercises/dlya-shei/uprazhneniya-na-rastyazhku-shei/

fitnessvopros.com

17 Упражнений для гибкости спины

Навигация по статье:

Чтобы иметь красивую осанку и здоровый позвоночник специалисты рекомендуют уделять особое внимание комплексу упражнений.

Если регулярно выполнять некоторые рекомендации, добиться желаемого результата можно буквально за пару месяцев. Рассмотрим более подробно какие бывают упражнения для гибкости спины и как правильно их выполнять в домашних условиях.

Зачем это нужно

Помимо эстетической точки зрения, гибкость позвоночника необходима для поддержания в тонусе всего организма. Развивая эластичность спины, вы сохраните на долгие годы нормальное функционирование позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Гибкость позвоночника отражается на осанке, походке и координации. Еще одним весомым преимуществом является профилактика развития заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз или сколиоз. Начать тренировки можно и в домашних условиях. Предварительная консультация врача требуется в следующих случаях:

  • Патологии сердца.
  • Проблемы с сосудами.
  • Жалобы на боли в спине.
  • Ранее проводилось хирургическое вмешательство в области позвоночника.

От чего зависит гибкость

Прежде всего эластичность позвонков зависит от возраста и других индивидуальных особенностей организма. Немаловажную роль играет состояние межпозвонковых дисков. Чем моложе организм, тем лучше их состояние. В зрелом возрасте межпозвонковые диски становятся более хрупкими и не эластичными. По этой причине развиваются различные заболевания спины.

Можно сделать вывод, что добиться эластичности позвонков и мышц спины легче в молодом возрасте, нежели в зрелом.

Видео

Упражнения на гибкость спины

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Перед тем как начинать выполнять тренировку проведите пятиминутную разминку на все части тела для «разогрева» мышц.

Рассмотрим специально разработанный комплекс тренировок, который поможет вам развить гибкость спины в домашних условиях.

Волна

Садимся на резиновый коврик на колени, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Осанка должна быть ровной, грудью стремимся вперёд. Голову поднимаем вверх. Делаем максимальный выдох и туловище не спеша опускаем вперед. Стараемся, чтобы грудь коснулась пола, спина при этом должна быть немного округлена. Далее выполняем все движения в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение. «Волну» выполняем в три подхода, делая минутные перерывы.

Лодочка

Данное упражнение является стартовым, выполняется в 3 подхода. Постелите резиновый коврик для удобства выполнения упражнения, чтобы ладони и стопы не скользили по полу. Нужно лечь на живот и расположить руки на ширине плеч перед собой до уровня предплечья. Ноги прямые, таз касается пола. Выпрямляем руки и тянемся назад, не отрывая от пола ладони рук. В таком положении находимся не менее одной минуты. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение ещё несколько раз. Время выполнения «лодочки» не менее 7 минут.

Наклоны

Садимся на пол или на резиновый коврик, расслабляем ноги и вытягиваем перед собой. Спина при выполнении наклонов должна оставаться прямой. Руки делаем «в замок» и максимально стремимся вверх, не отрывая ягодицы от пола. Далее наклоняемся вперёд и пытаемся руками обхватить ступни. Туловищем опускаемся все ниже, оставляя позвоночник по-прежнему в прямом состоянии. Зафиксируем данное положение на 10 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны ещё три раза. Выполняем наклоны не спеша, концентрируясь на каждом движении. В общей сложности наклоны нужно выполнять не менее 10 минут.

Прогибы

Садимся на резиновый коврик на колени в таком положении, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Обе руки кладем на пол позади себя на уровне ширины плеч. Выгибаем спину и стремимся позвоночником к полу. Далее фиксируем положение на 10 секунд, грудной клеткой стремясь вверх. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение ещё 5 раз. Время выполнения — не менее 10 минут.

Другие упражнения

Вышеперечисленные упражнения являются основой комплекса. Со временем мышцы и позвоночник привыкают к нагрузке, в таком случае для большей эффективности нужно включать в комплекс и другие упражнения для развития гибкости с целью увеличения длительности тренировки. Рассмотрим несколько из них:

  • Встаем на четвереньки и поочередно выгибаем спину вверх и вниз. Выполняем в течение двух минут.
  • Встаем на колени, руками упираемся в пол. Поочередно поднимаем левую ногу и правую руку, максимальная растягивая мышцы. Фиксируем положение на 10-15 секунд. Повторяем идентичные движения с правой ногой и левой рукой.
  • Ложимся на спину и поднимаем ноги ближе к груди. Двумя руками обхватываем ноги (таким образом фиксируя их в районе грудной клетки) и раскачиваемся вперед-назад. Спина при этом должна быть округлой. Если при выполнении данного движения вы почувствовали хрусты или неприятные болевые ощущения — это говорит о слабых мышцах позвоночника.
  • Встаем на колени, руки кладем на пояс. Стараемся опуститься ниже, при этом спина должна оставаться прямой. Выполняемых упражнение в 4-5 подходов.
  • Садимся на пол, спину держим прямо, а ноги располагаем на уровне ширины плеч. Поочерёдно тянемся ладонями до ступней, сначала обоими руками к левой ноге, затем к правой.
  • Ложимся на живот, руки расположены вдоль туловища. Поднимаем одновременно две ноги и головой стремимся назад. Положение фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  • Не менее эффективным способом являются занятия на перекладине. Для начала достаточно просто висеть в воздухе, отрывая ноги от пола. Спустя 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса нужно постепенно начать подтягиваться.

Что ещё можно сделать

Развивать гибкость спины поможет внесение в образ жизни следующих рекомендаций:

  1. Обычная ходьба также способствует развитию гибкости позвоночника, улучшает осанку, приводит в норму работу позвоночных дисков и укрепляет мышцы спины. Для того чтобы достигнуть максимального эффекта рекомендовано чередовать комплексы тренировок с обычной ходьбой, например, понедельник, среда и пятница — дни выполнения гимнастики, вторник, четверг, суббота и воскресенье — ходьба. Ходить нужно спокойно и не торопясь, около 1 часа в сутки.
  2. Не менее эффективным способом укрепить мышцы позвоночника и добиться гибкости позвоночника является плавание. Специалисты советуют посещать бассейн не менее двух раз в неделю.
  3. Занятия танцами способствуют развитию гибкости не только спины, но и всего тела. Чтобы добиться желаемого эффекта, желательно, проводить занятия со специалистом в данной области.
  4. Чтобы развить гибкость позвоночника, вы можете устраивать небольшие тренировки в рабочее время. Если ваша работа сидячая, старайтесь каждые полчаса вставать с рабочего места и немного пройтись пешком. Сидя на стуле периодически корректируйте осанку и старайтесь правильно сидеть.

Как получить максимальный эффект и сохранить его

Чтобы добиться не разового эффекта, а сохранить эластичность на долгие годы, примите к сведению некоторые рекомендации:

  • Гибкость позвоночника — это активный образ жизни. Помимо регулярного выполнения специально разработанного комплекса упражнений, нужно больше двигаться и заниматься спортом.
  • Перед началом выполнения упражнений обязательно проводите разминку, таким образом «разогревая» мышцы и подготавливая их к предстоящей тренировке.
  • Для выполнения упражнений на гибкость выберите удобную и максимально свободную одежду, которая не будет стеснять движений.
  • Важно дозировать нагрузку, чтобы достигнуть гибкости.

    Не стоит при первом выполнении гимнастики нагружать себя трудными упражнениями и слишком долго заниматься.

  • Чтобы получить видимый результат важна регулярность комплекса. Отметим, что не нужно заниматься ежедневно, чтобы мышцы успели восстановиться. Оптимальным вариантом является выполнение комплекса упражнений 2-3 раза в неделю.
  • С целью восстановления дыхания и частоты сердечных сердцебиений делайте небольшие перерывы между упражнениями.

Развить гибкость позвоночника можно за несколько месяцев, если следовать рекомендациям и регулярно проводить тренировки. Если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной, перед началом занятий гимнастикой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

skeletopora.ru

Комплекс упражнений для развития гибкости

комплекс упражнений для развития гибкости у мужчинРекомендации и правила составления комплекса упражнений для гибкости Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Комплекс упражнений для развития гибкости поможет вам поправить свое здоровье и быстро привести себя в форму. Некоторые люди имеют от природы развитую гибкость, но таким может похвастаться далеко не каждый человек, особенно после 30 лет. Растяжка очень важная составляющая практически любого вида спорта, ведь проработанные мышцы более устойчивы к травмам и растяжениям.

Как составить комплекс упражнений для развития гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости сделает ваше тело пластичным, улучшит координацию и сформирует правильную осанку. Можно выполнять их в спортивном зале, но с помощью видео-уроков тренироваться можно и самому. Для самостоятельных тренировок сначала нужно пересмотреть все виды гибкости, выбрать тот который подойдет именно вам. Только тогда, когда вы будете делать это с удовольствием, сможете достичь результатов.

Преимущества составления комплекса упражнений для развития гибкости

Как данные упражнения влияют на наш организм? Они помогают убрать с мышечных тканей напряжение, что способствует отдыху и расслаблению и ускоренному восстановлению. Также медики и ученые утверждают, что физиологическое состояние мышц напрямую связано с нашим эмоциональным и ментальным фоном.

Преимущества составления комплекса упражнений для развития гибкости

Поэтому комплекс упражнений для развития гибкости рекомендуют выполнять для предотвращения депрессии, стресса и сильных эмоциональных аффектов. Постепенно увеличивая диапазон движений, вы улучшите координацию и значительно повысите свою выносливость, а также убережете себя от получения травм. Если вы все таки получили минимальную травму, обратитесь к врачу и не забывайте, что перед тем как начать делать упражнения прочтите советы на сайте Втренировке.

Как и любые физические нагрузки, комплекс упражнений для развития гибкости улучшает кровообращение и способствует быстрому восстановлению тканей. При недостаточной двигательной активности эффект бодрости заметен после первого же занятия.

Рекомендации и правила составления комплекса упражнений для гибкости

  • Перед тренировкой необходимо выполнить легкую разминку, не менее 5 минут. Подойдут прыжки на скакалке, бег 300 метров, приседания, отжимания. Если приступить к занятию без предварительного разогрева, то повышается риск получения травмы.
Рекомендации и правила составления комплекса упражнений для гибкости
  • Старайтесь заниматься не менее трех раз в неделю.
  • Каждый день уделяйте 5-10 минут легкой растяжке. Не забываем о предварительной разминке.
  • При выполнении упражнений важно концертировать внимание на зоне тела задействованной в работе. Если вы испытываете усталость и чувствуете, что сегодня ваше внимание ослаблено, лучше отказаться от выполнения комплекса упражнений для развития гибкости.
  • 5.Не делайте рывков и резких движений, упражнения следует выполнять медленно и размеренно, четко следуя технике.
  • Растягивайте определенную мышцу до появления первых болезненно тянущих ощущений. Зафиксируйтесь в максимально доступном положении на 15-20 секунд.

  • Не нужно пытаться тянуться через колющие и режущие болевые ощущения. Все эти симптомы сигнализируют о неверной технике выполнения.
  • Старайтесь свести время перерывов между упражнениями к минимуму (1 минута).
  • После того, как вы потренируетесь месяц, по указанному комплексу стоит его сменить, так как после адаптации организма существенно снижается эффект.

Комплекс упражнений для развития гибкости в домашних условиях

Начинаем тренировку с предварительного разогрева, разминки.

Комплекс упражнений для развития гибкости в домашних условиях
  1. Вам необходимо встать лицом к стене. Выполните наклон вперед и вниз, оперившись прямыми ругами горизонтально в стену. Выполняйте пружинистые движения вверх и вниз медленно и аккуратно. Выполняйте упражнение около минуты.
  2. Став на колени положите руки на пояс. Выполните медленный наклон корпуса вперед, опускайтесь вниз до тех пор, пока полностью не положите живот и грудь на бедра. Сделайте 15 повторений.
  3. Сядьте в облегченную версию позы лотоса: левую пятку расположите между гениталиями и анусом, а правую положить в районе лобка. Спина прямая, дыхание ровное. С выдохом наклоните туловище максимально вниз, ваша цель постепенно коснуться грудью пола.
  4. Сидя на полу с прямыми ногами выровняйте спину. Теперь поочередно поднимайте сначала одну ногу, затем другую, на максимально возможную для вас высоту. В конечном положении попытайтесь зафиксировать ногу на весу где-то на 5 секунд. Постепенно увеличивайте время задержки.
Комплекс упражнений в картинке для развития гибкости дома
  • Это упражнение было взято из гимнастики йогов и называется оно пассччимотасана. Сядьте на пол с выпрямленными вперед ногами. Выровняйте спину, потянитесь макушкой вверх. На выдохе опустите корпус вперед и вниз, попытайтесь достать ладонями до пальцев ног. Если у вас это получается, то наклонитесь еще ниже, пока ваша грудная клетка, живот и голова полностью не лягут на ноги. Зафиксируйтесь в конечном положении на 5 дыхательных циклов, вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение 3 раза.

  1. Встаньте прямо и поднимите левую руку к голове, в то время как правую опустите на бедро ноги. На выдохе наклоните корпус вправо, левая рука двигается вместе с туловищем, правая скользит вниз по ноге. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Поменяйте руки местами и выполните наклон в другую сторону. Дальше поднимите обе руки вверх к голове и выполните медленный наклон верхней части туловища назад. После короткой фиксации вернитесь на исходную позицию и, не опуская рук, наклонитесь вперед. Руки, позвоночник и копчик должны находиться на одной горизонтали. Теперь углубите наклон и попытайтесь достать ладонями до пола. Фиксация, вдох и выдох. Опуститесь еще ниже, пока корпус полностью не ляжет на ноги. Выполните 2 повторения.
  2. Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Сохраняя спину прямой, выполните наклон вперед и вниз к ногам. Опускайтесь все ниже до тех пор, пока ваш живот, грудная клетка и голова не коснутся опорной поверхности.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Эффективные упражнения для растяжки и гибкости для начинающих

Техника выполнения упражненияКрасивое и здоровое тело характеризует не только хорошая подтянутая фигура, но и гибкость, эластичность мышц. В обычной жизни людям часто не хватает гибкости, а ведь хорошая растяжка — это очень важно. Хотя бы для того, чтобы элементарно нагнуться застегнуть обувь, поднять упавшую вещь. Женщинам растяжка особенно важна, благодаря занятиям стретчингом женская фигура обретает плавность, гибкость и пластичность. С помощью растяжки можно избавиться от болей в спине, пояснице, ногах, подтянуть мышцы, улучшить тонус тела, усилить кровообращение и таким образом насытить мышцы кислородом.

Главное условие для домашних тренировок — растяжка должна быть постоянной. От вас потребуется упорство и выносливость, так как упражнения на гибкость могут быть довольно болезненными. Одежду для занятий выбирайте удобную: пусть это будет майка и лосины, на икры наденьте гетры, так мышцы быстрее разогреются и меньше будут подвержены травмам. Упражнения для растяжки всего тела лучше делать после основной тренировки или же после хорошего разогрева. Разогрев нужно начинать сверху. Постепенно разомните мышцы плеч, шеи, рук, спину, далее разомните таз, ноги, стопы. Перед стретчингом желательно побегать, попрыгать, сделать выпады, приседы или отжимания.

Основные виды растяжки

Есть несколько видов растяжки, которые отличаются друг от друга амплитудой и темпом выполнения. Важно правильно выбрать вид растяжки, который подойдёт именно вам и убережёт ваши мышцы от травм.

  1. Как накачать прессРастяжка в статике — этот вид самый популярный. Занятие такой растяжкой характеризуется медленным темпом: вы выполняете упражнение плавно, доходите до предела своих возможностей и задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Если есть сильная боль, не растягивайтесь через силу.
  2. Пассивная растяжка — когда есть партнёр или тренер, который помогает вам постепенно растягиваться, прикладывая небольшую физическую силу.
  3. Динамический стретчинг — вы находитесь в постоянном движении, переходите из одной позы в другую, задерживаясь в ней на короткий период. Эффект от такого занятия усиливается вместе с ускорением и увеличением амплитуды движения.
  4. Активная растяжка — вы сами применяйте силу для достижения оптимального растяжения мышц, например, держитесь за опору и максимально поднимаете ногу вверх.
  5. Растяжка баллистическая — все движения делаются резко и с высокой скоростью, с высокой амплитудой, такой вид упражнений на растяжку для начинающих не подойдёт из-за высокого риска получить травму.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

Перед тренировкой обязательно разомнитесь, вы должны почувствовать тепло во всем теле. Помните: при выполнении упражнения вы должны чувствовать лёгкое натяжение, но не боль. Не тянитесь через силу, хорошая гибкость — это долгий путь, но вы уже сделали первый шаг, так что наберитесь терпения и сделайте следующий комплекс упражнений. В нём объединены упражнения из йоги и стретчинга. Он очень эффективен, и при регулярных занятиях можно добиться хороших результатов уже через месяц.

Упражнения на улучшение гибкости шеи и плеч

  1. Техника упражненийПервое упражнение для шеи можно выполнять как стоя, так и сидя в позе по-турецки. Положите правую ладонь на левую сторону головы и мягко надавливая тяните голову к плечу, проделайте то же самое в другую сторону. Плечи при выполнении этого упражнения опущены, спина прямая.
  2. Сядьте в позу ребёнка, ноги под собой, затем медленно расставьте колени шире чем бедра, вытяните руки перед собой и упритесь ими в стену, прогнитесь в спине, опустите голову вниз, вы должны почувствовать натяжение в лопатках шее.
  3. Сядьте на пол, спину держите прямо, обхватите голову руками, положите руки на затылок и легко надавливайте, опуская голову ниже.
  4. Следующее упражнение хорошо помогает расслабить плечи и шею, избавляет от головной боли и стимулирует кровообращение в голове. Сядьте в позу ребёнка, ноги заложите под себя, сделайте лёгкий наклон вперёд, упритесь лбом в пол и посидите в таком положении две — три минуты, туловища, ноги согнуты в коленях, стопы прижмите к полу. Постарайтесь подтянуть ноги максимально близко к бёдрам, упритесь ногами в пол и поднимите таз вверх, формируя полумостик, руки сведите под спиной в замок. Чем выше вы делаете прогиб, тем сильнее чувствуете напряжение в спине. Это упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность шеи.
  5. Следующее упражнение позаимствовано из йоги, оно хорошо помогает растянуть плечи и переднюю поверхность торса, а также помогает скорректировать осанку, особенно оно полезно при сколиозе. Сядьте в позу ребёнка, правую руку поднимите за спиной, левую — заведите за спину вниз и сформируйте руками замок за спиной. Если пальцы рук друг с другом не соприкасаются воспользуйтесь ремнём. При этом упражнении грудь хорошо раскрывается, увеличивается подвижность суставов и растягиваются мышцы.

Упражнения на растяжку рук

  1. Как делать растяжкуРастяжка бицепсов — встаньте прямо, сцепите руки за спиной так, чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении прямые руки поднимайте, не нагибайте корпус вперёд, почувствуйте растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку, отведите одну руку возьмитесь за косяк, медленно поворачивайтесь торс в другую сторону от руки, должно почувствоваться растяжение в руке, под лопатками и растяжение грудной клетки.
  3. Отлично помогает растянуть руки простое повисание на турнике, висеть нужно столько, насколько хватает сил.
  4. Растяжка трицепса — хорошо растянуть трицепс в домашних условиях поможет простое полотенце. Возьмите полотенце одной рукой, заведите руку за голову, чтобы большой палец был направлен вниз, свободную как тянутся мышцы трицепса.
  5. Упражнение для гибкости рук по методу сокращение мышц, расслабление и растягивание. Сядьте в удобную позу, левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки, в области локтя, медленно отведите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки, удержитесь в статистическом сокращении на несколько секунд и сделайте такое же упражнение на вторую руку.

Упражнения на гибкость для спины

  1. Упражнения для домашнего выполненияВстаньте лицом к стене, ладони поднимите, потянитесь за ладонями, начинайте медленно наклоняться вперёд пока руки не коснутся стены, упритесь ладонями в стену и постарайтесь наклониться её ниже удерживая спину прямо, постарайтесь максимально прогнуться, почувствуйте натяжение в спине.
  2. Встаньте прямо, руки поднимите, медленно наклоняйтесь вниз, стараясь достать руками до пола.
  3. Сделайте наклоны из положения сидя, старайтесь головой лечь на колени, а руками обхватить пальцы ног.
  4. Встаньте на четвереньки, держа спину прямой, глубокий вдох — выгните спину вверх, выдох — прогните спину вниз.
  5. Лёжа на полу, постарайтесь прижаться плотнее к полу лопатками, правую ногу закиньте за левую, поворачивая туловище только в пояснице, плечи прижаты, задержитесь в таком положении. Должно чувствоваться натяжение мышц спины, боков, поясницы. Повторите это упражнение на другую ногу.
  6. Лёжа на полу закиньте прямые ноги за голову, старайтесь чтобы бедра оставались прижатыми к полу, когда ноги коснутся пола за головой, поднимите таз вверх и держите его на поверхности 90 градусов, коленями постарайтесь зажать уши.
  7. Завершающее упражнение на спину, лёжа на полу согните ноги в коленях, подтяните их к телу и задержитесь так на 30 секунд.

Комплекс для растяжки ног

  1. Как растянуть ногиСядьте на пол, ноги широко разведите в стороны, наклоняйте туловище вниз, старайтесь головой дотронуться до пола.
  2. Положение как в упражнении выше, но теперь тянитесь то к левой, то к правой ноге.
  3. Растяжка квадрицепсов ног — лягте на правый бок, левую ногу согните и тяните её за спину, вы должны ощущать натяжение передней мышцы бедра. Аналогичное упражнение повторите на вторую ногу.
  4. Растяжка для бицепсов бёдер — лягте на пол, согните ноги в коленях и при помощи рук тяните ноги на себя, при этом спина прижата к полу.
  5. Растяжка икр — встаньте на расстоянии метра от стены, сделайте вперёд шаг правой ногой, носком упритесь в стену, тянитесь всем телом к стене, но задняя стопа должна быть плотно прижата к полу, натяжение должно ощущаться в задней поверхности бедра. С каждой последующей тренировкой увеличивайте ширину шага.
  6. Полушпагат — медленно скользите ногами в противоположные стороны, будто садитесь на шпагат, остановитесь когда уровень угла между ногами будет 120– 140 градусов. Наклоните корпус вперёд, станьте на локти и тянитесь к полу медленно и плавно. В самой нижней точке выдохните и замрите на несколько секунд. С каждым днём старайтесь ставить ноги все шире.
  7. Выпады в стороны — сделайте классические выпады в правую сторону, нога и колени при выпадах смотрит вперёд. Упражнение делайте медленно, прочувствуйте как растягивается задняя и боковая поверхность бедра.
  8. Растяжка внутренней поверхности бёдер и паха — сядьте на пол и прижмите ступни друг к другу, ладонями подтяните ступни как можно ближе к себе, затем упритесь руками в колени и медленно толкайте их вниз, стараясь дотронуться коленями до пола. Спина при этом упражнении должна быть прямая.

Что делать если после упражнений болят мышцы

Базовые упражнения для растяжкиБоль в мышцах после занятий нормальное явление, при условии, что боль не мешает вам жить. После упражнений мышцам нужен отдых и восстановление, чтобы крепатура была меньше — нужно перед тренировкой хорошо разогреться, не стоит усердствовать во время тренировок, растягивайтесь постепенно. Если во время стретчинга вы чувствуете острую или простреливающую боль, прервитесь и передохните.

Завершайте упражнения лёгкой заминкой, потянитесь на носках, потяните хорошо руки вверх, наклонитесь и расслабьтесь. Во время тренировки пейте больше воды и глубоко дышите, вдох делайте в начале упражнения, выдох — при максимальном напряжении мышц. После тренировки можно применить массажную мазь для снятия боли или принять горячую ванну, сделать самомассаж.

Если боль вас беспокоит больше 3 дней, не продолжайте тренировки, а лучше обратитесь к врачу, возможно, вы получили травму.

Упражнения на растяжку и гибкость желательно делать ежедневно, эти упражнения будут полезны любому человеку, ведь сегодня большинство жителей мегаполиса ведут сидячий образ жизни. Чтобы сохранить мягкость мышц, подвижность суставов и тонус тела нужно постоянно работать над собой. Комплекс этих упражнений является примерным, его можно добавлять другими упражнениями, главное, перед применением нового упражнения посмотрите картинку с техникой описания или видео в интернете. Правильная техника имеет огромное значение и уберегает от травм. Какие тренировки вы бы ни выбрали — домашнюю растяжку, йогу в зале — самое важное, чтобы занятия были регулярными, тогда они принесут ожидаемый эффект.

Упражнения на растяжку

nasporte.guru

Гимнастика для гибкости

Как сохранить стройность фигуры, гибкость тела, упражнения для плечевых суставов, упражнения для позвоночника, упражнения для таза, упражнения для тазобедренных суставов, как восстановить подвижность суставов

Данный комплекс гимнастических упражнений поможет вам поддерживать свой организм в тонусе, восстановит гибкость и подвижность суставов.

«Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой, размахом. Она зависит от того, в каком состоянии суставы и позвоночник, насколько они подвижны. С возрастом при отсутствии специальных тренировок гибкость утрачивается. Некоторые ученые считают уровень гибкости мерилом возраста человека.Однако возраст можно «обмануть», сохранить гибкость до старости. Так, профессор К. Ф. Никитин упорными тренировками добился того, что в свои 80 с лишним лет может выполнить такое сложное упражнение, как шпагат.Проверьте и вы свою гибкость. Ее можно считать хорошей, если после небольшой разминки вы сможете сделать следующие упражнения:

gimnastika-dlia-tela

 

 

 

 

 

 

а) в положении стоя наклониться вперед — вниз и, не сгибая коленей, ладонями коснуться пола;б) в положении сидя на полу, наклонившись вперед, коснуться лбом коленей;в) стоя спиной к стенке на расстоянии 25—30 см, поднять руки вверх и попытаться коснуться кистями стены, не прогибаясь при этом в пояснице;г) в положении стоя выполнить мах ногой вперед — вверх до уровня головы, затем в сторону и назад — выше уровня пояса;д) сделать «мостик» с прямыми руками и ногами.Если вы чувствуете, что некоторые из этих упражнений сделать не можете, значит, вам необходимы тренировки.Мы предлагаем следующие упражнения, которые помогут восстановить подвижность суставов и обрести гибкость.ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ1. И. п.— стоя, руки вверх. Ритмично отводите руки назад (8 раз), затем расслабьте мышцы рук в течение 15—20 сек. Повторите 4—6 раз.2. И. п.— стоя, руки в стороны. Выполняйте большие круги руками сначала в одном, затем в противоположном направлении (10—12 раз).3. И. п.— руки вверх. Выполняйте круговые движения руками, как при плавании кролем и на спине, по 10—12 раз в каждом случае.4. И. п.— стоя, в руках сложенная вдвое скакалка или гимнастическая палка, расстояние между кистями 70—80 см. Поднимите руки вверх и пронесите их назад, растягивая скакалку, затем верните руки в и. п. Старайтесь руки не сгибать и держать как можно уже. Повторите 8—12 раз.5. И. п.— стоя согнувшись, прямые руки на спинке стула. Наклоняйтесь вперед, прогнувшись (спина прямая) как можно ниже. Повторите 8 раз.6. И. п.— стоя. Отведите руки назад — одну вверх, другую вниз. Зацепитесь пальцами, подтяните руки, затем смените положение рук. Повторите 8—12 раз.ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ1. И. п.— правая согнутая нога впереди, а левая прямая сзади. Выполняйте пружинистые приседания, не сгибая ногу, находящуюся сзади, и на каждый восьмой счет делайте поворот кругом и продолжайте упражнение. Повторите 30—40 раз. Эффект будет большим, если ногу, находящуюся впереди, поставить на стул.2. И. п.— стоя. Согните ногу и трижды подтяните колено руками к груди. Повторите каждой ногой по 6—8 раз.3. И. п.— стоя. Выполняйте маховые движения ногой вперед, назад и в сторону — по 6—8 раз каждой ногой.4. И. п.— лежа на спине или сидя, руками опереться сзади. Каждой ногой поочередно выполняйте движения вперед — вверх к голове. Повторите по 8—10 раз каждой ногой.5. И. п.— стоя, левая нога поднята на спинку стула. Наклоняйтесь пружинисто по 4 раза сначала к левой (поднятой), затем к правой (опорной) ноге. Затем поставьте на спинку стула правую ногу и повторите упражнение. Выполните по 12—16 наклонов к каждой ноге, старайтесь ноги не сгибать.6. И. п.— стоя, сидя или лежа на боку. Круговые движения ногой с большой амплитудой сначала в одном, затем в противоположном направлении. Повторите каждой ногой по 12—16 раз.7. И. п.— лежа на животе. Согните ноги, возьмитесь руками за голеностопные суставы и старайтесь отвести прямые ноги. Выполняйте пружинисто по 6—8 раз подряд.8. И. п.— стоя, в руках гимнастическая палка или скакалка. Согните ногу и, не касаясь палки (скакалки), пронесите ее вперед, а затем назад. Повторите каждой ногой по 6—8 раз.ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА1. И. п.— стоя. Выполняйте 3—4 пружинистых наклона подряд вперед — вниз, касаясь ладонями пола. Повторите 12—16 раз.2. И. п.— сидя на полу. Наклоняйтесь вперед, стараясь касаться лбом коленей. Выполняйте наклоны ритмично 8—12 раз подряд. Повторите 3—4 раза.3. И. п.— присядьте, обопритесь кистями о пол. Выпрямляйте ноги, не отрывая рук от пола, голову наклоняйте к коленям, а затем вновь присядьте. Повторите 8—12 раз.4. И. п.— лежа на спине, локти на полу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника 8—12 раз.5. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти у плеч на полу. Поднимите туловище (таз) и сделайте «мостик». Постарайтесь полностью выпрямить руки и ноги. Повторите 6—8 раз.Каждый день старайтесь включать в свой гимнастический комплекс не менее 2—3 упражнений из приведенных здесь групп. Их надо выполнять утром или днем. Делать упражнения лучше в теплом помещении, в тренировочном костюме. После того, как будут выполнены общеразвивающие упражнения, бег, когда весь организм, мышцы, связки и суставы согреются, приступайте к специальным упражнениям.»Ю. Курпан.

В знак благодарности, если Вам понравилась статья, не забудьте про рек-му. С уважением, Юрий Москвин. При использовании материалов сайта ссылка на aidasteh.ru обязательна! Ссылка на данный материал здесь.Перейди на главную и почитай рецепты и другие очень полезные советы.

Читай ещё очень полезные советы:

Гимнастика для осанкиКак ухаживать за рукамиКак избавиться от мозолиСильно потеют ногиКак избавиться от потливости телаКак избавится от ожиренияГимнастика для животаГимнастика для ног

 

Статья была полезна? Ретвитим, добавляем в соц. закладки. Спасибо!

Главная

aidasteh.ru