Упражнения для подготовки к родам. Гимнастика для родов


Гимнастика для родов | Медик03

  • Зачем нужна гимнастика
  • Подготовка
  • Для стимуляции
  • От боли во время родов

Момент рождения малыша вот-вот наступит, и вы переживаете, насколько успешно всё завершится. Чтобы быть уверенной в благополучном исходе этого ответственного мероприятия, готовиться к нему нужно заранее. В частности, выучить, какие упражнения для родов помогут облегчить боль, избежать разрывов, простимулировать матку, снять стресс и напряжение.

Эти знания пригодятся, когда будет казаться, что мучения никогда не кончатся. Они позволят роженице вынести все выпавшие на её долю испытания с достоинством и с наименьшими потерями.

Зачем нужна гимнастика

На протяжении всей беременности для регулярного выполнения рекомендуется специальная гимнастика для подготовки к родам, которая позволит организму быть во всеоружии к столь ответственному мероприятию. Она поможет:

  • развить подвижность и гибкость костей таза, нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит избежать болей в спине во время появления малыша на свет;
  • так растянуть мышцы бёдер, чтобы можно было с комфортом сидеть в родильном кресле столько, сколько потребуется;
  • держать в тонусе мышцы таза и влагалища, чтобы избежать после родов недержания мочи, геморроя и ускорить восстановительный период;
  • своевременно раскрыться шейке матки (читайте подробнее о ее подготовке).

Если вы хотите родить своего малыша с минимальными осложнениями, без боли и медицинских препаратов, найдите комплекс упражнений для каждой группы мышц и начинайте их регулярное выполнение уже на 4-5 месяце беременности. Это позволит вам отлично подготовиться к родам.

Подготовка

Для каждой группы мышц и органов есть специальные упражнения, которые готовят к родам исключительно их.

  • Подготовка к родам костей таза

Встать на колени, опереться на руки. Ладони разместить друг от друга на расстоянии примерно 30 см, колени — 20. Бёдра должны быть строго перпендикулярны полу. Прогнуть медленно спину, поднять ягодицы как можно выше. Всё это делать на глубоком вдохе.

  • Упражнения для растяжки бёдер

Сесть по-турецки (в позе лотоса). Ступни соединить, колени раздвинуть. Обхватить руками лодыжки. Нагнуться вперёд, положить на голени предплечья. Осторожно нажать на колени локтями, словно пытаясь их раздвинуть.

  • Тренировка мышц влагалища

Самые лучшие упражнения для родов без разрывов — те, что предложил Кегель (мы уже писали, насколько они эффективны после родов). Время от времени, несколько раз на день, сжимайте изо всех сил интимные мышцы, а затем медленно отпускайте, расслабляясь.

Простая, но действенная гимнастика, начатая ещё во время беременности, — отличная помощь в родах, которую вы сможете оценить по достоинству, когда наступит этот момент. Кроме выше упомянутых упражнений, возьмите себе на заметку и те, которые можно будет выполнять во время схваток и потугов, чтобы облегчить боль, или же для ускорения сокращения матки.

Для стимуляции

Если все сроки уже вышли, а малыш никак не хочет радовать вас своим появлением на свет, поможет гимнастика для стимуляции родов, которая значительно ускорит процесс разрешения от бремени.

  1. Ходьба является отличным методом естественного стимулирования родового процесса. Она способствует тому, чтобы ребёнок постепенно опускался. Оказывается давление на матку, что приводит к расширению её шейки. Это увеличивает выброс окситоцина в организм, что вызывает роды.
  2. Не просто прогулочная ходьба, а подъём и спуск по ступенькам способствует ещё более быстрому протеканию родов. При подъёме каждой последующей ноги открывается таз, для ребёнка создаётся более обширное пространство. Толчки в моменты спуска помогают ему занять более удобное положение.
  3. Плавание брассом — ещё одно отличное упражнение, способное вызвать роды. Вода снимает напряжение и вес с суставов, избавит от отёчности.
  4. Сидение и ходьба на корточках полезны, когда ребёнок в утробе находится слишком высоко. Они помогают ему опуститься, заняв при этом правильное положение.
  5. Любые покачивания — прекрасная гимнастика для начала родов, которые никак не начнутся. Для этого можно каждый день качаться на качелях. Или же перед телевизором сесть не на диван, а на большой гимнастический мяч и покачиваться на нём в разные стороны.

Все выше перечисленные упражнения могут стать естественным толчком для рождения доношенного ребёнка. Такая полезная физическая нагрузка позволит поддержать форму, снять стресс и помочь малышу поскорее появиться на свет. И как только долгожданные схватки начнутся, встанет другой вопрос: какая понадобится гимнастика во время родов, чтобы унять боль и облегчить мучения?

От боли во время родов

Заранее узнайте, как выполняются специальные упражнения, снижающие болевой синдром. На занятиях для молодых мам рассказывают о том, как гимнастика помогает на родах, что от неё можно ожидать. Её функции:

  • овладение сознательной релаксацией отдельных мышц тела;
  • комфортное состояние при родах;
  • снижение напряжения и активности в этот момент нервной системы;
  • снятие усталости мышц;
  • уменьшение болевых ощущений;
  • получение маткой максимального количества кислорода;
  • сознательная концентрация вашего внимания на упражнениях и расслабляемых мышцах помогает отвлекаться от боли.

Обычно гимнастика для лёгких родов подбирается ещё на предварительных занятиях для молодых мам. Есть более простые комплексы, которые можно найти и отработать самостоятельно. В перерывах между схватками попробуйте выполнять следующие упражнения.

  1. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (исходное положение упражнения). На вдохе развести руки в стороны, на выдохе опустить, встряхнуть кистями.
  2. Принять то же самое исходное положение. Отвести назад локти, приподнимать поочерёдно ноги вперёд.
  3. Прежнее исходное положение. Поочерёдно отводить руки в сторону вместе с туловищем.
  4. Исходное положение для выполнения упражнения: присесть на край стула, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы. Колени развести в стороны, вернуться в исходное положение.
  5. Исходное положение для упражнения: лечь на ровную поверхность. Поочерёдно сгибать ноги, наклоняя колени в разные стороны.
  6. Медленная, размеренная ходьба обычным и перекрёстным шагом.

Снизить болевой синдром помогает дыхательная гимнастика для родов, которая позволит насытить кислородом оба организма — и роженицы, и плода. Это необходимо для нормального протекания всего процесса.

  1. Расслабляющее дыхательное упражнение (используется в начале родов). Вдох произвести через нос, сделать небольшую паузу, выдох — через рот. Дыхание должно быть плавным, губы лучше вытягивать в трубочку.
  2. Поверхностное дыхательное упражнение (требуется для облегчения схваток). И вдох, и выдох производятся исключительно через нос или рот. Движения должны быть лёгкими и быстрыми, без участия брюшной стенки: следите за тем, чтобы она была неподвижной. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.
  3. Прерывистое дыхательное упражнение (полезно в период потугов). Производится при участии грудной клетки, в постоянном, но быстром темпе. Рот открыть, коснуться языком нижних зубов. Внешне должно быть похоже на частое дыхание собаки.
  4. Глубокое дыхательное упражнение (на последнем этапе родов, уже при появлении головки ребёнка). Через нос нужно сделать глубокий вдох, досчитать медленно до 10, сделать плавный выдох через рот, при этом громко произнося шипящие звуки.

Подробнее о правильном дыхании при родах и схватках здесь.

Теперь вы знаете, насколько полезна гимнастика для родов, которая способна обеспечить лёгкое, без осложнений рождение малыша на свет. Она позволит в этот ответственный момент не умирать от боли и слабости, а помочь собственному крохе пройти все испытания с наименьшими потерями. От этого будет зависеть и его дальнейшее развитие, и состояние мамочки. Поэтому всем беременным нужно заблаговременно выучить специальные упражнения и активно практиковать их во время схваток и потугов. Безболезненные, быстрые и лёгкие роды без применения медикаментозных препаратов в таком случае станут не мифом, а реальностью.

Родить малыша – нелегкое испытание для организма женщины. Но подготовка к родам, включающая в себя упражнения и правильный настрой, может существенно облегчить этот процесс. Кроме того, умеренная физическая активность во время беременности способствует быстрому возвращению в прежнюю форму после рождения ребенка.

Упражнения для будущих мам ускоряют метаболизм в тканях и усиливают кровообращение, укрепляя именно те мышцы, которые будут задействованы во время родов. Выполнять гимнастику беременным рекомендуется с третьего триместра.

Виды физической подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам полезны практически всем будущим мамам. Противопоказаны физические нагрузки только тем женщинам, у которых в положении отмечаются перепады кровяного давления или есть угроза начала преждевременной родовой деятельности.

Гимнастика для беременных, в первую очередь, направлена на общее укрепление мышечного корсета. Также упражнения, рекомендованные для будущих мам, помогают поддерживать организм в тонусе, улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом, что необходимо растущему плоду.

Дыхательная гимнастика помогает научиться технике правильного дыхания в родах. Ее основное предназначение – снизить уровень болевых ощущений в первом периоде родов и облегчить потужной период. Подробнее о периодах родов →

Техника дыхания «по-собачьи» практикуется в процессе болезненных схваток, а глубокие вдохи с преднамеренной задержкой дыхания помогают увеличить силу потуг.

Немаловажное значение имеют и популярные упражнения Кегеля. Они укрепляют тазовое дно, делают мышцы промежности более эластичными. Это служит профилактикой разрывов и дает возможность женской репродуктивной системе быстро восстановиться после появления ребенка.

Готовиться к родам нужно комплексно. Гимнастику можно выполнять как на специальных курсах для будущих мам, так и в домашних условиях. Главное подойти к этому вопросу ответственно и своевременно.

Упражнения для легких родов

Известно немало упражнения для беременных для подготовки к родам. Важно осознавать, какую роль они играют для матери и ребенка, ведь для обоих родовой процесс – серьезное испытание. Многие женщины легкомысленно относятся к дородовой подготовке, считая это пустой тратой времени и возлагая все надежды на природу и медицинский персонал.

Отсутствие физической готовности к родам нередко оборачивается в родильном зале слабостью родовой деятельности, маточными кровотечениями, трудностями в потужном периоде и другими осложнениями.

Даже если будущая мама никогда раньше не занималась физической активностью и не делала гимнастику, она может воспользоваться любыми упражнениями для беременных, которые подготовят организм к предстоящей физической нагрузке и существенно облегчат сами роды.

Но перед тем, как выбирать для себя какие-либо упражнения подготовки к родам, нужно посоветоваться с врачом. Особенно, если ранее будущая мама не занималась физкультурой.

Перечислим классические упражнения для легких, а значит быстрых и безболезненных родов:

  1. Встав в позицию стоя, медленно опускаться на корточки, стараясь задержать согнутое положение ног на 20 секунд. Постепенно доводить пребывание в полусидячей позиции до минуты. Это упражнение укрепляет брюшную стенку, мышцы пресса и тазовое дно.
  2. Сесть на пол, вытянуть вперед одну ногу, а вторую – согнуть в колене. Взять большое полотенце и, согнув его пополам, сгиб зафиксировать на пятке вытянутой ноги. Наклонять корпус вперед, держась за полотенце, оставаясь в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.
  3. Лечь на спину возле стены таким образом, чтобы ягодицы оказались прижатыми к ней. Поднятыми ногами переступать по воображаемым ступеням вверх, касаясь стены. После появления легкой усталости, ноги максимально широко развести в стороны и держать таким образом 30 секунд, не отрывая ягодицы от вертикальной поверхности.
  4. Лечь на спину, постараться поочередно расслабить следующие группы мышц в рекомендованном порядке: бедра, ноги, ягодицы и живот. Дыхание должно быть спокойным.

Гимнастика при тазовом предлежании

Этот комплекс упражнений имеет специфический характер. Он необходим только тем будущим мамам, чей малыш не перевернулся в физиологическое головное предлежание в третьем триместре беременности. Подробнее о тазовом предлежании →

Упражнения для подготовки к родам начинают выполнять с 32-й недели:

  1. Лежа на боку, желательно на том, где находится головка будущего ребенка, оставайтесь в неподвижной позе 10 минут. Затем лягте на другой бок. Выполняйте упражнения до 3-х раз в день.
  2. Также, чтобы помочь плоду перевернуться, лягте на спину, подложив небольшую подушку под область поясницы. При этом нужно следить за тем, чтобы таз находился минимум на 20 см выше уровня головы. В этом положении следует оставаться 15 минут. Выполняют его 2 раза в день.
  3. При тазовом предлежании плода полезно посещать бассейн, в том числе, заниматься аквааэробикой для беременных.

Упражнения для стимуляции родов

Гимнастика, направленная на стимуляцию родовой деятельности, популярна. С ее помощью ребенок быстрее опустится в малый таз, а его продвижение будет более легким.

Приблизить начало схваток помогут эти виды физической активности:

  1. Ходьба. Естественная тактика стимулирования родовой деятельности, благодаря которой ребенок опускается и начинает оказывать давление на шейку матки. В свою очередь, это стимулирует больший синтез окситоцина и ускоряет начало родов.
  2. Подъем и спуск по лестнице. Такие упражнения для подготовки к родам действуют аналогично ходьбе, основное требование – ни в коем случае не перенапрягаться в процессе.
  3. Плавание.
  4. Позиция на корточках.
  5. Наклоны корпуса вперед. Сбор рассыпанных спичек и мытье полов вручную – прекрасные стимуляторы родов, проверенные временем.
  6. Секс. Пожалуй, самый приятный вариант стимуляции родовой деятельности.

Занятия на фитболе

Упражнения для подготовки к родам помогут укрепить мышцы спины, тазового дна и живота без риска для здоровья и лишних усилий, если в процессе использовать фитбол. Будущая мама может выполнять их, начиная с третьего триместра.

Комплекс упражнений:

  1. Сесть на мяч, напрячь ягодицы, осторожно поднять одну ногу (насколько это возможно) и постараться удержать ее 3 секунды в воздухе. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
  2. Мяч прижать спиной к стене, ноги поставить впереди корпуса тела. Не теряя соприкосновения с фитболом, медленно спускаться (приседать) вместе с мячом до тех-пор пока бедра не окажутся параллельны полу. Если есть возможность, упражнение нужно выполнять рядом с близким человеком, чтобы он смог подстраховать вас на случай потери равновесия.
  3. Встать лицом к стене, держа фитбол на вытянутых руках и прижимая его к вертикальной поверхности. Корпус прямой, ноги на ширине плеч, не спеша сжимаем мяч, сгибая руки в локтях. Таким образом, происходит тренировка грудных мышц.

Упражнения Кегеля

Имя Арнольда Кегеля известно многим женщинам, благодаря разработанному им комплексу упражнений на укрепление мышц промежности. Почувствовать эти мышцы несложно – достаточно прервать мочеиспускание, чтобы определить, где они расположены.

Упражнения Кегеля подходят для подготовки к родам, помогают сделать мускулатуру в этой области более крепкой и эластичной, благодаря чему роды пройдут легче и без разрывов. Подробнее о методах, помогающих родить без разрывов→

Заниматься по методике Кегеля рекомендуется с 16-й недели беременности. Упражнения можно делать в любой исходной позиции – сидя, лежа или стоя. Они выполняются до ощущения легкой усталости мышц в области промежности. Постепенно нагрузку можно увеличить до 3-х подходов по 20 раз.

Базовый комплекс состоит из таких упражнений:

  1. Медленное сжимание. Мышцы промежности неторопливо сжимаются и также расслабляются, при этом важно следить, чтобы мускулатура вокруг анального отверстия оставались в покое.
  2. Этажи. Представьте, что мышцы промежности подразделяются по высоте на отдельные этажи. Начинайте медленно «поднимать» их, задерживаясь на пару секунд на «новой высоте», затем также плавно опускать их.
  3. Мигание. Мышцы напрягаются и расслабляются в быстром темпе.

Дыхательная гимнастика

Упражнения для дыхательной системы также имеют большое значение на этапе подготовки к родам.

Беременным рекомендуются дышать по следующей методике:

  1. Лягте на пол, под голову и колени подложите подушки. После глубокого вдоха, задержите дыхание на пару секунд, затем начинайте медленно выпускать воздух ртом, расслабив при этом все мышцы. Упражнение помогает наполнить ткани кислородом, максимально расслабить мускулатуру, уменьшив болевые ощущения и усталость.
  2. Дыхание «по-собачьи» поможет пережить болезненные схватки. Научиться этой технике несложно: в положении сидя попробуйте дышать часто и поверхностно так долго, сколько сможете (переусердствовать, конечно, не стоит).

Чтобы упражнения были эффективны, заниматься нужно регулярно. Выполнять их желательно в движении, например, в процессе ходьбы.

Будущим мамам нужно помнить, что упражнения для подготовки к родам – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму, поднять настроение, укрепить здоровье будущего ребенка. Не стоит заниматься подолгу, до изнеможения – беременной это не требуется. Увлечение физическими нагрузками может принести больше вреда, чем пользы.

Но и не следует избегать гимнастики, проводя целые дни в ожидании родов на диване. Регулярная умеренная физическая активность, сбалансированное питание и пребывание на свежем воздухе будут лучшей подготовкой будущей мамы к предстоящему событию.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,специально для Mama66.ru

Полезное видео: йога для беременных

Беременность – волнительное и достаточно приятное время для каждой женщины. Физическая подготовка роженицы имеет огромное значение для благополучного родоразрешения. Кроме того, каждой мамочке хочется после рождения малыша выглядеть соответственно. Поэтому, чтобы беременность и роды прошли успешно, а послеродовое восстановление заняло минимальные сроки, женщине просто необходимы умеренные физические нагрузки, упражнения для легких родов и гимнастические занятия.

Зачем выполнять упражнения

Официально доказано, что при умеренных занятиях спортом женщина может максимально облегчить процессы родоразрешения. Даже если женщина до беременности не занималась спортом, можно без труда подобрать подходящую гимнастику для беременных. Женщина должна понимать, насколько важны подобные тренировки. Нужно уделять им внимание ежедневно, помогая таким образом малышу легче появиться на свет, ведь для него роды являются невероятно тяжелым испытанием.

Любые тренировки нужно начинать только после рекомендации врача. Существуют специальные программы, которые составляются исключительно для беременных. Причем не важно, первое родоразрешение предстоит женщине или нет. Хоть многим мамочкам и кажется, что вторые и последующие роды проходят легче, нежели первые, все несколько не так. Просто к последующим рода женщина, как правило, более подготовлена психологически и морально. В целом любые роды требуют специальной подготовки.

Родовые боли, от чего они зависят

Болезненные ощущения в процессе родоразрешения подразделяются на 3 разновидности: висцеральную, соматическую и схваточную. Висцеральная боль появляется в начале родового процесса и представляет собой ноющее болезненное ощущение, как при месячных. Может затрагивать крестцовую область и поясницу. Подобная ломота обуславливается растяжением маточного тела и является в целом терпимой.

Затем наступает этап соматической боли, которая всегда имеет острый, нестерпимый и ярко выраженный характер. Локализуется соматический болевой синдром в области промежности, вагины и прямой кишки. Многие роженицы отмечают, что у них возникает острое желание опорожнить кишечник. Затем наступает и схваточная боль, которая длится 0,5-1,5 минуты, затем наступает расслабление, потом снова схватка, и так множество раз. Эта боль считается самой сильной, но без нее роды невозможны. Хотя некоторые мамочки просят сделать эпидуральную анестезию, чтобы избежать подобных мучений. Но подобное обезболивание делается далеко не всем и только при наличии определенных показаний.

Но природа все же позаботилась о мамочках, поскольку в период схваток организм усиленно продуцирует эндорфины, которые несколько затуманивают женское сознание и притупляют болевые ощущения. Материнские эндорфины спасают от болезненных симптомов и малыша, который тоже испытывает весьма неприятные ощущения пока продвигается наружу.

Облегчаем роды

Сегодня практикуется много разнообразных комплексов для легкого родоразрешения. Необходимо понимать, что подготовка к родоразрешению невероятно важна, так мамочка поможет малышу облегчить появление на свет. Существуют специальные комплексы, которые помогают мамочкам существенно облегчить роды. Но перед этим женщине надо обязательно проконсультироваться с доктором. Для легкого родоразрешения наиболее подходящим считается комплекс из таких упражнений:

  • Нужно занять удобную позу (сидя на коленках либо на стуле. Затем нужно носом совершать глубокие вдохи, а выдыхать также глубоко, только через рот. Длительность выполнения порядка 10 минут.
  • Нужно сесть на пол, согнув одну ногу в колене, а вторую вытянув прямо. Нужно плавно наклониться вперед, замереть в такой позиции на 20 секунд, потом выпрямиться. Выполнять упражнение 5 р.
  • Лечь спиной на пол, уперев ноги в стену. Выполнять переступательные движения ногами, как бы шагая по стене. Дойдя до верхней точки, надо развести ноги по сторонам и замереть на полминуты. Повторить манипуляции 3-5 раз.
  • Медленно из стоячей позы присесть на корточки. Стопы в процессе приседания не должны отрываться от пола. Замереть на 15-20 секунд, в дальнейшем, когда тело привыкнет к тренировкам, сохранять такую позу нужно будет уже в течение минуты. Подобное упражнение укрепит таз, живот и брюшные мышцы.
  • Требуется лечь спиной на пол и поочередно расслаблять мышцы. Начинать с бедер, затем плавно переходить на ноги и ягодицы, затем расслабить живот. При этом нужно сохранять спокойное дыхание, думая о приятном. Лучше выполнять такую гимнастику под релаксирующую мелодию.
  • Нужно взять длинное полотенце за разные концы и завести руки за голову. Следите, чтобы локти располагались ниже плечевой линии. Замереть в такой позиции на полминуты, затем вернуться в первоначальную позицию. Повторить несколько раз, при этом движения легкие, без напряжения.
  • Для обезболивания родов рекомендуется проводить гимнастику по Кегелю, которая основана на тренировке промежностной мускулатуры.

Подобный комплекс элементов позволит сделать роды менее болезненными.

Стимуляция родоразрешения

Иногда случается, что роды уже на подходе, а малыш еще не собирается появляться. В подобной ситуации поможет стимулирующая гимнастика, которая поможет малышу занять правильное положение в матке и улучшит его путь по родовому каналу. К самым эффективным родостимулирующим упражнениям специалисты относят подъем по лестнице и ходьбу, частое сидение на корточках и плавание, а также покачивание. Ежедневно выполняя подобные элементы, мамочка сможет поторопить малыша и ускорить наступление родового процесса.

Тренировки на фитболе

Отлично зарекомендовали себя гимнастические занятия с использованием фитбола. Этот гимнастический снаряд абсолютно не имеет противопоказаний для беременных, его даже рекомендуют использовать, когда у женщины начинаются схватки, чтобы их обезболить. Можно ложиться на мяч спиной, что поможет укрепить спинные и брюшные мышцы. А если ежедневно сидеть на таком мяче, то можно укрепить тазовые структуры. Если же встать на четвереньки и положить грудь на фитбол, то болезненные ощущения в спине исчезнут, а с позвоночника снимется нагрузка.

Мамочкам рекомендуется сидеть на мяче, пытаясь удержать равновесие. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется покачивать тазом из в разные стороны.

Еще один элемент: сесть, раздвинув ноги максимально широко и поместив между ними мяч. Нужно обхватить фитбол, сильно его сжимая. Элемент выполняют, пока не появится явное ощущение усталости.

Сидя на фитболе, нужно развести широко колени и тянуться поочередно к носку каждой ступни. В аналогичной позе надо совершать повороты в разные стороны. Эффективность упражнений с фитболом – доказанный факт, главное, соблюдать регулярность тренировок.

Если тазовое предлежание

Часто мамочки пугаются, когда врач сообщает, что малыш лежит неправильно, не головкой вниз, как должно быть, а попой. Подобное явление в акушерской практике встречается достаточно часто и называется тазовым предлежанием. В подобной ситуации врачи рекомендуют мамочке заниматься плаванием, которое весьма положительное сказывается на течении беременности. Кроме того, на случай тазового предлежания был разработан комплекс специальных упражнений, которые начинают выполнять с 32 недели вынашивания.

  1. Нужно чаще лежать на спине, подложив под поясничную зону валик или подушку. Таз при этом должен располагаться выше уровня головы примерно на 25-30 см. Находиться в подобной позе надо не меньше 10-15 минут. Частота выполнения – дважды за день.
  2. Спросите у акушера-гинеколога, в какой стороне располагается головка вашего крохи. Ложитесь на этот бок на 5-10 минут, затем переворачивайтесь на противоположную сторону. Делайте такие упражнения трижды в сутки, а ночью спите на той стороне, в которую смещена головка крохи.

Выполняя такие нехитрые элементы, можно заставить малыша занять правильное расположение внутри матки, при этом роды в результате регулярных тренировок получаются более быстрые, безболезненные и без осложнений.

Дыхательная гимнастика

Для подготовки к родовому периоду немаловажное значение имеет и дыхательная гимнастика. Специалисты рекомендуют ложиться на спину, подкладывая под голову и коленки валики. Затем надо сделать глубокий выдох. Медленно и плавно втягивайте воздух, как бы заполняя им живот. Затем надо задержать дыхание секунд на 5-10, после чего нужно медленно выпустить ртом воздух, расслабив все мышцы.

Также эффективно снимает боль при родах собачье дыхание. Для его выработки нужно ежедневно выполнять такое упражнение: сесть удобно и дышать поверхностно и быстро. Дыхательная гимнастика удобна тем, что выполнять ее можно, занимаясь обычными домашними делами. К примеру, можно медленно вдыхать, затем задержать дыхание на 5 секунд, после чего выдохнуть воздух в течение 5 секунд. Затем задержать дыхание на 5 секунд и снова повторить упражнение.

Противопоказания для упражнений

Далеко не всем женщинам показаны тренировки в ходе беременности. Есть такая категория мамочек, которым любые физические нагрузки категорически противопоказаны. К таким пациенткам относятся в первую очередь:

  • Мамочки с маточным тонусом;
  • При наличии угрозы выкидыша;
  • Патологии щитовидки;
  • Нарушения сердечно-сосудистой деятельности;
  • Если прошлая беременность закончилась замиранием плода или самопроизвольным выкидышем:
  • Многоплодное вынашивание;
  • Гестозы и сильные токсикозы, сопровождающиеся рвотой;
  • Низкое плацентарное расположение или отслойка;
  • Наличие у беременной гипертонической болезни;
  • Болезненные ощущения внизу живота;
  • Всевозможные кровотечения;
  • Обострения хронических патологий или острые вирусные инфекции.

При выполнении различных упражнений необходимо четко следить за любыми изменениями в состоянии. Если возникнет хоть какое-то недомогание, то любые тренировки надо незамедлительно прекращать. Нужно срочно посетить врача, если появились непонятные выделения или сильные боли, необъяснимые головокружения либо болезненные ощущения в сердце, повышенное АД, превышающее 140/100. Также стоит насторожиться, если после тренировки малыш становится излишне тихим или, наоборот, чересчур активным.

Как морально подготовиться к родоразрешению

Подготовка к родам заключается не только в физическом состоянии мамочки, но и в ее морально-психологической готовности к предстоящей родовой деятельности. Женщине нельзя бояться, поскольку страх станет серьезным препятствием для организма, будет зажимать тело и блокировать необходимые рефлексы. Чтобы справиться с негативными эмоциями в ходе родоразрешения, женщине необходимо воспользоваться аутотренингом. Специальная дыхательная гимнастика поможет стабилизировать моральное самочувствие пациентки и обеспечит кроху достаточным количеством кислорода, особенно необходимого при родах.

Существуют определенные позы, в которых роженица чувствует себя наиболее комфортно. Женщины могут использовать фитбол или шведскую стенку. Уже в самом начале схваток можно проводить поясничный массаж, выполнять поглаживания и массирование живота. Чтобы роды прошли максимально легко, рекомендуется тщательно работать над телом, морально настроиться на родоразрешение и научиться сохранять спокойствие и твердую уверенность в благополучном исходе процесса.

И запомните, кричать при родах нельзя. При крике женщина непроизвольно напрягает мышцы, что отрицательно отражается на раскрытии шейки и утомляет роженицу. В результате родовая деятельность может нарушиться, а плод пострадает от гипоксии. Поэтому при родах нужно слушать акушерку, которая подскажет, что и как нужно делать.

medic-03.ru

Упражнения для родов и для восстановления после родов

Беременность – не болезнь, а временное и естественное состояние организма. И поэтому во время беременности совершенно не противопоказаны физические упражнения, правда, в разумных пределах и если нет медицинских противопоказаний. Двигательная активность просто необходима любому организму, даже вынашивающему ребенка, это помогает держать его в тонусе. Все виды физических упражнений, связанных с беременностью и родами, можно разделить на три основных группы:

  • упражнения перед родами – это комплекс упражнений, направленный на подготовку мышц таза и брюшины к предстоящей родовой деятельности;
  • упражнения для родов – физические упражнения для стимулирования родов, когда срок беременности подошел к 38–40 неделе;
  • упражнения для восстановления после родов – эффективные упражнения, необходимые для того чтобы живот и бедра приняли прежние очертания после родов.

В этой статье мы рассмотрим все три комплекса упражнений. Но стоит помнить, что от любых физических упражнений будет результат только в том случае, если выполнять их регулярно.

Упражнения перед родами

Как пройдут каждые конкретные роды, никто заранее предугадать не сможет. Но если систематически выполнять перед родами упражнения, направленные на укрепление мышц, то это ускорит течение второго этапа родов (прохождение ребенка через родовые пути) и поспособствует быстрейшему восстановлению промежности. Перечислим упражнения для родов без осложнений:

  • Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы ануса и мочеточника одновременно. Причем когда мышцы напряжены, не задерживайте дыхание и не втягивайте живот, наоборот постарайтесь сделать вдох. Держать мышцы в напряжении надо в течение 10 секунд. Это упражнение надо делать 3 раза в день по 3–4 подхода.
  • Если ваше «интересное положение» это позволяет, встаньте на четвереньки, чтобы руки и ноги находились параллельно друг к другу. Для этого руки поставьте на ширине плеч, соответственно ноги – на ширине бедер. На вдохе округлите спину и напрягите мышцы живота, на выдохе примите исходное положение. При втором подходе на вдохе прогните спину вниз, на выдохе снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение для родов в том темпе, который вам удобен.
  • Сядьте «по-турецки» выпрямив спину, закройте глаза, расслабьтесь и глубоко, но спокойно дышите.
  • Станьте на колени, разведите стопы в стороны и постарайтесь сесть в пространство между ваших стоп. Если тяжело сеть между стоп, то первое время можно садиться на пятки, не разводя ноги.
  • Сядьте на пол, разведите колени насколько можно, а ступни соедините руками и постарайтесь притянуть их к промежности. Выполняя это упражнение, локти уприте в колени и старайтесь развести их, насколько это возможно.
  • Возьмите мяч для большого тенниса и зажмите его между бедер. Удерживая мяч, пройдите вперед и назад 10 шагов. Постарайтесь повторить это упражнение для родов 10 раз. Затем встаньте на носки, удерживая мяч, и повторите 10 подходов по 10 шагов вперед и назад. Выполняйте эти упражнения ежедневно.

Упражнения для стимуляции родов

Когда малышу пришло время появиться на свет (38–40 неделя беременности), но он не торопиться познакомиться с внешним миром, маме будет полезно выполнять некоторые специальные упражнения для родов. Физические нагрузки помогут ребенку опуститься, а это поможет стимулировать родовую деятельность. Перечислим, что необходимо делать:

  • Ходьба – это естественный метод стимулирования, так как она способствует тому, чтобы ребенок опускался и оказывал давление на шейку матки, а это увеличивает количество гормона окситоцина в крови и стимулирует роды.
  • Подъем и спуск по ступенькам. В этом упражнении тот же принцип, что и в ходьбе, главное тут – не перетруждаться.
  • Плавание, занятия в бассейне для беременных.
  • Наклоны вперед. Не зря нашим мамам советовали помыть полы или прособирать рассыпанные спички в качестве упражнений для родов.
  • Сидение на корточках.
  • Покачивание тазом из стороны в сторону, например, танцы под приятную музыку.
  • Секс – самый приятный способ стимулирования родовой деятельности.

Упражнения для фигуры после родов

Упражнения перед родами

После родов тело женщины зачастую выглядит не очень привлекательно. Поэтому многие стремятся к тому, чтобы как можно быстрее вернуть себе былую красоту: подкачать живот, бедра, ягодицы. Если ежедневно выполнять упражнения для восстановления после родов, то уже через 2–3 месяца можно увидеть первый результат. Чтобы упражнения были эффективными, способствовали сжиганию жира и укреплению мышц, выполнять их необходимо при пульсе около 120 ударов в минуту. Перечислим самые распространенные упражнения для фигуры после родов:

  • Для верхних мышц пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки на затылок. На выдохе медленно поднимайтесь, чтобы подбородком постараться достать колени. На вдохе примите исходное положение.
  • Для нижних мышц пресса. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. На выдохе поднимайте ноги вверх, не сгибая в коленях, желательно, чтобы они оказались под прямым углом к полу. На вдохе примите исходное положение.
  • Для косых мышц живота. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки на плечи, подбородок прижать к груди. На выдохе локтем правой руки постарайтесь дотянуться до левого колена. На вдохе примите исходное положение. На втором подходе при выдохе локтем левой руки постарайтесь дотянуться до правого колена, на вдохе займите исходное положение. Повторять подходы поочередно.
  • Для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе поднимите таз максимально вверх, на вдохе примите исходное положение. Если после родов упражнение для ягодиц дается вам легко, то его можно усложнить: правую ногу выпрямите (поднимите вверх). На выдохе поднимайте таз, опираясь на правую ногу, а левую удерживайте выпрямленной на весу. После нескольких подходов поменяйте ноги: правую поставьте на пол согнутой, а левую удерживайте на весу.
  • «Велосипед». Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Асинхронно распрямляйте и сгибайте согнутые ноги, будто крутите в воздухе педали велосипеда.

ymadam.net

Гимнастика для лёгких родов

Процесс рождения малыша можно сделать легче, если к этому правильно подготовиться. Поможет гимнастика!

Есс есть много физических упражнений для лёгких родов. Следует также понимать важность подготовки, помогать ребёнку и себе, ведь для малыша появление на свет - это не меньшее испытание, чем для его мамы. 

Даже если будущая мама не занималась физкультурой ранее, можно подобрать несложные подходящие упражнения гимнастики для беременных, обеспечивающие легкие роды.

Но прежде, чем женщина остановится на каком-то конкретном комплексе упражнений для быстрых родов, следует предварительно проконсультироваться с лечащим гинекологом. Тем не менее, есть определенный набор упражнений для безболезненных родов:

  • Медленно из положения стоя опуститесь на корточки. При этом стопы должны твёрдо стоять на полу. Сначала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем надо довести пребывание в данной позе до минуты. Такая гимнастика для беременных для лёгких родов укрепит брюшную полость, живот и область таза.
  • Садитесь на пол. Одна нога должна быть вытянута, другая согнута в колене. Возьмите длинное полотенце. Наклоните корпус вперёд, останьтесь 20 секунд в такой позе. Выпрямитесь, повторите такое упражнение 5 раз.
  • Заведите свои руки с полотенцем за голову. Локти должны быть ниже уровня плеч. Задержитесь таким образом на 30 секунд. Повторите это упражнение несколько раз.
  • Необходимо лечь на спину ягодицами к стене, ногами переступать по стене вверх. Затем ноги следует широко развести в стороны. Находитесь в таком положении 30 секунд.
  • Совершайте глубокие вздохи и выдохи, сидя на стуле, на коленях или стоя. Глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот. Делайте 8-10 минут.
  • Лягте на спину. Медленно расслабьте мышцы в следующем порядке: бёдра, ноги, ягодицы, живот. Дышите спокойно и думайте только о приятном. Включите релаксирующую музыку.

Упражнения для стимуляции родов

Многие беременные прибегают к упражнениям, стимулирующим роды. Физические упражнения позволят опуститься вашему ребёнку и улучшить его продвижение. Существует, как минимум, 5 упражнений для стимуляции родов, которые могла бы делать каждая будущая мама.  Упражнениями для раскрытия шейки матки перед родами можно добиться ускорения естественного процесса.

  1. Ходьба - одно из упражнений для ускорения родов;
  2. Подъём по ступенькам тоже послужит началом для родов;
  3. Плавание;
  4. Сидение на корточках;
  5. Покачивание.

Гимнастика при тазовом предлежании

Комплекс упражнений для того, чтобы ребёнок перевернулся, выполнять необходимо с 32-ой недели беременности.

  1. Ложитесь на тот бок, куда смещена головка малыша, и полежите в такой позе 3–10 минут. Столько же времени полежите на другом боку. Упражнение надлежит делать 2–3 раза в день. Спать также лучше на том боку, куда смещена головка малыша.
  2. Чтобы плод в итоге перевернулся, необходимо лечь на спину, подложив что-нибудь под поясницу, таким образом, чтобы таз был примерно на 20–30 см выше головы. В таком положении надо полежать 5–15 минут. Упражнение выполнять следует дважды в день.
  3. Плавание в бассейне. Очень полезным при тазовом предлежании может оказаться плавание в бассейне.

Упражнения на фитболе

Фитбол для будущих мам не имеет никаких противопоказаний, и заниматься с ним можно на любом сроке беременности.

Упражнения на фитболе перед родами придумали в Швейцарии. Благодаря мячу для фитбола, многие роженицы во время своего деликатного положения, а также после родов начинали чувствовать себя прекрасно.

Будущая мама заниматься может лёжа на мяче, что укрепит её мышцы спины и пресса, сидя для укрепления таза или лёжа на фитболе и стоя на четвереньках, что снизит нагрузку позвоночника и устранит боль в спине.

Упражнения:                                   

  • сядьте на мяч, обопритесь о него руками, удерживая равновесие. Позже это можно проделывать без рук. Начните вращать и покачивать туда-сюда тазом;
  • сядьте на пол, раздвиньте ноги шире и обхватите мячик, далее начинайте его сжимать как можно крепче. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость;
  • сядьте на фитбол, разведите колени, и тянитесь руками к каждой стопе поочередно;
  • также находясь в сидячем положении, поворачивайте корпус влево, а потом вправо.

Упражнения Кегеля перед родами — способ привести в хорошее состояние мышцы тазового дна, которые испытывают огромные нагрузки во время вынашивания малыша.

  1. Расслабляйте и напрягайте мышцы промежности в течение 10 секунд. Затем сделайте перерыв 15-20 секунд и повторите подход снова. Необходимо сделать 4 подхода.
  2. Сжимайте и расслабляйтесь в течение 5 секунд, сделайте перерыв 5 секунд и снова повторите. Необходимо выполнить 8-10 подходов.
  3. Сожмите мышцы на 20 секунд, затем расслабьте и через 20-30 секунд снова повторите.

Дыхательная гимнастика

Ложитесь на спину, положите под свои колени и под голову подушки. Сделайте выдох. Не спеша, носом вдохните воздух, наполняя им живот. Теперь задержите дыхание на несколько секунд и очень медленно выпустите воздух через рот, расслабляя при этом все мышцы.

Научитесь дышать «по-собачьи». Удобно сядьте и постарайтесь несколько минут дышать быстро и поверхностно.

Попробуйте выполнять первое и второе упражнение, двигаясь: во время уборки квартиры, при ходьбе.

Медленно вдохните воздух. Задержите дыхание на четыре секунды, после этого выдохните, также считая до четырех. Не вдыхайте 4 секунды и повторите упражнение.

Подпишитесь на нашу группу в ВКонтакте и узнавайте всё самое интересное первыми!

Теги по теме: гимнастика перед родами

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru

Упражнения для облегчения родов | Медик03

Cодержание:

  • Зачем нужна гимнастика
  • Подготовка
  • Для стимуляции
  • От боли во время родов

Момент рождения малыша вот-вот наступит, и вы переживаете, насколько успешно всё завершится. Чтобы быть уверенной в благополучном исходе этого ответственного мероприятия, готовиться к нему нужно заранее. В частности, выучить, какие упражнения для родов помогут облегчить боль, избежать разрывов, простимулировать матку, снять стресс и напряжение.

Эти знания пригодятся, когда будет казаться, что мучения никогда не кончатся. Они позволят роженице вынести все выпавшие на её долю испытания с достоинством и с наименьшими потерями.

Оглавление [Показать]

Зачем нужна гимнастика

На протяжении всей беременности для регулярного выполнения рекомендуется специальная гимнастика для подготовки к родам, которая позволит организму быть во всеоружии к столь ответственному мероприятию. Она поможет:

  • развить подвижность и гибкость костей таза, нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит избежать болей в спине во время появления малыша на свет;
  • так растянуть мышцы бёдер, чтобы можно было с комфортом сидеть в родильном кресле столько, сколько потребуется;
  • держать в тонусе мышцы таза и влагалища, чтобы избежать после родов недержания мочи, геморроя и ускорить восстановительный период;
  • своевременно раскрыться шейке матки (читайте подробнее о ее подготовке).

Если вы хотите родить своего малыша с минимальными осложнениями, без боли и медицинских препаратов, найдите комплекс упражнений для каждой группы мышц и начинайте их регулярное выполнение уже на 4-5 месяце беременности. Это позволит вам отлично подготовиться к родам.

Подготовка

Для каждой группы мышц и органов есть специальные упражнения, которые готовят к родам исключительно их.

  • Подготовка к родам костей таза

Встать на колени, опереться на руки. Ладони разместить друг от друга на расстоянии примерно 30 см, колени — 20. Бёдра должны быть строго перпендикулярны полу. Прогнуть медленно спину, поднять ягодицы как можно выше. Всё это делать на глубоком вдохе.

  • Упражнения для растяжки бёдер

Сесть по-турецки (в позе лотоса). Ступни соединить, колени раздвинуть. Обхватить руками лодыжки. Нагнуться вперёд, положить на голени предплечья. Осторожно нажать на колени локтями, словно пытаясь их раздвинуть.

  • Тренировка мышц влагалища

Самые лучшие упражнения для родов без разрывов — те, что предложил Кегель (мы уже писали, насколько они эффективны после родов). Время от времени, несколько раз на день, сжимайте изо всех сил интимные мышцы, а затем медленно отпускайте, расслабляясь.

Простая, но действенная гимнастика, начатая ещё во время беременности, — отличная помощь в родах, которую вы сможете оценить по достоинству, когда наступит этот момент. Кроме выше упомянутых упражнений, возьмите себе на заметку и те, которые можно будет выполнять во время схваток и потугов, чтобы облегчить боль, или же для ускорения сокращения матки.

Для стимуляции

Если все сроки уже вышли, а малыш никак не хочет радовать вас своим появлением на свет, поможет гимнастика для стимуляции родов, которая значительно ускорит процесс разрешения от бремени.

  1. Ходьба является отличным методом естественного стимулирования родового процесса. Она способствует тому, чтобы ребёнок постепенно опускался. Оказывается давление на матку, что приводит к расширению её шейки. Это увеличивает выброс окситоцина в организм, что вызывает роды.
  2. Не просто прогулочная ходьба, а подъём и спуск по ступенькам способствует ещё более быстрому протеканию родов. При подъёме каждой последующей ноги открывается таз, для ребёнка создаётся более обширное пространство. Толчки в моменты спуска помогают ему занять более удобное положение.
  3. Плавание брассом — ещё одно отличное упражнение, способное вызвать роды. Вода снимает напряжение и вес с суставов, избавит от отёчности.
  4. Сидение и ходьба на корточках полезны, когда ребёнок в утробе находится слишком высоко. Они помогают ему опуститься, заняв при этом правильное положение.
  5. Любые покачивания — прекрасная гимнастика для начала родов, которые никак не начнутся. Для этого можно каждый день качаться на качелях. Или же перед телевизором сесть не на диван, а на большой гимнастический мяч и покачиваться на нём в разные стороны.

Все выше перечисленные упражнения могут стать естественным толчком для рождения доношенного ребёнка. Такая полезная физическая нагрузка позволит поддержать форму, снять стресс и помочь малышу поскорее появиться на свет. И как только долгожданные схватки начнутся, встанет другой вопрос: какая понадобится гимнастика во время родов, чтобы унять боль и облегчить мучения?

От боли во время родов

Заранее узнайте, как выполняются специальные упражнения, снижающие болевой синдром. На занятиях для молодых мам рассказывают о том, как гимнастика помогает на родах, что от неё можно ожидать. Её функции:

  • овладение сознательной релаксацией отдельных мышц тела;
  • комфортное состояние при родах;
  • снижение напряжения и активности в этот момент нервной системы;
  • снятие усталости мышц;
  • уменьшение болевых ощущений;
  • получение маткой максимального количества кислорода;
  • сознательная концентрация вашего внимания на упражнениях и расслабляемых мышцах помогает отвлекаться от боли.

Обычно гимнастика для лёгких родов подбирается ещё на предварительных занятиях для молодых мам. Есть более простые комплексы, которые можно найти и отработать самостоятельно. В перерывах между схватками попробуйте выполнять следующие упражнения.

  1. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (исходное положение упражнения). На вдохе развести руки в стороны, на выдохе опустить, встряхнуть кистями.
  2. Принять то же самое исходное положение. Отвести назад локти, приподнимать поочерёдно ноги вперёд.
  3. Прежнее исходное положение. Поочерёдно отводить руки в сторону вместе с туловищем.
  4. Исходное положение для выполнения упражнения: присесть на край стула, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы. Колени развести в стороны, вернуться в исходное положение.
  5. Исходное положение для упражнения: лечь на ровную поверхность. Поочерёдно сгибать ноги, наклоняя колени в разные стороны.
  6. Медленная, размеренная ходьба обычным и перекрёстным шагом.

Снизить болевой синдром помогает дыхательная гимнастика для родов, которая позволит насытить кислородом оба организма — и роженицы, и плода. Это необходимо для нормального протекания всего процесса.

  1. Расслабляющее дыхательное упражнение (используется в начале родов). Вдох произвести через нос, сделать небольшую паузу, выдох — через рот. Дыхание должно быть плавным, губы лучше вытягивать в трубочку.
  2. Поверхностное дыхательное упражнение (требуется для облегчения схваток). И вдох, и выдох производятся исключительно через нос или рот. Движения должны быть лёгкими и быстрыми, без участия брюшной стенки: следите за тем, чтобы она была неподвижной. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.
  3. Прерывистое дыхательное упражнение (полезно в период потугов). Производится при участии грудной клетки, в постоянном, но быстром темпе. Рот открыть, коснуться языком нижних зубов. Внешне должно быть похоже на частое дыхание собаки.
  4. Глубокое дыхательное упражнение (на последнем этапе родов, уже при появлении головки ребёнка). Через нос нужно сделать глубокий вдох, досчитать медленно до 10, сделать плавный выдох через рот, при этом громко произнося шипящие звуки.

Подробнее о правильном дыхании при родах и схватках здесь.

Теперь вы знаете, насколько полезна гимнастика для родов, которая способна обеспечить лёгкое, без осложнений рождение малыша на свет. Она позволит в этот ответственный момент не умирать от боли и слабости, а помочь собственному крохе пройти все испытания с наименьшими потерями. От этого будет зависеть и его дальнейшее развитие, и состояние мамочки. Поэтому всем беременным нужно заблаговременно выучить специальные упражнения и активно практиковать их во время схваток и потугов. Безболезненные, быстрые и лёгкие роды без применения медикаментозных препаратов в таком случае станут не мифом, а реальностью.

Рекомендация врачей

Существует ряд заключений о вреде моющей косметики. К сожалению, не все новоиспеченные мамочки прислушиваются к ним. В 97 % шампуней используется опасное вещество Содиум Лаурил Сульфат (SLS) или его аналоги. Множество статей написано о воздействии этой химии на здоровье как деток, так и взрослых. По просьбе наших читателей мы провели тестирование самых популярных брендов.

Результаты были неутешительны — самые разрекламированные компании показали в составе наличие тех самых опасных компонентов. Чтобы не нарушить законных прав производителей, мы не можем назвать конкретные марки. Компания Мульсан Косметик, единственная прошедшая все испытания, успешно получила 10 баллов из 10 (ознакомиться). Каждое средство произведено из натуральных компонентов, полностью безопасно и гипоаллергенно.

Если вы сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 10 месяцев. Подходите внимательно к выбору косметики, это важно для вас и вашего ребенка.

Новые статьи

Мы в социальных сетях

наверх

Почти все женщины, находящиеся в положении, имеют вполне обоснованный страх перед родами. Ведь понимают, что предстоит довольно сложная работа. От того, как женщина проводила время декретного отпуска, занималась ли она специальными упражнениями, вела ли подвижный образ жизни, будет зависеть результат родовой деятельности. Самостоятельные роды без боли невозможны, но вы точно можете уменьшить ее, выполняя определённые упражнения и мероприятия. О том, как облегчить и уменьшить мучительность и ломоту, сегодня и поговорим.

Факторы, от которых зависит сила боли при схватках

1. Напряжение и сила схватки, потуги. Во время родов они постепенно возрастают, удлиняются, и женщина каждый раз мучается ещё сильнее.

2. Болевой порог женщины, ждущей ребёнка. У каждого свой предел, при котором дальше становится просто невыносимо терпеть.

3. Эмоциональное состояние роженицы. Если женщина не переживает, она более-менее расслаблена, и процесс выхода на свет малыша будет не таким уж тяжёлым и невозможным.

4. Параметры плода. Когда ребёнок крупного размера, то ткани родового канала больше растягиваются. А следовательно, и боль становится сильнее.

5. Количество предыдущих родов. Считается, что если женщина раньше рожала, то каждую следующую беременность её болевые ощущения стихают и кажутся не такими уж сильными, получаются лёгкие роды.

Виды болей во время родов

1. Висцеральная. Самый первый этап ощущений. Напоминает она такую боль, которая начинается у многих в период менструации. Носит характер ломоты, имеет ноющий курс, у неё нет конкретного места приложения. Может болеть поясница, крестец, лопатки. Эта ломота вызвана растяжением матки. По своей природе она достаточно терпима.

2. Соматическая. Это достаточно острые ощущения, для некоторых девушек они просто невыносимы. Есть конкретное место приложения: влагалище, промежность и прямая кишка. У многих женщин при этом возникает желание испражниться.

3. Сами схватки. Боль длится от полуминуты до полутора, потом идёт период расслабления (чтобы женщина набралась новых сил) и снова начинается. Такая боль самая ужасная. Но она, безусловно, необходима, чтобы малыш скорее появился на свет.

На вопрос: «Какая боль при родах?» — ответили, теперь перейдём к методам самообезболивания.

Почему так важно эмоциональное состояние женщины?

Ответ на этот вопрос кроется в физиологии, самой природе. Ведь она позаботилась о слабом поле. Во время схваток в центральной нервной системе производятся специальные вещества, которые могут обезболить роды. Они называются эндорфины, а по-нашему «гормоны счастья».

Благодаря этим веществам во время родового процесса женщина находится будто в тумане. Она может испытывать эйфорию, лёгкое возбуждение. А всё оттого, что эндорфины блокируют передачу болевого импульса нервным окончаниям. Боль во время родов присутствует, но она не так чётко выражена. Такие вещества снимают ненужное напряжение и помогают роженице расслабиться.

Но кроме того что они выручают будущую маму, эндорфины также способны облегчить боль и самому малышу. Ведь он тоже её испытывает, когда проходит через родовые пути. Страдает не только женщина, а и её малыш. Когда гормоны счастья попадают к ребёнку, то его болевые ощущения также снижаются.

Процесс выработки этих гормонов непрочный. И он зависит от того, в каком эмоциональном состоянии находится роженица. Если она сильно напряжена, беспокоится, боится, то уровень этих веществ сильно падает, а значит и схватки будут ещё сильнее. И себе вы не поможете, и будущему малышу. Вот почему так важен момент спокойствия и уравновешенности мамочки. Ведь от её эмоций будет зависеть сила схваток и интенсивность болевых ощущений. Как родить без боли? Ответ: «Самостоятельно никак». Но можно снизить её как для себя, так и для будущего крохи.

Методы самообезболивания в первый период родов

  • Правильные позы.
  • Дыхательные упражнения.
  • Массаж.
  • Релаксация.
  • Воображение и измышления.

От того, в какой позе находится роженица, зависит и сила болевых ощущений. Женщина может помочь себе сама, выбрав правильную позу. Очень часто ею бывает положение стоя. Тогда девушка двигается, кровь приливает лучше, кислород поступает правильнее. Если выбрать позу лёжа на боку, то тогда уменьшается давление головы плода на шейку матки и, таким образом, снижается боль при растяжении тканей.

Итак, как облегчить боль при родах? Достаточно просто выбрать подходящую позу.

Дыхательные упражнения тоже важны, поскольку они направлены на возрастание уровня кислорода в крови. А это дает обезболивающий эффект.

Правильное дыхание в процессе родов

Большинство гинекологов-акушеров рекомендуют следующую методику дыхательных упражнений. Когда начинаются схватки, женщина должна сделать глубокий, медленный вдох через нос, а выдох — через рот. Когда схватки закончились, то роженица может дышать как обычно. Но если опять они начинаются, то следует снова проделывать такое упражнение.

Переход болевого ощущения в другое русло

Переключение на другой источник боли – вот ещё один способ того, как облегчить боль при родах. Зачастую у рожениц присутствует сильная ломота в области крестца. Если делать массаж в этой части, то это приведёт к тому, что девушка отвлечётся на другой вид боли, ведь это тоже не есть приятно. А в результате схватка не будет казаться такой уж сильной и ужасной.

Расслабление и измышления в непростой период

Релаксация при помощи воды – ещё один способ облегчить болезненность при родах. В некоторых родильных домах используют этот метод. Женщине разрешают принять душ, температура воды которого не должна превышать комнатную. Также в отдельных больницах есть бассейн, в котором можно находиться в такой щепетильный момент.

Воображение и фантазия – неплохой вариант избавления от боли. Вариантов здесь несколько. Женщина может представить, как она отдыхает на шикарном курорте. Что она в этот момент совсем не чувствует боли. Если это не помогает, то на помощь может прийти музыка. Она должна быть успокаивающей, тихой, желательно классической, чтобы роженица могла отвлечься и подумать о чём-нибудь хорошем.

Если все вышеописанные методы самообезболивания не помогают, то доктора могут применять медикаментозные методы.

Применение лекарственных средств в начальной фазе родов

В первый период применяют такие обезболивающие при родах, чтобы уменьшить болевые ощущения:

1. Раствор «Промедол». Его вводят внутримышечно за час до начала схваток. Этот препарат может вызвать привыкание, поэтому к нему нужно отнестись очень серьёзно и по возможности заменить на другой метод обезболивания.

2. Ликвидация боли при помощи ингаляции. Этот метод основан на том, что при схватке женщина дышит закисью азота вместе с кислородом. Такой состав даёт позитивный эффект: чувство боли значительно притупляется, хотя и не проходит совсем. Этот метод обычно используют для тех рожениц, детки которых рождаются раньше срока (до 37 недели).

3. Эпидуральная анестезия. Это ещё один способ того, как родить без боли. Его суть такова: с помощью специального укола вводится лекарство между позвоночником и спинным мозгом, чтобы блокировать проведение нервного импульса в мозг. И, таким образом, роженица совсем не будет чувствовать боли.

При каких случаях можно применять эпидуральную анестезию?

Этот вид обезболивания назначают доктора не всем пациенткам. Ведь есть свои противопоказания, у этого метода много побочных эффектов. Зато вопрос: «Как родить без боли?» — у вас автоматически отпадёт, если врачи прибегнут именно к этому способу.

При каких обстоятельствах гинекологи применяют эпидуральную анестезию, рассмотрим ниже:

  • при отсутствии положительного результата обезболивания от других методов;
  • если у роженицы артериальное давление повышается;
  • когда нарушаются все характеристики схваток;
  • при спазме сосудов и дальнейших осложнениях после него;
  • при заболевании дыхательных органов;
  • при различных болезнях сердца.

Такой метод нужно применять, когда шейка матки откроется минимум на 4 см и только в том случае, если установилась регулярная родовая деятельность. Такой способ обеспечит вам роды без боли и страха.

Методы самообезболивания в следующий период родов

Вторая фаза начинается тогда, когда появляются схватки, и всё приближается к логическому концу (появлению на свет малыша). Как родить без боли в этом случае, опишем ниже.

1. Положение тела. В это время лучшей позы, чем стоя, не придумаешь. При таком положении кровообращение улучшается, повышается приток крови к тканям и, как следствие, снижаются болевые ощущения.

2. Успокоение и расслабленность. На этом этапе очень важны именно эти два критерия. Поскольку когда мышцы влагалища и промежности находятся в напряжении, то это даёт только дополнительную боль. Поэтому так важно в этот период расслабиться и успокоиться.

3. Дыхание. Боль во время родов можно уменьшить, если будете правильно выполнять дыхательные упражнения. А именно: в момент, когда женщину просят не тужиться, дышать лучше часто ртом, а если идут потуги, то необходимо, наоборот, задерживать дыхание.

4. Выполнение указаний доктора. Очень важно в этом этапе научиться слушаться гинеколога. Ведь он вам подсказывает, когда можно и нужно тужиться, а иногда нужно и подождать. Также он следит за вашим дыханием. Если выполнять все указания врача, то болевые ощущения будут не такими сильными.

Применение лекарств во второй фазе родов

В период потуг никаких медикаментов не применяют по отношению к роженицам, поскольку многие из них могут отрицательно повлиять на будущего малыша. Малыш может родиться с какими-либо травмами или нарушениями. Например, возможны серьёзные проблемы с его дыханием. Также лекарства в этот период не применяются по той причине, что они попросту будут мешать роженице сосредоточиться и самой выталкивать ребёночка (так как мышцы будут слабыми).

Специальные упражнения, которые помогут снизить боль

Эти занятия применяются в период, когда женщина находится в родовом зале. Для таких упражнений вам понадобится мяч для фитнеса.

1 упражнение. Сядьте удобно на мяч, ноги поставьте на ширину плеч. Переминайтесь с ноги на ногу. Затем медленно наклоняйте туловище вперёд и в стороны. Можно легонько подпрыгивать. Такое упражнение убирает напряжение в мышцах и увеличивает приток крови в органы.

2 упражнение. Постелите коврик или одеяло на полу. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а затем положите её на мячик. А левой делайте велосипед. Через минуту поменяйте конечности местами. Такое занятие отлично снимает боль и напряжение в ногах.

3 упражнение. Сядьте на удобный стул со спинкой. Мяч положите между ног. Аккуратно, медленно сводите колени, сжимая при этом мячик. Такое занятие замечательно укрепляет и растягивает мышцы промежности.

4 упражнение. Станьте на колени перед мячом и просто обнимите его. Обязательно следите за тем, чтобы живот не сдавливался, а вам было комфортно в такой позе. Такое занятие просто даст вам время отдохнуть и расслабиться.

Это все упражнения для лёгких родов. Обязательно запомните их и выполните в родовом зале.

Расслабляющие упражнения для подготовки к родам

1 задание. Ноги поставьте на ширину плеч. Руками обхватите живот или поставьте их на бёдра. А теперь самый важный момент: постарайтесь расслабиться как можно лучше и начинайте покачивать тазом вправо-влево, а потом назад-вперёд. Вы должны представить, что таз – это чаша, наполненная водой до краёв, и содержимое нельзя проливать.

2 задание. Постелите на пол мягкое одеяло, сядьте на него, пятки соедините вместе. Руками держитесь за колени. А теперь мягко раскачивайтесь вперёд-назад. Следите за дыханием: когда делаете наклон вперёд – то выполняйте вдох, если назад – то выдох.

3 задание. Для такого упражнения вам понадобится муж или другой член семьи. Сядьте на мягкий коврик на полу напротив партнёра. Соедините ноги так, чтобы стопы касались одна другую. Возьмитесь за руки и начинайте выполнять наклоны вперёд-назад. Сначала вы тянете супруга, а затем он вас. Это упражнение отлично расслабляет, а также тренирует внутреннюю часть бёдер, что в дальнейшем вам очень пригодится.

После выполнения подобных упражнений роды без боли хоть и не будут гарантированы, но неприятные ощущения уже наверняка снизятся.

Упражнение для стойкости, выносливости беременной женщины

Чтобы научиться длительный период переносить нагрузку на организм (в период родов это очень актуально), необходимо заранее потренироваться. Для этого есть специальное упражнение на выносливость.

Постелите на полу мягкий коврик недалеко от стены. Лягте на него и начинайте медленно перебирать ногами по стене, как бы подниматься по ней. Подняв ноги, разведите их на максимальную ширину и продержитесь в таком положении столько, сколько сможете. Каждый раз время должно увеличиваться.

Теперь вы знаете, что лучшим средством против уменьшения и для смягчения боли во время родовой деятельности является тренировка вашего тела, а также эмоциональное состояние роженицы. Кроме этого, немаловажным моментом считается адекватное поведение, которое предполагает чёткое следование советам акушера-гинеколога. Выполняя все рекомендации и упражнения из этой статьи, вы сможете родить благополучно и легко.

Беременность – волнительное и достаточно приятное время для каждой женщины. Физическая подготовка роженицы имеет огромное значение для благополучного родоразрешения. Кроме того, каждой мамочке хочется после рождения малыша выглядеть соответственно. Поэтому, чтобы беременность и роды прошли успешно, а послеродовое восстановление заняло минимальные сроки, женщине просто необходимы умеренные физические нагрузки, упражнения для легких родов и гимнастические занятия.

Зачем выполнять упражнения

Официально доказано, что при умеренных занятиях спортом женщина может максимально облегчить процессы родоразрешения. Даже если женщина до беременности не занималась спортом, можно без труда подобрать подходящую гимнастику для беременных. Женщина должна понимать, насколько важны подобные тренировки. Нужно уделять им внимание ежедневно, помогая таким образом малышу легче появиться на свет, ведь для него роды являются невероятно тяжелым испытанием.

Любые тренировки нужно начинать только после рекомендации врача. Существуют специальные программы, которые составляются исключительно для беременных. Причем не важно, первое родоразрешение предстоит женщине или нет. Хоть многим мамочкам и кажется, что вторые и последующие роды проходят легче, нежели первые, все несколько не так. Просто к последующим рода женщина, как правило, более подготовлена психологически и морально. В целом любые роды требуют специальной подготовки.

Родовые боли, от чего они зависят

Болезненные ощущения в процессе родоразрешения подразделяются на 3 разновидности: висцеральную, соматическую и схваточную. Висцеральная боль появляется в начале родового процесса и представляет собой ноющее болезненное ощущение, как при месячных. Может затрагивать крестцовую область и поясницу. Подобная ломота обуславливается растяжением маточного тела и является в целом терпимой.

Затем наступает этап соматической боли, которая всегда имеет острый, нестерпимый и ярко выраженный характер. Локализуется соматический болевой синдром в области промежности, вагины и прямой кишки. Многие роженицы отмечают, что у них возникает острое желание опорожнить кишечник. Затем наступает и схваточная боль, которая длится 0,5-1,5 минуты, затем наступает расслабление, потом снова схватка, и так множество раз. Эта боль считается самой сильной, но без нее роды невозможны. Хотя некоторые мамочки просят сделать эпидуральную анестезию, чтобы избежать подобных мучений. Но подобное обезболивание делается далеко не всем и только при наличии определенных показаний.

Но природа все же позаботилась о мамочках, поскольку в период схваток организм усиленно продуцирует эндорфины, которые несколько затуманивают женское сознание и притупляют болевые ощущения. Материнские эндорфины спасают от болезненных симптомов и малыша, который тоже испытывает весьма неприятные ощущения пока продвигается наружу.

Облегчаем роды

Сегодня практикуется много разнообразных комплексов для легкого родоразрешения. Необходимо понимать, что подготовка к родоразрешению невероятно важна, так мамочка поможет малышу облегчить появление на свет. Существуют специальные комплексы, которые помогают мамочкам существенно облегчить роды. Но перед этим женщине надо обязательно проконсультироваться с доктором. Для легкого родоразрешения наиболее подходящим считается комплекс из таких упражнений:

  • Нужно занять удобную позу (сидя на коленках либо на стуле. Затем нужно носом совершать глубокие вдохи, а выдыхать также глубоко, только через рот. Длительность выполнения порядка 10 минут.
  • Нужно сесть на пол, согнув одну ногу в колене, а вторую вытянув прямо. Нужно плавно наклониться вперед, замереть в такой позиции на 20 секунд, потом выпрямиться. Выполнять упражнение 5 р.
  • Лечь спиной на пол, уперев ноги в стену. Выполнять переступательные движения ногами, как бы шагая по стене. Дойдя до верхней точки, надо развести ноги по сторонам и замереть на полминуты. Повторить манипуляции 3-5 раз.
  • Медленно из стоячей позы присесть на корточки. Стопы в процессе приседания не должны отрываться от пола. Замереть на 15-20 секунд, в дальнейшем, когда тело привыкнет к тренировкам, сохранять такую позу нужно будет уже в течение минуты. Подобное упражнение укрепит таз, живот и брюшные мышцы.
  • Требуется лечь спиной на пол и поочередно расслаблять мышцы. Начинать с бедер, затем плавно переходить на ноги и ягодицы, затем расслабить живот. При этом нужно сохранять спокойное дыхание, думая о приятном. Лучше выполнять такую гимнастику под релаксирующую мелодию.
  • Нужно взять длинное полотенце за разные концы и завести руки за голову. Следите, чтобы локти располагались ниже плечевой линии. Замереть в такой позиции на полминуты, затем вернуться в первоначальную позицию. Повторить несколько раз, при этом движения легкие, без напряжения.
  • Для обезболивания родов рекомендуется проводить гимнастику по Кегелю, которая основана на тренировке промежностной мускулатуры.

Подобный комплекс элементов позволит сделать роды менее болезненными.

Стимуляция родоразрешения

Иногда случается, что роды уже на подходе, а малыш еще не собирается появляться. В подобной ситуации поможет стимулирующая гимнастика, которая поможет малышу занять правильное положение в матке и улучшит его путь по родовому каналу. К самым эффективным родостимулирующим упражнениям специалисты относят подъем по лестнице и ходьбу, частое сидение на корточках и плавание, а также покачивание. Ежедневно выполняя подобные элементы, мамочка сможет поторопить малыша и ускорить наступление родового процесса.

Тренировки на фитболе

Отлично зарекомендовали себя гимнастические занятия с использованием фитбола. Этот гимнастический снаряд абсолютно не имеет противопоказаний для беременных, его даже рекомендуют использовать, когда у женщины начинаются схватки, чтобы их обезболить. Можно ложиться на мяч спиной, что поможет укрепить спинные и брюшные мышцы. А если ежедневно сидеть на таком мяче, то можно укрепить тазовые структуры. Если же встать на четвереньки и положить грудь на фитбол, то болезненные ощущения в спине исчезнут, а с позвоночника снимется нагрузка.

Мамочкам рекомендуется сидеть на мяче, пытаясь удержать равновесие. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется покачивать тазом из в разные стороны.

Еще один элемент: сесть, раздвинув ноги максимально широко и поместив между ними мяч. Нужно обхватить фитбол, сильно его сжимая. Элемент выполняют, пока не появится явное ощущение усталости.

Сидя на фитболе, нужно развести широко колени и тянуться поочередно к носку каждой ступни. В аналогичной позе надо совершать повороты в разные стороны. Эффективность упражнений с фитболом – доказанный факт, главное, соблюдать регулярность тренировок.

Если тазовое предлежание

Часто мамочки пугаются, когда врач сообщает, что малыш лежит неправильно, не головкой вниз, как должно быть, а попой. Подобное явление в акушерской практике встречается достаточно часто и называется тазовым предлежанием. В подобной ситуации врачи рекомендуют мамочке заниматься плаванием, которое весьма положительное сказывается на течении беременности. Кроме того, на случай тазового предлежания был разработан комплекс специальных упражнений, которые начинают выполнять с 32 недели вынашивания.

  1. Нужно чаще лежать на спине, подложив под поясничную зону валик или подушку. Таз при этом должен располагаться выше уровня головы примерно на 25-30 см. Находиться в подобной позе надо не меньше 10-15 минут. Частота выполнения – дважды за день.
  2. Спросите у акушера-гинеколога, в какой стороне располагается головка вашего крохи. Ложитесь на этот бок на 5-10 минут, затем переворачивайтесь на противоположную сторону. Делайте такие упражнения трижды в сутки, а ночью спите на той стороне, в которую смещена головка крохи.

Выполняя такие нехитрые элементы, можно заставить малыша занять правильное расположение внутри матки, при этом роды в результате регулярных тренировок получаются более быстрые, безболезненные и без осложнений.

Дыхательная гимнастика

Для подготовки к родовому периоду немаловажное значение имеет и дыхательная гимнастика. Специалисты рекомендуют ложиться на спину, подкладывая под голову и коленки валики. Затем надо сделать глубокий выдох. Медленно и плавно втягивайте воздух, как бы заполняя им живот. Затем надо задержать дыхание секунд на 5-10, после чего нужно медленно выпустить ртом воздух, расслабив все мышцы.

Также эффективно снимает боль при родах собачье дыхание. Для его выработки нужно ежедневно выполнять такое упражнение: сесть удобно и дышать поверхностно и быстро. Дыхательная гимнастика удобна тем, что выполнять ее можно, занимаясь обычными домашними делами. К примеру, можно медленно вдыхать, затем задержать дыхание на 5 секунд, после чего выдохнуть воздух в течение 5 секунд. Затем задержать дыхание на 5 секунд и снова повторить упражнение.

Противопоказания для упражнений

Далеко не всем женщинам показаны тренировки в ходе беременности. Есть такая категория мамочек, которым любые физические нагрузки категорически противопоказаны. К таким пациенткам относятся в первую очередь:

  • Мамочки с маточным тонусом;
  • При наличии угрозы выкидыша;
  • Патологии щитовидки;
  • Нарушения сердечно-сосудистой деятельности;
  • Если прошлая беременность закончилась замиранием плода или самопроизвольным выкидышем:
  • Многоплодное вынашивание;
  • Гестозы и сильные токсикозы, сопровождающиеся рвотой;
  • Низкое плацентарное расположение или отслойка;
  • Наличие у беременной гипертонической болезни;
  • Болезненные ощущения внизу живота;
  • Всевозможные кровотечения;
  • Обострения хронических патологий или острые вирусные инфекции.

При выполнении различных упражнений необходимо четко следить за любыми изменениями в состоянии. Если возникнет хоть какое-то недомогание, то любые тренировки надо незамедлительно прекращать. Нужно срочно посетить врача, если появились непонятные выделения или сильные боли, необъяснимые головокружения либо болезненные ощущения в сердце, повышенное АД, превышающее 140/100. Также стоит насторожиться, если после тренировки малыш становится излишне тихим или, наоборот, чересчур активным.

Как морально подготовиться к родоразрешению

Подготовка к родам заключается не только в физическом состоянии мамочки, но и в ее морально-психологической готовности к предстоящей родовой деятельности. Женщине нельзя бояться, поскольку страх станет серьезным препятствием для организма, будет зажимать тело и блокировать необходимые рефлексы. Чтобы справиться с негативными эмоциями в ходе родоразрешения, женщине необходимо воспользоваться аутотренингом. Специальная дыхательная гимнастика поможет стабилизировать моральное самочувствие пациентки и обеспечит кроху достаточным количеством кислорода, особенно необходимого при родах.

Существуют определенные позы, в которых роженица чувствует себя наиболее комфортно. Женщины могут использовать фитбол или шведскую стенку. Уже в самом начале схваток можно проводить поясничный массаж, выполнять поглаживания и массирование живота. Чтобы роды прошли максимально легко, рекомендуется тщательно работать над телом, морально настроиться на родоразрешение и научиться сохранять спокойствие и твердую уверенность в благополучном исходе процесса.

И запомните, кричать при родах нельзя. При крике женщина непроизвольно напрягает мышцы, что отрицательно отражается на раскрытии шейки и утомляет роженицу. В результате родовая деятельность может нарушиться, а плод пострадает от гипоксии. Поэтому при родах нужно слушать акушерку, которая подскажет, что и как нужно делать.

Что больше всего пугает в предстоящих родах? Большинство будущих мам уверенно ответят – боль. Подготовьтесь к этому процессу заранее: включите в распорядок дня специальные упражнения, облегчающие неприятные ощущения во время родов.

Упражнения для облегчения родов

Медики убеждают, что в родах включаются  естественные природные  механизмы, которые облегчают боль во время родов и делают процесс родов более комфортным. Но более опытные подруги и многочисленные завсегдатаи «мамских» форумов придерживаются иного мнения —  лучше не надеяться на матушку-природу, подготовиться к этому процессу заранее и выбрать упражнения для лёгких родов.

Неважно, на каком сроке беременности вы находитесь:  физические упражнения для облегчения родов можно делать с первого до последнего дня беременности. Обратитесь за составлением индивидуального плана занятия к специалисту или начните ходить на курсы при школах для беременных. Если эти варианты недоступны, можно начать заниматься и самостоятельно. Только проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом занятий! Возможно, некоторые упражнения могут быть нежелательными или просто опасными.

Как правильно дышать при родах — упражнения

Дыхательные упражнения для родов — эффективный и доступный в любой момент времени инструмент «обезболивания». Как же правильно дышать при родах? Освойте три типа дыхания:

Тип дыхания Для чего нужно и как делать
Глубокое или экономное дыхание Пригодится в первой фазе родов, когда схватки еще не активные или в промежутках между схватками.  Всё очень просто: ты вдыхаешь носом на счёт 1-2-3-4, а затем выдыхаешь ртом на счёт 1-2-3-4-5-6, то есть выдох чуть длиннее вдоха. Такой способ позволяет дать ребёнку побольше кислорода, а маме расслабится и ослабить болевые ощущения.
Собачье дыхание Потребуется на высоте схваток во втором периоде родов, когда схватки усиливаются, но тужиться ещё нельзя. Начинайте так дышать, как только поймете, что боль становится сильнее и интенсивнее. Вдыхайте и выдыхайте быстро, через рот, с частотой один-два вдоха-выдоха в секунду, «продыхивая» самый болезненный момент схваток.
Дыхание в промежность Как только врач разрешит тужиться, придёт время дыхания в промежность: с началом схватки наберите побольше воздуха в легкие и начинайте медленно с усилием выдыхать в промежность, помогая малышу покинуть родовые пути.

Упражнения для родов на растяжку и расслабление

Когда мамино тело расслаблено и не оказывает сопротивления естественному процессу родов, появление малыша проходит безболезненно и гармонично. А если ещё и мышцы ног, промежности и влагалища подготовлены к важному событию, эластичны и хорошо растягиваются, риск разрывов, кровотечений и болезненных ощущений минимален. Для этого достаточно начать делать упражнения для родов — на растяжку и расслабление хотя бы за несколько месяцев до даты родов.

Упражнение Для чего нужно и как делать
Бабочка Упражнение помогает развить гибкость и эластичность мышц внутренней стороны бедра и таза. Это значительно снижает боль во время родов. Сидя на полу, аккуратно разведите в стороны колени. Затем соедините между собой ступни таким образом, чтобы пятки подтягивались к промежности. Можно усилить растяжение, слегка надавив локтями на голеностопные суставы.  Но следите за своим состоянием: наша задача подготовка не к Олимпиаде, а комфортным и безболезненным родам.
Лягушка Упражнение помогает растянуть самые необходимые для родов мышцы – мышцы промежности. Стоя на коленях, широко разведите стопы и постарайтесь сесть между ними. Если сначала тяжело выполнять упражнение полноценно – попробуйте садиться на пятки или подушечку, но постепенно постарайтесь довести выполнение этой простой позы до идеала.
Упражнение Кегеля Мышцы влагалища тоже нуждаются в хорошей «прокачке», которая облегчит боль при  рождении малыша. В этом помогут упражнения Кегеля. Сядьте на стул или на другую твёрдую поверхность (когда перейдёте на «продвинутый» уровень, сможете делать это упражнение везде – в очереди в магазине, в общественном транспорте и на приёме у врача, но сначала нужно научиться делать его правильно). Постарайтесь на вдохе напрячь все мышцы, находящиеся в промежности, и подтянуть их вверх. Задержите их в этом положении на пару секунд и с выдохом расслабьте. Это упражнение делает мышцы промежности и влагалища эластичными и сильными, что обязательно пригодится в родах.

Одним из самых простых и эффективных способов снять боль во время схваток является смена положения тела. Попробуйте чередовать разные позиции – стоя, сидя на фитболле, на корточках, на четвереньках, по-турецки. Кстати, поза на корточках считается самой физиологичной для родов: в это время нижнее тазовое отверстие расширяется на четверть от своей нормальной величины.

Страх – самый важный фактор, вызывающий сильные болевые ощущения в родах. Чем сильнее вы боитесь боли, тем интенсивнее кажутся вам малейшие болезненные ощущения, возникающие на родовом кресле. Не накручивайте себя, не читайте «страшилки» на форумах, постарайтесь сохранять бодрый и позитивный настрой. Прекрасно помогают расслабиться специальные медитации и аутотренировки, направленные на снятие эмоционального напряжения и волнения.

Не надейтесь, что вспомните  эту статью в родовом зале. Скорее всего, вам будет не до этого. Чем раньше начнёте тренировать эту полезную привычку и чем регулярнее будете это делать, тем выше шанс, что навыки всплывут в самый ответственный момент. Лучше заниматься регулярно, натощак, включая эти упражнения в ежедневную гимнастику.Источник

Поддержите нас! Нажмите:

Родить малыша – нелегкое испытание для организма женщины. Но подготовка к родам, включающая в себя упражнения и правильный настрой, может существенно облегчить этот процесс. Кроме того, умеренная физическая активность во время беременности способствует быстрому возвращению в прежнюю форму после рождения ребенка.

Упражнения для будущих мам ускоряют метаболизм в тканях и усиливают кровообращение, укрепляя именно те мышцы, которые будут задействованы во время родов. Выполнять гимнастику беременным рекомендуется с третьего триместра.

Виды физической подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам полезны практически всем будущим мамам. Противопоказаны физические нагрузки только тем женщинам, у которых в положении отмечаются перепады кровяного давления или есть угроза начала преждевременной родовой деятельности.

Гимнастика для беременных, в первую очередь, направлена на общее укрепление мышечного корсета. Также упражнения, рекомендованные для будущих мам, помогают поддерживать организм в тонусе, улучшают метаболизм и насыщение тканей кислородом, что необходимо растущему плоду.

Дыхательная гимнастика помогает научиться технике правильного дыхания в родах. Ее основное предназначение – снизить уровень болевых ощущений в первом периоде родов и облегчить потужной период. Подробнее о периодах родов →

Техника дыхания «по-собачьи» практикуется в процессе болезненных схваток, а глубокие вдохи с преднамеренной задержкой дыхания помогают увеличить силу потуг.

Немаловажное значение имеют и популярные упражнения Кегеля. Они укрепляют тазовое дно, делают мышцы промежности более эластичными. Это служит профилактикой разрывов и дает возможность женской репродуктивной системе быстро восстановиться после появления ребенка.

Готовиться к родам нужно комплексно. Гимнастику можно выполнять как на специальных курсах для будущих мам, так и в домашних условиях. Главное подойти к этому вопросу ответственно и своевременно.

Упражнения для легких родов

Известно немало упражнения для беременных для подготовки к родам. Важно осознавать, какую роль они играют для матери и ребенка, ведь для обоих родовой процесс – серьезное испытание. Многие женщины легкомысленно относятся к дородовой подготовке, считая это пустой тратой времени и возлагая все надежды на природу и медицинский персонал.

Отсутствие физической готовности к родам нередко оборачивается в родильном зале слабостью родовой деятельности, маточными кровотечениями, трудностями в потужном периоде и другими осложнениями.

Даже если будущая мама никогда раньше не занималась физической активностью и не делала гимнастику, она может воспользоваться любыми упражнениями для беременных, которые подготовят организм к предстоящей физической нагрузке и существенно облегчат сами роды.

Но перед тем, как выбирать для себя какие-либо упражнения подготовки к родам, нужно посоветоваться с врачом. Особенно, если ранее будущая мама не занималась физкультурой.

Перечислим классические упражнения для легких, а значит быстрых и безболезненных родов:

  1. Встав в позицию стоя, медленно опускаться на корточки, стараясь задержать согнутое положение ног на 20 секунд. Постепенно доводить пребывание в полусидячей позиции до минуты. Это упражнение укрепляет брюшную стенку, мышцы пресса и тазовое дно.
  2. Сесть на пол, вытянуть вперед одну ногу, а вторую – согнуть в колене. Взять большое полотенце и, согнув его пополам, сгиб зафиксировать на пятке вытянутой ноги. Наклонять корпус вперед, держась за полотенце, оставаясь в этом положении 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.
  3. Лечь на спину возле стены таким образом, чтобы ягодицы оказались прижатыми к ней. Поднятыми ногами переступать по воображаемым ступеням вверх, касаясь стены. После появления легкой усталости, ноги максимально широко развести в стороны и держать таким образом 30 секунд, не отрывая ягодицы от вертикальной поверхности.
  4. Лечь на спину, постараться поочередно расслабить следующие группы мышц в рекомендованном порядке: бедра, ноги, ягодицы и живот. Дыхание должно быть спокойным.

Гимнастика при тазовом предлежании

Этот комплекс упражнений имеет специфический характер. Он необходим только тем будущим мамам, чей малыш не перевернулся в физиологическое головное предлежание в третьем триместре беременности. Подробнее о тазовом предлежании →

Упражнения для подготовки к родам начинают выполнять с 32-й недели:

  1. Лежа на боку, желательно на том, где находится головка будущего ребенка, оставайтесь в неподвижной позе 10 минут. Затем лягте на другой бок. Выполняйте упражнения до 3-х раз в день.
  2. Также, чтобы помочь плоду перевернуться, лягте на спину, подложив небольшую подушку под область поясницы. При этом нужно следить за тем, чтобы таз находился минимум на 20 см выше уровня головы. В этом положении следует оставаться 15 минут. Выполняют его 2 раза в день.
  3. При тазовом предлежании плода полезно посещать бассейн, в том числе, заниматься аквааэробикой для беременных.

Упражнения для стимуляции родов

Гимнастика, направленная на стимуляцию родовой деятельности, популярна. С ее помощью ребенок быстрее опустится в малый таз, а его продвижение будет более легким.

Приблизить начало схваток помогут эти виды физической активности:

  1. Ходьба. Естественная тактика стимулирования родовой деятельности, благодаря которой ребенок опускается и начинает оказывать давление на шейку матки. В свою очередь, это стимулирует больший синтез окситоцина и ускоряет начало родов.
  2. Подъем и спуск по лестнице. Такие упражнения для подготовки к родам действуют аналогично ходьбе, основное требование – ни в коем случае не перенапрягаться в процессе.
  3. Плавание.
  4. Позиция на корточках.
  5. Наклоны корпуса вперед. Сбор рассыпанных спичек и мытье полов вручную – прекрасные стимуляторы родов, проверенные временем.
  6. Секс. Пожалуй, самый приятный вариант стимуляции родовой деятельности.

Занятия на фитболе

Упражнения для подготовки к родам помогут укрепить мышцы спины, тазового дна и живота без риска для здоровья и лишних усилий, если в процессе использовать фитбол. Будущая мама может выполнять их, начиная с третьего триместра.

Комплекс упражнений:

  1. Сесть на мяч, напрячь ягодицы, осторожно поднять одну ногу (насколько это возможно) и постараться удержать ее 3 секунды в воздухе. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
  2. Мяч прижать спиной к стене, ноги поставить впереди корпуса тела. Не теряя соприкосновения с фитболом, медленно спускаться (приседать) вместе с мячом до тех-пор пока бедра не окажутся параллельны полу. Если есть возможность, упражнение нужно выполнять рядом с близким человеком, чтобы он смог подстраховать вас на случай потери равновесия.
  3. Встать лицом к стене, держа фитбол на вытянутых руках и прижимая его к вертикальной поверхности. Корпус прямой, ноги на ширине плеч, не спеша сжимаем мяч, сгибая руки в локтях. Таким образом, происходит тренировка грудных мышц.

Упражнения Кегеля

Имя Арнольда Кегеля известно многим женщинам, благодаря разработанному им комплексу упражнений на укрепление мышц промежности. Почувствовать эти мышцы несложно – достаточно прервать мочеиспускание, чтобы определить, где они расположены.

Упражнения Кегеля подходят для подготовки к родам, помогают сделать мускулатуру в этой области более крепкой и эластичной, благодаря чему роды пройдут легче и без разрывов. Подробнее о методах, помогающих родить без разрывов→

Заниматься по методике Кегеля рекомендуется с 16-й недели беременности. Упражнения можно делать в любой исходной позиции – сидя, лежа или стоя. Они выполняются до ощущения легкой усталости мышц в области промежности. Постепенно нагрузку можно увеличить до 3-х подходов по 20 раз.

Базовый комплекс состоит из таких упражнений:

  1. Медленное сжимание. Мышцы промежности неторопливо сжимаются и также расслабляются, при этом важно следить, чтобы мускулатура вокруг анального отверстия оставались в покое.
  2. Этажи. Представьте, что мышцы промежности подразделяются по высоте на отдельные этажи. Начинайте медленно «поднимать» их, задерживаясь на пару секунд на «новой высоте», затем также плавно опускать их.
  3. Мигание. Мышцы напрягаются и расслабляются в быстром темпе.

Дыхательная гимнастика

Упражнения для дыхательной системы также имеют большое значение на этапе подготовки к родам.

Беременным рекомендуются дышать по следующей методике:

  1. Лягте на пол, под голову и колени подложите подушки. После глубокого вдоха, задержите дыхание на пару секунд, затем начинайте медленно выпускать воздух ртом, расслабив при этом все мышцы. Упражнение помогает наполнить ткани кислородом, максимально расслабить мускулатуру, уменьшив болевые ощущения и усталость.
  2. Дыхание «по-собачьи» поможет пережить болезненные схватки. Научиться этой технике несложно: в положении сидя попробуйте дышать часто и поверхностно так долго, сколько сможете (переусердствовать, конечно, не стоит).

Чтобы упражнения были эффективны, заниматься нужно регулярно. Выполнять их желательно в движении, например, в процессе ходьбы.

Будущим мамам нужно помнить, что упражнения для подготовки к родам – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму, поднять настроение, укрепить здоровье будущего ребенка. Не стоит заниматься подолгу, до изнеможения – беременной это не требуется. Увлечение физическими нагрузками может принести больше вреда, чем пользы.

Но и не следует избегать гимнастики, проводя целые дни в ожидании родов на диване. Регулярная умеренная физическая активность, сбалансированное питание и пребывание на свежем воздухе будут лучшей подготовкой будущей мамы к предстоящему событию.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,специально для Mama66.ru

Полезное видео: йога для беременных

medic-03.ru

Упражнения для подготовки к родам, какие можно делать беременным

 

Содержание

 

Зачем нужна подготовка к родам

Чем полезна гимнастика для беременных

Какие виды физической культуры рекомендуются для беременных?

Советы женщине, желающей выполнять физические упражнения для подготовки к родам

Какие упражнения можно делать беременным?

 

 

Что нельзя делать во время беременности

 

Готовясь стать мамой, любая женщина, переживает невероятный спектр эмоций и ощущений. Они ожидают чуда и счастья, испытывают невероятную радость и новые эмоции, и в то же время могут испытывать неуверенность в себе, страх перед родами, боязнь огромной ответственности, которая вскоре ляжет на их плечи.

Рождение ребенка – самый счастливый момент в жизни женщины, и вместе с тем самый тяжелый еще и потому, что на протяжении девяти месяцев организм будущей матери испытывает стресс и огромную физическую нагрузку. Все это усугубляется мощной гормональной перестройкой, которая затрагивает не только физиологию, но и психику. Хотя, благодаря гормонам, женщина может не ощущать сложности своего положения и даже испытывать некоторый прилив сил.

Роды – кульминация этого сложного периода. И организмы многих слабо подготовленных женщин не выдерживают, а последствия этого довольно неприятны: родовые травмы и осложнения, послеродовая депрессия и другие проблемы. Поэтому с самого начала стоит готовить свое тело к такому трудному и ответственному процессу, как рождение ребенка.

 

упражнения для подготовки к родам

 

 

 

Зачем нужна подготовка к родам

 

Научно доказано, что существенную роль в благополучном прохождении процесса родов и состояния после них играет подготовка к родам: специальные физические упражнения, подготавливающие тело к родам, психологическая подготовка и аутотренинг.

Конечно, в период родов срабатывают многочисленные природные инстинкты, помогающие женщине пройти это тяжелое испытание, но специализированная подготовка к родам сделает этот процесс максимально безболезненным и легким, а также поможет избежать возможных осложнений.

 

 

 

Чем полезна гимнастика для беременных

 

Гимнастические упражнения – одно из обязательных условий нормального протекания беременности и правильной подготовки к родам.

 

Гимнастика при беременности помогает:

 

  • развить мускулатуру,
  • улучшить кровообращение,
  • наладить обмен веществ,
  • предотвратить появление лишних килограммов.

 

Кроме того, специальные физические упражнения для беременных отлично стимулируют не только организм мамы, но и организм малыша.

Физически подготовленным женщинам, которые и до беременности занимались спортом или просто поддерживали себя в тонусе, гораздо проще. Однако, никогда не поздно начать делать упражнения для легких родов. Но надо помнить, что все должно быть в меру. Если до беременности женщина не занималась спортом, то пытаться сейчас ставить какие-либо личные рекорды нельзя – упражнения нужно подбирать самые легкие, усложнять их необходимо постепенно.

 

Внимание! Следует помнить, что самые сложные периоды беременности – первые три месяца и последние сроки. В это время нагружать себя упражнениями не стоит. И обязательно надо проконсультироваться с врачом по поводу графика занятий и интенсивности физической нагрузки.

 

гимнастика для беременных, упражнение для беременных

 

 

 

Какие виды физической культуры рекомендуются для беременных

 

Для беременных лучше всего подойдут общеукрепляющие занятия: йога, фитнес, аквааэробика, ходьба (но не бег). Целью этих занятий является не достижение каких-то спортивных результатов, а получение контроля над собственным телом и повышение общего тонуса.

Лучше всего, если все занятия будут проходить под наблюдением специалиста: тренер быстрее заметит ошибки и возможное ухудшение состояния, поможет советом, подберет лучший комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей.

Кроме гимнастики, беременным нужен массаж: после занятий он поможет расслабить уставшие мышцы, а до занятий — повысить тонус мышц. Особенно полезен массаж промежности перед родами.

Можно заниматься и дома, если нет возможности посещать групповые или индивидуальные занятия в спортзале. Но в этом случает надо не забывать об основных правилах.

 

 

 

Советы женщине, желающей выполнять физические упражнения для подготовки к родам

 

  1. Каждое движение должно быть плавным и неспешным, пульс не должен превышать обычную норму.
  2. Нагрузка во время занятий не должна доставлять неприятных ощущений: боль или просто дискомфорт — это сигнал к прекращению упражнения, снижению темпа.
  3. Длительность ежедневного занятия не должна превышать 40 минут. Самое короткое занятие должно быть не менее 10-15 минут.
  4. Нельзя выполнять упражнения сразу после пробуждения, натощак, сразу после еды или перед сном.
  5. Каждое занятие должно иметь четкую структуру: разогрев — основные упражнения — расслабление. На каждый из трех этапов надо отвести не менее пяти минут.
  6. За час до занятий стоит слегка перекусить: съесть немного фруктов, выпить сок.
  7. Во время выполнения упражнений рекомендуется пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма, которое может негативно сказаться на плоде в поздние сроки беременности.
  8. Дышать во время упражнений надо ровно, медленно, не задерживая дыхания.
  9. Стоит позаботиться о собственной устойчивости: использовать коврик с антискользящим покрытием, продумать, за что можно будет ухватиться, если вдруг подведет вестибулярный аппарат.
  10. И все-таки лучше не заниматься в одиночестве.

 

упражнения для беременных

 

 

 

Какие упражнения можно делать беременным?

 

Можно выделить следующие группы упражнений для подготовки к родам:

 

  • упражнения для дыхания,
  • упражнения для укрепления мышц,
  • упражнения для улучшения подвижности суставов,
  • упражнения на развитие выносливости,
  • упражнения для релаксации.

 

Кроме названных возможно использование и некоторых других упражнений. Многие программы не обходятся без включения специальных упражнений на развитие мышц промежности – это так называемые упражнения Кегеля.

 

 

Дыхательная гимнастика для беременных

 

Именно с упражнений на правильное дыхание и следует начинать каждое занятие. Правильное дыхание при беременности должно войти в привычку – оно пригодится и во время родов. Эти упражнения можно выполнять в любом положении, даже лежа.

 

Самая простая техника правильного дыхания – равномерное дыхание. Глубокий вдох делается через нос, выдох через рот. В идеале на каждый вдох или выдох приходится около 5 секунд, между вдохом и выдохом – небольшая задержка дыхания.

 

Когда равномерное дыхание отработано, можно освоить брюшное и грудное дыхание. В йоге первое считается мужским, второе – женским. Беременной во время родов пригодятся оба. Выполнять эти упражнения надо лежа.

 

Последовательность грудного дыхания: медленный вдох через нос (при этом поднимается грудь) – небольшая задержка дыхания (1-2 секунды) – медленный выдох через рот (при этом грудь опускается). Чтобы полностью контролировать дыхание, можно держать руки на ребрах.

 

Последовательность брюшного дыхания: медленный вдох через нос (при этом поднимается живот, а грудь остается неподвижной) – небольшая задержка дыхания – медленный выдох через рот (при этом живот расслабляется). Чтобы контролировать это дыхание, можно положить руки на живот.

 

Кроме этого беременной женщине нужно освоить частое дыхание (обычно его называют дыхание по-собачьи). Его тоже надо выполнять в положении лежа и внимательно следить за своим состоянием: с непривычки при выполнении частого дыхания может слегка кружиться голова. Для контроля руку надо положить на горло. Дышать надо часто и поверхностно: грудь и живот при этом неподвижны.

 

какие упражнения можно делать беременным

 

 

Упражнения для укрепления мышц

 

Цель этих упражнений – развить мышцы, участвующие в процессе родов, укрепить организм. Следует помнить, что все упражнения надо делать медленно, без резких движений и чрезмерного напряжения.

 

Очень полезное упражнение для беременных женщин – приседания. При выполнении приседаний важно следить за тем, чтобы спина была прямая и не наклонялась (выполнять наклоны во время беременности крайне не желательно).  Также нужно позаботиться об опоре: ею может быть спинка стула, край стола.

Ноги на ширине плеч, ступни при выполнении упражнения от пола не отрываются. Таз не опускать ниже уровня колен. Приседание выполняется на вдохе – на выдохе надо вернуться в исходное положение. В приседе можно задержаться на 15-20 секунд, сделать пару вдохов-выдохов, на последнем выдохе вернуться в исходное положение.

 

физические упражнения для беременных

дыхательная гимнастика для беременных

 

Укрепить мышцы живота поможет следующее упражнение. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки развести в стороны. Теперь медленно опускайте согнутые в коленях ноги сначала вправо, а затем влево, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

гимнастика при беременности

 

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Теперь попробуйте медленно поднять ноги до вертикального положения (они должны образовать прямой угол с поверхностью пола). Также медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно контролируйте свое дыхание: поднимая ноги, делайте вдох, а опуская – выдох.

 

полезные упражнения для беременных

 

 

Упражнения для улучшения подвижности суставов

 

Для укрепления мышц промежности и таза, повышения их эластичности полезно упражнение «Бабочка». Выполняется оно в положении сидя на полу, спина может опираться на стену, ноги согнуты, ступни вместе. Ноги надо расслабить и развести колени, затем свести их вместе. Время выполнения по желанию, ноги не должны быть напряжены.

 

упражнения для легких родов

правильное дыхание при беременности

 

Для выполнения следующего упражнения необходимо принять исходное положение стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол (но не локтями). На вдохе выгнуть спину вверх, а ягодицы опустить – и задержаться в этом положении. На выдохе прогнуть спину. Это упражнение не требует большого напряжения – его можно выполнять по 15 минут в день.

 

 

Упражнение для подготовки к родам

 

 

 

Упражнения на развитие выносливости

 

Повышать общую выносливость беременной будут любые физические упражнения, выполняемые регулярно. Также достичь цели помогут длительные пешие прогулки и плавание в бассейне.

 

упражнения кегеля для беременных

 

 

Упражнения для релаксации (расслабляющие)

 

Это очень полезные упражнения для беременных. Они выполняются в конце занятия и должны помочь расслабиться, снять мышечное и нервное напряжение. Добиться эффекта от этих упражнений можно только в том случае, если никто и ничто не будет отвлекать от процесса их выполнения.

Заниматься релаксацией необходимо лежа на жесткой поверхности. Например, на одеяле, расстеленном на полу. Также вам понадобятся три небольших подушки. Одну следует положить под голову, вторую – под колени, третья должна послужить опорой для ступней. Теперь все части тела имеют опору, и вам не нужно прилагать какие-либо усилия, добиваясь нужных поз.

Добиться одновременного расслабления всех групп мышц очень сложно. Вряд ли вам удастся это сделать с первого раза. Начните с того, чтобы почувствовать разницу между напряженными и расслабленными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя каждую из групп мышц. Делайте это медленно, пытаясь запомнить свои ощущения.

Начните свой сеанс расслабления с мышц рук. Для этого вам следует сильно сжать кулак и подержать его в напряжении несколько секунд, затем должно последовать постепенное расслабление. Теперь напрягите мышцы всей руки и через несколько секунд расслабьте их.

Перейдите ко второй руке, а затем и к мышцам ног, ягодиц, промежности, живота и т.д. Мышцы лица следует напрягать и расслаблять в последнюю очередь.

Не спешите. Первый день посвятите ознакомлению с реакцией своего организма на релаксационные воздействия. Следующие несколько дней уйдут на то, чтобы научиться расслаблять каждую часть тела по-отдельности. И только затем вам станет доступна техника полного расслабления.

 

массаж промежности перед родами

 

 

Упражнения Кегеля для беременных

 

Особое внимание рекомендуется уделить специальным упражнениям, разработанным Арнольдом Кегелем для укрепления мышц промежности. Выполнение этих упражнений является профилактикой разрывов во время родов. Гимнастику Кегеля лучше начинать делать после 16-й недели. Сначала упражнения выполняются 1 раз в день по 12-15 раз, потом нагрузку можно постепенно увеличить и довести до трех раз в день по 20 раз на каждое упражнение.

 

  1. Медленное сжимание. Медленно сжать мышцы влагалища. Мышцы ануса при этом должны быть расслаблены. Задержать напряжение мышц и в это время расслабить все остальные.
  2. Подъем на этажи. Сначала надо представить, что все мышцы промежности разделены на этажи. Подняться на «первый этаж» - напрячь мышцы этого «этажа», задержаться на 1 секунду. Подняться на следующий «этаж» - задержаться. И так до верха. Потом так же медленно спускаться, расслабляя каждый «этаж»
  3. Быстрое напряжение. В быстром темпе надо поочередно напрягать и расслаблять мышцы промежности.

 

 

 

Что нельзя делать во время беременности

 

  1. Прыгать.
  2. Резко наклоняться или делать любые другие движения рывком.
  3. Быстро бегать по ступенькам.

 

В настоящее время существуют многочисленные специализированные учреждения, предлагающие будущим мамам самые разные курсы подготовки к родам. Для составления оптимального курса ежедневных упражнений женщине, ожидающей малыша, необходимо проконсультироваться у опытного специалиста, который даст советы для грамотного разрешения этого весьма непростого вопроса. Составив курс, согласно рекомендациям специалиста, необходимо также определить время и место занятий.

Физические упражнения не только очень полезны, но и наилучшим образом помогают физически и морально настроиться на прохождение родовых и послеродовых трудностей. Замечательно, если вы сможете сочетать их с ароматерапией и массажем.

 

 

Легкие роды - Готовим мышцы к родам

 

www.rastut-goda.ru

Упражнения для подготовки к родам

Упражнения для подготовки к родам

Дни в ожидании рождения ребенка наполнены необыкновенной радостью и необъяснимой тревогой. Ведь сам процесс родов требует от женского организма огромнейшего напряжения. Хотя сама матушка-природа в этом случае является прекрасным помощником. Она служит источником внушительного выброса гормонов, что придает роженице дополнительную энергию и силу. Природе спасибо, но и самой о себе позаботиться тоже и важно, и нужно. А помогут в этом специальные упражнения.

Как подобрать упражнения

Быть беременной и оставаться постоянно в движении можно. Активность будет полезна в одинаковой степени и маме, и малышу: ребеночек, находясь в утробе матери, благодаря движению, нежно укачивается, а посильные упражнения и умеренные занятия спортом стимулируют кровообращение роженице, препятствуют набору лишних килограммов, способствуют укреплению мышц, что приводит к облегчению самого процесса родов. Быть в прекрасной предродовой форме вам помогут специальные упражнения.

Как же их подобрать правильно? Наиболее приемлемый вариант — это специальные курсы для занятий беременным женщинам, где грамотно подберут упражнения и силу нагрузки с учетом вашего индивидуального состояния. Но если курсы отсутствуют или ехать необходимо на другой конец города с несколькими пересадками, то лучше обратиться к наблюдающему врачу, учесть его рекомендации и пожелания и приступить к выполнению упражнений самостоятельно в домашних условиях.

Итак, доктор разрешил выполнять определенные виды упражнений. Теперь вы сами должны привести в равновесие желания и возможности. И если в процессе занятий вы чувствуете переутомление или дискомфорт, не переусердствуйте, остановитесь! Ваше здоровье и здоровье малыша важнее всего. Поэтому соблюдайте предельную осторожность. Возможно, вам нужны более простые упражнения, выполнение которых принесет удовольствие вам и будет полезным будущему ребёнку.

Виды физических упражнений: советы и предостережения

Существует немалое количество качественно продуманных упражнений для поддержания хорошей физической формы будущих мам и облегчения появления на свет нового жителя планеты.

Виды физических упражнений для беременных напрямую зависят от цели, допустимой нагрузки и специфики родов: в роддоме, в воде или вертикальные.

Остановимся на упражнениях, которые будут легко выполнимы большинству женщин:

  1. Упражнения для разогрева.
  2. Упражнения для релаксации.
  3. Упражнения для дыхания.
  4. Упражнения, укрепляющие мышцы и подвижность суставов.
  5. Упражнения на выносливость.
  6. Упражнения, тренирующие мышцы промежности.

При выполнении физических упражнений беременным необходимо учитывать определённые правила:

  1. Все упражнения выполняйте в спокойном ритме.
  2. Во время выполнения упражнения не превышайте нагрузку: можно повредить расслабленные суставы.
  3. Занимайтесь не менее пятнадцати минут и не более сорока.
  4. Помните: наиболее удачное время для занятий с 10.00 до 12.00 часов и с 18.00 до 19.00 часов.
  5. Занятия начните с десятиминутного разогревания, одинаковое количество времени, пять минут, уделите тяжелым и релаксационным упражнениям. Спустя неделю продлите каждый этап физических занятий до пятнадцати минут.
  6. Начинайте занятия с разогрева, заканчивайте расслаблением и дыханием.
  7. Прием пищи завершите за один час до гимнастики, чтобы успели усвоиться необходимые ребенку калории.
  8. Во время занятий не забывайте пить воду во избежание потери организмом лишней жидкости.
  9. Не задерживайте дыхание.
  10. Выполняя физические упражнения, считайте вслух: такой маневр будет напоминать вам о важности правильного дыхания.
  11. Занятия проводите на нескользком коврике для гимнастики.

Упражнения, которые помогут подготовиться к родам

Для занятий вы вправе выбрать один из комплексов в составе со всеми упражнениями или отдельные его виды, полагаясь на общее состояние здоровья, возраст, уровень тренированности.

Комплекс физических упражнений Аэробика

  1. Начинайте занятие с разогрева — ходьбы на месте в течение одной минуты.
  2. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно одна к другой, руки вытяните вперед. Начните выполнять полуприседания, держите туловище прямо. Руки поднимаются и опускаются одновременно в такт приседаниям. Упражнение выполняйте медленно, дышите ровно. Повторите не более десяти раз.
  3. Исходное положение то же, только руки в стороны. Наклоняя туловище вперед, касайтесь руками по очереди к левому и правому носку обеих ног. Дыхание должно быть ровным, темп выполнения средний. Повторите двенадцать раз.
  4. Исходное положение то же. Согните немного туловище, руки свободно держите по швам, наклоняя голову вперед, расслабьте мышцы рук и верхней части корпуса. Спустя пять секунд выпрямитесь, отведя плечи назад, снова прогнитесь. Дыхание равномерное, темп медленный. Повторите восемь раз.
  5. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки отведите в стороны. Наклоняясь вперед, поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь правой рукой носочка левой ноги и левой рукой носочка правой. После выполнения десяти движений станьте прямо и расслабьте мышцы предплечья и плеч. Повторите четыре раза.
  6. Исходное положение то же. Наклоняя туловище вправо, левую руку держите над головой, а правую за спиной; наклоняя корпус влево, правую руку держите над головой, а левую за спиной. Повторите упражнение двенадцать раз в среднем темпе.
  7. Исходное положение: станьте прямо, ноги держите вместе, руки опустите вдоль корпуса тела. Наклоняйте корпус направо и налево. Наклоны сопровождайте скольжением рук: правой рукой скользите вниз, а левой вверх при наклоне направо; левой рукой скользите вниз, а правой вверх, наклоняясь влево. Упражнение выполните не более двенадцати раз, не задерживая дыхания.

После завершения комплекса упражнений сделайте около десяти глубоких вдохов носом и выдохов через рот.

Комплекс физических упражнений Цель:

  1. Для смягчения процесса родов необходимо укрепить брюшную полость, живот и область таза. В медленном темпе опускайтесь на корточки из исходного положения стоя, не отрывая стопы от пола. Полусидя на корточках, зафиксируйтесь на двадцать секунд. Через некоторое время увеличьте время фиксации этой позы тела до одной минуты.
  2. Для эластичности мышц. Сидя на полу, левую ногу согните в колене, правую вытяните прямо перед собой. Наклоняя туловище вперед, фиксируйте позу, считая до двадцати. Выпрямитесь. Это несложное упражнение сделайте шесть раз.
  3. Для устойчивости позвоночника. Возьмите длинное полотенце. Заведите его за голову, держа локти ниже плеч. Зафиксируйте это положение, считая до тридцати. Повторите около десяти раз.
  4. Для выносливости. Ложитесь спиной на пол так, чтобы ягодицы упирались в стену. Передвигайте ноги вверх по стене. Затем разведите их по возможности шире и оставайтесь в такой позе тридцать секунд.
  5. Для обогащения кислородом. Это упражнение выполняйте стоя, сидя на коленях или на табуретке. Дыхание глубокое. Сделайте как можно глубже вдох через нос, через рот выдох. Выполните десять-двенадцать раз.
  6. Для релаксации. Можете лечь на бок или спину. Спокойно дыша и думая только о приятном, начинайте расслаблять мышцы бедер, ног, ягодиц, живота именно в этом порядке. Сопровождайте выполнение упражнения легкой музыкой.

Тренировка мышц промежности по Кегелю применяется беременными женщинами давно и весьма успешно. Ведь эта область во время родов претерпевает серьезную нагрузку. Эти упражнения надо обязательно выполнять ежедневно до двадцати пяти раз, начиная с начала беременности.

Лягте на спину. Максимально напрягите мышцы. Удерживайте напряжение  в течение десяти секунд. Затем, не спеша, расслабьтесь. После восемнадцатой недели беременности выполняйте это упражнение, сидя на табурете или в положении стоя.

Доктор Кегель рекомендует также делать массаж промежности эфирными маслами с целью повышения эластичности тканей. За два месяца до родов такой вид массажа надо прекратить. Но о его целесообразности нужно спросить у наблюдающего врача.

Во время выполнения физических упражнений прислушивайтесь к своему телу. Оно должно вам дать сигнал в виде боли или неприятных ощущений. Вы должны помнить, что главная цель — не бить спортивные рекорды, а легко и без проблем родить здорового, крепкого малыша.

Берегите себя и удачных вам родов!

Специально для beremennost.net Елена ТОЛОЧИК

beremennost.net

Подготовка к родам: гимнастика для беременных

Вода в бассейне должна быть 30-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

1. группа упражнений - дыхательные.

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

7. Собачье (поверхностное) дыхание.

2. группа упражнений - активные у бортика.

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику.Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4. Упражнения 1-3 другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко".

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5-9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.

14. Упражнения 11-13 другой ногой.

3. Растяжки, вися на бортике лицом к нему.

1. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

2. И.п. то-же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам

4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

4. Упражнения, вися на бортике спиной к нему.

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.

2. "Велосипед".

3. "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.

4. "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.

5. "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том-же положении спиной к бортику.

6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

5. Упражнения для груди.

1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То-же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, подерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то-же в другую сторону.

6. Упражнения с доской.

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

7. Упражнения на задержку дыхания.

1. "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, меделенно выдыхая под воду.

2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.

3. "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по-очереди за руки, ноги.

8. Дополнительные упражнения.

1. "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

moikompas.ru


Смотрите также