Лечебная гимнастика при артрозе голеностопного сустава. Гимнастика для голеностопа


Укрепление голеностопа. Упражнения

Травмы голеностопа – одни из самых распространенных в беговой травматологии. Многие профессионалы вынуждены заканчивать свою карьеру из-за этих травм. Чтобы избежать этого, необходимо ежедневно заниматься профилактикой и укреплять связки и мышцы голеностопа специальными упражнениями

Что нужно знать бегуну о голеностопе?

Укрепление голеностопа. Упражнения_Ахилес

Ахиллес – непобедимый храбрый воин, который был убит стрелой, попавшей в пятку. Это было его единственное уязвимое место. Так же и бегуны – очень уязвимы в районе голеностопа, а в частности ахилового сухожилия.

Голеностоп включает в себя суставы, которые обеспечивают подвижность стопы. Именно эти связки и сухожилия наиболее уязвимы при беге. Изначально все они развиты недостаточно хорошо и не рассчитаны на чрезмерные нагрузки. В отличие от суставов, например, рук, голеностопные не рассчитаны на большую амплитуду движения. Именно поэтому часто подворачивают ноги не только бегуны, но и обычные люди.

Причиной травм могут быть не только вывихи, но и неправильная техника бега с повышенной нагрузкой. Все это оказывает негативное влияние на неподготовленные мышцы, связки и суставы голеностопа. Любую беговую травму, особенно травму голеностопа, намного эффективнее предупреждать, чем лечить.

Почему укрепление голеностопа так важно?

Неподготовленный человек может легко подвернуть ногу буквально на ровном месте. Подготовленные атлеты, выступающие на дисциплинах треил, скайраннинг, кросс и спортивное ориентирование, могут без ущерба для здоровья ног передвигаться по пересеченной местности. Почему так? Потому что при подготовке к таким дистанциям и видам спорта, сопряжённым с повышенной травмоопасностью и нагрузкой на голеностоп, атлеты уделяют очень много внимание его укреплению.

Укрепление голеностопа. Упражнения

Бегуны, которые специализируются на беге по дорожке, тоже не должны обходить стороной упражнения для укрепления голеностопа. Бег на дорожке сопряжен с большими скоростями, я на них любые травмы оборачиваются более тяжелыми последствиями. К тому же технический бег на дорожке, да и не только, не может быть без сильного и качественного толчка стопой.

Профессиональные спортсмены, которые планируют увеличивать нагрузки для повышения своего уровня, сначала должны задуматься, а готовы ли их суставы и связки к этому. Если резко увеличить нагрузку, то можно их повредить, что вызовет продолжительные и тяжелые заболевания, например, ахиллобурсит.

Укрепление голеностопа. Упражнения_Ахиллобурсит

Поэтому можно сделать вывод, что укрепление голеностопа необходимо не только начинающим, но и профессионалам. Следует отметить, что травмы голеностопа – это удел не только спортсменов. Так что, выполнения укрепляющих упражнений будет полезно не только атлетам, но и обычным людям!

Укрепление голеностопа. Упражнения_Голеностоп

Способы укрепления голеностопа

Любые мышцы, связки и сухожилия могут укрепляться как при естественных движениях, так и при выполнении специальных упражнений. Поэтому можно сказать, что голеностоп будет укрепляться в двух случаях:

1.При беге

2.При специальных упражнениях

Безусловно, любой бег будет положительно влиять на все мышцы и связки ног. Только чтобы увеличить эффект для голеностопа, следует хотя бы изредка менять свой бег. Если постоянно бегать по дорожке стадиона или любой другой ровной поверхности, то связки не будут получать достаточной нагрузки. В этом плане намного лучше атлетам кроссовикам или ориентировщикам, которые практически все время проводят на бездорожье.

Для укрепления голеностопа полезно бегать по пересеченной местности и по песку, и босиком. Только не следует сразу лезть в бурелом, а постепенно увеличивать уровень пересеченности местности для бега. Достаточно будет после стадиона выбраться хотя бы на обычную лесную тропинку и сразу почувствуется разница.

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа включает в себя:

1.Специальные беговые упражнения

2.Упражнения, которые могут выполняться отдельно от беговых тренировок.

Беговые упражнения следует выполнять после основной беговой тренировки. Крайне нежелательно их выполнения после тяжелой работы, когда мышцы и связки и так находятся в перенапряженном состоянии. Для беговых упражнений лучше подобрать ровную поверхность с небольшим покатом в пару градусов. Достаточно будет отрезка длинной от 30 до 50 метров.

Беговые упражнения для укрепления голеностопа

1.Ходьба на носках

Это упражнение выполняли практически все на уроках физической культуры в школе в качестве разминки. Оно хорошо подойдет и для укрепления стопы. Похожий эффект будет оказывать шаг с перекатом с пятки на носок.

2.Ходьба на внешней и внутренней стороне стопы

Еще одно упражнение из детства. Его выполнять достаточно просто. Никаких особенностей нет. Главное идти внимательно и небыстро, чтобы нечаянно не травмировать себя.

3.Прыжки на носках

Условия выполнения упражнения: колени не сгибаются, продвижение за один прыжок около 10 см. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы осуществлять прыжок только за счет мышц стопы и голеностопа. Данное упражнение оказывает хороший эффект и на икры. Чтобы было интереснее, можно прыгать и со скакалкой.

Укрепление голеностопа. Упражнения_Прыжки со скакалкой

4.Прыжки на носках в песке

Для выполнения этого упражнения не нужен отрезок с песком длиной 50 метров. Достаточно будет небольшого песочного «островка», поскольку данное упражнение можно выполнять на месте. Лучше всего для этого разуться, поскольку без обуви в песке на голеностоп и стопу нагрузка будет больше.

Все вышеуказанные упражнения, направленные на укрепление голеностопа, необходимо выполнять только после бега, когда все связки и суставы будут разогреты и готовы к нагрузке. Достаточно будет хотя бы 10-20 минут трусцы. Для получения положительного эффекта следует выполнять каждое упражнение хотя бы 2-3 раза (30-50 метров упражнения + 30-50 метров ходьбы или трусцы). Что касается покрытия, то лучше всего подойдет грунт, только без ярко выраженных неровностей, неудобных корней, шишек и прочего. Крайне нежелательно их выполнение на асфальте или бетоне.

Упражнения, выполняемые в зале или домашних условиях

Упражнения для укрепления голеностопа можно выполнять дома или в спортивном зале. Лучше всего делать их на мягкой поверхности: в зале на матах, дома на мягком коврике для фитнеса. Если позволяет площадь зала, то лучше всего перед началом упражнения немного побегать, затем провести небольшую разминку и только потом приступать к следующим упражнениям. Причем важно выполнять упражнения именно в этой последовательности, поскольку они расположены в порядке увеличения нагрузки.

1.Вытягивание стоп

Положение сидя и вытянуть ноги перед собой. Далее следует плавно потянуть пальцы со стопой на себя, зафиксировать их в таком положении на 1-2 секунды, затем плавно вытянуть их от себя и тоже зафиксировать. Такое движение одновременно укрепит и растянет мышцы стопы и голеностопа. Количество повторений: 10-15 раз.

2.Круговые движения

Плавно вращайте стопы сначала внутрь, а потом наружу. При вращении старайтесь как можно сильнее натянуть стопу на себя и коснуться большим пальцем пола. Главное не отрывать от пола пятки и колени, упражнение выполнять плавно. 10 вращений наружу и 10 внутрь.

3.Сидение на коленях

Садимся на колени и совмещаем ноги вместе, так, чтобы пятки и пальцы ног (левой и правой ноги) были вместе – касались друг друга. Голеностоп расслабить и сесть на пятки ягодицами. Сидеть в таком положении около минуты. Если это тяжело или не позволяет растяжка, то можно помогать себе руками, опираясь на них.

4.Круговые движения стоя

Те же движения, что и сидя, но только поочередно каждой ногой. Одна нога опорная, другая отведена назад и поставлена на носок. Нельзя выполнять это упражнение резко. Все движения должны быть плавные, не отрывая носок от пола.

Еще одна вариация этого упражнения: одна нога опорная, вторая поднята перед собой на 10-15 см. Те же круговые плавные вращения поочередно. Будет достаточно по 10 вращений на каждую ногу для обоих упражнений.

5.Передвижение за счет пальцев ног

Данное упражнение будет очень полезно, если поставлена цель – укрепление мышц голеностопа, а именно подошвенных мышц. Некоторые его называет «царапками», в прочем, практически каждый тренер придумывает для него интересное название. Суть его заключается в том, чтобы, не сгибая колени, передвигаться только за счет пальцев ног, путем загребательного движения или по-другому «царапания».

Аналогом этого упражнения с похожим эффектом является подбирание ткани, полотенца или тонкого ковра. Для этого необходимо встать на его край и постепенно подбирать его под себя.

6.Поднятия на стопе

Если речь заходит про укрепление мышц и связок голеностопа, то нельзя забывать про поднятия на стопе. Лучше всего это упражнение выполнять на ступеньках или другой возвышенности. Так же его можно выполнять и на ровной поверхности, и в песке, все зависит от Вашей локации. Количество повторений индивидуально, по ощущениям это должно быть начало забивания ног. В среднем это 15-25 раз. Можно выполнять и на одной ноге, тогда по 10-15 раз на каждую.

Скачать комплекс упражнений по укреплению голеностопа и суставов:

«17 упражнений для голеностопа»

Драйвовый видео ролик по укреплению голеностопного сустава, смотрим:

Итог

Профилактика травматизма и укрепление голеностопа – очень важный момент в беге. Выполнение специальных упражнений не только снизит шанс получения травмы, но и подтянет технику бега. Достаточно будет каждый день уделять хотя бы по 10-15 минут после бега, или не зависимо от него, на эти упражнения, и в скором времени эффект даст о себе знать. Что касается общей техники безопасности, то надо всегда следить за правильной техникой бега и не давать резко больших нагрузок.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Голеностопный артроз - причины, симптомы, диагностика

Голеностопный сустав — один из важнейших в нашей ОДС, наиболее подверженный нагрузкам. Если стопа обеспечивает в основном опорную функцию, то голеностоп — двигательную. Когда он выходит из строя, то нормальная походка в том виде, к которому мы привыкли — пружинящая, с перекатом ступни с пятки на носок, становится просто невозможной. Люди, у которых не сгибается голеностоп, идут как роботы, медленно переставляя ноги и почти не отрывая их от земли. Часто причиной анкилоза голеностопа бывает деформирующий артроз и полное пренебрежение больного к восстановительному лечению при помощи комплекса лечебных упражнений.

Упражнения для голеностопного сустава

Зачем нужны упражнения для восстановления голеностопа

Хоть первичный деформирующий артроз и возникает из-за сложной разбалансировки обменных процессов в самом организме, чаще мы имеем дело с вторичным артрозом, возникающим на почве других патологий:

  • После перенесенной травмы или операции
  • В результате врожденных дефектов:
    • укорочение одной конечности
    • плоскостопие
    • вальгусная деформация и т. д
  • На почве хронических воспалительных процессов, переохлаждений и перегрузок
  • Из-за нарушенной биомеханики позвоночника

Видео: Артроз сустава

Артроз после травмы голеностопа

травма голеностопного сустава

В молодом возрасте травмы особенно часто преследуют голеностоп, так как именно на этот сустав выпадают максимальные динамические нагрузки (занятия спортом, походы, экстремальные хобби), и риск травмы особенно велик

Вывихи и растяжения случаются чаще всего, переломы значительно реже.

Но как получается так, что даже после легкой травмы может впоследствии развиться артроз?

Как у нас проходит лечение травмы? В основном следующим образом:

  • На стопу накладывается гипсовая повязка или фиксатор
  • Предписывается режим минимальной нагрузки
  • Назначаются средства от воспаления и боли

Для острого периода вполне оправданное лечение. Но если оно здесь хоть как-то контролируется лечащим ортопедом, то после снятия гипса больной предоставлен самому себе. Да, ему говорят, что для восстановления и укрепления голеностопного сустава понадобятся какие-то упражнения. Но не всегда врач прямо ставит в известность своего пациента, что без правильной реабилитации и должной разработки сустава после травмы его ждет постравматический артроз, а затем и инвалидность.

В итоге рекомендации врача пропускаются мимо ушей. Некоторое время больной пытается самостоятельно освоить раздобытый в интернете комплекс упражнений, но потом это надоедает. Занятия же с реабилитологом часто не по карману. Через полгода из-за контрактур стопа по-прежнему не гнется, вдобавок ко всему, появляется искривление, а больная нога делается тоньше. Возвращается бедолага к врачу, а там ему:

— Да что ж вы, батенька, неужто не знали, что упражнения нужны обязательно! А теперь уже ничего не поделать, будем лечить артроз!

Так что же делать? Во всем виноваты врачи? Нет, конечно. Виноваты вы сами, так как поленились включить свой собственный мозг.

Видео: Воспоминания человека с посттравматическим артрозом

Почему часто ничего не дает лечение

Боль при артрозе голеностопного сустава часто ставит больного в тупик. Первая приходящая в голову мысль — надо срочно что-то сделать, чтобы не болело. Начинается лихорадочный прием обезболивающих и хондропротекторов. Человек верит врачам и той чудодейственной коробочке с лекарством, на которой написано: восстанавливает хрящевую ткань. Таким образом он надеется на две, как минимум, вещи:

  • Боль скоро пройдет
  • Сустав восстановит хрящевую ткань

Проблема кажется полностью решенной. И впрямь, через несколько дней обострение проходит, и боль стихает. Но вот незадача — израсходовано десятки упаковок (тюбиков) с хондропротекторами, а воз и ныне там, и даже как будто едет вниз с ускорением. После дорогостоящего и длительного лечения наблюдается вот что:

боли в голеностопном суставе

  1. Голеностоп еле двигается и при движении все равно возникает боль
  2. Из-за этого походка сделалась неуклюжей, так как страшно нагружать сустав
  3. Ходьба превратилась в мучительную процедуру, и наиболее желанными стали горизонтальное и сидячее положение
  4. Начались проблемы в коленном и даже в тазобедренном суставе
  5. Из-за постоянного напряжения появились боли в спине и мигрень
  6. Рентген показывает, что ничего не изменилось:
    • хрящ не вырос
    • остеофиты не пропали, а наоборот, стали крупнее
    • суставная щель еще больше сузилась

Общий итог таков — больной потихоньку превращается в развалину.

Разгневанный, он бежит к врачу:

— Что за лекарство вы мне выписали? Такое дорогое, а ничего не дало!

Врач вступается в защиту лекарства либо предлагает поменять его на новый и тоже дорогой препарат.

Причины плачевного результата

А ведь ларчик часто открывается так просто:

  • Хондропротекторы не подошли, так как поезд уже ушел: лекарство может помочь лишь в первых двух стадиях, да и то, если не в тюбиках
  • Боль никогда не пройдет, так как вы вступили в порочный круг: Страх боли — меньше движений — блокировка суставов — еще больше боли и меньше движений
  • Боль в коленном суставе и выше началась потому, что включилась патологическая цепочка, разрушающая биомеханику позвоночника:
    • Негнущийся голеностоп выключил и колено
    • Возросла нагрузка на ТБС
    • Возникли мышечные напряжения и искривления во всем позвоночнике
    • Включилась неврологическая симптоматика

Артроз без упражнений вылечить нельзя.

Разрушить порочный круг и вылечить голеностопный артроз могут только физические упражнения. Не верьте тому, кто советует вам как можно меньше нагружать больной сустав.

Нагружать суставы нужно, но не в период обострения, и при помощи соответствующих изометрических и статических упражнений, при которых нет возможности повредить больные косточки

Комплекс упражнений для голеностопного сустава

Разделим комплекс на более щадящий (для острого периода), и активный (период восстановления и укрепления)

Комплекс упражнений при артрозе голеностопного сустава

ЛФК для стопы в острый период
  • Сидя на стуле, выпрямите ноги
    • Потяните носки на себя и 15 секунд удерживайте их так
    • Расслабьте стопу на несколько секунд, после чего 10 раз повторите упражнение
  • Находясь в том же положении, поворачиваем стопы вначале наружу, затем вовнутрь, не отрывая пяток от пола
  • Сидя на стуле, отрываем от пола одну ногу
    • Сохраняя полностью расслабленное состояние голени (все движение идет от бедра), совершаем маятниковые движение ступней (болтаем ею)
  • В положении стоя, переводим одну ногу на шаг вперед, и согнув ее в колене, переносим на нее упор тела
    • Вторая нога в выпрямленном состоянии
    • Ступни обеих ног не отрывать от пола
    • В таком положении задержаться на несколько секунд
    • Расслабиться, затем перенести упор на другую ногу и повторить упражнение
ЛФК для укрепления стопы
  • В положении сидя или стоя делаем перекаты с пятки на носок
  • Сидя или стоя поднимаемся и опускаемся на цыпочки
  • Ходим вначале на цыпочках, затем на носках
  • Сидя на полу, наклоняемся к ноге и обхватив пальцы руками, тянем ступню на себя, отклоняясь назад вслед за ступней
  • Сидя на полу с согнутыми коленями, руками совершаем со ступней следующие манипуляции:
    • вращаем ее по кругу
    • наклоняем максимально в стороны
    • отгибаем по направлению к себе
  • Повторяем те же упражнения без помощи рук

лфк для голеностопного сустава

Видео: ЛФК для голеностопного сустава после травмы

Здоровья вам и успешной реабилитации суставов!

Оценка статьи:

Загрузка...

zaspiny.ru

Упражнения для укрепления голеностопа - Твой суставчик

Сегодня предлагаем статью на тему: "Упражнения для укрепления голеностопа". Мы постарались все понятно и подробно описать. Если будут вопросы, задавайте в конце статьи.

Упражнения для укрепления голеностопа

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Оглавление [Показать]

Признаки слабого голеностопа

Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,

  • ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
  • после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
  • растянули связку после неудачного прыжка.

Упражнения для укрепления голеностопаВнешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь, то вывод напрашивается сам собой — голеностоп нужно укреплять!

Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки, то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.

На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того, чтобы голеностоп жестко фиксировался.

Суставная гимнастика для укрепления голеностопа

Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопа, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.

Упражнения для голеностопа

. Вспомните разминку на школьных  уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на  внутренней  стороне стопы. Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда — на пальчиках, а обратно — на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

. Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им  стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность  стопы.

. Для того, чтобы  задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

. Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

    

. Выполняйте круговые движения стопами. Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

. Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

. Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

. Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа — это бег по песку или мелкой гальке. Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

. Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать  свое равновесие.

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы,  можно добиться потрясающих результатов:

  • укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
  • активизировать работу внутренних органов;
  • улучшить лимфо- и кровообращение
  • частично предотвратить варикозное расширение вен;
  • уменьшить отеки;
  • снять судороги и тяжесть в ногах;
  • расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

А если так уж получилось, что вы серьезно подвернули ногу и тренировка голеностопа доставляет вам мучительную боль, то рекомендую вам крем-воск «Здоров» для суставов, который обеспечивает практически моментальное избавление от болей и позволяет снова почувствовать свободу движений!

Крем-воск «ЗДОРОВ» для суставов можно с полной уверенностью назвать лучшим на сегодня хондропротекторным средством.

Еще по теме…

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок. Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений, который мы предлагаем вниманию читателей.

Упражнения для укрепления голеностопаИсточник: depositphotos.com

Ходьба на разных участках стоп

Это упражнение известно всем: именно с него начинается разминка на занятиях физкультурой в детском саду и школе. Все очень просто: занимаясь домашними делами, перемещайтесь по квартире, поочередно наступая на разные участки стоп. Например, идите в кухню на цыпочках, а обратно в комнату – на пятках. Затем требуется задействовать внутреннюю и наружную стороны стоп. Выполнять упражнение нужно босиком. Если пол в квартире не очень теплый, стоит надеть толстые носки или вязаные тапочки-следки.

Круговые движения стопами

Сядьте на диван или на стул, вытянув и слегка приподняв ноги. Повращайте стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Чтобы мышцы и связки получили необходимую нагрузку, нужно сделать по 15-20 движений в каждую сторону. Впрочем, этот норматив индивидуален. Опытные тренеры советуют выполнять упражнение до появления ощущения слабого жжения в суставах.

Ходьба босиком

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости. Кроме того, данная процедура помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях и существенно снизить риск развития варикозной болезни.

Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

  • травяные или соломенные циновки;
  • бамбуковые маты;
  • пробковые плиты;
  • доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
  • песок;
  • мелкая галька;
  • густая короткая трава.

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой. Очень удобны и готовые массажные коврики, имеющие несколько участков с разными поверхностями. При покупке такого приспособления следует отдать предпочтение коврику, изготовленному из натуральных, экологически чистых материалов.

Подъем предметов пальцами ног

Это еще одно упражнение, знакомое с детства, укрепляющее голеностоп. Для его выполнения потребуются мелкие твердые предметы (галька, стеклянные шарики, пуговицы и т. д.) и невысокая емкость. Сидя на стуле, нужно собирать с пола предметы, захватывая их по одному пальцами ног, и переносить в тазик или коробку.

Упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге (ноги следует периодически менять). В таком случае оно послужит не только для улучшения состояния голеностопа, но и для тренировки вестибулярного аппарата и координации движений.

Упражнения с резиновым бинтом

Аптечный резиновый бинт – одно из самых удачных приспособлений для укрепляющих тренировок. С его помощью можно делать упражнения, положительно влияющие на мышцы и связки голеностопа:

  • сидя на стуле, поставьте стопы вплотную друг к другу и обвяжите их бинтом, закрепив узел сверху. Теперь поставьте пятки на пол, а носки стоп приподнимите. В таком положении постарайтесь несколько раз развести носки в стороны, растягивая бинт;
  • закрепите бинт так же, как в предыдущем упражнении. Скрестите стопы, поставьте пятки на пол и снова растяните бинт несколько раз, стараясь как можно дальше отодвинуть носки друг от друга;
  • закрепите узел бинта на опоре (например, на ножке шкафа). В получившуюся петлю проденьте носок стопы (пятка должна находиться на полу) и несколько раз потяните его на себя, преодолевая сопротивление бинта. Движения можно выполнять каждой ногой отдельно или обеими вместе.

Упражнения для укрепления голеностопаИсточник: depositphotos.com

Отличным упражнением для голеностопа считаются прыжки через скакалку. Специалисты рекомендуют прыгать, не сгибая коленей: в этом случае голеностопный сустав получает нужную нагрузку.

Ослабление мышц и связок голеностопа чревато частыми травмами нижней части ног. Если такая неприятность произошла, необходимо правильно подобрать обувь для выхода из дома. Для обычной прогулки или работы подойдут жесткие ботинки, хорошо сохраняющие форму. Очень полезны в данном случае и ортопедические стельки. Для активного отдыха стоит надеть высокие кроссовки, удерживающие сустав в фиксированном положении. Разумеется, в случае травмы голеностопа следует обратиться к врачу и обсудить с ним не только вопросы лечения, но и выбор укрепляющих упражнений.

Видео с YouTube по теме статьи:

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Упражнения для укрепления голеностопа

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Упражнения для укрепления голеностопа

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Чем грозят проблемы со стопой

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Упражнения для укрепления голеностопа

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Укрепление голени и стопы дома и в зале

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

  1. Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
  2. Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
  3. Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
  4. Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
  5. Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
  6. Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

Упражнения для укрепления голеностопа

В тренажерном зале

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

В Смите

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Упражнения для укрепления голеностопа

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

В Гакк-машине

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

  1. Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
  2. Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
  3. Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
  4. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
  5. 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Прокачка голеностопа в тренажере для икр

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

  • Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
  • Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Упражнения для укрепления голеностопаМы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.

  1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
  2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
  3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Укрепление голеностопа с помощью питания

Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:

  • препараты с кальцием;
  • хондроитин, глюкозамин;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • прочие витамины и, конечно же, белки.

Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

  • вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
  • тяга носка к себе и обратно;
  • боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Упражнения для укрепления голеностопа

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Разработка подъема

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Такой подъем рекомендуется исключительно для тех, кому это необходимо в жизни, например, в балете. Остальным нет смысла мучить свои ноги подобными вещами.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.

Упражнения для укрепления голеностопа

Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,

  • ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
  • после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
  • растянули связку после неудачного прыжка.

Упражнения для укрепления голеностопаВнешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь, то вывод напрашивается сам собой — голеностоп нужно укреплять!

Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки, то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.

На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того, чтобы голеностоп жестко фиксировался.

Восстановление голеностопного сустава — это не строительство домов из клееного бруса, здесьнужен несколько другой подход.

Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопа, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.

. Вспомните разминку на школьных  уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на  внутренней  стороне стопы. Вот и ходите дома таким образом ежедневно. Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда — на пальчиках, а обратно — на пяточках.  Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

. Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им  стопы. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность  стопы.

. Для того, чтобы  задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить. Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

. Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

     Упражнения для укрепления голеностопа

. Выполняйте круговые движения стопами. Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу. Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

. Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

. Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

. Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа — это бег по песку или мелкой гальке. Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток. Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

. Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать  свое равновесие.

. Используйте массажный коврик. Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы,  можно добиться потрясающих результатов:

  • укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
  • активизировать работу внутренних органов;
  • улучшить лимфо- и кровообращение
  • частично предотвратить варикозное расширение вен;
  • уменьшить отеки;
  • снять судороги и тяжесть в ногах;
  • расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

Июл 5, 2015tigress…s

Комментарии: 12

Оставить комментарий

tvoysustavchik.ru

Укрепляем голеностоп: список упражнений для дома и зала

Голеностоп — это вся нога от колена и ниже. Многие спортсмены, как новички, так и бывалые, сталкиваются с проблемами в этой области ноги после неудачных прыжков или пробежки.

Поэтому очень важно укрепить голеностоп: дома и в тренажерном зале. О том, для чего это необходимо и как укреплять голеностоп – читайте в данном материале.

Почему нужно укреплять голеностоп?

Достаточно вспомнить те неприятные болевые ощущения, когда вы случайно подвернули ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу и каждый раз бы страдал сустав. Однако этого не происходит, поскольку ногу крепко держат икроножные мышцы.

Самая главная функция голеностопа –поддерживать тело человека в вертикальном положении, а также обеспечивать ходьбу и бег.

Подворачивают ногу, чаще всего, люди со слабыми мышцами голени. Они могут упасть и что-либо себе повредить. Поэтому голеностоп так важно укреплять.

Признаки слабого голеностопа

На то, что у вас слабый голеностоп, могут указывать различные неприятности — мелкие и не очень.

К ним следует отнести, к примеру:

  • после пробежки (а порой и даже после обычной прогулки) у вас болят на ногах средний и безымянный пальцы.
  • постоянно подворачиваются ноги, если вы ходите в обуви на каблуке.
  • после неудачного пряжка потянули связку.

Также можно выявить признаки слабого голеностопа визуально. Для этого поставьте ноги на ширину тазовых костей и взгляните на них. Если ступня завалена внутрь – это плохой признак. Следует в обязательном порядке укреплять ваш голеностоп.

Упражнения для голеностопа

Ниже приведем различные упражнения для голеностопа, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

В домашних условиях

  • Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку.Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук. Прыгать лучшего всего на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. Если у вас плоскостопие — прыжки без обуви могут увеличить нежелательную нагрузку на сустав.
  • Бежим на носочках. Это можно делать в течении обычной пробежки. К примеру, одну пятую или одну шестую дистанции.
  • Устройте дома мини-соревнование с домашними. На полу раскидайте пуговицы и посостязайтесь, кто их больше соберет. При этом, пуговицы следует брать пальцами ноги и переносить в специально приготовленную емкость. Таким образом, вы разовьете моторику пальцев ног. Кроме того, при этом задействованы также и определенные зоны вашего мозга.
  • Совершаем поднимания на носочках на возвышении. В качестве возвышения можно использовать, к примеру, порожек. Встать нужно так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Затем в медленном темпе поднимайтесь на носках и опускайтесь. Сделайте это упражнение 30-40 раз.
  • Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку. Лучше это делать босиком, или в носочке.
  • Массируем стопу. Это приятное занятие лучше всего производить с помощью специальных массажеров.
  • Для того, чтобы поддерживать эластичность связок и гибкости сустава, необходимо делать растяжку.
  • Пользу также принесет небольшая гимнастика, связанная с вращениями стопой по часовой стрелке и обратно.
  • Также можно потянуть к себе носок, осуществить боковые наклоны стопы.

Преимущества домашних упражнения заключаются в том, что вы можете их делать в любое время. В том числе и сидя на диване, во время просмотра любимого сериала, либо слушая музыку.

В тренажерном зале

Вот несколько упражнений для прокачки мышц голеностопа в тренажерном зале:

Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф — установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках.

Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.

Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх — как вам удобнее. Главное – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.

Этапы тренировки:

  • вешаем необходимый вес.
  • ноги ставим на ширину плеч.
  • свешиваем с платформы пятки.
  • выжимаем вес, не выпрямляя полностью ноги.
  • исходное положение. Поднимаем и опускаем вес за счет движения голеностопа, делаем это в медленном темпе. На выдохе – жим, на вдохе – опускаем.
  • Упражнение делается 12-15 раз. Достаточно пары-тройки подходов.

Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник и отлично прокачать голени.

Рекомендуется делать это упражнение в течение 155 раз, осуществить пару-тройку подходов. Главное – не допустить чрезмерной нагрузки.

Укрепляем голеностоп с помощью питания

Правильно питаться и принимать необходимые витамины крайне важно. Вот советы по питанию и приему препаратов, которые позволит поддержать в хорошем состоянии ваш голеностоп:

  • следует употреблять препараты с кальцием.
  • особое внимание – насыщенным жирным кислотам, хондроитину, глюкозамину.
  • белковая пища должна быть в приоритете.
  • обязательно употреблять витамины.

Советы по укреплению голеностопа

  • Летом старайтесь ходить босиком. Особенно, если вы находитесь на море. Разуйтесь и ходите босиком по гальке. Это создаст массажный эффект и поможет вам укрепить голеностоп.
  • Старайтесь ходить на носочках периодически. Например, дома: из кухни до спальни и обратно.
  • Чаще прыгайте на скакалке. Это отличное упражнение для укрепления голеностопа.
  • Специалисты рекомендуют использовать также массажный коврик. Он поможет не только укрепить голеностопный сустав, но и улучшить кровоток, работу внутренних органов, уменьшить отеки, предотвратить варикоз. Словом, с помощью массажного коврика можно добиться впечатляющих результатов.

Также по советам некоторых специалистов можно укреплять ноги по техникам гуру восточных единоборств. Однако, с одной стороны, это поможет укрепить голеностоп, а с другой – может стать причиной травмы.

Укреплению голеностопа следует уделить особое внимание, ведь здоровые ноги необходимы для бегуна. Следуя описанным в материале советам и выполняя несложные упражнения, вы сможете достичь хороших результатов.

Укрепляем голеностоп: список упражнений для дома и зала

Оценка: 5 1 голосов

Читайте также:

keeprun.ru

Как укрепить голеностопный сустав: специальный комплекс упражнений

Мышцам и суставам ног постоянно приходится выполнять большой объем работы, ведь именно на них возложена задача в течение всего дня выдерживать вес человеческого тела. Поэтому неудивительно, что такие существенные нагрузки часто становятся причиной появления проблем со здоровьем, и, в первую очередь, это касается голеностопного сустава. Ведь травмировать именно его, как показывает практика, в быту легче всего, например, с приходом холодов и появлением гололеда на дорогах. Поэтому у многих людей и возникает вполне закономерный вопрос: как укрепить голеностопный сустав в домашних условиях, и какие упражнения для этого следует выполнять?

Симптомы проблемного голеностопа

Слабый голеностопный сустав может часто напоминать о себе в обычной жизни при незначительных физических нагрузках или даже неторопливой ходьбе. Чаще всего проявляется это в виде постоянных мелких неприятностей, на которые можно долгое время не обращать внимания. Так, например, даже после непродолжительных пеших прогулок могут возникать болевые ощущения в районе среднего и безымянного пальцев ног, а у любительниц обуви на каблуках во время ходьбы будут часто подворачиваться ноги. У тех же, кто занимается спортом, проблемный голеностоп будет давать о себе знать даже после непродолжительной пробежки или прыжков, становясь причиной неприятных ощущений и ноющий боли в суставе.

Имеет такая проблема и внешнее проявление: если стать ровно, расположив ноги приблизительно на ширине костей таза, и при этом хотя бы одна стопа будет заваливаться вовнутрь, вывод может быть только один – голеностопный сустав обязательно необходимо укреплять!

Упражнения для голеностопа

На самом деле, упражнения для укрепления голеностопного сустава довольно просты, и выполнять многие из них можно практически без отрыва от обычных повседневных дел. Самыми эффективными из них считаются:

  • упражнения для голеностопаХодьба на носках, а также на внутренней и внешней стороне стопы. Выполняется это упражнение просто, как на занятиях по физкультуре в школе. Важно только обязательно повторять эти действия ежедневно, без прогулов. Кроме этого, дома вообще лучше отказаться от ходьбы в тапочках, заменив их плотными носками.
  • Круговые движения стопами. В этом упражнении также нет ничего сложного. Достаточно, сидя на диване или стуле и удерживая ноги на весу, совершать стопами вращательные движения сначала вовнутрь, а затем наружу. Как правило, для получения необходимой нагрузки бывает достаточно 15-20 движений в каждую сторону.
  • Прыжки через скакалку. Это упражнение можно с уверенностью назвать самым действенным среди всех, но его разрешается выполнять только при условии отсутствия недавно полученных травм голеностопа или растяжений связок. Чтобы нагрузка была максимальной, прыгать лучше, не сгибая колени. Кстати, одновременно с голеностопным суставом, прыжки через скакалку укрепляют и кисти рук.
  • Тренировка сустава с помощью бутылки с водой. Для этого достаточно во время любой сидячей работы просто катать ступнями бутылку, наполненную водой, или, например, гантель, если есть такая возможность.
  • Сбор мелких предметов. Речь идет об обычных пуговицах, например, или мелких камешках, которые следует рассыпать по полу, а затем, стоя, собирать их пальцами ног в коробку или стакан. Это упражнение не только укрепляет голеностоп и является отличной профилактикой плоскостопия, но и тренирует чувство равновесия.

Упражнения такого рода отлично подходят и для укрепления связок голеностопного сустава, и для устранения последствий уже имеющихся незначительных растяжений.

Массаж стоп

Укреплению голеностопного сустава помимо специальных упражнений способствует обычная ходьба босиком. В идеале речь идет о пеших прогулках или беге по мелкой гальке или песку, но организовать подобный массаж вполне реально, не выходя из дома. Для этого достаточно наполнить, например, специально купленный с этой целью кошачий лоток округлой речной галькой и переминаться на ней босыми ногами во время вечернего и утреннего туалета.

Отлично подходят для этого и специальные массажные коврики, особая поверхность которых не только способствует укреплению голеностопа, но и улучшает кровообращение, уменьшает отеки, снимает тяжесть в ногах и предотвращает появление варикоза. Кроме этого, воздействие на особые точки, расположенные на ступнях, помогает простимулировать работу некоторых внутренних органов и даже снять стресс и эмоциональное напряжение.

И, конечно же, важно помнить, что при уже имеющихся травмах голеностопа или растянутых связках следует уделять особое внимание обуви для пеших прогулок, отдавая предпочтение специальным ортопедическим или хотя бы просто жестким ботинкам с ортопедическими стельками. А для занятий спортом в этом случае идеально подойдут высокие кроссовки, жестко фиксирующие сустав.

tvoyaybolit.ru

Упражнения для развития голеностопа

Упражнения для развития голеностопа полезно включать в стандартную разминку. Наиболее простой перечень: ходьба на внутренних и наружных ребрах стопы; качание на стопе вправо-влево и пятка-носок, стоя на одной ноге; сохранение равновесия в «ласточке» в течение нескольких десятков секунд с переводом веса тела на носок, на пятку, на наружную и внутреннюю часть стопы; серии прыжков из стороны в сторону на одной ноге и на двух ногах. Следует вспомнить еще одно средство укрепления голеностопа: спортивные игры, предполагающие частую и резкую смену направления движения (бадминтон, баскетбол, гандбол и т.п.). Укрепляя голеностоп, надо обращать внимание на два важных момента.

Первое, – силовые упражнения обязательно должны сочетаться с упражнениями на равновесие и координацию, так как крайне важно не закрепостить мышцы, призванные во время движения очень быстро и тонко реагировать на постоянно меняющийся микрорельеф. Второе, – уделять особое внимание работе наружной части стопы: суть в том, чтобы научиться без проблем загружать наружный кант, так как именно это умение является ключом к преодолению психологического барьера, мешающего многим начинать одноопорное скольжение на плоско стоящей лыже. Кстати, уверенное владение голеностопом обеспечивает не только хорошее скольжение на равнине, но и позволяет комфортно чувствовать себя на сложных спусках, что тоже немаловажно.

Комплекс упражнений для лыжника-гонщика из средств горнолыжного спорта

Данный комплекс упражнений предназначен для общефизической  подготовки  лыжников.  Эти  упражнения  могут выполняться в любом помещении и не требуют никакого специального оборудования. Всего 20 упражнений, сведенными в четыре серии по пять упражнений. Количество повторений каждого упражнения возрастает по мере того, как мышцы становятся более тренированными, а суставы более гибкими.

Комплекс общефизических упражнений.

Серия 1.

Выполняется за четыре недели до начала лыжного сезона. В первый день недели каждое упражнение повторяют по

10 раз, в последующие дни количество повторений постепенно увеличивают.

1. И. п. – стоя ноги вместе, руки опущены. Сделать одной ногой шаг вперед, затем согнуть другую ногу; одновременно со сгибанием ноги поднять вперед руку, одноименную согнутой ноге, а другую отвести назад. Упражнение делать попеременно разными ногами, сгибая ногу, расположенную сзади, все сильнее и сильнее.

2. И. п. – стоя ноги вместе, руки подняты вверх. Ссутулить спину, согнуть колени и опустить руки, энергично выдыхая. Сгибание производить быстро. Затем принять и.п., делая глубокий вдох.

 

3. И. п. – стоя ноги на ширине ступней, руки на бедрах. Перемещать корпус вправо и влево за счет работы тазобедренных суставов. Линия плеч при этом должна оставаться горизонтальной.

45

 

движениями попеременно сгибать колени,

вынося вперед то одну, то другую ногу.

 

5. И. п. – лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях, стопы зафиксированы. Делая глубокий выдох, энергично поднять туловище до вертикального положения. Затем, делая вдох, медленно вернуться в и. п.

Серия 2.

Выполняется за три недели до начала сезона. В первый день недели делают по 10 раз каждое упражнение первой серии и по 10 раз каждое упражнение второй серии. В последующие дни число повторений постепенно увеличивают.

1. И. п. – стоя ноги вместе, руки подняты вверх. Наклоняясь, касаться руками пола все ближе и ближе к стопам, делая при этом выдох. Колени не сгибать. Затем вернуться в и. п.

2. И. п. – стоя ноги вместе, руки на бедрах. Выполнять прыжки попеременно то в одну, то в другую сторону, не делая между ними паузы.

3. И. п. – стоя ноги вместе, руки опущены. Подать тело вперед, не сгибая коленей и поднимаясь на носки. Руки отвести назад для компенсации. Затем отклониться назад, опираясь на пятки и поднимая руки вперед.

46

4. И. п. – стоя на коленях, бедра вертикально. Попеременно садиться слева и справа от пяток. После каждого приседания принимать и. п. Выдох делать при приседании и вдох при распрямлении.

5. И. п. – лежа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены. Подтянуть колени к груди. Распрямить ноги в опустить их вниз как можно медленнее.

Серия 3.

Выполняется за две недели до начала сезона. Принцип выполнения тот же, что и в предыдущих сериях, т.е. в первый день недели каждое упражнение этой серии выполняется 10 раз и по 10 раз выполняется каждое упражнение первых двух серий, а затем число повторений всех упражнений постепен

 

но увеличивают.

1. И. п. – стоя ноги вместе, руки опущены. Сделать глубокий присед, ссутулив спину, затем подпрыгнуть, полностью распрямляясь. Мягкое приземление должно естественно перейти в следующее приседание.

 

2. И. п. – стоя, отведенная в сторону рука опирается о стену. Вытянутой ногой, разноименной с опирающейся рукой, описывать круги все большего в большего радиуса сначала по часовой, затем против часовой стрелки.

 

3. И. п. – руки в упоре, прямое тело наклонено под углом 45°. Быстро сгибать и разгибать руки. При разгибании отталкиваться, отрывая руки от опоры. Движения должны быть гибкими.

47

 

Сгибать ноги так, чтобы бедра принимали горизонтальное положение, одновременно взмахивая руками, одной вперед, другой назад. Руки движутся попеременно. Дыхание равномерное.

 

5. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Делая выдох, быстро садиться группируясь. Затем, делая вдох, медленно вернуться в и.п.

Серия 4.

Выполняется за одну неделю до начала горнолыжного сезона. Тот же принцип выполнения, что и для предыдущих серий. К концу четвертой недели тренировки мышцы и суставы будут легко переносить режим работы, нужный при катании на горных лыжах.

 

1. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вращать корпус попеременно в разных направлениях, не сгибая ног.

 

2. И. п. – стоя ноги вместе, руки подняты вверх. Приседать с выдохом; бедра и руки горизонтально. При возвращении в и.п. делать глубокий вдох.

 

3. И. п. – стоя в горнолыжной стойке. Выполнять прыжки, поворачиваясь на четверть оборота. После возвращения в и.п. изменить направление вращения.

 

ки на бедрах. Попеременно отставлять в сторону ноги, одновременно поднимая вверх руку, разноименную вытянутой ноге.

 

5. И. п. – лежа на спине, руки под головой. Поднимать прямые   ноги   до   угла   45°, затем опускать их очень медленно, не сгибая спину.

Другой комплекс упражнений для приобретения спортивной формы выполняется за 4-6 недель до выхода на снег и состоит из 12 занятий по 20 мин. каждое, включающих шесть упрощенных упражнений для начинающих и средних лыжников и пять более сложных для лыжников более высокого класса.

Эти упражнения развивают статическую и динамическую силу мышц. Они дают возможность чередовать работу ног с работой мышц брюшного пресса и рук. Перед началом занятий рекомендуется выполнить одно произвольное упражнение для согревания мышц и для разминки. Если, делая упражнения в указанном порядке с рекомендуемой нагрузкой, лыжник почувствует сильную усталость задолго до конца занятий, то следует уменьшить количество повторений каждого упражнения в два раза, но весь комплекс проделать дважды. Время отдыха между упражнениями и в процессе выполнения каждого упражнения регулируется в зависимости от самочувствия. Если занимающийся быстро устает, ему следует распределить 12 занятий равномерно на 4-6 недель. Если он атлетически сложен; то должен повторять упражнения в течение 2-3 дней подряд, а затем несколько дней отдыхать. В этом случае он будет заниматься не 12, а 16-20 раз, увеличивая и количество повторений каждого упражнения.

 

ноги в голеностопах, коленях и тазобедренных суставах. Выполнять на месте ритмичные подпрыгивания или прыгать через веревочку. Выполнить три серии прыжков по 50100 подпрыгиваний с одноминутным отдыхом между сериями.

 

2. И. п. – лежа на спине, ноги полусогнуты, руки в стороны или за головой. Поднимать к бедрам туловище, ступни ног на полу. Вернуться в и. п. При выполнении упражнения сначала поднимают голову,      затем      верхнюю      часть

туловища и в последнюю очередь поясницу. При принятии и.п. движение происходит в обратном порядке. Ступни ног можно зафиксировать. Выполнить четыре серии по 25-50 повторений.

 

3.  И.  п.  –  стоя,  слегка  согнуться, руки в стороны, не напряжены. Прыгнуть вправо с левой ноги на правую. Левую ногу мягко присоединить к опорной ноге до начала прыжка влево. Затем прыгнуть влево на левую ногу и т.д. Затылок, плечи и руки не напряжены. Выполнить три серии по 30-60 прыжков.

 

4. И. п. – стоя на коленях, грудь касается бедер, руки немного в стороны, ладони на полу. Опираясь на руки, вытянуться вперед, отжаться на руках и затем принять и. п. Сохранять и. п. в течение нескольких секунд. Выполнить три серии

упражнений, каждый раз до полной усталости.

 

прыжки  на  месте,  а  на  четвертый  счет глубоко присесть. Вернуться в и. п.

Повторить  упражнение.  Сначала делать полуприседы, чтобы размяться, особенно   если   бывают   боли   в   коленных

суставах или был травмирован мениск.

 

6. И. п. – стоя руки в стороны. Мягко  уронить  руки  вниз.  По инерции они скрещиваются спереди и затем  опускаются  вдоль  тела. Поднять руки вверх, одновременно отводя   как   можно   дальше   назад. Снова   опустить,   все   еще   отводя

назад, и дать им скреститься. Принять и. п. Поднимая руки вверх, встать на носки, сделать глубокий вдох, выпрямляя голову и убирая подбородок. Опуская руки, делать глубокий выдох. Атлетически сложенные лыжники могут выполнять это упражнение с гантелями весом до 3 кг.

 

1. И. п. – низкая стойка лыжника. Ритмичные прыжки через веревку или без нее. При прыжках голеностопные суставы должны быть неподвижны. Чтобы добиться этого, надо держать

ступни параллельно полу. Верхняя часть туловища, и особенно спина, не должна быть напряжена. Число повторений то же, что и в первом упражнении

 

для начинающих лыжников.

2.  И.  п.  –  лежа  на  спине, одна нога слегка согнута и ее ступня зафиксирована, другая нога согнута сильно. Выполнить наклон       вперед       к       ногам,

51

обхватывая руками голени, принять и. п. Выполнить четыре серии по 40-60 наклонов поочередно к левой и правой ноге.

 

3. И. п. – стоя, слегка согнуться, руки разведены в стороны и не напряжены. Сделать пять прыжков вправо на левой ноге, затем столько же влево на правой ноге,  после  этого  прыжки  «тудаобратно». Выполнить две серии по 40-60 прыжков на каждой ноге и две серии по 4-8 прыжков «туда-обратно».

 

5. И. п – стоя. Выполнить прыжки с глубокими приседаниями. Отличие заключается в том, что прыгать надо, приседая на всей ступне. В этом случае грудь коснется передней поверхности бедер. Чтобы сохранить равновесие во время приседаний, необходимо во  время

последнего прыжка переместить ступни слегка вперед, а во время приседания как можно больше вытянуть вперед руки. Выполнять прыжки как можно дольше. Отдохнуть минуту, затем повторит их, и так три раза.

Материал взят из книги Общая силовая подготовка для конькового хода в лыжных гонках (М.Н. Савосина)

studik.net

Лечебная гимнастика при артрозе голеностопного сустава

Эффективность лечебной гимнастики при таком заболевании, как артроз голеностопного сустава, трудно оспорить. Хотя многие пациенты поначалу относятся к выполнению упражнений скептически, но уже после недельного регулярного выполнения ЛФК отмечают первые положительные результаты. Как влияют на суставы голеностопа упражнения и как правильно их выполнять – для этого необходимо понять, в чем суть самого заболевания.

Клинические особенности

Клинические особенности артроза голеностопного суставаВ большинстве случаев артроз проявляется с возрастом, когда истончаются хрящевые ткани сустава. Со временем начинают появляться боли, которые снижают подвижность конечности, так как человек интуитивно, оберегая ногу уменьшает нагрузку на нее. Под влиянием ограничения двигательной функции сустав начинает деформироваться еще больше, что в итоге визуализируется.

При отсутствии лечения, в том числе и физической активности, болезнь прогрессирует и приводит к полному обездвиживанию сустава. Именно поэтому так важно проводить медикаментозное лечение, в комплексе с ЛФК.

Причины и симптоматика

Не только возрастные изменения могут стать причиной возникновения артроза голеностопного сустава. Факторы, которые могут сопутствовать образованию данного недуга в более молодом возрасте являются:

  • наследственная предрасположенность;
  • травматизм – переломы, ушибы, растяжения;
  • профессиональная деятельность, специфического характера – спортсмены, танцовщицы, продавцы, а также люди, чья работа связана с долгим стоянием «на ногах»;
  • нарушения обменных процессов, в том числе и ожирение;
  • переохлаждение;
  • заболевания эндокринной системы и сахарный диабет;
  • нарушения кровотока в системе организма.

Если поначалу заболевание дает о себе знать периодическими болями, то уже на второй степени его течения болезненность беспокоит пациента и в состоянии покоя, возникает скованность, которая вносит дискомфорт в обычную жизнь человека.

Специфика лечения

Лечение артроза голеностопного сустава медикаментамиКомплексное лечение артроза голеностопного сустава направлено на регенерацию мягких тканей, укрепления костей суставов и возобновление функций межсуставной жидкости. Конечно же, после обследования, первым назначением специалиста будет принятие медикаментозных препаратов. Однако многие из них не рассчитаны на долговременное принятие, кроме препаратов с глюкозамином и хондроитином. Это хондропротекторы, которые помогают восстановить хрящевую ткань и пьют их курсами по полгода.

Курс лечебной гимнастики

Выполнение лечебной гимнастики может осложнить затрудненная подвижность суставов. Но, несмотря на это, ее эффективность доказана на практике и отказываться от ЛФК не стоит.

Упражнения при артрозе голеностопного сустава очень просты при выполнении, поэтому гимнастику можно проводить в домашних условиях. Но предварительно необходима консультация специалиста, который поможет составить индивидуальный план занятий для пациента, учитывая особенности заболевания и информации из общего анамнеза.

Важные правила

Нельзя выполнять гимнастику в период острой формы заболевания, в особенности если недуг сопровождается воспалительным процессом, с отеками в области голеностопа. После приема препаратов, которые ликвидируют воспаление, можно приступать к курсу ЛФК.

Регулярное выполнение упражнений – это залог правильных нагрузок на голеностопный сустав. Основной целью гимнастики является улучшение кровотока пораженной зоны, увеличение эластичности связующего аппарата, укрепление мышечных тканей.

На начальных стадиях проведения курса ЛФК пациент может ощущать некий дискомфорт, что является обычным и нормальным состоянием при данном недуге. Однако, если случился приступ острой боли, следует незамедлительно прекратить занятие.

Выполнение гимнастики осуществляют без напряжения, в размеренном темпе. Постепенно, с каждым последующим днем, время занятий должно увеличиваться и добрать до отметки в пол часа-час, в зависимости от потребности больного.

Упражнения для голеностопа

Комплекс гимнастических упражнений состоит из движений сгибательно-разгибательного характера. Это позволяет распределить нагрузку между суставом, связками и мышцами.

 

  • Гимнастика при артрозе голеностопаПриняв положение «лежа на спине» необходимо согнуть ноги в коленях. Отрываем от пола стопу ноги как можно выше становясь на носок. При опускании делаем упор пяток в пол.
  • Следующее упражнение выполняется в той же позиции, только ноги необходимо вытянуть вперед. Тянем носки на себя и от себя.
  • Далее займите позицию «сидя на стуле». Стопы упираются в пол. Имитируем ходьбу, чередуя подъем пяток и носков.
  • Возвращаемся в позицию «лежа на спине» с вытянутыми ногами. Стопами выполняем круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую.
  • И напоследок необходимо постараться развести пальцы ног, повторить упражнение 5 раз.

Лечебная гимнастика не потребует финансовых затрат, в отличии от медикаментозной терапии, но здесь необходимо соблюдать регулярность выполнения упражнений, не пропускать занятия. Только так можно достичь положительных результатов.

Диетическое питание – профилактика артроза

Очень важным этапом является диетическое питание, которое на ряду с ЛФК также помогает в борьбе с недугом. Для восстановления хрящевых тканей необходим коллаген и белки растительного и животного происхождения.

Белковая пища, которую следует включить в свой рацион – это рыба, молочные продукты, мясо, но данная группа не должна содержать лишних жиров. Полезны все виды бобовых и гречневая каша.

Необходимо увеличить потребление бульонов, сваренных на костях, холодца, фруктового желе. Эти продукты вмещают в себя желатин, который также полезен для костных тканей. Желатин – это своего рода природный вид хондропротектора.

В то же время пациент должен следить за своим весом, так как его излишки негативно влияют на суставы, оказывая на них давление. Не стоит забывать и про витаминные комплексы, а также полезные минералы. В свою очередь от вредных продуктов, острого, жареного и соленого стоит отказать. Алкоголь и табак также рекомендуется исключить.

sustava.ru


Смотрите также