Программа упражнений для продвинутых - понедельник. Гимнастика для продвинутых


Занятия фитнесом в офисе - упражнения для продвинутых

Сидячая работа способствует развитию целого ряда хронических заболеваний, среди которых остеохондроз, сколиоз, радикулит, ожирение, геморрой, варикозное расширение вен. Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, нужно включить в свое рабочее расписание занятия фитнесом. Регулярная разминка на рабочем месте не только защищает от болезней: она бодрит, тонизирует и помогает сохранить красивую фигуру.

Офисный фитнес: общие сведения

Во многих корпорациях развитых стран офисная гимнастика является общепринятой нормой. В Японии офисные работники регулярно всем коллективом выполняют комплексы упражнений для снятия мышечного напряжения, нормализации кровообращения и выравнивания позвоночника. Считается, что такие физкультминутки не только благоприятно отражаются на здоровье, но и повышают корпоративный дух, объединяют сотрудников, укрепляют дисциплину. В США и европейских странах офисный фитнес тоже активно практикуется. Для выполнения офисной гимнастики даже выделяют специальные помещения.

Если на предприятии коллективные занятия фитнесом не проводятся, значит, нужно организовать физкультминутки самостоятельно. Существует множество упражнений для разминки на рабочем месте. Многие из них можно выполнять прямо за столом, не вставая с офисного кресла. На простую гимнастику придется потратить всего несколько минут. Есть и комплексы упражнений для продвинутых. Они выполняются в отдельном помещении и часто с использованием спортивных снарядов. Такая усложненная разминка, больше напоминающая полноценную фитнес-тренировку, длится дольше — 15-20 минут. Ниже эти два варианта офисной гимнастики рассматриваются более подробно. Если дискомфортно упражняться в одиночку, можно поискать единомышленников среди коллег.

Офисная гимнастика: упражнения для всех

Офисная гимнастика: упражнения для всех

Выполнение простого варианта гимнастики не займет много времени. Качественно размяться можно за 5-10 минут. Но такую разминку необходимо делать несколько раз в день — в идеале каждые 2-3 часа. Комплекс упражнений нужно составить таким образом, чтобы за одну пятиминутную тренировку успеть разогреть все суставы и основные мышечные группы. Особое внимание нужно уделить позвоночнику.

Многие упражнения офисной гимнастики можно выполнять не вставая со стула. Примеры таких упражнений:

  • Наклон головы вперед — подбородок ложится на грудь. Голова плавно запрокидывается назад — затылок касается спины. Повторить 5 раз.
  • Плавно вращать головой влево-вправо. Сделать 5-6 повторений в каждую сторону.
  • Вращать плечами вперед-назад, пожимать плечами — по 5 повторений.
  • Сцепить руки над головой. Выполнять плавные повороты корпуса до упора сначала вправо, затем влево. Повторить 5-6 раз.
  • Взяться обеими руками за спинку стула, расправить плечи. Прогибаться в спине, останавливаясь на 3-5 секунд в крайней точке. Сделать 5 повторов.
  • Втянуть и напрячь живот. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Повторить 5 раз.
  • Круговые вращения стопами — 10 повторений в каждую сторону.
  • Подъемы на носки — 10 повторений.

Несколько более сложных упражнений:

  • Приседания. Встать со стула. Выпрямить спину, развести ноги на ширину плеч. Согнуть колени и плавно присесть, руки вытянуть перед собой. Приседания укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины, брюшного пресса. Кроме того, они хорошо разгоняют кровь в области малого таза. Главное, чтобы офисный костюм не слишком ограничивал движения, ведь приседать нужно до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Желательно выполнить подряд 15-30 приседаний, немного отдохнуть и сделать еще один подход.
  • Отжимания. Приседаниями укрепляют нижнюю часть тела, а отжимания хорошо прокачивают мышцы груди, рук и плечевого пояса. Отжиматься лучше от пола, но в условиях офиса придется обойтись облегченной версией этого упражнения. Нужно выбрать устойчивую опору и поставить ладони на нее. Опорой может послужить стол или стена. Чем меньше угол наклона, тем сложнее упражнение. Нужно сделать столько повторений, сколько позволяет физическая подготовка. Движения должны совершаться плавно, в медленном темпе.
  • Упражнение для пресса. Одно из частых последствий сидячего образа жизни — отложение жира в области талии. Чтобы избежать формирования выпуклого живота, нужно включить в комплекс упражнений офисной гимнастики хотя бы одно упражнение для мышц брюшного пресса. В условиях офиса не удастся прокачать пресс классическими скручиваниями, но можно использовать упражнение «книга». Оно прокачивает одновременно и верхний, и нижний пресс. Обычно «книга» выполняется на полу, как и скручивания, но в офисе можно присесть на край стула. В положении сидя ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а корпус наклоняется к ногам. Колени должны прикоснуться к грудной клетке.

Простой разминки на рабочем месте достаточно для того, чтобы поддержать мышечный тонус и избежать заболеваний сидячего образа жизни. Чтобы добиться большего эффекта для здоровья и фигуры, офисный фитнес придется усложнить. Но тренировки для продвинутых требуют соблюдения определенных условий и доступны не каждому офисному работнику.

Комплекс упражнений для продвинутых

Комплекс упражнений для продвинутых

Если в офисе есть свободное помещение, которое можно превратить в спортзал, спектр упражнений значительно расширится. Тренировка для продвинутых займет больше времени, чем простая офисная гимнастика, и перед ней придется переодеться. В подборку упражнений для офисной мини-тренировки рекомендуется включить:

  • приседания классические, плие, «пистолетик»;
  • выпады вперед, назад, в стороны;
  • отжимания от пола;
  • скручивания, подъемы ног;
  • берпи.

Поскольку время офисной тренировки строго ограничено, предпочтение нужно отдавать базовым многосуставным упражнениям. Они вовлекают в работу одновременно большое количество мускулов и позволяют за короткое время проработать все тело целиком. Занятия фитнесом в офисе станут еще эффективнее, если использовать спортивный инвентарь, например, гири или гантели.

medaboutme.ru

Программа упражнений для продвинутых

Программа упражнений для людей, которые давно занимаются фитнесом

Ваша программа по-прежнему включает такие обязательные элементы, как разминка, силовая часть, кардионагрузка и заминка со стречингом. Но Вам, в отличие от новичков, рекомендуется тренировать по 1-2 мышечных группы за одно занятие. Для каждого упражнения делайте по 3 подхода по 10-12 раз.

Понедельник

Тренируем следующие группы мышц – ноги, плечи, пресс.

Для разогрева и ускорения обмена веществ используйте 15-минутную тренировку со скакалкой.

Приседание с гантелей

 

приседания с гантелей

Встаньте, ноги разведите шире плеч, тяжелую гантель возьмите обеими руками. Согните колени и, держа вес на уровне бедер, опускайте ягодицы. Они должны принять положение параллельное полу (или опустите их на максимально низко). Держите пресс напряженным, при этом вы должны видеть носки ног. Оттолкнувшись пятками, вернитесь в первоначальное положение. Повторите. 

Выпад вперед с подъемом ноги

 

выпад с пгодъемом ноги   выпад с подъемом ноги

Взять в руки 4 – 6-килограммовые гантели. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены по сторонам. Левой ногой сделайте выпад вперед, опуская бедро до тех пор, пока колено этой ноги не образует угол в 90 градусов. Упираясь на правую ногу, выпрямите левую и поднимите ее вперед и вверх, так чтобы бедро было параллельно полу. Балансируйте на правой ноге одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 – 15 упражнений с одной ноги, затем выполните столько же движений с другой.

Махи ногами

 махи ногами

махи ногами

Это упражнение подтягивает мышцы голени и учит вас сохранять равновесие. Кроме того, это прекрасный стретчинг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы пресса. Сделайте правой ногой шаг назад и присядьте, почти касаясь коленом пола. Потом, опираясь на левую ногу, сделайте мах правой ногой вперед. Повторите тоже самое в левой ноги. Сделайте 10-15 махов на каждую ногу.

Приседания на одной ноге

 

приседания на одной ноге

приседания на одной ноге

Это упражнение для ног, как никакое другое, подтягивает мышцы голени и отлично растягивает подколенные сухожилия. Особенно, если вы выполняете его в быстром темпе. Пока вы не привыкли к упражнению, чтобы сохранить равновесие вы можете опираться на спинку стула. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди. Оторвите правую ногу от пола и немного вытяните вперед. Держа спину прямо, присядьте, опираясь на правую ногу. Старайтесь присесть как можно ниже, а спину держать прямо. Замрите, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятку. Повторите тоже самое для другой ноги. Если Вас слишком тяжело, то используйте опору.

Выпады в сторону

 

выпады в сторону   выпады в сторону

Встаньте, ноги на расстоянии шире плеч, руки по сторонам. Сделайте выпад на 45 градусов вправо, сохраняя ваши бедра направленными вперед, а вашу левую ногу прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение в левую сторону.

Жим гантелей или утяжеленных мячей сидя

 

жим гантелей

жим гантелей

Берем в руки утяжеленные мячи (гантели), поднимаем руки к плечам и делаем толкательное движение вверх.

Фронтальные подъемы рук с гантелями

 

фронтальные подъемы рук  фронтальные подъемы рук

Берем в руки утяжеленные мячи (или гантели), руки опускаем вниз немного перед собой. Поднимаем руки вперед на уровень груди. Опускаем в исходное положение медленно.

Подъемы рук в наклоне с резиновой лентой

 

подъемы рук в наклоне   подъемы рук в наклоне

Встаем немного наклонившись вперед. Наступаем ногами на резиновую ленту-эспандер, а края ленты скрещиваем и берем в руки. Разводим руки в стороны.

Сгибания внуть и наружу

 

сгибания внутрь и наружу

сгибания внутрь и наружу

Примите положение лежа на спине, вытянутые ноги поднимите на расстоянии примерно 20 сантиметров от пола, руки сложите за головой, локти наружу. Напрягите корпус, одновременно отрывая лопатки от пола и поднимая колени к грудной клетке. Возвратным движением вернитесь в исходное положение, при этом ноги не должны касаться земли. Это - одно повторение.

«Альпинист» на гимнастическом мяче

 

альпинист на мяче

альпинист на мяче

Упритесь руками в гимнастический мяч, расположенный от вас на расстоянии 50 – 70 см. Ноги вытяните, как в позиции для отжимания. Тело должно быть прямым от шеи до лодыжек. Оторвите правую ногу от пола и медленно приблизьте правое колено к вашей грудной клетке, затем отпустите его. Вы сделали одно повторение. Затем выполните упражнение с левой ноги и продолжайте, чередуя ноги.

«Маятник» прямыми ногами

 

маятник прямыми ногами

маятник прямыми ногами

Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, мускулов-сгибателей бедра, а также мышц поясницы. Начните выполнение лежа на спине, с руками,подложенными под голову, и ногами, поднятыми в воздух. Опускайте ноги в сторону, сохраняя пресс напряженным, а спину прямой. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Опускайте ноги в противоположную сторону, затем вернитесь к центру, чтобы завершить одно повторение. Закончив повторы, вернитесь в исходное положение.

В завершении проведите небольшую кардиосессию на эллиптическом тренажере или велотренажере в течение 10-12 минут после чего хорошенько потяните мышцы ног.

 

 

Далее среда

miss-slim.ru

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU

Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.

Программы тренировок для новичков

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU

Программы тренировок для продвинутых

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU

Программы тренировок для профессионалов

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU

Программы тренировок для Мастеров

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU

Программы тренировок для Девушек

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU

workout.su

Продвинутые упражнения. Упражнения для увеличения пениса

Продвинутые упражнения

Пока вы использовали лишь несколько основных упражнений, теперь, когда настало время двигаться дальше, ваш выбор сильно увеличится. Продвинутые упражнения помогли многим мужчинам в достижении их целей. Они помогли тем, кому тяжело и медленно дается прибавление в размере. Все потому, что, используя различные упражнения и постоянно их меняя, вы перестаете следовать одной и той же формуле (джелкинг, растяжка, кегели). Это разнообразие не позволяет вашему члену успевать адаптироваться к различным нагрузкам, тем самым замедляя свой рост.

Разные продвинутые упражнения

Продвинутые упражнения разделяются на две категории: упражнения на длину и упражнения на толщину (за исключением трех продвинутых упражнений Кегеля). Продвинутые упражнения на длину в основном связаны с растяжкой, в то время как упражнения на толщину связаны с расширением вашего члена. Упражнения на утолщение вашего члена работают, останавливая отток крови от вашего члена, заставляя его расширяться.

Наибольшее утолщение достигается в эрегированном состоянии, именно поэтому большинство продвинутых упражнений на увеличение толщины выполняются при наличии эрекции. В этом случае увеличивается риск возникновения различных травм, так что относитесь к этим упражнениям серьезно.

Лучшее в продвинутых упражнениях — это то, что вы постоянно можете использовать различные их комбинации и вариации, подбирая тот комплекс, который лучше всего подходит именно вам. Единственное, чего вам стоит избегать — это слишком быстрого увеличения интенсивности.

Уровни интенсивности

Некоторые упражнения более интенсивны, чем остальные. Вы можете добавить несколько продвинутых упражнений в вашу программу сразу же, в то время как остальные не рекомендуется использовать, пока вы не отзанимаетесь шесть месяцев. Для того чтобы вы могли понять, насколько интенсивным является каждое из упражнений, я классифицировал их по уровням интенсивности. Уровни изменяются от 1 до 5 (1 — наименьшая интенсивность, 5 — наибольшая интенсивность).

Уровень интенсивности 1

Включает в себя основные упражнения, которые вы уже знаете (кегели, джелкинг, основная растяжка).

Уровень интенсивности 2

Это основа продвинутых упражнений. На этом уровне 3 новых упражнения Кегеля, два новых вида растяжки (упражнения на длину) и два новых упражнения на толщину. Вы можете приступать к этим упражнениям, как только почувствуете себя готовым.

Уровень интенсивности 3

Включает в себя больше растяжек и две новые разновидности джелкинга, которые эффективны для увеличения толщины и исправления естественной кривизны члена. Не приступайте к этим упражнениям до тех пор, пока вы не отзанимались по крайней мере 3 полных месяца. Это означает, что если вы, например, занимались 3 недели, затем устроили себе месячный перерыв, а затем снова отзанимались неделю, то всего в итоге вы занимались ровно месяц. В этом случае вам следует отзаниматься еще по крайней мере два полных месяца, прежде чем переходить к упражнениям данного уровня.

Уровень интенсивности 4

Здесь находятся упражнения на толщину, выполняемые при наличии эрекции. Будьте осторожны при тренировках с эрекцией и обращайте внимание на ваши телесные признаки. Также здесь находятся более интенсивные растяжки. Не переходите к этому уровню, если вы не отзанимались минимум 4 полных месяца.

Уровень интенсивности 5

Включает в себя дополнительные упражнения на толщину, выполняемые при наличии эрекции, а также дополнительные интенсивные растяжки. Не переходите к этому уровню, если вы не отзанимались упражнениями для члена минимум 6 полных месяцев.

Все продвинутые упражнения и соответствующие им уровни интенсивности вы найдете в приложении Б. Вдобавок к этому в приложении Б представлено руководство по упражнениям, в котором есть колонка «рекомендуемое количество месяцев перед использованием» для каждого пункта. Не начинайте упражнения раньше времени, указанного в этой колонке. Кончено же, это руководство — не панацея, кому-то требуется больше времени, а кому-то меньше. В любом случае, существует риск перетренироваться, если вы приступите к продвинутым упражнениям сразу же. А это, как вам уже известно, чревато некоторыми плохими последствиями, такими как временная эректильная дисфункция, например. Так что обращайте внимание на рекомендуемое время, это позволит вам максимизировать ваши успехи и минимизировать риск получения осложнений.

Продвинутые упражнения не являются обязательными

Тот факт, что упражнение является продвинутым, еще не означает, что оно способно улучшить ваши результаты, особенно если вы начнете использовать его слишком рано. Не обязательно использовать все продвинутые упражнения. Более того, вы можете вообще их не использовать.

Некоторые мужчины увеличивали размеры на несколько сантиметров, занимаясь только джелкингом и растяжкой. Скорее всего, и вам это удастся, если вы будете увеличивать интенсивность различными способами.

Тем не менее у вас могут быть конкретные цели, которых не получится добиться без использования продвинутых упражнений. Хороший пример в данном случае следующий: если вашей основной целью является увеличение толщины члена, а в процессе ваших тренировок вы прибавляете в основном к длине, то вам следует добавить в вашу программу несколько продвинутых упражнений на увеличение толщины.

К тому же наверняка будут те упражнения, которые по каким-то причинам вам не понравятся. Ничего страшного, просто не выполняйте их. Вам будет из чего выбрать — вы узнаете более тридцати новых упражнений.

Добавляйте новые упражнения только тогда, когда уверены в себе и своих силах. Ваша цель — настроиться на один лад с вашим членом, его желаниями и его нуждами. В этом вам помогут измерения и телесные признаки.

Увеличение интенсивности упражнений

Вы можете поменять интенсивность уже используемых вами упражнений, немного изменив свой подход к их выполнению, опять-таки делая это постепенно, а не сразу же.

Увеличьте время на выполнение каждого подхода. Чем больше времени вы тратите на одно повторение каждого из упражнений, будь то растяжка, джелкинг или сжимание, тем интенсивнее становится само упражнение.

Для примера, один джелк занимает от 2 до 3 секунд. Если вы будете выполнять джелки дольше, скажем по 5–6 секунд на один джелк, вы увеличите эффект от занятия этим упражнением. Для того чтобы получить максимум от занятий джелкингом, выполняйте каждый джелк примерно 10 секунд.

Другой пример: растягивайте свой член дольше, чем 30 секунд. Вы можете делать растяжки так долго, как вам это комфортно — до двух, трех и даже пяти минут.

Увеличьте прикладываемую силу и давление. Здесь все просто: увеличение силы хвата при джелкинге, растяжках и других упражнениях — это верный способ увеличить их интенсивность.

Увеличьте уровень вашей эрекции. Чем сильнее набух ваш член, тем интенсивней становятся упражнения. С течением времени вы можете заниматься джелкингом и растяжками при более высоком уровне эрекции. Не забывайте, что джелкинг при высоком уровне эрекции полезен для увеличения толщины, в то время как джелкинг при более низком уровне эрекции хорошо сказывается на увеличении длины.

Добавьте кегели. Занятия упражнениями Кегеля во время выполнения других упражнений часто увеличивают интенсивность всей тренировки, особенно когда вы растягиваетесь вверх. Это связано с тем, что кегели сокращают мышцы диафрагмы таза, которые находятся у основания вашей внутренней части члена, в результате кегели добавляют нагрузку при занятиях растяжкой. Представьте, что вы тянете ваш член в противоположных направлениях (в одном направлении — вашей рукой, а в другом — сокращая мышцы диафрагмы таза). Занятия упражнениями Кегеля при выполнении упражнений на толщину увеличивают приток крови к вашему члену и поэтому тоже являются полезными, так как заставляют ваш член увеличиваться еще больше.

Делайте упражнения под различными углами. Растягивайтесь и занимайтесь джелкингом под различными углами. Важнее всего растяжка: растягивайтесь во всех возможных направлениях — вверх, вниз, вправо, вверх по диагонали и т. д.

Нагрузки под различными углами влияют на разные части вашего члена, тем самым увеличивая потенциал вашего роста. Например, растяжки вверх хорошо влияют на внутреннюю часть члена, а растяжки вниз подвергают нагрузке ваши связки.

Но не зацикливайтесь на растяжках, выполняйте и другие упражнения во всех направлениях. Занимайтесь джелкингом вверх, вниз и в стороны. Меняйте, пробуйте все время что-то новое.

Напрягайте ваш пресс. Когда вы напрягаете пресс во время растяжек, это усиливает силу растяжки. Особенно эффективно эта техника работает при растяжках вниз. Это связано с тем, что петлевидные связки, которые находятся у основания вашего члена, связаны с мышцами вашего пресса. Как и в случае с упражнениями Кегеля, при растяжках напряжение вашего пресса позволяет вам растягивать ваш член в двух направлениях.

Используйте тренажеры. Первые шесть месяцев я советую использовать вам лишь ваши руки, а со временем, когда ваш член станет физически более выносливым, вы можете использовать различные приспособления для увеличения члена, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок. Многие мужчины говорят, что использование подобных приспособлений действительно помогает. В послесловии к данной книге есть раздел «Приспособления для увеличения члена», там вы сможете найти подробную информацию о различных видах приспособлений.

Основная продвинутая программа

Эта глава описывает основную продвинутую программу, которая продолжается с того момента, где остановилась основная программа новичка.

ОСНОВНАЯ ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА

4 дня в неделю делайте следующее.

Основная тренировка:

? 5-ти минутная разминка

? 10 минут упражнений на длину (растяжки)

? 20 минут джелкинга 

? 5 минут упражнений на толщину

В любое время в день тренировки 

? 100 джай-растяжек 

? 5 минут упражнений Кегеля

Каждый день

? Выполняйте «Кегели старт/стоп» при каждом походе в туалет.

Пока четыре раза в неделю. Занимайтесь 5 дней в неделю, как только почувствуете, что вы и ваш член готовы. Вашему члену будет требоваться меньше отдыха по мере его привыкания к упражнениям.

Увеличивайте интенсивность. Продолжайте увеличивать интенсивность, согласуясь с вашими телесными признаками. Делайте это, увеличивая время, добавляя новые упражнения и увеличивая интенсивность тех упражнений, которые уже используете.

Разогревайтесь. Продолжайте разогреваться в течение 10 минут, если хотите, но после первых пяти недель 5 минут будет достаточно, просто делайте разминку более тщательно.

Длина. Теперь у вас есть 3 вида растяжек, из которых можно выбирать: основная растяжка, растяжка-маятник и вращающая растяжка (последние две вы найдете в приложении Б). Меняйте растяжки. Со временем добавляйте к тренировкам дополнительные упражнения на длину согласно руководству по упражнениям в приложении Б.

Джелкинг. К концу второго месяца тренировок вы можете начинать менять джелкинг. Пробуйте выполнять джелки вверх и в стороны. Ну а пока постепенно увеличивайте интенсивность джелков, прикладывая больше силы и увеличивая время.

Толщина. На следующие два месяца у вас будет 2 упражнения на толщину. Постепенно увеличивайте их интенсивность согласно руководству по упражнениям. В конце концов у вас накопится около десяти упражнений на толщину.

Кегели. Пока занимайтесь кегелингом по 5 минут в день 4 раза в неделю. Вы можете использовать любые упражнения Кегеля, включая продвинутые, которые вы найдете в приложении Б. Вы можете попробовать увеличить время выполнения кегелей до десяти минут. Тем не менее большинство мужчин утверждают, что 5 минут 4 раза в неделю — это более чем достаточно для поддержания мышц диафрагмы таза в хорошей физической форме.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

info.wikireading.ru

12 упражнений для здоровых коленей

Силовые упражнения для мышц, влияющих на сустав

Перед началом упражнений обязательно разогрейтесь: походите 5–10 минут и сделайте суставную разминку и динамическую растяжку. Например, так.

1. Приседания

Три подхода по 20 раз.

Упражнения для коленей: Приседания

Разверните стопы на 15–20 градусов, чтобы во время приседания колени смотрели наружу. Приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу, или чуть выше. При этом колени не должны выходить за стопы.

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте разные варианты приседаний.

Для продвинутых: сплит-присед на одной ноге

Упражнения для коленей: Сплит-присед на одной ноге

Это более сложное упражнение, которое помогает лучше прокачать мышцы, окружающие сустав.

Поместите одну ногу на возвышение и приседайте, следя за тем, чтобы колено не заваливалось внутрь.

Для продвинутых: приседания на одной ноге с сопротивлением

Упражнения для коленей: Приседания на одной ноге с сопротивлением

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы, однако требует хорошей подготовки. Вам нужно приседать, преодолевая сопротивление резиновой ленты-эспандера.

Накиньте петлю эспандера на бедро, отойдите, натягивая резину, и приседайте на одной ноге.

2. Статичный присед у стены

10 подходов по 10–30 секунд.

Упражнения для коленей: Статичный присед у стены

Прижмитесь спиной к стене, присядьте и задержитесь в нижней точке на 10–30 секунд. Угол в колене — 90 градусов. Постепенно увеличивайте время, проведённое в позе.

3. Подъём голени с сопротивлением

Три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Упражнения для коленей: Подъём голени с сопротивлением

Зацепите эспандер за лодыжку и поднимайте голень до 90 градусов.

4. Подъём на носочки

Три подхода по 30–50 раз.

Упражнения для коленей: Подъём на носочки

Это упражнение прокачивает икроножные мышцы. Можете держаться за стену, чтобы не потерять равновесие.

Для продвинутых: подъём на носочки на блине

Упражнения для коленей: Подъём на носочки на блине

Встаньте так, чтобы носки находились на блине, а пятки — на полу. Поднимайтесь на носочки на блине и опускайтесь, растягивая икроножные мышцы.

5. Зашагивания на возвышенность

Три подхода по 10–30 раз для каждой ноги.

Упражнения для коленей: Зашагивание на возвышенность

Когда вы поднимаетесь на возвышенность, колено должно располагаться точно над стопой, не заворачиваться внутрь. В качестве возвышенности можно использовать степ, устойчивый стул, специальную тумбу.

Количество подъёмов зависит от высоты: чем выше, тем меньше раз нужно сделать.

6. Выпады

Три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Упражнения для коленей: Выпады назад

Если вы не можете удержать равновесие, делайте выпады назад (как на фото). Следите, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов и располагалось точно над стопой.

7. Разведение ног лёжа

Три подхода по 20 раз.

Упражнения для коленей: Разведение ног

Это упражнение поможет прокачать аддукторы. Разводите ноги быстро, а сводите как можно медленнее.

Упражнения для растяжки

Важно не только укреплять, но и растягивать мышцы. Ограничения подвижности тазобедренного и голеностопного суставов вызывают нестабильность в коленном: он компенсирует зажатость и становится более мобильным. Поэтому в нашем комплексе будут упражнения и на растяжку мышц.

Они делаются после силовых. В каждой позе надо задержаться на 60–90 секунд. Углубляя растяжку, можно слегка покачиваться.

1. Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Упражнения для коленей: Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.

Скрестите ноги так, чтобы левая оказалась спереди. Правую руку поставьте на пояс, левую опустите вдоль тела. Наклонитесь влево, растягивая правое бедро. Ещё лучше держать руки над головой или наклоняться вперёд.

Повторите растяжку в обе стороны.

2. Растяжка икроножных мышц

Упражнения для коленей: Растяжка икроножных мышц

Пятка стоящей сзади ноги не должна отрываться от пола. Чем дальше вы поставите ногу, тем лучше растянутся икроножные мышцы.

3. Растяжка бицепса бедра

Упражнения для коленей: Растяжка бицепса бедра

На фото — два разных упражнения на растяжку бицепса бедра. Во время выполнения старайтесь держать спину и колени прямыми.

4. Растяжка аддукторов

Упражнения для коленей: Растяжка аддукторов

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперёд, стараясь коснуться пола животом.

5. Растяжка квадрицепса

Упражнения для коленей: Растяжка квадрицепса

Если в этой позе квадрицепс не тянется, напрягайте ягодицы: это поможет увеличить нагрузку.

Сочетайте силовые упражнения с растяжкой, избегайте ударных нагрузок: бега по твёрдой поверхности, прыжков с большой высоты, — и ваши колени будут стабильными и здоровыми.

lifehacker.ru

Упражнения для новичков и продвинутых

Твой тренер дело говорит, начинающему подходят не все упражнения, доступные опытному клиенту. По разным причинам: где-то опасно, где-то просто не нужно (например, мышцам новичка еще рано учиться работать во взрывном режиме). Вот примеры упражнений на одни и те же группы мышц: первое упражнение для новичка, второе — для продвинутого.

ПРИМЕР 1
НОВИЧОК

Приседания с амортизатором

Прикрепи амортизатор к перекладине. Поставь ноги на ширину плеч, чуть развернув ступни мысками наружу. Держась руками за края амортизатора, присядь так, чтобы верхняя часть бедра стала параллельной полу. Вернись в исходное положение и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Растягивающийся амортизатор облегчает подъем из седа и помогает стабилизировать спину. Это позволяет одновременно осваивать грамотную технику приседа и избегать ненужных перенапряжений, способных привести к травме.

ПРОДВИНУТЫЙ

Приседания со штангой на лавку

Встань примерно в полуметре от лавки (спиной к ней) со штангой на плечах. Отводя таз назад, опустись в присед, пока мягко не коснешься лавки ягодицами. Не расслабляя спину, утвердись на лавке, отсчитай секунду и мощно вернись в исходное положение.

В чем польза упражнения для опытных Момент остановки, когда ты сидишь на лавке, уничтожает стретч-рефлекс — рефлекторное сокращение мышц бедра, обычно облегчающее мышечную работу. Это, во-первых, усложняет упражнение, а во-вторых, учит мышцы бедра работать во взрывной манере.

ПРИМЕР 2

Становая тяга с плинтов

НОВИЧОК

Поставь штангу на плинты высотой 10-15 см или на упоры силовой рамы так, чтобы в исходном положении гриф находился чуть ниже колена. Подойди к снаряду вплотную, присядь, наклонись и возьмись за гриф хватом сверху. Разгибая корпус и ноги, подними штангу. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Этот вариант укорачивает амплитуду тяги почти вдвое, что снижает требования к технике и облегчает нагрузку на поясницу. Идеален для обучения классической становой тяге.

ПРОДВИНУТЫЙ

Румынская тяга со шрагами

Возьми штангу хватом сверху на ширине плеч. Ноги поставь на ширину таза, чуть согни их в коленях и прогнись в пояснице. Отводя таз назад, наклонись и опусти гриф штанги до середины голени. Мощным движением вернись обратно и, не останавливаясь, пожми плечами. Повтори.

В чем польза упражнения для опытных Позволяет использовать больший вес, нежели при обычных шрагах. К тому же за счет взрывной манеры подъема снаряда мышечное сокращение получается более полным и глубоким, что прекрасно стимулирует рост мышечной массы у привыкшего к одному и тому же темпу атлета.

ПРИМЕР 3

Негативные отжимания

НОВИЧОК

Встань в обычный упор лежа — руки на ширине плеч, ступни вместе, ноги с корпусом в одну линию. Медленно (за 6-10 секунд) опустись, сгибая руки, до тех пор, пока грудь не коснется пола. Взрывным движением вернись в исходное положение и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Даже если ты (о, позор тебе!) не можешь отжаться от пола более 20 раз, сделав медленные пять отжиманий, ты создашь полноценную нагрузку на свои хилые грудные мышцы.

ПРОДВИНУТЫЙ

Жим в силовой раме

Поставь упоры силовой рамы на такую высоту, при которой твои локти в нижнем положении жима находились бы не ниже уровня скамьи. Сведи лопатки и согни ноги как минимум до прямого угла. Выжми штангу с упоров вверх на прямые руки. Верни штангу на упоры и повтори.

В чем польза упражнения для опытных Устраняя стретч-рефлекс, на порядок усложняет движение, повышает силу трицепсов и, в долгосрочной перспективе, положительно сказывается на максимальном результате в жиме штанги лежа.

ПРИМЕР 4

НОВИЧОК

Негативные подтягивания обратным хватом

Встань на скамью или любую другую платформу похожей высоты и возьмись за перекладину. Чуть подпрыгнув, выйди в верхнюю точку подтягиваний. Медленно (за 6-10 секунд) опустись на прямые руки. Снова залезь наверх и повтори.

В чем польза упражнения для новичков Позволяет, даже если ты не можешь подтянуться ни разу, почти сразу же вводить подтягивания в свою программу тренировок.

ПРОДВИНУТЫЙ

Подтягивания «коммандос»

Повернись вдоль перекладины и возьмись за нее, словно за рукоять двуручного меча — кисти вместе, одна над другой. Прогнувшись в спине, подтянись, уводя голову вправо от турника. Опустись в исходное положение и повтори, но подними голову уже с левой стороны.

В чем польза упражнения для опытных Усложняя траекторию движения, делает привычное упражнение с собственным весом освежающе новым, эффективным и интересным.

Иллюстрации: Kagan McLeod

mhealth.ru

упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых

Мы слегка изменили классический пилатес, и теперь в ваших руках новое фитнес-оружие. С ним вы быстро приведете в тонус мышцы всего тела и расправитесь с «ушками» на боках и складками жира на талии.

Пилатес — один из лучших способов укрепить мышцы-стабилизаторы и создать безупречно плоский твердый пресс. Если вы до сих пор не опробовали на себе этот вид фитнеса, срочно исправляйте пробел! А вот тем, кому уроки на мате давно не в новинку, классические «Головоломки» и «Сотни» могли уже немного поднадоесть. 

Мы озадачили трудным вопросом ДЖУЛИАНА ЛИТТЛФОРДА, известного тренера по пилатесу и владельца пилатес-студии J.L. Body Conditioning в Дель-Мар, Калифорния: сможет ли он усовершенствовать и разнообразить основные элементы программы Джозефа Пилатеса, чтобы сделать наши животики еще более привлекательными? И эксперт SHAPE блестяще справился с поставленной задачей. «Добавив новые элементы, например повороты, работу ног и упражнения на равновесие, вы задействуете больше мышц за меньшее время», — объясняет свою фитнес-стратегию Литтлфорд.

1. «Сотня» со сгибанием ног

Работают пресс, ягодицы, мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: сгибая и разгибая ноги в стороны, а не просто держа их прямыми на весу, вы заставляете мышцы пресса работать интенсивнее. Исходное положение — лягте на спину и согните колени: носки должны быть вытянуты, голени и стопы выверните наружу, пятки вместе. Руки — вдоль тела. Медленно поднимайте ноги и руки, одновременно осторожно отрывая от пола голову и плечи.  На 5 вдохов сделайте 5 резких энергичных махов руками с небольшой амплитудой, вытягивая ноги вверх и сгибая их под углом. После этого на 5 выдохов поднимайте и опускайте руки еще 5 раз. Снова согните ноги в коленях. Повторите упражнение не менее 10 раз — в итоге нужно постараться сделать 100 махов руками.

Внимание! Выполняя упражнения, старайтесь подтягивать нижние мышцы вашего пресса вверх и внутрь к позвоночнику.

2. Медленная растяжка ног

Работают мышцы пресса и ног.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: в отличие от классического, этот вариант выполняется в более медленном темпе и без помощи рук, что держит мышцы пресса в постоянном напряжении. Лежа на спине, подтяните колени к груди, ноги плотно прижаты друг к другу. Вытяните руки вдоль тела, затем приподнимите их над полом примерно на 10 см. Медленно отрывая от земли голову и плечи, тянитесь к коленям и одновременно вытягивайте ноги вперед и вверх под углом. Скользя правой стопой по внутренней стороне левой ноги, не спеша подтяните на себя правое колено — в конце движения оно должно образовать прямой угол с правым бедром. Слегка наклоните колено влево. Теперь медленно проскользите правой стопой в обратную сторону, выпрямляя ногу, и повторите то же самое движение с левой ноги, чтобы закончить упражнение. Выполните 8 повторов.

3. Поворот с выворотом ног

Работают пресс, ягодицы и ноги.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: выворот ног позволяет задействовать не только пресс, но и ягодичные мышцы. Исходное положение — сядьте, выпрямите спину, вытяните перед собой ноги и выверните их наружу: пятки вместе, пальцы ног раздвиньте на несколько сантиметров и тяните на себя. Напрягите ягодицы (сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения) и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. На выдохе поверните корпус вправо; не опускайте грудную клетку, используйте мышцы пресса, чтобы с силой выполнить поворот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите, чтобы закончить движение. Сделайте 8 повторов.

4. Удары ногами и «плавание»

Работают мышцы спины, плеч, ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы-стабилизаторы.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: держа пятки вместе, вы прорабатываете ягодичные мышцы, а круги руками над головой больше нагружают пресс. Лежа на животе, руки вдоль тела, ладони смотрят в пол. Оторвите ноги, руки и плечи от пола на несколько сантиметров; по-смотрите вниз (голова должна оставаться на одной линии со спиной). Быстро ударьте пятками друг о друга 50 раз. Медленно разведите руки в стороны (тело должно принять форму буквы «Т») и повторите. Вытянув руки перед собой, ударьте пятками друг о друга еще 50 раз. Сделайте 10 махов руками и ногами вверх-вниз, имитируя движения ног в воде.

5. Планка с ударами в сторону

Работают мышцы пресса, ягодиц, груди, плеч и рук.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: поднимая ноги в стороны, вы заставляете пресс работать сильнее и активнее задействуете ягодичные мышцы. Исходное положение — займите позицию для отжиманий. Оторвите левую ногу от пола на 15 см, носок одновременно тяните на себя. Поверните стопу вправо, затем медленно сделайте в ту же сторону мах ногой. Вернитесь в исходное положение; поменяйте ноги, чтобы закончить повтор. Выполните 10 повторов.

6. Перекаты без рук

Работают мышцы пресса.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: держа руки вытянутыми перед собой и не захватывая ими ноги, вы сдвигаете центр тяжести и нагружаете мышцы пресса, им придется помогать вам удерживать равновесие во время переката. Сядьте, согните колени и подтяните их к груди, стопы оторвите от пола, вытянутые носки соединены. Согните спину — вы должны упереться взглядом в свой пупок. Вытяните руки перед собой на уровне плеч (ладони смотрят вниз) и чуть откатитесь назад, пока не найдете точку равновесия. Вдохните, перекатитесь назад на лопатки, затем на быстром выдохе перекатитесь вперед и вернитесь в точку равновесия. Руки по-прежнему вытянуты перед собой, стопы подняты, спина округлена. Повторите 10 раз.

7. Обратные скручивания

Работают мышцы пресса.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

 

Усложняем задачу: не отрываясь от пола и держа руки на весу, подниматься труднее. Лягте на спину, ноги вместе, ступни прижаты к полу. Вытяните руки перед собой: сцепите пальцы, локти слегка согнуты, ладони смотрят на вас. Согните голову и плечи и оторвите их от пола. Сделайте 8 быстрых коротких скручиваний, затем на подъеме вытяните вверх правую ногу, не отрывая колени друг от друга. Вытяните руки параллельно правой ноге и повторите «пульсирующие» скручивания еще 8 раз. Поменяйте ноги (левая вверх, правая вниз) и повторите. Вытяните вверх обе ноги и выполните еще 8 скручиваний, чтобы закончить подход. Сделайте 4 подхода.

Совет эксперта. Комплекс можно без опасений рекомендовать при гастрите, плоскостопии, артрозе и варикозе. При сколиозе тщательно контролируйте технику выполнения упражнений. Например, если недостаточно хорошо вытягивать тело (особенно это касается упражнений из положения на боку), можно спровоцировать прогрессирование болезни.При остеохондрозе в острой стадии заболевания противопоказана любая нагрузка, в стадии ремиссии — комплекс можно выполнять, но только при четком соблюдении техники и хорошем, уверенном владении основными принципами пилатеса.

8. «Головоломка» на боку

Работают мышцы пресса и ног.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: начав выполнять это упражнение на боку, вы задействуете косые мышцы живота, чего не предполагается в классической «Головоломке». Исходное положение — лежа на правом боку, руки и ноги вытянуты в одну линию, сведите лопатки . Опускайте левую руку вниз, к ногам, одновременно перекатываясь на спину. Быстро переведите ноги и корпус в позицию латинской буквы «V», левую руку при этом необходимо держать параллельно вытянутым ногам. Поднимите обе руки вверх и потянитесь ими к пальцам на ногах. Затем переместите левую руку на пол позади себя, опуститесь на спину. Перекатитесь на левый бок и снова вытяните в единую линию руки и ноги; повторите с правой стороны, чтобы закончить подход. Выполните 4 подхода.

9. «Головоломка» с шагами

Работают мышцы пресса и ног.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: мышцам живота придется выполнять работу в двойном объеме, если одновременно двигать ногами. Исходное положение — лежа на спине, руки вытяните за головой, а ноги приподнимите на несколько сантиметров над полом, носки натянуты. Выполняйте медленные чередующиеся махи ногами, имитируя ходьбу на цыпочках. Медленно перекатитесь вперед в позицию латинской буквы «V» и вытяните руки параллельно ногам. Продолжайте «ходьбу» в воздухе, медленно перекатываясь назад в исходное положение. Выполните 5 повторов.

10. «Мостик» на боку и «Велосипед»

Работают мышцы-стабилизаторы, ягодицы и ноги.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: перенося вес на локоть, вы заставляете мышцы тела работать интенсивнее, чтобы не потерять равновесие. Исходное положение — прочно обопритесь о пол внешней стороной правой стопы и правого предплечья, локоть расположите точно под плечом. Сведите стопы вместе и полностью вытяните левую руку вдоль тела. Левой ногой сделайте энергичный мах вперед, носок при этом тяните на себя. В этом положении согните левое колено, вытяните носок и выпрямите ногу назад. Выполните 8 повторов, поменяйте ноги, чтобы закончить подход.

Важно! При геморрое и глазных болезнях обращайте внимание на дыхание: нельзя тужиться и задерживать его! Кстати, это противоречит и принципам пилатеса. Многие упражнения комплекса даны с усложнением. Совет новичкам: вначале попробуйте освоить классические, более простые варианты. Это облегчит задачу при наличии заболевания или недостаточном уровне подготовленности. А лучше — возьмите пару уроков у инструктора.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru


Смотрите также