Упражнения при болях в пояснице, как восстановить позвоночник. Гимнастика для поясницы


при болях, протрузии, грыжах, защемлении

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких. И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь. Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Как выполняются упражнения для поясницы?

Содержание статьи

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

При защемлении

При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

  • Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
  • Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.

Упражнение для укрепления спины

Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:

  1. Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
  2. Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
  3. Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.

Упражнение на пресс

Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.

  1. Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
  2. Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
  3. Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
  4. Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
  5. Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
  6. Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
  7. Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
  8. Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
  9. Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.

Советуем почитать: упражнения для спины с валиком под поясницу

Противопоказания к гимнастике

Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит. Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой. Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.

когда нельзя выполнять лечебную гимнастику

К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно. Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях. Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.

Ваш отзыв на статью
comments powered by HyperComments

pozvonochnik.guru

Упражнения против боли в пояснице

Боль в пояснице стала настоящим бичом нашего временем. Несмотря на то, что мы боремся с ней новейшими медицинскими средствами, она отступает на время, но затем, игнорируя лечение, вновь возвращается, как бы говоря: вот я, здесь, и никуда не делась, и буду вечно с вами. Самое плохое то, что она поражает вовсе не бабушек и дедушек, а их детей и внуков. Уже не удивляют шейный остеохондроз у двадцатилетних и поясничная грыжа у тридцатилетних. Это расплата нашего поколения за то, что компьютер вытеснил нормальное детство с играми во дворе, а прохождение новой сетевой игры для подростка занятие куда интереснее, чем футбол на площадке или плавание в бассейне. А между тем лекарство от боли совсем рядом, оно бесплатно, и требует лишь одного — немного времени. Это лучшее лечение, которое может действительно что-то дать — упражнения при болях в пояснице. И здесь не может быть ничего удивительного, если вспомнить о природе боли.

упражнения при болях в пояснице

Лечение боли в пояснице упражнениями

Отчего возникает боль?

  1. Из-за длительного положения поясницы в одной однообразной позе мышцы напрягаются — появляется дискомфортное болезненное ощущение
  2. Из-за недостаточно сильных мышц: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв — и рождается боль
  3. При остеохондрозе и других болезнях поясницы ухудшаются кровообращение и обмен веществ. Это сказывается на клеточном обмене, через который ткани позвонков и дисков получают важные микроэлементы и влагу, столь необходимые для их нормальной работы — идет болезненный процесс образования сколиоза, грыжи и других подобных патологий

Упражнения против боли в пояснице являются своего рода лечебным эликсиром «три в одном»:

Каким образом происходит лечение? Как раз с вышеуказанных трех сторон:

  1. Упражнения растягивают мышцы, расслабляют их и таким образом снимают боль
  2. При ежедневных упражнениях происходит укрепление мышечного корсета, расстояние между позвонками увеличивается, они меньше давят на диск и происходит освобождение защемленного нерва.Таким образом лечение грыжи без операции, при помощи одной лишь лечебной физкультуры — не пустой звук, а вещь вполне реальная
  3. Упражнения вызывают прилив крови к мышцам, улучшают обращение ликвора в спинномозговом канале, а следовательно — клеточное питание позвонков и дисков, и процесс дорсопатии останавливается

Самое первое и важное правило, для того чтобы упражнения помогли — их нужно выполнять постоянно, чередуя периоды вынужденного нахождения в одной позе с небольшими по времени разминками

Подумайте — неужели трудно несколько раз в день выделить 5- 7 минут для собственного здоровья?

Комплекс упражнений надо подбирать, исходя из причин своей боли, то есть медицинского диагноза. Так, сколиоз требует, например, упражнения на выпрямление, а остеохондроз и грыжа — на растяжение. Подобно тому как врач выписывает лечение в виде лекарств, так и физкультура должна подбираться для каждого конкретного случая именно как лечение.

Примеры упражнений для снятия боли

Рассмотрим некоторые упражнения для поясницы, снимающие боль.

Упражнения можно выполнять лежа, в положении упора, стоя и сидя. Все движения должны быть медленные, сочетающиеся с вдохом-выдохом или со свободным дыханием.

Упражнения в положении лежа

  • Ложимся на пол, согнув колени и затем отрываем тазобедренную часть от пола, стараясь побыть в таком положении как можно дольше. Дышим свободно. Затем опускаем медленно таз, выдыхаем. Повторяем 10−15 раз.Упражнение хорошо использовать для лечения боли в пояснично-крестцовом отделе. В нем задействованы ягодичные, бедренные мышцы, а также мышцы живота. Состояние поясницы, кстати, во многом зависит от силы пресса
  • Исходное положение — такое же, как в предыдущем положении. Руки за головой, утяжеленные грузом (просим кого-то положить сверху например, книги), либо держимся руками за перекладину. Одновременно прижимаем ягодицы и лопатки к полу, стараясь поднять руки вверх. Чувствуем приятное растяжение и в пояснице и на всей протяженности спины. Выпрямляем ноги и находимся в таком положении, пока не надоест. Если была боль, она утихнет
  • Переворачиваемся на живот, опустив голову и расположив руки вдоль туловища ладонями кверху. Приподнимаем одновременно голову, плечевой пояс и ноги, какие-то мгновения напоминая лодочку. Такое упражнение непростое, и требует большого напряжения в ягодичных мышцах. Однако — это прекрасное лечение боли в крестце, основанное на растяжении

упражнения при болях в пояснице 1, 2 и 3

  • Лежа на спине, берем одну ногу, подтягиваем ее к животу. То же проделываем с другой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, обхватив их обеими руками. Сохраняя положение с подтянутыми ногами, раскачиваемся на спине. От упражнения двойная польза — растяжение и одновременный массаж спины

Упражнение для поясницы с подъемом ноги

  • Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно опускаем колени на одну сторону, затем на другую. Упражнение укрепляет мышцы в пояснице и увеличивает подвижность и гибкость позвоночника

Упражнение для поясницы на скручивание

Упражнения в положении упора

  1. Стоим на коленях в упоре на вытянутых руках, голова прямо, на выдохе опускаемся ягодицами на пятки, опустив голову, затем прогибаемся вперед и выдыхаем. Повторяем до 12 раз. В упражнении одновременно задействуются мышцы поясницы, крестца и верхних отделов спины.Темп медленный. Чем больше боль, тем меньше амплитуда движений
  2. Исходное положение то же. Приподнимаем носки и совершаем медленные махи ногами поочередно влево и вправо, не отрывая колени от пола. Упражнение очень хорошо для нижнего отдела поясницы
  3. Выполняем теперь упражнение для укрепления крестца, находясь в таком же положении, только переносим таз влево и вправо
  4. Стоя на коленях, прогибаем поясницу и поднимаем голову, совершая вдох, затем опустив подбородок, выгибаемся, как кошка, и выдыхаем. При этом тренируется гибкость позвоночника

Следующая гимнастика хороша тем, что она совершенно вроде бы простая, но тем не менее эффективна, и главное, вы ее можете делать, не отходя от рабочего места. То есть в этом случае лечение боли не требует у вас абсолютно никакого времени.

Итак, если вы целый день на ногах, то вот два примера разминки:

Упражнения в положении стоя

  • Оторвав пятки от пола, стоим на цыпочках, удерживая равновесие какое-то время. Делаем так 10 — 15 раз. Можно затем видоизменить прием, последовательно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на пятки. Таким образом снимаем напряжение и усталость со спины и боремся с варикозным расширением вен
  • Сцепив руки за спиной и обхватив запястье одной руки, давим ими на поясницу. Нагрузка со спины как бы переходит на руки

Если вы целый день сидите:

Упражнения в положении сидя

  1. Сидя на стуле, ухватитесь за нижний край сидения, и с силой прижимая к нему руки, совершаем наклоны вперед и назад. Это великолепная разминка для спины, устраняющая застойные явления в пояснице и улучшающая питательный обмен в дисках
  2. Положите руки на колени, и просто сильно надавите вначале одной рукой на колено, потом другой. Можно производить давление обеими руками. Если заметили, от таких простых статических усилий напряглись практически все мышцы спины и плечевого пояса

Это всего лишь немногие примеры того, как упражнения при болях в пояснице являются прекрасным лечением. Их можно использовать даже при острой боли, так как они достаточно легки и не требуют значительных усилий.

Делайте постоянно такую разминку — и вы не пожалеете!

Видео упражнения при болях в пояснице

Оценка статьи:

Загрузка...

zaspiny.ru

Упражнения при болях в пояснице — лечим спину комплексом ЛФК

Какие выполнять упражнения для поясницы, если часто мучают болевые ощущения? Укреплять позвонки для позвоночника смысла не имеет, ведь мы не способны на них воздействовать.

Если болит поясница, то упражнения позволяют только развить мускулатуру, однако не убирают основного заболевания.

Причина болей – это часто грыжа, сколиоз, остеохондроз и другие подобные проблемы. Предупредить все эти болезни можно, но только если вовремя начать заниматься ЛФК.

 Упражнения для поясницы

Выполнение упражнений или зарядки для поясничного отдела позвоночника обязательно практически для всех пациентов, которые страдают от болевых ощущений в этом участке спины.

Особенно это касается тех, кто физические упражнения обычно игнорирует и вынужден из-за работы ограничивать двигательную активность.

Дело в том, что скелет в поясничном отделе чаще всего подвергается травмированию, да и защиты дополнительной здесь нет. Поэтому ослабление мышечных волокон приводит к тому, что появляются боли в спине.

Способна ли одна лишь гимнастика для поясницы избавить от боли? Конечно, нет. Точнее, не во всех случаях, ведь очень важно знать, что послужило причиной их появления.

Однако даже если имеются какие-либо заболевания позвоночника, все равно врачи назначают физические упражнения.

При этом полностью забыть о болевых ощущениях можно лишь при их сочетании с физиотерапевтическими методиками и медикаментами.

Что такое ЛФК

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением.

Лечебная физкультура имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли.

Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:

  • расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
  • убрать спазм;
  • обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
  • укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
  • растянуть мышцы.

На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут. А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.

В период обострения выполнять упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно, но только с высокой осторожностью.

Очень важно точно знать, какая именно болезнь послужила причиной острого приступа, так как при некоторых патологиях или при, например, травмах, лучше лишний раз не тревожить больную область.

И напротив, гимнастика для поясничного отдела является отличным способом снять боль при защемлении нервов или остеохондрозе, поскольку способна улучшить местное кровообращение, а это позволит снять спазм.

Многие движения так же направлены на то, чтобы убрать защемление корешка нерва между участками кости.

Гимнастика для поясничного отдела

Еще до того, как развился острый приступ, нужно постараться ликвидировать болевые ощущения, чтобы они не успели прогрессировать, так как упражнения при боли сильного характера выполнять нельзя.

На этом этапе постарайтесь очень осторожно выполнить любое из описанных ниже заданий, а желательно все и по 3-5 раз:

  1. Прилягте на кровать, кушетку, диван, которые имеют твердую поверхность. Ноги при этом должны быть на свободном пространстве, т. е. свисать вниз. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять полных вдохов, будто бы наполняя дыханием вначале живот, а после и грудную клетку. После этого осторожно потянитесь всем телом.
  2. Поза – коленно-локтевая. Сделать вдох, на выдохе сильно сжать ягодицы и спустя 3-10 секунд расслабиться и вдохнуть. Если состояние позволяет, далее можно выгнуть спину или прогнуться в спине, сохраняя ровное дыхание.
  3. Если вы уверены, что у вас возникли негативные симптомы из-за защемления спины, нужно повиснуть на перекладине на несколько десятков секунд. Можно выполнить дополнительные движения – подъемы ног или повороты туловища.

При острой боли выполнение любых упражнений лучше сократить до минимума. Многие врачи советуют на этот период и вовсе быть менее активными и максимально разгрузить позвоночник, чтобы избежать усугубления клинических симптомов.

Поэтому на данном этапе уделите внимание другим методикам лечения – медикаментозной терапии, легкому массажу или компрессам на основе лечебных и обезболивающих мазей.

В острую фазу обострения боль бывает невыносима. Постарайтесь не перегружать поясницу и поддерживайте постельный режим. Если рабочий график подобного не позволяет – постарайтесь максимально ограничить движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Поддерживающий корсет для спины

Разумный подход – это одно из самых важных правил при занятиях. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики.

Например, нет смысла излишне нагружать поясницу, если она болит, так как в этой ситуации больше подойдут расслабляющие задания.

А если вы выполняете гимнастику уже долгое время, то обязательно стоит дополнить ее более сложными вариациями нагрузки.

Неважно, лечите ли вы при помощи ЛФК боль в крестцовом отделе позвоночника, в пояснице или грудном отделе, очень важно всегда это делать правильно. Излишнее перенапряжение мышц приведет к усилению боли.

Именно поэтому важно не только дозировать нагрузку – каждая тренировка должна начинаться с разминки, пусть даже и самой простой.

Выполнив на протяжении 5-10 минут простые разминочные движения, можно едва ли не полностью обезопасить себя от дополнительного травмирования мышц.

Укрепление спины

Каждое из описанных ниже упражнений следует повторять примерно по одной минуте:

  1. Расставить ноги широко и выполнить кругообразное вращение тазом. Для удобства можно руки установить на пояс.
  2. Отлично помогают подготовить поясницу к дальнейшей нагрузке наклоны в левую и правую стороны. При этом одну руку стоит удерживать на талии, а второй тянуться в сторону наклона, чтобы больше растянуть и подготовить мышцы.
  3. Наклоны назад и вперед тоже желательно делать с максимальным отклонением.
  4. Подъем ног к животу по очереди.
  5. Круговые отведения ног вбок.
  6. Бег или ходьба на месте.

Желательно размять не только поясницу, но и другие части тела. Например, выполнив кругообразные движения руками. Хорошей разминкой будет являться даже получасовая прогулка перед выполнением основных упражнений.

Упражнения на растяжку мышечных волокон очень полезно выполнять при боли в пояснице.

При этом зарядка с такими заданиями может быть, как самостоятельной тренировкой, так и вариантом заминки после выполнения других упражнений.

Последний вариант даже предпочтительнее, поскольку к концу отведенного для гимнастики времени уже достаточно хорошо разогреты все мышцы.

Упражнения на растяжку поясницы

Многие знакомы с упражнениями для растяжки ног, но точно не знают, что делать, если растягивать нужно поясницу. Примеры упражнений таковы:

  1. Наклон вбок. Это задание подходит как для разминки, так и для растяжки, отличие заключается лишь в том, насколько долго оно выполняется и как далеко старается достать человек ладонью.
  2. Наклон вперед. Тоже нужно делать медленно. Желательно сцепить в замок руки и ладонями прикоснуться вначале к пальцам одной стопы, после к другой и к полу посередине них – это самая низкая точка наклона.
  3. Сесть, вытянуть перед собой ноги. В начале упражнения наклониться и постараться как можно дальше достать кончиками пальцев рук. Необходимо следить за тем, чтобы не перегружалась нижняя часть ног, а нагрузка приходилась именно на нижнюю поверхность спины.
  4. Сядьте на колени, поставьте ладони перед собой. Не отрывая их от пола, скользите ими вперед, медленно растягиваясь. Как только вы коснетесь грудью пола, задержитесь в этом положении и начинайте так же неторопливо возвращаться в исходную позицию.

Очень важно соблюдать плавность движений и стараться занять максимально неудобную для нынешнего состояния мышц позу. Главное, задержаться в этом положении на 15-30 секунд, а после вернуться в начальную позицию.

Очень многие представляют, что выполнение упражнений на фитболе представляет ценность разве что для худеющих. Однако гимнастика при болях в пояснице посредством этого мяча может немало разнообразить задания, а это значит, что и проработать мышечных групп получится гораздо больше.

Например, можно воспользоваться следующим комплексом:

  1. Установить ноги на фитбол и выполнить несколько отжиманий.
  2. Улечься на мяч животом, руками опереться об пол, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Для усложнения задачи можно не помогать себе руками.
  3. Установить ноги на фитбол, руки поставить на пол. Выполнить несколько раз подъем таза вверх.
  4. Вновь прилечь на мяч нижней частью живота и бедрами, ноги лучше как-то зафиксировать для лучшей устойчивости. Руки убираем за голову и делаем несколько подъемов туловища вверх.
  5. Данное упражнение похоже на то, что описано выше, только упираться в фитбол следует грудью, а поднимать вверх уже ноги.

Упражнения для поясницы с фитболом

Мышцы спины отлично помогает укреплять йога. Размеренные движения и спокойные позы только с первого взгляда кажутся легкими для выполнения.

На самом же деле асаны сильно нагружают мышцы, причем задачи перед йогом постепенно усложняются.

Если вы желаете заняться укреплением мышечного корсета посредством йоги, обязательно ищите опытного инструктора.

Начальные упражнения не представляют особой сложности, но далее за упражнениями новичка должен следить уже мастер, иначе высок риск навредить себе.

Делать упражнения на расслабление мышц желательно в конце комплекса, когда основная часть сил уже потрачена на более сложные задачи и появляется желание расслабиться.

При помощи такой гимнастики можно достигнуть этого эффекта и поспособствовать большему приливу крови в поясничную область:

  1. Присядьте на колени и потянитесь вверх, после займите ИП.
  2. Лягте на пол и хорошо потянитесь, так, будто вы проснулись утром.
  3. Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка»: прогнитесь в пояснице, подавшись вперед, словно вы подныриваете под препятствие.
  4. Выполните упражнение «Березка».

Упражнение «Березка»

Боль в пояснице можно снимать расслабляющими упражнениями, однако в дальнейшем всегда нужно стараться максимально усложнить себе задачу. Отлично в этом помогают базовые силовые упражнения – их выполнять получится даже дома.

Укреплению поясницы, например, помогут такие занятия, как:

  • гиперэкстензия;
  • приседания;
  • отжимания с отягощением на пояснице;
  • подтягивания.

Упражнения для поясничного отдела, которые помогли бы снять боль, какими они должны быть? В первую очередь, низкоамплитудными, то есть делать их требуется без резких движений, не перегружая себя.

Упражнения для снятия возникшей боли в пояснице могут быть такими:

  1. Прилягте на спину, расслабьтесь, а потом поднимите таз и удерживайте некоторое время такое положение.
  2. ИП – лежа на животе. Из данного положения необходимо разом поднять как можно выше грудную клетку и ноги, задержаться на 3 секунды так и вновь расслабиться.
  3. Поднимитесь на цыпочки и постарайтесь будто бы потянуться всем телом ввысь.
  4. Установите руки на перекладину и, потянувшись, прогнитесь вперед, стараясь максимально выгнуть спину.
  5. Присядьте на стул и, обхватив себя руками, начинайте плавно отклоняться сначала вперед, а после возвращение в ИП в стороны.

Упражнения против боли в пояснице не смогут полноценно избавить от этого симптома, если приступ острый. В подобной ситуации лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета, достаточно сложно будет выполнить неподготовленному человеку.

Если вы входите в их число, то зарядка для пояснично-крестцового отдела вам подойдет лучше, а как только вы будете готовы, можно перейти к более сложным задачам:

  1. Нужно прилечь, но так, чтобы спина находилась на твердой поверхности. Колени подтягиваем к животу и перехватываем их руками. Из этого положения нужно постараться плечами и грудью потянуться вперед, к согнутым коленям.
  2. Остаемся лежать, но поднимаем ноги вверх, например, на диван, кресло. Выполняем несколько подъемов таза на максимально возможную высоту.
  3. включают и обычные отжимания. Их желательно выполнять столько, сколько может выдержать тело.
  4. Вис на перекладине. Желательно дополнить его подъемом ног вверх. Когда упражнение будет легко получаться, усложняем его, стараясь удержать нижние конечности в поднятом положении по 15-40 секунд.
  5. Не только вис, но и подтягивания позволяют проработать мышцы спины.
  6. Планка. Одно из простых, но эффективных упражнений. Принцип заключается в том, чтобы удержать себя в положении, как при отжимании, но только с опорой на предплечья, а не на ладони.

Чем зарядка отличается от ЛФК для пояснично-крестцового отдела? Дело в том, что первый вариант занятий занимает несколько меньше времени и включает больше более легких упражнений для пояснично-крестцовой части позвоночника.

Вот несколько простых, но эффективных заданий:

  1. Прилягте на пол, расслабьтесь. Если нужно больше устойчивости, расположите руки вдоль тела или расставьте их вширь. Сожмите ноги вместе и, подняв их, прижмите к животу. Повторить 10 раз.
  2. Встаньте на четвереньки. Поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу. Одна из вариаций упражнения – разгибать конечности, попеременно по 15 раз.
  3. Просто походите на четвереньках.
  4. Выполните «Ножницы» ногами.
  5. Около 5 минут делайте упражнение «Велосипед».
  6. Лягте на спину, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. 25 раз поднимайте таз на максимально возможную точку, задерживайтесь в ней на 7-10 секунд и возвращайтесь в ИП.

Упражнение «Велосипед»

Когда боль сосредоточена именно в крестце, стоит проконсультироваться у врача и подобрать индивидуальные занятия. В некоторых подобных случаях нагрузки и вовсе будут противопоказаны.

Если времени не так много, можно просто выполнить разминочные упражнения. Они тоже идеально подойдут, например, утром, а вечером уже можно будет выполнить более сложный комплекс.

Выполнять зарядку легко можно и дома. Подскажет, как правильно выполнять упражнения для поясницы видео-инструкции.

Время физических тренировок всегда нужно подбирать с умом, так как не всегда упражнения при болях в пояснице уместны. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде.

Так же, если болит часто, и вы решили заниматься укреплением спины для избавления от этих болей, то вначале удостоверьтесь, что вы не имеете противопоказаний к занятиям.

Запрещена лечебная физкультура при:

  • обострениях хронических болезней;
  • перенесенных в недавних прошлых травмах;
  • наличии грыж либо опухолей;
  • если имеются проблемы с почками;
  • при ОРВИ.

Однако всегда по поводу целесообразности занятий гимнастикой при болях всегда следует консультироваться с врачом, поскольку причин этого симптома достаточно много.

Проблемы с почками

Гимнастика от болей в пояснице помогает только при условии регулярного выполнения. Если постоянно делать перерывы, то даже самые интенсивные занятия не будут иметь смысла. Лучше по 10-20 минут, но ежедневно нагружать свою спину.

Несомненно, гимнастика играет немалую роль в укреплении поясничных мышц, особенно если при этом человек сменил образ жизни.

Однако не нужно забывать, что при защемлении межпозвоночных дисков или в других не менее серьезных случаях немалое значение играет роль медикаментозная терапия и ее своевременность.

Поэтому лечебная гимнастика для поясничного отдела вашего позвоночника не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

Видео об упражнениях для поясницы

sustavinfo.ru

Топ-30 лучших упражнений для поясницы (фото + видео)

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Упражнения для поясницы

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Упражнения от боли в пояснице

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • Улучшается осанка
  • Облегчается работа сердца и легких
  • Нормализуется гормональный фон
  • Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Упражнения для укрепления поясницы

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от боли в пояснице

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Собака мордой внизЗдесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Низкий выпад

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

Поза голубя 2

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Поза голубя

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

Повороты корпуса

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

Наклоны для спины

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

Наклоны в положении лотоса

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

Подъем ноги

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

Подтягивание колена к животу

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Подъем ног

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Поза счастливого ребенка

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

Повороты дугой

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Скручивание для спины набок

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Поза лежа на животе с ногой в сторону

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Поза ребенка

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Поза ребенка 2

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Поза лежа с подушкой

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

КошкаЗдесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

Подтягивание колена к груди

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Подъем руки и ноги в положении стола

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Подъем корпуса

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Подъем корпуса с руками за головой

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Пловец

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

Лодочка

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Скручивание для спины

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

Скручивание для спины назад

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Поза лука

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Сфинкс

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Сфинкс 2

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Кобра

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

Мостик

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Обратная поза стола

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Планка

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Планка на локтях

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

 

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Упражнения при болях в пояснице, как восстановить позвоночник

Рубрика: Комплексы упражнений

восстановить позвоночникБоюсь, что далеко не каждый может похвастаться такой гибкостью, как у женщины с фотографии. Гибкостью, растянутостью мышц, эластичными связками… И в самом позвоночнике явно все в порядке…

А у нас? С нашей сидяче-нервной работой, с нашими вечерними бдениями у компьютера или телевизора… С нашей хронической усталостью, а подчас и элементарной ленью… Чем можем похвастаться мы?

Тем, что наши дети еще в школьном возрасте получают сколиозы и кифозы? Тем, что в 12 лет уже возможны ранние дегенеративные изменения в позвоночнике, в к 35 каждый второй страдает болями в спине? Тем, что грыжи в межпозвоночных дисках в три раза чаще встречаются у женской половины населения, хотя они вроде бы слабый пол?

Я тоже не могу, к сожалению, похвалиться здоровой спиной. Изменения в позвонках есть во всех отделах позвоночника. Первый звоночек для меня прозвучал в 24 года, вскоре после родов, когда я неправильно, через коляску, подняла своего ребенка.

Вообще неправильное поднятие тяжестей, без учета особенностей связочного аппарата позвоночника, способно подорвать любую, даже самую крепкую спину.

схема правильное и неправильное поднятие тяжестей

правильное (синий человечек) и неправильное  (красный человечек) поднятие тяжестей

Так если бы, провалявшись в постели почти две недели, я задумалась, а то ведь выздоровела и побежала… стирать, варить, поднимать… Все казалось, что то, что произошло — случайность. Ведь я же еще молодая, здоровая! — думала я и абсолютно не берегла себя. Думала о ребенке, о заготовках на зиму, о маме, которой надо помочь, о муже с  его долгим ремонтом… Вроде бы хорошо, правильно: думать о других!

Но, на деле получилось все не так, как мыслилось в патриотическом угаре вновь обретенной семьи.

Приступы болей стали повторяться, и с каждым годом все чаще.  Стадии остеохондроза позвоночника изменялась. И далеко не в лучшую сторону. Не могу сказать, что вообще ничего не делала. Делала! Рентгены делала в разных проекциях, отстаивала длиннющие очереди в поликлиниках, натирала ноющие места мазями, делала сама себе уколы обезболивающих, пила таблетки…

Но что бы это меняло!

Мои позвонки уплощались, стирались, разрушались.

изменения в дисках на рисункеНекоторые, особо ушатанные, позвонки начали соскальзывать, и передо мной замаячила группа инвалидности.bolezni_pozvonohnika

Посчитав это, наконец, достаточным клевком жареного петуха, я стала искать, что же мне делать? Как мне САМОЙ помочь себе восстановить позвоночник?

Начала я с малого. Приобрела аппликатор Кузнецова. Стала на нем лежать. Да, собственно, только благодаря нему, я вообще начала вставать и хоть как-то передвигаться.

Потом, кое как добравшись до турника на улице, стала по несколько секунд висеть, вытягивая тем самым свой позвоночник. Получалось недолго, но если и дома устроить перекладину, где можно повиснуть во весь рост, то дело пойдет быстрее. И теплее в квартире-то в ненастье!

Упражнения при болях в пояснице

Долго подбирала комплекс упражнений для позвоночника, который окажется мне по силам. Точнее, как бы это не грустно звучало, по болям.

И опять начала с самого малого и простейшего. Ложилась на спину на коврик на полу и начинала кататься с боку на бок. Дозировала усердия по самочувствию.

Собственно зарядка у меня одно время проходила лежа на полу. Ведь при проблемах с межпозвонковыми дисками  нагрузка на них должна быть минимальной, так что 4 из каждых 5 упражнений для позвоночника должны быть из горизонтального положения.

Оказалось, что при некоторой доле  фантазии много упражнений для позвоночника, ног, рук можно делать именно лежа, максимально оберегая свой позвоночный столб.

 

соответствие позвонков внутренним органам схема

соответствие позвонков внутренним органам

Тогда я еще не знала, что помимо болей в спине,  при ущемлениях, при повреждении отдельных позвонков начинают страдать и внутренние органы, соответствующие конкретному позвонку. И я массируя спиной коврик (смешно, да!), помогаю и им активизироваться и начать работать лучше, уже не на пределе своих возможностей.

Все мои усилия поддерживали меня, но мне-то хотелось повернуть процесс разрушения позвоночника  вспять.

Изометрические упражнения для поясничного отдела позвоночника

Нашла в литературе изометрические упражнения для поясничного отдела позвоночника. Они вроде бы просты — никаких отягощений, никаких чрезмерных нагрузок, даже объем движений не очень большой… Самое то для человека, который каждый день прислушивается к себе: болит поясница или не болит?

изометрические упражненияИзометрическая гимнастика нужна для того, чтобы снять болевые ощущения и мышечный спазм. Все упражнения построены на постулате: мышца, которая напрягалась некоторое время, сразу же после напряжения гораздо легче растягивается. И растянуть ее после этого напряжения возможно сильнее, чем получалось до нагрузки.

 

Показания для изометрических упражнений поясничного отдела позвоночника

 

Такую гимнастику рекомендуют людям с малоподвижным образом жизни, в реабилитационном периоде после травм позвоночника, при неосложненных остеохондрозах с болевым синдромом и без оного, при грыжах позвонков, когда врачи не настаивают на хирургическом вмешательстве, остеопорозах.

Изометрическую гимнастику делают в течении 15-20 минут каждый день, если сначала будут трудности, то можно начать делать через день по 10 минут. Со временем увеличивается количество повторений.

Комплекс изометрических упражнений для поясничного отдела

(количество повторов каждого упр. 5-6 раз)

1. И.п. (Исходное положение) Лежа на спине, нижние конечности согнуты в коленях.Руки лежат вдоль туловища.

Начинает медленно, с напряжением брюшного пресса грести руками, как будто мы плывем и преодолеваем сопротивление воды. Обращаем внимание на пресс и на длинные мышцы спины, в каком месте они напрягаются. На пике напряжения замереть и подержать статическую нагрузку. Несколько секунд, но и это вполне ощутимо.

Я уже писала в статье о «лебединой шее», что статические упражнения только кажутся несложными, но когда начинаешь их проделывать, чувствуешь приличную нагрузку.

2. Напряжение и отпускание брюшного пресса в том же и.п. Максимально напрячься, максимально отпустить.

3. Напрягаем мышцы промежности и половых органов. Так же максимально возможно.

4. Тоже и.п. Гребем уже ногами. Угол поднятия конечностей — 90 градусов, но у кого как получится, даже если угол не будет соблюдаться, напряжение и расслабление мышц спины и живота вам обеспечено.

5. Ходим на четвереньках, стараясь держать спину прямо, живот подтянуть, спину и ягодицы напрячь. Помните, как в фильме «Служебный роман» секретарша Верочка учила Калугину ходить и держать спину — «всё в себя!»

Медленно, вдумчиво, стараясь хорошенько напрячь мышцы, сделать «шаг» и зафиксироваться, еще один и опять замереть. Для каждой конечности (из 4-х) по 5-6 повторов, всего получается 20-24.

6. И. п. — лежа на полу. Руки раскинуть, упереться ими в пол и отталкиваясь от него, максимально напрячь мышцы всего тела.

7. Тоже и.п. Максимально упереться пятками, затылком, ягодицами, напрячься, после 30 сек напряжения максимально расслабиться.

Занятия плаванием  при болях в спине

Если есть возможность, начните плавать. На речке, в море, в бассейне. Этим вы окажете неоценимую услугу нашему позвоночнику. В воде вес теряется и идет больше нагрузки на мышцы, чем на диски и связки. В воде можно сильнее разнообразить комплекс первичных упражнений при болях в пояснице.

Если вы сможете грести только руками, ваш позвоночник будет с каждым плавательным сеансом все больше укрепляться.

По своему опыту скажу — уже через две недели систематических занятий плаванием и изометрическим упражнениями будут заметны первые сдвиги в самочувствии.

И напоследок, самое главное, — почувствовав некоторое облегчение, не бросайте занятия! Очень просто откатиться назад…

 

Да пребудет с вами сила! Читайте alter-zdrav.ru и будьте здоровыми!

alter-zdrav.ru

Упражнения при болях в пояснице: самые эффективные упражнения

Несколько десятилетий назад боли в спине беспокоили пожилых людей. Сегодня болезненные ощущения все чаще тревожат молодежь в возрасте 25 – 30 лет. Одна из самых распространенных патологий – боль в районе поясницы.

Она носит временный или постоянный характер. Это связано с тем, что образ жизни становится гиподинамичным, а работа людей – сидячей и малоподвижной. В лечебной гимнастике существуют особые упражнения при болях в пояснице. Они помогут избавиться от неприятных симптомов.

В медицине выделяют разные факторы, которые провоцируют боли в пояснице

Причины появления болей

Выделяется много факторов, влияющих на боли в поясничном отделе. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, следует выяснить причину возникновения болей. После этого врач поможет составить программу тренировок.

Боль в пояснице может возникать из-за длительного нахождения в неудобном положении. Например: приходится постоянно сидеть за компьютером на работе. Если спинные мышцы плохо развиты, им трудно удерживать позвонки в нормальном положении. Они давят на диски, те сдавливают нервные корешки и рождаются болезненные ощущения.

Отдельным особняком стоят заболевания позвоночного столба. Это может быть остеохондроз или грыжа. В пояснице ухудшается кровоснабжение, замедляется обмен веществ. Это приводит к тому, что позвонки не получают питательных веществ и минералов в нужном количестве. В результате позвонки деформируются и возникают болезненные ощущения. Иногда встречаются поясничные боли, отдающие в ногу. Это может быть связано с грыжей, остеопорозом, спондилезом, стенозом и тп.

Зачастую поясница болит из-за травм позвоночника. Они возникают в следующих случаях:

  • при искривленном позвоночном столбе;
  • после переохлаждения организма;
  • при выполнении сильных физических нагрузок, особенно, если упражнения выполняются с неточностями;
  • лишний вес, вызванный несбалансированным питанием.

Доктор Дикуль: суставы исцелятся за 5 дней и будут снова как в 20. Есть простой народный метод Читать далее...

Когда обращаться к врачу

Боли в пояснице могут быть вызваны серьезными причинами. Перед тренировками стоит обратиться к доктору и выяснить, о какой патологии идет речь.

Идти на прием нужно, если:

  • боль не проходит в течение нескольких недель;
  • во время движения в пояснице отчетливо слышен хруст;
  • больной не может полноценно двигаться из-за боли;
  • помимо неприятных ощущений у человека появляется тошнота, слабость или головокружение.

Как действуют тренировки

  • мышцы растягиваются и расслабляются, тем самым, уходят болевые ощущения;
  • улучшается кровоток к поясничному отделу и прилив ликвора в спинном мозге. Это способствует питанию позвонков и дисков, положительно влияет на состояние всего поясничного отдела;
  • мышечный корсет укрепляется, расстояние между дисками увеличивается. Благодаря этому защемленный нерв освобождается. Но это возможно при регулярных, ежедневных тренировках.

Как разогреть мышцы

Перед любым комплексом упражнений следует делать разминку, разогревающую суставы со связками. Это подготовит спину к комплексу упражнений.

  1. Вращайте тазом – станьте ровно, ноги немного шире плеч. Руки располагаются на пояснице. Делайте круговые движения вправо и влево. Повторите несколько раз.
  2. Наклоны вбок растянут мышечные волокна. Упражнение делают в медленном темпе. Встаньте ровно, соедините ладони и наклоняйтесь к правой и левой ступне поочередно. Во время занятия зафиксируйте руки на полу, между обеими стопами, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в нормальное положение.
  3. Подъемы с положения лежа – лягте на грудь, на твердую поверхность. Выпрямите руки, выставив их за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, используя мышцы спины. Зафиксируйте максимальное положение в верхней точке и лягте на живот.

Нужно повторять в медленном темпе восемь – десять раз.

Упражнения, снижающие боль

Весь комплекс проводят в медленном темпе. Дыхание свободное.

  1. Лягте на пол, на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите таз, оставайтесь в таком положении несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опуститесь в исходное положение.
  2. Перевернитесь на живот, расположите руки вдоль туловища, ладонями вверх. Поднимите голову, плечи и ноги одновременно. Тело должно напоминать лодочку. Занятие снимает боль с отдела крестца и поясницы.
  3. Лягте на спину. Согните левую ногу в колене и притяните ее руками к груди. Повторите с правой ногой, затем подтяните к груди обе ноги. Останьтесь в этом положении на пару секунд, раскачиваясь на спине.
  4. Станьте ровно, сцепите ладони за спиной и надавливайте ими на поясницу.
  5. Станьте перед зеркалом, поднимитесь на цыпочки. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд.
  6. Сядьте на стул, возьмитесь руками за нижний край, прижмитесь посильнее и наклоняйтесь вперед и назад. Упражнение снимет застой со спины и улучшит питание в дисках. Подходит людям, которые часто сидят на работе.
  7. Сядьте, положите руку на одно колено и надавите, потом проделайте то же самое с другой рукой и коленом. Можно одновременно надавливать двумя руками. Это снимет напряжение в спине.
  8. Станьте в колено-локтевую позицию. Медленно опуститесь на ягодицы, касаясь ими пяток. Повторите 5 – 7 раз.

Дополнительный комплекс

Существует ряд упражнений по Бубновскому. Этот доктор разработал специальные тренировки при болях в спине и пояснице.

  1. Ходите на четвереньках – простое упражнение, но показывает отличные результаты.
  2. Прежде чем приступить к упражнению, лягте на пол и расслабьтесь. Согните ноги в коленях, руки – за головой, сомкнуты в ладонях. Приготовьте холодный компресс и положите его под поясницу. Теперь одновременно опускайте голову к груди и подтягивайте ноги. Локти должны коснуться коленей.
  3. Третьим занятием идет полумостик. Для этого оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Расположите руки параллельно туловищу. Приподнимайте таз, делайте это как можно выше.
  4. Станьте ровно, ноги шире уровня плеч. Опускайтесь к правой и левой ноге с прямой спиной. Колени нельзя сгибать.
  5. Повисните на турнике. Согните колени и поднимайте их к грудной клетке. Более подготовленные люди могут поднимать прямые ноги.

Что делать во время обострений

Упражнения помогут даже в острый период. Нагрузка на поясницу должна быть минимальной, в противном случае положение больного ухудшится, а мышцы спины травмируются сильнее. В лечебной гимнастике есть пара безопасных упражнений, их разрешается выполнять при резких болезненных ощущениях.

  1. Лягте грудью на твердую кушетку или кровать, ноги свисают вниз. Медленно сделайте пять полных вдохов. Затем плавно выпрямите туловище.
  2. Встаньте в колено-локтевую позу. Сделайте спокойный, продолжительный вдох, затем выдохните воздух. Напрягите ягодицы и оставайтесь в данном положении пару секунд. Расслабьтесь, повторите несколько раз.

Тренировки, укрепляющие поясницу

Существует много комплексов, позволяющих улучшить состояние мышц поясницы. Занятия усиливают кровоток, развивая подвижность позвонков. Их делают в фитнес зале или в домашних условиях. Для выполнения не нужен никакой специальный инвентарь. Оденьте спортивную одежду, включите приятную музыку и начинайте тренировку.

  1. Лягте на твердую поверхность, на спину. Прижмите колени к груди, обхватив их руками. Плавно поднимайте плечи и грудь, касаясь подбородком коленей. Упражнение повторите не менее десяти раз.
  2. Расположитесь на коленях так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Скользите ладонями по полу, плавно растягиваясь вперед. Медленно опускайтесь до максимально возможной точки. Зафиксируйте свое положение. В процессе упражнения чувствуйте, как растягиваются все позвонки. Делайте 15 – 20 повторов.
  3. Станьте на четвереньки. Наклоните шею, чтобы голова опускалась вниз, округлите шею, затем всю спину. Повторяйте 5 раз. Это упражнение также известно, как «Кошка».
  4. Стоя на четвереньках, упритесь на колени, носочки и ладони. Медленно поднимите ягодицы, чтобы тело образовало букву «Л». Повторите занятие 10 раз.
  5. Лягте на спину, на пол, закиньте ноги на диван или кровать, до уровня колен. Приподнимайте таз 10 – 12 раз. Делайте подъемы плавно и аккуратно.

Заключение

Боли в пояснице беспокоят многих людей. Нагрузка на поясницу постоянно растет, что связано с малоподвижной работой, неправильным питанием и гиподинамичным образом жизни. Неприятные ощущения можно купировать не только с помощью обезболивающих препаратов, но и благодаря лечебной гимнастике.

Согласно данным статистики упражнения помогают снять боль в 90 % случаев. Они просты в исполнении, для них не нужен инвентарь или специальные тренажеры. Главное условие эффективных тренировок – их регулярность.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Лечебная физкультура при боли в пояснице

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Как правило, поясничная боль обусловлена заболеваниями опорно-двигательного аппарата, самым частым из которых является пояснично-крестцовый радикулит. Это патологическое состояние в большинстве случаев развивается из-за дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвонковых дисках, приводящих к поясничному остеохондрозу. Из-за смещения и истончения хрящевой прослойки дисков происходит ущемление и реактивное воспаление спинномозговых нервов. Возникает интенсивная боль, усиливающаяся при движении и физических нагрузках.

Основные требования

Для устранения этой боли используется весь арсенал доступных средств – медикаменты, физпроцедуры, массаж, мануальная терапия. Наряду с этими терапевтическими методами гимнастика при боли в пояснице является обязательным элементом, иначе лечение не будет эффективным. Выполнение рекомендованных физических упражнений способствует таким положительным эффектам как:

Будьте осторожны!

Прежде чем читать дальше, хочу вас предостеречь. Большинство средств "лечащих" суставы, которые рекламируют по телевизору и продают в аптеках - это сплошной развод. Сначала может показаться, что крема и мази помогают, НО на самом деле они лишь убирают симптомы болезни.

Простыми словами, вы покупаете обычное обезболивающее, а болезнь продолжает развиваться переходя в более тяжелую стадию.

Обычная боль в суставах может быть симптомом более серьезных заболеваний:

  • Острый гнойный артрит;
  • Остеомиелит — воспаление кости;
  • Сепс — заражение крови;
  • Контрактура — ограничение подвижности сустава;
  • Патологический вывих — выход головки сустава из суставной ямки.

Как же быть? - спросите вы.

Мы изучили огромное количество материалов и самое главное проверили на практике большинство средств для лечения суставов. Так вот, оказалось, что единственный препарат, который не убирает симптомы, а по-настоящему лечит суставы - это Artrodex.

Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют по телевизору и в интернете, а по акции стоит он всего 1 рубль.

Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередной "чудо-крем", я не буду расписывать, какой это действенный препарат... Если интересно, читайте всю информацию о Artrodex сами. Вот ссылка на статью.

  • Устранение боли
  • Укрепление мышечного каркаса поясницы
  • Расширение межпозвонковых промежутков, освобождение ущемленных нервов
  • Усиление кровоснабжения и обмена веществ в позвонках, хрящах, нервах и мышцах поясничной области.

Физические упражнения – довольно мощное оружие в лечении некоторых заболеваний позвоночника. При неумелом использовании лечебная гимнастика при болях в пояснице вместо облегчения приведет к усилению этих самых болей. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться следующих требований:

  • Все движения должны быть плавными, рывки, резкие выпады недопустимы.
  • Помещение для выполнения упражнений должно быть просторным и хорошо проветриваемым, а одежда свободной, изготовленной из натуральных тканей.
  • Упражнение выполняется на вдохе, а исходное положение принимается на выдохе.
  • Каждый элемент вначале выполняется не более 10 раз, в последующем продолжительность, частоту и амплитуду нагрузок можно увеличить.
  • При появлении болей и других негативных симптомов (головная боль, тошнота, общая слабость) упражнения следует прекратить.

Виды упражнений

Обезболивающая гимнастика при болях в спине может проводиться в любом положении – лежа, сидя, стоя. Все упражнения в той или иной степени направлены на растяжку и на укреплении мышц. Однако при этом следует избегать нагрузки на межпозвонковые диски. Простейший способ растяжки – вис на перекладине без каких либо силовых элементов. При этом пассивно под действием собственного веса происходит вытягивание позвоночного столба по оси, расширение промежутков между позвонками и высвобождение ущемленных нервов.

Ознакомьтесь со статьей: Лечебная гимнастика при болях в поясницеЗарядка для мышц спины

Висеть на перекладине сможет далеко не каждый, особенно если пациент – женщина или мужчина пожилого возраста. В таком случае, если болит спина, упражнения можно осуществлять ходьбой в коленолоктевом положении, или, попросту, на четвереньках. Коленолоктевое положение с физиологической точки зрения является наиболее щадящим для позвоночника. Ведь передвигающиеся на четырех лапах животные не болеют ни радикулитом, ни остеохондрозом, у них не смещаются диски. Эти и многие другие болезни – «привилегия» человека, его плата за прямохождение. Ходьба на четвереньках должна сопровождаться прогибом спины и правильным чередованием глубоких вдохов и выдохов. Продолжительность нагрузки в этом случае – не более 20 минут.

В ходе упражнений от боли в пояснице, проводимых в положении стоя, можно создать оптимальную сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бедер, брюшного пресса и ягодиц. При этом пациент в вертикальном положении опирается спиной и крестцом на какую–либо твердую поверхность, например, на стену. На вдохе поднимает под прямым углом согнутую в коленном и в тазобедренном суставе ногу. Через 10 сек. такого положения делается выдох и принимается исходное положение. Упражнения для каждой конечности проделываются до 10 раз. В последующем нагрузку можно усилить, помещая на поднятое бедро какой-нибудь груз массой от 1 до 1,5 кг. Категорически запрещается поднимать прямую (не согнутую в коленном суставе) ногу.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Что говорят врачи о лечении суставов

Доктор медицинских наук, профессор Бубновский С. М.Лечебная практика: более 30 лет.

Занимаюсь лечением больных суставов уже много лет. С уверенностью могу сказать, что суставы поддаются лечению всегда, даже в самой глубокой старости.

Наш центр первым в России получил сертифицированный доступ к новейшему препарату от остеохондроза и болей в суставах. Признаюсь вам, когда я о нем услышал впервые - я просто рассмеялся, поскольку не верил в его эффективность. Но я был поражен, когда мы завершили тестирование - 4 567 человек полностью излечились от своих болячек, это более 94% всех испытуемых. 5.6% почувствовали существенные улучшения, и лишь у 0.4% не было замечено улучшений.

Этот препарат позволяет в кратчайшие сроки, буквально от 4-х дней, забыть о боли в спине и суставах, и в течение пары месяцев вылечить даже очень сложные случаи.

Узнать больше>>

Чаще всего упражнения при болях в пояснице проводятся в положении лежа на ровной жесткой поверхности с вытянутыми вдоль туловища руками и разведенными на ширину плеч ногами. Вначале пациент, немного приподнимая голову, напрягает мышцы живота и пытается дотянуться кистями рук до коленей, но не касается их. Продолжительность каждого усилия не более 10 сек. Затем, не меняя исходного положения, осуществляют поднятие головы, приподнимание таза, вращение ног и таза в стороны, подтягивание коленей к грудной клетке. Каждый элемент проделывают не более 10 раз.

В положении сидя на стуле с высокой спинкой следует выгибать позвоночник в поясничном отделе, опираясь спиной на спинку стула. После серии таких прогибов следует кратковременный отдых, после чего упражнение повторяют. Сидя на полу, колени разводят широко, а ягодицы располагают между стопами. В таком положении наклоняют туловище вперед, спину держат прямую. Приподнимают ягодицы над уровнем пола и удерживают такую позу несколько секунд. Упражнение повторяют 5 – 6 раз.

Ограничения и противопоказания

К сожалению, остеохондроз и радикулит — далеко не единственные причины поясничных болей. И, поэтому, лечебная гимнастика, эффективная в одних случаях, бесполезна и даже противопоказана в других. Нельзя осуществлять упражнения при болях в пояснице вследствие таких состояний как:

  • Беременность
  • Туберкулез
  • Злокачественные новообразования
  • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта
  • Травмы позвоночника
  • Болезни почек
  • Если боль в спине отдает в ногу.

Кроме того, лечебную гимнастку не рекомендуют при общем истощении, повышенном артериальном давлении, сердечной недостаточности и сахарном диабете, склонности к кровотечениям.

Занятия лечебной физкультурой – вещь заманчивая. Ведь их можно осуществлять в домашних условиях, при этом не требуется специальное дорогостоящее оборудование. Да и пациент от проделываемых упражнений получает эстетическое наслаждение и обретает веру в исцеление. Но, чтобы не попасть впросак и не навредить себе, обязательно следует проконсультироваться у врача. Врач назначит необходимые исследования. Эти исследования нужно пройти, чтобы выяснить причину поясничных болей.

Правильная лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе

Физиопроцедуры, массаж, медикаменты – все эти методы лечения остеохондроза поясничного отдела характеризуются немалыми финансовыми затратами, а эффективность не всегда сопоставима с вложениями. Но есть один способ значительно улучшить свое состояние, не потратив ни копейки. Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе – вот в чем спасение от недуга. Все, что потребуется от пациента – это усердие и стремление добиться поставленной цели. В этой статье вы получите всю необходимую информацию о физкультуре: общие правила, комплексы упражнений, рекомендованные виды спорта и др.

Но не рассчитывайте на моментальный эффект – его не будет. Только спустя несколько недель или даже месяцев регулярных тренировок вы почувствуете, как отступают симптомы. Если найдете в себе силы продолжить заниматься дальше и сделаете лечебную гимнастику привычкой, то забудете о боли и других неприятных проявлениях болезни.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Истории наших читателей

Вылечила больные суставы дома. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в суставах. Ох, как же я раньше мучалась, болели колени и спина, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще. И вот уже 7 неделя пошла, как суставы ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Все благодаря этой статье. Всем у кого болят суставы - читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Безопасные упражнения для укрепления поясницы. Открыть фото в большом размере

Перед началом занятий: 8 важных правил

Есть 8 важных правил, соблюдение которых поможет вам получить максимум эффекта от упражнений и надолго сохранить достигнутые результаты:

Для начала обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Занимайтесь систематически. В идеале – утром ежедневно.

Занимайтесь в удобной "дышащей" одежде, избегайте переохлаждения.

Будьте внимательны к своим ощущениям: при появлении боли снизьте амплитуду движений или вовсе прекратите их выполнять.

Избегайте резких движений – выполняйте все упражнения аккуратно, плавно, не спеша.

Не задерживайте дыхание во время упражнений.

Следите, чтобы при движениях не увеличивался поясничный лордоз (прогиб позвоночника вперед) – это может обострить болезненные ощущения.

Выполняйте все упражнения в четком соответствии с инструкциями.

Рекомендованные упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

Все упражнения можно разделить на несколько групп – одни выполняются в остром периоде, другие – в подостром, третьи – в период ремиссии (описания периодов – далее в статье).

Острый период

При сильных болях, вызванных обострением остеохондроза поясничного отдела, необходимо строгое соблюдение постельного режима. Выполнять упражнения можно только те, что не вызывают усиления боли. Для занятий гимнастикой вам понадобится валик около 30 см в диаметре. Каждое упражнение следует повторить 10 раз. Не делайте гимнастику через силу.

Все следующие упражнения выполняются лежа на спине, под голову нужно положить небольшую подушку.

Голени обеих ног положите на валик, тянитесь большими пальцами ног к себе. Одновременно с этим сжимайте и разжимайте кулаки.

Левой стопой упритесь в кровать (нога согнута в колене), правую сгибайте и разгибайте, скользя пяткой по кровати. Поменяйте ноги, повторите упражнение.

Голени обеих ног положите на валик, вытяните руки вдоль туловища. Медленно поднимайте две руки вверх до 90 градусов, затем опускайте дальше на кровать по направлению к голове. Ваши руки должны "начертить" в воздухе полукруг.

Согните одну ногу в колене, вторую отодвигайте в сторону, скользя всей задней поверхностью ноги по кровати. Проделайте упражнение для другой ноги.

Голени обеих ног положите на валик, кисти рук положите на плечи и выполняйте круговые движения руками вперед-назад.

Голени обеих ног положите на валик. Выпрямите сначала одну ногу, потом другую. Угол между выпрямленной ногой и кроватью должен составлять примерно 45 градусов, а задняя часть бедра касается валика.

Согните обе ноги в коленях и поочередно поднимайте каждое колено вверх и направляйте к лицу, стремясь достать до носа. Голова при этом не приподнимается, мышцы шеи расслаблены.

Согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе. Одновременно разводите колени в стороны, делая "лягушку".

Голени обеих ног положите на валик. Стопы находятся на расстоянии 20–25 см друг от друга. На счет "раз" сведите носки и коснитесь большими пальцами друг друга, на счет "два" – носки врозь.

Голени обеих ног положите на валик. Медленно и глубоко дышите животом.

В остром периоде допустимо выполнение и более сложных упражнений, но только в случае, когда интенсивность болей, вызванных остеохондрозом поясничного отдела, начинает спадать. Предложенный выше комплекс упражнений тренирует ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Все следующие упражнения выполняются также лежа на спине с небольшой подушкой под головой.

Согните ноги в коленях и медленно отрывайте поясницу от кровати. Опирайтесь на стопы и грудной отдел позвоночника.

Согните ноги в коленях, медленно тяните голову вверх, напрягая мышцы брюшного пресса.

Лягте прямо, напрягайте ягодичные мышцы (задерживаясь на 5 секунд).

Согните левую ногу в колене, правой стопой скользите по направлению к ягодицам, надавливая на кровать.

Положите под голени валик. Приподнимайте таз вверх.

Если можете, будет очень полезно сделать еще несколько упражнений (блок 3).

Встаньте на четвереньки. Ваша задача – не отрывая ладоней от кровати и не прогибая спину (то есть, двигаясь ровно либо выгибая спину вверх), сесть на пятки.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, возвращайтесь в исходное положение. Спина не должна прогибаться вниз (к кровати).

Подострый период

По мере отступления боли ваши физические возможности будут расширяться. А это значит, можно потихоньку переходить на более интенсивную гимнастику. Предложенные ниже упражнения направлены на укрепление мышц брюшного пресса, спины и бедренных мышц, ответственных за разгибание ноги. Выполняйте каждое упражнение 15–50 раз, при возможности – в быстром темпе.

Повторите упражнения 1-6 блока 1 для острого периода. Валик под голени теперь не подкладывайте, а подушку под головой оставьте. Не забывайте о том, что повторять каждое движение следует 15–50 раз.

Повторите все упражнения блока 2, описанные в разделе для острого периода.

Лягте на спину, сначала согните ноги в коленях, а затем одновременно поднимайте их и прижимайте к животу.

Повторите все упражнения блока 3 для острого периода.

Встаньте на четвереньки, отведите вытянутую левую руку в сторону и вверх. Корпус поворачивается вслед за рукой. Повторите то же самое для правой руки.

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад, чтобы она составляла одну прямую линию со спиной. Повторите левой ногой.

Встаньте на четвереньки, ладони и колени врозь. Скользя по кровати левым коленом, тяните его к правой ладони. Аналогичным образом коснитесь правым коленом левой руки. Спина при этом выгибается вверх.

Встаньте на четвереньки. Отведите одну ногу назад и скользите вытянутым носком по кровати, пока не сядете на полушпагат. Руки от кровати не отрывайте, спина не должна прогибаться. Повторите для другой ноги.

Лягте на живот, предварительно подложив под него валик, вытяните ноги. Поочередно отрывайте ноги от кровати на несколько сантиметров, задерживайтесь в таком положении на 5 секунд. Из этого же исходного положения делайте разведение ног в стороны и поочередное поднятие вверх со сгибанием в коленях.

Лягте животом на валик, оторвите голову и плечи от кровати на несколько сантиметров, разводите руки в стороны. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Встаньте на четвереньки на край дивана (коленями к краю). Одну ногу свесьте и отводите в сторону и вверх. Сделайте то же самое второй ногой.

Лягте на бок, вытяните ноги. Сгибайте ноги в коленях и одновременно подтягивайте их к животу.

Лежа на спине, попеременно тяните носочки разных ног в разные стороны (правой от себя, левой к себе, и наоборот).

На видео ниже – еще один эффективный комплекс, помогающий при болях в пояснице разного происхождения:

Период ремиссии

В период ремиссии остеохондроза поясничного отдела регулярно выполняемая гимнастика способствует увеличению подвижности позвоночника. Количество повторов каждого упражнения возрастает до 50–100 раз и обычно делается за несколько подходов в течение дня.

Встаньте на четвереньки на гимнастический мат. Сгибайте туловище влево, стремясь достать плечом бедра, перемещая ладони по мату (левую к колену, правую – от). Аналогично выполните сгибание туловища вправо.

Сядьте на колени, смещайте таз сначала влево, потом вправо, касаясь бедром пола.

Лягте на кровать, поднимите ноги вверх и согните в коленях. Поочередно наклоняйте колени в разные стороны (к кровати).

Лягте, согните ноги, упритесь стопами в кровать, руки сведите в замок за затылком. Выполняйте подъемы туловища.

Подойдите к гимнастической стенке спиной, ухватитесь за планку. В висячем положении подтягивайте согнутые ноги к груди.

Лягте на гимнастический мат, согните колени и обхватите их руками, оторвите голову от пола и "качайтесь" на спине.

Лягте на живот, выполняйте сгибание туловища: скользите влево ровными вытянутыми ногами и головой, потом – вправо.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, кисти положите на плечи. Касайтесь поочередно правым коленом левого локтя и наоборот.

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. Поднимите левую руку и правую ногу вверх, после касания кистью стопы – опустите. Проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой.

Ходите на носках и на пятках, а также на внешнем своде стоп, делайте выпады. Выполняйте шаг на месте сначала с высоким поднятием коленей вверх, затем со сгибанием их назад (стремясь пяткой к ягодицам).

Разрешенные виды спорта при поясничном остеохондрозе

Пациентам с остеохондрозом нужно стараться как можно больше двигаться, разрабатывать и укреплять мышцы. Этого можно добиться не только с помощью гимнастики, но и благодаря другим видам спорта. Очень полезны плавание, лыжи, бег, велотренажер.

С осторожностью можно заниматься более подвижными видами спорта: танцами, волейболом, ритмичной гимнастикой или ездой на велосипеде. От агрессивных видов спорта, где присутствуют прыжки, метания, падения, сильные толчки и удары, следует отказаться. Избегайте травм и перегрузок позвоночника.

Чтобы справиться с симптомами остеохондроза с помощью гимнастики, вам потребуется время и терпение. Но эти затраты себя однозначно оправдают. Более того, физкультура – это самый естественный и безопасный способ устранения симптомов заболевания и восстановления организма в целом, а еще хорошее лекарство от лени. Будьте внимательны к своему здоровью и не забывайте периодически проходить осмотр у врача.

Лечебная гимнастика для поясницы: описание упражнений, отзывы

Боль в поясничном отделе позвоночника вызывают заболевания опорно-двигательного аппарата. Проявления пояснично-крестцового радикулита беспокоят довольно часто. К этому патологическому состоянию приводят дегенеративно-дистрофические процессы межпозвонковых дисков. А это, в свою очередь, может вызвать остеохондроз. Хрящевая прослойка смещается и истончается, ущемляются и реактивно воспаляются спинномозговые нервы. Все это провоцирует интенсивную боль, которая при движении и физических нагрузках усиливается. В данной статье рассмотрим, насколько эффективна гимнастика для поясницы.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Что может помочь?

Такая боль устраняется арсеналом доступных средств – медикаментами, физиопроцедурами, массажем, мануальной терапией. Но не только перечисленные терапевтические методы могут помочь. Необходимо заниматься специальной лечебной гимнастикой для поясницы. Это обязательный элемент терапии, в противном случае на эффективность лечения рассчитывать не стоит. Если выполнять рекомендованные физические упражнения, обязательно будут следующие положительные результаты:

  • Устранится боль.
  • Укрепится мышечный каркас поясницы.
  • Расширятся межпозвонковые промежутки, освободятся ущемленные нервы.
  • Усилится кровоснабжение и обмен веществ в позвонках, нервах, хрящах, мышцах поясничной области.

Все это обеспечивает гимнастика для поясницы.

Рекомендации по выполнению гимнастики

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Физические упражнения считаются довольно мощным оружием в терапии некоторых заболеваний позвоночника. Если не слишком умело их выполнять, то боль не только не пройдет, она еще может усилиться. Необходимо соблюдать определенный перечень требований, чтобы не произошло ухудшение состояния:

  • Движения должны быть плавными, без рывков и резких выпадов.
  • Перед занятиями большое, светлое помещение необходимо тщательно проветривать. Одежда подбирается по возможности натуральная.
  • Нужно контролировать дыхание: вдох – упражнение, выдох – расслабление.
  • Один элемент требует не менее десяти повторений для начала, затем можно число раз и количество подходов увеличивать по мере адаптации к нагрузке.
  • Если появилась боль и другие негативные симптомы (тошнота, общая слабость, головная боль), это требует прекращения упражнений.

Гимнастика для поясницы выполняется регулярно, примерно в одно и то же время суток, удобное для больного.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

С чего начать?

Обезболивающую гимнастику можно выполнять из положения сидя, лежа, стоя. Упражнения способствуют растяжке и укреплению мышц. Но нагрузка на межпозвонковые диски не допускается. Как легко и просто растянуть позвоночник? Достаточно повиснуть на перекладине, при этом силовые элементы можно не применять. Позвоночный столб в результате пассивно вытягивается под действием тяжести тела. Промежутки между позвонками вытягиваются, ущемленные нервы высвобождаются. Особенно полезна гимнастика для поясницы при остеохондрозе.

Женщинам висеть на перекладине довольно сложно, да и мужчинам это не всем успешно удается. Может мешать состояние здоровья или возраст. Тогда можно принять положение на четвереньках и из него выполнять упражнения. Такое положение еще называют коленно-локтевым. Оно максимально щадит позвоночник и препятствует смещению дисков.

Достаточно просто ходить на четвереньках, при этом слегка прогибая спину. И важно следить за дыханием – глубокий вдох нужно чередовать с глубоким выдохом. Занятия продолжают не более 20 минут.

В чем заключается гимнастика для поясницы? Об этом далее.

Какие виды упражнений бывают?

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Упражнения из положения стоя также очень эффективны. Таким образом создается оптимальная сбалансированная нагрузка на мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер. Но обязательно необходимо опираться на твердую поверхность спиной и крестцом. Стена для этих целей подойдет идеально.

Нужно сделать вдох, затем поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе. Угол должен быть прямой. Выдержать такую позу в течение 10 секунд, затем сделать выдох и опустить ногу. Для усиления нагрузки в дальнейшем применяется небольшой груз (1-2 кг). Если ногу не сгибать, то можно повредить спину, поэтому делать так не следует.

Но наиболее часто применяется лечебная гимнастика при болях в пояснице из положения лежа. Для этого потребуется ровная жесткая поверхность. Ноги разводятся на ширину плеч, руки вытягиваются вдоль тела. Сначала необходимо поднять голову, при помощи мышц пресса попытаться дотянуться до коленей кистями рук. На каждое усилие отводится не более десяти секунд. Затем из исходного положения поднимается таз, удерживается и опускается. После чего можно попробовать поворачивать ноги, согнутые в коленях, в разные стороны, затем поднимаются колени к груди. Все это чередуется, повторяется каждое упражнение не менее десяти раз.

Также можно сидеть на стуле, у которого должна быть высокая спинка. Спина выгибается в пояснице и прижимается к спинке стула. Затем можно кратковременно отдохнуть, после нужно вернуться к выполнению упражнения. Можно сесть на пол, развести широко колени, ягодицы поместить между стопами. С прямой спиной совершают наклоны вперед, приподнимая ягодицы от пола. Повторяют десять раз.

Разберемся, всем ли доступна гимнастика для спины при болях в пояснице.

Какие существуют ограничения и противопоказания?

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Поясничные боли могут возникать не только из-за радикулита и остеохондроза. Не всегда есть польза от лечебной гимнастики, в некоторых случаях она может навредить. При следующих состояниях не рекомендуется заниматься описанными упражнениями:

  • При беременности.
  • Туберкулезе.
  • Злокачественных новообразованиях.
  • Обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Травмах позвоночника.
  • Болезнях почек.
  • При боли в спине, отдающей в ногу.

Гимнастика по Бубновскому для поясницы

  1. Нужно лечь на живот. По очереди поднимается то левая, то правая прямая нога. Задерживается в приподнятом положении на 1-2 секунды.
  2. Лечь также на живот. Теперь вместо ног нужно поднимать туловище. Задерживаться несколько секунд и возвращаться в исходное положение.
  3. Сесть на колени. Сделать вдох, поднять тело, расправить в стороны руки. Выдох – вернуться в исходное положение.
  4. Встать на четвереньки. Делать махи прямыми ногами вверх-вниз по очереди левой и правой.
  5. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Имитировать ими езду на велосипеде.
  6. Стоя, поднять прямую ногу и положить на любую опору – стол, стул. Мягко совершать наклоны туловища к стопе, насколько позволяют возможности. Затем ноги следует поменять.
  7. Лечь на бок. Поднимать прямую ногу вверх, задерживать на некоторое время и опускать на место. Затем необходимо поменять стороны.

Всем ли разрешена такая гимнастика при болях в пояснице?

Противопоказания

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Для данных упражнений тоже есть противопоказания:

  • В раннем послеоперационном периоде не рекомендуется лечебная гимнастика. Могут разойтись швы или возникнуть другие осложнения..
  • При злокачественных опухолях в области позвоночника. Этими занятиями онкологические больные только усугубят ситуацию.
  • При нарушениях кровоснабжения сердечной мышцы. Упражнения могут вызвать внезапный инфаркт миокарда.
  • При нарушениях кровоснабжения головного мозга. В предынсультном состоянии противопоказана любая физическая активность.

Инфаркт и инсульт очень часто заканчиваются летальным исходом, поэтому не следует данными рекомендациями злоупотреблять.

Общее истощение организма, повышенное артериальное давление, сердечная недостаточность и сахарный диабет, а также склонность к кровотечениям являются противопоказаниями к такого рода лечебной физкультуре.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Отзывы подтверждают, что лечебная гимнастика для поясницы крайне важна. Для занятий не нужно приобретать дорогостоящее оборудование, упражнения можно выполнять, не выходя из дома. Важна вера в исцеление, а она появляется, если заниматься регулярно. Но чтобы избежать негативных последствий, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Он назначит обследование, по результатам которого можно определить причину боли в пояснице.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Источники: http://moyaspina.ru/kakaya-dolzhna-byt-lechebnaya-gimnastika-pri-bolyah-v-poyasnice, http://sustavzdorov.ru/osteohondroz/gimnastika-pri-poyasnichnogo-otdela-177.html, http://fb.ru/article/316643/lechebnaya-gimnastika-dlya-poyasnitsyi-opisanie-uprajneniy-otzyivyi

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство средств от боли в суставах. Вердикт таков:

Все препараты давали лишь временный результат, как только прием прекращался - боль сразу же возвращалась.

Запомните! Не существует НИ ОДНОГО СРЕДСТВА, которое поможет вам вылечить суставы, если вы не будете применять комплексное лечение: диета, режим, физические нагрузки и т.д.

Новомодные средства для суставов, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось - все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.

Единственный препарат, который дал значительныйрезультат - это Artrodex

Вы спросите, почему же все, кто страдает от боли в суставах, в миг не избавились от нее?

Ответ прост, Artrodex не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и рекламируют - то это ПОДДЕЛКА.

Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт Artrodex. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях с больными суставами, цена по акции всего 1 рубль.

загрузка...

загрузка...

therapyspin.ru


Смотрите также