Растяжка спины и позвоночника — расслабляем зажатые мышцы. Гимнастика для растяжки позвоночника


Упражнения для растягивания позвоночника помогут навсегда забыть о боли

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На свете нет ни одного взрослого человека, который бы время от времени не сталкивался с приступами мучительной боли в спине. И конечно же, когда болит спина так сильно, что даже самая удобная и дорогая ортопедическая кровать кажется настоящим станком для пыток, ни о каких упражнениях даже думать не хочется. Но в абсолютном большинстве случаев именно упражнения и являются средством спасения и уменьшения боли.

Когда болевой приступ проходит, самые сознательные люди решают как следует взяться за свою спину, чтобы не допустить повторений. Они тщательно подыскивают комплексы специальных упражнений поинтереснее, иногда даже получают консультацию у тренеров фитнес центров и специалистов лечебной гимнастики, но все равно очень часто упускают из виду такой важный и совершенно необходимый для здоровья спины элемент как упражнения для растягивания позвоночника. Именно им посвящена данная статья.

Почему растяжка так важна?

Упражнения на растяжку часто игнорируют, так как они несколько отличаются от обычных упражнений. Многие даже не воспринимают их как «настоящие» упражнения, потому что при растяжке почти не совершается движений. Но именно эти упражнения жизненно необходимы для поддержания здоровья позвоночника.

Человеческая спина представляет собой чрезвычайно сложную структуру из мышц, связок, сухожилий и костей. Из-за того что человек – существо прямоходящее, его позвоночник подвергается поистине титаническим нагрузкам, даже если человек не страдает лишним весом.

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника позволяют поддерживать эластичность связок, помогают расправить межпозвоночные диски, которые постоянно сжаты давлением веса тела.

Растяжка помогает уменьшить компрессию и снять болевой синдром и мышечные спазмы. Кроме того, в расправленном состоянии диски и хрящи получают дополнительное питание, за счет свободного притока крови, и восстанавливаются естественным путем.

Упражнения на растяжку нужно выполнять в самом начале индивидуального комплекса лечебной гимнастики, сразу после разминки. Они хорошо подготавливают спину к дальнейшим нагрузкам. Кроме того, растяжку можно делать и как самостоятельный комплекс. Но опять-таки, перед тем как приступать к самой растяжке, необходимо как следует разогреться.

Правила растяжки

Несмотря на то, что практически все упражнения на растяжку – это статические упражнения, перед их выполнением обязательно необходимо хорошо разогреться. Если выполнять их без подготовки, то можно получить либо серьезные травмы, либо микротравмы, которые не менее опасны, так как приводят к постепенному развитию воспаления в поврежденных мышцах и связках.

При выполнении упражнений нужно соблюдать следующие правила:

  • Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
  • Никогда не доводите упражнение до болевого порога.
  • Удерживаете растяжку в течение 10-20 секунд.
  • Не задерживайте дыхание. Глубоко и ритмично дышите в любом положении. Если дыхание прерывается, значит, нужно ослабить растяжение.
  • В ежедневный комплекс включайте несколько видов упражнений.

Специальное оборудование для выполнения вытягивания в домашних условиях не требуется. Но если у вас есть комплексы домашнего спортуголка, то вы можете включать в комплекс вис на турнике или шведской стенке.

Важное замечание

Если вы решили заняться упражнениями на растяжку и на развитие гибкости позвоночника после того как появились боли в спине, то прежде нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Если у вас стоит диагноз межпозвонковая грыжа, остеохондроз или имеются другие заболевания спины, обязательно советуйтесь со своим врачом, прежде чем включать в ежедневный комплекс какое-либо новое упражнение для растягивания позвоночника.

Какие упражнения самые эффективные?

Для ежедневной растяжки лучше выбирать самые легкие и необременительные упражнения. Для них не нужно очень долго разогреваться, и они практически не создают риска получить травму. Таких упражнений довольно много.

  1. Растягивание позвоночника.

    Сядьте на пол, широко расставив ноги. Нагните голову, а затем медленно наклоняйтесь вперед, вытянув прямые руки. Дышите глубоко и свободно.

    Это очень простое упражнение хорошо растягивает все мышцы, находящиеся около позвоночника (параспинальные мышцы), а также прорабатывает подколенные сухожилия, и мышцы икр.

    Упражнение ни в коем случае не должно причинять боль. Как только вы чувствуете дискомфорт, нужно остановить продвижение вперед и зафиксировать позу.
  2. Растягивание в позе кошки (верблюда).

    Это упражнение иногда называют «позой кошки», а иногда «позой верблюда».

    Встаньте на четвереньки. Медленно прогибайте спину то вверх, то вниз. Повторяйте 5-6 раз.

    Это упражнение отлично прорабатывает все три отдела позвоночника – поясничный, грудной и шейный.
  3. Скрутка со скрещенными ногами.

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки раскиньте в стороны ладонями вверх. Дышите ровно и спокойно. Закиньте правую ногу на левую, и медленно наклоняйте бедра влево. Вы должны чувствовать приятное натяжение в теле. Не нужно стремиться касаться коленями пола. Как только появится дискомфорт, останавливайте наклон. При выполнении упражнения допустимо слегка отрывать плечи от пола. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд.

    Повторяйте скрутку влево и вправо.
  4. Растяжка поясницы.

    Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, сдвинув колени. Поверните верхнюю часть туловища. При выполнении упражнения можно помогать себе руками, держась ими за стул. Во время скрутки в спине могут раздаваться небольшие щелчки – это не страшно.

    Скрутку нужно выполнять только до того предела, до которого она не причиняет дискомфорта. Ни боли, ни задержки дыхания быть не должно.

    Зафиксируйте позу на 20 секунд, а затем выполните упражнение, разворачиваясь в другую сторону.
  5. Растяжка спины вприсядку.

    Поставьте ноги шире плеч, развернув ступни наружу. Напрягите бедра и ягодицы и постарайтесь присесть так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра стали параллельны полу. Руками упритесь в колени. Подтяните таз вперед и вверх. Поверните плечи влево и зафиксируйте позу на 20 секунд.

    Выпрямитесь и встаньте ровно. Затем повторите упражнение с поворотом вправо.
  6. Растяжка «русалка».

    Сядьте на пол, подогнув колени. Изогнитесь и сядьте так, чтобы колени оказались слева. Обхватите левой рукой щиколотки. Поднимите вверх вытянутую правую руку. Потянитесь корпусом влево. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
  7. Растяжка с наклоном вперед.

    Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмите ленту для йоги или обычное полотенце и накиньте его на ступни, как показано на рисунке. Медленно пригибайтесь к коленям, помогая себе полотенцем. Наклонитесь вперед, насколько сможете (боли быть не должно), и зафиксируйте позу на 30 секунд. Распрямитесь.

    Это упражнение можно повторять многократно, и при каждом выполнении вы будете наклоняться чуть дальше.

    Ни в коем случае не форсируйте наклоны и не старайтесь выполнить «складку». Это должно произойти само собой и без малейших болевых ощущений.
  8. Растяжка у стенки.

    Встаньте ровно, упершись спиной в стену. Прижмите согнутые в локтях руки к стене, развернув ладони наружу. Медленно выпрямите руки вверх, не отрывая их от стены.

    Повторите это движение 10-12 раз.

Несмотря на свою простоту, эти упражнения позволяют существенно облегчить боли в спине и даже полностью от них избавиться.

Итак, дорогие читатели, если у вас есть знакомые, у которых болит спина, вы можете поделиться с ними ссылкой на эту статью.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшое видео, показывающее, как надо выполнять эти и похожие упражнения.

dolgo-zivi.ru

Растяжка позвоночника в домашних условиях: комплекс упражнений пошагово

С давних времен, когда у человека обнаруживались патологии спины, связанные с изменениями в строении и функционировании позвоночника, костоправы исправляли положение вытяжением. Методика растяжки известна уже много веков, и применялась в медицине всех стран. Благодаря ей, существует возможность естественным путем расширить междисковое расстояние. Результатом этого становится декомпрессионный процесс нервов, что не только снижает болезненные ощущения, но и помогает восстановить позвоночную структуру даже при переломах со смещением. Сегодня тракция осуществляется аппаратным методом в клинических условиях. Но есть способ добиться эффекта растяжения позвоночника, не выходя из дома. Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять строго определенные упражнения.

Растяжка позвоночника в домашних условиях

Растяжка позвоночника в домашних условиях

Показания и противопоказания

Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.

В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.

  1. Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
  2. При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
  3. При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.
  4. Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем. Растяжку позвоночника нужно выполнять правильно

    Растяжку позвоночника нужно выполнять правильно

Важно! При любой патологии любой позвоночной зоны необходимо контролировать степень вытяжения, поскольку у каждого позвоночного сегмента есть свой предел растягивания, превышение которого спровоцирует позвоночную травму.

Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.

  1. Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом.
  2. Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов.
  3. Категорически запрещается растягивание при тромбозах.
  4. С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации.
  5. Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой. Растяжку выполняют, убедившись, что нет противопоказаний к занятиям

    Растяжку выполняют, убедившись, что нет противопоказаний к занятиям

Совет. Выполняя упражнения лечебной физкультуры, не нужно перенапрягаться, выполнять что-то через силу. Если позвоночник «не гнется», делайте упражнение до комфортного допустимого угла прогиба, постепенно увеличивая его. При дискомфорте или ощущении слабости откажитесь от упражнения.

Перенапрягаться при занятиях вредно

Перенапрягаться при занятиях вредно

Растягивание позвоночника дома

Позвоночный столб состоит из различных зон, самыми проблемными из которых являются поясничная и шейно-грудная. Благодаря их растягиванию, можно улучшить оборот крови и нормализовать процессы обмена. Также существенно улучшается гибкость скелета и увеличивается межпозвоночное расстояние. Снимается напряжение мышц, снижается давление в полостях.

Есть несколько различных подходов к самостоятельной растяжке, которые можно применить в домашнем режиме.

Тренажер

Первый и самый дорогостоящий – специальный тренажер. Процедура растягивания безболезненная и даже приятная. Используется, как  в лечебных, так и в профилактических целях. Имеет разные режимы, персональные настройки.

Позволяет:

  • вылечить и откорректировать мышечный корсет;
  • снять мышечное напряжение;
  • поднять тонус;
  • расслабить поясничную и шейно-грудную зону;
  • снять давление на нервные окончания;
  • восстановить циркуляцию крови;
  • восстановить межпозвоночные диски;
  • снять боль и усталость;
  • сформировать осанку;
  • подрасти на несколько сантиметров.
Тренажер для растяжки спины US MEDICA FlexyBack

Тренажер для растяжки спины US MEDICA FlexyBack

Инверсионный стол

Инверсионный стол

Тренажер для растяжки позвоночника Bestec Air Nobius

Тренажер для растяжки позвоночника Bestec Air Nobius

Другие способы

  1. Пассивное растяжение поможет сделать обычная доска или жесткая кровать. На ней нужно лежать в следующем положении: на спине, голова свешена вниз. Растягивание осуществляется за счет веса тела. Метод не очень результативный, но если нет возможности использовать иные, вполне приемлемый. Растяжка вниз головой

    Растяжка вниз головой

  2. Неплохо использовать турник или шведскую стенку. На этих приспособлениях нужно просто висеть. Позвоночник вытягивается отлично. Недостаток в том, что устают руки, но это проходит со временем. Упражнения на турнике: можно или нельзя

    Упражнения на турнике: можно или нельзя

  3. Третий способ самостоятельного исполнения растяжки – плавание. Он универсален, практически не имеет противопоказаний и дает значительный эффект. У тех, кто постоянно плавает, расслаблены спинные мышцы и практически снята нагрузка с межпозвоночных дисковых сегментов. Плавание в бассейне

    Плавание в бассейне

Упражнения

И самый распространенный, легкодоступный и абсолютно бесплатный способ сделать дома растяжку позвоночника – это выполнение гимнастических упражнений. Они делятся на группы и комплексы, в зависимости от заболевания позвоночника и его локализации. Но есть три комплекса общих профилактических и поддерживающих упражнений на растяжку, которые рекомендуются практически всем (исключение – вышеприведенные противопоказания). Это комплекс поясничной, грудной и шейной растяжки позвоночника.

Поясничная растяжка
  1. Из положения стоя с ногами, расположенными рядом так, чтобы между ними можно было вместить одну стопу – наклон к стопам. Сначала коснуться руками стоп, затем пола с внешней стороны стоп, затем положить ладони на пол. Подход 25 счетов. Ноги в коленях не сгибать. Наклоны вперед

    Наклоны вперед

  2. Из положения стоя на коленях – опуститься на пятки. Корпус с вытянутыми руками вынести вперед как можно дальше. Колени разведены. Пятки вместе. Ладони полностью на полу. Подход 25 счетов. Вытяжение в положении лицом вниз

    Вытяжение в положении лицом вниз

  3. Из положения стоя согнуться и опереться руками об пол. Тело образует треугольник. Руки, шея и спина на прямой линии. Стопы с ладонями прилегают к полу. Ноги под коленями выпрямлены. Подход 25 счетов. Упражнение "горка"

    Упражнение «горка»

  4. Расставить ноги шире плеч, развести в стороны руки. Колено левое и стопа «смотрят» внутрь. Согнуть спину, левой рукой опереться об пол с внешней стороны правой стопы. Правую руку вытянуть вверх, смотреть на нее. Таз и голова параллельны полу. Подход 15 секунд, повторить в другую сторону. Скручивания туловища

    Скручивания туловища

  5. Занять «позу стула». Полуприсед, колени направлены к носкам. Руки сомкнуты и вытянуты над головой. Держать 30 счетов. Полуприсед

    Полуприсед

  6. Из позиции лежа на полу на спине выполняются боковые скручивания. Корпус лежит прямо, лопатки прижаты к полу. Одна нога широко заводится вперед второй, чтобы ее колено стремилось коснуться пола. Можно помогать рукой, оказывая на колено слабое давление. В обе стороны по 15 счетов. Скручивания в положении лежа

    Скручивания в положении лежа

  7. В положении сидя на полу слегка (не широко) раздвинуть ноги, согнуть тело в пояснице и коснуться головой пола между лодыжками. Руками взяться за пятки, локти на полу с внешней стороны бедер. Ноги не сгибать, голову не поднимать. Стопы на себя перпендикулярно полу. На 30 счетов. Наклон вперед

    Наклон вперед

  8. Сесть на расставленные пятки, свести большие пальцы ног. Выгнуть спину, слегка наклонить голову, руки в замке вытянуть вперед. Подход 30 счетов. Упражнение сидя на пятках

    Упражнение сидя на пятках

  9. Сидя широко развести в стороны ноги и тянуться в сторону. Одна рука внутри. Вторая тянется вместе с головой максимально в бок. Обе стороны по 15 счетов. Наклоны в стороны в положении сидя

    Наклоны в стороны в положении сидя

  10. Лежа на спине, вытянуть максимально руки в замке за голову, тянуть ноги с носками на себя и одновременно прогнуть вверх поясницу до максимальной амплитуды. Подход 30 счетов. Вытяжение спины лежа

    Вытяжение спины лежа

Если вы хотите более подробно узнать, как делать упражнения для спины Бубновского в домашних условиях, а также ознакомиться с полным курсом + растяжка, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Грудная растяжка
  1. Стоя, расширить постановку ног до линии плеч, расслабить туловище. Плавно поднять руки до достижения плечевой линии, слегка согнуть в локтях. Провести вперед до соединения больших пальцев. Вернуть в исходную позицию. Отвести назад. Выполняется плавно, расслаблен верх тела, шея. Повторить восемь раз.
  2. В той же позиции повернуть ладони вверх. Свести вместе впереди до соприкосновения мизинцами. Вернуться назад, отвести руки назад. Все внимание на ладонях. Корпус держать расслабленным. Восьмикратный повтор. Затем повернуть ладони вниз и плавно опустить руки.

Видео — Разминка

  1. Лечь навзничь. Ноги раздвинуты. Руки согнуты в локтях. Верх туловища опирается на руки. Плечи отводятся назад и направляются вниз. Должно ощущаться давление в области плечевой линии, вот всем грудном отделе и между лопаток. Вытягивается также шея, голова тянется вверх. Подвигать головой влево-вправо. Упражнение 1

    Упражнение 1

  2. В той же позиции одна рука вытягивается вперед. Ягодицы зажаты. Вытягивать плечо вперед, растягивая межреберные промежутки. Упражнение 2

    Упражнение 2

  3. Из этой позиции с вытянутой вперед рукой и плечом, вторую руку отвести назад и тянуть назад второе плечо. Упражнение 3

    Упражнение 3

  4. Руки развести по сторонам и растягивать плечевую линию в стороны, отводя плечи назад. Опуститься на пол, расслабиться в течение нескольких секунд. Упражнение 4

    Упражнение 4

  5. Локти под плечами, позиция упражнения 3. Повторяются упражнения 4 и 5 со второй рукой. Затем снова руки в стороны упражнение 6. Упражнение 5

    Упражнение 5

  6. Сесть из положения на коленях на пятки. Руки вытянуть вперед. Спина при этом круглая. Линия позвоночника и шеи образует сильновыпуклую дугу. Лопатки и плечи тянутся к затылку. Упражнение 6

    Упражнение 6

  7. Из положения лежа навзничь руки вперед, опереться об пол и напрячь плечи. Поворачивать голову влево-вправо. Шея вытянута, плечи вперед и в пол. Упражнение 7

    Упражнение 7

  8. Из прежней позиции одну руку вынести назад и тянуться этим плечом в пол и назад. Вторая рука остается на месте, но плечо при этом тянется вперед и в пол. Повторить, поменяв руки. Упражнение 8

    Упражнение 8

  9. Из позиции упражнения 9 тянуть плечи к затылку и вниз. Затем, приподнимая попеременно, то правое, то левое плечо. Упражнение 9

    Упражнение 9

  10. Из той же позиции вращать плечами назад. Локти выпрямляются при вращении вперед, сгибаются при вращении назад. Повторить вращение, но вперед. Упражнение 10

    Упражнение 10

  11. Снова потянуть плечи вниз сначала с вытянутыми руками, затем с руками на локтях.
  12. Один локоть вынести вперед, второй оставить под плечом. Из этой позиции тянуть плечи вниз. Затем к затылку. Сменить положение рук, повторить. Упражнение 12

    Упражнение 12

  13. Встать на колени, руками опереться о пол, согнуть поясницу дугой, ворочать тазом влево-вправо. Руками подходить к коленям, переводя давление на грудной отдел. Вытянуть поясничный пояс вверх. Упражнение 13

    Упражнение 13

Шейная растяжка
  1. Сидя, расслабив спину, поднять голову вверх и запрокинуть назад. Вернуть обратно. Повернуть влево. Вернуть. Повернуть вправо. Выполнять медленно.
  2. Описать головой за счет мышц шеи полукруг вправо вверх, затем влево вверх. Наклонить голову вниз к груди.
  3. Описать головой полукруг влево вниз, затем вправо вниз. Повтор всех трех упражнений пять подходов.
  4. Начиная с пятого раза увеличить амплитуду движений, и повторить упражнения с максимальной амплитудой еще пять подходов.

Видео — Растяжка шейного отдела позвоночника

Во все времена медицина ставила позвоночник наиважнейшим органом, сосредоточением силы, основой тела и хранителем энергии человека. Уделять ему достойное внимание – прямая обязанность человека. Вот почему делать растягивающие упражнения важно регулярно и всем. Тогда они принесут пользу и подарят здоровье.

Поделиться на Facebook

spina-expert.ru

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

uprazhnenie-sobaka-mordoj-vniz-768x537

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

  • сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
  • профилактику ряда заболеваний;
  • отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину.  Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни.  Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

  • Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
  • Явным противопоказанием является тромбоз
  • Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
  • В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
  • Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

  • Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
  • Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
  • Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
  • В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед.  Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

PERSONAL_J

Упражнение 2. «Кошка-верблюд»

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.  Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

blog_cat_cow

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды.  После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

original

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника.  В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

uprazhneniyaprigrizhepozvonochnikalecheb_69b4a827

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

gaddur_bez_otyagochenii46

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

6d7e622969a13d0b79064f75b432694e

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

comp-1290830-forwardbend2-bethbischoff628x363

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните,  посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко,  насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

421

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

original-1

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию  и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

uprazhnenie-dlya-spiny-skruchivanie1

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны.  При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

www.fitnessera.ru

Упражнения для растяжки позвоночника: принципы выполнения

Упражнения для позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника необходимо выполнять тем, кто имеет проблемы с этой частью организма. Позвоночник человека обеспечивает положение тела в пространстве, отвечает за движение, подъем тяжестей, правильное расположение органов по отношению друг к другу.

При постоянной нагрузке на позвоночные диски возникает множество проблем. Это могут быть нарушения осанки, боли в спине, ощущение тяжести и дискомфорта, головные боли. Чтобы избежать этих негативных явлений, следует давать позвоночнику отдых.

 Растяжка позвоночника дома

Для чего нужно растягивать позвоночник

Упражнения позволяют высвободить зажатости спины, дать позвоночнику отдых при различных болезнях, улучшить и сохранить гибкость и легкость на многие годы, что позволит предотвратить возрастные изменения и избавиться от боли в спине, ногах, руках и голове.

Прежде чем приступить к растяжке спины уточните, нет ли у вас противопоказаний:

  • острые заболевания костно-мышечной системы;
  • болезни сердца и сосудов, в том числе и гипертония;
  • беременность;
  • острые респираторные заболевания и другие процессы, сопровождающиеся повышением температуры тела и ухудшением самочувствия.

При отсутствии перечисленных факторов можно приступать к упражнениям.

Помните: занятия спортом подразумевают хорошее настроение и необходимый настрой, без этого невозможно получить благотворный эффект. Если желание заниматься доставляет отторжение, лучше отложить занятие.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

При отсутствии возможности записаться на ЛФК или занятий с инструктором, можно выполнять упражнения самостоятельно дома, даже не имея особых знаний и навыков.

Растяжка позвоночника в домашних условиях позволит избавиться от негативных последствий малоактивного образа жизни.

 Упражнения для позвоночника

При самостоятельном занятии следует учесть несколько простых правил:

  • одежда свободная, желательно из натуральных тканей;
  • перед растяжкой обязательно разогреть тело: подойдут бег на месте, наклоны, прыжки;
  • движения выполнять по дыханию, в момент растягивания позвоночника идет медленный, спокойный выдох, при расслаблении вдох;
  • все движения мягкие;
  • после нескольких упражнений дайте дыханию восстановиться, в это время можно пройти по кругу;
  • занятия должны быть постоянными, не менее 3 раз в неделю, разовое занятие в месяц не принесет результата.

Важно! Движения должны быть плавными, ровными. Дыхание спокойное, глубокое. Боли должны полностью отсутствовать.

Гимнастика

Гимнастика для позвоночника

Простая гимнастика на растяжку позвоночника в домашних условиях начинается с разминки. После того, как вы почувствовали тепло во всем теле, можно приступать к основной части:

  1. Наклоны. Начинаем с самого простого. Ноги вместе и тянемся к полу, цель – положить ладони на пол полностью, при этом ноги и спина должны остаться ровными и неприятные чувства полностью отсутствовать. Поле того, как вы достигли легкого выполнения этого упражнения, можете усложнять.
  2. Упражнение «домик»: упор на ноги и руки, расставленные на ширине плеч, и копчиком тянемся вверх.
  3. «Кошечка». ИП – стоя на четвереньках, попеременно прогибаем поясницу к полу и поднимаем голову, потом тянемся поясницей вверх, голова опущена вниз, плечи округлены.
  4. Скручивания. ИП - лежа на полу, на спине, руки расставлены в стороны. Попеременно тянемся ладонью одной руки к другой. Пятки остаются плотно прижатые к полу. После освоения этого упражнения, его можно усложнять. Руки и голову поворачиваем в 1 сторону, ноги, согнутые в коленях, в другую. Локти и колени должны коснуться пола.

Если ежедневно выполнять упражнение «кошечка» 50-70 раз, проблем с подвижностью и болями в спине не возникнет даже в пожилом возрасте.

Гимнастика для позвоночника

Это лишь самые основные упражнения, но и их выполнения будет достаточно для сохранения гибкости и ощущения лёгкости на многие годы.

Весь комплекс занимает 10-15 минут, которые можно выделить даже в самом бешеном ритме жизни.

При заболеваниях спины и болевом синдроме домашние методики не эффективны и опасны, следует обратиться в специализированные учреждения, занимающиеся лечением опорно-двигательного аппарата.

Растяжка позвоночника в специализированных бассейнах

Растяжка позвоночника в воде широко применяется в восстановительной медицине. Здесь происходит сочетание 2 факторов: растяжение и действие воды. В таких бассейнах вода поддерживается на температурном уровне 36-38 градусов.

Тепло во взаимодействии с водой снижает болевой синдром, благодаря расслабляющему действию на мышцы. Происходит расслабление мускулатуры, мышечные спазмы исчезают, защемлённые нервы высвобождаются. Дополнительно водная растяжка позвоночника благотворно влияет на психологическое состояние. Пациенты после процедуры вытяжения находятся в умиротворенном расслабленном состоянии, полностью забывая про стрессы и ежедневные проблемы.

По принципу вытяжения различают горизонтальный способ и вертикальный. Горизонтальный используется чаще за счет простоты и отсутствия в необходимости специального оборудования. Достаточно простого поручня имеющегося в любом бассейне.

По мере восстановления нарушенных функций к простому растяжению постепенно добавляют комплекс специальных упражнений, учитывающий особенности и потребности каждого пациента. Занятия проходят индивидуально или в малых группах от 3 до 5 человек.

Вытяжение в бассейне

Пассивное вытяжение спины

При необходимости вытяжения позвоночника в реабилитации используется аппарат для растяжки позвоночника, он может быть различной формы и уровня сложности. Используется как в стационарах, так и дома. Общее у таких аппаратов – это наклонная поверхность, на которой закрепляется пациент и под весом собственного тела позвонки постепенно вытягиваются. Используется в лечении различных заболеваний позвоночного столба.

Тренажер для растяжки позвоночника

При отсутствии возможности приобрести такой тренажер можно использовать обычную кровать для растяжки позвоночника. На кровать следует установить жесткий щит или специальный матрац. После этого приподнимается изголовье на 30-40 градусов, в приготовленные заранее лямки вдеваются руки, и человек спокойно отдыхает 3-4 часа. Позвонки постепенно вытягиваются, как и на аппарате.

Как делать зарядку детям? Читайте здесь. Какие упражнения рекомендованы при шейном остеохондрозе? Полезня информация в этой статье.

Какой бы вид вытяжения вы себе не избрали, с помощью гимнастики при отсутствии серьёзных заболеваний и травм или специальные методы вытяжения, используемые в реабилитации, главное после процедуры – подкрепить состояние. Для этого требуется процедуры проводить совместно с лечебной гимнастикой, массажем или миостимуляцией. При комплексном подходе результат гарантирован.

Прочтите также:

←Вернуться

spinolog.ru

Растяжка позвоночника: советы и комплекс упражнений

растяжка для позвоночника

Растяжка позвоночника обеспечивает комфортное ощущение на протяжение всего дня.

Человеческий организм состоит из множества мышц, которые нуждаются в отдыхе, не исключением является и наш позвоночник. В течение всего дня мы подвергаем его множествам нагрузок, что вызывает постоянное напряжение в нем. Такие факторы, как неправильная осанка, ношение тяжестей, сидячий образ жизни или длительные занятия в спортзалах приводят к тому, что в нашем позвоночнике межпозвонковые диски подвергаются повышенному давлению. В связи с этим, устранить компрессию можно лишь с помощью такой процедуры, как растяжка позвоночника. Ведь даже во время сна нельзя быть полностью расслабленным. Неправильно подобранный матрас и подушка, также существенно влияют на положение позвонков. Поэтому для полноценного расслабления необходимо ежедневно заниматься зарядкой, которая также должна включать в себя упражнения для растяжки позвоночника. Благодаря таким процедурам можно снять мышечное напряжение, увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить возникновение боли возникающие в области спины.

Основные правила при растяжке

Для того, чтобы упражнения для растяжки позвоночника дали положительный результат и избавили вас от неприятных ощущений в области спины, необходимо придерживать основных правил.

Для эффективности выполнения упражнений нужно соблюдать такие правила.

  • Тренировку лучше всего делать во второй половине дня или вечером после трудового дня.
  • Постепенно увеличивать количество повторений.
  • Во время упражнений изначальная амплитуда ваших движений должна начинаться с малого и постепенно увеличиваться.
  • В процессе тренировки физические нагрузки нужно увеличивать таким образом, чтобы упражнения не вызывали болевые ощущения или такие специфические звуки, как хруст в позвоночнике.
  • Когда вы выполняете гимнастические упражнения, для получения желаемого эффекта, ваши мышцы должны быть максимально расслаблены.
  • Также немаловажную роль при выполнении упражнений играет ваше эмоциональное состояние. Поэтому тренировку нужно проводить только с хорошим настроением.

Придерживаясь этих правил, вы сможете не только ускорить процесс выздоровление, но и улучшить общее состояние, предотвратив дальнейшее развитие болезни. Ведь любые гимнастические упражнения даже в домашних условиях, позволяют улучшить кровообращение, наладить обменные процессы и нормализовать работу внутренних органов.

Гимнастика для растяжки

Наиболее распространенным способом растянуть позвоночник является ряд упражнений на специальных тренажерах. Это позволяет снять напряжение, уменьшить компрессию дисков и устранить болевые ощущения в спине. Большим преимуществом является то, что использование тренажеров на растягивание позвоночного столба не имеет противопоказаний. Для видимого результата достаточно пару тренировок, не превышающих 5-10 минут. Эти занятия не только восстановят правильное положение позвонков, но и улучшат общее состояние человека. Но при этом существуют такие упражнения, которые помогут растянуть позвоночник даже в домашних условиях.

Поэтому давайте рассмотрим основные упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

  • Хорошим действием на растяжение позвоночника является упражнение на турнике. Для этого необходимо повисеть на нем пару минут или сделать несколько подтягиваний.
  • Положите руки себе на плечи, а головой тянитесь вверх. Такое упражнение поможет растянуть шейный отдел позвоночника.
  • Садимся на пол, ноги перед собой в коленях прямые. Начинаем, наклоняемся по очереди к каждой ноге по несколько раз в одном подходе.
  • Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги слегка согнуты в коленях. При таком расположении тела постарайтесь напрячь мышцы живота, слегка поднимая корпусом тела градусов 15-20 от пола. При этом постарайтесь задержать такое положение на пару секунд. Такие упражнения можно выполнять по несколько подходов, каждый из которых должен включать в себя как минимум 10 повторов. Со временем количество движений можно увеличить.
  • Сядьте на ягодицы и согните ноги. Теперь обхватите колени руками и зафиксируйте такое положение на 10-15 секунд.
  • В положении стоя, расслабьте все свои мышцы и наклоните голову вниз. Теперь вы должны почувствовать напряжение в шейном отделе позвоночника.
  • Поставьте ноги вместе и наклонитесь туловищем вперед. При этом, попытайтесь обхватить руками свои ноги в области икроножных мышц.
  • В том же исходном положении, но теперь без каких-либо движений тела начинаем напрягать мышцы живота, фиксируя при этом каждое напряжение на короткий период времени, приблизительно 5-10 секунд. В промежутках между подходами время отдыха не должно превышать 10 минут.
  • Станьте на четвереньки. На вдохе выгните спину вверх и опустите голову вниз, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Также в нашем упражнении неплохой помощью может послужить обычный стул. Нужно присесть на него, расположив руки вдоль туловища, поворачивайте голову сначала влево, а затем вправо. При этом выполняя упражнение необходимо постараться максимально увеличить амплитуду движения, направляя голову в сторону плеча. Поворотов в каждую сторону нужно делать 5-10 раз.
упражнения на растяжку позвоночника

Тщательная и регулярная растяжка позвоночника обеспечит его тонус и достаточное расслабление.

В домашних условиях для растяжения позвоночника неплохой результат показывают такие методики, как традиционный или инверсионный вис.

Для традиционного виса используют турник, но лучшим вариантом является шведская стенка, так как у нее есть опора для тазобедренного сустава.

Такие приспособления не занимают много места благодаря этому их можно установить просто дома, а сами тренировки проводить в самое удобное для вас время.Но в данном способе существуют и свои недостатки. Главный минус заключается в том, что во время занятий на турнике можно висеть только в одном положении, которое требует обязательной фиксации рук. А для инверсионного способа, вам нужен специальный стол, на котором необходимо зависнуть вниз головой, зацепившись надежно коленями. Преимущество такой методики в том, что в этом случае, можно изменять угол наклона. Благодаря чему устанавливается влияние на позвоночник. Ведь под воздействием своего веса межпозвоночные промежутки гораздо быстрей увеличиваются. Что, в свою очередь, благотворно влияет на общее состояние человека. Таким образом, можно самостоятельно увеличивать или уменьшать нагрузку, контролируя весь процесс растяжения.

Эффективным методом для растяжки также является плаванье. Такая процедура полностью расслабляет позвоночник, благодаря чему уменьшается нагрузка на межпозвонковые диски. Несмотря на все положительные свойства гимнастики перед выполнением любых вышеизложенных процедур, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

spinheal.ru

Как растянуть позвоночник в домашних условиях: комплекс упражнений

Если появились боли в пояснице или шее, стало труднее нагибаться, а при движении в спине слышится хруст – это означает, что пора серьезно заняться своим позвоночником.

Боли в спине говорят о необходимости лечения

Боли в спине говорят о необходимости лечения

В течение всей жизни он ежедневно испытывает массу нагрузок, и со временем межпозвоночные диски изнашиваются, мышечные ткани ослабевают, сдавливаются нервные корешки. За нарушением двигательной активности следуют различные заболевания, часто переходящие в хроническую форму. Чтобы этого не допустить, достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночного столба и укрепление спинных мышц. Рассмотрим, как растянуть позвоночник в домашних условиях.

Специальные упражнения на растяжку позвоночника помогут поддерживать здоровье и красоту

Специальные упражнения на растяжку позвоночника помогут поддерживать здоровье и красоту

Что дает растяжка позвоночника

Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе. Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.

Занятия помогают быстро снять боль в спине

Занятия помогают быстро снять боль в спине

Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.

Упражнения на растяжку позвоночника помогут выровнять осанку

Упражнения на растяжку позвоночника помогут выровнять осанку

Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела. Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.

Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков

Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков

Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.

 

Если вы хотите более подробно узнать эффективные методы, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

 

Противопоказания

Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства. Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное. И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.

Лучше всего заранее убедиться, что ЛФК не приведет к ухудшению самочувствия

Лучше всего заранее убедиться, что ЛФК не приведет к ухудшению самочувствия

Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

  • гипертония;
  • остеопороз;
  • остеохондроз и артрит;
  • тромбоз;
  • язвенные обострения;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз в запущенной стадии;
  • перенесенный инсульт или инфаркт.
Противопоказания ЛФК при ССС

Противопоказания ЛФК при ССС

Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности. В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.

Противопоказания к назначению ЛФК

Противопоказания к назначению ЛФК

Условия для выполнения растяжки

Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.

  1. Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати. Любые упражнения лучше выполнять во второй половине дня

    Любые упражнения лучше выполнять во второй половине дня

  2. Не рекомендуется делать упражнения на полный желудок. Во-первых, это мешает движениям, вызывает чувство тяжести, дискомфорта, а во-вторых очень вредно для пищеварения. Между приемом пищи и растяжкой должно пройти хотя бы 40 минут, а лучше – часа полтора. Занятия проводят спустя 2 часа после последнего приема пищи

    Занятия проводят спустя 2 часа после последнего приема пищи

  3. Помещение, где вы планируете заниматься, должно хорошо проветриваться и быть достаточно свободным, чтобы при выполнении упражнений не задевать руками или ногами предметы обстановки. В теплое время года лучше заниматься на свежем воздухе

    В теплое время года лучше заниматься на свежем воздухе

  4. Каждый раз начинать нужно с разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Для этого необходимо интенсивно подвигать руками, плечами, выполнить наклоны корпуса и несколько приседаний. Чтобы размять шейные позвонки, покрутите головой в разные стороны, сделайте наклоны вперед-назад, круговые движения. В качестве разминки может выступить бег или спортивная ходьба

    В качестве разминки может выступить бег или спортивная ходьба

  5. Количество повторений нужно увеличивать постепенно, начиная с 3-4 раз. Если какое-то упражнение дается с трудом либо вовсе не получается, откажитесь от него на время и попробуйте снова через 5-6 занятий, когда связки и мышцы немного укрепятся. Сложность упражнений и число повторов увеличивают постепенно

    Сложность упражнений и число повторов увеличивают постепенно

Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Этапы выполненияОписание
Упражнение 1

Упражнение 1

Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь.
Упражнение 2

Упражнение 2

Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч.

Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу.

Упражнение 3

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь.
Упражнение 4

Упражнение 4

Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину.
Упражнение 5

Упражнение 5

Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд.
Упражнение 6

Упражнение 6

Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза - сидя на полу. Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь. Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями.

Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех.

Упражнение 7

Упражнение 7

Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой.
Упражнение 8

Упражнение 8

Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой.
Поза Халасана (Halasana)

Поза Халасана (Halasana)

Укрепление мышц

Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок. Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.

Этапы выполненияОписание
Упражнение 1

Упражнение 1

Нужно лечь лицом вниз и вытянуть руки вперед. На вдохе поднимайте вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу, замрите на 4-5 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите все с левой рукой и правой ногой.
Упражнение 2

Упражнение 2

Поставьте перед собой какой-нибудь предмет высотой 20-25 см, чтобы можно было опереться. Ложитесь лицом вниз, вытягивайте вперед руки, ладони кладите на предмет.

Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы.

Упражнение 3

Упражнение 3

Ложитесь на спину, руки положите по бокам. Поднимите одновременно плечи и ноги вверх, руки держите на весу параллельно полу. По возможности удерживайте такое положение 30 секунд, затем опуститесь обратно и расслабьтесь.
Упражнение 4

Упражнение 4

Выполняем боковую планку. Сначала примите позу для классической планки: упритесь ладонями в пол, руки, спина и ноги прямые. Теперь одну руку поднимите, поверните корпус в сторону и вытяните руку над собой. Удерживайте секунд 10, в дальнейшем это время постепенно увеличивайте.

Выполнив все упражнения, нужно дать позвоночнику отдых. Для этого следует лечь на спину, выпрямить конечности и расслабить все мышцы. Для удобства можно подложить под голову сложенное полотенце. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Достаточно 5 минут, чтобы прийти в норму после занятий.

Если вы хотите более подробно узнать, как качать спину в домашних условиях, а также рассмотреть подробные пошаговые описания упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Баласана. Поза ребёнка

Баласана. Поза ребёнка

Видео — Как растянуть позвоночник в домашних условиях

spina-expert.ru

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Упражнения на растяжку спины

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

naklony-vpered-sidya

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины. «Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка», — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.

«Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.» Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение. Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Cat-Camel-Stretch

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Cross-leg-Spinal-Twist

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево. «Не стремитесь коснуться коленями пол», — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться». В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове. «Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», говорит Эриксен. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

back-rotation

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч. «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто. Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

mermaid-stretch

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните. Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Seated-Forward-Bend

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце или специальный ремень для йоги. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце или ремень, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. «При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне», — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. «Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Spinal-Trunk-Rotation

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз. «Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол», рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. «Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет». Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

wall-slide-2

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч. Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены. «Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). «Это не так легко, как может вначале показаться», — уверяет Тейт. Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Seated-Spinal-Twist

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе. Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой. Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. «Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик.

По материалам:

http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/

womanshape.ru