Гимнастика лечебная для укрепления мышц спины. Гимнастика для мышц


Упражнения для укрепления мышц - обзор самых эффективных комплексов смотрите здесь! (Инструкция тренера + фото)

Из-за плотного рабочего графика или даже лени, большинство людей не имеют возможность посещать тренажёрные залы, грамотно питаться. Они аргументируют появление целлюлита и излишней жировой прослойки недостатком свободного времени на уход за собой.

Для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, не обязательно мучить себя изнурительными и трудоёмкими упражнениями, достаточно будет выделить пол часа в день для занятий спортом. На теле имеется не один проблемный участок, и каждая мышца требует внимания к себе, и в таком случае нужно делать комплекс упражнений для укрепления мышц в домашних условиях.

Для укрепления и подкачки мышц, вам всего на всего необходимо небольшое свободное пространство, целеустремлённость и маленький отрезок свободного времени. Заниматься упражнениями можно через день. В какое время суток их выполнять это уже ваш выбор. Но известные фитнес-тренеры советуют делать физические упражнения с утра – натощак и спустя 30 мин. после пробуждения.

Достичь желанного тела не сложно, следует просто придерживаться упражнений для каждой группы мышц. Выполнять их следует по 15-20 раз каждое с небольшими передышками и по 3-4 подхода для начала.

После нескольких месяцев систематичных тренировок талия станет тонкой и изящной, осанка ровной, ягодицы округлыми, а походка женственной и плавной.

Содержимое обзора:

Упражнения для устранения второго подбородка и укрепления мышц шеи

Дряблая кожа шеи и визуально очерчивающийся второй подбородок не придаёт женщине уверенности и привлекательности, а лишь старит её и отталкивает взгляды. Все части тела можно спрятать правильно подобранной одежной, втягивающим бельём. Шею так легко не замаскировать.

Выравниваем грудную клетку и спину, кладем на плечи пучки пальцев и давим на них, и вытягиваем шею вверх. Смотрим за неподвижностью плеч. Вдыхаем, задерживаем дыхание на 10, а после выдыхаем. Расслабляем и опускаем руки.

По максимуму наклоняем голову вниз, делаем поворот к левому плечу, выгибаем шею назад, затем поворачиваем голову вправо и снова в исходную точку. Делаем это упражнение в обратную сторону.

Для устранения второго подбородка: упираемся подбородком в кисти сложенные в кулаки, начинаем давить в них, при этом открыв рот. Делаем 20 повторений.

Упражнения для похудения рук

Целью для их выполнения есть укрепления мышц рук, уменьшения жира в области бицепса.

Для похудения и подкачки рук нужно выполнять упражнение с гантелями на трицепс и бицепс. Вес гантель не должен превышать 1,5-2 кг.

Расставляем ноги на ширине плеч, в каждую руку берётся по одной гантели. Начинаем загибать руки с гантелями к себе, расслаблять и снова сгибать. Делаем 20 повторений по 3 подхода.

Ровно садимся на стул, берём гантель только в одну руку и снова сгибаем и разгибаем. Делаем до тех пор, пока мышцы не устанут. Затем, проделываем те же манипуляции только с другой рукой.

Упираемся одной рукой об возвышенную поверхность (скамья), тело держим параллельно полу, другая рука с гантелью сгибается и разгибается.

Упражнения для упругой груди

Результатом от занятий данным упражнением есть высокая подкачанная грудь. На большую часть грудь состоит из жировой прослойки, как только она немного похудеет или поправится, то сразу становится визуально видно (меняется форма и уменьшается упругость).

С помощью специальных упражнений возможно увеличить мускулатуру груди и придать ей соблазнительный вид.

Нам необходим стул или гимнастический мяч. Ложимся на фитбол верхней частью спины, а нижнюю часть тела придерживаем на полусогруных ногах. Держим над собой руки с гантелями.

После, опускаем руки с гантелями за голову, как можно ниже. Возвращаясь в начальную позицию, делаем выдох. Необходимо сделать 15 повторов по 5 подходов.

Упражнение для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища (бедра, ягодицы, голени) требуют к себе особого внимания.

Как только вы перестаёте заниматься данной областью, начинает появляться «апельсиновая кожура» — целлюлит, кожа теряет эластичность, начинает свисать лишний жир.

Чтоб справиться с этими проблемами вам нужно выполнять комплекс упражнений для укрепления мышц ног, бедер.

Садимся перпендикулярно к полу. Занимаем позу стола, держа большую часть веса на руках, втягиваем живот. Не шевелясь держим данную позицию около 30с, потом расслабляемся. Делаем 30 повторений.

Лягте на полутвёрдую поверхность, руки по швах. Начинаем делать подъём нижней части туловища. Ноги поднимаем до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу, задерживаем на 2 секунды, и вместе понемногу опускаем их. Делаем 30 раз по 2 подхода. Данное упражнение качает не только голень и бедра, а й мышцы нижнего пресса.

Встаём на четвереньки, выгибая спину так, чтобы попа была приподнята вверх. Поднимаем по очереди каждую ногу, согнутую в колене. На одну ногу пригодится по 30 повторов. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Фото упражнений для укрепления мышц

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Гимнастика лечебная для укрепления мышц спины

Принципы поддержания здоровой осанки

Здоровый позвоночник и красивая осанка зависят от образа жизни, поэтому каждому человеку важно знать определенные правила:

1Присаживаясь на стул, направьте голову вверх и вперед. Выпрямите позвоночник, шею необходимо расслабить. 2Не стоит класть ногу на ногу, такая поза нарушает кровоснабжение, что может привести к болям в области поясницы. 3Не проводите долгое время в сидячем положении. Нужно периодически нагружать позвоночник и мышцы спины. 4Грамотно подберите матрац. Если он будет слишком жестким, то вы будете плохо высыпаться из-за дискомфорта и боли в спине. 5Не бывает советов, как лучше спать — на животе или на боку, чтобы выпрямить позвоночник. Спать нужно так, как комфортно вам.

гимнастика лечебная для укрепления мышц спины

Нарушение осанки и ослабление мышц может вызываться позой сна, когда вы кладете руку под голову.

Необходимо правильно подобрать кресло или стул, в котором вы проводите много времени. Сиденье стула должно быть короче бедра. Высота сидения должна быть не выше высоты голени. Если учитывать эти факторы, не будут сдавливаться сосуды. Можно купить стул для компьютерных столов. Они поворачиваются и имеют регулировку наклона и высоты спинки, а также высоты всего стула. Ноги должны касаться пола, а не быть в подвешенном состоянии.

Следите за своим весом. При его избытке увеличивается нагрузка на позвоночник, что может привести к искривлению. Могут появиться грыжи. Главное, упражнения делать не только помногу, но и качественно — плавно, без резких движений.

Подходите чаще к зеркалу и следите за осанкой. Верно ли вы нагибаетесь, ровно стоите, не сутулитесь? Если вы чувствуете дискомфорт в позвоночнике, шейном отделе или заметили, что осанка становится хуже, то необходимо укреплять мышцы позвоночника и вытягивать его. Для этого выполняется лечебная гимнастика для выпрямления позвоночника.

гимнастика лечебная для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений

Ни для кого не секрет, что физкультура способна излечить многие болезни и привести организм в тонус. Но какие-либо физические упражнения для укрепления позвоночника лучше согласовать со специалистом, который даст рекомендации в соответствии с состоянием вашего здоровья, возрастом и возможными нагрузками. Эффективными являются следующие упражнения для мышечного укрепления спины, входящие в комплекс ЛФК:

1Ложитесь на живот. Вытяните руки вдоль тела. Поднимайте голову, плечи и ноги от пола, прогибаясь в пояснице. Повторить 12 раз. 2Разведите руки в стороны, ладони направлены вниз. Сделайте медленный наклон, чтобы рука оказалась на уровне со ступней. Вы должны почувствовать, что мышцы напряжены в боку. Удерживайтесь в таком положении 6 минут. Затем проделайте те же действия в другую сторону. 3Следующее упражнение простое, но эффективное. Найдите турник. И просто повиснув на нем, продержитесь как можно дольше. Таким образом растягивается позвоночник.

Зарядка для укрепления мышц спины включает и самые обычные упражнения:

1Согните руки в локтях и положите пальцы на плечи, сделайте круговые движения плечами. Сначала по часовой стрелке, затем против. 2Вытяните руки в стороны, поверните туловище в разные стороны на 90°. Ноги должны оставаться неподвижными. 3Поднимите руку и просто прокрутите ей вдоль тела по часовой стрелке. 4Поднимаем руки с гантелями над головой и впереди себя: подъем сочетаем с вдохом, сначала одной рукой, затем другой. Сначала 12 раз и с небольшим весом 0,5 кг, потом постепенно увеличиваем вес, доводя число повторов до 30 раз. 5Для укрепления спины и для осанки полезно ходить с книгой на голове. Старайтесь ходить с ней по помещению, опускаться на колени, садиться на стул так, чтобы книга не падала. 6Встать нужно прямо, ноги поставить вместе, руки свободно опустить вдоль тела. Затем нужно прогнуться назад, глубоко вдохнуть, а после наклониться вперед. Нужно вдохнуть, плавно поднимая руки, а затем следует выдохнуть. Руки, плечи, голову опустить и выдохнуть. Вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение 8 раз. 7Данное упражнение лучше проводить на жесткой поверхности. Отлично подойдет пол. Итак, сядьте на пол, подогните левую ногу под себя. Откиньтесь назад и заведите вторую ногу за колено уже согнутой ноги. Далее левой рукой возьмите кончики пальцев правой ноги, слегка прижав правую руку к пояснице. Удержаться так 10 секунд. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины и шеи. 8Облокотитесь руками о стол, согните руки в локтях под углом в 90°. Поднимайте попеременно каждую ногу так, чтобы вместе с телом она была параллельно полу. Данное положение нужно удерживать несколько секунд, повторить 12 раз для каждой ноги.

Полезные рекомендации

Каждый человек должен знать, что за позвоночником надо следить и уделять достаточное количество времени ЛФК, чтобы укрепить его.

Выполняя зарядку для укрепления мышц спины, нужно осознавать, что упражнения надо делать регулярно.

Нужно помнить, что выполнение упражнений должно проводиться в домашних условиях после консультации с врачом. Детей нужно приучать с детства к гимнастике, взрослым не стоит забывать о простых упражнениях ЛФК и не лениться, чтобы не было в дальнейшем серьезных проблем с позвоночником.

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

гимнастика лечебная для укрепления мышц спины

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

гимнастика лечебная для укрепления мышц спины

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.

Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.

Комплекс следующий:

Поднятие корпуса лежа. Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда. Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины. Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам. При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

lechim-nogi.ru

Упражнения для мышц ног. Атлетическая гимнастика без снарядов

Упражнения для мышц ног

Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.

Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект.

Комплекс упражнений

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 10, 1).

О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии,

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (рис. 10, 2) выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F (рис. 10, 3).

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 10, 4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

Рис. 10

Рис. 10

7. То же, что и в упражнении 5, но правую ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 10, 7).

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).

10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу (рис. 10, 9). В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы (рис. 10, 11).

Касаясь вопроса о пользе ежедневных обязательных десяти тысяч шагов (а почему именно десять тысяч?), отметим, что дело не в количестве шагов, а в их «качестве», то есть мощности выполняемой работы, которой характеризуется не только степень интенсивности энергообмена, но и эффективность проработки внутренних структур мышечных тканей.

Предлагаем дополнительный комплекс упражнений для развития мышц ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами и опорной поверхностью.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место в занятиях с отягощениями.

В отличие от традиционных упражнений рефлекторно-активного характера, этот метод носит активно-принудительный характер, то есть достигается высокий уровень координации мышечной деятельности, и в первую очередь деятельности центральной нервной системы.

Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия желательно проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.

Дополнительный комплекс упражнений

1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

Рис. 11

Рис. 11

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой (рис. 11, 2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене (рис. 11, 3). Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (рис. 11, 4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скорости выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также футболе, хоккее, баскетболе, теннисе и т.д.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, которая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Лечебная физкультура для мышц позвоночника

Лечебная физкультура – это комплекс упражнений, направленных на снижение болевого синдрома при многих заболеваниях. Приступая к занятиям, каждый пациент должен выбрать для себя наиболее подходящий комплекс и следовать ему на протяжении определённого времени, переходя от простых упражнений к сложным. Занятия не должны сопровождаться болевыми ощущениями и в особенности с их усилением. Изначально может появиться лёгкое обострение в виде болезненных ощущений, этот факт свидетельствует о том, что мышцы привыкают к новой нагрузке, однако, со временем эти симптомы уходят. Основное средство лечебной физкультуры – это дозированные физические нагрузки. Если комплекс упражнений подобран правильно, можно повысить тонус мышцы в определённых местах.

В чём польза лечебной физкультуры?

Специалисты рекомендуют перед тренировкой разогреть ту часть тела, которая нуждается в тренировке. Для этого можно положить разогретое полотенце на 10 минут или принять горячую ванну. Начинать занятия лечебной физкультурой следует очень осторожно, а если имеется острая боль, то их лучше вообще отложить. Лечебная физкультура должна войти в привычку, только в этом случае она будет иметь особое влияние на организм. Специалисты утверждают, что если заниматься лечебной физкультурой 15 минут в день в одно и то же время, в одном и том же месте, то уже через несколько недель будет заметен результат. Не стоит думать, что лечебная физкультура позволит мгновенно избавиться от заболевания, ведь проблемы часто накапливаются годами и для их разрешения необходимо время. Основная цель таких занятий сводится к тому, чтобы избежать обострения хронических заболеваний или свести их к минимуму.

Показания к занятиям лечебной физкультурой:

  • Постинфарктные состояния, ИБС, гипертония.
  • Остеохондроз, нарушение осанки.
  • Сахарный диабет, ожирение.
  • Бронхиальная астма, пневмония, болезни бронхов.
  • Расстройства нервной системы.
  • Повреждения и травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Расстройства органов пищеварения.
  • Артриты, артрозы.
  • Беременность и послеродовый период.
  • Гинекологические проблемы.

Лечебная физкультура. Упражнения.

Комплекс ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнение №1. Стоя или сидя на стуле, ноги вместе, руки опустить вниз. Повернуть голову сначала вправо до упора, затем влево. Повторить 7-10 раз.

Упражнение №2. Стоя или сидя на стуле, ноги вместе, руки опустить вниз. Опускаем подбородок вниз, стараясь максимально приблизить его к груди. Повторить 7-10 раз.

Упражнение №3. Стоя или сидя на стуле, ноги вместе, руки опустить вниз. Загнуть голову назад и вытянуть подбородок. Повторить 7-10 раз.

Лечебная физкультура для грудного отдела позвоночника

Упражнение №1. Сидя на стуле со спинкой нужно прогнуться назад, с положенными на затылок руками, затем наклониться вперёд. Повторить 3-4 подхода.

Упражнение №2. Лёжа на спине, под спину положить валик. Лечь на валик, положив руки за голову. Прогнуться и приподнять голову вместе с верхней частью туловища, повторить 3-4 подхода.

Упражнение №3. Сидя или стоя, ноги врозь. Вытянуть руки вверх и обхватить левой запястье правой рукой. Наклон вправо. Затем поменять руки. Сделать в каждую сторону 3-4 подхода.

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника

Упражнение №1. Лёжа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягать мышцы живота, не тужась и не задерживая дыхания. Повторить 7-10 раз.

Упражнение №2. Лёжа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Приподнимаем голову и верхнюю часть туловища, не отрывая ноги от пола. Выдержать в таком положении примерно 10 секунд, затем повторить упражнение 10 раз.

Упражнение №3. Лёжа на спине, ноги немного согнуть в коленях. Положить правую кисть на левое колено, согнуть ногу, а рукой противостоять подъёму. Поменять руку и ногу и повторить 7-10 подходов в каждую сторону.

Лечебная физкультура для детей необходима в период формирования костно-мышечной системы, это позволяет приобрести красивую осанку и здоровые суставы. В возрасте полутора-двух лет, когда малыш начинает ходить, и в пять-шесть лет, когда он готовится к школе, эти упражнения особенно полезны и важны.

fb.ru

Упражнения для мышц туловища. Атлетическая гимнастика без снарядов

Упражнения для мышц туловища

Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль — «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, — это позвоночный столб, состоящий из последовательно и подвижно соединенных между собой сегментов — позвонков, обеспечивающих подвижность в любой из вертикальных плоскостей.

При различных наклонах позвоночник изгибается, а это возможно лишь благодаря сокращению определенных групп мышц туловища.

Мышцы туловища вовлекаются в работу и при напряжении мышц плечевого пояса, и при движении ног. А без хорошего развития мышц спины невозможны ни правильная осанка, ни красивая походка, ни свободное дыхание, ни умение держаться прямо.

Основные мышцы передней поверхности туловища — большие грудные и мышцы живота (брюшной пресс), участвующие в дыхательных движениях и сдерживающие внутрибрюшное давление. Косые мышцы живота, соединенные в верхней части с зубцами широчайшей мышцы спины, образуют с прямой мышцей живота своеобразный мышечный корсет.

Если грудные мышцы можно нагружать, перемещая руки, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины аналогично движению тетивы лука (роль дуги выполняет позвоночный столб).

Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным сокращением мышц и изгибом позвоночника, благотворно влияют на его состояние и являются хорошим профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе позвоночника в любом из его отделов.

Упражнения для мышц туловища, активизирующие энергообмен в мышцах, оздоравливающе действуют на все элементы позвоночника.

Предлагаемые упражнения для развития мышц живота необычны по сравнению с традиционным способом «накачки» с помощью тренажеров, наклонной доски или шведской стенки. Очень распространенное упражнение — поднимание ног или туловища в положении лежа или в висе на шведской стенке» турнике, кольцах — дает низкий тренировочный эффект. Гораздо лучших результатов в укреплении мышц брюшного пресса можно добиться с помощью следующих упражнений.

Комплекс упражнений

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 9, 1а). Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 9, 1б). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо освоите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем через 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 9, 2).

3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 9, 3). Положение рук произвольное, Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении (рис. 9, 4). Направление наклона туловища можно изменить, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделайте движение тазом к левому плечу (рис. 9, 5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развитии мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните и коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 9, 6), Главная задача — как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища,

Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный режим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.

7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 9, 7).

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 9, 8).

Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс (рис. 9, 9а). Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увеличения напряжения спинных мышц (рис. 9, 9б). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновременно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места (рис. 9, 10).

Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.

11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище влево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами (рис. 9, 12).

13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).

14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голову наклоните вперед (рис. 9, 14).

Рис. 9

Рис. 9

Рис. 9

15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения (рис. 9, 15).

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышцОчень многие люди жалуются на отсутствие времени для посещения спортивного зала, выставляя именно этот факт как причину возникновения  лишнего веса и появления целлюлитных образований. На самом же деле сохранить тело в форме можно, затратив всего 20-30 минут в день. В этом помогут упражнения для укрепления мышц в домашних условиях. Чтобы подтянуть свое тело, сделать его более гибким и сильным, вам понадобится только желание заниматься и немного свободного пространства. Заниматься можно в любое удобное время, тренировки не слишком интенсивные, поэтому выполнять их можно через день, лучше днем или вечером.

Упражнения для укрепления и развития мышц живота

Для того чтобы иметь плоский живот, недостаточно накачать мышцы. Кроме того, мышцы пресса очень тяжело поддаются тренировке, поэтому работать над ними нужно в первую очередь. Перед тем как начать выполнение упражнений для укрепления живота, нужно соблюдать режим правильного, сбалансированного питания, проводить активный массаж зоны живота, делать грязевые обертывания. Последние процедуры необходимы для того, чтобы подтянуть обвисшую после выполнения упражнений для укрепления живота мышц кожу, и вернуть ей упругость. Два раза в неделю проводите пиллинг кожи живота и хотя бы раз делайте маски из водорослей и глины. Пару раз в неделю рекомендуется также проводить специальные медовые массажи или массажи с помощью жесткой мочалки. Выполняя все эти действия в комплексе с упражнениями для укрепления мышц, вы сможете достичь наилучшего результата.

Переходим непосредственно к комплексу упражнений. Чтобы достичь своей цели, необходимо одинаково сильно разрабатывать все мышцы пресса. Для нижнего пресса эффективными будут такие упражнения для укрепления:

  1. Ложимся на пол, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги на высоту 40 см от пола и медленно опускаем их, не кладя на пол. Под ягодицы можно подложить руки, тогда движение будет происходить за счет работы мышц пресса, а не спины. Выполнять необходимо 20 раз.
  2. Исходное положение то же. Поднимаем ноги под углом 90 градусов, затем медленно выталкиваем таз вверх и задерживаемся в этом положении. Повторить минимум 20 раз, без перерывов между упражнениями.

Для верхнего пресса предусмотрены следующие специальные упражнения для укрепления мышечной ткани тела.

  1. Ложимся на пол, руки около головы, но не в замке. Если держать руки в замке, усиливается напряжение на шею, а не на пресс. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и стоят на полу. Начинаем быстро поднимать и опускать лопатки, при этом поясница остается прижатой к полу, а спина округляется. Выполнить 2 похода с небольшими перерывами по 20 раз.
  2. Еще одна вариация этого упражнения для укрепления и развития мышц верхнего пресса – лежа на полу, ноги кладем на стул или держим согнутыми в воздухе. Точно также поднимаем лопатки на вдохе и опускаем на выдохе.

Осталось проработать только косые мышцы пресса и выполнить упражнения для укрепления всего живота.

  1. Для косых мышц выполняется скручивание. Исходное положение – как и в первом упражнении на верхний пресс, только теперь на вдохе необходимо тянуться локтем к противоположному колену. Делаем 20 раз для каждой стороны.
  2. Для общего укрепления мышц живота подойдут подъемы ног под углом 90 градусов из положения лежа.

Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях – проработка ягодиц и бедер

Бедра также являются достаточно проблемной зоной женского тела. Это связано с тем, что большая часть женщин ведет малоподвижный образ жизни, а в повседневности мышцы бедер не задействованы. Самая распространенная неприятность – это ушки и целлюлит, которые могут возникнуть у женщин любого возраста и разной комплекции. Однако, выполняя эти простые упражнения, можно очень быстро избавиться от проблем, которые издавна вас беспокоят.

Хорошее и простое упражнение, которое можно выполнять даже на работе, – это сжатие и расслабление ягодиц. Его можно выполнять просто сидя на рабочем месте, а количество повторов не ограничено.

Чтобы сделать свои бедра стройными, нужно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц.

  1. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Положите одну ногу на колено другой и начинайте поднимать таз. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. Выполнить 20-25 раз.
  2. Теперь, оставаясь в верхней точке предыдущего упражнения, поднимаем одну ногу вверх и держим ее прямой. Выполнить 15-20 раз для каждой ноги.
  3. Хорошее упражнение для укрепления ягодиц – приседания. Можно выполнять обычные, с грузом или же комбинированные приседания с прыжком.
  4. Выпады. Становимся прямо, одна нога впереди, задняя стоит на носке. Руки на поясе. На вдохе приседаем на переднюю ногу, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 20 для каждой ноги.

Тренировка для здоровой спины

Упражнения для укрепления мышц в домашних условияхУпражнения для укрепления и развития мышц спины способствуют правильной осанке, выработке силуэта и хорошему самочувствию. Мышцы спины должны быть гибкими и крепкими, чтобы поддерживать позвоночник и не давать ему деформироваться, а также выдерживать большую нагрузку на спину.

В качестве упражнений для укрепления мышц спины обычно рекомендуют прогибы. Ложимся на живот, руки перед собой. На вдохе поднимаем корпус, при этом ноги остаются на полу. На выдохе опускаемся. Теперь наоборот – поднимаем только прямые ноги как можно выше. Для нижней и верхней части тела выполняем минимум по 15 подъемов. Также можно поднимать одновременно корпус с ногами, при этом взгляд направлен перед собой. В наивысшей точке задерживаемся.

Эта простая тренировка займет не более получаса, но поможет проработать и подтянуть все мышцы, сделать тело более сильным и здоровым. Выполняя комплекс предоставленных упражнений, вы можете преобразить свое тело, сделав фигуру спортивной и в то же время неотразимо женственной.

pohudeyka.net

Комплекс упражнений для укрепления мышц разных групп

Комплекс упражнений для мышц спиныКакой должна быть идеальная тренировка в домашних условиях, корректирующая фигуру, улучшающая здоровье и доступная любому, даже самому неподготовленному человеку? Она обязательно будет включать в себя комплексы упражнений для мышц различных групп, нацеленных в первую очередь на их укрепление. Главная задача для новичков – заставить свое тело слушаться и переносить определенные нагрузки. Ведь тех, кто далек от спорта, нельзя сразу бросить в условия изматывающих тренировок. И даже если им захочется взять комплекс упражнений для развития мышц и их активного роста, начинать придется все равно с укрепления. Но какими же должны быть правильные компоненты такого комплекса?

Для максимального понимания лучше всего будет разбить все занятия на три блока, рассмотрев в них наиболее доступные элементы и разобрав общую технику их выполнения. И на основании данной информации каждый сможет составить себе индивидуальный комплекс упражнений для мышц: как развития, так и их укрепления. Тем более, что первое от второго отличается в основном лишь повышением нагрузки и добавлением утяжелителей.

Комплекс упражнений для мышц спины и шеи

Спину, как и шею, тренировать следует с осторожностью. Позвоночник является одной из самых хрупких и важных частей тела, а потому он требует к себе повышенного внимания. Все действия из комплекса для мышц спины и шеи – вращения, прогибы, наклоны – исполняются очень медленно и плавно, с малым количеством повторений. И важно не ощущать дискомфорта. При малейшем неудобстве следует прекратить занятие. Если на первых порах данные упражнения будут занимать всего минут пять, вместо желаемых пятнадцати, это нормально. Мышцы не адаптированы, а потому просто не тянут нагрузку.

  • Лучшее упражнение для спины и шеи – «лодочка». Лежа на животе, одновременно поднять ноги и руки, оторвать от пола грудную клетку, прогнуться в спине. Замереть на восемь счетов, не задерживая дыхание.
  • Отлично работает со спиной и не только – «кошечка». Встать на четвереньки, опереться на ладони, спину держать ровно. На выдохе выгнуть позвоночник, подбородок прижать к ключицам. Это обеспечит нагрузку и шее тоже. Спустя восемь ударов сделать вдох, прогнуться в другую сторону, голову запрокинуть.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Здесь пальму первенства удерживают два главных упражнения: разного рода скручивания и не менее разнообразные подъемы нижней и верхней части туловища. Основной принцип – работать в любом случае требуется мышцами живота. Вне зависимости от того, что происходит: поднимаются ли ноги, или тянутся колени к груди – все это совершается благодаря сокращению мышц брюшного пресса. При подъемах верхней части необходимо скруглять позвоночник, чтобы снизить нагрузку на него, а также обязательно разводить локти в стороны. При подъемах нижней части – не отрывать поясницу от пола и стараться не задействовать силу инерции в ногах. И лучше бы их на пол окончательно не опускать.

  • Наиболее популярен и эффективен в комплексе упражнений для мышц живота «велосипед». Лежа на спине, оторвав от пола лопатки, заложив руки за голову, крутить ногами воображаемые педали. Усложненный вариант подразумевает под собой противоположные совмещения локтя и колена в это время.
  • Упражнение «ножницы» укрепляет брюшной пресс и развивает выворотность. Здесь от пола отрываются только ноги на расстоянии пятнадцати-двадцати сантиметров. И на такой высоте с большой амплитудой начинают разводиться и сводиться со скрещиванием, на манер действий ножниц.
  • Обычные подъемы прямых ног до полной вертикали в медленном темпе хорошо укрепляют мышцы живота. Верхняя часть корпуса при этом прижата к полу, руки давят на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер

Комплекс упражнений для развития мышцНижняя часть тела, пожалуй, в чем-то наиболее устойчива и крепка, но в то же время, не потерпит халатности. Ведь здесь тоже имеются и связки, и суставы, и мышцы. Все они требуют внимания. В основном в комплексы упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер входят приседания, выпады, разного рода махи. Они могут исполняться и в вертикальном, и в горизонтальном положении. С отягощениями и без них. Здесь важно следить за тем, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног, а вес не переходил в колени. Последнее приведет к травмам. Кроме того, при выпадах и приседаниях бедра должны образовывать параллель с полом или же несколько не доходить до этого состояния. Но не опускаться еще ниже.

  • Классические приседания без отягощения исполняются в вертикальном положении с расставленными на уровне плеч ногами и параллельными стопами. Корпус слегка наклонен вперед, ягодицы немного уходят назад. Руки можно положить на талию. Опускаться и подниматься за счет действия мышц бедра.
  • Махи ногами в горизонтальном положении отлично воздействуют на все мышцы ног, но особенно, на бедра и ягодицы. Нижняя рука подпирает голову, передняя лежит перед грудью. Стопы натянуты, ноги не ронять друг на друга при опускании.
  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположить руки вдоль корпуса. Поднимать таз вверх до достижения ровной линии от груди до колен. Ощущать напряжение ягодиц и мышц бедра, а также пресса. Опускать обратно спустя десять секунд.

Советы по выполнению упражнений

Сделать тренировки более эффективными вам помогут следующие рекомендации:

  • Нагрузку наращивать медленно, по мере привыкания мышц к нынешнему уровню. С места в карьер бросаться не стоит. Это чревато не только адской крепатурой, но и возможными травмами. Начинать с восьми повторений в комплексе упражнений для мышц спины и шеи, двадцати – в комплексе упражнений для укрепления мышц живота, и тридцати – в комплексе упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер. Количество подходов доводить от одного до четырех.
  • Никогда не приступать к основному блоку без выполнения разминки. Последствия – те же, что при неуемной нагрузке. Холодные мышцы и связки моментально травмируются.
  • Следить за дыханием и техникой исполнения. А также стараться работать в медленном темпе, чувствуя каждую секунду и каждую клеточку тела, которая задействована в тот или иной миг. Это позволит сделать любой комплекс упражнений для мышц максимально эффективным.
  • И, безусловно, соблюдать график занятий. От двух в неделю постепенно переходить к трем-четырем. Пусть даже они будут короткими, по полчаса или чуть больше, но систематическими. Только тогда появится результат.

pohudeyka.net


Смотрите также