30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота. Гимнастика для пресса


Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях и в зале с фото

Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.

Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.

Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.

Содержание статьи

Эффективные упражнения для пресса

Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.

Также читайте как накачать пресс дома.

Выкаты с гимнастическим роликом

Выкаты на ролике

Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.

Неполные подъемы туловища с поднятыми руками

podemy-tulovishcha

Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты со штангой

vykaty-so-shtangoy

Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.

Русский твист со штангой

russkiy-twist-so-shtangoy

Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.

Скручивания на фитболе

skruchivaniya-na-fitbole

Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.

Подъем ног на брусьях

podemy-nog-na-brusyah

Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.

Подъем ног лежа

mahi-nogami-lezha

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).

Фронтальные приседания

frontalnye-prisedaniya

Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.

Упражнение «дровосек»

drovosek

Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.

Подъем ног лежа

podemy-nog-lezha

Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.

Русский твист с медболом

russkiy-twist-s-medbolom

Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

«Бег» в упоре лежа с медболом

 beg-s-uporom-na-medbol

Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.

«Супермен»

supermen

Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.

Планка

planka

Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.

Подтягивания с поднятием колен

podtyagivaniya-s-podnyatiem-kolen

Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.

Отжимания с хлопком

otzhymaniya-s-hlopkom

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.

Обратные скручивания с эспандером

obratnie-skruchivaniya-s-espanderom

Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.

Выкаты с фитболом

vykaty-s-fitbolom

Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.

Подъем ног сидя на скамье

podemy-nog-sidya-na-skame

Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.

Боковая планка

bokovaya-planka

Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.

«Спринтер»

sprinter

Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.

Подъем туловища с броском мяча

podemi-tulovishcha-s-broskom-myacha

Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.

Планка в положении «звездочка»

planka-zvezdochka

Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.

Подъем туловища со штангой

podemi-tulovishcha-so-shtangoy

Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.

Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой

Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.

Планка с круговыми движениями

Планка с круговыми движениями на фитболе

Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.

V-образные подъемы туловища с фитболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-fitbolom

Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.

V-образные подъемы туловища с медболом

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-medbolom

Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.

Подъем туловища с отягощением

podemi-tulovishcha-s-vesom

Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Упражнение «дровосек» стоя на одном колене

 

drovosek-na-odnom-kolene

Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

По материалам:

http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time

Загрузка...

athleticbody.ru

Гимнастика для пресса (женщинам)

Плоский живот — это не просто подтянутая и красивая часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше, бедра — стройнее, а фигуру — более спортивной и подтянутой. У многих женщин, и даже тонкокостных, живот имеет некрасивую форму, более сильно выдается. То есть дело здесь не только в лишнем весе. Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвисшего живота .

Для большинства женщин и всех тучных людей силовые тренировки не просто вопрос выбора. Это абсолютная важность для устранения жировых отложений. До тех пор, пока они не ускорят метаболизм увеличением мышечной массы, они никогда не смогут избавиться от жира, даже если регулярно заниматься аэробикой и правильно питаться. Безусловно, какое-то количество жира сойдет, но можно получить результат гораздо лучше и быстрее, если хотя и бы один раз в неделю заниматься в тренажерном зале.

Верите вы или нет, но именно силовые тренировки, не диета и не аэробика, самый эффективный фактор для относительно крепкого тела. Качайте пресс утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм станет вынужден сжигать подкожный жировой запас прессингуемой части тела. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Также не повторяйте многократно легкие упражнения, это малоэффективно. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз. Упражнения приводятся по принципу - от легких к более сложным.

Гимнастика

1. Ноги в коленях согнуты руки за голову, подъем отрывая лопатки-вдох, опускаешься выдох. Руки не сцеплять локти в стороны, голова смотрит вверх. Работает верхний пресс. 3 подхода по 25р. Каждый 25-ый раз пружиним. (тянемся вверх)(нижний пресс)

2. Лежа на спине, руки под ягодицы, поднимаем прямые ноги. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем, высоко ноги не поднимаем, раз 50 без остановок. Можно начать с 15-20. (нижний пресс)

3. Скрестить ноги в коленях, так чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти не сгибаем. (работают все мышцы живота)

4. Ноги под себя (скрещены как по турецки). Выполняем лежа, скручивание 3 подхода по 20 (работает верхний и нижний пресс)

5. Ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянем локтями к коленям, не сгибаем, тянемся корпусом. 2 по 50. (работают косые мышцы пресса) При соблюдении данных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторять по 8 раз). Кроме упражнений, также полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, после круговыми движениями по часовой стрелке. При больших физических нагрузках обязательно носите поддерживающий пояс. Также это крайне важно при беременности (специальные поддерживающие пояса, что и можно сужать и расширять).

Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов и можно лишь через 6-8 недель, после кесарева сечения - через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности - расхождение швов (к примеру, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион. А при ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудания или после родов следует, полезно еще растирать живот следующей смесью: отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли.

Несколько правил тренировки мышц животаНикогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы, а я не знаю ни одного человека, кто был бы рад объёмному прессу.

Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота , особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.

Во время упражнений пресс держите в неизменном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат станет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.

Тренируйтесь с интенсивностью. Нечто тренеры советуют себя щадить, говорят, что и можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться. Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех.

Делайте после гимнастики массаж с питательными или антицелюллитными кремами. Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить жировые отложения в области живота. Лучше всего делать массаж и до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения. Для проведения массажа и можно использовать специальный массажер или же обойтись подручными средствами.

Как часто тренировать пресс?Как минимум три раза в неделю, максимум - хоть каждый день.

Заметки:

Вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Начинать надо с "облегченного" варианта еще и затем, чтобы не мешать себе осваивать правильную технику. А тут много подводных камней. Вот первый: нельзя допускать раскачиваний туловища. А для этого надо неподвижно повисать после каждого повтора и начинать новый повтор как самый первый.

С сайта rusbody.com

health-diet.ru

Простые упражнения для пресса

Простые упражнения для пресса

Какая женщина не хочет стать объектом мужского внимания и восхищения, появившись на пляже. У сформированного у нас в голове идеала женской фигуры - рельефные ягодицы и грудь, подтянутые мышцы, плоский живот... Но после рождения ребенка либо от набора лишних килограммов, живот предательски отвисает, выпирает и не желает уходить на самой жесткой диете.

Увы, но талия – проблемная зона для многих женщин. Если природа наградила вас прямоугольным строением, то талия и живот будут теми зонами, которые худеют и приобретают эстетичный вид в самую последнюю очередь. Однако с этим не стоит мириться – подтянуть животик можно даже дома, если повторять несложные упражнения в течение получаса в день. Главное заниматься регулярно и методично. А также найти цель, ради которой вы готовы были прикладывать усилия и худеть.

До того, как начать

Начиная худеть, многие женщины методично упорно «качают пресс», совершая одну типичную ошибку. В результате вместо исчезающих на талии жировых отложений, впереди появляются выпирающие мышцы, а мускулатура спины и боков остается все также же дряблой и отвисшей. Для того чтобы сделать талию привлекательной со всех сторон, необходимо дать равномерную нагрузку на всю мускулатуру в области спины и живота. Тогда активность и равномерный тонус мускулатуры дадут подтянутость и похудение.

Помимо этого, не стоит забывать и про диету. Физические упражнения вкупе с тортиками и булочками, к сожалению, не дадут желаемого результата. Для того чтобы оставаться в форме, необходимо сочетать спорт и умеренность в еде. Помимо этого, необходимо тратить на сон не меньше 8 часов и поддерживать хорошее настроение. Именно это и есть мотивация для достижения стройности и привлекательности.

Начинаем тренировки

Чтобы тренировки проходили веселее, выберите для себя наиболее активное время дня, включите зажигательную музыку и расположитесь на коврике для занятий. Прежде, чем начать основную тренировку, постарайтесь разогреться. Дело в том, что упражнения для пресса - это довольно серьезная нагрузка для организма, а значит, проведите легкую разминку: разомните ноги, руки, спину, понагибайтесь. Пару минут можно попрыгать со скакалкой.

Несложные упражнения для пресса

1. Неполный подъем туловища

Выполняя это упражнение, мы задействуем глубокие и поверхностные прямые мышцы спины и живота. Примите исходное положение на спине, сцепив обе руки в замок на затылке. Согните ноги (угол в 45 градусов), уперев обе стопы в пол. Оторвите верхнюю часть спины от пола, тянитесь в потолок. Затем медленно вернитесь на пол. Повторите 20 раз, сделайте два подхода. Отдохните 2-3 минуты, затем оторвите спину от пола и совершайте пружинистые сгибания корпусом в течение нескольких секунд, не опуская плечи на пол, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте так по 20 раз два подхода.

2. Подъемы ног

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем глубокие и поверхностные прямые мышцы живота, а также укрепляем продольные спинные мышцы. Займите исходное положение на спине, сцепите руки в замок на затылке, ноги согните под углом 45 градусов, уперев обе стопы в пол. На счет «раз» отрывайте стопы от пола, распрямляя и поднимая ноги. На счет «два» возвращаем ноги в исходную позицию. Сделайте десять упражнений, два подхода. Потом усложните упражнение, одновременно с ногами поднимая плечи и верхнюю частью спины. Сделайте 10 упражнений дважды.

3. Скручивание

Это упражнение оказывает воздействие на прямые и косые мышцы живота, укрепляет спину и подтягивает боковые складки. Займите положение лежа, сложите руки в замок на затылке, локти направьте вперед. Согнитесь в прессе, поджав колени к животу, и соедините левый локоть с правой коленной чашечкой. Затем вернитесь на пол. Повторяем то же самое с другой рукой и ногой. Повторите дважды по десять упражнений.

4. Складываем зонт

Это упражнение подкачивает глубокие мышцы живота, бедер и спины. Ложитесь на спину, расслабив руки вдоль тела. Выпрямленные ноги расслаблены на полу. На счет «раз-два» постарайтесь плавно сложиться пополам, одновременно поднимая прямые ноги и подтягивая к ним руки и прямой корпус. Если поначалу это сложно, то можно хвататься руками под колени, подтягивая ноги к корпусу. Немаловажно не прогибаться в спине и не сгибать ноги. На счет «три-четыре» также медленно возвращаемся в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 раз.

5. Вкручиваем винт

Это упражнение задействует группа косых и прямых мышц живота, спины и боковых областей. Ложитесь на спину, чуть согнув ноги в коленях. Поверните колени влево, касаясь пола коленной чашечкой. Не отрывайте спину от пола. Верните ноги в исходное положение. Поверните колени в другую сторону и коснитесь пола, на счет «четыре» – опять исходное положение.

Сделайте два подхода по 20 упражнений.

6. Лезем по канату

Это упражнение способствует подтягиванию прямых и боковых мышц живота, накачивает спинную мускулатуру. Ложитесь на полу с поднятой левой ногой, под углом в 90 градусов к полу. Обхватите ногу руками, согнитесь в талии и подтянитесь к ноге как можно ближе. Перебирайте по ноге, словно лезете по канату, и тянитесь к носку. Опуститесь на пол и поменяйте ногу. Сделайте два подхода по 10 упражнений.

7. Чебурашка

Этот элемент тренирует косую мускулатуру живота, боковые мышцы и прямые спинные мышцы. Сядьте на полу с вытянутыми перед собой прямыми ногами. Положите сцепленные в замок руки на затылок. При счете «раз» нагнитесь как можно ниже вправо, но не отрывайте ноги от пола. На счет «два» выпрямитесь и согнитесь влево на счет «три», на счет «четыре» вернитесь в положение сидя. Это упражнение можно усложнить, если пружинить влево и вправо в максимально согнутом положении 2-3 раза.

Сделайте два подхода по 10 упражнений в каждую сторону.

8. Ползем

Этот элемент одновременно тренирует пресс и мышцы ног, а также мускулатуру спины. Сядьте на полу с максимально разведенными по сторонам прямыми ногами. Старайтесь держать спину прямо и, максимально нагнувшись вперед, перебирайте по полу руками на счет «раз-два-…-восемь», цепляясь руками как можно дальше. Задержитесь в максимально согнутом положении на некоторое время, ощутите напряжение в мышцах. При этом старайтесь держать спину и ноги прямыми, не сгибайте в коленях. Потом, считай от одного до восьми, медленно перебирая руками, возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь!

Сделайте десять упражнений в двух подходах.

9. Глубокое дыхание

Займите положение стоя, положите руки на живот, ноги стоят на ширине плеч. На счет «раз» вдыхайте и максимально, как только можете, поджимайте мышцы живота внутрь. Втянув живот, задержитесь в подобном положении на несколько секунд. Затем на счет «два» резко выдыхайте и расслабляйтесь, «бросив» мышцы живота. Повторите 20 раз. По сути, это упражнение можно выполнять неограниченное количество раз в течение дня, едва представится свободное время.

10. Качалка

Это сложное упражнение выполняется по мере сил. Можно произвольно изменить счет. Тренируются мышцы рук, ног, спины и живота. Ложитесь на живот, вытяните вперед руки и сложите ладони. Ноги выпрямлены, носки тяните назад. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике, совершайте качающиеся движения, имитируя детскую качалку. Опуститесь на пол. Совершите два подхода по пять-десять упражнений.

На весь комплекс в целом уходит примерно 30 минут. Его следует выполнять в достаточно быстром темпе. Но если поначалу такая нагрузка велика – сократите количество повторов и подходов, постепенно увеличивая их со временем. Если заниматься регулярно, то скоро ваша талия существенно уменьшит объем, мышцы окрепнут, а животик «уйдет».

Читайте так же из рубрики "Гимнастика для похудения":
Как избавиться от складок на животе

Глядя на стройные фигуры с идеальными втянутыми животиками на обложках журналов, то невыносимо хочется стать такой же. Бывает так, что лишнего веса вроде как и нет, но живот все же становится дряблым и выступает вперед.

Обруч (хулахуп) поможет похудеть

Упражнениями с обручем для похудения занималась еще британская аристократия во времена Шекспира. А еще раньше кручение тяжелых обручей было занятием древнегреческих атлетов.

Утренняя йога крайне полезна

Если вам кажется, что из-за повседневных дел и обязанностей нет времени на регулярную практику йоги, то это только отговорка! На ежедневные упражнения по утрам уходит не больше 15 минут.

ABS (Abdominal Back Spine, ABS Back Stretch)

ABS (Abdominal Back Spine) представляет собой функциональный силовой тренинг, предназначенный для проработки спины и пресса с использованием дополнительного оборудование, вроде бодибаров, резиновых амортизаторов, гантелей и прочего.

knigadiet.ru

Упражнения для пресса живота

Содержание статьи:

Упражнения для похудения живота

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной.

Упражнения для пресса живота

Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе. следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Упражнения для пресса живота

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Упражнения для пресса живота

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Гречневая диета для похудения

  • Как убрать живот после кесарева сечения

  • Что есть после тренировки

  • Правильное питание для похудения

    Как накачать пресс девушке в домашних условиях

  • Упражнения для похудения ног

  • Скандинавская ходьба с палками

  • Как накачать ноги девушке

    Комментарии (10) к статье

    Спасибо за упражнения! Очень помогают!

  • vmirelady.ru

    Упражнения для пресса для девушек

    Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

    Упражнения для пресса для девушек

    Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

    Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

    Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

    Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

    Упражнение 1 — косые скручивания

    Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

    Упражнение для пресса для девушек

    Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

    Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

    Упражнение 2 — велосипед

    Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

    Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

    Упражнение велосипед

    Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

    Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

    Упражнение 3 – буква «V»

    Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

    Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

    Трудное упражнение для пресса

    Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

    Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

    Упражнение 4 – обратные скручивания

    Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

    Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

    Обратные скручивания

    Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

    Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

    Упражнение 5 – поднятие ног

    Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

    Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

    Поднятие ног

    Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

    Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

    Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

    Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

    Упражнение ножницы

    Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

    Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

    Упражнение 7 – Махи ногами

    Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

    Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

    Махи ногами

    Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

    Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

    Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

    Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

    just-fit.ru

    Самые эффективные упражнения для пресса, красивый животик в домашних условиях

    Многие уверены, что в домашних условиях накачать пресс невозможно, и находят этому такие оправдания, как постоянные домашние заботы, отсутствие специальных тренажеров, невозможность уединиться и даже отсутствие спортивной атмосферы фитнес-центра или спортзала.

    Во многих случаях это все выглядит банальным оправданием собственной лени. Ведь заниматься собой в домашних условиях можно и нужно. При наличии желания иметь стройную и красивую фигуру эффективные упражнения для пресса могут принести для девушек даже лучший результат, чем занятия в спортзале с инструктором. Для этого нужно только желание и несколько свободных квадратных метров на полу.

    Рассмотрим в данной статье самые эффективные упражнения для пресса, а также развеем несколько мифов об его укреплении.

    Комплекс упражнений для пресса

    Прежде чем приступать к тренировке, необходимо сделать разминку. Лучше всего для этого подойдет пробежка или обычные приседания. Через 5-10 минут разминки можно начинать занятия.

    Очень эффективное упражнение для нижнего и верхнего пресса – V-UP. Исходное положение – лежа на полу с поднятыми вверх руками, ноги согнуты в коленях, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, при этом напрягая мышцы пресса, плечи оторвать от пола. Одновременно поднять ноги, пытаясь прикоснуться к ним руками. Вернуться в исходное положение. Упражнение проделать 10-15 раз.

    Следующее упражнение – «Достань палец ноги». Исходное положение – лежа на полу с ногами, поднятыми вверх, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, оторвать плечи от пола, напрягая пресс. Одну руку вытянуть и дотянуться до противоположной ноги. Вернуться в исходную позицию, после чего повторить упражнение другой рукой. Голова и спина должны удерживаться в нейтральном расслабленном состоянии. Помните, что резкое напряжение мышц может спровоцировать появление травмы. Для усложнения упражнения можно удерживать в руках гимнастический мяч. Чтобы сделать упражнение более легким, руки можно удерживать ближе к туловищу.

    Следующее упражнение – «Ленивое поднимание ног». Исходное положение – лежа на спине с ногами, поднятыми перпендикулярно туловищу. Медленно опустить ноги и удерживать их под углом 45 градусов настолько долго, насколько получится. Поясница при этом прижата к полу, а пресс максимально напряжен. Поднять ноги в исходное положение и повторить 12-14 раз.

    Упражнение «Подъем-перекат» укрепляет прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными ногами. Руки вытянуть вверх перед грудью, вдохнуть, опустить подбородок и медленно подняться со скругленной спиной. Когда лопатки поднимутся с пола, продолжая плавно подниматься, начните делать выдох. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.

    Самое эффективное упражнение для косого пресса для женщин – «Поза планки». Встаньте на четвереньки, расположите локти точно под плечами, а пальцы рук сложите в замок. Правую ногу вытяните назад, поставив ее на носок, не смещая при этом бедра. Затем вытяните и левую ногу назад, поставив ее рядом с правой. В таком положении задержитесь на 20 секунд и примите исходную позицию. Постепенно следует увеличивать время, на протяжении которого вы удерживаете положение.

    Упражнение «Мостик с подъемом ноги» укрепляет не только пресс, но и мышцу-разгибатель спины. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите пресс, втягивая при этом живот и делая вдох. На выдохе таз следует вытолкнуть вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию. В такой позиции задержаться на 30 секунд. Не меняя позу, выпрямите левую ногу и снова задержитесь на такое же время. Затем поставьте на пол левую ногу, упражнение повторите с правой. Сделайте упражнение с каждой ногой по несколько раз.

    Следующее упражнение – «Скручивания с согнутыми коленями» укрепляет косые и прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми вверх ногами, согнутыми в коленях, голени расположены параллельно полу. Кисти рук положите на затылок, не соединяя, а локти разведите в стороны. Втяните в себя живот, напрягая пресс. Оторвите голову, шею и плечи от пола, не меняя положения ног, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.

    Упражнение «Обратное скручивание» также направлено на укрепление прямой и косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, пятки подтянуты к ягодицам. Напрягите пресс, не меняя положения ног, и оторвите копчик от пола на несколько сантиметров, подтягивая колени к груди. Поскольку амплитуда движения небольшая, при выполнении данного упражнения работают только мышцы пресса. Повторите 15-20 раз.

    Если вы интересуетесь, какие самые эффективные упражнения для косого пресса, попробуйте делать боковые скручивания на мяче. Для этого вам понадобится фитбол. Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях. Переступая ногами вперед, спиной лягте на фитбол и положите за голову левую руку. Вытолкните таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Затем втяните живот и немного поднимите верхнюю часть корпуса. После этого левое плечо поверните вправо и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с правой рукой. Количество повторов должно составлять 10-15.

    Несколько мифов об укреплении пресса

    Миф 1: «Пресс необходимо качать ежедневно». На самом деле мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц. И если вы будете выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях до усталости, на восстановление им понадобится около 48 часов. Не забывайте также о том, что интенсивность занятий увеличивать следует постепенно, для того чтобы предотвратить появление боли в мышцах.

    Миф 2: «Чем больше повторов каждого упражнения – тем лучше результат». В действительности, если вы в фитнесе не новичок, то хорошо укрепить мышцы вам не поможет даже сотня повторов. Необходимо научиться так напрягать мышцы, чтобы они уставали уже после небольшого количества повторов.

    Миф 3: «Нужно делать отдельные упражнения для верхней и для нижней частей пресса».

    На самом деле понятий «верхнего» и «нижнего» пресса не существует. Главная мышца, образующая пресс, начинается под грудью и заканчивается перед лобковой костью, и носит название прямая мышца живота. Предназначенные для нижней части пресса упражнения воздействуют также на верхнюю часть данной мышцы. Вне зависимости от того, какую часть мышцы вы желаете проработать, верхняя и нижняя ее части реагируют на нагрузку одинаково.

    Эффективны ли тренажеры для пресса?

    Если вы видите, как в рекламе профессиональный атлет со стальным прессом доказывает, что новый тренажер лучше остальных воздействует на мышцы пресса, и благодаря ему вы получите плоский живот за полчаса, вероятнее всего, вам врут.

    Результаты множественных исследований доказывают, что большинство специальных тренажеров для мышц пресса вовлекают их в работу даже меньше, чем самые простые скручивания. Кроме того, чем более высокая стоимость у тренажера, тем менее он эффективен.

    Не нужно забывать и о том, что сжигать жир на животе не способно ни одно упражнение – они работают только на укрепление мышц. В случае если мышцы скрывает слой жира, начать необходимо именно с избавления от жирового слоя, а это способна сделать только правильно подобранная диета. В борьбе за плоский живот кардионагрузки являются не самой важной составляющей, ведь 500 калорий, потерянных, к примеру, на беговой дорожке, можно легко восполнить одной порцией еды.

    womansay.net

    Самые эффективные упражнения для пресса

    Домашние упражнения для пресса

    Как убрать живот: упражнения для прессаПресс – это комплекс мышц, образующих надежный каркас для наших внутренних органов. Он состоит из прямой мышцы, поперечной мышцы, лежащей более глубоко, и косых мышц – наружных и внутренних. Тренировка пресса важна как для мужчин, так и для женщин (для них – особенно), поэтому старайтесь уделить по 40 минут 3 раза в неделю, чтобы выполнить комплекс домашних упражнений для пресса. Все упражнения необходимо делать по 30-50 повторений, 3-4 подхода. В начале тренировок ваши мышцы будут болеть достаточно сильно, ни в коем случае не прерывайте и не бросайте занятия – чем дольше вы выполняете упражнения для пресса, тем меньше будете вы чувствовать боль, и тем красивее будет ваш живот.

    Мы собрали для вас самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам за короткое время улучшить рельеф мышц в этой области и повысить их силу и выносливость.

    Комплекс упражнений для брюшного пресса

    Весь комплекс можно разделить на несколько блоков: упражнения для нижнего пресса, для верхнего, упражнения на косые мышцы, статические удержания и растяжка. В течение тренировки вы должны выполнить по несколько упражнений на каждую группу мышц, чтобы все их проработать.

    Выполнять упражнения для мышц пресса на сытый желудок нельзя, после еды должно пройти не менее 1,5 часов. В течение 2 часов после тренировки также ничего нельзя есть.

    В начале тренировки 15 минут посвятите разминке. Это может быть суставная гимнастика, прыжки на скакалке и либо бег на месте с высоким подъемом колена, либо прыжки с приседаниями.

    Сама тренировка мышц пресса должна проходить довольно интенсивно. Не отдыхайте между подходами более чем по 30 секунд. Ваши мышцы должны гореть – это показатель того, что тренировка проходит эффективно.

    Упражнения для верхнего пресса

    Одним из самых эффективных упражнений для пресса являются скручивания. Существует несколько их видов, направленных на все группы мышц живота, с верхним прессом работают прямые скручивания. Исходное положение для всех видов скручиваний одно и то же – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч.

    Из исходного положения выполняйте подъемы верхней части корпуса вверх, отрывая лопатки, на выдох, а на вдох возвращайтесь вниз.

    Для выполнения следующего упражнения поднимите ноги на 90 градусов. Поднимайте туловище вверх на выдохе, а вытянутыми руками пытайтесь коснуться стоп. На вдохе опускайте корпус вниз.

    Эффективным упражнением для пресса – как верхнего, так и нижнего – является «книжка». Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед и приподняты над полом на 15 см. Отклонитесь назад и обопритесь руками, немного согнутыми в локтях, о пол. На выдох подтягивайте вверх одновременно корпус и ноги, сгибая их в коленях, стараясь коснуться коленями груди, на вдох выпрямляйте ноги и опускайте корпус в исходное положение.

    Упражнения для нижнего пресса

    Одним из самых лучших упражнений для нижнего пресса являются подъемы ног. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль корпуса. Выполняйте на выдохе подъемы ног до вертикального положения, напрягая мышцы живота, на вдохе опускайте ноги вниз. Их можно делать как одновременно двумя ногами, так и по очереди. В конце цикла поднимите обе ноги на 30 градусов над полом и задержите в этом положении на 30-60 секунд.

    Следующее упражнение для мышц пресса, прорабатывающее как нижний, так и верхний пресс – обратные скручивания. Исходное положение – как для всех скручиваний. На выдох поднимайте таз и подтягивайте ноги к груди, на вдохе возвращайте ноги в исходное положение.

    Еще одно эффективное, но довольно сложное упражнение для нижнего пресса, которое затрагивает и верхний пресс – складка. Исходное положение – лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты над головой. На выдох одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, стараясь, чтобы в верхней точке пальцы ваших рук коснулись носков ног. На вдох возвращайтесь в исходное положение.

    Упражнения для брюшного пресса на косые мышцы

    Косые мышцы отвечают за вашу тонкую талию, поэтому не обходите их вниманием при выполнении комплекса упражнений для брюшного пресса.

    Первое упражнение в цикле – скручивания. С косыми мышцами работают два вида скручиваний: косые и боковые.

    Косые скручивания выполняются из стандартного исходного положения. Поместите щиколотку правой ноги на колено левой, правое колено отведено в сторону. При подъеме корпуса разворачивайте его так, чтобы левым локтем коснуться правого колена. Затем поменяйте сторону.

    Боковые скручивания выполняются из того же исходного положения, но руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите корпус и руки на 10-15 см над полом и выполняйте боковые наклоны, стараясь коснуться пальцами рук стоп.

    Очень действенными упражнениями для пресса на косые мышцы являются повороты корпуса и наклоны корпуса из положения стоя. Возьмите в руки утяжелитель (гантели, толстую книжку) или гимнастический мяч, деревянную палку. Ноги на ширине плеч, таз подан вперед и зафиксирован – во время выполнения этих упражнений для пресса, таз не должен сдвигаться ни в какую сторону или разворачиваться. Повороты корпуса выполняются с вытянутыми вперед руками, наклоны вправо и влево – с поднятыми над головой.

    Статические упражнения для брюшного пресса

    Этот блок упражнений прорабатывает все мышцы пресса, а также ягодицы, бедра, руки, поясницу. Основное из них – «планка».Комплекс упражнений для мышц пресса

    Исходное положение – лежа на животе, упор на предплечья, локти находятся под плечевыми суставами, носки ног упираются в пол. Поднимите корпус, оставив две точки опоры – носки ног и предплечья. Ваше тело должно быть совершенно прямым, не прогибаться ни в каком месте. Задержитесь на 30 секунд, опуститесь. Сделайте 3 повтора.

    Следующие 2 упражнения выполняются из положения «планки». Первое – «боковая планка». Поднимите правую руку вверх, пальцы должны смотреть строго в потолок, разверните корпус за рукой и задержитесь в этом положении. Вы выполняете упражнение правильно, если вам удалось развернуть корпус на 90 градусов боком к полу, рука ваша поднята строго вверх, и вы смотрите на ее пальцы, при этом спина, поясница и колени у вас не прогибаются. Сделайте по 3 повтора на каждую сторону.

    «Шаги в планке» - довольно сложное упражнение для пресса, но очень эффективное, оно прорабатывает все мышцы пресса, ягодицы, переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедна, руки, плечи, спину и поясницу. Находясь в «планке», делайте шаг правой ногой вправо, левой – влево, затем возвращайте правую ногу, затем – левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

    Растяжка мышц пресса

    В конце тренировки выполните растягивающие упражнения для придания эластичности вашим мышцам.

    Лягте на пол. Упритесь ладонями в пол около груди и выпрямите руки, прогибая корпус как можно сильнее назад. Бедра остаются прижатыми к полу. Через минуту опуститесь.

    Сидя на коленях на полу, наклонитесь вправо и поставьте правое предплечье на пол, а левой рукой опишите полукруг, заведите ее над головой и тяните вправо. Через минуту вернитесь в исходное положение. Сделайте по 3 повторения на каждую сторону.

    Упражнения для пресса 1 5

     

    pohudeem.net


    Смотрите также