XIII Турнир ветеранов футбольных команд, посвященный памяти Льва Яшина. Гимнастика для инвалидов


Физические упражнения для инвалидов-колясочником и людей с ограниченной подвижностью

Советы по тренировкам для людей с травмами, болезнями и недееспособностью

Пользу от упражнений получают не только полностью мобильные люди. На самом деле, если травмы, недееспособность, заболевание или проблемы веса ограничивают вашу мобильность, еще более важно испытать на себе все влияние упражнений, способствующих поднятию настроения. Тренировки помогут снизить депрессию, облегчить стресс и тревогу, повысить самооценку и улучшить общий взгляд на жизнь. Хотя существует много трудностей, которые возникают из-за вопросов мобильности, за счет применения творческого подхода, вы сумеете преодолеть физические ограничения и найдете приятные способы тренироваться.

Когда вы тренируетесь, вы получаете большую пользу: вырабатываются эндорфины, которые заряжают вас энергией, снижается стресс, поднимается самооценка и появляется общее чувство благополучия. Если вы тренируетесь постоянно, но теперь не можете из-за травмы, вы, возможно, замечаете, как неактивность оказывает мощное влияние на настроение и снижение уровня энергии. И это понятно: тренировки оказывают настолько большое влияние на настроение, что они лечат мягкую и умеренную депрессию также эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психологическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение. Хотя при некоторых травмах лучше всего — полный покой, в большинстве случаев нужна переоценка программы упражнений после общения с врачом или физиотерапевтом.

Если у вас недееспособность, серьезные проблемы с весом, хронические заболевания, связанные с дыханием, диабет, артрит или другие хронические болезни, то вы, возможно, полагаете, что ваши проблемы со здоровьем не позволят эффективно тренироваться, если вообще допустимы тренировки. Или, возможно, вы слабеете с возрастом и беспокоитесь, что начнете падать или получите травму, если будете тренироваться. Правда в том, что вне зависимости от возраста, текущих физических заболеваний и тренировались ли вы раньше или нет, существует множество способов преодолеть проблему мобильности и пожать все плоды тренировок: физические, психологические и эмоциональные.

Важно помнить, что все виды упражнений принесут пользу здоровью. Вопросы мобильности неизбежно приведут к тому, что некоторые виды упражнений будет выполнять проще, чем другие, но вне зависимости от вашей физической ситуации, вам следует нацелиться на три разных типа упражнений в своей программе тренировки:

  • Упражнения для развития сердечно-сосудистой системы, при выполнении которых повышается частота сердцебиений и увеличивается выносливость. Сюда входят ходьба, бег, велосипед, танцы, теннис, плаванье, водная аэробика и «ходьба в бассейне». Многие люди с проблемами мобильности обнаруживают, что упражнения в воде особенно полезны, так как они поддерживают тело и снижают риск проблем с мышцами и суставами. Даже если вы «привязаны» к инвалидному креслу, выполнение сердечно-сосудистых упражнений все еще возможно.
  • Силовые упражнения подразумевают использование дополнительного веса или чего-либо, что оказывает сопротивление организму и позволяет укрепить мышцы и увеличить костную массу, улучшить координацию и предотвратить падения. Если ограничения мобильности связаны с ногами, сфокусируйтесь на верхней части тела. Подобно этому, если у вас травма плечевого пояса, например, сфокусируйтесь на силовых тренировках для ног.
  • Упражнения на гибкость помогут расширить вариативность движений, предотвратить травмы и снизить боль и жесткость тела. Сюда входят упражнения на растяжку и йога. Даже если ограничения мобильности у вас связано с ногами, например, вы сможете получить пользу от растяжки и упражнений на гибкость, чтобы предотвратить дальнейшую атрофию мышц.
Поговорите с врачом об упражнениях

Врач или физиотерапевт помогут подобрать подходящую программу упражнений. Спросите:

  • Сколько допускает тренировок в день и в неделю?
  • Какие виды упражнений следует выполнять?
  • Каких упражнений и активностей следует избегать?
  • Следует ли принимать медикаменты в определенное время до или после тренировок?

Чтобы успешно тренироваться в условиях ограниченной мобильности, болезни или проблем с весом, начните с медицинских вопросов. Поговорите с врачом, физиотерапевтом или другими специалистами в сфере здоровья о том, какие виды активности подойдут в случае ваших медицинских заболеваний и проблем с мобильностью.

Возможно, врач сумеет даже порекомендовать конкретные услуги, нацеленные на то, чтобы помочь людям с ограниченной мобильностью стать более активными, включая специально разработанные программы упражнений.

  • Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начинайте с активности, которая вам нравится, выйдете на свой темп и ставьте управляемые цели. Завершение даже самых небольших планов по упражнениям поможет сформировать телу уверенность и сохранить мотивацию.
  • Сделайте упражнения частью повседневной жизни. Планируйте упражнения на одно и то же время дня и объединяйте разные упражнения в программу, чтобы не было скучно.
  • Придерживайтесь плана. Понадобится около месяца, чтобы новая активность стала привычкой. Запишите причины, по которым вы тренируетесь, и список целей, и повесьте его в видном месте, чтобы поддерживать мотивацию. Фокусируйтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как снижение веса, которые требуют больше времени для достижения. Проще оставаться мотивированным, если вы наслаждаетесь тем, что делаете, поэтому найдите возможность сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телевизионное шоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.
  • Ожидайте взлетов и падений. Не порицайте себя, если пропустили несколько дней или даже несколько недель. Это случается. Просто начните снова и медленно выходить на свой прежний уровень.
  • Прекратите тренировку, если испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, столкнулись с головной болью, болью в груди, сбивчивым сердцебиением, сбивчивым дыханием или если ладони похолодели и покрылись потом. Прислушаться к своему телу — лучший способ избежать травмы. Если вы постоянно испытываете боль после 15 минут тренировки, например, ограничьте тренировку пятью или десятью минутами и просто тренируйтесь чаще.
  • Избегайте активности, связанной с травмированной частью тела. Если у вас травма в верхней части тела, тренируйте нижнюю часть тела, пока травма не заживет, и наоборот. Когда тренируетесь после того, как травма зажила, начинайте медленно, используя меньшие веса и меньшее сопротивление.
  • Разминайтесь, растягивайтесь и успокаивайтесь. Разомнитесь легкой активностью в течение нескольких минут: прогуляйтесь, покачайте руками, сделайте скручивание плечами, а затем потянитесь (избегайте глубокой растяжки, когда мышцы еще не разогреты). После выполнения программы упражнений, будь то сердечно-сосудистых, силовых или упражнений на гибкость, успокойтесь, выполнив легкие упражнения в течение нескольких минут или потянитесь.
  • Пейте много воды. Тело работает лучше всего, когда у него достаточно воды.
  • Одевайтесь удобно. Также используйте специальную обувь и комфортную одежду, которая не ограничит ваших движений.

Добавьте элемент «полного осознания». Тренируетесь ли вы в инвалидном кресле или на улице, вы получите больше пользы, если начнете обращать внимание на ощущения своего тела, а не будете блуждать сознанием и мыслями. За счет внимательного фокуса на том, как ваше тело чувствует себя во время упражнений — ритм дыхания, касание ногами поверхности, натяжение мышц, например — вы не только быстрее улучшаете свое физическое состояние, но также и получаете больше пользы для настроения и ощущения благополучия.

Наравне с физическими трудностями, с которыми вы сталкиваетесь, вы также, возможно, наталкиваетесь на психологические и эмоциональные барьеры перед тренировками. Для людей обычно чувствовать себя неловко из-за весе, недееспособностью, заболеванием или травмой и хотеть избежать тренировок в общественных местах. Некоторые пожилые люди боятся, что могут упасть или каким-то иным образом травмировать себя.

  • Не фокусируйтесь на проблеме своей мобильности или здоровья. Вместо того, чтобы беспокоиться по поводу активности, которой вы не можете заниматься, сконцентрируйтесь на той, которой можете.
  • Чем с большими физическими трудностями вы сталкиваетесь, тем больше творческих решений вам понадобится, чтобы подобрать упражнения, которые сработают для вас. Если вы раньше любили бегать или ездить на велосипеде, например, но травма, недееспособность или заболевание приводит к тому, что это больше невозможно, подготовьтесь попробовать новые виды упражнений. После некоторого экспериментирования очень возможно, что вы найдете что-то, что вам тоже будет сильно нравиться.
  • Гордитесь тем, что делаете усилие и тренируетесь, даже если занятия и не очень эффективны в первое время. После практики станет проще.
Барьер Пример, как преодолеть
Мне неловко из-за травмы, болезни или недееспособности Тренироваться — не значит непременно упражняться в заполненном до отказа тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы заниматься рано утром, когда людей не так много, или вовсе откажитесь от зала. Если вы можете позволить себе, личный тренер будет приходить к вам домой или проводить личную тренировку в индивидуальном порядке. Прогулки, плаванье или занятия вместе с другими людьми, борющимися с похожими проблемами, поможет почувствовать себя менее неловко. Также существует много недорогих способов тренироваться дома.
Мне страшно из-за травмы Выбирайте активности с маленьким риском — прогулки или упражнения, которые можно выполнять, сидя в кресле, а также делайте разминку и заминку, чтобы избежать деформации мышц и других травм.
Я не могу замотивировать себя Объясните цели тренировок своим друзьям и членам семьи и попросите их поддерживать и ободрять вас. Но лучше всего найти товарища для тренировок. Вы сможете мотивировать друг друга и превратить тренировку в социальное событие.
У меня плохо с координацией, я не спортсмен Выбирайте упражнения, которые либо не требуют навыков, либо требуют лишь базовой подготовки: прогулки, тренажер-велосипед или «ходьба в воде» (бег в бассейне для плаванья)
Тренировки скучны Но видео-игры — это весело! Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте игру, в которой нужно двигаться. Это, например, симуляторы боулинга, тенниса, бокса, в которые можно играть сидя в инвалидном кресле, и отличный способ сжигать калории и заставлять сердце работать усиленно. В них можно играть одному или с друзьями

Так как люди с недееспособностью или травмами, которые влияют на жизнь в долгосрочной перспективе, живут менее активно в целом, для них еще более важно тренироваться на регулярной основе. Согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США, взрослые с недееспособностью должны нацеливаться на:

  • По крайней мере 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистых упражнений высокой интенсивности (или комбинацию обоих). Каждая тренировка должна длится по крайней мере 10 минут.
  • Два или более подхода в неделю силовых упражнений умеренной или высокой интенсивности таких, чтобы вовлекали в работу все группы мышц.

Если ваша недееспособность или травма не позволяет вам соответствовать этим стандартам, нацельтесь на регулярную физическую активность, возможную для ваших способностей, и избегайте неактивности, когда возможно.

В зависимости от места и природы травмы или недееспособности, вы, возможно, все еще можете гулять, бегать, использовать тренажеры или даже плавать с помощью специальных приспособлений. Если вы не можете, попробуйте воспользоваться велосипедом-тренажером или «ручным велосипедом» для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда речь идет о силовых тренировках, травма или недееспособноть может ограничивать вас в использовании свободного веса и приспособлений для сопротивления, или просто требовать снижения веса или уровня сопротивления. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, как тренироваться безопасно в случае травмы или недееспособности, и как использовать тренажеры в зале.

Если вы сталкиваетесь с проблемами суставов из-за артрита или травмы, например, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, которые помогут поддерживать мышечную силу или предотвратить последующее ослабление мышц. Изометрические упражнения требуют отталкиваться от неподвижных объектов или другой части тела, не изменяя мышечной силы и не совершая движений суставами.

Если вы столкнулись с потерей мышечной массы из-за травмы, недееспособности или долго периода неподвижности, электрическая стимуляция мышц подойдет для усиления циркуляции крови и увеличения вариантов подвижности мышц. Мышцы подвергаются легкому воздействию электрическая, подаваемого через электроды на коже.

Упражнения, проводимые в кресле, подойдут для людей с травмами нижней части тела и недееспособных людей; для людей с проблемами веса и диабетом, а также ослабевших пожилых людей, желающих снизить риск падения. Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на гибкость для проведения в кресле помогут улучшить осанку и снизить боли в спине. Любые упражнения, проводимые сидя, помогут облегчить боли в теле, вызванные сидением в одной и той же позе длительное время. Эти упражнения — также отличный способ разнообразить времяпрепровождение, когда вы смотрите телевизор.

  • Если возможно, выберите кресло, которое позволит вам установить колени под углом 90 градусов. Если вы в инвалидной коляске, для безопасности зафиксируйте его в неподвижном состоянии.
  • Постарайтесь сидеть прямо во время упражнений и использовать мышцы, чтобы поддерживать осанку.
  • Если вы страдаете от высокого кровяного давления, проверьте его перед упражнениями и избегайте упражнений, проводимых в кресле, которые требуют дополнительного веса.
  • Проверяйте уровень сахара в крови до и после упражнения, если вы принимаете препараты от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Аэробика в кресле — серия повторяющихся движений в сидячем положении — повысит частоту сердцебиений и поможет сжечь калории, а многие упражнения еще и укрепят мышцы, если вы станете выполнять их в быстром темпе и с большим количеством повторений. На самом деле, любые быстрые и повторяющиеся движения оказывают положительное воздействие и также помогают разогреть суставы.

  • Оберните легкую ленту для сопротивления вокруг кресла (или кровати, или даже дивана) и выполняйте быстрые упражнения с сопротивлением, такие как для развития мышц груди и пресса — на счет один двигаетесь вверх, на счет два — вниз. Попробуйте несколько разных упражнений для начала, применяя 20-30 повторений на упражнение, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.
  • Простое «битье» воздуха перед собой с использованием дополнительного веса в руках или даже без него — хороший вид кардио-упражнений из положения сидя. И будет весело, если будете играть в игры на Nintendo Wii или Xbox360.
  • Многие бассейны и клубы здоровья предлагают терапевтические программы с доступностью для людей в инвалидных колясках. Если у вас в каком-то виде работают ноги, попробуйте занятия по аква-аэробике.
  • Некоторые тренажерные залы предлагают инвалидные коляски с аппаратами, которые позволяют имитировать езду на велосипеде или греблю. Для подобных упражнений дома некоторые портативные педальные аппараты используются, если крепить их к столу напротив себя.

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять сидя, используя гантели, ремни для сопротивления или что-то еще, что имеет вес и удобно держать в руках, как, к примеру, консервная банка.

  • Выполняйте упражнения для развития плеч, бицепсов и трицепсов, используя более тяжелые веса и большее сопротивление, чем при кардио-упражнениях. Нацельтесь по два-три подхода из 8-12 повторений каждого упражнения, добавив вес и дополнительных упражнений, когда станете еще сильнее.
  • Ремни для сопротивления можно крепить к мебели, дверной ручке или креслу. Используйте их для тяги, развития плечей, рук и ног.

Если вы вынуждены пребывать в инвалидной коляске или у вас ограниченная мобильность ног, растяжка в течение дня поможет снизить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождаются сидением длительные периоды.

  • Растягивайтесь, лежа на полу, или практикуйте йогу или тай цзы в кресле — это также позволит повысить гибкость и улучшит вариативность движений.
  • Чтобы гарантировать, что вы практикуете йогу и тай цзы правильно, лучше всего обучиться, посещая занятия, наняв частного тренера или, по крайней мере, посмотреть обучающие видео.
Йога и тай цзы

Большинство позиций в йоге модифицируются и адаптируются, в зависимости от вашей физической мобильности, веса, возраста, медицинских заболеваний и травм и недееспособности. Сидячая йога отлично подойдет, если у вас недееспособность, травма или такие медицинские заболевания, как артрит, хроническое обструктивное заболевание легких, остеопороз или множественный склероз. Подобно этого, «сидячая» версия тай цзы также подойдет для практики в кресле или инвалидной коляске, что позволит улучшить гибкость, силу и расслабленность.

Тренировки играют жизненно важную роль для снижения веса и управления диабетом типа 2. Они стабилизируют уровень сахара в крови, повышают чувствительность инсулина, снижают кровяное давление и замедляют процессирование невропатологии. Но также порой и пугает начинать тренировки, если у вас тяжелая степень ожирения. Ваш размер затруднит изгибаться и двигаться правильно, и даже если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале, может вызвать трудность подобрать подходящее оборудование. Некоторые тренажеры в зале и скамьи для занятий окажутся слишком маленькими для комфортного и безопасного использования. Когда выбираете тренажерный зал, убедитесь, что в нем предлагается экипировка, которая отвечает требованиям крупных людей.

Какого бы размера вы ни были, существует много альтернатив тренажерному залу и центрам здоровья. Хороший первый шаг к тренировкам — привнести больше активности в повседневную жизнь. Работа в саду, прогулки до магазина, мытье машины, подметание или расхаживания во время телефонного разговора — все это простые способы двигаться. Даже небольшая активность добавляет в общую сумму активности за день, особенно когда вы суммируете их с короткими периодами запланированных тренировок.

  • Активности с собственным весом, такие как пешая ходьба, танцы и использования лестниц. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировок. Сделайте активности более приятными за счет прогулок с собакой, танцев с другом или подъем по лестнице под музыку.
  • Если вы сталкиваетесь с болью в ногах или суставах, когда стоите, не пробуйте активности с собственным весом. Активности в воде, такие как плаванье, ходьба в воде или водная аэробика, будут менее стрессовыми для ног и суставов. Найдите специальные занятия в местном клубе здоровья или бассейне, где вы сможете практиковаться с другими крупными людьми. Другие активности, которые вам подойдут, — это упражнения в сидячем положении, которые описаны выше.
  • Портативные педальные тренажеры — простое устройство, которые вы сможете использовать во время сидения в любом комфортном кресле дома, когда смотрите телевизор — или даже под столом на работе.
  • Многие крупные люди обнаруживают, что использование мяча для тренировок — более удобно, чем скамьи. Или же вы можете выполнять простые силовые упражнения в кресле.
  • Если вы готовы инвестировать в оборудование для тренировок дома, проверяйте требования по весу и, если возможно, тестируйте оборудование заранее, чтобы убедиться, что оно подходит вам.
  • Во время силовых тренировок дома важно проверять, что вы поддерживаете правильную осанку и правильно выполняете упражнения. Запланируйте занятие с личным тренером или проконсультируйтесь у знающего друга или родственника.

Мягкие варианты йоги и тай цзы  — отличные способы улучшить гибкость и осанку, равно как и снизить стресс и тревогу.

Вернуться наверх

mentalhelpguide.ru

Комплекс упражнений для колясочников. Мметодика из книги "Тем, кто в колясках и рядом с ними". Индолев Л.Н.

Физкультура Физкультура

Методика из книги "Тем, кто в колясках и рядом с ними" Индолев Л.Н.

Упражнения на растяжение можно выполнять лежа на спине или сидя в коляске. Их следует делать медленно, постепенно усиливая нагрузку, но не доводя ее до неприятных и, тем более, болевых ощущений в суставах. Интенсивное растяжение можно выполнять только после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, а легкое растяжение - до тренировки, после небольшой разминки. Каждое упражнение надо выполнять не менее 10 секунд.

Упражнение 1. а) Лежа на спине или сидя, разведите руки в стороны на уровне плеч или чуть выше; б) развести руки в стороны и вверх под углом 30-45~ выше уровня плеч. Из этих двух положений руки вытягиваются прямо назад. При этом происходит растяжение верхних и нижних пучков больших грудных мышц. Для одновременного растяжения сгибателей кисти надо с силой разогнуть кулаки в запястьях.

Упражнение 2. "Потягушка". Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями кверху, вытянуть руки, пытаясь "достать до потолка".

Упражнение 3. Служит для растяжения широчайших мышц спины и способствует предотвращению ротации плеча вовнутрь. Лечь на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамейку. Это делается для максимального расслабления бедер и выравнивания спины. Прямые руки вынести за голову, плечи выворачиваются наружу (большие пальцы направляются через потолок к полу, ладони обращены вниз).

Упражнение 4. Сидя в коляске, лечь грудью на колени или на стол. Сцепив руки за спиной, поднять их как можно выше.

Упражнение 5. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опустить ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.

Упражнение 6. Похожее на упражнение 5. Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.

Упражнение 7. Для растяжения мышц шеи и верхней части спины. Поочередно опустить плечи, держась пальцами за спицы колеса у оси и наклоняя голову в противоположную сторону, как бы пытаясь опрокинуть коляску набок.

Потеря эластичности не единственная причина мышечных травм. Другой причиной оказывается слабость сгибающих мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины. Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленным от себя, делать два-три упражнения с усилием, направленным к себе. В общем случае толкательные движения развивают передние группы мышц, а тянущие - задние.

Упражнение 8. Лежа на узкой кушетке, на груди, поднимать с полу гантели. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю. Количество упражнений увеличивайте от тренировки к тренировке. При всех упражнениях не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Особенно за этим должны следить те, кто не подготовлен к высоким нагрузкам, так как повышение внутригрудного давления может привести к нарушениям сердечной деятельности.

Упражнение 9. Из того же исходного положения поднимите гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.

Упражнение 10. Похоже на предыдущее, но выполняется с более узкой кушетки или гимнастической скамьи, наклоненной под углом 30-45` к полу. Кисти рук с гантелями под скамьей почти касаются друг друга. Делайте взмахи прямыми руками, направленными в стороны и чуть вперед, сводя лопатки.

Упражнение 11. Сидя в коляске. Руки с гантелями между ногами, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки разведите по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.

Упражнение 12. Сидя в коляске. Одна рука за головой, другая в сторону ладонью кверху. Прогибания с небольшим поворотом туловища в сторону правой руки. Сменить положение рук и проделать то же в обратную сторону. На четыре счета - вдох и основное движение, на следующие четыре счета - выдох и возвращение в исходное положение. Это и каждое последующее упражнение выполняются в течении одной, двух минут.

Упражнение 13. Круговые движения во всех суставах рук. Сначала кистями, затем в ту же сторону предплечьями и наконец прямыми руками. Потом то же самое, в противоположную сторону. С каждым циклом амплитуда движений увеличивается.

Упражнение 14. Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, как бы постепенно раскручивая голову по спирали, но при этом, замедляя движения так, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на пять счетов. Продолжительность - одна минута.

Упражнения 15 и 16 требуют особого внимания. Сидячий образ жизни способствует появлению так называемой круглой спины, что приводит к выпячиванию брюшной стенки и нарушению работы внутренних органов. Чтобы избежать этого, надо постоянно тренировать мышцы спины и развивать способность прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Упражнение 15. Положите под поясницу валик или сложенную подушку. Энергично поднимая прямые руки вперед и вверх, постарайтесь резко зафиксировать их в плечевых суставах в верхней точке и, не останавливаясь, по инерции продолжайте движения ими назад, но уже только за счет прогибания в груди и пояснице. В руки можно взять нетяжелые гантели для придания движению большей инерции. Колеса коляски заторможены. При работе с гантелями спинкой лучше прислониться к столу. Старайтесь, как можно дольше находиться в коляске с валиком под поясницей и постоянно контролируйте прогнутое положение спины и разворот плеч. Чаще лежите на животе, опершись на локти и подняв голову. Смотрите телевизор или читайте в этой "пляжной" позе.

Упражнение 16. Оттолкнитесь руками от подлокотников коляски или бедер и как можно больше прогнитесь, отведя плечи и голову назад. Прочувствуйте напряжение мышц спины. С каждым разом старайтесь меньше помогать руками. Ритм упражнения: 5 секунд удержания прогиба, 5 секунд расслабления. Начните с минуты, доводя продолжительность всего упражнения до ощутимого утомления мышц спины.

Упражнение 17. Развороты на коляске противоположно направленными вращениями обручей руками. Выполняйте его сначала спокойно, потом энергичнее и резче, в течении 1 - 2 минут, до заметного утомления мышц.

Упражнение 18. Повороты туловища из стороны в сторону сначала с помощью одних только рук, расставленных в стороны, затем с заведенной за плечи палкой. Постепенно и аккуратно (особенно при свежих травмах) увеличивайте угол разворота от занятия к занятию. Для контроля удобно делать упражнение спиной к стене, пытаясь коснуться ее концами палки.

Упражнение 19. "Лезгинка", или "косьба", также развивает подвижность позвоночника и все мышцы туловища, в особенности косые мышцы живота, что помогает перистальтике кишечника. Упражнение тренирует координацию движений и уверенность в себе, что важно для колясочников-новичков. Обеими руками сделайте резкое маховое движение, скажем, влево, с поворотом туловища в ту же сторону. У кого работают бедра, старайтесь развернуть таз в противоположную сторону, то есть вправо. Коляска при достаточной резкости движения также повернется вправо и сдвинется чуть вперед. Затем такой же резкий взмах с поворотом делается в обратную сторону - коляска смещается вперед и влево. Такими "галсами" вы можете перемещаться довольно быстро, не прибегая к вращению колес. Начинайте с несильного толчка коляски по гладкому полу, со временем это движение получится даже на ковре.

Упражнение 20. Выполняется с гантелями или бинтом-амортизатором длинной около 3 метров. Бинт сложить вдвое и наехать на него передними колесами или зацепить его за подножки. Растягивайте концы бинта, сгибая руки в локтях за счет работы бицепсов. Отягощение должно быть таким, чтобы его можно было преодолеть не более 8 - 12 раз. Если для вас это слишком легко, перехватите бинт ниже. Аналогичное упражнение делается с гантелями на таком же пределе.

Упражнение 21. Растягивание бинта поднятыми руками. Руки с бинтом над головой. Разводя руки вниз и в стороны, бинт опускаем за голову на плечи.

Упражнение 22. Бинт растягивается при положении рук впереди. Руки разводятся в стороны до касания бинтом груди.

Упражнение 23. Для разгибателей рук - трицепсов. Бинт заводится за ручки или спинку коляски. Руки, сжатые в кулаки, согнуты у плеч. Резина растягивается вперед или вверх только за счет движения предплечий - локти не опускать. С гантелями упражнение делается из положения руки вверх.

Упражнение 24. Для дельтовидных мышц, поднимающих руки в стороны. Резина под задними колесами растягивается движениями рук в стороны и немного назад. С гантелями руки поднимаются ладонями книзу.

Упражнение 25. Отжимание в упоре от подлокотников или колес. Полностью выпрямите руки, не провисая в плечах, максимально поднимаюсь над коляской. Делайте это как можно чаще и помногу раз. Кроме развития рук, вы даете отдых позвоночнику и ягодицам, предотвращаете застой крови в органах малого таза. Такое же облегчение дает вис на перекладине, которую можно соорудить на нужной высоте в дверном проеме.

Упражнение 26. Специально для лыже-саночников. Бинт перебрасывается через петлю, дверную ручку или крюк на высоте 1,5 метра от пола. Коляска тормозится на таком расстоянии, чтобы движения прямыми руками начинались на уровне чуть выше плеч. Тяните бинт одновременно обеими руками вниз и назад, имитируя толчок лыжными палками.

Заниматься физическими упражнениями можно в любое время, только не сразу после еды, и, конечно, первые тренировки должны проходить с минимальной нагрузкой.

aupam.ru

Комплекс физических упражнений для инвалидов - РЕЦЕПТ

Каждый современный человек знает известный постулат о том, что движенье это жизнь. Поэтому у людей с ограниченным потенциалом движения возникает ощущение непригодности к жизни, и на основании этого человек, прикованный к инвалидной коляске, впадает в депрессивное состояние.

Лучшие учёные-медики многих стран разработали огромное количество различных физических упражнений, которые помогут активизировать и быстро найти в себе силы продолжать полноценно жить обычной человеческой жизнью и приносить пользу обществу.Во многих поликлиниках Израиля в кабинетах физиотерапии или просто на дому у пациента вам могут предложить самый простой комплекс физических упражнений, помогающий кровообращению и активизации мышц тела при долгом нахождении в инвалидной коляске.

Упражнение 1 (10 секунд не больше)Вам нужно развести обе руки в стороны на уровне плечевого пояса и попробовать завести руки медленно и осторожно назад на максимально приемлемое для вас расстояние. Так, чтобы вы не испытывали сильные боли.

Упражнение 2Сомкните пальцы рук перед собой в замок затем, вытянув руки вперёд, выверните ладони.

Упражнение 3Переплетя пальцы рук, попытаться как бы достать до потолка.

Упражнение 4Находясь в положении сидя (можно в коляске), попробуйте завести согнутую руку в область затылка и при помощи другой руки попытаться достать до лопатки. Затем, поменяв руки, сделать тоже самое другой рукой.

Упражнение 5Медленно делать повороты всего корпуса тела из стороны в сторону с заведённой за плечами гимнастической палкой с постепенной амплитудой увеличения разворотов.

Упражнение 6Аккуратно сразу обеими руками сделать маховые движения рук влево одновременно с разворотом вашего тела в ту же сторону. Затем повторить то же самое вправо.

Упражнение 7Взять заранее приготовленный резиновый тренажёр и растягивать его в положении рук вперед и в разные стороны.

Упражнение 8Постепенно увеличивая скорость, выполнять вращательные движения вперёд, а затем назад.

Упражнение 9Наклонившись вперёд, опустить руки в свободной позе вниз, почти касаясь пола. В такой позе медленно раскачивать головой влево и вправо, затем вперёд-назад.

Упражнение 10Поднять руки перед собой и сильно потрясти кистями в расслабленном состоянии.

Упражнение 11Постараться в ритме напрягать брюшной пресс.Силой втянуть в себя воздух, а затем силой его выдохнуть.

Попробуйте выполнять этот комплекс физических упражнений каждый день, и вы обеспечите себя жизненной активностью и вкусом к жизни. Воспрянете духом и быстрее найдете полезное и выгодное занятие для себя и для общества вокруг вас.

Источник

rezeptsport.livejournal.com

Гимнастика для инвалидов-колясочников (Часть3)

          Гимнастика особенно полезна для новеньких, которые после длительного лежания на больничной койке жалуются на «одеревенелость»  мышц,  спастику.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   Силовые упражнения и сенсибилизация

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 11

Исходное положение:  руки вдоль туловища, грудь прямая. Поднимаем плечи на вдохе и резко опускаем, быстро выдыхая. Повторяем несколько раз. Упражнение хорошо расслабляет мышцы плечевого пояса.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Упражнение 12

Продолжим упражнением «кошачья спина». Уложить руки, согнутые в локте, на бедра. Опираясь на предплечья, стараемся выгнуть спину в дугу, как кошка, подбородок прижимаем к груди. Кто как может, только не переусердствуйте!  А теперь разгибаем спину. Следите, чтоб расстояние между подбородком и грудной клеткой был не шире, чем ваш кулак, не отклоняйте голову назад! Грудная клетка выпрямляется вперёд, как бы растёт в длину. И опять в положение «кошачья спина». Снова выпрямиться. Повторите пару раз. Выпрямляйтесь медленно, не забывая о правильном дыхании.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 13

Руки вытянуть вдоль туловища, ладони – вперед, пальцы – "веером". Сгибаем  руки в локтевом суставе до 90°, затем разводим предплечья  в стороны, оставляя локти и  плечи прижатыми к телу. Конечно, вы почувствуете, что тянет, но это совсем не плохо. Из этого положения поднимаем согнутые в локтевом суставе руки вверх, пока локти не будут на уровне плечевого сустава. Отводим согнутые руки назад, сводя лопатки, стараясь не отклонять назад туловище. Теперь выпрямляем руки вверх, разворачиваем ладонями наружу. Производим тыльное сгибание кистей (внутрь), стараясь соприкоснуться кончиками пальцев рук (не глядя вверх). Постарайтесь как можно дольше удержать контакт между пальцами, спина не должна отклоняться назад. Когда больше не сможете удерживать это положение, опустите руки, выполните упражнение 1. И ещё раз сначала.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

Упражнение 14

 Исходное положение: руки на коленях, грудь выпрямлена, плечи ровные, голова смотрит прямо. Медленно поворачиваем голову влево и с амплитудой в 5 см производим медленные кивательные движения головой.  Если похрустывает, ничего страшного, главное, чтоб вы не причиняли себе боли. Затем, продолжая кивать, медленно поворачиваем голову вправо. В крайне правом положении головы, увеличиваем скорость кивания. Продолжая кивать, медленно поворачиваем голову влево. Прекращаем кивать, медленно поворачиваем  голову в исходное положение. Расслабляемся.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

   

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 Упражнение 15

Упражнение с воображаемой гантелью. Представьте, что около правой ноги на полу лежит гантель весом в 2-3 кг. Опираясь правой рукой на коленку, "возьмите" левой рукой "гантель". Предплечье правой руки положите поперек бедер, а на него – вытянутую левую руку с "гантелью". Это будет наше исходное положение. Медленно отводим левую руку, согнутую в локтевом суставе, назад до тех пор, пока плечо и локоть не окажутся одной прямой. Продолжаем это движение до максимально возможной точки. Грудная клетка прямая. Опускаем руку в исходное положение. Повторяем ещё раз. Меняем положение рук. Выполняем упражнение правой рукой 1-4 раза. Руками упереться в коленки, подняться вверх, выпрямляя спину, расслабиться.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 16 

Левую руку заводим за голову ладонью к затылку. Правую руку - назад, ладонью за спинку коляски. Оба локтя смотрят немного назад. Следите, чтоб левая рука не двигала голову вперёд. Теперь меняем положение рук, но не резко: медленно распрямляем руки на уровне плеч, поворачиваем ладони наружу, правая рука идёт вверх, за голову, а левая -  назад, за спинку коляски. Ладони не должны прикасаться ни к голове, ни к спинке коляски. Сложно, но выполнимо. Кто не может, тоже не страшно.  Повторить упражнение ещё раз.

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

Упражнение 17

Исходное положение: грудная клетка выпрямлена, голова держится прямо. Сгибаем руки в локтевом суставе до 90°, ладонями вверх, поднимаем локти в стороны до уровня плеч. Разворачиваем предплечья вверх. Из этого положения на вдохе отводим руки назад, стараясь соединить лопатки. Медленно возвращаем руки вперед. Выдох. Ещё раз. На вдохе соединить лопатки, на выдохе - руки вперед. Повторить пару раз. Расслабиться.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение 18

Упражнение с воображаемой плитой. Представьте себе, что перед вами вертикально расположенная плита, и Вы должны на неё давить. Согнуть руки в локтевом суставе, установить на уровень плеч. Ладонь смотрит вперёд, пальцы раскрыты, грудная клетка выпрямлена, плечи расслаблены. Итак, осторожно, без лишних усилий, «давим» предплечьем и ладонью на воображаемую плиту вперёд и вниз. Останавливаемся, когда ладонь окажется на уровне плеч. Но это не предел. «Давим» ещё дальше, умеренно, без резких движений. Грудь должна быть прямой. Теперь в обратном направлении, вверх. После того, как вы достигли верхней точки, продолжаем «давить» «плиту» назад, за голову. Локти при этом выдвигаются немного вперёд. Вновь «давим» «плиту» вперёд и  вниз, а потом вверх, назад. Повторить пару раз. По окончании упражнения расслабиться. 

   
   Упражнение 19

Упражнение с вытиранием воображаемого стола. Исходное положение как обычно, грудная клетка выпрямлена, подбородок смотрит вверх. 

Представьте, что перед вами стоит стол, который нужно вытереть. Одной рукой можно упереться в колено, а кто может, просто опустить руку. Левой рукой «берем» тряпку и медленно ведём по виртуальному столу слева направо. Рука вытянута. Затем "передаем" "тряпку" в правую руку и продолжаем "вытирать" дальше вправо, левую руку опустив вдоль туловища. Выпрямляемся. Теперь представим, что стол стоит ещё левее, т.е. придется потянуться левой рукой.  Чтоб не выпасть с коляски, можно правой рукой придерживаться за колесо коляски. Повторяем упражнение с большей амплитудой. Расслабляемся. Представим себе, что перед нами стеклянная витрина, которую нужно осторожно вверху вытереть. Упражнение сходно с предыдущим, только руки вытянуты вверх, и производится «вытирание» по кругу

 

 

www.mysportszao.ru

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОЛЯСОЧНИКОВ | БЕЛОРЕЦКАЯ ГОРОДСКАЯ И РАЙОННАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ БРО "ВОИ"

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОЛЯСОЧНИКОВметодика из книги “Тем, кто в колясках и рядом с ними” Л.Н.ИНДОЛЕВУпражнения на растяжение можно выполнять лежа на спине или сидя в коляске. Их следует делать медленно, постепенно усиливая нагрузку, но не доводя ее до неприятных и, тем более, болевых ощущений в суставах. Интенсивное растяжение можно выполнять только после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, а легкое растяжение – до тренировки, после небольшой разминки. Каждое упражнение надо выполнять не менее 10 секунд.Упражнение 1. а) Лежа на спине или сидя, разведите руки в стороны на уровне плеч или чуть выше; б) развести руки в стороны и вверх под углом 30-45~ выше уровня плеч. Из этих двух положений руки вытягиваются прямо назад. При этом происходит растяжение верхних и нижних пучков больших грудных мышц. Для одновременного растяжения сгибателей кисти надо с силой разогнуть кулаки в запястьях.Упражнение 2. “Потягушка”. Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями кверху, вытянуть руки, пытаясь “достать до потолка”.Упражнение 3. Служит для растяжения широчайших мышц спины и способствует предотвращению ротации плеча вовнутрь. Лечь на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамейку. Это делается для максимального расслабления бедер и выравнивания спины. Прямые руки вынести за голову, плечи выворачиваются наружу (большие пальцы направляются через потолок к полу, ладони обращены вниз).Упражнение 4. Сидя в коляске, лечь грудью на колени или на стол. Сцепив руки за спиной, поднять их как можно выше.Упражнение 5. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опустить ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.Упражнение 6. Похожее на упражнение 5. Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.Упражнение 7. Для растяжения мышц шеи и верхней части спины. Поочередно опустить плечи, держась пальцами за спицы колеса у оси и наклоняя голову в противоположную сторону, как бы пытаясь опрокинуть коляску набок.Потеря эластичности не единственная причина мышечных травм. Другой причиной оказывается слабость сгибающих мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины. Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленным от себя, делать два-три упражнения с усилием, направленным к себе. В общем случае толкательные движения развивают передние группы мышц, а тянущие – задние.Упражнение 8. Лежа на узкой кушетке, на груди, поднимать с полу гантели. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю. Количество упражнений увеличивайте от тренировки к тренировке. При всех упражнениях не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Особенно за этим должны следить те, кто не подготовлен к высоким нагрузкам, так как повышение внутригрудного давления может привести к нарушениям сердечной деятельности.Упражнение 9. Из того же исходного положения поднимите гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.Упражнение 10. Похоже на предыдущее, но выполняется с более узкой кушетки или гимнастической скамьи, наклоненной под углом 30-45` к полу. Кисти рук с гантелями под скамьей почти касаются друг друга. Делайте взмахи прямыми руками, направленными в стороны и чуть вперед, сводя лопатки.Упражнение 11. Сидя в коляске. Руки с гантелями между ногами, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки разведите по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.Упражнение 12. Сидя в коляске. Одна рука за головой, другая в сторону ладонью кверху. Прогибания с небольшим поворотом туловища в сторону правой руки. Сменить положение рук и проделать то же в обратную сторону. На четыре счета – вдох и основное движение, на следующие четыре счета – выдох и возвращение в исходное положение. Это и каждое последующее упражнение выполняются в течении одной, двух минут.Упражнение 13. Круговые движения во всех суставах рук. Сначала кистями, затем в ту же сторону предплечьями и наконец прямыми руками. Потом то же самое, в противоположную сторону. С каждым циклом амплитуда движений увеличивается.Упражнение 14. Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, как бы постепенно раскручивая голову по спирали, но при этом, замедляя движения так, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на пять счетов. Продолжительность – одна минута.Упражнения 15 и 16 требуют особого внимания. Сидячий образ жизни способствует появлению так называемой круглой спины, что приводит к выпячиванию брюшной стенки и нарушению работы внутренних органов. Чтобы избежать этого, надо постоянно тренировать мышцы спины и развивать способность прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника.Упражнение 15. Положите под поясницу валик или сложенную подушку. Энергично поднимая прямые руки вперед и вверх, постарайтесь резко зафиксировать их в плечевых суставах в верхней точке и, не останавливаясь, по инерции продолжайте движения ими назад, но уже только за счет прогибания в груди и пояснице. В руки можно взять нетяжелые гантели для придания движению большей инерции. Колеса коляски заторможены. При работе с гантелями спинкой лучше прислониться к столу. Старайтесь, как можно дольше находиться в коляске с валиком под поясницей и постоянно контролируйте прогнутое положение спины и разворот плеч. Чаще лежите на животе, опершись на локти и подняв голову. Смотрите телевизор или читайте в этой “пляжной” позе.Упражнение 16. Оттолкнитесь руками от подлокотников коляски или бедер и как можно больше прогнитесь, отведя плечи и голову назад. Прочувствуйте напряжение мышц спины. С каждым разом старайтесь меньше помогать руками. Ритм упражнения: 5 секунд удержания прогиба, 5 секунд расслабления. Начните с минуты, доводя продолжительность всего упражнения до ощутимого утомления мышц спины.Упражнение 17. Развороты на коляске противоположно направленными вращениями обручей руками. Выполняйте его сначала спокойно, потом энергичнее и резче, в течении 1 – 2 минут, до заметного утомления мышц.Упражнение 18. Повороты туловища из стороны в сторону сначала с помощью одних только рук, расставленных в стороны, затем с заведенной за плечи палкой. Постепенно и аккуратно (особенно при свежих травмах) увеличивайте угол разворота от занятия к занятию. Для контроля удобно делать упражнение спиной к стене, пытаясь коснуться ее концами палки.Упражнение 19. “Лезгинка”, или “косьба”, также развивает подвижность позвоночника и все мышцы туловища, в особенности косые мышцы живота, что помогает перистальтике кишечника. Упражнение тренирует координацию движений и уверенность в себе, что важно для колясочников-новичков. Обеими руками сделайте резкое маховое движение, скажем, влево, с поворотом туловища в ту же сторону. У кого работают бедра, старайтесь развернуть таз в противоположную сторону, то есть вправо. Коляска при достаточной резкости движения также повернется вправо и сдвинется чуть вперед. Затем такой же резкий взмах с поворотом делается в обратную сторону – коляска смещается вперед и влево. Такими “галсами” вы можете перемещаться довольно быстро, не прибегая к вращению колес. Начинайте с несильного толчка коляски по гладкому полу, со временем это движение получится даже на ковре.Упражнение 20. Выполняется с гантелями или бинтом-амортизатором длинной около 3 метров. Бинт сложить вдвое и наехать на него передними колесами или зацепить его за подножки. Растягивайте концы бинта, сгибая руки в локтях за счет работы бицепсов. Отягощение должно быть таким, чтобы его можно было преодолеть не более 8 – 12 раз. Если для вас это слишком легко, перехватите бинт ниже. Аналогичное упражнение делается с гантелями на таком же пределе.Упражнение 21. Растягивание бинта поднятыми руками. Руки с бинтом над головой. Разводя руки вниз и в стороны, бинт опускаем за голову на плечи.Упражнение 22. Бинт растягивается при положении рук впереди. Руки разводятся в стороны до касания бинтом груди.Упражнение 23. Для разгибателей рук – трицепсов. Бинт заводится за ручки или спинку коляски. Руки, сжатые в кулаки, согнуты у плеч. Резина растягивается вперед или вверх только за счет движения предплечий – локти не опускать. С гантелями упражнение делается из положения руки вверх.Упражнение 24. Для дельтовидных мышц, поднимающих руки в стороны. Резина под задними колесами растягивается движениями рук в стороны и немного назад. С гантелями руки поднимаются ладонями книзу.Упражнение 25. Отжимание в упоре от подлокотников или колес. Полностью выпрямите руки, не провисая в плечах, максимально поднимаюсь над коляской. Делайте это как можно чаще и помногу раз. Кроме развития рук, вы даете отдых позвоночнику и ягодицам, предотвращаете застой крови в органах малого таза. Такое же облегчение дает вис на перекладине, которую можно соорудить на нужной высоте в дверном проеме.Упражнение 26. Специально для лыже-саночников. Бинт перебрасывается через петлю, дверную ручку или крюк на высоте 1,5 метра от пола. Коляска тормозится на таком расстоянии, чтобы движения прямыми руками начинались на уровне чуть выше плеч. Тяните бинт одновременно обеими руками вниз и назад, имитируя толчок лыжными палками.

Заниматься физическими упражнениями можно в любое время, только не сразу после еды, и, конечно, первые тренировки должны проходить с минимальной нагрузкой.http://orttolife2.ucoz.ru/publ/medicina/kompleks_uprazhnenij_dlja_koljasochnikov/5-1-0-572

www.beloretskvoi.ru

Оздоровительная и адаптивная физическая культура :: SYL.ru

Лозунги: «Спорт – это здоровье» или «Движение – это жизнь» знакомы, наверное, каждому активному члену нашего общества. Независимо от расы, пола, социального статуса и религии, люди объединились в едином мнении о том, что здоровье человека – наивысшая ценность. К сожалению, в век современных электронных технологий подрастающее поколение недооценивает важность собственный физических возможностей, которые им предоставила природа. Просиживая днями напролет перед экранами гаджетов, дети ослабляют свой организм и подвергают опасности здоровье. Такое поведение повышает уровень заболеваемости и общей слабости поколения и как следствие, целой нации. Развитые государства все больше ресурсов и материальных затрат стали выделять на программы оздоровительного направления. В том числе также распространяется и развивается адаптивная физическая культура. В нашей статье мы подробно рассмотрим этот вид виды активной деятельности: что он собой представляет, его цели, функции, теорию и реализацию на практике.

Оздоровительная физкультура: характеристика

Каждый из нас хоть раз в жизни столкнулся с понятием оздоровительной физкультуры. Начиная с младенческого возраста мамы или патронажные сестры проводят специальную общеукрепляющую и развивающую гимнастику новорожденным, затем дети знакомятся с зарядкой, различными видами спорта. А частная индустрия и вовсе предлагает самые различные формы оздоровительной физкультуры: от йоги до степ-аэробики.

Что же такое оздоровительная физкультура? Это ряд спортивных мероприятий, которые направлены на общее укрепление организма, активизации его иммунных сил. Оздоровительная и адаптивная физическая культура — понятия схожие, но имеющие разные цели и способы реализации. Нельзя путать понятие оздоровительной физкультуры с лечебной, реабилитационной гимнастикой.

Общей физкультурой занимаются здоровые сильные люди для сохранения и укрепления физической формы, здоровья.

Цели и функции оздоровительной физкультуры

Основными целями оздоровительной физической культуры являются следующие:

  • обеспечение и сохранение высокого уровня здоровья населения;
  • совершенствование физических умений и навыков;
  • повышение иммунитета;
  • психологическая реализация потребностей в физической активности, соревновании, достижении целей;
  • регулирование нормальной массы тела и пропорций;
  • активный отдых, общение.

Адаптивная физическая культура преследует иные цели, поэтому применяется только для людей со стойкими нарушениями здоровья.

В методике выделяют такие основные функции общеразвивающей физкультуры:

  • оздоровительная: комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных возможностей организма человека, возраста и других факторов;
  • воспитательная: реализуется в распространении и агитации здорового образа жизни;
  • образовательная функция заключается в подаче теоретического и практического материала курса оздоровительной физкультуры профессиональными тренерами на основе проверенных методических и экспериментальных данных.

Виды оздоровительной физкультуры

Классифицируют оздоровительную физкультуру в зависимости от возраста подопечных: детская, подростковая, молодежная, для пожилых людей. Существуют оздоровительные системы различных народностей, например, йога и аюверда. Разрабатываются авторские методики, например, по Иванову или Стрельниковой. Бывают комплексные оздоровительные мероприятия или имеющие конкретное направление. А также общеизвестные современные тенденции: аэробика, фитнес и другие.

Что такое адаптивная физкультура?

Еще в 1996 году в государственный реестр-классификатор специальностей для высшего образования была внесена физкультура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Сегодня такая специализация имеет название «адаптивная физическая культура». Связано появление этого направления с массовым ухудшением состояния здоровья населения страны, повышения уровня инвалидности.

Адаптивная физкультура отличается теорией и реализацией на практике от оздоровительной или лечебной физкультуры. Если первая направлена на общее оздоровление, а целью другой является восстановление нарушенных функций организма, то адаптивная система рассчитана на социализацию людей, которые имеют серьезные нарушения в здоровье, сказывающиеся на адаптации и самореализации инвалидов в обществе.

Адаптивная физическая культура - это интегрированная наука. Это означает, что она объединяет в себе несколько самостоятельных направлений. В физкультуре для инвалидов совмещаются знания из таких сфер, как общая физическая культура, медицина и коррекционная педагогика, психология. Адаптивная система ставит своей целью не столько улучшение состояния здоровья человека с ограниченными возможностями, сколько восстановление его социальных функций, корректировку психологического состояния.

Цели и задачи

Часто адаптивная физическая культура становится единственной возможностью человека с инвалидностью стать членом общества. Занимаясь и соревнуясь с людьми со схожими физическими возможностями, человек в состоянии реализовать себя как индивид, развиваться, достигать успехов, учиться взаимодействовать в обществе. Поэтому главной целью специальной физической культуры является адаптация человека с ограниченными способностями в социуме, трудовой деятельности.

Исходя из индивидуальных физических возможностей человека, уровня оснащенности профессиональными кадрами и материалами, ставятся разные задачи адаптивной физической культуры. Но основные направления деятельности остаются неизменными. Общие цели следующие:

  1. Коррекционно-компенсаторная работа над выявленным физическим отклонением. В большинстве случаев такая деятельность проводится как по основному заболеванию, так и по сопутствующим проблемам. Например, при ДЦП уделяют внимание не только развитию мышц, суставов, координации движения, но и зрению, речи и другим обнаруженным проблемам со здоровьем.
  2. Профилактическая задача заключается в проведении мер, направленных на общее улучшение самочувствия человека, повышение сил и возможностей, укрепление иммунитета.
  3. Образовательные, воспитательные и развивающие задачи адаптивной физической культуры также являются немаловажными. Ставится цель привить людям с ограниченными возможностями понятие физической активности как ежедневной неотъемлемой части жизнедеятельности, обучить культуре спорта, правилам поведения в команде и во время соревнований.
  4. Психологические задачи являются важными составляющими направления физкультуры для людей-инвалидов. Нередко встречается асоциализация человека не столько из-за какого-либо отклонения в здоровье, сколько по причине неуверенности в собственных силах, неумении взаимодействовать с другими людьми, непонимании места в обществе.

Виды

Принято выделять следующие виды адаптивной физической культуры:

  1. Специальное образование предполагает обучение людей с ограниченными возможностями теоретическим и практическим основам физической культуры.
  2. Реабилитационное направление включает разработку интегрированных комплексов спортивных упражнений, направленных на социализацию человека с ограниченными возможностями путем раскрытия и усовершенствования физических навыков.
  3. Занятия адаптивной физической культурой бывают экстремального характера. Они несут в себе субъективную или объективную опасность.
  4. Отдельно следует отметить непосредственно адаптивные виды спорта. С каждым годом развитие такого направления значительно ускоряется и совершенствуется. Различают паралимпийское, специальное и сурдлимпийское направление. Благодаря появлению видов спорта для инвалидов десятки тысяч людей с ограниченными физическими возможностями во всем мире смогли реализовать свой потенциал и стать социально активными членами общества.

Адаптивный спорт

Понятие адаптивного спорта не ново. Достоверно известно, что еще в XIX веке на территории современной России создавались специальные образовательные организации для слепых. В их программу, помимо общеинтеллектуальных знаний, была включена специальная гимнастика. В 1914 году впервые были проведены соревнования по футболу для людей, страдающих глухотой. А уже в 1932 году в стране стали проводиться соревнования по самым разным видам спорта среди людей-инвалидов. Активно стали создаваться всевозможные объединения и организации, направленные на развитие адаптивной физической культуры.

В дальнейшем спорт для людей с ограниченными возможностями переживал разные этапы: от спада до возрождения и возникновения новых направлений. Начиная с 2000 года адаптивный спорт начал новый виток своего становления и развития. Направление популяризируется, распространяется. Тренеры накапливают опыт, спортсмены достигают высоких результатов на международном уровне.

На сегодняшний день существуют разные классификации направлений адаптивного спорта. Изначально выделяли лишь несколько основных больших групп. Затем появились новые виды в связи с разделением по типу отклонения в здоровье. Тем не менее основными и самыми широкомасштабными являются 3 ветви:

  1. Паралимпийский спорт – это соревнования людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата и зрения.
  2. Сурдлимпийский спорт – для людей с нарушениями слуха.
  3. Специальный – с интеллектуальными отклонениями.

В свою очередь, каждое из вышеуказанных направлений делится на подуровни. Например, в паралимпийском спорте выделяют соревнования между людьми с ампутированными конечностями, параличами, травмой спинного мозга.

Кроме того, организовываются соревнования как на общих, характерных для Олимпийских игр, требованиях, так и на специальных, адаптированных под возможности конкретной группы людей с отклонениями в физическом здоровье.

Разрабатывать критерии оценки соревнований должна соответствующая профильная организация. Адаптивная физическая культура — это не только спортивные показатели, но и сила духа спортсмена, его личные достижения в борьбе с недугом.

Методы реализации

Цели адаптивной физической культуры и спорта понятны. Какими образом реализовать их на практике? Для этого необходимо овладеть специальными педагогическими приемами. Эффективно применяют в работе по физической культуре с инвалидами такими методы:

  1. Формирование знаний. Кроме усвоения необходимого объема информации, данный метод включает в себя развитие мотивации, определение ценностей и стимулов. Применяют словесные и образно-наглядные методы передачи информации. В зависимости от вида заболевания обучаемого, следует выбрать наиболее эффективный метод или дозировано совмещать и закреплять словесную информацию наглядным примером. Средства адаптивной физической культуры выбирают разные. Так, например, незрячему человеку можно предложить, в качестве наглядного метода получения знаний, тактильным образом ознакомиться с макетом скелета человека или отдельных мышц, обучая тем самым основам анатомии и физиологии. А словесный метод для глухих людей проводится вместе с сурдологом или с помощью показа таблиц.
  2. Метод развития практических навыков. Применяются как стандартизированные подходы, так и авторские частные методики адаптивной физической культуры, рассчитанные на людей с определенными отклонениями. Подробнее о частных методиках описано ниже.

Методики

Разные отклонения от здоровья требует индивидуального подхода. То, что рекомендовано одной группе людей с ограниченными возможностями, является противопоказанием для других. В связи с этим в зависимости от патологии разрабатывают частные методики адаптивной физической культуры. Классифицируют отклонения в здоровье на такие большие группы:

  • нарушение зрения;
  • нарушение интеллекта;
  • нарушение слуха;
  • нарушение в работе опорно-двигательного аппарата: ампутационного, спинномозгового и церебрального характера.

Таким образом, под каждый вид заболевания разработаны комплексные методики адаптивной физической культуры. В них указаны цели и задачи, способы и приемы, рекомендации, противопоказания, необходимые умения и навыки определенного направления физкультуры для инвалидов.

Наибольший вклад в развитие частных методик данного направления сделан таким педагогом, как Шапкова Л. В. Адаптивная физическая культура в ее работах рассматривается как социальный феномен, требующий многостороннего подхода со стороны профессионалов, работающих с инвалидами.

Следует отметить исследования такого педагога, как Л. Н. Ростомашвили, по методике адаптивной физкультуры для людей с нарушениями зрения. Проблемой физической активности для людей с ограниченными возможностями занимались Н. Г. Байкина, Л. Д. Хода, Я. В. Крет, А. Я. Смекалов. Методику адаптивной физкультуры при ДЦП разработал А. А. Потапчук. Для людей с ампутированными конечностями и врожденными аномалиями комплексом специальной физкультуры занимались А. И. Малышев и С. Ф. Курдыбайло.

Настольной книгой для студентов педагогических вузов по спортивным специальностям является учебник под авторством такого педагога, как Л. П. Евсеев. Адаптивная физическая культура рассматривается с точки зрения практической реализации. В книге раскрываются основы адаптивной физкультуры для людей с разными нарушениями: цели, задачи, принципы, концепции, виды, методология, содержание, другие рекомендации.

Адаптированная физкультура для детей

Если оздоровительной физкультурой дети занимаются с самого раннего возраста, то когда появляется необходимость в адаптивном спорте? К сожалению, медицинская статистика неутешительна – с каждым годом увеличиваются случаи рождения детей с физическими патологиями и лидером такого рейтинга является ДЦП. Для таких детей адаптивная физическая культура – неотъемлемая и обязательная часть общей реабилитации и социализации. Чем раньше установлен диагноз и предприняты меры по реализации специально направленной физической активности ребенка, тем выше вероятность благоприятной адаптации в окружающем социуме.

В нашей стране практикуется создание отдельных «спецгрупп» и классов в общих дошкольных и школьных общеобразовательных учреждениях. Кроме того, существуют специальные организации для детей со стойкими нарушениями здоровья, где реализовываются частные методики адаптивной физкультуры.

Прогноз для детей-инвалидов, с которыми проводится адаптивная физкультура, положительный. У большинства значительно улучшаются физические показатели, развивается правильная психологическая оценка себя и окружающих, формируется общение и самореализация.

В нашей статье рассмотрена теория и организация адаптивной физической культуры. Такое направления является значимой частью общей физкультуры и спорта. Развитие и распространение данной спортивной отрасли в обществе – важная задача целого государства и каждого из нас в частности.

www.syl.ru

Силовые упражнения для инвалидов и сенсибилизация

.

Функциональная гимнастика для инвалидов-колясочников

Упражнение 11

Исходное положение:  руки вдоль туловища, грудь прямая. Поднимаем плечи на вдохе и резко опускаем, быстро выдыхая. Повторяем несколько раз. Упражнение хорошо расслабляет мышцы плечевого пояса.

Упражнение 12

Продолжим упражнением «кошачья спина». Уложить руки, согнутые в локте, на бедра. Опираясь на предплечья, стараемся выгнуть спину в дугу, как кошка, подбородок прижимаем к груди. Кто как может, только не переусердствуйте!  А теперь разгибаем спину. Следите, чтоб расстояние между подбородком и грудной клеткой был не шире, чем ваш кулак, не отклоняйте голову назад! Грудная клетка выпрямляется вперёд, как бы растёт в длину. И опять в положение «кошачья спина». Снова выпрямиться. Повторите пару раз. Выпрямляйтесь медленно, не забывая о правильном дыхании.

Упражнение 13

Руки вытянуть вдоль туловища, ладони – вперед, пальцы – "веером". Сгибаем  руки в локтевом суставе до 90°, затем разводим предплечья  в стороны, оставляя локти и  плечи прижатыми к телу. Конечно, вы почувствуете, что тянет, но это совсем не плохо. Из этого положения поднимаем согнутые в локтевом суставе руки вверх, пока локти не будут на уровне плечевого сустава. Отводим согнутые руки назад, сводя лопатки, стараясь не отклонять назад туловище. Теперь выпрямляем руки вверх, разворачиваем ладонями наружу. Производим тыльное сгибание кистей (внутрь), стараясь соприкоснуться кончиками пальцев рук (не глядя вверх). Постарайтесь как можно дольше удержать контакт между пальцами, спина не должна отклоняться назад. Когда больше не сможете удерживать это положение, опустите руки, выполните упражнение 1. И ещё раз сначала.

Упражнение 14

 Исходное положение: руки на коленях, грудь выпрямлена, плечи ровные, голова смотрит прямо. Медленно поворачиваем голову влево и с амплитудой в 5 см производим медленные кивательные движения головой.  Если похрустывает, ничего страшного, главное, чтоб вы не причиняли себе боли. Затем, продолжая кивать, медленно поворачиваем голову вправо. В крайне правом положении головы, увеличиваем скорость кивания. Продолжая кивать, медленно поворачиваем голову влево. Прекращаем кивать, медленно поворачиваем  голову в исходное положение. Расслабляемся.

Упражнение 15

Упражнение с воображаемой гантелью. Представьте, что около правой ноги на полу лежит гантель весом в 2-3 кг. Опираясь правой рукой на коленку, "возьмите" левой рукой "гантель". Предплечье правой руки положите поперек бедер, а на него – вытянутую левую руку с "гантелью". Это будет наше исходное положение. Медленно отводим левую руку, согнутую в локтевом суставе, назад до тех пор, пока плечо и локоть не окажутся одной прямой. Продолжаем это движение до максимально возможной точки. Грудная клетка прямая. Опускаем руку в исходное положение. Повторяем ещё раз. Меняем положение рук. Выполняем упражнение правой рукой 1-4 раза. Руками упереться в коленки, подняться вверх, выпрямляя спину, расслабиться.

Упражнение 16

Левую руку заводим за голову ладонью к затылку. Правую руку - назад, ладонью за спинку коляски. Оба локтя смотрят немного назад. Следите, чтоб левая рука не двигала голову вперёд. Теперь меняем положение рук, но не резко: медленно распрямляем руки на уровне плеч, поворачиваем ладони наружу, правая рука идёт вверх, за голову, а левая -  назад, за спинку коляски. Ладони не должны прикасаться ни к голове, ни к спинке коляски. Сложно, но выполнимо. Кто не может, тоже не страшно.  Повторить упражнение ещё раз.

Упражнение 17

Исходное положение: грудная клетка выпрямлена, голова держится прямо. Сгибаем руки в локтевом суставе до 90°, ладонями вверх, поднимаем локти в стороны до уровня плеч. Разворачиваем предплечья вверх. Из этого положения на вдохе отводим руки назад, стараясь соединить лопатки. Медленно возвращаем руки вперед. Выдох. Ещё раз. На вдохе соединить лопатки, на выдохе - руки вперед. Повторить пару раз. Расслабиться.

Упражнение 18

Упражнение с воображаемой плитой. Представьте себе, что перед вами вертикально расположенная плита, и Вы должны на неё давить. Согнуть руки в локтевом суставе, установить на уровень плеч. Ладонь смотрит вперёд, пальцы раскрыты, грудная клетка выпрямлена, плечи расслаблены. Итак, осторожно, без лишних усилий, «давим» предплечьем и ладонью на воображаемую плиту вперёд и вниз. Останавливаемся, когда ладонь окажется на уровне плеч. Но это не предел. «Давим» ещё дальше, умеренно, без резких движений. Грудь должна быть прямой. Теперь в обратном направлении, вверх. После того, как вы достигли верхней точки, продолжаем «давить» «плиту» назад, за голову. Локти при этом выдвигаются немного вперёд. Вновь «давим» «плиту» вперёд и  вниз, а потом вверх, назад. Повторить пару раз. По окончании упражнения расслабиться. 

Упражнение 19

Упражнение с вытиранием воображаемого стола. Исходное положение как обычно, грудная клетка выпрямлена, подбородок смотрит вверх. Представьте, что перед вами стоит стол, который нужно вытереть. Одной рукой можно упереться в колено, а кто может, просто опустить руку. Левой рукой «берем» тряпку и медленно ведём по виртуальному столу слева направо. Рука вытянута. Затем "передаем" "тряпку" в правую руку и продолжаем "вытирать" дальше вправо, левую руку опустив вдоль туловища. Выпрямляемся. Теперь представим, что стол стоит ещё левее, т.е. придется потянуться левой рукой.  Чтоб не выпасть с коляски, можно правой рукой придерживаться за колесо коляски. Повторяем упражнение с большей амплитудой. Расслабляемся. Представим себе, что перед нами стеклянная витрина, которую нужно осторожно вверху вытереть. Упражнение сходно с предыдущим, только руки вытянуты вверх, и производится «вытирание» по кругу.

Оглавление

.

.

paralife.narod.ru