Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава. Гимнастика для коленей


12 упражнений при артрозе коленного сустава. Инструкция с фото

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

упражнение - разработка коленного сустава на стуле

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Упражнение - напряжение подколенного сухожилияЕсли у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.Упражнение - напряжение подколенного сухожилия с эспандером

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Растяжка голени у стены

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Упражнение - боковой подъем бедра

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Упражнение - боковой подъем ноги

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Прямой подъем ноги из положения лежа

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение - подъем ноги, лежа ничком

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Поза храма

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Частичный присед

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение для разработки коленного сустава - подъем по лестницеДля увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Упражнение - растяжка икроножных мышц на лестницеДля усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Тренировка четырехглавой мышцы

Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

naturemed.ru

Упражнения для коленных суставов: профилактика и лечение

Как много людей испытывают проблемы с коленными суставами? Многие ошибочно думают, что боль в коленях – это удел профессиональных спортсменов, так часто сталкивающихся с травмами, или пожилых, чьи суставы уже не функционируют должным образом в силу возрастных изменений. Однако на самом деле столкнуться с нарушениями работы коленных суставов и связок может практически любой человек независимо от возраста и рода деятельности. Упражнения для укрепления коленного сустава – это отличный способ предотвратить множество проблем, связанных со здоровьем нижних конечностей.

Зачем нужно укреплять коленные суставы?

Колено – это сложная система, которая может работать правильно только при нормальном функционировании всех её элементов – мышц, связок и суставов. Очень часто из-за воздействия тех или иных факторов (чрезмерные нагрузки, травмы, лишний вес и другие) связки становятся слабыми, мышцы воспаляются и становятся неспособны  в должной мере обеспечивать подвижность суставов, а межсуставные хрящи – мениски – истончаются, что, в свою очередь, становится причиной сильных болей и ограничения двигательной активности.

Слабый коленный аппарат очень уязвим и чувствителен к разного рода нарушениям, будь то заболевания суставов воспалительного характера или травмы, которые можно получить даже из-за одного неосторожного движения.

Слабость связок и мышц чаще всего приводит к таким последствиям, как:

  • растяжения и разрывы сухожилий;
  • переломы;
  • повреждения межсуставных хрящей;
  • артрит;
  • артроз;
  • бурсит;
  • смещение коленного сустава.

Упражнения для укрепления коленей рекомендуется делать как в профилактических целях, так и в качестве лечебной и реабилитационной меры при различных нарушениях работы коленных суставов.

укрепление коленного сустава

Укрепляющий комплекс занятий поможет восстановить состояние мышц, связок и менисков после травм и операций на колене, длительного нахождения в гипсе и отсутствии двигательной нагрузки, при артрозах, артритах и нестабильности сустава.

Также врачи настоятельно советуют выполнять такие упражнения тем пациентам, которые страдают избыточным весом: каждый лишний килограмм значительно повышает нагрузку на коленные суставы, а значит, существенно увеличивает риск их повреждения и воспаления.

Профилактические упражнения для коленей

Упражнения для укрепления связок и мышц, участвующих в работе колена, могут использоваться не только в качестве реабилитационной лечебной гимнастики, но и для профилактики. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вынуждены много времени проводить стоя или имеете предрасположенность к суставным заболеваниям, необходимо регулярно уделять время занятиям на разработку связок коленного сустава. Также очень важно укреплять бедренные и икроножные мышцы, так как они напрямую участвуют в сгибании-разгибании колена. Ещё один важный компонент упражнений – растяжка, которую тоже нужно обязательно включить в укрепляющий комплекс.

В качестве профилактики чаще всего используются следующие упражнения для укрепления суставов:

  1. Прыжки. Подойдут движения на скакалке, степе или обычные прыжки на месте. Чтобы избежать травмирования слабых связок, следует приземляться на полусогнутые ноги. Это упражнение нужно делать в первую очередь: оно одновременно используется в качестве небольшой разминки перед основной частью тренировки.
  2. Приседания. Чтобы как следует проработать коленные суставы и при этом не навредить им, очень важно приседать правильно: спина должна быть прямой, ноги – разведены на ширину плеч, колени находятся на одном вертикальном уровне с носками. Глубокие приседания делать не стоит – ослабленные суставы легко подвергаются травмированию. Достаточно приседать так, чтобы бёдра были параллельны полу или находились чуть выше этой линии.
  3. Выпады вперёд. Встать прямо, сделать широкий шаг вперёд и опуститься так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало прямой угол. Нога, находящаяся позади, должна стремиться коленом к полу. Если вы всё делаете правильно, должны получаться пружинящие движения. Необходимо выполнить 10 повторов, затем вернуться в исходную позицию и повторить то же самое, поменяв положение ног.
  4. Выпады вбок. Встать прямо, сделать широкий шаг вбок правой ногой, одновременно приседая, затем приставить левую ногу. Проделать аналогичные движения в левую сторону.
  5. Ходьба по лестнице. Это простое занятие помогает отлично укрепить подколенную мышцу, без участия которой невозможно нормальное функционирование коленного сустава. Ходьбу по лестнице можно с успехом заменить тренировками со стулом или степом, в течение нескольких минут беспрерывно поднимаясь на возвышенность и спускаясь с неё.
  6. Упражнение на растяжку (стоя). Придерживаясь за устойчивую опору, сгибать ногу в колене, пока бедро не достигнет параллельного полу положения. Взяться за носок и, потянув его на себя, медленно разгибать колено. Повторить с другой ногой.

Важно понимать, что пациентам с артрозами, артритами и серьёзными травмами коленного сустава упражнения профилактического характера не подходят, так как могут лишь усугубить состояние больного.

девушка делает выпады

Лечимся с помощью укрепляющих упражнений для колена

Упражнения для укрепления связок коленного сустава должны иметь щадящий характер, если речь идёт о пациентах с серьёзными нарушениями в работе нижних конечностей. Далеко не любое физическое занятие подойдёт человеку, перенёсшему операцию, травму или воспаление колена, поэтому нужно обязательно прислушаться к мнению лечащего врача и инструктора ЛФК, чтобы ни в коем случае не навредить самому себе ещё больше при выполнении укрепляющей гимнастики.

Обычно лечебный комплекс подбирается индивидуально, с учётом особенностей организма пациента, а также вида и тяжести суставного нарушения.

Ещё одно важное правило, касающееся упражнений на укрепление коленей – ни в коем случае нельзя делать их во время обострения заболевания или при усилении болевого синдрома. В такие моменты сустав и без того сильно ослаблен, а любая нагрузка, даже самая маленькая, лишь ухудшает положение, увеличивая воспаление и боль.

Если пациент только начинает разрабатывать коленные суставы после перенесённого заболевания, операции, снятия гипса или травмы, специалисты советуют начинать с занятий малой интенсивности. Если будет наблюдаться положительная динамика, нагрузку можно будет постепенно усилить, но, разумеется, только по рекомендации лечащего врача.

Укрепить коленные суставы помогут следующие простые упражнения:

  1. Сесть на высокую твёрдую поверхность, чтобы ноги не касались пола (подойдёт высокий стул). Сгибать ногу в колене, делая покачивающие движения вперёд и назад, затем влево и вправо. Повторить с обеими ногами 5-10 раз в каждом направлении. Вращательные движения при этом делать нельзя.
  2. Сесть на стул, поочерёдно поднимать сначала одну ногу, держа её прямой на весу в течение нескольких секунд, а затем другую. Если боль в коленях не позволяет поднимать конечности высоко, амплитуду можно уменьшить.
  3. Лечь на бок, сгибать и разгибать колено. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое с другой ногой. Сделать не менее 5 раз.
  4. Лечь на спину, поднять ногу, выпрямив её. Руки сцепить в замок под коленом, придерживая бедро. Дать колену согнуться самостоятельно под собственным весом, а затем выпрямить его снова.
  5. Расположить перед собой стул и поставить на него правую ногу, согнув её в колене. Опереться руками на спинку стула и медленно сгибать второе колено, но не касаться пола, а затем встать и проделать то же самое, поменяв положение ног.

Комплекс укрепляющих упражнений – лишь часть терапии, используемой в устранении суставных нарушений нижних конечностей. Больному также очень важно правильно питаться, вести здоровый образ жизни и регулярно посещать врача.

Упражнения для коленных суставов – это отличный способ сохранить здоровье ног, избавиться от болевого синдрома и предотвратить травмы. Выполнять их нужно постоянно, если врач не видит никаких противопоказаний к такой гимнастике. Со временем вы начнёте замечать, что ноги стали гораздо сильнее, скованность в движениях прошла, а боль значительно уменьшилась.

legkopolezno.ru

Эффективные упражнения для коленей

При ходьбе, приседаниях, подъеме и спуске по лестнице, беге или во время занятий спортом основная нагрузка падает на коленные суставы. Именно поэтому упражнения для коленей так важны в повседневной жизни каждого человека. Конечно же, всегда можно пойти в спортзал или нанять тренера, но если не хватает средств, то можно заняться усовершенствованием и самостоятельно.

Укрепление коленного сустава просто необходимо для спортсменов, а также беременных женщин, так как при резком наборе веса на колени падает дополнительная нагрузка. С другой стороны, регулярные упражнения помогут избавиться от боковых жировых валиков, что сделает ваши ноги более стройными. Упражнения для коленей нужны и при болезнях суставов, а также после тяжелых травм или длительной иммобилизации конечностей.

Итак, перед началом тренировок необходимо разогреть и растянуть связки. Для этого лягте на пол и вытяните ноги. На вдохе вытягивайте носок от себя, а на выдохе поднимайте стопы и тяните носки на себя. При этом вы должны чувствовать растяжку под коленом.

Упражнения для коленного сустава при артрозе и других заболеваниях:

  • Сядьте на высокий стул так, чтобы носки еле доставали до пола. Теперь начинайте качать левой ногой, поднимая и опуская ее. Как только почувствуете напряжение в суставе, поменяйте ногу.
  • Теперь нужно лечь на твердую поверхность, выпрямив ноги. Поднимите правую ногу над полом так, чтобы угол составлял примерно 30 градусов, и задержитесь в такой позе на 4 – 5 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение для левой ноги. Колени старайтесь не сгибать.
  • Оставайтесь в том же исходном положении, но поднимите над полом обе ноги. Совершайте ими круговые движения, которые напоминают езду на велосипеде. Начните с нескольких поворотов, постепенно увеличивая их количество.
  • Теперь лягте лицом вниз. Согните левую ногу, стараясь дотронутся пяткой к ягодицам. Теперь повторите другой ногой.
  • Вам нужно сесть на пол и выпрямить ноги пред собой. Теперь ухватитесь руками за их пальцы и плавно тяните корпус вперед так, чтобы положить грудь на ноги или же коснуться колена носом. При этом вы будете чувствовать небольшую болезненность в коленных суставах.

Упражнения для коленей — убираем жировые отложения и возвращаем подвижность:

  • Для начала станьте возле стенки и упритесь в нее руками. Поднимитесь на пальчики и оторвите левую ногу от пола. Опускайтесь и поднимайтесь на пальцы, стоя на одного ноге. Повторите 15 раз и поменяйте ногу. Во время данного упражнения напрягаться будет не только коленный, но и ахиллов сустав — вы можете чувствовать жжение.
  • Теперь расставьте ноги более чем на ширину плеч. Руки положите на бедра. Выполните 10 – 15 приседаний. Старайтесь опускать тело как можно ниже — так, чтобы ягодицы были ниже уровня колен. Сначала будет сложно.
  • Стойте ровно, выровняв плечи и опустив руки на талию. Правую ногу отведите немного в сторону и поставьте на носок. Начинайте приседать. При этом основной вес вашего тела приходится на левую ногу, а правая используется всего лишь для сохранения равновесия. Выполните 15 – 20 приседаний, после чего поменяйте ноги.
  • Ложитесь на пол. Поочередно поднимайте ровные ноги так, чтобы между ними и животом образовался прямой угол — сначала левую, потом правую. Опускайте их к полу в таком же порядке. Сделайте 20–30 повторов.
  • Станьте на четвереньки, упритесь руками в пол. Поднимайте левую, согнутую в колене ногу в сторону. Повторите по 20 повторов для каждой ноги.

Помните, что если вы желаете достичь видимого эффекта, то упражнения для коленей должны проводиться регулярно — не реже 3–4 раз в неделю. Для больших результатов соедините тренировки с правильным питанием и ухаживающими процедурами. Кстати, езда на велосипеде, плавание и бег также значительно укрепляют коленные суставы. Если данные упражнения вы намерены использовать в качестве лечебной физкультуры, сначала проконсультируйтесь у врача.

fb.ru

Упражнения для укрепления коленей

По статистике более 80% бегунов время от времени испытывают проблемы с коленями. В некоторых случаях спортсмену достаточно лишь на время снизить интенсивность нагрузок. В других требуется временное прекращение занятий до полного восстановления. Есть ли способ избежать проблем с коленными суставами?

Упражнения для укрепления коленей

Упражнения для укрепления коленей

Поговорим об упражнениях для укрепления коленей.

Причины проблем с коленями

Если сравнивать тело с машиной, то суставы – это подшипники, отвечающие за подвижность. В течение жизни наши коленные суставы испытывают колоссальные нагрузки: ходьба, подъемы и приседания, бег, прыжки – все это влияет на здоровье коленей. Факторы, усугубляющие проблемы – лишний вес, гормональные сбои, чрезмерные физические нагрузки (особенно в беге, велоспорте, пауэрлифтинге).

У бегунов причинами болей в коленях часто становится неправильная техника бега, неумение правильно приземляться, бегать на «мягких» коленях, слабость окружающих мышц, недостаточная растяжка, проблемы с координацией, балансировкой тела.

Подвержены суставы и возрастным изменениям – со временем хрящевая ткань истончается, повреждается, слабеет защитная функция хряща. Отдельная группа риска – женщины-спортсменки. Среди них чаще встречаются травмы внешнего сустава (надкостницы). Это происходит по нескольким причинам:

  1. гормональные перепады (беременность, предменопаузальные изменения гормонального фона) отрицательно влияют на синтез клеток хряща;
  2. замечено, что женщины чаще выполняют повороты на прямых ногах;
  3. размеры мышц у женщин с возрастом сокращаются быстрее, чем у мужчин, что приводит к ухудшению поддержки сустава.

Избежать неприятностей с коленными суставами можно, если рационально распределять физические нагрузки, следить за весом и регулярно выполнять упражнения для укрепления коленей. Правда, в самом коленном суставе мышц нет. Но с помощью упражнений мы можем укрепить мышцы ног и сухожилия, расположенные рядом и поддерживающие сустав в правильном положении.

Виды упражнений

Лучший способ укрепить колени — включение в разминку нескольких несложных упражнений для улучшения растяжки и увеличения мышечной силы бедра и голени. Но для начала определитесь какие упражнения будут полезны и безопасны конкретно для вас. Все упражнения для суставов делятся на:

  1. движения ненагруженного сустава
  2. движения нагруженного сустава.

Упражнения ненагруженные выполняются в положении сидя или лежа, когда вес тела не давит на колени (вращения, сгибания/разгибания). Их выполняют при болях в суставе, при обострении травмы или болезни. Цель таких упражнений – поддерживать состояние мышц и обеспечивать нормальную циркуляцию внутрисуставной жидкости, которая омывает хрящ и питает его.

Движения нагруженного сустава – это упражнения, выполняемые из положения стоя (выпады, приседания), когда колени нагружены естественным весом тела, а иногда и дополнительным утяжелением (гантели, штанга и т.п). Эти упражнения категорически противопоказаны для неподготовленных мышц, в остром периоде болезни, при сильных болях, после травмы.

Упражнения для укрепления коленей

Если особых проблем с коленями нет, можно сразу приступать к упражнениям для нагруженного сустава – выпадам, приседаниям. Вначале с собственным весом, а по мере укрепления мышц возможно присоединение небольшого дополнительного утяжеления.

Простые упражнения для нагруженного сустава

1.Растяжка из положения стоя

Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.

2.Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу.

3.Приседания с опорой

Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд (до ощущения жжения в мышцах). Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.

4.Приседания без опоры

Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз.

5.Приставные шаги с приседаниями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.

6.Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и сухожилия, окружающие коленный сустав, улучшить координацию и защититься от травм.

Упражнения для ненагруженного сустава

1.Маятник (покачивания)

Сядьте на высокий стул или стол, чтобы ноги не касались пола. Покачивайте ногой вперед-назад и вправо-влево. Не стремитесь к большой амплитуде, не делайте круговых движений, иначе вы рискуете ухудшить ситуацию.

2.Скольжение по опоре

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, параллельны. Не отрывая ступни от пола, попеременно скользите ими с небольшой амплитудой вперед и назад. Усложненный вариант – скользить обеими ногами одновременно.

3.Сгибания и разгибания

Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене. Выполняйте сгибания и разгибания в коленном суставе по 8-10 раз. Перевернитесь на левый бок, повторите цикл. Такие упражнения помогают уменьшить боль и воспаление, улучшить питания хряща.

Важно помнить: все движения должны быть плавными и мягкими. Не пренебрегайте предварительной консультацией с вашим врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма. Если боли не усиливаются, можно постепенно увеличивать нагрузку. При возобновлении или усилении болей нагрузку следует немедленно уменьшить.

geekrunner.org

Упражнения при артрозе коленного сустава: примерные комплексы

Лечебная гимнастика при артрозе предназначена для улучшения мобильности сустава через его разблокировку. Если выполнять ее ежедневно, дегенеративный процесс можно законсервировать надолго либо даже привести к его отступлению. Сегодняшняя наша тема — ­упражнения при артрозе коленного сустава.

гимнастика при коленном артрозе

Лечебная гимнастика при коленном артрозе

Чтобы понять, что такое блокировка сустава, вспомним, что артроз не зря называется деформирующим:

  • Разрушение гиалинового хряща сопровождается одновременным утолщением субхондральной кости
  • На поздних стадиях на разрушенной хрящевой поверхности появляются твердые кальциевые наросты — остеофиты

Остеофиты суставов играют защитную роль: если б они не образовывались, головка кости окончательно бы разрушилась.

Отрицательная же роль остеофитов — именно в блокировании сустава, который перестает свободно двигаться и вращаться.

Назначение ЛФК при артрозе коленного сустава

Физические упражнения, массаж, мануальная терапия — вот комплекс мер, которые могут сдерживать кальцификацию сустава, частично ее разбивая

Однако какой должна быть лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава?

Многие больные делают серьезную ошибку, стараясь максимально нагружать больное колено, приседая до ста раз в день. Представьте себе, что вы машину с изношенной ходовой частью вдруг начинаете гонять на большие расстояния. Что может произойти? Правильно — машина скорее всего сломается. Но этого бы не произошло, если бы вы произвели замену отдельных деталей, что улучшило бы ходовые характеристики.

В нашем случае роль такого ремонта будет играть правильно подобранная ЛФК.

Замену отдельных частей нашей ОДС производить мы пока не планируем, но укрепить их вполне в наших силах.

Укрепление околосуставных мышц и связок укрепит сами костные соединения и «ходовые», то есть двигательные функции нашей опорно-двигательной системы.

ЛФК при артрозе коленного сустава предназначена таким образом не для самого сустава, а для бедренных и берцовых мышц.

Попутно будут задействованы мышцы спины, тазовые, ягодичные, разгибательные мышцы пальцев стопы и т. д.

Видео: Гимнастика при артрозе

Требования к лечебным упражнениям

Гимнастику нельзя делать:

  • при повышенном артериальном или внутричерепном давлении
  • в критические дни
  • при повышенной температуре
  • при обострении хронических болезней
  • сразу после операций
  • при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях

Если колени сильно болят, то начинать упражнения нужно со статических упражнений.

Статическое упражнения создает нагрузку на мышцы и связки, оставляя сам сустав неподвижным

Примеры статических упражнений для колена

Выполнять их можно стоя, сидя, лежа. Исключаются только приседания.

упражнения при гонартрозе

  • Подъемы прямой ноги: Упражнение можно выполнять, сидя на стуле (на полу), лежа на спине, на животе, на боку. Важно задействовать все эти положения, чтобы разработать сустав во всех направлениях.
    • Поочередно поднимаем то одну, то другую ногу:
      • нога должна быть выпрямленной в колене
      • высота подъема ноги может быть как большой, так и до 20 см — это все равно
    • Суть упражнения — удерживать ногу какое-то время в приподнятом положении:начните с 10−15 сек, затем постепенно увеличьте время подъема ноги до 30 и более сек
    • В мышцах бедер и голени должно чувствоваться напряжение
    • Опустив медленно ногу, расслабляем ее на несколько секунд
    • Всего производим десять таких подъемов
    • Ритмичность движений должна совпадать с дыханием:
      • на подъеме делаем вдох
      • на удержании ноги — задержка дыхания
      • опуская вниз, выдыхаем
    • Можно применить более динамичный вариант упражнений:
      • Задержка ноги в точке подъема — одна -две секунды
      • Опускать ногу нужно все равно медленно и плавно
  • Подъемы согнутой ноги: Такие подъемы выполняется тоже в любом положении.
    • Ногу в колене сгибаем под углом 90 ˚
    • Приподнимаем бедро, не меняя угла согнутой ноги
    • Удерживаем ногу так же, как описано в первом упражнении
    • Опуская ногу, расслабляемся
    • Повторяем 10 раз
    • В динамичном варианте сокращаем время удержания ноги
  • Вращение ступнями
    • В положении сидя или лежа помещаем ноги на расстояние длины ступни
    • Разворачиваем ступни наружу и удерживаем их напряжением мышц
    • Выравниваем ступни и расслабляемся
    • Теперь поворачиваем ступни внутрь до соприкосновения больших пальцев
    • Также задерживаемся в таком положении, а затем возвращаемся обратно
    • Упражнение можно выполнять как с выпрямленными, так и с согнутыми в коленях ногами
  • Упор на носок или пятку: Упражнение выполняется обычно стоя, но для пожилых и слабых больных можно рекомендовать вариант сидя.
    • Поднимаемся на цыпочки, держась за спинку стула
    • Удерживаемся так до одной минуты
    • Медленно опускаемся на пятки
    • Теперь упор переносим на пятки, а носки ног приподнимаем и тянем их на себя
    • Медленно опускаемся на носки
    • Делаем перекаты:
      • Одна нога с упором на носок, другая на пятку
      • Затем меняем положение ног
      • Ноги в коленях при этом стараться не сгибать

По окончанию гимнастики желательно сделать массаж передней и боковых поверхностей бедер, начиная движения от колена к паху.

массаж и лфк при гонартрозе

Динамическая гимнастика для суставов

Когда боли прошли, можно приступить к более активной гимнастике. Это не значит, что сразу нужно бегать, прыгать или приседать: начните с несложных упражнений, сочетая их с массажем колена.

Примеры динамических упражнений при гонартрозе
  • Сидя или лежа медленно сгибаем и выпрямляем поочередно правую и левую ногу, не отрывая ступней от полаОдновременно можно разминать колено руками
  • Сгибаем и выпрямляем с отрывом ступней ног от полаМожно при этом придерживать колено руками
  • Подтягиваем согнутое колено руками вверхОпуская ногу, выпрямляем ее
  • Сидя на стуле, опираемся на спинку
    • Ноги выпрямлены, с упором на пятках, руками держимся на сидение
    • Наклоняем туловище к коленям, одновременно сгибая ноги в коленях и опуская ступни на пол
  • Шагаем вперед и назад в положении сидя:два-три шага вперед и столько же назад
  • Делаем перекаты с носки на пятку, коленный сустав при этом двигается и сгибается свободно
  • Лежа на спине, согнутыми ногами выполняем движение «велосипедик»

Улучшают эффект от лечебной гимнастики согревающие мази при артрозе.

Их можно втирать в поверхность колено прямо во время зарядки, совместив их с массажем.

Для профилактики гонартроза, а также во время ремиссии можно воспользоваться комплексом ЛФК, приведенном в видео ниже.

комплекс лфк при коленном артрозе

Видео: ЛФК при артрозе коленного сустава

Оценка статьи:

Загрузка...

zaspiny.ru

Укрепление колена: упражнения, рекомендации, предостережения

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению болезненности, отека, воспалительных процессов, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с колено

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

Наиболее частые причины:

  1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
  2. Сидячий образ жизни.
  3. Скудный рацион питания. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
  4. Сильные нагрузки на колени, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
  5. Нарушение обмена веществ.
  6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспалительного процесса.
  7. Различные гормональные сбои.
  8. Вредные привычки.
  9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
  10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

  • появление хруста во время движения;
  • сильные боли, жжение при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.

При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения, которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

  • перелом кости;
  • растяжение или разрыв сухожилий;
  • возникновение бурсита, высокая склонность к артриту;
  • повреждение мениска;
  • общая нестабильность в работе сустава.

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
  3. Перенесенная травма или ушиб.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав.
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
  7. Восстановление после перенесенной операции.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
  2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
  3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
  4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
  5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
  6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
  7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
  8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву связок, которые удерживают коленный сустав.

Мы рекомендуем!

Для лечения и профилактики БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют метод быстрого и безоперационного лечения, рекомендованный ведущими ревматологами России, решившими выступить против фармацевтического беспредела и представивших лекарство, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕЧИТ! Мы ознакомились с данной методикой и решили предложить её вашему вниманию.Читать подробнее...

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

sustavlive.ru


Смотрите также